Anatomia de Los Estiramientos

INTRODUCCION

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s sabido que una buena flexibilidad proporciona beneficios pos1tivos a los musculos y articulaciones Ayuda a Ia prevenci6n de lesiones, a minimizar las molestias musculares, y a mejorar Ia eficaCia en todas las actividades fisicas. lncrementar Ia flexibilidad tambien puede mejorar Ia calidad de vida y Ia independencia funcional. Una buena flexibilidad favorece Ia elasticidad de los musculos y proporciona un rango mas amplio de movimiento en las articulaciones. Tambien facilita los movimientos corporales y las actividades de Ia vida diaria. Una simple tarea cotidiana, como agacharse para atarse los cordones de los zapatos, se realizara mejor con una buena flexibilidad. Desgraciadamente, Ia flexibilidad no suele ser foco de interes de los que quieren comenzar un programa de puesta en forma. En efecto, muchas veces es ten ida en cuenta mfnimamente u olvidada por completo. Mientras que los beneficios de los ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza regulares son bien conocidos, poca gente se da cuenta de que unas articulaciones flexibles y unos estiramientos regulares tambien son esenciales para una salud y actividad 6ptimas. Recientemente, muchos programas de bienestar y de puesta en forma global, tales como el yoga y el Pilates, que incorporan algun tipo d e entrenamienlo de flexibilidad, han aumentado su popularidad . Mientras que estos programas pueden mejorar Ia flexibilidad de segmentos corporales concretes, no enfatizan especfficamente Ia mejora del rango de movilidad de todas las articulaciones principales. El yoga pone el enfasis en el equilibria en todas las areas, busca fortalecer todos los grupos musculares por igual, crea equilibria entre Ia mente y el cuerpo, y estimula Ia moderaci6n en todo. lmplica mantener posturas estaticas mientras se exploran Ia respiraci6n, las sensaciones flsicas, y las emociones. El incremento de Ia flexibilidad viene de mantener el cuerpo en las posiciones deseadas. Por otro !ado, el Pilates es un programa de ejercicio que estimula Ia utilizaci6n de Ia mente para controlar los musculos. Pone su enfasis en el fortalecimiento de los musculos posturales responsables de mantener el equilibria corporal y proporcionar soporte a Ia columna vertebral. En contraste a los programas de fuerza tradie~onales que implican multiples series y repeticiones de un mismo ejercicio, una sesi6n de entrenamiento de Pilates realiza pocas repeticiones de cada movimiento y se centra en hacerlos con un determinado control y de una forma precisa. Los aumentos de flexibilidad se consiguen principalmente a partir de los movimientos balisticos utilizados para incrementar Ia fuerza. LCuanto estiramiento debe hacer una persona cada dia? Habitualmente, Ia mayorfa de los estiramientos suelen constituir una rutina muy breve concentrada en los grupos musculares de Ia parte inferior del cuerpo. El tiempo total empleado en llevarla a cabo diffcilmente excede de 5 minutes; Ia gente tiende a estirar un grupo muscular concreto durante no mas de 15 segundos. Ademas, el estiramiento suele hacerse al comienzo de una sesi6n de ejercicio. lncluso en el entrenamiento deportivo, al estiramiento se le da menor importancia dentro de los programas de entrenamiento generales. El deportista deberfa emplear un poco mas de tiempo estirando que una persona corriente. Esto suele deberse a que es parte de Ia rutina de calentamiento. Sin embargo, despues de Ia sesi6n de trabajo, Ia mayoria de los deportistas estan demasiado cansados para hacer ningun estiramiento o, simplemente, no tienen tiempo para ello. Para hacerlo mas efectivo, el estiramiento deberfa realizarse durante el calentamiento, antes de Ia rutina de trabajo, y como parte del enfriamiento, al finalizarla. Para cualquier persona, sea deportista o no, una rutina regular de estiramientos puede proporcionarle algunos interesantes beneficios. Los estudios e investigaciones sobre lesiones de los musculos flexores de Ia pierna han mostrado que aquellas personas con menor flexibilidad tienen mayores posibilidades de lesionarse. Curiosamente, el aumento de Ia flexibilidad necesaria para reducir las lesiones no fue secundaria a hacer ejercicios de estiramiento correctos antes de Ia activ1dad. En su Iugar, el aumento de flexibilidad requerida para sufrir menos lesiones provino unicamente de hacer entrenamiento de estiramientos durante semanas. Investigaciones adicionales han mostrado que el estiramiento regular e intense, durante un minimo de 10 minutes, producira los mayores cambios beneficiosos en las unidades neuromusculares-tendinosas. El incremento de ganancias de fuerza y resistencia se ha reportado tambien como una mejora de Ia flexibilidad y Ia movilidad.

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INTRODUCCION

Tipos de estiramiento En general, cualquier movimiento que requiera mover una parte del cuerpo hasta el punto en el cual haya un incremento en el recorrido de una articulacion puede denominarse ejercicio de estiramiento. Los estiramientos pueden hacerse tanto activa como pasivamente. Los activos se producen cuando Ia persona que los hace es Ia (mica que mantiene Ia parte corporal en Ia posicion distendida. Los pasivos se realizan cuando alguien mas lleva a Ia persona a Ia posicion de estiramiento y despues Ia mantiene en posicion durante un tiempo determinado. Los cuatro tipos principales de estiramiento son: estatico, facilitaci6n neuromuscular propioceptiva (FNP), balistico y dinamico. El estiramiento estatico es el que se utiliza con mayor frecuencia. En el. se estira un musculo, o grupo de musculos, concreto moviendo lentamente una parte del cuerpo a una posicion y manteniendo el estiramiento durante un tiempo. Dado que el estiramiento estatico comienza con un musculo relajado y despues se aplica el estiramiento lentamente, este estiramiento estatico no activa el reflejo de estiramiento (como el reflejo de extension rotuliana). En este caso concreto, Ia activaci6n de este reflejo hace que el musculo estirado se contraiga en Iugar de elongarse. Esta contracci6n muscular es directamente opuesta al prop6sito del ejerdcio. El estiramiento FNP se refiere a Ia tecnica en Ia que un musculo completamente contrafdo se estira moviendo una extremidad a traves del rango de movilidad de Ia articulacion. Tras ello, el musculo se relaja y descansa antes de repetir el procedimiento. La combinacion de contracci6n y estiramiento muscular sirve para rei ajar el musculo utilizado con el fin de disminuir el tono muscular. Esta relajaci6n permite el incremento de Ia flexibilidad mediante el "silencio de las fuerzas internas" tanto de los musculos que asisten como de los que se oponen al movimiento de Ia articulacion en Ia direccion deseada. El estiramiento balistico utiliza contracciones musculares para forzar Ia elongacion muscular a traves de movimientos de rebote sin realizar pausas en ningun punto del movimiento. Aunque este tipo de movimiento elonga rapidamente el musculo con cada repeticion, tambien activa Ia respuesta del reflejo de estiramiento. Dado que este estimula a los grupos musculares a contraerse despues de que el estiramiento ha finalizado, el estiramiento balfstico se desaconseja habitualmente. El estiramiento dinamico se refiere al que se produce mientras se realizan movimientos espedficos para el deporte. Es similar al balistico en que utiliza tam bien movimientos corporales rapidos para estirar el musculo, pero no emplea rebotes. Adicionalmente, utiliza solo las acciones musculares especificas del deporte en cuestlon. Dicho en terminos practicos, el estiramiento dinamico es similar a un calentamiento especffico para el deporte de que se trate (esto es, realizar los movimientos requeridos para Ia actividad pero con menor intensidad).

Beneficios del estiramiento Los siguientes son algunos de los beneficios que se obtienen de Ia practica de un programa regular de estiramiento: • Mejora de Ia flexibilidad, resistencia (fondo muscular), y fuerza muscular. El grado de beneficia depende de Ia cantidad de estres que se impone sobre el musculo. Se recomiendan los estiramientos medios o intensos. Esto se puede hacer desarrollando largos estiramientos de alta intensidad (ver Ia siguiente seccion para una explicacion detallada de los estiramientos ligeros, medios e intensos). • Reduccion de las molestias y dolores musculares. Practicar solamente estiramientos muy ligeros si las molestias musculares permanecen. • Mejora de Ia flexibilidad con el uso de estiramientos estaticos o FNP. Aquf se recomiendan los estiramientos medias o intensos. • Buena movilidad muscular y articular. • Movimientos musculares mas eficientes y fluidez motora. • Mayor capacidad para ejercer Ia fuerza maxima a traves de un rango de movimiento mas amplio. • Prevencion de algunos problemas de Ia region lumbar. • Mejora de Ia apariencia y de Ia autoimagen. • Mejora del alineamiento corporal y de Ia postura. • Mejor calentamiento y enfriamiento en una sesion de ejercicio.

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INTRODUCCION

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Recomendaclones generales • • • • •

Procurar incluir todos los grupos musculares principales en cualquier programa de estiramiento. Hacer al menos dos estiramientos diferentes para cada movimiento articular. Antes de cualquier actividad fisica, practicar estiramientos ligeros como parte del calentamiento. Despues de cualquier rutina de ejercicio, enfriar con estiramientos de intensidad media. Si los musculos estan doloridos despues de ejercitarse, practicar s61o estiramientos ligeros dos o tres veces, de 5 a 10 segundos para cad a uno de ellos. • Si las molestias musculares persisten durante varios dias, continuar practicando estiramientos ligeros dos o tres veces, de 5 a 10 segundos para cada estiramiento. • La mayoria de los estiramientos deberian ser estaticos.

Programas de estiramiento Los siguientes programas pueden prescribirse para todo el que este interesado en mejorar Ia flexibilidad, Ia fuerza, y Ia resistencia. Para hacer cambios en cualquiera de estas areas, se necesita implicarse en un programa regular de estiramientos, preferiblemente como una rutina diaria, o lomas frecuente posible. Los cambios nose produciran en un dia o dos, sino despues de un dedicado esfuerzo de varias semanas. Se pueden incorporar estos programas con o sin otra clase de rutina de ejercicio. De acuerdo con las ultimas investigaciones, los estiramientos intensos, incluso sin acompanarse de otra actividad fisica, pueden conseguir algunos cambios en Ia flexibilidad, Ia fuerza, y Ia resistencia muscular. Como en cualquier otro programa de ejercicio, Ia progresi6n es una parte integral del exito de un programa de estiramientos. Esta progresi6n debe ser gradual, pasando de cargas ligeras con empleo de poco tiempo en cada estiramiento, a cargas mas pesadas con mas tiempo en cada uno. Para los programas resenados en esta introducci6n, se debe comenzar con el programa inicial-o nivell- y, a continuaci6n, ir progresando hasta el nivel V. Sin embargo, se pueden adaptar estos programas de acuerdo con el nivel actual de experiencia y flexibilidad. Por lo general, trabajar en cada nivel a Ia velocidad recomendada dara como resultado una sesi6n de entrenamiento consistente y significativa. Despues de tales sesiones, se encontrara una mejora en Ia elasticidad de los musculos trabajados asi como tambien Ia satisfacci6n de haber hecho algo beneficioso. La intensidad es siempre un factor critico cuando se desean cambios y mejoras con un programa de ejercicio. En una rutina de estiramiento, Ia intensidad se controla porIa cantidad de dolor asociado con dicho estiramiento. Utilizando una escalade dolor de 0 al10, el inicial hade ser ligero (escalade 1 a 3) y debe desparecer a medida que el tiempo del estiramiento se prolonga. El estiramiento ligero ocurre cuando se estira un grupo muscular concreto solamente hasta un punto en el que se sienta un ligero dolor asociado. El estiramiento moderado (escala de 4 a 6) se produce cuando se empieza a sentir un aumento del dolor, de tipo ''medio", en el musculo que se esta estirando. En el estiramiento intense (escalade 7 a 10), se experimentara inicialmente un dolor de moderado a intense al comienzo del estiramiento, pero lentamente desaparecera a medida que el estiramiento continue. Los estudios han mostrado que los estiramientos mas intensos, en Iugar de los mas ligeros, proporcionan mayores mejoras en Ia flexibilidad y en Ia fuerza. Por tanto, cada uno tiene Ia clave de su propio exito; y ser capaz de monitorizar Ia intensidad del estiramiento y tolerar el nivel de dolor determinara Ia rapidez y consistencia con que se produciran las mejoras. Debido a Ia complejidad de las inserciones musculares, muchos ejercicios de estiramiento afectan simultaneamente a diversos grupos musculares y estiran otros grupos que circundan otras articulaciones. Por tanto, un pequefio cambio en Ia posicion del cuerpo puede variar Ia naturaleza de un estiramiento en un musculo concreto. Para conseguir el maximo beneficia del estiramiento en todos los musculos, es util conocer los movimientos articulares que cada musculo puede determinar. Llevar Ia articulaci6n a traves del rango complete de cada movimiento permite el maximo estiramiento. Se pueden personalizar los ejercicios de este libro, lo cual permitira numerosas combinaciones de estiramientos. Ademas, esta obra ilustra solamente una parte de todos los estiramientos posibles. Puede ser un estimulo experimentar con estos estiramientos siguiendo las explicaciones que en el se ofrecen. La informacion tambien capacita para explorar diversas posiciones con el fin de estirar los musculos alterando ligeramente los angulos y direcciones de las diversas posturas corporales. Por tanto, se pueden

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INTRODUCCION

adaptar los ejercicios de estiramiento para acomodarlos a las necesidades y deseos individuales. Por ejemplo, si se padecen molestias s61o en un musculo, o en una parte de el, se puede acomodar cada ejercicio para estirar ese musculo en concreto. Si con el estiramiento o Ia posici6n corporal explicados no se estira un musculo concreto tanto como se pretende, entonces se puede experimentar alterando ligeramente Ia posici6n, hacienda modificaciones hasta alcanzar el nivel de estiramiento deseado (mediante Ia escala de rango de dolor). En los programas que aparecen en Ia siguiente secci6n, las instrucciones espedficas sedan relacionadas al tiempo para mantener el estiramiento y el tiempo de descanso entre cada uno, asl como tambien el numero de repeticiones que se deben llevar a cabo. Hay que seguir estas instrucciones con objeto de conseguir los beneficios descritos. Por ejemplo, si las instrucciones indican que se debe mantener una posici6n de estiramiento durante 10 segundos, hay que contar el tiempo para asegurarse de que se mantiene el recomendado. Ademas, se deben incorporar solamente de dos a cuatro dlas de estiramientos intensos en cada semana, y tener otro dfa de estiramientos ligeros entre cada dos dias intensos. Finalmente, para practicar cualquier estiramiento sentado o tumbado, se debe emplear un cojin, una alfombra o una colchoneta. Con este tipo de almohadillados Ia realizaci6n de los ejercicios es mas confortable. Sin embargo, estas superficies de ben ser firmes; si son demasiado bland as reduciran Ia efectlvidad de los estiramientos.

PROGRAMAS RECOMENDADOS Los siguientes programas son recomendaciones de estiramiento espedficas y estan basados en Ia flexibilidad inicial. Ademas de seguir los programas resefiados, se deben respetar las recomendaciones generales indicadas anteriormente. Permanecer en cada nivel durante dos a cuatro semanas antes de pasar al siguiente.

Niver 1 • • • • • •

Mantener Ia posici6n de estiramiento durante 5 a 10 segu ndos. Descansar de 5 a 10 segundos entre cad a estiramiento. Repetir cada estiramiento dos veces. Utilizar un nivel de intensidad sobre Ia escalade 1 a 3, con dolor ligero. La duraci6n es de 15 a 20 minutos cada sesi6n. Estirar dos o tres veces por semana.

Nivelll Mantener Ia posici6n de estiramiento durante 10 a 15 segundos. Descansar de 10 a 15 segundos entre cad a estiramiento. Repetir cada estiramiento tres veces. Utilizar un nivel de intensidad sobre Ia escala de 2 a 4, con dolor de ligero a moderado, una o dos veces por semana. • Utilizar un nivel de intensidad sobre Ia escalade 1 a 2, una o dos veces por semana. • La duraci6n es de 20 a 30 minutos cada sesi6n. • Estirar tres o cuatro veces por semana.

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Nlvel Ill • • • •

Mantener Ia posici6n de estiramiento durante 15 a 20 segundos. Descansar de 15 a 20 segundos entre cada estiramiento. Repetir cada estlramiento cuatro veces. Utilizar un nivel de intensidad sobre Ia escala de 4 a 6, con dolor moderado, dos o tres veces por semana. • Utilizar un nivel de intensidad sobre Ia escala de 1 a 4, dos o tres veces por semana. • La duraci6n es de 30 a 40 minutos cada sesi6n . • Estirar cuatro o cinco veces por semana.

NiveiiV • • • •

Mantener Ia posicion de estiramiento durante 20 a 25 segundos. Descansar de 20 a 25 segundos entre cada estiramiento. Repetir cada estiramiento cinco veces. Utilizar un nivel de intensidad sobre Ia escala de 6 a 8, con dolor de moderado a intenso, dos o tres veces por semana. • Utilizar un nivel de intensidad sobre Ia escala de 1 a 6, dos o tres veces por semana. • La duraci6n es de 40 a 50 minutos cada sesi6n. • Estirar cuatro o cinco veces por semana.

Nivel V • • • •

Mantener Ia posicion de estiramiento durante 25 a 30 segundos. Descansar de 25 a 30 segundos entre cada estiramiento. Repetir cada estiramiento cinco o seis veces. Utilizar un nivel de intensidad sobre Ia escala de 8 a 10, con dolor intenso, dos o tres veces por semana. • Utilizar un nivel de intensidad sobre Ia escala de 1 a 8, dos o tres veces por semana. • La duraci6n es de 50 a 60 minutos cada sesi6n. • Estirar cuatro o cinco veces por semana.

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n el cuello, los musculos se localizan en dos regiones triangulares denominadas triangulos anterior y posterior. Los limites del triangulo anterior son Ia mandlbula (hueso mandibular), el esternon (hueso del pecho), y el musculo esternocleidomastoideo. Los musculos anteriores principales son el esternocleidomastoideo y el escaleno. Los limites del triangulo posterior son Ia clavicula (hueso del cuello), el musculo esternocleidomastoideo, y el musculo trapecio. Los musculos posteriores principales son el trapecio, ellargo del cuello, el semiespinoso de Ia cabeza, y el esplenio de Ia cabeza. Los museu los del cuello estan implicados fundamentalmente en el soporte y Ia movilidad de Ia cabeza. Los movimientos de Ia cabeza son flexion (cabeza basculada hacia derante), extensi6n (cabeza basculada hacia atras), flexion y extensi6n lateral (cabeza inclinada hacia los !ados), y rotaci6n. Dado que los muscu los del cuello se encuentran en pares derecho e Izquierdo, todos ellos estan implicados en Ia flexi6n y extensi6n lateral. Por ejemplo, el esternocleidomastoideo derecho ayuda a realizar Ia flexi6n lateral derecha, y el esternocleidomastoideo Izquierdo ayuda a realizar Ia extensi6n lateral derecha. Las ilustraciones que muestran los museu los y los movimientos, asf como Ia tabla mostrando los movimientos espedficos que hace cada musculo, se encuentran al final del capitulo (paginas 18-19). Cuando Ia gente programa hacer ejercicios de estiramiento, casi nunca consideran los museulos del cuello. Probablemente, Ia flexibilidad del cuello no pasa por su cabeza hasta que descubren que tienen una contractura cervical. Esta se suele asociar con el heche de dormir en una mala postura (como en un vuelo de larga duraci6n), pero puede ser tam bien el resultado de casi cualquier tipo de actividad fisica. Esto es especialmente cierto para todas las actividades en las que Ia cabeza debe mantenerse en una posicion estable constante. Por tanto, una contractura cervical puede tener tambien un efecto negative en los deportes en los que Ia posici6n de Ia cabeza es importante (como ocurre en el golf) o en los que sus movimientos rapidos son necesarios para controlar el vuelo de un objeto (como en los deportes de raqueta). Una mala flexibilidad en el cuelie suele provenir asimismo por mantener Ia cabeza en Ia misma posici6n durante largos periodos. Ademas, unos musculos del cuello fatigados pueden contracturarse con mayor facilidad despues de una actividad fisica. Los siguientes ejercicios pueden ayudar a mantener el cuello libre de contracturas post-ejercicio, por posturas inusuales, o por posturas inapropiadas para dormir. Dado que todos los musculos principales del cuello estan implicados en su rotacion, es bastante facil estlrarlos. La primera consideracion cuando se elige un estiramiento concreto del cuello debe ser silas contracturas se prod ucen con mas frecuencia con Ia flexi6n o Ia extensl6n. Por lo tanto, los dos primeros grupos de ejercicios han de implicarse en estas acciones espedficas. Una vez que se alcanza mayorflexibilidad en Ia flexion o extensi6n puras, entonces puede anadirse un estiramiento que incluya movimiento lateral. En otras palabras, para incrementar Ia flexibilidad de los extensores del cuello, comenzar con el estiramiento extensor del cuello y, a continuaci6n, a medida que aumenta Ia flexibilidad, aiiadir estiramientos de rotaci6n y extensi6n del cuello. Hay que recordar que los sobreestiramientos (estiramientos muy duros) causan mas perjuicios que beneficios. Algunas veces el musculo se queda rigido a partir de un sobreestiramiento. Estirar puede reducir el tono muscular, y cuando esto ocurre, el organismo lo compensa hacienda que el musculo se contraiga incluso mas. Para cada progresion , comenzar con Ia posici6n que sea menos rigida y avanzar solamente cuando, despues de varios dias de estiramientos, se note una perdida de rigidez consistente durante el ejercicio. Esto significa que se deben estirar tanto los musculos agonistas (los que producen un movimiento) como los antagonistas (los que se oponen al movimiento o hacen el movimiento contrario). Tambien, hay que recordar que aunque se tenga mayor rigidez en una direcci6n (derecha frente a izquierda), se necesita estirar ambos lades para mantener un equilibria muscular adecuado.

Estiramiento extensor del cuello Semiespinoso de Ia cabeza

Esplenio de Ia cabeza

Escaleno

Parte superior del trapecio

Tecnica Sentado o de pie, erguido. Entrelazar las manos por detras de Ia cabeza, cerca de Ia coronilla. Tirar ligeramente de Ia cabeza recta hacia abajo e intentar tocar el pecho con Ia barbilla.

M usculos estirados Muscul o mas estirado: Parte superior del trapecio. Museu los m enos estirados: Largo del cuello, semiespinoso de Ia cabeza, esplenio de Ia cabeza, escaleno.

Comentario Este estiramiento puede hacerse sentado ode pie. Cuando se esta sentado se aplica un estiramiento mayor. De pie se reduce Ia capacidad para estirar porque los reflejos intervienen para evitar Ia perdida de equilibria. Durante el estiramiento, asegurarse de no reducirlo encogiendo los hom bros. Ademas, mantener el cuello tan estirado como sea posible (sin curvarlo) . Tratar de que Ia barbilla toque el punto mas bajo posible del pecho.

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VTA~R

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Estiramiento de rotacion y extension del coello )

Cuando los extensores del cuello se hagan mas flexibles, progresar del estiramiento simultaneo a derecha e izquierda al estiramiento de los lados opuestos de manera individual. Para hacer esto, seguir el siguiente procedimiento:

Tecnica

Esternocleidomastoideo Semiespinoso de Ia cabeza •~~--- Esplenio

de Ia cabeza Parte superior del trapecio

Sentado ode pie, erguido. Colocar Ia mano derecha sobre Ia parte posterior de Ia cabeza, cerca de Ia coronilla.

Escaleno

Tirar de Ia cabeza hacia abajo y hacia Ia derecha e intentar llevar Ia barbilla tan cerca del hombre derecho como sea posible.

Musculos estirados Museu los mas estirados: Parte superior del trapecio izquierdo, esternocleidomastoideo izquierdo. Museu los menos estirados: Largo del cuello izquierdo, semiespinoso de Ia cabeza Izquierdo, esplenio de Ia cabeza izquierdo, escaleno izquierdo .

•

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Estiramiento flexor del cuello

Semiespinoso de Ia cabeza

Esplenio de Ia cabeza

Esternocleidomastoideo

Escaleno

Tecnica Sentado o de pie, erguido. Entrelazar las manos y colocar las palmas en Ia frente. Tirar de Ia cabeza hacia atras de modo que Ia nariz quede dirigida hacia arriba.

Musculos estirados Musculo mas estirado : Esternocleidomastoideo. Musculos m enos estirados: Largo del cuello, semiespinoso de Ia cabeza, esplenio de Ia cabeza, escaleno.

