52606018 eBook Ita Tecniche Di Allenamento Fitness Body Building Palestra Massa Muscolare

July 14, 2017 | Author: Alberto Silvestri | Category: Personal Trainer, Long Term Memory, Memory, Gym, Psychology & Cognitive Science
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Tecniche di allenamento, fitness, body building, palestra, massa muscolare - Body Shop Milano

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home> training> tecniche di allenamento

tecniche di allenamento In un programma di allenamento (tabella) sono indicate alcune sezioni. La sezione degli esercizi, quella del numero di serie per esercizio, quella relativa al numero di ripetizioni per ogni serie e, nelle tabelle più moderne, uno spazio per le eventuali tecniche di allenamento. Gli esercizi sono scelti in base alle caratteristiche strutturali dell’atleta, seguono la logica di un protocollo d’allenamento, costruito per soddisfare gli obiettivi dichiarati. Spesso sono accompagnati dagli accorgimenti fisiologici relativi, si tratta dei consigli suggeriti dall’istruttore, con lo scopo di perfezionare l’esecuzione. Una ripetizione è l’apertura e chiusura di una articolazione, dietro il controllo della volontà, per vincere una resistenza voluta e opportunamente selezionata. Questo è il lavoro di una ripetizione. F x S (forza x spostamento). Una serie è rappresentata da un susseguirsi di ripetizioni. Il numero delle ripetizioni, in un allenamento, è proporzionale alla percentuale del carico utilizzato. Il lavoro a circa 6/7 ripetizioni, riguarda una percentuale di carico vicina all’85%, rispetto la massima forza disponibile. Per quale motivo alcuni allenamenti prevedono solo poche ripetizioni più eventuali forzate? Come mai, altre tipologie d’allenamento osservano minori percentuali di carico, con un più gran numero di ripetizioni? Rest pause, Cyting, Heavy Duty, Forzate, Discendenti, Retrogravitazionali (negative) ecc., sono techiche d’allenamento, a cosa servono? Prima di rispondere alle domande è necessario creare un modello, inteso come obiettivo. Le tecniche d’allenamento sono utilizzate unicamente per incrementare l’intensità dentro la serie. Mentre il numero totale di serie rappresenta la grandezza estensiva, le tecniche di allenamento sono utilizzate per aumentare il rapporto intensivo. L’intensità, espressa con una formula: (Kg x ripetizioni : massimale), si pone come obiettivo lo sfinimento di un numero consistente di unità motorie. Ogni unità motoria rappresenta una piccola frazione del muscolo, esattamente una cellula nervosa che innerva più cellule muscolari. Un allenamento è efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Per questo motivo chi si allena con scarso impegno, non migliora mai. Spesso i Personal Trainer svolgono anche questa funzione, di “spronare”

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l’allievo. Fanne ancora una, che ce la fai, dai che ti aiuto io. Forza, ce ne sta ancora una. Quante volte abbiamo assistito a queste transazioni tra Personal e Allievo. Uno attiva la sua componente genitoriale (Personal Trainer), l’altro la componente infantile (Allievo). Per l'articolo analisi transazionale, fai clic qui. Per questo motivo l’Allievo si “affida” al Personal che “dirige l’orchestra” della serie. E così migliora! Abbiamo spiegato in un modo poco accademico ma piuttosto chiaro, cosa sono le ripetizioni forzate e l’haevy duty. L'Haevy duty di Mike Mentzer è una tecnica di allenamento che prevede un “santo” per compagno. Le percentuali di carico sono vicino all’85% e le ripetizioni superano, o meglio, devono superare, le dieci per serie. La tecnica a più ripetizioni o “pumping” di Serge Nubret, negli anni 70/80 ebbe moltissimi seguaci. Apparentemente, gli atleti svolgono allenamenti completamente diversi. Il primo utilizza grossi carichi con un compagno che lo assiste, tipo angelo custode, il secondo si serve di carichi medio bassi, dandoci dentro con le ripetizioni. Un’osservazione meno superficiale, coglie che gli atleti stanno sostanzialmente proponendo pari stimolo ai propri muscoli. La dimostrazione è l’effetto. Sui palchi di gara, gli esponenti delle due scuole tecniche (heavy duty e pumping), presentano muscoli similmente ipertrofizzati. Entrambe le tecniche hanno in comune una straordinaria intensità.

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In tema di allenamento, compreso che ogni serie deve essere protratta fino allo sfinimento (migliora chi continua, quando gli altri si fermano), emerge un altro dubbio: L’utilizzo di tecniche che possano favorire la continuazione nello svolgimento di ripetizioni nella serie, deve iniziare dalla prima serie? La risposta è no. Esiste una “protezione” per i muscoli, simile alla protezione elettronica per i motori a scoppio, nei pressi del "fuori giri", un dispositivo interrompe la corrente alle candele. Nel motore muscolare questo dispositivo è rappresentato dal PH, l'acido lattico. Dopo alcuni secondi di contrazione intensa, l’attività metabolica passa da anaerobico alattacida ad anaerobico lattacida. I muscoli “bruciano” e la contrazione diventa tetanica. A breve, continuando con le ripetizioni, sarà inevitabile il “blocco” dei muscoli motori. E’ quanto succede ad alcuni atleti delle maratone che, dopo tanti chilometri di percorrenza, cadono davanti al traguardo, senza superarlo. Prova ad immaginare le condizioni di quegli sfortunati atleti in quel preciso momento; potrebbero ripetere dopo un minuto un altro sprint finale, con buono standard qualitativo? No. L’acido lattico è penetrato all’interno dei tessuti muscolari, s’è interposto tra le bande di actina e miosina ed è necessario parecchio tempo, prima di poter lavorare ancora al meglio. Questa riflessione insegna come distribuire le serie ad alta intensità nel programma allenante. L’attività lattacida "spinta" dovrebbe coincidere con le ultimissime serie, eseguite per una sezione muscolare. Le tecniche di allenamento dovrebbero essere riferite unicamente alle

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ultime serie e non alle prime. Anche il numero delle ripetizioni o percentuale di carico utilizzata, dovrebbe prevedere serie iniziali con non oltre otto ripetizioni, eseguite con il massimo impegno. Un allenamento così strutturato, con tecniche “dure”, programmate, eseguite e distribuite razionalmente, offre ampi spazi di miglioramento, ad una condizione. Un allenamento così intenso deve essere alternato con periodi di supercompensazione, nei quali ogni tecnica utile ad implementare il rapporto intensivo è evitata ed il numero delle serie, diminuito con gradualità. La macchina biologica risponde agli eccessi con il sovrallenamento. Quando un atleta è super allenato, sovrallenato, ogni sforzo risulta vano, la forza diminuisce, aumenta il catabolismo (perdita di parte della massa muscolare costruita, con non pochi sforzi). Seguono altri effetti secondari tra cui l’insonnia, è opportuno solo riposare, in questa condizione. Un eccesso d’entusiasmo, specialmente per i più giovani, può tradursi in sovrallenamento. Un buon programma prevede l’inserimento delle tecniche d’allenamento in modo equilibrato, armonico, per anticipare il sovrallenamento e favorire l'anabolismo proteico (aumento di forza e massa muscolare).

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Deltoidi allenamento - Body Shop Milano

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home> training> pettorali

pettorali I muscoli pettorali occupano la regione superiore frontale del corpo umano. Sono facilmente visibili e rappresentano, se tonici, l'ideale di forza e bellezza virile. Le testimonianze archeologiche di sculture rappresentanti divinità, guerrieri, uomini forti e belli, trovano un parallelismo con i modelli contemporanei proposti dal cinema, dalla moda, dalle pubblicità. Sono i muscoli più evidenti quando osserviamo il nostro corpo proiettato allo specchio. Un tono poco accentuato dei pettorali contro una marcata ipertrofia d'altri gruppi muscolari come deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, condiziona una sensazione di fragilità piuttosto che forza.

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Per costruire una possente impalcatura muscolare, è necessario proporre stimolazioni di qualità. Pettorali straordinari sono preceduti da allenamenti eccellenti e "centrati".

La prima riflessione, che stupisce per la sua semplicità, osserva atleti in possesso di una fantastica mobilità scapolo-toracica, tipo Arnold Schwarzeneger, per intenderci. Questi, in ogni modo allenino i pettorali, ottengono ottimi risultati. Infatti, i pettorali sono muscoli bi-articolari. Adducono l'omero e portano il moncone della spalla da una posizione di retroposizione (spalle indietro) ad una posizione di anteposizione (spalle avanti).

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Il problema è proprio questo! Negli esercizi è indispensabile, per produrre stimolazioni ottimali, sfruttando la biarticolarità del pettorale, anche a costo di ridurre drasticamente i carichi di CORSO ISTRUTTORI, lavoro. Ne guadagnerà comunque la qualità. CORSO PERSONAL TRAINER di Body CONSIGLI: Building e Fitness Prima di procedere all'allenamento, 10 minuti di strectching con un bastone. Anatomia, nutrizione biomeccanica, fisiologia, Elevare lo sterno, retroponendo il moncone della spalla (le spalle più indietro psicologia, corso 6 mesi possibile). diploma ..all'interno Fase negativa, controllata ma non eccessivamente lenta. Al termine della fase negativa, tentate di elevare ulteriormente lo sterno e di chiudere completamente la scapolo-toracia (le spalle ancora più indietro). Fase attiva moderando l'intervento dei muscoli deltoidi anteriori. Mantenete l'angolo fra omero (braccio) e tronco di circa 45°. Fate seguire le ripetizioni con gli stessi accorgimenti. Attenzione, piuttosto che necessitare l'intervento di altre catene muscolari, riducendo il lavoro dei pettorali, riducete il carico dopo le prime serie. Consiglio di imparare la tecnica con distensioni a due manubri, realizzate tenendo i polsi paralleli (che si guardano). Seguirà un'estrarotazione degli omeri di 45° che favorisce l'allungamento "straordinario" dei muscoli pettorali. Non dimentichiamo che i pettorali come funzione accessoria sono muscoli intrarotatori dell'omero.

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Un ulteriore vantaggio dall'uso di manubri è rappresentato dalla possibilità di calibrare l'arco di circonferenza descritto dai gomiti, nonché di scendere più in basso, rispetto il bilanciere.

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Bicipiti allenamento - Body Shop Milano

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bicipiti Decantati in tutti i tempi per indicare la forza fisica, rappresentano con i tricipiti e gli avambracci, un particolare anatomico espressivo. Lunghi e affusolati nelle donne, rotondi e possenti nel maschio, sono sicuramente fra i muscoli più interessanti per i ragazzi, soprattutto i giovanissimi. I Super Eroi dei cartoni, presentano sempre bicipiti straordinari. Si dividono in bicipite brachiale, abitualmente denominato capo lungo e brachiale anteriore, comunemente denominato capo breve. Quest'ultimo monoarticolare, non presenta particolari problemi per la sua stimolazione. Flette unicamente l'avambraccio sul braccio e lavora con un braccio di leva particolarmente svantaggioso. Per questo motivo è spesso assistito da molteplici catene muscolari nell'esecuzione di esercizi a lui dedicati. Curl con bilanciere o manubri, curl al cavo basso, flessione alla macchina, scott, sono tutti esercizi che presentano come principale insidia un carico esagerato per un efficace isolamento muscolare. I consigli sono i seguenti: Utilizzate carichi adeguati, lo svantaggio è in un normolineo, circa 1 a 10..... ! Evitate, specialmente nelle prime ripetizioni, di iniziare con uno slancio. L'inerzia conseguente toglierebbe ai bicipiti l'opportunità di contrarsi adeguatamente per vincere la resistenza selezionata. Non elevate il cingolo scapolare per sfruttare la sinergia dei trapezi. Non iperestendete il tronco contraendo i lombari, anche in questo caso sarebbe drasticamente ridotta la stimolazione. Eseguite movimenti lenti e controllati in modo da favorire l'isolamento muscolare. Il capo lungo del bicipite brachiale è biarticolare, oltre l'azione di flessione è associata l'abduzione dell'omero di circa 30°. Inoltre la sua inserzione sopraglenoidea, (sopra la regione frontale della spalla), rende la posizione della spalla partecipe all'efficacia del suo allenamento. Ripetizioni realizzate con i monconi delle spalle retroposti (spalle indietro) e sterno elevato, sono più efficaci di quelle realizzate in anteposizione frontale delle spalle (spalle avanti). Questo è l'errore più diffuso. Non è raro osservare atleti flettere i propri gomiti con le spalle drammaticamente avanti, in particolar modo sulla panca scott. L'esercizio che consiglio sono le flessioni con due manubri su panca 45/60°, con particolare attenzione ai suggerimenti ed accorgimenti fisiologici descritti. L'isolamento di un capo è impossibile, lavorano sempre insieme. Iniziate con carichi leggerissimi, fate seguire nei mesi un aumento dei carichi di lavoro, in proporzione all'aumento della dimensione dei vostri bicipiti. In alcuni casi l'orgoglio in allenamento e il desiderio di stupire con grossi carichi, rappresentano i nemici più coriacei che ostacolano incoraggianti risultati.

