(Adamany, Karrie) Pilates para El Posparto (Spanis

 

UNA GUÍA ESENCIAL PARA UN CUERPO EN FORMA DESPUÉS DE TENER AL BEBÉ

Pilates para el posparto Karrie Adamany

EDITORIAL PAIDOTRIBO

 

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Les Guixeres C/ de la Energía,19 Energía,19-21 -21 08915 Badalona (España) Tel.: 00 34 93 323 323 33 11 Fax:: 00 34 93 Fax 93 453 50 50 33 www.paidotribo.com [email protected]

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Copyright de la obra original: © 2005 by Karrie Adamany Título original: Post-Pregnancy Pilates. An Essential Guide for a Fit Body After Baby Traducción: Andrea An drea Fuentes Diseño cubierta: David Carretero © 200 2008, 8, Karr Karrie ie Ada Adama many ny Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 3 3 11 – Fax: 93 453 4 53 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: [email protected]

Primera edición: ISBN: 978-84-8019-957 978-84-8019-957-5 -5 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal,, 299 – 08013 Barcel Diagonal Barcelona ona Impreso en España por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

 

 AG  A GRADECIMIENTOS

uisiera dar las gracias a Kirsten Manges por su empeño y paciencia, paciencia, a mis am amigos igos por sus constantes palabras de ánimo y revisión de mis textos textos,, a mi famil familia ia –especialmente a mi madre y mis tres hermanas– por su apoyo y su increíble capacidad de cuidar de Chester. Por su ay ayuda uda con este libro, libro, doy las gracias a Sarah Reed (la alumna y la profesora); Wendy Quitasol; Deborah Debor ah Goldfr Goldfrank, ank, OB/G OB/GYN; YN; Shanno Shannon nF Fagan agan (fotógrafo), y Mako Iijima e Hiro Y Yonemoto onemoto (peluquería y maquillaje). Gracias de corazón a mis chicas, chicas, inclu incluidas idas Melis Melissa sa M., Melis Melissa sa B B.,., Andr An drea ea,, Li Lind nda, a, Ma Maya ya,, Pat Patri rici cia, a, Li Lina, na, Li Liz, z, Le Leee, Tani ania, a, Pix Pixie ie,, Ali Alina, na,Amb Ambros rosia, ia, Man Mandy dy,, Nic Nicki, ki, Fran rances ces,, Roc Rochel helle le,, Sus Susan, an, Joan oan,, Kat Katie ie,, Mic Micky ky,, Sloane Slo ane,, Jan, Sal Sally ly,, Sher Sherry ry,, Sus Susana ana,, Mar Maritz itzha, ha, Nicole Nic ole,, Jenn enna, a, Jack ackie ie,, Ros Rosee, y a mi edit editora ora,, Kristen Jennings Jennings.. Y mi mayor agradecimiento se lo dedico a Mark Pollard, Pollard, por cocrear al ser más asombroso del mundo mundo,, Chester.

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Índice

Introducción

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1 2 3 4 5

Comenzando

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Rutina de los pasitos de bebé Semanas 1-2

21

Rutina de la fuerza del centro Semanas 2-6

49

Rutina para recuperar tu figura Después de 6 semanas

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Ataca tus zonas rebeldes: rebeldes: abdome abdomen, n, nalgas, piernas, brazos

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Molestias y dolores de mamá: soluciones de Pilates para curar tu cuerpo

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Mantenimiento de mamá: desarrollando el cuerpo que te mereces

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Mini-programas para ahorrar tiempo:

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versión resumida para las mamás ocupadas Más allá de la colchoneta: Pilates en tu vida diaria

209 219

Conclusión

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Índice alfabético

231

 

PILATES

para el posparto

 

INTRODUCCIÓN

resumo que ya has experimentado una de las maravillas de ser

P

mujer: dar a lluz mujer: uz a un bebé. Ahora Ahora,, recom recompénsat pénsatee con u un n regal regalo o que te ayudará a asimilar el estado de tu cuerpo y tu nueva vida. Pilates para el posparto te ayudará a tratar tu cuerpo debilitado por el embarazo embarazo,, y a disfrutar disfrutar de tu bebé, bebé, mostr mostrándote ándote cómo cómo apreciar apreciar y aceptar tu nuevo cuerpo y tu nueva persona. Con Pilates podrás recuperar la fuerza y tu cuerpo preembarazo, preembarazo, o mejorarlo. mejorarlo. Las mujeres son fuertes por naturaleza. ¡P ¡Por or eso tenemos niños! A menudo no nos damos cuenta o no reconocemos nuestra propia fuerza, que nos nos hace capaces de criar criar niños niños,, tener una profe profesión, sión, cuidar nuestros nuest ros hogares hogares y nuestras nuestras familias familias,, etc. Simpl Simplement ementee se espera de nosotras (tanto nosotras como otros) que nos ocupemos de las cosas. cosas. Pero,¿qué Pero, ¿qué es la fuerza y de dónde surge? Has de ser fuerte fuerte para llevar a un niño –en sentido literal literal y figurado–. Llevas a la criatura criatura durante el embarazo,al embarazo, al bebé hasta que pesa tanto que no lo puedes coger más, y emocionalmente, emocionalmente, al niño hasta que es adulto. adulto. La cuestión es que has de ser fuerte. fuerte. Fuerte en todos los sentidos. sentidos. Así que, que, ¿por qué Pilates es lo mejor mejor para ayudar a construir esa fuerza que necesitan las madres? ¿Por qué deberías practicar Pilates en lugar de ir al gimnasio, gimnasio, contratar un entrenador o volver a la rutina de antes del embarazo, embarazo, si es que tenías tenías una? Aquí está el porqué: porque funciona. Pilates consigue superar el reto reto de remodelar tu figura despuéss del parto despué parto,, rotun rotundament damente. e. Dile adiós adiós a tu cuerpo cuerpo fatigad fatigado oy flácido porque con Pilates para el posparto conseguirás: • recuperarte del dolor físico y el esfuerzo esfuer zo del nacimiento, • deshacerte de la tripita del embarazo y los kilos de más, • estar más tonificada y en forma de lo que estabas estab as antes del embarazo, • adquirir fortaleza física y energía mental, • cambia cambiarr la manera manera en que estás estás de pie, pie, sentada, dormida dormida,, disfruta disfrutarr del sese-

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PILATES PARA EL POSPARTO

 xo, caminar y cargar cargar objeto objetos, s, al tiempo qu quee evitas les lesiones iones en tu ya fatigado fatigado cuerpo.

Y lo mejor de todo es que es eficiente en tiempo y dinero. dinero.T Tan sólo requiere unos minutos al día, en tu propia casa y sin equipamiento. equipamiento. Yo he experimentado todos los beneficios del Pilates en primera persona, perso na, tras el n nacimi acimiento ento de mi h hijo ijo,, Chester. Chester. Antes d dee que nacie naciera ra Ches,, siempre había sido activa y había hecho ejercicio de un tipo u Ches otro, desde corretear con una falda de cuadros hor horrenda renda en el equipo de hockey sobre sobre hie hierba, rba, a corre correrr en la cint cinta, a, o levantar levantar pesas jjunto unto a tipos enormes en el gimnasio gimnasio.. Pero después de dar a luz estaba débil, decaída y floja. floja. Pensé que est estaba aba condena condenada da a ser relle rellenita, nita, pero vino

una amiga y me dio una tarjeta-regalo para una sesión de Pilates. Pilates. Yo había leído cosas acerca del método y los famosos que hablaban maravillas del Pilates, Pilates, pero aún no tenía ni iidea dea de qué se trataba. trataba.DuranDurante la primera primera clas clase, e, senta sentada da en las máqui máquinas nas fren frente te a los espe espejos jos,, no sabía si reír o llorar. Mi profesora era alta y ffantástica, antástica, con la cantidad exacta de músculo, músculo, llevaba unas mallas elásticas elásticas y una minicami minicamiseta, seta, y yo era blanda y flácida, y llevaba ropa ancha que ni siquiera disimudisimulaba mis enormes pechos pechos.. Era desesperante desesperante.. Por supuesto que quería a mi hijo, hijo, y le echaba de menos hasta la desesperación durante durante la hora y media que alejaba de él,aún pero eralas por él que yo teníalasese jaleo en mi cuerpo cuerpo. . Yme para empeorar más cosas cosas, , escuchar indicaciones de la monitora era como tener que aprender a mover mi cuerpo por primera vez. Me sentía como en una broma pesada. Sin embargo, a pesar de la humillación de ese momento con el espejo,, seguí acud pejo acudiendo iendo a más cla clases ses.. Y observ observéé result resultados ados que nunc nuncaa hubiera esperado.La esperado. La forma de mi cuerpo empezó a transf transformarse ormarse pasadas unas pocas semanas y ¡me sentía fenomenal! Pilates me aportó energía, de manera incomparable a ningún otro ejercicio que hubiera hubiera hecho, que en general agotaban mis fuerzas fuerzas.. Tenía el cuerpo estupendo –mejor que antes de quedarme embarazada– y mi cabeza estaba feliz del reto que suponía mantenerse concentrada y coordinada para poder realizar los movimientos. movimientos. Gané fuerza en la parte central de mi cuerpo y mi silueta cambió por completo. completo. El método Pilates tonif tonificó icó mis músculos (haciéndolos fibrosos pero no abultados), redujo el volumen de mis mis caderas caderas,, elevó mis nalgas nalgas,, definió mis brazos y pi piernas ernas,, y me hizo una tableta en los los abdominales abdominales,, que por el modo tradici tradicional onal nunca había conseguido. El método Pilates tuvo tal impacto en mi salud y forma física que decidí hacerme profesora.

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INTRODUCCIÓN

 El programa que desarrollé para nuevas mamás toma en consideración todo lo que aprendí de mi propio embarazo y recuperación post po ster erio ior. r. Ah Ahor ora, a, en Pilates para el posparto, las nuevas madres podrán descubrir un programa de  fitness que se centra en los grupos musculares que más padecen durante el embarazo y el parto, parto, así como en la alineación y estabilidad estabilidad postural, que se vieron afectadas por el cambio del centro centro de gravedad durante el período prenatal. En este libro no cubro todo el repertorio repertorio del método Pilates Pilates,, sino que ofrezco entrenamientos que comienzan con el reequilibrio y la curación de tu cuerpo posparto. posparto. Poco a poco poco,, los entrenamientos ganan en dificult dificultad ad e intensidad, intensidad, y te ayuda ayudarán rán a perd perder er peso peso,, reafi reafirmar rmar ttus us músc músculos ulos y adquirir fuerza central y estabilidad para darte el cuerpo que mereces. Este método te aporta soluciones a los impedimentos físicos habi-

tuales con los que se encuentra la mujer mientras se rrecupera, ecupera, vamos a ser honestos aquí, de la destrucción de su cuerpo durante el embaraembarazo y el parto. parto. Pilates puede también ayudar a dism disminuir inuir el cansancio cansancio,, el dolor de espalda, el estreñimient estreñimiento, o,la la retenci retención ón de líquidos líquidos,, la ansiedad y la depresión, y mejorará tu fuerza y resistencia, tu nivel energético tico,, po post stur ura, a, ci circ rcul ulac ació ión, n, se sens nsac ació ión n gen gener eral al de bi bien enes esta tarr, y lo más importante,, reducirá el tiempo de recuperación después del parto. importante parto. A mí me gusta considerar este método como un modo de ganar autoconfian autoco nfianza za a través d dee la autom automejora ejora.. Media Mediante nte el Pil Pilates ates,, yo he mejorado mi autoestima autoestima porque me ssiento iento mejor con m mii físico físico.. Tú también puedes ganar claridad mental cuando te centres en fortalecer tu parte física y te concentres en sentir realmente el poder de esos movimientos.. La concentración, movimientos concentración,el el enfoque, enfoque, es lo que hace que Pilates Pilates,, y Pilates para el posparto, tra trate te de ti ti.. En Pilates se trata trata de encontrar el equilibrio equilibrio en tu vida. Como madre,todas dre, todas las horas del día están repletas repletas,, desde antes de que ssalgas algas de la cama, así que tu tiem tiempo po –y el tiempo para ti– es más vali valioso oso que nunca. Esper Espero o que uses es este te libro libro para cent centrar rar tu cu cuerpo erpo y ment mente, e, y para llamar a tu fuerza interior y descubrir cuánto puede mejorar tu maternidad cuando te tomas tiempo para ti.

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1 Comenzando

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PILATES PARA EL POSPARTO

 e lo que más se quejan las mujeres que acaban de tener un bebé –aparte de que están increíblemente cansadas– es de que su cuerpo se ha echado a perd perder. er. Se fue fue.. Está derro derrotado tado.. Recuer Recuer-do que el peor momento para mi fue ver una foto de mi hijo en mis brazos en el hospital. hospital. Su pequeña y dulce car carita, ita, sus deli delicados cados dedos dedos,, un pelo denso y desordenad desordenado, o, una cabeci cabecita ta yy... ... ¿en qué almoha almohada da de carne gigante estaba apoyado? ¡Horror! ¿será eso mi enorme brazo fofo? Lo examiné con más detalle y me di cuenta de que era un pecho descomunal. descom unal. Resul Resultaba taba iigual gual de aaterr terrador ador.. Me hizo ssentir entir gigant gigantee y rara y como un monstruo al lado de mi precioso bebé. No se trata sólo de vanidad.Piéns vanidad. Piénsalo alo.. Quier Quieres es ser tú misma, misma,el el “tú” “tú” que conocía conocíass antes antes..

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Quieres que tu parejadadas te vuelva a desear. Estás cansada de llevar ropa de premamá y mallas de sí. Así que decides tomar tomar cartas en el asunto y ponerte en fforma. orma. Pero lo cierto es que la parte más difícil de cualquier programa de ejercicios es comenzar –especialmente para las mamás recientes–. Estás exhausta, tienes un m millón illón de cos cosas as más que hacer, y tu cuerpo no sólo está debilita debilitado do sino que ademá ademáss lo sient sientes es,, y lo ves ves,, bueno bueno,, difer diferente ente.. Pero si decides que la salud sea una prioridad prioridad para tu bebé y para ti,te ti, te sentirás mejor en cuanto comiences comiences.. El Pilates te aport aportará ará energía y

fuerza, que te ayudarán a superar el día a día y los retos de criar a un niño. Para ocuparte de tu nuevo bebé result resultaa obligatorio que te ocupes de ti misma. Haber recuperado la fuerza y la energía será impor impor-tante en cuanto vuelvas a casa después de tu estancia en el hospital. Probablemente duermas menos de lo deseable deseable,, independientemente de cuántas mediosies mediosiestas tas consi consigas gas hacer hacer.. La privaci privación ón de sueño sueño,, combinada con tu instinto innato de sacrificar cualquier cosa por tu hijo, hace que el cuerpo se ponga en “piloto automático” para superar el día a día. No tien tienes es por qué ffunciona uncionarr de esta m manera. anera. En mi cas caso, o, me apoyé en mi marido y mis amigas durante los primeros m meses eses.. El hecho de poder dejar al bebé para ir a hacer ejercicio o para hacer recados supuso una enorme diferencia en mi actitud. A pesar de que tu priorida prioridad d absolut absolutaa es tu bebé, lo que intento intento transmitirte es que aun así has de sacar tiempo para ti misma. misma. Todos necesitamos un pequeño respiro de vez en cuando, y aprovecharlo de la mejor manera posible –y asegurarte de que tienes algunos ratos para ti sola– sola– es únicamente una cuestión de autosupervivencia. Lo me jor del programa de Pilates para el posparto es que no tienes que ausentarte de tu casa casa para realizarlo realizarlo.. Cuando el bebé esté dor dormido mido o tengas gente en casa para para admirar al pequeño pequeño,, métete en una habita-

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COMENZANDO

 ciónpuede y cierra la puerta para hacerequilibrio ejercicio entre y sacar sacartutiempo Pilates ayudarte a conseguir cuerpopara y tu ti. mente. Sólo tienes que darte un momento de quietud para acordarte de tu persona, en el foll follón ón de la maternidad. Antes de empezar tu programa de Pilates Pilates,, intenta recordar algunos fundamentos para poder preparar tu cuerpo cuerpo.. Primero Primero,, has de preguntar a tu médico antes de empezar una rutina rutina de ejercicios ejercicios.. Segund Segundo, o, comer correctamente te ayudará a estar sana durante ese tiempo de transición para tu cuerpo.Y cuerpo. Y tercero tercero,, cualquier madre veterana te dirá que nunca debes sacrificar tus horas de sueño para hacer tareas domésticas o ¡alguna otra trivialidad! Es el momento de empezar. En este capítulo apr aprenderás enderás cómo activar tu musculatura abdominal y te mostraré la rutina de Pasitos de Bebé. Esta rut rutina, ina, reali realizada zada comple completa ta o fracciona fraccionada da en sus diferent diferentes es ejercicios,, es el primer paso hacia tu recuperación. Cada ejercicio o esejercicios tiramiento empezarán a moverte con delicadeza y te acercarán a tu objetivo de convertirte en una mamá en forma.

ADVERTENCIA PARA MADRES EN PERÍODO DE LACTANCIA LACTANCIA

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ar el pecho influye sobre el tipo de ejercicios que puedes hacer en el comienzo. Tus pechos estarán incluso más grandes de lo que estaban durante el embarazo. Por ejemp ejemplo, lo, yo pasé pasé de uuna na 34D preembaraz preembarazo, o, a una 36DD durant durantee el embarazo y a una 38E justo después después de dar a luz. Mis amigos estaban aalucinados. lucinados.AforAfortunadamente, tunadamen te, después de varias varias semanas bbajé ajé a una ta talla lla más manejable, manejable, porque eso desde luego asustaba. asustaba. El tamaño aumenta aumentado do de tus pechos afecta a tu postura y puede crear tensión en tu columna, aparte de que estarán doloridos y probablem probablemente ente congestionados en los días después del parto. Hacer ejercicios boca abajo abajo puede resultar incómodo, incómodo, pero a estas alturas ya estás acostumbrada acostumbra da a tumbarte de lado y boca arriba. arriba. Para reducir reducir el peso de tus pechos, deberás amamantar amamantar antes del ejercicio. Utiliza un sujetador sujetador firme pero que no te apriete demasiado, y prepárate prepárate para alguna alguna sorpresa. sorpresa. Un par de de meses ddespués espués de mi parto decidí probar unas clases clases de yoga que daban en el barrio, y estaba emocionada de tener algo de tiempo tiempo para mí. Después de diez minutos minutos de clase, clase, al parecer estaba estaba tan relajada que mis pechos pechos empezaron a gotear gotear.. Pero no discre discretamente. tamente. Tuve que marcharme de la vergüenza. vergüenza. Pero si hubiera hubiera tenido uno de esos parches parches para el pecho, pecho, hubiera podido podido quedarme encantada. encantada. Así que prepárate para cualquier cosa . De hec hecho ho,, éste debería ser tu Mantra de Mamá.

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Corrige tu postura no de los primeros pasos para recuperarse es alinear la postura. A pesar de que en este momento puedas no localizar ninguno de tus músculos abdominales abdominales,, tienes que empezar a fijarte en tu postura (que surge de tus abdominales) mientras mientras estás sentada, de pie, alimentando alimentan do a tu bebé, inclinánd inclinándote ote para cogerl cogerlo, o, cambiando pañal pañales es,, etc. Practicar una buena postur posturaa te permitirá arras arrastrar trar todos tus nuevos accesorios accesorios de mamá. En este lib libro ro no pararás d dee leer que has de “activar tus músculos músculos abdomin abdominales”. ales”.Y Y con “act “activar” ivar” me refiero a contraer,, o “elev traer “elevar” ar” los músculos abdomi abdominales nales,, metiéndol metiéndolos os y elevándolos elevándolos.. Esta acción aísla los abdominales sin que las costillas ni el pecho sal-

U

gan para adelante. adelante. Asegúrat Asegúratee de respirar de maner maneraa suave mientras activas estos músculos músculos,, ya que aguantar la respiración crea tensi tensión ón en el cuerpo. cuerpo. Practica el aisl aislamiento amiento de los abdomin abdominales ales cuando te muevas por casa. En cuanto te hagas con la sensación de esta contracción, contracción, se volverá facilísimo usar los músculos abdominales en tu vida diaria.

Identifica tu caso

E

l tipo de parto que tuviste y las recomendaciones de tu médico determinarán cuándo puedes empezar a hacer ejercicio ejercicio.. Sin em-

bargo, mayoría de lasatamente per personas sonas pueden comenzar a hacer pequeños movilamientos movimient os inmedi inmediatame nte después de dar a luz, lo cual acelerará el proceso de recuperación. Si tuviste un parto vaginal, es probable que te hicieran una episiotomía, o al menos un pequeño corte corte.. Para mí ést éstaa fue la parte más dolorosa de mi recuperación. El invento más inteli inteligente gente de ttodos odos,, en mi opinión, opin ión, es el paq paquete uete de hi hielo elo cam camufl uflado ado de maxicom maxicompres presa. a. Es el mejor alivio. alivio. El problema es que no podía llevárm llevármelo elo a casa conmigo. conmigo. Y, pasada una semana de estar en casa, el dolor era tan intenso que fui al médico convencida de que algo iba mal, a pesar de que no tenía cita para ir hasta la sem semana ana si siguient guiente. e. Esta Estaba ba bien bien,, recupe recuperándom rándomee con normalidad.. normal idad.... pero to totalm talmente ente deb debilit ilitada.Y ada.Y u una na sema semana na desp después ués,, el dolor ido. una cesárea no tendrás que preocuparte por el Si se te había practicaron dolor de las partes partes bajas bajas.. Lo que te preocup preocupará ará será la tirantez, tirantez, la insensibilidad o el picor alrededor de la cicatriz.A cicatriz. A pesar de que la césa-

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COMENZANDO

 rea es cirugía, cirugía, recuerda que ttus us músculos (donde quiera que estén) permanecen, en la mayor permanecen, mayoría ía d dee los casos casos,, intact intactos os.. Lo m más ás sseguro eguro es que tu abdomen esté sensible y debas cuidarte esa cicatriz como cualcua lquier otra. Deberías estar llista ista para hacer los ejercicios de las pr próxióximas páginas poco después del parto. parto. Si sientes cualquier molestia o inflamación alrededor de la cicatriz, date un poco más de tiem tiempo po para curarte y habla con tu médico antes de avanzar con el trabajo abdominal.

Redescubre tus músculos abdominales a diastasis del recto abdominal, o la separación de los m músculos úsculos del recto, recto, es bastant bastantee habitual du durante rante el embar embarazo. azo. Estos mú múscusculos del abdomen, que normalmente van paralelos hacia abajo abajo,, han de expandirse y separarse de la línea media, media, para crear más espacio para el feto que crece crece.. Para comprobar si hay separación, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca dos dedos just justo o por debajo de tu ombligo y presiona con suavidad el abdomen mientras contraes los músculos abdominales. Comienza a subir lentamente tu cabeza y hombros para separarlos del suelo, suelo, a la vez que mantien mantienes es la presi presión ón con tus dedos dedos.. Según vas subiendo la cabeza y los hombros, hombros, deberías notar como si las dos filas del recto abdominal se juntaran alrededor de tus tus dedos dedos.. Si no puedes

L

notar esto, prueba esto, a enrollarte poco más hacia delante. . dos dedos Si resulta que tus músculos un abdominales están delante a más de

de distancia el uno del otro, otro, no te asustes asustes,, porque aun así podrás recuperar tu fuerza fuerza abdo abdominal minal.. Eso sí, necesi necesitarás tarás es estar tar aten atenta ta al abult abultaamiento mient o que p puede uede re result sultar ar al ejerci ejercitarlo tarloss. Dicho de otr otro o modo modo,, si notas una pequeña burbuja abdominal que se expande mientras te ejercitas ejerci tas,, deten detente te y/o modifi modifica ca tu movimien movimiento to.. En la sección de ejercicios del libro hay una modificación para cesáreas cesáreas,, que te dará información más precisa en cuanto a qué has de prestar atención para corregir esto. Tanto si has tenido un parto vaginal como una cesárea, y para asegurarnos de que te curas correctamente, correctamente, tienes que fortalecer y acortar los músculos músculos abdominales que se han dado de sí. Es importante recordar que mientras haces los ejercicios posparto de Pilates debes tener siempre los músculos act activados ivados y metidos hacia dentro. dentro. En el

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PILATES PARA EL POSPARTO

 entrenamiento llamado llamado Pasitos de Bebé (página 21), la basculación de la pelvis te ayudará ay udará a redescubrir tu musculatura abdominal a través de suaves ejercicios de contracción. Si sientes dolor o notas que tu diastasis abdominal se está increm incrementando, entando, tienes que contactar con tu médico para que te ayude directamente.

Despedirse del dolor de espalda uchas mujeres experimentan dolor de espalda durante el embarazo, debido a los cam cambios bios a los que se somete el cuerpo para crear más espacio espacio para el bebé en desar desarrollo. rollo. Los ligamentos que rodean las articulaciones, articulaciones, especialmente las de la pelvis, pelvis,

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caderass, y par cadera parte te baj bajaa de llaa colu columna, mna, se ssuavizan uavizan,, lo qu quee disminuye disminuye la estabilidad de esta esta zona. El aumento del tamaño del vientr vientree provoca también que la pelvis se incline hacia delante, delante, lo que causa una curva (lordosis) en la parte baja de la columna. columna.Además Además,, para compensar esta lordosis lumbar, lumbar, el pecho y los hombros tiran hacia delante y hacia dentro. Y como la pared abdominal se está expandiendo y debil debilitanitando, los músculos de la parte baja de la espalda tienen que soportar soportar la mayor parte de la carga, y los músculos de la parte alta de la es espalda palda y el pecho se tensan y alargan. El aumento de peso y la laxitud de las articulaciones puede así mismo perjudicar las rodillas hiperextendiéndolas,, inflamar o debilitar los tobillos y di dolas disminuir sminuir el puente de tus pies.. Todo esto pies esto,, conjuntamente con el peso adicional que llevas en la parte frontal de tu cuerpo cuerpo,, puede desencadenar el dolor dolor de espalda, las descompensaciones descompensaciones m musculares usculares,, y muy posiblemente posiblemente,, que algunos preciosos zapatos ya no te valgan.

Para despedirte de este impedimento, impedimento, tienes que trabajar en primer lugar, lugar, con pri priorida oridad d absol absoluta, uta, los m músculo úsculoss del suelo suelo pé pélvico lvico.. Es muy importante tonificar de nuevo esta musculatura después de un parto vaginal, vaginal, y especial especialmente mente ant antes es de empezar cual cualquier quier tipo tipo de ejercicio. Estos mús músculos culos soportan los órganos internos internos,, controlan las vías urinarias, urinarias, y se ven sometidos a un aumento de presión con acciones com como o est estor ornu nuda dar, r, to tose serr, sa salt ltar ar,, cor corre rer, r, etc. etc. Y po porr su supu pues esto to,, un unos os músculos del suelo pélvico tonificados pueden aumentar el placer sexualSipara ambas te hicieron hic ieronpersonas. u una na cesár cesárea, ea, no está estáss exent exentaa de ello ello.. La pres presión ión de empujar durante el parto puede distender distender el suelo pélvico pélvico,, y ya sólo el

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COMENZANDO

 aumento de peso de llevar al bebé durante 9 meses afecta considerablemente a estos músculos. La rutina de Pasitos de Bebé (página 21) 21 ) empieza trabajando con los ejercicios de Kegel, para ejercit ejercitar ar el suelo pélvico pélvico.. No te sorprendas si no notas ningún movimiento significativo en el suelo pélvico. Con la práctica, estos músculos se fortalecerán e irás ganando mayor control contr ol de su co contrac ntracción. ción. Como ttambién ambién ssucede ucede con el Pila Pilates tes,, los ejercicios de Kegel requieren concentración, y con la experiencia adquirirás memoria muscular y notarás una conexión más profunda con tus músculos.

Qué ponerse eberás utilizar ropa ropa cómoda, que te permita mover moverte te con soltura, pero no ocul ocultes tes tu cuer cuerpo po.. Puede que no te gus guste te lo que ves hoy,, pero ayuda mucho ver tu cuerpo en movimiento para asehoy asegurarte de que estás haciendo hac iendo los ejercicios correctamente.

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Dónde practicar uedes hacer Pilates casi en cualquier sitio sitio,, mientras cuentes con suficiente espacio para mover el cuerpo libremente encima y alrededor de tu superficie superficie de apoyo. apoyo. Puedes empezar entrenando sobre una toalla, pero yo te recomiendo que con el tiempo inviertas en una colchoneta de ejercicios y en unas pesitas de un kilo o kilo y medio. La colchoneta te proveerá de un apoyo mayor que una toalla, y las pequeñas pesas son baratas y fáciles de guardar.

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Consejo: Cada día es una nueva oportunidad para que hagas algo por

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ti. Te hará sentir mejor mejor,, y al final tendrás más que darle a tu bebé.

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Rutina de los pasitos de bebé SEMANAS 1–2

 

PILATES PARA EL POSPARTO

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P

uede que nunca en tu vida te encu encuentre entress tan fatig fatigada ada como en los días después de tener a tu niño. niño. No es el típico cansancio por no haber dormido suficiente, suficiente, sino que se trata de una combina-

ción agotamiento físico derivado del parto mi smo, y del nariodedesgaste desg aste menta mental l y derro derroche che emocion emocional al mismo, enfocado al extraordibebé. Los primeros días después de tener tener a Ches Ches,, yo me sentía como un zombi sonámbulo, y andaba sin distinguir qué hor horaa del día era o en qué día de la semana estábamos. estábamos. Mi bebé estaba pegado a mí cuando me movía desde desde la cam cama, a, a la coci cocina, na, al sof sofá. á. En los m moment omentos os en que cconseonseguía reunir la energía necesaria para tirarme con él al suelo para  jugar, me sentaba fenomenal estirarme y hacer ligeros ejercicios abdominales,, lo que ayudaba también a librarme del atontamiento mendominales tal posparto. La verdad es que no tendrás muchas ganas de hacer nada más que sostener al motivo de tu alegría o dormir. dormir. Pero los movimientos de este capítulo revigorizarán revigorizarán tus músculos con delicadeza, te pondrán más alerta, alivi alerta, aliviarán arán la rrigide igidezz o tensi tensión ón de tu cuer cuerpo po,, y ayudar ayudarán án a que descanses mejor al dormir, dormir, todo lo cual influye en tu recuperación física después del nacimiento.

situación con sentido del humo humorr. Reírse es Consejo: Contempla tu situación

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muy buen ejercicio.

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SEMANAS 1–2

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ

En la rutina de Pasitos de Bebé se incluyen ejercicios que podrás hacer mientras aún estés en el hospital, y que despertarán partes de tu cuerpo de las que te habías olvidado en los meses meses pasados pasados.. Estos ejercicios y estiramientos te ayudarán a empezar a moverte y aliviarán la presión y la rigidez provocadas por estar tumbada en la cama del hospital y por mirar sin ganas la nada apetitosa comida que te dan. Durante las dos primeras semanas después del nacimiento nacimiento,, te recomiendo que practiques esta esta rutina durante qui quince nce minutos diarios diarios,, o el tiempo que te lleve hacer esas pequeñas series, series, pero no lo dejes ahí. Puedes seguir incorporando esos ejercicios a tu programa durante algunas semanas semanas,, y seguir ut utilizá ilizándolos ndolos de manera manera in indefini definida, da, cuando los vayas necesitando necesitando.. No olvides comenz comenzar ar despacio, despacio, aument aumentando ando la duración e intensidad intensidad del ent entrenamiento renamiento gradualmente. gradualmente. Además Además,, asegúratee de ¡h gúrat ¡hidrat idratarte arte,, hidrat hidratarte arte,, hidra hidratarte tarte!! Tienes que beb beber er un montón de agua durante todo el día, y especialmente mientras haces eje ejerci rcicio cio.. Es iimpo mporta rtante nte,, en es especi pecial, al, mie mientr ntras as eestá stáss en la ffase ase de amamantar. Durante la realización de estos estos ejercicios ejercicios,, y los demás del libro libro,, ten en mente cuáles son los objetivos de Pilates para el posparto: • fortalecer fortalecer el cuerpo, especi especialmente almente la muscul musculatura atura abdominal abdominal y del suelo pélvicoo (músculos pélvic (músculos del centro), que son los que más han sufrido dur durante ante el embarazo, • realinear el cuerpo, • crear consciencia de la flexibilidad añadida que queda en tus articulaciones, y qu quee pe perma rmanece necerá rá dduran urante te aalgú lgúnn titiemp empo, o, sobre sobre to todo do si si es estás tás amamantando.



23

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Kegel (Elevación del suelo pélvico) PROPÓSITO: Fortalecer el suelo pélvico, acelerar la recuperación de

la zona perineal

M

adre de todos los ejercicios ejercicios,, éste en concreto debería hacerse antes,, durant antes durantee y des después pués d del el emb embarazo arazo.. De hec hecho ho,, toda mujer mujer necesita los ejercicios de Kegel.T Kegel. Trabajan la musculatura del suelo pélvico, que sirven de sostén para llos os órganos int internos ernos,, que se ven som someetidos a mucha presión durante el embarazo. embarazo. Los ejercicios de Kegel se pueden reali realizar zar sentada, sentada, de pi pie, e, tumba tumbada, da, en el coche coche,, en el ascens ascensor, or, viendo la televisi televisión, ón, o durante una conv conversaci ersación ón telefó telefónica nica que te aburra. Contrae (eleva) y tensa los músculos de tu suelo pélvico tirando de ellos hacia dentro dentro y hacia arriba. Esto a menudo se describe como utilizar los músculos que harían que se interrumpiera el chorro de orina. Aguanta mientras cuentas hasta cinco y luego rrelaja elaja mientras respiras con normalidad, normalidad, intentando aislar estos músculos y no involucrar los abdominales o los glúteos. glúteos. Según contraes el suelo pélvico, pélvico, tu abdomen debería debería aplanarse aplanarse.. Haz una sserie erie de cinco repeticiones para empezar empezar,, y cuando te ha hayas yas vuelto vuelto algo más fuert fuerte, e, aument aumentaa el número de repeticiones y la cantidad de tiempo para llegar a contar hasta diez. Con estos ejercicios uno no puede pasar pasarse, se, así que si quieres aplicarte de verdad, haz unas cuantas series a lo largo del día. Puedes incorporar este ejercicio a otros ejercicios de Pilat Pilates es,, que verás más adelante en el libro libro.. Los errores que más a menudo se cometen al trabajar el suelo pélvico son retener la respiración, empujar hacia fuera ((que que es justo lo contrario de lo que pretendemos), pretendemos), y tensar los mús músculos culos abdominales superiores y los glúteos.

24

 

SEMANAS 1–2

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ



Ejercicio de Respiración Relajación, ción, circulación circulación y concentración PROPÓSITO: Relaja

T

umbada sobre la espalda plana, dobla las rodillas rodillas para que los pies se apoyen en el suelo,separándolos suelo, separándolos a la anchura de las caderas.. Apoya las manos con suavidad sobre tus costillas y haz que las ras puntas de los dedos se toquen. Haz una inspiración profunda por la nariz,, y nota cómo se expa nariz expanden nden tus pul pulmones mones y tus co costil stillas las.. Exhal Exhalaa por la boca, expulsando todo el air aire, e, sintiendo cómo las costillas (y los dedos) vuelven a juntarse. juntarse. Repite el ejercicio cinco veces veces..

Ejercicio de Respiración

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PILATES PARA EL POSPARTO



Basculación de la Pelvis PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el

alargamiento de la columna; fortale alargamiento fortalecer cer los músculos abdominales y el suelo pélvico

T

umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mant mantén én los pies sobre el suelo suelo,, a la anchu anchura ra de la lass cader caderas as.. Relaj Relajaa compl completame etamente nte tu tronco,deslizando tronco, deslizando los omóplat omóplatos os hacia la part partee baja de tu es espalda. palda.AcActiva (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores inferiores,, tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue. Mantente Mante nte así mien mientras tras cue cuentas ntas hast hastaa diez. Lenta Lentamente mente,, relaj relajaa sin crear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al principio, y ve aumentando el número de repeticiones hast hastaa cinco cinco,, y luego hasta diez. diez. Asegú Asegúrate rate d dee esta estarr resp respirand irando o con nor normali malidad. dad. Cuando domines esta Basculación de la Pelvis, Pelvis, añade un ejercicio Kegel mientras estás con la pelvis vol volcada. cada. Relaja la contracción Kegel mientras vuelves a la posición p osición normal de la pelvis.

Basculación de la Pelvis

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SEMANAS 1–2

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ



Liberación de la Columna PROPÓSITO: Liberar la zona lumbar de su tensión y estirar la parte

posterior de los muslos

T

umbada boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo lo,, a la anchura de la lass caderas caderas. Manté Mantén n toda la colum columna na en contacto con la colchoneta, colchoneta, el suelo o la cama, absor absorbiendo biendo tus mú músculo sculoss abdominales hacia dentro. dentro. Acerca las dos rrodillas odillas al pecho y coloca tus manos por detrás de los m muslos uslos.. Inspira, lleva las rodillas aún más hacia el pecho y permite que la columna se te alargue, alargue, manteniendo el cóccix abajo abajo.. Espir Espiraa y relá relájate jate en esta po posici sición. ón. Mante Mantenla nla y cue cuenta nta hasta diez. Continúa respir respirando ando con normalidad mient mientras ras permaneces en el estiramiento estiramiento.. Repite según te parezca. Y asegúrate de que tu cabeza permanece relajada y apoyada durante eell estiramiento estiramiento..

Liberación de la Columna

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Estiramiento Estiram iento de Hombros TTumbada umbada alta de la espalda, disminuir la PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta tensión de los hombros y fortalecer los músculos abdominales

T

umbada boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies sobre sobre el suelo,, a la anchura de la suelo lass cadera caderass. Toca cada codo con llaa mano contraria, contr aria, cruzan cruzando do los b brazos razos paral paralelos elos al pecho pecho.. Mante Manteniendo niendo los hombros sobre la colchoneta, activa tu musculatur musculaturaa abdominal y presiona la colchoneta con la espalda. El cóccix habrá de permanecer en la colchoneta, colchoneta, alarg alargándose ándose.. Sin arquea arquearr la espalda espalda,, tira de los omóp omóplalatos para juntarlos y deslizarlos por tu espalda hacia abajo. abajo. Cuenta hasta cinco manteniendo la postura. postura. Haz cinco repeticiones repeticiones.. Para añadirle un estiramiento, estiramiento, eleva suavemente los brazos cruzados,, en dir dos dirección ección a la ca cabeza, beza, a la vez que con continúa tinúass afl aflojando ojando los hombros hacia la espalda. Mantente mient mientras ras cuentas hasta cinco cinco.. Haz cinco repeticiones repeticiones..

 Variación  Varia ción:: Este ejercicio puede también realizarse sentada con la espalda erguida  y los brazos brazos en enfrente frente d del el pec pecho ho

Estiramiento de Hombros Tumbada

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SEMANAS 1–2

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ



Enrollar los Hombros PROPÓSITO: Relajación, flexibilidad de los hombros y circulación

C

omienza en posi omienza posición ción de pie pie,, o senta sentada da bien er erguida. guida. Acti Activa va los músculos abdominales al tiempo que mantienes el resto de tu cuerpo relajado. relajado. Lleva tus hombros hacia arriba, luego hacia del delante ante y hacia abajo, abajo, form formando ando grandes cír círculos culos.. Asegú Asegúrate rate de termin terminar ar cada movimiento con los hombros atrás y el pecho amplio amplio.. Repítelo cinco veces.. Cambi veces Cambiaa el sentido de los círcul círculos os,, llevan llevando do los hombro hombross hacia atrás,, luego arriba y de nuevo hacia delante atrás delante,, terminando con el pecho amplio y los hombros atrás. atrás. Repite el ejercicio cinco veces.

Enrollar los Hombros 1 y 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Giros de Cuello flexibilidad lidad PROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibi de la parte alta de la columna y relajar la tensión de la parte alta de la espalda y cuello

E

n posición de pie o sentada erguida, gira la cabeza y mir miraa a un lado. Quédate ahí y cuenta hasta cinco cinco.. Asegúrate de que tienes los hombros bajos y relajados relajados.. Gira la cabeza hasta el centro y hacia el otro lado, lado, contan contando do de nuevo hasta cinco cinco.. Repit Repitee el ejercicio tr tres es veces a cada lado, lado, alternando lados lados..

Giros de Cuello

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SEMANAS 1–2

Círculos de Cuello

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ



flexibilidad PROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibilidad de la parte alta de la columna y relajar la tensión de la parte alta de la espalda y cuello

D

e pie, pie , o oreja sentad sentada con la espal espalda da la ergui erguida, da, enrol enrolla la el la pecho cabeza cabeza, , lleva llevanndo una alahombro, hombro,luego luego barbilla hacia pecho, , después la otra oreja al otro hombro hombro,, y hasta arriba. arriba.No No permitas que tu cabeza ruede hacia atrás, atrás, sino que pasarás por el centro con la cabeza erguida. Manté Mantén n los hombr hombros os abajo en to todo do momen momento to.. Repite Repite el ejerci ejercicio cio dos veces en cada dirección.

Círculos de Cuello 1 y 2

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PILATES PARA EL POSPARTO



Elevaciones de los Hombros PROPÓSITO: Estirar los hombros y la musculatura de la parte alta de

la espalda; liberar tensión en los hombros y el cuello

D

e pie o sentada con la espalda espalda erguida, activa tus músculos abdominales y eleva los hombros todo lo que q ue puedas hacia las orejas. Mantenlos ahí mientras mientras cuentas hasta tres tres.. Deja que caigan rápido rápido,, como si pesaran una tonelada. Repite el ejercicio tres veces. veces.

Elevaciones de los Hombros

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SEMANAS 1–2

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ

Ejercicio de Cuello PROPÓSITO: Fortalecer el cuello

C

omienza de pie o sentada. Coloc omienza Colocaa el cuello bien lar largo go,, relaj relajaa los hombros y mantén el cuerpo recto recto.. Entrecruza los dedos de las



manos por detrás del cuello cuello,, justo en la base de tu cr cráneo. áneo. Con los codosmanos. abiertos hacia los lados, lados , presiona suavemente conRepítelo la cabeza hacia las manos . Mantén la post postura ura para contar hasta diez. tres veces.. Con el tiempo, vete incrementando la duración del empuje hasta ces veinte y luego hasta treinta.

Ejercicio de Cuello

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PILATES PARA EL POSPARTO



Ejercicioo co Ejercici conn TToalla oalla Estimular ular la circulación circulación en las piernas piernas,, fortale fortalecer cer y PROPÓSITO: Estim estirar los pies y las pantorrillas y ayudar a reducir la hinchazón de los pies

S

iéntate en una silla, silla, con los pies ttocando ocando el suelo y llas as rodillas dobladas en ángulo recto. recto. Extiende una toalla sobre el suelo (de

manera que se aleje de ti) y pisa un extremo con los pies descalzos. Comenzando con un solo pie, pie, separa bien los dedos y encógelos hasta que cojan cojan la ttoalla. oalla. Luego Luego,, haz lo mism mismo o con el otro pie pie.. Sigue aalterlternando los pies hasta que tengas toda la toalla amontonada bajo tus pies.. Luego invierte el proceso pies proceso,, empujando la toal toalla la hacia delante poco a poco con los dedos, dedos, hasta que ésta se haya extendido por completo. Repítelo tres veces veces..

Consejo:



Muchos de los ejercicios de este libro se realizan en la posición Pilates, Pilates, que se consigue juntando los tal talones ones en posición de “V”. Tendrás que girar las piernas hacia fuera desde las caderas, de manera que la parte posterior de los muslos se toquen. Apretar los muslos así faci facilita lita la activación de los los glúteos, las caderas y las partes intern internas as y externas de los los muslos, lo cual ayud ayudaa a estabilizar estabilizar el cuerpo. cuerp o. No obst obstante, ante, si sientes sientes do dolor lor,, deja los los pies pies paral paralelos elos entre sí.

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SEMANAS 1–2

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ



Estiramientos Caseros Al igual que con los ejercicios de la rutina Pasitos de Bebé, estirar puede disminuir la tensión muscular y ayudar a mejorar mejorar la postura, ya que reduce la rigidez de las articulaciones y los músculos. músculos. Estirar puede además animar al cuerpo a reposar y relajarse relajarse,, disminuyendo las presiones físicas y emocionales. emocionales. La tensión muscular se puede acumular con la ejecución de actividades cotidianas, cotidianas, como hablar por teléfono o llevar el maletín al trabajo trabajo,, así que puedes hacerte a la idea de

cómo aumentará la tensión muscular con la nueva maternidad. A pesar de que la rutina tradicional de Pilates incorpora estiramientos dentro de muchos muchos de los ejercicios ejercicios,, mi opinión es que a las mamás recientes les viene bien hacer ha cer algunos estiramientos adicionales,, junt les junto o al entr entrenami enamiento ento de Pi Pilat lates es,, o solos solos.. Recu Recuerda erda qu quee estás estirándote para mantener la movilidad y la flexibilidad –no para aumentar tu flexibilidad– así que no te fuerces hasta el punto en que retas al músculo. músculo. Tus articulaciones siguen siendo vulnerables al sobreestiramiento y, y, debido a los efectos de la hormona relaxina que tieness en el cuerpo tiene cuerpo,, podrí podrías as forzar forzarlas las demasi demasiado ado.. De la misma manera, tendrás que ser precavida para no sobr sobreesforzar eesforzar tu musculatura cuando no estés sobre la colchoneta, por ejemplo al coger y des desplazar plazar los accesorios del bebé.

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Círculoss de TTobillo Círculo obilloss

T

úmbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas para que formen formen un ángul ángulo o recto con ttu u cuerpo cuerpo.. Los pie piess están apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres capaz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta, c olchoneta, coloca ambas ambas manos o una toal toalla la doblada debajo debajo de tu cóccix. Comienza haciendo girar los pies en círculos círculos,, sintiendo toda la ampli amplitud tud de movimiento de la articulación de tus tobillos tobillos.. Haz diez círculos en un sentido y diez en el otro.

Círculos de Tobillos Tobillos

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SEMANAS 1–2

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ

Punta/Talón

T

úmbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas para que formen formen un ángulo re recto cto con tu cue cuerpo rpo.. Los pies es están tán apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres capaz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta, colchone ta, coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cóccix. Dirige las puntas de los pies hacia el techo, techo, luego flexiónalos bien hacia atrás, atrás, alargando los talones hacia el techo. techo. Repite el ejercicio diez veces. veces.



 Punta/Talón 1

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Punta/Talón 2

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SEMANAS 1–2

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ

Torsión a un Lado Lado

T

úmbate boca arriba, con las rodillas fflexionadas lexionadas y los pies apoyados en el suelo y juntos. juntos. Extiende los brazos por el suelo, suelo, abiertos a la altura de tus hombros, hombros, con las palmas de las manos mirando hacia arriba. arrib a. Deja que tus rodi rodillas llas caigan caigan delicad delicadament amente, e, junta juntass, hacia el lado derecho, derecho, y gira la cabeza hacia la izquierda. Asegúrate de que ambos hombros permanecen sobre el suelo suelo.. Mantén la postura y cuent cuentaa hasta diez. Luego, ladea las rrodillas odillas hacia el lado izquier izquierdo do y la cabeza hacia el derecho.Aguanta derecho. Aguanta hasta contar diez.

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Torsión a un Lado L ado

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Estiramiento y Relajación de la Espalda

C

olócate apoyada sobre las manos y las rodillas rodillas.. Las manos han de soportar el peso del tronco, tronco, así que las colocaremos di directarectamente debajo de los hombros. hombros. Deja que la parte superior del pie descanse sobre el suelo. suelo. Activa tu musculatur musculaturaa abdominal y empuja el cuerpo hacia atrás hasta que te sientes sobre sobre tus talones talones.. Alarga los brazos hacia delante, delante, pero sin que los ant antebrazos ebrazos pierdan el contacto con el suelo. suelo. Mantén la post postura ura mientr mientras as cuentas hast hastaa diez. Respir Respiraa con normalidad, normal idad, relaj relajando ando el cuer cuerpo po enter entero, o, except excepto o los múscu músculos los abdominales,, que tienen que est minales estar ar absorbidos y separados de tus muslos para conseguir el mayor estiramiento posible de la zona lumbar.

Estiramiento y Relajación de la Espalda

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SEMANAS 1–2

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ

Estiramiento de la Cadera

T

úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Cruza tu tobillo izquierdo por encima de tu rodilla derecha. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y la mano derecha por debajo de la la rodilla der derecha. echa. Empuja suavemente la rodilla par paraa alejarla alejar la de tu cuerpo cuerpo,, mientras mientras tir tiras as del muslo hacia ti. Manté Mantén n hasta contar diez y luego descansa. descansa. Vuelve a hacer el esti estiramiento ramiento,, y la postura luego cambia a la otra pierna.

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Estiramiento de la Cadera

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PILATES PARA EL POSPARTO



Estiramiento hacia Delante Sentada

S

iéntate recta, con las piernas estir estiradas adas delante de ti y las las ro rodilla dillass fle flexible xibless. Toma ai aire re,, tira de tus músculos abdominales hacia dentro e inclina ligeramente el cuerpo hacia delante delante,, recorriendo las piernas con las manos según vas soltando el aire. aire. Agárrate a las pantorrillas,, los tobillos o los pies –donde sea que llepantorrillas gues cómodamente– y continúa respirando con normalidad y manteniendo el estiramiento durante tres respi respiracio nes complet completas as.. No Cada vez que exhale exhaleslos s, inten intenta ta llegarraciones un poco más lejos lejos. rebotes rebotes. . Mantén abdominales dentro todo el tiempo tiempo,, y úsalos para rodar de vuelta a la posición sentada, hasta que tu espalda vuelva a estar bien erguida. erguida. Repítelo dos veces veces..

Estiramiento hacia Delante Sentada 1

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SEMANAS 1–2

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ



Estiramiento hacia Delante Sentada 2

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PILATES PARA EL POSPARTO



Estiramiento de la Cadera de Rodillas

L

a posición de partida partida es de rodillas rodillas.. Eleva la rodilla iizquierda zquierda y lleva el pie izquierdo hacia delante, delante, de manera que la rodilla quede flexionada en un ángulo recto. recto. La rodilla debe estar alineada justo justo por encima de tu pie, pie, no dejes que la rodilla se aleje más más allá de los dedos del pie. Coloca ambas manos sobre la rrodilla odilla flexionada para que te ayuden con el equilibri equilibrio. o. Inclínate hacia la rodill rodillaa izquierda, bajando la cadera derecha, derecha, para estirar hacia delante delante.. Aguanta hasta contar contar diez. Repit Repitee el ejerc ejercicio icio y cam cambia bia lueg luego o a la otra pi pierna. erna. No reali realices ces este estiramiento si tienes dolor en alguna rodilla.

Estiramiento de la Cadera de Rodillas

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SEMANAS 1–2

Estiramiento del Pecho

C

olócate de pie y ergui olócate erguida, da, con los pies separados a la anchura de las caderas. caderas. Asegúrate de sostener el cuello largo durante todo el movimiento y de mirar hacia delante.. Une las mano lante manoss por detrás de tu espal espalda, da, mant mantenie eniendo ndo llas as pa pallmas juntas. juntas. Sube con delic delicadeza adeza los brazos por detrás de tu cuerpo. cuerpo. Asciende cuanto te resulte cómodo, manteniendo los hombros bajos bajos.. Se trata de un estiramiento sutil. Mantén la postura hasta contar hasta di diez ez.. Re Rela laja ja.. Re Repi pite te.. No ha haga gass es este te estiramiento si tienes dolores de hombro.

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ



Estiramiento del Pecho 1 y 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

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 Apertura del Pecho Pecho

C

ol olóca ócate te d dee pi piee, es esti tira rada, da, con los pies separados a la anchura anch ura de llas as ccader aderas as,, y lo loss brazos flexionados para que las manos reposen sobre tus caderas.. Activa los mú ras músculos sculos abdominales y comienza a elevar el pecho pech o, amplian ampliando do los hombr hombros os y aproximando los omóplatos entre sí p por or de detrás trás,, intentan intentando do también juntar los codos entre sí. Permi Permite te que ttu u cabeza se desplace con naturalidad en el movimiento y mira suavemente hacia arriba. arriba. Asegúra Asegúrate te de que el cuello cuello si sigue gue ala alargán rgándose dose,, y no dejes que la cabeza se caiga totalmente totalm ente hacia atrás atrás.. Cuenta hastaa cin hast cinco co.. Repi Repite te.. No re realic alices es este estiramiento si tienes dolor en la zona baja (lumbar) de la espalda.

 Aper  Ap ertu tura ra del Pec Pecho ho 1 y 2

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SEMANAS 1–2

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ

Estiramiento de las Muñecas

E

n posición posición de pie, o sentada sentada,, esti estira ra tu brazo dere derecho cho hacia dela delannte a la altura del hombro. hombro.Dirige Dirige los dedos hacia abajo, con la palma de la mano mirando mirando hacia delante delante.. Sujeta los dedos de la mano derecha con la otra mano y gira levemente los dedos hacia ti. Mantén la palma firme firme y recta recta.. Cuent Cuentaa hasta die diez. z. Haz lo mis mismo mo con la mano izquierda. Repite el ejercicio dos veces veces.. Este ejercicio también se puede hacer apuntando con los dedos hacia el techo.

Estiramiento de las Muñecas 1 y 2

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PILATES PARA EL POSPARTO



Consejo: Identificar tus puntos tensos (momentos o situaciones que



te provocan estrés), y tus hábi hábitos tos posturales durante esos momentos, incluida la te tensión nsión m muscular uscular,, te permi permitirá tirá luchar luchar contra esas inclinaciones inclinaciones de de manera natural. La fuerza, flexibilidad, flexibilida d, calma y concentra concentración ción que te aportará Pilates mejorará tu postura, postura, así como tu capacidad de manej manejar ar el estrés. Estás reeducando tu cuerpo pa para ra que haga lo que hace por naturaleza: naturaleza: cuida cuidarse. rse.

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Rutina de la fuerza del centro SEMANAS 2–6

 

PILATES PARA EL POSPARTO

 ras superar mi terror inicial de sacar a Ches a la calle, calle, las cosas me resultaron mucho más sencillas de lo que había esperado. Estaba orgullosa de mí misma por ser capaz de sacar a ese indefenso y precioso niñito niñito al sucio y peligros peligroso o mundo. Sólo pensaba en

T

protegerlo delzara sol, de manos sucias la gente o dendo, la posi posibilidad de que trope tropezara y selasca cayera. yera. Esta Estaba bade so sobrere brereacciona accionando , yabilidad lo sé. Cuando superé esos miedos de madre primeriza me sentí invencible. Recuerdo nuestro primer primer paseo juntos. juntos. Lo senté en una mochila de esas que se llevan delante y lo vestí con un conjunto de ropa y un gorro preciosos. preciosos. Ya sabes,porque sabes, porque siempre existe la remota posibilidad de que te encuentres a alguien conocido conocido.. Fuimos al videoclub local, devolvimos algunas películas películas,, y regresamos directamente a casa, todo lo cual nos llevó aproximadamente veinte minutos minutos.. Según llegué a casa, llamé a mi marido a la oficina para narr narrarle arle acerca del paseo, paseo, como si hubiera sido la mayor de las hazañas. hazañas. Es curioso cómo una cosa tan insignificante puede convertirse en algo tan relevante cuando eres responsable de otra vida. Pasadas entre dos y seis seis semanas de haber dado a lluz, uz, seguirás sin sentir tu cuerpo como tuyo, tuyo, así que es importante nutrir el proceso proceso de curación con tu suave rutina de Pilates Pilates.. A través del ejerci ejercicio cio de tu suelo pélvico y los los músculos abdominales abdominales,, estarás construyendo una base sólida sólida de fuer fuerza, za, desde el iinteri nterior. or. Esto no ssólo ólo cons conseguirá eguirá que que amplíes tu programa de Pilates Pilates,, sino que dará vigor a tu cuerpo para tus tareas diarias de mamá. Durante este tiempo em empezarás pezarás a compenetrarte netra rte bien con tu bebé yy,, en breve breve,, no te costar costaráá nada ocupar ocuparte te de la alimentación, alimentación, los cam cambios bios,, los baños baños.. Esfuérzate por disf disfrutar rutar de esta etapa: se pasa rapidísimo y el pequeñajo nunca volverá a ser como ahora.

