The Ultimate ABS GUIDE
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by Body Designers Company
The Ultimate ABS GUIDE
Disclaimer Notice Le informazioni fornite in questa guida sono solo a scopo educativo. Non sono un dottore e questi non sono intesi come consigli medici. Le informazioni fornite in questa guida sono frutto della mia esperienza e delle mie interpretazioni delle ricerche al momento disponibili. I consigli in questo download sono per adulti sani e in salute. Consultare sempre il proprio medico di fiducia per assicurarsi che le informazioni fornite siano appropriate alla vostra persona. Se avete qualsiasi problema di salute o condizione pre-esistente, prego di consultare il vostro medico prima di seguire le informazioni sotto riportate. Questo prodotto è solo a scopo informativo e l'autore non si assume nessuna responsabilità per l'uso scorretto del materiale scaricato. Contatti: Questo PDF è stato scritto da Emil Lazzaroni. Per qualsiasi contatto visitate il mio profilo Facebook www.facebook.com/Emilstyle91 oppure il mio sito web dove potete trovare tutte le informazioni sul mio servizio di coaching online: EMIL ONLINE COACHING Ancora un attimo prima di iniziare, se posso chiedere un favore: CONDIVIDETELO ! Se questo documento vi piacerà e lo troverete d'aiuto, mandate il sito da cui scaricarlo anche ai vostri amici in modo che possano riceverlo per email. Condividetelo su instagram, facebook e i vari social. Questo ci aiuterà a portare un po' di informazione e sconfiggere alcuni miti ancora esistenti. Grazie. Il sito è il seguente https://emilenjoyfitness.leadpages.co/comeavereaddomescolpito/
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Capitolo 1 ................................................................................................................... 4 Perché tutti vogliono un addome scolpito ? ......................................................... 4 Una verità scomoda, ma che va capita .................................................................. 4
Capitolo 2 .................................................................................................................. 7 Genetica E Anatomia ............................................................................................. 7 Tipologie di fisico ................................................................................................... 7 Linee guida sull'allenamento ................................................................................. 9 Il miglior momento per fare cardio ...................................................................... 11 HIIT sulle macchine di resistenza. ......................................................................... 13 Hiit By Nicola Camera ........................................................................................... 15 HIIT con pesi o a circuiti ........................................................................................ 15
Capitolo 3 ................................................................................................................. 17 Nutrizione ............................................................................................................. 17 Perdita di grasso locale ........................................................................................ 18 Integrazione......................................................................................................... 19
Conclusione ............................................................................................................. 23
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Perché tutti vogliono un addome scolpito ?
Una verità scomoda, ma che va capita
Tutti i giorni mi trovo a rispondere a
Per avere un addome come la
persona sui vari social che hanno
maggior parte dei Fitness Model, ci
problemi con il loro addome, perché,
sono 2 requisiti che dovete
nonostante gli sforzi tra dieta e
soddisfare:
allenamento, non riesco a far uscire un addome scolpito e visibile.
-
corporeo per uomini e 12-13%
Il problema di fondo è che ci sono troppe false credenze e false aspettative riguardo a questo gruppo muscolare e molte persone non sanno cosa davvero bisogna fare per arrivare a certe condizioni. Molti Fitness model e canali youtube sono diventati famosi e ricchi grazie
per le donne. -
Dovete avere una buonissima struttura genetica
Mentre sul secondo punto solo madre natura può essere stata generosa con voi, sulla prima ci sono alcune cose che vanno spiegate.
all'idea (falsa) che potete ottenere un
Sotto i valori sopra indicati il vostro
addome spettacolare in poco tempo
corpo inizia ad essere in difficoltà. Il
e con qualche semplice consiglio.
grasso che ricopre il nostro corpo è li
Molti, infatti, hanno valenza
per vari motivi: ci mantiene sani, ci da
scientifica tanto le chiacchere da bar.
energie nei momenti di bisogno,
Affrontiamone una, forse la più importante e che dovete aver chiara fin da subito, prima di andare avanti nella lettura di questo documento. 4
Essere intorno al 5-6 % di grasso
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reagisce con gli ormoni e ne produce altri, e via dicendo. Come dice il mio collega Michele Bonetti: il tessuto adiposo è un organo vero e proprio.
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Un problema comune per le ragazze
Questo non significa però che non
che scendono troppo è uno
possiate raggiungere ottimi risultati e
sbilanciamento degli estrogeni e
una definizione invidiabile anche
conseguente perdita del ciclo. Se
senza di essi.
siete atleti natural, quindi che non assumete sostanze dopanti, scendere sotto quelle soglie sarà possibile solo per limitati periodi di tempo (qualche giorno al massimo) e solo dopo mesi di preparazione e dieta ferrea. Dovete capire che state raggiungendo una condizione che il
buon addome in vista e con poco grasso che lo ricopra, ma se state mirando ad avere gli addominali in 3d che escono fuori a sbalzo, mi spiace deludervi ma dovrete rivedere i vostri obiettivi.
vostro corpo rileva come pericolosa,
Una cosa di cui tenere conto e che
pertanto farà di tutto per impedirvelo
forse non molti realizzano, è che
e per mantenere l'omeostasi, cioè il
dietro alle foto di questi personaggi ci
bilancio delle cose. Se il vostro
sono fotografi professionisti, luci e
obiettivo è avere una BF bassa per
tanto photoshop. Il mio non è un
periodi prolungati di mesi e avere un
invito ad utilizzare in alcun modo
aspetto pieno, rotondo e muscoloso,
nessuna sostanza, ma un appello al
gli steroidi sono d'obbligo (ma sono
farvi comprendere che ci sono dei
illegali). Non ci sono altre strade.
limiti ai quali si può aspirare oltre i
Steroidi, ormoni tiroidei, brucia grassi
quali serve “altro”.
illegali, peptidi e via dicendo sono sostante ampiamente usate regolarmente dai Fitness Model che lo fanno di lavoro. Ovviamente ciò non toglie che dieta e allenamento devono essere assolutamente perfette per ottenere i loro risultati.
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E' sicuramente possibile avere un
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Le seguenti due foto vi mostrano a sinistra un addome di un fitness model di cui parlavo prima, e a destra un risultato a cui potete aspirare e raggiungibile per quasi tutti noi con allenamento e dieta fatte a dovere.
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Una volta che vi è chiara questa cosa,
massimo in fatto di ipertrofia
procediamo con tutte le informazioni
dell'addome e di definizione a livello
che vi possono servire per ottenere il
generale.
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Genetica E Anatomia
dipende solo dalla vostra genetica. Se non siete stati fortunati alla nascita, rassegnatevi, perché la forma del vostro addome resterà quella per tutta la vita. Anche la dimensione delle ossa, e specialmente il rapporto spalle vita bacino è cruciale quando si tratta di valutare una sezione addominale. Spalle larghe e bacino stretto daranno sempre un aspetto , un V shape, molto migliore anche
Mi piacerebbe fin da subito chiarire
nella sezione centrale rispetto alla
un mito che sembra duro a morire:
situazione opposta.
NON ESISTONO ADDOMINALI ALTI E BASSI.
La vostra genetica non deve però diventare una scusa per allenarsi o
L'addome è un muscolo solo,
mangiare male. Potete raggiungere
chiamato retto dell'addome. Ai lati
risultati incredibili se vi impegnate a
troviamo gli obliqui esterni e appena
fondo e siete disposti a dare il 100% di
sotto il petto il serrato anteriore
voi stessi ogni giorno.
(dentato). Ognuno di noi ha gli
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addominali, ma alcuni di noi li hanno
Tipologie di fisico
coperti dal grasso o accumulo di
La comune frase “gli addominali sono
liquidi e quindi non sono visibili.
fatti in cucina” è per buona parte
Sfortunatamente è davvero duro
vera. Cosa veramente vi ostacola nel
avere un addome simmetrico, e
far uscire gli addominali è lo strato di
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grasso che li ricopre. E quello si
superiore del corpo, rispetto a un
elimina principalmente con la dieta.
altra persona con una situazione
Il corpo umano presenta generalmente 2 strutture per quanto
Un'altra cosa che va detta è che se
riguarda la distribuzione del grasso
siete in fase di massa, i vostri
corporeo:
addominali saranno difficilmente
ANDROIDE: E' la comune situazione maschile nella quale la maggior parte del grasso è concentrata sopra la zona del bacino: zona addominale, fianchi, schiena e braccia.
visibili. E' una condizione più che normale, non dovete impazzirci o diventarne pazzi cercando miracoli, accettate semplicemente la realtà e state con i piedi per terra. Quando poi andremo in definizione per
GINOIDE: E' la tipica situazione
togliere il grasso accumulato,
femminile nella quale la maggior
inizieranno ad uscire pian piano e il
parte del grasso è concentrata sotto
vostro addome inizierà ad assumere
il bacino: Glutei, gambe, polpacci.
la forma che desiderate.
Ovviamente può capitare che le due
Ovviamente tutto ciò che leggete
situazione siano mischiate e si
sono guide linea generali, che
accumuli grasso un po' ovunque.
possono variare notevolmente in
Questa è solo una distinzione
base alla vostra genetica, livello
generale, con ovviamente delle
d'allenamento, situazione ormonale,
eccezioni.
stress e altri fattori. Ci sono persone
Da questo potete però evincere che se siete puramente ginoidi, sarà molto più facile per voi avere un addome scolpito, avendo già di partenza poco grasso nella parte 8
opposta.
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per esempio che per natura hanno una buona funzione mitocondriale e un metabolismo piuttosto veloce e anche in massa restano puliti per tutto l'anno, mentre altri che appena
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mangiano qualcosina in più iniziano
da tessuto connettivo e fibre rosse,
ad appannarsi e sporcarsi.
con una scarsa presenza di quelle
L'obiettivo dovrebbe essere di scendere attorno al 7-8% per gli uomini e 13-14% per le donne, in modo da restare in salute, avere un look salutare e sentirti bene pur avendo un addome degno di nota. Come detto, se volete arrivare a condizioni da gara, c'è molto più lavoro dietro da fare e può risultare molto stressante e faticoso. Il mio consiglio è di non ossessionarsi con l'addome,
legate all'ipertrofia. Molti body builder professionisti non allenano mai direttamente l'addome, anche perché viene allenato in maniera complementare su esercizi come squat, affondi e stacchi con carichi pesanti. Dopotutto rappresenta il centro del nostro corpo, la parte responsabile di tenerci stabili durante molti movimenti.
questo perché vedo persone che ne
E qua sfatiamo un altro mito:
fanno una malattia e si sentono male
uccidersi di esercizi per addominali
se non hanno un addome visibile. Il
non vi farà avere i risultati sperati.
Fitness dev'essere benessere e
Non sto affatto dicendo che allenare
dovete farlo per vostro piacere, non
l'addome non è importante, anzi, ma
per essere frustati. Rilassatevi e
è probabilmente una delle sezione a
continuate nella vostra lettura.
cui dedicherei meno energia e tempo.
Linee guida sull'allenamento
Sono molto abituato a vedere persone in palestra oppure online
La sezione addominale, se
chiedere consigli su come scolpirli,
confrontata con altri distretti, ha una
vedo routine pazzesche di gente che
capacità ipertrofica davvero scarsa,
li allena 6 volte a settimana.
similmente a polpacci e avambracci.
Allenereste 6 volte a settimana le
Questo è dovuto al fatto che
gambe ? Ecco. E' una perdita di
l'addome è formato principalmente 9
bianche che sono appunto quelle
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tempo e non c'è nessuna ragione per
Routine 2 per Intermedi
seguire questi schemi. L'addome
RECUPERO 50 SECONDI tra una serie
andrebbe allenato, come ogni
e l'altra
muscolo, 2-3 volte a settimana e farlo
Crunch su panca inclinata 3 set X 15
riposare tra un allenamento e l'altro.
ripetizioni
Ricordate che il muscolo cresce
Crunch al cavo alto 3 set X 10
quando riposiamo.
ripetizioni
Alcune routine come esempio:
Spider Plank 3 set X 15 ripetizioni per
Di seguito trovate 3 schemi con 3
lato
differenti workout per la sezione
Hanging Leg raise 3 set 10 ripetizioni
addominale che potete provare. Se
Routine 3 per Esperti
non sapete come fare uno dei seguenti esercizi, su youtube o bobybuilding.com ci sono tutte le risposte che cercate.
