ADA Listas de Intercambio

Las Listas de Alimentos La tabla siguiente indica la cantidad de nutrientes en 1 porción de cada una de las listas. Carbohidrato (gramos)

Proteína (gramos)

Grasa (gramos)

Calorías

Almidón: panes, cereales y granos, verduras con almidón, galletas, refrigerios y frijoles, chícharos y lentejas

15

0–3

0–1

80

Frutas

15

—

—

60

12

8

0–3

100

Reducida en grasa, 2%

12

8

5

120

Entera

12

8

8

160

Dulces, Postres y Otros Carbohidratos

15

varía

varía

varía

Verduras sin almidón

5

2

—

25

Magra (baja en grasa) Semimagra (moderada en grasa)

— —

7 7

0–3 4–7

45 75

Grasa (alta en grasa)

—

7

8+

100

Proteínas a base de vegetales

varía

7

varía

varía

Grasas

—

—

5

45

Alcohol

varía

—

—

100

Lista de Alimentos Carbohidratos

Leche Descremada (sin grasa), baja en grasa, o leche de 1%

Carnes y Sustitutos de Carne

1

Almidones Panes Alimento

Tamaño de la Porción

Bolillo, 41⁄2 a 5 pulgadas de largo

1

⁄4 (1 oz)

Chapatti (pan indio plano), pequeño, 6 pulgadas de ancho 1 Concha de tortilla para tacos, 5 pulgadas a lo ancho Pan blanco, integral, negro de centeno (pumpernickel), centeno, pasa sin cobertura

2 1 rebanada (1 oz)

2 rebanadas (11⁄2 oz)

reducido en calorías Pan de maíz, cubo de 13⁄4 de pulgada

1 (11⁄2 oz)

Pan pita, 6 pulgadas de ancho

1

Panecillo, sin condimentos, pequeño

1 (1 oz)

Panecillo de mantequilla (biscuit), 21⁄2 pulgadas de ancho

1

Panecillo inglés (English muffin)

1

Panecillo para perro caliente o hamburguesa

1

⁄2

⁄2 ⁄2 (1 oz)

Panqueque, 4 pulgadas de ancho, ⁄4 pulgada de grosor 1 1

Relleno, pan

⁄3 de taza

1

Rosca de pan (bagel) grande (aproximadamente 4 oz) ⁄4 (1 oz) 1

Tortilla, harina, 6 pulgadas a lo ancho

1

Tortilla, harina, 10 pulgadas a lo ancho

1

Tortilla, maíz, 6 pulgadas a lo ancho

1

⁄3 de tortilla

Waffle (gofre), cuadrito de 4 pulgadas o de 4 pulgadas 1 a lo ancho

2

Almidones Cereales y Granos Alimento

Tamaño de la Porción

Arroz, blanco o integral, cocido

1

Arroz silvestre, cocido

1

Cebada, cocida

1

Cereales azucarados cocido (avena, harina de avena) inflado salvado sin endulzar, listo para consumir trigo desmenuzado, sin sabor Cuscús

⁄2 taza ⁄3 de taza

⁄2 taza ⁄2 taza 1 1⁄2 taza 1 ⁄2 taza 3 ⁄4 de taza 1 ⁄2 taza 1 ⁄3 de taza 1 1

Ensalada tabule, ya preparada

1

Germen de trigo, seco

3 cda

Granola baja en grasa regular

⁄2 taza

⁄4 de taza 1 ⁄4 de taza 1

Mijo, cocido

1

Muesli

1

Pasta, cocida

1

Polenta, cocida

1

Quinua, cocida

1

Salvado, seco de avena de trigo

3

⁄3 de taza

⁄3 de taza ⁄4 de taza ⁄3 de taza ⁄3 de taza ⁄3 de taza

⁄4 de taza 1 ⁄2 taza 1

Sémola, cocida

1

⁄2 taza

Trigo bulgur (cocido)

1

Trigo sarraceno (alforfón)

1

⁄2 taza ⁄2 taza

Almidones Verduras (Vegetales) con Almidón Alimento

Tamaño de la Porción

Calabaza, de invierno (bonetera, [acorn], tipo butternut)

1 taza

Calabaza (zapallo), de lata, sin azúcar añadida

1 taza

Camote (batata, boniato), sin condimentos

1

Chícharos (guisantes, arvejas) verdes

1

Chirivía (pastinaca)

1

Granos de elote (maíz) Elote (mazorca), grande

1

Guiso de maíz y habas

1

Maíz pozolero, de lata

3

⁄2 taza ⁄2 taza ⁄2 taza ⁄2 taza ⁄2 elote (5 oz)

1

⁄2 taza ⁄4 de taza

Papa

4

⁄2 taza

en puré, con leche y grasa

1

hervida, de todo tipo

⁄2 taza o 1⁄2 papa mediana (3 oz)

horneada con la piel

1

1

⁄4 de papa grande (3 oz)

Papas fritas (horneadas)

1 taza (2 oz)

Plátano macho, maduro

1

Salsa de espagueti/pasta

1

Verduras mixtas con elote, chícharos o pasta

1 taza

Yautía (malanga)

1 pequeña, 1⁄4 de taza en puré

Yuca (mandioca)

1

⁄3 de taza ⁄2 taza

⁄3 de taza

Almidones Galletas Saladas y Refrigerios Alimento

Tamaño de la Porción

Chips de refrigerio sin grasa o horneados (totopos, papitas fritas), de 15 a 20 (3⁄4 de oz) chips de pan pita horneados regulares (totopos, papitas fritas)

5

de 9 a 13 (3⁄4 de oz)