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allenamento per aumentare la massa muscolare - Body Shop Milano

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allenamento per aumentare la massa muscolare L'allenamento di "massa" è un protocollo d'allenamento articolato mediamente in dodici settimane, con l'obiettivo di incrementare la massa muscolare. La premessa dovuta è che l'allenamento con i pesi in palestra può essere solo di massa! Nel senso che qualsiasi tipo d'esercizio, eseguito con una particolare esecuzione ad un particolare livello intensivo ed estensivo (intensità dentro la serie - volume di lavoro), produce una stimolazione. CHE COSA E' UNA STIMOLAZIONE ? Una stimolazione seguita da un adattamento rappresentato da un incremento di massa muscolare, si realizza per mezzo di uno sforzo fisico che prevede un'apertura ed una chiusura articolare, realizzata attraverso il controllo della volontà, con il fine di vincere una resistenza opportunamente selezionata. Ogni esercizio di Fitness o Body Building, prevede proprio questo. COSA SUCCEDE QUANDO UN MUSCOLO E' STIMOLATO ? In relazione al tipo di stimolo che inviamo alle unità motorie, segue una riorganizzazione interva, detta supercompensazione, che tende a migliorare il sistema interessato (metabolico contrattile), affinché l'eventuale reiterazione dello stimolo somministrato possa essere sopportata, dall'apparato locomotore, con maggiore disinvoltura. E' proprio per questo motivo che gli atleti in palestra, dopo un periodo d'allenamento iniziale, aumentano forza e resistenza. E' lo stesso motivo per il quale l'epidermide si abbronza dopo una o più stimolazioni costituite dall'esposizione ai raggi solari. Siamo geneticamente programmati per questo, è il risultato dell'evoluzione filogenetica dell'animale uomo. L'ALLENAMENTO DI MASSA E' SEMPRE UGUALE ? Evidentemente no. Esistono allenamenti più efficaci di altri. La metodica che produce migliori risultati prevede un'increzione d'acido lattico di considerevole portata, in coincidenza con uno sfinimento rilevante delle unità motorie. CHE COS'E' L'ACIDO LATTICO ? Si tratta di un agente inquinate, se osservato con l'ottica dei Body Builders, è tipico delle attività anaerobiche (quelle realizzate in palestra con i pesi), con serie da oltre 5/6 ripetizioni. Maggiore sarà il numero di ripetizioni, superiore la produzione di acido lattico. Esso s'interpone in profondità nei muscoli, esattamente tra i ponti di astina e miosina (due proteine contenute nel sarcomero, la più piccola unità funzionale dei muscoli che alleniamo in palestra) e blocca la contrazione muscolare. Facciamo un esempio: la maratona è un'attività aerobica, evidentemente alattacida, i maratoneti in prossimità del traguardo cambiano il metabolismo in atto, aumentando la velocità, con lo scopo unico di tagliare prima il traguardo. Capita non troppo raramente che atleti dopo una percorrenza di oltre 10 chilometri, cadano in prossimità del traguardo, perdendo la competizione. Anche per loro l'increzione estrema di acido lattico dovrebbe coincidere con qualcosa: il superamento della linea di traguardo. Se sbagliano sono inesorabilmente fuori gioco. ANCHE UN BODY BUILDER IN PALESTRA, SE SBAGLIA E' FUORI GIOCO. Non aumenterà la massa muscolare come potrebbe! Semplicemente perché il termine della contrazione muscolare avviene per un innalzamento oltre ogni limite di sopportazione del PH. Quello che dovrebbe succedere invece è che la fine dell'allenamento di un distretto muscolare, avvenga per sfinimento delle unità motorie in esso contenute.

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NON CROLLARE DAVANTI AL TRAGUARDO DELLA MASSA MUSCOLARE. MIGLIORA LA QUALITA' DELLA STIMOLAZIONE. IN RELAZIONE AL TIPO DI MESSAGGIO INVIATO AI MUSCOLI, UTILIZZANDO GLI ATTREZZI, COSTRUIRAI PIU' O MENO VOLUME MUSCOLARE. Effettivamente il Body Building è uno Sport d'elite, non è per tutti. SE ANCHE TU VUOI DIVENTARE UN "EROE" DEL BODY BUILDING, ti consiglio: Mai serie eseguite senza un senso logico, tipo 4 serie da (6 -12- 6 - 12……). Il numero delle ripetizioni condiziona l'acido lattico, quindi alza sempre l'intensità dell'ipertrofia alla fine dell'allenamento di un muscolo.

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Non eseguire serie iniziali da tante ripetizioni, neanche nel riscaldamento. Pensa alle ripetizioni forzate o altre tecniche d'allenamento solo verso il termine della seduta specifica. Non ti risparmiare mai, esegui sempre tutte le ripetizioni possibili nella serie. Se prendi atto che sono veramente numerose, aumenta il carico di lavoro. Non farti condizionare dal numero di reps indicato nella tabella.

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Ricorda che ogni serie eseguita senza troppa convinzione non aggiunge nulla di buono al tuo allenamento. Aumenta solo lo stato di stanchezza generale, in modo tale da ipotecare la qualità, della seduta d'allenamento. Le ultime due serie dovranno essere come una passeggiata fra le fiamme dell'inferno…..bestiali. Concentra, in quelle ultime due, tutta la tua volontà, esprimi tutta la rabbia e l'aggressività di cui sei capace. Penso che sia una pratica liberatoria, favorisce il contenimento dell'impulsività e dona un senso di serenità generale; inoltre è l'unica strada per aumentare in modo "serio" la massa muscolare.

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psicologia. Il grande fratello, amici di Maria De Filippi e tanti, tanti eventi mediatici vedono protagonisti laureati in scienze motorie, diplomati da corsi specialistici, fisioterapisti e ragazzi palestrati, dichiarare la loro professione di personal trainer con estremo orgoglio. Questa particolare professione evidenzia come spiccate qualità umane possano in molti casi compensare e superare eventuali lacune di carattere tecnico. Uno spaccato della realtà, che deriva da eventi ad enorme bacino di pubblico, evidenzia che gli utenti del servizio, i clienti, i soci delle palestre e coloro i quali richiedono l'assistenza e la consulenza del personal trainer al proprio domicilio, perdonano con grande comprensione e tolleranza eventuali errori tecnici che possono sempre essere corretti nel tempo. Al contrario, qualità umane quali la simpatia, l'empatia e la capacità di ascoltare senza giudicare, pare siano gli ingredienti fondamentali per il successo professionale dei personal trainers. I professionisti intervistati nel corso di trasmissioni televisive di successo spesso dichiarano: IL PERSONAL TRAINER E' UNO PSICOLOGO! E' un'affermazione evidentemente priva di un fondamento aderente con la professione di analista in senso letterario e pone le basi per interessantissime riflessioni, considerando la dichiarazione come una chiara allegoria. Effettivamente lo psicoterapeuta ed il personal trainer hanno qualcosa in comune: I clienti hanno abitualmente una grande fiducia del ruolo derivante dal titolo. I clienti si rivolgono a lui per un problema o una serie di problemi che nel caso dello psicologo riguardano il comportamento, nel caso del personal trainer riguardano il proprio corpo e la sua funzionalità. Corpo e mente non sono unità indivise. I clienti desiderano cambiare qualcosa di loro. La consapevolezza comunica equilibrio e serenità, un gradevole aspetto modifica le risposte della società nei nostri confronti e di conseguenza il nostro comportamento. Il risultato del cambiamento costituisce una gratificazione. Entrambe le figura possono attivare il transert. Che cos'è il transert? Il concetto teorico di transert consiste nella ripetizione del modello comportamentale strutturato e ripetuto nei rapporti con le proprie figure genitoriali, durante l'infanzia. Ripetiamo nella vita adulta il modo in cui ci relazionavamo da piccoli con le persone più significative. Tendiamo a replicare con le persone per noi di un particolare valore, gli stessi sentimenti che provavamo all'interno della famiglia di origine, indipendentemente dall'età anagrafica. Molti personal trainers professionali che ho avuto modo di intervistare personalmente hanno dichiarato, a volte con una punta di imbarazzo: Il mio cliente è un uomo importantissimo, dirige una multinazionale e durante la lezione si comporta come un bambino, dipende interamente dalla mia volontà. La mia allieva mi sottopone la dieta redatta dal dietologo e mi chiede se va bene…. Certo che va bene, il dietologo è medico, come posso verificarne il contenuto, non sono al di sopra delle parti in questo ambito culturale… E guai a mettere in dubbio l'operato di un personal trainer molto simpatico ed affettuoso, è come offendere un parente di primo grado! Potrei continuare per pagine e pagine a raccontare aneddoti e storie, anche colorite intorno a questo mondo, credo che tanti "addetti ai lavori" sorrideranno identificandosi nelle varie situazioni. Ritengo vi siano più che sufficienti elementi

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Psicologia per Personal Trainer - Body Shop Milano per affermare che la professione di personal trainer deve essere arricchita dalla conoscenza, anche rudimentale, di elementi di psicologia e vorrei riflettere sulla definizione di psicologia: La psicologia studia l'evoluzione dell'individuo e l'attività psichica degli esseri viventi. Questo studio può essere analizzato solo dalla persona in cui accadono attività psichiche, oppure da una seconda persona, spesso l'analista. Nel primo caso l'esatta locuzione è introspezione, nel secondo osservazione, analisi. Tutti i fenomeni riferiti al comportamento degli esseri viventi e che possono essere guardati dall'esterno sono colti attraverso l'osservazione (guardare verso fuori). La psicologia, in funzione al suo ambito di applicazione può essere divisa in: ● ●

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Psicologia generale (tratta un po' di tutto) Psicologia evolutiva (le fasi sono: infanzia, pre adolescenza, adolescenza, adulto, anziano) Psicologia sperimentale (è più scientifica e meno relazionale) Psicologia fisiologica (tratta le differenze psicologiche legate a malattie, mutilazioni, ipertrofia muscolare tipica dei body builders agonisti, chirurgia estetica ecc. tutti gli ambiti nei quali potrebbe alterarsi nell'individuo la percezione di se. Psicologia clinica (quella medica, al letto del paziente. L'ospedalizzato cambia la sua struttura mentale ed è incline ad un ritorno all'infanzia. Si tratta di un meccanismo di difesa che gli consente di essere curato mediante la limitazione dell'aggressività. Psicologia psicosomatica (nasce con Alexander, molte delle malattie fisiche hanno origini psichiche, come l'ulcera, alcuni tumori, molte malattie della pelle ecc. La psiche condiziona il livello di immunità alla malattia fisica, permette di elevare o abbassare la soglia di immunità. Il fisico è una valvola di sfogo di meccanismi di difesa psicosociale. Freud aveva offerto importanti anticipazioni quando affermò che l'essere umano è come un riccio, si chiude in se stesso. Psicologia applicata (Psicologia dello sport, questa via si è dimostrata fallimentare). La psicologia deve riguardare l'anima dell'uomo e non può essere infilata in un condotto per un obiettivo come il risultato sportivo. Criminologia penitenziaria, riguarda situazioni terrificanti dove l'ambiente è ostile. La criminologia è un problema sociologico da risolvere a monte, ambiente non facilitante, famiglia, scuola ecc. Psicologia della scuola, del lavoro o professionale, medica, militare, dei media e canali d'informazione.

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Nei vari articoli di questa sezione saranno trattati argomenti attinenti alla psicologia e utili alla formazione culturale di istruttori e personal trainers. Dott. Cosimo Aruta Psicologo americano, iscritto all'American Psychological Association, www.apa.org e al Movimento Psicologi Indipendenti: www.mopi.it Docente ai corsi di formazione e specializzazione per Istruttori e Personal Trainers dal 1987.

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Memoria, breve termine, lungo termine, apprendimento, insegnamento, didattica - Psicologia per Personal Trainer - Body Shop Milano

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home> psicologia> memoria, apprendimento, insegnamento

La memoria e l'insegnamento CHE COSA E' LA MEMORIA? La memoria è una capacità del nostro cervello di raccogliere e archiviare informazioni, per poi poter accedere ad esse. Senza la memoria l'uomo non sarebbe in grado di utilizzare i suoi sensi e quindi non potrebbe vedere, ascoltare e neppure pensare. Senza la memoria saremmo dei vegetali, senza alcuna facoltà intellettiva. E le persone che hanno perduto la memoria come fanno a vivere? La memoria umana non funzione come un organo normale (cuore, fegato, pancreas, etc,), è composta da una serie di sistemi interconnessi. Non possediamo una sola memoria, ma molte memorie. Chi si dice abbia "perso la memoria", ha unicamente una disfunzione in uno o più di questi sistemi. Abbiamo nella nostra testa un sistema per la classificazione, l'immagazzinamento ed il recupero delle informazioni che supera, quanto a flessibilità, rapidità e capacità, il più potente e moderno computer. La perdita "assoluta" di memoria porta alla totale incoscienza e, quindi, alla morte.

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QUANTI TIPI DI MEMORIA POSSEDIAMO? Il flusso dell'informazione, (Atckinson e Shiffrin, 1971),segue un percorso che possiamo rappresentare in: ● ● ● ●

Informazione in ingresso Memoria sensoriale (visiva, uditiva, etc.) Memoria a breve termine, memoria di lavoro > (informazione richiamata) Memoria a lungo termine, collegata strettamente con la memoria a breve termine

LA MEMORIA A LUNGO TERMINE è quella che la persona comune considera "la memoria". Il ricordo del nome dei nostri figli, dei nostri genitori, di noi stessi, di dove abbiamo vissuto da bambini, di dove ci trovavamo pochi minuti fa, dipende dalla memoria a lungo termine. Per uno psicologo l'espressione: "memoria a lungo termine" si riferisce ad informazioni immagazzinate in modo durevole. Per durevole si intende un periodo superiore a pochi secondi. Con il passare del tempo, dimentichiamo qualcosa. Nella realtà, le informazioni riposte nella memoria non scompaiono mai, semplicemente diventano sempre meno accessibili. La memoria a lungo termine, secondo lo psicologo canadese Endel Tulving, può essere episodica episodica, che ricorda fatti particolari, come l'incontro con un amico che non vedevamo da tempo, e la memoria semantica, che riguarda sostanzialmente la conoscenza: una ricetta, una formula chimica, la storia della seconda guerra mondiale, sono esempi di memoria semantica. LA MEMORIA A BREVE TERMINE implica sistemi diversi, anche se strettamente integrati, della memoria a lungo termine. Immaginiamo di dover moltiplicare mentalmente 29 x 4. Prima dobbiamo ricordare i numeri, quindi moltiplicare 4 x 9, prendere nota mentalmente che il risultato è 36. A questo punto si deve moltiplicare 4 x 2 e prendere nota del risultato, 8. A questo punto dobbiamo inserire 8 nelle decine ed addizionarlo con 3, ricordando che nelle unità è solo

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Memoria, breve termine, lungo termine, apprendimento, insegnamento, didattica - Psicologia per Personal Trainer - Body Shop Milano presente il numero 6. A questo punto la somma 11 (che rappresenta un centinaio ed un una decina) si lega nella nostra mente alla unica unità 6 del primo risultato (36) e si ha la risposta: 116. Una volta completato il calcolo, tutti questi numeri nella nostra mente, svaniscono. La memoria a breve termine è costituita da tutti i sistemi che consentono la conservazione solo temporanea di informazioni importanti solo per un breve periodo di tempo. LA MEMORIA SENSORIALE. Quando vediamo una film al cinema, osserviamo quella che riteniamo sia una scena continua. Nella realtà i nostri occhi rilevano una serie di fotogrammi fissi, alternati a brevissimi momenti di buio. Il sistema visivo memorizza tutte le informazioni contenute in un fotogramma, fino a quando si sovrappone il fotogramma successivo, in uno spazio di tempo minimo (< 1/10° sec.). Una sequenza continua ci appare come movimento continuo: un movimento, una corsa, una cascata, etc. La memoria visiva si compone di una serie di sistemi di memoria sensoriale, intimamente collegati nella nostra percezione del mondo. Se nel buio fissiamo un tizzone acceso ad una ruota che gira rapidamente, percepiamo un cerchio completo, (Segner 1740). La percezione uditiva è costituita da una serie di memorie sensoriali. Un rumore secco e breve non ci consente di localizzare la fonte del rumore. Per localizzare un rumore è utilizzata la piccolissima differenza del suo tempo di arrivo alle due orecchie. E' necessario possedere un sistema che memorizzi l'arrivo del primo rumore, fino all'arrivo del secondo, esempio di memoria sensoriale a brevissimo termine. RICORDO E APPRENDIMENTO I musicisti di professione riescono a memorizzare ore ed ore di musica, senza sbagliare una nota. Per questo risultato è necessario che più tipologie di memoria confluiscano. Nel caso dei musicisti è associata la memoria uditiva a quella delle dita ed a quella visuo-spaziale. Un bambino di otto anni che frequenta il terzo anno delle scuole primarie (ex elementari) potrà non ricordare una poesia, una lezione e fare fatica nell'apprendimento scolastico. Sorprendentemente lo stesso bambino conosce a memoria, senza alcun rischio d'errore, la formazione della sua squadra del cuore di calcio, compresi i nomi difficili di calciatori stranieri. Conosce tutti i risultati di campionato e tantissime altre informazioni che confermano e sottolineano le sue doti. Come possiamo spiegare questo fenomeno? Si tratta della capacità di immagazzinare informazioni ed associarle (memoria associativa), attraverso la creatività (spirito creativo - intelligenza emotiva). utilizzando un numero tale di sistemi da "solcare" la scrittura nella mente, come un carattere indelebile. In termini di insegnamento e di didattica dell'insegnamento, la profonda discrepanza tra l'apprendimento della lezione scolastica e la cultura calcistica deve fare riflettere. La variabile che, come una bacchetta magica, trasforma lo studente svogliato in un campione di memoria e di cultura ha una ben definita identità: FASCINO. La capacità di attrarre, di addurre: ad un ideale, ad una filosofia, ad una materia, etc. La profonda differenza tra insegnamento (cercare di plasmare il comportamento, in modo progressivo, basandosi su regole morali e ricercando la condivisione dei principi universali, ispiratori della materia di studio) ed indottrinamento (cognizioni apprese durante lo studio. Colui che indottrina non è un insegnante, risulta privo del valore collegato all'empatia: "cosa sente in questo momento l'essere umano che ho di fronte e che ascolta la mia lezione?". Il risultato della dottrina impartita con mezzi coercitivi: "lo devi fare, lo devi imparare" è un condizionamento operante, il cui destino sarà l'estinzione, la cancellazione del ricordo con il temine dell'imperativo: "devi". Quanti argomenti interessanti, appassionanti, affascinati, che riscopriamo, o meglio, scopriamo, attraverso canali di informazione evoluti: documentari, trasmissioni televisive culturali come: "sfera, la macchina del tempo, stargate linea di confine, atlantide, quarck, super quarck, appuntamento con la storia, sfera, a cura di conduttori come Piero Angela, Cecchi Paone, etc. consentono un arricchimento stabile, in termini culturali. Al contrario, molte delle lezioni scolastiche, comunicate senza passione, sono scomparse dai nostri ricordi, come foglie al vento. Evidentemente c'è una profonda differenza nella comunicazione. L'insegnante comprende che il valore della sua professione dipende da quanto resta permanentemente nella memoria dei suoi allievi. Per questo nobile obiettivo è necessario trascendere la sapienza e padroneggiare gli argomenti trattati, dimostrando la loro utilità e la vicinanza con la vita, con tutte le sue meravigliose sfaccettature. Questa filosofia che si traduce in una corretta didattica di insegnamento, prevede l'applicazione della filosofia, della storia, della grammatica, della scienza e di tutti gli argomenti scolastici, nella vita di