RECUPERO 40 SECONDI tra le serie. Twist ai cavi con maniglia: 4 set X 10 ripetizioni ogni lato Roller crunch partenza sulle
Routine 1 per Principianti
ginocchia: 4 set X 10 ripetizioni
RECUPERO 60 secondi tra una serie e
Russian Twist con palla: 4 set X 15
l'altra
ripetizioni
Crunch normale su tappeto 4 set X
Plank con sovraccarico: 4 set più a
20-25 ripetizioni ognuno
lungo che potete
Leg Raise 4 set X 20 ripetizioni
Dopo i precedenti paragrafi avete
Plank 3 Set tenete più a lungo che
probabilmente imparato tre cose
potete.
importanti che dovete tenere a mente: 1) Allenare l'addome ogni giorno è inutile
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2) Un addome in 3d è possibile solo
che sono indicati particolarmente: la
sotto determinate condizioni
mattina a digiuno e subito dopo un
3) La forma e l'aspetto dell'addome
intenso allenamento con i pesi.
sono solo frutto della genetica.
Perché ?
C'è un alleato importante che vi può
Prima di tutto semplicemente perché
aiutare sia in massa che in definizione
siete a digiuno da molte ore, quindi
ad ottenere degli ottimi risultati:
nel vostro corpo i livelli di glicogeno
l'esercizio cardio vascolare.
epatico e glucosio nel sangue saranno relativamente bassi. Ciò
Il miglior momento per fare cardio
permette un più facile utilizzo degli
Una volta viste alcune routine efficaci
scopo energetico.
acidi grassi e degli amminoacidi per
per avere una buona ipertrofia dell'addome, vediamo di affrontare l'esercizio cardiovascolare nelle sue varianti e di spiegarne i benefici.
Prima e dopo la sessione di cardio potete prendere 5-10 grammi di bcaa, che vi permetteranno di tamponare e limitare il catabolismo degli
1) Innalza il metabolismo e l'attività
amminoacidi e delle proteine
mitocondriale
muscolari causati anche dagli ormoni
2) Migliora la salute del sistema
catabolici come il cortisolo.
cardio vascolare e l'ossigenazione dei tessuti 3) Può promuovere l'ossidazione dei grassi a scopo energetico Quindi quando dovrei svolgere questa attività, e come ?
Ok, facciamo questo cardio. Come lo faccio ? Ho sentito qualcosa riguardo all'hiit … Mentre il termine cardio è generalmente usato per qualsiasi attività aerobica, quando si parla di
Ci sono due momenti nella giornata
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fitness e palestra, ci son alcune cose
Se siete una persona stressata, quasi
che possiamo dire:
sempre stanca, se siete un
Per cardio si intende un movimento costante a velocità moderata per lo più fatto nelle classi fitness o su una qualsiasi macchina come il tapis roulant, lo stepper, le scale, la bici. HIIT invece è un allenamento ad altà intensità e di breve durata, che prevede l'alternanza di periodi di massimo sforzo a periodi di riposo assoluto o attività lenta. Quando il vostro obiettivo è dimagrire e perdere massa grassa, per capire qual'è l'attività migliore per voi, bisogna valutare il vostro
principiante o se vi sentite in sovrallenamento, il mio consiglio è di andare con il classico cardio che porterà migliori risultati in queste situazioni. Se invece siete riposati, rilassati, avete una vita tranquilla e un buon livello fisico, l'HIIT potrebbe fare al caso vostro. Ovviamente non è una divisione assoluta, si possono anche fare sedute di entrambi nell'arco settimanale a seconda di come vi sentite e della fase in cui vi trovate.
stile di vita e le vostre condizioni.
Tuttavia, ci sono delle differente tra il
L'HIIT non è facile, pertanto per
cardio e l'hiit se paragonate sul un
persone poco in forma o chi è alle
adulto mediamente atletico e sano, di
prime armi potrebbe non essere la
seguito trovate i benefici che l'HIIT
soluzione più ottimale. Esso è molto
porta:
più pesante del blando cardio, ha un
- Maggior ossidazione dei grassi e in
impatto non indifferente sul vostro
un tempo minore,
metabolismo e sul sistema nervoso
- Minor impatto sulla massa magra
centrale SNC, rendendo il recupero
comparato al cardio,
più lungo rispetto al cardio classico.
