Apostila Programa de 8 Semanas Awakening

 

PROGRAMA DE 8 SEMANAS AWAKENING

2019

 

 

MUDAR É FÁCIL SEMANA 1

"Mindfulness significa prestar atenção de forma específica, com propósito, no momento presente e sem julgamen  julgamento.” to.”   Jon Kabat-Zinn Kabat-Zinn

Mindfulness (ou Atenção Plena) é um estilo de vida laico, um estado de presença constante com base em técnicas formais (meditações) e informais (realizar todas as atividades diárias com mais atenção ao momento momento presente). Trazer a consciência para a experiência experiência e treinar sua atenção.

“Aceitamos como natural muitas coisas neutras na vida, como não estar sentindo dores, ter

três refeições por dia e ser capaz de andar de um lugar ao outro. Em mindfulness, esses fatos se tornam razões para sentirmos alegria porque já não esperamos que sejam implícitos. Além disso, as experiências agradáveis se tornam mais agradáveis porque nossa atenção está inteiramente nelas”. SEARCH INSIDE YOURSELF, Chade-Meng Tan

Todos nós temos um mundo interno mental cheio de pensamentos, sentimentos, memórias, sonhos, esperanças e desejos. Este mesmo lugar também pode ser turbulento, não é mesmo? Certamente concordarão, pois também experimentamos o lado mais difícil de alguns pensamentos, sentimentos (medos, aflições, tristezas, frustrações). Muitas vezes também nos sentimos sem as rédeas de nossas próprias vidas, nos sentimos atropelados pelas coisas que acontecem no nosso dia a dia. A boa notícia é que podemos reprogramar nosso cérebro, podemos moldá-lo de uma forma mais benéfica. É aqui que a habilidade de Mindfulness surge. Uma vez inserida no seu dia a dia, essa prática é verdadeiramente uma ferramenta de transformação. Você poderá alcançar maior estabilidade emocional, reduzir estresse/ansiedade/, melhorar seu foco/produtividade/criatividade, melhorar seu sono, memória, etc. Estamos com a mente sempre no passado ou no futuro, raramente no aqui e agora. Também estamos sempre pensando na próxima viagem, no próximo fim de semana, etc. Não curtimos o momento presente e isso traz muita infelicidade. infelicidade . O chamado “hedonic treadmill” é muito desgastante devido ao aumento das nossas no ssas expectativas, pois estamos sempre esperando algo que ainda não temos, então nunca encontramos a felicidade que esperamos (queremos que a felicidade transitória nos dê felicidade duradoura) *. Mindfulness tem o potencial de nos libertar de padrões da mente e do piloto automático que estão nos impedindo de viver uma vida plena. O Mindfulness é um tipo de atenção focada, um  

 

treinamento do cérebro, que permite notar a natureza da mente e ajuda a ter consciência do seu processo mental( sem ser capturado por eles). Sair do piloto automático é abandonar respostas e comportamentos enraizados (que temos a tendência de nos apegar) que nos levam ao modo reativo. Algo importante também é notar a diferença a diferença dife rença entre dizer “eu sou  ansioso/raivoso/deprimido.”” e “eu estou  ansioso/raivoso/deprimido”. ansioso/raivoso/deprimido. ansioso/raivoso/deprimido”. Existe uma profunda profunda   diferença entre essas duas fr ases. frases. “Eu consegue SOU  deprimido” SOU  deprimido é umé autodefinição auto definição muito você se acomoda, porque acha que não mudar,” você assim e não tem jeitolimitada, . “Eu me sinto deprimido” deprimido” sugere uma habilidade uma habilidade de  de reconhecer um sentimento, de entender que é o que está acontecendo naquele momento, sem ser consumido por ele (lembrando sempre que tudo passa, tanto as coisas boas como as ruins). Não se preocupe, emoções e pensamentos sempre passam. A habilidade de focar na experiência do momento presente faz com que seja possível enxergarmos o que está dentro de nós e aceitarmos isso, sem julgamentos. E,quando aceitamos, deixamos ir mais facilmente. Dessa forma, lidamos com a situação da melhor forma possível e podemos finalmente nos transformar. A prática de Mindfulness funciona efetivamente como uma lente muito especial que nos dá a capacidade de perceber a mente com muita clareza e também de focar mais no positivo do que no negativo. E isso é algo que qualquer pessoa pode desenvolver. Uma vez que adquirimos essa habilidade, podemos mergulhar profunda e tranquilamente no mar que é a nossa mente. E sem medo, porque sabemos que nada precisa ser diferente do que é naquele momento. Mindfulness nos permite examinar de perto, em detalhe e profundidade, o processo pelo qual pensamos, sentimos e nos comportamos. Aprendemos a lidar com todo tipo de situação (seja ela boa, ruim ou neutra). Quando aprendemos a ser menos reativos ao que está acontecendo no momento, nosso sofrimento diante das experiências diminui e, consequentemente, nosso bem estar aumenta. Tudo isso é o que nos permite remodelar e redirecionar nossas experiências internas para que tenhamos mais liberdade de escolha na nossa vida diária (e não ser apenas levado pela avalanche de coisas que acontecem no dia, tendo escolhas conscientes), mais poder para criar o futuro, para nos tornarmos t ornarmos os autores de nossas próprias histórias, retomando as rédeas das nossas vidas.

*  OBSERVAÇÃO

INTERESSANTE SOBRE FELICIDADE: 3 EXPERIÊNCIAS AGRADÁVEIS PARA 1

DESAGRADÁVEL DURANTE NO SEU DIA SERIA ALGO SAUDÁVEL.

“MUDAR É FÁCIL, DEPENDE DA CORAGEM DE DAR O PRIMEIRO PASSO.”  

 

   

Voltando ao piloto piloto automático (“Mindlessness”): Podemos dizer que vivemos nossas vidas assim. Comemos sem prestar atenção, tomamos banho sem prestar atenção, conversamos com as outras pessoas sem prestar atenção, porque a nossa mente está nesse processo de nunca estar onde o corpo está (está no passado ou no futuro, querendo de alguma forma sair do aqui e do agora). Nessa vida corrida que levamos, a tendência é de fazermos várias coisas ao mesmo tempo (até porque a vida moderna nos exige isso, exige que sejamos multitarefa). Então, colocamos quase tudo no piloto automático para podermos dar conta, inclusive nosso trabalho, momentos de lazer, etc. Esta habilidade de piloto automático é o que nos diferencia dos animais, pois temos o que os cientistas chamam de “Memória Temporária” Temporária” (working memory ), ), que é a habilidade de arquivar e manipular temporariamente uma informação. Isso nos permite focar nossa atenção, resistir às distrações e guiar as nossas decisões. Porém, este processo dura apenas alguns segundos, ou seja, nossa mente não consegue permanecer focada em várias coisas de uma só vez e por um longo período de tempo. Desta forma, se tivéssemos que focar em tudo o que fazemos não poderíamos nos tornar o Ser Multitarefa que a vida moderna nos exige. Então, o que fazemos? Usamos e abusamos da função de piloto automático, sobrecarregando nossa mente, tornando mecânico não só as coisas co isas rotineiras, mas todas as ações no intuito de fazer mais as coisas e ser mais produtivo. Com as habilidades de Mindfulness treinadas ao longo do Programa de 8 semanas, será possível lidar com pensamentos automáticos e cortar esse processo do cotidiano, adquirindo uma melhor qualidade de presença momento a momento. Ou seja: os momentos agradáveis se tornarão mais agradáveis e lidaremos de uma forma melhor com os nem tão agradáveis.

“Temos tantos planos, estamos sempre a caminho de um momento melhor no futuro ou

tentando escapar de algo do passado, mas estar realmente em um lugar onde praticamos não esforço e não fazer, onde apenas deixamos as coisas ser s er como são, como eu disse, é tremendamente estimulante e curador. (…) Não significa que você não vai

fazer coisas, ao contrário, significa que o que quer que você esteja fazendo, você realmente faz, vai acabar vindo do ser, e portanto com uma sabedoria muito maior, com uma adequação muito maior para a situação”.    Jon Kabat-Zinn Kabat-Zinn 

TAREFAS DA SEMANA: 1.  1.  Meditação da Respiração: Fazer este exercício conforme o áudio por 6 dias da semana (1x por dia), sem julgamentos com relação aos sentimentos ou sensações. Se quiser, faça o registro do que observou em cada prática. Lembre-se: não tem certo e errado na prática de mindfulness. Tem a sua experiência do momento.

 

 

O “Aterramento” pode ser feito antes da prática “Meditação da Respiração” (para trazer a atenção para a prática principal) ou a qualquer momento do seu dia, sempre que precisar de foco, calma, etc. 2.  2.  Práticas informais de Mindfulness (desenvolver Mindfulness no seu dia a dia): Escolher uma tarefa abaixo por dia e focar a atenção na ação, enquanto executa, sem julgar:

• Tomar banho • Lavar louça  louça  • Dirigir  Dirigir  • Cozinhar

MUDANÇAS DE HÁBITO DA SEMANA:  1.  1.  Observe com atenção onde você se senta, em casa, no trabalho, no restaurante. Mude de cadeira, de poltrona ou do lugar que você habitualmente escolhe sempre. 2.  Escovar os dentes com a mão oposta coma de costume. Veja como esta simples mudança pode dar uma outra perspectiva a um pequeno momento de sua vida. Veja o que você percebe. O que mudou? O que sente de diferente? Sentiu algum desconforto?

DICAS E CURIOSIDADES PARA INICIAR A PRÁTICA

Os cinco desafios da prática (também tem no livro RESPIRANDO)  RESPIRANDO)  Os cinco desafios podem ser vistos como forças maiores na mente que impedem nossa habilidade de ver claramente ou desafiam nossa capacidade de ficarmos concentrados. Os impedimentos são universais, todos nós passamos por eles. Eles são: 1. 1.   2.   2. 3.   3. 4.   4. 5.   5.

