6.- Planificacion I

PRIMER CURSO DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO Universidad Nacional de Córdoba – Grupo Sobre Entrenamiento www.sobreentrenamiento.com

PLANIFICACION I Prof. Paul Diego Laróvere

PRESENTACION Bienvenidos al apasionante mundo de la Periodización del Entrenamiento Deportivo!!!! Antes de comenzar con el desarrollo del tema quiero  presentarme ante ustedes. Mi nombre es Paul, tengo 44 años, estoy casado con Chale (abogada penalista) y tengo cuatro hijos Camila, Pablo, Santiago y Lorenzo. Soy  profesor de Ecuación Física especializado en Periodización del Entrenamiento Deportivo. He trabajado durante 20 años como Director de Deportes de la Municipalidad de Hernando, un pueblo agrícola ganadero de 10.000 habitantes de la Provincia de Córdoba, República Argentina. En forma paralela a este trabajo, he desempeñado la función de Entrenador en Atletismo, deporte que me permitió profundizar los conocimientos generales del entrenamiento deportivo para luego aplicarlos como consultor periodizador, a distintas especialidades deportivas, como el fútbol, basket y tenis entre otros. Es oportuno acotar que he trabajado además como entrenador personalizado (personal trainner).

desarrollo de las Capacidades Motoras y de las Habilidades Básicas o Fundamentales. Lamentablemente esta concepción no esta inserta en la sociedad y hoy Deporte y Educación son dos conceptos contrapuestos. La problemática del niño y el deporte por un lado y el caos generado por el doping y la violencia en el campo de juego, por el otro, hablan a las claras de la distorsión del deporte como agente educativo. Analizando al deporte según la concepción ideal, me referiré al prestigioso expositor Norberto Alarcón, a quien en repetidas ocasiones escuche definir al Deporte como:

“ACTIVIDAD LUDICA, SUJETA A REGLAS FIJAS, DE CARÁCTER AGONISTICO REALIZADA CON IMPULSO Y CON FRUICION” Adhiriéndome a esta definición, paso a detallarles el minucioso análisis que hace el citado profesor:

El Deporte: Procuraré brindarles mediante mis conferencias virtuales, los conocimientos y experiencia que he adquirido con el correr de los años, esperando que mis conocimientos sean interpretados de tal manera que, puedan planificar eficientes procesos de entrenamiento deportivos, adecuados a vuestra especialidad deportiva y a las condiciones de trabajo que se les presente. Es oportuno comunicarles que finalizaremos la materia con un Trabajo Práctico, que consistirá en la elaboración de una Planificación de Entrenamiento Deportivo, que será elaborada por Uds. según los ítems y pautas de trabajo que iré detallando con el correr de los contenidos. Pero antes de comenzar con los contenidos específicos, y continuando con mi presentación, siento la necesidad de  presentarme ante Uds. definiendo mi concepción concepción filosófica del deporte. Al respecto estoy convencido que el deporte debe ser un medio y no un fin en sí mismo, un medio de educación, un medio de formación y un medio de

• •

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•

•

•

Es actividad porque implica acción, movimiento... Es lúdico porque recrea, re-crea estados de plenitud del hombre... Tiene reglas fijas que esencialmente lo diferencian del  juego... El carácter agonístico define la competitividad y el espíritu de lucha y superación... Su ejecución impulsiva manifiesta las pulsiones  primitivas y conductas ancestrales del hombre... La fruición con que se practica habla de la pasión, de  plenitud, de gozo, de placer,...

Introduciéndonos en el tema especifico del Entrenamiento Deportivo,  y partiendo de un análisis semántico, definimos al mismo como “un área especializada de la educación física que mediante un  proceso biológico y pedagógico conduce al deportista a alcanzar el estado de forma deportiva”.

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Haciendo un primer análisis de esta definición decimos que es un proceso por que transcurre en el tiempo, no siendo factible que el entrenamiento se considere como una situación eventual. Ese proceso además se debe desarrollar desde una concepción filosófica que valore al hombre como un ser integral que se manifiesta bajo tres conductas fundamentales, una conducta afectiva volitiva, una conducta cognitiva y una conducta psicomotriz, que a  prima facie, y haciendo un análisis del medio de desarrollo de cada una de estas tres conductas, encontramos tres ámbitos bien definidos: la familia, la actividad áulica en la escuela y la Educación Física respectivamente. Como bien se expuso estos son los ambiente donde se prioriza el desarrollo de una u otra conducta, pero debe quedar bien en claro que siempre el hombre debe ser considerado como un ser integral, un ser pensante, sensitivo y con necesidad de movimiento. Profundizando aun más esta concepción analizaremos a continuación las nombradas conductas, desde la  perspectiva del Entrenamiento Entrenamiento Deportivo: Conducta Afectiva Volitiva:  

haciendo hincapié en los sentimientos y en los aspectos motivantes que llevan al hombre a adoptar al deporte, con sus grandes valores formativos, como una forma de vida, así como también a considerar toda la carga emotiva y sentimental de su vida diaria, con sus alegrías y tristezas, sus ilusiones y sus decepciones, sus ambiciones y sus fracaso. Conducta cognitiva:  

referente al conocimiento y a la necesidad de que el deportista sea considerado como un ser pensante y por lo tanto capaz de incorporar conocimientos que fundamenten su actividad deportiva, sin descuidar su formación cultural. La conducta especifica de la actividad deportiva, pero no por ello la única conducta importante para el Entrenamiento Deportivo. Para su estudio analizaremos al movimiento clasificando a la actividad motora y distinguiendo a las Capacidades Motoras de las Habilidades Motoras así como también a las Capacidades Condicionales de las Capacidades Coordinativas y a las Habilidades Básicas o Fundamentales de las Habilidades Deportivas Conducta Psicomotriz:

Continuando con el análisis especifico de la definición citada, abordamos al entrenamiento como un proceso  pedagógico y como un proceso biológico, para clarificar aun más el concepto, podemos nombrar a estos procesos desde dos perspectivas bien definidas, desde la perspectiva

de la educación y desde la perspectiva de la fisiología respectivamente. Si abordamos el tema desde un análisis mas profundo, entendemos que los Periodos de Entrenamiento son estadios sucesivos de un Proceso Pedagógico (paidos: niño y Gogos: guía, tutor) y que las tan ansiadas fases de la Forma Deportiva, son estadios sucesivos de un Proceso Biológico. A partir de estos nombrados procesos se desprenden seis áreas básicas que planteadas por Lev Matveiev, de donde se desgranan infinidades de temas que deben ser tenidos en cuenta en un proceso de Entrenamiento Deportivo. Para finalizar con este primer análisis semántico del Entrenamiento abordamos al objetivo final del mismo o sea al Estado de Forma Deportiva, definiéndolo como el estado de predisposición óptima para la consecución de los logros deportivos, caracterizándose como un periodo de las más audaces intrepideces, basado en la seguridad de las  propias fuerzas del deportista, deportista, en pro de la consecución del éxito deportivo. Es oportuno señalar que en el proceso de desarrollo hacia la Forma Deportiva, se deben desarrollar tanto las Capacidades Motoras como las Habilidades Motoras, siguiendo un orden lógico de desarrollo que va desde lo  poco a lo mucho, de lo simple a lo complejo y de lo conocido a lo desconocido.Debemos considerar que para un mejor estudio y desarrollo de cada una de estas Capacidades y/o Habilidades, las mismas se subdividen en tipos y/o áreas (Ver Fig.1),   las que finalmente se ordenaran y sistematizarán para su desarrollo en la Periodización del Entrenamiento Deportivo.Esperando que esta presentación sirva para que Uds. los lectores tengan una referencia acerca de mi concepción filosófica respecto al Deporte en general y al Entrenamiento Deportivo en particular, me dispongo a comenzar a desarrollar secuencialmente los ejes temáticos de mi especialidad esperando que este sea un sitio inicial  para una comunicación fluida entre Uds. los alumnos de este curso y quien les escribe. Finalmente quiero trasmitirles mi deseo de brindarme integralmente para esta nueva metodología de estudio, agradeciendo, a los organizadores del Curso y a los  propietarios de esta página, la oportunidad que me brindan al permitir expresarme por este medio.-

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Haciendo un primer análisis de esta definición decimos que es un proceso por que transcurre en el tiempo, no siendo factible que el entrenamiento se considere como una situación eventual. Ese proceso además se debe desarrollar desde una concepción filosófica que valore al hombre como un ser integral que se manifiesta bajo tres conductas fundamentales, una conducta afectiva volitiva, una conducta cognitiva y una conducta psicomotriz, que a  prima facie, y haciendo un análisis del medio de desarrollo de cada una de estas tres conductas, encontramos tres ámbitos bien definidos: la familia, la actividad áulica en la escuela y la Educación Física respectivamente. Como bien se expuso estos son los ambiente donde se prioriza el desarrollo de una u otra conducta, pero debe quedar bien en claro que siempre el hombre debe ser considerado como un ser integral, un ser pensante, sensitivo y con necesidad de movimiento. Profundizando aun más esta concepción analizaremos a continuación las nombradas conductas, desde la  perspectiva del Entrenamiento Entrenamiento Deportivo: Conducta Afectiva Volitiva:  

haciendo hincapié en los sentimientos y en los aspectos motivantes que llevan al hombre a adoptar al deporte, con sus grandes valores formativos, como una forma de vida, así como también a considerar toda la carga emotiva y sentimental de su vida diaria, con sus alegrías y tristezas, sus ilusiones y sus decepciones, sus ambiciones y sus fracaso. Conducta cognitiva:  

referente al conocimiento y a la necesidad de que el deportista sea considerado como un ser pensante y por lo tanto capaz de incorporar conocimientos que fundamenten su actividad deportiva, sin descuidar su formación cultural. La conducta especifica de la actividad deportiva, pero no por ello la única conducta importante para el Entrenamiento Deportivo. Para su estudio analizaremos al movimiento clasificando a la actividad motora y distinguiendo a las Capacidades Motoras de las Habilidades Motoras así como también a las Capacidades Condicionales de las Capacidades Coordinativas y a las Habilidades Básicas o Fundamentales de las Habilidades Deportivas Conducta Psicomotriz:

Continuando con el análisis especifico de la definición citada, abordamos al entrenamiento como un proceso  pedagógico y como un proceso biológico, para clarificar aun más el concepto, podemos nombrar a estos procesos desde dos perspectivas bien definidas, desde la perspectiva

de la educación y desde la perspectiva de la fisiología respectivamente. Si abordamos el tema desde un análisis mas profundo, entendemos que los Periodos de Entrenamiento son estadios sucesivos de un Proceso Pedagógico (paidos: niño y Gogos: guía, tutor) y que las tan ansiadas fases de la Forma Deportiva, son estadios sucesivos de un Proceso Biológico. A partir de estos nombrados procesos se desprenden seis áreas básicas que planteadas por Lev Matveiev, de donde se desgranan infinidades de temas que deben ser tenidos en cuenta en un proceso de Entrenamiento Deportivo. Para finalizar con este primer análisis semántico del Entrenamiento abordamos al objetivo final del mismo o sea al Estado de Forma Deportiva, definiéndolo como el estado de predisposición óptima para la consecución de los logros deportivos, caracterizándose como un periodo de las más audaces intrepideces, basado en la seguridad de las  propias fuerzas del deportista, deportista, en pro de la consecución del éxito deportivo. Es oportuno señalar que en el proceso de desarrollo hacia la Forma Deportiva, se deben desarrollar tanto las Capacidades Motoras como las Habilidades Motoras, siguiendo un orden lógico de desarrollo que va desde lo  poco a lo mucho, de lo simple a lo complejo y de lo conocido a lo desconocido.Debemos considerar que para un mejor estudio y desarrollo de cada una de estas Capacidades y/o Habilidades, las mismas se subdividen en tipos y/o áreas (Ver Fig.1),   las que finalmente se ordenaran y sistematizarán para su desarrollo en la Periodización del Entrenamiento Deportivo.Esperando que esta presentación sirva para que Uds. los lectores tengan una referencia acerca de mi concepción filosófica respecto al Deporte en general y al Entrenamiento Deportivo en particular, me dispongo a comenzar a desarrollar secuencialmente los ejes temáticos de mi especialidad esperando que este sea un sitio inicial  para una comunicación fluida entre Uds. los alumnos de este curso y quien les escribe. Finalmente quiero trasmitirles mi deseo de brindarme integralmente para esta nueva metodología de estudio, agradeciendo, a los organizadores del Curso y a los  propietarios de esta página, la oportunidad que me brindan al permitir expresarme por este medio.-

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ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y ACTIVIDAD MOTORA  ACTIV IDAD MOTORA

CAPACIDAD MOTORA

CONDICIONALES

HABILIDAD MOTORA

COORDINATIVAS

FUNDAMENTALES

Fuerza

 Apren dizaje Motor 

Correr 

Velocidad

 Adap tación

Saltar 

Resistencia  Aerób ica

Control del Movimiento

Lanzar 

Resistencia  Anaeró bica

Equilibrio

Nadar 

Flexibilidad

 Acopl amiento

Girar 

Ritmo

Rodar 

 Acció n y Reacción

Trepar 

DEPORTIVAS

Técnicas Deportivas

Orientación

Diferenciación

Figura 1. Actividad Motora, organización metodológica para su desarrollo. Las Capacidades Coordinativas y las Habilidades Motoras Fundamentales deben ocupar el eje central sobre el que se construirá el desarrollo de las Capacidades Condicionales y las Habilidades Motoras deportivas.

PLANIFICACION INTRODUCCION Tengo seis sirvientes, me han enseñado todo lo que sé,  se llaman Qué, Por qué Cúando, Cúando, Cómo, Dónde y Quién.

Este antiguo poema de Rudyard Kipling, citado por el Dr. David Martin y Peter Coe, en el libro “Entrenamiento para atletas de Fondo y Medio Fondo”, sirve de base para  plantear cualquier situación de desarrollo lógico en la  búsqueda de alcanzar un objetivo. En el desarrollo de un  proceso de entrenamiento deportivo, al igual que ante la  búsqueda de cualquier objetivo planteado a mediano o largo plazo, y con cierto grado de precisión, estos   “seis  sirvientes” nos permitirán plantear un camino cuya dirección y posibilidades de concreción se adecuen a la

meta planteada, puesto que representan las seis preguntas claves, que deben responderse en todo plan efectivo de entrenamiento: 1. 2. 3. 4.

¿Qué se debe hacer? ¿Por qué hay que hacerlo? ¿Cuándo debe hacerse? ¿Cómo se hace para obtener los mejores resultados? 5. ¿Dónde debería hacerse? 6. ¿ Quién debe hacerlo? Es posible que en un primer momento, cuando se está iniciando la planificación del proceso de entrenamiento deportivo, estas preguntas no encuentren una inmediata respuesta. El “Qué” define los objetivos principales del plan anual o macrociclo de entrenamiento, y secuencialmente de estos objetivos se irán desprendiendo los objetivos de los ciclos medios y por último de los pequeños ciclos de dónde se

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desprenderán los contenidos y los respectivos detalles de las actividades o ejercicios que componen cada una de las sesiones de entrenamiento.

