ADIDAS Škola Trčanja - Udžbenik

VOLIM TRČANJE VODIČ ZA POČETNIKE I POČETNICE U TRČANJU — ADIDAS ŠKOLA TRČANJA

Beogradski trkački klub Ivan Radenković, Veroljub Zmijanac

VOLIM TRČANJE - VODIČ ZA POČETNIKE I POČETNICE U TRČANJU — ADIDAS ŠKOLA TRČANJA IVAN RADENKOVIĆ VEROLJUB ZMIJANAC Lektorka: Ivanka Jelić Dizajn: Ana Radovanović

Volim trčanje

Vodič za početnike i početnice u trčanju

VOLIM TRČANJE DOBRODOŠAO/LA U SVET TRČANJA! Dobrodošao/la u svet trčanja! Kako koristiti ovaj vodič? Zašto trčati? Škola trčanja Beogradskog trkačkog kluba 12 Tvoj prvi trening u Školi trčanja 13 Postavljanje trkačkih ciljeva 14 Pre nego što počneš sa trčanjem 6 8 9 10

TRENING TRČANJA 16 18 20 26 28 32

Testiranje kondicije Zagrevanje za trčanje Istezanje posle trčanja Vežba snage za trkače/ice Trčanje u grupi Tehnika trčanja

OPREMA ZA TRČANJE 34 36 38 44

Patike za trčanje Kako da kupite prve patike za trčanje? Merenje učinka i arhiviranje treninga Gde kupiti opremu za trčanje?

UČESTVOVANJE NA PRVOJ TRCI 46 Učestvovanje na prvoj trci 48 Saveti za uspešan nastup na trci 50 Ne zaboravi da poneseš 53 Trčanje u humanitarne svrhe (charity)

4

5

ISHRANA I TRČANJE 54 56 56 56 57 58

Ishrana pre trčanja Za vreme trčanja Šta jesti posle trčanja? Da li i šta da jedem kada trčim izjutra? Hidratacija i trčanje Trkački obroci

TRČANJE I ZDRAVLJE 60 62 63 65 65

Medicinsko testiranje Trkačke dečje bolesti Kako nastaju najčešća trkačka oštećenja? Lečenje trkačkih povreda i oštećenja Bezbednost na trčanju

DODATAK: PLANOVI I (PROGRAMI) TRENINGA 68 69 70 71 72 73

Polumaraton 1:45 Polumaraton 2:00 Polumaraton 2:15 Polumaraton 2:30 Trka na 10 km Dnevnik trčanja

74

BIOGRAFIJE

Volim trčanje

1 — Dobrodošao/la u svet trčanja!

Dobrodošao/la u svet trčanja! IVAN RADENKOVIĆ VEROLJUB ZMIJANAC Trčanje je način života. U poslednjih nekoliko decenija milioni ljudi širom sveta počinju da se bave trčanjem. Polumaraton je najbrže rastuća fizička aktivnost u svetu. Samim tim što se ova knjiga nalazi u tvojim rukama znači da i ti polako postaješ deo globalnog pokreta aktivnih životnih stilova. Trčanje ima moć da menja život na bolje. To nam dokazuju primeri ljudi koji su napravili fenomenalne životne promene i podvige. Uvereni smo da ćeš ostvariti svoje ciljeve i postati dobar primer za druge koji će se posle tebe upustiti u trkačku avanturu. Možda ti u ovom trenutku to ne izgleda tako, ali već posle nekoliko nedelja treninga, kada osetiš prvi napredak, igra počinje. Dobrodošao/la u trkački svet, na putovanje kroz koje će te provesti Belgrade Running Club, koje će biti uzbudljivo, poučno, zabavno, ali i naporno, i zahtevaće od tebe samodisciplinu i istrajnost, jer jedino na taj način možemo doći do cilja.

6

7

Volim trčanje

1 — Dobrodošao/la u svet trčanja!

Na kraju su dati programi trčanja. Osnovna ideja je da treninzi trčanja budu potkrepljeni informacijama o trčanju i da ti se trčanje približi kako na teorijskom planu, tako i na iskustvenom.

Zašto trčati? Trčanje je osnovni oblik kretanja. Čovek je dizajniran da trči. Tehnički gledano, trčanje je niz skokova sa noge na nogu. U širem kontekstu trčanje je aktivnost koja čoveku omogućava da ostvari svoje potencijale. U našem slučaju, kada govorimo o rekreativnom trčanju, ne postoji jasna definicija, već svako ko se bavi trčanjem daje značenje toj aktivnosti. Za nekog je trčanje samo aktivnost koja mu pomaže da smrša, nekom je to antistres terapija, dobar povod za druženje, za nekog učešće na trkama, obaranje ličnih rekorda, takmičenje, odlazak u prirodu, meditacija, stil života…. Trčanje može biti to i mnogo više, a samo je na tebi odluka koje mesto u tvom životu će ono zauzeti.

Kako koristiti ovaj vodič? Vodič kroz Školu trčanja zamišljen je kao udžbenik za sve polaznike Škole trčanja. Takođe, ova knjiga može se koristiti nezavisno od Škole trčanja koja se realizuje u okviru Beogradskog trkačkog kluba. Vodič predstavlja kurs trčanja za sve početnike.

8

Čitajući ovu knjigu polako stičeš praktična znanja koja će ti pomoći da na najlakši i najbezbedniji način uđeš u svet trčanja. Ovaj vodič se ne čita od korica do korica, već se čitaju ona poglavlja koja te interesuju.

Živimo u vremenu u kome se jako malo krećemo. Napor koji ostvarujemo se dešava na mentalnom planu. Kada je čovek mentalno prenapregnut i pod velikim stresom, a telesno neaktivan dolazi do narušavanja prirodnog balansa. To je uzrok hroničnom umoru, bezvoljnosti, manjku životne energije, višku kilograma, a takav životni stil posle

9

određenog broja godina dovodi do savremenih bolesti kao što su dijabetes, rak, moždani i srčani udar, depresija, itd. Trčanje je lek. Trčanje je preventiva. Trčanje je metod koji uz malo ulaganja dovodi do neverovatnih rezultata. Koristi koje donosi trčanje su tako očegledni: mršavljenje, dobra kondicija, dobroraspoloženje, samopouzdanje, samopoštovanje, samodisciplina, dobar izgled, novo društvo, usvajanje zdravih životnih navika, a odbacivanje loših, promena perspektive, pozitivan i aktivan stav prema životu. Trčanje je svima dostupno. Trčanje je izuzetno povoljno. Svako može da trči (osim teško obolelih pacijenata kojima lekari ne preporučuju tu aktivnost). Za trčanje nije potrebno mnogo vremena. Možeš da trčiš u društvu ili samostalno. Napolju si. Možeš da biraš gde ćeš i kad da istrčiš trening. Trčanje možeš da kombinuješ sa svim ostalim aktivnostima kao što su: joga, fitnes, plivanje, planinarenje, vožnja bicikla, itd.

Volim trčanje

1 — Dobrodošao/la u svet trčanja!

Škola trčanja Beogradskog trkačkog kluba Beogradski trkački klub organizuje Školu trčanja, četvoromesečni program koji ima za cilj da početnike uvede u svet trčanja. Polaznici Škole prolaze trenažni proces koji se sastoji od 16 nedelja treninga, 3 treninga nedeljno. Pored treninga trčanja uključene su i teorijske edukacije o osnovnim temama koje su neophodne za uspešno i bezbedno bavljenje rekreativnim trčanjem. Na kraju programa polaznici polažu ispit tako što učestvuju na svojoj prvoj trci na 5km, 10km ili polumaratonu na 21km. Školu vode profesionalni treneri koji svojim programima, savetima i instrukcijama usmeravaju, motivišu i vode ka ostvarenju cilja sve polaznike. Druga mogućnost je da uz ovaj vodič samostalno savladaš sva znanja, redovno treninraš, pripremiš se za trku i postaneš trkač/ica.

10

11

Volim trčanje

1 — Dobrodošao/la u svet trčanja!

Tvoj prvi trening u Školi trčanja

Postavljanje trkačkih ciljeva

Prvi trening je kao prvi dan u školi, sve je novo, sve je nepoznato, oseća se blaga trema i očekivanja su velika. Zato je bitno da prvi trening prođe na najbolji mogući način. Cilj prvog treninga je upoznavanje sa trenerom i ostalim polaznicima/cama Škole trčanja, procedurama i pravilima.

Kao i za ostale segmente života i za trčanje je potrebno postaviti ciljeve. Kako ćeš razlikovati dobro postavljen trkački cilj od loše postavljenog cilja? Pre svega dobro postavljen cilj mora da bude jasan, specifičan, merljiv, ambiciozan, ali i realan za ostvarenje i vremenski ograničen. Primer dobro postavljenog cilja u praksi glasi ovako: “Za 4 meseca istrčaću Ljubljanski polumaraton, planirano vreme mi je dva sata i šest minuta (2:06). “

Pre nego što pođeš na trening, spakuj sportsku opremu, prostirku ili peškir i flašicu sa vodom. Bitno je da na mesto treninga stigneš 15 minuta ranije, u tom slučaju ti ostaje vremena da se presvučeš i prilagodiš se na ambient. Često se dešava da neko zakasni upravo na svoj prvi trening i propusti uvodni deo i zagrevanje. To baš i nije dobar početak. Na početku treninga, trener se uvek obraća sa nekoliko najbitnijih informacija – pažljivo slušaj. Nakon toga, počinje zagrevanje: od 5 do 10 minuta laganog trčanja. Instrukcija lagano trčanje podrazumeva tempo malo brži od brzine hoda. Česta greška koju polaznici/e prave je da u toku zagrevanja trče iz sve snage i toliko se umore da posle ne mogu da završe trening. Nemoj da budeš jedan/a od njih.! Zatim slede vežbe oblikovanja koje pokazuje trener. Gledaj u trenera, radi isto što i on. Pronađi mesto gde ćeš imati dovoljno 12

Sad kada imamo cilj lako ćemo naći put. Taj put je program trčanja.

prostora kako se ne bi sudarao/la sa ostalima. Deo treninga kada se napravi najveća gužva je podela po grupama. Trener proziva jednu po jednu grupu i daje znak za početak trčanja. Pažljivo slušaj prozivku i kada prozove tvoju grupu stani na startnu liniju i kreni da trčiš zajedno sa svojom grupom. Trening svake grupe je napisan na tabeli, tako da u svakom trenutku svako zna šta treba da radi. Pre deljenja u grupe trener pročita plan treninga kako bi svi čuli. Dobro je da pre treninga sam/a pogledaš program i da zanš šta te očekuje.

Trening se uvek završava istezanjem. Po završetku glavnog dela treninga svi rade istezanje. Nađi udobno mesto, prostri prostirku i polako prati instrukcije trenera. Na kraju treninga trener obaveštava kada i gde će se održati sledeći trening. Odlaziš na presvlačenje i beležiš u svoj dnevnik trčanja utiske sa treninga.

13

Uz savetovanje sa trenerima definisaćeš svoj trkački cilj. Sada je na tebi da vredno treniraš, dolaziš tri puta nedeljno na treninge, imaš discipline i istrajnost. Cilj ćeš sigurno postići. Pored glavnih trkačkih ciljeva postoje sporedni ili potciljevi. Ako ti je glavni cilj da istrčiš 21 kilometar na Noćnom maratonu u Novom Sadu krajem juna, dobar potcilj je da krajem aprila istrčiš trku zadovoljstva od 5 kilometara na Beogradskom maratonu.

Volim trčanje

1 — Dobrodošao/la u svet trčanja!

Trkački ciljevi se nadovezuju jedan na drugi, u početku se povećava kilometraža, a kasnije

brzina trčanja. Primer niza dobro postavljenih ciljeva su:

GODINA

MOGUĆI CILJEVI

PRVA GODINA

1. 10 kilometra 2. 21 kilometar 3. 21 kilometar za 2 sata i 6 minuta

DRUGA GODINA

1. 21 kilometar ispod 2 sata 2. 21 kilometar za 1sat i 50 minuta

TREĆA GODINA

1. 21 kilometar za 1 sat i 45 minuta 2. 42 kilometra 3. Sprint triatlon

ČETVRTA GODINA

1. Lični rekord na polumaratonu 2. Lični rekord na maratonu 3. Olimpijski triatlon

Nakon tri godine redovnog bavljenja trčanja na dugim distancama možeš sebi zadavati vremena na maratonskoj trci. Najveći broj ljudi počinje sa trčanjem jer želi da smrša ili da ostane fit. U tom slučaju trkački ciljevi su potciljevi jednog većeg cilja, a to je mršavljenje. Kako bi proces mršavljenja bio uspešan potrebno je ispuniti i ostale potciljeve pre svega ishranu, zatim organizaciju vremena, ali i ciljeve koji će se ostvarivati na psihološkom nivou. Mršavljenje kao cilj u nekom trenutku mora biti prevaziđen. Naime, često ljudi kada ispune svoj cilj, smršaju do željene 14

kilaže, prekidaju redovno da se bave trčanjem, pa se kilogrami vrate. Zbog toga, jedan od način da trčanje postane životni stil jeste postavljanje sportskih ciljeva.

Pre nego što počneš sa trčanjem Odluka je donesena, počinješ da trčiš. Nakon donošenja ove odluke potrebno je prikupiti neophodne informacije, nabaviti

opremu, posavetovati se sa iskusnijim trkačima i pronaći stazu za trčanje. Prvo pogledaj kako izgledaju trenažni programi trčanja (idi na poglavlje sa programima). Pokušaj da zamisliš kako bi izgledao tvoj raspored dnevnih i nedeljnih aktivnosti ako dodaš još tri treninga nedljno. Zabluda je da posle radnog dana nećeš imati snage da izdržiš ceo trening. Situacija je obrnuta: za vreme i nakon treninga osećaćeš se mnogo snažnije i odmornije.

15

Za početak potrebno je imati par bilo kakvih patika, trenerku i majicu. Kako vreme prolazi polako ćeš umesto običnih patika kupovati patike za trčanje, umesto običnih majica specijalne majice za trčanje, itd. Odredi nekoliko staza na kojima ćeš trčati kada ne možeš da dođeš na trening. Dobro je da se staza nalazi u blizini tvog stana. Staza treba da bude bezbedna (osvetljena, bez pasa lutalica, bez rupa na putu) i udaljena od frekventnih ulica. Za početnike je idealno da na stazi nema uzbrdica i nizbrdica.

Volim trčanje

2 — Trening trčanja

Trening trčanja Testiranje kondicije Prvi korak u trenažnom procesu je testiranje. Testiranjem dobijamo informaciju na kom nivou je trenutno tvoja trkačka kondicija, ili, stručno rečeno, aerobni kapacitet. Na osnovu rezultata testiranja dobijaš program po kome ćeš trenirati. Za razliku od standardnih testova u kojima se ocenjuje brzina trčanja inicijalni test u Školi trčanja zasniva se na određivanju obima trčanja laganim trčanjem (tempo ispod aerobnog praga). Inicijalni test podrazumeva trčanje 30 minuta laganim tempom. Ukoliko istrčiš 30 minuta laganim tempom bez stajanja na sledećem treningu radiš napredni test. Ukoliko odustaneš: x između 500 metara i 1. kilometra – treniraćeš po programu I5

x između 1. kilometra i 2. kilometra – treniraćeš po programu I4 x između 2. kilometra i kraj testa – treniraćeš po programu I3 Napredni test ima za cilj određivanje zone 4. Zona 4 podrazumeva najveću moguću brzinu trčanja u aerobnom režimu rada. Utrenirani trkači tim intenzitetom mogu da trče 45 minuta, a u nekim slučajevima i do 60 minuta. Ostali na tom intenzitetu mogu da trče od 20 do 30 minuta. Zadatak je da istrčiš 4 kilometara najbrže što možeš. Ukoliko istrčiš za: x sporije od 28 minuta – treniraćeš po programu I3 x između 28 i 23 minuta – treniraćeš po program I2 x brže od 23 minuta – treniraćeš po programu I1

16

17

Volim trčanje

2 — Trening trčanja

Zagrevanje za trčanje Cilj zagrevanja je da te pripremi za glavni deo treninga. Zagrevanje mora biti specifično ciljana aktivnost, usmerena na primarne zadatke treninga. U teoriji sportskog treninga pojedinačan trening se deli na tri dela: uvodnopripremni, glavni i završni deo treninga. Zagrevanje je vremenom postalo sinonim za uvodnopripremni deo treninga. Sam termin Zagrevanje je preuzet iz sportskog žargona sa engleskog (warm up). “Pametno zagrevanje” podrazumeva i poštovanje osnovnih didaktičkih principa: od sporijeg ka bržem, od lakšeg ka težem, od opšteg ka specifičnom, od manjih amplituda pokreta ka većim, itd. Pre svega treba zagrevati one mišićne grupe koje su dominantne u određenoj aktivnosti. Osnovna ideja iz koje proizilazi “pametno zagrevanje” može se iskazati u sledećoj rečenici:

Ovo implicira da – što je intenzitet trčanja veći to je zagrevanje kompleksnije i duže traje. Pored ovih opštih principa postoje i specifičnosti koje svaki pojedinac treba da ugradi u svoje zagrevanje. Nećeš pogrešiti ako uradiš vežbe oblikovanja na početku treninga, ili ako posvetiš posebnu pažnju onim zglobovima i mišićima za koje osetiš da nisu još uvek spremni za glavni deo treninga. Slušaj i oseti svoje telo u toku zagrevanja, misli na zglobove i mišiće koje pokrećeš, to mora da bude svestan proces. Nemoj zagrevanje raditi mehanički samo zato što tako treba ili zato što svi to rade.

TIP TRENINGA

NAČIN ZAGREVANJA

“DUŽINA” ILI LSD (LONG SLOW DISTANCE)

Pod treningom “dužina” se podrazumeva dugotrajno trčanje umerenim intenzitetom. Kreni laganim trčanjem 5 do 10 minuta, zatim ubrzajte do brzine kojom planirate da trčite trening.

TEMPO TRENING I INTERVALI

Ovo su trčanja u kojima iz sve snage trčite 5 do 10 kilometara. Ili trening u kome se ponavljaju intervali velikog intenziteta. Na primer: 10 x 1000m, 10 x 800m ili 3 x (4 x 200m): x 10 minuta laganog trčanja x 5 minuta dinamičkog istezanja x prvi interval istrčati 85 – 90% od planirane brzine trčanja

TRČANJE PO NERAVNOM TERENU

Kada trčiš po stazi koja je klizava (led, mokro lišće ili blato), ili koja ima dosta uzbrdica i nizbrdica, naglih skretanja, koja ima prepreka koje treba preskočiti ili pretrčati (potok ili oboreno stablo) mogućnost povrede se povećava. Zato je važno da se zagreješ se na sledeći način: x 5 minuta laganog trčanja po ravnom terenu jedan krug ili 5 do 10 minuta laganog trčanja po toj stazi kako bi je što bolje upoznali x 5 minuta dinamičkog istezanja x 30 skokova x 4 x 20 sekundi brzog trčanja sa naglom promenom pravca (na svakih 5 sekundi po jedna promena pravca)

Što je obim trčanja veći, a intenzitet manji, zagrevanje kraće traje i manje je kompleksno.

18

19

Volim trčanje

2 — Trening trčanja

Istezanje posle trčanja Preporuka je da se svaki trening trčanja završi istezanjem. Istežemo se da bi ubrzali oporavak posle treninga i povećali pokretljivost zglobova. Prilikom istezanja dolazi do opuštanja mišića i istiskivanja mlečne kiseline koja se nagomilala u mišićima u toku trčanja. Zato posle istezanja imamo osećaj da su nam noge lagane. Takođe prilikom istezanja povećavamo pokretljivost zglobova (gipkost), što nam omogućuje da pravimo veće amplitude pokreta, a u slučaju trčanja duže korake. Kada radiš istezanje bitno je da se potpuno opustiš. Svaku vežbu radiš do granice bola, ne prelaziš tu granicu. Ukoliko su mišići napeti neće biti nikakvog efekta, zato se potpuno opusti i uživaj. Da bi se istegla mišićna vlakna potrebno je 10 sekundi izdržati u odrđenom položaju na granici bola, i na taj način doprinosimo bržem oporavku organizma posle treninga. Za povećanje pokretljivosti zglobova potrebno je delovati na tetive i ligamente, što znači ostati u određenom položaju na granici bola između 30 i 60 sekundi.

20

Istezanje može da se radi i kao zaseban trening. Na početku je bitno uraditi zagrevanje od 15 minuta kako bi mišći bili spremni. Aktivnost koja se jako dobro uklapa u program trčanja jeste joga. Prilikom trčanja, dominantne grupe mišića su mišići nogu, prilikom istezanja akcenat je na njima. Pored toga, potrebno je uraditi po jednu vežbu za istezanje trupa i ramenog pojasa. Ovde je predstavljeno deset vežbi istezanja, koje treba uraditi posle svakogtrčanja.

21

Volim trčanje

2 — Trening trčanja

VEŽBE KOJE MOŽETE RADITI STOJEĆI Često trening završimo napolju i nemamo uslove da se istegnemo u ležećem položaju. Uradite ovih 7 vežbi.

1. ZABACIVANJE POTKOLENICE

2. PRETKLON NA JEDNU NOGU

Levu nogu zabaciš pozadi uhvatiš je levom rukom. Kolena spojena. Desnom rukom održavaš ravnotežu. Osetićeš zatezanje u prednjem delu leve butine. Izdržaj 30 sekundi. Leva pa desna noga.

Noge us postavljene šire od širine kukova, levo stopalo je otvoreno ka spolja. Rukama se hvatš za patiku. Leva noga je ispravljena. Osetićeš zatezanje u zadnjem delu leve butine. Izdržaj 30 sekundi. Leva pa desna noga.

5. PRETKLON U STRANU Stopala su sastavljena. Desna noga se postavlja preko leve. Spusti se u pretklon. Iz pretklona rotraj trup u levu stranu i rukam se uhvati za zadnji deo kolena. Osetićeš zatezanje u donjim leđima i gluteusu. Izdržaj 30 sekundi. Leva pa desna strana.

22

3. “PAUN”

4. “ŠPAGA”

Noge su postavljene šire od širine kukova. Ruke zabacuješ pozadi i preplićeš prste. Prave kičme spuštaš se do trenutka kad ćeš ostiti zatezanje u zednjem delu obe butine. Osetićeš zatezanje i u ramenom pojasu. Izdržaj 30 sekundi.

Raširi nogo što više možeš. Pokušaj da se spustiš u špagu. Rukama se osloni o pod. Izdržaj 30 sekundi.

6. ISKORAK SA PETOM NA PODU

7. ISTEZANJE LEĐA U UZRUČENJU

Desnom nogom iskorači napred. Stopalo leve noge je na podu. Prebaci težište na desnu nogu. Osetićeš zatezanje u listu leve noge. Izdržaj 30 sekundi. Leva pa desna noga.

Stopala su skupljena. Ruke podižeš iznad glave i preplićeš prste. Istežeš se prema gore. Osetićeš zatezanje u leđima. Izdržaj 30 sekundi.

23

Volim trčanje

2 — Trening trčanja

VEŽBE KOJE SE RADE U SEDEĆEM I LEŽEĆEM POLOŽAJU Ukoliko imate mogućnost da nakon treninga odvojite nešto duže vremena uz mogućnost da se opružite, onda uradite sledeći set vežbica.

1. KOLENO NA GRUDI U LEŽEĆEM STAVU

2. KOLENO U STRANU U LEŽEĆEM STAVU

Ležiš na leđima. Ruke i noge su ti opružene. Podižeš levu nogu i rukama koleno privlačiš ka grudima. Desna noga je i dalje opuštena na podu. Osetićeš zatezanje u levoj preponi. Izdržaj 45 sekundi. Leva pa desna noga.

Ležiš na leđima. Ruke i noge su ti opružene. Podižeš levu nogu i desnom rukom levo koleno povlačiš na pod sa desne strane. Pogled u levu stranu. Osetićeš zatezanje u donjem delu leđa i gluteusu. Izdržaj 45 sekundi. Leva pa desna noga.

3. ZABACIVANJE POTKOLENICE U SEDEĆEM STAVU

4. ISTEZANJE ZADNJE LOŽE U SEDEĆEM STAVU ( RAŠIRENE NOGE )

Sediš na podu. Noge su ti raširene i opuštene. Levu nogu savijaš u kolenu i zabacuje je pozadi. Osetićeš zatezanje u prednjem delu leve butine. Izdržaj 30 sekundi. Leva pa desna noga.

Sediš na podu. Noge su ti raširene i opuštene. Rukama se spuštaš i hvataš za levu patiku. Osetićeš zatezanje u zadenjem delu leve butine. Izdržaj 30 sekundi. Leva pa desna noga.

6. “LEPTIRIĆ”

5. ISTEZANJE ZADNJE LOŽE U SEDEĆEM STAVU ( SKUPLJENE NOGE )

Sediš na podu. Noge su ti savijene u kolenima, a tabani naslonjeni jedan na drugi. Polako spuštaj kolena prema podu. Osetićeš zatezanje u preponama. Izdržaj 30 sekundi.

Sediš na podu. Noge su ti skupljene i opuštene. Rukama se spuštaš i hvataš obe patike. Osetićeš zatezanje u zadenjem delu obe butine. Izdržaj 45 sekundi.

24

25

Volim trčanje

2 — Trening trčanja

Vežba snage za trkače/ice Samo trčanje nije dovoljno da bi se ceo organizam razvijao ravnomerno. Trčanjem se razvijaju aerobni mehanizmi (srce, pluća, krvotok, metabolizam), dok snaga mišića, pogotovu gornjeg dela tela, ostaje po strani. Zato je jako bitno da se u okviru programa trčanja nađu vežbe snage kao dopunski sadržaj koji će potpomoći celokupnom srazmernom razvoju tela.

teretani onim danima kad ne trčiš. Ukoliko nemaš mogućnosti da vežbaš u teretani možeš i kod kuće raditi treninge snage. Program treninga snage predviđa da se na svake 4 nedelje poveća broj serija za po jednu. Prve nedelje krećemo sa 2 serije, a završavamo sa 5.

Idealno bi bilo da pored tri treninga trčanja u svoj plan treninga ubaciš i tri treninga u PONEDELJAK

SREDA

PETAK

1. Sklekovi x 10 (lakša varijanta na kolenima) 2. Leđnjaci x 15 3. Trbušnjaci sa zasukom x 15

1. Ramena – potisak flašama iznad glave x 10 2. Leđnjaci sa zasukom x 15 3. Trbušnjaci – podizanje nogu x 15 4. Iskoraci x 16

1. Veslanje u pretklonu sa flašama x 10 2. Plank 60’’ 3. Trbušnjaci – sklopka x 15 4. Penjanje na klupu x 16

4. Čučanj x 15

26

27

Volim trčanje

2 — Trening trčanja

Trčanje u grupi Postoje trkači koji vole da trče sami, a postoje i oni koji mnogo više vole da trče u grupi. Trčanje u grupi za početnike ima mnoge prednosti u odnosu na samostalno trčanje. Grupa je ta koja daje tempo trčanju, u grupi može da se razgovara, u trenucima krize, kada bi možda i odustao/la da si sam/a, u grupi ne odustaješ jer su svi međusobno jedno drugom podrška. Da bi grupa za trčanje dobro funkcionisala, potrebno je da svi poštuju određena pravila. Ta pravila proističu iz pristojnog ponašanja i velika većina ljudi ih podrazumeva, ali bolje je da grupa bude svesna tih pravila.

28

29

Volim trčanje

2 — Trening trčanja

Dozvoljeno

prolaz, prolaz!

Nije dozvoljeno Vođa grupe Veki Polaznici škole trčanja Polaznici škole trčanja

prešli smo tačno 3km! prešli smo tačno 3km! idemo 6:30 po km!

mislim da je 6:40!

brzi smo kao munja!

hej, da ti ispričam!

30

to je po planu

ja mogu brže!!!

džoni je mnogo brz!

x Grupa poštuje trenažni program i trči zadatu kilometražu zadatim brzinama. x Svako u grupi ima svoj prostor i članovi grupe trče na određenoj udaljenosti i ne dodiruju se. x Razgovor u grupi je dozvoljen. x Nije dozvoljena brza promena ritma i pravca trčanja jer može doći do sudara. x Solidarnost u grupi je jako bitna, ako neki član grupe mora da stane (zbog umora, povreda…) neko iz grupe ostaje sa njim i dovodi ga do trenera. x Nemoj da namećeš svoj ritam i svoj tempo grupi ukoliko to oni ne žele. x Korišćenje MP3 uređaja i muzike u grupi se ne preporučuje, posebno na treninzima na kojima se brzo trči u kompaktnoj grupi. x Grupa može da odredi jegnog člana/icu koji će biti zadužen da meri vreme između setova, kao i da diktira tempo koji je zadat na treningu.

gde si sinoć izašla?

31

Volim trčanje

2 — Trening trčanja

Tehnika trčanja Trčanje je prirodan oblik kretanja tako da za razliku od plivanja ili vožnje bicikle čovek ne mora da uči da trči. Dodatno, za razliku od drugih sportova u kojem veština izvođenja udarca, bacanja, hvatanja, šuta igra presudnu ulogu, u trčanju će se svako snaći. To je jedan od razloga zašto je trčanje popularno među svim kategorijama stanovništva, pa čak i među onim ljudima koji sebe smatraju totalno “anti-sport” osobama.

Na taj način svako zabacivanje glavom, nepotrebno skakanje u vis i drugo, samo su nepotrebni potezi koji troše energiju, a nisu u funkciji kretanja unapred. Izmena tehnike trčanja je dug proces kroz koji učimo da osvestimo polažaj svog tela Sa druge strane, telo čak i da ne radimo nikakve vežbe za unapređenje tehnike, pravi izmene i prilagođava se efikasnijoj tehnici.

No, iako tehnika trčanja nije nešto što je možda presudno za početnike u trčanju, rad na njoj predstavjla važan korak ka efikasnom i bezbednom trčanju.

Kada biste se danas snimili i to uporedili sa snimkom vašeg trčanja za 3 godine, bili biste oduševljeni kako je telo postalo “trkačkije” i kako vaši pokreti prilikom trčanja jesu suptilinji i mekši.

Ne postoji savršena tehnika trčanja za sve ljude, jer se svi razlikujemo po visini, dužini kostiju, snazi mišića, skeletu, težini, pokretljivosti zglobova i drugo, ali ukoliko obratimo pažnju na važne elemente tehnike, možemo u mnogome pobojlšati kako osećaj prilikom trčanja, tako i svoju brzinu, a ujedno i umanjiti mogućnost da se povredimo.

U okviru Škole trčanja redovno radimo vežbe za pobojlšanje tehnike trčanja, demonstriramo pravilnu tehniku trčanja, delimo materijale i snimke vežbica koje možete raditi i kod kuće, a ujedno nudimo vam mogućnost individualnih časova i analize tehnike trčanja sa preporukama za dalje unapređivanje (individualni koučing).

Boljom tehnikom trčanja ustvari, postižemo efikasnije trčanje. Ako dva trkača trče na istoj stazi istom brzinom, onaj sa efikasnijom tehnikom će uložiti manje energije. Ideja efikasnije tehnike ustvari se zasniva na kontroli potrošnje energije: energija koju telo sagoreva prilikom trčanja treba da je uložena maksimalno za kretanje unapred. 32

MODEL PRAVILNE TEHNIKE TRČANJA IZGLEDA OVAKO: x Glava je uspravna, u produžetku kičmenog stuba, pogled pravo. Pikiramo jednu tačku na 30 metara. x Nagnuti smo blago napred – iz kukova, kičma je prava. Rame, karlica i peta su u jednoj liniiji. x Ramena, vrat, ruke i šake su opuštene. x Ruke u laktovima prave ugao od 90 stepeni. x Trbušni mišići su zategnuti i drže karlicu uspravno. x Noge prave kružne pokrete (kao da vozite bicikl). x Stopalo se na podlogu spušta prvo jastučićima (deo stopala ispred prstiju), zatim celo stopalo i peta. x Broj koraka u minuti jednim stopalom (kadenca) treba da je blizu 90. x Dočekujemo se stopalom tačno ispod centra mase, ne ispred na petu (overstriding). .

33

Volim trčanje

3 — Oprema za trčanje

Oprema za trčanje Da li je potrebna specijana vrhunska oprema za trčanje da bi neko trenirao trčanje? Ne. Da li adekvatna oprema za trčanje može da učini to da se u toku trčanja osećaš udobnije, sigurnije, pa čak da izgledaš moćno i moderno? Odgovor na ovo pitanje definitivno je – da. U poslednjih nekoliko decenija dizajn i proizvodnja opreme za trčanje doživeli su pravi procvat. Uvedeni su novi materijali, osmišljene nove tehnologije, kreirani novi koncepti u dizajnu.

34

35

Volim trčanje

Patike za trčanje Osnovni deo opreme za trčanje su patike. Patike za trčanje se razlikuju od ostalih patika jer imaju određene karaketristike koje nam omogućavaju bolji osećaj pri trčanju, uz minimizovanje šansi za moguću povredu pri trčanju. Tri osnovna kriterijuma koje patike za trčanje moraju da zadovolje su: Amortizacija Dobra amortizacija čuva zglobove od oštećenja prilikom udara u fazi doskoka. Zato patike za trčanje treba da imaju nešto mekši đon. Đon je na peti malo izdignut u odonosu na prednji deo. Različiti proizvođaći opreme koriste različite tehnologije za omogućavanje amortizacije (gel, vazdušni đon, pena, plastične ploče i kombinacije različitih tehnologija).

3 — Oprema za trčanje

Stabilnost Ojačanja sa strane patike, posebno u unutrašnjem delu, daju stabilnost i onemogućavaju stopalu da se preterano krivi ka unutra. Na taj način dolazi do kontrole tih minijaturnih pokreta pri svakom koraku kojima se narušava tehnika i efikasnost trčanja, ali i rizikuje oštećenja zglobova i tetiva. Dodatno, patika za trčanje treba da ima dobru ventilaciju, što podrazumeva da je patika napravljena od materijala koji propuštaju vazduh i dozvoljavaju stopalu da “diše” tokom trčanja. To je bitno jer se stopalo u toku trčanja intenzivno znoji što može prouzrokovati žuljeve i razvoj gljivica.

Zimi patike za trčanje na đonovima treba da imaju izraženije šare kako bi stvarale inerciju prilikom trčanja po snegu i na taj način smanjile rizik od proklizavanja i povrede. BOSONOGO TRČANJE I MINIMALISTIČKE PATIKE ZA TRČANJE U poslednjih nekoliko godina prisutan je još jedan trend u trkačkom svetu. Nakon što je knjiga “Rođeni za trčanje” (eng. “Born to Run”) doživela veliku popularnost, razvija se pokret minimalističkog i bosonogog trčanja. U ovoj knjizi glavni junak Kris Mek Dugal prati indijansko pleme Tarahumara, koji su prirodni bosonogi dugoprugaši sa

Nakon što je trend doživeo pravu ekspanziju. javile su se i naučne studije da potvrde ili opovrgnu teoriju, a ujedno tržište trkačke opreme se razvija u pravcu lakih minimalističkih patika za trčanje. “MAKSIMALISTIČKE” PATIKE OD 2014. GODINE Kako je svet trčanja postajao sve više zagrejan za bosonogo trčanje i trčanje na ravnim patkama bez đona, tako se javljao i drugi pravac. Patike sa izrazito debelim đonovima, gotovo kao platforme. Prvo veoma stidljivo, ovaj trend od 2014. godine počinje da zauzima mesto bosonogom trčanju.

Težina Patika za trčanje treba da je što lakša. U toku trke napravimo i više hiljada koraka, a svaki dodatni gram na nozi je dodatno opterećenje kojim delujemo na podlogu. Težina je obrnuto proporcionalna amortizaciji i stabilnosti - tj što je lakša patika to je manje amortizacije i stabilnosti, jednostavno manje je materijala koji ih omogućavaju.

36

impozantnim rezultatima na distancama između 100 i 160 kilometara. Ovaj pravac zagovara ideju da su ljudi stvoreni da trče bosi, te da patike za trčanje ne treba da uključuju previše tehnologija, amortizacija patika (debljina đona) treba da je minimalna, kao i razlika između visine đona na peti i prstima. Minimalističke patike za trčanje su po pravilu jako lake i mogu se nositi na bosu nogu.

Oni koji zagovaraju ovu teoriju, kažu da nema veze koliko je visok đon, važno je da odnos visine đona na peti i prstima bude što manji ili po mogućstvu nula. Važno je ne narušavati prirodni oblik ljudskog stopala u kojem su peta i prsti u istom nivou, a svod nešto podginut (izuzev u slučajevima ekstremno spuštenih stopala).

37

Volim trčanje

3 — Oprema za trčanje

Kako da kupite prve patike za trčanje?

KRITERIJUM

Kako bi vam izbor patika za trčanje bio što jednostavniji, kreirali smo za tabelu u kojoj možete pronaći kriterijume po kojima možete birati vaše buduće patike za trčanje.

KRITERIJUM

ŠTA IZABRATI

CENA

  Ukoliko je cena ograničavajući faktor, prvo nju uzmite u obzir. Poznatije marke imaju višu cenu kao i specijalizovane patike za trčanje koje već imaju kredibilitet u poslu.

38

  Razlikujemo ravno, normalno i visoko stopalo, kao i tri vrste pronacije, tj pokreta nogom kojom se dočekujemo. Ukoliko se noga rotira ka unutra, onda govorimo o izrazitoj pronaciji (overproantion). Ukoliko nema pokreta stopalom, već ono pravo nastavlja dalje tada govorimo o pronaciji.Supinatori su veoma retki i kod njih stopalo ide ka spolja.

Za umerene pronatore: x Adidas Adizero Tempo x Adidas Adistar Boost x Adidas Revenge Boost

Danas preovladava stav da je umerena pronacija normalna, a da je potrebno korigovati ekstremno izrazitu pronaciju i to koristeći patike za trčanje koje daju izrazitu stabilnost i kontrolu pokreta. Ovaj tip patike se prepročuje i gojaznim osobama.

Za jaku pronaciju: x Adidas Response Boost x Adidas Sequence Boost

PODLOGA I VREMENSKI USLOVI

  Ukoliko trčite po brdima i planinama, tj isključivo po zemlji, šljunku i drugim podlogama koje ne podrazumevaju asfalt kupite “trail” patike za trčanje. One su nešto stabilnije i sa slabijom amortizacijom. Imaju krampone koje se gule na asfaltu

DUŽINA I BRZINA TRČANJA

  Početnici u trčanju najviše mogu da profitiraju od “all-around” modela patika za trčanje. Višenamenske patike za trčanje mogu se koristiti za duža i kraća trčanja, ali i brže serije i trke.

U našim radnjama patike za trčanje često budu na popustu posle nekog vremena. Možete ih naći u outlet radnjama. STOPALO I STIL GAŽENJA

ADIDAS MODELI

Svi ostali tipovi mogu koristiti bilo koju patiku za trčanje.

ADIDAS MODELI

x Adidas Duramo x Adidas Supernova Glide x Adidas Energy Boost x Adidas Ultra Boost

ŠTA IZABRATI

Takmičari će pazariti i “racing flat”, vrlo lagane, ravne patike koje se koriste za trke pored redovnih trening 39

Za planinsko trčanje: x Adidas Kanadia Trail

Volim trčanje

KRITERIJUM

3 — Oprema za trčanje

ŠTA IZABRATI

ADIDAS MODELI

patika, koje su najčešće upravo višenamenski modeli. RAD NA TEHNICI I PRIRODNO TRČANJE

  Ukoliko želite da patike što manje utiču na vašu tehniku i da ste što bliže zemlji, polako prelazite na modele patika koje imaju tanji đon i nemaju tehnologije koje povećavaju stabilnsot patika.

x Adidas Ultra Boost x Adidas Adizero Adios Boost x Adidas Adizero Boston

JOŠ PAR SAVETA U VEZI SA KUPOVINOM PATIKA ZA TRČANJE: x Najbolji način da izaberete kvalitetnu obuću je da odete u sportsku prodavnicu i probate trkačku patiku. Kalupi različitih modela patika istog brenda se razlikuju – na primer, broj 45 jednog modela biće vam taman, dok će drugog biti uzak i kratak. x U kupovinu obavezno krenite sa čarapama za trčanje koje obično koristite na treningu. Ako nemate čarape za trčanje, kupite ih na licu mesta, pa tek onda probajte i patike. x Ako nosite anatomske (ortopedske) uloške, ne zaboravite i njih da ponesete. x Ukoliko se prodavac razume u opremu za trčanje, a posebno ako je i sam trkač, onda možete porazgovarati o vašim trkačkim navikama i očekivati da vam prodavac predloži modele patika. Budite otvoreni i tražite objašnjenja ukoliko nešto ne razumete. x Pazite da vam patike ne budu knap, uvek neka bude jedan santimetar prostora između najdužeg prsta (drugog) i vrha patika. Noga se tokom trčanja kreće i prsti umeju da udaraju o vrh patike. Posledica: plavi nokti i kasnije odpadanje istih. To je jedna od klasičnih početničkih grešaka. 40

x Odlučite se da probate dva para koji vam najbolje stoje i najudobniji su. Nazujte po jednu različitu patiku i prošetajte ili potrčite po radnji. Tako ćete videti koje su patike najbolje za vas. x Čuvajte fiskalni račun. Garancija na patike je 6 meseci od dana kupovine. x Prvi osećaj nakon što obujete patiku je često dobra preporuka za kupovinu. Ako patika “leži” treba zaustaviti izbor. Ako na samom početku osetite da “nešto fali”, probajte drugi model. x Poželjno je imati bar dva ili više pari patika za trening. Neke teorije kažu da noge ne treba da se naviknu na jedan model već da stalno budu izložene različitim patikama kako sledeća promena patika ne bi dovela do povrede. x U novim patikama ne idite odmah na trčanje preko 6km, jer ćete prouzrokovati žuljeve ili će vas tabani peći.

41

Volim trčanje

3 — Oprema za trčanje

FUNKCIONALNI TEKSTIL – MAJICE, HELANKE, ŠORTCEVI Kada trčiš leti potrebno ti je jako malo opreme. Pored patika tu je i majica za trčanje. Majica za trčanje treba da je od sintetičkih materijala. Pamučna majica upija znoj i tokom čitavog treninga znoj se zadržava na majci. Na ovaj način majica postaje teža, a znoj sprečava disanje kože. Dodatno, hladan znoj u majici hladi se na tvom telu, što može da prouzrokuje dalje probleme. Sintetičke (funkcionalne, najčešće od poliestera) majice imaju moć propuštanja znoja, tako da je sloj tekstila koji je do kože uvek suv. Šortc treba da je kratak. Veliki broj trkača ima problema sa ojedom između butina do koga dolazi zbog trenja butina jedne o drugu. Rešenje za to jeste kupovina kratkih “biciklističkih” helanki, kao i mazanje vazelina kako bi se smanjilo trenje. Vazelin ne ostavlja tragove na opremi.

KAKO SE OBUĆI ZA TRČANJE PO HLADNOM VREMENU?

Za trčanje bi trebalo koristiti “aktivan” veš. To je veš koji ne upija znoj već znoj prebacuje na sledeće slojeve odeće. Izrađeni su sportski brushalteri koji omogućavaju ženama da trče što udobnije. Sportski bushalteri su elastični i pripijaju grudi uz telo.

Zimi se za trčanje treba oblačiti slojevito. Idealna oprema za trčanje zimi su helanke i šuškavac (sintetička jakna koja brani telo od vetra). Ispod šuškavca možeš da obučeš majicu dugih rukava, a ispod sintetičku majicu za trčanje.

42

43

Čovek najviše toplote gubi preko glave i ruku. Zato je dobro imati kapu i rukavice za trčanje, izrađene od sintetičkih materijala koje ne zadržavaju znoj. U danima kada se temperatura spusti ispod nule dobro je da staviš šal ili maramu preko usta i nosa kako ne bi direktno udisao/la hladan vazduh.

Volim trčanje

3 — Oprema za trčanje

Puls se prati pomoću pulsmetra, specijalnog aparata za merenje pulsa. Puls (frekvencija srca) je fiziološki parameter pomoću koga se najčešće u praksi određuje intenzitet rada. Izražava se brojem otkucaja srca u minutu. Intenzitet se najčešće izražava u procentima od maksimalnog pulsa, koji ima određene nedostatke, jer zanemaruje vrednosti pulsa u miru. Maksimalan puls je moguće utvrditi isključivo testiranjem, mada postoje određene formule za izračunavanje maksimalnog pulsa koje mogu dati približne vrednosti i mogu biti od koristi rekreativcima. Sat za trčanje sa GPS-om je jako popularan kod trkača koji se duže bave trčanjem jer na dosta precizan način meri vreme, tempo, distance, puls, nagib terena, iscrtava mape, daje grafikone i obračunava statistiku.

Merenje učinka i arhiviranje treninga

Aplikacije za pametne telefone imaju gotovo iste funkcije kao sat sa GPS-om, ali se dešava da ne daju uvek precizne podatke. Dobra strana trkačkih alpikacija je u tome što su besplatne, pa time svako može da ih instalira na svoj mobilni telefon.

Nekada je trener stajao sa štopericom pored staze i trkačima diktirao tempo trčanja. To vreme je prošlo. U vreme GPS satova i pametnih telefona, velika većina trkača prati parametre treninga:

Zvanična trkačka aplikacija Škole trčanja preko koje treneri prate napredak polaznika je “Adidas Train and Run app.” Ova aplikacija, pored merenja osnovnih podataka ujedno je i globalna društvena mreža putem koje je moguće povezati se sa trkačima iz celog sveta.

44

tempo (pejs, meri se u minutima po kilometru), pređena distanca, broj otkucaja srca, broj koraka i drugo.

45

GDE KUPITI OPREMU ZA TRČANJE? Članstvom u Beogradskom trkačkom klubu, dobijaš mogućnost da trkačku opremu kupiš uz popust kod našeg partnera Delta Sprot-a, u Adidas radnjama u Beogradu: x Delta City shopping centar x Ušće Shoping centar.

Volim trčanje

4 — Učestvovanje u prvoj trci

Učestvovanje na prvoj trci Učešće na trci je pravi praznik za svakog trkača. Tog dana trkači ostvaruju rezultat svojih dotadašnjih treninga, stapaju se u veliku masu drugih trkača i završavaju jedan ciklus treninga. Za razliku od atletskih trka gde učestvuje desetak najbržih atletičara profesionalaca, rekreativne trke su po svom sadržaju i formi nešto sasvim drugo. Na rekreativnim trkama se slavi život, kretanje, aktivnosti i druženje, to su masovni događaji nabijeni pozitivnom energijom koja proizilazi iz radosti trkača što se nalaze na tom mestu i njihove međusobne podrške. Nisu bitni rezultati ni pobednici, bitan je osećaj stapanja i da si dao/la 100 % svoje snage.

46

47

Volim trčanje

4 — Učestvovanje u prvoj trci

SAVETI ZA USPEŠAN NASTUP NA TRCI Da bi nastup na trci bio uspešan potrebno je ispuniti sve stavke sa ove ček liste: Prijava za trku – U zavisnosti od trke možeš da se prijaviš online, da lično popuniš prijavu ili na sam dan trke (sat vremena ranije) na licu mesta da se prijaviš i uzmeš broj. Pažljivo pročitaj poziv koji je organizator trke objavio i postupi po njemu. Ukoliko se plaća startnina, uplati je na vreme. Preuzimanje startnog paketa – Organizator trke sve prijavljene obaveštava gde i kad mogu da preuzmu startne pakete. U zavisnosti od trke razlikuju se startni paketi. Na manjim trkama dobija se samo startni broj. Pored startnog broja, startni paket može da sadrži: majicu, vodu, sok ili neki drugi proizvod sponzora, sportsku torbu, brošure i publikacije.

moraćeš da svratiš do toaleta pored staze i da izgubiš dosta vremena, ili da pod pritiskom završavaš trku. Start trke je najuzbudljiviji trenutak. Nemoj se gurati u prve redove ako ne nameravaš da osvojiš neko od prvih mesta. Kada pređeš startnu liniju, uključi štopericu i kreni sa trkom.

Nekoliko dana pred trku se smanjuje trenažno opterećenje i organizam se odmara kako bi najodmorniji bio na dan trke

U toku trke – Greška najvećeg broja početnika u trčanju je ta što uvek krenu velikom brzinom i u prvih nekoliko kilometara se zamore, a posle do kraja trke jako teško istrče. Nemoj i ti da praviš takvu grešku. Kreni lagano i polako ubrzavaj dok ne pronađeš svoj ritam. Zbog uzbuđenja ovaj tempo će ti se činiti izuzetno spor. U tom tempu istrči celu trku. Videćeš, kako se bližiš cilju, da bi održao isti tempo biće ti potrebne sve rezerve energije. To je dobra trka.

Dan pred trku je potrebno spakovati opremu u kojoj će se trčati trka, odeća za presvlačenje, voda, hrana i startni paket. Na trci se ne eksperimentiše. To znači da trčiš u onim patikama u kojima trčiš na treninzima, nove patike mogu da ti naprave žulj. Isto važi i za šorts i majicu.

U cilju trke se nalaze fotografi. Popravi svoju frizuru i nasmej se. Ptičica. Zaustavi štopericu. Preuzmi finišersku medalju (i majicu gde je daju). Nastavi da se krećeš kako ne bi blokirao ciljnu ravan trkačima koji dolaze posle tebe.

Jutro pred trku – Radiš sve isto kao i pred jutarnji trening. Doručkuješ ono što uobičajeno doručkuješ. Moraćeš da kreneš ranije kao bi na trku stigao/la barem sat vremena ranije.

Nakon trke popij vode, istegni se, presvuci se.

Kačenje startnog broja – Dobro je startni broj okačiti veče pred trku na majicu. U startnom paketu se dobijaju ziherne za kačenje broja. Nekad se dešava da su brojevi samolepljivi ili postoji neki drugi patent za kačenje brojeva. Garederoba – Na velikim trkama velike gužve se prave na mestima gde se ostavlja garderoba. Ta gužva se može izbeći tako što ćeš se presvući i stvari ostaviti u kolima ili na trku povesti nekog svog ko će ti čuvati stvari.

Ako trčiš trku u svom gradu sve je jednostavnije, ali ako se odlučiš da istrčiš neki maraton ili polumaraton u inostranstvu za to je potrebno mnogo više planiranja. Za veliki trke je potrebno prijaviti se nekoliko meseci ranije. Organizuj unapred prevoz i rezerviši smeštaj. Ovakv odlazak na trku se naziva trkači turizam. Odlaziš u neki grad, odsedaš tamo, obilaziš ga, trčiš trku. Jako je bitna dobra priprema: upoznaj se dobro sa propozicijama trke, konfiguracijom staze, spakuj sve što je potrebno u svoju sportsku torbu.

Zagrevanje pred trku – U startnoj zoni je uvek gužva i teško je izvesti zagrevanje kao i na treningu, zato pronađi svoj prostor istrči lagano 5 minuta, uradi nekoliko ubrzanja od 30 metara, zatim uradi vežbe oblikovanja 10 minuta, dobro promrdaj zglobove i zagrej mišiće. Odlazak u toalet – Ukoliko je trka duža od 10 kilometara bitno je da se pre trke ode u toalet. U suprotnom, može se desiti da u toku same trke osetiš potrebu za toaletom i

48

49

Volim trčanje

4 — Učestvovanje u prvoj trci

NE ZABORAVI DA PONESEŠ

LOKALNA TRKA

Najgora stvar koja može da se desi na tvojoj prvoj trci jeste da skapiraš u poslednjem trenutku da si nešto zaboravio/la. I onako je visok stepen treme, samo još fali dodatna nervoza. Evo ček liste koja pomaže da se ovaj scenario ne dogodi. LOKALNA TRKA

TRKA U REGIONU

TRKA SA NOĆENJEM

Lokalne trke su one koje su na 5 ili 10 km od vaše kuće, dakle čim završite sa trčanjem, vraćate se nazad. Drugim rečima, najčešće ona jedna godišnje u vašem mestu.

Ovo su trke zbog kojih provodite nekoliko sati u kolima ili autobusu. To su trke, uglavnom po Srbiji i na njima ne noćite već se vraćate kući posle trke.

Ovo je trka za koju ste se spremali mesecima i koja se odvija u vama nepoznatom gradu. Budite apsolutno spremni i izbegnite neprijatna “cimanja” na dan trke.

