Afronter El Estres Tecnica Basica

 

 

AFRONTAR EL ESTRÉS: TÉCNICA BÁSICA 

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Afrontar el Estrés: Técnica Básica

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Afrontar el Estrés: Técnica Básica

1.- ¿QUE ES Y COMO SE DESARROLLA EL ESTRÉS? Cuando se realiza una revision de la literatura sobre el tema, se encuentran multitud de definiciones. Sin entrar a polemizar teóricamente sobre su definición, se abordara el estrés dentro del curso que nos ocupa como: la respuesta adaptativa del organismo ante los diversos estresores (Selye, 1936). Para completar la definición anterior, debemos tener claro que se entiende por: "Respuesta de estrés": respuesta inespecífica del organismo a cualquier demanda. "Estresor" o "situación estresante": estímulo o situación que provoca una respuesta de estrés. En la actualidad, han cobrado auge las teorías interaccionistas del estrés que plantean que la respuesta de estrés es el resultado de la interacción entre las características de la persona y las demandas del medio. Se considera que una persona está en una situación s ituación estresante o  bajo un estresor, cuando debe hacer frente f rente a situaciones si tuaciones que conllevan demandas conductuales que le resulta difícil poner en práctica o satisfacer. Es decir depende, tanto de las demandas del medio, como de sus propios recursos para enfrentarse a él (Lazarus y Folkman, 1984), o ahondando un poco más, de las discrepancias entre las demandas del medio externo o interno, y la manera en que el individuo percibe que puede dar respuesta a esas demandas (Folkman, 1984). La respuesta de estrés es una respuesta automática del organismo a cualquier cambio ambiental, externo o interno, mediante la que se prepara para hacer frente a las posibles demandas que se generan como consecuencia de la nueva situación, (Labrador, 1992). Por tanto, ello no es algo "malo" en sí mismo, al contrario; facilita el disponer de recursos para enfrentarse a situaciones que se suponen excepcionales. Página 3 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica Estas respuestas favorecen la percepción de la situación y sus demandas, procesamiento más rápido y potente de la información disponible, posibilitan mejor la búsqueda de soluciones y selección de conductas adecuadas para hacer frente a las demandas de la situación,  preparan al organismo para actuar de forma más rápida y adaptativa. Dado que se activan gran cantidad de recursos (incluye aumento en el nivel de activación fisiológica, cognitiva y conductual); supone un desgaste importante para el organismo. Si éste es episódico no habrá  problemas, pues el organismo tiene capacidad para recuperarse, si se repiten con excesiva frecuencia, intensidad o duración, pueden  producir la aparición de trastornos psicofisiológicos. Hans Selye (1907-1982) fisiólogo y medico vienes, fue también director del Instituto de Medicina y Cirugía Experimental de la Universidad de Montreal. Fue el responsable de acuñar este vocablo. En 1950 publicó su investigación más famosa:  Estrés: Un estudio sobre la ansiedad . A partir de esta tesis, el estrés o Síndrome

G ener neral al d de e A da dapt ptaci ación ón  (SGA) pasó a resumir todo un conjunto de síntomas psicofisiológicos. Para ahondar un poco mas en el concepto de estrés se puede decir que es una respuesta inespecífica del organismo ante un estímulo inespecífico (cualquier demanda específica que se le solicite). Además, el/los factores o estímulos inespecíficos que pueden generar estrés en una persona, pueden no generarlo en otra. En cierta forma  podemos considerar el estrés negativo como el elemento responsable de producir un aumento del esfuerzo en relación al mantenimiento del equilibrio del organismo (homeostasis). Si constantemente el organismo debe realizar un esfuerzo para realizar acciones que habitualmente apenas lo requieren, el cuerpo se acerca al agotamiento y es el momento en el que aparecen los efectos nocivos del estrés convirtiendo cualquier estímulo externo en un agente estresor, el timbre del teléfono, una llamada a la puerta, pueden causar alarma y un exceso de reacción; cuando esta experiencia se vuelve habitual, no resulta extraño levantarse agotado por las mañanas y permanecer todo Página 4 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica el día en ese estado hasta la noche que de nuevo, dará lugar a un sueño en absoluto reparador. Hemos de tener en cuenta que no existen respuestas objetivas, todas las respuestas que generamos son de carácter estrictamente  particular: la interpretación, emoción y sensación que acompañan al estrés son intransferibles, el estrés es un particular e íntimo mecanismo de defensa que puede transformarse en un medio de autodestrucción. Nos hallamos en el mundo y frente al mundo, lo necesitamos y a veces nos hiere, las cicatrices nos fortalecen o nos debilitan, aprendemos a adaptarnos o nos acomodamos a la inadaptación sin esfuerzo, el mundo interno y el externo exte rno interactúan, si como resultado de ello me siento mejor, puedo realizar un movimiento físico o mental más adecuado mi adaptación progresa en caso contrario, una inestabilidad se produce, y facilita la siguiente.