Desejo de sensações  sensações  Má vontade/raiva/frustração  vontade/raiva/frustração  Preguiça ou torpor  torpor  Inquietude/ansiedade/agitação   Inquietude/ansiedade/agitação Dúvida cética  cética 

A principal forma como lidar com esses desafios desafios é transformá-los em seu objeto, objeto, sua intenção de meditação. O que importa é se você está ou não ciente deles. Toda vez que um desses desafios for quebrado ou ultrapassado, você se sentirá feliz e tranquilo. É importante ter uma relação amigável com os desafios, e não brigar com eles ou vê-los como um adversário.

 

 

Investigando os impedimentos:  impedimentos:  Quando um desafio está presente, uma boa ação é investigá-lo, usando os passos abaixo. 1.   Reconheça o desafio. 1. É importante estar ciente do seu estado, mas também é importante ter o insight   (o que provocou isso, sempre tem um precedente). Você precisa desse insight  para  para quebrar o padrão do que está acontecendo, para parar de andar em círculos. desafio.  2. Aceite o desafio. 

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3. Investigue o desafio.  desafio.  Fique curioso. O que é esse desafio? Quais são suas reações físicas? (Como sente no corpo? É agradável? Desagradável? Isso muda?) Como ele se manifesta m anifesta emocionalmente? Como ele se manifesta manifesta energeticamente? Existe uma vontade de sair correndo, corr endo, se afundar ou se levantar? Como ele se manifesta cognitivamente? (Que crenças ou histórias estamos contando a nós mesmos com esse desafio?) Motivacionalmente (há um desejo de reagir ou se apegar ao desafio?) 4. Não se identifique com o desafio.  desafio.  Reconheça que esse é um evento temporário, que vem e vai, e ele não é quem você é.

É bastante útil tomar o primeiro passo de reconhecer, aceitar e investigar o desafio. Geralmente, somente a fase inicial de reconhecer o desafio é suficiente para derrubá-lo. Mas, algumas outras vezes, é bom ter em mente as outras fases do processo de investigação e não identificação para contrabalançar o desafio. desafios:  Remédios para os desafios:  1. Desejo de sensações  sensações  A mente vai criar, durante a prática formal, todo tipo de distração, mas você vai escolher manter a disciplina e continuar a prática até o fim. O desejo torna-se um desafio quando queremos ter algo ou nos apegamos a algo. Você pode desejar comer, fumar um cigarro, sair andando, ir ao banheiro, assistir TV, pegar o celular ou fazer qualquer outra coisa que não seja meditar. O primeiro passo é reconhecer que você está tendo um desejo e aceitar o fato de que isso está acontecendo. Se ele não passar, comece a notar quais são os efeitos físicos, emocionais e cognitivos desse desejo. E depois, decida não se apegar a ele. Reconheça que ele é temporário, que você não é o desejo, e que ele vai passar, como tudo passa. 2. Má vontade/frustração/raiva  vontade/frustração/raiva  Quando um desejo não é satisfeito, nos sentimos frustrados, com raiva ou com má vontade. Esses desafios podem variar em intensidade, sendo apenas algo muito sutil que dizemos a nós mesmos como: “nossa, que droga, eu queria estar meditando melhor, mais profundo, eu não presto pra isso...” isso...” ou “essa técnica não funciona para mim” mim”... ... Ou até mesmo reações de raiva intensas, choros, etc.  

 

Não importa o quão fraca ou forte seja frustração ou a raiva. O que importa é que você fique ciente dela. Como em qualquer outro desafio, apenas o ato de reconhecê-la e aceitá-la é suficiente para que ela se dissipe. Isso geralmente funciona bem para as formas mais sutis. Se não for, entre na investigação e na não identificação. Por exemplo: quando se pegar pensando, “eu não presto para isso, esse método não é bom” bom”,, fique ciente que esses são julgamentos, e que é normal que eles apareçam. Sorria para o fato de que você foi capaz de ficar ciente deles e não se identificar com eles (aceitá-los como verdade). Se eles não passarem, existem outros remédios, descritos abaixo. raiva  Remédios para a frustração e a raiva    Amplie o foco. Além da respiração, passe a notar também os sons ao redor e o seu corpo como um todo.

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  Note o que há de positivo. Em situações muito difíceis, você pode se perguntar: o que eu posso aprender com essa raiva ou frustração intensa?

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  Fique seu amigo. Se você notar que está sendo muito duro com você mesmo (autocrítica), ou com alguém ou algo que se tornou o foco da experiência (por exemplo: você pode ter raiva do professor, ou de quem te convidou para experimentar a meditação), você pode adotar a intenção de pensar nas suas próprias qualidades ou as qualidades da pessoa ou coisa que está te causando raiva. Você pode também adotar a intenção de desejar coisas boas para você mesmo, aquela pessoa ou situação. Deseje felicidade, saúde e paz (ao foco da sua raiva, seja ele você mesmo, uma pessoa ou algo). Depois disso, volte para o foco da meditação (respiração, sons e corpo). Se a raiva é algo bastante presente em sua vida, a prática regular da bondade amorosa pode ajudar bastante (veremos essa prática no final do Programa).

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  Note a dor. Se estiver com dor física, você pode reconhecê-la, aceitá-la, e passar a investigá-la. Como é exatamente essa dor? Onde exatamente ela está localizada? O quanto ela irradia para o resto do corpo? Quais são suas vibrações? Sua forma? E a partir daí, passe também a notar o que é a dor e o que são as suas reações emocionais a essa dor (como a aversão à dor, o desejo de se livrar dela ou dar nomes diversos a ela).

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O Medo Medo   O medo é ter aversão por algo que ainda não aconteceu. Algo imaginado. Ou tentar evitar algo que você não gosta. Estar presente no corpo, ciente do corpo e do corpo respirando é muito importante para lidar com o medo. Uma forma de lidar com o medo é lembrar-se do presente. Eu estou aqui meditando, sinto meu corpo, sinto minha respiração, o meu medo é minha imaginação... Você pode também abrir os olhos por alguns momentos e ficar ainda mais presente. Isso pode ajudar porque muitas vezes o medo está associado com a escuridão dos olhos fechados. Você também pode lembrar-se de que o medo é normal. Que termos medo nos protege de algumas situações reais de perigo. Diga a você mesmo que ter medo é normal. Ou seja: reconheça, aceite o medo e deixe-o passar. Você não precisa se apegar a ele. 3. Preguiça ou torpor  torpor 

 

 

Queremos desenvolver uma mente que é ao mesmo tempo tranquila e alerta. Muita tranquilidade sem um estado presente de consciência é algo como estar sonhando, mas não praticando Mindfulness. Preguiça e torpor geralmente se manifestam com um peso no corpo e aborrecimento da mente, respectivamente. Isso inclui sonolência, lentidão, baixa energia ou letargia. Nada é claro. A mente se sente pesada, maçante ou sonhadora. E esse estado de torpor, de uma mente não atenta ou sonhadora, pode ser prazeroso ou não, e não é um estado de atenção plena. Esse estado nos impede de estarmos presentes, engajados e energizados. A primeira coisa a fazer é ficar ciente do estado, quando ele acontece. E a partir daí, colocar uma intenção de estar mais atento, mais consciente. Note como está sua postura, sua respiração. Você pode convidá-las a ficarem mais alertas? Inclinar-se um pouco mais para frente, abrir totalmente os olhos por alguns segundos ou colocar a intenção de ficar ciente de cada micro segundo da respiração podem ajudar. Fazer algumas respirações conscientes também pode ser um remédio. 4. Inquietude/ansiedade/agitação Inquietude/ansiedade/agitação   Estados de inquietação, ansiedade ou agitação (tanto física quanto mental – mental  – mas  mas geralmente é mais mental) podem assumir diferentes formas: preocupação, planejamento, inquietação física, autojulgamento, arrependimento do passado, nervosismo ou remorso. Podemos facilmente nos perder neles. O que esses diferentes estados têm em comum é que estamos lamentando ou julgando o passado ou nos preocupando com o futuro. Então, pode ser sábio lembrar que a paz e felicidade só podem ocorrer no momento presente. Quando não reconhecemos nossas emoções surgindo, nós tentamos nos livrar delas ou reprimi-las. A forma mais fácil de lidar com elas são os quatro passos: reconheça, aceite, investigue e não se identifique com esse estado (eles não são você e vão passar). Se eles persistirem, tente aumentar a concentração (com formas já descritas acima), ou aumentar o foco (sons e corpo) ou repetir frases da bondade amorosa (que eu seja feliz, que eu seja saudável, que eu viva em paz). Você também pode tentar trazer um sorriso para a prática e ver o que acontece.

5. Dúvida cética  cética  A dúvida é considerada o desafio mais perigoso, que pode levar a pessoa a parar de praticar. Quando duvidamos da nossa capacidade de praticar mindfulness, ou dos motivos (duvidamos da prática em si), entramos em um estado de indecisão e podemos facilmente nos perder em nossos pensamentos. Perguntas frequentes desse estado são: “Eu realmente sou capaz de fazer isso?”, isso?”,   “Estou “Estou   fazendo certo?”, certo?”,   “Vou “Vou   parar com essa bobagem” bobagem”.. Quando isso surgir, lembre-se dos quatro passos: reconheça a dúvida, aceite a dúvida, investigue a dúvida e não se identifique com a dúvida (ela não é você e vai passar). Outras formas de trabalhar com a dúvida é conversar com outros que praticam mindfulness, lembrar-se dos benefícios que a prática pode trazer (ou já te trouxe) ou decidir estudar e clarear possíveis dúvidas sobre a prática.

