Actividad Integradora Etapa 3 Esp 1

UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE NUEVO LEÓN PREPARATORIA 16

Actividad: Integradora 2 Alumnos: Diego Martínez Dulce Mena Andrea Molina Abraham Moreno Oscar Presa Emanuel Quezada Azucena Yamileth Unidad: Español 1 Etapa: 3 Equipo:5

Grupo: 219

Fecha de entrega: 03 de septiembre del 2016

Introducción. En este trabajo se mencionaran varias cosas, primero que es la flexibilidad, todos sabemos que existen infinidad definiciones, pero en este caso se escogió la que consideramos la más apropiada, también se mencionara ¿cómo se trabaja la flexibilidad?, ¿Qué factores le afecta?, ¿Cuáles son sus objetivos? Y algunos otros puntos de importancia que se requieren para realizar este trabajo. Todo sabemos que la flexibilidad es importante y que todos la traemos con nosotros al nacer, pero ojo, no es solo traerla sino que hay que trabajarla, ya que si no la trabajamos no sirve de nada tenerla, ¡ah¡ pero también es importante saber cómo trabajarla, porque si no la trabajamos bien podríamos causar una lesión en alguien o incluso en nosotros mismos. En fin hay varios aspectos interesantes para comentar sobre la flexibilidad, y espero que podamos abarcar los más importantes.

¿Qué es la Flexibilidad? Definimos la flexibilidad como la capacidad física de amplitud de movimientos de una sola articulación o de una serie de articulaciones. Si queremos medir la flexibilidad tendremos que valorar esta amplitud de movimientos. Para ello existen una serie de métodos y pruebas que no terminan de satisfacer plenamente.

¿Cómo se trabaja la flexibilidad? Antes de comenzar a trabajar la flexibilidad es bueno hacer dos cosas primero, uno lubricar bien nuestras articulaciones, y numero dos es indispensable elevar nuestra temperatura. Esto con el fin de evitar algún tipo de lesión durante el calentamiento y posteriormente dentro del entrenamiento.

Tipos de flexibilidad. Existen dos tipos de flexibilidad, la flexibilidad dinámica y la flexibilidad estática.

La flexibilidad dinámica también se conoce como flexibilidad cinética, y se trata de mover una extremidad a través de todo su rango de movimiento para mejorar su flexibilidad. La flexibilidad estática, por otro lado, requiere que una persona estire una parte del cuerpo hasta el punto más cómodo y mantener esa posición durante un período de tiempo. Ambos tipos son importantes y deben ser incorporados en una rutina de ejercicios con el fin de mantener o mejorar la flexibilidad de los músculos y las articulaciones.

Características La flexibilidad dinámica permite a una articulación moverse a través de todo su rango de movimiento en forma controlada, simulando los movimientos que pueden estar implicados en el deporte o ejercicio. Un ejemplo de estiramiento de flexibilidad dinámica son los movimientos exagerados de los gatos o estocadas saltando. La flexibilidad estática se presenta en dos subcategorías: activas y pasivas. Los ejercicios de flexibilidad activos son aquellos en los que utilizas tus músculos para mantener una posición extendida, y muchas poses de yoga son estáticas-activas, ya que requieren la activación de los grupos musculares. Los ejercicios de flexibilidad pasivos son similares a los activos, pero no requieren la activación de los músculos para mantener las poses; las divisiones se consideran un ejercicio de flexibilidad estática-pasiva.

Beneficios Los ejercicios de flexibilidad, ya sea estática o dinámica, son importantes para mantener el rango óptimo de movimiento en las articulaciones. Los ejercicios de flexibilidad dinámica ofrecen la ventaja de permitir que las articulaciones se muevan a través de toda una gama de movimientos, lo que los hace ideales para el calentamiento antes de la actividad física. Los pasos altos, círculos con los brazos y los cambios de la pierna son ejercicios dinámicos que "aflojan" las articulaciones para la actividad. Los ejercicios de flexibilidad activos se utilizan para aumentar el alcance máximo de movimiento de las articulaciones por el estiramiento de los tendones que unen los músculos a las articulaciones.

Algunos de los principales beneficios de los ejercicios de flexibilidad es que reducen el riesgo de lesiones, mejoran el rendimiento en actividades físicas y una mejor postura.