1.1.- Causas del estrés Las principales causas generadoras de estrés, se podrían agrupar de la manera que sigue: Fisiológicas: Relacionadas con enfermedades y lesiones corporales, que incrementan la tensión interior de la persona produciendo un nivel de estrés que se vuelve contraproducente para el individuo. Por ejemplo, una enfermedad orgánica produce una reacción negativa en el campo emocional. Psicológicas: Se relacionan con la vulnerabilidad emocional y cognitiva de cada persona. Crisis vitales

por

adolescencia, interpersonales

determinados madurez, conflictivas

cambios: vejez. o

infancia, Relaciones

insuficientes.

Condiciones frustrantes de trabajo o estudio: excesiva exigencia o competitividad, monotonía, normas incongruentes, insatisfacción vocacional, Página 5 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica etc. Sobre este grupo de causas, versa el curso que nos ocupa ya que en el se pretende potenciar el manejo de este tipo de estresores a través, del aprendizaje

de

cómo

elaborar

pensamientos

adaptativos ante situaciones negativas-estresantes, y que desarrollaremos mas adelante. Sociales: Consisten, entre otros,

en cambios

sociales en los que cada época trae nuevos retos a afrontar. Cambios tecnológicos acelerados que la  persona no puede integrar, etc. Ambientales:  Entre

algunos

de

estos

factores,

 podríamos citar: polución ambiental, alimentación desnaturalizada con tóxicos industriales, lugares de trabajo

con

electrostática, catástrofes, etc.

poca

seguridad

o

microorganismos

con

carga

patógenos,

1.2.- Tipos de estrés. Existen, fundamentalmente, dos tipos de estrés:





 

Estrés agudo.

 

Estrés crónico.

Cada uno con sus propias características, síntomas, duración y distinto tratamiento. Los describimos brevemente a continuación.

strr és Agud Ag udo o: Es la forma de estrés más común. Proviene de E st las demandas y las presiones del pasado mas reciente y se anticipa a las demandas y presiones del futuro más próximo. El estrés agudo es estimulante y excitante a pequeñas dosis, pero demasiado puede resultar agotador. Por ejemplo, un descenso rápido por una pista de esquí de alta dificultad por la mañana temprano puede ser muy estimulante; por la tarde puede añadir tensión a la acumulada durante Página 6 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica el día; esquiar por encima de las posibilidades puede conducir a accidentes, caídas y sus lesiones. De la misma forma un elevado nivel de estrés agudo puede producir molestias psicológicas, cefaleas de tensión, dolor de estómago y otros muchos síntomas. Los síntomas más comunes son:    Desequilibrio emocional : una combinación de ira o



irritabilidad, ansiedad y depresión.    Problemas musculares: musculares: dolor de cabeza tensional, el



dolor de espalda, el dolor en la mandíbula y las tensiones musculares, que pueden llegar a producir contracturas y lesiones en tendones y ligamentos. digestivos : molestias en el estómago o en el    Problemas digestivos:



intestino, como acidez, flatulencia, diarrea, estreñimiento y síndrome del intestino irritable. transitorias: elevación de la    Manifestaciones generales transitorias:



 presión arterial, taquicardia, sudoración de las palmas de las manos, palpitaciones cardíacas, mareos, migrañas, manos o pies fríos, dificultad respiratoria y dolor torácico. El estrés agudo puede aparecer en cualquier momento de la vida y a cualquier persona, es fácilmente tratable y tiene una buena respuesta al tratamiento.

