Actividad Física y Nutricion

BLOQUE 3. UNIDAD 2. ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA SUMARIO

CONCEPTOS GENERALES SOBRE ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. NECESIDADES NUTRITIVAS. COMPOSICIÓN DE UNA DIETA SANA. VALORACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. BENEFICIOS Y RIESGOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. EPIDEMIOLOGÍA DESCRIPTIVA Y ANALÍTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA. OBJETIVOS -

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Que el alumno conozca los principios que ha de reunir una dieta saludable Que el alumno sepa cómo valorar la ingesta calórica Que el alumno conozca en qué consiste una dieta equilibrada Que el alumno sepa los beneficios asociados a la realización de actividad física. Que el alumno conozca las características que debe reunir la actividad física beneficiosa para la salud Que el alumno sepa qué es el efecto entrenamiento Que el alumno sepa cómo valorar si se ha alcanzado el efecto entrenamiento.

I. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN.

son los siguientes:

1. CONCEPTOS GENERALES

a) Sexo. Más necesidades calóricas para el hombre que para la mujer. b) Edad. En menores de un año: 110 kcal/kg. Después las necesidades van disminuyendo hasta la edad de 20-25 años en que se estabilizan. En la vejez disminuyen las necesidades (de 41-50: reducción del 5%, de 5160: reducción del 5%, de 61-70: reducción del 10%, de >70: reducción del 10%). c) Temperatura: Por cada incremento de 10 grados centígrados: centígrados : reducción de un 5%; por cada descenso de 10 grados: incremento de un 3%. d) Embarazo y lactancia. e) Ejercicio Físico. Conforme se incrementa éste, tanto mayores son las necesidades. f) Peso: Varón: Calorías = 815 + 36,6 x peso; Mujer: Calorías = 580 + 31,1 x peso.

Alimentación . Forma y manera de dar al cuerpo humano las sustancias (alimentos) que le son indispensables para mantener la salud y la vida. La alimentación es un proceso voluntario y consciente, susceptible de ser educado. Al modelo de alimentación seguido por una persona se le denomina dieta . Nutrición . Proceso por el que el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos, que constituyen los materiales necesarios para mantener la vida de esa persona. Es un proceso involuntario, inconsciente y no educable. Hay muchas formas de alimentarse y una sola de nutrirse. Se distinguen tres tipos de nutrientes: energéticos energéticos (cubren la energía gastada), plásticos (aportan materiales para el crecimiento, reparación y reposición de los tejidos) y reguladores (regulan las reacciones metabólicas que se producen en el organismo). 2. NECESIDADES NUTRITIVAS HUMANAS

2.1. Aporte calórico. Las necesidades son distintas para cada individuo. Los factores principales que influyen sobre los requerimientos energéticos de un sujeto

2.2. Ingesta proteica. Las proteínas son sustancias de función principalmente plástica y reguladora, por lo que son imprescindibles tanto durante el crecimiento como posteriormente. Las diferentes proteínas humanas resultan de la combinación de 22 aminoácidos (aa). Algunos de estos aa no son sintetizables por el organismo recibiendo el nombre de aminoácidos esenciales . Se entiende por proteína patrón aquella patrón aquella que, por su riqueza en aa esenciales en la proporción adecuada de cada uno, se ha mostrado más eficaz para cubrir el equilibrio nitrogenado humano.

Un gramo de proteína aporta una media de 4 Kcal. A la proteína patrón se le asigna el valor 100. Las restantes proteínas proteína s se valoran con respecto a este valor máximo. El valor biológico o calidad de una  proteína viene proteína viene dado pues por su contenido en aa esenciales. Los alimentos de origen animal suelen contener proteínas de alto valor biológico. Los alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales) suelen carecer de algunos aa esenciales, por lo que deben combinarse si queremos que su valor biológico sea similar al de las proteínas animales (e.g., lentejas+arroz, garbanzos+patatas, judías+arroz). 2.3. Ingesta de glúcidos o hidratos de carbono. Un gramo de carbohidratos contiene por término medio 4 Kcal. Son la fuente de energía más abundante, más barata y la primera que utiliza el organismo. Se distinguen dos tipos de hidratos de carbono: a) Simples  (glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, etc.). Presentes en la miel, azúcar, etc. b) Complejos. A su vez, en función de que puedan ser atacados por los jugos gástricos, se clasifican en digeribles (presentes sobre todo en los cereales -pan, arroz y pasta-, las patatas y las legumbres) y no digeribles (presentes fundamentalmente en las verduras, en la cascarilla de los cereales -arroz o trigo integral-, legumbres, hortalizas y frutas). Los alimentos de origen animal no contienen glúcidos a excepción de la leche y sus derivados. 2.4. Ingesta de grasas. Un gramo de lípidos contiene por término medio 9 Kcal. Es la forma más concentrada que tiene el organismo de almacenar energía Las grasas están compuestas de ácidos grasos. Se distinguen varios tipos de ácidos grasos: a) Ácidos grasos saturados . Están incluidos en las grasas de origen animal (mantequilla, leche entera, nata, helados, queso, carne de ternera y sobre todo la grasa de cerdo, embutidos, salchichas) y los aceites de palma y de coco (en productos de bollería y pastelería, sobre todo). b) Ácidos grasos poliinsaturados . Se distinguen dos series de ácidos grasos poliinsaturados: - Serie omega 3: Presentes en el pescado (sobre