“Existem enormes benefícios que surgem da prática de mindfulne ss, mas funciona

exatamente porque não tentamos adquirir a dquirir benefícios. Em vez disso, ficamos amigos de nós

 

 

mesmos como somos. Aprendemos como dar um pulo em nós mesmos, nos visitar e curtir em consciência”   Jon Kabat-Zinn Kabat-Zinn

NOVE ATITUDES MINDFULNESS

As nove atitudes na prática da atenção plena são: 1.   1. 2.   2. 3.   3. 4.   4. 5.   5. 6.   6. 7.   7. 8.   8. 9.   9.

Não julgar  julgar  Paciência   Paciência Mente de principiante  principiante  Confiança   Confiança Não lutar  lutar  Aceitação   Aceitação Deixar ir  ir  Gratidão   Gratidão Generosidade   Generosidade Essas atitudes devem ser praticadas conscientemente enquanto você medita, e também podem ser úteis para outros momentos do dia. Elas são interdependentes 5Dou relacionadas, e ao trabalhar com uma delas, você chegará a outra. Elas também irão se desenvolvendo naturalmente, conforme você pratica.

1.   Não julgar  julgar  1. O ato de não julgar é a capacidade de assumir um posicionamento de imparcialidade em relação as suas experiências. Isso requer que você se torne ciente do nosso fluxo habitual e constante de julgar experiências internas e externas. Quase tudo o que vemos ou vivenciamos é etiquetado ou categorizado pela mente. Nós tendemos a reagir a tudo, julgando se aquilo tem valor ou não para nós. Algumas coisas, pessoas ou eventos são considerados ‘ruins’, ‘ruins’,   porque eles nos fazem sentir mal de alguma forma. E outras coisas são ‘boas’, ‘boas’, porque  porque nos fazem sentir bem de alguma forma. E o resto é neutro, por não ter muita relevância. O hábito de categorizar e julgar as experiências é normal e tem um papel em nossas vidas. Mas ele também pode nos “trancar” “trancar”   em reações mecânicas quando não estamos cientes dele. Esses julgamentos tendem a dominar nossas mentes, podendo fazer com que seja difícil encontrar paz em nós mesmos. Se quisermos encontrar uma forma de lidar com o estresse de forma mais efetiva, o que precisamos fazer é ter ciência desses julgamentos automáticos e enxergar nossos próprios preconceitos. Um exemplo fácil de compreender o “não “não   julgar”  julgar”   quando estamos praticando é o seguinte: você está praticando o foco na respiração e aí você percebe que está dizendo a você mesmo: “isso   é chato”, “isso chato”,   “não “não   está funcionando”, funcionando”,   “não consigo fazer isso” isso”.. Esses são julgamentos. Quando eles surgirem, é importante reconhecê-los como um ato de julgar e lembrar-se de que a prática é de não julgar. E assim, apenas observar o que está acontecendo ou surgindo, incluindo seus pensamentos e julgamentos, mas sem se apegar a eles. Ou seja: apenas note os julgamentos passando e continue com a respiração.

 

 

2. Paciência  Paciência  A paciência é uma forma de sabedoria, que demonstra que sabemos aceitar o fato de que as coisas surgem no seu próprio tempo. Quando praticamos a atenção plena, praticamos a paciência e a bondade com nossa mente e corpo, com a nossa prática. Nos relembramos, intencionalmente, de que não precisamos ficar impacientes com nós mesmos quando a mente está julgando, agitada ou com medo. Nós apenas nos abrimos para essas experiências. Elas estão acontecendo, elas são a realidade de nossas vidas se revelando naquele momento. Ser paciente é estar totalmente presente para cada momento e experiência, aceitando o que está acontecendo em toda sua amplitude. 3. Mente de principiante principiante   A riqueza do momento presente é a riqueza da vida em si. Frequentemente, nós não damos valor às coisas corriqueiras e falhamos em notar o extraordinário que existe nelas. Para ver a riqueza do momento presente, precisamos cultivar a mente de principiante, que é uma mente que vivencia tudo como se fosse pela primeira vez, como se fosse uma criança. Essa atitude é muito importante durante as meditações. Com ela, podemos nos liberar de expectativas, ficarmos abertos a novas possibilidades e livres do nosso costume de achar que sabemos tudo. Tente também cultivar a mente de principiante em sua vida cotidiana. Por exemplo, da próxima vez que encontrar alguém que conhece bem, pergunte a você mesmo se está vendo essa pessoa como ela realmente é ou o u se está vendo nela a reflexão dos pensamentos que você tem sobre quem ela é. 4. Confiança Confiança   Desenvolver autoconfiança e confiar em seus sentimentos é uma parte fundamental da meditação. Aprenda a confiar em sua sabedoria interna. Os professores de atenção plena e as gravações são guias, mas não existe existe um modelo de perfeição perfeição na meditação. Praticar a atenção plena é também aprender a ser você mesmo, a escutar a você mesmo e a confiar em você mesmo. 5. Não esforço esforço   Quase tudo o que fazemos tem um objetivo, como atingir algo ou chegar a algum lugar. Mas ,na meditação, isso pode ser um grande obstáculo. Por exemplo, se você senta para meditar e pensa: “vou “vou   relaxar”, relaxar”,   “vou “vou   iluminar minha mente”, mente”,   “vou “vou   controlar minha dor” dor”   ou “vou “vou   me tornar uma pessoa melhor” melhor”,, você introduz uma ideia em sua mente de como você deveria estar ou ser. Assim, impressão de que as coisas não estão boas o suficiente no presente pode surgir. Essa atitude atrapalha a prática da atenção plena, que envolve simplesmente prestar atenção no que está acontecendo. Se estiver com dor, fique com a dor da melhor forma que puder. Se estiver se julgando, apenas observe que está fazendo isso. A ideia é simplesmente ser (a sua experiência desse momento). 6. Aceitação  Aceitação  Aceitação significa ver as coisas como elas realmente são no momento presente. Aceitação não significa resignação. Com o tempo, a prática da aceitação nos ensina a ver as coisas de forma menos emocional, ser capaz de agir com mais sabedoria ou abrir-se para novas possibilidades. Na prática da meditação, nós cultivamos a aceitação ao encarar cada momento simplesmente como ele é. Não tentamos impor ideias de como deveríamos estar nos sentindo ou o que deveria estar acontecendo. Apenas nos relembramos de ficar receptivos e abertos para tudo o  

 

que sentimos, pensamos ou vemos. Ao cultivar a aceitação, também aprendemos a ver que tudo passa e que tudo pode mudar. apegar)   7. Deixar ir (não se apegar) Quando começamos a praticar a atenção plena, notamos que nossa mente tende a se apegar ou rejeitar certos sentimentos, pensamentos ou situações. Se eles são prazerosos, queremos prolongá-los. Se são desconfortáveis, tentamos preveni-los ou fugir deles. Na meditação, nós buscamos não seguir essa tendência. Uma forma de explicar o “deixar ir” ir” é quando caímos no sono. Quando dormimos, deixamos ir mente e corpo. Ao contrário, não conseguimos co nseguimos dormir. Na meditação, o exercício é deixar tudo ir, mas em um estado alerto e desperto. O “deixar ir” ir” é simplesmente ser ou deixar as coisas serem como simplesmente são. É também perceber que às vezes nossos apegos ou rejeições, podem ser nos limitar ou causar dor e sofrimento. E que deixar ir pode ser um portal que te leva à liberdade. 8. Gratidão Trazer gratidão ao momento presente, ao fato de estarmos vivos respirando. A gratidão é uma das atitudes mais positivas para se cultivar. Ser grato pelas pequenas coisas gera bem estar e uma felicidade mais constante. 9.Generosidade Ser generoso pelo simples fato de poder trazer alegria ao outro, sem esperar nada em troca.

LINK DO VÍDEO: https://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=video&cd=2&cad=rja&uact=8 &ved=0ahUKEwj0nPiXs6XWAhVFhJAKHXI_D4QtwIILzAB&url=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D2n7FOBFMvXg&usg =AFQjCNEwHXYVRF7CupfoG3okKPlZzLIRFw

“I Arrived” –  Tchich  Tchich Nhat Hahn 

 

 

RESPIRAR É NATURAL Semana 2

A respiração é algo que geralmente não nos chama a atenção no dia a dia, embora não possamos viver sem ela. Você é capaz de ficar semanas sem comida e por dias sem água, mas não consegue sobreviver por mais de alguns minutos sem respirar. Respiração é vida, é o que une corpo e mente, é a nossa âncora para o momento presente. O desenvolvimento da atenção plena com foco na respiração traz equilíbrio para nossas vidas e é a grande base. É essencial que esse ritmo seja natural, sem esforço ou sem tensão. Com a prática constante, a qualidade da respiração melhora e esse processo começa a funcionar como se fosse uma bateria: você conecta a sua atenção na sua respiração e estimula a energia, assim ela cresce e se sustenta regularmente. Além disso, a respiração nos conecta com o momento presente, nos faz focar no aqui e agora. A respiração começa a servir de radar para que você consiga detectar os sinais das próprias emoções. Isso ocorre a partir do momento em que você consegue manter a respiração verdadeiramente equilibrada, em atenção plena, suave, lenta e uniforme. Ter esta consciência da emoção surgindo a partir da alteração do ritmo respiratório cria espaço para o controle consciente do desenvolvimento das emoções. Em vez de deixar que as emoções tomem conta de nós como uma avalanche que inutilmente tentamos conter, somos agora capazes de identificá-las, acalmá-las e até transformá-las de acordo com o nosso discernimento mais puro e autêntico (escolhas conscientes). Nossa respiração tem total relação com nossas emoções: se estamos sob esforço, ela fica forte e rápida. Quando relaxamos, fica profunda e lenta. Quando passamos por momentos de tristeza profunda ou estressantes, há paradas na respiração. Esses são apenas alguns exemplos.