E st stré réss Crón C rónii co:  Existen individuos que padecen de estrés agudo con frecuencia, cuyas vidas están tan desordenadas que siempre  parecen estar inmersas en la crisis y en el caos. Van siempre corriendo, pero siempre llegan tarde. Si algo puede ir mal, va mal. No  parecen ser capaces de organizar sus vidas y hacer frente a las demandas y a las presiones que ellos mismos se infringen y que reclaman toda su atención. Parecen estar permanentemente en la cresta del estrés agudo. Con frecuencia, los que padecen estrés crónico reaccionan de forma descontrolada, muy emocional, están irritables, ansiosos y tensos. A menudo se describen a sí mismos como personas que tienen Página 7 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica "mucha energía nerviosa". Siempre tienen prisa, tienden a ser bruscos y a veces su irritabilidad se convierte en hostilidad. Las relaciones interpersonales

se

deterioran

rápidamente

cuando

los

demás

reaccionan con hostilidad real. El lugar de trabajo se convierte en un lugar muy estresante para ellos.

1.3.- Fases del estrés. El Dr. Selye refiere que el estrés se manifiesta como un  proceso que consta de tres fases y que conforman lo que se denomina el Sí nd ndrom rome e G ene nerr al de A daptació ción n. Al principio se da una fase en la que todo nuestro organismo se encuentra en estado de alarma. A ella le sigue la movilización del aguante físico, emocional y mental para resistir el estrés. La fase final es la etapa de agotamiento general.  

En las tres fases que forman el  Sí ndrom ndrome e G ene neral ral de  Ad  A daptació ción n, se liberan en el organismo agentes químicos y hormonas que si se mantienen durante mucho tiempo terminan estresando al mismo. Seguidamente, se expone una breve descripción de cada de las fase del Síndrome General de Adaptación.

1.  Fase de Alarma: Se da cuando percibimos una situación como un desafío que excede a nuestro control, por ejemplo un susto. Nos prepara para dar una respuesta casi inmediata a la situación que se nos presenta. Así, en esta fase nos esforzamos y luchamos para recuperar el control. Cuando pasa el susto nuestro organismo se relaja y recuperamos el estado de reposo. Si la situación de susto se mantiene de forma continua,

pasamos a la

siguiente fase.  En esta fase el corazón late más fuerte y rápido subiendo la presión arterial. La sangre se desvía del estómago y de la piel hacia los Página 8 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica músculos por si necesitamos realizar movimientos rápidos. Las pupilas se dilatan, la respiración aumenta y los músculos se contraen.  

2.  Fase de adaptación: Aparece cuando no podemos cambiar la situación que se nos presenta y por consiguiente, el organismo empieza a movilizar todos los recursos disponibles para adaptarse a esta nueva situación. Esta fase dura más tiempo pero llega a su límite cuando se agota la energía. En esta fase la presión arterial sube lentamente. Los tejidos del cuerpo retienen componentes químicos como el sodio. Las glándulas suprarrenales aumentan de tamaño y liberan cortisol al torrente sanguíneo,  provocando una serie de cambios físicos. El nivel de colesterol aumenta y aparece una pérdida de  potasio. Hay un aumento de la secreción de ácidos grasos. Disminuyen las defensas y aumenta el desequilibrio

del

estado

emocional,

pudiendo

derivar en la aparición de síntomas depresivos.

3.  Fase de agotamiento: Aparece cuando la persona, al no poder cambiar la o las situaciones que  producen estrés y no ver salida a la situación, s ituación, agota todos los recursos orgánicos y emocionales de que dispone. El estrés continuo hace que el funcionamiento hormonal libere sustancias químicas

que

dañan

a

los

tejidos

abriendo

 posibilidades a diferentes enfermedades.

1.4.- Signos de advertencia. advertencia. A lo largo de diferentes investigaciones, se ha advertido que el estrés mantenido en el tiempo puede generar estados de ansiedad, que  podrían terminar bloqueando el funcionamiento de los procesos cognitivos es decir, nuestra capacidad para manejar adecuadamente Página 9 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica los pensamientos negativos o desadaptativos y por consiguiente, dificultar enormemente el afrontamiento positivo a las situaciones. De ello se desprende que las preocupaciones recurrentes, por ejemplo,  podrían llegar a invadir nuestro sueño y mantenernos despiertos la mayor parte de la noche, y los miedos que se imponen sobre el resto de los pensamientos serian capaces de distraernos de lo que estamos haciendo. La característica central de la reacción que nos produce el estrés es la incertidumbre que, a su vez, dispara un estado de alerta  para corroborar la eventualidad de una amenaza. Agruparemos los signos de advertencia, que tendremos que tener en cuenta a la hora de valorar el nivel de estrés al que nos enfrentamos en: emocionales, comportamentales y físicos.

1.  Signos emocionales: Entre ellos, destacaremos::  Apatía e indiferencia, ansiedad, miedo, sensación de inutilidad.  inutilidad.  defensivo.   Depresión, irritabilidad y estado defensivo.   Fatiga

mental:   Problemas mental:

 pensamiento

poco

fluido,

de

concentración,

esfuerzo

continuo,

dificultad para emprender nuevas acciones.  Negación:  Negación:   Ignorar síntomas, negar problemas, continuar trabajando a pesar de estar demasiado cansado para continuar.  Arrebatos de emoción: emoción:   Sentimientos que afloran y desaparecen súbitamente en lugar de perdurar como un estado de ánimo predominante.  Preocupaciones y pensamientos obsesivos: Una conciencia continua del evento estresante que irrumpe de manera recurrente, más allá de los límites del pensamiento necesario para resolver un  problema. Página 10 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica  Ideas intrusivas: súbitas, pensamientos que no tienen nada que ver con la tarea mental en curso.  Pensamientos,

sensaciones

y

emociones

 persistentes: Ideas que la persona es incapaz de detener.  Hipervigilancia: Un estado de alerta, indagación y  búsqueda desproporcionada, que se caracteriza por una tensa expectativa.  Insomnio:  Insomnio:   imágenes

e

ideas

persistentes

que

dificultan la conciliación del sueño. sueños:  Pesadillas y despertares angustiosos  Malos sueños:

2.  Signos de comportam comportamiento: iento: Entre ellos resaltaremos:  Evasión:  Evasión:   Del trabajo, de las amistades, de la responsabilidad.  Drogadicción:  Drogadicción:  

Alcoholismo,

drogas,

juego,

derroche.  Abandono:   Atraso del trabajo, desaseo, vestir  Abandono: descuidado.  Problemas

legales:   legales:

Deudas,

infracciones,

accidentes, robos, violencia.

3.  Signos físicos: Citaremos los siguientes:  Enfermedades

frecuentes

tipo: Contracturas Contracturas   musculares

de y

dolores

todo de

columna vertebral como lumbalgia, ciática o dolor cervical.   cervical.  Dolencias menores: menores:   Náuseas, insomnio, dolor de cabeza, problemas digestivos, cambios de peso, cambios de apetito, problemas sexuales.  Agotamiento físico: físico:   Fatiga continua, cansancio sin causa. Página 11 de 26 

 

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2.- METODO DE AUTO-OBSERVACION DEL ESTRÉS. En definitiva, y después de lo expuesto en el apartado anterior, se puede concluir que las situaciones a las que nos enfrentamos cotidianamente nos afectan en cierta manera sobre todo, en aquellos casos en que dichas situaciones resultan o las interpretamos de forma negativa o estresante. El estrés por consiguiente, se puede definir como un proceso psicológico que se origina ante una exigencia o demanda al organismo, frente al que no tiene la suficiente información o destrezas necesarias para hacerle frente. Se activa entonces, un mecanismo adaptativo de emergencia consistente en una activación  psicofisiologica, que nos permite recopilar más información y  procesarla a mayor velocidad permitiendo al organismo, dar una respuesta adecuada a la demanda. Hemos de tener en consideración que ante una misma situación de estrés dos personas diferentes pueden generar

la

respuesta

de

estrés

o

no,

dada

las

diferencias

interindividuales que existen entre las personas. Es por consiguiente, tan importante la situación en si, como la valoración que la persona realiza de la misma, tanto para evaluar el rango de amenaza que representa, como para saber si se dispone de los recursos para afrontarla con éxito (Lazarus y Forlkman, 1984). De lo que hemos expuesto, se desprende que las cogniciones son importantes a la hora de afrontar una situación determinada

(QUE PENSAMOS), PENSAMOS), también

se produce una activación o una respuesta fisiológica

(QUE

SENTIMOS). Un tercer aspecto a tener en cuenta ante una situación determinada es el como actuamos

(QUE HACEMOS) HACEMOS)..

