Aprendendo Anatomia Muscular Funcional

APRENDENDO ANATOMIA MUSCULAR FUNCIONAL

Título srcinal em francês: Apprendre l’anatomie musculaire fonctionnelle, 1er édition Copyright © 2011, Éditions Vigot, Paris – França. Este livro contempla as regras do Novo Acordo Ortográfico da Língua Portuguesa. Editor gestor: Walter Luiz Coutinho Editora de traduções: Denise Yumi Chinem Produção editorial: Priscila Mota e Renata Mello Tradução: Prof. Dr. Nader Wafae Doutor e Livre-Docente de Anatomia pela EPM – Unifesp Professor Titular aposentado de Anatomia Descritiva e Topográfica do Departamento de Morfologia da EPM – Unifesp Professor Titular de Anatomia da Faculdade de Medicina da Unoeste – SP Professor Titular de Anatomia da Faculdade de Medicina da Uniplac – DF Professor Titular II de Anatomia do Centro Universitário São Camilo – SP Revisão: Depto. editorial da Editora Manole Diagramação: LCT Tecnologia e Serviços Ltda. Adaptação da capa para a edição brasileira: Depto. de arte da Editora Manole Projeto gráfico srcinal: Claire Guigal Ilustrações: © Frédéric Delavier Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Delavier, Frédéric Aprendendo anatomia muscular funcional / Frédéric Delavier, Michael Gundill; [traduzido por Nader Wafae]. – Barueri, SP : Manole, 2013. Título srcinal: Apprendre l’anatomie musculaire fonctionnelle ISBN: 978-85-204-3506-9 1. Anatomia humana – Problemas, questões e exercícios 2. Músculos – Anatomia I. Gundill, Michael. II. Título. 13-07637 CDD-612.0076 Índices para catálogo sistemático: 1. Anatomia muscular funcional : Estudo e ensino : Exercícios aplicados : Ciências médicas 612.0076 Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro poderá ser reproduzida, por qualquer processo, sem a permissão expressa dos editores. É proibida a reprodução por xerox. A Editora Manole é filiada à ABDR – Associação Brasileira de Direitos Reprográficos. Edição brasileira – 2013 Direitos em língua portuguesa adquiridos pela: Editora Manole Ltda. Av. Ceci, 672 – Tamboré 06460-120 – Barueri – SP – Brasil Fone: (11) 4196-6000 Fax: (11) 4196-6021 www.manole.com.br [email protected] Impresso no Brasil Printed in Brasil

Durante o processo de edição desta obra, foram tomados todos os cuidados para assegurar a publicação de infomações precisas e de práticas geralmente aceitas. Os autores e os editores eximem-se da responsabilidade por quaisquer erros ou omissões ou por quaisquer consequências decorrentes da aplicação das informações presentes nesta obra.

INTRODUÇÃO.................. CAPÍTULO 1

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– MÚSCULOS BÍCEPS BRAQUIAL E BRAQUIAL ..................

Questões relativas à anatomia do músculo bíceps braquial

5

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6

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Questões relativas à biomecânica dos músculos braquial e bíceps braquial............... Questões relativas aos exercícios de fortalecimento do músculo bíceps braquial .......... Questões relativas às patologias clássicas do músculo bíceps braquial ................. Respostas.................

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CAPÍTULO 2

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– MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL

20

Questões relativas à anatomia e à biomecânica do músculo tríceps braquial.............. Questões relativas aos exercícios de fortalecimento do músculo tríceps braquial.......... Questões relativas às patologias clássicas do músculo tríceps braquial ................... Respostas................. CAPÍTULO 3

....................

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– MÚSCULOS DO ANTEBRAÇO ..................

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Questões relativas aos exercícios de fortalecimento do antebraço ................... Respostas.................

CAPÍTULO 4

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– MÚSCULOS DO OMBRO .................

Questões relativas à anatomia e à biomecânica dos ombros

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Questões relativas às patologias clássicas dos ombros ................... Respostas................. CAPÍTULO 5

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– MÚSCULOS PEITORAIS .................

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Questões relativas à biomecânica dos músculos peitorais ...................

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Questões relativas aos exercícios de fortalecimento dos músculos peitorais............... Questões relativas às patologias clássicas dos músculos peitorais .................. Respostas................. CAPÍTULO 6

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– MÚSCULOS DO DORSO, TRAPÉZIOS E LOMBARES ...................

Questões relativas à anatomia dos músculos do dorso

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Questões relativas à biomecânica dos músculos do dorso ...................

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SUMÁRIO

50 51 52 53

59

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Questões relativas à anatomia dos músculos peitorais ...................

38 39 40 41

46

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Questões relativas aos exercícios de fortalecimento dos ombros ....................

24 25 26 27

34

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Questões relativas à anatomia e à biomecânica do antebraço .................. Questões relativas às patologias clássicas do antebraço ..................

9 10 11 12 13

62 62 63 64 66

72 76 77

3

Questões relativas aos exercícios de fortalecimento dos músculos do dorso...............

78

Questões relativas às patologias clássicas dos músculos do dorso .................. Respostas.................. CAPÍTULO 7

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– MÚSCULOS ABDOMINAIS

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79

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89

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Questões relativas à anatomia dos músculos abdominais .................

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Questões relativas à biomecânica dos músculos abdominais .................

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Questões relativas aos exercícios de fortalecimento dos músculos abdominais............

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Questão relativa a uma patologia clássica dos músculos abdominais ...................

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93

Respostas..................

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CAPÍTULO 8

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– MÚSCULOS GLÚTEOS E ROTADORES LATERAIS DO QUADRIL.............

Questões relativas à anatomia dos músculos glúteos

...................

100 102

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Questões relativas à anatomia e à biomecânica dos músculos rotadores do quadril......

102

Questões relativas à biomecânica dos músculos glúteos

103

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Questões relativas às patologias clássicas dos músculos glúteos ................. Respostas.................. CAPÍTULO 9

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– MÚSCULOS ISQUIOCRURAIS E ADUTORES .................

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115 116

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Questões relativas à biomecânica dos músculos isquiocrurais ...................

105

111

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Questões relativas à anatomia dos músculos isquiocrurais ................... Questões relativas à anatomia dos músculos adutores .................

117

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Questão relativa aos exercícios de fortalecimento dos músculos isquiocrurais............

117

Questões relativas às patologias clássicas dos músculos isquiocrurais ..................

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118

Respostas..................

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CAPÍTULO 10

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– MÚSCULOS DO QUADRÍCEPS FEMORAL E DA PANTURRILHA............

Questões relativas à anatomia do músculo quadríceps femoral ..................

126 130

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Questões relativas à biomecânica do músculo quadríceps femoral .................

130

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Questões relativas aos exercícios de fortalecimento do músculo quadríceps femoral ..... Questões relativas à anatomia dos músculos da panturrilha

4

80

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131 133

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Questão relativa a uma patologia clássica dos músculos da panturrilha .................

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133

Respostas..................

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SUMÁRIO

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...................

Embora a anatomia pareça ser algo inóspito, seu estudo passa longe dessa condição. O método aqui apresentado facilita sua iniciação, tornando-a ao mesmo tempo divertida e esclarecedora ao combinar: 1. Uma abordagem teórica com aplicações práticas. 2. Questões/respostas com ilustrações de qualidade. A precisão e a exatidão inigualáveis das ilustrações de Frédéric Delavier apresentam uma dupla vantagem: 1. Simplificam a visualização dos diferentes músculos. 2. Ajudam a memorizar os conceitos estudados em virtude dos exercícios para colorir. Com esta abordagem simples, você aprofundará seus conhecimentos em anatomia e em morfologia aplicadas, duas disciplinas indispensáveis a treinadores, atletas e profissionais do esporte e da saúde.

NTRODUÇÃO

5

IDENTIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS BÍCEPS BRAQUIAL E BRAQUIAL

EXERCÍCIO 2

Colorir o músculo bíceps braquial no braço direito e o músculo braquial no braço esquerdo.

EXERCÍCIO 1

Colorir o músculo bíceps braquial no braço direito e o músculo braquial no braço esquerdo.

6

RESPOSTAS NA PÁGINA 13

EXERCÍCIO 3 Colorir o músculo braquial no braço

direito e o músculo bíceps braquial no braço esquerdo.

EXERCÍCIO 4 Colorir o músculo bíceps braquial.

RESPOSTAS NA PÁGINA 13

7

EXERCÍCIO 5 Colorir o músculo bíceps braquial.

EXERCÍCIO 6 Colorir o músculo bíceps braquial no braço direito e o músculo braquial no braço esquerdo.

8

RESPOSTAS NA PÁGINA 13

QUESTÕES RELATIVAS À ANATOMIA DO MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL QUESTÃO 1

O músculo bíceps braquial é assim denominado porque:  A. É composto sempre de duas cabeças.  B. Possui pelo menos duas cabeças, podendo ter mais.  C. Contém um número aleatório de cabeças, mas estas sempre se dispõem em 

pares.ser praticamente inexistente em alguns casos, ou possuir até sete D. Pode cabeças em outros.

QUESTÃO 2

Qual parte do músculo bíceps braquial envolve duas articulações em vez de apenas uma? Neste caso, dizemos que o músculo é biarticular (ou pluriarticular) em contraposição a um músculo monoarticular.  A. Somente a cabeça longa do músculo bíceps braquial é biarticular.  B. Somente a cabeça curta do músculo bíceps braquial é biarticular.  C. Somente o músculo braquial é biarticular.  D. As duas cabeças do músculo bíceps braquial são biarticulares. QUESTÃO 3

A cabeça longa do músculo bíceps braquial é:  A. Localizada no lado medial do braço.  B. Localizada no lado lateral do braço.  C. Solicitada principalmente quando os cotovelos estão voltados para a frente do corpo.  D. Solicitada principalmente quando os cotovelos estão posicionados atrás do tronco.

ESPOSTAS NAS PÁGINAS 14-15

9

QUESTÕES RELATIVAS À BIOMECÂNICA DOS MÚSCULOS BRAQUIAL E BÍCEPS BRAQUIAL QUESTÃO 4

Quais são as funções do músculo bíceps braquial?  A. Flexionar o antebraço sobre o braço.  B. Levantar o braço.  C. Levar a mão em supinação.  

Estabilizar o ombro. D. E. Levar a mão em pronação.

QUESTÃO 5

Quais são as funções do músculo braquial?  A. Flexionar o antebraço sobre o braço.  B. Levantar o braço.  C. Levar a mão em supinação.  D. Estabilizar o ombro.  E. Levar a mão em pronação. QUESTÃO 6

Para reforçar o trabalho do músculo braquial durante a flexão do braço sobre o antebraço, é necessário:  A. Colocar a mão em supinação.  B. Colocar a mão em pronação.  C. Colocar a mão em pegada neutra.  D. Colocar o cotovelo o mais à frente possível.

10

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 15-16

QUESTÕES RELATIVAS AOS EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DO MÚSCULO BÍCEPS BR AQUIAL QUESTÃO 7

Entre os exercícios a seguir, quais são os movimentos básicos para o músculo bíceps braquial?  A. Rosca em pé com uma barra longa.  B. Rosca sentado sobre um banco inclinado com halteres.  

Rosca concentrada. C. D. Os exercícios básicos para os músculos do dorso, isoladamente, constituem os movimentos básicos para o músculo bíceps braquial.

QUESTÃO 8

Para as roscas (flexões do antebraço sobre o braço), o ideal é utilizar:  A. Uma barra reta.  B. Uma barra torcida (denominada “barra W”).  C. Halteres  D. Todas as opções anteriores, a fim de exercitar o músculo bíceps braquial em todos os ângulos.

RESPOSTAS NA PÁGINA 17

11

QUESTÕES RELATIVAS ÀS PATOLOGIAS CLÁSSICAS DO MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL QUESTÃO 9

Nos exercícios que envolvem flexão do braço, mãos em supinação, ao estender o braço, é necessário:  A. Estendê-lo ao máximo para alongar e relaxar bem os bíceps braquiais.  B. Não estendê-lo em demasia a fim de evitar lesões. 

unicamente para as séries pesadas e permanecer em tensão C. Estender contínua para as séries leves.



D. Escolher a opção que o faça se sentir melhor, pois o grau de amplitude do movimento tem pouca importância.

QUESTÃO 10

Nos casos de dor no tendão do músculo bíceps braquial, quais exercícios devem ser evitados?  A. Desenvolvimento (supino) inclinado.  B. As roscas na barra.  C. As roscas Larry Scott.  D. As roscas sobre um banco inclinado.

12

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 18-19

RESPOSTAS ÀS QUESTÕES SOBRE OS MÚSCULOS BÍCEPS BRAQUIAL E BRAQUIAL

13

QUESTÃO 1: D.

! Atenção, dificuldade da resposta: a anatomia não é uma ciência exata. Acontece que certos músculos se fundem, ao passo que outros desaparecem. Assim, o músculo bíceps pode apresentar fascículos supranumerários pouco funcionais. Contudo, na grande maioria dos indivíduos, o músculo bíceps braquial possui apenas duas cabeças. Anomalias são raras, mas existem. Assim, devemos ser prudentes diante de afirmações precipitadas. Braquiorradial Bíceps braquial

QUESTÃO 2: D.

! Atenção, dificuldade da resposta: as duas cabeças do músculo bíceps braquial são biarticulares. Por exemplo, durante os exercícios para os músculos dorsais, essa particularidade permite ao bíceps braquial ser alongado no nível do ombro enquanto é simultaneamente encurtado no nível do cotovelo. Assim, apesar de estarem em contração, os bíceps braquiais mantêm m u comprimento praticamente constante, pró-

Bíceps braquial, cabeça curta Bíceps braquial,

ximo de seu são mais fortescomprimento e resistentes.ideal, no qual Observe que o músculo braquial não é uma das cabeças do bíceps braquial, nem é biarticular.

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cabeça longa

Braquial

QUESTÃO 3: B, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: a cabeça longa está localizada lateralmente ao bíceps braquial. A cabeça curta se encontra próxima ao tronco. Nas flexões de braço, a cabeça curta é soliBíceps braquial citada prioritariamente quando os cotovelos estão adiantados, por exemplo, na rosca concentrada ou no banco Larry Scott. Nesta posição, relaxamos a cabeça longa, impedindo seu recrutamento. Ao contrário, nos exercícios como a rosca sobre banco inclinado, o cotovelo se encontra situado atrás do tórax, o que provoca a extensão da cabeça longa do bíceps braquial no nível do ombro. Este pré-alongamento favorece seu recrutamento durante a flexão do braço.

Braquial

QUESTÃO 4: A, B, C, D.

!

Atenção, dificuldade da resposta: a maioria dos músculos não possui apenas uma, mas várias funções. Evidentemente, a função principal do bíceps braquial é flexionar o antebraço sobre o braço (o que permite fazer as roscas). Entretanto, é necessário destacar o seu papel na estabilização do deltoi-

Bíceps braquial, cabeça longa

Bíceps braquial, cabeça curta

Bíceps braquial

Braquial

de, porquea se, por longa exemplo, cortarmos cabeça do bíceps braquial, o ombro ficará muito instável. Por outro lado, é o principal músculo supinador do antebraço. 15

QUESTÃO 5: A.

!

Atenção, dificuldade da resposta: a função do músculo braquial é muito menos complexa que a do bíceps braquial. Ele atua apenas como flexor do antebraço sobre o braço. Nessa função, ele é secundário ao bíceps braquial, sobretudo

Braquial

quando o braço está estendido.

QUESTÃO 6: B, C, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: o bíceps braquial e o braquial são músculos que trabalham em paralelo. Impedindo o trabalho do bíceps braquial, torna-se possível aumentar a demanda do braquial. Assim, utilizando uma pegada neutra (pegada de martelo) ou uma pegada em pronação (rosca inversa), impede-se a contração do bíceps braquial, o que força o braquial a compensar parcialmente o trabalho menos intenso do bíceps braquial. Quando o cotovelo está adiantado, por exemplo, na rosca concentrada ou no banco Larry Scott, relaxamos a cabeça

16

Braquial

Bíceps braquial

Braquiorradial

longa do bíceps braquial, o que impede seu recrutamento. braquialmenos e a cabeça curta do bíceps braquial são ativados de maneira a compensar oOtrabalho intenso da cabeça longa, o que aumenta seus níveis de recrutamento. O ideal, para melhor concentrar os esforços sobre o braquial, certamente é combinar uma posição de mão que não recrute o bíceps braquial (pegada neutr a ou em pronação) com uma posição de cotovelo que não recrute a cabeça longa (o cotovelo deve ser colocado o mais próximo possível da cabeça do músculo).

QUESTÃO 7: D.

! Atenção, dificuldade da resposta: as roscas ou flexões do antebraço sobre o braço são frequentemente chamadas de exercícios básicos para o bíceps braquial, quando na verdade não mobilizam mais que apenas uma articulação (a do cotovelo). Um verdadeiro exercício básico como puxada vertical com barra (ourowing vertical) para o dorso, mobiliza duas (cotovelo + ombro). Estes dois tipos de exercícios constituem, assim, verdadeiros movimentos básicos para o bíceps braquial, pois o contraem no nível do cotovelo ao mesmo tempo em que o alongam no nível do ombro.

Braquial

Redondo maior

Bíceps braquial

Latíssimo do dorso

QUESTÃO 8: A, B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta:

a resposta a esta questão varia em função da mobilidade do punho do indivíduo. Se os seus punhos forem suficientemente móveis para uma pegada natural, sem qualquer desconforto, uma barra reta (fala-se então de sujeitos hipersupinadores), é a ideal. Contudo, isso não se aplica a todos, longe disso! Se o fato de segurar uma barra reta para rosca lhe parece estranho, é porque você não é um hipersupinador; deve então optar por uma barra W. grande Se estaliberdade não for suficientemente encurvada, proporcionam de movimento aos punhos. recorra aos halteres, que Por outro lado, é raro que os três equipamentos citados atuem de maneira conveniente para uma mesma pessoa. A escolha do material deve ser determinada mais pela sua morfologia que pelos supostos ângulos de desenvolvimento do bíceps braquial, que de fato nem mesmo existem. 17

QUESTÃO 9: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: estender os braços nos exercícios de rosca, com as mãos em supinação, é uma falsa boa ideia. Nessa posição, o bíceps braquial fica muito vulnerável. Com uma carga muito pesada, poderá resultar, no melhor dos casos, em uma tendinite e, no pior, em uma lesão na parte inferior do bíceps braquial ou até um arrancamento do tendão. Além disso, estender o bíceps braquial não alongará esse músculo. Quer a carga seja pesada ou leve, é maisprudente permanecer em tensão contínua, procurando não manter o braço demasiadamente na posição estendida.

Bíceps braquial retraído

Tendão distal do bíceps braquial seccionado

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QUESTÃO 10: A, B, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: o tendão do bíceps braquial é um tendão muito particular porque desliza em um sulco ósseo (sulco intertubercular). Quanto mais um exercício alonga a parte superior do bíceps braquial, mais o tendão desse músculo se encontrará preso contra o úmero, o que aumenta o atrito e, portanto, potencializa a inflamação. Adiantando o cotovelo e estabilizando o braço com o uso do banco, as roscas Larry Scott minimizam esse aprisionamento e, consequentemente, o atrito do tendão.

Sulco intertubercular

Úmero

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IDENTIFICAÇÃO DO MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL

EXERCÍCIO 2

Colorir a cabeça longa do tríceps braquial no braço direito, e a cabeça medial no braço esquerdo.

EXERCÍCIO 1

Colorir a cabeça longa do tríceps braquial no braço direito, e a cabeça medial no braço esquerdo.

20

RESPOSTAS NA PÁGINA 27

EXERCÍCIO 3 Colorir o tríceps e o ancôneo.

EXERCÍCIO 4 Colorir o tríceps braquial.

RESPOSTAS NA PÁGINA 27

21

EXERCÍCIO 6 Colorir o tríceps braquial.

EXERCÍCIO 5 Colorir a cabeça curta e a cabeça medial do tríceps braquial no braço direito, e a cabeça longa no braço esquerdo.

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RESPOSTAS NA PÁGINA 27

EXERCÍCIO 7 Colorir o tríceps braquial.

RESPOSTAS NA PÁGINA 27

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QUESTÕES RELATIVAS À ANATOMIA E À BIOMECÂNICA DO MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL QUESTÃO 1

Quais cabeças do tríceps braquial são biarticulares?  A. Somente a cabeça curta.  B. Somente a cabeça medial.  C. Somente a cabeça longa. 

D. As três cabeças do tríceps braquial.

QUESTÃO 2

Um desenvolvimento não uniforme das três cabeças do tríceps braquial revela:  A. Um treinamento mal projetado e pouco equilibrado.  B. Que existe uma competição de recrutamento entre as cabeças.  C. Uma base genética desigual para as três cabeças.  D. Uma fatalidade. QUESTÃO 3

Dentre os exercícios a seguir, quais são os movimentos básicos para o tríceps braquial?  A. As extensões do tríceps braquial, alongado, com barra longa.  B. Os dips.  C. As prensas de peito (peitorais).  D. As prensas de ombros.

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RESPOSTAS NAS PÁGINAS 28-29

QUESTÕES RELATIVAS AOS EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DO MÚSCULO TRÍCEPS BR AQUIAL QUESTÃO 4

Em quais exercícios o tríceps braquial é fortemente solicitado?  A. Prensas de peito (peitorais).  B. Prensas de ombros.  C. Puxada de dorsais. 

D. Prensa com as coxas.

QUESTÃO 5

Para extensões do tríceps braquial alongado sobre um banco, o ideal é utilizar:  A. Uma barra reta.  B. Uma barra W.  C. Halteres.  D. Todas as alternativas anteriores, para trabalhar o tríceps braquial em todos os ângulos. QUESTÃO 6

Para orientar melhor o recrutamento da cabeça longa do tríceps braquial, é necessário:  A. Conservar os cotovelos ao longo do corpo tanto quanto possível.  B. Colocar os cotovelos o mais para trás possível.  C. Aproximar os cotovelos da cabeça longa do tríceps braquial tanto quanto possível. 

D. Não é possível modular o recrutamento das diferentes cabeças do tríceps braquial.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 29-31

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QUESTÕES RELATIVAS ÀS PATOLOGIAS CLÁSSICAS DO MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL QUESTÃO 7

Em caso de dor no cotovelo, é aconselhável:  A. Parar o treinamento do tríceps braquial durante algum tempo.  B. Evitar cargas pesadas e fazer mais repetições com cargas leves.  C. Evitar os pesos livres e optar por exercícios com polia. 

o coice ou kickback (braço estendido, tronco inclinado para a frente), D. Tentar que em razão de seu posicionamento, é o exercício do tríceps braquial mais suave para os cotovelos.

QUESTÃO 8

No desenvolvimento deitado, em caso de dor no cotovelo, é aconselhável:  A. Suspender o movimento durante algum tempo.  B. Efetuar o movimento de modo estrito e controlar sua amplitude.  C. Permanecer em tensão contínua para evitar estender o braço.  D. Não descer a barra muito abaixo dos peitorais. QUESTÃO 9

Nos dips, qual é a causa dos formigamentos nos dedos ou das nevralgias no pescoço, que podem eventualmente atrapalhar o atleta? É a posição:  A. Dos dedos.  B. Dos cotovelos.  C. Do pescoço.  D. Da curvatura lombar. QUESTÃO 10

Nos dips, para evitar o formigamento nos dedos ou as nevralgias no pescoço, qual a melhor posição para a cabeça?    

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possível. A. AA mais B. mais alta baixa possível. C. Devemos olhar diretamente para a frente. D. Devemos deslocar a cabeça paralelamente ao movimento.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 32-33

RESPOSTAS ÀS QUESTÕES RELATIVAS AO MÚSCULO TR CEPS BRAQUIAL

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QUESTÃO 1: C.

! Atenção, dificuldade da resposta: contrariamente ao bíceps braquial, apenas a cabeça longa do tríceps braquial é biarticular. Durante os exercícios de prensa de peito ou

Tríceps braquial, cabeça longa (seccionada)

Tríceps braquial, cabeça medial

de ombros, essa particularidade permite à cabeça longa ser Tríceps braquial, alongada no nível do ombro, cabeça curta enquanto encurta simultaneamente no nível do cotovelo. Tríceps braquial, cabeça longa Assim, apesar da contração, (seccionada) a cabeça longa mantém um comprimento quase constante, próximo do ideal, no qual ele é mais forte e mais resistente. Essa característica explica por que muitas vezes a cabeça longa assume a ascendência sobre as duas outras cabeças, ambas monoarticulares.

QUESTÃO 2: B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta: o desenvolvimento não uniforme das três cabeças do tríceps braquial é mais regra que exceção. Essa disparidade de crescimento não tem relação com anomalias; sua srcem é genética. Explica-se essa condição: 1. O respectivo comprimento de cada uma das cabeças: quanto mais longa for a cabeça, mais facilmente ela se desenvolverá. 2. A competição mais do que o sinergismo de recrutamento que existe entres acabeças do tríceps braquial faz com que uma delas assuma espontaneamente a ascendência sobre as outras duas. Embora os indivíduos não tenham consciência desse desequilíbrio, a maioria deles sofrerá suas consequências em grau mais ou menos pronunciado. Um treinamento bem focalizado poderá melhorar o equilíbrio, mas ainda assim será difícil lutar contra a genética muscular.

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QUESTÃO 3: B, C, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: as extensões do tríceps braquial na barra são frequentemente chamadas de “exercícios básicos para o tríceps braquial”, quando na verdade não mobilizam mais que uma articulação (a do cotovelo). Os únicos exercícios básicos verdadeiros para o tríceps braquial são osdips e as prensas de peito e de ombros, porque mobilizam duas articulações (cotovelo e ombro), contraindo a cabeça longa do tríceps braquial no nível do cotovelo e simultaneamente alongando-a no nível do ombro. A cabeça curta e a cabeça medial não são afetadas por esses exercícios básicos ou isolados porque, sendo monoarticulares, só podem diminuir durante a contração. Assim, para eles é impossível conservar um comprimento ideal.

cabeça curta cabeça longa

Tríceps braquial

cabeça medial

Ancôneo

QUESTÃO 4: A, B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta: Muitas vezes esquecemos que a cabeça longa do tríceps braquial participa de exercícios para o dorso, como puxadas e remadasrowings ( ). Esses movimentos vão pressionar os cotovelos. Assim, é aconselhável aquecer bem o tríceps braquial e os cotovelos antes de movimentar o dorso. 29

Além disso, observamos que o cotovelo é duramente exigido durante o treinamento de quase todos os músculos do tronco, o que deixa pouco tempo para sua recuperação entre duas sessões. Essa sobrecarga explica porque o cotovelo é frequentemente acometido por patologias dolorosas.

Redondo maior

Latíssimo do dorso

Triceps braquial, cabeça longa

QUESTÃO 5: A, B, C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: a resposta a esta questão varia em função da flexibilidade do punho do indivíduo. Se o seu punho for suficientemente flexível para executar uma pegada natural na barra reta,sem nenhuma dificuldade, essa é a opção que dará mais força. Se a pegada de uma barra reta parecer incômoda, é um indício de que você não é um hipersupinador. Então, será necessário optar por uma barra W. Se esta também não for confortável, restam os halteres, que oferecem aos punhos uma grande liberdade de movimentos. Por outro lado, raramente esses três equipamentos funcionam simultaneamente para uma mesma pessoa. A escolha do material deve ser determinada antes pela morfologia que pelo ângulo de desenvolvimento almejado.

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cabeça medial cabeça curta

Tríceps braquial

cabeça longa

QUESTÃO 6: C.

! Atenção, dificuldade da resposta: uma vez que somente a cabeça longa do tríceps braquial é pluriarticular, é possível modular seu recrutamento pela variação do seu comprimento ideal. Quanto mais os cotovelos ficam próximos do tronco, menos a cabeça longa é alongada, o que o faz relaxar um pouco e limita seu recrutamento. Assim, o trabalho da cabeça curta e da cabeça medial fica favorecido. Quanto mais se levanta o co-

Ancôneo

Tríceps braquial

Tendão

cabeça curta Tríceps braquial, cabeça medial cabeça longa

tovelo, cabeça longa alonga, mais o queafavorece seu re-se crutamento em detrimento daquele da cabeça curta e da cabeça medial.

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QUESTÃO 7: A OU B + C + D.

!

Atenção, dificuldade da resposta:o ideal seria parar de treinar o tríceps braquial por algum tempo. No entanto, isso reduziria sua capacidade de exercitar todo o tronco. Se a dor não for muito acentuada, tente reduzir as cargas e optar por exercícios menos traumatizantes para o cotovelo, como polia e coicekickback ( ). Tríceps

cabeça curta

braquial

cabeça longa

Ancôneo

QUESTÃO 8: A OU C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: como regra geral, deve-se evitar a parte do movimento que causa dor. No desenvolvimento deitado, é frequentemente durante o tensionamento do braço que o tríceps braquial fica dolorido. Nesse caso, é prudente tentar utilizar estratégia exposta resposta C. Contudo,a se a dor persistir , o na repouso irá se demonstrar a melhor conduta. Zona de atrito

propícia à formação de patologias inflamatórias

CORTE DA ARTICULAÇÃO DO COTOVELO

32

QUESTÃO 9: C.

! Atenção, dificuldade da resposta:a posição da cabeça é muitas vezes responsável por esses incômodos. Durante osdips, manter o pescoço em extensão significa assumir o risco de restringir o fluxo nervoso do plexo braquial. Como esses nervos passam ao longo de todo o braço, as consequências dessa restrição de fluxo podem afetar o braço, o cotovelo ou a mão. REPRESENTAÇÃO ESQUEMÁTICA DOS NERVOS DO MEMBRO SUPERIOR

Fascículo medial Plexo braquial, parte infraclavicular

Fascículo posterior Fascículo lateral

Ramo superficial

Nervo radial

Ramo profundo

QUESTÃO 10: B.

!

Atenção, dificuldade da resposta: para não interferir nos impulsos nervosos, geralmente manter o queixo sobre o tórax é suficiente. O pior seria manter a cabeça inclinada para trás o máximo possível. 1.

2.

dips, no posterior 1. Pescoço em extensão: posição perigosa nos dos ombros com aparelho específico, no agachamento e no levantamento-terra.

2. Pescoço inclinado para a frente, o queixo contra o tórax: posição recomendada nos dips e no posterior dos ombros com aparelho específico, no caso de pessoas predispostas a nevralgias cervicais.

33

IDENTIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS DO ANTEBRAÇO

EXERCÍCIO 2

Colorir o antebraço no braço esquerdo e o braquiorradial e o ancôneo no braço direito.

EXERCÍCIO 1

Colorir o antebraço.

34

RESPOSTAS NA PÁGINA 41

EXERCÍCIO 3 Colorir os músculos flexores do antebraço no braço direito e o braquiorradial no braço esquerdo.

EXERCÍCIO 4 Colorir os músculos

extensores do antebraço no braço esquerdo e o ancôneo no braço direito.

ESPOSTAS NA PÁGINA 41

35

EXERCÍCIO 5 Colorir os antebraços.

EXERCÍCIO 6 Colorir os antebraços.

36

RESPOSTAS NA PÁGINA 41

EXERCÍCIO 7 Colorir os antebraços.

EXERCÍCIO 8 Colorir os antebraços.

ESPOSTAS NA PÁGINA 41

37

QUESTÕES RELATIVAS À ANATOMIA E À BIOMECÂNICA DO ANTEBRAÇO QUESTÃO 1

O músculo braquiorradial bem desenvolvido apresenta a vantagem:  A. De facilitar o trabalho do bíceps braquial nas flexões, sobretudo quando os braços estão estendidos. 

B. De reduzir os riscos de lesões no bíceps braquial.



ocultar o espaço deixado por um bíceps braquial curto entre o braço e o C. De antebraço.



D. De fortalecer o punho ou aumentar a força de pegada.

QUESTÃO 2

Quais são os músculos do antebraço que levam o antebraço em supinação?  A. Braquiorradial.  B. Supinador.  C. Palmar longo.  D. Bíceps braquial. QUESTÃO 3

Durante uma flexão do antebraço sobre o braço (rosca), a força é mais importante com a mão em:  A. Pronação.  B. Supinação.  C. Pegada neutra.  D. A posição da mão não tem influência sobre a força do braço. QUESTÃO 4

Qual é o grau de rotação do punho quando o braço está em posição anatômica (estendido ao longo do corpo)?  

de é180°, passando facilmente pronação para amaioria supinação. A. AA rotação B. rotação énão total porque está limitada ada150° na grande dos

 

C. O grau de rotação é variável, mas um trabalho de alongamento pode aumentá-lo. D. Esta amplitude não tem nenhuma consequência porque pode ser compensada

indivíduos.

sem risco por meio de uma rotação do ombro.

38

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 42-43

QUESTÃO 5

Um hiperpronador é uma pessoa que apresenta a capacidade:  A. De poder virar a mão completamente, quer esteja em pronação ou em supinação.   

B. De conseguir a pronação completa, mas uma supinação limitada. C. De possuir uma amplitude limitada tanto em pronação como em supinação. D. De bloquear a mão em pronação, o que lhe proporciona uma força excepcional.

QUESTÕES RELATIVAS AOS EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DO ANTEBRAÇO QUESTÃO 6

No treinamento, os hiperpronadores:  A. Podem utilizar uma barra reta na rosca inversa (flexões do antebraço sobre o braço, mãos em pronação).  B. Devem utilizar uma barra W na rosca inversa.  C. Podem utilizar uma barra reta nas roscas (flexões do antebraço sobre os braços, mãos em supinação).  D. Devem utilizar uma barra W nas roscas. QUESTÃO 7

No treinamento, os hipersupinadores:  A. Podem utilizar uma barra reta na rosca inversa.  B. Devem utilizar uma barra W na rosca inversa.  C. Podem utilizar uma barra reta na rosca.  D. Devem utilizar uma barra W na rosca.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 43-44

39

QUESTÃO 8

Quando o braço está em posição anatômica (estendido ao longo do corpo), observa-se que:  A. O braço e o antebraço formam em conjunto uma linha perfeitamente reta.  B. Em certas pessoas, o braço e o antebraço formam um ângulo (cotovelo em valgo). 

C. Somente as mulheres possuem cotovelo em valgo, enquanto os homens



D. O valgo é uma patologia que pode ser atenuada com alongamentos.

possuem o braço bem reto.

QUESTÕES RELATIVAS ÀS PATOLOGIAS CLÁSSICAS DO ANTEBRAÇO QUESTÃO 9

As frequentes dores do antebraço são explicadas por:  A. Negligência no aquecimento do antebraço antes do treinamento.  B. Falta de fortalecimento do antebraço por meio de um trabalho específico.  C. Pela extensão do braço, mãos em supinação, nos exercícios de bíceps braquial, dorsais ou peitorais. 

D. Insuficiência de recuperação para os músculos solicitados em quase todos os exercícios de musculação.

QUESTÃO 10

O desequilíbrio muscular mais frequente sobre o antebraço refere-se ao fato de:  A. Os extensores serem frequentemente mais desenvolvidos que os flexores.  B. Os flexores serem sempre mais solicitados que os extensores.  C. Desequilíbrios serem muito raros nesses músculos. 

40

D. Dependerem em grande parte dos indivíduos.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 44-45

RESPOSTAS S QUEST ES RELATIVAS AO ANTEBRAÇO

41

QUESTÃO 1: A, B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta: um músculo braquiorradial curto e/ou pouco desenvolvido representa um fator de risco para lesão do bíceps braquial. Quando os braços estão estendidos, sobretudo com as mãos em supinação, o braquiorradial protege, dentro de certos limites, o bíceps braquial. Esteticamente, ele “ascende” do antebraço para o braço, o que permite ocultar eventual espaço deixado por um bíceps braquial curto.

QUESTÃO 2: A, B, D. ! Atenção, dificuldade da resposta: o braquiorradial possui dupla função porque, quando o antebraço está em supinação, ele leva a mão para a posição neutra (também chamada semipronação ou semissupinação) e, quando o antebraço está em pronação, também leva a mão para a posição neutra.

Braquiorradial

QUESTÃO 3: C.

! Atenção, dificuldade da resposta: é na pegada neutra que o braço tem mais força. Ao contrário, ele é mais fraco em pronação. Com as mãos em supinação, o nível de força se encontra em posição intermediária, sendo um pouco menos

Rádio

Tendão do bíceps braquial (parcialmente estendido e contornando o rádio)

Tendão do bíceps braquial (parcialmente contornando o rádio)

Rádio

Ulna

Ulna

importante que pegada neutra, mas superior emnarelação à pegada em pronação. Quando o bíceps braquial se contrai, a força exercida sobre o tendão distal faz o rádio girar sobre seu eixo, colocando a mão em supinação.

2

Quando a mão está em pronação, o tendão distal do bíceps braquial contorna parcialmente o rádio.

QUESTÃO 4: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: em

Úmero

sua parte superior, o rádio assume a forma de uma elipse. Essa configuração lhe permite melhor superposição sobre a ulna para levar a mão em pronação. O grau de curvatura do rádio varia entre os indiví-

Ulna

duos, quecada altera a capacidade de virar o punhooem pessoa. Entre os homens, o grau de rotação médio Rádio não vai além de 150°. É um pouco maior SUPINAÇÃO PRONAÇÃO entre as mulheres, raramente atingindo 180°. Efetuando uma rotação do ombro, ganha-se em amplitude, mas essa estratégia coloca o deltoide em posição perigosa, sobretudo durante os movimentos pesados. A limitação de amplitude é de srcem óssea, portanto não aumentará mesmo com relaxamentos. QUESTÃO 5: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: entre os hiperpronadores,

a curvatura pronunciada do rádio impede de virar o polegar completamente para trás, com a mão em supinação. Por outro lado, podem facilmente realizar esse movimento com a mão em pronação.

1. 2.

1. HIPERSUPINADOR

2. HIPERPRONADOR

QUESTÃO 6: A, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: os hiperpronadores terão dificuldades em virar as

mãos desconforto o suficiente na para utilizar umacom barraasreta noem exercício de rosca. Também de sentirão igual pegada rígida mãos supinação nos exercícios rosca e nas puxadas dorsais. A fim de limitar o impacto patológico desses dois exercícios, é importante que esses indivíduos utilizem barras W ou halteres mais bem adaptados à sua morfologia. Em contrapartida, os verdadeiros hiperpronadores podem fazer roscas inversas com uma barra reta. 43

QUESTÃO 7: B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta: nos hipersupinadores, a curvatura pouco pronunciada do rádio lhes permite virar perfeitamente o polegar para trás com a mão em supinação. Ao contrário, terão muita dificuldade em fazer o mesmo movimento com a mão em pronação. Os hipersupinadores têm facilidade em utilizar uma barra reta no exercício de rosca. Da mesma forma, terão facilidade em assumir uma pegada rígida tanto na rosca com barra quanto na puxada dorsal, com a mão em supinação. No entanto, eles não possuem flexibilidade de punho que lhes permita posicionar a mão em pronação suficiente para evitar traumas em suas articulações durante a rosca inversa (sobretudo com cargas pesadas). Os halteres colocam o punho em risco de uma torção excessiva ao levá-lo em pronação. Para a maioria desses indivíduos, uma barra W, permite efetuar a rosca inversa sem forçar a articulação do punho.

Bíceps braquial Braquial Braquiorradial Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo Extensor dos dedos Extensor do dedo mínimo Extensor ulnar do carpo

QUESTÃO 8: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: poucos indivíduos têm o braço exatamente reto. Para perceber isso, coloque-se em frente a um espelho. Em pé, estenda o braço com o polegar o mais lateralmente possível. Imagine uma linha reta que desce do ombro passando pelo meio do cotovelo. Estenda essa linha até sua mão: – da do mão, seumínimo, braço é lateralmente relativamenteà reto de valgo); – se se ela ela passa desce no na meio direção dedo sua (ausência mão, seu valgo é muito pronunciado, o que comprova que seu braço não é inteiramente reto. Embora as mulheres geralmente possuam um valgo mais acentuado que os homens, acontece que estes também podem possuir um valgo igualmente pronunciado. Não se trata de uma patologia, e nenhum alongamento endireitará seu braço. Por outro lado, 4

deve-se considerar essa predisposição morfológica em seus treinamentos, a fim de evitar que ela gere patologias. Por exemplo, quando um indivíduo tenta fazer roscas na barra reta com os braços flexionados, cria-se um conflito anatômico. As articulações tendem naturalmente a levar a mão na direção lateral, enquanto a barra a bloqueará em uma linha reta. Como a barra não cede, são as articulações, os émúsculos os tendões que sofrem. Esse fenômeno exacerba-e do em indivíduos hiperpronadores.

O valgo é bastante pronunciado na modelo – observe a grande assimetria direita-esquerda do valgo em cada modelo.

QUESTÃO 9: A, B, C, D. MÚSCULOS DO ANTEBRAÇO – VISTA LATERAL

! Atenção, dificuldade da resposta: mais do que qualquer outro mús-

culo, o antebraço é local de muitas dores. Isso não ocorre ao acaso, mas como resultado de uma sucessão de negligências, associadas ao fato de que esses músculos são muito solicitados na vida diária, em musculação e nos esportes em geral.

Braquiorradial Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo Abdutor longo do polegar

Extensor dos dedos Extensor ulnar do Extensor do carpo dedo mínimo

Flexor ulnar do carpo

Extensor curto do polegar

QUESTÃO 10: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: o trabalho dos antebraços é

feito mais frequentemente em flexão (exercícios para bíceps braquial ou dorso), e raramente em extensão. Cria-seentre assim um desequilíbrio de forças músculos antagonistas, o que favorece o aparecimento de lesões. É necessário eliminar esse desequilíbrio por meio de exercícios específicos de extensão.

Flexor

Pronador redondo

superficial

dos dedos

Flexor radial do carpo Palmar longo Flexor ulnar do carpo

Flexor profundo dos dedos Flexor longo do polegar

MÚSCULOS FLEXORES DO CARPO CAMADAS SUPERFICIAL, MÉDIA, PROFUNDA

45

IDENTIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS DO OMBRO

EXERCÍCIO 1

Colorir os músculos anteriores e posteriores do ombro no braço direito e a cabeça curta no braço esquerdo.

EXERCÍCIO 2

Colorir os músculos do ombro.

46

RESPOSTAS NA PÁGINA 53

EXERCÍCIO 3 Colorir os músculos do ombro.

EXERCÍCIO 4 Colorir os músculos anteriores do ombro no braço direito e a cabeça curta no braço esquerdo.

RESPOSTAS NA PÁGINA 53

47

EXERCÍCIO 6 Colorir a cabeça curta do ombro no braço direito e a cabeça posterior no braço esquerdo.

EXERCÍCIO 5 Colorir os músculos do ombro.

48

RESPOSTAS NA PÁGINA 53

EXERCÍCIO 7 Colorir os músculos do ombro.

RESPOSTAS NA PÁGINA 53

49

QUESTÕES RELATIVAS À ANATOMIA E À BIOMECÂNICA DOS OMBROS QUESTÃO 1

Em quantas partes é dividido classicamente o músculo deltoide?  A. 2  B. 3  C. 4 

D. 5

QUESTÃO 2

A principal função do fascículo clavicular (anterior) do deltoide é levantar o braço:  A. Para trás.  B. Para a frente.  C. Para a frente, aproximando-o do centro da caixa torácica.  D. Lateralmente. QUESTÃO 3

A principal função do fascículo acromial (lateral) do deltoide é levantar o braço:  A. Para trás.  B. Para a frente.  C. Para a frente, aproximando-o do centro da caixa torácica.  D. Lateralmente. QUESTÃO 4

A principal função do fascículo espinal (posterior) do deltoide é deslocar o braço:  A. Para trás.  B. Para a frente.  C. Para a frente, aproximando-o do centro da caixa torácica.  D. Lateralmente.

50

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 54-55

QUESTÃO 5

Quais são os músculos responsáveis pela rotação do deltoide?  A. O supraespinal.  B. O infraespinal e o redondo menor.  C. O lábio glenoidal.  D. O subescapular.

QUESTÕES RELATIVAS AOS EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DOS OMBROS QUESTÃO 6

Além do músculo deltoide, qual outro músculo inicia a elevação do braço?  A. O subescapular.  B. O redondo maior.  C. O supraespinal.  D. O infraespinal. QUESTÃO 7

No desenvolvimento com barra atrás da nuca, é difícil abaixar totalmente a barra para pessoas com:  A. Ombros largos.  B. Ombros estreitos.  C. Antebraços longos.  D. Antebraços curtos.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 56-57

51

QUESTÕES RELATIVAS ÀS PATOLOGIAS CLÁSSICAS DOS OMBROS QUESTÃO 8

Na musculação, qual é a causa mais frequente de dores na parte anterior do ombro?  A. Uma tendinite do deltoide anterior.  B. Uma ruptura do fascículo clavicular do peitoral maior.  C. Uma inflamação do tendão da cabeça longa do bíceps braquial. 

D. Uma hipertonicidade do peitoral menor.

QUESTÃO 9

Depois dos exercícios para a parte posterior do ombro, qual é a causa dos formigamentos nos dedos ou das nevralgias no pescoço que podem, eventualmente, causar dificuldades ao atleta? É a posição:  A. Dos dedos.  B. Do cotovelo.  C. Do pescoço.  D. Do braço. QUESTÃO 10

Nos casos de formigamento nos dedos ou nevralgia no pescoço durante os exercícios para a parte posterior do ombro, qual posição da cabeça deve-se assumir para evitar esse problema?  A. Conservar a cabeça o mais alto possível.  B. Abaixar a cabeça.  C. Olhar diretamente para a frente.  D. Colocar a cabeça lateralmente.

52

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 57-58

RESPOSTAS S QUEST ES RELATIVAS AOS OMBROS

53

QUESTÃO 1: B.

! Atenção, dificuldade da resposta:tradicionalmente distinguem-se 3 partes no músculo deltoide: fascículo clavicular (anterior), fascículo acromial (lateral) e fascículo espinal (posterior). Trata-se, portanto, de um músculo angular. Contudo, autores como Gorelick (2007) propõem uma segmentação mais detalhada do deltoide baseando-se em sua inervação. Dessa maneira, subdivide-se o músculo em fascículos anteriores e fascículos posteriores, em um total de 7 segmentos.

Clavícula Escápula

Deltoide

Úmero

QUESTÃO 2: B, C, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: o fascículo clavicular do deltoide levanta o braço para a frente, mas também participa da elevação lateral, sobretudo quando a mão está em supinação.

Deltoide

fascículo anterior parte acromial

4

Peitoral maior, fascículo clavicular

QUESTÃO 3: D.

! Atenção, dificuldade da resposta: o fascículo acromial (lateral) do deltoide levanta o braço lateralmente.

fascículos claviculares (anteriores) parte acromial (média)

Deltoide

fascículos espinais (posteriores)

QUESTÃO 4: A.

! Atenção, dificuldade da resposta: o fascículo espinal (posterior) do deltoide movimenta o braço para trás do corpo.

fascículo clavicular (anteriores) Deltoide

parte acromial (lateral) fascículo espinal (posteriores)

55

QUESTÃO 5: A, B, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: os músculos responsáveis pela rotação do deltoide estão agrupados sob a designação de músculos do manguito rotador. Durante o exercício, eles mantêm o úmero na cavidade glenoidal e permitem a rotação do ombro, se necessário. O lábio glenoidal é um anel cartilagíneo que facilita a manutenção do úmero na cavidade glenoidal. Apesar de seu papel passivo, está sujeito a muitos traumatismos em atletas.

Supraespinal Infraespinal

Supraespinal

Redondo menor

Subescapular

MÚSCULOS DO MANGUITO ROTADOR, VISTA POSTERIOR

MÚSCULOS DO MANGUITO ROTADOR, VISTA ANTERIOR

QUESTÃO 6: C.

! Atenção, dificuldade da resposta: o mús-

Infraespinal

culo supraespinal é responsável pela primeira parte da abdução (elevação lateral) do braço, sobretudo quando a resistência é de srcem vertical, como é o caso com halteres. Seu papel é menor quando a resistência é horizontal, como em exercícios com aparelho ou polia baixa colocada à meia-altura. O espessamento do tendão do supraespinal, que resulta de um trabalho a superfície de inflaatritoSupraespinal com o intenso, acrômio,aumenta o que pode levar a uma mação ou lesão. Deve-se, portanto, fortalecer o Redondo músculo supraespinal, mas sem excesso, a fim menor de reduzir o risco de lesões.

6

QUESTÃO 7: B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta: nem todos possuem a capacidade morfológica de abaixar bem a barra no desenvolvimento atrás da nuca. Quando se tem ombros estreitos, as clavículas podem travar os trapézios e os romboides enquanto a barra ainda não tiver descido o suficiente. Nesse caso, é inútil tentar abaixar ainda mais. Além disso, quanto mais longos os braços, maior será a amplitude do movimento. Com um antebraço muito longo, corre-se o risco de alongamentos excessivos dofascículo clavicular (anterior) do deltoide, bem como da cabeça longa do bíceps braquial. Isso poderia resultar em uma patologia que atrapalharia o restante do treinamento. Por isso é importante respeitar a própria morfologia em vez de acreditar naqueles que recomendam a realização sistemática de “movimentos completos”.

1. ANTEBRAÇO CURTO:

2 ANTEBRAÇO LONGO:

cotovelos descem pouco, deltoide alongado de uma forma ótima.

cotovelos descem bastante, deltoide excessivamente alongado.

1. CLAVÍCULAS LARGAS:

2. CLAVÍCULAS CURTAS:

as escápulas podem se movimentar livremente e o abaixamento dos cotovelos se efetua sem restrição.

os trapézios e os romboides são comprimidos e impedem as escápulas de bascular.

QUESTÃO 8: C.

! Atenção, dificuldade da resposta: ao contrário do que se poderia pensar, as dores na parte anterior dos ombros não resultam de patologias dos músculos do ombro. Elas podem ser explicadas com maior frequência pelo alongamento ou atrito muito acentuado do tendão da cabeça longa do bíceps quial. Essasuperior inflamação pode ser provocada por braum desgaste do tendão durante a prensa de peito e dos ombros ou no decorrer do treinamento para o bíceps braquial (ver Cap. 1, p. 14 e 17).

Bíceps braquial, cabeça longa

Bíceps braquial, cabeça curta

57

QUESTÃO 9: C.

! Atenção, dificuldade da resposta: a posição da cabeça é muitas vezes responsável por esses distúrbios. Ao manter a cabeça no ar, sem apoio, durante os exercícios para a parte posterior dos ombros, corre-se o risco de restringir o fluxo nervoso do plexo braquial. Como esses nervos transitam por todo o membro superior, a restrição do fluxo pode afetar o braço, o cotovelo ou a mão. REPRESENTAÇÃO ESQUEMÁTICA DOS NERVOS DO MEMBRO SUPERIOR fascículo medial Plexo braquial, parte infraclavicular

fascículo posterior fascículo lateral

R. superficial

N. radial

R. profundo

QUESTÃO 10: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: a fim de não interferir nos impulsos nervosos, geralmente é suficiente conservar o queixo sobre o tórax. O pior seria manter a cabeça o mais alto possível. 1.

2.

dips, posterior do 1. Pescoço em extensão, posição perigosa nos ombro com aparelho, agachamento e levantamento-terra.

2. Pescoço inclinado para a frente, o queixo contra o tórax, posição recomendada nos dips, posterior do ombro com aparelho, em pessoas predispostas a nevralgias cervicais.

8

IDENTIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS PEITORAIS

EXERCÍCIO 1

Colorir a parte clavicular do peitoral maior no lado direito e a parte inferior no lado esquerdo.

EXERCÍCIO 2

Colorir o peitoral menor no lado direito e o peitoral maior no lado esquerdo.

RESPOSTAS NA PÁGINA 66

59

EXERCÍCIO 3 Colorir os peitorais.

EXERCÍCIO 4 Colorir os peitorais.

60

RESPOSTAS NA PÁGINA 66

EXERCÍCIO 5 Colorir os peitorais.

RESPOSTAS NA PÁGINA 66

61

QUESTÕES RELATIVAS À ANATOMIA DOS MÚSCULOS PEITORAIS QUESTÃO 1

Quais são as funções do músculo peitoral maior?  A. Levantar o braço.  B. Projetar o braço para a frente.  C. Aproximar um braço do outro. 

D. Estabilizar a escápula.

QUESTÃO 2

Qual é a função do músculo peitoral menor?  A. Aproximar um braço do outro.  B. Estabilizar a escápula.  C. Fornecer massa para a parte superior dos peitorais.  D. Levantar o braço.

QUESTÕES RELATIVAS À BIOMECÂNICA DOS MÚSCULOS PEITORAIS QUESTÃO 3

Comparando o desenvolvimento deitado com as flexões pompes (repulsões de frente para o solo):  A. Esses dois exercícios são totalmente diferentes e não trabalham os mesmos músculos. 

B. A ativação muscular é rigorosamente similar porque ambos tratam do mesmo

 

C. O músculo serrátil anterior é mais solicitado com as flexões pompes.

movimento.

62

D. O ângulo do impulso é diferente.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 67-68

QUESTÃO 4

As escápulas móveis constituem uma vantagem para trabalhar de modo eficaz:  A. Os peitorais, mas constituem uma desvantagem para trabalhar os dorsais.  B. Os dorsais, mas constituem uma desvantagem para trabalhar os peitorais.  C. Tanto os dorsais como os peitorais.  D. A mobilidade das escápulas não influencia o desempenho dos movimentos dos dorsais nem dos peitorais.

QUESTÕES RELATIVAS AOS EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS PEITORAIS QUESTÃO 5

Para o desenvolvimento dos peitorais, qual pegada na barra deve ser evitada?  A. Todos os dedos no mesmo lado da barra.  B. O polegar no lado oposto aos outros dedos.  C. O polegar sobre o indicador.  D. O polegar sob o indicador. QUESTÃO 6

A fim de concentrar melhor o esforço sobre os peitorais, é necessário:  A. Utilizar a pré-fadiga que precede o desenvolvimento supino por um exercício de isolamento dos peitorais. 

B. Utilizar a pós-fadiga subsequente ao supino por meio de um exercício de

 

C. Aumentar as cargas ao máximo. D. Reduzir as cargas para concentrar melhor a atenção nas regiões musculares a

isolamento dos peitorais.

serem desenvolvidas.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 68-69

63

QUESTÃO 7

Um atraso no desenvolvimento da parte superior dos peitorais:  A. Ocorre sistematicamente por meio do desenvolvimento inclinado.  B. Não se conseguirá necessariamente por meio do desenvolvimento inclinado.  C. Há mais probabilidades de ser compensado pelo trabalho com um braço de cada vez (unilateral), do que com ambos os braços (bilateral). 

D. Acabará por ser compensado ao se dar sequência ao treino de desenvolvimento supino.

QUESTÕES RELATIVAS ÀS PATOLOGIAS CLÁSSICAS DOS MÚSCULOS PEITORAIS QUESTÃO 8

No desenvolvimento supino, é mais perigoso abaixar completamente a barra sobre os peitorais em indivíduos com:  A. Uma caixa torácica larga.  B. Uma caixa torácica pouco profunda.  C. Antebraços e braços longos.  D. Antebraços e braços curtos. QUESTÃO 9

Qual tipo de pegada é mais suscetível a causar uma lesão no peitoral maior durante o exercício de desenvolvimento ou dips?  A. Média.  B. Fechada.  C. Aberta.  D. Neutra.

64

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 70-71

QUESTÃO 10 Durante os exercícios dos peitorais, uma dor no esterno indica:  A. Uma má execução do movimento.  B. O fato de constituir uma região muito delicada e sensível a dores.  C. Uma intersecção cartilagínea do esterno ainda não completamente

ossificada, o que o torna muito móvel.  D. Um bom crescimento dos peitorais. É um bom sinal, deve-se continuar o movimento com os dentes cerrados.

RESPOSTA NA PÁGINA 71

65

RESPOSTAS ÀS QUESTÕES RELATIVAS AOS MÚSCULOS

66

QUESTÃO 1: A, B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta:

as funções dos músculos peitorais são bastante simples: eles projetam o braço para a frente e aproximam um braço do outro. Sinergicamente com a parte anterior dos ombros, a parte superior dos peitorais leva

Peitoral maior, fascículo clavicular Peitoral maior, fascículo esternocostal Tendão do peitoral maior

os braços para cima. Úmero PEITORAL MAIOR

Peitoral maior, fascículo abdominal

QUESTÃO 2: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: o

músculo peitoral menor está oculto debaixo do peitoral maior. Sua função principal consiste em estabilizar o ombro e mais especificamente a escápula. Em virtude de seu baixo volume, não irá aumentar a massa dos peitorais. Por outro lado, o músculo peitoral menor pode às vezes ficar dolorido entre os praticantes de desenvolvimento deitado (supino). É importante saber o local onde está situado para diagnosticar corretamente o problema; de fato, a tendinite do músculo peitoral menor pode ser facilmente confundida com dor no ombro. Uma pressão manual, ao gerar uma dor, indica uma inflamação que necessitará de repouso e suspensão de treinamentos dos peitorais.

Peitoral menor

FIXAÇÃO DA ESCÁPULA

QUESTÃO 3: C, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: o ângulo de empurrar é diferente nos dois movi-

mentos, o das flexões pompes parece mais um desenvolvimento inclinado. Entretanto, a principal diferença consiste na estabilização da escápula. No desenvolvimento deitado, a escápula é mantida pelo banco, o que permite a ausência de intervenção 67

do músculo serrátil anterior. Já nas flexões pompes , nenhuma estrutura fixa a escápula, o que obriga o serrátil anterior a intervir. Comparado ao desenvolvimento deitado, as flexões pompes são preferidas por atletas como boxeadores e nadadores, pois proporcionam melhor rendimento do ombro por meio da demanda do serrátil anterior. Este último desempenha um papel fundamental para manutenção de um alinhamento adequado do úmero na cavidade glenoidal.

Costela

Músculos intercostais

Serrátil anterior

MÚSCULO SERRÁTIL ANTERIOR

QUESTÃO 4: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: quanto mais móveis as escápulas, mais difícil é estabilizar os ombros e a caixa torácica no desenvolvimento deitado e nos dips. Nas escápulas pouco móveis fica mais fácil: – conservar a caixa torácica elevada, reduzindo assim a amplitude do desenvolvimento; – acionar os peitorais em um eixo que favoreça seu recrutamento; – retrair os ombros, impedindo-os assim de interferir no trabalho dos peitorais.

Articulação acromioclavicular Clavícula

Articulação esternoclavicular

Acrômio

Por outro lado, escápulaspara móveis constituem uma vantagem trabalhar os músculos dorsais nos esportes que necessitam de ombros muito móveis, tais como lançamento, boxe, natação etc. 68

CÍNGULO DO MEMBRO SUPERIOR

QUESTÃO 5: A, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: por razões de segurança, é preferível segurar uma barra livre com o polegar situado no lado oposto aos outros dedos. Certamente, ter todos os dedos no mesmo lado da barra: – aumenta a superfície de contato com a barra; – permite girar um pouco os punhos lateralmente, o que é mais natural; Mas não segure a barra desse modo se houver risco de escapar e acidentá-lo em seguida. Colocar o polegar debaixo do dedo indicador não é um bom posicionamento, porque você terá menos força do que se ele fosse colocado sobre os dedos.

Para o máximo de segurança, é importante travar a pegada da barra colocando os polegares em oposição aos outros dedos.

Se a pegada da barra não estiver travada por essa oposição dos polegares, a barra pode a qualquer momento escapar das mãos e causar ferimentos graves, se cair sobre o queixo ou, ainda mais grave, se cair sobre o pescoço.

QUESTÃO 6: B, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: quando um músculo se ressente de um distúrbio, a lógica do “sempre mais pesado” raramente é a solução. Com pesos extremos, sentimos cada vez menos o músculo exigido. Muitas vezes é necessário, ao contrário, reduzir as cargas para aprender a trabalhar melhor as regiões “difíceis” de recrutar. Da mesma forma, a pré-fadiga frequentemente é uma falsa boa ideia. Por exemplo, autores como Brennecke (2009) ou Gentil (2007) mostram que, quando o crucifixo com halteres é efetuado pouco antes do desenvolvimento deitado, não são os peitorais que trabalham mais, e sim o tríceps braquial, que nesse caso deverá fornecer de 20 a 30% de esforço suplementar. A pós-fadiga, na verdade, é a que se verifica mais comumente como a solução ideal. Peitoral maior, fascículo esternocostal

Peitoral maior, fascículo clavicular

69

QUESTÃO 7: B, C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: se você observar um típico atraso de desenvolvimento na parte superior dos peitorais, não continue o treinamento da mesma forma supondo que ele desaparecerá sozinho. A primeira opção é trabalhar com uma inclinação em lugar de um banco plano. Infelizmente, para a maioria dos atletas, o esforço vai se concentrar mais sobre os

Tendão alto

ombros que sobre os peitorais. Há indivíduos mais propensos a sofrer uma deficiência em que o tendão do peitoral maior está em posição muito alta em relação ao úmero. Por causa de um tendão muito próximo ao ombro, é difícil alongar a parte superior dos peitorais. Sem um pré-alonTendão baixo gamento dos fascículos claviculares, os exercícios de desenvolvimento recrutam principalmente a parte inferior dos peitorais ou os ombros. As pessoas com um tendão do peitoral maior em posição muito baixa em relação ao úmero desfrutam de uma alavancagem melhor, o que confere força à realização do desenvolvimento deitado. Sendo o pré-alongamento dos fascículos superiores mais pronunciado, há menos dificuldades em recrutar essa zona muscular. Pode-se deduzir dessas diferenças anatômicas que não é porque estamos trabalhando em um banco inclinado que direcionaremos o trabalho automaticamente para a parte superior dos peitorais. Nos casos de não resposta ao exercício “inclinado”, o trabalho unilateral será a melhor solução.