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SEMANAS 2–6

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO



Estéticamente, una de las primeras mejorías que apreciarás será tu Estéticamente, postura, conseguida a través del ttrabajo rabajo de los músculos abdominales y de la espalda espalda.. Esto Estoss ejercici ejercicios os alargar alargarán án tu columna, alivi aliviarán arán el dolor de espalda, y te proporcionarán una apariencia más alta alta y esbelta. No te preocupes por perder perder peso por ahora. Lo que importa en este punto es comer correctamente para mantener los niveles de energía y salud.. Yo, en aquel salud aquella la época época,, no me lo creía, pero es esee miche michelín lín que tienes en tu cintura se reafirmará. reafirmará. De veras veras..

satisfacción y orgullo orgullosa sa de tus logros logros:: tu nuevo Consejo: Camina con satisfacción



bebé y tu nuevo nuevo tr trabaj abajoo como m madre. adre. No sólo eso, sino qque ue ¡tu cintura tiene un aspecto más estrecho cuando estás de pie y bien erguida!

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PILATES PARA EL POSPARTO



Rutina de la Fuerza del Centro Empieza con la rutina de Pasitos de Bebé para calentar ca lentar el cuerpo, y pasa luego a la rutina de la Fuerza del Centro Centro.. Si sientes cualquier dolor mientras practicas esos ejercicios ejercicios,, interrumpe el entrenamiento inmediatamente.. Cada cuerpo tiene su propio ri inmediatamente ritmo tmo de recuperación, así que escucha a tu cuerpo y haz los movimientos que sientas que te convienen.

Tonificar onificar la TTripi ripita ta PROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y

fortalecer la espalda

 T 

úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, a la anchura de las caderas caderas.. Relaja el pecho y las costillas costillas.. Inspira. Inspi ra. Tira de la musculat musculatura ura abdomin abdominal al hacia dentro dentro,, imagi imaginando nando que quieres acercar tu ombligo a tu columna vertebral, y siente tus abdominales domina les tens tensarse arse.. Manté Mantén n la postura y cuenta has hasta ta cinco. cinco. Espir Espira. a. Repítelo cinco veces veces.. No tenses la parte alta de la espalda ni empujes con tus pies. pies. Cuando le hayas cogido el truco truco a esto, esto, lo podrás hacer sent sentada ada o de pie, pie, en cualquier sitio que desees.V desees. Vete trabajando el ejercicio hasta que consigas llegar a contar hasta diez.

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SEMANAS 2–6

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO

El Cien (adaptado) PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la

musculatura abdominal e incrementar nuestra resistencia; resist encia; preparación preparación para ejercicios próximos

C

omienza tumba omienza tumbada da sobr sobree la espal espalda. da. Flexi Flexiona ona las rodillas y llévalas hacia el pecho hasta que estén formando un ángulo recto y tus pantorrillas queden paralela paralelass al suelo suelo.. Deja los br brazos azos junt junto o al cuerpo,, apoyado cuerpo apoyadoss en el suelo suelo.. Toma una ins inspirac piración ión profunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), cinco), y suelta ttodo odo el aire po porr la boca en otros cinco tiemp tiempos os.. Esto const constituye ituye una sserie erie.. Comienza a bombear con los brazos estirados estirados,, de arriba abajo, tros. separándolos del suelo entre 10 y 15 centímeUna vez que domines la respiración, eleva la cabeza, acerca acercando ndo la barbil barbilla la haci haciaa el pe pecho cho.. Cuando ganes fuerza, fuerza, estir estiraa las pierna piernass en direcci dirección ón al techo techo.. Haz diez series.

 Pasitos de Bebé/  Modificación para Cesárea: Si la versión adaptada del Cien te resulta demasiado difícil o si te hicieron cesárea,  prueba con con la  siguiente adaptación:  Apoya  Apo ya llos os p pies ies en eel  l   suelo  suel o, con las rodi rodillas llas  flexiona  flex ionadas das,, ele eleva va lla a cabeza y bombea con los brazos mientras respiras como decíamos antes.. Otra manera antes de hacerlo sería mantener las rodillas dobladas en ángulo recto,, pero sin recto levantar la cabeza (para cuellos cansados o tensos).

El Cien (adaptado)



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PILATES PARA EL POSPARTO



Rodar hacia Atrás PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la

zona lumbar; lumbar; puede usarse como prep preparació aración n para el ejercicio de Rodar hacia Arriba (página 69)

S

iéntate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. caderas. Agárrate con sutileza a la parte posterior de tus muslos. muslos. Tira Tira de los músculos abdominales hacia dentro, de forma que el cóccix se quiera meter ent entre re las piernas y se incline hacia delante. delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura del pantalón toque la colchoneta y mantén la postura mientras cuentas hasta cinco. cinco. Vuelve a subir hasta la posición de sentada, pero usando sólo tus músculos abdominales, abdominales, no los br brazos azos.. Según vayas ganando fuerza, fuerza, podrás ro rodar dar más hacia atr atrás ás.. Repit Repitee el ejercici ejercicio o cinco veces.

54  

SEMANAS 2–6

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO



Rodar hacia Atrás 1

Rodar hacia Atrás 2

55  

PILATES PARA EL POSPARTO



Media Incorporación PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales superiores

 T 

umbada boca arriba, con las rodillas fl flexionadas exionadas y los pies separados a la anchura anchura de las caderas caderas,, mantén los brazos estirados

con las manosy aeleva lo largo larg o del cuerpo cuerpo, , en el suelo suelo. . Acti Activa va tus múscu músculos los abdominales la cabeza y los hombros para separarlos del suelo mientras espiras. espiras. Los brazos se elevarán del suelo de manera natural cuando empieces a enrollarte enrollarte.. Mira en dirección a tu abdomen e intenta llegar lejos con las puntas de tus dedos. dedos. Aguanta esta posición mientras mient ras cue cuentas ntas ha hasta sta ci cinco nco.. Insp Inspira ira mi mientra entrass vas baj bajando ando.. Espi Espira ra cuando llegues al suelo.Asegúrate suelo. Asegúrate de que no tensas el cuello y el pecho. Repite el ejer ejercicio cicio cinco veces, veces, y aumenta poco a poco hasta diez.

Media Incorporación

56

 

SEMANAS 2–6

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO

Círculos con una Pierna (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las



piernas

úmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. lados. Dobla la pierna izquierda, manteniendo el pie sobre el suel suelo, o, y eleva la pierna derecha hacia el techo techo.. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna derecha un poquito desde la cadera. Describe círculos, círculos, primero prime ro cruzand cruzando o por encima del cuerpo con la pier pierna, na, luego haci haciaa abajo,, para fue abajo fuera ra hacia el llatera ateral,l, y hacia arr arriba. iba. Empieza Empieza y termi termina na el círculo con el pie justo encima de tu ombligo, ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantén la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso de los abdominales. abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, veces, y luego otras cinco en el sentido contrario.

 T 

Círculos con una Pierna (adaptado)

57

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Basculación de la Pelvis PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el

alargamiento de la columna; fortale alargamiento fortalecer cer los músculos abdominales y el suelo pélvico

umbada boca arriba, flexiona las rodillas y m mantén antén los pies so-

 T 

bre el suelo, suelo, a la anchura de las cadera caderass. Relaj Relajaa complet completamente amente tu tronco, tronco, deslizando los omóplatos hacia llaa parte baja de tu espalda. Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores, tirando de ellos hacia dentro dentro.. Este movimiento tan sutil hará que tu rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue. Mantente Mante nte así mien mientras tras cue cuentas ntas hast hastaa diez. Lenta Lentamente mente,, relaj relajaa sin crear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al principio, y ve aumentando el número de repeticiones hast hastaa cinco cinco,, y luego hasta diez. diez. Asegú Asegúrate rate d dee esta estarr resp respirand irando o con nor normali malidad. dad. Cuando domines esta Basculación de la Pelvis, Pelvis, añade un ejercicio Kegel (página 24) mientras estás estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción K Keegel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.

Basculación de la Pelvis

58

 

SEMANAS 2–6

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO

 Alargamiento de un unaa Pierna (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte

posterior de las piernas

umbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho. pecho.



 T 

Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda quier da sobre la rodi rodilla lla derecha. derecha. Eleva la cabez cabeza, a, acerca acercando ndo la barbilla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. suelo. Si tienes dolores de rodillas rodillas,, coloca las manos deba jo de ésta éstass cuan cuando do tires para apro aproximar ximar tu pier pierna na haci haciaa el cuerpo. cuer po. Recuerda que no se trata trata sólo de un ejer ejercicio cicio abdominal abdominal,, sino que es también un estiramiento para la parte posterior de las piernas (músculos isquiotibiales), isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramiento en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquier izquierda. da. Mantén las piernas alineadas alineadas,, tanto cuando estén flexionadas como cuando estén estiradas estiradas,, dirigiéndolas hacia la línea media de tu cuerpo. cuerpo. Haz diez repeticiones y cinco series. series.

 Alarg  Ala rgami amien ento to de una Pie Piern rnaa (a (ada dapta ptado do))

59

 

PILATES PARA EL POSPARTO



 Alargamiento Doble de de Pierna Piernass (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo

 T 

umbada boca arriba, arriba, lleva ambas rodilla rodillass hacia el pecho pecho,, y agárrate a los tobillos tobillos. Si tienes dolo dolorr de rodillas rodillas,, coloca las manos por debajo de las rodillas. rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho. Inspira. Eleva los br brazos azos por enci encima ma de la cabeza, de manera que que que--

den estirados y cerca de tus orejas.Al mismo tiempo tiempo,, alarga las piernas estiradass en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. estirada suelo.Si Si te molesta la espalda, modifíc modifícalo alo estirando las piernas más hacia arriba. Describe un círculo círculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el círculo de brazos brazos,, alargándolos hacia los tobillos, tobillos, a la vez que atraes las rodillas de vuelta al pecho. pecho. Las piernas han de mantenerse  juntas a lo largo del ejercicio ejercicio.. Repítelo de cinco a diez veces veces..

 Alarg  Ala rgami amient entoo D Dob oble le ddee PPier iernas nas (ad (adap apta tado) do) 1

60

 

SEMANAS 2–6

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO



 Alarg  Ala rgami amient entoo D Dob oble le ddee PPier iernas nas (ad (adap apta tado) do) 2

 Alarg  Ala rgami amien ento to D Dob oble le ddee Pi Piern ernas as (ad ( adap apta tado) do) 3

61

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Estiramiento de la Columna PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y

estirar la parte posterior de las piernas

S

iéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas delanteras de tu colchoneta y los pies flexionados.Alarga flexionados. Alarga los brazos hacia delante,a delante, a la altura y anchura de los hombros hombros.. Inspira a la vez que aprietas los glúteos glúteos,, elevas los mús músculos culos del suelo pélvico y te sientas bien estirada. estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu columnaa hacia delant column delante. e. El abdome abdomen n debe seguir elev elevándose ándose,, como si estuvieras inclinándote sobre una gr gran an pelota. Sigue alargando hacia

delante con tus brazos brazos,, con los hombr hombros os relajados relajados.. Espira. Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás atrás,, metiendo los abdominales. abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas retrocediendo troced iendo hacia la posic posición ión sentad sentada. a. Sigue creciendo creciendo cuando llegues al final y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Modificación: Si tienes dolor dolor de espald espalda a o de rodilla, dobla ligeramente ligeramente las ro rodillas dillas,, o  siéntate sobre una almohad almohada a co compacta, mpacta, para que las caderas queden li geramente más a altas ltas que tus p pies ies..

62

 

SEMANAS 2–6

Estiramiento de la Columna 1

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO



Estiramiento de la Columna 2

63

 

PILATES PARA EL POSPARTO

  Acuér érda date te de res respir pirar, ar, mie mient ntra rass estás est ás hac hacien iendo do los Consejo:  Acu



ejercicios y siempre. siempre. A veces nos olvidamos ddee respirar cuando nos concentramos en un ejercicio o cuando perdemos la paciencia, o ¡cuando hablam hablamos os demasiado! LLaa respiración activa activa la circulación, circulación, te ayuda a pensar pensar con claridad y facilita la relajación.

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DESPUÉS DE

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA 

4 Rutina para recuperar tu figura



DESPUÉS DE

6 SEMANAS

 

PILATES PARA EL POSPARTO



L

a cita con el médico después de las seis seis semanas es un hito hito.. Lo más probable es que tu tocólogo/ginecólogo te dé permiso para aumentar tu actividad física y te diga que ya puedes retomar la actividad activi dad sexual sexual.. Esto asu asusta sta al tiemp tiempo o que ilusion ilusiona: a: ya no puedes seguir escudándo escudándote te en ttu u condi condición. ción. Pero Pero,, por ot otro ro lad lado, o, vuelve vuelvess a ser ser,, más o menos, menos, humana humana.. Claro qu quee se te sigu siguee permit permitiendo iendo que de vez en cuando estés estés somno somnolient lienta, a, de mal humo humor, r, vergon vergonzosa zosa o aton atontada, tada, pero es hora de levantarse y ponerse con el programa. Si has estado siguiendo el programa de este libro con regularidad, seis semanas después del nacimiento de tu bebé, tus músculos abdominales se sentirán vivos, vivos, tu zona lumbar estará en forma y tu cuerpo entero se habrá fortalecido. fortalecido. También habrás aprendido a trabajar tu musculatura abdominal, metiéndola hacia dentro en lugar de empu jarlaa ha  jarl hacia cia fuer fuera. a.Al Al hacer est esto o, has come comenzado nzado a act activar ivar la m muscu usculat latura ura más profunda de tu zona central (el músculo transverso abdominal), que sostiene tu tronco como haría h aría un corsé. Tu médico estará también impresionado por lo prometedor de tu control control del suelo pélvico. pélvico. Éste será un buen momento para plantearle preguntas acerca de tus planes de entrenamiento, entrenamiento, pérdida de peso y nut nutrición. rición. Si después de seis semanas, semanas, tú o tu médico decidís que aún no estás preparada para hacer ejercicios más retadores retadores,, sigue practicando los

ejercicios bási ejercicios básicos cos.. Está muy bien pl plantear antearse se retos a una mism misma, a, pero es más importante que te sientas sientas cómoda y lista antes de avanzar. Los ejercicios Rutina la Fuerzade dellaCentro cimientostu para recuperar de tu la fuerza. Losdeejercicios Rutinason paralosRecuperar FiFigura que encontrarás a continuación se construyen sobre esos cimientos.. Empieza realizando est tos estaa rutina despacio despacio,, para avanzar en lugar de retroceder porque porque te lesiones o agotes agotes.. Además Además,, si ttuvieras uvieras pérdi pérdidas das vaginales,, probablemente sea demasiado pronto para hacer tantos vaginales tantos esfuerzos.. Haz un paréntesis y consulta a tu médi fuerzos médico. co.

66

 

DESPUÉS DE

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA 



Si tienes dificultades con algún ejercicio en particular, particular, Consejo: sáltatelo o practica las modificaciones hasta que ganes algo



más de fuerza.

Rutina para Recuperar tu Figura La manera en que un cuerpo se recupera del embarazo embaraz o y el parto depende totalmente totalmente de cada cas caso. o. Es algo muy pers personal. onal. Cuando pued puedas as hacer la Rutina de la Fuerza del Centro sin modificaciones modificaciones,, o con modificaciones ficacion es mínimas mínimas,, entonces esta estarás rás preparada para pasar a la Rutina para Recuperar la Figura. Figura.Seis Seis semanas despu después és del parto es es,, en general, cuando tu médico te da luz verde para aumentar tu actividad física. física.Si Si recuperartee te lleva más tiempo, cuperart tiempo,o o si te recuperas más rápidamente rápidamente,, haz los ajustes que creas oportunos oportunos.. Practi Practica ca la Rutina de la Fuerza del Centro cuatro días a la semana durante durante,, al menos menos,, tres seman semanas as,, antes de pasar a los ejercicios más fuertes que vienen a continuación.

67

 

PILATES PARA EL POSPARTO



El Cien Utilizar la respiración para PROPÓSITO: fortalecer la musculatura abdominal e incrementar increm entar nuestra resistencia; resistencia; preparación preparación para ejercicios próximos

C

omienza tumbad omienza tumbadaa sobre la es espalda. palda. Eleva las piernas estiradas estiradas hacia el techo, de manera que piernas y tronco formen un ángulo de 90 grados. grados. Deja los b brazos razos jjunto unto al cuer cuerpo po.. Toma una inspiración profunda a través de la nariz en cinco tiempos tiempos (cuen (cuenta ta hasta cinco cinco), ), y suelta todo el aire por la boca boca en otros ci cinco nco tiem tiempos pos.. Esto constituye una serie. serie. Comienza a bombear con llos os brazos estirados estirados,, de arriba abajo, separándolos del suelo entre 10-15 cm. Una vez que domines la resrespiración, piraci ón, eleva la cabez cabeza, a, acercando acercando la barbil barbilla la hacia el p pecho echo.. Cuando ganes fuerz fuerza, a, desci desciende ende las piernas hacia el suelo. suelo. Haz diez series. series.

Modificación: Si sientes dolor en la parte baja de la espalda, mantén las piernas ligeramente flexionadas o

 flexionadas  flexiona das en án ángulo gulo rec recto to..

El Cien

68

 

DESPUÉS DE

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA 

Rodar hacia Arriba PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la

columna y la parte posterior de las piernas

 T 

úmbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y los pies en posición Pilates, Pilates, con los talones sobre la colchoneta. Estira los brazos brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que queden paralelos a tus orejas orejas,, y separados a la anchura de los hombros hombros.. Eleva la cabeza e inspira, luego sube los br brazos azos hacia el techo y comienza a enrollarte hacia arriba, metiendo tus músculos abdomi abdominales nales,, mientras diriges los brazos hacia delante. delante. Suelta el aire mientras te te estiras más

allá de los dedos de los pies. Inspira, mete los abdom abdominales inales,, y comienza a rodar de camino hacia abajo,intentando abajo, intentando tocar la colchoneta pr progresivamente ogresivamente,, con una vért vérteebra cada vez, hasta que estés tumbada plana con sendos brazos brazos al lado de las orejas orejas.. Exhal Exhalaa mientr mientras as vuelve vuelvess a la posició posición n de partida partida.. Si no puedes rodar hacia arriba de manera fluida, fluida, deja los brazos junto a tus costados costa dos,, tanto du durante rante llaa subida co como mo duran durante te la bajad bajada. a. Repit Repitee el ejercicio de tres a cinco veces veces..

Modificación: Flexiona las rodillas ligeramente y mantén los brazos junto al cuerpo  si no consigues consigues ssubir ubir sua suavemente vemente..

Modificación para Cesárea:



Practica el ejercicio de Rodar hacia Atrás (página 72) hasta que estés  prácticamente  práctica mente cur curada. ada.

Rodar hacia Arriba 1



69

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Rodar hacia Arriba 2

Rodar hacia Arriba 3

70

 

DESPUÉS DE

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA 

Círculos con una Pierna Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las PROPÓSITO: piernas

 T 

úmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. lados. Manteniendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna pierna derecha hacia el techo. techo. Asegú Asegúrate rate de dejar la cab cabeza eza abajo abajo.. Haz rota rotarr tu pierna derechaa un poquito desd derech desdee la cadera. Descr Describe ibe círcu círculos los,, prim primero ero cruzando por encima del cuerpo con la pier pierna na y luego hacia abajo, para fuera hacia hacia el lateral, y hacia arrib arriba. a. Empie Empieza za y termina el círcu círculo lo con el pie justo justo encima de tu omb ombligo ligo,, el centr centro o de tu cuerpo cuerpo.. Mant Mantén én la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso de los músculos abdominales. abdominales. Repite el ejercicio cinco veces y luego otras cinco en el sentido contrario.

Modificación/Modificación Modificación/Modific ación para Cesárea: Si no consigues mantener la espalda plana o si sientes molestias en la rodilla, empieza realiz realizando ando el ejercicio con una pierna flexiona flexionada da y el  correspondiente correspo ndiente pie en el suelo suelo,, mientras haces los círculo círculoss con la otra  pierna.

Círculos con una Pierna



71

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Rodar hacia Atrás PROPÓSITO: Fortalecer los músculos

abdominales y estirar y abrir la zona lumbar; lumba r; puede usarse usarse como prepara preparación ción para el ejercicio de Rodar hacia Arriba (página 69) y de Rodar como una Pelota (página 162).

S

iéntate ergui iéntate erguida, da, con las rod rodillas illas d doblaobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. caderas. Agárrate con sutileza a la parte posterior de tus muslos con las manos manos.. Tira los músculos abdominales haciahacia dentro y de permite que tus hombros se relajen delante. delant e. Rueda hac hacia ia atr atrás ás,, meti metiendo endo el ab abdodomen, de for forma ma que el có cóccix ccix se q quiera uiera m meter eter entre las piernas y se incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura del pantalón toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas hasta cinco. cinco. Vuelve a subir hasta la posición de ssentada, entada, pero usando sólo tus músculos abdominales abdominales,, no los brazos.. Según vayas gan zos ganando ando fuerz fuerza, a, podrá podráss rodar más hacia atrás. atrás. Repite el ejercicio cinco veces veces..

Rodar hacia Atrás 1

72

 

DESPUÉS DE

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA 



Rodar hacia Atrás 2

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PILATES PARA EL POSPARTO



Basculación de la Pelvis PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el

alargamiento de la columna; fortale alargamiento fortalecer cer los músculos abdominales y el suelo pélvico

 T 

umbada boca arriba, flexiona las rodillas y m mantén antén los pies sobre el suelo, suelo, a la anchura de las cadera caderass. Relaj Relajaa complet completamente amente tu tronco, tronco, deslizando los omóplatos hacia llaa parte baja de tu espalda. Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores, tirando de ellos hacia dentro dentro.. Este movimiento tan sutil hará que tu rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue. Mantente Mante nte así mien mientras tras cue cuentas ntas hast hastaa diez. Lenta Lentamente mente,, relaj relajaa sin crear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al prin-

cipio, ve aumentando ele número deirando repeticiones hast hasta a cinco cinco, y luego hasta ydiez. diez. Asegú Asegúrate rate d de esta estarr resp respirand o con nor normali malidad. dad. ,Cuando domines esta Basculación de la Pelvis, Pelvis, añade un ejercicio Kegel (página 24) mientras estás estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción K Keegel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.

Basculación de la Pelvis

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DESPUÉS DE

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA 



 Alargamiento de un unaa Pierna PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte

posterior de las piernas

 T 

umbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho. pecho. Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda quier da sobre la rodi rodilla lla derecha. derecha. Eleva la cabez cabeza, a, acerca acercando ndo la barbilla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. suelo. Recuerda que no se trata sól sólo o de un ejercicio abdominal, sino que es también un es estiramiento tiramiento para la par parte te posterior de las piernas (músculos isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramiento en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobi tobillo llo izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, alineadas, tanto cuando estén flexionadas como cuando estén estiradas,, dirigiéndolas hacia la línea media de tu cuerpo. Haz diez reestiradas peticiones y cinco series series.. Según vayas adquiri adquiriendo endo más fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia el suelo.

Modificación: Si tienes dolor de rodillas rodillas,, coloca las man manos os debajo de ésta éstass. Si sientes molestias lumbares lumbares,, mantén las pie piernas rnas más altas altas,, con los talone taloness por  encima de las caderas.

 Alarg  Ala rgami amien ento to de una Pie Piern rnaa

75

 

PILATES PARA EL POSPARTO



 Alargamiento Doble de de Pierna Piernass PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo

 T 

umbada boca arriba, arriba, lleva ambas rod rodillas illas hacia el pecho y agárrate a los tobillos tobillos.. Si tienes dolor de rodillas, rodillas, coloca las manos por debajo de las rodillas. rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho.. Inspi cho Inspira. ra. Eleva lo loss brazos po porr encima de la ca cabeza, beza, de maner maneraa que queden estirado estiradoss y cerca de tus oreja orejass. Al mism mismo o tiempo tiempo,, alarg alargaa las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Describe un círculo círculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el círculo de brazos brazos,, alargándolos hacia los tobillos, tobillos, a la vez que atraes las rodillas de vuelta al pecho. pecho. Las piernas han de mantenerse  juntas a lo largo del ejercicio ejercicio.. Repítelo de cinco a diez veces veces.. Según vayas adquiriendo más fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia el suelo. Modificación: Si tienes dolor de rodillas rodillas,, coloca las man manos os debajo de ést éstas as.. Si te molesta la espalda, modifícal modifícalo o estirando las piernas hacia más arriba.

 Alarg  Ala rgami amien ento to Doble Dob le de Pie Piern rnas as 1

76

 

DESPUÉS DE

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA 



 Alarg  Ala rgami amient entoo Do Doble ble de Pie Piern rnas as 2

 Alarg  Ala rgami amient entoo Do Doble ble de Pie Piern rnas as 3

77

 

PILATES PARA EL POSPARTO



 Alargamiento de Piernas Piernas Est Estiradas iradas PROPÓSITO: Estirar las piernas al tiempo que fortalecemos los

músculos abdominales

 T 

umbada boca arriba, eleva la cabeza y diri dirige ge la barbilla hacia el pecho.. Manté pecho Mantén n la pierna derecha esti estirada, rada, eléval elévalaa hacia el tronco y alcanza la pantorrilla derecha para cogerla cogerla con tus manos. manos. Mantén los hombros tirando hacia la colchoneta. colchoneta.Eleva Eleva la pierna izquierda de la colchoneta unos centímetros centímetros,, mientras tir tiras as suavemente de la pierna derecha hacia el cuerpo y notas el estiramiento en tus isquiotibiales.. Alterna las pier biales piernas nas,, cruzándolas a modo de tijera en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el cuerpo. Repite el ejercicio diez veces y haz cinco series series.. Según vayas adquiriendo más fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia el suelo.

Modificación:

Si sientes dolor lumbar, lumbar, sube más arriba la pierna que queda alejada de tu cuerpo.

 Alarga  Ala rgamie mient ntoo de d e PPier ierna nass Esti E stirad radas as

78

 

DESPUÉS DE

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA 



Entrecruzado (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura

úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. caderas. Estira los brazos frente a tti,i, con una mano encima de la otra. otra.Sube Sube la cabeza y la barbilla hacia el pecho. pecho. Emplea los oblicuos ((músculos músculos laterales del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando con las costillas hacia el suelo suelo y elevando los hombros de la colchoneta. Dirige tus manos hacia hacia la rodil rodilla la derech derechaa y cuenta hasta uno uno.. Luego Luego,, gira para tocar la rodilla izquierda. Intenta no des descansar cansar entre llados ados.. Estabilizaa tu cuerpo con los abdo biliz abdominal minales; es; sólo ha de rota rotarr tu tronco tronco.. Haz tres series serie s.