Seguidamente, se expone en forma de esquema en que consiste el triple sistema de respuesta explicado anteriormente

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MODELO DE TRIPLE SISTEMA DE RESPUESTA DE CAPLAN

PENSAMIENTOS (PIENSO)

SENSACIONES (SIENTO)

COMPORTAMIENTO (HAGO)

como método para observar y recoger en diferentes ámbitos de nuestra vida las respuestas de nuestro organismo ante el estrés es decir, el triple sistema de respuesta anteriormente expuesto (pienso, siento y hago), se llevara a cabo de la manera que sigue: esta técnica consiste en completar una planilla en la que vienen diferenciados los siguientes apartados,

(i)  el momento en que tiene lugar un suceso determinado

(FECHA),, (ii) el propio suceso en cuestión (SITUACION), (iii) que (FECHA)  pensamientos surgieron

(PIENSO) (PIENSO)   , (iv) que sensaciones genero

(SIENTO), y (v)  que conductas se llevaron a cabo con el fin de afrontar esa situación

(HAGO) (HAGO).. Se expone a continuación, el modelo

de autorregistro expuesto.

MODELO DE AUTORREGISTRO

FECHA SITUACIÓN PIENSO SIENTO HAGO

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Afrontar el Estrés: Técnica Básica Como es lógico pensar, se trata de una técnica autoaplicable en la que la propia persona cumplimenta cada apartado. Es aconsejable que se realice justo tras el episodio ocurrido y de la manera más sincera y ajustada posible ya que, es cuando recordaremos mejor todos los detalles de la situación. Se reconoce la dificultad y/o esfuerzo que supone la cumplimentacion de los autorregistros pero pese a ello, la cantidad de información útil que aporta es muy importante para realizar una autovaloración de cómo hemos intentado afrontar la situación estresante. Este método de auto-observación se practicara en este curso mediante las prácticas que se realizaran en el transcurso del mismo.

3.- TIPOS DE PENSAMIENTOS DESADAPTATIVOS. LA TERAPIA COGNITIVA DE BECK.  3.1.- Bases teóricas y experimentales experimentales.. Al igual que en otras modalidades de terapia cognitivoconductual, Beck concede a la cognición el papel de precursora del estado emocional. El postulado central de este enfoque terapéutico  podría enunciarse como:  Los trastornos emocionales y/o conductuales son resultado de una alteración en el procesamiento de la información fruto de la activación de esquemas latentes.

Los elementos centrales de este

modelo para la alteración emocional y conductual son los que siguen:  siguen:   a.  Las personas desarrollan en la infancia una serie de esquemas básicos que le sirven para organizar su sistema cognitivo.  b.  Las

personas

pueden

tener

pensamientos

o

representaciones mentales de modo automático automático,, sin la intervención de un proceso de razonamiento previo. c.  Las personas pueden cometer distorsiones cognitivas o cognitivas o errores en el procesamiento de la información. d.  Los acontecimientos vitales estresantes pueden activar esquemas básicos disfuncionales. Página 14 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica Estos elementos se relacionan entre si de un modo jerárquico  para el caso de los esquemas, los pensamientos automáticos y el desajuste emocional y/o conductual. Los acontecimientos vitales estresantes tienen un papel moderador de la relación entre los esquemas básicos y los pensamientos automáticos. A continuación, pasamos a comentar con más detalle cada uno de los elementos del modelo.