Comentario Este estiramiento puede hacerse sentado ode pie. Cuando se esta sentado se aplica un estiramiento mayor. De pie se reduce Ia capacidad para estirar porque los reflejos inteNienen para evitar Ia perdida de equ ilibrio. Durante el estiramiento, asegurarse de no reducirlo encogiendo los hombros. Ademas, tratar de que Ia barbilla vaya tan hacia atras como sea posible.

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VARIAC!

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Estiramlento de rotacion y flexion del cuello Cuando los flexores del cuello se vuelvan mas flexibles, progresar del estiramiento simultaneo a derecha e izquierda al estiramiento de los lados opuestos de manera individual. Para hacer esto, seguir el siguiente procedimiento:

Semiespinoso de Ia cabeza Esplenio de Ia cabeza

Tecnica Sentado o de pie, erguido.

Esternocleidomastoideo

Poner Ia mano derecha sobre Ia f rente. Tirar de Ia cabeza hacia atras y hacia Ia derecha de modo que Ia cabeza se dirija hacia el hom bro. Mantener Ia cabeza recta; sin que vaya hacia abajo o a otro lado.

Musculos estirados Musculo mas estirado : Esternocleidomastoideo izquierdo. Mu sculos menos estirados : Largo del cuello izquierdo, semiespinoso de Ia cabeza izquierdo, esplenio de Ia cabeza izquierdo.

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ANATOMiA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Movimientos de los musculos del cuello Los estiramientos de este capitulo son estiramientos generales excelentes; sin embargo, no todos ellos pueden cubrir completamente las necesidades de cada persona. Los musculos lmplicados en los diferentes movimientos del cuello aparecen en Ia siguiente tabla. Para estirar musculos espedficos, el estiramiento debe implicar uno o mas movimientos en Ia direcci6n opuesta a Ia de los musculos objetivo. Por ejemplo, si se quiere estlrar el escaleno Izquierdo, se puede extender Ia cabeza tanto hacia atras como lateralmente hacia Ia derecha. Cuando un musculo tiene un alto nivel de rigidez, se de ben utilizar pocos movimientos opuestos simultaneos (debe estirarse un escaleno derecho muy rfgido hacienda simplemente extensi6n lateral izquierda al principia). Cuando un musculo se vuelve mas flexible, se pueden incorporar mas movimientos opuestos simultaneos.

Semiespinoso delacabez~

Esternocleidomastoideo

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a principal articulaci6n del brazo, el codo, es una bisagra y, por lo tanto, s61o tiene Ia capaddad de flexionar o extender. Como resultado, los musculos que flexionan el codo (bleeps braquial, braquial anterior, braquiorradial, pronador redondo) se localizan en Ia parte anterior, mientras que los musculos extensores (anc6neo, triceps braquial) se encuentran en Ia parte posterior. El antebrazo tiene dos huesos: radio y cubito. El radio toma su nombre de su capacidad para desplazarse por encima del cubito, Ia cual permite que Ia palma de Ia mano se oriente hacia arriba (supina) o hacia abajo (prona). Existen dos musculos que supinan (biceps braquial y supinador) y otros dos que pronan (pronador redondo y pronador cuadrado). Los musculos pronadores se localizan de modo que pueden tirar del radio hacia el eje central del cuerpo, y los musculos supinadores se situan para tirar del radio hacia fuera. Curiosamente, Ia mayorla de los musculos que controlan los movimientos de Ia mufieca, de Ia mano, y de los dedos se localizan en el coda o cerca de el. De ello resulta que el vientre del musculo permanece cerca del codo con tendones que cruzan Ia muiieca, insertandose en ella (carpo), en Ia mano (metacarpo), yen los huesos de los dedos. Tener s61o tendones en las muiiecas y en las manos evita que estas sean demasiado abultadas por el aumento de tamaiio que acompaiia a Ia fuerza muscular. De manera similar a los musculos que mueven el codo, todos los flexores de Ia muiieca (flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, y palmar mayor) y Ia mayorfa de los flexores de los dedos (flexor profunda de los dedos, flexor superficial de los dedos, y flexor largo del pulgar) se localizan en el compartimento anterior del antebrazo. Por el contrario, todos los extensores de Ia muiieca (extensor corto radial del carpo, extensor largo radial del carpo, extensor cubital del carpo, extensor comun de los dedos) y los ext ensores de los dedos (extensor comun de los dedos, extensor del dedo mefiique, extensor del fndice) se localizan en el compartimento posterior del antebrazo. Los musculos situados a lo largo del radio (por lo que reciben el nombre de radiales) hacen desviaci6n cubital; mientras que aquellos que se localizan a lo largo del cubito (por lo que reciben el nombre de cubitales), hacen desviaci6n radial. Justo antes de cruzar Ia muiieca, los tendones de estos museulos se anclan firmemente mediante unas bandas rigidas de tejido denominadas retinacula flexor y retinacula extensor. Pasando por debajo del retinacula en el carpo (huesos de Ia muiieca), los tendones permanecen en un tunel carpiano. Dado que los tendones cruzan juntos en esta estructura, cada uno de ellos esta circundado por una bolsa sinovial que minimiza Ia fricci6n. Las llustraciones que muestran estos musculos, asf como Ia tabla mostrando los movimientos espedflcos que hace cada musculo, se encuentran al final del capftulo (paglnas 62-64). Estirar los museu los que mueven los codas y las muiiecas es uti I para aliviar, y algunas veces prevenir, lesiones por sobrecarga. Debido a que es mas resistente a los movimientos de oposici6n, un musculo contracturado es facil de daiiar. Cuando los musculos extensores de Ia muiieca estan rig1dos, el dolor aparece en el lado interne (el mas cercano al cuerpo) del codo. En deporte, algunas veces. este dolor se le conoce como «coda de tenista». Por otro lado, los musculos flexores de Ia muiieca rigidos pueden causar dolor en el lado opuesto, o lateral, del codo. Este dolor se denomina frecuentemente «coda de golfista». Tambien,la hiperextensi6n constante de Ia muiieca puede conducir a una sobredistensi6n de los tendones del tunel carpiano. Esto causa que los musculos flexores de Ia mufieca se contracturen, y Ia contracci6n constante puede conducir a un Incremento de Ia fricci6n, inflamaci6n, y lesi6n por sobrecarga (sindrome del tunel carpiano). El estiramiento continuo de los flexores de Ia muiieca puede fortalecer los tendones y ayudar a aliviarfuturos problemas. Muchas de las instrucciones e ilustraciones de este capitulo se dan para el lado izquierdo o derecho del cuerpo. Procedimientos similares, pero opuestos, deben hacerse con ellado contrario (no dibujado) del cuerpo.

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Estiramiento flexor del codo

Tecnica De pie, ante el quicio de una puerta. Manteniendo el brazo estirado, elevar el brazo izquierdo a Ia altura del hombro. Colocar el brazo y Ia palma de Ia mano contra Ia pared, con el pulgar dirigido hacia arriba. Girar el tronco hacia atras, hacia Ia pared.

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Braquial anterior Pronador redondo Braquiorradial Supinador Palmar mayor Flexor cubital del carpo

Musculos estirados Mu seu los mas estirados: Braquial anterior Izquierdo, braquiorradial Izquierdo, bleeps braquial Izquierdo. M useu los menos estirados: Supinador Izquierdo, pronador redondo Izquierdo, flexor radial del carpo Izquierdo, flexor cubital del carpo Izquierdo, palmar mayor Izquierdo.

Comentario Este estiramiento es mas facil agarrandose a un poste vertical s61idamente fijo. Sin embargo, un agarre rigido elimina virtualmente el efecto del estiramiento sobre los musculos menos estirados. Tambien, es mas dificil mantener el codo estirado, y esto es necesario para que este ejercicio sea efectivo. Aunque es preferible levantar el brazo a nivel del hombro, el estiramiento seguira siendo efectivo aunq ue el brazo se eleve.

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Estiramlento extensor del codo (triceps braquial)

Triceps braquial

Fasciculo posterior del deltoides Redon~nor

Redondo mayor Dorsal ancho

Tecnica Sentado o de pie, erguido, con el brazo izquierdo flexionado a nivel del codo. Elevar el brazo izquierdo hasta que el codo este cerca de Ia oreja izquierda y Ia mano izquierda cerca del omoplato derecho. Agarrar el codo izquierdo con Ia mano derecha y tirar o empujar este codo por detras de Ia cabeza y hacia el suelo.

Musculos estirados Musculo mas estirado: Triceps braquial izquierdo. Museu los menos estirados: Dorsal ancho Izquierdo, redondo mayor izquierdo, redondo menor izquierdo, fasdculo posterior del deltoides izquierdo.

Comentario Hacer este estiramiento sentado en una silla con respaldo permite un mejor control del equilibrio. Una mayor fuerza de estiramiento puede aplicarse a los musculos cuando el cuerpo esta equilibrado.

40

Estiramiento extensor del codo (anconeo)

- - - ---

Tecnica De pie o sentado, erguido, de cara a una mesa. Flexionar los codos y apoyar los antebrazos sobre Ia mesa, con las palm as de las manos hacia arriba. lnclinarse hacia delante, llevando el pecho hacia Ia mesa.

Musculos estirados Mu sculo mas estirado: Anc6neo izq uierdo. Mu sculo m enos est i rado : Triceps braquial izquierdo.

Comentario Para un estiramiento mas intense, mantener los antebrazos y los codos pianos sobre Ia mesa.

41

Estiramiento pronador del antebrazo

Pronador redondo

Braquial anterior Pronador redondo

Pronador cuadrado

Tecnica De pie, con Ia espalda hacia Ia parte interna del quicio de una puerta. Manteniendo el brazo estirado, hiperextender el brazo izquierdo por encima del punto medio entre Ia cadera y el hom bro. Agarrar el marco de Ia puerta con Ia mano izquierda, con el pulgar dirigido hacia abajo. Girar externamente el brazo (girar el biceps hacia arriba).

42

Musculos estirados Muscul o mas estirado: Pronador redondo izquierdo. M uscul os menos estirados : Braquial anterior izquierdo, braquiorradial izquierdo, pronador cuadrado izquierdo, subescapular izquierdo, redondo mayor izquierdo.

Comentario Este ejercicio tam bien puede hacerse con un palo vertical firmemente estable. Para maximizar el estiramiento, mantener el codo estirado. Despues de girar el biceps hacia arriba, se puede mejorar el estiramiento girando internamente Ia espalda hacia el brazo hiperextendido (ver figura).

43

Estiramiento supinador del antebrazo

Bleeps braquial

Braquiorradial

Tecnica De pie, con Ia espalda hacia el lado interno del quicio de una puerta. Manteniendo el brazo estirado, hiperextender el brazo derecho por encima del punto medio entre Ia cadera y el hom bro. Agarrar el quicio de Ia puerta con Ia mano dPrecha, con el pulgar dirigido hccia arriba. Girar internamente el brazo (girar el bleeps hacia abajo).

44

Bleeps braquial Braquial anterior

Supinador

Musculos estirados Museu los mas estirados: Biceps braquial derecho, supinador derecho. Museu los menos estirados: Braquial anterior derecho, braquiorradial derecho, infraespinoso derecho, redondo menor derecho .

Comentario Este ejercicio tambi€m puede hacerse con un palo vertical firmemente estable. Para maxi mizar el estiramiento, mantener el codo estirado. Despues de girar el bfceps hacia abajo, se puede mejorar el estiramiento girando internamente Ia espalda hacia el brazo hiperextendido (ver figura).

45

Estlramlento extensor de Ia muiieca

Extensor comun de los dedos

Bleeps braqulal

Braquial anterior

Extensor cubital del carpo

Extensor radial corto del carpo

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.._r Anterior

46

Extensor comun de los dedos

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Posterior

Tecnica De rodillas en el suelo. Flexionar am bas mufiecas y colocar el dorsa de cada mane sabre el suelo, separadas Ia misma distancia que los hom bros. Dirigir los dedos hacia las rodillas. Manteniendo los codes estirados, inclinarse hacia atras (las nalgas hacia los talones), dejando el dorsa de las manes sabre el suelo.

Musculos estirados Musculos mas estirados: Braquiorradial, extensor radial corte del carpo, extensor radial largo del carpo, extensor cubital del carpo. Musculos menos estirados: Supinador, braquial anterior, bfceps braquial, extensor comun de los dedos.

Comentario Cuanto mas cerca esten las manos de las rodillas, mas facil es mantener el dorso de am bas manos tocando el suelo. Sin embargo, cuanto mas lejos esten las manes por delante de las rodillas, mayor sera el estiramiento aplicado.

47

Estlramlento extensor y flexor cubital de Ia muiieca

--\----+- Braquial anterior ~-\-- Braquiorradlal

Extensor radial largo del carpo

Extensor cubital del carpo Extensor radial corto del carpo Extensor comun de los ded

~ Biceps braquial

Braquial anterior Supinador

Flexor cubital del carpo

Extensor cubital del carpo

Extensor radial corto del carpo /1

)

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48

Anterior

Extensor comun de los dedos

\W./ Posterior

Tecnica De rodillas en el suelo. Flexionar ambas muiiecas y colocar el dorso de cada mano sobre el suelo. Dirigir los dedos lateralmente en una linea perpendicular a Ia linea media del cuerpo (los dedos de ambas manos dirigidos hacia fuera). Manteniendo los codos estlrados, inclinarse hacia atras (las nalgas hacia los talones), manteniendo el dorso de las manos sobre el suelo.

Musculos estirados Museu los mas estirados: Extensor comun de los dedos, extensor corto del pulgar, extensor cubital del carpo. Musculos menos estirados: Extensor radial corto del carpo, extensor radial largo del carpo, extensor largo del pulgar, flexor cubital del carpo, braquiorradial, supinador, braquial anterior, bfceps braquial.

Comentario Cuanto mas cerca esten las manos de las rodillas, mas facil es mantener el dorso de am bas manos en contacto con el suelo. Sin embargo, cuanto mas lejos esten las manos por delante de las rodillas, mayor sera el estiramiento aplicado. La distancia de cada mano respecto de Ia lfnea media del cuerpo tambien influye en Ia intensidad del estiramiento. Cuanto mas separadas de Ia lfnea media, mayor sera el estiramiento.

49

Estiramiento extensor y flexor radial de Ia muiieca

=---~~- Braquiorradial

- --

Extensor radial largo del carpo

Extensor radial corto del carpo

~ Bleeps

Braquial anterior

Extensor radial corto del carpo __...

Supinador

Extensor cubital del carpo \

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Anterior "\ J

50

braquial

Extensor comun de los dedos

Posterior

• ,, ll /

\).}.

Extensor largo del pulgar

Tecnica De rodillas en el suelo. Flexionar ambas mufiecas y colocar el dorso de cada mano sobre el suelo. Dirigir los dedos hacia dentro (los dedos de una mano dirigidos hacia los de Ia otra). Manteniendo los codos estirados, inclinarse hacia atras (las nalgas hacia los talones), manteniendo el dorso de las manos sobre el suelo.

Musculos estirados Museu los mas estirados: Extensor radial corto del carpo, extensor radial largo del carpo, extensor comun de los dedos, extensor corto del pulgar. Museu los menos estirados: Extensor cubital del carpo, flexor radial del carpo, supinador, braquial anterior, bleeps braquial, braquiorradial.

Comentario Cuanto mas cerca se sitUen las manos de las rodillas, mas fckil es mantener el dorso de ambas manos en contacto con el suelo. Sin embargo, cuanto mas lejos esten las manos por delante de las rodillas, mayor sera el estiramiento aplicado. La distancia de cada mano respecto de Ia lfnea media del cuerpo tambien influye en Ia intensidad del estiramiento. Cuanto mas lejos de Ia linea media, mayor sera el estiramiento.

51

Estlramiento flexor de Ia muiieca

Flexor cubital del carpo Flexor largo del pulgar

Braquial anterior Biceps braquial Braquiorradial

~ Bleeps braquial

Braquial anterior Pronador redondo

Flexor largo del pulgar

Palmar mayor

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Anterior

52

Flexor cubital del carpo Flexor superficial de los dedos

Flexor profundo de los dedos

corto del mefiique

Anterior (musculos profundos)

Tecnica De rodillas en el suelo. Flexionar ambas mufiecas y colocar Ia palma de cada mano sobre el suelo, separadas Ia misma distancia que los hombros. Dirigir los dedos hacia las rodillas. Manteniendo los codos estirados, inclinarse hacia atras (las nalgas hacia los talones), manteniendo las palmas planas sobre el suelo.

Musculos estirados Museu los mas estlrados: Braquiorradial, flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, flexor profundo de los dedos, flexor superficial de los dedos, palmar mayor. Museu los menos estirados: Flexor corto del mefiique, flexor largo del pulgar, pronador redondo, braquial anterior, biceps braquial.

Comentario Cuanto mas cerca esten las manos de las rodillas, mas facil es mantener las pal mas en contacto con el suelo. Sin embargo, cuanto mas lejos esten las manos por delante de las rodillas, mayor sera el estiramiento aplicado.

53

Estiramiento flexor y flexor radial de Ia muiieca

Flexor radial del carpo Palmar mayor Flexor superficial de los dedos Flexor largo del pulgar

Flexor radial del carpo Palmar mayor

Extensor radial corto del carpo

Flexor cubital del carpo Flexor superficial de los dedos

Flexor largo del pulgar

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Anterior

54

Extensor largo del pulgar

Flexor profunda de los dedos Flexor largo del pulgar Flexor corto del meiilque

Anterior (profunda)

I

I

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I~

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I

Posterior

Tecnica De rodillas en el suelo. Flexionar ambas mufiecas, y colocar Ia palma de cada mano sobre el suelo. Dirigir los dedos hacia fuera en una linea perpendicular a Ia lfnea media del cuerpo. Manteniendo los codos estirados, inclinarse hacia atras (las nalgas hacia los talones), dejando las palmas de las manos planas sobre el suelo.

Musculos estirados Museu los mas estirados: Flexor radial del carpo, flexor profundo de los dedos, flexor superficial de los dedos, palmar mayor. Museu los menos estirados: Flexor cubital del carpo, flexor corto del mefiique, flexor largo del pulgar, extensor radial corte del carpo, extensor radial largo del carpo, extensor corto del pulgar.

Comentario Cuanto mas cerca esten las manos de las rodillas, mas facil es mantener las pal mas en contacto con el suelo. Sin embargo, cuanto mas lejos esten las manos por delante de las rodillas, mayor sera el estiramiento aplicado. La distancia de cada mano respecto de Ia linea media del cuerpo tam bien influye en Ia intensidad del estiramiento. Cuanto mas lejos de Ia linea media, mayor sera el estiramiento.

55

Estiramiento flexor y de desviacion cubital de Ia muiieca

Extensor cubital del carpo

Palmar mayor Flexor superficial de los dedos

Flexor radial del carpo Palmar mayor

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Anterior

56

Flexor cubital del carpo Flexor superficial de los dedos

Extensor cubital del carpo Flexor profundo de los dedos Flexor largo del pulgar Flexor corto del menlque Anterior {profunda)

(

I

~I Posterior

Tecnica De rodillas en el suelo. Flexionar ambas muiiecas, y colocar Ia palma de cada mane sobre el suelo. Dirigir los dedos hacia dentro (los dedos de una mane dirigidos hacia los de Ia otra). Manteniendo los codes estirados, inclinarse hacia atras (las nalgas hacia los talones), dejando las palmas de las manos sobre el suelo.

Musculos estirados Museu los mas estirados: Flexor cubital del carpo, flexor profundo de los dedos, flexor superficial de los dedos, palmar mayor. Museu los me nos estlrados: Flexor radial del carpo, flexor corte del meiiique, flexor largo del pulgar, extensor cubital del carpo.

Comentario Cuanto mas cerca esten las manes de las rodillas, mas facil es mantener las palmas en contacto con el suelo. Sin embargo, cuanto mas lejos esten las manes por delante de las rodillas, mayor sera el estiramiento aplicado. La distancia de cada mane respecto de Ia linea media del cuerpo tam bien influye en Ia intensidad del estiramiento. Cuanto mas lejos de Ia linea media, mayor sera el estiramiento.

57

Estiramiento flexor de los dedos

Flexor cubital del carpo Flexor superficial de los dedos

Flexor radial del carpo

-

/

Flexor profunda de los dedos

Palmar mayor

-· /I·/

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58

Flexor cubital del carpo Flexor superficial de los dedos

Flexor corto del meiiique

Anterior (profunda)

Teen lea Sentado o de pie, erguido. Flexionar el codo en un Angulo de 90 grados, y extender Ia mufieca tanto como sea posible. Dirigir los dedos hacia arriba. Con Ia mano derecha, empujar los dedos sobre Ia mano izquierda hacia el codo.

Musculos estirados Museu los mas estlrados: Flexor radial del carpo izquierdo, flexor cubital del carpo izquierdo, flexor corto del mefiique izquierdo, flexor profundo de los dedos izquierdo, flexor superficial de los dedos izquierdo, palmar mayor izquierdo.

Musculo menos estirado: Flexor largo del pulgar izquierdo.

Comentario El Angulo del codo no necesita ser precisamente de 90 grados. Elegir un Angulo confortable. Algunos encuentran que flexionar completamente el codo hace mas facil empujar sobre Ia mano. Con el codo completamente flexionado, el empuje es mas hacia abajo que cruzado.

59

Estiramiento extensor de los dedos Extensor largo del pulgar Extensor corto del pulgar Extensor radial corto del carpo Extensor radial largo del carpo

/

Extensor comun de los ded Extensor cubital del

Extensor radial largo del carpo Extensor cubital del carpo

Extensor radial corto del carpo

Extensor del meiiique Extensor comun de los dedos

60

Extensor ,~ dellndlce (

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Posterior

Extensor corto del pulgar

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(profunda)

Tecnica Sentado o de pie, erguido. Girar el brazo izquierdo de modo que Ia palma se dirija hacia arriba y se flexione el codo en un Angulo de 90 grados. Flexionar Ia muneca en un angulo de 90 grados, y flexionar los dedos de modo que est{m dirigidos hacia el codo. Colocar Ia mano derecha sobre el dorso de los dedos y presionarlos hacia abajo, hacia el antebrazo.

Musculos estirados Museu los mas estlrados: Extensor radial corto del carpo izquierdo, extensor radial largo del carpo Izquierdo, extensor cubital del carpo Izquierdo, extensor comun de los dedos Izquierdo, extensor del menique izquierdo, extensor del fndice izquierdo. Museu los menos estirados: Extensor corto del pulgar izquierdo, extensor largo del pulgar izquierdo.

Comentario lncrementar Ia magnitud del estiramiento flexionando los dedos (cerrar el puno). Tambien, el Angulo del codo no necesita ser exactamente de 90 grados. Elegir un Angulo confortable. Algunas personas encuentran que el flexionar completamente el codo hace mas fAcil el empuje sobre Ia mano. Con el codo completamente flexionado, el empuje es mas hacia abajo que cruzado.

61

62

ANATOMiA DE LOS ESTlRAMIENTOS

Movimientos de los musculos del brazo, Ia muneca y Ia mano Los estiramientos de este capitulo son estiramientos generales excelentes; sin embargo, no todos ellos pueden cubrir completamente las necesidades de cada persona. Los musculos implicados en los diferentes movimientos del brazo y de Ia mano aparecen en Ia tabla de Ia pagina 64. Para estirar museulos especfficos, el estiramiento debe implicar uno o mas movimientos en Ia direcci6n opuesta a Ia de los museu los objetivo. Por ejemplo, si se quiere estirar el flexor radial del carpo, se puede realizar un movimiento que implique extensi6n y flexi6n radial de mufieca. Cuando un musculo tiene un alto grado de rigidez, se deben utilizar pocos movimientos opuestos simultaneos (por ejemplo, para estirar un flexor radial del carpo muy rlgido, se debe comenzar haciendo solamente flexi6n radial). Cuando un musculo se vuelve mas flexible, se pueden incorporar mas movimientos opuestos simultaneos.

Pronador redondo Braqulal anterior Flexi6n

Triceps braquial

Extensl6n

Pronador redondo

Suplnacl6n

Pronacl6n

Extensor radial corto del carpo Extensor radial largo del carpo

Extensl6n de Ia muneca

Flexl6n de Ia muiieca

Abductor largo del pulgar Extensor corto del pulgar

Extensor cubital del carpo

Flexl6n radial

Flexi6n cubital

Extensor comun de los dedos

Flexor superficial de los dedos

Flexi6n de los dedos

Extensl6n de los dedos

63

BRAZOS Y MUNECAS c:

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Anc6neo Bleeps braquial Braquial anterior Braquiorradial

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Extensor radial corto del carpo

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Extensor radial largo del carpo

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Extensor cubital del carpo

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Extensor comun de los dedos

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Extensor corto del pulgar

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Flexor radial del carpo

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Flexor cubital del carpo

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Palmar mayor Pronador cuadrado Pronador redondo Supinador Triceps braquiaJ

DE DOS Mu sculo

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Extensor comun de los dedos

tl

Extensor del mefiique

tl

Extensor del lndice

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Flexor corto del mefiique

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Flexor profunda de los dedos

tl

Flexor superficial de los dedos

t/

Flexor largo del pulgar

tl

64

M

uchos de los musculos implicados en los movimientos del tronco inferior se situan entre los huesos pelvicos y Ia columna vertebral o Ia caja toracica. Los musculos abdominales (oblicuo externo, oblicuo interno, y recto anterior del abdomen) y el cuadrado lumbar flexion an el tronco tirando de Ia caja toracica hacia Ia pelvis. Por otro lado, los otros musculos flexores del tronco, el psoas ilfaco y el psoas mayor, trabajan tanto tirando del hueso del muslo (femur) hacia Ia pelvis (psoas ilfaco) como traccionando de Ia columna vertebral hacia el femur (psoas mayor). Los principales extensores del tronco (iliocostallumbar, dorsal largo, y toracoespinal) se denominan colectivamente erectores de Ia columna. El iliocostallumbar discurre entre Ia parte posterior de Ia pelvis y Ia parte posterior de Ia columna, mientras que el dorsal largo y el toracoespinal se encuentran a lo largo de Ia parte posterior de Ia columna vertebral y colaboran en Ia movilidad de las vertebras para que trabajen juntas, como una unldad. Los interespinales, intertransversos, multifidus, y rotadores se disponen entre las vertebras y producen grandes movimientos hacienda pequeiios cambios entre pares individuales o grupos de vertebras. Las ilustraciones que muestran estos musculos, asf como Ia tabla mostrando los movimientos especificos que hace cada musculo, se encuentran al final del capitulo (paginas 78-79) . Mucha gente tiene rigidez en los musculos de Ia espalda y han descubierto que los estiramientos ayudan a aliviar algo el dolor que Ia acompaiia. Dichos musculos (extensores del tronco) no son los unicos del tronco inferior que influyen en el dolor de espalda. Con frecuencia, algunos pueden encontrar alivio del dolor de espalda inclinandose hacia atras (hiperextension del tronco); esta accion estira los musculos abdominales (flexores del tronco) . Lo cual demuestra que poseer unos flexores del tronco flexibles tam bien son importantes. Ademas, numerosas actividades deportivas (tales como el golf, el tenis, y los deportes de lanzamiento) requieren Ia torsion del tronco. Este movimiento implica a los extensores, flexores, y flexores laterales del tronco. Mejorar el rango de movimiento de todos los musculos del tronco inferior puede aumentar el rango de movimiento en Ia rotacion del tronco y mejorar el rendimiento en las actividades que implican estas acciones. La hiperextension (arqueo) y Ia hiperflexion de Ia region lumbar son potencial mente peligrosos, especialmente si se tienen debiles los musculos del abdomen, de los muslos y de las nalgas. Ademas, los movimientos de giro hacia atras son potencialmente peligrosos para Ia columna cervical (cuello). Las lesiones de estiramientos recientes y tardfos pueden implicar compresiones excesivas de los discos intervertebrales, estrechamiento de las articulaciones interespinales, y pinzamiento de los nervios que emergen de entre las vertebras lumbares. Por lo tanto, si se realizan estos estiramientos, se deben hacer mas gradual mente que ia mayorfa de los demas. Tam bien, para disminuir Ia presion del cuello cuando se rueda sabre Ia espalda, mantener los omoplatos en contacto con el suelo. Hay que recordar que los sobreestiramientos (estiramientos muy intensos) causan mas dano que beneficia. Algunas veces, los musculos se contracturan despues de sobreestirarlos. Lo cual puede reducir el tono muscular; cuando esto ocurre, el organismo lo compensa hacienda que los musculos se vuelvan excesivamente rfgidos. Por ello, para cada progresi6n, comenzar con Ia posicion menos tensa y progresar a Ia siguiente solo cuando, despues de muchos dfas de estiramiento, se note una consistente perdida de rigidez durante el ejercicio. Esto significa que se deben estirar tanto los musculos agonistas como los antagonistas. Ademas, hay que recordar que, aunque puede haber mayor tension en un lado que en otro (derecha frente a izquierda), se deben estirar ambos de modo que se mantenga un equilibria muscular adecuado. Algunas de las instrucciones e ilustraciones de este capitulo se dan para el !ado Izquierdo o derecho del cuerpo. Procedimientos similares, pero opuestos, deben hacerse con ellado contrario del cuerpo.

65

Estiramiento flexor del tronco Inferior (tumbado boca arriba)

Recto anterior del abdomen Oblicuo externo

Tecnica Tumbado en el suelo, boca arriba. Colocar una toalla enrollada (de 2,5 a 5 em de diametro) en el hueco entre Ia regi6n lumbar y el suelo.

Musculos estirados Museu los mas esti rados : Recto anterior del abdomen, oblicuo externo, oblicuo intemo. Museu los menos estirados: Cuadrado lumbar, psoas mayor, psoas illaco.

Comentario De todos los ejercicios de este libro que estiran los flexores del tronco inferior, este es el mejor para quienes tienen una espalda inestable o unos musculos abdominales debiles, dado que arquear esta zona es potencialmente peligroso para ellos. Debido a que en este ejercicio el hueco de Ia regi6n lumbar esta apoyado, las presiones no deseadas sobre Ia columna vertebral seven red ucidas. Ademas, el grosor del soporte de Ia espalda es importante. Cuando mayor sea el diametro del objeto, mayor sera Ia presi6n indeseada. Asegurarse de que Ia parte superior de Ia espalda, los omoplatos, y las nalgas estan descansando confortablemente sobre el suelo. Tambien, contraer las nalgas reducira el estres sobre Ia regi6n lumbar.

66

Estiramlento flexor del tronco inferior (tumbado boca abajo) Tecnica Tumbado en el suelo, boca abajo. Colocar las palmas de las manos hacia abajo; los dedos dirigidos hacia delante a Ia altura de las caderas. Arquear lentamente Ia espalda, contrayendo las nalgas. Continuar arqueando Ia espalda y elevar Ia cabeza y el pecho del suelo.

Musculos estirados Museu los mas estirados: Recto anterior del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno. Musculos menos estirados: Cuadrado lumbar, psoas mayor, psoas ilfaco, rotadores, intertransversos.

Oblicuo intemo Recto anterior del abdomen Psoas illaco Psoas mayor

Posterior

Comentario Hay que recordar que arquear Ia regi6n lumbar es potencial mente peligroso, especialmente si se tienen unos musculos abdominales debiles. Las lesiones secundarias a este movimiento lumbar incluyen Ia compresi6n excesiva de los discos intervertebrales, el estrechamiento de las articulaciones interespinales, y el pinzamiento de los nervios que emergen de entre las vertebras lumbares. Por lo tanto, este estiramiento se recomienda solo para aquellos que estan muy rigidos. Cuando se haga este estiramiento, hacer arqueamientos mfnimos y asegurarse de que se contraen las nalgas a Ia vez; lo cual reducira el estres sobre Ia regi6n lumbar. 67

Estiramiento extensor del tronco inferior (sentado)

Tecnica Sentado erguido en una silla, con las piernas separadas. Girar lentamente Ia parte superior de Ia espalda y comenzar a inclinarse hacia delante. Continuar flexionandose desde el abdomen, y bajar Ia cabeza y el abdomen entre las piernas y por debajo de los muslos.

Musculos estirados Musculos mas estirados: lliocostallumbar, multifidus. Musculos menos estirados: lnterespinales, rotadores, toracoespinal. 68

T oracoespinal lliocostal lumbar

lnterespinales

Comentario Recordar que Ia hiperflexi6n puede lesionar Ia medula espinal. Cuando se haga este ejercicio, ir despacio y no permitir que Ia espalda llegue a quedarse rfgida. Tam bien , el efecto del estiramiento seve minimizado si las nalgas se despegan de Ia silla.

VARIACI

N

Estiramiento de flexion y extension lateral del tronco inferior (sentado) Angular Ia cabeza hacia una de las rodillas incrementara el estiramiento de los extensores del tronco inferior y estirara parcial mente los flexores laterales.

Tecnica Sentado erguido en una silla, con las piernas separadas. Extender lentamente Ia parte superior de Ia espalda e iniciar una inclinaci6n hacia delante. Continuar flexionandose desde el abdomen, y bajar Ia cabeza y el abdomen hacia Ia rod ilia derecha. Bajar lentamente Ia cabeza por debajo de Ia rod ilia derecha.

Musculos estirados Mu sculos mas estirados: lliocostallumbar izquierdo, multifidus izquierdo, rotadores izquierdos, oblicuo externo izquierdo, oblicuo interne izquierdo. Musculos menos estirados: lnterespinales izquierdos, intertransversos izquierdos, cuadrado lumbar izquierdo. Oblicuo externo Oblicuo interne

lliocostal lumbar

lnterespinales

Anterior

69

Estlramiento extensor reclinado del tronco inferior

Toracoespinal lliocostal lumbar

lnterespinales

70

Tecnica Tumbado boca arriba, con las piernas extendidas. Flexionar las rodillas y las caderas, llevando las rodillas hacia el pecho. Entrecruzar los pies por los tobillos y separar las rodillas al menos Ia misma distancia que los hombros. Agarrar los muslos por Ia cara interna de las rodillas y tirar de las piernas hacia abajo, hacia el pecho.

Musculos estirados Musculos mas estirados: lliocostallumbar, mu ltifid us. Mu sculos menos estirados: l nterespinales, rotadores, toracoespinal.

Comentario Recordar que Ia hiperflexi6n puede lesionar Ia medula espinal. Cuando se haga este ejercicio , ir despacio y no permitir que Ia espalda llegue a quedarse rfgida. Para prevenir que Ia espalda se contracture , permitir que Ia columna vertebral se curve, y despegar las nalgas del suelo. Ademas, no intentar llevar las rodillas demasiado cerca del pecho (no intentar tocar el suelo con las rodillas) .

71

Estiramiento flexor lateral del tronco inferior (de pie)

Tecnica De pie, erguido, con los pies juntos y el costado izquierdo del cuerpo dirigido hacia una pared, a una distancia de Ia longitud del brazo. Apoyar Ia palma de Ia mano izquierda sobre Ia pared a Ia altura del hombro, y colocar el tal6n de Ia mano derecha sobre Ia articulaci6n de Ia cadera. Manteniendo las piernas estiradas, contraer las nalgas y girar ligeramente las caderas hacia Ia pared. Utilizar Ia mano derecha para empujar Ia cad era derecha hacia Ia pared .

72

lnte

Musculos estirados Mu sculos m as estirados: Oblicuo externo izquierdo, oblicuo interno izq uierdo, rotadores izquierdos. Musculos menos estirados: lntertransversos izquierdos, multifidus izquierdo, cuad rado lumbar izquierdo.

Comentario Es muy facil perder el equilibria mientras se hace este ejercicio, por lo que es conveniente permanecer sobre una superficie antideslizante. Mantener el brazo izquierdo estirado, pero no bloquear el codo. Puede incrementarse Ia cantidad de estiramiento tanto separando los pies de Ia pared como apoyando el antebrazo izquierdo sobre Ia pared en Iugar de Ia mano, o haciendo ambas cosas.

73

Estiramiento flexor lateral del tronco inferior (sentado)

Cuadrado lumbar

Oblicuo externo Oblicuo interne

Tecnica Sentado erguido en una silla, Ia cual hade ser muy estable. Entrelazar las manos por detras de Ia cabeza, con los codos en una Hnea recta que cruce los hombres. Manteniendo ambos codos por detras yen una linea recta, flexionarse lateralmente desde el abdomen, y mover el codo derecho hacia Ia cadera derecha.

Musculos estirados Muscul os m as est i rad os: Oblicuo externo izquierdo, oblicuo interne izquierdo, rotadores izquierdos. Mu sculos m enos estlrados: lntertransversos izquierdos, multifidus izquierdo, cuadrado lumbar izquierdo.

Comentario Flexionarse o extenderse desde el abdomen reducira Ia efectividad de este estiramiento. Tambien, mantener las nalgas y los muslos en complete contacto con Ia silla. Cuando mas cerca del suelo esten los codos, mas duro sera permanecer sentado en ella. Enrollar las piernas y los pies alrededor de las patas de Ia silla ayudara a mantener las nalgas y los muslos en contacto con el asiento.

74

Estiramiento flexor del tronco Inferior (de pie) (arqueamiento de Ia espalda) Teen lea De pie, erguido, con las piernas separadas de 60 a 90 em, y las manos apoyadas en las caderas. Arquear lentamente Ia espalda, contrayendo las nalgas y empujando las caderas hacia delante. Continuar arqueando Ia espalda, llevar Ia cabeza hacia atras, y deslizar las manos hacia abajo por las nalgas y los muslos.

Recto anterior del abdomen Oblicuo externo

Psoas mayor

Psoas iHaco

Musculos estirados Musculos mas est irados: Recto anterior del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interne. Musculos menos estirados: Cuadrado lumbar, psoas mayor, psoas iliaco.

Comentario Este ejercicio es potencialmente peligroso, especialmente para quienes tienen una espalda inestable o unos musculos abdominales debiles; puede empeorar una espalda inestable y causar una com presion excesiva de los discos intervertebrales, el estrechamiento de las articulaciones interespinales, y el pinzamiento de los nervios que emergen de entre las vertebras lumbares. Este estiramiento esta recomendado solo para aquellos que esten muy rigidos y no tengan una espalda inestable. Ademas, este ejercicio debe utilizarse solamente cuando los demas estiramientos flexores de Ia region lumbar no proporcionen ninguna mejora. Cuando se practique, hacer arqueamientos minimos y asegurarse de que se contraen las nalgas; esto reduce el estres sobre Ia region lumbar.

75

Estiramiento flexor lateral del tronco inferior (arqueamiento de Ia espalda)

Tecnica De pie, erguido, con las piernas separadas de 60 a 90 em, con el pie derecho unos 30 em por delante del pie izquierdo. Colocar ambas manos cerca de Ia cadera derecha. Arquear lentamente Ia espalda, contrayendo las nalgas y empujando las caderas hacia delante. Continuar arqueando Ia espalda, girar el tronco en el sentido de las agujas del reloj. y bajar Ia cabeza hacia atras, hacia el lado derecho. Deslizar las manos hacia abajo por Ia nalga y el muslo derechos. 76

Oblicuo interno Recto anterior del abdomen Cuadrado lumbar

Psoas iliaco Psoas mayor

Posterior

Musculos estirados Museu los mas estirados: Recto anterior del abdomen, oblicuo externo izquierdo, oblicuo interno izquierdo. Museu los menos estirados: Cuadrado lumbar izquierdo, psoas mayor izquierdo, psoas ilfaco Izquierdo, rotadores izquierdos, intertransversos izquierdos.

Comentario Este ejercicio es potencial mente peligroso, especial mente para quienes tienen una espalda inestable o unos musculos abdominales debiles; puede empeorar una espalda inestable y causar una compresi6n excesiva de los discos intervertebrales, el estrechamiento de las articulaciones interespinales, y el pinzamiento de los nervios que emergen de entre las vertebras lumbares. Este estiramiento esta recomendado s61o para aquellos que esten muy rfgidos y no tengan una espalda inestable. Ademas, este debe utilizarse tan solo cuando los demas estiramientos flexores de Ia regi6n lumbar no proporcionen ninguna mejora. Cuando se practique, hacer 'arqueamientos mfnimos y asegurarse de que se contraen las nalgas; lo cual reduce el estres sobre Ia regi6n lumbar. Final mente, es muy facil perder el equilibrio haciendo este ejercicio, por lo que hay que tener un cuidado extra.

11

78

ANATOMiA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Movimientos de los musculos del tronco inferior Los ejercicios de este capitulo son estiramientos generales excelentes; sin embargo, no todos ellos pueden cubrir completamente las necesidades de cada persona. Los musculos implicados en los diferentes movimientos del tronco inferior aparecen en Ia siguiente tabla. Para estirar musculos especfficos, el estiramiento debe lmplicar uno o mas movimientos en Ia direcci6n opuesta a Ia de los musculos objetivo. Por ejemplo, si se quiere estirar el oblicuo externo Izquierdo, se puede realizar un movimiento que implique extensi6n del tronco y flexi6n lateral derecha del tronco. Cuando un musculo tiene un alto nivel de rigidez, se deben utilizar pocos movimientos opuestos simultaneos (por ejemplo, para estirar un oblicuo externo muy rfgido, se debe comenzar hacienda solamente extensl6n del tronco). Cuando un musculo se vuelve mas flexible, se pueden incorporar mas movimlentos opuestos simultaneos.

Oblicuo externo del abdomen

Flexl6n Extensl6n

Flexl6n lateral

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Toracoespinal

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79

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a cad era consta de una articulaci6n de cabeza y c6ndilo, lo cual permite un ran go de movimientos musculares mas amplio que Ia mayoria de las articulaciones del cuerpo. Todos, excepto dos de estos musculos (psoas mayor y piriforme), discurren entre los huesos de Ia pelvis y el hueso del muslo (femur); el psoas mayor y el piriforme se situan entre Ia columna vertebral inferior y el femur. Los musculos que mueven Ia articulaci6n de Ia cad era son algunos de los mas gran des del cuerpo (aductor mayor y gluteo mayor), as! como tambien algunos de los mas pequeiios (geminus superior e inferior). Los musculos anteriores (psoas mayor, psoas iliaco, recto femoral, sartorio) flexionan Ia cadera y se utilizan durante Ia marcha para desplazar Ia pierna hacia delante. Los musculos posteriores (gluteo mayor, bleeps femoral, semimembranoso, semitendinoso) provocan el balanceo de Ia pierna hacia atras en Ia marcha. Un grupo de musculos grandes (aductor corto, aductor mayor, aductor largo, gracilis, pectlneo) se encuentra en Ia cara medial (interna) del muslo. Estos aproximan a las piernas al eje central del cuerpo. Un grupo de pequeiios musculos (gtuteo media, gtUteo menor, piriforme, gem in us superior, obturador interno, geminus inferior, obturador externo, cuadrado femoral, tensor de Ia fascia lata) se encuentra en Ia cara lateral (externa) del muslo y trabajan para desplazar lateral mente las piernas. Otro grupo que conforma mas del 75 por ciento de los museu los de Ia cadera es el de los rotadores externos de Ia cadera (gluteo mayor, gluteo mediano, gluteo menor, piriforme, geminus superior, obturador interno, geminis inferior, obturador externo, cuadrado femoral, psoas mayor, psoas ilfaco, recto femoral, sartorio, aductor corto, aductor mayor, aductor largo, pectfneo). Las ilustraciones que muestran estos musculos, asi como Ia tabla que indica los movimientos espedficos que hace cada musculo, se encuentran al final del capitulo (paginas 100-102). La flexibilidad es uno de los factores de Ia funcionalidad general del cuerpo con mas importancia de lo que previamente se pens6. Por ejemplo, su disminuci6n es un indicador de envejedmiento corporal. La falta de actividad ffsica tambien da como resultado una disminuci6n de Ia flexibilidad. A medida que se envejece y se realiza menos ejercicio fisico, se deben mantener las rutinas de estiramiento de los grupos museu lares con el fin de mantener Ia movilidad y el ran go de movimiento en las articulaciones. La cadera se locafiza en el centro del cuerpo, por lo que los problemas en esta zona tienden a irradiarse y afectar a muchas otras zonas corporales. Se pueden reduclr, incfuso prevenir, muchos problemas de Ia cadera prestando mas atenci6n a Ia fuerza y a Ia flexibilidad articular. Con frecuencia, ef dolor en Ia cadera o en el area de las nalgas se asocia con una mala flexibilidad de Ia cadera. Esto es especialmente cierto despues de correr o caminar a fo largo de terrenos inclinados o declinados. El dolor de cadera que se produce uno o dos dfas despues de Ia actividad se debe a Ia sobresolicitaci6n de los muscufos rotadores externos de Ia cadera y esta causado por el daiio tanto en el tejido muscular como en el conectivo intra y perimuscular. Estirar estos musculos antes y despues de Ia actividad fisica puede ayudar a disminuir estas molestias. Ademas, los rotadores externos de Ia cadera son los que menos se estiran de Ia mitad inferior del cuerpo, probablemente debido a que son tambien los mas dificiles de estirar. Algunas de las instrucciones e ilustraciones de este capitulo se dan para un lado del cuerpo. Procedimientos similares, pero opuestos, deben hacerse con el /ado contrario del cuerpo.

81

Estlramiento extensor y rotador externo de Ia cadera (sentado)

lzqulerda Gluteo mayor Semimembranoso Semitendinoso Biceps femoral Plantar delgado Gemelos S61eo

Geminus superior

Tecnica Sentado en el suelo, con Ia pierna izquierda completamente extendida hacia fuera y hacia del ante. Flexionar Ia rodilla izquierda y colocar el pie derecho plano contra Ia cara interna del muslo izquierdo, acercandola al area pelvica tanto como sea posible. Colocar las manos en el suelo cerca de los muslos. Flexionar el tronco hacia Ia rod ilia izquierda (estirada) tanto como sea posible hasta que se comience a sentir un ligero estiramiento (dolor suave). Mantener Ia rod ilia izquierda en el suelo si es posible mientras se realiza Ia flexion. Mientras se hace Ia flexion, llevar los brazos hacia el pie izquierdo.

82

Musculos estirados Musculos mas estirados dellado derecho: Gluteo mediano y menor, piriforme, geminus superior e inferior, obturador externo e interne, cuadrado femoral, erector de Ia columna, parte inferior del dorsal ancho. Musculos mas estirados del lado izquierdo: Semitendinoso, semimembranoso, biceps femoral, gluteo mayor, gemelos. Musculos menos estirados: S61eo, plantar delgado.

Comentario Flexionar el tronco hacia delante desde Ia articulaci6n de Ia cadera. Manteniendolo como una unidad recta, no permitir que Ia espalda se curve (ver figura de abajo, derecha). Si se flexiona el tronco hacia Ia rod ilia derecha en Iugar de Ia izquierda se reduce el estiramiento de los musculos mas estirados del lado derecho del cuerpo, incrementandose el estiramiento en los hom61ogos del lado Izquierdo. Se puede modificar este estiramiento para incluir a los musculos de Ia pierna (s61eo, popliteo, flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo gordo, tibial posterior, gemelos, y plantar delgado). Para ello, inclinarse hacia fuera con el braze Izquierdo, agarrar el pie Izquierdo, y tirar de Ia punta del pie lentamente hacia Ia rodilla (posici6n de dorsiflexi6n), como se muestra en Ia figura inferior.

83

Estiramiento rotador externo de Ia cadera

Tecnica De pie, erguido, sobre Ia pierna izquierda, con Ia rodilla estirada; situado frente a una superficie de soporte (como una mesa o una viga) que este a nivel de Ia cadera o justo un poco por debajo. La pierna derecha se flexiona desde Ia cadera en un angulo de 90 grades y se apoya sobre Ia superficie de soporte; Ia cara externa de Ia pierna derecha descansa, tan estirada como sea posible, sobre Ia superficie. (Se puede colocar una toalla o una almohadilla debajo del pie y de Ia pierna derecha como amortiguamiento.) Bajar el tronco hacia el pie derecho, tanto como se pueda, manteniendo Ia rod ilia derecha lo mas estirada posible sobre Ia superficie.

84

Trapecio Dorsal ancho Tensor de Ia fascia lata Gluteo medlano Gluteo mayor Erector de Ia columna

inferior superior

Musculos estirados Musculos mas estirados: Gluteos mayor, mediano y menor; piriforme derecho, geminus superior e inferior derechos, obturador externo e interno derechos, cuadrado femoral derecho, parte inferior del erector de Ia columna, dorsal ancho izquierdo. Musculos menos estirados: Tensor de Ia fascia lata derecho, parte inferior del dorsal ancho derecho, parte inferior del trapecio.

Comentario Bajar el tronco hacia delante, desde Ia articulaci6n de Ia cadera. Mantener el tronco como una unidad recta; no permitir que Ia espalda se curve. lncrementando Ia altura de Ia mesa, el banco, u otra superficie, de 30 a 60 em por encima de las caderas aumentara el estiramiento de estes grupos musculares.

85

Estiramiento extensor y rotador externo de Ia cadera (recostado)

Semitendinoso Bleeps femoral

86

Derecha Dorsal ancho -....;),--- Erector de Ia columna Gluteo mediano Gluteo menor Gluteo mayor Piriforme Obturador externo Cuadrado femoral Obturador interno Geminus inferior Geminus superior

Tecnica Tumbado boca arriba, sobre una superficie c6moda. Mientras se hace una rotaci6n externa con Ia pierna derecha, flexionar Ia rod ilia derecha y llevar el pie derecho hacia el eje central del cuerpo (dirigir Ia rod ilia lateralmente). Manteniendo Ia pierna izquierda estirada, coger Ia rodilla derecha con Ia mano derecha y el tobillo derecho con Ia mano izquierda. Tlrar de Ia pierna como un todo, tanto como sea posible, hacia el pecho.

Musculos est irados M usculos mas estirados del lado derecho del cuerpo: Gluteo mayor, gluteo mediano, gluteo menor, piriforme, gem in us superior, geminus inferior, obturador externo, obturador interno, cuadrado femoral, parte inferior del dorsal ancho, erector de Ia columna. Musculos menos estirados en Ia pierna izquierda: Semitendinoso, semimembranoso, bfceps femoral, gluteo mediano (si Ia pierna se mantiene estirada en el suelo).

Comentario Llevar el tobillo hacia Ia cabeza o, incluso, por encima de Ia cabeza estirara al maximo los musculos antes mencionados.

87

Estiramiento extensor y rotador externo de Ia cadera (recostado, cruzamlento de piernas)

lzquierda Gluteo mediano Gluteo mayor

88

~,__- Erector

de Ia columna Gluteo mediano Gluteo menor Gluteo mayor Piriforme Obturador externo Cuadrado femoral Obturador interne Geminus inferior Geminus superior

Tecnica Tumbado boca arriba, sobre una su perficie c6moda. Flexionar Ia pierna izquierda de modo que Ia rodilla se eleve del suelo, manteniendo el pie izquierdo en el suelo. Flexionar Ia rod ilia derecha y cruzar el tobillo derecho justo por encima de Ia rod ilia izquierda. Agarrar con las dos manos Ia pierna izquierda justo por debajo de Ia rod ilia izquierda. Tirar de Ia rodilla izquierda, con Ia rodilla derecha flexionada hacia el pecho tanto como sea posible, hasta comenzar a sentir un ligero estiramiento (dolor suave).

Musculos estirados Musculos mas estirados en el lado derecho del cuerpo: Gluteo mayor, gluteo mediano, gluteo menor, piriforme, geminus superior, gem in us inferior, obturador externo, obturador interno, cuad rado femoral, parte inferior del dorsal ancho, erector de Ia columna.

Musculos menos estirados en Ia pierna izquierda: Gluteo mayor, gluteo mediano.

Comentario Este estiramiento puede hacerse en posicion sentada, pero es menos efectivo y resulta mas diffcil mantener el equilibria.

89

Estiramiento extensor de Ia espalda y rotador externo de Ia adera

lzqulerda Dorsal ancho ---.~­ Erector de Ia columna ---+>a-~ Gluteo mediano Gluteo menor Gluteo mayor Piriforme Obturador externo Cuadrado femoral Obturador interne Geminus inferior Geminus superior

90

Derecha Dorsal ancho Erector de Ia columna Gluteo mediano Gluteo mayor

Teen lea Sentado en el suelo, con Ia pierna derecha extend ida. Flexionar Ia pierna izquierda y colocar el pie izquierdo sobre Ia cara externa de Ia rod ilia derecha. Extender el braze derecho y colocar Ia cara externa del codo derecho contra Ia cara externa de Ia rod ilia izquierda, que est a elevada. Colocar el braze izquierdo contra el suelo cerca de Ia cadera izquierda. Empujar el codo derecho contra Ia rodilla izquierda, girando el tronco hacia Ia izquierda tanto como sea posible. Mantener suficiente presion con el codo derecho para mantener Ia rodilla izquierda en una posicion estable.

Musculos estirados Musculos mas estirados en el lado Izquierdo del cuerpo: Gluteo mayor, gluteo mediano, gluteo menor, piriforme, geminus superior, geminus inferior, obturador externo, obturador interne, cuadrado femoral, parte inferior del dorsal ancho, erector de Ia columna. Musculos menos estlrados en ellado derecho del cuerpo: Gluteo mayor, gluteo mediano, erector de Ia columna, parte inferior del dorsal ancho.

Comentario No arquear Ia espalda o flexionarse hacia delante desde el abdomen.

91

Estiramiento extensor de Ia espalda y extensor de Ia cadera

lzqulerda

Derecha

Dorsal ancho Erector de Ia columna Gluteo mayor

Gluteo mediano Semimembranoso

Biceps femoral

92

Tecnica Tumbado boca arriba, sobre una superficie c6moda. Flexionar Ia rodilla izquierda y llevarla hacia el pecho. Manteniendo Ia pierna izquierda estirada, agarrar con am bas manos Ia rodilla izquierda y tirar de ella hacia el pecho tanto como sea posible.

Musculos estirados Musculos mas estirados: Gluteo mayor, erector de Ia columna, parte inferior del dorsal ancho. Musculos menos estirados en Ia pierna derecha: Semitendinoso, semimembranoso, bfceps femoral, gluteo mediano.

Comentario Llevar Ia rodilla hacia Ia axila en Iugar de hacia el pecho incrementara el estiramiento de los musculos implicados. Este ejercicio puede hacerse con ambas piernas simultaneamente, pero no sera tan efectivo como cuando se hace con cada pierna por separado.

93

Estiramiento aductor de Ia cadera con flexion de rodilla (de pie)

Tecnica De pie, erguido, con las piernas separadas a una distancia mayor que Ia de los hombros, y el pie izquierdo en rotaci6n externa. Bajar el cuerpo (caderas) a una posicion de media sentadilla, flexionando Ia rod ilia derecha y deslizando el pie Izquierdo hacia fuera, hacia Ia izquierda, para mantener Ia rodilla izquierda estirada. Mientras se desciende, colocar las manos sobre Ia rodilla derecha para sostenerse y equilibrarse (o apoyarse en un objeto fijo para mantener el equilibrio).

Musculos estirados Museu los mas estirados: Gracilis izquierdo, aductor mayor izquierdo, aductor largo izquierdo, aductor corto izquierdo, pectfneo izquierdo, parte media e inferior del sartorio izquierdo, semitendinoso izquierdo, semimembranoso izquierdo. Musculos menos estirados: Lado interno del gemelo y del s61eo izquierdos, flexor largo de los dedos izquierdo.

94

Posterior

Anterior

Pectrneo Gracilis- - -_..tll Semimembranoso - --f--l!!• Semitendinoso Gemelos S61eo ~-_.,..--.:

Aductor corto Aductor largo Sartorio Aductor mayor Gracilis

Flexor largo de los dedos

Comentario Mantener el tronco tan estirado como sea posible. Es mas c6modo apoyar el pie izquierdo sobre Ia parte interna. Para incrementar el estiramiento, flexionar el tronco a Ia derecha y presionar el muslo derecho hacia abajo con am bas manos a Ia vez.

95

Estiramiento aductor de Ia cadera (sentado)

Anterior

Gluteo mediano Gluteo mayor Aductor mayor Gracilis

Pectlneo Aductor corto Aductor largo Sarto rio Aductor mayor Gracilis

96

Tecnica Sentado en el suelo, en Ia posici6n del icto (rodillas flexionadas, pies juntos con las plantas tocandose). Llevar los talones tan cerca de las nalgas como sea posible (Ia distancia dependera del grade de flexibilidad). Agarrar los pies justo por encima de los tobillos, con los codes hacia los lades tocando las piernas justo por debajo de las rodillas. Flexionar el tronco hacia delante, hacia los pies, y presionar Ia parte inferior de los muslos y rodillas hacia abajo con los codes mientras se esta estirando.

Musculos estirados Musculos mas estirados: Gracilis, aductor mayor, aductor largo, aductor corte, pectfneo, parte media del sartorio, parte inferior del erector de Ia columna, parte inferior del dorsal ancho. Musculos menos estirados: Gluteo mayor, parte posterior del gluteo mediano.

Comentario Cuanto mas cerca esten los talones de las nalgas, mayor sera el estiramiento. Colocar los talones 30 em separados de las nalgas incrementa el estiramiento del gluteo mayor, gluteo mediano, y erector de Ia colum na; y sitUa Ia mayor parte del estiramiento sobre los orfgenes de los musculos aductores.

97

Estiramiento adudor de Ia cadera con Ia pierna elevada (de pie)

Tecnica De pie, erguido, con el peso del cuerpo equilibrado sobre Ia pierna izquierda. Colocar Ia pierna derecha sobre una mesa, un banco, u otro objeto que este aproximadamente a Ia altura de las caderas. Manteniendo Ia rodilla derecha estirada, girar el cuerpo de modo que el tronco y Ia pierna izquierda formen un angulo de 90 grades con Ia pierna derecha elevada (permitir que Ia pierna derecha gire de modo que Ia rodilla se dirija hacia ellado). Dirigir Ia pierna izquierda y Ia punta del pie hacia delante (directamente por delante de las caderas). Flexionar ligeramente Ia rodilla izquierda, pero mantener Ia derecha estirada. Extender ambos brazos hacia abajo por delante de Ia pierna izquierda, con las palmas de las manes cerca del suelo. Alternativamente, colocar Ia mano izquierda sobre Ia rodilla izquierda y Ia mano derecha sobre Ia cara lateral (externa) de Ia rod ilia derecha (como se ilustra). Flexionar el tronco ligeramente hacia delante, hacia Ia rod ilia izquierda.

98

Posterior

Anterior

Aductor mayor Gracilis ----""''

Aductor corto Aductor largo Sartorio

Gemelos S61eo

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Aductor mayor Gracilis

Musculos estirados Museu los mas estirado s: Gracilis derecho, aductor mayor derecho, aductor corto derecho, aductor largo derecho, mitad del sartorio derecho. M usculos menos esti rados: Gemelo interno derecho, soleo derecho.

Comentario Asegurarse de mantener Ia rodilla derecha estirada. La colocacion alternativa de Ia mano permite un mayor estiramiento, especialmente si se aplica presion con Ia mano derecha sobre Ia rodilla derecha. El estiramiento tambien se incrementa con una flexion mayor de Ia rodilla izquierda.

99

100

ANATOMiA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Movimientos de los musculos de Ia cadera Los ejercicios de este capitulo son estiramientos generales excelentes; sin embargo, no todos ellos pueden cubrir completamente las necesidades de cada persona. Los musculos implicados en los diferentes movimientos de Ia parte inferior del tronco aparecen en Ia tabla de Ia pagina 102. Para estirar musculos especiflcos, el estiramiento debe implicar uno o mas movimientos en Ia direcci6n opuesta a Ia de los musculos objetivo. Por ejemplo, si se quiere estirar el aductor mayor izquierdo, se puede realizar un movimiento que implique extensi6n, rotaci6n interna, y abducci6n de Ia pierna izquierda. Cuando un musculo tiene un alto nivel de rigidez, se deben utilizar pocos movimientos opuestos simultaneos (por ejemplo, para estirar un aductor mayor muy rfgido, se debe comenzar hacienda solamente abducci6n de cadera). Cuando un musculo se vuelve mas flexible, se pueden incorporar mas movimientos opuestos simultaneos.

Gluteo mediano

Gluteo mediano

Flexi6n

Extensi6n

Psoas iliaco

Gluteo mediano

Psoas mayor

Tensor de Ia fascia lata

Pectrneo

Gracilis

Sarto rio Aductor largo Aductor mayor

Rotacl6n externa

Rotacl6n lnterna

Pectin eo

Tensor de Ia fascia lata

Aductor largo Aductor mayor Gracilis

Abducci6n

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lateral corto

lnter6seos plantares

Posterior (musculos profundos)

Musculos estirados M useulos mas estirados: Flexor corto de los dedos derecho, cuadrado plantar derecho, flexor corto del 5. 0 dedo derecho, flexor corto del dedo gordo derecho, lumbricales derechos, inter6seos plantares derechos, abductor del dedo gordo derecho. M usculos menos estirados: Peroneo lateral largo derecho, peroneo lateral corto derecho, abductor del 5. 0 dedo derecho, flexor largo de los dedos derecho, flexor largo del dedo gordo derecho, tibial posterior derecho.

Comentario Asegurarse de estabilizar el pie y el tobillo con una sujeci6n firme. Si se agarran los extremes de los dedos y se tira mas fuerte, se pod ran estirar estos musculos aun mas. El estiramiento se sentira en Ia planta (cara plantar) del pie: musculos flexor corto de los dedos, f lexor corto del dedo gordo, flexor corto del 5. 0 dedo y cuadrado plantar.

137

Estlramlento extensor de los dedos (de pie)

Tibial anterior Extensor corto de Extensor largo del dedo gordo Peroneo anterior Extensor largo de los dedos

138

Teen lea De pie, erguido, apoyandose en una pared o un objeto estable para equilibrarse. Dirigir el pie derecho hacia atras separandolo del cuerpo, con Ia cara dorsal (superior) de los dedos contra el suelo. Manteniendo el dorso de los dedos presionados contra el suelo , inclinar el peso de Ia pierna derecha y presionar dirigiendo el talon hacia el suelo.

Musculos estirados Musculos mas estirados: Extensor corto de los dedos derecho, extensor corto del dedo gordo derecho, t ibial anterior derecho, peroneo anterior derecho. Musculos menos estirados: Extensor largo del dedo gordo derecho, extensor largo de los dedos derecho, interoseos dorsales derechos.

Comentario Es mas comodo realizar este estiramiento sobre una alfombra u otra superficie blanda. Asegurarse de que no resbala el pie que presion a contra el suelo. Mover el talon medial o lateralmente producira un estiramiento mayor sobre Ia parte interna o Ia parte externa del dorso del pie.

139

Estiramiento flexor de los dedos (de pie)

/

I Tecnica De pie, erguido, frente a una pared, a una distancia de 30 a 60 em. Manteniendo el talon del pie en el suelo, presionar Ia cara plantar de los dedos del pie derecho contra Ia pared. El antepie debe estar a mas de 2 em por encima del suelo. lnclinarse hacia delante y deslizar el antepie lentamente hacia abajo, manteniendo los dedos presionados contra Ia pared.

Musculos estirados Museu los mas est irados: Flexor corto de los dedos derecho, cuadrado plantar derecho, flexor corto del 5. 0 dedo derecho, flexor corto del dedo gordo derecho, lumbricales derechos, inter6seos plantares derechos, abductor del dedo gordo derecho, abductor del 5.0 dedo derecho. M useu los menos estirados: Flexor largo de los dedos derecho, flexor largo del dedo gordo derecho, tibial posterior derecho.

140

Tibial posterior Flexor largo de los dedos

Abductor del dedogordo Flexor corto del dedo gordo

Flexor corto de los dedos Abductor del 5.0 dedo Flexor corto del 5.0 dedo Lumbricales

Posterior

Flexor largo del dedo gordo Cuadrado plantar lnter6seos plantares

Posterior (museu los profundos)

Comentario Asegurarse de que el antepie esta paralelo al suelo. Esto asegura que todos los dedos se estiran por igual. Tam bien, deslizar el antepie hacia abajo lentamente; de otro modo, pudiera producirse un sobreestiramiento. Flexionar Ia rod ilia derecha ligeramente y moverla hacia delante, hacia Ia pared, incorporara a los musculos de Ia pantorrilla en el estiramiento.

141

Estlramlento flexor plantar simple

Semimembranoso

Peroneo lateral largo Peroneo lateral corto Abductor del5.0 dedo

142

Tecnica De pie, frente a una pared, a una distancia de unos 60 em. Apoyar las manos contra Ia pared. Sin mover el pie izquierdo, colocar el pie derecho entre 30 y 60 em por detras de el; el cual estara a una distancia de entre 30 y 60 em de Ia pared, y el derecho a una distancia de entre 60 y 120 em. Manteniendo el talon derecho en el suelo, inclinar el pecho hacia Ia pared. Se puede flexionar ligeramente Ia rodilla izquierda para facilitar el movim iento del pecho hacia Ia pared.

Musculos estirados Musculos mas estirados: Gemelos derechos, s6leo derecho, plantar delgado derecho, poplfteo derecho, flexor largo de los dedos derecho, flexor largo del dedo gordo derecho, tibial posterior derecho. Musculos menos estirados: Peroneo lateral largo derecho, peroneo lateral corto derecho, flexor corto de los dedos derecho, cuadrado plantar derecho, flexor corto del 5. 0 dedo derecho, flexor corto del dedo gordo derecho, abductor del 5. 0 dedo derecho, abductor del dedo gordo derecho, poplfteo derecho, semitendinoso derecho, semimembranoso derecho, biceps femoral derecho.

Comentario Cuando el pecho se encuentra mas cerca de Ia pared, flexionar ligeramente Ia rodilla realineara Ia tibiae incrementara Ia distancia entre los puntos de inserci6n muscular. Esto aumentara el estiramiento de los musculos tibial posterior, flexor largo del dedo gordo y flexor largo de los dedos; mientras que al mismo tiempo se reduce el estiramiento de los musculos f lexores de Ia pierna.

143

Estiramiento flexor plantar doble

Semimembranoso Semitendinoso Plantar delgado Flexor largo de los dedos Flexor largo del dedo gordo

Biceps femoral

Abductor del dedo gordo

144

Tecnica De pie, erguido, sobre el borde de un escalon, con los dos talones sin apoyo por fuera del borde del escalon. Mantener las rodillas derecha e izquierda estiradas, y apoyarse en un soporte estable al menos con una mano. Bajar ambos talones tanto como sea posible.

Musculos esti rados M usculos mas est.irados: Gemelos, soleo, plantar delgado, poplfteo, flexor largo de los dedos, flexor corto de los dedos, flexor largo del dedo gordo, flexor corto del dedo gordo, tibial posterior, cuadrado plantar, flexor corto del 5. 0 dedo, abductor del5.0 dedo, abductor del dedo gordo.

Musculos menos est.irados: Semitendinoso, semimembranoso, bleeps femoral.

Comentario Es mas comodo hacer este estiramiento con zapatillas de deporte. Soportar siempre el cuerpo con el apoyo de, al menos, una mano. Sin soporte, pod ria ocurrir que los musculos se contrajeran y no estiraran. La extension del estiramiento se incrementara si se trabaja una pierna cada vez. Despues de que los talones alcancen su punto mas bajo, se puede aplicar mas estiramiento flexionando ligeramente las rodillas. Esta maniobra estirara los musculos tibial posterior, flexor largo del dedo gordo y flexor largo de los dedos; al mismo tiempo reducira el estiramiento de los musculos flexores de Ia pierna. Colocar el antepie sobre el borde de las escaleras incrementara el estiramiento sobre el origen (parte alta) de estos grupos musculares; colocar Ia parte media del pie incrementa el estiramiento de Ia porci6n mAs inferior de estos musculos.

145

Estiramiento de eversion del pie y flexor plantar

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Plantar delgado ~.

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Flexor largo del dedo gordo

146

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Flexor largo del dedo gordo ----Cuaciracio plantar lnter6seos plantares

Posterior (musculos profundos)

Tecnica De pie, erguido, sobre el borde de un escalon, con Ia mitad anterior del pie derecho sobre el borde. Colocar el pie en una posici6n de eversion (de pie sobre el borde lateral [externo] del pie). Mantener Ia rodilla derecha estirada y Ia izquierda ligeramente flexionada. Apoyarse en un objeto estable, al menos con una mano. Manteniendo Ia eversion del pie, bajar el talon derecho tanto como sea posible.

Musculos estirados Musculos mas estirados: Peroneo lateral largo derecho, peroneo lateral corto derecho, peroneo anterior derecho, abductor del 5. 0 dedo derecho, parte lateral del soleo y los gemelos derechos, flexor largo del dedo gordo derecho, tibial posterior derecho. Musculos menos estirados: Popliteo derecho, plantar delgado derecho, porci6n interna del gemelo derecho, biceps femoral derecho, flexor corto de los dedos derecho, cuadrado plantar derecho, flexor corto del 5.0 dedo derecho, flexor corto del dedo gordo derecho.

Comentario Es mas c6modo hacer este estiramiento con zapatillas de deporte. Este es un excelente estiramiento para los musculos peroneo lateral largo y corto y abductor del 5. 0 dedo, los cuales se localizan en Ia cara lateral (externa) de Ia pierna y del pie. Tener un cuidado extra cuando se coloca el pie en Ia posicion de eversion, y asegurarse de progresar lentamente en este ejercicio de estiramiento. Despues de que el talon derecho alcance el suelo o el punto mas bajo, se puede incrementar el estiramiento flexionando ligeramente Ia rodilla derecha. Esto elimina cualquier estiramiento de los musculos flexores de Ia pierna, pero estira mas alia los musculos de Ia pantorrilla. 147

Estlramiento de inversion del pie y flexor plantar

· ~- Semitendinoso

Semimembranoso Plantar delgado

148

Tibial posterior Flexor largo de los dedos

Flexor largo del dedo gordo ~- .... uaurado

plantar

lnter6seos plantares

Posterior (musculos profundos)

Tecnica De pie, erguido, sobre el borde de un escalon, co n Ia mitad anterior del pie derecho sobre el borde. Colocar el pie en una posicion invertida (de pie sobre el borde medial [interno] del pie). Mantener Ia rodilla derecha ligeramente hacia Ia Hnea media del cuerpo (direcci6n interna), con Ia rodilla izquierda ligeramente flexionada. Apoyarse en un objeto estable, al menos con una mano. Manteniendo el pie invertido, bajar el talon derecho tanto como sea posible.

Musculos estirados Musculos mas estirados: Flexor largo de los dedos derecho, abductor del dedo gordo derecho, parte interna del s61eo derecho, tibial posterior derecho, plantar delgado derecho. Musculos menos estirados: Flexor corto de los dedos derecho, cuadrado plantar derecho, flexor corto del dedo gordo derecho, flexor corto del 5.0 dedo derecho, gemelo interno derecho, semitendinoso derecho, semimembranoso derecho.

Comentario Es mas comodo hacer este estiramiento con zapatillas de deporte. tste es un excelente estiramiento para los musculos flexor largo de los dedos, parte interna del s61eo, y abductor del dedo gordo, los cuales se localizan en Ia cara interna de Ia pierna y del pie. Tener especial cuidado cuando se coloca el pie en Ia posici6n invertida, y asegurarse de progresar lentamente a lo largo de esta posici6n de estiramiento. Despues de que el talon derecho alcance el suelo o el punto mas bajo, se puede incrementar el estiramiento flexionando ligeramente Ia rodilla derecha. Esto reduce el estiramiento de los musculos flexores de Ia pierna, pero incrementa el de los musculos de Ia pantorrilla. 149

150

ANATOMiA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Movimientos de los musculos de Ia pantorrilla y del pie Los ejercicios de este capitulo son estiramientos generales excelentes; sin embargo, no todos ellos pueden cubrir completamente las necesidades de cada persona. Los musculos implicados en los diferentes movimientos de Ia pantorrilla, tobillo y pie aparecen en Ia siguiente tabla. Para estirar musculos especificos, el estiramiento debe implicar uno o mas movimientos en Ia direcci6n opuesta a Ia de los musculos objetivo. Por ejemplo, si se quiere estirar el flexor largo de los dedos izquierdo, se puede realizar un movimiento que implique dorsiflexi6n y eversi6n del tobillo izquierdo y extensi6n de los dedos del pie izquierdo. Cuando un musculo tiene un alto nivel de rigidez, se deben utilizar pocos movimientos opuestos simultaneos (por ejemplo, para estirar un flexor largo de los dedos muy rfgido, se debe comenzar hacienda solamente extensi6n de los dedos del pie). Cuando un musculo se vuelve mas flexible, se pueden incorporar mas movimientos opuestos simultaneos.

Tibial anterior Extensor largo de los dedos Extensor largo del dedo gordo Peroneo anterior

Dorslflexl6n

Tibial anterior

Flexor largo de los dedos

Extensor largo del dedo gordo lnversl6n

Peroneo lateral largo

Extensor largo de los dedos

Peroneo anterior

Extensor largo de los dedos Extensor largo del dedo gordo

Flexl6n de los dedos del pie

Extensl6n de los dedos del pie

Abductor del 5.0 dedo

Abductor del dado gordo

~gJJ Abduccl6n de los dedos del pie

151

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Extensor largo de los dedos

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Extensor largo del dedo gordo

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Peroneo anterior Peroneo lateral largo Peroneo lateral corto Gemelos S61eo Plantar delgado Tibial posterior Flexor largo de los dedos

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Flexor largo del dedo gordo

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PIE

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Musculo Flexor corto de los dedos Cuad rado plantar Flexor corto del 5.0 dedo Abductor del dedo gordo Abductor del 5.0 dedo Aductor del dedo gordo Flexor corto del dedo gordo Extensor corto de los dedos Extensor corto del dedo gordo Lumbricales Inter6seos plantares lnter6seos dorsales

152

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