Galletas en forma de animales

8

Galletas graham, cuadradas de 21⁄2 pulgadas

3

Galletas saladas en forma de ostra para sopas

20

Galletas saladas integrales reducidas en grasa o las crujientes y delgadas de centeno (crispbreads)

de 2 a 5 (3⁄4 de oz)

integrales regulares redondas de mantequilla tipo saltines tipo sándwich, con relleno de queso o de mantequilla de cacahuate (maní) Matzá

de 2 a 5 (3⁄4 de oz) 6 6 3 3 ⁄4 de oz

Palomitas de maíz (popcorn) con mantequilla reducidas en grasa sin grasa añadida Pretzels

3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 ⁄4 de oz

Tortitas de arroz (rice cakes), 4 pulgadas de ancho

2

Tostada melba, aproximadamente de 2 por 4 pulgadas

4 pedazos

Almidones Frijoles (Habichuelas), Chícharos (Guisantes, Arvejas) y Lentejas Las selecciones de esta lista cuentan como 1 almidón + 1 carne magra. Alimento

Tamaño de la Porción

Chícharos, cocidos (de ojos negros, secos)

1

Frijoles al horno

1

⁄2 taza ⁄3 de taza

Frijoles, cocidos (negros, colorados, blancos, pintos) 1⁄2 taza

6

Frijoles refritos, de lata

1

⁄2 taza

Garbanzos, gandules (frijoles de palo) cocidos

1

Habas verdes, cocidas

1

Lentejas, cocidas (pardas, verdes, amarillas)

1

⁄2 taza ⁄2 taza ⁄2 taza

Frutas Fruta El peso que se indica incluye la piel, el corazón, las semillas y la cáscara. Alimento

Tamaño de la Porción

Albaricoques (chabacanos) enlatados frescos

⁄2 taza 4 enteros (51⁄2 oz)

secos Arándanos (moras azules)

8 mitades ⁄4 de taza

3

Cerezas dulces, de lata dulces frescas

⁄2 taza 12 (3 oz)

Ciruelas enlatadas pequeñas secas (pasas) Cóctel de frutas

⁄2 taza 2 (5 oz) 3 1 ⁄2 taza

Compota de manzana, sin endulzar

7

1

1

1

⁄2 taza

1

Frutas Fruta (continúa) El peso que se indica incluye la piel, el corazón, las semillas y la cáscara. Alimento

Tamaño de la Porción

Dátiles

3

Duraznos (melocotones) enlatados frescos, medianos Frambuesas

1 taza

Fresas (frutillas)

11⁄4 taza de bayas enteras

Frutas secas (arándanos, cerezas, frutas mixtas, uvas pasas)

2 cda

Higos secos frescos

11⁄2 11⁄2 grande o 2 pequeños (31⁄2 oz)

Kiwi

1 (31⁄2 oz)

Mandarinas, de lata

3

Mandarinas, pequeñas

2 (8 oz)

Mango, pequeño

1

Manzana, sin pelar, pequeña

1 (4 oz)

Manzanas, secas

4 anillos

Melón cantalupo (chino), pequeño

1

Melón verde (honeydew)

1 rebanada o 1 taza en cubitos (10 oz)

Naranja, pequeña

1 (61⁄2 oz)

Nectarina, pequeña

1 (5 oz)

Papaya

1

Peras enlatadas frescas, enlatadas Piña (ananás) enlatada fresca

8

⁄2 taza 1 (6 oz)

1

⁄4 de taza

⁄2 fruta (51⁄2 oz) o 1⁄2 taza

⁄3 melón o 1 taza en cubitos (11 oz)

⁄2 fruta o 1 taza en cubitos (8 oz)

⁄2 taza 1 ⁄2 (4 oz) 1

⁄2 taza 3 ⁄4 de taza 1

Frutas Fruta (continúa) El peso que se indica incluye la piel, el corazón, las semillas y la cáscara. Alimento

Tamaño de la Porción

Plátano (banana), extra pequeño

1 (4 oz)

Sandía

1 rebanada o 11⁄4 taza en cubitos (131⁄2 oz)

Toronja (pomelo) gajos, de lata

⁄4 de taza

3

grande Uvas, pequeñas

⁄2 (11 oz) 17 (3 oz)

Zarzamoras (frambuesas negras)

3

1

⁄4 de taza

Jugo de Fruta

9

Alimento

Tamaño de la Porción

Jugo de ciruela

1

Jugo de naranja

1

Jugo de piña (ananás)

1

Jugo de tamarindo

3

Jugo de toronja (pomelo)

1

Jugo de uva

1

Jugo/sidra de manzana

1

Mezclas de jugo de fruta, 100% jugo

1

Néctares de frutas

1

⁄3 de taza ⁄2 taza ⁄2 taza

⁄4 taza

⁄2 taza ⁄3 taza ⁄2 taza ⁄3 taza ⁄4 taza

Leche Carbohidrato (gramos)

Proteína (gramos)

Grasa (gramos)

Calorías

Descremada o sin grasa (desnatada), baja en grasa (de 1%)

12

8

0–3

100

Reducida en grasa (de 2%)

12

8

5

120

Entera

12

8

8

160

Leches y Yogures Alimento

Tamaño de la Porción

Cuenta como

Descremada (sin grasa) o baja en grasa (de 1%) Leche, suero de leche, leche acidófila, Lactaid

1 taza

1 leche descremada

Leche evaporada

1

⁄2 taza

1 leche descremada

Yogur con edulcorante artificial, con o sin sabor

2

⁄3 de taza (6 oz)

1 leche descremada

Leche, leche acidófila, kéfir, Lactaid

1 taza

1 leche reducida en grasa

Yogur, sin sabor

2

⁄3 de taza (6 oz)

1 leche reducida en grasa

Leche, suero de leche, leche de cabra

1 taza

1 leche entera

Leche evaporada

1

⁄2 taza

1 leche entera

8 oz

1 leche entera

Reducida en grasa (de 2%)

Entera

Yogur, sin sabor

10

Leche Alimentos Parecidos a los Lácteos Alimento

Tamaño de la Porción

Cuenta como

Bebida de arroz sin sabor, baja en grasa sin sabor, descremada

1 taza 1 taza

2 carbohidratos 1 carbohidrato

Leche de chocolate Descremada o sin grasa 1 taza entera Leche de soya ligera regular, sin sabor

1 taza

1 leche descremada + 1 carbohidrato 1 leche entera + 1 carbohidrato

1 taza 1 taza

1 carbohidrato + 1⁄2 grasa 1 carbohidrato + 1 grasa

Licuados/batidos (smoothies), con sabor, regulares

10 oz

1 leche descremada + 21⁄2 carbohidratos

Rompope (ponche de huevos), leche entera

1

⁄2 taza

1 carbohidrato + 2 grasas

⁄3 de taza (6 oz)

1

⁄3 de taza (6 oz)

1 leche descremada + 1 carbohidrato 1 leche descremada + 1 carbohidrato

Yogur

11

bajo en carbohidratos (menos de 6 gramos de carbohidratos por selección)

2

con fruta, bajo en grasa

2

con mezclas de jugo

1 taza

⁄2 leche descremada

Dulces, Postres y Otros Carbohidratos Refrescos, Bebidas Corrientes y Bebidas Energéticas/Deportivas Alimento

Tamaño de la Porción

Cuenta como

Bebida de frutas o limonada

1 taza (8 oz)

2 carbohidratos

Bebida deportiva

1 taza (8 oz)

1 carbohidrato

Bebida energética

1 taza (8,3 oz)

2 carbohidratos

Chocolate caliente regular

1 sobre añadido a 8 oz de agua 1 carbohidrato + 1 grasa

sin azúcar o ligero

1 sobre añadido a 8 oz de agua 1 carbohidrato

Cóctel de jugo de arándanos agrios (cranberries)

1

⁄2 taza

1 carbohidrato

Refresco o soda (gaseosa) regular

1 taza (12 oz)

21⁄2 carbohidratos

Bizcochitos de Chocolate (Brownies), Pastel (Bizcocho), Galletas, Gelatina, Tarta (Pie) y Pudín Alimento

Tamaño de la Porción

Cuenta como

Brownie, pequeño, sin cobertura

cuadrito de 11⁄4 de pulgada, 7 ⁄8 de pulgada de alto (aproximadamente 1 oz)

1 carbohidrato + 1 grasa

2 galletas (21⁄4 pulgadas a lo ancho)

1 carbohidrato + 2 grasas

Galletas con trocitos de chocolate de jengibre de vainilla (oblea) sándwich, con relleno de crema sin azúcar (sugar free)

12

3 galletas 1 carbohidrato 5 galletas 1 carbohidrato + 1 grasa 2 pequeñas (aproximadamente 1 carbohidrato + 1 grasa 2 ⁄3 de oz) 1 carbohidrato + de 1 3 pequeñas o 1 grande a 2 grasas (de 3⁄4 a 1 oz)

Dulces, Postres y Otros Carbohidratos Bizcochitos de Chocolate (Brownies), Pastel (Bizcocho), Galletas, Gelatina, Tarta (Pie) y Pudín (continúa) Alimento

Tamaño de la Porción

Cuenta como

Gelatina, regular

1

⁄2 taza

1 carbohidrato

con cobertura

cuadrito de 2 pulgadas (aproximadamente 2 oz)

2 carbohidratos + 1 grasa

de ángel, sin cobertura sin cobertura

1

⁄12 de pastel (aproximadamente 2 oz)

2 carbohidratos

cuadrito de 2 pulgadas (aproximadamente 1 oz)

1 carbohidrato + 1 grasa

Pastel (bizcocho)

Pastelito (cupcake), con cobertura

1 pequeño (aproximadamente 2 carbohidratos + de 1 a 13⁄4 de oz) 11⁄2 grasa

Postre de frutas (cobbler)

1

Pudín regular (hecho con leche reducida en grasa) sin azúcar o sin azúcar ni grasa (hecho con leche descremada) Tarta (pie) de calabaza o natilla de fruta de preparación comercial, 2 cortezas

13

⁄2 taza (31⁄2 oz)

3 carbohidratos + 1 grasa

⁄2 taza

2 carbohidratos

⁄2 taza

1 carbohidrato

⁄8 de tarta de 8 pulgadas

11⁄2 carbohidrato + 11⁄2 grasa

⁄6 de tarta de 8 pulgadas

3 carbohidratos + 2 grasas

1

1

1

1

Dulces, Postres y Otros Carbohidratos Caramelos, Pastas, Dulces, Edulcorantes, Almíbares (Siropes) y Coberturas Alimento

Tamaño de la Porción

Cuenta como

Almíbar (sirope) chocolate

2 cda

2 carbohidratos

ligero (tipo panqueque)

2 cda

1 carbohidrato

regular (tipo panqueque)

1 cda

1 carbohidrato

Azúcar

1 cda

1 carbohidrato

Barra de dulce, chocolate/cacahuate (maní)

2 barras “fun size” (tamaño diversión) (1 oz)

11⁄2 carbohidrato + 11⁄2 grasa

Besitos de chocolate (kisses)

5 pedazos

1 carbohidrato + 1 grasa

Caramelo, duro

3 pedazos

1 carbohidrato

Crema para café en polvo, con sabor líquida, con sabor

4 cdta 2 cda

⁄2 carbohidrato + 1⁄2 grasa 1 carbohidrato

Gomitas de fruta, masticables (puré de concentrado de fruta)

1 rollito (3⁄4 oz)

1 carbohidrato

Mermelada o jalea, regular

1 cda

1 carbohidrato

Miel

1 cda

1 carbohidrato

Pastas de fruta (fruit spreads), 100% fruta

11⁄2 cda

1 carbohidrato

14

1

Dulces, Postres y Otros Carbohidratos Condimentos y Salsas Alimento

Tamaño de la Porción Cuenta como

Aderezo para ensalada, 3 cda sin grasa, bajo en grasa, a base de crema

1 carbohidrato

Compota de arándanos 1⁄4 taza agrios (cranberries), en lata

11⁄2 carbohidratos

Salsa agridulce

3 cda

1 carbohidrato

Salsa de barbacoa

3 cda

1 carbohidrato

Salsa gravy, de lata o de botella

1

⁄2 taza

⁄2 carbohidrato + 1⁄2 grasa

1

Donuts (Donas), Muffins, Pasteles y Panes Dulces Alimento

Tamaño de la Porción Cuenta como

Bizcocho de plátano (banana) y nueces

1 rebanada de 1 pulgada (1 oz)

Donut (dona) de levadura, glaseada

33⁄4 pulgadas a lo ancho (2 oz) tipo pastel, sin agregados 1 mediano (11⁄2 oz)

2 carbohidratos + 2 grasas 11⁄2 carbohidrato + 2 grasas

Muffin (4 oz)

1

Pan dulce mexicano

41⁄2 pulgadas a lo ancho 4 carbohidratos + 3 grasas

Panecillo dulce o pan dulce danés

1 (21⁄2 oz)

15

⁄4 de muffin (1 oz)

2 carbohidratos + 1 grasa

1 carbohidrato + 1⁄2 grasa

21⁄2 carbohidratos + 2 grasas

Dulces, Postres y Otros Carbohidratos Barras Congeladas, Postres Congelados, Yogur Congelado y Helado Alimento

Tamaño de la Porción Cuenta como

Barras de jugo de fruta, congeladas, 100% jugo

1 barra (3 oz)

1 carbohidrato

⁄2 taza 1 ⁄2 taza 1 ⁄2 taza 1 ⁄2 taza

11⁄2 carbohidrato 1 carbohidrato + 1 grasa 1 carbohidrato + 2 grasas 1 carbohidrato + 1 grasa

Helado descremado ligero regular sin azúcar añadida

1

Paletas (chupetes) congeladas 1

1

⁄2 carbohidrato

Sorbete (nieve), sorbet

1

⁄2 taza

2 carbohidratos

Yogur, congelado descremado regular

1

⁄3 taza 1 ⁄2 taza

1 carbohidrato 1 carbohidrato + de 0 a 1 grasa

Barras de Granola, Barras/Batidos para Reemplazar Comidas y Mezcla de Nueces y Frutas Secas (Trail Mix) Alimento

Tamaño de la Porción Cuenta como

Barra para reemplazar comidas 1 barra (11⁄3 de oz)

11⁄2 carbohidrato + de 0 a 1 grasa

Barra para reemplazar comidas 1 barra (2 oz)

2 carbohidratos + 1 grasa

Barras de granola o de refrige- 1 barra (1 oz) rio, regulares o bajas en grasa

11⁄2 carbohidrato

Licuado (batido) para reemplazar comidas, reducido en calorías

1 lata (de 10 a 11 oz)

11⁄2 carbohidrato + de 0 a 1 grasa

1 oz 1 oz

1 carbohidrato + 2 grasas 1 carbohidrato + 1 grasa

Mezcla de nueces y frutas secas (trail mix) a base de caramelos/nueces a base de frutas secas

16

Verduras (Vegetales) sin Almidón Verduras (Vegetales) sin Almidón Acelga suiza Alcachofa Amaranto o espinaca china Apio Berenjena Brócoli (brécol) Brotes de bambú Brotes (retoños) de frijol Brotes de soya (soja) Calabacita (de verano, de cuello torcido [crookneck] y calabacín [zucchini]) Calabaza (amarga, vinatera [porongo], lufa [esponja vegetal], melón amargo) Castañas de agua Cebollas Cebollitas verdes (cebollines) o cebolletas (scallions) Chayote Chícharos (guisantes, arvejas) de vaina Chícharos dulces tipo sugar snap Chucrut (Sauerkraut) Col (repollo) (verde, bok choy, china) Coles de Bruselas Coliflor Colinabo (colirrábano) Corazones de alcachofas Ejotes (habichuelas verdes) Ensalada de col (coleslaw), de paquete, sin aderezo

17

Espárragos Espinaca Frijoles (amarillos de vaina [wax beans], italianos) Frijoles espárrago (frijoles largos chinos) Hojas verdes (berza, col rizada, mostaza, nabo) Hongos (champiñones), de todo tipo, frescos Jícama Jugo de tomate/verduras Minimaíz (maíz baby) Nabos Nopales Palmitos Pepino Pimientos, de todo tipo Puerros Quimbombó (okra) Rábano oriental o daikon Rábanos Remolacha (betabeles) Rutabaga (nabicol) Salsa de tomate Tomate (jitomate) Tomate, en lata Verduras mixtas (sin elote [maíz], chícharos [guisantes, arvejas] o pasta) Zanahorias

Carnes y Sustitutos de Carnes Carbohidrato (gramos)

Proteína (gramos)

Grasa (gramos)

Calorías

Magra (baja en grasa)

—

7

0–3

45

Semimagra (moderada en grasa)

—

7

4–7

75

Grasa (alta en grasa)

—

7

8+

100

varía

7

varía

varía

Proteínas vegetales

Carnes Magras y Sustitutos Alimento

Cantidad

Animales de caza: búfalo, avestruz, conejo, carne de venado

1 oz

Atún, enlatado en agua o aceite, escurrido

1 oz

Aves, sin pellejo: gallina cornish, pollo, pato o ganso doméstico (con la grasa bien escurrida), pavo

