5K em 25 Min

 

5 KM EM 25 MINUTOS

5K

08

INTERMEDIÁRIO

SEMANAS

Planilha elaborada pelo treinador Fernando Carvalho Pessoa.

O treinador Fernando Carvalho Pessoa criou um treino de dois meses para você melhorar o desempenho nos 5K e completar a prova abaixo de 30 minutos.

SEMANA

SEGUNDA

QUARTA

SEXTA OU SÁBADO

1

10 min LE + 5x( 2 min LE LE /  / 1 min MF) MF) + 5 min LE

5 min LE  LE  + 20 min FO FO   + 5 min LE

5 km MO

2 

5 min LE  LE  + 10x ( 2 ( 2 min MF / MF / LE) + 5 min LE 2 min LE)

5 min LE  LE  FO /  / + 5x ( 3 min FO LE) 2 min LE)

5 km MO

3 

10 min LE  LE  + 3x ( 2 min LE LE /  / 1 min MF) MF) + 5 min LE

5 min LE  LE  + 20 min FO FO   + 5 min LE

5 km PRO

4 

5 min LE  LE  + 10x ( 2 min MF MF /  / LE) + 5 min LE 2 min LE)

5 min LE  LE  + 5x ( 3 min FO FO /  / LE) 2 min LE)

6 km MO

5 

10 min LE  LE  LE /  / + 3x (1 (1 min LE MF) + 5 min LE 2 min MF)

5 min LE + 25 min FO FO   + 5 min LE

6 km PRO

6 

5 min LE + 5x (3 (3 min MF / MF / 2 min LE) LE) + 5 min LE

5 min LE + 1 km LE  + 2 km MO + 2 km FO

7 km MO

5 min LE

7 

8 

LELE / LE     / + 8x5(2 (min LE 2 min 1 min MF) MF) + 5 min LE

+ 20 min FO  + 10 min MF MF   + 5 min CA

5 min LE  LE  + 5x (3 (3 min MF / MF / LE) + 5 min LE 2 min LE)

1 km LE  LE  + 2 km FO + 2 km MF

7 km PRO

8 km MO

LEGENDA CA

Caminhada

MF

Corrida muito forte (acima de 91% da FCM*)

LE

Corrida leve (de 65% a 75% da FCM*)

TR

Tempo run (corrida em ritmo de prova)

MO

Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM*)

PRO Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

FO

Corrida muito forte (de 85% a 90% da FCM*)

*FCM = Frequência cardíaca máxima - para descobrir a sua, faça a conta: 220 - sua idade.

SUACORRIDA.COM.BR