Ana - Plano Alimentar PDF

Ana Cláudia Fridschtein

Plano alimentar

Café-da-manhã Opção 1 Alimento

Medida caseira

Quantidade

Mamão papaya Fatia média 1 Farelo de aveia (colocar por cima da fruta) Colher de sopa 1 Café com leite desnatado Xícara 1 Waffle integral (Forno de Minas) Unidade 1 Para o waffle: 1 colher de sobremesa de geleia diet + 1 colher de sobremesa de queijo cottage light Caso queira açúcar no café com leite usar os açúcares mascavo ou demerara (ver orientações nutricionais ao final do plano alimentar).

Opção 2 Alimento Smoothie: 1 banana + 1 maçã + 1 iogurte Grego light + 1 colher de sopa rasa de chia em grãos. Bater tudo junto no liquidificador Sanduíche: 2 fatias de pão integral de whey protein + 2 fatias pequenas de queijo minas frescal light + tomate + orégano

Medida caseira

Unidade

Quantidade

1

Opção 3 Alimento Leite desnatado + Chia em grãos + Fruta de sua preferência Clara de ovo passada na frigideira com azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco virgem ou cozida ou cozida + Tapioca integral pequena. Pra tapioca ficar integral, acrescentar 1 colher de sobremesa de chia em grãos na goma da tapioca antes de levá-la ao fogo.

Medida caseira Copo de 200 ml

Quantidade 1

Colher de sobremesa

1

Unidade Unidade

1 2

Unidade

1

Lanche da manhã Opção 1 Alimento Barra de proteína VO2

Medida caseira Unidade

Quantidade 1

Opção 2 Alimento

Medida caseira

Cake with Protein À venda na Nutrir.

Quantidade

Unidade

1

Opção 3 Alimento Barrinha de mixed Nuts (marca AGTAL)

Medida caseira Unidade

Quantidade 1

Pré-treino Alimento Waxy maize Whey protein isolada Glutamina BCAA (cápsulas) Diluir waxy maize + whey + glutamina em 200 ml de água.

Medida caseira Colher de sopa Colher de sopa Gramas Unidade

Quantidade 1 1 5g 2

Pós-treino (Tomar os suplementos abaixo e depois almoçar) Alimento Glutamina BCAA (cápsulas) Diluir a glutamina em um pouco de água (100 a 150 ml).

Medida caseira Gramas Unidade

Quantidade 5g 2

Almoço Alimento

Medida caseira

Quantidade À vontade 2

Salada crua Tempero para a salada: azeite de oliva extra virgem + vinagre de maçã (de Colher de sopa preferência orgânico) + limão + sal (de preferência o sal marinho) Arroz integral ou Purê de batata doce ou de abóbora ou Macarrão integral ao alho Colher de sopa cheia 3 e óleo de coco virgem ou azeite de oliva extra virgem ou com molho de tomate Peixe ou Frango (grelhados ou cozidos) Porção (150 g) 1 * Caso não queira a salada e nem fazer o molho da mesma, coloque por cima do prato, 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem.

* Outra opção de molho para salada ou até mesmo para o peixe, o frango ou a carne: 4 damascos secos + 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem + 1 colher de sopa de mostarda light e sem adição de a çúcar (tem da marca HEMMER) + 1 colher de café de curry em pó. Bate tudo junto e está pronto. Poderá consumir todo o preparo. * No caso do arroz branco ao invés do arroz integral, servir, também, 3 colheres de sopa e acrescentar 1 colher de sobremesa rasa de chia em grãos por cima.

Lanche da tarde Opção 1 Alimento Barra de frutas (marca Kobber) + Iogurte desnatado (Molico)

Medida caseira

Quantidade

Unidade

1

Unidade

1

Opção 2 Alimento Barra Levittá Sementes – Gergelim e Cacau + Maçã ou Pêra ou outra fruta de sua preferência

Medida caseira

Quantidade

Unidade

1

Unidade

1

Opção 3 Alimento Iogurte Danio (Danone) + 2 castanhas do pará

Medida caseira Unidade

Quantidade 1

Jantar Opção 1 Alimento Consumê de abóbora com aspargos + Frango desfiado

Medida caseira

Quantidade

Conchas

4

Colher de sopa

5

Opção 2 Alimento Bruschetta 2 fatias de pão integral de whey protein e rechear cada uma com: cubos de queijo minas frescal light + tomate picado + 1 fio de azeite de oliva extra virgem + orégano. Levar ao forno pra aquecer. Iogurte desnatado + Granola diet

Medida caseira

Quantidade

Copo de 200 ml

1

Colher de sobremesa cheia

1

Medida caseira Unidade * Colher de sopa / ** Fatia / *** Unidade

Quantidade 1 * 2 / ** 2 / *** 2

Fio Copo de 200 ml

1 1

Colher de chá

1

Opção 3 Alimento Pizza de frigideira integral (marca Massa Leve) Rechear com molho de tomate*, queijo minas frescal light**, clara de ovo***, rúcula, manjericão e orégano Azeite de oliva extra virgem Leite desnatado (pode ser morno) + Canela em pó

Ceia Opção 1 Alimento Iogurte Densia + Castanha do pará

Medida caseira

Quantidade

Unidade

1

Unidade

2

Opção 2 Alimento Abacate (amassar) + Whey protein isolada (colocar por cima da fruta)

Medida caseira

Quantidade

Fatia

1

Colher de sopa

1

Opção 3 Alimento Iogurte Grego light + Canela em pó

Medida caseira

Quantidade

Unidade

1

Colher de chá

1

Orientações Nutricionais 

Manter uma ingestão hídrica adequada: ingerir, pelo menos, 2,2 L por dia.

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Preferir: carnes grelhadas, grãos e cereais integrais, queijos brancos.

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Consumir sucos de frutas naturais e sem açúcar. Caso queira adoçante, usar os de Stévia ou Sucralose. No caso de açúcares consumir o demerara, o mascavo ou o de coco.

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Tentar (e conseguir!) fazer todas as refeições. Nunca passar muitas horas sem se alimentar.

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Evitar: cafeína em excesso (café, chás, refrigerantes à base de cola, chocolates), açúcares refinados e alimentos gordurosos (ricos em gorduras saturadas).

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Trocar o sal refinado pelo sal marinho. Cuidado com o excesso de sal. Uma dica é não colocar o saleiro na mesa.

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Evitar temperos artificiais e industrializados: caldos de carne, de galinha (Knnor, Maggi, Sázon)... Eles são ricos em sódio. Portanto, dê preferência aos temperos naturais: salsa, salsinha, manjericão, orégano, curry, açafrão, alecrim...

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Evitar o consumo de embutidos: salsichas, salames, presuntos, mortadela...

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Ficar atenta à higienização dos alimentos, principalmente frutas, legumes e verduras.

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CUIDADO COM OS FINAIS DE SEMANA! SE HOUVER MUITO DESCONTROLE , PODERÁ COLOCAR TUDO FEITO “

DURANTE A SEMANA À PERDER.

”