La planificación en general y vista desde el contexto de la vida diaria posee las siguientes características:

Formal o Informal El “Por qué” fundamenta la razón por la cual en un deporte determinado debemos priorizar el desarrollo de una u otra capacidad física, o bien la razón por la cual en una sesión de entrenamiento debe trabajarse una determinada zona fisiológica, grupo muscular o componente técnico. El “Cuando” hace referencia al momento del día o de un ciclo, en que es más prudente y seguro, el desarrollo de un componente de entrenamiento determinado. El “Dónde” requiere la elección del lugar o de los lugares dónde se desarrollará una sesión o una tanda de sesiones de entrenamiento, que según los objetivos planteados determinaran, en la medida de las posibilidades, tipo de clima, altitud, características geográficas u otra característica favorable.

La planificación está presente diariamente en nuestra vidas, y será formal (escrita y respetando ciertas pautas) cuando el nivel de complejidad del objetivo que nos  planteamos así lo requiera. La planificación informal queda reservada para aquellos objetivos que no requieren de mayores requisitos para su consecución. Como ejemplo  planteamos que no es lo mismo planificar una comida con un grupo de amigos, que planificar la construcción de una vivienda. Indudablemente la complejidad del Proceso del Entrenamiento Deportivo requiere de una planificación formal o sea tangible.

Exige reflexión

El “Como” determina la selección del método de trabajo más adecuado a aplicar para el desarrollo de una capacidad física o componente técnico determinado.

Para poder planificar tenemos que conocer la realidad y antecedentes del nuestras posibilidades así como también las características, historia y antecedentes del medio dónde  pretendemos desarrollar el proceso en pos de los objetivo  planteados.

El “Quién” hace referencia a las características distintivas del deportista o bien de los deportistas que componen un equipo, considerando siempre al hombre como un ser integral que se manifiesta bajo tres conductas fundamentales, una conducta afectiva volitiva, una conducta cognitiva y una conducta psicomotriz.

En entrenamiento de nada servirá una magnífica  planificación si no esta basada en la realidad de los  protagonistas y del medio dónde se desarrollará el  proceso.

La constante búsqueda de respuestas a estas preguntas dará como resultado que la planificación del entrenamiento sea más racional y se adapte mejor a cada circunstancia.

Supone previsión La previsión es siempre anterior en el tiempo a la  planificación y prevé que es lo lo que puede llegar a pasar.

Convencidos de la necesidad de planificar en el deporte, detengámonos y brevemente analicemos el simple hecho de planificar.

En Entrenamiento Deportivo se planifica en función de un resultado que se podrá alcanzar de acuerdo a las características obtenidas en el paso anterior, o sea en la reflexión.

Planificar

Es una toma de decisiones

Planificar es más que hacer planes; es construir el futuro que se desea alcanzar, es pues establecer un objetivo y luego determinar el curso de acción que debe seguirse.

En función de lo que se quiere lograr se decidirá que es lo que se hará. La planificación exige, pues, optar, elegir por un conjunto de acciones, por una actitud, por uno  proyecto, en definitiva por los caminos a recorrer para llegar a la meta. Estas decisiones se desarrollarán con un gran componente humano, por lo tanto optando entre variados criterios y modelos.

Planificar es, como decía el celebre jesuita Baltasar Gracián, “Pensar por anticipado”. Es decir, después de una reflexión, prever y decidir lo que uno va a hacer.

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Aparecen aquí los modelos de planificación de Entrenamiento Deportivo y los distintos métodos aplicables a las más variadas situaciones.

Implica una estrecha relación con el tiempo Se puede planificar lo inmediato, lo relativamente próximo y lo lejano, así hablaremos de objetivos a corto, mediano y a largo plazo. Estos objetivos se relacionan entre sí  permitiendo alcanzar distintas metas, que marcan el camino hacia el fin u objetivo ulterior. El Entrenamiento Deportivo es un proceso, lo que significa que necesita del tiempo para su desarrollo, por lo tanto no es un evento o un suceso. Los distintos Ciclos del Entrenamiento Deportivo definen la consecución de los  pequeños, medianos y ulteriores objetivos en el tiempo. Como síntesis de esta introducción a la planificación deportiva podemos afirmar que la planificación no soluciona por si sola los problemas ni garantiza el éxito;  pero si es una guía para que cada uno en forma activa y creativa construya su propio método y forma de proceder.

ESTRUCTURA ORGANIZATIVA DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Para que los deportistas puedan alcanzar las adaptaciones morfofuncionales esperadas en pos de una adecuada  preparación, el contenido y la distribución de las cargas de entrenamiento deberán cambiar con regularidad a lo largo del período anual y además mantener, durante un cierto tiempo, aspectos comunes constantes.

 producción y de descanso, y finalmente aparecen las  jornadas con sus turnos concretos de actividad y descanso. En similitud a la estructura descripta el entrenamiento deportivo reconoce tres niveles básicos en su estructura: (Ver Fig. 2): 1.  Nivel de Macroestructura 2.  Nivel de Mesoestructura 3.  Nivel de Micoestructura Carácter Cíclico del Proceso de  Entrenamiento Deportivo Referencia

Elementos

Década

Megaciclo

Año

Macrociclo

Estaciones

Períodos

Meses

Mesociclos

Semanas

Microciclos

Días

Jorn./Sesión

Nivel de Microestructura 12 

1. Nivel de macroestructura: denominada así por comprender a los grandes ciclos de entrenamiento: •

•

La organización temporal del proceso de entrenamiento responde, en su concepción general, a la misma estructura organizativa de la vida de los seres humanos.

De esta gran estructura se desprenden los meses, integrados por las semanas, con sus respectivos días de

Nivel de Mesoestructura

Figura 2. Niveles de estructura cíclica del proceso de Entrenamiento  Deportivo.

De estas afirmaciones surge la necesidad de organización temporal del entrenamiento dividido en ciclos con estructura y funciones diferentes.

El hombre organiza su vida respetando las distintas etapas evolutivas, etapas estas que secuencialmente permiten desarrollar con mayor grado de complejidad de actividades, de estudio y/o laborales, que normalmente responden a una organización anual, con sus etapas de desarrollo, máxima producción y posteriores vacaciones.

Nivel de Macroestructura

 Megaciclos: 

o vida del deportista, megaestructura institucional que ordena los contenidos a desarrollar secuencialmente en las etapas de iniciación, de entrenamiento de base, de especialización y de alto rendimiento.  Macrociclos:  conjunto de varios meses (mesociclos) y semanas (microciclos) que constituyen la base estructural de los ciclos de larga duración, se suceden respetando las reglas del proceso de entrenamiento a largo plazo.

2. Nivel de mesoestructura : es la estructura de los ciclos medios de entrenamiento deportivo. •

que son las fases organizativas del macrociclo deportivo y cuya estructura se conforma de varios mesociclos.

 Períodos:

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•

 Mesociclos:  conjunto

de varias semanas (microciclos) con una predominancia en sus objetivos y que, en conjunto constituyen un ciclo medio de entrenamiento, cuya duración oscila entre las 2 y las 5 semanas, compuestos por varios microciclos relativamente definidos.

como eslabones, tienden a lograr una correlación lógica de unos con los otros. Este proceso se desarrolla en la  búsqueda de una secuencia ideal que permita alcanzar el tan ansiado estado de forma deportiva. La estructura organizativa del entrenamiento deportivo se debe caracterizar por los siguientes aspectos: •

3. Nivel de microestructura:   su denominación  proviene de que estos son los más pequeños ciclos del proceso, concretándose en ellos la actividad motora que se desprende de los grandes y medios ciclos. •

•

•

conjunto de sesiones de entrenamiento que repiten una parcela relativamente completa de entrenamiento y que normalmente, para una organización  paralela a la actividad laboral y/o de estudio del deportista, se estructura en una semana de entrenamiento.  Jornadas:  o días de entrenamiento que están compuestos por una o más sesiones.  Sesiones:  o estructuras de cumplimiento efectivo de los contenidos de entrenamiento.

•

 Microciclos:

Así es como la integridad del proceso de entrenamiento deportivo, se asegura sobre la base de una determinada estructura, la cual representa un orden relativamente estable de unión de sus componentes que, funcionando

•

Orden conveniente en la correlación de los distintos contenidos de la preparación del deportista. Las correlaciones imprescindibles de los  parámetros de la sobrecarga de entrenamiento, en cuanto a las características cuantitativas del volumen y la intensidad del trabajo, así como también de las sobrecargas de entrenamiento y de competición. La sucesión determinada de los distintos eslabones del proceso de entrenamiento. Ciclos, períodos, etapas y sesiones, las que son fases o etapas del  proceso dado y que manifiestan su modificación en el tiempo.

Par una mayor comprensión de la estructura organizativa del proceso de entrenamiento deportivo, estudiaremos detalladamente cada uno de los citados ciclos, lo que nos  permitirá comprender su encadenamiento y su interdependencia en el proceso anual de preparación del deportista o equipo deportivo. (Ver Fig. 3)

EL CONCEPTO GENERAL DE LA "PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO" Según L. Matveyev MACROCICLO

FASES

MESOCICLOS

MICROCICLOS

Figura 3. Concepción General del Proceso de entrenamiento deportivo según Lev Matveiev.

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Pero antes de pasar a profundizar los ciclos de entrenamiento, es necesario abordar la forma deportiva, reconociendo a este estado como el motor desencadenante de la periodización o sistematización del entrenamiento deportivo.

FORMA DEPORTIVA Al definir al Entrenamiento Deportivo hablamos de un  proceso biológico y de un proceso pedagógico, cuyo objetivo final es alcanzar el estado de “Forma Deportiva”; indudablemente entonces, el citado estado pasa a ser el fin ulterior a alcanzar en este proceso y, por lo tanto, reviste una singular importancia.-

La Forma Deportiva requiere una correlación armónica entre los componentes del entrenamiento deportivo, o sea entre la preparación física, la preparación psiquica, la  preparación técnica y la preparación táctica. (Fig. 5)

FORMA DEPORTIVA Correlación  Armónica

Resultados Deportivos • Reflejan el estado de Forma Deportiva

Física Psiquica

Forma Deportiva

Técnica

Pero ¿qué significa el Estado de Forma Deportiva? Táctica

La Forma Deportiva es un estado de predisposición óptima para la consecución de los logros deportivos, es un  período de las más audaces intrepideces, basado en la seguridad de sus propias fuerzas, en pro de la consecución del éxito deportivo . (Fig. 4)

En disposición óptima

Se evaluan a travez de travez de : • Criterios de Progresión • Crietrios de Estabilidad 

5 

Figura 5. Componentes del proceso de Entrenamiento Deportivo, cuyo desarrollo en correlación armónica determinan la adquisición del  Estado de Forma Deportiva.

Características Fisiológicas Fisiológicamente el deportista es capaz de ejecutar trabajos específicos de un alto nivel funcional, trabajos estos a los que no se accede en otro momento del año. Estos trabajos específicos se pueden desarrollar debido a que, a priori, se ha desarrollado una base de contenidos generales que permitieron progresivamente ir construyendo con mayor énfasis los contenidos fisiológicos específicos.

Figura 4. Atleta en estado de Forma deportiva

Es el momento en el cual al deportista le salen todas, su coordinación es óptima, lo que le permite obtener fluidez y cadencia en sus gestos técnicos, sus capacidades motoras responden acordes a los requerimientos solicitados por su especialidad deportiva, desde el punto de vista psicológico se siente seguro e inspirado, por lo tanto puede resolver situaciones deportivas complejas con una naturalidad poco habitual. Es oportuno acotar que el éxito no necesariamente significa triunfo, superar ciertas marcas en deportes individuales sin importar el puesto, o bien un resultado de funcionamiento del equipo, con cierto margen de progreso en los deportes de conjunto, pueden resultar exitosos.

La dinámica adaptativa pasa a ser más rápida, más  perfecta y la actividad motora en consecuencia más eficaz y eficiente. Además existe en este momento, un alto contenido coordinativo, lo que reduce y optimiza el costo energético.

Características Psicológicas En el transcurso del tiempo en que dura el Estado de Forma Deportiva, aumentan en el deportista las manifestaciones creadoras del pensamiento táctico. Se incrementa el diapasón de esfuerzos volitivos, lo que le  permite soportar más tensión en ellos y por lo tanto aumenta su capacidad de soportar trabajos de mayor nivel de exigencia. En cuanto a su actitud frente a la competencia deportiva, surge en el deportista una predisposición agonística

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emocional mayor, que bien lo predispone a la lucha en la contienda deportiva, con el beneficio de un equilibrado aumento de su control emocional.  (Fig. 6 a)

desarrollar, mantener y reducir la capacidad de rendimiento. En entrenamiento deportivo a la secuencia anual de desarrollo, manutención y pérdida transitoria de la forma deportiva, se le denomina periodización. La periodización del entrenamiento deportivo determina así la división del año de entrenamiento en fases particulares de tiempo llamados períodos, que caracterizan el nivel de desarrollo de la forma deportiva.

Figura 6 a.  Deportista de equipo ante una disputa deportiva en un escenario que exige un alto nivel de equilibrio emocional propio del estado de Forma Deportiva.

La forma deportiva se evalúa a través de criterios de  progresión y de criterios de estabilidad. La progresión de la forma deportiva se manifiesta en las fases biológicas de adquisición, mientras que la estabilidad corresponde  biológicamente al mantenimiento y pérdida transitoria de la forma deportiva. Estas fases biológicas determinan los distintos momentos pedagógicos del proceso del entrenamiento deportivo, llamados respectivamente,  período preparatorio, período competitivo y período de transición. (Fig. 6) Las fases biológicas son:

PERIODIZACION DEPORTIVO

DEL

ENTRENAMIENTO

Los fundamentos científicos, de la fisiología aplicada al deporte, establecen que un atleta y/o equipo deportivo no  pueden mantener permanentemente un nivel elevado de rendimiento deportivo, razón por la cual se tendrán que

ADQUISICION - MANTENIMIENTO - PÉRDIDA Los períodos pedagógicos que le corresponden son: PREPARATORIO - COMPETITIVO – TRANSICIÓN

FORMA DEPORTIVA y  PERIODOS de ENTRENAMIENTO Proceso de desarrollo de la FORMA DEPORTIVA  ADQUISICION 

MANTENIMIENTO

PERDIDA

Eleva el nivel gral. basado en los  proc. de adaptación

Estabiliza relativamente los elevados índices adquiridos

Reduce el S.G.A. Nuevos estados funcionales

Períodos del PROCESO DE ENTRENAMIENTO PREPARATORIO

COMPETiTIVO

TRANSICION 

Premisas para adquirir la forma deportiva

Mantenimiento del

Descanso activo

nivel adquirido y

 para la recuperación

logros de éxito

del deportista

Figura 6 b. El Proceso de desarrollo de la Forma Deportiva y su relación con los Períodos de Entrenamiento Deportivo

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

Las fases biológicas del estado de forma deportiva corresponden a los procesos de adaptación, que  permiten la elevación de las capacidades funcionales de cada valencia física.  (Fig. 7)



Período transitorio o fase de pérdida temporal de los niveles de rendimiento deportivo adquiridos. (Fig. 10)

Figura 7. Proceso de adaptación en Entrenamiento Deportivo.