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Memoria, breve termine, lungo termine, apprendimento, insegnamento, didattica - Psicologia per Personal Trainer - Body Shop Milano tutti i giorni, nel reale e nell'immaginario, collegato razionalmente con la realtà. L'indottrinatore, al contrario, desidera poter dimostrare quanto è riuscito a trasmettere, senza preoccuparsi della ricezione. L'indottrinatore non è intelligente, tenta di soddisfare bisogni individuali, avvalendosi della forza data da una situazione. Ricerca continuamente situazioni di vantaggio per compensare la sua incapacità ad insegnare. Non ha passione, non osserva con interesse il suo auditorio, spesso comunica scrivendo e osservando la lavagna, recita la lezione inebriandosi del suono della sua voce e si compiace della sapienza enciclopedica che ritiene possedere. E' concentrato su se stesso, deve ricevere gratificazione, in questa condizione è difficile poter "dare". E' un complicatore, mentre l'insegnate possiede il dono della sintesi ed il sentimento della comunione, comunione di interessi, di intenti, etc. L'insegnante non perde mai di vista il suo obiettivo ed il corridoio mentale per raggiungerlo: l'erudizione di un altro essere umano ed il sentiero da percorrere progressivamente, rispettando ogni caratteristica ed evoluzione della strada (allievo) nel tempo. L'indottrinatore è arido, indossa una maschera difensiva e può essere incline ad evocare nel prossimo il sentimento di insufficienza, di inadeguatezza. Spesso è perseguitato dal pensiero che se quanto comunica può risultare facile da apprendere, diminuisce il valore della professione. Una evidente equazione perversa, non aderente con la realtà, che nasconde percorsi compensatori per disagi personali. Per l'insegnante, quello vero, chi non sbaglia non impara nulla. E' solo sbagliando che si impara. Spogliati del fastidioso sentimento di inadeguatezza, finalmente, possiamo iniziare a studiare. Dal punto di vista filogentico, l'evoluzione ha selezionato la capacità di immagazzinare informazioni, spostando nella memoria a lungo termine quelle utili soprattutto alla sopravvivenza. Come seminare un predatore, come fronteggiarlo, come armarsi con mezzi di fortuna, come accendere un fuoco, come trovare riparo, etc. Evidentemente, ogni informazione degna di essere trasferita nella zona a facile rievocazione deve necessariamente stimolare l'interesse nell'animale uomo. L'uomo contemporaneo, modificate le situazioni nel corso dei secoli, ha allargato la gamma delle tematiche interessanti, tuttavia l'apprendimento si nutre di interesse, indispensabile per innescare la confluenza di più tipologie di memorie (uditiva, visiva, tattile, olfattiva, etc.). In conclusione, chi non riesce ad interessare, ad appassionare un auditorio ad un argomento, difficilmente sarà un buon insegnante. Cosimo Aruta

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Anatomia funzionale dell'apparato muscolo tendineo La muscolatura scheletrica rappresenta il 40% circa del peso corporeo di un individuo adulto di sesso maschile, di peso e conformazione normali. L’unità funzionale dell’apparato muscolare è rappresentata del muscolo che consta di diverse parti: il ventre muscolare, il tendine prossimale e quello distale; la giunzione muscolo-tendinea e la giunzione oster-tendinea. Il ventre muscolare è l'elemento più nobile del muscolo, poiché a lei è affidata la contrattilità, è formato dall’insieme di numerose fibre che rappresentano le unità funzionali del muscolo stesso. Ogni singola fibra si presenta di forma cilindrica notevolmente allungata, con apici arrotondati, di lunghezza variabile dai 10 ai 100 micron. Le numerose fibre muscolari si accollano l’una all’altra nel senso della lunghezza per formare una prima serie di fasci muscolari (fasci primari). Più fasci primari si uniscono a formare i fasci secondari e questi ultimi a formare i fasci terziari. Gli elementi così costituiti sono circondati da tessuto connettivo fibro-elastico, costituente la sostanza cementante inter e perifasciale, il perimisio. Possiamo distinguere i muscoli lunghi, il cui diametro longitudinale prevale su quello trasversale, si trovano soprattutto negli arti e possono essere suddivisi in superficiali e profondi. I muscoli larghi, i cui diametri, longitudinale e trasversale, si equivalgono, mentre lo spessore è notevolmente inferiore, possono presentare diverse forme: romboidea, a ventaglio, quadrangolare ecc. Infine i muscoli brevi, normalmente disposti intorno alle articolazioni, di forma diversa, sono capaci di sviluppare una notevole forza ma un movimento modesto. Ogni singolo muscolo presenta una vascolarizzazione imponente, affidata ad uno o più vasi arteriosi che penetrano nel muscolo, isolatamente o insieme ad un nervo o ad uno o più vasi venosi a formare il peduncolo vascolo nervoso. Il circolo arterioso, oltre contrarre numerosi anastomosi perimuscolari ed endomuscolari, realizza una fittissima rete capillare, con elementi a decorso molto sinuoso, che si estendono sino alle singole fibre muscolari. L’irrorazione ematica di un muscolo è proporzionale allo stato d’attività del muscolo stesso e ciò ad opera del maggiore o minore numero di capillari in funzione: l’innervazione è affidata, quasi costantemente, ad un nervo unico che penetra nel ventre muscolare isolatamente o insieme all’arterio, per formare il peduncolo pascolo nervoso. Ogni singolo tronco nervoso presenta delle fibre motrici che conducono gli impulsi per la contrazione a fibre sensitive, conduttive di stimoli della sensibilità muscolare. Sensibilità accentuata in caso di contrattura, stiramento contrazione ecc. Altro elemento fondamentale dell’unità funzionale dell’apparato è il tendine. Congiunge la parte contrattile alla leva scheletrica (muscolo – osso). Il tendine è formato da fibre connettivali, riunite in fasci, circondati da tessuto connettivo lasso. Il tessuto tendineo, al contrario di quello muscolare, è modestamente elastico, tanto da non poter sopportare un allungamento che superi il 5% della sua lunghezza. E’ particolarmente resistente alla trazione; può controllare oltre 500 Kg. Di trazione per cm. quadrato. Per questo motivo è frequente come patologia, lo strappo muscolare ed il distaccamento di porzione ossea collegata al tendine. Assolutamente raro lo strappo del tendine.