 T 

Entrecruzado (adaptado)

79

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Estiramiento de la Columna PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y

estirar la parte posterior de las piernas

S

iéntate con las piernas estiradas hacia las esquinas delanteraserguida, de tu colchoneta y los pies flexionados. flexionados.Alarga Alarga los brazos hacia delante,a delante, a la altura y anchura de los hombros hombros.. Inspira a la vez que aprietas los glúteos glúteos,, elevas los mús músculos culos del suelo pélvico y te sientas bien estirada. estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu columnaa hacia delant column delante. e. El abdome abdomen n debe seguir elev elevándose ándose,, como si estuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos con tus brazos brazos,, con los hombros relajados relajados.. Espira. Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás atrás,, metiendo los abdominales. abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas retrocediendo hacia la posición sentada. Sigue irguiéndote cuando llegues al final, y exhala después después.. Repite el ejercicio de tr tres es a cinco veces veces..

Modificación: Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligerame ligeramente nte las rodillas, rodillas, o siéntate sobre una almohada almohada compacta compacta,, para que las caderas queden queden ligeramente más altas que tus pies.

80  

DESPUÉS DE

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA 



Estiramiento de la Columna 1

Estiramiento de la Columna 2

81  

PILATES PARA EL POSPARTO



Pared: Pa red: Círcu Círculos los de de Br Brazos azos

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos

abdominales y la espalda y aumentar la movilidad de los hombros

C

olócate deespal pie en posiciónenPilates,, con la tes espalda dala apoyada una pared. Separa los pies de la pared lo suficiente para que puedas apoyar toda la espalda contra la pared.Activa tus abdominales para estabilizar el tronco. Comienza a describir círculos con los brazos,, mantenié brazos manteniéndolos ndolos fle flexibles xibles y est estirairados.. Lleva los brazos hacia fuera y hacia los dos lados,, hacia arrib lados arribaa por encima de los hombros,, y luego hacia abajo por dela bros delante nte de tu pecho.. Inspir pecho Inspiraa mient mientras ras lllevas levas llos os bra brazos zos hacia arriba y espira cuando estén bajando.. Recuerda mantene do mantenerr los omóplatos deslizándose hacia la parte baja de tu espalda, y el pecho pecho y llos os hom hombros bros rrelajados elajados.. Los brazos han de moverse dentro de tu campo de visión. visión. Repite el ejercic ejercicio io de tres a cinco veces, veces, y luego cambia el sentido sentido..

 Variación:  Variac ión: Para este ejercicio puedes usar unas mancuernas de alrededor de 1 kg.

Pared: Pare d: Círculos Círculos de Brazos

82

 

DESPUÉS DE

6 SEMANAS

Pared: Par ed: Rodar hacia hacia Abajo PROPÓSITO: Fortalecer los músculos

abdominales abdomin ales,, estirar la espalda espalda y

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA 



facilitar la relajación

n posición posición d dee pie pie,, con la espal espalda da apoyada en una pared, lleva la barbilla hacia el pecho pecho.. Relaja tus hombros y coloca los los brazo brazoss a los lado ladoss. Mant Manteeniendo el abdomen elevado y metido hacia la columna, columna, empie empieza za a despegar despegarte te de la pared,comen pared, comenzando zando por los homb hombros ros,, y separando las vértebras una a una. Rueda hacia abajo abajo has hasta ta la cin cintura tura,, a la vez que presionas la pared con tu zona lumbar, para lo que has de mantener los abdomi do mina nale less fir firme meme ment ntee met metid idos os.. Lo Loss

E

dedos probablemente altura de tus rodillas. llegarán hasta la Mantén Manté n el cuerpo q quieto uieto,, sint sintiendo iendo cómo te atrae hacia abajo la fuerza de la graved gravedad. ad. Per Permit mitee que llos os br brazos azos cuelguen pesados y haz unos círculos pequeñoss, suaves y sin esf pequeño esfuerzo uerzo en una direcci dir ección. ón. Lue Luego go,, cam cambia bia la dir direcci ección. ón. Intenta permitir que tus brazos dejen de moverse por sí mismos. Atrae los abdominales hacia dentro y hacia hacia ar arriba, riba, mient mientras ras ruedas hacia arrib arriba a lentame lentamente la pared,, presi presioonando cada unante de por las vértebras, vértebras de manera ne ra iind ndiv ivid idua ual, l, ha haci ciaa la par pared ed,, ha hast staa que estés otra vez erguida.

Pared: Par ed: Rodar haci haciaa Abaj Abajoo 1

83

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Márcatee objetivos, objetivos, pero que Consejo: Márcat



sean reali realistas. stas. Éstos no deben estre estresarte, sarte, sino inspirarte. inspi rarte. Recuerda Recuerda que tu meta es tener un cuerpo

más sano, sano, más fuerte fuerte y totalmente total mente fabuloso fabuloso,, así que no te estanques con la báscula. báscu la. Estás ccreand reandoo tu propia versión de la perfección. perfec ción. Estos entrenamientos redistribuirán el peso, remodelarán tu cuerpo y te ayudarán a reducir centímetros.

Pared: Pare d: Rodar hac hacia ia Ab Abajo ajo 2

84

 

5

Ataca tus zonas rebeldes: abdomen men, nalgas pier pi erna nass, braz brazos os

 

PILATES PARA EL POSPARTO

 asé los tres tres primeros meses feliz. Eran los mes meses es de agosto agosto,, septiembre y octubre y hacía un tiempo espléndido. espléndido.T Todos los días,  justo antes del almuerzo, cogíamos nuestras cosas y salíamos fuera.. Para los pas fuera paseos eos corto cortoss cogía lo mínim mínimo, o, porque ll llevaba evaba al bebé en la mochila al frente frente,, y no quería sobrecargarme sobrecargarme.. Así que llevaba a Ches,, un trapi Ches trapito to para los eeructo ructoss, su gorro y al algo go de dinero dinero.. Solíamos Solíamos caminar por el barrio, barrio, comprar la comi comida, da, a veces sentarnos en el parque,, y volver a casa. Lo estu que estupendo pendo de lllevar levar a Ch Ches es al pec pecho ho era que me quedaban las manos libres libres,, y la sensación de llevarle llevarle tan cerca de

P

mí. La mayor parte del tiempo iba dormido dormido,, pero aun as asíí creo que los dos disfrutábamos con aquellos a quellos paseos. Seamos sinceras: independientemente de cuánto ejercicio hicieras o de lo bien que la naturaleza naturaleza (genética) te haya tratado, el embarazo cambió tu cuerpo y tu percepción de ti misma. Percibirse de manera positiva a una misma siempre resulta resulta importante importante,, pero especialmente ahora, que estás constantemente fatigada y te sientes muy imperfecta. A menudo escucho a mujeres decir: decir: “Odio mis brazos” o “¿Me puedo hacer una liposucción en los muslos?”, pero no hay soluciones rápidas y es importante trabajar trabajar sobre el cuerpo en ssu u totalidad. Si realmente hay una zona que te trastorne especialmente y en la que quieras concentrarte, la realización de los próximos ejercicios –practicados solos o incorporados a una rutina– resultará muy efectiva. La tonificación del tronco, tronco, los abdom abdominales inales,, la espalda espalda,, las pier piernas nas y los brazos –o sea, de todo– nos hace parecer más estilizadas y esbeltas (y más delgadas), delgadas), lo cual sucede lo suficientemente rápido y evita molestias en la espalda.

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ZONAS AS REBE R EBELD LDES: ES: ABD ABDOME OMEN, N, NAL NALGAS, GAS, PI PIERN ERNAS, AS, BRA BRAZOS ZOS  ATACA TUS ZON

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Consejo:  Aseg  Asegúra úrate te de qque ue domin dominas as llas as prime p rimeras ras rut rutinas inas del libr libroo



antes de comenzar con los ejercicios que siguen.

Los Abdominales De acuerdo, es posible que ni siquiera quier quieras as mirarte el abdomen

en este momento. Pero las rutinas de Pilates para el posparto van dirigidas a recuperar tu musculatura abdominal. Piensa en tus músculos abdominales como en un centro controlador de tu cuerpo cuerpo,, que dirige la fuerza de todo el cuerpo cuerpo,, la calidad de tu post postura, ura, y es tu mayor preocupación en lo que respecta respecta a tu próxima visita a la playa. Sigue las indicaciones de las próximas páginas para fortalecer y aplanar tu abdomen en muy poco tiempo.

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PILATES PARA EL POSPARTO

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El Cien PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura

abdominal e incrementar abdominal incrementar nuestra resistencia; resistencia; prepa preparación ración para ejercicios próximos

C

omienza tumbada sobre la espalda. Eleva las piernas estiradas hacia el techo, techo, de manera que piernas y tronco formen un ángulo de 90 grados. grados. Deja los brazos junto al cuer cuerpo. po. Toma una inspira-

ción profunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco),, y suelt cinco) sueltaa todo el aire po porr la boca en otro otross cinco tie tiempos mpos.. Esto constituye una serie. serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, estirados, de arribaa abajo arrib abajo,, separ separándolo ándoloss del suelo ent entre re 10 y 15 centímet centímetros ros.. Una

vez que domines la respirac respiración, ión, eleva la cabeza cabeza,, acercando acercando la barbil barbilla la hacia el pecho pecho.. Cuando gganes anes fu fuerza, erza, descie desciende nde las p pierna iernass hacia eell suelo. Haz diez ser series ies..

Modificación Pasitos de Bebé/Cesárea  Apoya los pies en el sue suelo lo con la lass rodilla rodillass flexion flexionadas adas,, sube la ccabeza abeza  y bombea con los brazo brazoss mientra mientrass respira respirass de la fo forma rma indi indicada cada arriba. De alternativa, rnativa, puedes ta también mbién mante mantener las rod rodillas  flexiona  flexionadas dasforma en unalte ángulo rrecto ecto, , y si sien sientes tes el cu cuello ello ner can cansado sado o illas te tenso nso,, bajar la cabeza al suelo.

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El Cien

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Rodar hacia Atrás PROPÓSITO: Fortalecer los músculos

abdominales y estirar y abrir la zona lumbar; lumba r; puede usarse como preparaci preparación ón para el ejercicio Rodar hacia Arriba (página 69)

iéntate erguida, erguida, con las ro rodillas dillas do dobladas bladas y los pies apoyados en el suelo a la anchuanchura de las caderas.Agárrate con c on sutileza a la parte posterior de tus muslos.Tira de los músculos abdominaless hacia dentro dominale dentro,, de forma que el cóccix se quiera meter entre las piernas y se incline hacia delante. delante. Rueda hacia abajo hasta el punt punto o en que la cintura toque la colchoneta y mantén la postura mientras mientras cuentas hasta cinco cinco.. Vuelve a

S

subir hasta hasta la posici posición ón de sentada, pero usando sólo tus músculos músculos abdomi abdominales nales,, no los brazos brazos.. Según vayas ganando fue fuerza, rza, podrás rrodar odar más hacia atrás. atrás. Repite el ejercicio cinco veces veces..

Rodar hacia Atrás 1

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Rodar hacia Atrás 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Media Incorporación

PROPÓSITO: Fortalecer la musculatura superior del abdomen

 T 

umbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies a la anchura de las caderas caderas,, mantén los brazos rectos rectos,, con las m manos anos en el suelo suelo,, junto a tus co costado stadoss. Inspi Inspira, ra, activa activa la mus musculat culatura ura abd abdoominal y eleva la cabeza y los hombros del suelo según espires. espires. Los brazos deben subir de forma natural a medida que ruedas hacia delante. Dirige la mirada a tu abdomen y lleva tus manos hacia delante, delante, tanto como puedas. puedas. Mantén esta posición mientras cuentas hasta cinco. Inspira mientras bajas para tumbarte tumbarte de nuevo. Espira cuando llegues al suelo. Asegúrate de no tensar ni el cuello ni el pecho pecho.. Repite el ejer ejer-cicio cinco veces, veces, aumentando progresivamente hasta llegar a diez.

Media incorporación

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 Alargamiento de un unaa Pierna PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte posterior de las piernas

 T 

umbada boca arriba, arriba, flexiona la ro rodilla dilla derecha derecha hacia tu pecho pecho.. Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre sobre la ro rodilla dilla der derecha. echa. Eleva la ca cabeza, beza, acercando llaa barbil barbilla la al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. suelo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdominal, abdominal, sino que es también un estiramiento para la parte posterior de las pier-

nas isquiotibiales), asegúrate el estiramiento en la(músculos pierna derecha. pierna Cambiaasí deque pierna, tirandodedenotar la rodi rodilla lla izqui izquierda erda hacia el pecho,con pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. izquierda. Mantén las piern piernas as alineadas alineadas,, tanto cuando estén flexionadas como cuando estén estiradas, estiradas, dirigié dirigiéndolas ndolas hacia la línea media de tu cuerpo cuerpo.. Haz diez repeticiones repeticiones,, y cinco series. series.

Modificación: Si tienes dolor de rodillas rodillas,, coloca las man manos os debajo de ésta éstass. Si sientes molestias lumbares lumbares,, mantén las pie piernas rnas más altas altas,, con los talone taloness por  encima de las caderas.

 Alarg  Ala rgami amien ento to de un unaa PPier ierna na

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PILATES PARA EL POSPARTO

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los músculos abdominales PROPÓSITO: Fortalecer  Alargamiento Doble de de Pierna Piernas s y estirar el cuerpo

 T 

umbada boca arriba, arriba, lleva amba ambass rodill rodillas as hacia el pecho, pecho,yy agárrate a los tobillos tobillos.. Si tienes dolor de rodillas, rodillas, coloca las manos por debajo de las rodillas. rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho.. Inspi cho Inspira. ra. Eleva lo loss brazos po porr encima de la ca cabeza, beza, de maner maneraa que queden estirado estiradoss y cerca de tus oreja orejass. Al mism mismo o tiempo tiempo,, alarg alargaa las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Describe un círculo círculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el círculo de brazos brazos,, alargándolos hacia los tobillos, tobillos, a la vez que atraes las rodillas de vuelta al pecho. pecho. Las piernas han de mantenerse  juntas a lo largo del ejercicio ejercicio.. Repítelo de cinco a diez veces veces..

 Alarg  Ala rgami amien ento to Dob Doble le de Pie Piern rnas as 1

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 Alarg  Ala rgami amien ento to Dob Doble le de Pie Piern rnas as 2

 Alarg  Ala rgami amien ento to Dob Doble le de Pie Piern rnas as 3

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Dos Piernas Estiradas PROPÓSITO: Fortalecer la musculatura inferior

del abdomen

 T 

umbada boca boca arri arriba, ba, con las m manos anos det detrás rás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados, lados, eleva la cabeza llevando la barbil barbilla la hacia el pecho. Sube las piernas y estí estíralas ralas de manera que queden apuntando apuntando hacia el techo, techo, y mantenlas en posición posición de Pi Pilates lates.. Absorbe tu abdomen hacia dentro dentro,, inspi inspira ra y desciende amb ambas as piern piernas as  juntas.. Aproxímalas a la colchoneta tanto como  juntas puedas,, sin deja puedas dejarr que tu espalda se sep separe are de la colchoneta. colchon eta. Espir Espiraa y vuelve a subir la lass pierna piernass. Repite el ejercicio de cinco a diez vveces eces..

Modificación: Si tienes dolor en la zona lumbar lumbar, mantén las  piernas más más altas altas,, con las rrodillas odillas lligerament igeramentee  flexionadas  flexiona das y/o ccoloca oloca la lass manos d debajo ebajo de las nalgas.

Modificación para Cesárea: No hagas este ejercicio hasta que estés completamente recuperada.

Dos Piernas Estiradas 1

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Dos Piernas Estiradas 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Entrecruzado (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura

 T 

úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas caderas.. Estira los brazos frente frente a ti, con una mano encima de llaa otra. Sube la cabeza y la barbilla barbilla hacia hacia el pecho pecho.. Emple Empleaa los obli oblicuos cuos (m (múscul úsculos os laterales del abdomen) para que eleven eleven tu cuerpo un poco, apretando con las costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchoneta. Diri Dirige ge tus manos haci haciaa la rodilla derecha derecha y cuenta hasta hasta uno. Luego,, gira p go para ara ttocar ocar llaa rodi rodilla lla iizquier zquierda. da. Inten Intenta ta no d descans escansar ar ent entre re lados.. Esta lados Estabiliz bilizaa tu cuerp cuerpo o con los abd abdomina ominales; les; sólo ha de rrotar otar tu tronco. Haz tres seri series es..

Entrecruzado (adaptado)

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Nalgas La magia magia de hacer Pilat Pilates es desp después ués del parto ffue, ue, para mí, mí, total total-mente evidente evidente en mi cin cintura, tura, cadera caderass y nalgas nalgas.. Reduj Redujee mi cintur cinturaa y me deshice de un espantoso rollo de carne que se había asentado en mis caderas, caderas, justo por encim encimaa de mis nalgas nalgas.. Ejecutando los si siguientes guientes ejercicios,, elevarás tus nalgas y suavizarás la zona de la cadera. ejercicios

Patadas Pata das Latera Laterales: les: Delan Delante/De te/Detrás trás (Intermedio) Estilizar izar y tonificar las piernas, piernas, caderas y nalgas PROPÓSITO: Estil

 T 

úmbate de lado, lado, poniendo el perfil de tu tu cuerpo junto al borde delantero delant ero de la colc colchoneta honeta.. Apoya la cab cabeza eza en la mano mano,, y deja la otra mano mano sobre la colc colchoneta honeta,, justo po porr delant delantee del tronco tronco.. Adelanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa). Activa los músculos músculos abdominales par paraa estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la ot otra ra durante el ejercicio. ejercicio. Realiza movimientos fluidos y suaves con la pierna. Con las dos piernas estiradas, estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. cadera. Rótala llentament entamentee hacia fuer fuera, a, desde la ca cadera dera (la rrodilla odilla queda mirando mirando al techo), y mantenla a la altur alturaa de la cadera durante el ejercicio.Activa ejercicio. Activa los músculos abdominales y da una patada con la pierna al frente, frentel e, ejercicio con energí energía. Estira m mucho ucho la, pier pierna la patad patada a hacia atrás atrá s. Repite ejercici o dea.cinco a diez veces veces, haz na unaenserie de Golpecitos con Elevación de Rodillas Rodillas (página 101), y cambia de lado.



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PILATES PARA EL POSPARTO

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Patadas Laterales: Laterales: Delante/Detrás (Intermedio) 1

Patadas Laterales: Laterales: Delante/Detrás ((Intermedio) Intermedio) 2

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Patadas Latera Patadas Laterales: les: Golpec Golpecitos itos con Elevación de Rodillas lumbar,, los muslos PROPÓSITO: Fortalecer la zona lumbar por su cara interior y exterior y las nalgas

 T 

úmbate boca abajo úmbate abajo,, con la fren frente te descan descansando sando sobre las manos y los codos apuntando hacia los lados.. Relaj lados Relajaa los hombr hombros os y eleva el abdome abdomen n de la colchoneta para que proporcione apoyo a la zona lumbar. Con las piernas estiradas y en pos posición ición Pilates Pilates,, eleva las piernas (y las rodillas) y da palmaditas con la parte interna de los muslos. muslos. Haz tres series de diez repeticiones.. Después peticiones Después,, gira al otro lado y continúa con las

 Variación  Varia ción:: Con el cuerpo relajado,, flexiona relajado las rodillas y elévalas de la colchoneta, llevando los talones hacia los glúteos. Es un ejercicio  fabuloso para “elevar” las n nalgas algas.. Mantén la posición hasta contar cinco y luego lueg o rela relaja. ja. Repi Repite te el ejercicio tres veces.

Patadas Laterales: Laterales: Delante/Detrás Delante/Detrás..

Golpecitos de Piernas como Transición

Patadas Latera Patadas Laterales: les: Golpecitos Golpecitos de Piernas con Elevación de Rodillas

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Puente sobre los Hombros PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y las piernas y

elevar las nalgas

 T 

úmbate boca arriba con las rodill rodillas as dobladas dobladas,, las piernas ssepaeparadas a la anchura de las caderas, caderas, y los pies apoyados completamente sobre el suelo. suelo. Eleva las caderas de llaa colchoneta hasta que tu cuerpo forme forme un plano recto recto.. Sosté Sostén n las caderas con las manos manos,, manteniendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la colchoneta. Inspira. Inspi ra. Esti Estira ra la pi pierna erna der derecha, echa, apuntan apuntando do con llos os dedos del pie hacia el techo. Flexiona el pie mientras lo haces descender hasta hasta la altura de la rodilla. Mantén las caderas al mi mismo smo nivel por medio de un abdomen abdome n en endureci durecido do.. Espir Espira. a. Repit Repitee el ejerc ejercicio icio tres veces veces,, y lluego uego cambia de pierna.

Modificación: Si este ejercicio te resulta demasiado desafiante desafiante,, puedes hacer la Basculación Basculaci ón de la Pelvis (página 26), hasta que estés lista para hacer  el Puente sobre los Hombros.

 Variación  Varia ción:: Lleva a cabo el ejercicio con los brazos apoyados a los lados, haciendo que sea el abdomen el que dé estabilidad al cuerpo.

Puente sobre los Hombros 1

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Puente sobre los Hombros 2

Puente sobre los Hombros 3

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Pesas Pes as para para Br Brazos: azos: Zanca Zancadas das PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales,

piernas, pierna s, nalgas y brazos brazos

 Variación  Varia ción:: Con las pesas en las manos,, eleva los manos brazos al frente hasta la altura de los hombros cuando hagas la zancada zan cada.. Devu Devuelve elve los brazos a su  posición inicial  mientras vuelves  para atrás atrás..

C

olócate de pie olócate pie,, con los b brazos razos a los lad lados os del cuerpo, los pies separados a la anchura de las caderas,, el cuello al deras alargad argado o y la mirada al fr frente ente.. Con una pesa en cada mano, mano, mantén los brazos junt junto o a tus costados.. Da un paso hacia delante con la pierna derecha y dos flexiona la rodilla izquierda.Asegúrate izquierda. Asegúrate de que tu rodilla derecha no sobrepasa los dedos del pie y de que tu tronco sigue erguido (no inclinado hacia la pierna). El talón izquierdo se elevará un poco según se vaya flexionando la rodilla izquierda hacia el suelo. suelo. Activa tus abdominales y empújate hacia arriba para volver a colocarte en posic posición ión de pie. . Repit Repite e ahor ahora la ot otra ra pi pierna. erna. Haz una serie depie diez repeticiones repetici onesa con cada pier pierna. na. Con el tiempo puedes hacer hasta dos series series,, con una pequeña pausa entre medias medias..

Pesas Pes as para Brazos: Zanca Zancadas das

Pesas para Brazo Brazos: s: Zancadas (variación)

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Pared Pa red:: Sen Sentad tadill illaa PROPÓSITO: Fortalecer las nalgas,

piernas, pierna s, abdominales abdominales y espalda espalda

S

itúate de pie, pie, con la espalda apoyada en una pared, pared, y los pies separaseparados a la anchura de las caderas. caderas. Aleja los pies de la pared, pared, de maner maneraa que al hace hacerr la sentadill sentadilla, a, las ro rodilla dillass no sobr sobrepasen epasen los dedos de de los pies pies.. Eleva los aabdomibdominales y empieza a deslizarte hacia abajo, por la pared, pared, hasta una po posició sición n “s “sentaentada”, con los muslo musloss paral paralelos elos al suelo y las rodillas flexionadas en ángulo recto. Según vas vas baj bajando ando,, eleva llos os br brazos azos hacia delante hasta que estén paralelos a los hombros. hombros. Mantén la espalda apoyada en la pared y aguanta la posición hasta contar cinco cinco.. Deslí Deslízate zate ahor ahoraa por la pared hacia arriba y baja los brazos brazos.. Repite el ejercicio tres veces v eces..

 Variación  Varia ción:: Puedes usar  mancuernas de 1 o 1,5 kg para este ejercicio.. Añade ejercicio  pequeñoss círculo  pequeño círculoss cuando los brazos estén esté n fren frente te a ti, a la altura de los hombros,, mientras hombros aguantas la  sentadilla,  sentadill a, con o si sin n mancuernas.

Pared: Pare d: Senta Sentadill dillaa

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Piernas Posiblemente, tus piernas ya estén fuert Posiblemente, fuertes es porque han llevado todo el peso añadido durante el embarazo, embarazo, pero ahora lo que queremos es centrarnos en alargar su mus musculatura, culatura, para conseguir unas piernas más esbeltas, esbeltas, finas y preciosas preciosas..

 Alargamiento de Piernas Piernas Est Estiradas iradas PROPÓSITO: Estirar las piernas mientras fortalecemos los músculos

abdominales

 T 

umbada boca ar arriba, riba, eleva llaa cabeza cabeza.. Lleva llaa pier pierna na dere derecha, cha, estirada, hacia el pecho y agarra la pantor pantorrilla rilla con ambas manos.. Mantén los hombros pres nos presionando ionando contra la colchoneta. Separa la pierna izquierda del suelo unos centímetros, centímetros, a medida que tiras suavemente de la pierna derecha hacia el tronco tronco,, sintiendo el estiramiento estiramiento de los isquiotibiales isquiotibiales.. Cambia de pierna con un movimiento de tijera tijera en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el pecho. pecho. Repite el ejercicio diez veces y haz cinco series.

Modificación: Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida extendida más alta.

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 Alarga  Ala rgamie mient ntoo de d e PPier ierna nass Esti E stirad radas as

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Serie de las Patadas Laterales

DELANTE/DETRÁS Estilizar izar y tonificar las piernas, piernas, caderas y nalgas PROPÓSITO: Estil

 T 

úmbate de lado, lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde delantero delant ero de la colchonet colchoneta. a.Apoya Apoya la cabeza en una mano, mano, y de ja la otra mano sobre sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Lleva una pierna hacia delante hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa). Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco tronco,, con las caderas apiladas una encima de la otra durante durante el ejercicio. ejercicio. Realiza movimientos fluidos y suaves con la pierna. Con las dos piernas estiradas, estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. cadera. Rótal Rótalaa lentam lentamente ente haci haciaa fuera, desde la cade cadera ra (la rodilla queda mirando mirando al techo), y mantenla a la altura de la cadera durante el ejercicio. ejercicio. Activa los músculos abdominales y da una patada con la pierna al frente frente,, con energía. Estira mucho la pierna en la patada hacia atrás atrás.. Repite Repite el ejerci ejercicio cio de cinco a di diez ez veces. veces. Despu Después és de completar la serie serie de patadas laterales laterales,, cambia de lado para ttrabajar rabajar con la otra pierna.

Modificación: Si se te cansa el cuello, cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza  sobre él.

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Patadas Laterales: Delante/Detrás 1

Patadas Laterales: Delante/Detrás 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Modificación:

 ARRIB  AR RIBA/ A/ABA ABAJO JO

Si se te cansa el  cuello,, estira el  cuello brazo de abajo y descansa la cabeza  sobre él. él.

Estilizar izar las piernas, piernas, reducir reducir las caderas, PROPÓSITO: Estil nalgas y muslos

úmbatee de lado úmbat lado,, ponien poniendo do el perfil de tu cuerpo cuerpo

Modificación para Cesárea: Ejecuta sólo movimientos  pequeñoss y  pequeño controlados controla dos,, hasta que no sientas ninguna molestia alrededor de las cicatrices.

 T 

  junto junto al borde delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en una mano, mano, y deja la otra mano ssobre obre la colchoneta, chonet a, justo p por or delan delante te del tr tronco onco.. Adela Adelanta nta amb ambas as piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa).Activa sa). Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con las caderas api apiladas ladas una encima de la otra durante el ejercicio. ejercicio. Realiza movimientos fluidos fluidos y suaves con la pierna. Lleva la pierna de arriba enérgicamente hacia el techo.Alarga cho. Alarga la pierna desde la cadera mientras la devuelves a la posición posición de casa, resistiendo la gravedad con la parte interna del muslo. muslo. Repite el ejercicio cinco veces. veces.

Patadas Laterales: Arriba/Abajo

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 PEQUEÑOS CÍRCULOS PROPÓSITO: Trabajar las caderas y parte exterior de los muslos

 T 

úmbate de lado, lado, poniendo el perfil de tu tu cuerpo junto al borde delantero delant ero de la colchone colchoneta. ta.Apoya Apoya la cabeza en una mano mano,, y de ja la otra m mano ano sobre la colchoneta, justo por delante del tr tronco. onco.AdeAdelanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa).

