Advanced Squat - #3 - Ruota e Scendi

Advanced squat #3 – Ruota e scendi Ho scritto l’inizio di questo articolo almeno 10 volte, perché parlerò di come impostare la discesa nello squat. Ogni volta cancello perché mi tornano in mente quei libri di Kung Fu che leggo in libreria e che dovrebbero spiegare come dare i tripli calci volanti anche al ragioniere che la domenica va a fare il percorso vita al parco. Meglio un video? Mah… secondo me i video sono della serie “due koglioni immensi” perché c’è un tizio che chiacchiera per minuti interminabili e poi fa due movimentini: io ho visto i video del Westside Barbell Club, sono un appassionato di Westside e malgrado tutto non facevo altro che cliccare sulla barra per mandare avanti perché il DVD era orchitico. Perciò, ragazzi, leggete, studiate, imparate ma poi provate e riprovate osservandovi con la telecamera. Lo so che lo dico ogni volta McRobertianamente ma, come diceva Aristotele , “non ci sono cazzi”, se siete allenatori di voi stessi il processo di apprendimento sarà lento e pieno di errori. Premetto che… … abbiate già determinato l’assetto corretto, il tacco, la posizione del bilanciere, che non siate ancorati a modelli antidiluviani quali “le punte delle ginocchia non devono oltrepassare quella dei piedi” o “la schiena deve stare dritta”. Vorrei anche eliminare alcuni modelli che per me sono didatticamente errati: non esiste uno squat da Powerlifting in cui si usano più le anche, hip dominant, né esiste quello da Weightlifting dove si usano più le ginocchia, knee dominant. Perciò non esiste “tenere le tibie perpendicolari al terreno” o “le punte dei piedi parallele” o “dritte”. Il problema è che molte cose possono anche essere corrette, ma si innesca quel meccanismo di catalogazione e semplificazione che poi porta al “si deve”. Ve lo scrivo io un “si deve”: voi dovete imparare ad essere forti sia nel back squat che nel front squat, dovete avere un front squat che sia l’80% del back squat. Mi raccomando, l’80%, non il 90% perché in questo caso mi ci gioco la mia collezione di Dylan Dog che avete un massimale di back scarso (oppure siete dei WLers fortissimi), se invece avete il 70% non voglio sentire lagne della serie Si-Ma-Io™®©, con problemi antropometrici immaginari. Se imparate entrambe le versioni, scoprirete cosa hanno in comune movimenti apparentemente differenti, cioè i cardini del movimento comuni a tutti gli squat del pianeta.

1

25Kg IP’ IP’s

DF

25Kg IP’ IP’s

DF

25Kg IP’ IP’s

DF

25Kg IP’ IP’s

DF

25Kg IP’ IP’s

DF

25Kg IP’ IP’s

DF

25Kg IP’ IP’s

DF

25Kg IP’ IP’s

DF

Il disegno (spero che vi piacciano questi disegni perché io sono orgoglioso dei miei omini che non trovate in NESSUN altro posto al mondo, porca troia è così…) rappresenta i due squat “estremi”: in alto uno squat totalmente di ginocchia, in basso uno squat totalmente di anca. Entrambi i casi non sono umanamente sostenibili, non vorrei dover commentare ulteriormente e vi vorrei risparmiare tutti i giochini biomeccanici a dimostrazione di questa affermazione: se vi fidate vi dico che sia le forze in gioco che le escursioni articolari sono eccessive oltre ogni limite. Ciò che accade è che la posizione del corpo in uno squat è sempre compresa all’interno di questi movimenti al limite. Cosa, allora, è sempre presente in qualsiasi squat indipendentemente dalla traiettoria? Lo dico? Oppure no? Dai, lo dico… Il (fottuto) centro di massa. Eh si si si si si, ragazzi… alla fine questo affare ce lo ritroviamo sempre fra le sfere.. proviamo stavolta a dare una spiegazione decente.

