Anti Stress Strategie

Erfolgs-Wissen

Mit der Anti-StressStrategie zu deutlich mehr LebensQualität!

von Dr. med. Walter Kromm und Dr. med. Gunter Frank Bei www.schoenherr.de unter der Rubrik Downloads

Der nachfolgende Beitrag ist ein Auszug aus: Work Life Balance. Leistung und Liebe leben Autor: Work Life Balance Expert Group (Hrsg.) ISBN 3-636-01122-7, 247 Seiten Beitrag: Dr. med. Walter Kromm / Dr. med. Gunter Frank Lebensbereich Körper und Gesundheit: Erkennen, was Ihr Körper braucht.  2004 bei REDLINE WIRTSCHAFT REDLINE GmbH, Frankfurt/Main. www.redline-wirtschaft.de

„Gesundheit ist nicht alles, aber alles ist nichts ohne Gesundheit“ lautet ein bekannter Spruch. Gesundheit gilt also als ein Zustand, den wir als selbstverständlich voraussetzen, aber erst wertschätzen, wenn er uns abhanden gekommen ist? In Italien heißt es: „Gesundheit ist wie das Salz, man merkt es erst, wenn es fehlt.“ Noch weiter geht die Weltgesundheits-Organisation mit ihrer Definition, die Gesundheit nicht nur als einen Zustand des Nicht-Krank-Seins sieht, sondern ausdrücklich umfassendes Wohlbefinden mit einschließt. Die Integration von Wohlbefinden in ein modernes Gesundheits-Verständnis erscheint uns wichtig, wie die Ergebnisse vieler Check-up-Untersuchungen bei Führungskräften zeigen. Bisherige Studien und Beobachtungen, die die Autoren bei der langjährigen Betreuung von ambitionierten Menschen einschließlich ihrer Familien angestellt haben, zeigen: • Die untersuchten Personen waren zwischen vielfältigen Konflikten wie permanentem Stress, Problemen im zwischenmenschlichen Umgang und Zeitnot hin- und hergerissen. Meist unbemerkt resultierte daraus ein schleichender Verbrauch emotionaler und geistiger Kräfte, der nicht nur die Beteiligten selbst, sondern auch ihr soziales und berufliches Umfeld belastete. • Die Betroffenen liefen Gefahr, ihre Sensibilität für soziale Situationen sowie die Maßstäbe für eine adäquate Handhabung von Arbeit und Leistung, Körper und Gesundheit, sozialen Kontakten, Lebens-Sinn und Werten zu verlieren. Seite 1

• Der Verlust an innerer Balance sowie die ständige Erfahrung, den außerberuflichen Lebens-Bereichen nicht gerecht werden zu können, führte schließlich zu einer stärkeren Anfälligkeit für physisches und psychisches Krankheitsgefühl. Es kam zu Befindungs-Störungen, wie Schlaf-Problemen, Kopf- oder Rückenschmerzen oder Stimmungs-Schwankungen. 85 Prozent aller Untersuchten geben derartige Beschwerde-Bilder an, deren Ursache meist nicht durch moderne Diagnostik zu finden ist. Doch wie sichert man seine eigene Gesundheit, wie kann man sich einerseits vor Krankheiten schützen und andererseits Wohlbefinden und damit Lebens-Qualität und Leistungsfähigkeit trotz hoher beruflicher Belastung fördern? Der Schlüssel dazu liegt beim besten Experten, den es für Ihre Gesundheit gibt, nämlich bei Ihnen selbst. Bei der Frage der Förderung von Lebens-Qualität hilft eine ganzheitliche Sichtweise. Schon alte Heilkunden propagierten ein gesundes Leben durch ein Zusammenspiel verschiedener Bereiche, wie zum Beispiel Ernährung, Bewegung, das passende Maß von Herausforderung und Regeneration und ausreichend physikalischen Reizen wie Licht, Luft und Klima. Dabei hat man durch Beobachtung gelernt, dass unterschiedliche Menschen auch unterschiedliche Voraussetzungen für Ihr Wohlbefinden benötigen. Es gilt nun einzuschätzen, welche Maßnahmen Gesundheit bei jedem Einzelnen individuell unterschiedlich fördern oder belasten. Die meisten der herkömmlichen präventiven Empfehlungen erfüllen jedoch nicht ihren Zweck. Sie wenden sich gegen natürliches Körper-Empfinden wie zum Beispiel Appetit und suggerieren die Möglichkeit, durch Verzicht gesund zu werden und auch zu bleiben. Zusätzlich wird die Zunahme von ZivilisationsKrankheiten ins Feld geführt, um Verhaltens-Änderungen zu bewirken. Doch wer will schon immer nur mit Kontrolle und Askese konfrontiert sein, wenn es um die eigene Gesundheit geht? Viel wichtiger ist dagegen die Kenntnis der eigenen Bedürfnisse. Hier hilft ein Kompass, der für die Findung der individuell richtigen Maßnahmen der beste Ratgeber ist: unsere inneren Signale, unser Körper-Feedback. Wenn wir unseren Appetit, unseren Bewegungsdrang, unser Bauchgefühl richtig einschätzen, helfen sie uns, die passende Ernährung, Bewegung und das richtige Maß an Belastung zu erkennen.

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Stress – Ihre Chance zur Weiterentwicklung Mit dem Wort „Stress“ wird heutzutage ein Zustand assoziiert, der eine Gefahr für unsere Lebens-Qualität und Gesundheit darstellt. Dabei wird jedoch die eigentliche Bedeutung der StressReaktion für uns übersehen: Stress ist zunächst die Voraussetzung zur persönlichen Weiterentwicklung. Dieser Abschnitt möchte Ihnen helfen, die körperlichen Reaktionen besser zu verstehen, und Ihnen bewusst machen, dass Stress sowohl eine Chance als auch eine Gefahr darstellen kann. Was er schließlich bewirkt, hängt in erster Linie davon ab, auf welche Ressourcen bzw. welches Bewältigungs-Repertoire ein Individuum bei anstehenden Problemen zurückgreifen kann! Die unbewusste Steuer-Zentrale des Körpers: Unser Körper kann an verschiedenste Anforderungen optimal angepasst werden. Dabei ist es wichtig, dass viele dieser Anpassungs-Vorgänge blitzschnell ablaufen. Müssten wir zum Beispiel erst darüber nachdenken, bei einem plötzlichen KälteReiz unsere Gefäß-Spannung in den Armen und Beinen zu erhöhen, wäre schon zu viel Wärme für den Körper-Kern verloren gegangen. Es ist das vegetative Nerven-System, welches unbewusst diese Anpassungs-Vorgänge automatisch und schnell veranlasst. Das Zentrum dieses Nerven-Systems, der Hypothalamus, liegt in einem entwicklungsgeschichtlich sehr alten Hirn-Bereich, dem Stammhirn. Hier sind Programme für bestimmte Anforderungs-Profile abgespeichert und sofort abrufbar wie zum Beispiel das Wärme-Regulations-, das Verdauungs-, das Fortpflanzungs- und das Alarm-Programm. Mit Hilfe der Stress-Hormone Adrenalin und Cortisol können so die Organe des Körpers je nach Anforderung aktiviert oder gehemmt werden. Die Organe werden dabei über Rezeptoren regelrecht an- und ausgeschaltet. Das vegetative Nerven-System teilt sich in zwei Bereiche: den Sympathikus, der alle Organe aktiviert, die für eine Leistung im Außenbereich zuständig sind, zum Beispiel Herz, Lunge und Muskulatur, und den Para-Sympathikus, der alle Organe aktiviert, die innerhalb des Organismus für Regeneration und Aufbau zuständig sind, wie zum Beispiel den Verdauungs-Apparat. In einem fein abgestimmten Wechselspiel sorgen die beiden Gegenspieler Sympathikus und Para-Sympathikus dafür, dass immer wieder eine Balance hergestellt wird. Wenn diese Balance durch zu viel Herausforderung oder durch zu viel Ruhe auf Dauer gestört ist, kann es zu vielfältigen gesundheitlichen Störungen kommen. Seite 3

Akuter Stress Stellen Sie sich vor, ein Großkunde ruft an und beschwert sich über eine fehlerhafte Lieferung. Er droht mit Stornierung des gesamten Auftrags, wenn der Fehler nicht rasch behoben wird. Dies hätte für Sie unangenehme Konsequenzen, deshalb beginnen Sie sofort mit der Fehlersuche und Ihr Körper hilft Ihnen dabei. Um zu verstehen, was nun passiert, machen wir eine kleine Zeitreise: Versetzen Sie sich einmal in einen ihrer Ur-ur-ur-Ahnen vor vielen tausend Jahren. Er sitzt gerade irgendwo an einem Waldrand. Sein vegetatives Nerven-System ist auf „Innenpolitik“ geschaltet. Der Para-Sympathikus ist aktiv. • • • • • • • • • •

Sein Herz schlägt langsam, sein Blutdruck ist niedrig, seine Muskulatur ist entspannt, sein Immunsystem organisiert sich, um seine körperliche Integrität nach außen und nach innen zu überwachen, vielleicht verdaut er gerade die letzte Mahlzeit, vielleicht hat er Lust auf ein Nickerchen, vielleicht wünscht er sich, dass jemand jetzt besonders nett zu ihm ist, vielleicht sind gerade seine Neugier, seine Kreativität besonders aktiv. Vielleicht macht er sich darüber Gedanken, wie er seinen Arbeitsalltag optimieren, wie er effektiver jagen, die Wohnstätte zweckmäßiger verändern, die Qualität seines Daseins verbessern kann.

