Advanced Squat - #7 - Retroverto e non muoio, perchè

Advanced squat - #7 – Retroverto e non muoio Devo dire che non ne posso più di scrivere queste cose sullo squat, mi sembra veramente di rendere il tutto assolutamente incasinato più di quanto non lo sia. Mah… boh… che vi devo dire… Però fino a che non esaurisco l’argomento il mio cervello ci pensa, ci pensa, ci pensa… E non avete idea di cosa voglia fare dopo che il libro sarà uscito… quale altro progetto ho in mente… ma il libro uscirà prima che io schiatti? Boh… 25Kg 25Kg

25Kg

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IP’ IP’s

DF

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IP’ IP’s

DF

A A

IP’ IP’s

B B

C C

D D

Il modello di squat che ho presentato permette di spiegare perché chi scende nella buca con una piccola retroversione del bacino non si divida in due come un bastoncino che fa crak. Nell’esecuzione “corretta” lo spostamento indietro del bacino all’inizio della risalita permette di non dover generare coppia all’anca, ma solo al quadricipite. In questo modo il movimento viene diviso in due parti, una “di ginocchia” e una “di anca”. Trovatevi un video di qualcuno con un massimale di 200Kg ad un peso corporeo di circa 100Kg al massimo: se è troppo grasso non si riesce a vedere nulla: 

In A la postura prima di entrare nella buca: l’atleta mantiene la spina alla curvatura fisiologica tramite la contrazione dei muscoli paravertebrali ed il bacino ruotato come nel disegno grazie a glutei e femorali che gli impediscono di ruotare in avanti.

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In B l’ingresso nella buca con la spina che perde parzialmente la sua curvatura. Non sono riuscito a trovare dei motivi per cui questo debba avvenire, pertanto sono valide spiegazioni di qualsiasi tipo: l’atleta decontrae volontariamente i muscoli spinali, oppure la sua biomeccanica è tale che è come se ci fosse una coppia aggiuntiva all’anca che lo fa ruotare indietro.

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Ciò che è importante è riflettere su questo punto fondamentale: nella discesa l’atleta può anche accartocciarsi la spina, perché la discesa è semplicemente una caduta controllata del carico e nessuno si è mai fatto male durante l’eccentrica di uno squat, il problema è come affrontare l’inversione del movimento e la risalita a spina accartocciata!

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Fra B e C si ha l’inversione del movimento: l’atleta spinge le ginocchia indietro e contemporaneamente recupera la curvatura spinale, il che gli permette di spostare indietro il bacino. In questo momento non sta dando coppia all’anca, ma al ginocchio, pertanto di conseguenza le forze in gioco sulla spina sono meno di quanto si pensi.

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E’ in D che il tronco deve ruotare indietro, l’atleta dà coppia all’anca ma a questo punto la curvatura spinale è già recuperata e la “botta” di coppia che anche i paravertebrali devono generare non crea problemi.

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IP’s

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DF

 Anca

ASIS

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 Anca

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La retroversione del bacino permette all’atleta di entrare nella buca con meno difficoltà, è indubbio: i femorali sono meno tesi, l’articolazione dell’anca lavora più lontano dai suoi limiti. Già in un semplice disegno è possibile notare come i femori siano a sinistra più lontani dalla spina iliaca anteriore superiore, la ASIS, Anterior Superior Iliac Spine: questo fa si che l’articolazione sia soggetta a meno stress. Analogamente, anche se non si nota, la lunghezza dei femorali a sinistra è inferiore a quella a destra poiché le tuberosità ischiatiche sono più “ruotate sotto” e così l’inserzione prossimale dei femorali è più vicina a quella distale, sulle tibie.

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Retrovertere “un po’” rende l’alzata più facile e alla luce dei fatti non aumenta il rischio di farsi male: questa non è una affermazione imperativa, un “dovete retrovertere”, ma una constatazione da confermare o confutare. E’ la spiegazione che mi sono dato al motivo per cui vedo atleti che retrovertono “un po’” il bacino senza disintegrarsi e con carichi notevoli. Ah… incredibilmente, ma anche nel front squat è possibile notare in molte esecuzioni, una piccola retroversione del bacino, velocissima. I motivi probabilmente sono gli stessi: un uso dell’articolazione dell’anca meno al limite. Come regole del pollice: 

Non ricercare mai la retroversione del bacino esplicita: i muscoli spinali devono sempre essere mantenuti in tensione.

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Ciò che avete letto è pericolosissimo perché può indurre una giustificazione di questa pratica: non l’ho scritto.

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Nessuno è in grado di tracciare un confine fra “un po’” di retroversione che ottimizza l’uso dell’articolazione dell’anca e una retroversione che espellerà dal vostro corpo il disco vertebrale fra L5 ed S1.

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Dovete considerare la retroversione come accidentale e indesiderata fino a che qualcuno non dimostrerà che sia sicura.

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“Quelli forti” retrovertono il bacino sempre e solo sotto il parallelo: se proprio siete così ottusi da leggere in questo pezzo quello che non c’è scritto, memorizzate questo: al parallelo la retroversione non deve essere mai presente. Chi retroverte al parallelo sta sbagliando e deve lavorare per non farlo. Semplice.

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