Estos procesos de adaptación necesitan del tiempo y además de una programación pedagógica para su desarrollo, determinando así a los citados períodos con sus respectivos objetivos y contenidos bien determinados: 

Período preparatorio o de desarrollo, destinado a que él o los deportistas adquieran una base general, en primer momento, y específica a  posteriori, en pos de mejorar el nivel de rendimiento. (Fig. 8)

Figura 10. Deportistas disfrutando del Período Transitorio

Los citados períodos, para un mejor desarrollo, a su vez se subdividen en fases: El Preparatorio en: • •

FASE GENERAL FASE ESPECIAL

El Competitivo en: • •

FASE de PULIMIENTO FASE COMPETITIVA

Más adelante se especificará diferenciales de las citadas fases.

Figura 8. Deportistas en un entrenamiento del Período Preparatorio. 

Período competitivo  o de conservación de los niveles de forma deportiva adquiridos, con la  posibilidad de elevar aun más ese nivel . (Fig. 9)

Figura 9. Deportista en el Período Competitivo.

las

características

Como conclusión afirmamos que son estos períodos los que le dan, a la planificación del entrenamiento deportivo, el nombre de Periodización. La Periodización del entrenamiento deportivo es entonces “La distribución en el tiempo de un ciclo de entrenamiento anual o semestral en espacios de tiempo mas pequeños (Períodos), para estructurar el entrenamiento en el tiempo, con ello se quiere enfocar el desarrollo del rendimientos en ciclos que permiten fijar el momento de máximo rendimiento” (David Martin 1980) Comprendido el concepto de periodización, nos detendremos a analizar la periodización de las capacidades  biomotoras, para a posteriori pasar a estudiar en  profundidad, y de mayor a menor, los distintos ciclos de entrenamiento.

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El análisis pormenorizado, de una especialidad deportiva,  permite determinar que capacidades juegan un papel concluyente, en su máxima expresión competitiva, y como se combinan entre sí, fuerza, resistencia y velocidad, estableciéndose combinaciones biomotoras específicas.

LA PERIODIZACION DE LAS CAPACIDADES BIOMOTORAS: El concepto capacidades biomotoras, hace referencia a las capacidades físicas que, interactuando entre sí, adquieren mayor importancia en relación a las características distintivas de una especialidad deportiva.

(Ver Fig. 11)

F Potencia de caida y potencia reactiva

Potencia - Resistencia

Potencia de lanzamiento

Resistencia muscular breve

Potencia de despegue Potencia de Salida

P

R-M

Resistencia muscular media

Potencia de desaceleración Potencia de aceleración

Resistencia muscular prolongada

V-R 

V

R V-R

Velocidad de umbral anaeróbico

Velocidad de umbral aeróbico

Figura 11. Combinaciones deportivas específicas entre las cualidades biomotoras dominantes. (Tudor Bompa 2000)

De acuerdo al planteo expuesto, las capacidades  biomotoras, tienen una destacada importancia, al diseñar una metodología para desarrollar las capacidades dominantes de un deporte elegido Diferenciando a los deportes individuales de los deportes de equipo, encontramos que en los primeros existe una estructura de mayor complejidad en la periodización, mientras que en los deportes de equipo las necesidades son más generales. Analizando el planteo de Tudor Bompa (Ver Fig 12),  para la periodización en el macrociclo de la fuerza, la resistencia y la velocidad, observamos el proceso que

atraviesa, una capacidad determinada, hacia la especificidad, destacando como, partiendo de desarrollos  básicos comunes, propios del período preparatorio,  paulatinamente es convertida en la capacidad biomotora requerida. Analizando un ejemplo, tomamos a la potencia, elemento dominante de muchos deportes, que inicia su paulatino desarrollo desde el comienzo de la fase preparatoria. La  potencia es producto de la fuerza por la velocidad, para lograr su adquisición, se plantea un trabajo de base que  permita el desarrollo de la fuerza máxima, para gradualmente, con la incorporación de velocidad, convertirla en potencia.

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PERIODO

ETAPA

PREPARATORIO

GENERAL

  FUERZA

ADAPTACION ANATOMICA

  RESISTENCIA

RESISTENCIA AEROBICA

  VELOCIDAD

RESISTENCIA AEROBICA Y ANAEROBICA

COMPETITIVO

ESPECIAL

PRE COMP.

FUERZA MAXIMA

CONVERSION POTENCIA RESISTENCIA MUSCULAR O AMBAS

DESARROLLO RESISTENCIA   ESPECIFICA DE BASE

TRANS.

COMPETITIVO

MANTENIMIENTO

C O M P.

RESISTENCIA ESPECIFICA

DESARROLLO DE LA BASE DE LA VELOCIDAD

TRANS.

REGEN.

RES. AER.

VELOCIDAD ESPECIFICA AGILIDAD Y TIEMPO DE REACCION

Figura 12. Periodización de las capacidades biomotoras a lo largo del Macrociclo de entrenamiento (Tudor Bompa)

A continuación a analizaremos detenidamente la  periodización de las tres capacidades condicionales.

adquisición final del tipo de fuerza requerido, por el deporte y por la función deportiva específica individual.

La periodización del entrenamiento de la fuerza

Planteamos a continuación la metodología de  periodización de la fuerza, desarrollada por Tudor Bompa, destacando que, este autor, ha tenido la capacidad de  poder transferir, los conceptos generales de la  periodización, al proceso de sistematización de la fuerza.

En la última década, el entrenamiento de la fuerza, ha tomado un papel protagónico principal, en lo que a  periodización del entrenamiento deportivo se refiere.

•

 período inicial de desarrollo de la fuerza, que centraliza su atención en el desarrollo de la base general, solventando el futuro desarrollo de cargas máximas. (Fig. 14)

 La adaptación anatómica:

Figura 13. Aplicación óptima de la Fuerza Específica.

El estudio pormenorizado, de las distintas especialidades deportivas, ha determinado la necesidad de descubrir y desarrollar la fuerza específica requerida ( Fig. 13). En este  proceso los objetivos, contenidos y métodos de la fuerza, se alteran durante todo el macrociclo, en pos de la

Figura 14. Entrenamiento de la Adaptación Anatómica

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Se trabajan aquí todos los grupos musculares, haciendo hincapié en tendones y ligamentos,  preparándolos para poder sobrellevar los esfuerzos que vendrán. La carga será, de baja a media (40 a 60% de 1RM), ejecutando entre 2 y 3 series de 9 a 12 repeticiones cada una.

de 1 a 4 repeticiones y con un número de 6 a 10 series por sesión. •

Una vez desarrollada la fuerza máxima, esta se convertirá en la fuerza específica requerida por el deporte y/o función deportiva. Fase de conversión:

Figura 15. Entrenamiento de la Fuerza Central como Adaptación  Anatómica

La duración de esta fase ocupa entre 4 y 6 semanas, con una mayor duración, entre 8 y 12 semanas, para los atletas juveniles. •

Fase de fuerza máxima : 

La fuerza máxima constituye el pilar de soporte que permitirá una adecuada conversión a fuerzas específicas (Fig.16).  Por ello es que la fuerza máxima desempeña un papel importante, cuando no determinante, en la creación de la fuerza deportiva específica.

Figura 17. Conversión a Fuerza Específica

Según las necesidades del deporte, la fuerza, en  principio, se convertirá en potencia o en resistencia, pero finalmente, llegando a la fase competitiva, se acentúan los requerimientos de fuerza con un mayor grado de especificidad. En función a ello encontramos un amplio abanico de  posibilidades, de combinaciones de la fuerza con la resistencia y /o con la velocidad:

La duración de esta fase varía entre los 1 y 3 meses, dependiendo del tipo de deporte y de las necesidades del deportista. Cuando más importante sea el papel de la fuerza máxima en un deporte (Por ejemplo pilares de rugby o lanzadores de atletismo), mas larga es la fase que se le asigna a su desarrollo, lo contrario sucederá con los deportes cuyos resultados finales no dependen de la fuerza máxima (Por ejemplo en el golf y tenis de mesa).

o o o o o o o o o o

La fase de conversión, de la fuerza, se sitúa en un  período que incluye, la fase preparatoria específica y el comienzo de la etapa competitiva, con una duración de entre 1 y 2 meses, manteniendo un cierto nivel de fuerza máxima.

Figura 16. Entrenamiento de la Fuerza Máxima

En esta fase la carga será alta (85 a 100% de 1RM), ejecutando entre 3 y 5 ejercicios, con series

Potencia resistencia Resistencia muscular de corta duración Resistencia muscular de media duración Resistencia muscular de larga duración Fuerza reactiva y de aterrizaje La potencia de lanzamiento La potencia de salto La potencia inicial La potencia de aceleración La potencia de desaceleración

•

Fase de mantenimiento:  El

objetivo de esta fase es mantener, durante el período competitivo, los

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niveles de fuerza específica adquiridos en la etapa  previa. El programa es específico y las  proporciones entre fuerza convertida y fuerza máxima deben graduarse. •

Corresponde al período de transito y sigue sus lineamientos apareciendo una  perdida transitoria de los niveles de fuerza adquiridos durante el año. Su duración se extiende hasta la fecha en que se inicia el nuevo macrociclo. Fase de regeneración:

La periodización de la resistencia Figura 19. Entrenamiento de la Resistencia de Base

La resistencia es la capacidad que resulta menos vulnerable, en el proceso de sistematización desarrollado en un macrociclo. La concepción de una adecuada organización y desarrollo en el tiempo, de la capacidad de resistencia, está instaurada en el pensamiento de entrenadores y deportistas, desde hace tiempo.

El predominio de la actividad es aeróbica y para su desarrollo se utiliza, mayormente, el método continuo de intensidad moderada, tendiente al desarrollo de un importante volumen de trabajo. 2. Desarrollo de la base de la resistencia específica:

Etapa destinada a desarrollar la capacidad de realizar, durante un largo tiempo, cualquier tipo de carga que guarden una relación óptima con la actividad deportiva específica.

Figura 18. Ciclismo de Ruta, deporte de alto contenido en Resistencia

La secuencia de periodización de la resistencia, establece el siguiente órden que, en menor o mayor medida y de acuerdo a las características específicas, es respetado por la mayoría de las especialidades deportivas.

Esta etapa de desarrollo de la resistencia, es propia de la fase preparatoria especial, con una duración variable entre los 2 y los 4 meses. En ella se desarrollan trabajos aeróbicos y anaeróbicos, a los más altos niveles posibles,  priorizando a uno de ellos, de acuerdo a los factores de rendimiento que influyen en el éxito para cada modalidad deportiva de referencia. 3. Resistencia competitiva : 

Esta fase coincide con el  período competitivo, en ella la resistencia se trabaja como adaptación a las condiciones de carga propias de la competición.

1. Resistencia general o de base. 2. Desarrollo de las bases de la resistencia específica. 3. Desarrollo de la resistencia competitiva es la resistencia que se desarrolla inicialmente, o sea en la etapa general del  período preparatorio. Su objetivo se centraliza en desarrollar la capacidad de ejecutar un tipo de actividad, independiente del deporte, que implique, durante un tiempo prolongado, a muchos grupos musculares y a los sistemas cardiovascular y respiratorio,. 1. Resistencia general o de base:

Figura 20. Entrenamiento de la Resistencia Competitiva

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Observando la  Fig. 21,  encontramos que el tipo de resistencia competitiva, establecida para una prueba, quedará determinada por la duración de la misma y por la implicancia que ello le atribuye, a una mayor o menor  participación de la fuerza y de la velocidad.

La elección de los métodos de entrenamiento a utilizar, dependen estrictamente de las características del deporte y de las necesidades del atleta. Encontramos así deportes con una gran variabilidad, en el tipo de resistencia competitiva, requerido por la función específica. Como ejemplo de lo expuesto, analicemos lo que sucede en las especialidades deportivas cíclicas.

Vmax

Velocidad

F      u    e    r    z    a    v    e    l      o    c    i      d      a    d     

30´ 60´

t (min)

 F ue r za  nc ia de  R es is te

10´

2´ F uer z a r e sis t encia 

FUERZA

RESISTENCIA

  Fmax

Figura 21. Representación gráfica de cómo las capacidades de resistencia, fuerza y velocidad son solicitadas de forma distinta en cargas de corta, media y larga duración. (Fernando Navarro Valdivieso 1998)

Periodización de la velocidad Diferenciando a los deportes cíclicos de los deportes acíclicos, encontramos que la periodización de la velocidad responderá, en su estructura organizativa, al tipo de velocidad requerido por la especialidad.

Para los deportes individuales, en los que la velocidad desempeñe un papel rector, se recomienda el desarrollo de un plan bicíclico, mientras que para los deportes de equipo lo más apropiado es una periodización monocíclica. Tanto para deportistas de equipo como para atletas individuales, la velocidad debe ser trabajada durante todo el año, no obstante ello, en la estructura organizativa de su  periodización, se deberán respetar las siguientes fases: 1.  Resistencia de base:  Es el entrenamiento que servirá de sostén para la siguiente fase. Estos trabajos se desarrollan desplegando una base aeróbica sólida, en los que se apoyará la velocidad, disponiendo así, en un futuro y para su desarrollo, de adecuados procesos de recuperación.

Figura 22. Velocidad en una especialidad deportiva cíclica

Posteriormente, como parte de esta resistencia de  base y de acuerdo a las exigencias de la

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especialidad, corresponde desarrollar la resistencia anaeróbica, la que se utiliza en la transición hacia un entrenamiento específico de la velocidad. En esta transición, se incorporan medios más específicos, utilizando métodos propios del deporte, con juegos de velocidad y entrenamientos de repetición.

Durante la fase competitiva, la velocidad, alcanza su máxima intensidad, siendo su logro producto del desarrollo de los métodos de entrenamiento específicos y de la participación en competencias. Si bien, en esta fase, prevalecen los ejercicios específicos, es de vital importancia la alternancia, de métodos e intensidad, que aseguren adecuados  procesos de recuperación, tendientes a evitar lesiones y a facilitar la puesta a punto para las competencias.