1 oz

Carne de res — Grados selecto (select) y preferido (choice) con la grasa recortada: carne molida de pierna, asado (de paleta, de costillar, de cadera), pierna, aguayón (sirloin), bistec (suavizado, de falda, porterhouse, T-bone), lomito (tenderloin)

1 oz

18

Carnes y Sustitutos de Carnes Carnes Magras y Sustitutos (continúa) Alimento

Cantidad

Carnes procesadas para sándwiches con 3 gramos de grasa o menos por oz: carne de res seca en rodajas finas (chipped beef), rebanadas delgadas de carne de charcutería, jamón de pavo, salchicha de pavo tipo kielbasa, pastrami de pavo

1 oz

Cerdo (chancho), corte magro Chuleta de costilla/lomo, jamón, lomito (tenderloin) Tocino (tocineta) canadiense

1 oz 1 oz

Claras de huevo

2

Cordero: chuleta, pierna o asado

1 oz

Mariscos: almejas, cangrejo, mariscos de imitación, langosta, vieiras, camarón

1 oz

Ostras, frescas o congeladas

6 medianas

Perro caliente (hot dog) con 3 gramos de grasa o menos por oz (8 perros calientes por 1 paquete de 14 oz) Nota: Puede ser que tenga un alto contenido de carbohidratos.

1

Pescado, ahumado: arenque o salmón ahumado

1 oz

Pescado, fresco o congelado, sin condimentos: bagre, bacalao, 1 oz platija, abadejo, halibut (fletán), reloj anaranjado (orange roughy), salmón, tilapia, trucha, atún

19

Quesos con 3 gramos de grasa o menos por oz

1 oz

Requesón

1

Salchicha con 3 gramos de grasa o menos por oz

1 oz

Salmón, de lata

1 oz

Sardinas, de lata

2 pequeñas

Sustitutos de huevo, sin condimentos

1

Ternera, chuleta de lomo, asado

1 oz

Tiras de carne de res seca (beef jerky)

1

Vísceras: corazón, riñón, hígado Nota: Puede ser que tenga un alto contenido de colesterol.

1 oz

⁄4 de taza

⁄4 de taza ⁄2 oz

Carnes y Sustitutos de Carnes Carnes Semimagras y Sustitutos Alimento

Cantidad

Aves: pollo con pellejo; paloma, faisán, pato salvaje o ganso; pollo frito; carne molida de pavo

1 oz

Carne de res: carne de res en conserva (corned beef), carne 1 oz de res molida, pastel de carne (meatloaf), grados óptimos de calidad (prime) con la grasa recortada (costilla de primera), costillas cortas (asado de tira), lengua

20

Cerdo (chancho): chuleta pequeña, asado de paleta

1 oz

Cordero: carne molida, asado de costilla

1 oz

Huevo Nota: Alto en colesterol, así que limítese a 3 por semana.

1

Pescado, cualquier producto frito

1 oz

Queso ricotta

2 oz o 1⁄4 de taza

Quesos que contienen de 4 a 7 gramos de grasa por oz: queso de hebra (string cheese), queso feta, queso mozzarella, pasta para untar de queso procesado pasteurizado, quesos reducidos en grasa

1 oz

Salchicha que contiene de 4 a 7 gramos de grasa por oz

1 oz

Ternera, costilla pequeña (sin empanizar)

1 oz

Carnes y Sustitutos de Carnes Carnes Grasas y Sustitutos Estos alimentos tienen un alto contenido de grasa saturada, colesterol y calorías y pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre si se consumen con regularidad. Trate de comer por semana no más de 3 porciones de este grupo. Alimento

Cantidad

Carnes procesadas para sándwiches con 8 gramos de grasa o más por oz: boloña, pastrami, salami duro

1 oz

Cerdo (chancho): carne molida, salchicha, costilla

1 oz

Perro caliente (hot dog): de carne de res, de cerdo o en combinación (paquete de 10 por libra)

1

Perro caliente (hot dog): pavo o pollo (paquete de 10 por libra)

1

Queso, regular: Americano, azul, brie, cheddar, duro de cabra, monterrey, queso mexicano y queso suizo

1 oz

Salchicha con 8 gramos de grasa o más por onza: bratwurst, chorizo, italiana, alemana knockwurst, polaca, ahumada, seca (de verano)

1 oz

Tocino (tocineta) cerdo (chancho)

pavo

21

2 rebanadas (16 rebanadas por lb o 1 oz cada una, antes de cocinar) 3 rebanadas (1⁄2 oz cada una antes de cocinar)

Carnes y Sustitutos de Carnes Proteínas Vegetales Dado que el contenido de carbohidratos varía entre las proteínas vegetales, uno debe leer las etiquetas de los alimentos.

22

Alimento

Cantidad

Cuenta como

“Carne de res” o “salchicha” en trozos, a base de soya (soja)

2 oz

⁄2 carbohidrato + 1 carne magra

Chícharos (guisantes, arvejas ) cocidos

1

⁄2 taza

1 almidón + 1 carne magra

Faláfel (garbanzo condimentado y tortitas de trigo)

3 tortitas (aproximadamente 2 pulgadas a lo ancho)

1 carbohidrato + 1 carne grasa

Frijoles al horno

1

⁄3 de taza

1 almidón + 1 carne magra

Frijoles, cocidos: negros, colorados, blancos, pintos

1

⁄2 taza

1 almidón + 1 carne magra

Frijoles refritos, enlatados

1

⁄2 taza

1 almidón + 1 carne magra

1 Garbanzos, gandules ⁄2 taza (frijoles de palo), cocidos

1 almidón + 1 carne magra

Habas verdes, cocidas

1

⁄2 taza

1 almidón + 1 carne magra

Hamburguesa sin carne, a base de soya (soja)

3 oz

⁄2 carbohidrato + 2 carnes magras

Hamburguesa sin carne, a base de verduras y almidón

1 tortita 1 carbohidrato + 2 carnes (aproximadamente magras 21⁄2 oz)

Lentejas, cafés, verdes, o amarillas

1

Nueces de soya, sin sal

3

1

1

⁄2 taza

1 carbohidrato + 1 carne magra

⁄4 de oz

⁄2 carbohidrato + 1 carne semigrasa 1

Carnes y Sustitutos de Carnes Proteínas Vegetales (continúa) Alimento

23

Cantidad

Cuenta como

“Nuggets” de pollo a base de soya (soja)

2 “nuggets” (11⁄2 oz)

⁄2 carbohidrato + 1 carne semigrasa

Pastas para untar de nueces: mantequilla de almendras, mantequilla de anacardos, mantequilla de cacahuate (maní), mantequilla de nuez de soya

1 cda

1 carne grasa

Paté de garbanzos (hummus)

1

⁄3 de taza

1 carbohidrato + 1 carne grasa

Perro caliente (hot dog) a base de soya

1 (11⁄2 oz)

⁄2 carbohidrato + 1 carne magra

Soya edamane

1

⁄2 taza

⁄2 carbohidrato + 1 carne magra

Tempeh

1

⁄4 de taza

1 carne semimagra

1

1

1

Tiras de “tocino” (tocineta), 3 tiras a base de soya (soja)

1 carne semimagra

Tofu

4 oz (1⁄2 taza)

1 carne semimagra

Tofu, ligero

4 oz (1⁄2 taza)

1 carne magra

Tortitas de “salchicha”, a base de soya (soja)

1 (11⁄2 oz)

1 carne semimagra

Grasas Grasas Insaturadas — Grasas Monoinsaturadas Alimento

Tamaño de la Porción

Aceite: canola, oliva, cacahuate (maní)

1 cdta

Aceitunas negras (maduras) verdes, rellenas

8 grandes 10 grandes

Aguacate (palta), mediano

2 cda (1 oz)

Mantequillas de nueces (sin grasas trans): mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo (cashew), mantequilla de cacahuate (maní) (suave o crujiente)

11⁄2 cdta

Nueces almendras anacardos avellanas cacahuates (maníes) de Brasil macadamia mixtas (50% cacahuates) pacanas pistachos

24

6 nueces 6 nueces 5 nueces 10 nueces 2 nueces 3 nueces 6 nueces 4 mitades 16 nueces

Grasas Grasas Poliinsaturadas Alimento

Tamaño de la Porción

Aceite: maíz, algodón, linaza (lino), semillas de uva, cártamo, frijol de soya, girasol

1 cdta

Aceite: hecho a partir de frijol de soya y aceite de canola—Enova

1 cdta

Aderezo para ensalada reducido en grasa Nota: Puede ser que tenga un alto contenido de carbohidratos. regular

1 cda

Aderezo para ensalada estilo mayonesa reducido en grasa regular

1 cda 2 cdta

Ésteres de estanoles vegetales ligero regular

1 cda 2 cdta

Margarina: barra, envase (sin grasas trans) o para apretar (sin grasas trans)

1 cdta

Margarina: pasta para untar con menos grasa (del 30% al 50% aceite vegetal, sin grasas trans)

1 cda

Mayonesa reducida en grasa regular

1 cda 1 cdta

Nueces Piñones Nueces, de nogal (Castilla)

1 cda 4 mitades

Semillas de linaza, enteras de calabaza, girasol de ajonjolí (sésamo)

1 cda 1 cda 1 cda

Tahini (mantequilla de ajonjolí) o pasta para untar de ajonjolí

25

2 cda

2 cdta

Grasas Grasas Saturadas

26

Alimento

Tamaño de la Porción

Aceite: coco, palma, palmiste

1 cdta

Coco, azucarado, rallado

2 cda

Crema batida batida, presurizada espesa ligera mezcla de crema y leche (half & half)

2 cda ⁄4 de taza 1 cda 11⁄2 cda 2 cda

Crema agria reducida en grasa o ligera regular

3 cda 2 cda

1

Leche de coco ligera regular

1

Manteca de cerdo

1 cdta

Manteca vegetal, sólida

1 cdta

Mantequilla barra batida reducida en grasa

1 cdta 2 cdta 1 cda

Mezclas de mantequilla hechas con aceite reducidas en grasa o ligeras regulares

1 cda 11⁄2 cdta

Queso crema reducido en grasa regular

11⁄2 cda (3⁄4 de oz) 1 cda (1⁄2 oz)

Tocino (tocineta), cocido, corriente o de pavo

1 rebanada

Tocino salado

1

Tripas de cerdo, hervidas

2 cda (1⁄2 oz)

⁄3 de taza 11⁄2 cda

⁄4 de oz

Alimentos sin Restricción Alimentos Bajos en Carbohidratos Alimento

Tamaño de la Porción

Almíbar (sirope), sin azúcar

2 cda

Arándanos agrios (cranberries), endulzados con sustitutos de azúcar.

1

Caramelo, duro (corriente o sin azúcar)

1 pedazo

⁄2 taza

Chicle (goma de mascar) Cilantro

1

⁄4 de taza

Col (repollo), cruda

1

⁄2 taza

Gelatina de postre, sin azúcar sin saborizantes Jalapeño, en lata, picado

⁄2 taza

1

Lechugas verdes Mermelada o jalea, ligera o sin azúcar añadida

2 cdta

Pepino, en rebanadas

1

Ruibarbo, endulzado con sustitutos de azúcar.