Activa músculos músculos para a estabilizar tronco,. Realiza con las caderaslos apiladas una abdominales encima de lapar ot otra ra durante el el ejercicio. ejercicio movimientos fluidos y suaves con la pierna. Comenzando con la pierna superior a la altura de la cadera y ligeramente ramen te rotada haci haciaa fuera, reali realiza za pequeños cír círculos culos con toda tu pierna, piern a, no sólo co con n el pie pie.. Alar Alarga ga la pier pierna na desde la ccadera. adera. Repit Repitee el ejercicio cinco veces y luego cambia el sentido del círculo.

Modificación: Si se te cansa el cuello, cuello, estira el braz brazo o de abajo y descansa la cabeza  sobre él. él.

Patadas Laterales: Pequeños Círculos

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PILATES PARA EL POSPARTO

 BICICLETA  PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las caderas, nalgas y piernas

 T 

úmbate de lado, lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde delantero delant ero de la colchonet colchoneta. a.Apoya Apoya la cabeza en una mano, mano, y de ja la otra m mano ano sobre la colchoneta, justo por delante del tr tronco. onco.AdeAdelanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa). Activa los músculos músculos abdominales para para estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la ot otra ra durante el ejercicio ejercicio.. Realiza

movimientos fluidos y suaves con la pierna. Eleva la pierna superior a la altura de la cadera. Da una patada hacia delante, delante, dobla la rodil rodilla, la, lleva la piern piernaa hacia atrás y luego extién extién-dela larga hasta hasta la posic posición ión de casa. casa.V Vuelve a alargar alargar la pierna, notand notando o bien su estiramiento estiramiento.. Repite el ejercicio tres veces veces,, y cambia el movimiento para hacer la bicicleta al revés.

Modificación: Si se te cansa el cuello, cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza  sobre él.

Patadas Pata das Laterales: Laterales: Bici Bicicle cleta ta 1

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Patadas Laterales: Bicicleta 2

Patadas Laterales: Bicicleta 3

Patadas Laterales: Bicicleta 4

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Subir Hacia delante PROPÓSITO: Fortalecer piernas y nalgas y mejorar el equilibrio

C

olócate de pie olócate pie,, frent frentee a un es escalón calón o cajón eestabl stable. e. Eleva la piernaa derecha y coloca el pie, apoyado comp piern completam letamente ente,, sobre el cajón.T cajón. Tu rodilla debe quedar doblada en ángulo recto, recto, con el muslo paralelo al suelo. suelo. La rodilla der derecha echa no debe sobrepasar la línea de tus dedos del pie. Eleva los brazos y ábrelos ligeramente a los llados ados,,

manteniendo los codos algo flexionados y flexibles todo brio. el rato.Activa tu musculatura abdominal para ayudarte con el equilibrio. equili Elévate sobre la pierna derecha, alargando la pierna izquierda por detrás detrás.. Ba ja lentamente lentamente hasta que el pie izquier izquierdo do toque el suelo suelo.. Repite el ejer-

cicio cinco veces antes de cambiar de pierna.

Modificación: Este ejercicio puede hacerse también en las escaleras. Asegúrate de tener algo a lo que agarrarte en caso de perder el equilibrio.

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Subir hacia Delante 1

Subir hacia Delante 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Pliés PROPÓSITO: Fortalecer la cara interna de los muslos y las nalgas

D

e pie, con las piernas sseparadas eparadas a una anchura superior a la de los hombros, hombros, con las piernas rotadas hacia fuera desde las caderas.. Esti ras Estira ra los brazos a los lados lados,, con los codos flexi flexibles bles,, mante manteniendo niendo los hombros bajos y relajados. relajados. Activa los músculos abdominales abdominales yy,, manteniendo el tronco vertical, dobla las rodi rodillas llas dirigiéndolas en la dirección de los pies. pies. Baja cuanto te rresulte esulte cómodo cómodo,, notando cómo se

estiran los muslos. muslos. No flexiones las rodillas más allá del punto en que los muslos quedan paralelos al suelo. suelo. Y asegúrate también de que las rodillas no se van hacia dentro y de que el tronco permanece vertical. Mientras bajas, bajas, aprieta los glúteos glúteos y vuelve a la posición de partida. Repite el ejercicio diez veces.

Modificación:

Para conseguir más estabilidad, puedes agarrarte al respaldo de una  silla.

 Variación  Varia ción:: Puedes añadir pesas a este ejercicio ejercicio,, realizando el movimiento de  Abrocharse la Cr  Abrocharse Cremallera emallera ((página página 1 120) 20) con los braz brazos os mientr mientras as haces los Pliés.

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 ATACA TUS ZON ZONAS AS REBE R EBELD LDES: ES: ABD ABDOME OMEN, N, NAL NALGAS, GAS, PI PIERN ERNAS, AS, BRA BRAZOS ZOS



Pliés 1

Pliés 2

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PILATES PARA EL POSPARTO



Brazos Tener los brazos en forma es es,, junto con mantener una buena postura, una maner maneraa fácil de adq adquirir uirir mejor mejor as aspecto pecto ráp rápidame idamente nte.. Después de todo, todo, tus brazos ya están bastante ffuertes uertes por ttodo odo lo que levantas al día, así que para tonifi tonificarlos carlos,, haz los siguientes ejercicios ejercicios.. Las series de ejercicios con pesas tonificarán tus brazos y la parte alta de tu espalda, al tiempo que trabajan los los abdominales en posición de pie.. Util pie Utiliza iza mancuer mancuernas nas de 1 o 1,5 kg, manté mantén n los abdomina abdominales les tenso tensoss en todo momento, momento, y el cuerpo lligeramente igeramente inclinado hacia delante y hacia arriba, arriba, con el pecho abier abierto to,, de manera que no te incl inclines ines haci haciaa atrás ni arquees la espalda.Alarga espalda. Alarga el cóccix hacia el suelo y la coronilla hacia el techo.

Pesas Pes as para para Braz Brazos: os: Curl de Bícep Bícepss PROPÓSITO: Fortalecer los brazos y mejorar la fuerza postural

C

olócate en la posición Pilates Pilates.. Con las pesas pesas en las manos manos,, lleva tus brazos brazos al frent frente, e, just justo o a la altura de tus hom hombros bros,, y con las

palmas mirando mirando hacia arriba. Inspira. Activa llos os bíceps a medida que doblas losson codos codos, , hasta quehacer los brazos formen untuángulo recto. . Como tus pesas ligeras ligeras, , debes resistencia con propiarecto musculatura. Estira de nuevo los br brazos azos y resiste la bajada de las pesas como si estuvieras estuv ieras em empujand pujando o tus braz brazos os por el ag agua. ua. Espir Espira. a. Repit Repitee el ejercicio de cinco a diez veces.

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 ATACA TUS ZON ZONAS AS REBE R EBELD LDES: ES: ABD ABDOME OMEN, N, NAL NALGAS, GAS, PI PIERN ERNAS, AS, BRA BRAZOS ZOS

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Pesass para Brazos Pesa Brazos:: Curl de Bíceps Bíceps 1

Pesas para Brazos: Curl de Bíceps 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Pesas para Brazos: Brazos: Abrocharse la Cremallera PROPÓSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y

mejorar la fuerza postural

C

olócate en la posición Pilates y junta los extremos de tus mancuernas por delante de tus caderas, caderas, con las palmas de las mamanos mirando hacia las piernas piernas.. Inspira y dobla los codos hacia fuera, mientras subes las pesas hacia la barbilla. Mantén siempre los codos por encima de la altura de las muñecas, muñecas, los hombros bajos y el cuello relajado relaj ado.. Espir Espiraa y empuja las pes pesas as hacia aba abajo jo,, aplicando aplicando tu prop propia ia resistencia muscular en contra contra de las pesas pesas.. Repite el ejercicio entre cinco y ocho veces veces..

Pesas Pes as para Brazos: Brazos: Afeitándos Afeitándosee PROPÓSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y

mejorar la fuerza postural

C

olócate en la posición Pilates, Pilates, eleva los brazos por delante de ti y dóblalos por detrás de tu cabeza, con los codos abiertos hacia

los lados los y lascodos manos/pes manos/pesas juntas, , conque las te palmas hacia delante delante. Inspira. Mantén todo as lo juntas abiertos sea posible según .vas elevando los brazos por encima de la cabeza, mantenie manteniendo ndo las manos/pesas

 juntas y los hombros bajos bajos.. Espira. Espir a. Flexi Flexiona ona los brazos po porr detrás de la cabeza par paraa volver abajo.Es abajo. Es importante que mantengas tu cuerpo recto recto,, metiendo los abdominales hacia dentro para que no se te arquee la espalda. espalda. Dirige tu cóccix hacia tus talones cuando empujes las pesas por encima de tu cabeza. Haz entre ci cinco nco y ocho rrepeticiones epeticiones..

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 ATACA TUS ZON ZONAS AS REBE R EBELD LDES: ES: ABD ABDOME OMEN, N, NAL NALGAS, GAS, PI PIERN ERNAS, AS, BRA BRAZOS ZOS

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Pesas para Brazos:  Abroc  Ab rocha harse rse la C Cre remal maller leraa 1

Pesas para Brazos:  Abroc  Ab rocha harse rse la Cre C remal maller leraa 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Pesas para Brazos:  Afeit  Af eitán ándos dosee 1

Pesas para Brazos:  Afeit  Af eitánd ándos osee 2

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 ATACA TUS ZON ZONAS AS REBE R EBELD LDES: ES: ABD ABDOME OMEN, N, NAL NALGAS, GAS, PI PIERN ERNAS, AS, BRA BRAZOS ZOS

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Pesas para Brazos: Curl Invertido PROPÓSITO: Fortalecer el tríceps y mejorar la fuerza postural

C

olócate en la po olócate posici sición ón Pi Pilates lates.. Con una pesa pesa en ca cada da man mano o, col coloca oca la lass manos junto junto a tus cost costillas illas,, con las palm palmas as hacia adentro y los codos apuntando hacia detráss. Acti detrá Activa va tus músculo músculoss abdomina abdominales les y mantén el cuello y la columna alargados. Aprieta con el tríceps a medida que extiendes los brazos hacia atrás atrás,, moviendo los antebrazos desde los codos y manteniendo la parte alta alta del brazo fi fija. ja. Repit Repitee el ejercic ejercicio io de cinco a ocho veces.

Pesas para Brazos: Curl Inverti Invertido do 1

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Pesas para Brazos: Curl Inverti Invertido do 2

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 ATACA TUS ZON ZONAS AS REBE R EBELD LDES: ES: ABD ABDOME OMEN, N, NAL NALGAS, GAS, PI PIERN ERNAS, AS, BRA BRAZOS ZOS

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Brazos hacia Atrás ortalecer la parte alta de la espalda, brazos y PROPÓSITO: Fortalecer abdominales.

S

entada en el borde delantero delantero de una sill sillaa estable estable,, coloca los brazos en tus costados y apoya el talón de tus manos en el borde de la silla. Mantén los pies a la anchura de tus caderas y las muñecas en la línea de los hombros. hombros. Los dedos han de mirar hacia delante. delante. Utiliza tus brazos para elevar el trasero lligeramente igeramente de la silla, a la vez que activas tus abdominales abdominales.. Mueve el cuerpo hacia delante un poco y dobla los codos hacia atrás para que tu cuerpo descienda hacia el suelo, hasta que los codos formen un ángulo recto recto.. Tira de los omóplatos hacia abajo y júntalos entre sí para que el pecho permanezca abier abierto to.. Empuj Empuja que ellos cuer cuerpo po vuelva a su pos posición ición de in inicio icio, ,y ten cuidado de anopara bloquear codos del todo. todo. Repite el ejercicio cinco veces sin sin sentarte sentarte.. Según vayas adquir adquiriendo iendo fuerza, aumenta el número de repeticiones hasta diez, y haz tres series series..

Modificación: Este ejercicio se puede puede hacer también con un cajón/ cajón/escalón. escalón. Si te duelen los hombros en algún punto, punto, deja de hacer el ejercicio hasta que hayas ganado fuerza.

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Brazos hacia Atrás 1

Brazos hacia Atrás 2

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 ATACA TUS ZON ZONAS AS REBE R EBELD LDES: ES: ABD ABDOME OMEN, N, NAL NALGAS, GAS, PI PIERN ERNAS, AS, BRA BRAZOS ZOS

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Pared Pa red:: Fondos ondos PROPÓSITO: Fortalecer el tronco y los

abdominales; abdomin ales; se puede hacer hacer como alternativa a los típicos fondos (página 206)

C

olócate frente a una pared –alejada de ésta por la longitud de un brazo– y apoya las manos a la altura de los hombros.. Inspi bros Inspira. ra. Acti Activa va los abdomi abdominales nales e inclínatee hacia la pared clínat pared,, doblan doblando do los codos hacia el suelo suelo.. Luego Luego,, espir espiraa y empuja par paraa volver a alejarte alejarte.. Acuér Acuérdate date de manten mantener er una línea recta con el cuerpo y de concen-

trarte tanto en el centro (abdominales) como en los los br brazo azoss. Mi Mira ra al ffren rente te pa para ra mantener el cuello alineado.Repite alineado. Repite el ejercicio con control diez veces. veces. Trabaja hasta conseguir hacer tres series, series, y cuando tengas suficiente fuerza, fuerza, haz fondos de Pilates sobre la colchoneta.

Pared: Par ed: Fon Fondos dos 1

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Pared: Pare d: Fon Fondos dos 2

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6

Molestias y dolores de mamá: soluciones de Pilates para curar tu cuerpo

 

PILATES PARA EL POSPARTO

 ncluso si has tenido un embarazo fácil, un parto rápido e indolor indoloro, o, y un montón de ayudantes a tu disposición (sí, como en las películas), aun así vas a es estar tar agotada agotada despu después és de tener aall bebé. Y este agotamiento puede llevarte a adoptar malas posturas posturas,, que acarrearán dolores de espalda y tensión en el cuello, cuello, lo que dificultará que disfrutes de tu hijo y recuperes tu vida. Es muy importante utilizar técnicas adecuadas de respiración durante el ejercicio, y también en las acti actividades vidades cotidianas cotidianas.. Respirar de manera conscient conscientee puede liberar tens tensión ión corpora corporal,l, ayudar a aliviar dolores de cabeza y mejorar la resistencia. resistencia. Piensa en cuántas veces te has enfadado en la vida y te has parado a inhalar aire profundamente para evitar estallar. O si ibas a darte un masaje y el terapeuta te decía que respiraras para aliviar un punto de dol dolor. or. O cuando diste a luz: ¡la respiración te ayudó a manejar el dolor y traer a tu bebé al a l mundo! Este capítulo incluye ejercicios enfocados especialmente a la condición de las mamás y sus quejas más habituales. habituales. La mayoría de estos ejercicios están incluidos en los tres entrenamientos de recuperación

I

de la Rutina para Mantenimiento Mantenimiento de Mamá, así aque notarás arás. sus efectos efecto s calmant calmantes es el indepen independient dientement emente e de la rutin rutina quenot elijas elijas. En cualquier caso, caso, cuando te levantes un día por la m mañana añana con el cuello o la espalda doloridos, doloridos, será bueno para ti tomarte algo de tiempo para practicar estos programas individuales.

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA PARA CURAR TU CUERPO



Dolor de Cuello El dolor de cuello puede deberse a muchos de los movimientos de la nueva-mamá –encorvarse hacia delante al alimentar al bebé, cargar con una enorme bolsa de pañales pañales,, llevar al bebé en una m mochila ochila al frente, o incluso mirar hacia abajo para verle los los ojos a esa preciosa criaturita–. Yo llegué a esta triste conclusión cuando me di cuenta de que, tras haber estado la mayor parte del tiempo con mi hijo en casa, me había pasado todo el rato mirando hacia abajo para hablarle, hablarle, ya que era el más bajito –y el único– hombre a mi alrededor.Al final tuve que adaptar nuestras conversaciones y posiciones para salvaguardar mi cuello y mis hombros. Debido a que uno de los factores más determinantes en el dolor de cuello es la la postura al alimentar al bebé, asegúrate de encontrar una buena posición, en la que puedas apoyar tus pies pies.. Mantén tu cabeza y tu cuello cuello alineados encima de tus hombros hombros.. Relaja el cuerpo cuerpo,, manteniendo los hombros sin tensión; colócate un cojín detr detrás ás de la espalda y no te inclines hacia delante. Para tratar los dolores de espalda y hombros que surjan a pesar de tu perfecta perfecta post postura ura al dar de comer, yo recomi recomiendo, endo, por supues supuesto to,, que tu pareja te dé masajes cuando lo ssolicites olicites y que que,, de vez en cuando, te den un masaje profesional. Pero para conseguir un alivio a largo plazo, necesitas fortalecer tu cuello y aprender maneras de evitar futuros problemas.

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Giros con el Cuello Estirarr la musculatura musculatura del cuello, cuello, potenci potenciar ar PROPÓSITO: Estira la flexibilid flexibilidad ad de la parte parte alta de de la columna, columna, y relajar relajar la tensión del cuello cuello y de la parte alta alta de la espalda espalda

D

e pie, pie, o sentad sentadaa con la espal espalda da erguid erguida, a, gira la ca cabeza beza para mi mi-rar a un lado y cuenta hasta cinco. cinco. Asegúrate de que tus hombros se quedan abajo y relajados relajados.. Gira la cabeza de vuelta al centro, centro, y luego mira al otro lado lado,, aguantando hasta contar cinco. Repite el ejer ejer-cicio tres veces a cada lado, lado, alternando lados lados..

Giros con el Cuello

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MAMÁ: AMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA PARA CURAR TU CUERPO MOLESTIAS Y DOLORES DE M

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Círculos de Cuello flexibi-PROPÓSITO: Estirar la musculatura del cuello, potenciar la flexibi lidad de la parte alta de la columna, columna, y relajar la tensión de cuello y de la parte alta de la espalda

D

e pie o sentada con la espalda espalda ergu erguida, ida, haz rodar tu cab cabeza, eza, llevando una oreja hacia el hombro y luego enrollándola con la barbilla barbi lla haci haciaa el pecho pecho,, la otr otraa oreja, y arri arriba. ba. No dejes que la cabe cabeza za ruede hacia atrás. atrás. En lugar de ello ello,, pasarás por el centro con la cabeza erguida. erguida. Manté Mantén n siem siempre pre lo loss hom hombros bros abajo abajo.. Repit Repitee el eejerci jercicio cio dos veces en cada sentido.

Círculos de Cuello 1 y 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Giros con los Hombros la relajación, aumentar la flexibilidad de PROPÓSITO: Colaborar a la

los hombros y mejorar la circulación

omienza de pie o sentada con la espalda erguida.Activa erguida. Activa los abdominales domin ales,, mante manteniendo niendo el res resto to del cuerp cuerpo o relajad relajado. o. Encoge los hombros hacia arriba arriba y luego hacia delante y hacia abajo, formando círculos amplios. amplios. Asegúrate de que terminas el movimiento con los hombros atrás y el pecho abierto. Repite el ejercicio cinco veces. veces. Cambia el sentido de los círculos, círculos, enrollando los hombros hacia atrás, atrás, y termina de nuevo con el pecho abierto y los hombros atrás.

C

Giros con los Hombros 1 y 2

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA PARA CURAR TU CUERPO

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Ejercicio de Cuello PROPÓSITO: Fortalecer el cuello

C

omienza de pie o senta omienza sentada. da. Manté Mantén n el cuello largo largo,, los hombr hombros os relajados y el cuerpo erguido. erguido. Entrecruza las manos por detrás de tu cuello, cuello, just justo o en la base de tu crá cráneo neo.. Con los cod codos os enfoc enfocando ando

hacia los laterales, laterales, presiona con tu cabeza suavemente hacia las manos.. Manté nos Mantén n la posici posición ón y cuenta has hasta ta diez. Repit Repitee el ejerc ejercicio icio tr tres es veces.. Con el ttiempo veces iempo,, aument aumentaa poco a poc poco o la dura duración ción del empuj empujee hasta veinte y luego hasta treinta.

Ejercicio de Cuello

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Dolor en la Parte Alta de la Espalda El dolor en la parte alta de la espalda proviene de estar encorvada hacia delante por la “postura de la embarazada”, que consiste en estar de pie,con pie, con los hombros volcados hacia delante delante,, a consecuencia del peso adicional que se transporta transporta en la part partee delantera del cuerpo cuerpo.. Este

hecho puede debilitar tu espalda, sobrecargar tus hombros y causar tensión en el cuello.

Pesas Pes as para Brazos Brazos:: El Abrazo Abrazo brazos, pecho y parte alta de la espalda, espalda, PROPÓSITO: Fortalecer los brazos, e incrementar la fuerza postural

C

on una pesa en cada mano,colócate mano, colócate de pie en la posició posición n Pilates Pilates.. Eleva los brazos hacia los lados, lados, hasta la altura de los hombros. Flexiona suavemente suavemente los codos, codos, manteni manteniéndolos éndolos flexi flexibles bles,, de modo que los brazos se curven hacia dentro como si estuvieras abrazando una pelota gigante. gigante. Sostén las pesas prácticam prácticamente ente perpendicul perpendiculares ares al suelo suelo,, aunque ligeramente ligeramente inclinadas haci haciaa dentro dentro.. Inspir Inspiraa y acerca las pesas entre sí, utiliza utilizando ndo la musculatur musculaturaa del pecho a la vez que la muscula musculatura tura abdominal sigue recluta reclutada. da. Espira cuando abras los brazos, brazos, juntando atrás los omóplatos entre sí.Repite sí. Repite el ejercicio de cinco a ocho veces.

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MOLESTIAS Y DOLORES DE M MAMÁ: AMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA PARA CURAR TU CUERPO

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Pe s a s p a r a B r a z o s : E l A b r a z o 1

Pe s a s p a r a B r a z o s : E l A b r a z o 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Pesas para Brazos: Brazos: Abrocharse la Cremallera PROPÓSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y

mejorar la fuerza postural

C

olócate de pie,en pie, en la posición Pilates y junta los extremos de tus pesas por delante de tus caderas caderas,, con las palmas de las manos mirando hacia las las piernas. piernas. Inspira y dobla los codos hacia fuera, mien-

tras subes lasaltura pesasde hacia la barbill barbilla. a. Mantén codos por encima de la las muñecas, muñecas , los hombrossiempre bajos y los el cuello cuell o rela-

 jado. Espira y em empuja puja las pesas hacia abajo abajo,, aplicando tu propia resistencia muscular en contra de las pesas pesas.. Repite el ejercicio entr entree cinco y ocho veces veces..

Pesas Pes as para Brazos: Brazos: Expan Expansión sión del PPecho echo pecho, fortalecer fortalecer la parte alta de la espalda espalda y PROPÓSITO: Abrir el pecho, los brazos y mejorar la fuerza postural

C

olócate de pie, pie, en la posición posición Pilates Pilates,, con una pesa en cada mano.. Sube los br no brazos azos por d delante elante d del el cuerp cuerpo, o, hasta llaa altur alturaa de los hombros hombros,, con la lass palm palmas as mi mirando rando hacia el su suelo elo.. Inspi Inspira. ra. Con un movimiento lento y controlado, controlado, baja los brazos por delante del tronco, pasando las caderas y hacia atrás atrás,, hasta que los brazos estén estén a unos 15 centímetros de tus glúteos glúteos.. Al final del movimiento movimiento,, las palmas de las manos han de estar una enfrente de la otra. Mientras realices el movimiento movimiento,, tira de los abdominales hacia dentro y aprieta los omóplatos hacia atrás para abrir el pecho. Conteniendo la respiración, respiración, intenta sentir cómo los om omóplatos óplatos se aproximan entre entre sí mient mientras ras gir giras as la cabeza al llado ado derec derecho ho,, luego al izquierdo y de vuelta al centro. centro.Espira. Espira.Alarga Alarga los brazos de vuelta a la posición posici ón de part partida. ida. Repit Repitee el ejer ejercicio cicio d dos os veces a cada lad lado, o, cambiando de sentido.

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MOLESTIAS Y DOLORES DE M MAMÁ: AMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA PARA CURAR TU CUERPO

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Pesas para Brazos:  Abroc  Ab rocha hars rsee la Cr Crema emalle llera ra 2

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Pesas para Brazos:  Abroc  Abr ocha harse rse la C Crem remall aller eraa 1

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Pesas para Brazos: Expansión del Pecho 1

Pesas para Brazos: Expansión del Pecho 2

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MOLESTIAS Y DOLORES DE M MAMÁ: AMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA PARA CURAR TU CUERPO

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Elevación Elevaci ón del TTronco ronco PROPÓSITO: Fortalecer la parte superior del cuerpo

 T 

úmbate boca abajo, con las piernas juntas y la cara próxima a la la colchoneta. Coloca las manos junto a los hombros y flexiona los codos para que los brazos descansen junto al cuerpo cuerpo.. Manteniendo los omóplatos tirando hacia la parte baja de la espalda y los abdominales elevados, elevados, levanta cuidadosamente el ttronco ronco y las manos de la colchoneta y mantén la posición hasta contar cinco. No utilices las manos para para empujar empujarte te hacia ar arriba. riba. Baja lent lentament amente. e. Acuér Acuérdate date de guiar la subida con la parte alta de la cabeza, alargando el cuerpo en oposición a la elevación de la cabeza.

Modificación: Este ejercicio ejercicio puede puede,, al principio principio,, resultar inc incómodo ómodo si tienes el pe pecho cho

hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese hinchado caso,, sáltatelo p caso por or ahora.

Elevación del TTronco ronco 1

Elevación del TTronco ronco 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Pared: Pa red: Rodar hacia Abajo PROPÓSITO: Fortalecer los músculos

abdominales,, estirar la esp abdominales espalda alda y favorecer la relajación

E

n posición de pie, con la espalda apoyada en una pared, pared, lleva llaa barbil barbilla la hacia el pecho.Relaja pecho. Relaja tus hombros y col coloca oca los brazos a los lados. lados. Manteniendo el abdomen elevado yarte metido metido llaa comenzando colum columna, na, empie empieza despegarte despeg de lahacia par pared, ed, comenz ando porzalosa hombros hombr os,, y sepa separando rando llas as vér vértebra tebrass una a una. Rueda hacia abajo hasta la ci cintur ntura, a, a la vez que presionas la pared con tu zona lumbar, para lo que has de mantener los abdominales firmement firm ementee m metidos etidos.. Los dedos probab probablelemente llegarán hasta la altura de tus rodillas rodillas..

Mantén el cuerpo quieto, quieto, sinti sintiendo endo cómo te atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad. Permite que los brazos cuelguen pesados y haz unos círculos círculos peq pequeños ueños,, suaves y sin sin esfuerzo fuerz o en una dir dirección ección.. Luego Luego,, cambia la direcció rec ción. n. Int Intent entaa per permit mitir ir q que ue tu tuss br brazos azos dejen de moverse por sí mismos mismos.. Atrae los abdominales hacia dentro y hacia arriba, mientras ruedas hacia arriba lent lentaamente por la pared, presionando cada una de las vérte vértebras bras,, de ma manera nera indiv individual, idual, hacia la pared, hasta que est estés és otra vez erguida.

Pared: Pare d: Rodar hac hacia ia Ab Abajo ajo 1 y 2

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MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: PARA CURAR TU CUERPO

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Dolor en la Zona Lumbar El dolor en la parte baja de la espalda (zona lumbar) es a menudo consecuencia de una excesiva tensión en los músculos flexores de la cadera, la cual puede deberse a pasar largos períodos de tiem tiempo po sentado.T tado. También puede deberse a un exceso de carga frontal durante el embarazo y a doblarse constantemente para recoger las cosas. cosas. Las hormonas del embarazo suavizan los teji tejidos dos musculares, musculares, de manera que tus articulaciones no tienen muy muy buen soporte. Por eso es importante crear suficiente fuerza abdominal, para que proteja la zona baja de la espalda, y para que alivie la la tensión de esa zona.

Tonificad onificador or de llaa Tripi ripita ta PROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y de la

espalda

úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apo-

 T 

yados en el suelo, suelo, a la anchura de las cader caderas as.. Relaj Relajaa el pecho y las costillas costillas.. Inspi Inspira. ra. Absor Absorbe be tus múscul músculos os abdominal abdominales es imaginando que estás tratando de que tu ombligo toque toque tu columna, y siente cómo se tensan los abdominales. abdominales. Mantén la postura hasta contar hasta cinco.. Espir co Espira. a. Repit Repitee el ejercicio cinc cinco o veces. veces. No tenses tenses el tronco ni emp empujes ujes con los pi pies es.. Una vez que has aprendido la sensación de tensión de los abdomi abdominales nales,, podrás practicarla sentada o de pie, en el lugar que desees desees.. Prosigue hasta que sostengas el movimiento durante diez tiempos.

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Basculación de la Pelvis Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el PROPÓSITO: alargamiento de la columna; fortale alargamiento fortalecer cer los músculos abdominales y el suelo pélvico

 T 

umbada boca arriba, flexiona las rodillas y m mantén antén los pies sobre el suelo, suelo, a la anchura de las cadera caderass. Relaj Relajaa complet completamente amente tu tronco, tronco, deslizando los omóplatos hacia llaa parte baja de tu espalda. Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores, tirando de ellos hacia dentro dentro.. Este movimiento tan sutil hará que tu rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue. Mantente Mante nte así mien mientras tras cue cuentas ntas hast hastaa diez. Lenta Lentamente mente,, relaj relajaa sin crear tensión en la parte alta alta de la espalda. Repite el ejercicio tres veces al principio, principio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luego hasta diez. Asegúrate de estar respirando respirando con normalidad. Cuando domines esta Basculación Basculación de la Pelvis Pelvis,, añade un ejercicio Kegel (página 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Kegel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.

Basculación de la Pelvis

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MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: PARA CURAR TU CUERPO

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(adaptado) PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación para ejercicios próximos

El Cien

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omienza tumbada sobre sobre la espalda. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho hasta que estén formando un ángulo recto y tus pantorrillas queden paralelas al suelo suelo.. Deja los brazos junto al cuerpo, apoyados en el suelo suelo.. Toma una inspiración profunda a través de la nariz en cinco tiempos tiempos (cuenta hasta ci cinco), nco), y suelta todo el aire por la boca en otros otros cinco tiempos. tiempos. Esto constituye una serie serie.. Comienza a bombear con los brazos estira estirados dos,, de arriba abaj abajo, o, separ separándolo ándoloss del suelo entre 10 y 15 cm. Una vez que domines domines la respi respiració ración, n, eleva la cabe cabeza, za, acerca acercando ndo la barbilla barbi lla hacia el pecho pecho.. Cuando ganes ganes fuerza, estir estiraa las piernas en dirección al techo. techo. Haz diez series series..

El Cien (adaptado)

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Rodar hacia Atrás PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la

zona lumbar

S

iéntate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. caderas. Agárrate con sutileza a la parte posterior de tus muslos. muslos. Tira Tira de los músculos abdominales hacia dentro, de forma que el cóccix se quiera meter ent entre re las piernas y se incline hacia delante. delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura del pantalón toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas hasta cinco.V cinco. Vuelve a subir hasta la posición de sent sentada, ada, pero usando sólo

tus músculos músculos abdomin abdominales ales,, no los brazos brazos.. Según vayas ganan ganando do fuerza, podrás rodar más hacia atrás atrás.. Repite el ejercicio ejercicio cinco veces veces..

R o d ar h ac i a At r á s 1

R od a r h a ci a A t r ás 2

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MAMÁ: AMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA PARA CURAR TU CUERPO MOLESTIAS Y DOLORES DE M

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Pared: Par ed: Rodar hacia hacia Abajo PROPÓSITO: Fortalecer los músculos

abdominales,, estirar la espalda abdominales espalda y facilitar la relajación

E

n posición posición de pie, con la espald espaldaa apoyada en una pared, pared, lleva llaa barbil barbilla la hacia el pecho. Relaja tus hombros y coloca los brazos a los lados lados.. Manteniendo el abdomen elevado y metido metido ha hacia cia la ccolumn olumna, a, empiez empiezaa a despegarte despeg arte de llaa pared, comenz comenzando ando por llos os hombros hombros, , y ia separando las vértebras una a una. Rueda hacia hac abaj abajo o hasta llaa cintu cintura, ra, a la vez que presionas la pared con tu zona lumbar, para lo que has de mantener los abdominales firmem fir mement entee metidos metidos.. Los ded dedos os prob probabl ableemente llegarán hasta la altura de tus rodillas rodillas.. Mantén Manté n el cuerpo qui quieto eto,, sinti sintiendo endo cómo te atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad. Permite que los brazos cuelguen pesados y haz unos círculos círculos pe pequeños queños,, suaves y ssin in esfuerzo fuerz o en un unaa dir dirección ección.. Luego Luego,, cambia la di di-rección. Intenta permit permitir ir que tus brazos dejen de moverse sí mismos. hacia dentro y haAtrae lospor abdominales

cia arriba, mientras ruedas hacia arriba lentamente por la pared, pared, presi presionando onando cada una de

las vért vértebr ebras as,, de man manera era in indiv dividu idual, al, hacia hacia la pared, hasta que es estés tés otra vez erguida.

Pared: Pare d: Rodar hac hacia ia Ab Abajo ajo 1 y 2

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PILATES PARA EL POSPARTO



Dolor de Muñecas Algunas mujeres padecen de síndrome del túnel carpiano durante el embarazo embarazo,, debido a llaa reten retención ción de llíquid íquidos os y la inflam inflamación, ación, que afecta a la circulación sanguínea por la compresión del nervio mediano de la muñeca.Puede muñeca. Puede sonar ext extraño, raño,pero pero algunas madres experimentan este problema por la presión que el culito del bebé causa sobre sus antebrazos,, cuando lo sostienen durante períodos prolongados de tiempo. tebrazos En serio.Yo serio.Yo tengo una amiga que tuvo que someterse a tratamientos de fisioterapia por este este motivo motivo.. ¡Así que mueve a tu bebé!

Castañuelas PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos; prevenir/ayudar a recuperarse del síndrome del túnel carpiano

D

e pie,en pie, en la posición de Pilates Pilates,, eleva los brazos por delante de ti ti hasta la altura de los hombros hombros,, con las palmas enfrentadas enfrentadas entre sí. Flexiona los codos ligeramente hacia los lados lados.. Da diez golpecitos con cada dedo contra el pulgar de la misma misma mano. mano.(Índice (Índice y pulgar 1-2-3-4-5.. 1-2-34-5...,., corazó corazón n y pulgar 1-2-3 1-2-3-4-5. -4-5..., .., etc. etc.). ). Luego cambia cambia,, comenzando con el meñique hacia el pulgar. Y repite el ejercicio dos veces en cada dirección.

148

 

MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: PARA CURAR TU CUERPO



Estiramientos de las Muñecas PROPÓSITO: Estirar la muñeca

D

e pie o sentada, sentada, alarg alargaa el brazo de derecho recho fr frente ente a ti, a la altur alturaa del hombro hombro derecho derecho.. Lleva los dedo dedoss hacia abajo, abajo, con la palma mirando al frente. frente. Coge los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y tira de ellos suavemente hacia tu cuerpo cuerpo.. Mantén la palma quietaa y vertical. Sosté quiet Sostén n la posición mie mientras ntras cuentas cuentas hast hastaa diez. Haz lo mismo con la mano izquierda. Repite el ejercicio dos veces veces.. También se puede hacer con los dedos mirando hacia el techo.

Estiramientos de las Muñecas 1 y 2

149

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Pesas Pes as para los Bra Brazos: zos: Elevaciones Elevaciones de Mu Muñeca ñeca PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos;

prevenir/ayudar a recuperarse del síndrome del túnel carpiano

S

osteniendo una pesa de 1 kg, colócate de pie en la posición de Pilates y dobla el brazo brazo a un lado, lado,formando formando un ángulo recto, recto, dejando que el codo apunte hacia atrás, atrás, próximo a tus costillas y con la palma de la mano mirando mirando hacia arr arriba. iba. Flexi Flexiona ona la muñeca haci haciaa arriba, llevando la pesa hacia ti, ti,sin sin mover el brazo brazo.. Luego, Luego,relaja relaja hasta la posición de partida. partida. Como se tra trata ta de un ejercici ejercicio o de fortale fortalecimie cimiento nto,, céntr céntrate ate sólo en el movimiento de tu muñeca, estabilizando el brazo contra ttu u cuerpo.Repite cuerpo. Repite el ejercicio cinco veces. veces. Cambia de m mano. ano.

Pesas para los los Brazos: Elevaciones de M Muñeca uñeca 1 y 2

150

 

7

Mantenimiento de mamá: desarrollando el cuerpo que te mereces

 

PILATES PARA EL POSPARTO

 ara cuando Ches tenía unos meses meses,, yo ya era una adepta a mis clases de Pilates y estaba encantada con la energía que me proporcionaban, porcio naban, por n no o habl hablar ar de mi cu cuerpo erpo,, qué he de dec decir, ir, que estaba fino y estilizado. estilizado. En cuanto mi marido llegaba a cas casaa del traba-

P

 jo por la tarde, me iba corriendo para llegar a tiempo a mi clase. Era un programa de dos veces a la semana,complementado semana, complementado con cuanto yo pudieraa hacer en casa, lo cual, hones pudier honestament tamente, e, me resul resultaba taba difí difícil cil porque no contaba con un libro que me ayudase a aprender los ejercicios ejercicios.. El propósito de este libro es el de facilitar tu trabajo y concentración en casa. Así que aquí está: todo lo que necesitas para poder hacer un proprograma completo en casa. Seguir este programa de ejercicio reafirmará reafirmará tu cuerpo, cuerpo, te adelgazará y ttee proporcionará energía para el trabajo más importante al que te enfrentarás: ser mamá. Muchos de los ejercicios de suelo se ejecutan con la cabeza elevada y la barbilla en dirección dirección al pecho, para que quedes mirando a tu abdomen. Si sientes cualquier molesti molestiaa o dolor de cuello cuello,, puedes dejar la cabeza abajo abajo durante los los ejerci ejercicios cios.. Las “vari “variacione aciones” s” que se presentan asumen que tienes suficiente fuerza para llevar el ejercicio al siguiente nivel.

152

 

MANTENIMIENTO MANTEN IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Tonificar onificar la Tripi Tripita ta (Principiante) PROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y

fortalecer la espalda

 T 

úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, a la anchura de las caderas caderas.. Relaja el pecho y las costillas. costillas. Inspira. Inspi ra. Tira de la musculat musculatura ura abdomi abdominal nal hacia dentr dentro, o, imagi imaginando nando que quieres acercar tu ombligo a tu columna vertebral, y siente tus abdominales domina les tensa tensarse rse.. Manté Mantén n la posición y cuenta hasta cinco cinco.. Espir Espira. a. Repite el ejercicio cinco veces. No tenses la parte alta de la espalda ni empujes con tus pies. pies. Cuando le hayas cogido el truco truco a esto, esto, lo podrás hacer sentada o de pie, en cualquier sitio que desees. desees. Prosigue con la práctica hasta que consigas llegar a contar hasta diez.

153

 

PILATES PARA EL POSPARTO



El Cien (Principiante) PROPÓSITO: Utilizar la respiración para

fortalecer la musculatura abdominal e incre incrementar mentar nuestra nuestra resistenc resistencia; ia; preparación para ejercicios próximos

C

omienza tumbada sobre la espalda. Eleva las piernas estiradas hacia el techo,, de manera que pi cho piernas ernas y tr tronco onco form formen en un ángulo de 90 grados grados.. Deja los brazos junto al cuerpo. cuerpo. Toma una inspiración prof profunda unda a través de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), cinco), y suelta ttodo odo el aire po porr la boca en otros cinco tiempos. tiempos. Esto constituye una serie.Comienza rie. Comienza a bombear con los br brazos azos estirados,, de ar dos arrib ribaa abaj abajo o, sep separá arándo ndolos los d del el su suelo elo entre 10 y 15 centímetros centímetros.. Una vez que domines la rrespir espiración, ación, eleva la ccabeza, abeza, acerca acercando ndo la barbilla hacia el pecho pecho.. Cuando ganes fuerza, des descie ciende nde llas as pi piern ernas as ha hacia cia eell su suelo elo.. Haz diez series.

El Cien (Principiante)

154

 

MANTENIMIENTO MANTEN IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS

 Modificación Pasitos de Bebé/Cesárea  Apoya los pies en el sue suelo lo con la lass rodilla rodillass flexion flexionadas adas,, sube la cabeza  y bombea con los brazo brazoss mientra mientrass respira respirass de la fforma orma indi indicada cada ant antes es.. De forma alternativa, alternativa, puedes tambi también én mantener las rodilla rodillass  flexionadas  flexiona das en u un n ángulo recto recto,, y si sient sientes es el cue cuello llo cansa cansado do o ten tenso so,, bajar la cabeza al suelo.

 Variación  Varia ción:: Cuando tus abdominales abdominales sean aún más fuertes, fuertes, prueba a bajar las  piernas hacia el suelo suelo,, pero ase asegúrate gúrate d dee que tu zona lumbar   permanecee pegad  permanec pegada a al suel suelo o.

El Cien (Adaptado)

155

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Rodar hacia Atrás (Principiante) PROPÓSITO: Fortalecer los abdominales y estirar y abrir la zona

lumbar; puede usarse como preparación lumbar; preparación para el ejercicio Rodar hacia Arriba (siguiente página)

S

iéntate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. caderas. Agárrate con sutileza a la parte posterior de tus muslos. muslos. Tira Tira de los músculos abdominales hacia dentro, de forma que el cóccix se quiera meter ent entre re las piernas y se incline hacia delante. delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas hasta cinco.Vuelve a subir hasta la posición de sentada, sentada, pero usando sólo tus músculos abdominales abdomi nales,, no lo loss br brazos azos.. Según vayas ganand ganando o fue fuerza, rza, podrá podráss ro ro-dar más hacia atrás. atrás. Repite el ejercicio cinco veces veces..

R o d ar h ac i a A t r ás ( Pr i nc i p i a n t e ) 1

R od a r h a c i a A t r á s ( P r i n c i p i a nt e ) 2

156

 

MANTEN MANTENIMIENTO IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Rodar hacia Arriba (Principiante) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la

columna y la parte posterior de las piernas

 T 

úmbate boca arriba Pilates, con las, con piernas ligeramente flexionadas y los pies en posición Pilates los talones sobre la colchoneta. Estira los brazos brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que queden paralelos a tus orejas orejas,, y separados a la anchura de los hombros hombros.. Eleva la cabeza e inspira, luego sube los br brazos azos hacia el techo y comienza a enrollarte hacia arriba, metiendo tus músculos abdomi abdominales nales,, mientras diriges los brazos hacia delante. delante. Suelta el aire mientras te te estiras más allá de los dedos de los pies. Inspira, mete los abdom abdominales inales,, y comienza a rodar de camino hacia abajo,intentando abajo, intentando tocar la colchoneta pr progresivamente ogresivamente,, con una vért vérteebra cada vez, hasta que estés tumbada plana con sendos brazos brazos al lado de las orejas orejas.. Exhal Exhalaa mientr mientras as vuelve vuelvess a la posició posición n de partida partida.. Si no puedes rodar hacia arriba de manera fluida, fluida, deja los brazos junto a tus costados costa dos,, tanto du durante rante llaa subida co como mo duran durante te la bajad bajada. a. Repit Repitee el ejercicio de tres a cinco veces veces..

Modificación: Flexiona un poco las rodillas y mantén los brazos a los lados si no  puedes subir subir con suavida suavidad. d.

Modificación para Cesárea: Practica el Rodar hacia Atrás (página anterior) hasta que estés  prácticamente  práctica mente rec recuperada uperada..

157  

PILATES PARA EL POSPARTO



Rodar hacia Arriba (Principiante) 1

Rodar hacia Arriba (Principiante) 2

Rodar hacia Arriba (Principiante) 3

 

MANTENIMIENTO DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARR



Rodar por Encima (Avanzado)

PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar las

piernas y la zona lumbar

úmbate boca arriba con los brazos junto a los costados costados.. Estira

 T 

las piernas elira techo, techo,con con los en posición deba, Pilates Pilates, , con los dedos en punta. punhacia ta. Insp Inspira y eleva lospies gl glúteos úteos hac hacia ia arri arriba, separánsepar ándolos de la colchoneta por acción de los abdominales abdominales.. Eleva las piernas de modo que los pies apunten por encima de la cabeza y por detráss de ti, hasta qu detrá quee tus pier piernas nas qued queden en paral paralelas elas al su suelo elo,, con los dedos casi tocando el suelo por detrás de tu cabeza. Espira. Espi ra. Abre las p piernas iernas a la anc anchura hura de los hom hombros bros,, flexiona flexiona el pie (alargando el talón), y comienza a rodar lentamente hacia abajo por tu columna, columna, mante manteniendo niendo la lass piernas ce cerca rca del pecho pecho.. Cuando el cóccix llegue cerca de la colchoneta y tengas las piernas a 90 grados, cierra las piernas en la posición de Pilates y haz punta con los pies. Comienza y termina con las piernas estiradas en un ángulo de 90 grados.. Repite el ejercicio dos veces más dos más.. A continuación, continuación, realiza el ejercicio cambiando la posición de los pies en sentido opuesto. opuesto. Mantén las piernas abiertas y los pies pies en punta mientras ruedas por encima, y las piernas cerradas y los talones alargados mientras ruedas hacia abajo. abajo. Repite el ejercicio dos veces más. más.

 Variación  Varia ción:: Cuando adquieras adquieras aún más fuerza, baja las piernas más cerca del   suelo mientras mientras rue ruedas das por encima.

159

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Rodar por Encima (Avanzado) 1

Rodar por Encima (Avanzado) 2

160

 

MANTENIMIENTO IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS MANTEN



Círculos con una Pierna (Principiante) PROPÓSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las

piernas

 T 

úmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. lados. Manteniendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna pierna derecha ha-

cia el techo. techo. Asegú Asegúrate rate de dejar la cab cabeza eza abajo abajo.. Haz rota rotarr tu pierna derechaa un poquito desd derech desdee la cadera. Descr Describe ibe círcu círculos los,, prim primero ero cruzando por por enci encima ma del ccuerpo uerpo ccon on la pi pierna, erna, luego h hacia acia ab abajo ajo,, para fuera hacia hacia el lateral, y hacia arrib arriba. a. Empie Empieza za y termina el círcu círculo lo con el pie justo justo encima de tu omb ombligo ligo,, el centr centro o de tu cuerpo cuerpo.. Mant Mantén én la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso de los abdominales. abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, veces, y luego otras cinco en el sentido contrario.

Modificación/Modificación Modificación/Modific ación para Cesárea: Si no consigues mantener la espalda plana o si sientes molestias en la rodilla, empieza realiz realizando ando el ejercicio con una pierna flexiona flexionada da y el  correspondiente correspo ndiente pie en el suelo suelo,, mientras haces los círculo círculoss con la otra  pierna.

Círculos con una Pierna (Principiante)

161

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Rodar como una Pelota (Principiante) PROPÓSITO: Masajear la columna vertebral y mejorar el equilibrio

D

esde una posición sentada, sentada, acerca tus rodilla rodillass al pecho.Agárrate a los tobillos tobillos y baja la cabeza hacia las rodillas rodillas.. Eleva los pies del

suelo. Com suelo Como o una pequeña pelo pelota, ta, busc buscaa el equi equilibr librio io,, mantenie manteniendo ndo los talones cerca de los glúteos glúteos y el abdomen metido hacia dentro. dentro. Inspir Inspira. a. Rueda hacia atrás atrás hasta llegar llegar a los omópl omóplatos atos y exhala. Rueda hacia arriba hasta hasta quedar sentada, y busca equilibr equilibrio io para mantener la la posición. Evita rodar hast hastaa el cuello cuello.. Repite el ejerci ejercicio cio seis veces veces..

Modificación: Si tienes dolores de rodillas rodillas,, agárrate por det detrás rás del muslo en lugar de  por los tobillos tobillos.. Si no te resulta fá fácil cil roda rodarr hacia a atrás trás con suavida suavidad, d,  sigue practicando practicando el ejerci ejercicio cio de Rod Rodar ar hacia Atrás (pág (página ina 156 156). ).

R o d a r c o m o u n a Pe l o t a ( P r i n c i p i a n t e ) 1

Rodar como una Pelota (Principiante te)) 2

162

 

MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARR MANTENIMIENTO DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



 Alargamiento de un unaa Pierna (Principiante) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte

posterior de las piernas

 T 

umbada boca arriba, arriba, flexiona la rod rodilla illa derecha haci haciaa tu pecho. Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre sobre la rodilla derech derecha. a. Eleva la cabeza, acercando la barb barbilla illa

al pecho y eleva la pierna izquierda izqu ierda en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. suelo. Recuerda que no se trat trataa sólo de un ejercicio abdom abdomiinal, sino que es también un estir estiramiento amiento para la parte post posterior erior de las piernas (isquiotibi (isquiotibiales), ales), así que asegúrate de notar el estiram estiramiento iento en la pierna derecha. derecha. Cambia de pier pierna, na, tirando de la rrodilla odilla izquierda izquierda hacia el pecho,con pecho, con la mano izquierda sobre el tobill tobillo o izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla rodilla izquier izquierda. da. Mantén las pier piernas nas alineadas alineadas,, tanto cuando estén flexionadas flexionadas como cuando estén estiradas estiradas,, dirigiénd dirigiéndolas olas hacia la línea media de tu cuerpo. cuerpo. Haz diez repeticio repeticiones nes,, y cinco series. series.

Modificación: Si tienes dolor de rodillas ro , coloca las man manos os debajo delos ésta éstas s. Si sientes molestias lumbares, lumbares , dillas, mantén las pie piernas rnas más altas altas,, con talone talones s por  encima de las caderas.

 Alarga  Ala rgamie mient ntoo ddee uuna na Pie Pierna rna (Pr (Princ incipi ipiant ante) e)

163

 

PILATES PARA EL POSPARTO



 Alargamiento Doble de de Pierna Piernass (Principiante) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo

 T 

umbada boca arriba, lleva ambas rodillas rodillas hacia el pecho y agárrate a los tobillos tobillos.. Si tienes dolor de rodillas rodillas,, coloca las m manos anos por debajo de las rodillas rodillas.. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho.. Inspi pecho Inspira. ra. Eleva los brazos por eencima ncima de la cabeza, de ma manera nera quepiernas quedenestiradas estiradosenyun estirados cerca de tus orej orejas as.. Al con mism mismo o tiempo tiempo, alarg alargaa las ángulo de 45 grados respecto al,suelo.

Describe un círculo círculo con los brazos hacia los lados y espira. Com pleta el círculo de brazos brazos,, alargándolos hacia los tobillos, tobillos, a la vez que atraes las rodillas de vuelta al pecho. pecho. Las piernas han de mantenerse  juntas a lo largo del ejercicio ejercicio.. Repítelo de cinco a diez veces veces..

Modificación: Si tienes dolor de rodillas rodillas,, coloca las man manos os debajo de ést éstas as.. Si sientes molestias lumbares lumbares,, eleva más las piernas desde la colchoneta. colchoneta.

 Alarga  Ala rgamie mient ntoo Dob D oble le ddee PPier iernas nas (Pr (Princ incipi ipian ante te)) 1

164

 

MANTEN MANTENIMIENTO IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



 Alarg  Ala rgami amien ento to Dob Doble le ddee PPier iernas nas (Pr (Princ incipi ipiant ante) e) 2

 Alarg  Ala rgami amien ento to Dob Doble le ddee PPier iernas nas (Pr (Princ incipi ipiant ante) e) 3

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PILATES PARA EL POSPARTO



 Alargamiento de Piernas Piernas Est Estiradas iradas (Intermedio) PROPÓSITO: Estirar las piernas mientras fortalecemos los músculos

abdominales

 T 

umbada boca ar arriba, riba, eleva llaa cabeza cabeza.. Lleva llaa pier pierna na dere derecha, cha, estirada, hacia el pecho y agarra la pantor pantorrilla rilla con ambas manos.. Mantén los hombros pres nos presionando ionando contra la colchoneta. Separa la pierna izquierda del suelo unos centímetros, centímetros, a medida que tiras suave-

mente de la pierna el tronco tronco, el estiramiento estirde amiento de los isquiotibiales isquiotibi ales.derecha . Cambiahacia de pierna con, sintiendo un movimiento tijera tijera en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el pecho. pecho. Repite el ejercicio diez veces y haz cinco series.

Modificación:

Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida extendida más alta.

 Alarg  Ala rgami amient entoo ddee PPier ierna nass Est E stira iradas das (Inte (In term rmedi edio) o)

166

 

MANTEN MANTENIMIENTO IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Dos Piernas Estiradas (Intermedio) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales inferiores y

superiores

 T 

umbada boca arriba, con las manos det detrás rás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados, lados, eleva la cabeza llevando la barbilla hacia el pecho. pecho. Sube las piernas y estíralas de maner maneraa que queden apuntando hacia el techo, techo, y mantenlas en posición posición de Pilates Pilates.. Absorbe tu abdomen hacia dentro, dentro, inspira y desciende ambas piernas juntas. juntas. Aproxímalas a la colchoneta tanto como puedas, puedas, sin dejar que tu esespalda se separe de la colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas piernas.. Repite el ejercicio de cinco c inco a diez veces vec es..

Modificación: Si tienes dolor en la zona zona lumbar lumbar,, mantén las pie piernas rnas más altas, altas, con

las rodillas ligeramente flexionadas y/o coloca las manos debajo de las nalgas nal gas..

Modificación para Cesárea No hagas este ejercicio hasta que estés completamente recuperada.

Dos Piernas Estiradas (Intermedio)

167

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Entrecruzado (Intermedio) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura

 T 

umbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados, lados, eleva la cabeza dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Sube también lligeramente igeramente el tronco tronco,, presionando con las costillas hacia abajo y rodando sobre los omóplatos hasta separarlos del suelo. Inspira. Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho, mientras estiras estiras la pierna izquierda hacia delante; lleva el codo iz-

quierdo haciabien la rodilla derecha y mira miraelhacia el codo derecho . Mantén ambos codos abiertos abiertos. . Estabiliza cuerpo con derecho. los abdominales; sólo debe moverse moverse el tronco. tronco. Mantén la posición mientr mientras as cuentas hasta tres y espira mientras mientras regresas al centr centro. o. Inspira de nuevo cuando gires al otro lado. lado. Haz tres series series..

Modificación/Modificación Modificación/Modific ación para Cesárea (página 79):  Alarga  Ala rga las manos manos hac hacia ia del delant ante, e, col coloca ocando ndo una sob sobre re la otr otra, a, con las

rodillas flexionadas y los pies planos sobre sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. caderas. Utilizando los músculos oblicuos (abdominales laterales) later ales),, elév elévate ate hacia la rodi rodilla lla derec derecha. ha. Cuent Cuenta a hasta uno uno.. Luego Luego,, rota  y alca alcanza nza la rod rodill illa a iizqu zquier ierda. da. Int Intent enta an no od desc escans ansar ar ent entre re un lado lado y otr otro o.

Entrecruzado (Intermedio)

168

 

MANTEN MANTENIMIENTO IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Estiramiento de la Columna (Principiante)

(abdominales, espalda) y PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, estirar la parte posterior de las piernas

S

iéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas delanteras de tu colchoneta y los pies flexionados.Alarga flexionados. Alarga los brazos hacia delante,a delante, a la altura y anchura de los hombros hombros.. Inspira a la vez que aprietas los glúteos glúteos,, elevas los mús músculos culos del suelo pélvico y te sientas bien estirada. estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu columnaa hacia delant column delante. e. El abdome abdomen n debe seguir elev elevándos ándose, e, como si estuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos con tus brazos brazos,, con los hombros relaj relajados ados.. Espira. Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás, atrás, metiendo los abdominales. abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas retrocediendo hacia la posición sentada. Sigue irguiéndote cuando llegues al final y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Modificación: Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeram ligeramente ente las rodillas, rodillas,

o siéntate sobre una almohada almohada compact compacta, a, para que las caderas que queden den ligeramente más altas que tus pies.

Estirami Esti ramiento ento de la la Colu Columna mna (P (Prin rincipi cipiante ante)) 1

Estirami Estiramiento ento de la la Columna Columna (Prin (Princip cipian iante) te) 2

169

 

PILATES PARA EL POSPARTO



(Intermedio)

Balancín con Piernas Abiert Abiertas as PROPÓSITO: Aumentar el equilibrio, fortalecer el abdomen y mas masajea ajearr la columna columna

D

esde una posición sentada, atrae las rrodillas odillas hacia tu pecho y agárrate a la parte alta de tus tobillos con cada mano. mano. Eleva los pies del suelo y mantén el equilibrio. equilibrio. Activa tu musculatura abdominal y extiende las rodillas mientras estiras las piernas hacia arriba y las abres a la anchura de los hombros hombros,, colocando las piernas en forma de letra “V”. Busca el equilibrio equilibrio..

Inspira. Inspi ra.tuActi Activa va tushacia abd abdominal ominales es,, lleva las llaa barbil barbilla la hacia el pecho pecho, rueda por cuerpo atrás, llevando atrás, piernas por encima de,lay cabeza, y tenie teniendo ndo cuidad cuidado o de no roda rodarr hast hastaa el cuello cuello.. Utilizando la musculatura musculatura abdomina abdominall –no el impuls impulso o ni los brazos–, brazos–, rueda de nuevo hacia arriba y equilíbrate equilíbrate en la parte alta, cuando estés en posición de “V”. Espir Espira. a. Repit Repitee el ejerci ejercicio cio seis veces veces..

Modificación: Si tienes dolor de cuello, cuello, simplemen simplemente te busca el equilibrio con las  piernas estiradas estiradas y no rue ruedes des hac hacia ia abajo (Equilibri (Equilibrio o con Pi Piernas ernas  Abiertas). Resulta u un n estiram estiramiento iento muy benefic beneficioso ioso par para a las pier piernas nas y un buen reto a tu musculatura abdominal, abdominal, que ha de mantenerte en

equilibrio.

Balancín con Piernas Abiertas (Intermedio) 1

170

 

MANTEN MANTENIMIENTO IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Balancín con Piernas Abiertas (Intermedio) 2

Balancín con Piernas Abiertas (Intermedio) 3

171

 

PILATES PARA EL POSPARTO

 Modificación:

Sacacorchos (Intermedio)

Si sientes dolor en la zona lumbar lumbar,, coloca las manos bajo los glúteos y haz círculos más  pequeñoss.  pequeño

PROPÓSITO: Fortalecer los

Modificación para Cesárea: Mantén los círculos  pequeñoss hasta q  pequeño que ue estés completamente curada.

 Variación  Varia ción::  A medida que vayas adquiriendo más fortaleza, comienza a elevar  tus cuatro primeras vértebras (el trasero  y la parte parte lumbar) lumbar),, de la colchoneta, mientras las piernas están volviendo al 

músculos abdominales

 T 

úmbate úmba te bo boca ca ar arri riba, ba, con las piernas estiradas hacia el techo y los brazos relajados a los lad lados os d del el ccuer uerpo po.. Con los pies en posición de Pilates Pilates,, mantén las piernas juntas mientras describes con ellas un pequeño círculo, comenza círculo, comenzando ndo po porr la derecha, circul circulando ando hacia abajo y haciaa la iizqu haci zquier ierda, da, y sub subien iendo do después hacia el centro de nuevo.T vo. Trabaja desde los abdominales para mantener la espalda sobre la colchoneta durante el movimiento movim iento.. Cambi Cambiaa el sen sentido tido del círcul círculo, o, comenz comenzando ando por eell lado lad o izqui izquierd erdo o. Rep Repite ite el eje ejerrcicio tres tres ve veces ces,, cada vez en un sentido.

centro.

Sacacorchos (Intermedio) 1

172

 

MANTEN MANTENIMIENTO IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Sacacorchos (Intermedio) 2

173

 

PILATES PARA EL POSPARTO

 Modificación:

Sierra (Intermedio)

Si sientes rigidez en las piernas o en la zona lumbar lumbar,, dobla un poquito las rodillas.. O ta rodillas también mbién  puedes sentarte sentarte  sobre un cojín  firme,, para qu  firme quee las caderas queden por  encima del nivel de los pies.

Afinar la cintura y estirar la espalda y las PROPÓSITO: piernas

S

iéntate con las piernas estiradas al frente y los talones apoyados en los bordes externos de la colchoneta. Eleva los brazos en forma de “T” hasta llaa altura de tus hombros hombros.. Inspir Inspiraa al elevar desde tu ce centro ntro,, apretando las nalgas y presionando la colchoneta con tus isquiones (los huesitos huesitos sobre los que te sientas sientas). ). Rota el tronco desde tu cintura hacia la derecha, dirigien dirigiendo do la mano izquierda hacia abajo, abajo, en dirección a la parte parte externa de tu tu pie

derecho.. La mano derecha se di derecho dirige rige hacia atrás atrás,, así que te estarás estirando estirando en ambas direccione direccioness. ¡No se rebota! Expulsaa todo el aire de tus pulmones Expuls pulmones,, mante manteniendo niendo los abdominales elevados y las caderas ancladas a la colchoneta. chonet a. Inspi Inspira ra mientr mientras as ruedas hacia atrá atráss, de vuelta al centro cen tro,, cre crecie ciendo ndo de desde sde llaa cin cintur tura. a. Rot Rotaa haci haciaa el lad lado o contrario contr ario y espir espira. a. Repit Repitee el ejercici ejercicio o tres veces a cada uno de los lados.

Sierra (Intermedio) 1

174

 

MANTEN MANTENIMIENTO IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Sierra (Intermedio) 2

Sierra (Intermedio) 3

175

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Elevación Elevaci ón del TTronco ronco (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer la parte superior del cuerpo

 T 

úmbate boca abajo, con las piernas juntas y la cara próxima a la la colchoneta. Coloca las manos junto a los hombros y flexiona los codos para que los brazos descansen junto al cuerpo. Manteniendo los omóplatos tirando hacia la parte baja de la espalda y los abdominales elevados, elevados, sube cuidadosamente el tronco y las manos de la colchoneta y mantén la posición hasta contar cinco. cinco. No utilices las manos para empujarte empujarte hacia arr arriba. iba. Baja lenta lentamente mente.. Acuér Acuérdate date de guiar la subida con la parte parte alta de la cabeza, alargando el cuerpo en oposición a la elevación de la cabeza.

Modificación: Este ejercicio ejercicio puede puede,, al principio principio,, resultar inc incómodo ómodo si tienes el pe pecho cho hinchado hincha do o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese caso,, sáltatelo p caso por or ahora.

Elevación del Tronco (Avanzado) 1

Elevación del Tronco (Avanzado) 2

176

 

MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARR MANTENIMIENTO DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Torsiones de Cuello Cuello (Intermedio) PROPÓSITO: Fortalecer la espalda y fortalecer y estirar el cuello

 T 

úmbate boca abajo con las piernas juntas y la cara hacia la colchoneta. Coloca las m manos anos debajo de los hombros y dobla los brazos cerca del tronco tronco,, con los codos hacia atrás atrás.. “Eleva” tu musculatura abdominal (como si estuvieras elevando el ombligo) para dar soporte a la zona lumbar. lumbar. Presionando hacia abajo con las manos y los antebrazos antebr azos,, empuja tu pech pecho o hasta elevar elevarlo lo de la colchoneta, colchoneta, tirando tirando con los omóplatos hacia los glúteos, glúteos, para alargar el cuello por detrás detrás.. Gira y mira hacia un lado, rueda con la cabeza llevando la bar barbilla billa al pecho, y luego mira al otro lado lado.. Repite el ejerci ejercicio cio en el otro sentido. sentido. Hazlo todo despacio. despacio. Es un es estiramiento tiramiento rel relajante ajante para ttu u cuello cuello.. Re-

pite a cada lado. Modificación: Este ejercicio ejercicio puede puede,, al principio principio,, resultar inc incómodo ómodo si tienes el pe pecho cho hinchado hincha do o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese caso,, sáltatelo por ah caso ahora. ora. Cuando te sien sientas tas más fuerte fuerte,, empieza el  ejercicio con los antebrazos sobre la colchoneta. Podrás progresar  hasta hacer el ejercicio completo poco a poco.

177

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Torsión de Cuello (Intermedio) 1

Torsión de Cuello (Intermedio) 2

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MANTENIMIENTO MANTEN IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Supermamá (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta y baja de la espalda

 T 

umbada boca abajo, abajo, con los brazos estir estirados ados hacia delante. delante. Eleva la musculatura abdominal, y luego los brazos y las piernas a unos centímetros del suelo suelo y cuenta hasta cinco cinco.. Descansa y repite el ejercicio tres veces. veces. Haz el Estiram Estiramiento iento y Relajación de la la Espalda (página 40) para relajar la zona lumbar.

Modificación: Si tienes la zona lumbar resentida, resentida, no realices este ejerc ejercicio icio hasta que estés más fuerte.

Supermamá (Avanzado)

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PILATES PARA EL POSPARTO



Patada con una Pierna (Intermedio) PROPÓSITO: Estirar y fortalecer la parte posterior de las piernas,

y fortale fortalecer cer los los brazos, brazos, el pe pecho cho y los g glúteos lúteos

 T 

úmbate boca abajo con las piernas juntas. juntas. Apoyándote en los antebrazos,, mantén elevado tu tronco; los codos deben es antebrazos estar tar mirando ligeramente hacia fuera y las manos unidas en un puño justo delantee de ti. Eleva lo delant loss abdomi abdominales nales,, el pecho y la cab cabeza, eza, manten mantenieniendo el cuello largo, largo, proyectándolo a través de la coronilla hacia delante. Da dos golpecitos rápidos al tr trasero asero con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda. Sigue apretando un muslo contra el otro. otro. Repite el ejercicio cinco veces, veces, alternando las piernas piernas..

Patada con una Pierna (Intermedio)

180

 

MANTENIMIENTO MANTEN IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Patada Doble de Piernas (Intermedio) Estirarr el pecho y la espalda, y trabajar las piern piernas as y los PROPÓSITO: Estira glúteos

 T 

umbada boca boca abaj abajo o, con las piern piernas as jun juntas tas,, y la cab cabeza eza gir girada ada para apoyar una mejilla sobre sobre la colchoneta. Dobla los brazos por detrás de la espalda, metiendo las manos entre los omóplatos omóplatos,, con los codos tocando la colchoneta. Con las dos piernas al mismo mismo tiempo, tiempo, dale tres golpecitos a los glúteos glúteos.. Después del tercer golpe, golpe, activa los abdominales y estira estira las piernas hasta hasta que los dedos de tus pi pies es toquen la col colchonet choneta. a. Eleva el tronco de la la colchoneta, abriendo el pecho y tir tirando ando con las manos hacia los pies. pies. Repit Repitee el ejercicio cuatr cuatro o veces veces,, apoyand apoyando o una mejilla cada vez sobre la colchoneta. Haz el Estiramiento Estiramiento y Relajación de la Espalda (página 40) para relajar la zona lumbar.

Modificación: Si tienes dolor lumbar, lumbar, no hagas este ejercicio ejercicio..

181

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Patada Doble de Piernas (Intermedio) 1

Patada Doble de Piernas (Intermedio) 2

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MANTEN MANTENIMIENTO IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Tracción del del Cuello Cuello (Intermedio) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y la espalda, para

una mejor postura, postura, y estirar la parte posterior posterior de las piernas piernas

 T 

úmbate boca arriba,hacia con las detr ás delas la piernas base dellargas cráneoy y los codos abiertos losmanos lados. detrás lados. Mantén los pies abiertos a la anchura de las caderas y flexionados. flexionados. Inspira y eleva la cabeza, cabeza, dirig dirigiendo iendo la bar barbilla billa hac hacia ia el pecho pecho.. Comie Comienza nza a rodar hacia arriba tirando de los músculos músculos abdominales abdominales.. Eleva los hombros,, luego el ttronco bros ronco,, rodand rodando o has hasta ta ar arriba, riba, y dób dóblate late hacia delant delantee por encima de las piernas. piernas. Espira y lleva la cabeza hacia tus rodillas, rodillas, manteniendo los abdominales elevados y hacia dentro. Inspira Inspi ra mientr mientras as,, rodand rodando o hacia arriba arriba,, coloca colocass tu columna en posición vertical, manteniendo los codos abi abiertos ertos hacia fuera y los hombros relajados relajados.. Siént Siéntate ate ergui erguida, da, con el cuell cuello o alargad alargado o y la columna recta. rec ta. Com Comien ienza za a rodar h haci aciaa atrá atráss, met metien iendo do los abdom abdomina inales les,, de

manera que el cóccix se te deslice por abajo y hacia los pies. Utiliza los abdominales para presionar la columna hacia la colchoneta durante todo el rrecorr ecorrido ido,, cayend cayendo o vér vértebra tebra a vér vértebra tebra,, espir espirando ando.. Repite Repite el ejercicio cinco veces. veces.

Modificación: Si no eres capaz de subir con las piernas estiradas estiradas,, dobla las rodilla rodillass un poco. poco. Si te es difícil subir en sí sí,, prueba po poniendo niendo los pie piess debajo de una silla.

Modificación para Cesárea: No hagas este ejercicio hasta que estés completamente curada.

183  

PILATES PARA EL POSPARTO



Tracción del Cuello (Intermedio) 1

Tracción del Cuello (Intermedio) 2

184  

MANTEN MANTENIMIENTO IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Tracción del Cuello (Intermedio) 3

Tracción del Cuello (Intermedio) 4

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Torsión de de la Col Columna umna (Avanzado) PROPÓSITO: Estirar los laterales y afinar la cintura

S

iéntate con las piernas estiradas estiradas hacia delante delante,, los pies juntos y flexionados flexi onados,, y los brazos ab abiert iertos os a los lados lados,, a la altura de los hombross. Inspi hombro Inspira ra y hazte más al alta, ta, activ activando ando los ab abdomina dominales les.. Espira Espira a medida que giras giras dos veces desde la cintura, cintura, hacia la dere derecha. cha. Inspi Inspi-ra mientras vuelves al centro y te haces todavía más alta. Espira mientras giras dos veces hacia la izquierda. Repite el ejer ejercicio cicio tres veces hacia cada lado, lado, alternando lados lados..

Modificación: Si te cuesta sentarte erguida porque porque tienes las caderas rígidas, rígidas, deja las rodillas flexibles flexibles al principio principio.. Si tienes dolor en la zona lumba lumbarr, sáltate este ejercicio por ahora.

importante del Pilates. Trabaja Consejo: La precisión es una parte importante



centrándote en una técnica y ali alineación neación correctas, y no quieras simplemente hacer ejercicios rápidamente. Recuerda lo que te decían tus padres de que si merece la pena hacerlo hacerlo,, entonces entonces mer merece ece la pen penaa hacerlo hacerlo bien. O algo así.

186

 

MANTENIMIENTO IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS MANTEN



Torsión de la Columna (Avanzado) 1

Torsión de la Columna (Avanzado) 2

187

 

PILATES PARA EL POSPARTO

 Modificación: Si este ejercicio te resulta demasiado desafiante, desafian te, puedes hacer la Basculación de la Pelvis (página 26), hasta que estés lista

Puente sobre los Hombros (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y las

piernas y elevar las nalgas

 T 

úmbate boca arriba arriba con las rodilla rodillass dobladas dobladas,, las piernas separadas a la anchura de las caderas, caderas, y los

 para hacer hacer el  Puente sobre los Hombros.

 Variación  Varia ción:: Lleva a cabo el  ejercicio con los brazos apoyados a los lados lados,, haciendo que sea el abdomen el que dé estabilidad al  cuerpo.

pies apoyados completamente sobre el suelo suelo.. Eleva las caderas de la colchoneta hasta que tu cuerpo forme un plano recto recto.. Sosté Sostén n las cadera caderass con las manos manos,, mante mante-niendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la colchoneta. colcho neta. Inspi Inspira. ra. Esti Estira ra llaa pier pierna na der derecha, echa, apunta apuntando ndo con los dedos dedos del pie haci haciaa el tech techo. o. Flexi Flexiona ona el pie mientras lo haces descender hasta la altura a ltura de la rodilla. Mantén las caderas al mismo nivel por medio de un abdomen endurecido. endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces veces,, y luego cambia de pierna.

Puente sobre los Hombros (Avanzado) 1

Puente sobre los Hombros (Avanzado) 2

188

 

MANTENIMIENTO DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARR



Serie de las Patadas Laterales

 T 

úmbate de lado, lado, poniendo el perfil de tu tu cuerpo junto al borde delantero delant ero de la colchone colchoneta. ta.Apoya Apoya la cabeza en una mano mano,, y de ja la otra m mano ano sobre la colchoneta, justo por delante del tr tronco. onco.AdeAdelanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa). Activa los músculos músculos abdominales par paraa estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la ot otra ra durante el ejercicio. ejercicio. Realiza

movimientos fluidos y suaves con la pierna. Haz toda una serie com pleta de un lado, luego la Transición/Golpecitos de Piernas (página 197), y después cambi cambiaa al otro lado.

DELANTE/DETRÁS (Intermedio)  Alargar ar y tonificar las piernas, piernas, caderas y glúteos PROPÓSITO: Alarg

on las dos piernas estiradas estiradas,, eleva la pierna de arriba hasta la

C

dequeda la cadera. Rótala lentamente e hacia fuera, dera (laaltura rodilla mirando al lentament techo), y mantenla a la desde altura la decala cadera durante el ejercicio.Activa ejercicio. Activa los músculos abdominales y da una patada con la pierna pierna al frent frente, e, con energía. energía. Esti Estira ra mucho la pier pierna na en la patada hacia atrás. atrás. Repite el ejercicio de cinco a diez veces veces..

Modificación: Si se te cansa el cuello, cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado estirado..

Modificación para Cesárea: Describe con la pierna movimientos pequeños pequeños y controla controlados dos,, hasta que no sientas ningún dolor alrededor de los puntos de la operación.

 Variación  Varia ción:: Coloca la mano de arriba detrás de la cabeza.

189

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Delante/Detrás (Intermedio) 1

Delante/Detrás (Intermedio) 2

190

 

MANTENIMIENTO DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARR

  ARRIB  AR RIBA/ A/ABA ABAJO JO (Intermedio)  Alargar ar las piernas; piernas; afinar caderas caderas,, glúteo glúteoss y muslo musloss PROPÓSITO: Alarg

S

ube la pierna de arriba hacia el techo con un golpe enérgico. Alarga la pierna desde la cadera mientras la bajas a la posición de casa, resistiendo la gravedad con la parte interior del m muslo. uslo.Repite Repite el ejercicio cinco veces veces..

Modificación: Si se te cansa el cuello, cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado estirado..

Modificación para Cesárea:

Describe con la pierna movimientos pequeños pequeños y controla controlados dos,, hasta que no sientas ningún dolor alrededor de los puntos de la operación.

 Variación  Varia ción:: Coloca la mano de arriba detrás de la cabeza.

 Arriba  Arr iba/A /Abaj bajoo ((Int Inter ermed medio) io)

191

 

PILATES PARA EL POSPARTO

 PEQUEÑOS CÍRCULOS (Intermedio)  PROPÓSITO: Trabajar las caderas y la parte externa de los muslos

C

omenzando con la pierna de arriba a la altura altura de la cadera, y ligeramente geram ente rotad rotadaa hacia fuera, reali realiza za pequeños círcu círculos los con toda la pierna, pierna, no sólo con el pie pie.. Alar Alarga ga la pierna des desde de la cadera. Repite el ejercicio cinco veces y luego haz el círculo al revés. revés.

Modificación: Si se te cansa el cuello, cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado estirado..

 Variación  Varia ción:: Coloca la mano de arriba detrás de la cabeza.

Pequeños Círculos (Intermedio)

192

 

MANTEN MANTENIMIENTO IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS

 BICICLETA (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las caderas, glúteos y piernas

E

leva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Da una patada al frente, frente, dobla la rodilla y lleva lleva la pierna flexionada hacia atrás y luego estírala hasta la posición inicial inicial.. Extiende la pierna de nuevo y siente bien el estiramiento estiramiento.. Repite el ejercicio tres veces y luego cambia el sentido y da los pedaleos al revés.

Modificación: Si se te cansa el cuello, cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.  Variación  Varia ción:: Coloca la mano de arriba detrás de la cabeza.

Bicicleta (Avanzado) 1

 



193

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Bicicleta (Avanzado) 2

Bicicleta (Avanzado) 3

Bicicleta (Avanzado) 4

194

 

MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARR MANTENIMIENTO DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS

 ELEVACIÓN DE LA PARTE INTERIOR DEL MUSLO (Avanzado) PROPÓSITO: Trabajar el muslo por su parte interior y exterior y

estirar las caderas

D

obla la pierna de arriba para que la rodilla apunte hacia el techo y puedas colocar el pie en el suelo suelo,, justo por delante de la pierna de abajo (muslo). Agárrate al tobillo tobillo.. Eleva la pier pierna na de abajo desde la zona interna del muslo y alarga bien la pierna desde la cadera. Estabiliza las caderas activando bien la musculatur musculaturaa abdominal, para que las caderas no se caigan hacia atrás atrás.. Describe cinco círculos amplios en cada sentido sentido.. Modificación:

Si tienes dolor de rodillas no realices este ejercicio. Si se te cansa el cuello, cuello, alarga el brazo de abajo y descansa la cabeza  sobre él. él.

 Variación  Varia ción:: Coloca la mano de arriba detrás de la cabeza.

Elevación de la Parte Interior del Muslo (Avanzado)

195

 

PILATES PARA EL POSPARTO

 ELEVACIÓN DOBLE DE PIERNAS (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y trabajar la parte

interior y exterior de los muslos

C

on la zona interior interior de los muslos junta, activa la musculat musculatura ura abdominal para estabilizar el cuerpo y eleva las piernas de 5 a 10 centímetros del suelo. Mantén la posición mientras cuentas has hasta ta tres,, y luego baja las pier tres piernas nas.. Repite el ejercicio ttres res veces. veces.

Modificación: Si se te cansa el cuello, cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado estirado..

 Variación  Varia ción:: En la tercera repetición, repetición, mantén la pi pierna erna de arr arriba iba elevad elevada, a, mientras la pierna de abajo abajo sube y baja diez vec veces es.. O, si te resulta demas demasiado iado complicado complicad o, mantén simplemen simplemente te ambas piernas elevadas y juntas mientras cuentas hasta diez.

Elevación Doble de Piernas (Avanzado) 1

Elevación Doble de Piernas (Avanzado) 2

196

 

MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARR MANTENIMIENTO DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS

 TRANSICIÓN/GOLPECITOS TRANSICIÓN/GOLPEC ITOS DE PIERNAS (Intermedio) lumbar, los muslos por su parte PROPÓSITO: Fortalecer la zona lumbar, interna y externa y el trasero

 T 

úmbate boca abajo, abajo, con la frente descansando sobre las manos y los codos apuntando hacia los lados. lados. Relaja los hombros y eleva el abdomen de la colchoneta para que proporcione apoyo a la zona lumbar.. Con las pi lumbar piernas ernas eestir stiradas adas y en pos posición ición de P Pilate ilatess, eleva la lass piernas (y las rodillas) y da palmaditas con la parte interna de los muslos.. Haz tres ser muslos series ies de diez repeticiones repeticiones.. Cuando hayas termi terminado nado con los Golpecitos de Piernas, Piernas, gira al otro lado y repite la Serie Serie de las

Patadas Laterales.  Variación  Varia ción:: Con el cuerpo relajado relajado, flexiona las rodi rodillas llas y elévalas de la colchoneta, colcho neta, llevando lo loss talones hacia lo loss glúteos. glúteos. Es un ejercicio  fabuloso para “elevar” las nalg nalgas as.. Aguanta mientras ccuentas uentas h hasta asta cinco y luego relaja. Repite el ejercicio tres vec veces es..

Transición/Golpecitos de Piernas (Intermedio)

197

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Bromista (Intermedio) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y mejorar el

equilibrio

 T 

úmbate boca arriba úmbate arriba,, con los brazos brazos junto a las oreja orejass, apunta apuntando ndo hacia el techo. techo. Eleva las piernas piernas hasta formar un ángul ángulo o de 45 grados,, manteniendo toda la espalda sobre la col dos colchoneta. choneta. Eleva la cabeza y la barbilla hacia el pecho y estira los dedos de las manos hacia el cielo. Inspira y ve rodando hacia arriba, arriba, como intentando tocar los dedos de los pies. pies. Busca el equilibrio sobre tus isquiones ((los los huesitos sobre los que nos sentamos), sentamos), eleva el abdome abdomen n y la zona lumba lumbar. r. Sigue apunt apuntanando con tushacia manos los dedos los pies y espira segúnlas vaspi rodando de vuelta haci a lahacia colchonet colchoneta, a, condecontro control, l, mante manteniendo niendo piernas ernas en el ángulo de 45 grados. Repite el ejercicio tres veces veces..

Modificación/Modificación Modificación/Modific ación para Cesárea: Si te cuesta mantener los pies elevados, prueba a doblar las rodillas un  poco,, pero ase  poco asegúrate gúrate d dee que las puntas d dee los pie piess están má máss elevad elevadas as que las rodillas. También puedes practicar con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo y luego rodar hacia arriba  para apuntar apuntar hac hacia ia el tec techo ho y hac hacia ia abajo abajo,, con con control. trol.

Bromista (Intermedio) 1

198

 

MANTEN MANTENIMIENTO IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Bromista (Intermedio) 2

Bromista (Intermedio) 3

199

 

PILATES PARA EL POSPARTO

  Variación  Varia ción:: Estírate sobre la colchoneta, colchoneta, con los brazos por enc encima ima de la cabeza.  Inspira y tira de los abdo abdominales minales,, para rod rodar ar hacia arriba, aproximando brazos y piernas. piernas. Aproxímate hacia los dedos de los  pies.. Luego  pies Luego,, lleva lo loss braz brazos os hacia el tech techo o y rued rueda a hacia abajo co con n todo el cuerpo, cuerpo, con control control..

Bromista (Variación) 1

Bromista (Variación) 2

200

 

MANTENIMIENTO DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARR



Culeando (Avanzado) PROPÓSITO: Afinar caderas y cintura y fortalecer los músculos

abdominales

S

iéntate erguid iéntate erguida, a, con las pierna piernass estir estiradas adas hacia del delante ante y los brazos doblados en los los costados costados,, en ángulo de 90 grados grados.. Estírate bien hacia arriba activando la musculatura abdominal hacia dentro y eleva una nalga del suelo suelo para mov moverla erla haci haciaa delante delante.. Luego Luego,, eleva la otra cadera y desplázala hacia delante delante.. Los brazos han de m moverse overse de forma natural con el cuerpo, cuerpo, como si estuvier estuvieras as corriendo corriendo.. Sigue alternando los lados y muévete hacia delante hasta hacer 10 pasitos. Luego, cambia el sentido y desplázate hacia atrás atrás.. Repite el ejercicio entre tres y cinco veces.