Durante está primera fase, no se debe abandonar la activación de las fibras rápidas, recordando, además, que es este el momento oportuno, para desarrollar y/o corregir los elementos técnicos que condicionan a la velocidad.

2.  Desarrollo de la velocidad de base:   Ya con una  buena base de resistencia, se comienza a trabajar en el desarrollo de la velocidad de base, con entrenamientos más intensos, más refinados y más específicos. En esta fase los trabajos de velocidad alcanzan su volumen máximo, generando así una base de velocidad que permitirá, en la próxima fase, la transferencia final hacia la velocidad competitiva, demandada por la especialidad deportiva.

3. Velocidad específica, agilidad y tiempo de reacción:  Momento de conversión final de la velocidad de base a velocidad competitiva. Su desarrollo implica la ejecución de ejercicios con gran predominio de los “drills” de velocidad específicos de cada prueba o deporte.

CICLOS DE ENTRENAMIENTO MACROCICLO El plan anual de entrenamiento o macrociclo basa su construcción en las reglas que establecen las fases de desarrollo de la forma deportiva. Tal como quedo establecido anteriormente, con los criterios de periodización, el macrociclo tiene tres tipos de  periodos: preparatorio, competitivo y de transición.

Periodización tradicional Como consecuencia de las investigaciones desarrolladas  por Lev Matveiev, surge el ordenamiento del entrenamiento deportivo a través de la periodización tradicional, que según la existencia de uno, dos o tres  períodos o momentos de competición en el año determina hasta tres tipos de periodización:   

Periodización simple Periodización doble Periodización triple

Estos tres tipos de periodización determinan tres distintos tipos de macrociclos anuales: 



Figura 23. Aplicación en la competencia deportiva de la velocidad específica, la agilidad y el tiempo de reacción.

Los métodos de velocidad específica no solo desarrollan la velocidad, sino que se utilizan para  perfeccionar capacidades coordinativas como la agilidad y el tiempo reacción.



Macrociclos monociclitos, con un solo período competitivo. Macrociclos biciclicos, con dos períodos competitivos. Macrociclos triciclitos, con tres períodos competitivos.

Pese a las diferencias organizativas en el tiempo, en los citados tipos de macrociclos, los objetivos y características del entrenamiento son siempre los mismos.

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En este caso la temporada de entrenamiento será dividida en un período preparatorio, un período competitivo y un  período transitorio (Ver Fig.24).   Estos períodos corresponden normalmente, a las fases de consecución, conservación y pérdida transitoria de la forma deportiva, y se recomienda su utilización para deportistas principiantes.

Periodización Simple La periodización simple establece que durante un ciclo anual de entrenamiento, solo existirá un período, en el que el atleta o bien el equipo deportivo, deberá alcanzar el estado de forma deportiva.

FASES

PERIODOS

CONSECUCION DE LA FORMA

MANTENIMIENTO DE LA FORMA

PERDIDA FORMA

a

b

c

PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPETITIVO Figura 24. Plan Anual de Entrenamiento con una Periodización Monocíclica

P. TRANSICION

Periodización Doble Este tipo de periodización exige que, en una temporada anual, existan dos períodos competitivos y por lo tanto dos  períodos preparatorios y uno o dos períodos de transito (Ver Fig. 25).

La periodización doble se utiliza normalmente en las modalidades deportivas que, durante una temporada anual, tienen dos campeonatos o situaciones competitivas importantes.

CONSECUCION DE LA FORMA

MANT. DE LA FORMA

P. F.

CONS. FORMA

MANT. DE LA FORMA

P. F.

a

b

c

a

b

c

PERIODO PREPARATORIO I PERIODO COMP. I P. T. P. PREP. II PERIODO COMP. II Figura 25. Plan Anual de Entrenamiento con una Periodización Bicíclica

P. T. II

.

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En estos casos de periodización doble, la distribución de los períodos demanda que el período preparatorio del  primer bloque sea más largo que el segundo período  preparatorio; a la inversa y como norma, el primer período de competición es más corto que el segundo período de competición.

rompecabezas que, hasta que no se recomponga y se ajuste adecuadamente, no permitirá sacarle el máximo provecho al resultado perseguido. Estos factores son: la edad del deportista, su nivel de experiencia, el estado de entrenamiento y su especialidad deportiva (Fig. 26)

En cuanto a la definición de la dinámica de las cargas, generalmente en el primer período preparatorio se prioriza el desarrollo de los trabajos de base con un gran incremento del volumen. Lo inverso sucede en el segundo  período preparatorio en dónde la intensidad adquiere un  papel protagónico mayor.

Modelo de planificación

La fundamentación, de los puntos recientemente expuestos, está dada por que, aunque existan dos periodos competitivos, el segundo período es, en la generalidad de de los casos, más importante que el primero, razón por la cual aparece una alternancia entre el volumen y la intensidad, que determina igualmente una variación de la curva de la forma deportiva, con una mayor subida de la misma en el final del periodo competitivo II.

Nivel de experiencia

Especialidad

Figura 26. Factores que determinan el modelo de periodización a utilizar (Fernando Navarro Valdivieso 2000)

Es de gran importancia pues que, la duración, la secuencia, las características y el énfasis sugerido para cada fase, sean cumplidos en tiempo y en forma, en cualquiera de los modelos de macrociclos, en pos de lograr el tan ansiado estado de forma deportiva.

En la primera etapa de formación del deportista, se debe considerar prioritario el tratamiento del nivel básico de entrenamiento.

 Edad:

A medida que el deportista va creciendo, alcanaza una mayor importancia el nivel de entrenamiento específico y competitivo (Fig. 27).Como se puede observar en todas las edades se deben considerar los tres niveles de entrenamiento, pero a medida que van pasando los años el entrenamiento específico y competitivo van adquiriendo mayor protagonismo.

Factores que determinan el modelo de periodización En el momento de diseñar un macrociclo de entrenamiento, el entrenador, deberá considerar los factores básicos que se encuentran presente en cada momento o situación, imaginándolos como piezas de un

Edad

Estado de entrenamiento

Edad

Tratamie nto del entrenami ento e n los distintos nivele s según la edad 100    %   e    j   a    t   n   e   c   r   o    P

80 60

Competitivo

40

Específico

20

Básico

0 7

9

11

13

15

17

19

21

23

Edad (años)

Figura 27. Tratamiento de la Edad como factor a considerar en el diseño de un Macrociclo de Entrenamiento (Fernando Navarro Valdivieso 2000)

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Cuanto mayor sea el nivel de experiencia del deportista, tanto más relevante será que su entrenamiento se enfoque, en mayor medida, hacia el nivel específico y competitivo.

Por lo contrario, cuando menor sea su nivel de experiencia, la atención deberá centrarse en una mayor extensión en el nivel básico (Fig. 28).

 Nivel de experiencia:

Tratamie nto en los distintos nivele s según e l nivel de experiencia

 Nivel de experiencia

100    %   e    j   a    t   n   e   c   r   o    P

80 60 40

Competitivo

20

Específico Básico

0 1

2 Bajo

3

4

5

6

7

8

Me dio Nivel de experiencia

9

10

Alto

Figura 28. Tratamiento del Nivel de Experiencia como factor a considerar en el diseño d e un Macrociclo de Entrenamiento (Fernando Navarro Valdivieso 2000)

 El estado de entrenamiento: Un deportista desentrenado o

con un bajo nivel de preparación, necesita aumentar su  potencialidades básica antes de poder afrontar una  preparación específica y cualitativamente más intensa. Es

Estado de entrenamiento

 por ello que, ante un estado deficiente de entrenamiento, se debe planificar un mayor período dedicado al entrenamiento de base (Fig. 29).

Tratamie nto del e ntrenamie nto en l os distintos nivele s según el estado de entrenamiento 80 70    % 60   e 50    j   a    t   n 40   e   c 30   r   o 20    P 10 0

Basico Específico Competitivo BAJO

ALTO

Estado de entre namiento

Figura 29. Tratamiento del Estado de Entrenamiento como factor a considerar en el diseño de un Macrociclo de Entrenamiento (Fernando Navarro Valdivieso 2000)

La especialidad deportiva  juega un papel determinante al diseñar una planificación de entrenamiento deportivo. Diversos factores referentes al proceso de entrenamiento de una especialidad deportiva, determinan la organización en el tiempo de los componentes básicos, específicos y competitivos.  La especialidad deportiva:

Existen deportes que por sus características técnicotácticos requieren un alto nivel de preparación específica (Fig. 30), mientras que en otros deportes, como los deportes cíclicos, la distancia competitiva determina la mayor atención que deba prestarse a cada uno de los niveles.

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Especialidad

Figura 30. Tratamiento de la Especialidad como factor a considerar en el diseño de un Macrociclo de Entrenamiento

Antes de pasar a estudiar detenidamente las características distintivas de los períodos de entrenamiento observemos

un esquema básico de dinámica de las cargas correspondiente a una periodización tradicional (Fig.31)

ESQUEMA BASICO DE DINAMICA DE LAS CARGAS EN LA PERIODIZACION TRADICIONAL Período Preparatorio General

Per. Preparatorio Especial

Per. Comp.

P. T.

Fuerza, resistencia, velocidad, técnica y táctica BASICA

Fuerza, resistencia, velocidad, técnica y táctica ESPECIFICA

Fuerza, resistencia, velocidad, técnica y táctica COMPETITIVA

PORCENTAJE DE TIEMPO SUGERIDO PARA LOS DISTINTOS PERIODOS Escolares

" 40% "

" 30 % "

" 20 % "

" 10 % "

Juveniles

" 30% "

" 20 % "

" 40 % "

" 10 % "

Alta Perfomance " 20% "

" 20 % "

" 55 % "

" 05 % "

Figura 31. Esquema Básico de Periodización Tradicional del Entrenamiento Deportivo, con una sugerencia porcentual del tiempo sugerido para la duración de los distintos Períodos de Entrenamiento.

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Período Preparatorio

División del período preparatorio

Este periodo inicial o de base, constituye el momento adecuado para desarrollar una estructura general de  preparación física, técnica, táctica y psicológica, para así  poder arribar exitosamente al período competitivo. Un inadecuado entrenamiento en este período repercutirá en los futuros resultados competitivos del macrociclo.

Como ya hemos visto el camino hacia la consecución de la forma deportiva implica la necesidad de considerar que “las fases de la forma deportiva son, esencialmente momentos o estados sucesivos de un proceso biológico; representan etapas de cambios fisiológicos, biomecánicos y morfológicos, que se producen, en el organismo del deportista, por efecto del entrenamiento de otros factores”.

Un desequilibrio en la preparación física, un retraso en el aumento y la progresión del volumen de entrenamiento, un retraso en el incremento de la intensidad o una deficiencia en el desarrollo técnico, pueden atrasar de tal modo el rendimiento del deportista y/o del equipo de tal modo que, al llegar las competencias fundamentales sea imposible alcanzar el nivel competitivo anhelado. En este período, es de vital importancia desarrollar, en la fase inicial, un alto volumen de trabajo que permita crear una adecuada base de adaptaciones orgánicas para, a  posteriori, desarrollar el trabajo específico. Según Ozolin (1971) en términos generales en este  período, la orientación y la especificad del entrenamiento debería alcanzar los siguientes objetivos: 1. Adquirir y mejorar la preparación física general. 2. Mejorar la capacidad biomotora requerida para el deporte. 3. Cultivar las características psicológicas específicas 4. Desarrollar y/o mejorar y/o perfeccionar la técnica. 5. Familiarizarse con las necesidades estratégicas  básicas que se emplearán en las siguientes fases. 6. Mejorar el conocimiento teórico, considerando la teoría y la metodología de entrenamiento específico para el deporte. Para los deportes individuales y según el grado de desarrollo del deportista, el período preparatorio suele durar entre 3 y 6 meses, La regla general establece que, a menor edad y/o menor nivel de desarrollo y/o menor nivel de experiencia, mayor duración tendrá el citado período. En los deportes de equipo el período preparatorio tendrá menor duración, pero se recomienda que tenga una duración mínima de entre 2 y 3 meses. Desde el punto de vista metodológico organizativo, tal como ya fue citado, el período preparatorio se divide en dos fases: una fase de preparación general y una fase de  preparación especial o específica.

Estos cambios, como refiere Matveiev, son estados sucesivos de un proceso pedagógico caracterizado por la utilización correcta de determinados medios y métodos, que garantizan el efecto esperado, sobre el desarrollo de los deportistas. Los fundamentos mencionados y la larga duración del  período preparatorio determinan la necesidad de subdividir en dos etapas al período preparatorio. Como ya hemos mencionados estas fases o períodos reciben el nombre de preparatorio general y preparatorio especial o específico. (Ver Tabla 1)

Fase Preparatoria General Esta fase se destaca por tener, en general, un objetivo común para todos los deportes, desarrollar un alto nivel de acondicionamiento físico general, que permita construir, a  posteriori, los contenidos específicos del deporte en cuestión. Son objetivos prioritarios de esta fase el desarrollo de:   

la capacidad volitiva o de esfuerzo del deportista. la preparación física general. el mejoramiento de la técnica y la táctica básica.

Es aconsejable que la duración de esta fase represente 1/3 del total del plan anual, pero este parámetro es variable según los aspectos ya mencionados. En este período se debe desarrollar un alto volumen de entrenamiento, priorizándose el desarrollo de ejercicios extensivos, tanto generales como específicos, en pos del logro de la capacidad de trabajo, para que  progresivamente, los deportista, vayan adquiriendo los requerimientos de esfuerzo específicos del deporte. El desarrollo de un alto volumen de trabajo es factible, debido a que normalmente coincide, la época en que se desarrolla este período, con las vacaciones laborales y/o de

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estudio de los deportistas, lo que brinda mayor disponibilidad para el entrenamiento de los mismos. Así como el desarrollo del volumen es prioritario, los trabajos de intensidad, adquieren importancia secundaria en este período. La intensidad ocupará entre un 30 y un 40% del entrenamiento total. Con respecto a las competencias, es aconsejable no  participar de las mismas y si se hace, se participará en eventos no específicos al deporte o especialidad deportiva individual. Ejemplos:

modificar los déficit técnicos existentes. Estas nuevas técnicas adquiridas y/o mejoradas, serán afianzadas en la  próxima fase preparatoria especial, lo que permitirá llegar en óptimas condiciones técnicas al momento de la competencia. Como síntesis final es oportuno afirmar que, de no poner énfasis en el volumen general de trabajo de la fase  preparatoria general, los resultados a alcanzar, en el  período competitivo, no serán los óptimos y que, el nivel de forma deportiva, no perdurará en el tiempo.

Fase Preparatoria Especial 

 

Un corredor habitual de medio fondo atlético,  participa en pruebas de cross country. Un ciclista de pista, participa en pruebas de ruta. Un equipo de hockey, participa en carreras de aventura, tal como lo hicieron Las Leonas, en su  preparación general, rumbo a Atenas 2004.