Plötzlich hört er ein Knacken hinter sich im Wald. Ist es ein gefährliches Tier? Sein Leben hängt jetzt davon ab, „voll da zu sein“ und blitzschnell alle Energien für Kampf oder Flucht mobilisieren zu können. Alle Funktionen, die er in dieser Gefahrensituation nicht benötigt, werden abgeschaltet. Jetzt ist keine Zeit für „Innenpolitik“, keine Zeit zum Verdauen, für ein Nickerchen, für erotische Gedanken und Wünsche, für philosophische Überlegungen.

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Der Sympathikus übernimmt das Kommando! Adrenalin wird ins Blut ausgeschüttet. Denn jetzt muss er in der Lage sein, sein Überleben durch einen reflexhaften Angriffs- oder Flucht-Mechanismus zu retten, durch Freisetzung chemisch gespeicherter Energie, durch eine blitzartige Mobilmachung aller Körper-Reserven: • Das Herz arbeitet schneller und kräftiger, um die Durchblutung der Muskeln zu verbessern, • der Blutdruck steigt, • die Muskulatur spannt sich an, um auf schnelle Reaktionen vorbereitet zu sein, • die Leber schüttet chemisch gespeicherte Energie (Zucker) aus, um den Muskeln Energie für den Kampf oder die Flucht zur Verfügung zu stellen, • die Schmerz-Wahrnehmung wird gehemmt, • die Fähigkeit des Blutes zu Gerinnung steigt, weil Verletzungen drohen, • die Verdauung wird ausgesetzt, um mehr Blut für die Muskeln verfügbar zu haben. Diese akute Stress-Reaktion dient dazu, sämtliche Lebens-Funktionen auf das eine Ziel – nämlich der Gefahr so schnell wie möglich zu entkommen – auszurichten. Solche vorübergehenden Erregungs-Muster sind ein natürlicher Überlebens-Mechanismus, sie ermöglichen es dem Organismus eine schnelle Lösung für ein Problem zu finden. Nachdem unser Steinzeit-Mensch an einen sicheren Ort, zum Beispiel auf einen Baum, geflüchtet ist, übernimmt allmählich der Para-Sympathikus wieder das Zepter: Die Leistungs-Organe werden herunter reguliert, die abgeschalteten Funktionen dagegen wieder aktiviert. Die nach der Formel-1-artigen Belastung dringend notwendigen Erholungs-, Reparatur- und Wartungs-Kolonnen rücken aus: • • • • • •

Das Herz beruhigt sich, der Blutdruck sinkt, die Muskulatur entspannt sich, die Leber speichert wieder Energie, die Verdauung springt wieder an, das Immunsystem darf sich wieder um von außen eingedrungene oder im inneren entstandene Feinde kümmern, • die Intuition, Kreativität, Gelassenheit usw. erwachen wieder, • sexuelle Schlüssel-Reize können wieder ihre Wirkung entfalten. Seite 5

Zurück zum unzufriedenen Kunden, der mit AuftragsStornierung droht. Schon bevor sie den Hörer auflegen, läuft das Alarm-Programm auf vollen Touren. Die Hirn-Rinde, also der Ort, an dem alle eintreffenden und abgespeicherten Informationen zusammenlaufen, wird aktiviert. Die Suche nach einer Information, die hilft, mit dem Problem fertig zu werden, beginnt. Fieberhaft gehen Sie im Geiste den Herstellungs-Prozess durch, überprüfen mögliche Schwachstellen und finden schließlich den Fehler. Ihr Körper hat ihnen geholfen diese bedrohliche Situation zügig zu meistern, indem sämtliche Sinnes-Organe optimal aktiviert wurden und das Herzkreislauf-System, die Lunge und die Leber blitzschnell die dafür notwendigen Energien bereitgestellt haben. Stress optimiert unsere Systeme Anschließend passiert noch etwas anderes. Das Gehirn merkt sich das Verhaltens-Muster, mit dem dieses Problem bewältigt wurde. Es legt neuronale Verschaltungen an, auf denen man bei einer ähnlichen Herausforderung schneller zur Lösung gelangt. In der Hirn-Forschung nennt man solche Prozesse Bahnungen infolge einer kontrollierten Stress-Reaktion. Unser SteinzeitMensch wird bei seinem nächsten Spaziergang die Nähe von Bäumen suchen, da er gelernt hat, dass Tiger nicht klettern können. Genauso wird ein Herstellungs-Leiter in Zukunft regelmäßig den Herstellungs-Prozess auf Fehler hin überprüfen, um besser auf Beschwerden vorbereitet zu sein. Nehmen wir einmal an, Sie werden häufig durch unangemeldete Anrufer in Ihrer Konzentration gestört und ernsthaft daran gehindert, Ihre Arbeit zu bewältigen. Die Alarm-Reaktion hilft auch hier eine bessere Regelung zu finden, mit der sich zukünftige Störungen besser meistern lassen. Das System wird insgesamt optimiert und damit auf eine höhere Organisations-Ebene gehoben, um für die alltäglichen Anforderungen besser gerüstet zu sein. Alltags-Stress trainiert also unsere Fähigkeiten, bei Problem-Stellungen schnell zu Lösungen zu gelangen. Ein Organismus hätte ohne regelmäßige Stress-Reaktionen keine Chance, diese höhere Ebene zu erreichen. Ohne Stress keine Weiterentwicklung! Warum hat Stress dann einen so schlechten Ruf? Weil die herkömmliche Stress-Forschung krankheitsorientiert und immer auf der Suche nach so genannten Risiko-Faktoren ist.

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Der Pionier der Stress-Forschung, der kanadische Arzt Hans Selye, hat beobachtet, dass Versuchs-Tiere krank werden, wenn man sie in ausweglose Situationen treibt. Seither geht man davon aus, dass Stress krank macht. Vielfältige Befindlichkeits-Störungen und auch Krankheiten können tatsächlich aus unkontrolliertem oder lange anhaltendem Stress resultieren. Aber die eigentliche Funktion der Stress-Reaktion ist das nicht. Sie existiert, damit Gehirn-Prozesse in Gang kommen, die helfen, unser Verhalten besser an die Erfordernisse der Welt anzupassen. Wenn wir unsere Alltags-Stressoren nicht konsequent anpacken, tritt bei neuen Belastungen die Stress-Reaktion um so heftiger auf, weil nicht auf vorhandenes Bewältigungs-Repertoire zurückgegriffen werden kann. Inwieweit also eine Situation als gefährlich und belastend bewertet wird, hängt von der individuellen Ausgangs-Lage ab. Was für den einen normaler Alltag ist, erlebt der andere als starke Belastung, ein Dritter kommt dadurch sogar erst richtig in Schwung.

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Typische Alltags-Stressoren Stressoren am Arbeitsplatz: • Probleme im Umgang mit Mitarbeitern, Kunden und Vorgesetzten • Rivalität unter Kollegen und daraus resultierend das Fehlen wechselseitiger Hilfen • Kaum Anerkennung für die geleistete Arbeit • Ständige Störungen durch Telefonanrufe, Meetings etc. • Kaum Zeit für Pausen, Zeitdruck, viele Überstunden • Zu wenig natürliches Licht am Arbeitsplatz • Keine Aussicht auf Beförderung

Stressoren der Umwelt: • Die Fülle der Reize, die auf uns einströmen, zum Beispiel Informationsflut • Lärm, Verkehrs-Probleme • Gestörter Tag- und Nacht-Rhythmus • Unsicherheit durch die zunehmende VeränderungsBeschleunigung

Stressoren im Privat-Leben: • Wechselseitige Schuld-Zuweisungen in der Partnerschaft • Gesundheitliche Probleme ohne erkennbare körperliche Ursachen • Keine Muße, um Entspannung zu finden • Chaotische Zustände im Haushalt, zum Beispiel unaufgeräumte Kinderzimmer • Keine Zeit, um den Hobbys nachzugehen

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Stress als Gesundheits-Belastung Während einer Alarm-Reaktion wird der gesamte Organismus auf Außen-Leistung eingestellt und unterliegt einem hohen Ressourcen-Verbrauch, ähnlich einer hohen Drehzahl bei HöchstGeschwindigkeit. Deshalb sollte der Para-Sympathikus regelmäßig nach einer solchen Phase die Gelegenheit bekommen, die Ressourcen wieder aufzufüllen. Zu diesem Zweck polt er den Körper auf Innenleistung um und aktiviert die Organe, die Energien aufbauen und einlagern, wie zum Beispiel die Verdauung. Auch das Immun-System braucht diese ErholungsPhasen, um für zukünftige Angriffe gewappnet zu sein. Doch hier verursacht der ganz normale Alltag häufig Probleme. Stellen Sie sich einmal folgenden Tages-Ablauf vor: Um sieben Uhr klingelt der Wecker, bei der Fahrt ins Büro wird Ihnen die Vorfahrt genommen und es kommt fast zum Unfall. Im Büro erfahren Sie, dass das Meeting gecancelt wurde und dass Sie deshalb die Angebots-Berechnung schon am Nachmittag präsentieren sollen. Bei der Vorbereitung darauf ruft ein unzufriedener Kunde an, während ein Mitarbeiter, der wichtige Zahlen verwaltet, nach Hause muss, weil sein Kind krank geworden ist. Sie lassen deshalb das Mittagessen ausfallen, ein Sandwich muss reichen usw., usw. ... In dieser Situation kommt es zu einer ständigen Aktivierung des Sympathikus. Was die Natur als Ausnahme-Situation vorgesehen hat, wird zum Dauer-Zustand. Physiologisch gesehen befinden wir uns jetzt auf der Dauer-Flucht! Mit der Zeit geraten viele Menschen so oder auf ähnliche Weise in einen Zustand permanenter überhöhter ErregungsBereitschaft. Wenn ständig Stress-Faktoren über eine längere Zeit einwirken, erlernt der Körper dies als neue Norm, die beibehalten wird. Der Organismus verharrt dann mehr oder weniger in einem Zustand der Mobilmachung. Unmerklich entsteht durch zu große Reizdichte ein regelrechter Teufelskreis – der Stress unterhält sich selbst. Wir verfallen in einen uneffektiven Aktionismus, der sogar rauschhafte Züge bekommen kann. Stress kann auf eine Weise süchtig machen, die dazu führt, dass man sich in Ruhe sogar unwohl fühlt. Die Fähigkeit, sich auf eine Sache zu konzentrieren, leidet immer mehr. Man fährt quasi im dritten Gang hochtourig, weil man nicht mehr entspannt hochschalten kann.

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In einer solchen Situation funktioniert es auch nicht, die notwendige Regeneration nach Feierabend oder am Wochenende nachzuholen. Durch den anhaltenden AktivierungsZustand haben wir nämlich die Fähigkeit verloren, uns innerhalb kurzer Zeit zu entspannen. Als Folge des chronischen Stresses beklagen wir uns dann einerseits, dass ständig die nötige Zeit fehlt, um auch private Bedürfnisse zu leben. Andererseits können wir die freie Zeit nicht mehr zur Regeneration und zum Innehalten nutzen, sondern suchen regelrecht zusätzliche Stressoren, wir zappen oder surfen ziellos im Internet, um den Sympathikus auf Trab zu halten. Deshalb muss der Ausgleich von Herausforderung und Entspannung auch während eines Zehn-Stunden-Arbeitstages erfolgen. Hier hilft zum einen das Erlernen von effektiven Organisations- und Arbeits-Techniken und Führungs-Kompetenz, mit denen tägliche Anforderungen gut bewältigt werden können. Wichtig ist aber auch die konsequente Einplanung von kleinen Erholungs-Phasen, um nicht in diesen Teufelskreis abzurutschen. Die Folgen des Dauer-Stresses: Wenn wir es nicht schaffen eine Balance herzustellen, kommt es schließlich zu einer Regulations-Störung des vegetativen Nerven-Systems. Die Haut wird sozusagen immer dünner, weil die Reiz-Schwelle für eine Stress-Reaktion sinkt. So wird ständig – selbst bei Bagatellen – „Bedrohungs-Alarm“ ausgelöst. Das Klingeln des Telefons, das Chaos im Kinderzimmer können beispielsweise ausreichen, um eine AlarmReaktion zu aktivieren. Jede kleine Zusatz-Belastung, die wir bei besserer Balance leicht gemeistert hätten, wird zu einem Problem. Am Ende verlieren wir selbst die Fähigkeit, die eigene Lebens-Situation zu reflektieren, sonst würde uns der schleichende Verlust an Lebens-Qualität rechtzeitig auffallen. Während die Reaktion auf akuten Stress hauptsächlich durch das Hormon Adrenalin ausgelöst wird, spielt beim Dauer-Stress das Hormon Cortisol die wesentliche Rolle. Man weiß heute, dass ein dauerhaft überhöhter Cortisol-Spiegel unter anderem die Körper-Abwehr schwächt. Die Infekt-Anfälligkeit kann zunehmen, der Schutz vor ernsthaften Erkrankungen nimmt ab. Rückenschmerzen, Verdauungs-Störungen, Kopfschmerzen, Stimmungs-Schwankungen sind häufig Symptome für vermehrt auftretende körperliche und psychische Störungen. Ein typisches Beschwerde-Profil bei Führungskräften, wie unsere Erfahrungen bei Check-up-Untersuchungen zeigen.

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In einer gesunden Balance wechselt sich die Aktivierung des Sympathikus durch Aktivierung des Para-Sympathikus ab. Durch bewusste Pausen-Rituale, durch gestaltete AlltagsRhythmen, aber auch regelmäßige Erholungs-Zyklen an Wochenenden oder in den Ferien, können sich die RegenerationsMechanismen des Körpers einschalten, um verbrauchte körperliche und seelische Energien wiederaufzubauen. Im Gegensatz dazu werden jedoch in einem Zustand der ständigen überproportionalen Aktivierung des Sympathikus die StressMechanismen nicht mehr durch eine Aktivierung des Para-Sympathikus heruntergefahren, sondern lassen nur noch aus Erschöpfung nach. In der Folge explodiert der bisher unterdrückte Para-Sympathikus auf ungesunde Weise. Je länger und stärker also der Para-Sympathikus gehemmt war, um so mehr drängt er an die Macht. Man bricht dann regelrecht auf dem Sofa zusammen, depressiv gestimmt fragt man sich: „Wozu mache ich das eigentlich alles?“ Das ist das Gegenteil von erholsamer, regenerierender Entspannung. Die massive Gegen-Reaktion des sonst „zwangsunterdrückten“ Para-Sympathikus ist ein Hilferuf eines überforderten Systems im roten Bereich und damit Vorbote eines Burn-outs. Einen Weg aus dieser Spirale finden Sie nur, indem Sie sich die Mechanismen, die den Kreislauf unterhalten, aktiv bewusst machen. Sie müssen innehalten, eine Auszeit nehmen, um darüber nachdenken zu können, wie Sie die Balance und damit Lebens-Qualität zurückbekommen können: Wie kommt es zu der hohen Stress-Dichte? Wieso kann ich mich nicht mehr entspannen? Wieso fällt es mir schwer einen Sinn hinter meinem Tun zu sehen? Habe ich die richtigen Ziele? Notwendig ist eine ehrliche Reflexion der eigenen Fähigkeiten und Bedürfnisse. Dann gilt es, die Faktoren zu identifizieren, die diesen individuellen Voraussetzungen zuwiderlaufen. Im nächsten Schritt sollte man realistische Strategien entwerfen, um die persönlichen Bedürfnisse und Fähigkeiten mit den UmfeldBedingungen besser in Einklang zu bringen: Wo kann ich ansetzen, um neue Wege zu erschließen, wie kann ich meine Qualifikation verbessern? Wie schaffe ich es, mich regelmäßig geistig zu entspannen und körperlich zu regenerieren? Welches sind meine individuellen Bedürfnisse und wie integriere ich diese in mein Leben? Platte Eigen-Suggestion und positives Denken allein reichen hier bei weitem nicht aus. Seite 11

Die Aufgabe besteht vielmehr darin, neue Bahnungen im Gehirn anzulegen, über die man immer zu einer besseren Balance von Herausforderung und Regeneration gelangt. Vom Dauer-Stress zur Lebens-Krise . . . Dauer-Stress ist keine angenehme Lebens-Situation. Jede Form von Hilflosigkeit, Ausgeliefertsein, Nichts-machenKönnen, Gefesseltsein, in-verschiedenen-„Zwickmühlen“-sitzen potenziert die Verschlechterung der Lebens-Qualität. Schließlich löst die ständige Ausschüttung von Cortisol eine unkontrollierte Stress-Reaktion aus, die immer dann eintritt, wenn für eine ernsthafte Bedrohung keine zeitlich nahe Lösung gefunden wird. Ganz allmählich beginnen Cortisol-Wellen, bestehende Nerven-Verknüpfungen in unserem Gehirn aufzulösen. Da die zuvor angelegten Bahnen uns nicht mehr zum Ziel führen, rückt ein „Abriss-Kommando“ an, um diese nutzlosen LösungsMuster wegzuräumen. Je länger solche Destabilisierungs-Prozesse andauern, desto schneller geraten wir in die Nähe eines völligen Zusammenbruchs. Die Symptome der unkontrollierten Stress-Reaktion reichen von unterschiedlichen Befindungs-Störungen – vor allem Schlafstörungen – bis hin zu einer Einschränkung der Libido. Falls also in dieser Situation im Ehebett Defizite auffallen, kann dies durchaus durch eine körperliche Anpassungs-Reaktion verursacht sein und nicht durch erkaltete Gefühle. Deshalb ist es besonders wichtig, dass Sie Ihre Stress-Situation rechtzeitig mit Ihrem Partner besprechen. Dann wird er oder sie umso eher in der Lage sein, Sie zu verstehen. Während eine berufliche Dauer-Belastung Sie allmählich in eine Lebens-Krise führen kann, gibt es eine Reihe von akuten Bedrohungen, auf die schlagartig eine massive CortisolAusschüttung erfolgt. Private oder familiäre Katastrophen, der Verlust einer nahe stehenden Person, Krankheit und Behinderung, die Auflösung eigener Wert-Vorstellungen und Glaubens-Grundsätze, jeder Verlust von Dingen, die uns grundsätzlich berühren, sind hierfür Auslöser. Auch Arbeitslosigkeit mit fehlender Lebens-Perspektive kann zu unkontrolliertem Stress führen.

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Die Krise als Chance nutzen . . . Der Abbau unnutzer neuronaler Verknüpfungen gibt uns aber auch die Freiheit zurück, extrem „eingefahrene Autobahnen“ zu verlassen und ganz neue Wege zu gehen. Dies kann bedeuten, dass wir Verhaltens-Züge akzeptieren lernen, deren Ablehnung uns in die Krise geführt hat, bis hin zur Neu-Bewertung unserer innersten Werte. Vieles was uns vorher gleichgültig war, erschließt sich in seiner wirklichen Bedeutung. Die unkontrollierte Stress-Reaktion ermöglicht uns also ungeahnte Möglichkeiten der persönlichen Weiterentwicklung und erweitert unseren Horizont. Ohne sie wären wir auf ausgetretenen Pfaden weitergezogen und hätten neue Perspektiven des Lebens gar nicht wahrgenommen. Menschen, die nie durch eine Lebens-Krise gegangen sind, wirken deshalb nicht selten unreif. Die neuen Erkenntnisse aus der Hirn-Forschung ermöglichen es, auch der unkontrollierten StressSituation positive Aspekte abzugewinnen. Dazu einige Beispiele: • Wohlbehütete Menschen mit fehlendem Selbstwert-Gefühl können in einer existenziellen Krise endlich zeigen, was in ihnen steckt. • Durch hohen Druck gelingt es anderen Menschen, ihre Kräfte zu bündeln, um ein Vorhaben zu beenden – wie beispielsweise ein Buch zu schreiben, ein Bild zu malen oder eine Prüfung zu bestehen –, das sie sich vorher nicht zugetraut hätten. • Ein bisher nur auf die eigene Leistung und Karriere fixierter Mensch lernt durch eine persönliche Krise, dass es das Leben viel mehr bereichert, auch die Entwicklung anderer Menschen zu achten und daran teilzuhaben. Die wichtigste Stress-Prophylaxe Jeder kann ohne Vorankündigung in eine Lebens-Krise geraten – auch beruflich ambitionierte Menschen. Diese haben zwar gelernt, bestimmte Probleme effizient zu lösen. Sie sind erfolgreich, haben einen hohen gesellschaftlichen Marktwert, materiellen Wohlstand und gestalten sich eine Welt, die ihren Vorstellungen entspricht. Wenn aber gesundheitliche Probleme auftauchen, wenn es zu Beziehungs-Krisen kommt, wenn Schicksals-Schläge und Niederlagen in ihr Leben treten, dann funktionieren ihre Strategien oft nicht mehr.

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Man kann sich jedoch auf solche Herausforderungen vorbereiten – auch bei starker beruflicher Belastung. • Über den Tellerrand schauen: Gerade dann, wenn alles scheinbar blendend läuft, sollten wir uns nicht dazu verleiten lassen, ausschließlich die immer bequemeren und immer besser ausgebauten Autobahnen unseres Gehirns zu nutzen. Stattdessen sollten wir gelegentlich die kleinen, verschlungenen Wege gehen – sprich: Dinge aus anderem Blickwinkel oder mit den Augen eines anderen betrachten, auf Innovationen achten, uns Themen außerhalb der eigenen beruflichen Situation widmen, kulturelle Anregungen suchen, Fertigkeiten auf geistigen und künstlerischen Gebieten erhalten. So vermeiden wir Einseitigkeit. Wenn dann eines Tages überraschende und ungewohnte Anforderungen auftauchen, können wir auf ein breiteres Lösungs-Spektrum zurückgreifen. • Die soziale Kompetenz fördern: Tierversuche haben gezeigt, dass Tiergruppen, die sich kennen, nicht so heftig auf Stress-Auslöser reagieren wie einander unbekannte Wesen. Familie und Freunde machen sich sozusagen gegenseitig Mut. Solche Experimente verweisen auf das wirksamste Mittel, um eine unkontrollierbare Stress-Reaktion zu lindern oder zum Positiven zu wenden: zu wissen, dass man nicht allein unbekannten Gefahren ausgesetzt ist, sondern dass es den guten Freund, den vertrauten Lebens-Partner oder auch eine liebende Familie gibt. Jede Bedrohung wird gemildert, wenn wir sie jemandem Vertrauten mitteilen können. Jede Minute und jede Anstrengung, die wir in menschliche Beziehungen investieren, festigen das soziale Netzwerk, das uns im Katastrophenfall auffangen kann. Wir sollten daher familiäre Dauer-Konflikte, deren Früh-Indikator oft Verhaltens-Auffälligkeiten der eigenen Kinder sein können, ernst nehmen und konsequent angehen. Denken Sie regelmäßig darüber nach, wann Sie sich zum letzten Mal mit Freunden ausgetauscht oder Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit den Interessen Ihrer Kinder, Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner gewidmet haben. Liebevolle menschliche Beziehungen sind die beste Versicherung gegen Burn-out, Verzweiflung, psychischen und physischen Zusammenbruch.

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Ernährung: Gesund ist, was Ihnen schmeckt Ernährungs-Empfehlungen sind in aller Munde: Krankenkassen, selbst ernannte Experten, Gesundheits-Ratgeber und -Magazine wissen, was für uns gesund ist. Von fettarm, vitamin-, ballaststoffreich über kohlehydratreich oder -arm, Vollwertkost, oder auch Instincto-, Waerland-, Mazdaznanoder makrobiotische Ernährung – alle Richtungen nehmen für sich in Anspruch, das allgemeine Patent-Rezept für eine gesunde Ernährung zu besitzen. Halten wir uns an diese Regeln, plagen wir uns jedoch vielfach umsonst. Kein Arzt oder Wissenschaftler vermag uns genau zu sagen, welche Ernährung für uns ganz persönlich die richtige ist. Im Gegenteil: In keiner wissenschaftlichen Langzeit-Studie konnte bisher nachgewiesen werden, dass eine große Zahl von Menschen, die sich an enge festgelegte Ernährungs-Empfehlungen halten, länger leben als Vergleichs-Gruppen, die ihre ErnährungsGewohnheiten beibehalten. Gesunde Ernährung ist nämlich eine höchst individuelle Angelegenheit: Einerseits besitzen wir Menschen alle unterschiedliche Verdauungs-Enzyme, mit denen wir Nahrung zerlegen und durch die Darmwand aufnehmen können. Andererseits entwickeln wir auch unterschiedliche Prägungen in Bezug auf Nahrungs-Vorlieben, die im Prinzip schon im Mutterleib beginnen. Deshalb profitieren wir auf unterschiedliche Weise von bestimmten Ernährungs-Weisen. Eine allgemein gesunde Ernährung zu propagieren ist deshalb in etwa so plausibel wie eine allgemein gesunde Schuhgröße. Viel wichtiger als sich an starre Regeln zu halten ist es deshalb, seine ganz persönlichen Rahmen-Bedingungen für eine gesunde Ernährung zu suchen. Darüber hinaus gibt es ein paar Faust-Regeln, die Ihnen vermitteln, wie Sie sich einfach und ohne komplizierte Zufuhr-Empfehlungen und Nährwert-Tabellen gesund ernähren können. Erfreulicherweise stehen dabei Appetit, Genuss und Lebensfreude durchaus im Vordergrund.

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Bestandteile unserer Ernährung Unsere Nahrung besteht im Wesentlichen aus den drei Komponenten Proteine (Eiweiß), Kohlehydrate und Fette. Dazu kommen noch Vitamine und Spuren-Elemente, die wir nur in sehr kleinen Mengen benötigen. • Proteine Proteine finden sich vor allem in Milch-Produkten und Fleisch. Diese Stoffe machen den größten Anteil unserer Körper-Substanz aus. Unser Körper nutzt Proteine als Baustoffe und für vielfältige Steuerungs-Prozesse. So bestehen DNA und Körperzellen hauptsächlich aus Proteinen. Da unser Körper sich ständig erneuert, umbaut und verschlissene Teile aussondert, müssen wir zu diesem Zweck ausreichend Proteine aufnehmen. Schließlich muss jedes Eiweiß-Molekül innerhalb weniger Tage neu aufgebaut werden, und dies ein Leben lang. • Kohlehydrate Wir müssen unsere Körper-Temperatur immer auf 37 Grad Celsius bringen, sonst werden Lebens-Funktionen gefährdet. Außerdem verbrauchen Muskel- und Nerventätigkeit viel Energie und die muss ständig von außen zugefügt werden. Kohlehydrate sind sozusagen der Treibstoff für unseren Körper. Sie sind vor allem in Zucker, Getreide (Brot, Pasta etc.) und Gemüse enthalten. • Fette Fette sind besonders energiereich und eignen sich gut als Energiespeicher, aus denen bei Bedarf Kohlehydrate gebildet werden können. Sie sind aber auch Träger von lebensnotwendigen Fettsäuren, die für den Aufbau von Zellmembranen und wichtigen Gewebshormonen notwendig sind. Fettlösliche Vitamine (E, D, K, A) können ohne die Anwesenheit von Fett in der Nahrung nicht aufgenommen werden. Es gibt tierische und pflanzliche Fette. Wir genießen Fette vor allem deshalb, weil sie Geschmacks-Träger der Nahrung sind. • Vitamine, Mineralstoffe und Spuren-Elemente Schließlich brauchen wir ausreichende Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spuren-Elementen. Sie sind für bestimmte Stoffwechsel-Vorgänge als so genannte BioKatalysatoren nötig und wir können sie bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst herstellen. Jedoch genügen hier kleinste Mengen. Beim heutigen Nahrungs-Angebot ist es so gut wie unmöglich, in einen Mangel zu geraten. Seite 16

Unsere Ernährung sollte auf zwei Grundsätzen beruhen: 1. Wichtig ist die regelmäßige Aufnahme aller Stoffe, die wir für die Sicherung unserer Körper-Funktionen und die ständige Erneuerung unserer Körper-Substanz brauchen. Die benötigte Menge und Zusammensetzung ist bei jedem Menschen anders. Außerdem beeinflussen Alter, Tätigkeit, Krankheit den Bedarf zusätzlich. 2. Man kann diese Stoffe nicht quasi als Reserve im Voraus zuführen. Unser Körper kann nur das verarbeiten und problemlos ausscheiden, was er gerade benötigt. Ein Zuviel belastet zunächst die Verdauung und später den Stoffwechsel. Jeder is(s)t anders, und das schon immer Manchmal lohnt sich ein Blick zurück: Schon Lucretius, ein römischer Philosoph, stellte schon vor 2000 Jahren fest: „Was den einen nährt, bringt den anderen um.“ Aber nicht nur die Römer, sondern alle alten Heil-Kulturen legten Wert auf individuelle Stoffwechsel-Unterschiede und entwickelten daraus regelrechte Ernährungs-Typologien. Bei genauem Vergleich kann man bei allen Unterschieden immer auch wesentliche Gemeinsamkeiten feststellen. Sie lassen sich anhand zweier Grund-Profile folgendermaßen beschreiben: • Der hagere Mensch, der oft friert und zu Untergewicht neigt. Diesem Typ wird eine schwächere Verdauung nachgesagt sowie ein sensibleres Nerven-System. Ihm ist leichte Nahrung zu empfehlen, also Brühen, gut durchgekochtes Essen, helles Fleisch, mäßig Alkohol und generell warme, regelmäßige und knappe Mahlzeiten, die ungestört und mit ausreichend Zeit eingenommen werden sollten. Zu meiden sind Rohkost, Vollwertessen, große Mahlzeiten, lange Hunger-Perioden. Besonders ungünstig ist auch eine vermeintlich „gesunde“ fettarme Ernährung. Bei Diäten besteht die Gefahr der Entwicklung einer krankhaften Ess-Störung bis hin zur Magersucht. Besonders unter Stress sollte auf regelmäßige kleine Mahlzeiten geachtet werden. Wegen des geringen UnterhautFettgewebes ist der Bedarf an äußerer Wärme groß, sodass warme Bäder, sanfte Massagen und milde Sauna für Ausgleich sorgen. Dieser Typ neigt bei für ihn ungünstiger Ernährung eher zu Untergewicht und entwickelt schnell Befindlichkeits-Störungen.

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• Der zu Übergewicht neigende, füllige Mensch, der schnell schwitzt. Diesem Typ wird eine größere Verdauungs-Kapazität zugesprochen, so dass vermehrt pflanzliche Nahrung, manchmal sogar Vollwert gut verdaut werden kann. Kurz gegartes Essen und Rohkost sind besonders im Sommer eine gute Nahrungswahl. Größere Essens-Pausen werden besser vertragen, wobei aber unter hoher Stress-Belastung, bei Krankheit und zunehmendem Alter auch hier häufigere, kleine Portionen und leichter Bekömmliches bevorzugt werden sollten. Bei diesem Typ ist eine dickere Unterhaut-Fettschicht vorhanden, sodass Kälte-Reize für Ausgleich sorgen, wie zum Beispiel eine kalte Dusche, geöffnete Fenster oder auch geringere Raum-Temperatur. Dieser Typ ist von Natur aus etwas übergewichtig. Auch neigt er bei ungünstiger Ernährung weiter zur Gewichts-Zunahme. Dabei geht es ihm aber lange relativ gut. Es besteht jedoch die Gefahr, dass Beschwerden später umso heftiger auftreten. Manchmal kann da eine ärztlich kontrollierte Fastenkur Wunder wirken. Versucht er allerdings wider seine Natur durch Diäten und fettarme Ernährung eine Modell-Figur anzustreben, erreicht er dadurch stets längerfristig eine GewichtsZunahme. Diese verliert sich meistens, wenn er sich wieder regelmäßig bekömmlich, mit Genuss und ohne Angst ernährt. Diese zwei Charakterisierungen sind Extrem-Positionen, die selten in Rein-Kultur vorkommen. Die allermeisten Menschen befinden sich irgendwo dazwischen, mehr oder weniger in eine Richtung tendierend. Jedoch bietet eine Einschätzung nach obigen Merkmals-Polen eine gute Orientierung bei der Beurteilung der eigenen Ernährungs-Situation. Es kann zum Beispiel für einen eher hageren Menschen hilfreich sein, wenn er erfährt, dass eine Rohkost-Ernährung schon seit jeher für ihn als ungünstig eingeschätzt wurde und er sich also nicht nur einbildet, diese Art des Essens schlecht zu vertragen.

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Dauer-Stress schädigt die Verdauung Ernährung ist nicht allein die Nahrung, die man zu sich nimmt, sondern vor allem auch das, was von dieser Nahrung am Ende in der Körperzelle ankommt. Hierbei spielt die Verdauung eine ganz entscheidende Rolle. Bekanntermaßen steckt im Darm eine Nerven-Masse vergleichbar dem Großhirn. Da liegt es nahe, dass der Darm noch ganz andere Funktionen steuert als allein die Sekretion von Verdauungs-Enzymen, die Aufnahme von Nahrungs-Partikeln und die Darm-Bewegungen. Auch weiß man heute, dass sehr viele Nerven-Impulse aus diesen Darm-Zellen direkt in das limbische System geleitet werden, also in einen Gehirn-Bereich, in dem die Emotionen beeinflusst werden. Der Darm bestimmt also maßgeblich mit, wie wir gelaunt sind! Die Nervenzellen des „Darm-Hirns“ gehören zum größten Teil zum vegetativen Nerven-System, welches auch die Hauptrolle bei der Stress-Reaktion spielt. Wie im Abschnitt über Stress besprochen, werden die Darmnerven hauptsächlich vom Para-Sympathikus, also im Ruhezustand, aktiviert. Unter Stress sind die Nervenzellen des Darms jedoch quasi ausgeschaltet und damit unsere Verdauungs-Fähigkeit stark eingeschränkt. Außerdem neigen wir dann zum Schlingen und vergessen zu kauen, was dem Magen die Arbeit nicht gerade erleichtert. Nahrung, die wir in Ruhe spielend leicht verdauen, kann so unter Stress Probleme wie zum Beispiel Völle-Gefühl verursachen. Deshalb ist es gesundheitsfördernd, vor dem Essen eine kurze Ruhe-Phase einzuplanen, damit das Darm-Hirn aktiviert und die Verdauung gefördert wird. Gerade bei Geschäfts-Essen, bei denen sich Stress nicht vermeiden lässt, sollten Sie leichter Verdauliches wählen, wie Suppen und gut Durchgekochtes. Hören Sie auf Ihren Appetit Der Appetit ist ein autonomes Programm. Er hat seinen eigenen Willen und ist mental nicht auf Dauer zu steuern. Der Appetit ist ein Trieb, älter als die Sexualität. Aus unseren Beratungen kennen wir Führungskräfte, die abends um zehn Uhr, wenn sie von der Arbeit nach Hause kommen, als allererstes zur Schokolade greifen. Hat der Ehepartner vorsorglich die Süßigkeiten vor den Kindern gut versteckt, setzen sie sich nochmals ins Auto, um an der Tankstelle Nachschub zu holen. Rational wird dieses Verhalten verurteilt, aber das Verlangen nach Süßem ist nicht kontrollierbar. Seite 19

Beim Appetit spielen übergeordnete Mechanismen eine wichtige Rolle. Betrachtet man zum Beispiel die Verteilung des Schokoladenkonsums in Europa, so fällt auf, dass in Ländern mit geringerer Sonnen-Einstrahlung ebenso wie in schattigen Alpentälern der Verbrauch am höchsten, in den Mittelmeerländern am niedrigsten ist. Tatsächlich ist belegt, dass Licht den körpereigenen Serotonin-Spiegel beeinflusst und somit die Stimmung fördert. Fehlt das Licht, muss Schokolade als Stimmungs-Lieferant herhalten. Ähnliche Effekte haben der opiatähnliche Hopfen im Bier, Koffein, Tein, Muskat und Zucker. Unser jeweils unterschiedlicher Appetit leitet uns zu individuell unterschiedlichen Nahrungsmitteln. Er verweist aber auch auf einen akuten Bedarf des Körpers. Eine Schwangere, die Appetit auf Gurken hat und im nächsten Moment auf Kuchen, braucht diese Stoffe für die WachstumsPhase des Kindes. Wenn Sie schnell Energie benötigen, etwa in Stress-Situationen, bekommen Sie vielleicht Appetit auf Cola und Pizza. Sind Sie von fehlendem Licht, Frustration und Ärger geplagt und haben keine Möglichkeit, Ihre Stimmung durch Konsum, Bewegung, Sonne oder Erfolgs-Erlebnisse zu heben, wird der Appetit nach Genuss-Mitteln in die Bresche springen. Und das ist auch gut so, denn er verhindert Schlimmeres, beispielsweise die Entstehung depressiver Gefühle. Es wäre falsch, sich solche harmlosen Stimmungs-Macher einfach zu untersagen. Denn dann bestünde die Gefahr, das Stimmungs-Tief mit einem wirklichen Suchtmittel wie zum Beispiel Alkohol zu überwinden. Mindestens 30 Minuten natürliches Licht am Tag, die Pflege eigener Bedürfnisse – ob Bewegung, Sport oder kulturelle Interessen – sowie ein gutes StressManagement sorgen dafür, dass unser Appetit uns zu Nahrungsmitteln führt, die dem langfristigen Erhalt unserer Gesundheit dienen. Falls der Appetit zusätzlich noch für gute Stimmung sorgen muss, dann tut er dies, um uns in NotSituationen zu helfen. Auf Dauer geht das jedoch auf Kosten unserer Gesundheit.

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Tradition statt Theorie Viele traditionelle Rezepte stellen sich bei genauer wissenschaftlicher Betrachtung als äußerst raffiniert heraus. Jahrelang wurde zum Beispiel vor dem Verzehr von Gegrilltem gewarnt, weil in der Kruste krebserregende Benzpyrene enthalten sind. Und was wirkt gegen Benzpyren? Ein Klacks Senf! Wahrscheinlich gibt es viele solcher Zusammenhänge in der traditionellen Nahrungs-Herstellung, die sich über Jahrhunderte bewährt haben. Anders sieht es hier bei neueren Herstellungs-Verfahren aus. Was passiert zum Beispiel, wenn wir Appetit auf einen HimbeerJogurt bekommen? Während des Verzehrs melden unsere Geschmacks-Sensoren eindeutig Himbeere ans Gehirn, unsere daraufhin auf Himbeeren eingestellten Verdauungs-Enzyme bekommen jedoch keine Himbeere geliefert, sondern Zedernholzöl. Der Geschmack mancher Holz-Produkte ist dem von Himbeere nämlich sehr ähnlich, aber viel billiger zu produzieren. Holzöl ist ein Natur-Produkt, deswegen darf auf dem Etikett „Natur-Aroma“ stehen. Keiner, außer den jeweiligen Food-Designern, kann Ihnen aber wirklich sagen, was in so einem Jogurt drinsteckt, wenn auf dem Etikett „naturidentische Aromastoffe“ steht. Eines jedoch scheint plausibel: Unser Geschmacks-Sinn wird an der Nase herumgeführt und unsere Verdauung irritiert. Doch nicht einmal Spitzen-Restaurants kommen heute ohne vorgefertigte Waren aus bzw. wissen hundertprozentig, was denn tatsächlich auf dem Teller landet, geschweige denn Durchschnitts-Gaststätten oder Betriebs-Restaurants. Andererseits ist nicht alles schlecht oder stellt gar eine Gesundheits-Gefahr da, was eine zeitsparende und kostengünstige Nahrungsmittel-Produktion ermöglicht. Unter bestimmten Aspekten wie Hygiene, Haltbarkeit und der Versorgung einer immens wachsenden Weltbevölkerung ist es sogar notwendig, moderne Verfahren weiterzuentwickeln. Jedoch ist ein guter Anteil traditionell hergestellter Nahrung an der Sicherung einer gesunden Ernährung nicht zu ersetzen. Deshalb trauen Sie ihrem Appetit, wenn es Sie nach Monaten nicht mehr an das Buffet eines bestimmten Restaurants oder der Betriebs-Kantine zieht, obwohl dort alles vom chinesischen Wok bis Biokalb mit al dente Gemüse und fettarmer Soße angeboten wird. Dort, wo ein guter Kompromiss zwischen traditioneller Herstellung und neuen technischen Verfahren gefunden wurde, werden ihnen die Speisen auch langfristig gut bekommen und dort können Sie es sich auch dauerhaft schmecken lassen. Seite 21

Wenn Sie zu Hause mit der Familie und mit Freunden gelegentlich noch die traditionelle Nahrungsmittel-Herstellung pflegen, nach guten Rezepten mit echten Rohstoffen kochen und das Ergebnis mit Genuss verzehren, wenn auch die Zeit gefunden wird, mit den Kindern zusammen Weihnachts-Plätzchen zu backen, dann tun Sie mehr für eine gesunde Ernährung, als es das Studium theoretischen Ernährungs-Wissens bewirken kann.

Bewegung: Nur was Ihnen Spaß macht, hält Sie fit Körperliche Bewegung fördert über viele Mechanismen die Gesundheit und sollte regelmäßig in unseren Alltag integriert werden. Dies überhaupt festzustellen wäre unseren Vorfahren gar nicht in den Sinn gekommen, hingen früher doch jegliche Form der Fortbewegung und die meisten Arbeits-Vorgänge mit körperlicher Anstrengung zusammen. Unsere zivilisierte Gesellschaft hat uns durch technische Entwicklungen den Alltag vielfältig erleichtert, Rolltreppen, Fahrstühle, Laufbänder etc. haben Bewegung weitgehend aus unserem Alltag verbannt. Die Fragen, die sich uns heute stellen, lauten: Wie viel Bewegung nützt meiner Gesundheit und wo darf man ruhig auch Bequemlichkeiten in Anspruch nehmen? Inwieweit kommt zusätzlicher Sport meiner Gesundheit zugute und wie viel Fitness braucht der Mensch? Die Antworten fallen differenzierter aus, als man gemeinhin annimmt. Bewegung: Wie viel ist gesund? In den 60er Jahren machten die Verkehrsbetriebe in London eine interessante Entdeckung. In den Doppeldecker-Bussen bekamen die Schaffner, die ständig die Treppe auf- und abstiegen, um auch die Fahrgäste auf dem Oberdeck zu kontrollieren, signifikant weniger Herzinfarkte als die Fahrer, die den ganzen Tag über am Steuer saßen. Viele Untersuchungen zu dem Thema Bewegung und Gesundheit konnten seitdem belegen, dass mäßige körperliche Aktivität einen wohltuenden Einfluss auf die Gesundheit hat. Zudem fällt auf, dass Aktivitäten im Freien besonders positive Ergebnisse bringen. Hierbei scheinen neben der Bewegung noch andere Faktoren eine gesundheits-unterstützende Wirkung zu entfalten. Wir sprachen ja schon bei der Ernährung darüber, dass Licht auch die Stimmung fördert und wichtig für eine gesunde Appetit-Regulation ist.

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Darüber hinaus sind in unserer Alltags-Realität mit Zentralheizung, Klima-Anlage, vielfältigen Transportmitteln, sitzender Tätigkeit in geschlossenen Räumen mechanische, thermische oder auch Bewegungsreize selten geworden. Unser Organismus braucht es jedoch, dass sich ständig Reize und Regenerations-Phasen abwechseln. Der menschliche Körper benötigt häufige, natürliche Stimulierung in Form von Kälte und Wärme, Licht, Luft-Veränderung etc., um seine StoffwechselProzesse zu regulieren. Diese Erkenntnis bietet erste Ansätze, um Ihre Gesundheit zu fördern. Möglich ist dies durch Integration einfacher natürlicher Reize in den Alltag: ein kurzer, kalter Gesichts-Guss, der kleine Spaziergang an frischer Luft, kurzes Kopf-, Schulter- und Beckenkreisen bei geöffnetem Fenster. Mäßige tägliche Bewegung kann nicht nur, wie bereits gesagt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Zahlreiche Untersuchungen machten zudem deutlich, dass Merkmale wie Gewicht, Blutfettspiegel oder Blutdruck im Vergleich zur körperlichen Bewegung eher nebensächlich sind. Bewegung hat eine übergeordnete Bedeutung. Während der positive Nutzen auf das Herz-Kreislauf-System plausibel ist, gibt es jedoch keine aussagekräftigen Studien, die den Nutzen der Bewegung auf andere Erkrankungen wie zum Beispiel Krebs eindeutig belegen. Als „gesundes Maß“ für körperliche Aktivität gilt ein zusätzlicher wöchentlicher Verbrauch von 2500 Kilokalorien. Bei Menschen, die dieses tägliche Maß erreichen, zeigen sich die besten Gesundheits-Effekte. In einem Berufs-Alltag, der sich überwiegend im Büro abspielt, ergibt sich daraus ein zusätzlicher Bewegungsbedarf von etwa einer halben Stunde pro Tag. Diese 30 Minuten oder auch 3000 Meter Gehstrecke können sogar in einzelnen Abschnitten absolviert werden. Es genügen kurze Spaziergänge, Schwimmen oder gemütliches Radfahren. Führungskräfte, die häufig fliegen, kommen nicht selten durch die langen Gehstrecken in den Flughäfen auf diese Distanz. Um das richtige Maß an Bewegung zu finden, brauchen Sie weder ein Pulsometer noch gar eine Blutlaktat-Messung. Es reicht aus, sich ab und zu körperlich so zu bewegen, dass man ein wenig außer Atem kommt und die Stirn am Schluss ein bisschen feucht ist.

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Fazit: Jede Treppenstufe zählt! Dadurch wird die Umsetzung körperlicher Aktivitäten im Alltag noch realistischer. Sehen Sie es also positiv, wenn Sie das Auto nicht direkt vor der Türe parken können. Und noch eines: Bewegen sollten wir uns täglich, ein Leben lang. Denn Bewegungs-Mangel im Alltag lässt sich nicht an Wochenenden oder im Urlaub kompensieren, auch nicht durch Gewalt-Märsche.

Empfehlung des American Colege of Sports Medicine and the Center for Disease Control and Prevention (CDC): 3 Kilometer in weniger als 30 Minuten mindestens an 3 Tagen pro Woche oder 3 Kilometer in 30–40 Minuten an 6 Tagen pro Woche oder eine Gesamt-Strecke von 3 Kilometern jeden Tag in 3 Perioden von je 10 Minuten Die beste Motivation: Spaß am Sport Bewegung als sportliche Betätigung wird von vielen Menschen dann als besonders angenehm empfunden, wenn sie Spaß macht, wenn je nach persönlichen Vorlieben Leistungs-Gedanken, Team-Erlebnisse oder aber auch Natur-Erleben damit verbunden sind. Sport als Bedürfnisbefriedigung sorgt damit besonders bei Führungskräften, die häufig unter enormem mentalen Druck stehen, für einen positiven Ausgleich. Indem die körperliche und geistige Balance gefördert wird, hat Sport eine wichtige gesundheitliche Funktion. Wenn athletische Menschen angeben, schon jahrelang keinen Sport mehr gemacht zu haben, dann geschieht dies meist mit einem tiefen Bedauern. Es gibt Menschen, die Sport lieben, während andere jede sportliche Betätigung gar nicht mögen. Denken wir einfach an unsere Mitschüler im Schulsport. Auch im Falle der Bewegung ist die Einschätzung berechtigt, dass nicht jeder Mensch genau gleich davon profitiert, sondern bei jedem ganz unterschiedliche Effekte – abhängig von individuellen Eigenschaften – erzielt werden.

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Mit Sport können vielfältige Bedürfnisse bestens erfüllt werden. Bisher ist uns keine Studie bekannt, die bei der Bewertung des optimalen Bewegungs-Maßes zwischen genetisch Unfitten und Fitten unterscheidet, aber die psychischen Zusammenhänge sind augenfällig: Menschen leiden unterschiedlich an den Folgen von Bewegungs-Mangel. Manche müssen für Ihr Wohlbefinden regelmäßig die Gelegenheit haben, sich auszupowern oder die „Sau rauszulassen“, während für andere der Besuch eines Theaterstückes dem eigenen Wohlbefinden wesentlich dienlicher ist. Die Natur-Heilkunde kennt hier den Begriff des Athleten, der regelmäßig Sport für ein gesundes Leben benötigt, und des Asthenikers, dem ein kleiner Spaziergang völlig ausreicht und der sich in der übrigen Zeit lieber mit geistigen Übungen beschäftigt. Alles in allem ist Sport also eine Sache der persönlichen Vorlieben. Spüren Sie, dass Ihnen Sport gut tut, sind Sie athletisch veranlagt, dann planen Sie regelmäßigen Sport ein. Sie brauchen ihn zum Ausgleich und damit zur Sicherung von Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Krafttraining, Ausdauersportarten oder Mannschafts-Sport bevorzugen. Die ständige Propagierung des Ausdauer-Sports als alleinige sinnvolle sportliche Betätigung ist wissenschaftlich nicht gerechtfertigt. Sport hat vor allem dann einen Nutzen, wenn er Ihnen Spaß macht. Wenn Sie jemand sind, der dem Sport nicht zugeneigt ist, wenn sie ständig ihren inneren Schweinehund überwinden müssen, um sich auf der Laufstrecke oder im Fitness-Center zu quälen, dann brauchen Sie sich das auch nicht anzutun. Achten Sie jedoch darauf, sich täglich insgesamt 2000 bis 3000 Meter zu bewegen, dann haben Sie schon einiges für Ihre Gesundheit getan. Sorgen Sie rechtzeitig vor! Die moderne Medizin ermöglicht uns heute die erfolgreiche Therapie einer Fülle von Krankheiten, an denen die Menschen in früheren Zeiten zuhauf gestorben sind. Neben der besseren Hygiene, komfortablerem Wohnraum und qualitativ hochwertiger Nahrungs-Versorgung ist es dieser medizinischen Errungenschaft zu verdanken, dass unsere durchschnittliche Lebens-Erwartung in den letzten Jahren so massiv angestiegen ist – von 45 Jahren um 1900 auf heute 75 Jahre.

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Noch erfolgreicher als eine Therapie, die das Leben bei Erkrankung verlängert, ist es, durch Prävention das Entstehen einer Erkrankung zu verhindern (primäre Prävention) oder diese so früh zu erkennen, dass eine vollständige Heilung möglich wird (sekundäre Prävention). Primäre und sekundäre Prävention Ein Beispiel für die primäre Prävention ist das Impfen. Dadurch ist es gelungen, tödliche Krankheiten wie Wundstarrkrampf, Diphtherie oder Kinderlähmung (die auch Erwachsene befallen können) aus unserem täglichen Leben praktisch zu verdrängen. Noch vor 40 Jahren war das ganz anders. Selbst gegen bedrohliche Krankheiten wie Hepatitis B kann man sich mittlerweile einfach durch das Impfen schützen. Zur primären Prävention zählt auch die Vermeidung von Risikofaktoren. Hier mangelt es jedoch häufig an wissenschaftlichen Beweisen für einen tatsächlichen gesundheitlichen Nutzen – von zwei Ausnahmen abgesehen: Nichtrauchen, denn es ist belegt, dass Raucher bis zu 7 Jahre früher sterben als Nichtraucher. Außerdem profitieren Sie für Ihre Gesundheit wie schon weiter vorne ausgeführt durch ausreichende tägliche Bewegung im Alltag. Fester Bestandteil der medizinischen Vorsorge ist inzwischen auch die Sekundär-Prävention. Und dafür gibt es gute Gründe. Obwohl es sich bei Herzinfarkt und Krebs eigentlich um AltersErkrankungen handelt – statistisch gesehen ist der Herzinfarkt keine typische Managererkrankung –, kommt es immer wieder zu Erkrankungsfällen in jüngeren Jahren. Auch bei anderen Erkrankungen wie zum Beispiel SchilddrüsenFehlfunktionen oder Diabetes wäre es sehr wichtig, dass sie möglichst früh erkannt würden, damit eine Therapie Wirkung zeigen kann. Regelmäßige Früh-Erkennungs-Untersuchungen ermöglichen in vielen Fällen eine solche Früh-Diagnose und dadurch oft auch eine vollständige Heilung. So kann zum Beispiel heute mit hoher Sicherheit ausgeschlossen werden, an Darmkrebs zu sterben, wenn alle zehn Jahre eine Darm-Spiegelung durchgeführt wird. Es ist also von entscheidender Wichtigkeit, dass Sie bei beunruhigenden Symptomen oder Körper-Veränderungen nicht lange zögern, diese beim Arzt abklären zu lassen. Verdrängung ist da die schlechteste Lösung.

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Deshalb lassen Sie sich umgehend untersuchen, wenn Sie beispielsweise neu aufgetretene, wachsende, gezackte schwarze Muttermale beobachten, Brustschmerzen nach Anstrengungen bekommen oder Sie länger als vier Wochen von chronischer Heiserkeit geplagt sind. Was einen guten Check-up ausmacht Ein moderner Check-up wählt verantwortungsvoll die VorsorgeUntersuchungen aus, die dem Einzelnen ein Höchstmaß an Sicherheit bei möglichst geringen Nebenwirkungen bieten. Allerdings sollte man sich vergegenwärtigen, dass die Entdeckung einer ernsten Erkrankung durch eine Check-up-Untersuchung eher die Ausnahme darstellt. Doch vielen Menschen vermittelt die Feststellung ihrer organischen Gesundheit ein beruhigendes Gefühl und trägt auf diese Weise zu ihrem Wohlbefinden bei. Wie einleitend schon erwähnt, sind es die BefindlichkeitsStörungen – Beschwerden also, bei denen keine organische Ursache festgestellt werden kann –, die das gesundheitliche Wohlbefinden bei beruflich belasteten Menschen überdurchschnittlich stark beeinträchtigen. Hier wird eine Besserung meist nur durch ein ganzheitliches Beratungs-Konzept erreicht. Die Qualität einer Check-up-Untersuchung für Führungskräfte definiert sich durch zwei Faktoren: die sorgsame Auswahl moderner Untersuchungs-Verfahren und die Beratungs-Qualität des betreuenden Arztes. Abhängig vom Beschwerde-Bild muss der Arzt Arbeits-Realität und Lebens-Umstände seines Klienten in ein ganzheitliches Lösungs-Konzept integrieren können, welches gezielte persönliche Maßnahmen enthält. Diese können aus den unterschiedlichsten Bereichen – zum Beispiel Bewegung, Ernährung, Stress-Verhalten, Umfeld-Optimierung – stammen.

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Regelmäßige Präventions-Untersuchungen (Stand 2004) Mit gesichertem Nutzen: • Mindest-Impfprophylaxe gegen: Tetanus, Diphtherie, Kinderlähmung, Hepatitis B, Röteln (Frauen mit Kinderwunsch) • Darm-Spiegelung • Ruhe-EKG • Blut-Untersuchung • Körperliche Untersuchung • Gynäkologische Vorsorge Weitere sinnvolle Untersuchungen: • Doppler der Halsgefäße Echokardiographie, Belastungs-EKG Urin-Untersuchung • Ultraschall-Untersuchung, Prostata-Untersuchung Screening-Methoden mit fraglichem Nutzen: • Röntgen-Aufnahme Lunge • alleinige PSA-Bestimmung zur Prostata-Vorsorge • Mammographie • Kernspin- und Computer-Tomographie als VorsorgeUntersuchung Fazit: Werden Sie Ihr eigener Gesundheits-Experte! Sie wissen nun, dass sich ein effektives GesundheitsManagement aus zwei Faktoren zusammensetzt: regelmäßigen medizinischen Vorsorge-Untersuchungen und die Integration individueller Gesundheits-Bedürfnisse in den Alltag. Beruhigend ist zunächst, dass eine hohe Arbeits-Belastung statistisch nicht mit einem erhöhten Krankheits-Risiko einhergeht. Beruflich stark belastete Menschen steuern demnach nicht automatisch auf einen Herzinfarkt zu. Dennoch ist es sinnvoll, durch regelmäßige Vorsorge-Untersuchungen auch dem seltenen Auftreten von Krankheiten in jüngeren Jahren vorzubeugen. Aber nicht nur „Nicht-krank-Sein“ gehört zu einem umfassenden Gesundheits-Begriff, sondern auch die Frage der Lebens-Qualität. Erst wenn wir uns auch wohl fühlen, entsteht die Grundlage für dauerhafte Motivation und Leistungsfähigkeit. Körperliche und psychische BefindungsStörungen warnen uns, wenn eine gesunde Lebens-Balance verlassen wird. Dies ist besonders häufig bei beruflich sehr belasteten Menschen der Fall. Seite 28

Gesundheit – ein ganzheitliches Geschehen Die Verbesserung der gesundheitlichen Balance benötigt, im Gegensatz zu dem meist eher monokausalen Auslöser einer Erkrankung etwa durch Erreger oder Gen-Defekte, einen ganzheitlichen Ansatz. Der ganzheitlichen Sichtweise ist ein durch und durch praktischer Ansatz eigen: Gesundheit wird wechselseitig beeinflusst von Bewegung, Ernährung und dem richtigen Maß von Herausforderung und Entspannung. Eine gesunde Appetit-Regulierung beispielsweise hängt, wie wir sehen konnten, direkt mit einem effektiven StressManagement zusammen, das wiederum von regelmäßiger Bewegung und Lichtexposition positiv beeinflusst wird. Der Pflege emotionaler und sozialer Kompetenzen sowie der Entwicklung einer individuellen Lebens-Kultur kommt wahrscheinlich sogar eine übergeordnete Bedeutung zu. Ziel eines gesunden Lebens sollte es deshalb sein, eine Ausgewogenheit der verschiedenen Lebens-Bereiche herzustellen. Die Bedürfnisse in diesen einzelnen Bereichen werden dabei von jedem Einzelnen anders gewichtet. Gesundheit, im Sinne von Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit, entsteht also durch die individuelle Balance verschiedener LebensBereiche. Identifizierung persönlicher Bedürfnisse Doch wie erkenne ich die für mich notwendigen Maßnahmen? Die wichtigste Voraussetzung ist ein gutes Verständnis der eigenen Bedürfnisse. Wir wissen heute, dass die Beachtung individueller Besonderheiten viel mehr der Maßstab für gesundes Verhalten sein sollten als das Einhalten starrer allgemein gültiger Empfehlungen. Die Einschätzung, ob das eben Gegessene Ihnen gut tut, teilt Ihnen in erster Linie Ihr Körper mit und nicht irgendeine Nährwerttabelle. Auch bei der Frage der gesunden Bewegung sollten viel mehr individuelle Vorlieben im Vordergrund stehen. Vermissen Sie den Sport, dann lohnt es sich für Sie, Zeit zu investieren, um ihn zum Bestandteil Ihres Lebens zu machen. Lesen Sie stattdessen lieber ein Buch, ist dies die richtige Strategie für Ihre Lebens-Qualität. Erst wenn Sie sich gut kennen, sind Sie in der Lage, die richtigen Stellschrauben für Ihre Gesundheit zu finden, und können so zu Ihrem eigenen Gesundheits-Experten werden. Lernen Sie also wieder auf Ihren Körper zu hören und wertschätzen Sie seine Rückmeldungen.

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Zu guter Letzt noch ein Tipp: Entwickeln Sie eine gesunde Portion Skepsis, was Gesundheits-Empfehlungen betrifft, besonders wenn sie der Tagespresse entstammen. Meldungen wie „Jogger leben sieben Jahre länger“ oder „Vitamin C fördert die Potenz“ sollten nicht zur Grundlage des persönlichen Handelns werden. Vieles, was wissenschaftlich klingt, stellt sich bei näherer Betrachtung als reine Spekulation heraus. Werden aber in den jeweiligen Fachmagazinen die gleichen Empfehlungen gegeben, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Aber auch hier gilt: Bewerten Sie im Zweifel Ihr KörperEmpfinden höher als vermeintliche Experten-Meinungen. Gesundheit ist somit vor allem eine Sache der SelbstSteuerung im Alltag. Je früher Sie damit beginnen, desto nachhaltiger fällt die Wirkung aus. Schon bald werden Sie den Erfolg dieser kleinen, täglichen Maßnahmen als wohltuend erleben. Und dann kommen Sie auch in den Genuss von Zufriedenheit und dauerhafter Leistungsfähigkeit.

Weitere Informationen erhalten Sie bei Dr. med. Gunter Frank Telefon: (0 62 21) 40 81 00 Fax: (0 62 21) 40 81 01 eMail: [email protected] Internet: www.prevention-health.de Dr. med. Walter Kromm; MPH Telefon: (0 60 49) 95 04 97 Fax: (0 60 49) 95 06 97 eMail: [email protected] Internet: www.walter-kromm.de Die beiden Autoren sind auch Initiatoren der SHAPE-Studie zum Thema Berufliche Leistungsfähigkeit und Lebens-Qualität Ressourcen und Potentiale.

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Dr. med. Gunter Frank, Mediziner und Buchautor, räumt auf mit unzähligen falschen Gesundheits-Empfehlungen und setzt Ratschläge dagegen, die Spaß und Genuss nicht zu kurz kommen lassen, und obendrein, wissenschaftlich erwiesen, die Gesundheit fördern. Medizinische Evidenz, das eigene Körper-Empfinden und gesunder Menschenverstand stehen dabei im Zentrum seines Konzepts. In seinen Vorträgen, Seminaren und Veröffentlichungen wirbt er erfolgreich für ein ganzheitliches Gesundheits-Verständnis auf der Basis einer vernünftigen Anwendung wissenschaftlicher Erkenntnisse. Als Leiter des Heidelberger Präventions- und Gesundheitsnetzes „Prevention & Health“ sorgt er bei Unternehmen und hochrangigen Führungskräften für eine sichere und moderne medizinische Prävention. Kontakt: Dr. med. Gunter Frank Schloßberg 2 D-69117 Heidelberg Telefon: (0 62 21) 40 81 00 Fax.: (0 62 21) 40 81 01 eMail: [email protected] Weitere Infos unter: www.prevention-health.de

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Dr. med. Walter Kromm, Master of Public Health, Mediziner, Buchautor und Hochschuldozent befasst sich seit vielen Jahren mit der Thematik, wie unternehmerischer Erfolg und berufliche Leistungsfähigkeit mit Gesundheit und sozialer Lebens-Qualität in Einklang gebrachte werden können. Im Verlauf seiner langjährigen Erfahrungen mit Entscheidungs-Trägern und deren Familien hat er praxisnahe Handlungs-Optionen zur bleibenden Verbesserung von Gesundheit, Lebens-Qualität und Leistungsfähigkeit erarbeitet. Dieses Wissen bildet den Grundtenor seiner Vorträge, Seminare sowie Einzel- und Gruppen-Coachings. Dr. Kromm ist Initiator der SHAPE-Studie Getragen von der Grundannahme, dass ein gelingendes Berufs- und Privatleben entscheidend von der Fähigkeit abhängen, sich der jeweiligen Wechselwirkungen innerhalb der einzelnen Lebensbereiche bewusst zu sein, hat Dr. Kromm eine groß angelegte, interdisziplinäre Führungskräfte-Studie initiiert. Dabei wird systematisch nach den Ressourcen und Potentialen gesucht, die es beruflich ambitionierten Personen ermöglichen, ein gelingendes Berufs- und Privatleben zu führen. Kontakt: Dr. med. Walter Kromm, MPH Friedhofstr. 1 D – 63683 Ortenberg Telefon: (0 60 49) 95 04 97 Fax: (0 60 49) 95 06 97 eMail: [email protected] Weitere Infos unter: www.walter-kromm.de Seite 32

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Autor (von Reiner Kreutzmann) (von Reiner Kreutzmann) (von Reiner Kreutzmann) (von Reiner Kreutzmann) (von Reiner Kreutzmann) (von Reiner Kreutzmann) (von Reiner Kreutzmann) (von Reiner Kreutzmann) (von Reiner Kreutzmann) (von Reiner Kreutzmann) (von Reiner Kreutzmann) (von Prof. Dr. Walter Simon) (von Gerhard & Oliver Reichelt) (von Gabriele & Günter Zienterra) (von Nikolaus B. Enkelmann) (Andreas Ackermann) (Rusch Verlag) (von Wolfgang Mewes) (von Dr. Kerstin Friedrich) (von Peter Drucker) (von Erwin Seyfarth) (von Alexander Christiani) (von Alexander Christiani) (von Alexander Christiani) (von Nikolaus B. Enkelmann) (von Jörg Löhr) (von Wolfgang Mewes) (von Guido Zinsler) (von Pero Micic) (von Günter Zienterra) (von Reinhold Vogt)

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