todo en el azul -sardina, caballa, atún, boquerón, trucha, salmón-) y otros animales marinos. - Serie omega 6: Presentes en semillas de soja, girasol, maíz, etc. c) Ácidos grasos monoinsaturados . Presentes sobre todo en aceite de oliva. d) Acidos grasos trans . Presentes de manera excepcional en algunas carnes (ej, vaca) y sobre todo en alimentos procesados, como producto artificial resultante de la biotransformación de determinados aceites. e) Colesterol . Son alimentos ricos en colesterol la yema de huevo y las vísceras en general (sesos, hígado, etc.). 2.5. Ingesta de agua, minerales y oligoelementos. a) Agua . Un adulto medio necesita 30-50 gr de agua por Kg/día, es decir, aproximadamente unos 2 litros. Un lactante precisa 100-500 gr/Kg peso/día. b) Hierro . Es un componente de la hemoglobina, ayudando a transportar el oxígeno por la sangre. Se encuentra en el hígado, riñón, carne, yema de huevo, legumbres, frutos secos, etc. c) Calcio . Forma parte de nuestra estructura ósea, influye en la transmisión nerviosa y en la coagulación sanguínea. Se encuentra en la leche y derivados. d) Yodo . Regula la función del tiroides. Se encuentra en los animales de origen marino. e) Ácido fólico . La mujer antes de la concepción y en las primeras semanas de la misma debe ingerir de manera suficiente alimentos ricos en folatos (verduras y frutas principalmente) con objeto de prevenir defectos del tubo neural en su descendencia. f) Antioxidantes  (vitamina C y E fundamentalmente, pero también los flavonoides, selenio zinc y carotenoides). Muy abundantes en la dieta mediterránea (frutas, verduras, aceite de oliva, ajo, vino, etc.). Su ingesta parece ser beneficiosa para la salud, reduciendo el riesgo de enfermedad coronaria y neoplásica y mejorando la respuesta inmunitaria. 3. COMPOSICION DE UNA DIETA SANA

Una dieta saludable debe ser suficiente (que cubra las necesidades nutricionales), completa (que incluya todos los nutrientes necesarios), variada (a fin de evitar el aburrimiento y la posible acumulación de sustancias nocivas no identificadas), equilibrada (la proporción relativa de los diferentes nutrientes debe ser correcta) y segura (desde un punto de vista higiénico). La

composición de una dieta sana debería cumplir los siguientes criterios: A) Contenido calórico total: el preciso para alcanzar y mantener el peso ideal, medido con el índice de Quetelet o índice de masa corporal (calculado como el peso -en kg- dividido por la talla2 -en metros-). Un índice entre 20-25 es normal. Entre 25-30 indica sobrepeso. sobrepe so. Por encima de 30 es indicativo de obesidad. El principio fundamental de toda dieta sana consiste en no sobrepasar el aporte energético ideal para cada persona, en función de sus características específicas. B) Este aporte calórico debe distribuirse entre los componentes de la dieta de la siguiente forma: B1) Hidratos de carbono (55-60% del total de calorías -CT-). Se recomienda aumentar el consumo de fruta, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar y alimentos ricos en ella (dulces). Se trata así de disminuir el consumo de hidratos de carbono simples, aumentando el de los complejos (almidón fundamentalmente). B2) Grasas (30% del total). En general, se recomienda no ingerir en exceso grasas saturadas ni colesterol. Específicamente, el contenido en grasas debería ser el siguiente: - Acidos grasos saturados: