February 8, 2024 | Author: Anonymous | Category: N/A
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Copyright © 2022, Surpassing Gravity Una producción de Surpassing Gravity, Inc. Todos los derechos reservados. Publicado en España por Surpassing Gravity, Inc. E-mail:
[email protected] Ninguna parte de este libro puede ser reproducida de ninguna forma sin el previo consentimiento por escrito del editor. Diseño del libro por Flavio Ciprian AVISO LEGAL: El autor no será responsable de ninguna manera por las lesiones que puedan ocurrir al seguir las instrucciones contenidas en este libro. Consulte con un medico antes de empezar este programa de ejercicios, el entrenamiento en anillas puede ser demasiado exigente para algunas personas. El contenido de este libro digital tiene fines educativos e informativos.
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¿QUÉ VEREMOS EN ESTE PDF? · Nos centraremos en ejercicios de tiro con codos rectos y los combinaremos con Remos de distinta dificultad, esto nos dará una fuerza sin igual en espalda y brazos, a la vez que trabajaremos los abdominales sin descanso · En ejercicios de empuje veremos las progresiones hacia uno de los fondos en anillas más difíciles de realizar: el Fondo UniArcher. · Además veremos un tipo de flexión que no sólo trabaja pectorales, hombros y tríceps, sino que también trabaja bíceps! · También practicaremos un ejercicio isométrico que nos hará parecer unos verdaderos gimnastas profesionales: el L-sit en anillas
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RUTINAS…………………………………….……………..7 DESCANSOS………………………………….…………14 CALENTAMIENTO…………………………………..14
I. ejercicios de tiro Cómo progresar…………………………………………20 Estiramientos………………………….……………….…21
Ia. Flow Prep
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Ib. Flows 7. Flow #1 → ……………………….…….31 8. Flow #2 → ……………………….…….32 9. Flow #3 → ……………………….…….33 10. Flow #4 ………………..………….…….34
+ 11. Remos Anchos → ……….………35 12. Remos Anchos Elevados……..36 13. Jacknife de rodillas……….………37
1. Tuck to Inverted Hang → ……………….…23 2. Tuck Front Pull…………….…………….…….……24 3. L Front Pull……………….…………….………..……25
+ 4. Remos Inverted Hang → ….……..……..27 5. Remos Tuck FL…….…………….………..………..28 6. Remos en V…….………………………...…………..29
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Ii. ejercicios de empuje Estiramientos………………...…...………………………………..…39 Cómo progresar………………...…...………………………………42
IIa. Fondos 1. Fondos parciales……………...…………...……………...……43 2. Fondos ………………...………...………...……...…………..……44 3. Fondos Asimétricos I………………...……...………………46 4. Fondos Asimétricos II………………......………..…………47 5. Fondos UniArcher parciales……...……….…………...48 6. Fondos UniArcher………………...………...........…………49
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III. L-Sit Introducción……………………………..…56 1. Tuck-ups………………………………..…58 2. Tuck L-sit……………..………..……..…59 3. Low L-sit…………………..…………..…60 4. L-ups……………………………….……..…61 5. L-sit………………………………...........…62
Iv. lumbares Introducción……………………………..…63 Ejecución ………………………………..…..64
Ib. Flexiones 7. Flexiones RTO………………...……….....……….………..……51 8. Flexiones RTO+ de rodillas………………...……….……52 9. Flexiones RTO+ ………………...……...…………………..…53 10. Flexiones RTO+ elevadas………………...……..………54
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v. ejercicios de piernas I TRÍCEPS SURAL Jumping Jacks…......…………………………………………………….………….67 Elevaciones de talones II………………………………………….………….68
II TIBIAL ANTERIOR Flexiones dorsales alternas……………………………………….………..70 Flexiones dorsales………………………….………………………….………….71
III GLÚTEOS Y CUÁDRICEPS Sentadilla Pistol con peso……………………………………….………….74 Sentadilla Airborne……………………………….………………….………….75 Sentadilla Shrimp………………………………….…………...…….………….81
IV ISQUIOSURALES Curl femoral a 1 piernas……………………………….………….………….84 Puente femoral……………………………………….…………….…..………….85 Puente femoral a 1 pierna……………………………………….………….86 6
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Aquí tienes el esquema de la rutina, en la siguientes páginas puedes verla al detalle.
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COMO SERÍA LA RUTINA · LUNES Y JUEVES Los ejercicios de tiro están divididos en 2 bloques: Flow Prep y Flows, además del ejercicio Forward Roll. Al principio entrenaremos: 2 ejercicios del primer bloque + Jacknife Luego pasaremos a hacer: 2 ejercicios del segundo bloque + Jacknife 1. BLOQUE Flow Prep a. Empezamos entrenando: Tuck to Inverted Hang + Remos Inverted Hang + Jacknife b. Cuando dominemos Tuck to Inverted Hang, pasamos a entrenar Tuck Front Pull; cuando dominemos los Remos Inverted Hang, pasamos a entrenar los Remos Tuck FL. Por tanto ahora la rutina sería: Tuck Front Pull + Remos Tuck FL + Jacknife Una vez dominados Tuck Front Pull y Remos Tuck FL, podemos pasar al siguiente bloque:
2. BLOQUE Flows a. Empezamos a entrenar: Flow #1 + Remos anchos + Jacknife b. Cuando dominemos el Flow #1, pasamos al Flow #2. Cuando dominemos los Remos Anchos, empezamos por los Remos Anchos Elevados. La rutina sería: Flow #2 + Remos anchos (o Remos Anchos Elevados si ya los dominas) + Jacknife c. Cuando dominemos el Flow #2, pasaríamos al Flow #3. De esta forma llegaríamos a hacer esta rutina: Flow #3 + Remos Anchos Elevados + Jacknife
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· MARTES Y VIERNES Los ejercicios de empuje están divididos en 2 bloques: Fondos y Flexiones RTO. Entrenaremos: 1 tipo de Fondo + Supermans + 1 progresión de las Flexiones RTO+ Llegará un momento que te aburrirás haciendo el Superman, por tanto recomiendo cambiarlo (o complementarlo) por el Peso muerto rumano.
· MIERCOLES Y SABADO Entrenaremos: Sentadillas Pistol + Progresiones L-sit + Sentadillas Shrimp Si las sentadillas Pistol ya las dominas (4 series de 6 reps), empieza a lastrarlas, añadiendo al principio 1kg, luego 2kg, etc.
LOS VIDEOS: *Los vídeos de los ejercicios sólo se pueden ver en el grupo de Facebook al que accederás al comprar el libro. Agrégame como amigo y te agrego al grupo, mi perfi es: Flavio Flaviu Para ver los vídeos, haz click en el icono de “play” o “reproducir” que hay encima de cada foto de los ejercicios correspondientes.
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Rutina de 3 dias Así sería la rutina si solo tuvieras 3 días para entrenar:
Dia 1
1 Ejercicio de tiro* + Pistol con peso + + 1 Ejercicio de tiro + Fondos** + Jackknife
Dia 2
Ring Support + Sentadilla Airborne + Lumbares + Flexiones RTO+ + Isquiosurales
Dia 3
1 Ejercicio de tiro + Pistols con peso + + 1 Ejercicio de tiro + Fondos + Progresiones L-sit
* Los ejercicios de tiro se explican en la página 8 ** En Fondos haz una de las 6 variaciones que hay en este PDF
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rutina de 4 dias
1 Ejercicio de tiro + Pistol con peso + + 1 Ejercicio de tiro + Fondos + Jackknife Ring Support + Sentadilla Airborne + Flexiones RTO+ + Isquiosurales 1 Ejercicio de tiro + Pistols con peso + + 1 Ejercicio de tiro + Fondos + Progresiones L-sit
Ring Support + Sentadilla Airborne + Lumbares + Flexiones RTO+
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RUTINA para ganar Masa muscular COMO PROGRESAR Al principio harías 8 repeticiones y según ganes fuerza y resistencia te acercarías a 12 repeticiones. Cuando llegues a 13-14 repeticiones, cambia el ejercicio por una progresión más difícil (pasarías por ejemplo de Tuck to Inverted hang a Tuck Front Pull, o de Remos Inverted hang a Remos Tuck FL. ººº
4 series de 8-12 Tuck to inverted hang ºººººº + LUNES 2 series 8-12 Remos Inverted hang Y ºººººººº + JUEVES: 4 series de 8-12 Remos anchos* + 4 series de 8-12 Jacknife de rodillas o Biceps Curl (opcional) *Si llegas muy cansado a los remos, haz Remos normales en vez de Remos anchos. En el descanso haz Lumbares.
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ººº Martes Y ººº Viernes:
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4 series de 8-12 Fondos* 4 series 8-12 Flexiones RTO+** 4 series de 8-12 Triceps extension (del libro Nivel I) 4 series de 8-12 Flexiones Anchas (opcional)
*En Fondos empezarías por Fondos normales o Fondos Parciales, y con el tiempo pasarías a Fondos Asimétricos y luego a Fondos Uniarcher. Recuerda que pasamos a la siguiente progresión una vez que podamos hacer 13-14 repeticiones con facilidad de la progresión anterior. **Al principio haz Flexiones RTO normales (sin bajar tanto).
El descanso será de 1 minuto, tanto entre series como entre ejercicios.
miercoles Y sabado:
4 series de 8-12 Sentadillas Pistol 4 series 8-12 Curl femoral* 4 series de 8-12 Sentadillas Airborne** 4 series de 8-12 Sentadilla Cosaca (del libro Nivel I) o Zancadas Elevadas
*Haz el Curl Femoral a 2 piernas al principio, cuando lo domines pasa a hacerlo a 1 pierna cada serie. **Cuando domines las Airborne, pasa a hacer las Sentadillas Shrimp.
En el descanso puedes meter los ejercicios para Tibial anterior y para Gemelos. 13
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DESCANSOS En todos los ejercicios descansa entre 3 y 5 minutos entre serie y serie. Es muy importante respetar los descansos para recuperar, sino será imposible completar las series. Puedes descansar incluso más de 5 minutos si ves que lo necesitas. En los descansos puedes hacer algún ejercicio para piernas, abdominales, etc.
CALENTAMIENTO Es muy importante calentar para preparar el cuerpo para la actividad física que se vaya a realizar, y para evitar lesiones. Haz algún ejercicio cardiovascular suave para aumentar la temperatura de tu cuerpo, por ejemplo correr 5 minutos a un ritmo suave, 1-2 minutos de Jumping Jacks, correr en el sitio, o saltar la cuerda/comba. Calienta sobre todo los hombros, haciendo círculos con los brazos, abriendo y cerrando, levantando y bajando los brazos. También puedes hacer giros de codos y muñecas, abrir y cerrar los puños. etc.
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ROTACION y retraccion con banda elastica Con una banda elástica en las manos y los pulgares hacia arriba, haz una rotación externa, juntando las escápulas al final del movimiento (retracción escapular) y aguantando 2 segundos. Además de trabajar el infraespinoso y el redondo menor, el trapecio y los romboides se contraerán para juntar las escápulas. Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones:
No encojas los hombros al hacer la rotación externa de hombro, hay que mantener las escápulas en depresión. Tampoco arquees la espalda baja, mantén los abdominales en tensión.
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Hiperextensiones con banda elastica Este ejercicio sirve para calentar la parte posterior del hombro (o deltoides posterior), el dorsal ancho, el redondo mayor y el tríceps. Por esa razón es muy útil como calentamiento previo a los ejercicios de tiro (Remos, Flows, etc.).
EJECUCIoN: De pie y sujetando la banda con una mano, estírala con la otra mano, llevando el brazo lo más atrás posible. Mantén el codo recto del brazo que tira. También puedes enganchar la banda al pomo de la puerta o similar. Haz el ejercicio de forma lenta y mantén unos segundos el punto de máxima contracción (atrás). Haz unas 2-3 series de 10-15 repeticiones.
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Diamond Push-up plus Con el siguiente ejercicio calentaremos uno de los estabilizadores extrínsecos más importantes del hombro: el serrato anterior. Al ser el principal protractor de la escápula, sin él, el brazo no podría elevarse por encima de la cabeza. Recomiendo hacer este ejercicio sobre todo los días que hagas ejercicios de empuje.
EJECUCIoN: Sitúa tus manos formando un rombo, al igual que en la flexión Diamond. De allí empuja fuerte contra el suelo hasta que tu torso se eleve y tus escápulas se alejen una de la otra. Haz el ejercicio de forma lenta y mantén unos segundos el punto de máxima contracción (arriba).
Haz 2-3 series de 12-20 repeticiones, dependiendo de tu fuerza.
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Circulos con banda elastica Con este ejercicio calentaremos sobre todo la parte anterior y lateral del hombro, el supraespinoso, los pectorales, el bíceps y el tejido conectivo que cruza el codo. De allí que es muy útil en los ejercicios de empuje con codos rectos, tal como son las Flexiones Uniarcher, Planche… Este ejercicio también se puede hacer tumbado boca arriba sobre un banco y usando 2 mancuernas ligeras.
EJECUCIoN: De pie y sujetando la banda entre las manos, haz círculos pequeños y luego cada vez más grandes. Mantén los codos rectos. Haz 2 series de 20 rotaciones en ambos sentidos.
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Como PROGRESAR Empieza haciendo 8 series de 3 repeticiones, cuando cojas fuerza pasa a hacer 6 series de 4 repeticiones, y después 5 series de 5 repeticiones. Cuando llegues a 4 series de 6 repeticiones, pasa a la siguiente progresión, empezando de nuevo por 8x3, luego 6x4, 5x5, hasta que puedas hacer 4 series de 6 repeticiones nuevamente. * Si ves que no puedes con la progresión siguiente, entrena la progresión anterior hasta poder hacer 4 series de 8 repeticiones, y vuelve a probar. En todas las series haremos las máximas repeticiones que podamos (vamos al fallo), por tanto las repeticiones de arriba son más bien como referencia. Por ejemplo, si estamos con 5 series de 5 repeticiones, es probable que hagamos 6 reps en la 1º serie, y en la última serie solo 4, pues no pasa nada, de media siguen siendo 5 reps. Cuando podamos hacer 6 reps en las primeras 4 de las 5 series, ya sabemos que hemos pasado de 5x5 a 4x6.
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ESTIRAMIENTOS Después de entrenar los ejercicios de tiro, cómo mínimo tienes que estirar el dorsal ancho y los flexores de los dedos y muñeca.
FLEXORES DE LOS DEDOS Y DE LA MUÑECA Para estirar estos músculos, agárrate los dedos con la otra mano y tira haca atrás. Mantén el codo recto. Puedes aprovechar los descansos entre series para estirar estos músculos, sobre todo si sientes los antebrazos cargados.
DORSAL ANCHO El estiramiento lo tienes en este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=KIjoYbRO8yM
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Este bloque consta de 4 ejercicios, que nos prepararán para los ejercicios del segundo bloque. A. Cuando mejores el Tuck to Inverted Hang, pasa a Tuck Front Pull. Al hacer estos 2 ejercicios es imprescindible no doblar los codos en absoluto, sino se convertirían en ejercicios demasiado fáciles y no verás resultados. Al principio cuesta ya que no estarás acostumbrado, pero con práctica se logra; por tanto no pases a los Flows sin lograr hacer las 4 series de 6 repeticiones con codos completamente rectos.
B. Cuando domines los Remos Inverted Hang, pasa a entrenar los Remos Tuck FL. Para ganar más fuerza, aguanta un segundo (o dos) arriba, sólo entonces el ejercicio se podrá dar por dominado.
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1. Tuck to inverted hang
Ejecución: · Sube las rodillas cerca del pecho; aprovechando la inercia, pasa por Tuck Front Lever hasta llegar a estar colgado boca abajo. * La clave es coger un buen impulso y aprovecharlo para subir · Es FUNDAMENTAL no doblar los codos en absoluto · Baja de forma lenta y controlada
* Este ejercicio se centra en los músculos de la espalda y en los abdominales
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2. tuck front pull
Ejecución: · Sube las rodillas cerca del pecho y mantén esa posición en todo momento · Tirando fuerte de las anillas para subir el cuerpo, pasamos por Tuck Front Lever hasta llegar a estar colgados boca abajo en un punto de equilibrio · Baja de forma lenta y controlada · Es FUNDAMENTAL mantener los codos completamente rectos en todo momento
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3. L front pull
Ejecución: Tirando con codos rectos, sube las piernas hasta quedarte boca abajo en una posición de equilibrio. · Mantén las piernas rectas durante la ejecución del ejercicio · Baja lentamente y de forma controlada · Mantener los codos completamente extendidos es requisito FUNDAMENTAL.
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ESTIRAMIENTO PARA “L FRONT PULL” Si te resulta difícil mantener el cuerpo en forma de "L", te recomiendo estirar los músculos isquiotibiales con frecuencia. Unos isquiotibiales flexibles te permitirán levantar las piernas con las rodillas rectas. Puede estirar los isquiotibiales justo antes de este tipo de ejercicios de tiro, pero no olvides calentar un poco antes. También estira entre series. * Si es por falta de fuerza en los flexores de la cadera cadera y abdominales, solo sigue practicando o cuélgate de las anillas con el cuerpo en L → 26
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4. Remos inverted hang
Ejecución: · Con las rodillas dobladas, sitúate boca abajo, buscando un punto de equilibrio · Estando en esa posición, haz un remo, girando las anillas hacia ti al subir (empiezas con agarre prono y acabas con agarre neutro) · Aguanta un segundo arriba en cada remo * Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, flexores del codo, hombro posterior y trapecios.
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5. remos tuck fl
Ejecución: · Con las rodillas cerca del pecho, sube la cadera hasta que esté a la altura de los hombros (ésta es la posición Tuck Front Lever) · Desde esa posición, realiza los remos, intentando no subir ni bajar la cadera; los codos tienen que pasar por detrás de la espalda (ver foto) · Aguanta un segundo arriba en cada remo, de esta forma ganarás mucha más fuerza
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6. REMOS EN v
Ejecución: · Cuélgate de las anillas con la cintura doblada en una posición de equilibrio · Mantén las piernas totalmente rectas · Haz los remos manteniendo esa posición · Arriba, los codos tienen que pasar por detras de la espalda · Aguanta 1-2 segundos arriba en cada repetición
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Este bloque consta de 5 ejercicios, que combinan lo aprendido en el primer bloque. · Cuando mejores el Flow #1, pasa a Flow #2 y posteriormente al Flow #3 · Cuando domines los Remos Anchos, pasa a entrenar los Remos Anchos Elevados Los 3 Flows siguientes combinan el Tuck Front Pull, además de un tipo de remo. Recalco nuevamente de que los codos se mantendrán completamente rectos durante la fase del Tuck Front Pull (al subir y al bajar las rodillas). · Mantener los codos extendidos fortalece los ligamentos y tendones que cruzan el codo, además te dará una fuerza brutal en el dorsal y redondo mayor, y por supuesto mayor hipertrofia. · Doblando los codos, el ejercicio se vuelve mucho más fácil y se pierde la mitad de sus beneficios, además no podrás avanzar hacia ejercicios más avanzados con codos rectos. Los Remos Anchos son un excelente complemento a los Flows, ya que fortalecen la retracción escapular (trapecio medio y romboides), además de fortalecer el deltoides posterior.
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7. flow #1
Ejecución: · Sube las rodillas cerca del pecho y mantén esa posición en todo momento · Tirando fuerte de las anillas para subir las rodillas, pasamos por Tuck Front Lever hasta llegar a estar colgados boca abajo; de allí bajamos la cadera para hacer una dominada supina, girando las anillas hacia nosotros; aguanta un segundo arriba. Volvemos a colgarnos boca abajo, bajando lentamente y SIN doblar los codos
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8. flow #2
Ejecución: · Sube las rodillas cerca del pecho y mantén esa posición en todo momento ,
· Tirando fuerte de las anillas para subir las rodillas, pasamos por Tuck Front Lever hasta llegar a estar colgados boca abajo; de allí hacemos un remo estando boca abajo, aguantando un segundo arriba. Volvemos a la posición inicial.
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9. flow #3
Ejecución: · Sube las rodillas cerca del pecho y mantén esa posición en todo momento · Tirando fuerte de las anillas para subir el cuerpo, pasamos por Tuck Front Lever, hasta llegar a estar colgados boca abajo; de allí volvemos a bajar a Tuck Front lever y hacemos un Remo Tuck, girando las anillas hacia nosotros al tirar. · Volvemos a colgarnos boca abajo, bajando lentamente y SIN doblar los codos
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10. FLOW #4
Ejecución: · Mantén las piernas rectas durante el ejercicio · Tirando con codos rectos, pasa de estar colgado en L, a una posición de equilibrio y con el cuerpo formando una V; haz un Remo a partir de allí. · Vuelve lentamente a la posición inicial, mantendiendo los codos rectos en todo momento. 34
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11. remos anchos
Ejecución: · El cuerpo estará en línea recta · Empieza cada repetición con los codos rectos · Sube hasta que los codos pasen por detrás del cuerpo, situando las escápulas en retracción · Detente 1 segundo tanto arriba como abajo (no rebotes abajo)
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12. remos anchos elevados
Ejecución: · El cuerpo estará en línea recta · Sitúa las anillas a una altura… · Empieza cada repetición con los codos rectos · Sube hasta que los codos pasen por detrás del cuerpo, situando las escápulas en retracción · Detente 1 segundo tanto arriba como abajo (no rebotes abajo)
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13. Jacknife –- de rodillas
Ejecución: · Sin doblar los codos, empuja las anillas hasta que tus brazos y tu torso formen una línea recta (si te duelen los hombros, baja menos); aguanta unos 3 segundos abajo en cada repetición · Mantén una fuerte retroversión pélvica, contrayendo glúteos y abdominales · Sitúa las escápulas en protracción y depresión
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ESTIRAMIENTOS Los músculos más importantes a estirar después de entrenar los fondos y las flexiones en anillas son el pectoral mayor, los hombros y el tríceps. Para estirar los pectorales, utiliza el marco de una puerta o una pared, dobla el codo y estira de forma progresiva y sin dar rebotes.
Para estirar el hombro utiliza una silla por ejemplo, tal como ves en la foto. Manteniendo los codos doblados, lleva el torso hacia delante, aumentando el ángulo en el hombro.
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Los Fondos en Anillas son de todo menos fáciles, por mucho que domines los Fondos en barras paralelas. He invitado a mucha gente a que probara los Fondos en anillas, y no se podían creer lo difíciles que eran; lo normal es temblar muchísimo y no sacar ni 2 repeticiones bien hechas la primera vez. Gracias a los Fondos en anillas puedes desarrollar unos pectorales impresionantes, siempre que la alimentación, el descanso y la genética acompañe Los Fondos en anillas se entrenarán una vez dominado el Soporte en anillas y las Flexiones Anchas elevadas. No intentes hacer los Fondos sin dominar el Soporte, ya que te podrían ocasionar una costocondritis (inflamación en la zona del esternón por sobreesfuerzo); además no podrías hacer los Fondos con técnica correcta, y nuestro acercamiento es el de la gimnasia artística, donde la técnica es fundamental.
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tecnica correcta EN TODOS LOS FONDOS APLICA ESTO: · Empieza cada fondo con las escápulas en depresión* (para proteger los hombros) - para esto tienes que empujar fuerte hacia abajo contra las anillas, hasta que el torso se eleve y los hombros estén alejados de las orejas · Al subir extiende por completo los codos y gira las anillas hacia fuera – todas las repeticiones se iniciarán desde el Soporte en anillas · Haz el ejercicio de forma lenta y controlada para estabilizar las anillas; cuando estés en un nivel más avanzado puedes hacer la subida más explosiva, pero siempre estabilizando las anillas · Mantén la pelvis en retroversión, contrayendo los abdominales y glúteos – esto hará que el cuerpo se mueva en bloque y eliminará la posibilidad de usar impulso o inercia · Los pies se mantendrán apuntando hacia abajo (contrae los gemelos) · Si la altura te lo permite, mantén las rodillas rectas (contrae los cuádriceps) · Mantén la cabeza en posición neutra
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COMO PROGRESAR Ejercicios 11 y 12 Empieza haciendo 8 series de 3 repeticiones, cuando cojas fuerza pasa a hacer 6 series de 4 repeticiones, después 5x5, 4x6, hasta llegar a 3 series de 8 repeticiones. Cuando llegues a 3 series de 8 repeticiones, pasa a la siguiente progresión, empezando de nuevo por 8x3, luego 6x4, 5x5, 4x6, hasta que puedas hacer nuevamente 3 series de 8 repeticiones. En todas las series haremos las máximas repeticiones que podamos (vamos al fallo), por tanto las repeticiones de arriba son más bien como referencia. Por ejemplo, si estamos con 8 series de 3 repeticiones, es probable que hagamos 4 reps en las primeras series, y en la últimas series solo 2, pues no pasa nada, de media siguen siendo 3 repeticiones. Cuando podamos hacer 4 repeticiones en las primeras 6 de las 8 series, ya sabemos que hemos pasado de 8x3 a 6x4.
calentamiento especifico Antes de entrenar los Fondos en anillas, recomiendo hacer unas 10 flexiones en el suelo y estirar un poco los pectorales. Esto también se puede aplicar antes de entrenar las progresiones del L-sit en anillas.
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1. FONDOS PARCIALES
Ejecución: · Al principio recomiendo hacer fondos parciales, hasta dominarlos; bajaremos hasta que haya unos 90º en el codo · Las cuerdas de las anillas estarán a una anchura mayor que la de los hombros, toma como referencia el vídeo y la foto de este ejercicio · Empieza desde el Soporte en anillas y gira las anillas hacia dentro al bajar · Al subir extiende por completo los codos y gira las anillas hacia fuera para volver a situarte en el Soporte en anillas
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2. FONDOS
Ejecución: · Sitúa las anillas a una anchura mayor que los hombros; observa como las cuerdas de las anillas están bastante alejadas de los hombros · Empezando desde el Soporte en anillas, gira las anillas hacia dentro al bajar · Baja hasta que tus hombros toquen las anillas · Al subir extiende por completo los codos y gira las anillas hacia fuera para volver a situarte en el Soporte en anillas
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COMO PROGRESAR Ejercicios 13 al 16 · Estos fondos se centran en empujar sobre todo con un brazo, mientras que el otro brazo sólo ayudará un poco · En la 1º serie empujaremos con el brazo más débil del cuerpo (el izquierdo por ejemplo) · En la siguiente empujamos con el otro lado (el derecho si has empezado con el izquierdo) · Alternaremos de lado en cada serie Empieza haciendo 4 series de 3 repeticiones por cada lado, cuando cojas fuerza pasa a hacer 3 series de 4 repeticiones por brazo, luego 2 series de 5 repeticiones por cada lado, hasta llegar a 2x6 por lado. Cuando llegues a 2 series 6 repeticiones por cada lado, pasa a la siguiente progresión, empezando de nuevo por 4x3, luego 3x4, 2x5, hasta que puedas hacer 2 series de 6 repeticiones nuevamente. * Si ves que no puedes con la progresión siguiente, entrena la progresión anterior hasta poder hacer 2 series de 8 repeticiones por lado, y vuelve a probar.
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3. FONDOS ASIMETRICOS I
Ejecución: · Las anillas pueden estar a la misma anchura que en los anteriores ejercicios, o un poco superior · Al hacer este ejercicio, el codo del brazo que empuja estará pegado al cuerpo; el codo del brazo que ayuda estará alejado del torso · Al principio no bajes mucho, aumenta el recorrido poca a poco · Empieza cada repetición desde el Soporte en anillas · Este ejercicio hay que entrenarlo bastante; con el tiempo ayúdate cada vez menos del brazo cuyo codo está alejado del torso – esto es imprescindible para poder progresar con seguridad 46
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4. FONDOS ASIMETRICOS II
Ejecución: · Sitúa las anillas a una anchura mayor que en los anteriores ejercicios; el Soporte en anillas va a costar más con esa anchura, pero también ganarás más fuerza · Al hacer este fondo, el codo del brazo que empuja estará pegado al cuerpo; el codo del brazo que ayuda estará alejado del torso y levemente doblado (aconsejo ver el vídeo) · Baja hasta que el húmero del brazo que ayuda esté más o menos paralelo al suelo · Empieza cada repetición desde el Soporte en anillas
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5. FONDOS UNIARCHER PARCIALES
Ejecución: · Sitúa las anillas a una anchura aún mayor, para que te permita hacer el fondo con codo recto y a la vez mantener el Soporte en anillas Al principio baja muy poco, no intentes hacer un fondo completo ya que podrías desarrollar una tendinitis · El codo del brazo que empuja estará pegado al cuerpo; el codo del brazo que ayuda se mantendrá completamente recto · Empieza cada repetición desde el Soporte en anillas
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6. FONDOS UNIARCHER
Ejecución: · Ahora sólo queda hacer el fondo con recorrido completo – hay que bajar hasta que el brazo que ayuda esté paralelo al suelo; esto se conseguirá de forma gradual, cada semana intenta bajar un poquito más Ten en cuenta de que éste es un ejercicio muy exigente, sé paciente, es mejor progresar lento pero seguro! · El codo del brazo que empuja estará pegado al cuerpo; el codo del brazo que ayuda estará alejado del torso y completamente recto · Empieza cada repetición desde el Soporte en anillas
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tecnica correcta EN TODAS LAS FLEXIONES APLICA ESTO: · Las anillas estarán giradas hacia fuera en todo momento · Empieza cada flexión con las escápulas en protracción* (para proteger los hombros) · Mantén la pelvis en retroversión, contrayendo los abdominales (para proteger la columna) · Al subir extiende por completo los codos · Mantén la cabeza en posición neutra
*La protracción implica separar las escápulas, la espalda alta estará curvada, como en la foto. Para esto tienes que empujar fuerte hacia abajo contra las anillas, hasta que la espalda se eleve y se quede curvada. 50
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7. flexiones RTO Ejecución: A diferencia de una Flexión normal, aquí las anillas estarán giradas hacia fuera en todo momento (mínimo a 45º hacia fuera); al principio haz el ejercicio con las anillas más altas hasta que te acostumbres · Los antebrazos estarán pegados a las anillas en todo momento (esto ayuda a estabilizarlas) · Al subir extiende por completo los codos y protrae las escápulas
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8. flexiones RTO+ DE RODILLAS Ejecución: En las Flexiones RTO+ hay que bajar más, hasta que los antebrazos se despeguen de las anillas. Esto activará los flexores del codo (bíceps, braquial anterior y supinador largo) y también hará que los antebrazos trabajen mucho más. · Al principio baja sólo un poco, incrementando el recorrido con la práctica · Haz el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo y la pelvis en retroversión
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9. flexiones RTO+ Ejecución: · Baja todo lo que puedas al principio y al subir extiende por completo los codos · Con el tiempo intenta bajar cada vez más, hasta que los antebrazos se despeguen de las anillas
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10. flexiones RTO+ elevadas Ejecución: · Sitúa los pies al nivel de las anillas o por encima de ellas · Baja todo lo que puedas al principio y al subir extiende por completo los codos · Con el tiempo intenta bajar cada vez más, hasta que los antebrazos se despeguen de las anillas
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l-SIT en anillas El L-sit en anillas es uno de los siguientes ejercicios a entrenar una vez dominado el Soporte en anillas. Debido a la gran inestabilidad de las anillas, es bastante más difícil de realizar que en el suelo. Mientras que en el suelo el L-sit se realiza con el torso perpendicular al suelo (empujando la cadera hacia delante), aquí el torso estará inclinado un poco hacia delante, por tanto habrá algo menos de 90º en la cintura. En gimnasia artística este ejercicio se denomina Ángulo y es de dificultad “A”, es decir que pertenece al grupo de ejercicios más fáciles de realizar.
tecnica correcta EN TOD0S LOS SIGUIENTES EJERCICIOS APLICA ESTO: · Separa las anillas lo suficiente para que las cuerdas no toquen tus hombros o brazos · Los antebrazos tampoco deben tocar la cadera o las piernas – mientras se cumpla esto, las anillas pueden estar giradas hacia fuera o no · Aplica la depresión escapular, empujando fuerte hacia abalo contra las anillas; tu torso se elevará y los hombros estarán alejados de las orejas 56
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Como PROGRESAR · En los ejercicios dinámicos (ejercicios 20 y 23) empieza por 8 series de 3 reps, luego 6x4, 5x5, hasta llegar a 4x6; de allí pasamos al siguiente ejercicio. · En los ejercicios isométricos (ejercicios 21, 22 y 24) empieza haciendo 4-5 series al fallo. Cuando puedas hacer 4 series de 20 segundos, progresa hacia el siguiente ejercicio.
L-sit y Flexibilidad Sin una buena flexibilidad en los isquiotibiales, es casi imposible conseguir un L-sit con piernas paralelas al suelo y rodillas rectas. · La clave es estirar muy bien los isquiotibiales, antes de practicar las progresiones y entre series. Si te falta bastante para tocar el suelo con las manos, puedes estirar incluso todos los días los isquiotibiales (habiendo calentado previamente). 57
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1. tuck-ups
Ejecución: · Manteniendo el Soporte en Anillas en todo momento, sube las rodillas al pecho y aguanta unos 2 segundos arriba · Al bajar sitúa la pelvis en retroversión pélvica (no relajes los abdominales) · Apunta los pies hacia abajo (flexión plantar) · Haz el ejercicio de forma controlada, eso ayudará a no perder la posición del Soporte en Anillas
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2. TUCK L-SIT
Ejecución: · Levanta las rodillas lo más cerca del pecho que puedas · Apunta los pies hacia abajo (flexión plantar) · Es fundamental que los antebrazos no toquen la cadera · Este ejercicio se puede entrenar junto a los Tuck-ups (anterior ejercicio)
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3. LOW L-SIT
Ejecución: · Levanta las piernas con las rodillas completamente rectas · Apunta los pies hacia delante · Estira bien los isquiotibiales antes de hacer el ejercicio y entre series
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4. L-ups
Ejecución: · Manteniendo el Soporte en Anillas en todo momento, levanta las piernas hasta que estén paralelas al suelo y aguanta unos 2 segundos arriba · No dobles en absoluto las rodillas y mantén los pies en flexión plantar · Haz el ejercicio de forma controlada, eso ayudará a no perder la posición del Soporte en Anillas · Estira bien los isquiotibiales antes de hacer el ejercicio y también entre series 61
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5. L-SIT
Ejecución: · Levanta las piernas hasta que estén paralelas al suelo · No dobles en absoluto las rodillas · Apunta los pies hacia delante · Estira bien los isquiotibiales antes de hacer el ejercicio y entre series · Este ejercicio se puede entrenar junto a los L-ups (anterior ejercicio)
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iv. LUMBARES Perro de caza VS SUPERMAN Al realizar el Perro de caza* los músculos del core tienen que contraerse con fuerza para mantener las vértebras estables. * Este ejercicio recibe muchos nombres En el gráfico de al lado vemos que el Perro de caza trabaja todos los músculos más que el Superman, sobre todo los oblicuos, la porción lumbar de los erectores espinales y los glúteos. Los deltoides también trabajan para mantener los brazos elevados mientras que el trapecio y romboides estabilizan las escápulas. AD = deltoides anterior, RA =recto abdominal EO = oblicuo externo del abdomen TE = porción torácica del erector espinal LE = porción lumbar del erector espinal (músculo de la espalda baja) GM = glúteo mayor
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EJECUCIÓN Apóyate en el suelo sobre las manos y las rodillas. Levanta la pierna izquierda lentamente hacia atrás y el brazo derecho hacia delante. Mantén la posición durante 2-3 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con la pierna y el brazo contrario. Es importante evitar arquear demasiado la zona lumbar, para esto no subas mucho la pierna elevada y mantén los abdominales contraídos. La pierna irá hacia atrás, no hacia arriba, y el brazo hacia delante, no hacia arriba. Haz al principio 4 series de 6 repeticiones, luego de 8, hasta llegar a hacer 4 series de 12 repeticiones. · Mantén la pierna y el brazo elevado en línea con el torso, no los subas mucho · Mantén la posición arriba durante un momento * Puedes añadir 3-4 series de Superman a este ejercicio, o si tienes una barra, haz el Peso muerto rumano.
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I. triceps sural Los siguientes ejercicios trabajan los gemelos (gastrocnemio) y el sóleo – músculo situado debajo de los gemelos. Estos músculos constituyen el tríceps sural. Tanto los gemelos como el sóleo se activan durante ejercicios que incluyen flexiones plantares del tobillo que requieren mucha fuerza. El tríceps sural es más potente con la rodilla sin doblar, ya que en ese caso los gemelos tienen una longitud idónea para ejercer fuerza.
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1. jumping Jacks Este ejercicio consiste simplemente en abrirte y cerrarte de piernas, saltando sobre las puntas de los pies. Los brazos acompañarán el movimiento, subiendo y bajando. Los gemelos están formados sobre todo por fibras de contracción rápida, por eso los ejercicios que incluyan saltos son una forma ideal de trabajarlos. Además este ejercicio permite hacer muchas repeticiones, favoreciendo la dilatación de las fascias que rodean estos músculos. Este ejercicio nos servirá además para calentar las piernas, de cara a la rutina que seguirá. Haz 4 series al fallo, con 3-5 minutos de descanso.
Para incrementar la dificultad, aumenta el tiempo, hazlo a una velocidad más elevada o acorta los descansos. También puedes lastrarlo, con muy pocos kilos al principio (0,5-1kg), a nivel de tobillos o cintura.
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2. elevaciones de talones a 1 pierna sin apoyo Para mejorar la estabilidad del tobillo y evitar así lesiones, vamos a hacer las elevaciones sin sostenernos a nada para el equilibrio. El ejercicio será más difícil ya que tendremos que hacerlo más lentamente. Al principio, hazlo directamente en el suelo. Cuando mejores el equilibrio, usa varias tablas o un step para mantener el pie elevado para un recorrido completo.
No rebotes abajo y aguanta 1-2 segundos arriba Cuando puedas hacer 4x15 reps por pierna, empieza a añadir peso.
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II. Tibial anterior La contracción del tibial anterior estabiliza el tobillo (al caminar por ejemplo) y flexiona dorsalmente* el tobillo (levanta la punta del pie) con tendencia a la inversión del tobillo. * La dorsiflexión es importante ya que impide que los dedos tropiecen con el suelo al andar por ejemplo. En la extensión dorsal del tobillo, también ayudan: extensor largo de los dedos, peroneo anterior, extensor del dedo gordo. El tibial anterior es antagonista a los gemelos y al sóleo.
Haz los siguientes ejercicios en los descansos de las sentadillas Airborne o Shrimp.
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3. flexiones dorsales alternas Utiliza unas tablas para apoyar los talones sobre ella y así conseguir un recorrido completo. Levanta los pies de uno en uno, aguantando un 1-2 segundos arriba. La clave es subir los pies lo más alto posible. Haz series largas (en los descansos de las sentadillas) hasta sentir la sensación de quemazón en el músculo.
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4. flexiones dorsales Este ejercicio es ideal para trabajar el tibial anterior de forma isométrica. Pisa sobre los talones de forma alternativa, manteniendo de esa forma el equilibrio. * También puedes hacer el ejercicio andando sobre los talones, pero es importante hacerlo sobre una superficie blanda o con calzado adecuado. Al hacer este ejercicio, el tibial anterior no descansa en ningún momento al mantener el pie levantado en todo momento. Haz series largas (en los descansos de las sentadillas) hasta sentir la sensación de quemazón en el músculo.
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III. Glúteos y cuádriceps FLEXIBILIDAD DE TOBILLO En sentadillas Si tus tobillos no son lo suficientemente flexibles, los talones se despegarán del suelo en la parte inferior de la sentadilla. En concreto lo que se necesita en la parte baja de cualquier sentadilla profunda es una buena flexión dorsal (o dorsiflexión); es decir poder acercar la espinilla hacia los dedos del pie, reduciendo por tanto el ángulo entre el pie y la pierna, todo esto SIN levantar el talón del suelo. Cuando levantamos el talón del suelo lo que hacemos es compensar una dorsiflexión insuficiente. Esto crea una base inestable para la sentadilla, sobre todo para la Sentadilla a 1 pierna (o Sentadilla Pistol) – al apoyamos sólo sobre una parte del pie, es fácil desequilibrarse e incluso caerse. A continuación veremos 2 ejercicios para mejorar la dorsiflexión del tobillo:
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ESTIRAMIENTO PARA SÓLEO Apoya las manos contra una pared con una pierna más adelantada que la otra y las rodillas dobladas. Echa la cadera hacia delante y hacia abajo hasta que notes que te estira los músculos de la pantorrilla de la pierna que está atrasada. Haz fuerza contra el muro para mantener el talón en contacto con el suelo en todo momento. Estira unos 20-30 segundos y cambia de lado. Repite 3 o 4 veces. Estira antes de la Sentadilla Pistol, Airborne y Shrimp, y también entre series.
LA MECEDORA En posición de cuclillas con los brazos levantados y los pies paralelos, bascula hacia delante y hacia atrás, sin despegar los talones del suelo. Hazlo de forma lenta y controlada, aumentando progresivamente la inclinación hacia delante. Haz unas 2-3 series de 15-20 repeticiones
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5. sentadilla Pistol Con peso Una vez dominada la Sentadilla Pistol, (3 series de 8 repeticiones por pierna), puedes empezar a añadirle peso. Sube lo más vertical posible Detente abajo un momento para así no usar el rebote
Como PROGRESAR Coge una mancuerna o un disco de 1kg o 1.25kg y haz 4 series de 3 repeticiones por cada pierna; cuando cojas fuerza pasa a hacer 3 series de 4 repeticiones por lado, luego 3x5, 3x6, hasta llegar a 3 series de 8 reps por lado. Llegado aquí vuelve a añadir 1/1,25kg y repite el esquema de arriba. * Haremos cada serie con una sola pierna, luego cambiamos de pierna en la siguiente serie. El descanso será entre 3 y 5 minutos entre series.
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Sentadilla Airborne La Sentadilla Airborne estricta supone un excelente estímulo para los cuádriceps. Además de requerir mucha fuerza, también requiere de unos tobillos y cadera flexibles.
Como PROGRESAR: La forma de progresar de abajo nos servirá tanto para la Sentadilla Airborne, como para la Shrimp. Empieza haciendo 4 series de 3 repeticiones por pierna; cuando cojas fuerza pasa a hacer 3 series de 4 repeticiones, luego 3 series de 5 repeticiones, 3x6, hasta llegar a 3 series de 8 repeticiones por pierna. Llegado aquí, pasa a la siguiente progresión, empezando de nuevo por 4x3, luego 3x4, 3x5, 3x6, hasta que puedas hacer nuevamente 3 series de 8 repeticiones. Si ves que no puedes completar las series y repeticiones mencionadas arriba, complementa las series con una progresión más fácil. Ejemplo: 2 series (por pierna) de 4 Sentadillas Airborne con ayuda del pie + 1 series (por pierna) de 4 Sentadilla Airborne Parcial con inclinación Haz las series de forma seguida, empezando con la pierna más débil y alternando de pierna entre series. No habrá descanso, ya que mientras una pierna trabaja, la otra descansa, por tanto podemos hacer las series de forma seguida. 75
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6. sentadilla Airborne Parcial con inclinacion Una forma de conseguir este ejercicio es acotando el rango de movimiento (ROM). Utiliza una caja o similar para realizar un recorrido parcial de la sentadilla. Al principio puedes inclinar el cuerpo hacia delante hasta que fortalezcas tus cuádriceps, luego pasa a la progresión siguiente. · Para mantener el equilibrio, contrae los aductores para mantener las piernas cerca una de la otra al subir y bajar
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7. sentadilla Airborne Parcial sin inclinacion En esta progresión tienes que subir totalmente en vertical, sin nada de inclinación hacia delante. *Cuando la domines, utiliza un caja más baja o varias tablas superpuestas para ampliar el recorrido (el objetivo es llegar a hacer el ejercicio con la rodilla tocando el suelo). · Inclínate lo menos posible hacia delante para así ganar más fuerza
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8. sentadilla Airborne Con ayuda del pie Ahora haremos el ejercicio con recorrido completo pero ayudándonos con el pie para subir. También nos inclinaremos hacia delante para que la subida nos cueste menos.
· En esta versión el pie toca el suelo al bajar
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9. sentadilla Airborne Con inclinacion Ahora haremos la sentadilla con recorrido completo pero inclinándonos hacia delante al subir.
· Con el tiempo, inclínate menos hacia delante
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10. sentadilla Airborne Este es un excelente complemento para las Pistols, muy útil para conseguir unos cuádriceps fuertes. Con la rodilla flexionada, baja y toca el suelo solamente con la rodilla. Detente un segundo abajo y vuelve a subir.
· Inclínate lo menos posible hacia delante para así ganar más fuerza.
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11. Sentadilla Shrimp FASE CONCENTRICA Una vez dominada la Sentadilla Airborne, puedes empezar a entrenar esta sentadilla. Baja con la rodilla doblada como en la Sentadilla Airborne; una vez abajo, agárrate el tobillo y sube. Al igual que en la Sentadilla Pistol y Airborne, es fundamental estirar el sóleo y gastrocnemio para incrementar la flexibilidad a nivel del tobillo. · Cuando vayas cogiendo fuerza, inclínate lo mínimo hacia delante · No rebotes abajo, párate un segundo
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12. Sentadilla Shrimp Este ejercicio requiere sobre todo flexibilidad a nivel del tobillo además de mucha fuerza en los cuádriceps. Agárrate una pierna con la mano y baja hasta tocar el suelo con la rodilla; párate un momento abajo y sube SIN inclinarte hacia delante y lo más vertical posible. El brazo levantado sirve para mantener el equilibrio y de contrapeso.
· Según vayas cogiendo fuerza, inclínate lo mínimo hacia delante
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Ejercicio complementario 13. zancada elevada Este ejercicio es idóneo para fortalecer los glúteos y cuádriceps, además de mejorar la estabilidad en el tobillo y cadera al ser un ejercicio unilateral. Con un pie sobre una superficie elevada, sube lo más vertical posible. Cuánto más alta la superficie, más trabajará el glúteo para extender la cadera (al haber mayor recorrido) y también trabajará más el cuádriceps para enderezar la rodilla. · Inclínate lo mínimo hacia delante · No te impulses con la pierna atrasada
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iv. ISQUIOTIBIALES
14. Curl femoral en puente a 1 pierna Utiliza un suelo que deslice, y un trapo o toalla. Si no tienes dónde hacerlo, simplemente mantén la posición de arriba de la foto, cambiando de pierna en cada repetición. · Dobla las rodillas, acercando los pies hacia la cadera · No apoyes los glúteos en el suelo hasta terminar el ejercicio * Para implicar menos a los gemelos apunta los dedos de los pies hacia delante. Haz 3-4 series al fallo, con 3 minutos de descanso.
Si no tienes un suelo que deslice, haz uno de los siguientes ejercicios (o si tienes tiempo, combina el Curl femoral con el Puente femoral): 84
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15. puente femoral Eleva la cadera, haciendo fuerza con los pies hacia abajo contra el suelo. Para que los isquiotibiales trabajen es importante que las rodillas NO se doblen - de esta manera los isquiotibiales extenderán la cadera junto a los glúteos. Si sientes molestias en la zona lumbar, sube menos y mantén tensión en los abdominales para aplicar la retroversión pélvica. Haz 3-4 series al fallo – puedes intercalar este ejercicio con las sentadillas, o hacerlo en los días de tiro o empuje si no tienes tiempo (lo intercalas con las flexiones, remos, etc.).
· No dobles las rodillas Puedes ver el ejercicio AQUÍ – minuto 0:35 –
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16. puente femoral A 1 PIERNA Para complicar el ejercicio anterior, lo haremos a una pierna. Eleva la cadera, haciendo fuerza con 1 pie contra el suelo. Evita arquear demasiado la zona lumbar, simplemente sube menos para evitar eso y mantén los abdominales en tensión. · No dobles la rodilla · Mantén los abdominales tensos · Mantén los pies en flexión plantar Haz 2-3 series al fallo por pierna
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Nivel iii Rutina en Anillas Nivel 3 disponible AQUÍ! · En los ejercicios de tiro veremos 16 ejercicios centrados en mejorar el patrón de codos rectos, incluyendo 6 progresiones para una versión avanzada del Muscle-up estricto. · En ejercicios de empuje llevaremos las Flexiones en anillas al extremo con una de las flexiones más completas y difíciles que hay en anillas (continuación de la RTO+). Además veremos una progresión del Back Lever y un ejercicio dinámico derivado del Back Lever. · También practicaremos uno de los ejercicios de equilibrio más accesibles en anillas, que posteriormente lo combinaremos con el L-sit.
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