2

ACME

AA 25Kg IP’s

DF

ACME

=

ACME

ACME ACME

ACME

BB

Centro di massa ACME

CC

ACME

A sinistra il solito scheletro che fa squat, la cui schiena è equivalente all’asta inclinata. Tutta la massa del bilanciere, del torace, spalle, braccia, collo e testa è rappresentata dal peso ACME grande agganciato in alto, tutta quella delle cosce, dell’addome e dei glutei è rappresentata dal peso ACME più piccolo in basso. “Vi torna” questa rappresentazione? E’ abbastanza plausibile pensare di concentrare queste masse in due “blocchi” e che uno, quello con tutto il bilanciere, sia più pesante dell’altro. Ora: immaginate che l’asta sia un’altalena, avete in mano un fulcro su cui appoggiarla in modo che i due pesi siano in equilibrio: dove mettete questo fulcro? In A è troppo vicino al peso grosso, l’altalena ruota in senso antiorario, in B è troppo vicino al peso leggero, ruoterà in senso orario. La configurazione C è quella che crea l’equilibrio, esistono delle formule per determinare dove piazzarlo: queste formule sono banali ma necessitano di comprendere tutta la Fisica legata ai momenti meccanici, però per semplicità possiamo dire che il fulcro deve essere piazzato in un punto che dipende dalle masse che sono collegate dalle parti, più una parte è pesante e più il fulcro deve esserle vicino.

3

Bene: il punto in cui piazzate il fulcro è il centro di massa del sistema-altalena, un punto rappresentativo di tutta la massa dell’altalena perché per non far precipitare l’altalena occorre tenere fermi i pesi dalle parti, basta tenere fermo il centro di massa con, appunto, un bel fulcro.

25Kg IP’s

DF

Proiezione a terra del centro di massa

Zona di spostamento del centro di massa

Nel disegno il pallino rappresenta il centro di massa del sistema atleta-bilanciere: per carichi dell’ordine del peso corporeo a salire “su per giù” è lì. La freccia è la proiezione a terra del centro di massa che deve sempre stare sopra l’area sottesa dai piedi o meglio solitamente entro la zona indicata. Vi accorgete dello spostamento del centro di massa quando sentite la sensazione di pressione che si sposta dai talloni alle punte. 25Kg IP’ IP’s DF

25Kg IP’ IP’s

DF

Ops…

25Kg IP’ IP’s DF

25Kg IP’ IP’s DF

Ops…

25Kg IP’ IP’s

DF

Perciò comune a tutti gli squat del pianeta è che il centro di massa del sistema atleta+bilanciere deve rimanere sopra l’area sottesa dai piedi. Se questo non accade…

4

patatrak! O vi sbilanciate in avanti oppure indietro. Questo è l’unico vero vincolo universale, il resto delle posture è dettato dalla vostra conformazione fisica e dalla vostra forza, ma non potete scappare a questa regola. 4 - … l’altalena deve flettersi

Parte superiore del corpo ACME

ACME

3 - … la parte superiore del corpo deve spostarsi in avanti

2 - … il centro di massa non si muove…

Bacino

1 – Il bacino si sposta indietro… ACME

ACME

Ipotizziamo in prima approssimazione che nella discesa di uno squat il centro di massa non si sposti orizzontalmente ma solo verticalmente. Per quanto detto precedentemente il bacino dell’atleta si sposterà indietro rispetto alla partenza: come descritto nel disegno, se il bacino si sposta indietro per forza di cose l’altro lato dell’altalena deve spostarsi in avanti: l’altalena deve ruotare in senso orario se il centro di massa non deve spostarsi orizzontalmente.