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I tendini sono di forma veramente varia e strettamente dipendente non solo dalla forma del muscolo d’appartenenza, ma anche dal tipo d’azione che esso esercita. Mentre la lunghezza è in relazione con quella del muscolo e con l’ampiezza del movimento che si svolge nell’articolazione corrispondente, lo spessore è in rapporto diretto con il diametro muscolare. Circa 1 a 30 per i muscoli deboli e 1 a 20 per quelli potenti. La vascolarizzazione del tendine è meno ricca di quella muscolare, per molti studiosi non esisterebbe un’irrorazione propria, poiché essa deriverebbe da quella muscolare. Fra il ventre muscolare ed il tendine esiste una zona di passaggio detta: giunzione muscolo tendinea, in cui la fibra muscolare sì “fonde” con quella tendinea con un rapporto di continuità. Tale zona ha la caratteristica di una notevole resistenza alle forze di trazione, tanto che un muscolo eccessivamente disteso, difficilmente si lacera in tale sede, ma generalmente in corrispondenza del tessuto muscolare. La giunzione può essere immediata, quando la direzione della fibra tendinea è la stessa di quella muscolare o laterale, quando i fasci tendinei incidono obliquamente su quelli muscolari, con varie direzioni. La giunzione osteo tendinea è quella parte del muscolo che mette in rapporto i tendini, prossimale e distale, con la leva scheletrica. La parte più nobile del muscolo è rappresentata dal ventre muscolare che possiede alcune proprietà peculiari. La prima è l’estensibilità (capacità di allungarsi). L’altra proprietà è la capacità di riacquistare le caratteristiche di partenza dopo la contrazione o dopo l’allungamento. Essa consente la continuità, la regolarità e l’armonia nel movimento. La terza caratteristica è la contrattilità, ossia la capacità del tessuto muscolare di accorciarsi avvicinando i propri punti d’inserzione. La contrazione, che avviene con mutazione di forma ma non di volume, realizza il movimento e produce potenza muscolare. Quest’ultima è proporzionata alla quantità di fibre muscolari che compongono il muscolo ed al numero delle miofibrille presenti nella fibra muscolare. L’aumento delle miofibrille nella fibra è l’ipertrofia muscolare, ottenibile con l’allenamento. L’accorciamento che si produce dopo la contrazione, è proporzionale al numero e dalla dimensione delle fibre stesse. Deriva che un muscolo corto e largo, può realizzare una forza notevole ma un movimento limitato, mentre un muscolo lungo ed esile, può realizzare una forza modesta ma un movimento esteso con ampio arco di circonferenza.. Nell’architettura dell’apparato locomotore, il movimento è attuato attraverso lo sfruttamento di sistemi di leve che rendono possibile e vantaggiosa l’attività muscolare. La leva può essere di primo, secondo o terzo genere, a seconda che al centro del sistema vi sia, rispettivamente il fulcro, la resistenza o la potenza. Nell’ambito dell’apparato osteo articolare, la potenza è rappresentata dalla forza muscolare, la resistenza dal peso del segmento scheletrico, o una resistenza proveniente da vettori aventi diverso orientamento rispetto quello di gravità. E’ il caso delle macchine presenti nelle palestre di Body Building(Leg extensior, leg curl, poli ercolina ecc.). Il fulcro è l’asse di rotazione dell’articolazione nella quale avviene il movimento. Esempio: il tricipite brachiale (potenza), l’articolazione del gomito (fulcro) ed un manubrio impugnato dalla mano (resistenza). Al manubrio possiamo associare il peso dell’arto e l’azione antagonista del bicipite brachiale. Esempio: il tricipite surale (polpaccio) è la potenza, il peso del corpo è la resistenza, mentre l’avampiede costituisce il fulcro. L’asse di rotazione articolare è l’articolazione della caviglia. Esempio: l’articolazione del ginocchio (fulcro), il muscolo quadricipite femorale (potenza), il peso della gamba e del piede ed eventuale resistenza applicata (resistenza).. Poiché da un punto di vista meccanico, non tutte le leve sono vantaggiose, la natura ricorre ad alcuni espedienti per modificare positivamente le possibilità del muscolo. E’ il caso della rotula, spostando anteriormente il tendine rotuleo, ne favorisce l’inserzione sulla tuberosità tibiale anteriore con una minore obliquità,

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le fibre muscolari allenamento - Body Shop Milano rispetto all’asse longitudinale della tibia. Il rapporto fra resistenza e potenza sarà così modificato, a favore della potenza. Anche il tipo d’inserzione del tricipite surale (polpaccio), totalmente nella parte posteriore del calcagno, favorisce la maggiore vantaggiosità della leva. Oltre ad un effetto propriamente dinamico del muscolo, la realizzazione del movimento, dobbiamo considerare altri due effetti della forza muscolare: quello statico e quello di rallentamento. Il primo si manifesta quando la contrazione muscolare fa equilibrio ad altre forze senza imprimere alcun movimento, o quando la contrazione serve a stabilizzare un’articolazione, per permettere lo svolgersi dell’azione d’altri gruppi muscolari. Avviene nell’articolazione della spalla, quando il deltoide in contrazione statica, fissa la posizione d’abduzione di 80/90°°dell’arto superiore, onde permettere l’intervento d’altri gruppi muscolari che completano l’abduzione sino a 150/160°. Mi riferisco ai muscoli: trapezio e gran dentato. L’effetto di rallentamento è caratterizzato dall’opposizione graduale di una o più leve muscolari all’azione di altre forze. Ad esempio, i muscoli intrinseci della pianta del piede, si oppongono allo schiacciamento dell’arco plantare nelle cadute dall’alto, al momento del contatto con il suolo. Infine, l’azione muscolare può esplicarsi su di un’unica articolazione a mezzo dei muscoli monoarticolari, generalmente brevi e particolarmente potenti. Può svolgersi anche su più articolazioni con i muscoli biarticolari e poliarticolari, caratteristicamente lunghi e sottili, capaci di provocare un ampio movimento. Tutti i muscoli, sia i monoarticolari sia i biarticolari e poliarticolari, possono agire, contemporaneamente, in modo più o meno energico, per realizzare uno stesso movimento. In questo caso si parlerà di muscoli agonisti (lo squat, le distensioni su panca, il salto in alto, ecc.). A questi si opporranno i muscoli antagonisti, la cui contrazione determina un movimento articolare, esattamente opposto. integratori alimentari di qualità, integratori alimentari americani, prodotti per lo sport, vendita online per palestre, istruttori, personal trainer - body-shop.it tutti i diritti riservati 2001 - [email protected]