1

⁄2 taza ⁄2 taza

Sustitutos de azúcar (edulcorantes artificiales)

27

Verdolagas

1

⁄2 taza

Zanahorias, coliflor o ejotes (habichuelas verdes), cocidos

1

⁄4 de taza

Alimentos sin Restricción Alimentos con Grasa Modificada con Carbohidrato

28

Alimento

Tamaño de la Porción

Aderezo para ensalada sin grasa, italiano sin o bajo en grasa

2 cda 1 cda

Aderezo para ensalada estilo mayonesa reducida en grasa sin grasa

1 cdta 1 cda

Crema agria, sin grasa o reducida en grasa

1 cda

Crema batida artificial (whipped topping) ligera o sin grasa regular

2 cda 1 cda

Cremas no lácteas, en polvo no lácteas, líquidas

2 cdta 1 cda

Margarina para untar reducida en grasa sin grasa

1 cdta 1 cda

Mayonesa sin grasa reducida en grasa

1 cda 1 cdta

Queso crema, sin grasa

1 cda (1⁄2 oz)

Alimentos sin Restricción Condimentos Alimento Condimento de pepinillo Jugo de limón Miso Mostaza Mostaza con miel Pasta de rábano picante Pepinillos al eneldo dulce dulce, pequeños tipo gherkin Queso parmesano, recién rallado Salsa agridulce Salsa catsup (ketchup) Salsa de barbacoa Salsa de chile (ají) dulce Salsa de soya, ligera o corriente Salsa mexicana Salsa para tacos Vinagre Yogur, de cualquier tipo

29

Tamaño de la Porción 1 cda 11⁄2 cdta 1 cda

11⁄2 mediano 2 rebanadas 3 ⁄4 de oz 1 cda 2 cdta 1 cda 2 cdta 2 cdta 1 cda 1 ⁄4 de taza 1 cda 2 cda

Alimentos sin Restricción Bebidas/Mezclas Todos los alimentos de esta lista—cuyas porciones no indiquen el tamaño— se pueden consumir en cantidades moderadas. • Agua • Agua o mineral • Agua tónica, de dieta • Agua, con sabor, sin carbohidratos • Cacao en polvo, sin endulzar (1 cda) • Café, sin endulzar o con sustituto de azúcar

• Club soda • Cubito de caldo, caldo, consomé • Cubito de caldo o caldo bajo en sodio • Mezclas para bebidas, sin azúcar • Refrescos de dieta, sin azúcar • Té, sin endulzar o con sustituto de azúcar

Condimentos para Sazonar Los alimentos de esta lista se pueden consumir en cantidades moderadas. • Aceite en aerosol antiadherente • Ajo • Especias • Extractos de saborizantes (por ejemplo, de vainilla, almendra, hierbabuena)

30

• Hierbas culinarias, frescas o secas • Pimento • Salsa inglesa (Worcestershire) • Salsa picante • Vino, para cocinar

Alimentos Combinados Platos Fuertes Alimento

Tamaño de la Porción Cuenta como

Ensalada de atún o de pollo

1

⁄2 taza (31⁄2 oz)

⁄2 carbohidrato + 2 carnes magras + 1 grasa

Guisos (estofados) (carne de res u otras y verduras)

1 taza (8 oz)

1 carbohidrato + 1 carne semimagra + de 0 a 3 grasas

Tipo cacerola (fideos con atún, lasaña, espaguetis con albóndigas, chili con frijoles, macarrones con queso)

1 taza (8 oz)

2 carbohidratos + 2 carnes semimagras

1

Comidas/Platos Fuertes Congelados Alimento Arroz con pollo

Tamaño de la Porción Cuenta como 1 (11 oz)

Burrito (carne de res y 1 (5 oz) frijoles)

3 carbohidratos + 1 carne magra + 2 grasas

Carne guisada con arroz

1 (11 oz)

3 almidones + 2 verduras + l carne magra + 1 grasa

Comidas tipo cena

generalmente de 14 a 17 oz

3 carbohidratos + 3 carnes semimagras + 3 grasas

Pizza agregados de carne, 1⁄4 de 1 pizza de corteza delgada 12 pulgadas (5 oz) 1 de queso/vegetari⁄4 de 1 pizza de 12 ana, corteza delgada pulgadas (de 41⁄2 a 5 oz)

Plato fuerte o aproximadamente de comida con menos de 8 a 11 oz 340 calorías

31

3 almidones + 2 carnes magras + 1 grasa

2 carbohidratos + 2 carnes semimagras + 11⁄2 grasa 2 carbohidratos + 2 carnes semimagras de 2 a 3 carbohidratos + de 1 a 2 carnes magras

Alimentos Combinados Ensaladas (Estilo de la Deli) Alimento

Tamaño de la Porción Cuenta como

Ensalada de col (repollo) (coleslaw)

1

⁄2 taza

1 carbohidrato + 11⁄2 grasa

Ensalada de macarrones/ pasta

1

⁄2 taza

2 carbohidratos + 3 grasas

Ensalada de papas

1

⁄2 taza

11⁄2 carbohidrato + de 1 a 2 grasas

Sopas Alimento

32

Tamaño de la Porción Cuenta como

A la crema (hecha con agua)

1 taza (8 oz)

1 carbohidrato + 1 grasa

De arroz

1 taza

1 carbohidrato

De carne de res y verduras, 1 taza (8 oz) de pollo con fideos u otro tipo de caldo

1 carbohidrato

De tomate (con agua)

1 taza (8 oz)

1 carbohidrato

Frijoles (habichuelas), lentejas, o chícharos (guisantes, arvejas) secos

1 taza

1 carbohidrato + 1 carne magra

Instantánea con frijoles o lentejas

6 oz preparada 8 oz preparada

1 carbohidrato 21⁄2 carbohidratos + 1 carne magra

Alimentos Combinados Sopas (continúa) Alimento

33

Tamaño de la Porción Cuenta como

Menudo

1 taza

3 carnes magras

Sopa (con leche)

1 taza (8 oz)

1 carbohidrato + 1 carne magra + 11⁄2 grasa

Sopa miso

1 taza

1

Sopa tipo oriental de fideos

1 taza

2 carbohidratos + 2 grasas

⁄2 carbohidrato + 1 grasa

Comidas Rápidas Sándwiches de Desayuno Alimento Huevo, queso, carne, en panecillo inglés (English muffin)

Tamaño de la Porción Cuenta como 1 sándwich

2 carbohidratos + 2 carnes semimagras

Sándwich de salchicha en 1 sándwich panecillos de mantequilla (biscuits)

2 carbohidratos + 2 carnes grasas + 31⁄2 grasas

Platos Fuertes Alimento

34

Tamaño de la Porción Cuenta como

Alas de pollo, picantes

6 (5 oz)

5 carnes semimagras + 11⁄2 grasa

Burrito (carne de res y frijoles)

1 (aproximadamente 8 oz)

3 carbohidratos + 3 carnes semimagras + 3 grasas

Muslo/cadera (thigh) de pollo empanizado y frito

1 (aproximadamente 4 oz)

⁄2 carbohidrato + 3 carnes semimagras + 11⁄2 grasa

Muslo de pollo (drumstick), empanizado y frito

1 (aproximadamente 2 oz)

2 carnes semimagras

Nuggets de pollo

6 (aproximadamente 31⁄2 oz)

1 carbohidrato + 2 carnes semimagras + 1 grasa

Pechuga de pollo, empanizada y frita

1 (aproximadamente 5 oz)

1 carbohidrato + 4 carnes semimagras

1

Comidas Rápidas Oriental Alimento

Tamaño de la Porción Cuenta como

Arroz frito, sin carne

1

⁄2 taza

11⁄2 carbohidrato + 11⁄2 grasa

Carne/pollo/camarones con vegetales en salsa

1 taza (aproximadamente 5 oz)

1 carbohidrato + 1 carne magra + 1 grasa

Carne y salsa dulce (pollo a la naranja)

1 taza

3 carbohidratos + 3 carnes semimagras + 2 grasas

Fideos con vegetales en salsa (chow mein, lo mein)

1 taza

2 carbohidratos + 1 grasa

Rollito de primavera (egg roll), carne

1 rollito (aproximadamente 3 oz)

1 carbohidrato + 1 carne magra + 1 grasa

Pizza Alimento

Tamaño de la Porción Cuenta como

Pizza de queso/vegetariana, 1⁄4 de 1 de 12 pulgadas corteza delgada (aproximadamente 6 oz) queso, pepperoni, corteza regular

35

⁄8 de 1 de 14 pulgadas (aproximadamente 4 oz) 1

21⁄2 carbohidratos + 2 carnes semimagras + 11⁄2 grasa 21⁄2 carbohidratos + 1 carne semimagra + 11⁄2 grasa

Comidas Rápidas Sándwiches Alimento

Tamaño de la Porción Cuenta como

Hamburguesa grande con queso

1

21⁄2 carbohidratos + 4 carnes semimagras + 1 grasa

1

2 carbohidratos + 1 carne semimagra + 1 grasa

regular

Perro caliente (hot dog) 1 con panecillo

1 carbohidrato + 1 carne grasa + 1 grasa

Sándwich de pescado con salsa tártara

21⁄2 carbohidratos + 2 carnes semimagras + 2 grasas

Sándwich de pollo, a la 1 parrilla

3 carbohidratos + 4 carnes magras

Sándwich de pollo, crujiente

1

31⁄2 carbohidratos + 3 carnes semimagras + 1 grasa

de 6 pulgadas

3 carbohidratos + 2 carnes magras 31⁄2 carbohidratos + 2 carnes semimagras + 1 grasa

Sándwich submarino menos de 6 gramos de grasa regular Taco, duro o suave (carne y queso)

36

1

de 6 pulgadas 1 pequeño

1 carbohidrato + 1 carne semimagra + 11⁄2 grasa

Comidas Rápidas Ensaladas Alimento Ensalada, de acompañamiento, sin aderezo ni queso

Tamaño de la Porción

Cuenta como

Pequeña (aproximadamente 5 oz)

1 verdura

Ensalada, plato fuerte Ensalada (tipo pollo a la parrilla, sin aderezo ni crutones)

1 carbohidrato + 4 carnes magras

Acompañamientos/Aperitivos Alimento

Tamaño de la Porción

Cuenta como

Aros de cebolla fritos

1 porción (aproximadamente 3 oz)

21⁄2 carbohidratos + 3 grasas

Nachos con queso

pequeños (aproximada- 21⁄2 carbohidratos + mente 41⁄2 oz) 4 grasas

Papas fritas, estilo restaurante

pequeñas medianas grandes

3 carbohidratos + 3 grasas 4 carbohidratos + 4 grasas 5 carbohidratos + 6 grasas

Postres Alimento

Tamaño de la Porción Cuenta como

Cono de helado suave

1 pequeño

21⁄2 carbohidratos + 1 grasa

Licuado (batido), de cualquier sabor

12 oz

6 carbohidratos + 2 grasas

37

El Alcohol Bebida alcohólica

Tamaño de la Porción Cuenta como

Bebidas alcohólicas destiladas: vodka, ron, ginebra, whiskey de 80 u 86 grados prueba

11⁄2 fl oz

1 equivalente de alcohol

12 fl oz

1 equivalente de alcohol + 1⁄2 carbohidrato 1 equivalente de alcohol + 1 carbohidrato

Cerveza ligera (4.2%) regular (4.9%)

12 fl oz

Licor, de café (53 grados prueba)

1 fl oz

⁄2 equivalente de alcohol + 1 carbohidrato

Sake

1 fl oz

1

Vino de postre (jerez)

31⁄2 fl oz

1 equivalente de alcohol + 1 carbohidrato 1 equivalente de alcohol

seco, tinto o blanco (10%)

38

5 fl oz

1

⁄2 equivalente de alcohol