QUESTÃO 8: B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta: quanto mais ampla a caixa torácica, menor será a amplitude do movimento. Por outro lado, quanto menos volumosa a caixa torácica, mais a barra irá abaixar. Da mesma forma, quanto mais longos os braços, maior será a amplitude do movimento, o que causa risco

ANTEBRAÇO LONGO

Braço muito abaixado, peitoral maior muito alongado.

CAIXA TORÁCICA NORMAL

ANTEBRAÇO CURTO

Braço pouco abaixado, peitoral maior pouco alongado.

CAIXA TORÁCICA ESPESSA, barra pouco abaixada*

de alongamento excessivo do pouco peitoral maior. A soma de uma caixa torácica profunda e braços longos significa um risco maior em exercícios básicos para os peitorais maiores, em relação ao indivíduo com braços curtos e caixa torácica volumosa. 0

*Braço pouco abaixado, peitoral maior pouco alongado, limitando assim os riscos de lesões musculares.

QUESTÃO 9: C.

!

PEGADA ABERTA

Atenção, dificuldade da resposta: quanto mais aberta a pegada em relação aos peitorais, mais fácil fazer o exercício em virtude da redução da amplitude do movimento. No entanto, isso

PEGADA FECHADA

O alongamento braço está muito abaixado; O cotovelo mais próximo o excessivo do ao peito e oestá braço pouco ocorre à custa do aumento no peitoral maior aumenta o risco abaixado, o que limita o risco de lesões, já que o alonde lesão. alongamento do peitoral maior e os riscos de lesões. gamento do peitoral é muito importante. Para reduzir o risco de lesões nos diferentes exercícios de desenvolvimento para os peitorais, é prudente adotar uma pegada média ou mesmo um pouco fechada. Mesmo que dessa maneira o esforço recaia mais sobre o tríceps braquial, é melhor que um a lesão peitoral que poderá tornar-se um problema para o resto de sua vida.

QUESTÃO 10: C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: o esterno não se comporta exatamente como o osso central da caixa torácica. Em associação com suas laterais, ele constitui uma verdadeira articulação. Essa articulação móvel é indispensável à respiração. Nos indivíduos jovens (até 20-25 anos), as intersecções cartilagíneas do esterno podem ainda não estar totalmente ossificadas. Quando a caixa torácica é sobrecarregada com pesos extremos, é possível que as cartilagens costais se movamdores. ligeiramente, pode provocar Em casoso que de dores persistentes, é preferível evitar os exercícios causadores de desconfortos esternais.

1. ESTERNO DE UM PRÉ-ADOLESCENTE

2. ESTERNO DE UM ADULTO JOVEM Cartilagem costal I

Sínfise manubrio-

Articulações esternais ainda não totalmente ossificadas

e um pouco

Manúbrio do esterno

esternal

Corpo do esterno

móveis

Processo xifoide Observação: é importante assinalar que, entre 16 e 25 anos, a fusão dos diversos centros de ossificação ocorre

de maneira variável.

71

IDENTIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS DO DORSO, TRAPÉZIOS E LOMBARES

EXERCÍCIO 2

Lado esquerdo do personagem, colorir: redondo maior, músculos sacrolombares, parte descendente (superior) e ascendente (inferior) do trapézio. No lado direito, colorir: latíssimo do dorso, infraespinal, parte transversa (média) do trapézio.

EXERCÍCIO 1

Colorir o músculo redondo maior no lado direito e o músculo latíssimo do dorso no lado esquerdo.

72

RESPOSTAS NA PÁGINA 80

EXERCÍCIO 3 No lado esquerdo, colorir: infraespinal, músculos sacrolombares, parte descendente (superior) e ascendente (inferior) do trapézio. No lado direito, colorir: trapézios, redondo maior, latíssimo do dorso.

EXERCÍCIO 4 Colorir o latíssimo do dorso e o redondo maior.

ESPOSTAS NA PÁGINA 80

73

EXERCÍCIO 6 No lado esquerdo, colorir: redondo maior, redondo menor, músculos sacrolombares. No lado direito, colorir: parte descendente (superior) do trapézio, infraespinal, latíssimo do dorso.

EXERCÍCIO 5 Colorir: trapézios, infraespinal, redondo maior, latíssimo do dorso, músculos sacrolombares.

74

RESPOSTAS NA PÁGINA 80

EXERCÍCIO 7 Colorir os trapézios.

ESPOSTAS NA PÁGINA 80

75

QUESTÕES RELATIVAS À ANATOMIA DOS MÚSCULOS DO DORSO QUESTÃO 1

Quais são os principais músculos que compõem a superfície do dorso?  A. Dorsais, redondo maior, infraespinal, trapézio e eretor da espinha.  B. Latíssimo do dorso, redondo maior, sartório, trapézio e eretor da espinha.  C. Latíssimo do dorso, redondo maior, infraespinal, fáscia lata e eretor da espinha. 

D. Latíssimo do dorso, redondo maior, infraespinal, trapézio e eretor da espinha.

QUESTÃO 2

Em quantas partes tradicionalmente se divide o trapézio?  A. 2  B. 3  C. 4  D. 5 QUESTÃO 3

Qual parte do trapézio é mais importante desenvolver?  A. A parte descendente (superior), porque é a mais expressiva.  B. A parte ascendente (inferior), porque é muitas vezes negligenciada.  C. A parte transversa (média), porque é essencial para fixar a escápula e assim proteger a articulação do ombro.  D. É importante trabalhar todo o trapézio de maneira igual. QUESTÃO 4

Quais são as funções dos músculos sacrolombares?  A. Possibilitam a rotação do tronco.  B. Sustentam a coluna vertebral.  C. Levantam o tronco quando o corpo pende para a frente. 

76

D. Estendem as coxas para a frente.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 81-82

QUESTÃO 5

Qual é a função do músculo quadrado do lombo?  A. Inclinar o tronco lateralmente.  B. Dar suporte aos discos lombares.  C. Inclinar o tronco para a frente.  D. Estender a coxa.

QUESTÕES RELATIVAS À BIOMECÂNICA DOS MÚSCULOS DO DORSO QUESTÃO 6

O fortalecimento específico do músculo infraespinal é:  A. Inútil, porque esse músculo já trabalha o suficiente nos exercícios para o dorso.  B. Indispensável para o aquecimento dos ombros.  C. Útil, às vezes, em casos de dores incômodas.  D. Essencial para prevenir lesões. QUESTÃO 7

A função da escápula é:  A. Fornecer uma base sólida para 16 músculos do corpo.  B. Alinhar a cavidade glenoidal para que o úmero permaneça bem centralizado quando o braço está em movimento.  C. Fornecer um ponto de apoio ao úmero de modo que este possa se mover.  D. Elevar o acrômio a fim de evitar os pinçamentos do supraespinal quando o braço se movimenta. QUESTÃO 8

Uma mobilidade das escápulas é facilitada  A. boa Clavículas largas.  B. Um espaço importante entre elas.  C. Escápulas grandes.  D. Músculos flexíveis.

por:

ESPOSTAS NAS PÁGINAS 83-84

77

QUESTÃO 9

Quais são as consequências práticas de braços longos durante o levantamento-terra?  A. Permitir levantar mais peso.  B. Reduzir a capacidade de manipular cargas importantes.  C. Proteger de lesões.  D. Predispor a lesões. QUESTÃO 10

Qual tipo morfológico mais facilita a execução do encolhimento de ombros pelo trapézio (shrugs)?  A. Clavículas largas.  B. Clavículas estreitas.  C. Braços longos.  D. Braços curtos.

QUESTÕES RELATIVAS AOS EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DO D ORSO QUESTÃO 11

Para o rowing (puxada horizontal), mãos em supinação, o ideal é utilizar:  A. Uma barra reta.  B. Uma barra W.  C. Halteres.  D. Todas as opções anteriores para trabalhar o dorso em todos os ângulos. QUESTÃO 12

Ao realizar a extensão do tronco no banco, até que ponto é necessário levantar o tronco?  A. Nunca se deve ultrapassar a paralela do solo.  B. Deve ficar abaixo da paralela do solo.  C. É possível ultrapassar ligeiramente a paralela do solo.  D. Devemos levantar o tronco até que esteja perpendicular ao solo. 78

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 85-86

QUESTÕES RELATIVAS ÀS PATOLOGIAS CLÁSSICAS DOS MÚSCULOS DO DORSO QUESTÃO 13

Nas trações com barra fixa ou com polia alta, na posição de alongamento com o braço estendido, é necessário:  A. Estender os braços ao máximo para alongar o latíssimo do dorso.  B. Não estender demais os braços para evitar lesões. 

unicamente nas séries pesadas e manter em tensão contínua nas C. Estender séries leves.



D. Optar pela variante em que você se sinta melhor, porque o grau de amplitude do movimento tem pouca importância.

QUESTÃO 14

No rowing, inclinado para a frente, qual inclinação do tórax deve-se assumir?  A. Paralelo ao solo.  B. O dorso deve estar a 145° em relação ao solo.  C. É importante não se inclinar para a frente com cargas na mão.  D. Optar pela variante em que você se sinta melhor, porque o grau de inclinação tem pouca importância. QUESTÃO 15

No final da sessão de musculação, deve-se:  A. Relaxar em alongamento por 5 minutos no solo.  B. O relaxamento não é útil porque já se está cansado.  C. Alongar o dorso suspendendo-se na barra fixa, nos casos em que se praticou exercícios que desenvolvem o dorso, como levantamento-terra ou agachamento.  D. Alongar o dorso na barra fixa de maneira sistemática.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 87-88

79

RESPOSTAS ÀS QUESTÕES RELATIVAS AOS MÚSCULOS DO DORSO, TRAP ZIOS E LOMBARES

80

QUESTÃO 1: D.

! Atenção, dificuldade da resposta: o dorso é constituído por um emaranhado complexo de numerosos músculos. Além disso, a delimitação entre esses diferentes músculos nem sempre é muito nítida. Por exemplo, às vezes o redondo maior se funde com o latíssimo do dorso para formar um único músculo.

Trapézio Supraespinal Redondo maior Infraespinal Romboide maior

Redondo menor Romboide maior Latíssimo do dorso

Latísssimo do dorso

QUESTÃO 2: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: os

AÇÃO DO TRAPÉZIO

trapézios são divididos em 3 segmentos: – a parte descendente, ou superior, que levanta os ombros; – a parte ascendente, ou inferior, que antagoniza a ação da parte descendente ao abaixar os ombros; – a parte ou que média, junto com transversa, os romboides ela que, recobre parcialmente, aproxima as escápulas uma da outra.

Parte descendente

Parte transversa

Parte ascendente

81

QUESTÃO 3: B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta: o treinamento não deve ser igual para todo o trapézio, porque a parte descendente se desenvolve com relativa facilidade, o que não ocorre com a parte ascendente. Assim sendo, deve-se evitar o desequilíbrio entre as partes descendente e ascendente do trapézio, visando mais

Trapézio

a parte transversa e a parte ascendente que a parte descendente. Um trapézio com base fraca e desequilíbrio entre as partes descendente e ascendente favorece as lesões do deltoide (Smith, 2009). O desenvolvimento da parte ascendente do trapézio é nitidamente mais importante que aquele da parte descendente.

QUESTÃO 4: B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta: os músculos sacrolombares desempenham dupla função: – suportam a pressão sobre o dorso de modo que esta não incida na coluna vertebral; – levantam o tórax quando a pessoa está inclinada para a frente. Nesse trabalho, são solicitados juntamente com os glúteos e o isquiocrurais. Eretor da espinha (sob a aponeurose toracolombar)

82

Quadrado do lombo

QUESTÃO 5: A, B.

! Atenção, dificuldade da resposta: embora o músculo quadrado do lombo seja um grupo muscular interno (não visível), é importante não negligenciá-lo, já que constitui um suporte importante para a coluna vertebral. O exercício ideal para trabalhar o quadrado do lombo

Quadrado do lombo

e descomprimir o dorso é a tração na barra fixa variação lateral. Suspenso na barra fixa, encolha as pernas como se fosse trabalhar os abdominais inferiores. Contudo, em vez de levantar os joelhos para a frente, levante as pernas lateralmente.

QUESTÃO 6: B, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: o infraespinal é um dos 4 músculos que compõem o manguito rotador. Esses músculos envolvem a articulação do ombro a fim de mantê-la no lugar. Embora o infraespinal seja um músculo que fisicamente se localiza no dorso, ele não é considerado como tal. Se ele trabalha levemente nas pequenas rotações do ombro durante as puxadas na barra fixa ou norowing, está longe de ser suficiente para desenvolvê-lo. A fim de fortalecê-lo e assim evitar as lesões, deve-se trabalhá-lo especificamente em exercícios isolados. Não espere até sentir uma dor no ombro parase preocupar com ele.

Infraespinal Infraespinal

Redondo menor Redondo menor

83

QUESTÃO 7: A, B, C, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: a es-

cápula desempenha uma função muito importante em quase todos os esportes que envolvem os músculos do tronco. É importante fortalecer igualmente todos os músculos que nela confluem, a fim de manter sua

VISTA LATERAL DA ESCÁPULA COLOCANDO EM EVIDÊNCIA A ABÓBODA OSTEOLIGAMENTAR CORACOACROMIAL

Acrômio

mobilidade. Desequilíbrios de forças sobre a escápula podem resultar rapidamente em lesões no ombro.

QUESTÃO 8: A, B, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: as escápulas usufruem de mais espaço quando as clavículas são maiores, e dessa forma têm mais mobilidade. Escápulas grandes e clavículas estreitas limitam o espaço disponível para sua movimentação. Escápulas pouco móveis constituem uma vantagem no desenvolvimento deitado, mas correm o risco de restringir os movimentos do dorso. Se escápulas grandes limitam a mobilidade, permitem uma forte fixação muscular, que está associada a uma redução nos riscos de lesões no ombro. Ao contrário, se escápulas pequenas estão

Romboide menor

Romboide maior

ligadas pequeno a uma grande mobilidade, esseboa ta-fixação muscular, o que constitui um fator manho não lhes permite uma de risco de lesões no ombro entre os atletas. As escápulas móveis constituem uma vantagem em esportes que necessitam de amplitude de movimentos, como lançamento, boxe, natação etc. 84

QUESTÃO 9: A, C.

! Atenção, dificuldade da resposta: no levantamento-terra, o fato de ter braços longos reduz a amplitude do movimento, permitindo treinar com cargas mais pesadas. Como há menos necessidade de abaixar para pegar a barra, o risco de lesões no dorso se torna reduzido. Por outro lado, para exercícios com roscas, prensa de peito ou de ombros, ter os braços longos produz o efeito contrário. Ao aumentar a amplitude desses movimentos, a capacidade de manipular cargas pesadas é reduzida, enquanto os riscos de lesões aumentam.

Infraespinal Redondo maior Latíssimo do dorso

QUESTÃO 10: B.

! Atenção, dificuldade da

Trapézio

resposta: quanto mais estreitas as clavículas, mais fáceis serão os movimentos, porque haverá menor instabilidade. Quanto mais largas as clavículas, mais instáveis estarão os braços, aumentando a carga a deslocar. Por o se comprimento do outro braço lado, não tem qualquer influência sobre a execução desse movimento.