Culeando (Avanzado) 1

Culeando (Avanzado) 2

201

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Natación (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales, y fortalecer y

estirar la espalda

 T 

umbada boca abajo, abajo, alarga los brazos por delante de la cabeza, con las piernas bien estiradas hacia atrás. atrás. Eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, derecha, a la vez que elevas la cab cabeza. eza. Comie Comienza nza a alternar la patada de piernas hacia arriba arriba y hacia abajo, como un bombeo de brazos arriba y abajo. abajo. Mantén la musculatura abdominal separada de la colchoneta, de manera que el abdomen proporcione apoyo a la zona lumb lumbar ar.. Est Esto o adem además ás,, est estabi abiliz lizará ará el ttron ronco co,, para para que sól sólo o se muevan los brazos y las piernas libremente libremente.. Respira en cinco tiempos: inspiras por la nariz mientras cuentas hasta cinco, cinco, y exhalas por la boca mientras cuentas otra otra vez hasta cinco cinco,, y al mismo tiem tiempo po bombeas piernas y brazos. brazos. Haz dos series de diez repeticiones repeticiones.. Siéntate para hacer un Estiramiento y Relajación de la Espalda (página 40).

Modificación: Si te molesta el cuello, cuello, apoya la frente frente sobre las manos y mueve las  piernas según según se describe arriba. Si te du duele ele la z zona ona lumb lumbar ar,, no haga hagass este ejercicio.

Natación (Avanzado)

202

 

MANTENIMIENTO DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARR



Consejo: Haz el Estiramiento y Relajación de la Espalda (página 40)



después de todos los ejercicios que se realicen boca abajo, para liberar tensión de la zona lumbar.

Plancha (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y la espalda

C

omienza apoyándote sobre las manos y las rodillas, rodillas, con las muñecas alineadas directamente bajo los hombros y los pies juntos.. Mete los dedos de lo tos loss pi pies es,, activ activaa los múscu músculos los abdomi abdominales nales,, y empújate hasta la posición posición de plancha (como la de hacer fondos), fondos), con los pies en posición de Pilates. Pilates. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los pies, pies, tirando de los omóplatos hacia la parte baja de la espalda, elevan elevando do el abdomen, contr contrayendo ayendo los glút glúteos eos,, apretando apretando los muslos entre sí, y alargando el cóccix hacia los talones talones.. Mantén la pos posición ición mientras cuentas hasta diez. Siéntate para hacer el Esti Estiramiento ramiento y Relajación de la Espalda (página 40) y luego repite el ejercicio.

Modificación: Si al principio te resulta demasiado retador retador,, haz este ejercicio sobre los antebrazos, antebrazos, con los codos situados directamente bajo los hombros.

 Variación  Varia ción::

Si te sientes especialmente fuerte, fuerte, eleva una pierna totalmente totalmente estirada hacia atrás y mantén la posición mientras cuentas hasta cinco. cinco. Luego, cambia de pierna.



203

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Plancha (Avanzado) 1

Plancha (Avanzado) 2

Plancha (Modificación)

204

 

MANTENIMIENTO MANTEN IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS



Plancha Lateral (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y

mejorar el equilibrio

 T 

úmbate de lado, lado, con el tronco sosteni sostenido do por el antebrazo y con el codo apoyado justamente por debajo del hombro hombro.. Cruza el pie de arr arriba iba sobr sobree el de abajo.. El brazo de ar abajo arriba riba se apo apoya ya junto al cue cuerpo rpo.. Eleva las caderas de la colchoneta, activando los oblicuos, oblicuos, de manera que el cuerpo forme una línea rect recta. a. Mantén la posición mientras mientras cuentas hasta diez. Baja de manera controlada hasta el suelo. suelo. Repite el ejercicio dos veces veces.. Luego, cambia al otro llado ado y repite repite..

 Variación  Varia ción:: Cuando seas más  fuerte,, realiza lla  fuerte a Plancha Lateral   sobre tu mano (en lugar de sobre el  antebrazo) y dirige el otro brazo hacia arriba, alineánd alineándolo olo con tu oreja.

Plancha Lateral (Avanzado) 1

Plancha Lateral (Avanzado) 2

205

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Fondos (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, el pecho y los

brazos

C

olócate de pie, pie, en posición de Pilates y con los brazos elevados por encima de la cabeza. cabeza.Lleva Lleva la barbilla hacia el pecho pecho,, activa los músculos del abdomen y comienza a rodar hacia abajo con la columna, hasta que lle llegues gues con las manos al sue suelo lo.. Con las pier piernas nas estiradas rad as,, cam camina ina co con n las ma manos nos,, por la co colch lchone oneta, ta, haci haciaa delante delante,, has hasta ta que tus muñecas queden justamente por debajo de tus hombros y el cuerpo forme una línea recta (como la Plancha de la página 203). Mantén esa línea recta con todo el cuerpo, cuerpo, apretando los glúteos y los muslos entre sí, con el abdomen constantemente constantemente activado y los omóplatos deslizándose por la espalda. Dobla los brazos hacia atrás atrás,, de manera que los codos apunten hacia atrás y elévate tres veces. veces. Deja los codos junto a las cost costillas illas e inspira cuando dobles los brazos, brazos, espirando cuando eleves el cuerpo cuerpo.. Cuando hayas completado el último fondo fondo,, mete bien los abdominales para elevar las caderas y caminar con las manos de vuelta hacia los pies.. Rueda despacio hasta ponerte de pie, y eleva los brazos por encipies ma de la cabeza. Repite el ejercicio tres veces veces..

Modificación: Si encuentras los Fondos tradicionales demasiado exigentes para ti, apoya las rodillas sobre la colchoneta y realiza los Fondos así. También los puedes hacer contra la pared (página 127).

206

 

MANTENIMIENTO MANTEN IMIENTO DE MAMÁ: DESARR DESARROLLANDO OLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECE MERECESS

 Fondo (Avanzado) 1

Fondo (Avanzado) 2

207

 

PILATES PARA EL POSPARTO



Foca (Intermedio) columna, fortalecer fortalecer los músculos PROPÓSITO: Masajear la columna, abdominales y mejorar el equilibrio

S

entada, dobla las rodillas a los lados lados,, introduce los brazos entre las piernas y por debajo de los pies, pies, para agarrarte a tus tobillos tobillos.. Mantén la cara interna de tus pies junta. junta. Eleva los pies de la colchoneta y da tres “palma “palmaditas ditas”” de pies pies,, abrién abriéndolos dolos de desde sde la cader cadera. a. Util Utiliza iza la musculatura abdominal para equilibrarte sobre tus isquiones isquiones.. Inspira. Lleva la barbil barbilla la hacia el pecho, pecho,intr introduce oduce tus abdomi abdominales nales,, y rueda hacia atrás atrás,, llevan llevando do los pies po porr encima de la cabe cabeza, za, sólo has hasta ta que llegues a apoyarte sobre los omóplatos omóplatos.. Da otras tres “palmaditas” con los pies por encima de la cabeza. Vuelve a rodar hacia arriba. Espira. Equil Equilíbrat íbratee sobre los is isquiones quiones cuando es estés tés ar arriba. riba. Repit Repitee el ejercicio seis veces. veces.

Fo c a ( I n t e r m e d i o ) 1

208

 

Foca (I ntermedio) 2

8 Miniprogramas para ahorrar tiempo: versión resumida para las mamás ocupadas

 

PILATES PARA EL POSPARTO



odas nosotras nos convertimos en eficientes máquinas multitarea cuando nos hacemos madres madres.. Con todo lo que tenemos que hacer a lo largo largo de un día, día,la la cosa tra trata ta de efici eficiencia. encia.Así, Así, también el Pilates es el método de ejercicio ejercicio más rentable en tiempo, tiempo, ya que los ejercicios están muy focalizados y requieren pocas repeticiones. El Pilates constituye un programa completo completo,, que combina el fortalecimiento con el estiramiento para para todas las partes del cuerpo. cuerpo. Dada la escasez de tiempo de las nuevas mamás, mamás, he elaborado algunos miniprogramas que incluyen ejercicios para todo el cuerpo cuerpo,, pero que economizan tiempo al no requerir que se realice la rutina completa y así  evitar interrumpirla interrumpirla por las necesidades del bebé. La realización de estos programas, programas, suponiendo que ahora estés familiarizada con los ejercicios,, no deberían llevarte más de 15-20 minutos. ejercicios

T

semana, mana, consigue tiem tiempo po para Consejo: Durante el fin de se



estructurarte un plan de ejercicio para la siguiente semana. No te des por vencida ni te desanimes por lo que diga tu báscula. báscu la. Céntr Céntrate ate en tu salu saludd a largo pl plazo. azo. Verá Veráss resultados y te gustarán. No todos los cuerpos son iguales, iguales, y a veces la genética no juega a nuestro favor favor,, y puede llevarnos algo más de tiempo poder ponernos de nuevo la ropa de antes del embarazo.

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MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIÓN RESUMIDA PARA LAS MAMÁS OCUPADAS

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 1

1 • Cien

2 • Rodar hacia Atrás

3 • Basculación de la Pelvis

4 • Alargamiento de una Pierna

5 • Alargamiento Doble de Piernas

6 • Estiramiento de la Columna

7 • Elevación del Tronco

8 • Torsiones de Cuello

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PILATES PARA EL POSPARTO

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 1

9 • Estiramiento Estiramiento y Relajación de la Espalda

10 • Bromista

11 • Foca

12 • Pared: Fondos

13 • Pared: Sentadilla

14 • Pared: Rodar hacia Abajo

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MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIÓN RESUMIDA PARA LAS MAMÁS OCUPADAS



ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2 1 • Cien

2 • Rodar hacia Atrás

3 • Círculos con una Pierna

4 • Una Pierna Estirada

5 • Dos Piernas Estiradas

6 • Entrecruzado Entrecruzado

7 • Estiramiento de la Columna

8 • Balancín con Piernas Abiertas

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PILATES PARA EL POSPARTO

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2 9 • Supermamá

10 • Patada con una Pierna

11 • Tracción del Cuello

12 • Puente sobre los Hombros

13 • Patadas Laterales: Delante/Detrás

14 • Patadas Laterales: Arriba/Abajo

15 • Patadas Laterales: Pequeños Círculos

16 • Patadas Laterales: Golpecitos

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MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIÓN RESUMIDA PARA LAS MAMÁS OCUPADAS

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2 17 • Foca

18 • Pesas para Brazos: Curl de Bíceps

19 • Pesas para Brazos:  Abrocharse la Cremallera Cremallera

21 • Pesas para Brazos: Zancada

20 • Pesas para Brazos: Afeitándose

Consejo: No todas las semanas

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son días iguales. buenos Tyendrás días malos, malo s, en los los que no podrás hacer tanto como quisieras quisieras.. Date un respiro y prosigue después.

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PILATES PARA EL POSPARTO

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3 1 • Respiración

2 • Cien

3 • Rodar hacia Arriba

4 • Rodar como una Pelota

5 • Alargamiento de una Pierna

6 • Alargamiento Doble de Piernas

7 • Una Pierna Estirada

8 • Dos Piernas Estiradas

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MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIÓN RESUMIDA PARA LAS MAMÁS OCUPADAS



ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3 9 • Estiramiento de la Columna

10 • Sacacorchos

11 • Sierra

12 • Patadas Laterales: Delante/Detrás

13 • Patadas Laterales: Elevación de la parte Interior del Muslo

14 • Patadas Laterales: Golpecitos

15 • Bromista

16 • Natación

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PILATES PARA EL POSPARTO

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3 17 • Plancha

18 • Pared: Fondos

19 • Pared: Círculos de Brazos

20 • Pared: Sentadilla

Consejo: Compra ropa de 21 • Pared: Rodar hacia Abajo

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entrenamiento que te haga sentir sentir bi bien. en. No tienes que llevar las mallas dadas de sí y las camisetas gigantes. gigan tes. Supon Supondrá drá una diferencia en cómo te ves y en la manera en que te comprometes con tu plan de fitness.

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9 Más allá de la colchoneta: Pilates en

tu vida diaria

 

PILATES PARA EL POSPARTO

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 A

hora que estás hecha una profesional con tu rutina Pilates y que entiendes los principios básicos sobre los que se sustenta el método, puedes hacer extensible este conocimiento al mundo cotidiano y darle un enfoque práctico. práctico. Recuerda que usar la musculatura centrall es la clave centra clave,, no sólo para hace hacerr ejercic ejercicio io,, sino tam también bién para levantarr al bebé, alca vanta alcanzar nzar al algo go de una est estante antería ría el elevada evada,, llev llevar ar las pesadas bolsas de la compra, compra, o incluso estar sentada en la oficina durante largos períodos de tiempo. tiempo. La musculatura central est estabiliza abiliza tus movimientos,, te permite hacer tus tareas de manera más eficaz movimientos eficaz y eficiente, y evita que te lesiones. lesiones. Es fácil olvidarse de proteger la espalda. espalda. Estás levantando y trans-

portandocosas, al bebé y todos sus accesorio accesorios s, te atención doblas constantem constantemente ente para. recoger cosas , y generalmente no prestas a tus movimientos. movimientos Con el tiempo, tiempo, esto puede desembocar en dolores serios de espalda. Utiliza tus músculos abdominales abdominales,, flexiona las rrodillas odillas,, evita torsiones bruscas,, y mantén la espalda estirada cuando hagas cualquiera de las bruscas actividades que hemos mencionado. Yo tuve la mala suerte de vivir en un edificio sin ascensor cuando nació Ches, Ches, lo que suponía que todos los días tenía que subir dos pisos con la sillita, sillita, el bebé y todo lo demás que tuvi tuviera era que trans transporta portar, r, cada vez que que quer quería ía sub subir ir al aaparta partamento mento.. Natur Naturalmen almente te,, a veces me

frustraba y soñaba con lo feliz feliz que sería teniendo ascensor ascensor,, pero nunca me hice daño en la espalda ni en las rodillas, rodillas, gracias a lo que había aprend aprendido ido de, para Pilate Pilates s. Siemp Siempre re cosas utili utilizaba zaba todo mi cuer cuerpo po,, empezando empezan do por el centro, centro levantar las y subir subir. . Nunca subestimes la importancia de los detalles, detalles, y utiliza tu cuerpo hasta su máximo máximo potencial.

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ALLÁ DE LA COLCHONETA: MÁS ALLÁ COLCHONETA: PILA PILATES TES EN TU VIDA DIARIA 

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Levantando al bebé uando levantes al bebé de su cuna o de la tabla de cambiarlo ( o de cualquier sitio que se encuentre ligeramente por debajo de tu cintura), asegúrate de que cuando te doblas por la cintura, también flexionas las rodillas, rodillas, activas tu centro (los músculos abdominales), y utilizas todo el cuerpo cuerpo.. No utilices ssólo ólo los brazos par paraa alcanzarlo y levantarlo.

C

Cargando con el bebé menudo nos encontramos a nosotras mismas reposando al bebé sobre una cadera, cadera, y normal normalmente mente es la cad cadera era opues opuesta ta a nuestra mano dominante (las mujeres diestras lo sostienen con su cadera izquierda) para poder hacer otras cosas. cosas. Esta posición carga mucho la articulación de la cadera y puede tensarla o causar dolor en la cadera, la espald espaldaa o la rodill rodilla. a. Para cons conseguir eguir una posi posición ción cómoda se requiere que el peso esté distr distribuido ibuido homogéneamente homogéneamente.. Es mejor evitar reposar reposar aall bebé sobr sobree un lado lado.. Pero Pero,, si has de apoy apoyarlo arlo sob sobre re una de tus caderas, caderas, sé consciente de tu pos postura tura y hazlo por perí períodos odos de tiempo cortos. cortos. Lo mismo se aplica para sos sostener tener al bebé sobre un

 A

hombro,, y para llevarlo en una mochilita al fr hombro frente. ente. Las pos posiciones iciones “correctas”” son las siguient “correctas siguientes: es: • Agarre del avión (la favorita de muchos papás). Consiste en sostener al bebé boca abajo, abajo, con su tripita descansando sobre el antebrazo y la cabeza junto al pliegue de de tu codo. Tus manos pueden sostenerlo ppor or debajo del pañal (una buena manera de saber cuándo hay que cambiarlo). Este agarre sostiene al al bebé en tu parte parte frontal y aún pu puedes edes mantener una buena postura, postura, manteniendo los abdominales dentro y el pecho amplio, amplio, con los hombros haci haciaa atrás. • Agarre frontal normal. Consiste en sostener al bebé mirando hacia ti con su cabeza a la la altura de tus hombros. hombros. Éste es un agarre bueno porque puedes cambiar de lado y mantener el peso distribuido equitativamente entre ambos pies. • Agarre mirando al frente. Consiste en sostener al bebé por delante de ti, mira mirando ndo hacia hacia fuera. Le va bien aall bebé porq porque ue puede ve verr lo que sucede a su alrededor, alrededor, y tú también puedes cambiar de brazo.

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PILATES PARA EL POSPARTO

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 Alimentando al bebé ncontrar una posición cómoda para alimentar o amamantar al bebé resulta difícil al principio. principio. Cuando te acomodes en una silla de casa, asegúrate de que los brazos de la sill sillaa son de la altur alturaa correcta para sujetar al bebé lo suficientemente cerca de ti –con su caca beza en el pliegue de tu codo y tu otro brazo bajo su cuerpo para sujetarlo– de manera que no tengas que deslizarte deslizarte para llegar al bebé.Y bebé. Y, si no, puedes apoyar al bebé sobre un almohadón firme. firme. Una vez que esestés cómodamente instalada instalada en tu ssilla, illa, tómate un momento para hacer un control desde la cabeza hasta los pies:

E

• Pies: us pies han de apoyada estar estar,, o apoyados sobre la paespalda Testá totalmente en el respaldo respald o deellasuelo silla,mientras o elevados ra que la espalda reciba un apoyo correcto. • Piernas: Tus piernas no deben estar cruzadas y sí relajadas y flexionadas más o menos en ángulo recto. • Trasero: Las dos nalgas nalgas deben estar apoyadas sobre el asiento, con el peso distribuido igualmente entre ambas. • Zona lumbar: La zona baja de la espalda ha de estar plenamente sujeta con el respaldo de la silla. Si es nnecesario, ecesario, usaremos un pequeño almohadón. • Zona media de la espalda: La zona media de la espalda ha de estar erguida y sostenida por el respaldo de la silla.

• Zona alta de la espalda/hombros: Esta parte ha de estar también erguida –no inclinada hacia delante– y sostenida por el respaldo de la silla. Para ayud ayudar ar a que los hombros estén en llaa posición apropiada, intenta juntar los omóplatos omóplatos atrás y hacia la parte baja de la espalda. espalda. Esto potenciará una posición erguida natural en la parte alta de la espalda y evitará el error común de tirar de los hombros hacia atrás sacando el pecho hacia fuera, lo que compromete el apoyo de la espalda. • Cuello/Cabeza: Sí, por supuesto qu quee puedes mi mirar rar con todo tu amor a los ojos de tu bebé mientras lo lo alimentas, pero recuerda alargar de vez en cuando el cuello para evitar que te den calambres o que la postura te provoque tensión, tensión, que te perjud perjudicará icará después. • Abdominales: Como siempre, continúa ala alargando rgando y el elevando evando tu musculatura abdominal.

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ALLÁÁ DE LA COLCHONETA: COLCHONETA: PILA PILATES TES EN TU VIDA DIARIA  MÁS ALL

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Ratos de juego i estás sentada en el suelo con el bebé, colócate de manera que tu peso quede repartido por igual entre ambas caderas, caderas, y absorbe los abdominales hacia dentro y hacia arriba para mantener la columna estirada. Evita pasar mucho tiempo sentada sobr sobree las rodillas y cambia periódicamente de posición.

S

Levantarse del suelo i te estás levantando levantando tú sola, mantén mantén una rodilla flex flexionada ionada y apoya el otro pie en el suelo. suelo. Activa tu musculatura abdominal y empuja con las piernas piernas.. Si lo necesit necesitas as,, utiliza utiliza las manos par paraa impulsarte hacia arriba. Si te estás levantando tú pero necesitas también subir al bebé, sube tú sol solaa primero primero.. Apóyate con una rrodilla odilla y el otro pie firmemente firmemente plantado en el suelo. suelo.Activa Activa tus abdomi abdominales nales,, dóblate por la cintura y mantén la espalda estirada mientras levantas al bebé con tus dos brazos brazos.. Para ponerte de pie desde desde esta posición, sostén al bebé pegado a tu cuerpo y ponte de pie utilizando los abdominales y las piernas para empujarte empujarte hacia arriba. Si necesitas agarrarte a una silla como ayuda, asegúrate de que sea es estable. table.

S

 Tareas  T areas domésticas

inalmente,cuando inalmente, cuando estés doblando la col colada, ada, limpiand limpiando o o haciendo cualquier otra tarea doméstica, doméstica, piensa siempre en estas normas: Flexiona las rodillas rodillas,, utiliza siempre la musculatura abdominal (oye,, tus músc (oye músculos ulos est están án trabaj trabajando ando,, fort fortalecié aleciéndose ndose mi mientra entrass lavas los platos ¡es un punto positivo!), positivo!), y mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo, abajo, con el pecho am amplio. plio.Y Y sé consci consciente ente de la posición de ttu u cuello, manteniéndolo alargado y libr libree de tensión. ¿Todo esto te suena como un montón de instrucciones para unas simples tareas mundanas? A lo mejor sí, pero estas pequeñas modifi-

F

caciones supondrán una enorme diferencia en tu nivel de confort y, en últimaa instanci últim instancia, a, en tu fuerza y postura gene general, ral, así que merec merecee la pena emplear los poquísimos segundos adicionales que se requieren para practicarlas.

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Entrar y salir de los coches s muy importante –especialmente si estás llevando al bebé en el asiento del coche– que seas consciente de tu posición al subir y bajar de los coches coches.. Dobla las rrodillas odillas y activa la musculatura abdominal para doblarte por la cintura, y utiliza todo el cuerpo para levantar al bebé.

E

En el trabajo

S

igue estas instrucciones básicas básicas en el trabajo trabajo,, y sentirás y verás las sutiles diferencias diferencias,, entre estar vencida y cansada, y estar animada y con energía:

• Asegúrate de estar alternando los hombros cuando lleves la bolsa del bebé, o mejor mejor aún, de lle llevar var un bbolso olso ddee mano mano.. Las bol bolsas sas que se cuelcuelgan al hombro suelen potenciar potenciar que se desnivelen los hombros, tensan el cuello y empeoran la postura. • Cuando estés sentada en tu mesa, asegúrate de que la sil silla la sostiene bien tu espalda, y tus rodi rodillas llas queda quedann dobladas en ángulo recto, con los pies tocando el suelo mientras estás cómodamente sentada con la espaldaa en el respald pald respaldo. o. Para se sentarte ntarte bi bien en ergui erguida, da, absorbe absorbe el abdomen, abdomen, y no subas los hombros ni apoyes los codos sobre la mesa para conseguirlo. • Haz que el teclado teclado te quede directamente delante de dell cuerpo, y no a un lado. • Si hablas hablas por teléfono mientras trabajas con el ordenador ordenador,, utiliza auriculares. cula res. Pued Puedee que te sie sientas ntas est estúpid úpida, a, pero lo loss auricular auriculares es evitarán evitarán

que tu cuello cuello y ttus us homb hombros ros agon agonicen icen eenn el futuro. futuro. Y, secretamen secretamente, te, te puedes imaginar que eres Madonna/Britney/Janet, Madonna/Britney/Janet, o incluso Lily Tomlin.

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MÁS ALL ALLÁÁ DE LA COLCHONETA: COLCHONETA: PILA PILATES TES EN TU VIDA DIARIA 

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Ejercicios en el escritorio Para aliviar las molestias o tensión de ser una mamá trabajadora, puedes realizar muchos de los ejercicios y estiramientos de este libro frente a tu mesa de la oficina. Comienza haciendo un poco de respir respiraación (página 25), del T Tonificar onificar la T Tripita ripita (página 52) y ejercicios de Kegel (págin (páginaa 24). Luego Luego,, prueba ttambién ambién ccon on esto estoss sim simples ples m moviovimientos.

1• Círculos de Cuello

2• Giros de Hombros

3• Elevaciones de los Hombros

4• Ejercicio de Cuello

5• Brazos hacia Atrás

6• Pared: Fondos

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PILATES PARA EL POSPARTO

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Conducir

 Y

aducir no eres unaunadolescente, adolescente , así el que se tiene acabardel lo de conhecha churro. Ajusta churro.Ajusta asiento y elque respaldo asiento para que puedas apretar los pedales y alcanzar el volante con la espalda pegada al respaldo. respaldo. Y mantén los hombros relajados sin importar qué instigador de estrés pueda estar atacando: un tráfico horrible,, un bebé chi ble chillando llando o u una na mala ca canción nción en llaa radio radio.. Y además además:: ¡No hables por teléfono mientras conduces!

Llevar la mochila al frente o en la espalda uando lleves a tu bebé en una mochila al frente frente,, prácticamente estás imitando la carga de peso que sostenías durante el embarazo; sin embargo embargo,, ahora el bebé pesa más y la presión sobre tus hombros y tu cuello es mayor. Ajusta bien las correas de la mochila para que el bebé no vaya colgando alrededor de tu cintura.Activa cintura. Activa la musculatura abdominal para que la espalda esté erguida y protegida. Y utiliza la musculatura de la espalda (entre los omóplatos) para llevar los hombros hacia atrás, atrás, contrarrestando la fuerza de la gravedad (y del niño), niño), que los lllevarían levarían hacia delant delantee y hacia abajo. Intenta evitar cargar con nada más, más, pero si tienes tienes que llevar la compr compra, a, etc, etc,distr distriibuye bien el peso entre los dos brazos. En cuanto a la mochila mochila trasera, asegúrate de que encaja per perfectafectamente con tu espalda y utiliza el cinturón para agarrarlo a la cintura y mantener la mochila estable. También debería proporcionar algo de soporte a la zona lumbar (como los cinturones de carga). Ahora que llevas el exceso de peso en la parte parte alta de la espalda, tu tendencia será a inclinarte inclinarte hacia dela delante nte con todo tu tro tronco nco o, o, peor aún, empuj empujar ar tus caderas hacia delante, delante,sacar sacar el pecho pecho,, y destrozarte la la zona lumbar. lumbar. Una vez más, más, evita llevar más cargas apart apartee de la del bebé y trata de mantener activados los músculos músculos abdominales. abdominales. Cuando sientas que el

C

bebé está haciéndose demasiado pesado para cargar con él en la espalda, no intentes rem remediarlo ediarlo inclinándote hacia delante e ignorando la tensión. ¡Es hora de sent sentarlo arlo en un cochecito!

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MÁS ALL ALLÁÁ DE LA COLCHONETA: COLCHONETA: PILA PILATES TES EN TU VIDA DIARIA 

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Empujando el cochecito n la ciudad de Nueva York, mi cochecito del bebé era como mi coche.. De hecho coche hecho,, era inclu incluso so mejor porq porque ue era fácil de aparcar, aparcar, demasiado pequeño para acumular acumular basura, y me permití permitíaa hacer ejercicio mientras hacía mis cosas cosas.. Por supuesto supuesto,, no querrás encorvarte sobre el cochecito ni inclinarte sobre él. Camina erguida y empuja con todo el cuerpo, no sólo con tus brazos brazos..

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Estar de pie i vas a estar estar de pie durante períodos prolongados de tiempo, y especialmente si estás sosteniendo sosteniendo al bebé, pero también si no

S

estás,tus estás, dist distribuye ribuye tude pes peso o entre ambo ambos s pies porde igu igual. Inclu Incluso soy puedeslohacer ejercicios Kegel y de T Tonificación onificación laal.T Tripita, ripita, nadie se dará cuenta.

Cargar la compra, la sillita del coche, y otros accesorios

C

arga siempre la sillita del coche con los dos brazos y por delante de tu cuerpo, cuerpo, y ten cuidado de no arquear la espalda y volcar la pelvis hacia delante. delante. Distri Distribuye buye el peso homogéneamente entre

las cuandolas hagas la compra. compr a. de Hazllos entre entre elente. coche la casa, cbolsas asa, subiendo escaleras escaleras, , etc., osmás q que uetrayectos hac hacías ías normalm normalmente . Lay eficiencia está muy bien pero no querrás que te pase factura más adelante,, por haber sido descuidad lante descuidadaa con tu cuerpo.

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