- Immediata ossigenazione e vascolarizzazione dei tessuti,
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- Sistema di produzione energetico
che un allenamento in stile HIIT può
messo in crisi da subito, forza il
apportare.
vostro corpo a scomporre gli acidi grassi per produrre energia. - Maggior miglioramento del sistema cardio vascolare.
vediamo due: sulle macchine di resistenza oppure con pesi e circuiti.
porta a un maggior assorbimento dei
HIIT sulle macchine di resistenza.
nutrienti
Se il vostro scopo è un allenamento
- Time efficient: l'hiit dura 10-15 minuti
aerobico ad alta intensità, potete
mentre il cardio dai 30 ai 45-60.
salire sul tapis roulant, lo stepper o
- Maggior risposta ormonale che
Molte delle ragioni sopra riportate oltre al sostegno scientifico che c'è dietro, hanno una ragione biologicoevoluzionistica dietro esse. Per milioni di anni abbiamo vissuto di
una bici per esempio, e iniziare. I primi 2-3 minuti vanno fatti di riscaldamento con una velocità basso-moderata, dopo potete partire con la sessione vera e propria.
caccia, pesca e poco altro. Il lotta e
Le guide linea prevedono momenti di
fuggi continuo, i momenti di riposo
sforzo intenso dai 20 ai 60 secondi
alternati a brevi e intensi momenti di
nei quali dovete cercare di andare
sforzo, son stati l'abitudine per tutta
davvero forte dando voi stessi,
la nostra evoluzione fino a qualche
alternati a pause nelle quali riposate
migliaio di anni fa con l'arrivo della
o andate molto lentamente.
civiltà. Ma ciò che è insito nei nostri geni impiega centinaia di migliaia di anni a cambiare, non qualche millennio. L'uomo è nato per lottare o fuggire, da qui i maggiori benefici
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Ci sono molti modi di fare HIIT, ne
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Il numero di sessioni intense può andare da 8 a 12 fino a un 15, a seconda dell'intensità e della difficoltà degli esercizi che svolgete. Durante lo sforzo dovete dare il 90%
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di voi stessi, non dico il 100 perché
potenzialmente rendere le cose
altrimenti probabilmente dopo 4
peggiori.
sprint sarete senza fiato. Dovete pensare a uno sforzo simile a quello che fareste se doveste correre i 200 o i 400 metri.
tenere sotto controllo è il vostro battito cardiaco. Se siete dei principianti è veramente facile
Il rapporto tra il tempo sotto sfrozo e
durante le sessioni hiit arrivare anche
il tempo di riposo determinano
all'85-90% del vostro FCMax. Un
parzialmente il livello della sessione.
cardiofrequenzimetro potrebbe
Di seguito alcune guide linea:
essere utile in quelle situazioni
1:1 (30 secondi di sprint alternati a 30 di stop): novizi 2:1 (60 secondi di sprint alternati a 30 di stop): intermedi
perché vi permette di tenere lo sforzo sotto controllo evitando spiacevoli situazioni. E' abbastanza comune svenire o avere giramenti di testa se non si è abituati all'intensità,
3:1 e maggiore (60 sprint e 20 stop o
ma non preoccupatevi troppo, se
45 sprint e 20 stop): avanzati
monitorate e fate le cose per bene
CONSIGLIO BONUS: Se siete
tutto andrà per il meglio.
sovrappeso o avete ritenzione idrica
FCMax è la vostra Frequenza
e cellulite, consiglio caldamente di
Cardiaca Massimo, che è calcolata
evitare di utilizzare il tapis roulant
sottraendo a 220 la vostra età. Se
perché non è la miglior soluzione per
avete 20 anni, è di 200, se ne avete 40
voi, sia perché ha un impatto
è di 180 eccetera.
piuttosto pesante sulle articolazioni delle gambe, sia perché crea continuamente microtraumi al tessuto e alla circolazione potendo
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Un altro parametro che potete
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Hiit By Nicola Camera Nicola Camera è un coach italiano con
Risultati medio calo ponderale di 4.2kg di grasso
oltre 30 anni d'esperienza che riesce
Linee guida nutrizionali: almeno 1
sempre a portare i suoi atleti alla
grammo di carbo per kg di peso
condizione migliore sul palco. Ha
corporeo e 1.5 di proteine per kg di
sviluppato un sistema di hiit alternato
massa magra al giorno.
al cardio con il quale ha avuto incredibili risultati, pertanto con la sua gentile concessione ve lo riporto. Tempo di riposo: 65% della vostra FCmax 1 minut at 65% + 20 sec HIIT 1 minut at 65% + 30 sec HIIT 1 minut at 65% + 45 sec HIIT
workout 30 minuti: 1 grammo carnitina 100-200 grammi caffeina Nicola Camera: GNS advanced and genius method applied to modern body-building
1 minut at 65% + 1 min HIIT
HIIT con pesi o a circuiti
1 minut at 65% + 45 sec HIIT
Gli allenamenti ad alta intensità
1 minut at 65% + 30 sec HIIT 1 minut at 65% + 20 sec HIIT
possono essere fatti anche con il proprio peso corporeo o con un carico esterno. Questa volta però
Dopo 15 minuti di LISS alla velocità di
l'intensità è molto maggiore rispetto
Van Aaken che è dai 110 ai 120 battiti
alla versione sulle macchine.
per minuto. Dalle 2 alle 4 volte a
Consiglio pesi al 30-40% del vostro
settimana.
massimale per svolgere gli esercizi.
Studio effettuato su 120 atleti durante gennaio-maggio 2015
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Supplementazione consigliata pre
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Se il vostro massimale di squat è 100kg usatene 40 circa.
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Questo tipo di allenamento va a
Secondo e quarto: Burpees con salto
sollecitare molto le vostre
Quinto e Settimo: Piegamenti su
articolazioni, pertanto RISCALDARSI
braccia
E' UN DOVERE INEVITABILE ! Di seguito c'è un esempio di un protocollo Tabata, molto famoso perché consiste in 8 rounds in cui si fanno 20 secondi di sforzo e 10 di riposo, il tutto dura 4 minuti. Per esperienza personale, ho fatto 2 circuiti tabata durata totale 10 minuti
20 secondi on e 10 off. Potete trovare online canzoni tabata workout grazie alle quali non vi serve nessun timer perché durante la canzone c'è la voce che vi guida e vi dice quando partire e quando fermarvi.
(4 circuito, 2 riposo, 4 circuito)
Il cardio, a prescindere dalla forma
alternando pesi e esercizi a corpo
che utilizziate, è davvero un grande
libero, e ho quasi visto gli angeli
aiuto se sfruttato a dovere e inserito
venire a prendermi. Usare con
in un quadro più ampio dove anche
cautela:
allenamento e alimentazione sono
Primo e terzo esercizio: Affondi saltati
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Sesto e Ottavo: Squat saltati.
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ben strutturati.
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Nutrizione Affrontando la perdita di massa
verificate la vostra composizione corporea.
grassa dal lato nutrizionale, c'è una
Siccome il corpo poi si adatterà
regola semplice che dovete seguire:
durante le settimane al vostro regime
mangiare meno cibo di quanto il
alimentare, andrà adattato di nuovo e
vostro corpo abbia bisogno. Questo
modificato per permettervi di non
non significa mangiare poco,
andare in stallo e di progredire
mangiare raramente o scarse
continuamente.
quantità di cibo, evitare carboidrati e adottare diete drastiche e pazze. Significa semplicemente seguire un piano alimentare ben strutturato e calibrato nelle calorie e nei nutrienti.
Potete provare da soli a fare tutte queste cose, ma non è facile, è frustante a volte, ci si confonde e vi servirà molto tempo per capire cosa fare. Inoltre stiamo parlando del cibo
Quando tentate di definirvi è davvero
che mangiate e che va a impattare
importante perdere più massa grassa
direttamente sulla vostra salute.
possibile preservando quella magra, perché quest'ultima tiene alto il metabolismo bruciando calorie. Per
Avete due soluzioni semplici che di seguito vi presento:
questo motivo dico sempre DI NON
Visitare il mio sito web dove potete
GUARDARE LA BILANCIA! Dovete
scegliere un piano alimentare per le
capire COSA state perdendo più che
vostre esigenze a un prezzo
QUANTO. Utilizzate sistemi di
vantaggioso:
misurazione accurati come plicometria o bioimpedenziometria e
Oppure visitare il sito dove propongo un ebook fantastico che hanno già
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acquistato in migliaia di italiani, e che
corpo svolge tutte le sue azioni vitali
vi insegna passo dopo passo a
senza che voi dobbiate fare nulla, lo
costruirvi una dieta su misura e
fa in modo automatico.
tenerla aggiustata in base ai vostri progressi. Le informazioni le trovate al sito:
Perdita di grasso locale Una cosa che voglio aggiungere a questo documento riguarda la tanto amata perdita di grasso solo in determinati punti del corpo. Mi spiace dirvelo fin da subito, ma non esiste. E vi spiego il perché.
Fare migliaia di esercizi per una parte specifica del corpo non vi farà bruciare il grasso sovrastante il tessuto muscolare. E' il corpo a decidere da dove prendere il grasso per scopo energetico, e spesso lo fa in modo uniforme. Se ovviamente l'80% del vostro grasso è concentrato sull'addome, è chiaro che sarà più facile perderlo in quella zona, anche a seconda del tipo di grasso che si è
La perdita di grasso è determinata da
accumulato, siccome ne esistono di
moltissimi fattori, alcuni dei quali il
diversa densità.
bilancio calorico, l'apporto di macronutrienti, il timing con i quali vengono assunti, la vostra condizione fisica, il vostro stato metabolico e mitocondriale, i livelli ormonale, il tipo di allenamento che fate e via dicendo.
In ogni caso lo perderete sempre in maniera piuttosto uniforme, che a dirla tutta non è poi un male se guardate al quadro complessivo delle cose e non alla singola zona. Non credo che a nessuno farebbe piacere avere un addome super definito e il
Pensate di essere in grado di dire al vostro corpo “ehi tu, prendi un po' di grasso dal sedere o dall'addome e usalo?” Bè non potete. Il vostro
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petto grassoccio, non vi pare ?
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Integrazione Per tutto il globo possiamo trovare centinaia di sostanze legali e no che dichiarano apertamente di avere il
re-immagazzinata, ma l'altra sarà stata utilizzata e avrete quindi ottenuto un dimagrimento.
potere di farvi dimagrire e “bruciare”
Guggulsteroni e Forskolina: Questi
il grasso. A seconda delle leggi di ogni
due estratti da due diverse piante
singola nazione poi, ci son sostanze
vanno a stimolare la funzione tiroidea
permesse ed altre no.
e il rilascio degli ormoni connessi con
Di seguito trovate una lista delle sostanze che potete utilizzare in Italia in tutta sicurezza. Ricordo che l'integrazione funziona solo quando abbiamo una dieta e un allenamento adatto, e che nel migliore dei casi può incidere per un 5-10% del risultato totale. Non aspettatevi dei miracoli, perché quelli li fa solo Dio. Caffeina, sinefrina e guaranà: Sono tutti stimolanti del sistema nervoso centrale, permettono il rilascio di ormoni lipolitici come adrenalina e noradrenalina, che sono due dei più potenti ormoni nel nostro corpo. Essi agiscono sulle cellule adipose depositate facendo rilasciare i trigliceridi in esse contenute nel flusso sanguigno e venire ossidati poi 19
dalle cellule. Una parte tuttavia, sarà
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il metabolismo e la perdita di grasso: il T3 e il T4. Il secondo è meno attivo e potente, ma viene poi convertito nella sua forma migliore, il T3, in modo automatico dal corpo. Sono entrambi ottimi integratori, ma funzionano soprattutto se abbiamo degli squilibri tiroidei, altrimenti avranno poco o scarso effetto. Acido alfa lipoico, cromo picolinato e solfato di vanadile: Questi tre integratori non sono connessi direttamente con la perdita di grasso, ma lavorano in modo sinergico tenendo l'insulina sotto controllo, aumentando l'uptake cellulare del glucosio e aumentando la sensibilità cellulare all'insulina.