3.1.1.- Esquemas. El termino esquema esquema   hace referencia a las estructuras cognitivas, que nos permiten integrar y dar sentido a los hechos. Se desarrollan a lo largo de la primera infancia y determinan que situaciones serán consideradas como importantes y que aspectos de la experiencia serán relevantes para la toma de decisiones. Estos esquemas se desarrollan a través de la interacción con el medio físico y social. Otras características adicionales que definen a los esquemas son su amplitud, flexibilidad y densidad. O densidad. O lo que es lo mismo: cuan de amplio o reducido es su marco de aplicación, que resistencia muestran al intento de modificarlos y cual es su capacidad para relegar a segundo plano a otros esquemas competitivos. Una última características, también importante, es su valencia valencia,, o el  el  grado en el que

un

esquema

esta

activado,

canalizando,

por

tanto,

el

 procesamiento de la información.

3.1.2.- Pensamientos automáticos. Beck (1976) define los  pensamientos automáticos como cogniciones negativas que tienen una serie de características distintivas: a.  Aparecen como si fuesen reflejas, sin ningún proceso de razonamiento previo.  b.  Son irracionales e inadecuadas. c.  Al individuo le parecen totalmente plausibles y las acepta como validas. d.  Son involuntarias (al individuo le cuesta bastante “detenerlas”).   “detenerlas”). Página 15 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica Estos pensamientos automáticos aparecen como mensajes específicos, a menudo como si estuviesen taquigrafiados. Por ejemplo, una sola palabra, como “INUTIL”, se repetía sin cesar en la cabeza de una persona con depresión. Esta persona no ejercía ningún tipo de razonamiento lógico que le llevase a dicha conclusión y aceptaba sin critica, sin embargo, el contenido implícito que dicha palabra ocultaba  para el: “Soy un completo inútil por no haber sacado matricula matricula de honor en todas y cada una de las asignaturas de mi carrera”. carrera”.   En ocasiones, se presentan imágenes de modo involuntaria que resumen en si mismas toda una cadena de pensamientos automáticos. Estas imágenes son típicas en algunos trastornos de ansiedad, adquiriendo un marcado carácter catastrofista. Así, por ejemplo, un  paciente, cada vez que sufría una crisis de ansiedad, solía verse a si mismo con solo con un ataque al corazón, sino ¡muerto, enterrado y con toda su familia velando el cadáver! Los pensamientos automáticos

contienen,

a

menudo,

distorsiones cognitivas que es preciso aislar y corregir.

3.1.3.- Distorsiones cognitivas. Las distorsiones cognitivas son errores sistemáticos en el  procesamiento de la información (Beck, 1983). Entre las más frecuentes, citadas por los autores, se encuentran: la inferencia arbitraria,

la

personalización,

la

abstracción

selectiva,

la

Sobregeneralización, la magnificación/minimización, el pensamiento dicotómico, el razonamiento emocional, la descalificación de lo  positivo,  posi tivo, las afirmaciones “debería” o la externalizacion de la propia valía. Seguidamente, exponemos de forma mas detallada en que consisten cada una de las distorsiones cognitivas mencionadas anteriormente.  Inferencia arbitraria.  arbitraria.  Extraer conclusiones que no están en consecuencia con la evidencia objetiva. Tender a un tipo de interpretaciones cuando son mas apropiadas las interpretaciones neutras o de sentido contrario. Ejemplo: Un paciente con crisis de pánico en Página 16 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica numerosas ocasiones pensaba: “Me va a dar un ataque a taque al corazón”. corazón”. Esto lo pensaba cada vez que notaba cualquier sensación “anómala “anómala”. ”. En realidad esas sensaciones eran taquicardias, sensaciones de ahogo, dolores en el pecho y en el brazo, etc.; o lo que es lo mismo, sintomatología típicamente producida por la ansiedad, como así se lo habían asegurado en varias ocasiones en el servicio de urgencias de su hospital.  hospital.   Personalización. Atribuirse a uno mismo fenómenos externos cuando no existen datos suficientes para realizar dicha atribución. Ejemplo: Un paciente con depresión que participaba en la primera sesión de un grupo terapéutico se sintió abatido. Mientras hablaba observo signos de que dejaban de prestarle atención y  pensó: “Se están aburriendo porque soy un pesado”. No  pensó: tuvo en cuenta que las personas pueden encontrarse cansadas por motivos diversos y que, cuando eso ocurre, pueden prestar menos atención a los demás independientemente de lo interesantes que puedan ser los contertulios.  Abstracción selectiva. Sesgar la información de modo consistente

