7 Exercitii Masa Musculara

Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

1

de Alexandru Popa Specialist Nutritie si Antrenement de Performanta Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro

Important: Daca doresti sa recomanzi aceasta carte altor persoane, te rog sa ii directionezi pe site-ul AntrenorulMeuPersonal.ro pentru a-si descarca gratuit propria copie. Multumesc.

Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

2

Salut, sunt Alexandru Popa ...iar inainte de a-ti arata exercitiile si a-ti da mai multe sfaturi putin cunoscute pentru a creste rapid si eficient in masa musculara... ...vreau sa-ti spun de ce poti avea incredere in mine:  In ultimii 5 ani de zile am avut placerea de a ajuta peste 300 de tipi (si cateva tipe) sa creasca rapid in masa musculara.  Am avut oportunitatea de a invata de la cei mai buni antrenori din lume si continui sa invat toate noutatile ce apar in domeniu.  Sunt certificat ca Antrenor Personal si „Specialist in Imbunatatirea Performantei Atletice” de catre una din cele mai reputabile institutii din lume (NASM).  Am publicat sute de articole si zeci de videouri online - in special pe site-ul propriu: AntrenorulMeuPersonal.ro  Am creat mai multe sisteme de succes precum „Secretele Masei Musculare” prin care clientii mei au reusit sa creasca de 3-4 ori mai rapid in masa musculara decat in trecut si decat majoritatea tipilor din sala... fara stres si batai de cap. ...si sunt sigur ca te pot scapa de miturile si minciunile din lumea fitness-ului si ajuta sa-ti contruiesti RAPID si USOR un corp cu adevarat impresionant si atragator. Acestea fiind spuse, iata exercitiile:

Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

3

Exercitiul #1:

Face-Pull „Face Pull”-ul, cu alte cuvinte „trasul inspre fata”, e un exercitiu foarte valoros pe care rareori il vezi executat in sala. El este foarte des folosit in randul powerlifterilor pentru a stabiliza omoplatii, a echilibra dezvoltarea musculara si a putea impinge greutati mult mai mari de la piept... ...e extrem de folositor persoanelor care lucreaza mult la birou sau in fata calculatorului pentru a corecta postura... ...si te va ajuta sa-ti dezvolti umerii posteriori, iti va pune muschi bine conturati pe spatele plat si va umple gaura dintre omoplati de care atatia tipi din sala sufera. Iata cum se executa corect acest exercitiu putin cunoscut:

(apasa pe poza de mai sus pentru video)

Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

4

Exercitiul #2:

Impins din Inclinat cu Rotatie Impinsul cu haltera la banca orizontala este cel mai des folosit exercitiu pentru piept si este un simbol al fortei... dar nu este cel mai bun exercitiu pentru dezvoltarea pectoralilor. Impinsul cu ganterele din inclinat la 30o cu rotatie este un exercitiu extrem de valoros ce-ti va dezvolta eficient muschii pieptului fara a-ti uza inutil incheietura umarului.

Rotirea interna a bratelor odata cu ridicarea ganterelor lucreaza ambele functii a pectoralilor iar rotatia externa concomitenta cu coborarea acestora duce muschiul pe o raza mult mai mare de miscare. Prin urmare vei stimula mai intens crestera si vei ajunge sa cresti mai mult, mai rapid. In plus, unghiul putin inclinat al bancii iti pune incheietura umarului intr-o pozitie mai sigura si te fereste de multe probleme pe viitor. Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

5

Exercitiul #3:

Genuflexiuni cu Haltera in Fata Nu exista aparat in sala care sa-ti poata aduca la fel de multa hipertrofie musculara ca genuflexiunile cu greutati libere... ...iar aceasta varianta foarte rar vazuta prin sala te ajuta sa dezvolti rapid o gramada de masa musculara pe picioare, fund si de-a lungul trunchiului fara a-ti pune coloana intr-o pozitie riscanta.

Executate cu haltera in fata (sprijinita pe umeri) nu va mai trebui sa stai la fel de aplecat si nu vei pune la fel mult stres pe discuri si nici pe erectorii spinali... benficiand totusi de toate avantajele acestui exercitiu complex si declansand cresteri semnificative in masa musculara.

Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

6

Exercitiul #4:

Extensia Soldului la Banca Marea majoritate a oamenilor fac extensia spatelui la banca... ...ceea ce e ok daca vrei erectori spinali mai grosi si nu ai probleme cu coloana... ...dar daca vrei un corp mai atragator cu un fund mai bombat si picioare lucrate, cat si protectie impotriva durerilor de spate, atunci mai bine lucrezi extensia soldului la banca. Iata cum arata acest exercitiu:

Practic, curbura naturala a coloanei ramane constanta iar miscarea are loc la incheietura dintre picioare si sold.

Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

7

Exercitiul #5:

Presa Arnold din Picioare Presa Arnold este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru umeri. Prin aducerea coatelor in fata corpului, exercitiul pune mai mult accent pe partea anterioara a umerilor ...iar prin rotirea coatelor in exterior odata cu impingerea ganterelor in sus, el simuleaza mai intens si partea mediana si posterioara a acestora. In plus, datorita razei mai luni de miscare si timpului mai ridicat sub tensiune, aceast exercitiu poate stimula mai intens hipertrofia umerilor decat oricare altul.

Executat in picioare iti va lucra intens core-ul si iti va da posibilitatea de a te folosi de avant in partea de jos a miscarii pentru a pune mai putin stres pe incheieturi si a stoarce cateva repetari in plus.

Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

8

Exercitiul #6:

Flexii Ciocan de-a Lungul Corpului cu Mentinere Flexiile in care ganterele sunt tinute ca un ciocan sunt destul de des folosite. Totusi, aceasta varianta putin cunoscuta te va ajuta sa castigi mai mult de pe urma fiecarei repetari si sa-ti dezvolti niste bicepsi inalti si cu adevarat impresionanti. Iata un video explicativ:

Prin ajutorul dat de rotatia corpului vei putea misca greutati mai mari, care prin mentinerea pozitiei de contractie si coborarea controlata vor stimula mai intens hipertrofia musculara. Practic, o mica variatie putin cunoscuta a unui exercitiu atat de comun te va ajuta sa-ti construiesti niste brate mai impresionante, mai rapid. Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

9

Exercitiul #7:

Ridicari de Talpi la Bara Ridicarile de picioare sunt un exercitiu foarte des folosit (si foarte des executat gresit) pentru devoltarea abdomenului. Aceasta variatie putin intalnita in care ridici picioarele pana in dreptul palmelor iti va chinui si stimula mai mult abdomenul, cat si alte grupe secundare precum dorsalii.

Incearca sa nu te folosesti de balans pentru a ridica picioarele si sa le cobori cat mai controlat. Daca aceasta varianta e momentan prea dificila pentru tine, incepe cu ridicarea genunchilor spre piept, apoi progreseaza spre coate.

Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

10

Astfel de exercitii foarte valoroase dar putin cunoscute sunt doar o mica parte a „Secretelor” Masei Musculare Pare greu de crezut ca exista „secrete” ale masei musculare? Toti tipii ce trag de fiare par siguri pe ce fac ...fiecare sala are cat un instructor sau antrenor ...iar revistele si site-urile de culturism sunt pline de sfaturi... ...dar totusi 99% din tipi nu ajung niciodata cu adevarat musculosi, chiar daca trag din greu 4-5 zile pe saptamana si arunca o gramada de bani pe suplimente. De ce? Pentru ca nu au informatiile corecte. Fara un plan inteligent de antrenament care te asigura ca progresezi... fara a sti ce sa mananci si in ce cantitati, fara a-ti bate capul cu cantaritul alimentelor sau gatitul... si fara strategiile moderne de recuperare si optimizari hormonale naturale pe care am sa ti le impartasesc, poti pierde luni la rand fara nici un rezultat. In schimb, daca nu te iei dupa miturile salii si articolele comerciale ale revistelor de culturism, vei putea creste MULT mai rapid si mai usor in masa musculara -- la fel cum au facut-o peste 300 clienti de-ai mei pana acum. Dintre acestia, majoritatea au pus intre 5.5 si 11.8 kg de masa musculara pura (fara grasime) in doar 5 luni de zile. Iar la astfel de castiguri spectaculoase te poti astepta si tu.

Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

11

Cum? Prin mai multe strategii putin cunoscute pe parte de antrenament, nutritie, recuperare si optimizari hormonale naturale, pe care le-am testat si rafinat de-a lungul anilor... si le-am publicat intr-un sistem pas cu pas ce il numesc „Secretele Masei Musculare”.

Sistemul „Secretele Masei Musculare” e diferit de tot ce ai vazut si incercat pana acum Nu le numesc "secretele" masei musculare degeaba.

Programul de antrenament: 

E complet diferit de unul tipic de culturism - nu faci o gramada de exercitii pentru fiecare grupa in parte, nu folosesti tot timpul acelasi interval de repetari, nu stai mai mult decat 45-60 minute in sala, nu te antrenezi mai mult de 4 zile pe saptamana, nu te bazezi doar pe vointa pentru a progesa si NU cresti doar daca ai genele norocoase sau dulapul plin de suplimente si steroizi.



E perfect potrivit nivelului tau. Daca nu ai mai fost la sala, incepi cu programul de complet incepatori, daca te antrenezi de ceva timp fara mult succes incepi cu cel potentiator, iar daca ai deja succes si experienta bogata poti incepe direct cu cel de hipertrofie maxima.



Progreseaza strategic de la o saptamana la alta. Peste 99% din programele ce le gasesti pe internet arata la fel saptamana de saptamana sau daca variaza, variaza haotic si fara sens.

Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

12

Acesta e diferit. Variabilele de antrenament pentru hipertrofie maxima variaza strategic prin saptamani de soc, volum, record si initiere, asigurandu-te ca progresezi continuu chiar daca nu poti creste asa de rapid greutatile si indiferent de cum te-ai descurcat in trecut.

Pe parte de nutritie: 

Nu trebuie sa mananci neaparat o data la 2-3 ore, decat daca iti face placere.



Nu trebuie sa te feresti de orice grasimi, ba chiar iti voi arata ce grasimi merita sa mananci mult mai des pentru a-ti optimiza hormonii de crestere.



Nu trebuie sa te indopi cu proteine.



Nu trebuie sa mananci acelasi alimente seci, ba chiar iti explic cum sa rotesti alimentele pentru a evita deficiente.



Si in nici un caz nu iti voi cere sa dai bani pe suplimente (cum fac revistele cu culturism si site-urile de fitness)



Iti arat exact ce alimente sa mananci (o varietate bogata si gustoasa), in ce cantitati (usor de estimat si masurat), in ce combinatii si in ce momente ale zilei pentru a creste rapid in masa musculara fara a te ingrasa aiurea.

In plus, te voi invata: 

Secretele mentale ale campionilor si atletilor de top,



Secretele recuperarii rapide de la un antrenament la altul,



Secretele optimizarilor hormonale naturale,



... si multe MULTE altele.

Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

13

Practic, sistemul "Secretele Masei Musculare" e plin de strategii, tehnici si sfaturi foarte putin cunoscute ce te vor ajuta sa-ti contruiesti un corp cu adevarat atragator si impunator MULT mai rapid decat 99% din tipii din sala.

Apasa aici si afla mai multe despre Sistemul „Secretele Masei Musculare”

Ma bucur ca am avut ocazia sa impartasesc cu tine aceste exercitii putin cunoscute... ...iar daca esti tipul caruia ii plac scurtaturie si doresti sa-ti maximizezi cresterile in masa musculara... ...astept cu placere sa ne auzim in comunitatea privata la care vei primi acces prin sistemul de mai sus.

Spor la contruirea corpului dorit!

Alexandru Popa Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta AntrenorulMeuPersonal.ro

PS: Daca vrei sa citesti povestea mea personala - sa vezi cum am ajuns dintr-un tip slab fara nici un talent atletic, la un Specialist Diplomat in Imbunatatirea Performantei Atletice (la fel ca expertii citati in reviste de top precum “Men’s Health”) apasa aici.

Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

14