 

 

As pessoas em geral respiram de forma errada devido a toda uma sociedade baseada em noções equivocadas. Por exemplo: uma criança pequena está chorando e os pais dizem para ela não chorar. O que a criança irá fazer? Ela começará a reter sua respiração porque essa é a única maneira de pará-la. Se você prender sua respiração, tudo pára: o choro, lágrimas, tudo. Então,pouco a pouco, isso se torna uma coisa enraizada em nós: não fique com raiva, não chore, não faça isso, não faça aquilo. Este é apenas um exemplo, mas vivenciamos situações similares em muitos outros eventos ao longo do nosso desenvolvimento. A consequência disso é que acabamos por viver com um pobre legado de hábitos respiratórios como as respirações rasas ou as respirações presas. As diferentes formas de respiração podem ser adequadas para diferentes circunstâncias (mais rápida ou mais devagar), mas somos mais saudáveis e nos sentimos melhor quando somos capazes, na maior parte do tempo, de respirar num equilíbrio mais completo. Agora, onde está esta relação da respiração com estados de excitação excitação e relaxamento? Bem, quando inspiramos, inspiramos, nosso Sistema Nervoso Simpático (que é responsável pelo esforço e aumento da excitação) é suavemente ativado. A cada inspiração, nos tornamos cada vez mais energizados. Já a expiração requer menos esforço e usualmente nenhuma contração, ativando o Sistema Nervoso Parassimpático (que é responsável pelo relaxamento). RESPIRAÇÃO DOS NOVE SOPROS – ENVIADO POR VÍDEO NO WHATSAPP

TAREFAS DA SEMANA: 1.  1.  Desenvolvendo Mindfulness Sentado  – Vida  – Vida e Paz – Paz  – 6x  6x na semana, sem julgar e sem sentimento de culpa. 2.  2.  Práticas informais de Mindfulness: -Ficar atento a sua respiração, principalmente quando notar alguma emoção (nervoso, raiva, alegria, angústia), observar como fica a sua respiração nestes momentos (profunda, curta, em qual parte do corpo ela está). -5 respirações conscientes antes de alguma atividade relevante ou antes de responder para alguém (se possível).

MUDANÇA DE HÁBITO DA SEMANA:  Mudar o caminho para o trabalho ou fazer caminhos alternativos de atividades rotineiras habituais percebendo o novo.

 

 

OBS: Durante a meditação, se os pensamentos vierem, foque na respiração, no início da próxima inspiração. Cada meditação trará uma experiência diferente e terão dias mais fáceis e mais difíceis.

MANTENDO O CORPO CONSCIENTE SEMANA 3

O corpo é extremamente sensível às emoções que se movem constantemente em nossa mente. Na verdade, geralmente o corpo costuma detectar nossos sentimentos mais rapidamente do que o nosso intelecto consegue traduzir e o corpo reage a estes sentimentos como se eles fossem sólidos e reais.

 

 

É comum ouvirmos falar que a mente influencia o corpo e já é cientificamente comprovado que várias doenças são desenvolvidas a partir de certos estados mentais como depressão, ansiedade e estresse elevado.Mas se prestarmos atenção real ao corpo, descobriremos que ele também é capaz de influenciar o nosso estado mental, tanto positivamente como negativamente. Desta forma, pensamentos, emoções e sentimentos podem ser tantos produtos da mente como do corpo. Os gestos e as posturas podem afetar até os nossos pensamentos aparentemente mais lógicos. Os julgamentos que fazemos momento a momento podem ser severamente afetados pelo estado do nosso corpo no momento que tomamos cada decisão. Então, simplesmente por alterar o relacionamento como seu corpo você pode mudar a sua vida. O problema é que, na maior parte do tempo, não estamos ate ntos ao nosso corpo, estamos muito mais focados na mente. Só nos lembramos do corpo quando aparece uma dor ou desconforto. O corpo influencia a nossa forma de pensar, sentir e de se comportar. O corpo fala, ele grita, nós é que não ouvimos. Quando estamos desanimados, tristes, é normal nos curvarmos e abaixarmos a cabeça, quase que nos fechando. São gestos comuns que fazemos na maior parte das vezes sem consciência, mas quem nos vê nesta postura percebe o nosso estado de espírito sem que tenhamos que falar nada. Por outro lado, quando você está confiante e seguro, sua coluna ereta, o peito até um pouco empinado, cabeça e pescoço alinhados, sua presença forte com certeza será notada imediatamente aonde quer que você esteja. Nas aulas anteriores aprendemos que os pensamentos continuarão vindo, mas que não devemos nos identificar com eles, não devemos nos concentrar neles e a não podemos deixar que eles se tornem ciclos viciosos e repetitivos. O próximo passo agora é ver como a mente reage quando prestamos atenção ao corpo. Para ser capaz de interpretar o que o corpo está querendo te dizer, você primeiro tem que conseguir prestar atenção nele e entender de onde vêm os sinais. Na realidade, eles podem vir de todos os lugares ou de vários lugares ao mesmo tempo. Para isso, fazemos uso de uma técnica de conexão do corpo chamada Body Scan (escaneamento corporal), criada para integrar o corpo e a mente. Nesta técnica você é convidado a levar a sua atenção plena a cada pequena parte do corpo sem julgamento, apenas percebendo. Ao realizar o Body Scan, você começa a perceber como a mente cria tensão no corpo e logo você será capaz de notar que o corpo também cria tensão na mente. Ter consciência deste processo, deste ciclo, é uma grande descoberta. Ao perceber estas tensões, simplesmente mantendo atenção nelas, você perceberá que aos poucos elas irão se dissolvendo naturalmente.

"Em situações demasiadamente estressoras, o psiquismo não é capaz de elaborar e conter determinadas cargas de tensão ou angústia e não encontrando outro recurso mental, descarrega-as no corpo. Essa descarga, por sua vez, é capaz de alterar o funcionamento fisiológico, provocando disfunções e danos orgânicos orgânic os ou agravando aqueles que já existem" Marciane Sossmeier  

 

 

ESCANEAMENTO CORPORAL CORPORAL OU BODY SCAN O Body Scan é uma técnica de atenção plena bem simples e extremamente relaxante. Você pode praticá-la quando e onde quiser. Sentado, deitado ou mesmo em pé (apesar de geralmente ser deitado). A técnica consiste basicamente em levar a sua atenção a cada parte do seu corpo seguindo um caminho, ou dos pés à cabeça ou da cabeça para os pés. Dependendo do seu tempo, você pode estender e expandir as sensações em cada parte pequena do corpo conforme a meditação guiada ou você pode percorrer o caminho sozinho, de forma mais breve, mas sempre com atenção plena e sem julgamento. Assim como acontece nas outras técnicas de atenção plena, é comum e perfeitamente normal que a mente eventualmente se disperse do escaneamento. Neste momento, não se culpe nem ache que você não consegue fazer isso. Apenas reconheça o que aconteceu e retorne gentilmente para o escaneamento. Como é uma prática bastante relaxante, é possível também que ocorram alguns breves cochilos, também é normal. É o corpo que precisa descansar. Apenas lembre que ao dormir, você não estará completando a meditação.

“Confiamos que a respiração entra, confiamos que a respiração sai, confiamos que os ouvidos podem realmente ouvir, confiamos que os olhos podem realmente ver, confiamos que os órgãos vão tomar conta do metabolismo e da biologia de estar vivo, então há uma sabedoria no corpo que pode nos lembrar que nós mesmos somos confiáveis, e se há tantas coisas tão bonitas e complexas desabrochando tão maravilhosamente no corpo, porque a mente deveria ser diferente? Porque o coração deveria ser diferente?”. JON KABAT-ZINN  KABAT-ZINN   RELAXAMENTO KUM NYE – MOVIMENTO CONSCIENTE Existe a prática de atenção plena também quando “alongamos e flexionamos”. Seja qual for o movimento de Kum Nye que escolher, lembre-se que os movimentos devem ser feitos sempre de forma lenta, para proporcionar a oportunidade de estar ciente das diferentes sensações do corpo. Permita que o corpo vá reduzindo o ritmo do movimento, deixando o mais lento que conseguir de forma confortável. “Até no momento em que a prática começa, você já estará plantando a semente de uma atitude mais saudável e positiva”.  positiva”.  Pontos importantes: 1-  1-  Respiração boca nariz (respirar naturalmente ao mesmo tempo pela boca e pelo nariz). 2-  Permita que o movimento se torne ainda mais lento (naturalmente).

 

     

3-  3-  Repouse depois do movimento, por alguns minutos, expandindo as sensações (sejam elas agradáveis ou desagradáveis), estimuladas pelo movimento.

TAREFAS DA SEMANA: 1.  1.  Continuar com a meditação na respiração ou meditação sentado conforme roteiro da aula 1 ou 2, sem julgar e sem sentimento de culpa. 2.  2.  Body Scan: pelo menos 1 x por semana 3.  3.  Prática informal: Atenção plena sensações ao corpo e pos postura tura durante emoções (principalmente onde o corpo contrai, dores, suor, tremores,batimento cardíaco, etc).

MUDANÇA DE HÁBITO: Soltar os talheres entre conversar ou assistir TV).as mastigações, observar a comida no prato e comer em silêncio (sem

Ted talk de uma professora de Harvard chamada Ammy Cuddy sobre como o corpo influencia a mente: http://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are?language =en   =en

SIMPLESMENTE SER SEMANA 4 SER X FAZER Mesmo quando não estamos produzindo, estamos analisando, julgando, pensando no futuro ou revivendo o passado. Isso vem da nossa vida atarefada e desse ritmo frenético que vivemos. Segundo uma pesquisa de Harvard, nossas mentes estão distraídas em pensamentos 47% do tempo. Essa é a causa direta de sintomas relacionados ao stress e ansiedade. Praticar atenção plena é exercitar a mente para viver plenamente o momento presente, com toda a sua beleza e contradição. Essa é a musculação do nosso cérebro que nos torna mais resilientes e nos dá

 

 

maior clareza e tranquilidade, é o despertar do piloto automático em que levamos nossa vida em diversos aspectos. Temos que aprender também a não fazer nada, a desfrutar da simplicidade do ser, a simplesmente ser! Nesses momentos que desenvolvemos o autoconhecimento e aprendemos também a curtir a nossa própria companhia. Nossa mente conversa conosco internamente o tempo todo, comparando, gostando, não gostando, comentando, especulando, desculpando-se. O pior é que na maioria das vezes esta conversa interna não é importante para o nosso momento presente, pois geralmente ela está revivendo o passado ou ensaiando/imaginando possíveis situações futuras. Quando a mente está projetando ações futuras, geralmente imagina ou as coisas indo mal (e isto que gera preocupações) ou vemos o futuro como o único tempo em que as coisas serão boas (e isto pode gerar ansiedade). Quando a mente projeta ações passadas, geralmente são dois tipos de projeções: ou nós projetamos como a nossa vida era melhor antes (isso se chama nostalgia) ou projetamos arrependimentos de alguma coisa que tenhamos feito no passado e ficamos reprisando este filme mentalmente (isto se chama remorso, amargura ou ressentimento). Nem preocupação, nem ansiedade, nem ressentimento ou remorso são sentimentos do momento presente, no entanto são eles que nos impedem de experienciá-lo, de aproveitar a vida AGORA como devemos e merecemos e até mesmo de conseguirmos um futuro melhor como desejamos. Deste modo, percebemos que o nosso pior inimigo pode ser a nossa própria mente. Mesmo que tenha alguma relação com o momento presente, a projeção mental geralmente interpreta em termos de passado, pois a mente trabalha em um processo de condicionamento, de repetição de comportamentos passados. Assim, vemos e julgamos o presente com os olhos do passado e construímos uma imagem muitas vezes distorcida da realidade do momento presente, mas estamos tão profundamente mergulhados nestas projeções, elas estão tão enraizadas, nos identificamos tão plenamente com elas que simplesmente não nos damos conta disso. Quando pensamos no passado, pensamos nele agora. Desta forma, a única saída é aprendermos a viver no agora, no único tempo que realmente existe, e o sofrimento e sentimentos de ansiedade, medo preocupação precisam do tempo e não conseguem sobreviver no agora. Mindfulness nos traz a vivacidade que só é possível no AGORA. Ao incorporar o Mindfulness em cada pequena ação do seu dia (escovar os dentes, tomar banho, lavar a louça, conversar com amigos e familiares, comer, andar com atenção plena), você se sente vivo, alegre e feliz. Aproveite o AGORA e aí sim, seja capaz de cuidar melhor do seu próprio futuro. Quando começamos a notar a mente, começamos a notar nossos hábitos da mente. Nossas mentes frequentemente estão ensaiando o que está por vir ou reprocessando o que já aconteceu. Com todo este ensaio e reprocessamento, nós dificilmente prestamos atenção ao momento presente, o momento em que realmente estamos vivos. Comece notando sem  julgamento e com a máxima gentileza que conseguir o que sua mente está fazendo. Uma mente que vaga é uma mente infeliz  –   –  algumas pessoas podem perguntar, “qual é o grande problema se mente vagar? E daí? ’’. Você pode responder: uma mente que vaga é uma mente

 

 

infeliz. Em uma pesquisa de Harvard, pesquisadores instalaram aplicativos em centenas de celulares que faziam três perguntas: o que você está fazendo agora? O que sua mente está fazendo? O quanto você está feliz? Os resultados mostraram com ciência e tecnologia o que mestres espirituais já falavam há centenas de anos: uma mente ruminativa é uma mente infeliz. (killingsworth & gilbert, 2010) Todos os nossos hábitos da mente (projeção, preocupação, fantasia, ensaio, e assim por diante) podem ser bem envolventes e podemos cair facilmente na armadilha da mente: uma identificação com nossos pensamentos, que nos enganam fazendo que acreditemos que nossos pensamentos são reais. Uma pessoa com depressão pode ter o pensamento: “eu não tenho valor”, enquanto alguém viciado em cigarro pode pensar: “Eu vou morrer se não der um trago logo.” Nossa prática de d e mindfulness nos ajuda a deixar nossos pensamentos irem, vendoos simplesmente como pensamentos que acontecem no momento. Um pensamento é SÓ um pensamento. Nós nos apegamos menos, acreditamos menos, quando os reconhecemos como simples pensamentos.

“As so soluções luções sempre aparecem quando saímos do pensamento e ficamos em silêncio, sil êncio, absolutamente presentes, ainda que seja só por um instante.” instante. ”  Eckhart Tolle

ANDANDO LENTAMENTE

Nesta meditação, a mente deve estar totalmente absorvida no que está se passando. Antes de qualquer movimento, portanto, conscientize-se da intenção de andar e do pé que dará o primeiro passo. Transfira todo o seu peso para o pé que permanecerá pousado no chão. A seguir, levante o calcanhar e a sola do outro pé, conscientizando-se da perda de contato com o solo. Mantenha-se consciente do movimento do pé no ar enquanto ele estiver sendo levantado, mova-o para a frente e comece a abaixá-lo de volta ao chão. A boa prática da caminhada dita que o calcanhar é a primeira parte do pé que deve ser colocada no chão, seguido da sola dos pés  –   –  no entanto, qualquer que seja a parte do pé com a qual você primeiro toque o solo, esteja consciente do momento em que se dá este contato e, então, de todo o pé pousando sobre o solo. Com ambos os pés pousados no cchão, hão, redistribua o seu peso igualmente entre os dois pés, antes de repetir o processo com o outro pé. Continue a caminhar através da sala, lentamente, fazendo da posição dos pés o objeto de concentração, seja quando estiver levantado ou quando estiver em contato com o chão. Ao alcançar o outro lado da sala, permaneça conscientemente parado em pé, durante um breve momento, antes de voltar-se para o outro lado. O olhar não deve nunca estar fixado nos pés ou vagar pela sala, uma vez que isso irá distrair sua atenção. Apenas mantenha os olhos abaixados e focados em algum ponto cerca de um metro à sua frente. Essa mesma indicação vale também para a postura em pé. Se o seu olhar vagar ou se você mantiver os olhos fechados, você correrá o risco de perder o equilíbrio e cair. Lembre-se também de levar a sua atenção também para as emoções, sentimentos e pensamentos que possam surgir, sem julgar, apenas observando e

 

 

quando a mente fugir, gentilmente a traga para o momento presente focando a atenção no simples levantar, mover e apoiar do seu caminhar.  caminhar. 

MINDFULNESS E A COMUNICAÇÂO ELETRÔNICA E-mails, mensagens eletrônicas, WhatsApp, Instagram e outras são maravilhosas ferramentas de comunicação e hoje é praticamente inimaginável para muita gente a vida sem estas ferramentas digitais. Mas o problema é que acabamos limitando nossas formas de comunicação e interação com as pessoas apenas por este tipo de comunicação digital. Fazemos isto por várias razões: primeiro porque obviamente é uma forma prática e rápida de se comunicar, mas também porque é difícil de admitir que vezes falta coragem para dizer certas coisas pessoalmente. E e-mails, mensagens, postagens tornam essa tarefa aparentemente muito mais fácil. Porém, o efeito muitas vezes pode ser o contrário. Em vez de tornar a conversa mais fácil, a comunicação eletrônica (se não for feita com cuidado e atenção) pode gerar interpretações, muita confusão e desentendimentos. Quando conversamos com uma pessoa cara a cara, a maior parte das emoções é passada de forma não verbal, através de sinais do corpo, de nossas expressões faciais, do tom da nossa voz, da nossa postura e dos nossos gestos. Desta forma, a pessoa que ouve tem um nível de compreensão e entendimento muito mais claro sobre o que você está querendo falar e você também tem a oportunidade de perceber como a pessoa compreende e recebe o que você está falando da mesma forma. Não só pelas palavras, mas também pela forma como o corpo dela reage as suas palavras. E isto pode significar muito, você tema chance de esclarecer pontos, mudar a forma de falar e se expressar para que tenha maior compreensão e possa ser capaz de entender o ponto de vista do outro. Quando o cérebro não recebe este tipo de informação emocional, ele simplesmente inventa ou pressupõe o contexto emocional da mensagem de acordo com seus próprios padrões mentais e memórias comportamentais e assume isto como verdade e, geralmente, estas pressuposições mentais tem um forte aspecto negativo. Outro grande problema do uso indiscriminado de comunicação eletrônica é que como ela é realmente muito prática e pode ser feita a qualquer hora e praticamente de qualquer lugar, acabamos nos comunicando também em modo de piloto automático. Não paramos para pensar, apenas digitamos rapidamente e pronto, apertamos o botão ENVIAR. Quantas vezes já não lamentamos ter apertado o botão ENVIAR precipitadamente? Por isso precisamos ser mais cuidadosos eletronicamente. Use seu aprendizado de atenção plena, nem que seja por um único minuto. Reflita sobre o real propósito da mensagem, leve sua atenção para escolher as palavras certas que expressem o que realmente você quer dizer, sem economia. Col Coloque-se oque-se no papel do receptor da mensagem, e assim minimize chances de interpretações equivocadas.

 

 

Fonte: Milca Ribeiro, Apostila Bhanu Mindfulness

TAREFAS DA SEMANA: 1.  1.  Continuar com a meditação na respiração ou meditação sentado conforme roteiro da aula 1 ou 2 , sem julgar e sem sentimento de culpa.  culpa.   Se possível, aumentar para 20 minutos por dia.  dia.  1.  1.  Meditação andando: 1 x por semana por 15 minutos 2.  2.  Prática informal de Mindfulness: Mindfulness: Dia do sorriso (perceber (perceber como afeta seu seu corpo e estado mental).