5

25Kg

25Kg

IP’s

IP’s

DF

DF

Ecco pertanto cosa succede quando si inizia il movimento di squat: a sinistra il femore ha ruotato ma non si è spostato in avanti, a destra si è anche spostato in avanti ma in entrambi i casi lo spostamento indietro del bacino ha causato lo spostamento in avanti della testa e la flessione della schiena. Lo so che ho scritto un sacco di pagine per dire che nello squat la schiena è flessa, ma è importante comprendere che ciò è inevitabile e non è un “errore” del movimento, la flessione ne è parte integrante. Questo è vero anche per un front squat dove il bilanciere è sulle clavicole e il movimento è più “verticale”: il bacino viene sempre mosso indietro, pertanto una certa flessione della schiena è sempre presente anche nell’alzata più “dritta” che esiste nell’immaginario collettivo del palestrato. I diabolici femorali

6

Gluteo Tuberosità ischiatica Glutei e femorali estendono l’anca

Gluteo

Tuberosità ischiatica

Femorali

Semi membranoso Semi tendinoso Bicipite femorale

Mai gruppo muscolare è stato più misterioso: i femorali o hamstrings, composti da bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso sono un gruppo di muscoli fusiforme che si inseriscono prossimalmente sulle tuberosità ischiatiche del bacino e distalmente sulla tibia. Sono degli estensori dell’anca insieme al gluteo medio, piccolo e grande: quando tutti questi muscoli si contraggono l’anca ruota, nel disegno in senso antiorario. Ruotando “tira su” il resto del tronco, pertanto di sicuro i femorali hanno un ruolo decisivo nella risalita da uno squat profondo. Il problema di questi muscoli è che non tutti li sanno usare al meglio: nelle attività della quotidianità di sicuro non li stiriamo quasi mai e anche in una corsa tipo sprint, dove vengono usati anche per flettere la tibia, non li usiamo con un carico importante sulla schiena!

7

1 – il bacino ruota in avanti nella discesa…

2 - … la tuberosità ischiatica ruota indietro…

2-…I femorali si allungano

Nel disegno cosa accade nella discesa di uno squat: la schiena deve flettersi in maniera più o meno accentuata, la tuberosità ischiatica pertanto ruota in senso opposto e “tira” i femorali che devono pertanto allungarsi. Questa è sicuramente una azione vantaggiosa perché allungare un muscolo in eccentrica lo rende più forte a causa del riflesso da stiramento. I femorali possono così “tenere” correttamente il bacino nella discesa.

4 - … tutto il corpo si sposta in avanti.

1 - La tensione sui femorali è giudicata eccessiva…

3 - … I femorali si accorciano… 2 - … la tibia flette sul femore …

Il problema è l’incapacità di chi esegue a “gestire” l’allungamento: ad un certo punto la tensione è giudicata dal Sistema Nervoso eccessiva e pericolosa, pertanto viene attuato il Piano B: se l’allungamento è pericoloso, accorciamo i femorali! Un modo è quello indicato a destra: la tibia flette sul femore, cioè gli “ruota sotto” e se la tuberosità ischiatica si allontana dai femorali facendoli allungare, la tibia si avvicina e li fa accorciare.

8

La flessione della tibia però non è gratis: se la tibia flette, il ginocchio si sposta in avanti con tutto quello che c’è sopra…

25Kg

25Kg

IP’s

IP’s

DF

DF

Ecco perciò quello che accade: il soggetto “sente” che non riesce più a scendere perché i femorali “tirano” e allora, involontariamente, si sposta in avanti. E’ chiaro che lo spostamento rende il movimento instabile, infatti al 99,9% il tipo… risalirà. Questo comportamento è tipico degli squattisti sopra il parallelo, anzi, ben sopra il parallelo: non sono capaci ad usare i loro femorali e ad un certo punto si spostano in avanti per risalire. I convinti che quello sia il vero squat automatizzano proprio questo movimento che diventa il loro pattern motorio: tensione sui femorali, spostamento e risalita. Durante lo spostamento in avanti i femorali si accorciano e un muscolo in accorciamento è meno forte di uno in isometria o in contrazione eccentrica: femorali che perdono forza sotto carico fanno drammaticamente decadere la famosa co-contrazione che tanto protegge il ginocchio “tirando” indietro la tibia. Per questo motivo chi squatta in questo modo sente proprio una forte pressione dentro le ginocchia ed associa una ulteriore profondità con maggior dolore: non sapendo usare i propri femorali, imposta il movimento esclusivamente di quadricipiti.

