Adaptação - Parte 3 - 4 Semanas

 

FICHA DE TREINO - MISTA SEGUIR 5ª,6ª,7ª e 8ª SEMANAS

DIA 1

PARA ASSISTIR O VÍDEO CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PERNAS AQUECIMENTO NA ESTEiRA CADEIRA ADUTORA CADEIRA ABDUTORA ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA CADEIRA EXTENSORA MESA FLEXORA LEG PRESS - PÉS PARALELOS AGACHAMENTO COM BOLA PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA SENTADO PRANCHA ABDOMINAL ABDOMINAL BANCO RETO

5 min (140 BPMS) 4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP 4 séries   1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP 4 séries   1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries DE 1 MINUTO CADA   3 séries 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP 3ª -20 REP

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries

 

FICHA DE TREINO - MISTA  SEGUIR 5ª,6ª,7ª e 8ª SEMANAS

PARA ASSISTIR O VÍDEO CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ EM FRENTE AO EXERCÍCIO

DIA 2 PEITO - BÍCEPS - TRÍCEPS CRUCIFIXO INCLINADO C/ HALTER SUPINO INCLINADO NO SMITH SUPINO RETO NO SMITH FLEXÕES DE BRAÇO NO SOLO ROSCA DIRETA C/ BARRA W ROSCA ALTERNADA ROSCA INVERSA C/ BARRA W TRÍCEPS PULLEY CORDA TRÍCEPS TESTA TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO PRANCHA ABDOMINAL ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO

4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP

1 MIN INTERVALO entre as séries

4 séries   1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP

1 MIN INTERVALO entre as séries

4 séries   1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   3 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP 4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   3 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP

1 MIN INTERVALO entre as séries

4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries DE 1 MINUTO CADA   3 séries 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP 3ª -20 REP

1 MIN INTERVALO entre as séries

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS) BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries

1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries

1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries

 

FICHA DE TREINO - MIST  SEGUIR 5ª,6ª,7ª e 8ª SEMANAS

DIA 3

PARA ASSISTIR O VÍDEO CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ EM FRENTE AO EXERCÍCIO

COSTAS/ OMBROS PUXADOR ALTO ABERTO PEGADA PRONADA PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO REMADA CURVADA PRONADA REMADA UNILATERAL REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR DESENVOLVIMENTO DESENVOLVIM ENTO SENTADO C/ HALTER ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER CRUCIFIXO BANCO INVERSO PRANCHA ABDOMINAL ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO

4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP 4 séries   1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP

1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries

4 séries   1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP

1 MIN INTERVALO entre as séries

4 séries   1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 3ª -15 REP / 4ª - 15REP   4 séries DE 1 MINUTO CADA   3 séries 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP 3ª -20 REP

1 MIN INTERVALO entre as séries

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS) BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries

1 MIN INTERVALO entre as séries 1 MIN INTERVALO entre as séries

 

FICHA DE TREINO SEGUIR 5ª,6ª,7ª e 8ª SEMANAS

DIA 4 TREINO DIA 1

DIA 5 TREINO DIA 2

DIA 6 TREINO DIA 3

DIA 7 DESCANSO

  OBS. AO TERMINO DAS 8 SEMANA DE TREINO NA FICHA DE ADAPTAÇÃO VOCÊ IRÁ PARA A FICHA INICIANTE 2 QUE ESTÁ NO MÓDULO INICIANTES

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN