Along a Mentos

1. Músculos que movimentam o braço para a frente Músculo deltóide/porção ventral/m. peitoral maior. Função: Mover o braço levantado para a frente. A. Tensionar Cruze as mãos atrás da nuca e segure-as contra a cabeça. O seu companheiro de exercícios segurará seus cotovelos enquanto você estiver pressionando-os para a rente! por "# segundos.

B. Alongar $longamento passivo! azendo seu companheiro de exercícios puxar os cotovelos para trás e mantendo a posição por aproximadamente "# segundos.

2. Musculatura Peitoral M. peitoral maior & menor, m. Coracobraquia Função: Mover o braço para a frente e para dentro na articulação do ombro abai!"#los e mover o ombro para a frente. A. Tensionar Com os braços estendidos para a rente! pressione as mãos uma contra a outra %com ou sem bola&! com a maior orça possível! por "# segundos.

B. Alongar 'stenda os braços para trás e para cima! de orma passiva! e ique nesta posição por "# segundos. segurando-se numa rede. O alongamento tamb(m pode ser eito com a)uda de um companheiro de exercícios! que segurará seus pulsos.

Os dois exercícios acima podem ser eitos com um companheiro! taticamente. taticamente. *ique de p( e ap+ie suas costas nas do companheiro. com as mãos um do outro! com os braços esticados para os lados. ,rimeiro tentem pressionar os braços para a rente com uma tensão muscular ativa. epois! alonguem os braços esticados! separando-se separando-se um pouco um do outro! sem soltar as mãos.

3. Musculatura Peitoral M. peitoral maior. Função: Mover o braço para a frente $e para dentro% na articulação do ombro. A. Tensionar Com os braços estendidos para a rente! pressione as mãos uma contra a outra %com ou sem o auxílio de uma bola&! com a maior orça possível! por "# segundos.

B. Alongar *ique de p(! de rente para o canto de um cmodo. Coloque as mãos %ou os antebraços& contra as paredes e deixe o corpo cair para a rente. ,ressione o corpo para dentro de tal orma que você sinta a tensão na rente da caixa torácica. *ique nesta posição por "# segundos.

$ tensão /$0 pode ser eita na mesma posição! no canto! como o alongamento. ,or(m não pressione o corpo de tão longe. 4. Musculatura Peitoral M. peitoral maior m. rande redondo. Função: Mover os braços para a frente e para bai!o, de uma posição levantada.

A. Tensionar e p(! com o corpo inclinado para rente! as pernas levemente separadas separadas e as mãos bem aastadas uma da outra! segure-se numa barra ou algo semelhante. ,ressione as mãos e os braços para baixo! com a maior orça possível! e tente empurrar a barra para baixo! por "# segundos. 1inta a tensão nos m2sculos peitorais.

B. Alongar ,ressione lentamente o tronco para baixo! segurando-se na barra! com os braços esticados! por "# segundos. 1inta o alongamento no peito. 3ocê pode tornar o alongamento mais proveitoso lexionando os )oelhos ligeiramente.

3aria 3ariando ndo a dist4n dist4ncia cia entre entre as mãos! mãos! você você pode pode exe exerci rcitar tar outra outras s partes partes da muscul musculatu atura ra peitor peitoral al.. Colocando as mãos em dierentes alturas! você tamb(m muda a área de alongamento.

. !s "ran#es Músculos Peitorais M .peitoral maior. Função: Mover o braço para a frente, da articulação do ombro.

A. Alongar 5antenha o antebraço na mesma posição de /$0 e irme os p(s no chão. 6ire o tronco para ora e para a rente de maneira que o peito se)a empurrado o mais possível para a rente. 1inta a tensão no peito! na parte anterior dos ombros. *ique nesta posição por "# segundos.

B.Tensionar e p(! ap+ie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mão ou o antebraço contra ele! com a maior orça possível! durante "# segundos.

$lternativa7 'm vez de usar o batente de uma porta! você pode segurar-se numa barra8 de p(! de costas para a barra! tente puxar a barra como se quisesse arrancá-la. *aça o mesmo se você utilizar uma rede. 5udando a posição do braço para cima e para baixo! você pode exercitar dierentes partes da musculatura peitoral. $. Musculatura Anterior #o !mbro M. subescapular, m. peitoral maior/porção clavicular. Função: 'irar o braço para dentro, na articulação do ombro. A. Tensionar 5antenha o cotovelo lexionado num angulo reto %9#:&! com os braços encostados nos lados do corpo. ,ressione as mãos %com ou sem bola& uma contra a outra! com a maior orça possível! por aproximadamente "# segundos.

B.Alongar Com a a)uda de um companheiro de exercícios! mova os braços para trás! alcançando a maior dist4ncia possível. $ parte de cima dos braços continua )unto aos lados do corpo. *ique nesta posição por "# segundos.

'ste exercício tamb(m pode ser eito por você! sozinho! num canto da casa! no batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.

%. Músculos Posteriores #o !mbro M. deltóide, porção dorsal $tri. rande dorsal, m. trap()io%. Função:Mover o braço para tr"s, quando este ( levantado em *nulo reto $+ raus% em relação ao corpo, cotovelo tamb(m fle!ionado em *nulo reto $+ raus%. A. Tensionar ,uxe um cotovelo! cruzando o peito em direção ao outro ombro. ;esta posição! pressione o cotovelo com a outra mão! com a maior orça possível! para a rente e para ora! por