Tal como se acaba de poner de manifiesto, en esta fase, el  principio de la versatilidad hacia la especialidad, adquiere una singular importancia, pues el desarrollo multilateral es la base fundamental para el ulterior alto rendimiento. El desarrollo multilateral del deportista se refiere a la adquisición y/o mejoras de las capacidades coordinativas y condicionales de base, y al desarrollo de las cualidades de voluntad y esfuerzo. En deporte, una base variada de desarrollo, es el elemento necesario para lograr, a posteriori, un alto nivel de  preparación especial. Es oportuno diferenciar los contenidos que deberán  priorizarse, en esta fase, según la capacidad o capacidades  biomotoras dominantes del deporte y/o función del deportista. En los deportes de resistencia o larga duración, en el  período preparatorio general, se desarrollará un elevado volumen de trabajo aeróbico, destinando según Harre (1982) entre el 70 y 80 % del tiempo total de entrenamiento, al desarrollo de esta capacidad. En los deportes en los que la fuerza, es el requisito  predominante, el desarrollo de la fuerza de base y fuerza máxima constituye el principal objetivo de la preparación general. En cuanto a los deportes de gran implicancia técnica, el  período preparatorio general es el momento oportuno para incorporar nuevas técnicas, o bien para corregir y/o

La fase preparatoria especial representa la segunda etapa del período preparatorio y la fase de enlace entre la  preparación general y el período de competición. En esta segunda fase se produce una alteración, tanto en la estructura como en el contenido del programa de entrenamiento, con el firme objetivo de desarrollar los contenidos específicos que permitan abordar, al final de esta etapa, el estado de forma deportiva. Si bien el volumen general de trabajo aún es alto, este volumen está dirigido al desarrollo de contenidos con mayor grado de especificad técnica, del deporte en cuestión. En los tramos finales de este período, el volumen decae  paulatinamente, para ir dejando lugar al desarrollo de la intensidad. O sea que la cantidad de trabajo es desplazada  progresivamente por la calidad del esfuerzo. En los deportes en dónde la intensidad tiene gran implicancia, el volumen puede descender aproximadamente entre un 20 y un 40 %. Con la misma  proporción, pero en forma inversa, o sea aumentando entre un 20 un 40 %, la intensidad eleva su protagonismo, lo que implica un mayor incremento en los trabajos de velocidad y de potencia. En esta fase, para todos los deportes, y en mayor o menor medida, según sean las características técnico-tácticas, el objetivo fundamental estará concentrado en el  perfeccionamiento de la técnica y de la táctica. En virtud de lo expuesto es que, el desarrollo de la  preparación física quedará condicionada, en esta fase, a los requisitos de las capacidades biomotoras específicas, implicadas en el desarrollo de la técnica y la táctica que se  pondrán de manifiesto en la contienda deportiva.

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Cuando las exigencias del deporte impliquen una gran  participación de la técnica y la coordinación, se buscará mejorar los elementos técnicos combinados de forma diferentes, de modo tal que al finalizar el período COMPONENTES Preparación Física

•

•

Técnico/Tactica

• •

•

Psicológico

•

•

•

Médica y complementaria

• • •

 preparatorio, se puedan combinar eficientemente las rutinas preparadas.

FASE PREPARATORIA GENERAL Desarrollo de las capacidades físicas de b ase: - Resistencia aeróbica - Adaptación anatómica - Fuerza máxima - Velocidad de base - Flexibilidad Formación Física de base Incorporación de nuevas destrezas deportivas Reestructuración y perfeccionamiento de los gestos deportivos ya asimilados Corrección y sedimentación del bagaje técnico del deportista Diagnóstico y terapia de la problemática individual y/o en grupo Aumento de la capacidad de soportar una carga creciente de trabajo Elevación del nivel general de capacidades volitivas Profilaxis de lesiones y dolencias Acompañamiento médico Tratamiento de problemas de salud

•

•

•

•

•

•

•

•

FASE PREPARATORIA ESPECIAL Desarrollo de las capacidades físicas especificas requeridas por el deporte: - Resistencia anaeróbica - Conversión de la fuerza máxima a fuerza específica - Velocidad específica Mantenimiento de las capacidades físicas de base Asimilación y perfeccionamiento de las nuevas técnicas y gestos introducidos en el período  preparatorio general Asimilación de nuevos procedimientos tácticos Afianzamiento positivo del grupo humano que componen el equipo Desarrollo de la capacidad de adaptación competitiva Adaptación a situaciones deportivas similares a las condiciones próximas de competición Prevención de lesiones

Tabla 1. Contenidos del entrenamiento en el Período de Preparación (Adaptado de Estilo Dantas por A. Vasconcelo Raposo 2000)

En esta fase aparecen las primeras competiciones, las que deben ser planificadas con anticipación, tratando de que coincidan con los últimos días de los microciclos de descarga, utilizándose como control del proceso, anhelando a que el deportista y/o equipos respondan de acuerdo con el programa de entrenamiento del momento.

Período Competitivo

Así es como, en esta fase, se concretan competencias deportivas, que permitan ir estabilizando las cargas específicas, en relación a la perfomance, incorporando  paulatinamente las condiciones del medio interno, como el equilibrio emocional y el funcionamiento como equipo, y las condiciones del medio externo, determinado por los adversarios, la infraestructura, el clima y el público, entre otros.

El fin ulterior, de este período, es el perfeccionamiento de todos los factores de entrenamiento que garanticen la  participación exitosa en las competencias deportivas consideradas principales.

Para redondear los conceptos referentes a esta fase, debemos reconocer la importancia que adquiere, este momento del macrociclo, al procurar desarrollar los componentes específicos del deporte para, a posteriori,  poder transferirlos a la contienda deportiva, situación esta a la que solamente se arribará, si se han cumplimentado los requisitos iniciales de una adecuada preparación de  base.

El período competitivo corresponde a la fase de estabilización o conservación de la forma deportiva, caracterizándose por el desarrollo de una predisposición óptima para la competencia.

Los objetivos principales de este período, según Ozolin (1971) son: 1. Mejoría continua de las capacidades biomotoras y de las cuestiones psicológicas, de acuerdo con la especificad del deporte. 2. Perfeccionamiento y consolidación de la técnica deportiva. 3. Perfeccionamiento de las maniobras tácticas y su aplicación en el juego deportivo. 4. Mantenimiento de la preparación física general. 5. Mejoría del propio nivel de conocimiento teórico. Los objetivos de este período son alcanzados mediante el desarrollo de contenidos específicos que incluyen

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ejercicios, habilidades y competiciones deportivas. La especificad del entrenamiento augura mejorías, estabilización y consistencia en la performance. Está última afirmación, no significa que la preparación física deba ser dejada de lado, sino que el nivel alcanzado, en el período anterior, será mantenido como un constante y continuo soporte de los contenidos específicos, Según Bompa (1988), del total de la preparación físca, el 90% debe ser con carácter de preparación funcional directa a las tensiones máximas de competición, y el 10% restante será destinado a ejercicios con acción indirecta, destinados al descanso activo y a la diversión. En cuanto a la relación volumen intensidad, podemos afirmar que, generalmente en el período competitivo, el esfuerzo llega a ser más intenso, mientras que el volumen disminuye. Existen particularidades, según las características de los deportes, que a continuación se detallan: •

•

Para los deportes dónde la velocidad, fuerza máxima y/o potencia son dominantes y determinantes de la perfomance, la intensidad del entrenamiento aumenta en forma dramáticamente inversa al volumen, el cual se reduce. Para los deportes que tienen a la resistencia como capacidad dominante, el volumen de entrenamiento puede ser mantenido en forma constante o bien disminuir levemente con respecto al período preparatorio especial.

La preparación técnico-deportiva y la preparación táctica, deben alcanzar, en este período, el grado más alto de  perfeccionamiento, lo que presupone afirmar las habilidades específicas, ya asimiladas, y aumentar su variabilidad, de posibilidades de aplicación, a distintas situaciones de lucha deportiva.

En los deportes individuales, normalmente las competiciones fundamentales, sean selectivos o campeonatos, están limitadas a un número escaso de compromisos y figuran en el calendario federativo establecido con anticipación, lo que brinda la posibilidad de seleccionar sus competencias preparatorias, para arribar secuencialmente, en tiempo y en forma, al objetivo competitivo final. Estas características organizativas le permiten, al entrenador, planificar el calendario de competencias, respetando la dinámica de las cargas y estableciendo objetivos progresivos para las distintas competencias en  pos de arribar, en condiciones óptimas, a una instancia competitiva final. Lo contrario sucede en los deportes colectivos, que normalmente tiene una temporada competitiva larga, con encuentros deportivos puntables, todas las semanas durante varios meses. En estos casos el arte del entrenador consiste en alcanzar un estado de forma deportiva al iniciar el período competitivo y mantenerlo durante un largo período. Para ello es necesario un cuidado muy particular en la organización del microciclo o semana de entrenamiento,  pudiendo sufrir, en momentos particulares de la temporada, un aumento gradual del volumen y/o la intensidad, según sea el requerimiento, pero siempre evitando la interrupción del rendimiento general de los  jugadores. Para una mejor organización metodológica, al período competitivo lo dividimos en: 1. Fase Pre-competitiva 2. Fase competitiva principal. Fase pre-competitiva o de pulimento

En la preparación psicológica, adquieren un significado especial la disposición directa a la competición y la movilización a manifestar de manera elevada las fuerzas espirituales y psíquicas. Es necesario trabajar para poder regular los estados emocionales y manifestaciones volitivas en el proceso de los certámenes, así como también a formar una actitud correcta hacia los posibles fracasos deportivos.

El objetivo fundamental de esta fase es evaluar objetivamente la perfomance deportiva, en los ambientes de competición, detectando y registrando todos los  pormenores técnicos, tácticos, físicos y psicológicos, que hacen al rendimiento deportivo, para así procurar en los entrenamientos, corregir los puntos débiles y afianzar los  puntos fuertes.

En cuanto a la cantidad y distribución en el tiempo, de las competencias a desarrollar en el período competitivo, debemos diferenciar a los deportes individuales de los deportes de equipo.

En esta fase, el proceso de entrenamiento no debe ser interrumpido por las competencias, sino que estas deben ser consideradas como un eslabón más del proceso de entrenamiento y, por lo tanto, en la planificación de los microciclos, se debe considerar a la competición como el

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momento óptimo para el desarrollo de los contenidos específicos. En la planificación de los microciclos competitivos surgen  pequeñas alteraciones dadas por la reducción de las cargas correspondientes a los días previos a la competición, lo que permitirá abordar el compromiso en óptimas condiciones. En los deportes colectivos esta fase es definitoria para la selección de los jugadores titulares que formaran el equipo  base, así como también para ensayar las maniobras técnico-tácticas que irán definiendo el perfil del equipo. Fase de competición principal

Es la fase conclusiva del macrociclo y en ella se pondrán de manifiesto los resultados de la preparación, pues está organizado con el objetivo de que, el atleta o el equipo deportivo, alcancen su máximo rendimiento y consigan así sus mejores resultados, en las competencias deportivas consideradas fundamentales. En las situaciones deportivas que lo permitan, las competiciones deberían ser establecidas progresivamente  por orden de importancia, culminando con la competencia  principal. Otra posibilidad sería intercalar competencias duras con competencias de menor exigencia. Estos conceptos determinan la necesidad de planificar detallada y cuidadosamente las competiciones

Planificación de las competencias Todas las competencias, deben subordinarse al plan anual y deben tener como objetivo aumentar las posibilidades de rendimiento durante las competencias principales del año. Por lo expuesto podemos afirmar que la selección y  planificación de las competencias es un arte en sí mismo. A medida de que nos acercamos a la competencia fundamental, el deportista, deberá ir consolidándose en la contienda deportiva, con la aplicación eficiente de la técnica y la táctica, ante rivales concretos, y utilizando eficientemente la energía disponible, así como también afianzando las características psicológicas, tales como voluntad y perseverancia. Bompa (1970) y Harre (1982) recomienda que el entrenador al planificar, las competencias del período competitivo, considere los siguientes aspectos:

1. Participar en una competencia, sólo cuando se sienta capaz de alcanzar los objetivos fijados, para cada factor de entrenamiento. 2. Cada competencia debe ser seleccionada cuidadosamente, y que el nivel de dificultad aumente progresivamente. 3. Competencias que no sean desafiantes, no motivarán al atleta. 4.  No evadir oponentes de capacidades superiores. 5. Demasiadas competencias y viajes, disminuyen las posibilidades para una adecuada dosificación de las cargas. El resultado final será la disminución del potencial físico y psicológico del atleta. 6. La planificación correcta, del programa de competencias, debe asegurar el mejor punto máximo para la competencia oficial. Las características, de los calendarios deportivos federativos de deportes de conjunto, condicionan la libertad del entrenador para planificar sus compromisos competitivos, debiéndose adecuar a las exigencias que se le imponen. Todo lo contrario sucede, como ya hemos visto anteriormente, con los deportes individuales, en dónde los entrenadores pueden planificar sus competencias con mayor libertad, pues las competiciones fundamentales, sean selectivos o campeonatos, están limitadas a un número escaso de compromisos principales. Basándonos en estas dos características distintivas de los deportes, en cuanto a su organización competitiva, y respetando el principio que establece que los programas de competición, requieren de momentos intermedios de regeneración, alternados con el desarrollo normal del entrenamiento, podemos citar dos métodos básicos para organizar en el tiempo a las competiciones deportivas: 1. El enfoque de agrupamiento 2. El enfoque cíclico  Enfoque de agrupamiento

Como bien lo establece su denominación, este método consiste en agrupar, en 2 o 3 semanas continuas, la  participación de los atletas o equipos en competencias. Tal como lo indica la  Figura 32, a estos períodos agrupados de competencias, les debe preceder un mesociclo de entrenamiento, que generalmente tiene una duración de entre de 2 o 3 microciclos o semanas, y que se utilizan  para la preparación especifica, en pos de la competencia.

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FASE COMPETITIVA

FASE DE ENTRENAMIENTO MAYO

1

FECHAS

JULIO

AGOSTO

SEPTIEMBRE

8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25 6

MESOCICLOS

JUNIO

7

8

9

10

11

CALENDARIO DE COMPETICIONES Figura 32. Planificación de competencias basado en una prop uesta de agrupamiento (Tudor Bompa)

Estos ciclos dobles, de preparación y posterior competición, se repiten sistemáticamente y necesitan un enlace entre una fase competitiva y una fase de  preparación, razón por la cual el primer microciclo, pos competencia, deberá tener características regenerativas. Este microciclo será de baja intensidad y con un único  pico al final.

 Enfoque cíclico

Este tipo de organización se refiere a competencias  planificadas de manera repetitiva o cíclica y puede ser utilizada tanto, en los deportes de equipo, como en los deportes individuales (Fig.33). Para los deportes de conjunto, normalmente se utiliza una organización cíclica que implica una participación semanal, en competencias deportivas que se repiten.

A continuación se vuelven a desarrollar dos microciclos y medios de alto nivel de entrenamiento, seguidos de 2 o 3 días de descarga, para poder así abordar la nueva serie de competiciones. Por último y siguiendo las mismas pautas de preparación, competición y regeneración, se arribará a las competencias clasificatorias y finales.

Como vemos, las competencias se inician en el mesociclo 7, con ciclos de dos semanas entre una competición y otra,  pero al iniciarse el campeonato, en el mesociclo 8, las competencias adquieren una frecuencia semanal que se mantiene durante el mesociclo 9.

Este tipo de organización se adapta más a los deportes individuales, que permite planificar el arribo en óptimas condiciones a las dos últimas instancias finales, tal como lo grafica el ejemplo de la  Figura 32.

FASE COMPETITIVA

FASE DE ENTRENAMIENTO MAYO FECHAS MESOCICLOS

1

JUNIO

JULIO

AGOSTO

SEPTIEMBRE

8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25 7 8 9 10 11

CALENDARIO DE COMPETICIONES Figura 33. Planificación de competencias basado en una propuesta Cíclica para un deporte en equipo (Tudor Bompa)

Como consecuencia de que cada uno de estos microciclos finalizará con una competencia, se aconseja planificar en la semana, un solo pico máximo, establecido para los días martes o miércoles. Se debe planificar, además, una fase de descarga, para los últimos días, lo que beneficiará al equipo, con una supercompensación para el día del juego.

Las competencias regionales y finales, se desarrollan los últimos días de los mesosciclo 10 y 11, respectivamente. En este último caso, cada uno de los mesosciclos finaliza con un juego importante, y aparece un ciclo de tres semanas entre una competencia y la otra. Los microciclos intermedios serán utilizados, en un primer momento, para recuperar al equipo y, a posteriori, para entrenar

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mejorando los puntos débiles y afianzando los puntos fuertes.

 puede ser establecido con una frecuencia competitiva cada dos fines de semana, con tiempos de entrenamientos intermedios (Fig. 34).

En el caso de los deportes individuales, que tengan una instancia clasificatoria y una final, el enfoque cíclico FASE COMPETITIVA

FASE DE ENTRENAMIENTO MAYO FECHAS MESOCICLOS

1

JUNIO

JULIO

AGOSTO

SEPTIEMBRE

8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25 7 8 9 10 11

CALENDARIO DE COMPETICIONES Figura 34. Planificación de competencias basado en una propuesta Cíclica cada dos semanas y Finales (Tudor Bompa)

Este tipo de organización es ventajosa y podemos considerarla como ideal, ya que brinda la posibilidad, en  breves ciclos repetitivos, de competir, regenerar y entrenar, corrigiendo déficits detectados, para finalmente realizar la descarga compensatoria, que permita volver a competir. Para este tipo de organización, el microciclo posterior a la competencia, exige una buena recuperación con baja intensidad en su primera mitad, retomando el entrenamiento intenso en los días restantes. Lo contrario ocurrirá con el microciclo que precede a la nueva competencia, que tendrá una estructura opuesta a la anterior, con una alta intensidad en la primera parte y una muy buena descarga compensatoria, en la segunda mitad del microciclo. Las fases de descarga pre-competitivas, se deben establecer con el tiempo necesario para la regeneración nerviosa y psicológica, considerando que después de un estímulo intensivo, el SNC (sistema nervioso central) sufre la mayor fatiga, lo que implica una lenta recuperación de las células nerviosas, que se recuperan, 7

veces, más lentamente que las células de los músculos esqueléticos. Abordando la problemática de la planificación de las dos semanas previa a una competición, Bompa (1988) diferencia muy bien a los deportes donde la capacidad dominante es la resistencia, de los deportes con gran implicancia de la velocidad, potencia o coordinación. Cuando la resistencia es la capacidad dominante, se tratará de reducir el impacto del principal factor estresante, es decir de la intensidad (Fig. 35). En la primera semana de descarga, se debe disminuir el número de sesiones de entrenamiento y las sesiones de intensidad no deben superar el número de 2 por microciclo. Estos trabajos de intensidad tendrán una duración mínima y el tiempo restante de la sesión se utilizará para recuperación activa. En el microciclo de competición principal, los trabajos de intensidad y/o exigentes, son eliminados del plan y el volumen decaerá progresivamente, hasta estabilizarse en su más bajo nivel, en los dos días previos a la competición.

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El microciclo ue recede a la com etición Intensidad

%

Lu.

Ma.

Mi.

Ju.

Vi.

Sa.

El microciclo de la com etición rinci al Do.

Lu.

Ma.

Mi.

Ju.

Vi.

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10

Sa.

    n      ó      i     c      i      t     e     p     m     o      C

Intensidad

Referencias:

Do.

    n      ó      i     c      i      t     e     p     m     o      C

Volúmen

Figura 35. Dinámica del volumen y la intensidad durante la fase sin carga, para deportes dónde la resistencia es la capacidad dominante (Tudor  Bompa)

La misma sistematización, no podrá ser aplicada en los deportes en dónde la velocidad, potencia o coordinación son las habilidades dominantes. La  Figura 36  muestra una reducción del volumen para el primer microciclo, en un 50% del nivel previo.

En ese mismo microciclo, observamos que se pueden  planificar 2 picos de intensidad, pero con la aclaración de que, en los trabajos de intensidad de una misma sesión, las  pausas de recuperación entre las repeticiones deberás ser completas.

El microciclo ue recede a la com etición Intensidad

%

Lu.

Ma.

Mi.

Ju.

Vi.

Sa.

El microciclo de la com etición rinci al Do.

Lu.

Ma.

Mi.

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10

Ju.

Vi.

Sa.

    n      ó      i     c      i      t     e     p     m     o      C

Do.

    n      ó      i     c      i      t     e     p     m     o      C

Figura 36. Dinámica del volumen y la intensidad duran te la fase sin carga, para deportes dónde la velocidad y/o potencia son la capacidad dominante (Tudor Bompa)

Los programas de entrenamiento exigente, deben ser excluidos y los ejercicios a desarrollar en los entrenamientos intensivos deben ser de naturaleza dinámica y de corta duración Durante el microciclo de competición principal, la intensidad podrá tener un pico sub máximo en los  primeros días del ciclo, para a posteriori ser reducida  progresivamente. En este microciclo el volumen continuará con la tendencia decreciente, hasta llegar a un 30% en los dos últimos días pre-competición.

 Período transitorio

Cuando hablamos de forma deportiva citamos que las fases biológicas de adquisición, mantenimiento y pérdida, determinaban los períodos de entrenamiento. Hemos ya hablado del período de preparatorio, correspondiente a la fase de adquisición, también hemos estudiado las características del período competitivo, correspondiente a la fase de mantenimiento, nos toca ahora abordar la fase de la perdida transitoria de la forma deportiva, o sea la fase de la recuperación anual y que, en entrenamiento, recibe el nombre de período de transición.

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De la misma forma que los trabajadores y los estudiantes, necesitan un descanso antes de iniciar un nuevo año, el deportista requiere de un período transitorio, para recuperarse de un alto grado de fatiga física y especialmente psicológica El período de transición, se caracteriza por el descenso del estado de preparación del deportista y su fin es prevenir la transformación del efecto acumulativo del entrenamiento y de las competiciones en sobreentrenamiento. Los objetivos más importantes de este período, según Ozolin (1971) son: facilitar el descanso psicológico, la relajación, la regeneración biológica y mantener un nivel de preparación general, al 40-50% de la fase de competencia.

la de reproducir, de forma regular, un cierto conjunto de microciclos que mantienen un orden preestablecido, o bien la sustitución de ese conjunto que se repite por otro. Un mesociclo está constituido por un mínimo de 2 microciclos que, como si fueran bloques de construcción, forman los ciclos medios de entrenamiento Según Platonov, los mesociclos deberán ser considerados como “etapas relativamente terminales del proceso de entrenamiento, que garantizan el desarrollo de una cualidad o de una adaptación particular”. Los mesociclos son formas imprescindibles de organizar el entrenamiento que permiten: •

Esta pérdida, transitoria, de la forma deportiva, permite que en el organismo se procesen ciertas reestructuraciones  positivas, que dependen de las cargas anteriores y que van a permitir la continuidad en el proceso de entrenamiento deportivo.  Normalmente, la transición es activa, con característica de diversidad en los ejercicios y variación en las condiciones ambientales de las actividades. Se debe procurar brindar al deportista, amplias posibilidades de elegir y variar su actividad física, con el objetivo de que esta le depare satisfacción y no se convierta en una sobrecarga negativa. La orientación de este período, variará según la modalidad deportiva, el nivel de preparación de los atletas, de la edad y del número de competiciones anuales. Para los deportistas de alto rendimiento, el período de transito debe ser orientado hacia la preparación de la temporada siguiente y a una, muy buena, recuperación activa. El período de transición normalmente tiene una duración de 2 a 4 microciclos, que se caracterizan, por no tener una a rigurosa organización de las sesiones. Durante este tiempo se debe aprovechar para realizar un apropiado control médico. Como síntesis final señalamos que el reposo, activo, bien orientado y organizado, creará la posibilidad de que el deportista regrese al período preparatorio con un fuerte deseo de entrenar.

MESOCICLOS Los mesociclos constituyen la estructura media del  proceso de entrenamiento cuya característica principal es

•

•

Manejar el efecto del entrenamiento acumulativo de cada serie de microciclos, Posibilitan un elevado ritmo de evolución del grado de entrenamiento. Prevenir las desviaciones de los procesos de adaptación, posibles como resultado de la estratificación crónica de los efectos de las sobrecargas (heterocrónica), lo que determina no solo elevar el nivel de los requerimientos sino que, en algunos microciclos se deberán disminuir relativamente.

A lo largo del macrociclo de entrenamiento los mesociclos, en su conjunto, se modifican en función de los siguientes factores: •

•

•

• •

Las particularidades que establecen los períodos del macrociclo para los contenidos de entrenamiento. El calendario de competiciones y la aproximación a las competencias fundamentales. Los efectos de la acumulación de sobrecarga de entrenamiento. Los intervalos entre las competencias. Las condiciones de regeneración y recuperación del organismo de los deportistas.

Son los mesociclos las estructuras dinámicas que le darán un carácter ondulatorio al macrociclo, pues en su interior, las combinaciones de microciclos determinan una dinámica ondulatoria de las cargas, con una estructura de crecimiento 2:1, 3:1 o bien 4:1 en dónde el primer número está indicando la cantidad de microciclos de crecimiento y el segundo número está indicando las semanas o microciclos de descarga. (Fig. 37)

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funcionales y desarrollando la preparación técnico táctica. Estos mesociclos se subdividen en: C A  Alta R G

o

3

Mediana

A Baja

2

4

1 MICROCICLOS

o

Figura 37.  Dinámica de Carga 3:1 para un Mesociclo de 4  Microciclos

En los mesociclos competitivos, la dinámica de las cargas  puede llegar a utilizar otro tipo de dinámica 1:1, 1:2 o bien 2:2 en estos casos el primer número indica los microciclos en los que se entrenan con mayor ímpetu y el segundo número los microciclos en los que se descarga para poder competir. Finalmente es oportuno destacar que si bien la curva de evolución proporcional de la carga de entrenamiento  parece ser ondulatoria, encontramos que la perfomance mejora constantemente (Fig. 38).

•

De Desarrollo: Se utilizan para adquirir nuevos hábitos motores y para elevar significativamente las cargas de entrenamiento general o específicas, conforme se sitúen en un mesociclo de  preparación general o específica. De estabilización: Los mesociclos de estabilización se caracterizan por una interrupción temporal de la carga de entrenamiento, la que permanecerá en el nivel del mesociclo anterior, para facilitar así la fijación adaptativa de los contenidos desarrollados.

 Mesociclos de Competición

Propios del período competitivo, en ellos se organizan las secuencias de microciclos correspondientes al citado período, en pos de regular el mantenimiento de la forma deportiva y de crear condiciones adecuadas para la competición. (Fig. 39)

Incremento de la carga de entrenamiento

C A R G

PERFOMANCE

A Figura 38.

Tipos de mesociclos En la práctica encontramos dos grandes tipos de mesociclos, los mesociclos fundamentales y los mesociclos secundarios o típicos.  Mesociclos Fundamentales:

Desarrollan los principales contenido de la planificación utilizándose a lo largo de todo el macrociclo. Estos mesociclos se subdividen en dos grandes grupos:

•

 Mesociclos Básicos

Los mesociclos de base se caracterizan por el desarrollo de los principales contenidos de entrenamiento, aumentando las posibilidades

Figura 39

La organización de estos mesociclos está supeditada al calendario de competiciones, a la importancia de estas según la progresión  planificada y a las particularidades que cada disciplina impone para acceder a instancias superiores.

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Según lo permita el calendario, los mesociclos de competición se podrán organizar con un microciclo de aproximación o pre-competitivo y uno de competición

 particularidad de este tipo de mesociclo es que tienen una perfecta organización, tomando como referencia la competición y desencadenando la necesaria adaptación a las condiciones concretas de la competición fundamental, tales como el clima, el horario, la infraestructura, el equipamiento que se utilizará y las características de los adversarios (Fig.40).

MESOCICLO COMPETITIVO MICROCICLO DE APROXIMACION

MICROCICLO DE COMPETICION

Cuando la competencia es muy exigente se agregará, a la secuencia anterior, un microciclo de reestablecimiento o recuperación. MESOCICLO COMPETITIVO MICROCICLO APROXIMACIÓN

MICROCICLO COMPETICIÓN

MICROCICLO REESTABLECIMIENTO

 Secundarios o Típicos

Comprenden un gran grupo de mesociclos que tienen características distintivas, acordes a momentos particulares de la temporada: •

 Mesociclos Entrantes

Se utilizan para iniciar los períodos preparatorios, son de baja intensidad y progresivamente van elevando el volumen. •

Figura 40 •

Son mesociclos intermedios que se utilizan cuando el período competitivo es muy largo y que se ubican entre series de competencias fundamentales. Su objetivo es recuperar y estabilizar los niveles de prestación durante el largo período de competición (Fig.41).

 Mesociclos Especiales Variables

Se utilizan al final del período preparatorio general, y en ellos se van conjugando los contenidos generales con los contenidos específicos. •

 Mesociclos Recuperatorios o Mantenimiento

 Mesociclos de Control Preparatorios

Son mesociclos que se utilizan para evaluar el nivel alcanzado, en condiciones de competición,  por el deportista o el equipo deportivo. En ellos se conjugan el entrenamiento con competencias  preparatorias utilizadas como forma de control del  proceso. •

 Mesociclos de Choque Intensivos

Son mesociclos que generalmente se utilizan en la  parte conclusiva del período preparatorio especial y se caracterizan por una brusca elevación tanto del volumen como la intensidad. •

 Mesociclos de Pulimento o Pre-Competitivos

Mesociclos que se utilizan para realizar los modelajes finales y pulir las deficiencias. La

Figura 41 •

 Mesociclos de Reestablecimiento

Son los mesociclos que se utilizan en el período transitorio y se caracterizan por una perdida transitoria de la forma deportiva a través de un descanso activo.

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mesociclos fundamentales y típicos que brindan las características distintivas del momento (Fig. 42).

Combinaciones de los mesociclos en el macrociclo

Como acabamos de estudiar, los mesociclos forman los  períodos del macrociclo. Cada período está constituido por

   O    T    N    E    I    M    A    N    E    R    T    N    E    E    D    O    L    C    I    C    O    R    C    A    M

   O    I    R    O   O   L    D   T   A    R    O    E    I    A    N    R   R    A    E   P   E    P   E   G    R    P

MESOCICLO ENTRANTE

   O    I    R    O   O   L    D   T   A    I    O    C    I    A    E    R   R    P    E   A    S    P    P   E   E    R    P

MESOMESOCICLO BASICO DE DESARROLLO

   O    V    O   I    D   T    I    O    I    T    R   E    P    E   M    P    O    C

 .  .    P   T

MESOCICLO BASICO DE DESARROLLO MESOCICLO BASICO DE ESTABILIZACION MESOCICLO ESPECIAL VARIABLE

MESOCICLO DE ESTABILIZACION MESOCICLO DE CONTROL PREPARATORIO MESOCICLO DE CHO UE INTENSIVO

MESOCICLO PRE - COMPETITIVO MESOCICLO DE COMPETICION MESOCICLO RECUPERATORIO MESOCICLO COMPETITIVO

MESOCICLO DE REESTABLECIMIENTO

Figura 42. Modelo de secuencia lógica de combinación de Mesociclos para un Macrociclo Tradicional.

MICROCICLOS Definimos oportunamente al microciclo como un conjunto de sesiones de entrenamiento que repiten una parcela relativamente completa de entrenamiento y cuya duración normalmente es de una semana.

la organización interna de los mismos permitiendo el normal desarrollo de los contenidos seleccionados.

Factores y circunstancias que organización de los microciclos:

determinan

la

1. Régimen general de vida del deportista. Se reconoce así al microciclo como la microestructura de los sistemas de periodización y están formados por el conjunto de las sesiones de entrenamiento que son las que concretan y unifican todo este proceso. Como ya lo citamos, la duración estándar del microciclo es de una semana, pero en circunstancias especiales su duración puede ser menor o mayor, así es como nos  podemos encontrar con microciclos cuya duración oscile entre los 4 y los 10 días. Para una adecuada planificación de los microciclos es necesario considerar una series de factores que determinan

  

Estudios Horario escolar Actividad laboral

2. Duración del microciclo 



En el caso de los deportistas que estudian y/o trabajan es necesario conjugar el régimen semanal de estudio y/o trabajo con el de entrenamiento. En alto rendimiento de acuerdo a las necesidades de la estructura del microciclo, la

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duración de los mismos variará entre los 4 y los 10 días.

10.  Necesidad de obtención de resultados o marcas decisivas para la calificación a instancias competitivas superiores.

3. Volumen total de las cargas requeridas 4. Particularidades de la especialización de cada deportista y su nivel de entrenamiento.

11. Intervalos recuperatorios entre una serie de competencias y las próximas.

Tipos de microciclos 5. Preferencia diaria del entrenamiento. 6. Respuesta de cada deportista al programa de entrenamiento 7. Tiempo de recuperación requerido entre un entrenamiento y el próximo. 8. Ubicación del microciclo en la macroestructura de entrenamiento. 9. Calendario de competencias y su correspondiente secuencia progresiva y estabilización de la forma deportiva.

M I C R O C I C L O S

En pos de encontrar una respuesta adecuada a los citados factores, encontramos distintos tipos de microciclos (Ver  Fig. 43), que con una estructura interna adecuada, intentan responder a las necesidades especificas, de los disímiles momentos de la preparación del los deportistas. De acuerdo a su función, diferenciamos a los microciclos  principales de los microciclos complementarios. Entre los  primeros se aparecen los microciclos propios de entrenamiento y los de competición. En calidad de complementario encontramos a los microciclos “de aproximación” y a los “de reestablecimiento”.

PROPIOS DE ENTRENAMIENTO PRINCIPALES

CORRIENTES PREP. GRAL. PREP. ESPECIAL DE CHOQUE

DE COMPETICION

DE APROXIMACION

INTESIFICACION RESTABLECEDORES SOLUC. DE TAREAS

COMPLEMENT. DE RESTABLECIMIENTO Figura 43. Tipos de Microciclos (Norberto Alarcón)

están relacionados con el desarrollo de la

Microciclos propios de entrenamiento

 preparación física general.

Corresponden a las fases de desarrollo de la forma deportiva y según la tendencia de sus contenidos se subdividen en: 

 De preparación general

Son los principales microciclos que se utilizan en el período preparatorio general y sus contenidos



 De preparación especial 

Corresponden al tipo de microciclo a utilizar en el  período previo a las competencias, destacándose en su estructura, la prioridad de desarrollo de los contenidos específicos con tendencia al desarrollo de la forma deportiva.

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Tanto los microciclos de preparación general como los de  preparación especial tienen variantes y según su estructura de crecimiento, en relación al volumen y la intensidad, diferenciamos: 

Su estructura está supeditada a preparar a los deportistas para las condiciones de competición requeridas y su contenido es muy variado, dependiendo de las particularidades del deporte y/o especialidad y del estado de condición en que se encuentren los deportistas.

 Microciclos corrientes

Distinguidos por el crecimiento uniforme del volumen de entrenamiento con un limitado desarrollo de las sesiones de intensidad. Estos microciclos se utilizan mayormente en el período  preparatorio general y en una menor proporción en el período preparatorio especial. 

Al respecto, hemos abordado este tema cuando estudiamos problemática de la planificación de las dos semanas previa a una competición, y como Uds. recordarán, diferenciamos muy bien a los deportes donde la capacidad dominante es la resistencia de los deportes con gran implicancia de la velocidad, potencia o coordinación (Ver

 Microciclos de choque

Caracterizados por que a la par del volumen de trabajo creciente, aparece una sobrecarga de intensidad, efecto que se logra concentrando las sesiones en el tiempo. Este tipo de sistematización es propia de los microciclos de preparación especial.

Microciclos de competición Corresponden a la estructura organizativa de los pequeños ciclos de entrenamiento, cuya sistematización prioriza la  puesta a punto de los deportistas, para las competencias consideradas importantes. En los microciclos de competición toda la organización del comportamiento del deportista, está dirigida a asegurar el estado óptimo de preparación para el momento de la competencia. En su estructura sistemática aparece una primera fase de  predisposición operativa previa al día de la competencia, y fases recuperatorias intermedias para las situaciones de torneos con participaciones agrupadas en el mismo microciclo.

 Figuras 35 y 36). 

 De reestablecimiento

Son los microciclos que se ubican a posteriori de una competencia altamente exigente o bien al final de una serie de microciclos propios de entrenamiento, que finaliza con un microciclo de choque. El objetivo de estos microciclos es brindar un adecuado descanso recuperatorio que facilite el  proceso de adaptación compensatoria, para ello se deberá disminuir el nivel general de entrenamiento y aumentar la cantidad de días destinados al descanso.

Criterios para armar un microciclo 1. Fijar sus objetivos, en especial para los factores dominantes del proceso. 2. Decidir que tipo de microciclo se usará. 3. Establecer evaluaciones y competiciones 4. Fijar el nivel absoluto de trabajo:  Número de sesiones. Volumen. Intensidad 5. Fijar el nivel relativo de esfuerzos: Cantidad de picos. Variación de la intensidad. 6. Definir el carácter del entrenamiento: Métodos de entrenamientos. Forma de entrenamiento a desarrollar. 7. Establecer los días de evaluación o competencia. 

Microciclos complementarios

 

Los microciclos complementarios, como bien lo dice su denominaciones, se utilizan como complemento de los microciclo principales para la progresión y/o compensación suplementaria en la construcción estructural de los mesociclos. Diferenciamos como complementarios a los microciclos de aproximación de los microciclos de reestablecimiento. 

 De aproximación

Son los microciclos que preceden al microciclo competitivo y se organizan según las reglas de acercamiento directo a la competencia.

 

 

Dentro de los criterios para armar un microciclo, el punto número 4 establece fijar el nivel absoluto de trabajo, para ello, en un primer momentos se debe establecer en número de sesiones de entrenamiento dentro de un ciclo semanal.

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Así encontramos distintas posibilidades de dinámica de las cargas establecidas por las sesiones de trabajo y las sesiones de descanso.

4:1 LUNES

MARTES

Clasificación de los microciclos

E

E

Un microciclo se estructurará en función de la cantidad de sesiones de entrenamientos planteadas para la semana. El número dependerá del nivel de preparación del deportista.

E

E

Los gráficos de las  Figuras 44 a 49, que presentamos seguidamente reflejan diferentes modelos de microciclos,  planteados desde las posibilidades y necesidades de los deportistas. 1:1 LUNES

E

MARTES

E

MIERCOLES

E

JUEVES

E

VIERNES

E

SABADO

E

MIERCOLES

E

LUNES

MARTES

E E

MIERCOLES

JUEVES

E

E

E

E

VIERNES

SABADO

E E

Figura 45. Microciclo con dinámica de cargas 2:1, establecida por dos  sesiones de entrenamiento alternadas con un descanso.

3:1 LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

E

E

E

E

E

E

E

E

E

Figura 46.  Microciclo con dinámica de cargas 3:1, establecida por tres sesiones de entrenamiento alternadas con un descanso. Un día con dos sesiones de entrenamiento y el siguiente día con una s ola sesión.

VIERNES

SABADO

E

E

E

E

E

Figura 47.  Microciclo con dinámica de cargas 4:1, establecida por cuatro sesiones de entrenamiento alternadas con un descanso. Dos días con dos sesiones de entrenamiento y el tercer día con una sola sesión.

5:1 LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

E

E

E

E

E

E

E

E

E

E

Figura 48.  Microciclo con dinámica de cargas 5:1, establecida por cinco sesiones de entrenamiento alternadas con un descanso.

Figura 44.  Microciclo con dinámica de cargas 1:1, establecida por una sesión diaria de entrenamiento seguida de un descanso.

2:1

JUEVES

6:0 LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

E

E

E

E

E

E

E

E

E

E

E

E

Figura 49.  Microciclo con dinámica de cargas 6:0, establecida por  seis días con sesiones dobles de entrenamiento, sin descansos intermedios.

Una vez que se ha determinado la dinámica de los entrenamientos, debemos pasar a establecer el nivel relativo de los esfuerzos fijando los picos y la variación de la intensidad. En este proceso se deberán considerar  parámetros metodológicos fundamentados en los  principios del entrenamiento deportivo.

Parámetros metodológicos para la organización de los microciclos La organización del microciclo debe respetar en su estructura una serie de factores metodológicos que faciliten la obtención de los mejores efectos de

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entrenamiento. Al respecto Vanconcelos Raposo (2000) cita los siguientes factores:

deberán sistematizarse según el principio del incremento  progresivo de las cargas.

Se obtiene un buen efecto del entrenamiento, si se han seguido, dentro del mismo mismos microciclo, sesiones de objetivos y contenidos idénticos. La repetición debe practicarse para desarrollar las capacidades físicas, variando la frecuencia de los ejercicios. Los ejercicios para el desarrollo de la resistencia general, de la flexibilidad y de la fuerza muscular (de los pequeños grupos musculares) son más eficaces si son repetidos diariamente. El desarrollo de la fuerza muscular de los grandes grupos musculares, es más eficaz si los respectivos ejercicios son repetidos cada 2 días. El desarrollo de la resistencia específica con intensidad submáxima deberá practicarse dos o tres veces por semana, dedicando los días restantes a entrenamientos con poca intensidad. La velocidad se desarrolla suficientemente con dos sesiones por semana. La alternancia de entrenamiento-recuperación debe ser debidamente programada para el microciclo. En todo microciclo debe incluirse una sesión para la recuperación activa, precedida de ejercicios de  baja intensidad, preferentemente después de una sesión de alta intensidad. La repetición de las sesiones, de dos a tres veces en un mismo microciclo, debe aumentar en lo que respecta al conjunto de las sesiones en el mesociclo. Así, durante un mesosciclo, un microciclo de la misma naturaleza debe ser repetido dos o tres veces, a lo cual debe seguir una mejora cualitativa, por la adaptación funcional  provocada.

Desde el punto de vista metodológico, para los microciclos con un solo pico, el día de alta intensidad debería ubicarse en uno de los tres días medios de la semana.



















Respetando todos estos parámetros metodológicos, en la  práctica del entrenamiento encontramos propuestas diferentes en cuanto a la sincronización, organización y secuencia de las tareas a cumplir.

Una sistematización con dos picos requiere fraccionar al microciclo en dos, ubicando a los días de alta intensidad en el final de cada una de las fracciones. A los días de alta intensidad le seguirán sesiones regenerativas que se utilizarán además para encadenar las fracciones. La siguientes figuras (Fig. 50 a 54),   muestran variadas estructuras de microciclos, que van desde uno hasta tres  picos de intensidad. Se podrán desarrollar otras combinaciones acordes al momento particular de la  periodización y a las situaciones distintivas de los deportistas. Días

90-100

Ma.

Mi.

Ju.

Vi.

Sa.

Do.

Vi.

Sa.

Do.

Sa.

Do.

A

% 80-90

M

% 50-80

B

% 0

D

%

Figura 50. Microciclo con un pico de intensidad. Días

Lu.

Ma.

Mi.

Ju.

Intensidad

90-100

A

% 80-90

M

% 50-80

B

% 0

D

%

Figura 51. Microciclo con dos picos de intensidad. Días

Lu.

Ma.

Mi.

Ju.

Vi.

Intensidad

90-100

A

% 80-90

Así las dinámicas del entrenamiento dentro de un microciclo no son uniformes, sino de variadas intensidades (alta, media, baja, seguida de descanso). El  juego de intensidades se dará según el tipo de microciclo, el carácter del entrenamiento, el clima, la temperatura, etc.

Lu.

Intensidad

M

% 50-80

B

% 0

D

%

Figura 52. Microciclo con dos picos de intensidad, seguidos de cargas medias.

Para un microciclo de desarrollo puede planificarse un ciclo con uno, dos o hasta tres picos de intensidad. Tanto la elevación de la intensidad como el número de picos

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Lu.

Días

Ma.

Mi.

Ju.

Vi.

Sa.

Do.

90-100

L

A

M

J

V

S

D

Vel.

% 80-90

M

%

Intensidad

Tol.

M

%

Vo2

50-80

B

Super 

% 0

Sub

D

%

Reg.

Figura 53. Microciclo con dos picos de intensidad, dónde uno de ellos es una competición. Lu.

Días

Ma.

Mi.

Ju.

Vi.

Sa.

Figura 56.  Microciclo con dos picos de máxima intensidad representados por dos trabajos de tolerancia láctica.

Do.

L

Intensidad

90-100

A

% 80-90

M

M

J

V

S

D

% Vel.

M

Tol.

% 50-80

B

Vo2

% 0

Super 

D

%

Sub

Figura 54.  Microciclo con tres picos de intensidad, alternados con  sesiones de baja intensidad.

Transfiriendo los gráficos recientemente analizados, a los conocimientos estudiados en módulos anteriores, referentes a las áreas funcionales aeróbicas y anaeróbicas, clasificamos a los trabajos de tolerancia y potencia láctica como de alta intensidad, mientras que a los trabajos aeróbicos de máximo consumo de oxígeno (Vo2 Max.), súper aeróbicos (Super) y sub aeróbicos (Sub), les asignamos intensidades media, baja y débil, respectivamente. Las siguientes figuras (Fig. 56 a 57) transfieren a la  práctica los conceptos expuestos, brindando concretas  posibilidades L

M

M

J

V

S

D

%

Reg.

Figura 57.  Microciclo con tres picos de máxima intensidad representados por tres trabajos de tolerancia láctica.

Secuencia óptima en el desarrollo de contenidos 1. Aprender y perfeccionar la técnica con intensidad media.2. Perfeccionar la técnica a intensidad sub-máxima y máxima.3. Desarrollar velocidad de corta duración.4. Desarrollar resistencia anaeróbica.5. Mejorar la Fuerza 90- 100 % del máximo.6. Desarrollar la resistencia muscular.7. Desarrollar la resistencia cardiorespiratoria con intensidad máxima.8. Desarrollar la resistencia cardiorespiratoria con intensidad moderada.-

Vel. Tol. Vo2 Super  Sub Reg.

Figura 55. Microciclo con un pico de máxima intensidad representado  por un trabajo de tolerancia láctica.

JORNADA DE ENTRENAMIENTO Al hablar de jornada de entrenamiento hacemos referencia al la totalidad de actividad desarrollada en un día (Ver  Fig.58). Como ya hemos visto anteriormente, al analizar la dinámica de entrenamientos en el microciclo, , en una  jornada de entrenamiento se pueden desarrollar una, dos o hasta tres sesiones de entrenamiento. En función de las cargas desarrolladas en un día de entrenamiento, encontramos jornadas de entrenamiento consideradas principales, en dónde se prioriza el desarrollo de los trabajos con mayor volumen de sobrecarga y/o alta intensidad, y jornadas de entrenamiento complementarias,

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utilizadas como reestablecimiento de las anteriores en pos de la supercompensación. PRINCIPALES D I A

Según el grado de agotamiento

ESTIMULADORAS

y alta intensidad

JORNADAS RESTABLECIMIENTO

D E E N T R E N A M I E N T O

ACUMULATIVAS

Mayor volúmen de sobrecarga

COMPLEMENTARIAS Supercompensatorias Restablecedoras Mantenimiento

Para reponerse o descanso total

TURNO DE ENTRENAMIENTO

PREPARATORIAS Auxiliares y

SESION

PARTES

PRINCIPAL

subordinadas a la principal

CONCLUSIVA La duración depende del tipo de deporte: * Acíclico * De velocidad * De resistencia

Figura 58. Organización de la Jornada de Entrenamiento (Norberto Alarcón)

Pasemos, a continuación, a analizar a la sesión de entrenamiento

Las sesiones de entrenamiento deben estar integradas en la  perspectiva de globalidad del proceso de entrenamiento, destacando los contenidos correspondientes al momento  particular del ciclo al que pertenecen.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO La sesión de entrenamiento constituye el elemento concreto de ejecución del proceso de entrenamiento deportivo. Las sesiones se constituyen así, en los pequeños eslabones que sumados sistemáticamente dan lugar a la construcción de los microciclos, mesociclos y períodos que conforman el macrociclo deportivo. El proceso metodológico de planificación, es inverso al recientemente expuesto proceso de construcción, pues el desgranamiento de la planificación se produce partiendo desde los grandes ciclos de entrenamiento hasta llegar a la sesión. Como ya hemos visto el macrociclo es el documento madre que da lugar al nacimiento secuencial de los  períodos, mesociclos, microciclos y por último de la sesión de entrenamiento, reconociendo a esta última como el más pequeño de los planes, en cuyo interior se concretan los ejercicios que permitirán, secuencialmente, alcanzar los objetivos de los ciclos mayores.

Las sesiones deben ser planificadas en función del mandato del microciclo que las genera, respetando en sí misma los criterios de unidad y de armonía, considerando los efectos del entrenamiento que les precede y  previniendo las secuelas, que en su interior se generen y que puedan afectar a las próximas sesiones. La suma de las sesiones en el microciclo constituyen el  proceso unificador del todo, buscando crear la armonía necesaria para el desarrollo del atleta, siendo posible concretar de manera correcta la relación entre los diferentes ejercicios. Como síntesis podemos expresar que no podemos  planificar una sesión en forma aislada, sino que los  principales contenidos de la sesión surgirán de la distribución metodológica de las cargas en el microciclo. Una a vez que se establecen los principales contenidos que le corresponde desarrollar a cada sesión, recién se  procederá a organizar, minuciosamente, el desarrollo de la

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sesión de entrenamiento. Para ello el entrenador deberá  buscar:

logra dosificando las cargas y ajustando las habilidades según las características individuales.

Obtener el mejor resultado del entrenamiento. Seleccionar apropiadamente los contenidos. Desarrollar una adecuada estructura pedagógica. Implementar adecuada secuencia orgánico funcional. Considerar y controlar los efectos del entrenamiento que precede. Prevenir las secuelas que puedan afectar a las siguientes sesiones de entrenamiento.

Al planificar la disposición de una sesión y en pos de optimizar su desarrollo, el entrenador deberá optar por distintas posibilidades referentes a los aspectos que se enumeran a continuación:

   





•

La duración de la sesión de entrenamiento va desde 1 hora hasta 3 horas. Las mismas dependen de la tarea, tipo y clase de actividad. Cuando se desarrollan más de una sesión en el día cada una de ellas deberá ser de corta duración, pero la suma total de ellas tendrá que superar las 2 o 3 horas.

Tipos de sesión De acuerdo al objetivo específico de la sesión, encontramos distintos tipos:

 La duración

•

 El horario para entrenar

Científicamente se ha comprobado que el mejor horario para entrenar es:

1.  Sesiones de aprendizaje

Destinadas a la adquisición de nuevas habilidades o maniobras técnicas

o o

Por la mañana entre la hora 10 y 12. Por la tarde entre la hora 16 y 18.

2.  Sesiones de repetición

Posteriores al aprendizaje cuyo objetivo es el de afianzar la nueva a habilidad adquirida.

Es sabido que, normalmente, los horarios de entrenamiento se adecuan a la carga horaria laboral y/o estudiantil de los deportistas. En el período competitivo se debe tratar de entrenar en el mismo horario en que se competirá.

3.  Sesiones de perfeccionamiento

Una vez que se afianzó una habilidad, se procede a su perfeccionamiento en pos de dominar la maestría técnica

•

El intervalo adecuado entre una sesión de entrenamiento y la siguiente, en la misma jornada, es de 6 a 8 horas. Se aconseja, en la medida de las  posibilidades, la utilización de medios auxiliares  para la recuperación.

4.  Sesiones de evaluación

Destinadas a valorar el nivel de preparación, homogeneizar el equipo o testear uno o más factores del entrenamiento. El momento del macrociclo en que se desarrolla una sesión de entrenamiento, no solo determinará los contenidos a trabajar, sino que facilitará o contrariamente limitará su organización en cuanto a factores complementarios. Los períodos preparatorios general y de transición, son momentos que permiten una organización flexible de la sesión en lo referente a lugar de trabajo, recursos materiales utilizados y número de deportistas que comparten la sesión, entre otros aspectos. En cambio las sesiones correspondientes al período de  preparación especial y al período competitivo exigen condiciones de trabajo tendientes a resolver problemas específicos del deporte y/o función deportiva, lo que se

 Intervalo entre sesiones

•

 Alternancia entre complementarias

sesiones

principales

y

El conocimiento de los efectos propios de cada contenido de trabajo y sus correspondientes tiempos de recuperación, permitirá combinar adecuadamente las sesiones en la organización del microciclo. •

 Sincronización de los estímulos

En la planificación de los microciclos es de vital importancia considerar que, dos estímulos de entrenamiento diferentes producirán el efecto deseado si son aplicados en el orden cronológico correcto. Satori y Tschiene (citados por A. Vasconcelos Raposo 2000) señalan que, de acuerdo con

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resultados experimentales se produce una interacción positiva de cargas de resistencia funcionalmente diferentes, en las siguientes cargas de trabajo: o

o

o

Trabajos anaeróbicos alácticos, seguidos de ejercicios aeróbicos. Trabajos anaeróbicos lácticos, seguidos de ejercicios aeróbicos. Trabajos anaeróbicos alácticos seguidos de ejercicios anaerobicos lácticos.

P. I.

- Planteo de Objetivos - Determinar Individualidades - Movilidad

Estructura de la sesión de entrenamiento Toda sesión de entrenamiento esta constituida por distintos momentos o partes que, siguiendo los criterios de unidad y armonía, y respetando el principio de incremento  progresivo de las cargas, intentan alcanzar de manera consecuente los objetivo planteados. Tal como podemos observar en la  Figura 59 , la sesión de entrenamiento está conformada por una introducción, una  parte principal y un parte final o conclusiva.

- Calentamiento General - Flexibilidad - Calentamiento Específico

CONTENIDOS PEDAGOGICOS

P. P.

TAREAS FINAS - Coordinación - Velocidad - Técnica - Táctica

TAREAS ORGANICAS - Fuerza - Resistencia Anaeróbica - Resistencia Aeróbica

CONTENIDOS FISIOLOGICOS P. F.

- Regenerativo - Streching - Flexibilidad Asistida

- Hidromasaje y Sauna - Inmersión - Masaje

Figura 59. Sesión de Entrenamiento (Norberto Alarcón)

 La parte inicial

o

La parte inicial tiene una función netamente preparatoria en relación con la parte principal, quedando orgánicamente subordinada a esta por su contenido, estructura y duración.

o o o

La duración de este momento es de aproximadamente 5 minutos y en circunstancia especiales puede extenderse, incluso llegando a utilizar material audiovisual para planteos técnicos tácticos.

La introducción se subdivide en: •

 La Introducción

Momento en que el entrenador toma contacto con los deportistas reuniéndolos para tomar contacto con ellos, brindarles confianza y dialogar acerca de:

Efectos y sensaciones del entrenamiento anterior. Objetivos planteados para la sesión Tareas a desarrollar. Planteo de individualidades.

•

 La entrada en calor o preparación

Es el momento en que se inicia la actividad, la entrada en calor es el acondicionamiento mental y físico que permite situar al organismo en

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condiciones adecuadas para el desarrollo de esfuerzos de mayor requerimiento motorregulador y físico-energético, con vistas a la sección principal y a sus tareas. Como consecuencia de la entrada en calor la temperatura del cuerpo aumenta facilitando la  perfomance, además se estimula el sistema nervioso central, el cual coordina el sistema orgánico, reduce el tiempo de las reacciones motoras y mejora la coordinación. La entrada en calor reduce las posibilidades de lesiones. Es aconsejable subdividir a la entrada en calor en general y específica. o

E. C. General: En ella se incrementa gradual y progresivamente la capacidad de trabajo del organismo mediante el aumento de las funciones del sistema nervioso, lo que encadenadamente activará al proceso metabólico, incrementará el flujo sanguíneo, elevará la temperatura corporal y estimulará a la respiración para un adecuado suministro de oxígeno. Su duración es de entre 15 y 20 minutos y como medios más comunes se utilizan actividades musculares de baja intensidad, acompañadas con movilidad articular seguidos de adecuados ejercicios de flexibilidad. Si las características del deporte lo requieren, se puede completar el segmento con ligeros saltos y con unas  pocas carreras cortas.

o

E. C. Específica: Este segmento brida continuidad a la entrada en calor general, haciendo hincapié en adaptar al deportista al trabajo principal de la sesión. En ella se desarrollan trabajos de preparación mental y de coordinación de ejercicios que activen específicamente al sistema nervioso central mediante la repetición de secuencias técnicas y de ejercicios de cierta intensidad.

referentes, para este momento de la entrada en calor.  La parte Principal

Momento central de la sesión de entrenamiento en el que se deben cumplir los objetivos planteados. Aprendizaje o  perfeccionamiento de habilidades técnicas y de movimientos táctico, desarrollo de las capacidades  biomotoras e incremento de las cualidades volitivas, son los contenidos que se desarrollan en la parte principal. La edad, el sexo y el grado de entrenamiento de los deportistas, sumados a las características del deporte y al momento de la periodización anual, condicionaran los objetivos y sus correspondientes contenidos a desarrollar en la sesión de entrenamiento. (Fig. 60)

 La Sesión de Entrenamiento  Parte Principal  Destinada a desarrollar sus objetivos n Su contenido depende de: n

Edad y Sexo

Grado de E.

Deporte

Fase de E.

Figura 60. La parte Principal de la Sesión de Entrenamiento

El desarrollo de los contenidos requiere de una adecuada secuencia en el orden de desarrollo (Ver Fig. 61 ).

Hay que considerar que, cuanto más complejo sea la implicancia de elementos técnico, a desarrollar en la parte principal, mayor será el requerimiento del número de repeticiones de ejercicios coordinativos

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deberán desarrollarse en la parte inicial de la parte  principal.

 Sesión de Entrenamiento  Parte Principal  n

Desarrollo secuencial de Contenidos

     ) 

    (    <     E    N     M     L    U      V    O

     )      >     ( 

Al respecto de la secuencia de los contenidos  pedagógico, en mis clases, y a modo de ejemplo, suelo preguntar a mis alumnos: ¿Qué creen que le sucedería a un changarín si luego de descarga una camionada de bolsas de maní, cuyo peso oscila entre los 70 y 80 kilogramos, lo invitamos a jugar al billar? La respuesta no tarda en llegar. ¡Seguramente no daría taco con bola y mucho menos carambola! A ciencia cierta muy poca coordinación quedará después de semejante esfuerzo.

TECNICA TECNICA Y TACTICA VELOCIDAD y/o COORDINACION  DESARROLLO  de la FUERZA

 (       >      )      I      N      T       E      N      S      I      D       A      D       (