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ECGC trovate nel the verde,
discussioni dove si consigliano le
cioccolato fondente, cacao e vino:
quantità in base al vostro peso o in
Questi ossidanti hanno molti benefici
base ad altri fattori.
per il vostro corpo, sono anti virali, combattono i radicali liberi, sono anti infiammatori e vi aiuteranno a tenere il colesterolo sotto controllo. La parte migliore è che aumentano la vostra sazietà, rendendovi meno affamati e permettendovi di riempirvi quindi con meno cibo.
dosi basse per valutarne gli effetti, e se poi non sono quelli desiderati potete lentamente aumentarle per vedere cosa succede. Il momento migliore per assumere queste sostanze è prima di colazione e 30 minuti prima del workout, o nel
Un paio di bustine di the verde, una al
caso di riposo, nel pomeriggio.
mattino e una nel pomeriggio,
Sconsiglio l'assunzione serale
possono fare un bel lavoro.
specialmente degli stimolanti in
Mi piacerebbe molto poter indicare per ogni integratore una dose appropriata, ma non è possibile.
quanto potrebbero facilmente causare problemi di sonno e fatica ad addormentarsi.
Questo dipende veramente dalla
Ci sono molte altre sostanze online
vostra sensibilità e dalla vostra
che avrebbero bisogno di studi e trial
capacità d'assorbimento.
controllati per valutarne l'efficacia,
Ho conosciuto persone che con 1 grammo di caffeina non avevano nessun effetto mentre altre con
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Mi raccomando, iniziate sempre da
tuttavia molte si rilevano spesso truffe colossali senza nessun effetto reale.
200mg sembravano quasi ubriache.
Il mio consiglio è di restare legati ai
Cercate online su google, sui vari
classici indicati sopra, senza andare a
forum e potete trovare molte
cercare sostanze magiche, che come
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è già stato detto non esistono. L'ultima cosa che vorrei che imparaste, è di fare attenzione durante la fase di definizione. Il vostro corpo viene messo a dura prova: meno cibo significa generalmente più stress. Se i vostri livelli di cortisolo iniziano ad essere
amminoacidi per produrre glucosio. Quando siamo stressati, questa è una naturale reazione per tenerci vivi. Il problema è che avere glicemia alta nel sangue significa che il corpo usa gli zuccheri e non i grassi per produrre energia.
cronicamente alti diventa difficile
Un buon modo di affrontare questo
perdere peso. Il cortisolo è un
problema è rilassarsi il più possibile,
ormone catabolico secreto dalle
non andare troppo stretti con calorie
ghiandole del surrene in risposta a un
e nutrienti, allenarsi duramente ma
altro ormone, l'ACTH.
non per troppo tempo e dormire
Esso viene prodotto in risposta a un momento di stress o quando ci svegliamo al mattino. Se abbiamo un ritmo giorno notte regolare, il suo picco avviene tra le 7 e le 9 di mattina. Se l'abbiamo inverso però, lavorando quindi di notte, la nostra produzione ormonale viene tutta sballata. Il cortisolo non è un male: è utile soprattutto perché è un potente anti infiammatorio, ma ha un lato negativo: è altamente catabolico. La sua funzione principale è di 21
scomporre le proteine e gli
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bene almeno 7-8 ore a notte. Anche 12 grammi di vitamina C e tra i 500 e gli 800 mg di fosfatidilserina si sono dimostrati efficaci nel controllo del cortisolo. Con livelli alti di cortisolo perdere grasso diventa dura, vi sentirete sempre stanchi, arrabbiati ed affamati. Anche una settimana di stacco e riposo può essere davvero benefica a volte. Non esagerate con gli integratori sopra riportati nel paragrafo precedente, perché molti di essi hanno comunque un leggero potere
The Ultimate ABS GUIDE
stimolante verso il rilascio di
Gli integratori non sono un gioco,
cortisolo.
chiunque stia leggendo questa guida
Un buon approccio durante le fasi di cutting oltre alla ciclizzazione dei carboidrati è quello di fare 3 settimane di ipocalorica e 1 settimana in normocalorica in modo da tenera attivo il metabolismo e non farlo andare in blocco.
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dovrà utilizzarli con cautela ed essere un individuo sano e in salute. Invito inoltre sempre a non fermarvi alle mie parole ma fare le vostre ricerche e farvi un'idea personale su cosa sia meglio assumere e cosa evitare.
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Spero che leggendo questo manuale abbiate apprezzato e abbiate capito qualcosa che vi potrà tornare utile. Se avete qualsiasi dubbio, commento o richiesta, potete contattarmi al sito: www.emilenjoyfitness.com o alla mail
[email protected] Alla prossima, continua a leggere le nostre email mi raccomando, molte cose interessanti ti verranno spiegate ! Alla prossima Emil
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