MUDANÇA DE HÁBITO DA SEMANA:  Semana consciente do uso de aparelhos eletrônicos, principalmente celular e TV.

 

 

MOMENTO A MOMENTO Semana 5

“Este momento é sempre fresco, sempre novo, nunc a estivemos neste momento antes e

mesmo assim trazemos tantas ideias e atitudes e desejos para cada momento que não podemos nos permitir, na maioria das vezes, ver as coisas como se fosse a primeira vez”.    Jon Kabat-Zinn Kabat-Zinn

ESCOLHENDO COM CONSCIÊNCIA Nossa vida é feita de escolhas. Estamos sempre escolhendo, seja de forma consciente ou não. Toda escolha que fazemos gera um resultado: se você escolher hoje não acordar com o despertador e dormir mais um pouquinho, corre o risco de perder a hora e se atrasar ou faltar algum compromisso importante. Foi uma escolha sua que gerou resultado. Alguns resultados são previsíveis e outros não. Temos controle somente sobre a ação, sobre a escolha, não há controle sobre o resultado. E é exatamente a falta de controle sobre o resultado de nossas escolhas que gera ansiedade e, em muitos casos, tristeza e sensação de descontentamento. A expectativa sobre o resultado das escolhas e das ações é a causa de muito sofrimento. Já que não podemos controlar o resultado de nossas escolhas, devemos focar no que é possível, fazer escolhas conscientes, com discernimento e clareza. Felizmente a prática da atenção plena nos permite fazer exatamente isso. A prática de Mindfulness nos conecta ao momento presente, nos permite lidar melhor com as expectativas (uma vez que conseguimos perceber os sentimentos e emoções sem nos identificarmos com eles) e nos faz mais resilientes. Um exemplo: Se em um momento de raiva você estiver plenamente atento no momento presente, você sentirá a raiva no seu corpo, na sua respiração e conseguirá apenas  

 

experienciar a raiva, sem se prender a ela. É neste momento que entra o poder da escolha, da escolha consciente de perceber a raiva manifestada no corpo, mas de não deixa-la tomar conta, não deixar te dominar. Com a prática de Mindfulness você tem a escolha clara de deixar que a sua raiva saia, da mesma forma que entrou, apenas como mais uma sensação momentânea e não como um estado permanente. Isso é você no controle da sua vida, lidando com suas emoções e não as evitando, sejam elas boas ou más, expandindo esta possibilidade de escolha para todos os aspectos da sua vida: emocional, profissional e pessoal. É preciso entender claramente que quando falamos que temos a escolha de não nos identificarmos com nossos pensamentos, não estamos falando de evitá-los, negá-los ou reprimí- los. Estamos falando em processá-los de forma mais saudável e equilibrada ao prestar atenção real a eles, sejam eles bons ou ruins. Temos sempre a tendência de valorizar e priorizar aquilo que gostamos, aquilo que é fácil e ignorar e deixar de lado aquilo que é difícil (ou que achamos ruim). Se uma dor ou um sentimento ruim aparece, queremos logo nos livrar dele e quando não conseguimos (porque às vezes realmente não é fácil), nos sentimos frustrados e infelizes. E, quando nos damos conta, estamos alimentando um ciclo negativo sobre o qual já não temos mais controle. Na maioria das vezes, apenas tentamos esquecê-los, jogando para debaixo do tapete. Quando fazemos isso, em vez de nos sentirmos aliviados, eles se tornam um fardo cada vez maior, atrapalhando nossa vida mesmo que de forma inconsciente. Ao praticar Mindfulness, aprendemos a lidar com tudo com equanimidade, ou seja, tanto com aquilo que gostamos como com aquilo que não gostamos, pois estamos presentes sem julgamentos. Conseguimos pensar com clareza e lidar com as situações da melhor forma possível. Treinamos uma forma libertação das duas maiores armadilhas da nossa mente: a de se apegar profundamente em alguns pensamentos e sentimentos e não deixá-los ir e a outra exatamente o oposto, a aversão ou a recusa de algum pensamento ou sentimento e simplesmente barrá-lo completamente. Quando começamos a praticar mindfulness sentados, é comum sentirmos alguma dor e a nossa tendência automática é negar a experiência e querer se livrar dela rapidamente, mudando de postura abandonando a meditação. ação em eu geral acompanhada por um pensamento comoou“ viu, isto não serve para mim,Esta como é que voué ficar aqui ficar  aqui se estou com dor, vou desistir”. Com o tempo e solidez da prática, aprendemos que há uma diferença entre dor física e o sentimento de aversão mental a dor. A partir daí, somos capazes de experienciar a dor sem o sofrimento causado pela aversão mental da dor, apenas como uma sensação física. A dor continuará lá, mas sua forma de lidar com ela vai ser muito mais tranquila e menos sofrida e isto gera um impacto positivo em sua vida.

 

 

MEDITAÇÃO DOS SONS O som é o objeto perfeito para a prática de Mindfulness, porque só ouvimos os sons do momento presente (não ouvimos sons do passado e nem do futuro). Nós nunca estamos no silêncio completo. Onde quer que estejamos, sempre vivemos cercados por sons. Preste atenção ao seu redor, inicialmente você ouvirá alguns sons, quase que mesclados num único ruído, meio identificável e que na maioria das vezes passa despercebido. Aos poucos, se você realmente focar a sua atenção em ouvir, vai ser capaz de identificar uma infinidade de sons, desde vozes, carros, aviões, barulhos do vento, dos objetos, dos pássaros e outros animais. Até os mais m ais sutis como os seus sons internos, da respiração, do seu batimento, do seu engolir, dos seus pensamentos. O ritmo de sons é intenso e ininterrupto, assim como o fluxo de nossos pensamentos. A meditação de sons e pensamentos mostra esta similaridade, tanto os sons como os pensamentos surgem quase que do nada e temos inicialmente dificuldade para identificá-los sem fazer uma associação mental, que muitas vezes pode nos levar a nos sentirmos tristes ou ansiosos sem motivo real e presente, apenas pela associação. É possível apenas perceber os seus pensamentos e sons, por mais alto que eles pareçam reverberar na sua cabeça. Afinal, sons são apenas sons, pensamentos são apenas pensamentos. Podem ser bons ou ruins, agradáveis ou desagradáveis, mas a verdade é que todos vão passar e você tem a escolha de deixar que eles tomem ou não conta de todo o seu ser e de suas ações. O objetivo da prática do som é fazer com que nós ampliemos o nosso radar, ficando abertos a escutar escutar todos os sons e as vibrações dos sons, prestando atenção a qualidade destes sons: volume, intensidade, padrão, duração. Lembrando também que todos os sons passam, eles possuem início, meio e fim.

 

   

Fonte: Mindfulness, Finding Peace in a Frantic World, Mark Williams and Danny Penman. Ed. Rodalle, 201

TAREFAS DA SEMANA: 1.  1.  Meditação da respiração ou Meditação Sentado (ou mesclar meditações que já aprenderam ao longo do curso), por 20 minutos. 2.  2.  Meditação dos sons: 1x na semana. 3.  3.  Práticas informais: Atenção nas suas escolhas diárias e como elas influenciam o seu dia, utilizar as práticas práticas ensinadas para para auxiliar as suas suas escolhas. Tentar ao máximo máximo fazer uma coisa de cada vez (com inicio, meio e fim).

MUDANÇA DE HÁBITO DA SEMANA:  Semana do não reclamar. Faça a escolha, plenamente consciente de não reclamar, de nada, nem do tempo, nem do trânsito, nem do cansaço. Observe seus pensamentos e emoções a cada momento, e reflita antes de reclamar: vale mesmo a pena ficar resmungando por aí? no que o ato de reclamar te ajuda no seu estado de espírito? O que o seu reclamar provoca no outro?

ACOLHENDO AS EMOÇÕES Semana 6

“Você não pode parar as ondas, mas você pode aprender

a surfar.”   Jon Kabat-Zinn Kabat-Zinn

Precisamos mudar nossa relação com a dor para reduzir o sofrimento. DOR X (vezes) RESISTÊNCIA = QUANTIDADE DE SOFRIMENTO Quanto menos nossa resistência/aversão à dor, menor nosso sofrimento diante da situação, pois estamos praticando a aceitação (umas das 9 Atitudes Mindfulness). Devemos tocar mais a dor, nos aproximar gentileza até que ela fique menor, menos intensa e te assombre menos.

 

 

O processo de lidar com as nossas emoções pode ser mais sereno e saudável se l evarmos em conta alguns princípios: O não julgamento (“não importa se o momento presente, minhas sensações, pensamentos ou emoções são agradáveis ou desagradáveis”), desagradáveis” ), a não identificação (“eu não sou meu pensamento”), a aceitação (“eu percebo e aceito a emoção exatamente como ela é neste momento”) e reflexão (“eu compreendo a situação, entendo de onde ela vem e para onde possa ir”). A identificação com a mente e nossos pensamentos gera julgamentos, rótulos e definições que bloqueiam toda as nossas relações verdadeiras. E esta projeção nos separa de nós mesmos, dos outros e de tudo que é simples no mundo. Entretanto, é possível mudar e a mudança é simples. Basta ouvir o que a mente está dizendo sem se identificar com o que ela está dizendo, com o conteúdo. Afinal, nós não somos os nossos pensamentos, mas muito mais que isso. O não julgamento nos torna testemunhas dos nossos pensamentos e gera um distanciamento mais saudável que permite uma ação mais assertiva, coerente e confiante. Às vezes fica difícil admitir a nossa vulnerabilidade, nossa impotência diante as situações de nossa vida. Fica difícil admitir para nós mesmos e para os outros. E o que fazemos? Encaramos a dificuldade agindo da mesma forma. E assim seguimos a vida, quando aparece uma dificuldade, que nos sentimos incapazes de enfrentar, ficamos com duas opções: 1) fingimos que nada está errado e continuamos carregando o peso desta dificuldade internamente; 2) tentamos uma forma diferente de lidar com esta dificuldade. A forma diferente é aceitar o que somos com todo o potencial e limitações e principalmente aceitar o que quer que esteja nos atormentando. Isso se chama aceitação. O ponto é parar de ignorar a dificuldade e parar por um instante para resolvê-la e encará-la verdadeiramente como ela é, mesmo que o nosso instinto seja de repulsa ou que tenhamos medo. Um segundo ponto muito importante: aceitação (no Mindfulness) não significa ignorar ou resignar-se. Aceitação aqui não tem a ver com desapego, parar de sentir ou negar a experiência, pelo contrário, é ser capaz de sentir plenamente até aquilo que não gostamos. É vivenciar a experiência de todos os sentimentos e aspectos da vida, aceitá-los como eles realmente são e entendê-los. Aceitação em Mindfulness é ter um entendimento profundo de como as coisas realmente são. Quando conseguimos fazer isso, percebemos o ato de aceitar como uma simples causa, um período em que nos permitimos apenas e vemos com mais clareza o que está acontecendo. É estar plenamente consciente das dificuldades, todas as dores e sentimentos envolvidos e ser capaz de responder a eles da melhor forma possível. Aceitação nos permite sair do padrão de apenas reagir ao que nos acontece e nos traz a clareza necessária para quando for a hora adequada, com consciência, tranquilidade e assertividade. Assim a vida fica mais leve, né? Agora, RESIGNAÇÂO para Mindfulness é exatamente o oposto de ACEITAÇÂO. Quando ficamos presos ao nosso padrão de piloto automático, reagindo a todas as dificuldades da mesma forma é que estamos realmente resignados à fatalidade e não o contrário. Reagir no piloto automático é como se parássemos de viver em plena existência e como se seguíssemos por

 

 

inércia, resignados. Quando dizemos “daqui inércia, “daqui para frente não julgue seu pensamento, ou não se identifique com ele” ele”  não quer dizer “não pense em mais nada”, “seja apático”. Não é isso, nossa vida é feita de escolhas, o tempo inteiro, i nteiro, não podemos não agir. E é ex exatamente atamente por isso que precisamos de uma mente ativa e tranquila. Não julgar significa criar espaço para o discernimento, para clareza, imparcialidade e racionalidade. Neste processo é importante entender que pensamento e consciência não não são  são a mesma coisa, O pensamento é apenas uma pequena parte da consciência. O pensamento não consegue existir se não houver consciência, mas a consciência existe além do pensamento. Pensamentos são eventos que acontecem em nossa mente (e são eventos realmente importantes muitas vezes! Mas muitas vezes também são padrões psicológicos inúteis ou repetitivos que não nos ajudam em nada). A consciência é um processo de igual importância e que é sistematicamente ignorado pela maioria das pessoas. O Mindfulness tem a ver com o desenvolvimento deste segundo processo mental fundamentalmente importante para que alcancemos a paz, o equilíbrio e a tão almejada serenidade interior, não importando o que esteja acontecendo ao nosso redor. Alcançando a tão falada neuroplasticidade. Todas as vezes que enfrentamos alguma dificuldade (seja no trabalho, na nossa vida afetiva ou uma doença), nossa primeira reação geralmente é tentar evitar a dificuldade. Nós fazemos isso de várias formas, tentamos exaustivamente resolvê-la rapidamente sem nem saber como ou tentamos ignorá-la de vez. Nós repetimos este padrão de comportamento, mesmo sabendo que eles não funcionam efetivamente na grande maioria das vezes. Por que eles não funcionam? Porque repetimos um padrão pré-estabelecido, baseado na nossa história passada. Se não estivermos no presente é realmente difícil identificar e se livrar de padrões de comportamento, porque eles estão enraizados em nós. Reflexão é ser capaz de detectar pensamentos e sentimentos, sem se identificar com eles e aceitá-los assim como são: positivos, negativos ou neutros. Abrindo espaço, assim, para as escolhas conscientes.

 

 

MEDITAÇÃO DO SORRISO INTERIOR Opção de prática de consciência corporal que não não seja deitada. Prática sentada de no máximo máximo 10 minutos e que refresca todo o sistema e dá energia. É um exercício dinâmico e deve ser feito pela manhã preferencialmente. Uma ótima prática para quando nos sentimos muito cansados ou quando estamos doentes. É uma técnica muito utilizada em hospitais em países mais desenvolvidos e a recuperação dos pacientes é extraordinária. Ajuda a acalmar as partes do corpo, fortalece a harmonia do “eu”, apresentando um grande poder de cura. O sorriso interior é um detox do corpo, uma circulação de energia, uma ótima chance de relembrar a localização dos órgãos e também de expressar carinho e gratidão ao seu corpo. Equilibra o sistema nervoso central e fortalece o sistema imunológico. A ideia é desbloquear qualquer energia estagnada que esteja atrapalhado o bom funcionamento dos órgãos e harmonizando também as emoções associadas a eles. Como sabemos, os órgãos retém muita negatividade e estresse, por isso adoecemos.

TAREFAS DA SEMANA:

1.  1.  Meditação da respiração ou Vida e Paz (ou mesclar meditações que já aprenderam ao longo do curso), 30 minutos por dia (estamos no final do Programa. Se possível, aumentem a prática diária mais 10 minutinhos), sem julgar e sem sentimentos de culpa. 2.  2.  Fazer a meditação do Sorriso Interior pelo menos 1x semana.

3.  3.  Práticas informais: Atenção nas suas emoções, praticando no dia a dia a não identificação, a aceitação, a equanimidade e a reflexão. OBS: A PRÁTICA DE 30 MINUTOS PODE SER FEITA DE UMA VEZ SÓ OU AO LONGO DO SEU DIA. VEJA O QUE FUNCIONA MELHOR NA SUA ROTINA(EXEMPLO: 10 MINUTOS AO ACORDAR, 10 NA HORA DO ALMOÇO E 10 NA HORA DE DORMIR.).

MUDANÇA DE HÁBITO DA SEMANA:  Fazer algo que não gosta muito (exemplo: comer algo que tem preconceito, ir ao cinema sozinho, etc).

 

 

As nuvens são nossos pensamentos. Quando não nos identificamos com c om eles, conseguimos deixá-los ir, sem nos prendermos a eles. Passam em nossas mentes como nuvens no céu.

VIVENDO MINDFULNESS Semana 7

EMPATIA, BONDADE AMOROSA, COMPAIXÃO E GRATIDÃO COMO FERRAMENTAS PARA UMA MENTE TRANQUILA. Quando nossas mentes estão cheias de raiva e de ódio por outras pessoas, na verdade, nós somos os únicos que estamos realmente sofrendo, aprisionados nesse estado mente. Mas não é muito fácil acessar o lugar dentro de nós que é capaz de perdoar, que é capaz de amar. O perdão nos permite recuperar uma parte de nós mesmos que havia ficado para trás presa a um evento passado. Pode ser que alguma parte da nossa identidade precise morrer nesse abrir mão, para que possamos recuperar a energia que está presa ao passado. Todos esses ensinamentos estão disponíveis para nós, mas apenas se estivermos conscientes daquilo que estamos sentindo, sem que nada seja ocultado da nossa consciência. Desenvolver empatia é importantíssimo também. Empatia  Empatia significa a capacidade psicológica  psicológica  para sentir o que sentiria uma outra pessoa caso estivesse na mesma situação vivenciada por ela. Consiste em tentar em tentar compreender sentimentos e emoções, procurando emoções, procurando experimentar de forma objetiva e racional o que sente outro indivíduo.

 

 

A empatia leva as pessoas a ajudarem as outras. Está intimamente ligada ao altruísmo - amor e interesse pelo próximo - e capacidade de ajudar. Quando um indivíduo consegue sentir a d dor or ou o sofrimento do outro ao se colocar no seu lugar, desperta a vontade de ajudar e de agir seguindo princípios morais. Diferente da pena, porque quando sentimos pena nos colocamos acima do outro. Empatia é se colocar no lugar do outro, estar no mesmo patamar. Atualmente, está claro que as pessoas que têm uma forte prática de bondade amorosa passam pelos altos e baixos da vida com uma resiliência e uma recuperação muito melhor que os demais. A bondade amorosa é uma das práticas mais antigas e ela almeja aumentar sentimentos de cuidado e cordialidade pelos outros. O neurocientista Richard Davidson da universidade de Wisconsin-Madison descobriu que monges tibetanos, que têm décadas de treinamento em meditação e compaixão, tem a mais alta ativação do córtex pré-frontal esquerdo dentre centenas de pessoas testadas. A pergunta da pesquisa era óbvia: isto era devido à meditação? Pesquisadores estudaram imagens do cérebro antes e depois dos participantes que se voluntariaram para um programa de oito semanas do MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Davidson e colegas demonstraram que a prática de 20 minutos todos os dias por oito semanas é suficiente para aumentar o córtex pré-frontal esquerdo e que essas mudanças correspondiam à melhoria do humor. Ou seja, nosso ponto estável de humor pode ser mudado. Pessoas que praticam bondade amorosa ou compaixão como prática regular tornamse mais felizes através do tempo. A bondade amorosa nos ajuda a colocar/estabelecer a intenção de ser melhores amigos de nós mesmos ( trabalhando a autocompaixão que é importantíssima) e de sermos melhores com os outros, compreendendo que todos nós queremos ser felizes e livres l ivres de sofrimento. Isto neutraliza a solidão e sensação de separação que vem de não se sentir conectado com outras pessoas. É uma prática poderosa que pode mudar a maneira que respondemos a situações difíceis através do tempo. Podemos aprender a melhorar o tom do monólogo interno de autojulgamento e ser mais gentis com nós mesmos. Afinal de contas, se não formos gentis com nós mesmos, quem será? A gratidão também deve ser praticada diariamente, pois tem um impacto enorme na sua qualidade de vida (https://forbes.uol.com.br/fotos/2014/11/7-beneficios-cientificamenteprovados-da-gratidao/)). Não se esqueça de fazer o potinho da gratidão que sugeri na primeira provados-da-gratidao/ aula. Por fim, sabemos que compaixão é importantíssimo, mas e autocompaixão? Apreciar o que somos, não basear nossa autoestima em elogios (elogios são julgamentos, não é mesmo? São frágeis, dependem do contexto, de quem está a nossa volta, etc.). Autocompaixão te acompanha quando a autoestima te abandona. Precisamos estar conscientes do nosso estado. Assim, você pode se voltar para você mesmo com bondade e amabilidade. OBS: NÃO DÊ TANTA IMPORTÂNCIA PARA A SUA MENTE, PORQUE ELA NÃO TE DÁ MUITA IMPORTÂNCIA DE QUALQUER FORMA

 

 

OBS2: NÃO ACREDITE EM TUDO QUE A SUA MENTE DIZ, NÃO CONFUNDA REALIDADE COM CONTEÚDOS MENTAIS.

sua mente umedecida com amor, você pode começar a meditar sobre a “Quando você tem sua mente compaixão.””  compaixão. Dalai Lama

INSTITUTO HEARTMATH

Os investigadores americanos de HeartMath revelaram uma ligação entre o ritmo do coração, a respiração e um estado de bem-estar e harmonização interna. Melhor, eles mostraram isso agindo no ritmo do coração meio um da respiração com visualizações e coma pensamentos positivos, nós por criamos estado de,acompanhando " coerência cardíaca " favorável para criatividade, para a serenidade, para o bem-estar e para a intuição. " A coerência cardíaca permite melhorar seu relação aos outros, sua concentração, seus desempenhos e seus resultados "  https://www.heartmath.org https://www.heartmath.org   Alguns fatos surpreendentes sobre o coração: - o campo elétrico do coração é 40 a 60 vezes superior ao campo elétrico gerado pelo cérebro. Registros já mostram também que o seu campo magnético é de 4 mil a 5 mil vezes mais potente que o do cérebro e que podem ser medidos até 3 metros. - dentro do coração existe um um pequeno cérebro, um sistema nervoso nervoso independente, com com aproximadamente 40 mil neurônios, o cérebro do coração. Esse complexo de neurônios é gerador de uma inteligência própria, diferenciada e altamente intuitiva, que processa informações e envia sinais para o cérebro, em seu sistema límbico e neocórtex, responsável pelo raciocínio e pensamento. - cada batida do coração carrega informação para as células do corpo, numa linguagem inteligente que influencia diretamente a nossa maneira de perceber, pensar e reagir ao mundo. Os ritmos cardíacos geram campos eletromagnéticos específicos, de maior ou menor coerência, que impactam diretamente o funcionamento de todos os órgãos, especialmente as funções cerebrais. - já está comprovado por testes que, quando cérebro e coração estão em sincronia energética, mais inteligência e intuição ficam disponíveis para os indivíduos.

 

 

- como vemos pelas novas descobertas, a qualidade do campo energético do coração afeta os ritmos cardíacos que, por sua vez, influenciam diretamente as funções fisiológicas e cerebrais. Mudanças poderosas e surpreendentes ocorrem quando são utilizadas técnicas de cardioconsciência para experimentar intencionalmente sentimentos positivos e coerência nos ritmos do coração. Podemos então concluir que o coração é o grande maestro dos sistemas físicos e cognitivos, aquele que dá o ritmo e regula a maior ou menor coerência do corpo humano. Se sentimos frustração, raiva, medo, magoa etc, criamos um campo energético interno e externo desordenado e incoerente, e as pessoas se sentem confusas, com pouca clareza mental e pouco criativas. Se, ao contrário, vivenciamos o que chamamos chamamos “frequências superiores do coração”, sentimentos como compaixão, perdão, gratidão, amor, etc, produzimos um campo coerente e ordenado que se irradia como informação pras células do nosso corpo. Isso gera maior equilíbrio, bem estar, criatividade, clareza mental.

- além disso, a frequência e impulsos elétricos (campo eletromagnético criado) do seu coração afetam outras pessoas.Ou seja, seu cérebro e coração afetam o cérebro e coração dos outros, dependendo da energia (coerente ou incoerente) que você vo cê está emanando. (Fontes: Instituto HeartMath –  Califórnia   Califórnia –   EUA; livro "Memória das Células", Dr. Paul Pearsall; livro "The Biology of Transcendence", John Pearce, entre outros)

“Seja bondoso sempre que possível. É sempre possível.”  possível.”  Dalai Lama

TAREFAS DA SEMANA: 4. 4.   Meditação da Respiração ou Meditação Sentado (ou mesclar meditações que já aprenderam ao longo do curso) por 30 minutos, minutos, sem  julgar e sem sentimentos de de culpa. 5. 5.   Bondade Amorosa pelo menos 1x semana. 6. 6.   Práticas informais: - Manter a atenção plena em como suas ações, palavras, gestos atuam sobre o outro em tudo o que você faz, diz e também naquilo que você deixa de fazer ou dizer aos outros. Coloque-se esta semana no lugar o outro antes de interagir com alguém. - Praticar a Escuta Mindful/Escuta Empática esta semana, escute mais e fale menos. Ouça plenamente os outros ( disciplina de não comentar quando alguém está falando,

 

 

perceber sua vontade de participar, interromper, perceber seu diálogo interno, pensamentos).

MUDANÇA DE HÁBITO DA SEMANA:  Praticar uma boa ação de forma altruísta, ou seja, sem fazer alarde ou procurar agradecimentos/reconhecimentos. Seja criativo, não vale doação de dinheiro ou roupas usadas. Pode ser com conhecidos, desconhecidos ou até com alguém que não gosta tanto.

“Enquanto eu sorrio, que o seu ser receba calor e conforto Enquanto respiro, que a sua dor e a sua mágoa se dissolvam em vacuidade Enquanto ando, que meus passos elevem seu coração e lhe dê vida Enquanto eu viver, que eu veja a minha face na sua E que eu escute a sua voz na minha” minha”  Sonia Moriceau

 

 

CULTIVANDO A PAZ Semana 8

Chegamos ao final do programa e agora chegou o momento de você viver conscientemente o resto da vida. Gostaria Gostaria que reservasse um tempo para refletir sobre o Programa agora. O que você aprendeu sobre Mindfulness? O que você aprendeu sobre si mesmo? Sobre seus sentimentos, pensamentos, sobre o seu corpo, sobre o seu comportamento, sobre seus impulsos? Parabéns por ter dedicado 8 semanas da sua vida para este Programa! Os últimos dois meses foram foram repletos de escolhas conscientes: conscientes: acordar mais cedo para meditar, lembrar de fazer as práticas informais e mudanças de hábito, abrir mão de algum tempo de lazer ou descanso para colocar as meditações e a leitura em dia. Foi você escolhendo conscientemente (de momento a momento!) ter uma melhor qualidade de vida, escolhendo conscientemente dedicar um tempo ao autoconhecimento, escolhendo conscientemente dar o ponta pé inicial nas mudanças que você tanto deseja em sua vida. O mérito é todo seu! E será todos os dias, porque o Mindfulness exige prática e é ela que nos traz todos os benefícios que desejamos (e experienciamos!) ao longo do curso.

desco nhecido, elas “As pessoas têm dificuldade de abandonar seus sofrimentos. Por medo do desconhecido, preferem sofrer com o que é familiar”. Thich Nhat Hanh

Foram 8 semanas dedicadas a sua autocura, a um despertar para o autoconhecimento, ao seu bem-estar e autorregulação emocional. Comemore a sua dedicação, seu desempenho e seu crescimento, não importando o quanto. E não desanime! Lembre que sempre haverá um momento mais complicado ou corrido na vida. E nesses momentos que mais mais   precisamos desenvolver a atenção/consciência plena. A vida corrida, o excesso de stress, a mente dispersa, nos leva muitas vezes a não nos permitirmos celebrar momentos de plenitude, satisfação e vitórias (mesmo que sejam coisas simples sim ples ou pequenas). Agora você já conhece as técnicas de Mindfulness e sabe a importância do momento presente e o seu potencial de emergir a consciência quando olhamos para a vida sem julgamentos e  

 

com um olhar mais aberto. Vamos colocar em prática todos estes conhecimentos no dia a dia? Mantenha este conhecimento em você, as técnicas são simples e é justamente aí que reside a grande sabedoria. As práticas de Mindfulness somadas com toda a sua filosofia, atualmente já comprovada por diversas pesquisas científicas, são um estilo de vida novo de bem viver. Daqui para frente, aproveite a sua jornada, desfrute do caminho, surfe nas ondas da vida e aproveite plenamente a sua vida a cada momento. Cultive a paz não só com o mundo a sua volta, mas principalmente dentro de você. Se aceite mais, se ame mais, se respeite mais e ouça seu corpo. Tudo isso é resultado do autoconhecimento.

“Para aquele que está presente e aberto a infinitas possibilidades, tudo é uma eterna aventura com novos começos.” começos.” 

 A oitava semana é o resto da vida de vocês!  Aproveitem com muita atenção plena.

 

 

“Cultivar o poder de cura da atenção plena requer muito mais do que seguir uma receita ou

série de instruções. Nenhum processo de aprendizado real é assim. É apenas quando a mente está aberta e receptiva que os processos de aprender, ver e mudar podem acontecer. Ao praticar a atenção plena, você terá que trazer todo o seu ser para o processo. ”  - Jon Kabat-Zinn