9

4 - … le vertebre lombari ruotano e la spina perde la curvatura

2 - … il bacino ruota indietro …

1 - La tensione sui femorali è giudicata eccessiva…

3 - … I femorali si accorciano…

C’è un altro modo di accorciare i femorali in caso di eccessiva tensione percepita: far ruotare in avanti la tuberosità ischiatica, cioè far compiere al bacino l’esatto movimento contrario. Il problema è che non è che siamo al bar a chiacchierare su una sedia ed è facile ruotare il bacino: abbiamo un peso sulle spalle con la schiena flessa in avanti e se il bacino ruota non è che conseguentemente ruota anche il resto del tronco… pertanto a destra nel disegno cosa accade: il bacino ruota indietro “tirato” dai femorali che si contraggono maggiormente, la spina deve perdere la sua curvatura facendo ruotare in avanti le vertebre.

10

25Kg

25Kg

IP’s

IP’s

DF

DF

Et voilà, ecco il risultato finale: l’atleta “sente” proprio che la curvatura ad una certa profondità viene persa, “sente” il movimento instabile e debole. Impostiamo la discesa Ciò che vogliamo è stabilire, all’interno del vincolo del centro di massa sopra i piedi, quale sia la traiettoria ottimale per uno squat efficace in termini di carico sollevato. Oltre a questo vincolo tutti gli squattisti molto forti, da quelli che fanno i front squat perfettamente verticali ai Westsiders che fanno box squat sedendosi indietro, hanno in comune l’assoluto controllo del comparto glutei-femorali: è necessario imparare ad allungare i femorali, a farli contrarre nella posizione di massima accosciata, ad impedire che prendano il controllo del bacino.

11

1 - Gli erettori spinali sono contratti… 4 - … l’estremità caudale dell’osso sacro è sollevata… 5 - … I legamenti sacrospinoso e sacrotuberoso sono in tensione…

2 - … la spina è estesa…

3 - … l’osso sacro va in nutazione…

6 - … il supporto dei femorali è ottimale

Questo è ciò che vogliamo: schiena estesa alla curvatura fisiologica per massimizzare la stabilità spinale e reggere al meglio il carico, bacino ruotato in modo che le tuberosità ischiatiche mettano in tensione i femorali per poterli rendere più forti, osso sacro in nutazione e “avvitato” alle ali iliache. Tenere questa posizione restituisce proprio una sensazione di stabilità e robustezza unica.

12

25Kg IP’s

DF

2 - … estendendo le vertebre lombari… 1 - Dovete pensare a ruotare le anche indietro…

3 - … in modo da muovere il bacino indietro.

Avete la schiena compatta e siete in posizione di partenza con il bilanciere sulle spalle: gli elementi che entrano in gioco sono il bacino, la spina e il femore. La prima cosa che dovete immaginare è di ruotare, come in figura, il bacino in senso orario tramite la rotazione delle vertebre lombari. Il disegno è una esasperazione, ma questa è la sensazione che dovete avere: la schiena si inarca, il bacino ruota, il culo si sposta di conseguenza indietro. Attenzione, questa è una differenza fra ciò che potreste aver sentito: la prima cosa che dovete muovere è il bacino indietro, ma questa è una conseguenza del fatto che state facendo il movimento descritto. Potete muovere indietro le anche semplicemente flettendo le ginocchia a tibia bloccata, ma il bacino sarebbe “passivo” mentre nel modo descritto è “attivo”.

13

3a - … e la testa si abbassa 2a - … fa inclinare la schiena…

1 – Lo spostamento indietro del bacino…

2b - … provoca la rotazione del femore… 3b - … e il suo spostamento in avanti

A questo punto il bacino “trascina” tutto il resto, la schiena si flette e la testa si abbassa, contemporaneamente il femore deve ruotare dato che è collegato al bacino tramite l’anca. Il femore ruota e basta o ruota e si sposta in avanti? Questo mi permette di introdurre un concetto a me caro: non fare confusione fra ciò su cui potete agire e ciò che potete osservare. Rileggete la frase. Fatto? Bene, ve la spiego. Se osservate dei powerlifters d’elite molti tengono le tibie perpendicolari al terreno: questo deriva dal fatto che spostano molto indietro il bacino all’inizio del movimento e pertanto il femore ruota ma il ginocchio non si sposta in avanti. Osservate un effetto, la tibia perpendicolare, ma la causa è il bacino che va indietro. Il bacino va indietro come vi ho descritto. Adesso confondete l’effetto con la causa: il bacino va indietro perché le tibie sono perpendicolari al terreno. Da questo traete questa regola: le tibie devono essere perpendicolari al terreno. Ok, funziona lo stesso, ma peggio e con molta probabilità di fare casino perché sposterete il bacino indietro passivamente e non attivamente e infatti si vedono moltissimi squat apparentemente bene impostati e poi… puff, a 10cm sopra il parallelo la curvatura spinale diventa un miraggio. Perciò, spostate indietro il bacino in maniera attiva e flettete le ginocchia spostando le punte in avanti, dove finiscono finiscono. L’importante è che continuiate a tenere sia la curvatura spinale che il bacino ruotato: avete impostato una discesa corretta.

14

45Kg

45Kg

IP’s

IP’s

DF

DF

25Kg

25Kg

IP’s

IP’s

DF

DF

Nel disegno a sinistra le traiettorie al parallelo o poco sopra che potete osservare considerando il punto di raccordo fra pantaloncini e maglietta, la C, e il centro del bilanciere, la I storta. Ciò che accade è che se “tenete” la schiena e il bacino dopo uno spostamento iniziale praticamente orizzontale la flessione delle ginocchia vi porta giù e il vostro “retrotreno” (politically correct per “culo”) inizia a percorrere la C, poi la discesa è quasi verticale. Conseguentemente la schiena si flette e il bilanciere va giù e in avanti. Ovviamente, questa è una forma standard e a seconda di come siete fatti la forma sarà più o meno diversa, con molte più oscillazioni e a velocità del tutto variabili. All’interno della variabilità individuale delle traiettorie la discesa non presenta molte “cose strane” come vedremo nella risalita, però il grado di flessione della traiettoria del bilanciere fornisce indicazioni interessanti: a destra il bilanciere si sposta orizzontalmente molto più che nel caso di sinistra e questo significa che l’atleta “schiena” più la discesa.

15

Sebbene questa possa essere una individualità, il punto è che se tu schieni in discesa farai più fatica in risalita. Punto. Se ciò è fatto volontariamente da un atleta con 250Kg (eh eh eh) allora mi sta bene, se me lo fa uno con 100Kg è tutto un altro film: questo significa che lui sta si tenendo di glutei e femorali, ma ad un certo punto i femorali sono così rigidi che per proseguire nella discesa l’atleta “schiena” in avanti nel tentativo di portare giù con il bilanciere anche il bacino. Ma questo non accade e pertanto la schiena è alla curvatura corretta, il bacino è ruotato ma l’amico non scende sotto il parallelo. Nel prossimo articolo vedremo come affrontare la buca, ma già da adesso mi preme dirvi per la 3000000 volta che dovete utilizzare un riferimento da sfiorare e una telecamera per riprendervi: impostate correttamente la discesa, tenete di glutei e femorali, “sentite” che vi sostengono ma poi dovete scenderci sotto il parallelo per toccare il riferimento, e dovete farlo mantenendo questa postura. Altrimenti sarete i migliori squattisti sopra il parallelo della Storia, ma farete tutte alzate non valide. Bellissime al 90% ma non valide. Come un “quasi goal” e con un “quasi goal” non si è mai vinto una partita. Il problema è che lo squat è uno di quei movimenti di merda (ops) che alcuni fanno bene alla prima, altri devono sbavarci come lama tibetani per ottenere un risultato. Anche per i fortunati della serie “che ci vuole” però tenere questa impostazione è vantaggioso perché magari scendono sotto il parallelo alla grande ma quando risalgono crollano su se stessi perché non sfruttano bene le loro doti. Pertanto, lasciate perdere le punte delle ginocchia, le tibie, le classifiche degli squat: ruotate e scendete, e basta.

16