con

un

esquema

disfuncional,

desatendiendo la información que contradice a dicho esquema. Ejemplo: Una estudiante deprimida oyó como ridiculizaban a unos compañeros de clase y se sintió abatida mientras pensaba: “La raza humana es  perversa”. En realidad era la primera vez que veía ridiculizar a alguien en clase a lo largo de varios años. Sobregeneralización. Aplicar conclusiones apropiadas  para un

caso

específico

a

toda una clase

de

experiencias, basándonos en las similitudes percibidas. Ejemplo: Una esposa le l e dijo a su marido: “Nunca  puedo contar contigo para cenar”. En realidad, ese marido hacia meses que no llegaba tarde a cenar. Página 17 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica  Magnificación. Atender en exceso a, y exagerar la importancia de, aspectos negativos de una experiencia. Ejemplo: Un alumno tras haber sacado una mala nota en el examen se dijo a si mismo: “Ya no podre aprobar este curso”. En realidad era solo un examen parcial de la asignatura.  Minimización. Descartar o infraestimar la relevancia de una experiencia positiva. Ejemplo: Un marido en terapia de pareja le llevo una rosa a su esposa tras el trabajo, en un intento de cumplir con las tareas para casa asignadas por el terapeuta. Ella pensó: pensó: “Lo hace solo por quedar bien. El ya no me quiere”. El marido le regalo la rosa porque le recordaba lo bien que se habían llevado durante el noviazgo.  Pensamiento dicotómico. Evaluar las propias cualidades personales recurriendo a categorías extremas (Bueno/Malo, Listo/Tonto, etc.). Ejemplo: “No valgo  para nada. Soy Tonto”.  Tonto”.   Razonamiento emocional. Suponer que las emociones negativas que sentimos reflejan, necesariamente, la realidad: “Yo siento…; por tanto, yo soy…”. “Siento que no voy a ser capaz de realizar este nuevo trabajo,  por tanto, me echarán enseguida”. enseguida”.    Descalificación de lo positivo. Rechazar las experiencias positivas, insistiendo en razones de poco  peso para descartar dichas experiencias. “He realizado  bien este trabajo, pero podría haberlo hecho mejor si me hubiera dado cuenta de ciertos detalles”.  detalles”.    Afirmaciones “ Debería  Debería…”. …”. Aplicar de modo rígido reglas sobre nuestras obligaciones o las de los demás. “No debería haberle gritado de aquella manera”.  manera”.   Externalizacion de la propia valía. Minimizar nuestro  papel en aquellas cosas que nos confieren valor. Página 18 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica “Aprobé porque el profesor es bueno no porque haya estudiado mucho”.  mucho”.  Estos errores suponen la aplicación rígida e inapropiada de esquemas preexistentes, dando lugar a respuestas desadaptativas.

3.2.- Procedimiento. La Terapia Cognitiva pretende ser algo más que una técnica de reestructuración de procesamiento de la información del individuo. La Terapia Cognitiva, en opinión de Beck, es una estrategia global sobre la forma de manejar los problemas presentados por el individuo. La línea directriz de la terapia cognitiva, se encuentra en el  principio de que el modo en que construimos el mundo percibido (externo e interno a nosotros mismos) es lo que determina nuestras emociones y conductas. La tarea del terapeuta ira por consiguiente, dirigida siempre a ayudar al individuo a darse cuenta de cómo este construye el mundo que percibe y como eses modo de construir el mundo se encuentra en la base de sus emociones y conductas. Siendo la meta central: que el individuo se de cuenta de su papel activo en el control de sus emociones y conductas e introduzca la correspondiente modificación cognitiva (en esquemas y pensamientos automáticos). Las etapas en las que puede ser dividido el proceso de la Terapia Cognitiva de Beck, son las siguientes:

1.   Educativa: Instruir al individuo en el modelo que la Terapia Cognitiva.

2.   Entrenamiento: Entrenamiento en la observación y registro de pensamientos automáticos.

3.   Aplicación (primera fase): Examinar y someter a Prueba de Realidad las imágenes y los pensamientos automáticos.

4.   Aplicación (segunda fase): Detección y modificación de esquemas básicos.

4.-

¿COMO

ELABORAR

PENSAMIENTOS

ADAPTATIVOS? Página 19 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica Para llevar a cabo la transformación de pensamientos desadaptativos a otros más adaptativos, debemos comenzar por identificar aquellas distorsiones (ya comentadas con anterioridad en el manual) que se encuentran inmersas en tales pensamientos para de esta manera, ser conscientes de que tipos de “errores” involuntarios estamos cometiendo a la hora de interpretar la realidad a la que nos enfrentamos. Es decir, para que las personas podamos llegar a cambiar o controlar aquellos aspectos que nos molestan o crean malestar adicional es necesario e imprescindible conocer primero, qué tenemos que controlar, de qué tipo o qué clase y cuándo me aparece es decir, aprender a ser conscientes de lo que debemos controlar para favorecer nuestro

equilibrio

emocional

debido

a

que

con

todas

las

 preocupaciones que tenemos en muchas ocasiones, no nos paramos demasiado a pensar en este tipo t ipo de distorsiones. Por esta razón, y para llevar a cabo esta fase, es fundamental que cada uno lleve consigo una libreta de fácil transporte para que de esta forma, y cada vez que le aparezca un pensamiento negativo del tipo que sea, lo anote brevemente e inmediatamente anote al lado qué tipo de distorsión/es se están dando en ese pensamiento. Por consiguiente, y para la correcta cumplimentación del modelo de autorregistro, es necesario:  

Anotar los pensamientos negativos y sus respectivas distorsiones,

inmediatamente

después

de

ser

conscientes del pensamiento.  

Reconocer la dificultad inicial del ejercicio pero al mismo

tiempo,

motivarse

a

realizarlo

adecuadamente debido a que a mayor ejercitación de la detección de distorsiones, mayor facilidad para la realización de la reestructuración cognitiva en sí misma, propuesta para la siguiente sesión. A continuación, exponemos a modo de registro la forma en la que se debe realizar tal detección: Página 20 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica

AUTORREGISTRO DE DETECCIÓN DE DISTORSIONES COGNITIVAS  FECHA

PENSAMIENTOS

DISTORSIÓN

NEGATIVOS

En segundo lugar, y una vez que nos hemos familiarizado con el ejercicio de identificación de distorsiones cognitivas, se pasara a la transformación propiamente dicha de los pensamientos negativos en otros adaptativos. Aclarar que los pensamientos adaptativos o alternativos no son utopías sino pensamientos creíbles y, en definitiva, aquellos que consiguen eliminar las distorsiones del pensamiento automático y,  por consiguiente, permiten a la persona que realiza reali za tal transformación Página 21 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica ajustarse de una manera más realista, adecuada y neutra a las exigencias y demandas del medio. El proceso de transformación de pensamientos desadaptativos a otros adaptativos, lo desarrollaremos en profundidad mas adelante mediante la realización de un ejercicio practico del presente curso. Por último y como tarea para casa, se recomendará la cumplimentación del nuevo autorregistro teniendo en cuenta que el ejercicio es una primera aproximación a la correcta realización de la transformación

de

pensamientos

desadaptativos

a

otros

más

adaptativos por lo que se anima a su práctica constante y recurrente  para conseguir su interiorización. Dicho autorregistro es el que  presentamos a continuación.

AUTORREGISTRO DE TRANSFORMA TRANSFORMACIÓN CIÓN DE PENSAMIENTOS DESADAPTATIVOS DESADAPTATIVOS  FECH

PENSAMIENTO

DISTORSIO

PENSAMIENTO

A

S NEGATIVOS

N

S POSITIVOS

Página 22 de 26 

 

Afrontar el Estrés: Técnica Básica Para terminar este manual y como diría Reinhold Niebuhr:

"Señor, dame el coraje para cambiar las cosas que debo, serenidad para aceptar las que no puedo cambiar y sabiduría para reconocer la diferencia"

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Afrontar el Estrés: Técnica Básica

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