Conceptos erróneos Un error común acerca de la flexibilidad es que sólo es importante para los atletas en las actividades que así lo requieran, tales como la danza o la gimnasia. En la actualidad, la flexibilidad aumenta el rendimiento en todo tipo de deportes y reduce el riesgo de lesionar los músculos cuando realizas esfuerzos físicos. Otras ideas erróneas son que se necesita mucho tiempo para desarrollar la flexibilidad necesaria para lograr movimientos como las divisiones y este tipo de flexibilidad exagerada debe ser la meta de estiramiento. La verdad es que mientras que las divisiones sirven como un signo de gran flexibilidad, no son un fin al que se intenta llegar. Incluso la adición de un par de estiramientos a tu rutina de ejercicios aumenta rápidamente, y las ganancias rápidas son posibles de esta manera.

Consideraciones La mejor manera de maximizar los resultados de cualquier ejercicio de estiramiento es incorporar estos ejercicios de estiramiento en tu rutina y hacer las dos cosas antes y después de cada entrenamiento. Ten en cuenta que el estiramiento va a ser un poco incómodo, ya que estás empujando los límites de lo que tu cuerpo está acostumbrado. Sin embargo, un estiramiento nunca debe ser doloroso, y un estiramiento nunca debe ser celebrado por más de 20 a 30 segundos. Trata de mantener una sólida combinación de ejercicios de flexibilidad tanto estáticos como dinámicos con el fin de maximizar los beneficios que se obtienen de estiramientos.

Entre los métodos para ejercitar la flexibilidad se encuentran: Método de flexibilidad estática: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 20 segundos.

Método de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la persona que ésta elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar los ejercicios, lo cual permite al individuo que está trabajando, relajarse más y mejorar los movimientos. Método de flexibilidad dinámica: se ejercita utilizando los movimientos de los miembros corporales. Algunos la incluyen como una sub-categoría dentro de la flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la velocidad se va incrementando lentamente a medida que avanza el número de repeticiones. Método Balístico: se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas internas en donde la articulación es llevada a su máximo estiramiento. Este método es desaconsejado por muchos especialistas debido a que el estiramiento del músculo es muy rápido y por ello, no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a la nueva elongación. Cuando se impone una elongación repentina el músculo responde de forma refleja con una contracción involuntaria, lo cual incrementa la tensión del músculo haciendo muy difícil la mejora del movimiento. Cabe aclarar que los métodos descritos aquí pueden variar de una clasificación a otra y puede existir diferentes denominaciones. Por nuestra parte, el objetivo es que conozcas cuáles son los métodos a los que puedes recurrir para ganar en flexibilidad. Ejercitar la flexibilidad no sólo mejora el rendimiento físico y la calidad de los movimientos, sino que permite una mejor postura, disminuye el dolor muscular después del ejercicio, facilita el flujo sanguíneo y previene lesiones. Por las razones antes dichas, no debemos dejar de considerar a la flexibilidad como un componente fundamental en el desarrollo de cualquier actividad.

Algunos ejercicios sencillos de flexibilidad

Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser: 1. Relájese 2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de máxima tensión sin dolor 3. Relaje Cabeza y cuello Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo. Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás a adelante evitando las rotaciones o giroscompletos. de atrás a adelante evitar las rotaciones o giros completos Hombros, pecho, y parte superior de la espalda. Hombros Levante uno por uno los brazos hacia el techo. Pecho Mantenga los brazos rectos y realice pequeños círculos a partir del hombro Muslos y caderas Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.

Gemelos y tobillos Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna. Lumbares, abdominales, e isquiotibiales Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna. Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada. Isquiotibiales: De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante.De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.

Conclusión La flexibilidad está presente en los gestos deportivos, así como en el desempeño de tareas diarias sencillas.

Esta cualidad física ha sido descuidada en los programas de entrenamiento, sin embargo, actualmente surgen cada vez más estudios sobre ella y el interés se ha visto incrementado por su importancia en contextos como el entrenamiento, la salud, en la rehabilitación y en el deporte. Aunque esté comprobado que las personas con mayor grado de flexibilidad tienden a sufrir menos lesiones musculares y ligamentosas y suelen mostrar una mejor calidad y eficiencia de movimiento, en esta revisión bibliográfica no hemos encontrado ningún estudio que sea capaz de establecer con exactitud, el grado de flexibilidad ideal para cada movimiento y/o especialidad deportiva. Aún considerando esta circunstancia, es importante evaluarla correctamente e introducirla en los programas de prescripción de ejercicio y de entrenamiento. Hemos expuesto varias pruebas y tests comúnmente utilizados con este propósito. Cada uno tiene sus ventajas y sus inconvenientes, siendo responsabilidad del profesional de la actividad física seleccionar los más adecuados en función del contexto en el que esté evaluando.