Pre trke x Prijava za trku – ukoliko se ne prijavljujete na licu mesta x Vazelin ili neko drugo sredstvo protiv žuljeva x Zaštita od sunca (krema, labelo) x Kapa ili vizir x Zihernadle x Flašica sa vodom – ukoliko nema okrepe značiće vam, ukoliko ima značiće vam opet za hidrataciju pred trku.

Pre trke x Prijava za trku – ukoliko se ne prijavljujete na licu mesta x Uputi kako stići do trke + karta / plan puta x Vazelin ili neko drugo sredstvo protiv žuljeva x Krema za sunčanje i labelo sa zaštitom od sunca x Kapa ili vizir x Zihernadle x Flašica sa vodom – ukoliko nema okrepe značiće vam, ukoliko ima značiće vam opet za hidrataciju pred trku. x Toalet papir

Pre trke x Potvrda rezervacije za smeštaj (hotel, hostel…) x Karte za prevoz (avion, autobus, voz) x Lična karta, pasoš i kopija pasoša x Odštampano uputstvo kako da stignete do starta trke i mesta gde se podižu brojevi. x Potvrda da ste prijavljeni za trku x Vazelin ili neko drugo sredstvo protiv žuljeva x Krema za sunčanje i labelo sa zaštitom od sunca x Kapa ili vizir x Zihernadle

Za vreme trke x Naočare za sunce x Gelovi ili izotonici, ako ste ih koristili u

50

TRKA U REGIONU

trenažnom procesu (nemojte rizikovati na dan trke ako niste isprobali ovo ranije) x Posle trke x Rezervne čarape x Rezervna majica i šortz ili pantalone x Vodootporna jakna x Hrana, ako nije organizovana posle trke x Peškir

51

Za trku x Patike i ulošci ako su vam neophodni x Majica za trku x Sportski grudnjak x Šortz ili helanke za trku, u zavisnosti od vremena x Čarape x Sportski sat, gps ili drugi uređaj koji koristite. x Naočare za sunce x Gelovi ili izotonici, ako ste ih koristili u trenažnom procesu (nemojte rizikovati na dan trke ako niste isprobali ovo ranije) x Hanzaplast ili neko drugo sredstvo za zaštitu bradavica x Posle trke x Rezervne čarape x Rezervna majica i šortz ili pantalone x Vodootporna jakna x Hrana, ako nije organizovana posle trke ili novac za obrok x Peškir

TRKA SA NOĆENJEM

x Osveženje za put (voda, sok..) x Zdrava hrana puna ugljenih hidrata za put x Mapa grada i okoline sa ucrtanim restoranima, kulturnim i drugim dešavanjima. x Fotoaparat, kamera. x Novac za džeparac x Pasoš i lična karta x Odeća za izlazak, šetnju – civilna odeća x Neseser sa sredstvima za higijenu x Čepići za uši, ako letite avionom mogu biti posebno korisni. x Budilnik x Toalet papir x Hrana koju obično jedete za doručak pre trke. Za trku x Patike i ulošci ako su vam neophodni. x Majica za trku x Majica dugih rukava, za svaki slučaj. x Sportski grudnjak x Šortz i helanke za trku, kada putujete na udaljeniju trku bolje da ponesete i jedno i drugo.

Volim trčanje

LOKALNA TRKA

4 — Učestvovanje u prvoj trci

TRKA U REGIONU

TRKA SA NOĆENJEM

x Čarape x Sportski sat, gps ili drugi uređaj koji koristite. x Naočare za sunce x Stara majica, može i pamučna i sa dugim rukavima, u kojoj ćete se zagrejati i koju ćete baciti posle par kilometara. x Energetske čokoladice, posebno ako idete na maraton poput Njujorškog gde ćete u startnoj zoni čekati i do nekoliko sati. x Gelovi ili izotonici, ako ste ih koristili u trenažnom procesu (nemojte rizikovati na dan trke ako niste isprobali ovo ranije) x Hanzaplast ili neko drugo sredstvo za zaštitu bradavica Posle trke x Rezervne čarape x Rezervna majica i šortc ili pantalone. U hladnijm danima x Vodootporna jakna x Hrana, ako nije organizovana posle trke. x Peškir

52

Trčanje u humanitarne svrhe (charity) Trčanje trke je situacija kada si ti zvezda u svom okruženju, u porodici, na poslu i među prijateljima. Iskoristi tu pažnju i pokreni svoju humanitarnu akciju. Trend je u svetu da trkači svoje trke posvećuju određenim humanitarnim ciljevima, pa tako često čujemo da je neko na Londonskom maratonu trčao za obolele od raka, u Njujorku za decu bez roditelja, u Parizu za žrtve zemljotresa, itd. I ti svoju trku možeš posvetiti nekom kome je pomoć potrebna. Možeš donirati nekoj fondaciji ili direktno pojedincu ili ustanovi. Ideja ove akcije nije da ti iz svog džepa uplatiš donaciju, već da svoje prijatelje, kolege, rođake i komšije pozoveš da oni doniraju sredstava za humanitarnu akciju za koju trčiš. Princip ovakvog angažmana je da što veći broj ljudi uplati po manju sumu novca. Jedan od načina kako možeš ovo učiniti interesantnim jeste “kupovina kilometara na trci”, pa tako svaki pojedinac može da kupi jedan broj tvojih pređenih kilometara. Na dan trke svi koji su donirali doći će da te prate i navijaju za tebe. Nakon trke ti odnosiš prikupljeni novac i doniraš ga pojedincu, fondaciji ili instituciji. 53

U Srbiji ovaj model je organizovan od strane BelHospice, udruženja koje pomaže terminalno obolelim pojedincima od raka. Njihov cilj je izgradnja prvih hospisa u Beogradu. Više informacija možete pronaći na http://www.belhospice.org/

Volim trčanje

5 — Ishrana i trčanje

Ishrana i trčanje Tvoj način ishrane će se menjati kako budeš provodio/la više vremena u svetu trčanja. Kada smo fizički aktivni naš organizam traži više hranljivih materija koje se nalaze u svežem voću i povrću. Cilj ovog poglavlja nije promena tvog načina ishrane, već ukazivanje na one situacije u kojima ishrana može imati važnu ulogu u tvojim uspesima u trčanju.

54

55

Volim trčanje

Ishrana pre trčanja Greška koju mnogi početnici prave jeste ta, da se dobro najedu pred trening. U takvoj situaciji, nemoguće je odraditi dobar trening, jer je želudac preopterećen, krv odlazi u mišiće, želudac ne vari hranu. Javlja se mučnina, bezvoljnost, nedostatak kiseonika. Da bismo to predupredili, moramo da znamo koliko vremena je potrebno određenim namirnicama da se svare u želucu: x Manje od minut – voda x Nekoliko minuta – sok x Jedan sat – voće x Dva sata – povrće (sveže) x Tri sata – koštunjavo voće, sojino mleko x Četiri sata – testenine, kuvano povrće x Pet sati - mahunarke x Šest i više sati – meso, mleko i proizvodi od mesa i mleka Ukoliko je trening ujutru možeš trčati praznog stomaka ili sat vremena pred trening pojesti jednu bananu. Ukoliko je trening popodne ili uveče, napravi dovoljan razmak između obroka i trčanja.

56

5 — Ishrana i trčanje

Za vreme trčanja Za vreme trčanja ne bi trebalo uzimati hranu. Postoje situacije u kojima se uzima hrana, a to su dugotrajna trčanja duža od 2 sata. U tim slučajevima, koriste se energetski gelovi, med, banana i drugo voće. U toku trčanja poželjno je konzumirati tečnost. To može biti voda ili pak izotonik. Ne treba piti više od tri do četiri gutalja na 20 minuta.

Šta jesti posle trčanja? Nakon trčanja potrebno je nadoknaditi prvo tečnost, zatim elektrolite i na kraju ugljene hidrate. To u praksi znači ovo: x prvo popijemo vodu (jedna čaša na 10 minuta), x zatim izotonik ili voće, x sat vremena nakon toga idemo na ručak koji započinjemo supom ili čorbom, a glavno jelo su integralne testenine i mnogo salate.

Da li i šta da jedem kada trčim izjutra? Šta i koliko pre jutarnjeg trčanja treba jesti? Da li mogu da trčim na prazan stomak? Kafa pre trčanja? Kada da krenem sa trčanjem ako ustanem rano? Pitanje je baš dobro, jer jutarnji obrok pre trčanja nakon ustajanja može doprineti boljim rezultatima pri trčanju, a može izazvati i digestivne smetnje pošto trčite nakon obroka. Bitno je da taj obrok ne bude preobilan i teško svarljiv, a on opet treba da obezbedi dovoljno energije za samo trčanje kako ne bi došlo do hipoglikemije, malaksalosti, itd. Svi smo drugačiji (koliko smo samo puta čuli ovu frazu, no to je istina), pa ne postoji jedan 100% tačan recept. Ono što je važno, jeste da u svakom slučaju probate nekoliko varijanti obroka pre trčanja: x Trčanje na prazan stomak - ponekad je dobro namerno otići sa praznim stomakom na trčanje. Kako su zalihe ugljenih hidrata od prošlog dana u većoj meri iskorišćene, trčanje ujutru na prazan stomak ubrzaće momenat u kome se masti koriste kao osnovno gorivo.

57

Trening ujutru na prazan stomak treba da bude lagani futing do 45 minuta. Pre trčanja popijte čašu vode. x Trčanje uz nešto malo “da zavarate stomak” - ukoliko baš imate problem sa stomakom, te čujete vaš stomak koji moli za nečim, možete ga zavarati sa na primer parčetom tonus hleba i omiljenim namazom (džem, med, kikiri puter). Možete pojesti integralni keks, bananu ili slično kako biste dobili osećaj sitosti. x Sok - Nakon ustajanja možete popiti sveže ceđeni voćni sok od nekog citrusnog voća ili čaj sa medom. Obe varijente obezbeđuju brzu energiju uz vitamine i minerale. x Kafa – Ima laksativni efekat; kada prvi put budete trčali “na kafi”, potrudite se da trčite u blizini vašeg stana. Glavni doručak, onaj uobičajni sa kojim započinjete dan, preporučljivo je jesti najkasnije 30 minuta nakon trčanja. Sve dolazi u obzir, jaja, smuti, namazi, kašice, sendvič, salata, ostaci jučerašnje pice.

Volim trčanje

5 — Ishrana i trčanje

Hidratacija i trčanje Prilikom trčanja dolazi do znojenja i na taj način se oslobađa veća količina tečnosti iz našeg organizma nego u stanju mirovanja. Potrošenu tečnost je potrebno nadoknađivati u toku treninga. Voda kroz želudac prolazi za oko 18 sekundi ukoliko je želuac prazan.To znači da možeš da piješ vodu u toku trčanja. Ne treba preterivati, dovoljno je na svakih 20 minuta trčanja popiti tri gutljaja vode. Kada osetimo žeđ, to znači da smo već dehidrirali. Potrebno je početi sa konzumiranjem vode pre nego što osetiš žeđ.

Užina Voćna porcija (salata): jabuka, 2 pomorandže, banana, 2 kivija Koštunjavo voće: šaka badema, lešnika, golice (semenke bundeve) i lan / susam Sveže ceđeni sok (u kafiću pomorandža) Presna torta i čaj Vodi je potrebno 3 sata da prođe put od trenutka pijenja do izbacivanja iz organizma. Imaj ovo u vidu kada piješ vodu pre treninga. Nakon napornog treninga potrebno je nadoknaditi potrošenu tečnost. Savetuje se uzimanje 3 čaše vode u razmaku od 15 do 20 minuta. Izotonici nisu potrebni za trčanja kraća od 90 do 120 minuta.

TRKAČKI OBROCI

Ručak Potaž od bundeve + salata Sveža riba sa polubarenim tikvicama Prebranac Čorbica sa pečurkama, prosom i povrćem Leblebije (mungo pasulj, crni pasulj i druge mahunarke) sa pesto sosom, maslinovim uljem i semenkama bundeve Integralna, ražana, heljdivna pasta (razne vrste) Rižoto (razne vrste) Pita od kinoe i povrća Zapečen kus-kus sa suvim šjivama Večera Iceberg salata, rukola, motovilac sa šargarepom maslinovo ulje i balzamiko sirćetom Ražani hleb sa ajvarom, avokadom, mladim sirom Brokoli sa pavlakom

Zdrava ishrana je često korak koji pravimo zajedno sa počecima u trčanju. Evo predloga obroka koji će ti dati dovoljno energije Doručak pre trčanja Tonus hleb tostiran sa džemom / puterom od kikirikija-bundeve-susama / medom Banana Čaša ceđenog soka Ovsena kaša sa sojinim mlekom + cimet, brusnica Šaka suvog voća - 2 šljive, 2 kajsije, 2 smokve, 2 urme ili kombinacija Doručak posle trčanja Beskvasni / domaći integralni hleb sa suvim voćem i semenkama žitarica plus čokoladno mleko Hleb, ajvar, bundevino ulje, avokado kao namaz, masline, paradajz Jaja (omlet, kajgana, na oko) sa povrećem (i sirom) Hleb sa humusom i maslinama Smuti: banana, sojino mleko, lešnik, lan, med, cimet (i slično) 58

59

Volim trčanje

6 — Trčanje i zdravlje

Trčanje i zdravlje Medicinsko testiranje Trčanje je moćan metod koji može da tvoje zdravlje dovede do idealnog nivoa, ali ukoliko imaš neku bolest, pojačan fizčki napor može da isprovocira negativnu reakciju. Obavezno je pre nego što počneš da treninraš trčanje da uradiš testiranje kod sportskog lekara. Ovaj pregled ne zahteva mnogo vremena i ne košta mnogo, a daje ti potvrdu da si zdrav/a i da bezbedno možeš da treniraš trčanje. Postoji veliki broj testova koji mogu da se urade u laboratoriji sportske medicine. Ti ćeš uraditi samo osnovni EKG i test opterećenja. Ostali testovi mogu ti dati dodatne informacije koje ti u počenoj fazi treninga neće biti od značaja. Osnovne testove je potrebno raditi jednom godišnje.

60

61

Volim trčanje

6 — Trčanje i zdravlje

Trkačke dečje bolesti

o pločnik ili se okliznemo na led. Ali sapliću se i padaju ljudi koji ne trče, što znači da ovo nije specifična povreda, već opšta pojava. Činjenica je da mnogi koji trče za sebe kažu da su imali bar jednom povredu prouzrokovanu trčanjem. Da li oni lažu? Ne. Oni samo ne barataju dobro medicinskom terminologijom. Zato je potrebno jasno definisati pojmove: Sportske povrede – Sve povrede koje se trenutno dese u toku fizičkog vežbanja, takmičenja u sportu ili rekreaciji. Primeri: prelomi, pucanje mišića, isčašenja zglobova, itd. Sportsko oštećenje – Patološke promene nastale usled prenaprezanja lokomotornog aparata u toku bavljenja sportskom aktivnošću. Primeri: teniski lakat, skakačko koleno, bokserski nos, rvačko uvo, itd. Sportske povrede (akutno stanje) i oštećenja (hronično stanje) zajedno se nazivaju sportskim traumama.

Kako bi uspešno završio/la Školu trčanja potrebno je da sve vreme budeš zdrav/a. Često se dešava da trkači imaju problema sa bolovima u zglobovima i mišićima. Bez brige, ovi problemi su “dečje bolesti” u svetu trčanja. Jednostavno, ukoliko duže vremena niste koristili svoje telo i sada počinjete da trčite, ono nije naviknuto na tu vrstu napora. Prilikom trčanja dolazi do različitih mikrotrauma, koje sa druge strane šalju signal vašem organizmu da se na njih navikne. Kako se organizam navikava na njih, tako postaje spremniji, izdržljiviji, jači… I vi sigurno znate šta se dešava kada posle par meseci prvi put uradite vežbanje – uplala mišića. Slično je i sa trčanjem. Zato je važno da ne prekidamo sa vežbanjem, nego da nastavimo da treniramo. No, važno je i da posvetimo vreme upravo sprečavanju nastajanja ovakvih pojava i smanjiti rizik na minimum.

Kako nastaju najčešća trkačka oštećenja? Trkačke povrede ne postoje. Da bi neka povreda bila nazvana sportskom povredom mora biti specifična za određenu sportsku granu i imati veliku učestalost. Na trčanju možemo da se povredimo ako se sapletemo

62

63

Najčešća oštećenja koja se javljaju kod rekreativnih trkača su hronične upale pokosnica, tetiva i ligamenata u zglobu kolena. Osnovni uzrok tome nisu ni tvrda podloga, ni loše patike, ni prekomerna težina već neadekvatan trenažni program. Kada su treninzi većeg intenziteta i obima na koje naš lokomotorni aparat može da se adaptira dolazi do oštećenja. Navešćemo dva najtipičnija primera pogrešnog treniranja. Primer 1: Osoba nije trenirala godinama. Odmah počinje da trči velike distance,

Volim trčanje

trči gotovo svakodnevno, postiže dobre rezultate i polako posle velikih napora oseća blagi bol. Ne oseća bol dok trči, ali kad se ohladi bol se vraća. Nakon toga bol traje sve vreme. Srećna okolnost je ako se pre kolena bol javi u pokosnicama. Primer 2: Osoba polako ulazi u trenažni proces. Polako se adaptira na sve veće distance. U jednom trenutku ponesena dobrom kondicijom neplanirano i nepromišljeno istrči duplu dužu distancu od najduže distance pretrčane u životu (sa 10 km na polumaraton). U narednom periodu javlja se bol koji ometa naredni trening.

6 — Trčanje i zdravlje

KAKO SPREČITI Osnovna preventiva trkačkim oštećenjima je adekvatan program treninga prilagođen svakom pojedincu. Taj program podrazumeva postepeno povećavanje trenažnog opterećenja, realno postavljene ciljeve, planirane periode odmora, rad na tehnici trčanja i na jačanju muskulature koja dominantno učestvuje u trčanju (noge, karlični pojas, trbuh i donji deo leđa)..

Lečenje trkačkih povreda i oštećenja Veliki broj lekara uvodi različite terapije simptoma (struja, magnet, lediranje, odmor…) koje su važne za izlečenje, ali ne i dovoljne. Mora se tretirati i uzrok problema, što je dosta teže otkriti. SIMPTOMSKA TERAPIJA Kada je do oštećenja već došlo treba se javiti lekaru, sprovesti terapiju do kraja i kada bol prestane polako se vratiti treningu. TRETIRANJE UZROKA Najčešći uzrok trkačkim povredama je neadekvatno doziranje treninga. Najvećem riziku za oštećenje se izlažu oni koji imaju disbalans u mišićima, nepravilan položaj karlice, manjak fleksibilnosti, loša tehnika trčanja (koja je često posledica svega gore navedenog)... Zbog ovih disbalansa poneki deo tela preuzima na sebe funkciju koja nije njegova svrha ili obavlja svoj posao, ali sa znatno većim naporom. Posledica toga jesu oštećenja koja se mogu javiti u tom organu, ili u nekom drugom povezanom delu tela. Da bismo otkrili ovu vezu, potrebno je veoma dobro poznavanja anatomije i biomehanike trčanja, što je oblast koja se ubrzano razvija, pošto 80%

64

65

trkača u svojoj karijeri doživi neku od klasičnih trkačkih povreda. POVRATAK TRČANJU Kako se vraćamo treningu, važno je u prvim nedeljama dominantno raditi na snazi i pokretljivosti zglobova (fleksibilnost), a trčanje se svodi na lagano trčanje do pola sata. Kako vreme prolazi povećava se obim treninga. Tek kada dostignemo odgovarajući obim povećavamo intenzitet. Vežbe snage podrazumevaju set standardnih vežbi: čučnjevi, iskoraci, penjanje na klupu, trbušnjaci, leđnjaci, itd. statičke kontrakcije (npr. izdržaj u čučnju) ropriocepcije (npr. čučnjevi na balans ploči)

Bezbednost na trčanju Organizujući zajedničke treninge, Beogradski trkački klubu velikoj meri povećava bezbednost svih trkača i trkačica. Pa ipak, sigurno ćete nekada morati da trčite i van zajedničkih treninga. Tada je važno da uzmete u obzir preporuke za bezbednost vašeg trčanja, ali i svih ostalih učesnika. Za početak nekoliko najvažnijih saveta su: x Ponesite telefon na trčanje (proverite da li imate kredita)

Volim trčanje

x Uvek se javite ukućanima gde trčite i kada da očekuju vaš povratak x Nosite sa sobom dovoljno novca da možete da uhvatite taksi ukoliko vam se nešto desi na trčanju x Ponesite neki identifikacioni podatak (naručite RoadID na kojem možete ostaviti podatke o vašoj krvnoj grupi, telefonu najbližih ljudi) x Budite pozitivni i ne razmišljajte TRČANJE NOĆU Obavezno je nošenje reflektujućih elemenata. Razmislite o kupovini čeone lampe. Muzika na slušalicama tokom trčanja noću nije preporučljiva, jer pored toga što je smanjena vidljivost, na ovaj način umanjujete primanje informacije putem drugog najvažnijeg čula. TRČANJE I HRONIČNE BOLESTI Ukoliko imate neku od hroničnih bolesti, verovatno je da i sami znate šta je važno da radite pre i u toku trčanja. Dodatno, važno je i da znate šta da radite kada vam se desi jedan od onih loših scenarija. Pored toga, važno je da nosite sa sobom informaciju i upustvo za ljude koji bi mogli da vas zateknu prilikom trčanja.

66

6 — Trčanje i zdravlje

TRČANJE I MALA DECA Često na stazama u Beogradu šetaju i najmlađi. Deca nemaju osećaja da ste vi tu, pa će lako pretrčavati stazu, menjati pravac u poslednjem trenutku. Napravite što veći luk i ako imate prilike skrenite pažnju roditeljima da je zbog vaše i bezbednosti dece najbolje da se staza za trčanje koristi na planirani način. Slično je i sa kućnim ljubmcima koji nisu vezani ili koji su na dugom povocu. TRKAČKE STAZE I OSTALI UČESNICI U suštini, staze u Beogradu retko kada su obeležene kao staze za trčanje. Često su to trim staze na kojima se i pešači, ili šeta, te voze roleri ili bicikl. Svako ima identično pravo na njih. Sa druge strane ako je u pitanju kružna staza za trčanje, a vi vidite da se neko uporno šeta i ometa, možete povikati “Staza” kada budete prilazili i tako dati do znanja da ste i vi prisutni na stazi. Svađa nikada nije rešenje, ali uz razgovor i dogovor učesnika, rešenje je uvek moguće. TRČANJE PREKO SVOJIH MOGUĆNOSTI Iako na trčanju pomeramo granice, idemo korak dalje od onoga što ranije nismo mogli, treba biti osetljiv i prepoznati kada neprijatnost (težak osećaj u nogama, grudima) prelazi u nešto što može biti

uzrok kasnijih problema. Pravilo je jednostavno: ako se bol pogoršava tokom trčanja i ne prolazi sa pauzom koju možemo napraviti (tajm out, npr. 3 minuta predaha), možda je bolje da završimo trening i dobro se odmorimo do sledećeg treninga. TRČANJE I PSI Mnogi od nas su imali bliske susreta sa psima koja su ostavili loš osećaj i strah od sličih situacija u budućnosti. Ukoliko vam se situacija ponovo desi, važno je da ne bežite, ostanite uspravni i pokažete koliko

67

ste veliki, govorite glasno, dubokim glasom “Beži!”, “Džibe!” i slično. Fokusirajte se na vođu čopora i nemojte mu dozvoliti da uđe u vašu zonu. Lagano idite unazad i pokažite da ne želite borbu, ali da ste spremni na nju i da ćete pobediti ako već dođe do nje. Povređivanja psa nije dobro rešenje.

Volim trčanje

7 — Dodatak: Planovi (programi) treninga

DODATAK: PLANOVI ( PROGRAMI ) TRENINGA Ovde se nalazi 5 programa trčanja koji su namenjeni polaznicima/ cama Škole trčanja. Svaki od ovih programa ima drugačiji cilj. U zavisnosti od rezultata testa i cilja biraš jedan od programa.

POLUMARATON 1:45

POLUMARATON 2:00

UTORAK

ČETVRTAK

NEDELJA

UTORAK

ČETVRTAK

NEDELJA

I

Test

8km

16km

I

Test

6km

7km

II

5 x 1km 4’ 30’’ p2’

8km

16km 6’

II

5 x 1km 5’ p2’

6km

7km

III

6 x 1km 4’ 30’’ p2’

8km

16km 6’

III

6 x 1km 5’ p2’

7km

8km

IV

30’ lagano

30’ lagano

8km

IV

30’ lagano

30’ lagano

10km

V

14 x 500m 80% max p 1’

8km      - brda

18km

V

14 x 500m 80% max p 1’

8km

12km

VI

16 x 500m 80% max p 1’

8km      - brda

16km 5’ 45’’

VI

16 x 500m 80% max p 1’

8km

14km

VII

16 x 500m 80% max p 1’

10km  - brda

20km

VII

16 x 500m 80% max p 1’

10km

16km

VIII

30’ lagano

30’ lagano

16km

VIII

30’ lagano

30’ lagano

14km

IX

3 x 2km 4’ 30’’ p2’

8km (4km 5’+  4km 4’50’’)

22km

IX

3 x 2km 5’ p2’

8km

18km

X

4 x 2km 4’ 30’’ p2’

8km (4km 5’+  4km 4’50’’)

16km 5’ 30’’

X

4 x 2km 5’ p2’

8km

16km 6’

XI

4 x 2km 4’ 30’’ p2’

8km (4km 5’+  4km 4’50’’)

24km

XI

4 x 2km 5’ p2’

8km 5’ 30’’

20km

XII

30’ lagano

30’ lagano

16 km

XII

30’ lagano

30’ lagano

16km

XIII

6 x 1km 4’ 15’’ p2’

8km 4’ 50’’

20km 5’ 30’’

XIII

6 x 1km 4’ 45’’ p2’

8 km 5’ 30’’

18km 6‘

XIV

7 x 1km      4’ 15’’ p2’

8km 4’ 45’’

18km 5’ 15’’

XIV

7 x 1km      4’ 45’’ p2’

8 km 5’ 20’’

22km

XV

8 x 1km 4’ 15’’ p2’

8km 4’ 40’’

16km 5’

XV

8 x 1km 4’ 45’’ p2’

8 km 5’ 20’’

16km 5’ 30’’

XVI

30’ lagano

30’ lagano

POLUMARATON

XVI

30’ lagano

30’ lagano

POLUMARATON

68

69

Volim trčanje

7 — Dodatak: Planovi (programi) treninga

POLUMARATON 2:15

POLUMARATON 2:30

UTORAK

ČETVRTAK

NEDELJA

UTORAK

ČETVRTAK

NEDELJA

I

Test

4km

5km

I

Test

4 x 1km

10’ + 10’

II

4 x 1km 6’ p2’

5km

6km

II

10 x 500m (2 kruga)

4 x 1km

15’ + 10’

III

5 x 1km 6’ p2’

5km

7km

III

10 x 500m (2 kruga)

5 x 1km

15’ + 15’

IV

30’ lagano

30’ lagano

8km

IV

12 x 500m (2 kruga)

5 x 1km

20’ + 20’

V

12 x 500m 80% max p1’

8km

10km

V

4 x 1km

4km

5km

VI

14 x 500m 80% max p1’

8km

8km

VI

4 x 1km

6km

6km

VII

14 x 500m 80% max p1’

10km

12km

VII

5 x 1km

6km

7km

VIII

30’ lagano

30’ lagano

8km

VIII

30’ lagano

30’ lagano

8km

IX

3 x 2km 6’ p2’

8km

14 km

IX

3 x 2km

6km

10km

X

3 x 2km 6’ p2’

8km

12km 6’ 15’’

X

3 x 2km

6km

12km

XI

4 x 2km 6’ p2’

8km

16km

XI

3 x 2km

7km

10km

XII

30’ lagano

30’ lagano

12km

XII

30’ lagano

30’ lagano

14km

XIII

5 x 1km 5’ 45’’ p2’

8km

18km 6’ 30’’

XIII

5 x 1km p2’

8km

12km

XIV

6 x 1km 5’ 45’’ p2’

8km

20km

Tempo:

XV

7 x 1km 5’ 45’’ p2’

8km

16km 6’ 15’’

brže trčanje oko 6’30’’

XVI

30’ lagano

30’ lagano

POLUMARATON

8km

16km

6km

18km

30’ lagano

POLUMARATON

XIV

6 x 1km p2’ Tempo: brže trčanje oko 6’30’’

XV

7 x 1km p2’ Tempo: brže trčanje oko 6’30’’

XVI

70

30’ lagano

71

Volim trčanje

7 — Dodatak: Planovi (programi) treninga

DNEVNIK TRČANJA

TRKA NA 10KM

I

UTORAK

ČETVRTAK

NEDELJA

Test

2 x 800m

3 x 7’

Najbolji način za praćenje treninga je dnevnik treninga. Vodeći dnevnik osvešćuješ polako svoj napredak u trčanju, ali i uticaj trčanja na tvoj život. Vođenje dnevnika nikako ne sme da bude obaveza koju moraš da uradiš, već čin uživanja i sumiranja utisaka, osećanja i informacija o treningu.

2 x 10’

Nedeljnu tabelu treninga možeš odštampati.

3 x 10’

NEDELJA: ______________  MESEC: ______________

4 x 400m II

6 x 500m (2 kruga)

2 x 800m 4 x 400m

III

6 x 500m (2 kruga)

1200m 2 x 800m 2 x 400m

IV

7 x 500m (2 kruga)

1200m

3 x 10’

2 x 800m

DATUM I MESTO TRENINGA

V

3 x 1km

4 x 1km

3 x 10’

VI

4 x 1km

4 x 1km

15’ + 10’

VII

4 x 1km

4 x 1km

15’ + 15’

VIII

5 x 1 km

5 x 1km

20’ + 20’

IX

5 x 1km

4km

5km

X

5km

6m

6km

XI

5km

6km

7km

XII

30’ lagano

30’ lagano

8km

XIII

5 x 1km p2’

6km

8km

PLANIRANO VREME

6km

9km

URAĐENO VREME

7km

8km

KOMENTAR PRE

30’ lagano

10KM

Tempo: brže trčanje XIV

6 x 1km p2’ Tempo: brže trčanje

XV

6 x 1km p2’ Tempo: brže trčanje

XVI

30’ lagano

OPIS TRENINGA PLANIRANA DUŽINA U KM URAĐENA DUŽINA U KM

TRENINGA KOMENTAR POSLE TRENINGA

72

73

Volim trčanje

8 — Biografije

Biografije IVAN RADENKOVIĆ je osnivač i glavni trener Beogradskog trkačkog kluba. Diplomirao na Fakultetu sporta i fizičkog vaspitanja u Beogradu na smeru za kondiciju, pored toga ima zvanje Višeg trenera atletike. Do 2014. pripremio preko 300 ljudi da istrče svoju prvu trku i postignu lični rekord. Kreator je programa Fitnes koučing i Škola trčanja. VEROLJUB ZMIJANAC je osnivač sajta Trčanje.rs i Beogradskog trkačkog kluba. Strast za računarima, zamenio je sportom. Svoj lični i profesionalni razvoj okrenuo je trčanju u kojem se specijalizuje za tehniku trčanja, trkačku opremu i inovaciju u oblasti održivosti trkačkih projekata i klubova. Bavi se dugim triatlonom i trčanjem od 2008 godine. Njegov lični rekord u polumaratonu je 1:27:38.

74

75

Škola trčanja.com Škola trčanja Beograd