85

QUESTÃO 11: B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta:

com o rowing, mãos em supinação com uma barra reta é perigoso para o bíceps braquial na posição baixa. É preferível escolher uma barra W que force menos a supinação quando os

Trapézio Romboide maior Latíssimo do dorso Redondo maior

braços estão estendidos. Durante a fase de alongamento, o bíceps braquial encontra-se em posição muito vulnerável. O ideal é também não colocar o braço em posição baixa. Os halteres oferecem grande liberdade de movimento para os punhos. Ao permitir conservar a mão em pegada neutra, o haltere reduz o perigo do exercício, colocando os braços em posição mais favorável em termos de força.

Deltoide, fascículo posterior Bíceps braquial Braquial Braquiorradial

QUESTÃO 12: C.

! Atenção, dificuldade da resposta: às vezes é recomendável não ultrapassar a para-

lela do solo. A menos que tenha dores no dorso ou execute o movimento bruscamente, cruzar a paralela não é um problema. A parte mais interessante da contração encontra-se justamente acima da paralela. É oque se denomina hiperextensão. Estaúltima deve ser evitada quando se está parado em pé. Entretanto, na posição deitada (ver página seguinte), a gravidade não pressionará o núcleo pulposo do disco. Issonão significa que devemos dobrar o dorso ao meio para colocar o tórax perpendicular ao solo. Pode-se sentir naturalmente o momento em que os músculos lombares não podem ser ainda mais encurtados. Nessa posição, permanecer um ou dois segundos em contração isométrica antes de voltar ao ponto de partida.

86

Bíceps femoral, cabeça longa

Semimembranáceo

Semitendíneo

Bíceps femoral, cabeça curta

Glúteo máximo

Quadrado do lombo

QUESTÃO 13: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: estender os braços nas trações é uma falsa boa ideia. Nessa posição, os braços estão vulneráveis. A interrupção do movimento será feita geralmente por um estiramento dos ligamentos do ombro. Reiniciar o movimento também irá forçar os ligamentos, em virtude do impulso involuntário para levantar quando os braços estão estendidos. É também uma posição que favorece as lesões da cabeça longa do tríceps braquial. Quer os pesos sejam pesados ou leves, é preferível permanecer em tensão contínua, e não colocar o braço em posição de alongamento. Os seus ombros e braços vão lhe agradecer. Tríceps braquial c a b e ç al o n g a

cabeça curta

c a b e ç ame d ia l

Lesão da cabeça longa do tríceps braquial

Tríceps cabeça curta braquial cabeça longa cabeça medial

87

QUESTÃO 14: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: a inclinação tradicional consiste em executar o rowing com o

dorso paralelo ao solo. No entanto, uma inclinação do tórax de 145° em relação ao solo, em vez de 90°,

Trapézio Redondo maior Romboide maior

Latíssimo do dorso

permite um recrutamento eficaz da parte transversa do mais trapézio. Faça a seguinte experiência: coloque o seu dorso em 90° com o braço pendente em direção ao solo. Tente contrair a parte transversa (média) do trapézio aproximando as escápulas uma da outra. Realize o mesmo movimento, mas com o tronco inclinado a 145°. É provável que a contração seja muito mais fácil de se obter em posição ligeiramente curvada para a frente do que paralela ao solo. Se a diferença sem o uso depesos for evidente, ela só aumentará com uma carga. Além disso, o dorso curvado para a frente poupa sua coluna vertebral. Com o tronco paralelo ao solo, as vértebras são colocadas em uma posição muito mais precária. QUESTÃO 15: D.

! Atenção, dificuldade da resposta: a mus-

culação comprime a coluna vertebral, sendo aconselhável descomprimi-la após a sessão, suspendendo-se na barra fixa durante pelo menos 30 segundos. Esse alongamento deve ser sistemático. Quer pratiquemos esportes ou não, a gravidade os eles discos intervertebrais, ocomprime líquido que contêm. Isso explicareduzindo por que de noite nós medimos 1 a 2 centímetros menos que pela manhã.

88

IDENTIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS

EXERCÍCIO 1

Colorir a parte de cima do reto abdominal no lado direito, e a parte inferior do reto abdominal no esquerdo.

EXERCÍCIO 2

Colorir os oblíquos do abdome.

RESPOSTAS NA PÁGINA 94

89

EXERCÍCIO 3 Colorir o reto do abdome, no lado esquerdo, e os oblíquos do abdome no lado direito.

EXERCÍCIO 4 Colorir os oblíquos do abdome.

90

RESPOSTAS NA PÁGINA 94

QUESTÕES RELATIVAS À ANATOMIA DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS QUESTÃO 1

O músculo reto do abdome é responsável pelo aspecto da chamada “barriga tanquinho” porque:  A. É um músculo de forma sinuosa que inclui áreas dilatadas (bolhas) e reentrâncias. 

reto do abdome é um grupo muscular que inclui uma sucessão de pequenos B. O músculos bem definidos.



C. O reto do abdome é constituído de um só músculo separado por intersecções tendíneas. D. Como seu nome indica, o reto do abdome é inteiramente reto, e somente traços de gordura o segmentam em porções bem definidas.



QUESTÃO 2

Quantas intersecções tendíneas (que determinam o número de porções definidas na “barriga tanquinho”) contém o reto do abdome?  A. 3  B. 4  C. O número varia segundo o indivíduo.  D. O número aumenta com o treinamento. QUESTÃO 3

Quanto à simetria das porções musculares definidas na “barriga tanquinho”, pode-se dizer que:  A. São necessariamente simétricos à direita e à esquerda.  B. Os casos não simétricos indicam que alguma coisa está errada.  C. Somente um treinamento regular pode estabelecer uma simetria perfeita.  D. É frequente e normal ter uma assimetria direita-esquerda nas intersecções tendíneas.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 95-96

91

QUESTÃO 4

O nome correto dos músculos oblíquos é:  A. Oblíquos laterais do abdome.  B. Oblíquo externo do abdome.  C. Oblíquo interno do abdome.  D. Transverso do abdome. QUESTÃO 5

Dos diversos músculos que compõem a parede abdominal, somente são visíveis:  A. Reto do abdome.  B. Oblíquo externo do abdome.  C. Oblíquo interno do abdome.  D. Transverso do abdome.

QUESTÕES RELATIVAS À BIOMECÂNICA DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS QUESTÃO 6

A função dos oblíquos é:  A. Permitir torções do tronco.  B. Assegurar a rotação do tronco.  C. Sustentar a base do dorso.  D. Ajudar a comprimir o ventre na sustentação das vísceras. QUESTÃO 7

Nos levantamentos do tronco do solo (sit-ups), quais outros músculos, fora os abdominais, contribuem para  A. Iliopsoas.  B. Quadríceps femoral.  C. Tensor da fáscia lata.  D. Glúteo máximo. 92

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 96-97

a flexão do quadril?

QUESTÕES RELATIVAS AOS EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS QUESTÃO 8

No levantamento do membro inferior, estendido no solo, os músculos abdominais são recrutados:  A. Em todo o movimento.  B. Quando os membros inferiores estão paralelos ao solo.  

Quando os membros inferiores estão perpendiculares ao solo. C. D. Este exercício trabalha os flexores dos quadris, e não os abdominais.

QUESTÃO 9

No levantamento do membro inferior em um banco ou suspenso na barra fixa, os abdominais são recrutados:  A. Quando os membros inferiores estão perpendiculares ao solo.  B. Quando os membros inferiores estão paralelos ao solo.  C. Em todo o movimento.  D. Este exercício trabalha os flexores dos quadris, e não os abdominais.

QUESTÃO RELATIVA A UMA PATOLOGIA CLÁSSICA DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS QUESTÃO 10

Para corrigir uma hérnia abdominal, deve-se:  A. Fazer muitos exercícios abdominais.  B. Consultar um cirurgião para se submeter a cirurgia.  C. Trabalhar intensamente os lombares. 

D. Permanecer em repouso para que ela se reduza por si mesma.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 98-99

93

RESPOSTAS ÀS QU ESTÕES RELATIVAS AOS MÚSCULOS ABDOMINAIS

3

94

QUESTÃO 1: C.

! Atenção, dificuldade da resposta: é importante observar que o músculo reto do abdome é constituído de um músculo ún ico, e não vários músculos unidos entre si. Sua característica é que ele é subdividido em secções por tendões (intersecções tendíneas). Esta configuração única lhe proporciona: – tanto rigidez como flexibilidade, o que é particularmente útil para a respiração; – uma possibilidade de contração dirigida e limitada a determinadas regiões do abdome, a fim de poupar energia, notadamente durante a locomoção.

Oblíquo externo

Reto do abdome

do abdome Reto do abdome sob a aponeurose

Oblíquo interno do abdome

QUESTÃO 2: C, EMBORA A MAIORIA DAS PESSOAS NÃO TENHA MAIS QUE 3.

! Atenção, dificuldade da resposta: é a genética que determina o número de intersecções tendíneas em que se subdivide o bem reto do abdome. As chances de tero mais três porções definidas aumentam em paralel com ode comprimento do abdomede um indivíduo. O treinamento muscular realça visualmente as secções, mas não mudará o número.

95

QUESTÃO 3: D.

! Atenção, dificuldade da resposta: todas as configurações são possíveis, embora na maioria dos indivíduos estejam mais ou menos próximas da simetria. O treinamento não mudará esse cenário. Pode mesmo haver 3 “quadrados” de um lado e 2 no outro, o que implica automaticamente uma assimetria entre os dois lados.

QUESTÃO 4: B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta: o oblíquo externo do abdome era chamado grande oblíquo, e o oblíquo interno do abdome, pequeno oblíquo.

Reto do abdome

Reto do abdome

Oblíquo externo do abdome

Reto adoaponeurose) (sob abdome Oblíquo interno do abdome

MÚSCULO OBLÍQUO EXTERNO DO ABDOME

MÚSCULO OBLÍQUO INTERNO DO ABDOME

QUESTÃO 5: A, B, C.

! Atenção, dificuldade da res-

96

Reto do abdome

posta: em uma pessoa com pou-

Oblíquo interno do abdome

ca gorduraabdominais, na parte inferior dos músculos a extremidade inferior do oblíquo interno aparece. O ângulo então formado faz lembrar o contorno de uma lira, por isso essa região é cha-

Oblíquo externo do abdome Transverso do abdome Quadrado do lombo CORTE TRANSVERSAL DO ABDOME

Eretor da espinha

mada de “lira apolínea” pelos artistas. Ao contrário dos oblíquos externos do abdome, que são pouco estéticos porque aumentam a largura do tronco, as partes inferiores dos oblíquos internos do abdome proporcionam uma pelve atraente.

QUESTÃO 6: A, B, C, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: é raro que um músculo

Oblíquo externo do abdome

tenha apenas uma única função. Os músculos do tronco asseguram a transmissão de força das coxas para o tórax e do tórax para as coxas. Possuem funções muito importantes para atletas, e também na vida diária.

Reto do abdome Transverso do abdome Oblíquo interno do abdome

ESQUEMA MOSTRANDO A DIREÇÃO DA AÇÃO DOS MÚSCULOS DO ABDOME E O SISTEMA DE CONTENÇÃO DAS VÍSCERAS

QUESTÃO 7: A, B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta: nem todo o quadríceps femoral está envolvido no levantamento do tronco. Apenas a cabeça biarticular do quadríceps femoral, o reto femoral, é recrutado, sobretudo se os pés estiverem fixos. O tensor da fáscia lata também contribui no levantamento do tronco, o que torna esse exercício um movimento-chave para fortalecimento muscular de atletas que necessitam correr.

Quadríceps femoral, reto femoral

Tensor da fáscia lata

Reto do abdome Oblíquo externo do abdome

97

QUESTÃO 8: C.

! Atenção, dificuldade da resposta: o recrutamento do reto do abdome começa principalmente quando as pernas estão perpendiculares ao solo. Quando esse exercício é bem executado, a parte inferior dos abdominais deve entrar em ação. Mas, se for mal executado, são especialmente a parte superior do abdome e os flexores do quadril que passam a ser exigidas.

Quadríceps femoral, reto femoral

Tensor da fáscia lata

Reto do abdome

Oblíquo externo do abdome

98

QUESTÃO 9: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: mudando o ângulo de ataque, altera-se o impacto da gravidade. Observa-se que esta resposta é totalmente diferente daquela da pergunta 8, embora tratem-se de exercícios praticamente idênticos.

Reto do abdome Oblíquo externo do abdome Quadríceps femoral, reto femoral Tensor da fáscia lata

QUESTÃO 10: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: ao contrário da crença popular, o treinamento não reduz hérnias abdominais. Como um tecido rasgado, uma hérnia não se autocorrige. Ela só pode se agravar. Somente um cirurgião poderá corrigir “o furo”. Os exercícios abdominais não hérnias, mas se você já tem uma, eles podemcausam agravá-la.

AS DIFERENTES LOCALIZAÇÕES DE HÉRNIAS NOS ABDOMINAIS.

99

IDENTIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS GLÚTEOS E ROTADORES LATERAIS DO QUADRIL

EXERCÍCIO 1

Colorir o músculo glúteo máximo no lado direito, e o músculo glúteo médio no lado esquerdo.

EXERCÍCIO 2

Colorir o glúteo máximo e o glúteo médio no lado direito, e os músculos rotadores laterais do quadril no lado esquerdo.

100

RESPOSTAS NA PÁGINA 105

EXERCÍCIO 4 Colorir o glúteo máximo no lado esquerdo, e o glúteo médio no lado direito.

EXERCÍCIO 3 Colorir o glúteo médio.

RESPOSTAS NA PÁGINA 105

101

QUESTÕES RELATIVAS À ANATOMIA DOS MÚSCULOS GLÚTEOS QUESTÃO 1

Classicamente, em quantas partes se dividem os músculos glúteos?  A. 2  B. 3  C. 4 

D. 5

QUESTÃO 2

Quais são as funções do músculo glúteo máximo?  A. Estender a coxa.  B. Flexionar o quadril.  C. Retificar a pelve.  D. Levar o fêmur em rotação lateral. QUESTÃO 3

Quais são as funções do músculo glúteo médio?  A. Levantar o membro inferior lateralmente.  B. Ajudar a estabilizar o corpo durante a locomoção.  C. Flexionar o quadril.  D. Levar o fêmur em rotação medial.

QUESTÕES RELATIVAS À ANATOMIA E À BIOMECÂNICA DOS MÚSCULOS ROTADORES DO QUADRIL QUESTÃO 4

Os principais músculos que atuam na rotação lateral do quadril são:  A. O piriforme.  B. Os gêmeos superior e inferior.  C. O obturador interno.  D. O glúteo máximo. 102

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 106-107

QUESTÃO 5

Quais funções desempenham os músculos rotadores laterais do quadril?  A. Promovem a rotação lateral do quadril.  B. Colocam o membro inferior em extensão.  C. Contribuem para manter a curvatura lombar.  D. Levantam o membro inferior lateralmente.

QUESTÕES RELATIVAS À BIOMECÂNICA DOS MÚSCULOS GLÚTEOS QUESTÃO 6

Durante a locomoção, com um dos pés no ar, qual músculo impede a pelve de bascular para o lado do apoio?  A. Os adutores.  B. O glúteo máximo.  C. O glúteo mínimo.  D. O glúteo médio. QUESTÃO 7

O glúteo máximo é solicitado intensivamente durante:  A. Uma caminhada pouco rápida.  B. Corridas.  C. Agachamentos.  D. A subida de escadas. QUESTÃO 8

Em quais tipos de práticas desportivas os músculos rotadores laterais do quadril desempenham uma função  A. Artes marciais.  B. Golfe.  C. Futebol.  D. Beisebol.

principal?

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 107-109

103

QUESTÕES RELATIVAS ÀS PATOLOGIAS CLÁSSICAS DOS MÚSCULOS GLÚTEOS QUESTÃO 9

Quais tipos de patologias resultam de músculos rotadores laterais do quadril pouco flexíveis?  A. Uma redução da curvatura lombar.  B. Um desvio lateral da coluna vertebral.  

Uma redução da mobilidade durante as práticas esportivas de rotação. C. D. Dores no dorso.

QUESTÃO 10

Qual músculo pode impedir o fluxo nervoso e desencadear uma patologia que lembra a ciatalgia?  A. Glúteo máximo.  B. Glúteo mínimo.  C. Quadrado femoral.  D. Piriforme.

104

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 109-110

RESPOSTAS ÀS QUESTÕES RELATIVAS AOS MÚSCULOS GL TEOS E ROTADORES LATERAIS DO QUADRIL

3

4

105

QUESTÃO 1: B.

! Atenção, dificuldadeda resposta: os glúteos se dividem em três segmentos musculares: – glúteo máximo, que representa a maior parte dos glúteos; – glúteo médio, que se situa lateralmente; – glúteo mínimo, que se encontra sob o glúteo médio.

ANATOMIA DA REGIÃO GLÚTEA

Glúteo médio Glúteo máximo Tensor da fáscia lata

QUESTÃO 2: A, C, D.

!

Atenção, dificuldade da resposta: o glúteo máximo executa várias funções importantes em virtude de sua situação central, próxima ao centro de gravidade: – estende a coxa. – retifica a pelve. – leva o fêmur em rotação lateral.

Glúteo médio

Glúteo máximo

106

QUESTÃO 3: A, B, C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: o tamanho modesto do glúteo médio não deve nos fazer esquecer de seu papel fundamental na locomoção, porque levanta o membro inferior lateralmente e ajuda a estabilizar o tronco ao levantarmos

Glúteo médio

a coxa para dar um passo. Além disso, suas fibras anteriores ajudam a flexionar o quadril.

QUESTÃO 4: A, B, C, D.

!

Atenção, dificuldade da resposta: todos os músculos citados participam da rotação lateral do quadril. No entanto, dentre todos, os piriformes parecem ser os mais importantes e também os mais suscetíveis a causar problemas.

Piriforme Gêmeo superior

Obturador interno Gêmeo inferior Quadrado femoral

QUESTÃO 5: A, C, D.

!

Atenção, dificuldade da resposta: além da rotação lateral do quadril, os músculos rotadores desempenham importante papel na manutenção de curvatura lombar adequada. Quando os rotadores não são suficientemente flexíveis, a rigidez puxa a parte inferior do dorso, fazendo com que se perca a curvatura lombar natural. Essa deformidade torna os discos muito vulneráveis aos choques que podem ocorrer em uma corrida ou atéintervertebrais mesmo em uma simples caminhada. Por outro lado, o músculo piriforme é ligeiramente abdutor.

107

QUESTÃO 6: B, C, D.

!

AÇÕES DOS MÚSCULOS GLÚTEOS MÍNIMO E MÉDIO

Atenção, dificuldade da resposta: essa função muito importante para a locomoção é desenvolvida pelo glúteo médio. Em menor grau, as fibras dos glúteos máximo e mínimo também ajudam a manter nosso equilíbrio.

Abdução do quadril (limitada pelo encontro do colo do fêmur sobre o acetábulo).

Abdução forçada do quadril (báscula da pelve sobre a cabeça do fêmur oposto).

QUESTÃO 7: B, C, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: durante uma caminhada pouco rápida, o glúteo máximo pouco intervém. Para completar o trabalho dos isquiocrurais na extensão do quadril, é necessário que o esforço aumente. Quanto mais rápido se anda (ou quando se tem de subir uma ladeira ou escada), mais ele é forçado a intervir.

Quadríceps femoral, reto femoral Quadríceps femoral, vasto lateral Quadríceps femoral, vasto intermédio

Glúteo máximo

108

QUESTÃO 8: A, B, C, D.

!

Atenção, dificuldade da resposta: os músculos rotadores do quadril são particularmente importantes nas práticas desportivas que requerem um deslocamento e uma rotação do quadril, como no futebol, nas artes marciais, no golfe e no beisebol. Esses músculos são indispensáveis, embora frequentemente subval orizados. É necessário um fortalecimento específico, assim como flexibilidade.

G l út e omé dio

G l út e omá x imo

Fáscia lata, trato iliotibial

QUESTÃO 9: A, B, C, D.

!

Atenção, dificuldade da resposta: todos os atletas devem ficar particularmente

atentos à do flexibilidade dos sejam músculos rotadores. Especialmente que os rotadores lado esquerdo tão flexíveis quanto os do lado porque direito, éo raro que torce o dorso e eventualmente pode desviar a curvatura lombar. Dores no dorso podem resultar dessa dupla anomalia. A técnica adequada para os movimentos de práticas desportivas que exigem rotação do quadril, como o golfe, pode ser dificultada por essa rigidez. 109

QUESTÃO 10: D.

!

Atenção, dificuldade da resposta: o músculo piriforme pode obstruir o fluxo nervoso, dando a impressão que a pessoa sofre de ciatalgia. Um trabalho de flexibilidade pode minimizar esse problema, especialmente se ele se concentrar em equilibrar a flexibilidade do quadril esquerdo com a do quadril direito.

Nervo isquiático (L4-L5-S1-S2-S3) Nervo cutâneo femoral posterior (S1-S2-S3)

Bíceps femoral, cabeça curta

Bíceps femoral, cabeça longa (seccionada)

Nervo cutâneo sural medial

Nervo sural

Nervo tibial Nervos plantares

110

Nervo cutâneo dorsal lateral

IDENTIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS ISQUIOCRURAIS E ADUTORES

EXERCÍCIO 2

Colorir os músculos isquiocrurais no lado direito, e os músculos adutores no lado esquerdo.

EXERCÍCIO 1

Colorir o sartório lado direito, e osnooutros músculos adutores no lado esquerdo.

RESPOSTAS NA PÁGINA 119

111

EXERCÍCIO 3 Colorir o sartório no lado direito, e os outros músculos adutores no lado esquerdo.

EXERCÍCIO 4 Colorir os músculos isquiocrurais no lado esquerdo, e os músculos adutores no lado direito.

112

RESPOSTAS NA PÁGINA 119

EXERCÍCIO 5 Colorir o sartório no lado esquerdo, e os outros músculos adutores no lado direito.

EXERCÍCIO 6 Colorir os músculos isquiocrurais.

RESPOSTAS NA PÁGINA 119

113

EXERCÍCIO 7 Colorir os músculos isquiocrurais no lado direito, e os músculos adutores no lado esquerdo.

EXERCÍCIO 8 Colorir os músculos isquiocrurais.

114

RESPOSTAS NA PÁGINA 119

QUESTÕES RELATIVAS À ANATOMIA DOS MÚSCULOS ISQUIOCRURAIS QUESTÃO 1

Quais são os músculos que compõem os isquiocrurais?  A. Bíceps femoral.  B. Semitendíneo.  C. Semimembranáceo. 

D. Poplíteo.

QUESTÃO 2

Quais funções executam os isquiocrurais?  A. Levantam a pelve quando a pessoa está inclinada para a frente.  B. Flexionam a perna.  C. Aproximam as coxas uma da outra.  D. Desempenham o papel de rotador medial da coxa. QUESTÃO 3

Durante a locomoção, o quadríceps femoral e os isquiocrurais são músculos antagonistas porque:  A. Quando um contrai, o outro relaxa.  B. Enquanto um contrai, o outro se alonga.  C. Eles não são antagonistas, pois se contraem simultaneamente.  D. Eles não são antagonistas, pois suas contrações são independentes uma da outra.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 120-121

115

QUESTÕES RELATIVAS À ANATOMIA DOS MÚSCULOS ADUTORES QUESTÃO 4

Quais são os principais músculos que compõem os adutores das coxas?  A. Grácil.  B. Adutores longo, curto e magno.  C. Pectíneo. 

D. Trocanter maior

QUESTÃO 5

Qual é a função dos adutores?  A. Aproximam as coxas.  B. Contribuem para a rotação medial da perna.  C. Auxiliam os isquiocrurais.  D. Estendem a perna.

116

RESPOSTAS NA PÁGINA 122

QUESTÕES RELATIVAS À BIOMECÂNICA DOS MÚSCULOS ISQUIOCRURAIS QUESTÃO 6

No levantamento-terra com as pernas estendidas e na flexão do tronco para a frente (ou good morning) qual tipo morfológico facilita a execução do movimento?  A. Coxas longas e tronco curto.  B. Coxas curtas e tronco longo.  

Coxas longas e tronco longo. C. D. Coxas curtas e tronco curto.

QUESTÃO 7

Qual tipo morfológico facilita a execução do levantamento-terra clássico?  A. Coxas longas e tronco curto.  B. Coxas curtas e tronco longo.  C. Braços longos.  D. Braços curtos.

QUESTÃO RELATIVA AOS EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS ISQUIOCRURAIS QUESTÃO 8

Nos leg curls, quando as pontas dos pés se voltam lateralmente, de qual desequilíbrio muscular você é vítima? Trata-se de uma predominância:  A. Do semitendíneo.  B. Do semimembranáceo.  C. Do bíceps femoral. 

D. Dos adutores.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 123-124

117

QUESTÕES RELATIVAS ÀS PATOLOGIAS CLÁSSICAS DOS MÚSCULOS ISQUIOCRURAIS QUESTÃO 9

O trabalho pesado no levantamento-terra:  A. Não é perigoso para o dorso porque fortalece eficazmente os músculos lombares. 

B. Não é perigoso, já que seu estilo de execução permanece irrepreensível.



C. Não é porque se fortalecem músculos lombares que inexistem os riscos de

lesão dos discos intervertebrais.  D. Deve-se evitar sistematicamente o levantamento-terra. QUESTÃO 10

Os isquiocrurais de atletas estão particularmente sujeitos a lesões. Qual é a melhor maneira de se prevenir?  A. Alongando-os para que se tornem mais flexíveis.  B. Fortalecendo-os por meio de trabalho de musculação.  C. Combinando o trabalho de musculação com alongamentos.  D. Não há nada a se fazer a não ser tomar o devido cuidado.

118

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 124-125

RESPOSTAS ÀS QUESTÕES RELATIVAS AOS MÚSCULOS

119

QUESTÃO 1: A, B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta: os isquiocrurais são formados por três cabeças: – o bíceps femoral, situado na parte lateral da coxa; – o semitendíneo, situado na parte medial da coxa; – o semimembranáceo, que está encoberto em grande parte pelo semitendíneo. Com exceção de uma porção do bíceps femoral, a parte posterior da coxa consiste em músculos pluriarticulares.

Bíceps femoral, cabeça longa

Semitendíneo

Semimembranáceo

Bíceps femoral, cabeça curta

QUESTÃO 2: A, B.

!

Atenção, dificuldade da resposta: os isquiocrurais desempenham dupla função: – levantam a pelve quando o corpo está inclinado para a frente; – flexionam a perna.

Semitendíneo

cabeça longa Semimembranáceo

120

cabeça curta

Bíceps femoral

QUESTÃO 3: C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: ao contrário do que se pensa, o quadríceps femoral e os isquiocrurais não são antagonistas verdadeiros. Sendo predominantemente biarticulares, os isquiocrurais se encurtam em sua parte inferior e se alongam em sua parte superior quando a perna é estendida para a frente. Ao mesmo tempo, o reto femoral se encurta em sua parte superior e se alonga em sua parte inferior. Quando a perna é flexionada, as contrações e os alongamentos se invertem. Trata-se,

portanto, de uma cocontração, e não com de antagonismo. rida, no agachamento, ou na prensa as coxas. É o que ocorre durante uma cor-

Quadríceps femoral reto femoral vasto lateral vasto medial vasto intermédio

Glúteo máximo

Semitendíneo Semimembranáceo

Bíceps femoral, cabeça curta

121

QUESTÃO 4: A, B, C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: os principais músculos adutores são: – o grácil; – os adutores longo, curto e magno; – o pectíneo.

Pectíneo Adutor curto Adutor longo Adutor curto

Grácil

Adutor magno

Adutor magno

MÚSCULOS ADUTORES CURTO E MAGNO EM VISTA POSTERIOR

MÚSCULOS ADUTORES DAS COXAS

QUESTÃO 5: A, B, C.

! Atenção, dificuldade da resposta: a função dos adutores às vezes se confunde com a dos isquiocrurais, e suas respectivas funções frequentemente se sobrepõem, em particular quando as coxas são submetidas a uma resistência importante.

Pectíneo Adutor longo Adutor magno

Adutor curto

122

QUESTÃO 6: A.

!

Atenção, dificuldade da resposta: a relação entre o tamanho da coxa e o comprimento do tronco irá determinar as forças que devem ser superadas no levantamento-terra com pernas estendidas e na flexão do tronco para a frente (ou good morning). Quando o tronco é pequeno em relação às coxas, as alavancas são menos importantes, facilitando o exercício.

Esplênio da cabeça Levantador da escápula Trapézio

Redondo maior Latíssimo do dorso

Bíceps femoral, cabeça longa

Romboide maior

Glúteo máximo Semitendíneo

Vasto lateral Bíceps femoral, cabeça curta

Semimembranáceo Vasto medial

QUESTÃO 7: A, C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: como regra geral, o alongamento dos membros facilita o levantamento-terra. A combinação de braço longo com tronco curto

POSIÇÃO DE PARTIDA NO LEVANTAMENTO-TERRA EM FUNÇÃO DAS DIFERENTES MORFOLOGIAS

reduz a amplitude movimento,de o que facilita toda a do manipulação cargas e diminui o risco de lesões. Tipo longilíneo: coxas

Tipo brevilíneo: coxas

semiflexionadas, tronco

horizontais, tronco pouco inclinado.

inclinado.

123

QUESTÃO 8: C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: é muito frequente que as três cabeças que formam os músculos isquiocrurais não se fortaleçam de modo uniforme. Certos atletas desenvolvem primariamente seus bíceps femorais, enquanto outros o fazem com os “semi”. Quando os pés estão se voltando lateralmente, é indicação da predominância do músculo bíceps femoral (parte lateral). Quando os pés se voltam medialmente, é prova de predominância dos “semi” (parte medial). Um reequilíbrio se impõe, sobretudo para redistribuir igualmente as tensões a fim de evitar lesões.

Semitendíneo Bíceps femoral, cabeça longa

Bíceps femoral, cabeça curta

Semimembranáceo

QUESTÃO 9: C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: é comum ler nos livros de musculação que, para realizar os exercícios básicos, basta apenas empregar a força. Agachamento,rowing inclinado para a frente, levantamento-terra e desenvolvimento militar podem ser todos incluídos na mesma condição. Com esse tipo de treinamento, a questão não é se o dorso vai ser lesionado, mas quando. O argumento que se opõe a esse tipo de proposta é que, enquanto nos mantemos em uma técnica exemplar de execução, não corremos riscos. Nada poderia ser mais enganoso: – apenas uma pequena minoria de atletas possui uma coluna vertebral sem qualquer tipo de problema; – não é porque se fortalece os músculos lombares que não se pode simultaneamente prejudicar a coluna; 124

– enquanto alguns atletas sentem-se confortáveis na prática de movimentos básicos, muitos necessitam curvar o dorso para executá-los (ver Questão 7). QUESTÃO 10: C.

!

Atenção, dificuldade da resposta:as lesões dos isquiocrurais são comuns em práticas desportivas que exigem a prática de corrida, especialmente se esta for feita de maneira irregular, como no futebol, rúgbi, esportes com raquete, patinação, atlet ismo etc. Um estudo clínico de 4 anos envolvendo jogadores de futebol de alto nível mostrou que um programa de alongamento regular isoladamente não tem qualquer impacto contra lesões. Por outro lado, um treinamento de musculação com repetições negativas (ou excêntricas) mostrou redução na incidência de lesões. Os melhores resultados foram obtidos em virtude de uma combinação de treinamento negativo e alongamentos.

Semitendíneo Bíceps femoral, cabeça longa Bíceps femoral, cabeça curta Bíceps femoral

Semimembranáceo

Semitendíneo Semimembranáceo

125

IDENTIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS DO QUADRÍCEPS FEMORAL E DA PANTURRILHA

EXERCÍCIO 2

Colorir o gastrocnêmio no lado direito, e o sóleo no lado esquerdo.

EXERCÍCIO 1

No lado direito, colorir: vasto medial, vasto lateral, sóleo. No lado esquerdo, colorir: o reto femoral, o gastrocnêmio.

126

RESPOSTAS NA PÁGINA 134

EXERCÍCIO 3 Colorir os quadríceps femorais.

EXERCÍCIO 4 Colorir o gastrocnêmio e o sóleo no lado direito, e os fibulares longo e curto no lado esquerdo.

RESPOSTAS NA PÁGINA 134

127

EXERCÍCIO 5 Colorir o sartório no lado esquerdo, e os outros músculos adutores no lado direito.

EXERCÍCIO 6 Colorir os músculos isquiocrurais.

128

RESPOSTAS NA PÁGINA 134

EXERCÍCIO 7 Colorir os músculos isquiocrurais no lado direito, e os músculos adutores no lado esquerdo.

EXERCÍCIO 8 Colorir os músculos isquiocrurais.

RESPOSTAS NA PÁGINA 134

129

QUESTÕES RELATIVAS À ANATOMIA DO MÚSCULO QUADRÍCEPS FEMORAL QUESTÃO 1

Qual cabeça do quadríceps femoral é pluriarticular?  A. Vasto lateral.  B. Reto femoral.  C. Nenhuma é pluriarticular. 

D. Todas são pluriarticulares.

QUESTÃO 2

Quais são as funções do quadríceps femoral?  A. Estender a perna.  B. Flexionar a perna.  C. Aproximar uma coxa da outra.  D. Flexionar o quadril.

QUESTÕES RELATIVAS À BIOMECÂNICA DO MÚSCULO QUADRÍCEPS FEMORAL QUESTÃO 3

Qual tipo morfológico facilita a execução do agachamento?  A. Baixa estatura.  B. Alta estatura.  C. Coxas longas e tronco curto.  D. Coxas curtas e tronco longo. QUESTÃO 4

No agachamento, quais são os músculos mais solicitados quando se tem um tronco curto e coxas longas?  A. Os glúteos.  B. O quadríceps femoral.  C. Os lombares.  D. Os isquiocrurais. 130

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 135-136

QUESTÃO 5

No agachamento, quais são os músculos mais solicitados quando se tem tronco longo e coxas curtas?  A. Os glúteos.  B. O quadríceps femoral.  C. Os lombares.  D. Os isquiocrurais.

QUESTÕES RELATIVAS AOS EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DO MÚSCULO QUADRÍCEPS FEMORAL QUESTÃO 6

Se você tem um tronco curto e coxas longas, qual exercício concentrará melhor o trabalho muscular sobre o quadríceps?  A. Prensa inclinada (ou hack squat).  B. Agachamento.  C. Prensa inclinada.  D. Leg extension (cadeira extensora). QUESTÃO 7

No agachamento, para evitar inclinar excessivamente o tr onco para a frente, a melhor solução consiste em:  A. Usar calçados baixos.  B. Usar calçados com salto alto (ou colocar os calcanhares em uma elevação).  C. Afastar as coxas.  D. Aproximar as coxas. QUESTÃO 8

No agachamento, se você usar saltos, você:  A. Aumentará a inclinação do tronco.  B. Diminuirá a inclinação do tronco.  C. Aumentará a amplitude do movimento.  D. Diminuirá a amplitude do movimento. RESPOSTAS NAS PÁGINAS 137-138

131

QUESTÃO 9

No agachamento, quais os benefícios de colocar a barra na parte ascendente dos trapézios em lugar de colocá-la mais alta no dorso?  A. Evita-se a compressão das cervicais.  B. Visamos melhor o quadríceps.  C. Poderemos suportar uma carga maior.  D. Permanecer em posição mais ereta. QUESTÃO 10

No agachamento com peso, como respirar? D eve-se:  A. Inspirar durante a subida e expirar durante a descida.  B. Expirar durante a subida e inspirar durante a descida.  C. Bloquear a respiração no momento mais difícil da elevação.  D. Hiperventilar ao longo de todo o movimento. QUESTÃO 11

No agachamento ou na prensa de pernas, em posição de contração, devemos:  A. Estender as pernas.  B. Não estender em demasia.  C. Estender nas séries pesadas e permanecer em tensão contínua nas séries leves.  D. Somente algumas mulheres não devem estender as pernas. QUESTÃO 12

Para localizar o esforço sobre o reto femoral com a perna em extensão, d eve-se:  A. Inclinar para a frente.  B. Inclinar para trás.  C. Permanecer em posição ereta.  D. Virar os pés lateralmente.

132

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 138-139

QUESTÕES RELATIVAS À ANATOMIA DOS MÚSCULOS DA PANTURRILHA QUESTÃO 13

Quais músculos da panturrilha são biarticulares?  A. Gastrocnêmios.  B. Sóleo.  C. Tibial anterior. 

D. Nenhum deles é biarticular.

QUESTÃO 14

Quais funções desempenham os músculos da panturrilha?  A. Permitem a extensão do pé.  B. Estendem a coxa.  C. Flexionam o pé.  D. Levam a panturrilha em direção à coxa.

QUESTÃO A UMA PATOLOGIA CLÁSSICA DOS MÚSCULOSRELATIVA DA PANTURRILHA QUESTÃO 15

Qual parte da panturrilha é lesada quando se torce o tornozelo?  A. O tendão do sóleo.  B. O tendão do gastrocnêmio.  C. O tendão do plantar.  D. Os ligamentos que fixam os tendões dos fibulares longo e curto.

RESPOSTAS NAS PÁGINAS 140-141

133

RESPOSTAS ÀS QUESTÕES RELATIVAS AOS MÚSCULOS DO QUADR CEPS FEMORAL E DA PANTURRILHA

134

QUESTÃO 1: B.

!

Atenção, dificuldade da resposta: o músculo quadríceps femoral se compõe de quatro cabeças: – o vasto lateral, situado na lateral da coxa; – o vasto medial, situado medialmente – o reto femoral, que está no centro; – o vasto intermédio, que está encoberto, em grande parte, pelos outros três. O reto femoral é pluriarticular. Os outros três vastos do quadríceps são monoarticulares.

Reto femoral (seccionado) Quadríceps femoral vasto lateral Vasto intermédio

reto femoral

Vasto lateral

vasto medial

Reto femoral (seccionado)

vasto intermédio

Vasto medial Vasto intermédio

QUESTÃO 2: A, D.

!

Atenção, dificuldade da resposta: as funções do quadríceps femoral são bastante simples, menos para o reto femoral, cuja natureza pluriarticular lhe permite atuar tanto no joelho como no quadril.

Quadríceps femoral reto femoral vasto lateral vasto medial vasto intermédio

135

QUESTÃO 3: D.

! Atenção, dificuldade da resposta: a relação comprimento da coxa/comprimento do tronco vai determinar a capacidade de conservar o tronco reto durante o exercício de agachamento. Quanto menos longas as coxas, menor a necessidade de se inclinar para a frente, o que maximiza o desempenho musculare minimiza o risco de lesões no dorso.

INCLINAÇÃO DO TRONCO NO AGACHAMENTO EM FUNÇÃO DAS DIFERENÇAS MORFOLÓGICAS

Tipo longilíneo: membros inferiores longos, tronco curto, tronco mais inclinado, forte desequilíbrio.

QUESTÃO 4: A, C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: é um cenário desastroso, porque quanto mais você abaixa a barra, mais terá de inclinar o tronco para a frente, o que vai solicitar os lombares e os glúteos. Eretor da espinha (sob a aponeurose) Glúteo médio Glúteo máximo Semitendíneo Bíceps femoral, cabeça longa Bíceps femoral, cabeça curta Semimembranáceo

136

Tipo brevilíneo extremo [nanismo, acondroplasia]: membros inferiores curtos, tronco longo, tronco pouco inclinado, pouco desequilíbrio.

QUESTÃO 5: B.

!

Atenção, dificuldade da resposta: este é o cenário ideal para recrutar o quadríceps femoral. V ocê poderá com mais facilidade manter o dorso reto e solicitar os músculos das coxas, principalmente o quadríceps femoral. Quadríceps femoral reto femoral vasto lateral vasto medial

QUESTÃO 6: A, D.

! Atenção, dificuldade da resposta: o hack squat elimina os problemas de equilíbrio. Não se deverá inclinar o tronco para a frente, a fim de manter o equilíbrio, que é precário no agachamento com fêmures longos. Sendo a extensão dos joelhos (leg extension— cadeira extensora) um movimento de isolamento, os problemas de recrutamento induzidos pela relação comprimento das coxas/comprimento do tronco são eliminados.

Quadríceps femoral vasto lateral reto femoral vasto medial

137

QUESTÃO 7: B.

!

Atenção, dificuldade da resposta: ao levantar os calcanhares, evitamos uma inclinação excessiva para a frente de modo a manter o equilíbrio. Por outro lado, seus joelhos receberão maior pressão do que com calçado sem salto.

AGACHAMENTO HORIZONTAL TRADICIONAL

QUESTÃO 8: B.

! Atenção, dificuldade da resposta: no movimento em si, apenas a inclinação do tronco é alterada com a elevação do calcanhar. No recrutamento muscular, o esforço se concentrará mais no quadríceps femoral e menos nos glúteos e nos lombares.

COMPARAÇÃO ENTRE UM AGACHAMENTO COM BARRA BAIXA, CALCANHAR ELEVADO, E UM AGACHAMENTO CLÁSSICO (LONGILÍNEO)

Agachamento com barra baixa: Agachamento com barra alta: calcanhar elevado (powerlifting)

pés no chão (clássico)

QUESTÃO 9: A, C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: no agachamento, deve-se evitar colocar a barra na nuca a fim de não lesar as vértebras cervicais. Quanto mais baixa for colocada a barra no dorso, mais se poderá manipular cargas mais consistentes, e mais haverá necessidade de se inclinar para a frente, o que fará com que o quadríceps femoral seja menos solicitado.

138

AS DUAS MANEIRAS DE SEGURAR A BARRA

Sobre os trapézios.

Sobre o deltoide e os trapézios, à maneira dos levantadores de pesos.

QUESTÃO 10: C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: os perigos do bloqueio da respiração (apneia) não constituem um mito. Realmente existem em pessoas que sofrem de distúrbios cardiovasculares. É por isso que é necessária a autorização do seu cardiologista antes de começar a praticar o esporte. Para um atleta jovem e saudável, quanto mais progride na prática, mais setorna essencial saber explorar os recursos da respiração, porque o bloqueio:

–– permite ganhar em força (quando bloqueamos, a força muscular estámuscular em seu máximo); impede que a força diminua (quando começamos a inspirar, a força está em seu mínimo). O bloqueio deve ser o mais curto possível. Por isso, deve coincidir com a passagem mais difícil do movimento; em seguida, solte um pouco de ar. QUESTÃO 11: D.

! Atenção, dificuldade da resposta: estender a

perna pode não ser recomendado para algumas mulheres que tenham o joelho recurvado (perna inclinada para trás). Neste caso, a hiperextensão das coxas representa um perigo para se segurar a carga sobre os joelhos. Entre os homens, uma pequena minoria possui joelho recurvado. Para os demais, não há uniformidade de conduta quanto a estender a perna. Joelho recurvado:

aumento de risco de pinçamento dos meniscos.

QUESTÃO 12: B.

!

Atenção, dificuldade da resposta: sendo o reto femoral um músculo biarticular, é

difíciltrás, recrutá-lo quando opode tronco inclinado a frente. Ao contrário, comdoo joelho. tronco para o reto femoral serestá alongado, facilpara itando sua contração no nível Tome cuidado para não arquear o dorso.

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QUESTÃO 13: A, C.

!

Atenção, dificuldade da resposta: o músculo tríceps sural (ou da panturrilha) é composto de três cabeças (partes): – gastrocnêmio lateral, situado na lateral da perna; – gastrocnêmio medial, situado medialmente na perna; – sóleo, que é quase inteiramente recoberto pelos gastrocnêmios. O gastrocnêmio é um músculo pluriarticular e assim apresenta importantes repercussões sobre cada exercício da panturrilha: – o sóleo, sendo monoarticular, participa de todos os movimentos da panturrilha, seja com a perna estendida ou flexionada; – os gatrocnêmios não intervêm quando a perna está mais ou menos estendida.

Gastrocnêmio, cabeça curta Sóleo

Gastrocnêmio relaxado

Sóleo

Gastrocnêmio alongado

Sóleo

Quando os joelhos estão flexionados, os músculos gastrocnêmios, que se fixam na parte superior da articulação do joelho, estão relaxados. Nessa posição, participam apenas fracamente da extensão dos pés. A participação principal compete ao músculo sóleo.

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Gastrocnêmio, cabeça medial

Ao contrário, quando a articulação do joelho está em extensão, os gastrocnêmios estão alongados. Nessa posição, participam ativamente na extensão dos pés e completam a ação do sóleo.

QUESTÃO 14: A, C, D.

!

Atenção, dificuldade da resposta: a extensão do pé é realizada pelos gastrocnêmios e pelo sóleo. Em sinergia com os isquiocrurais, os gastrocnêmios permitem a extensão da perna. O músculo tibial anterior auxilia levantando o pé.

Sóleo

Gastrocnêmio (seccionado)

Sóleo

QUESTÃO 15: D.

! Atenção, dificuldade da resposta: uma torção excessiva do tornozelo pode lesar os ligamentos que mantêm os tendões dos músculos fibulares longo e curto em seus lugares. A fim de evitar esse problema incapacitante: – bom aquecer os tornozelos antesé de cada treinamento; – conserve sua flexibilidade por meio de exercícios de alongamento.

Tibial posterior

Fibular longo

Flexor longo dos dedos Fibular curto Flexor longo do hálux

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é autor do best-seller Guia dos movimentos de musculação, o livro de musculação mais conhecido do mundo, com mais de 2 milhões de exemplares vendidos e traduzido para mais de 25 idiomas. Estudou Morfologia na Escola de Belas Artes de Paris e Frédéric Delavier

seguiu o curso de dissecção na Faculdade de Medicina. Entre outras atividades, desenvolveu pesquisas de anatomia comparada no Museu de História Natural de Paris e realizou reconstituições científicas em paleontologia. Vice-campeão francês de powerlifting em 1990, é também colaborador de várias publicações especializadas em esporte e musculação do mundo, como a Iron Man dos Estados Unidos, e a Men’s Health da França, Alemanha e Itália.

é praticante de musculação há mais de 25 anos e estudioso da forma física nas maiores bibliotecas de medicina do mundo. É colaborador de revistas de esporte e musculação nos Estados Unidos, tais como Iron Man e Mind&Muscle. Em parceria com Delavier, é autor dos livros Método Delavier de musculação, Guia de suplementos alimentares para atletas, Treinamento do core – abordagem anatômica e Guia de alongamento – abordagem anatômica ilustrada , este último também escrito em parceria com Jean-Pierre Clémenceau. Todos publicados pela Editora Manole. Michael Gundill

Visite: www.gundill.com www.fredericdelavier.com