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Inserzioni muscolari e azione dei muscoli - Body Shop Milano

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inserzioni muscolari e azione dei muscoli. Per Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness

GRANDE DORSALE (Latissimus Dorsi): Inserzioni: origina dalle apofisi spinose delle sette ultime vertebre dorsali, dalle cinque lombari, dalla cresta del sacro e dalla parte posteriore

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della cresta iliaca. Le fibre convergono verso il cavo ascellare, passando davanti al grande rotondo e compiendo contemporaneamente un movimento di torsione (i fasci inferiori diventano superiori e inversamente).Raggiunge l’omero con un tendine appiattito sul labbro mediale della doccia bicipitale.

Azione:è un potente adduttore dell’arto superiore GRANDE ROTONDO (Teres Major): Inserzioni: angolo inferiore della scapola e l’omero, in prossimità fossa sottospinosa margine ascellare – tendine appiattito sull’omero, dietro il grande dorsale Azione: è un muscolo adduttore e rotatore interno del braccio. GRANDE DENTATO (Serratus Anterior): Inserzioni: tre porzioni. Una porzione superiore dall’angolo superiore della scapola – prima e seconda costa. Una porzione media, margine mediale della scapola – seconda, terza e quarta costa. Una porzione inferiore, angolo inferiore della scapola, formando un grande ventaglio – quinta, sesta, settima, ottava e nona costa. Azione: attira la scapola in avanti, eleva le coste, è un muscolo inspiratore e collabora nell’abduzione dell’arto superiore da 110 a 150°. BICIPITE BREVE (Bicipes Brachii, Caput Breve), il più laterale: Inserzioni: apofisi coracoide – labbro esterno doccia bicipitale, quindi, radio. Azione: è un flessore dell’avambraccio sul braccio. CORACO BRACHIALE (Coraco Brachialis): Inserzioni: apofisi coracoide, parte interna del breve bicipite – terzo superiore della faccia mediale della dialisi omerale Azione: eleva il braccio e lo porta medialmente e in avanti BRACHIALE ANTERIORE (Brachialis): Inserzioni: dalla faccia anteriore dell'omero all'apofisi coronoide dell'ulna. Azione: è flessore dell'avambraccio sul braccio. IL CAPO LUNGO DEL BICIPITE (biceps Brachii, Caput Longum): Inserzioni: si fissa sul tubercolo sopraglenoideo della scapola, il tendine percorre la doccia bicipitale e si fonde con le fibre del capo breve sul tendine comune della tuberosità bicipitale del radio. Azione: flette l'avambraccio sul braccio ed abduce il braccio frontalmente di 30° IL CAPO BREVE DEL BICIPITE (Caput breve): Inserzioni: si fissa sulla faccia laterale e l'apice dell'apofisi coracoide, per mezzo di un tendine comune al coraco brachiale e si fonde con le fibre del capo lungo sul tendine comune della tuberosità bicipitale del radio. Azione: è un flessore dell'avambraccio sul braccio ed un supinatore

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dell'avambraccio da posizione prona. SUCCLAVIO (Subclavius) muscolo profondo Si inserisce in alto e lateralmente sulla faccia inferiore della clavicola, in corrispondenza del suo terzo mediale, nella doccia del succlavio – faccia superiore della prima cartilagine costale Azione: è un abbassatore della clavicola e del moncone della spalla. PICCOLO PETTORALE (Pectoralis Minor) muscolo profondo Si irradia a ventaglio dalla coracoide e raggiunge la terza, quarta e quinta costa Azione: abbassa il moncone della spalla. GRANDE PETTORALE (Pectoralis Major) muscolo superficiale Prende inserzioni medialmente: a) sui due terzi mediali del margine inferiore della clavicola(pettorale alto, b) sulla faccia anteriore del del manubrio sternale (sterno - pettorale sterno-costo superiore - centrale), c) sulla faccia anteriore del corpo dello sterno: terza, quarta, quinta e sesta cartilagine costale; sulla parte ossea della setima costa e sulla guaina del muscolo retto dell'addome (capo sterno-costo inferiore - pettorale basso A partire da questa vasta zona di inserzione mediale, le fibre muscolari convergono a ventaglio, formando un corpo muscolare triangolare, verso il tendine terminale comune. Quest'ultimo ha in sezione la forma di una U maiuscola. Le fibre della parte clavicolare raggiungono la branca anteriore della U. Quelle superiori, la parte inferiore della U. Quelle mediane nella parte inferiore della U. Quelle basse sulla branca posteriore della U, compiendo un movimento di torsione, per modo che le fibre originate più in alto, teminano più in basso. Il tendine raggiunge il primo terzo prossimale dell'omero. Azione: il gran pettorale è un potente adduttore del braccio ed è anche rotatore interno. SOPRASPINOSO (Supraspinatus) muscolo profondo Origina dai 2/3 mediali della fossa sopraspinosa e termina sulla faccia sulla faccetta antro-superiore del trochite. grossa tuberosità dell'omero. Azione: rotatore esterno del braccio, contribuisce, come ausiliario del muscolo deltoide laterale, all'abduzione dell'arto superiore fino a 90°. SOTTOSPINOSO (Infraspinatus) muscolo profondo Origina sui 3/4 mediali della fossa sottospinosa e raggiunge il trochite, nella sua faccetta media. . Azione: abuttore e rotatore esterno del braccio, ha inoltre la funzione di legamento attivo della spalla, impedendo spostamenti posteriori della testa omerale. PICCOLO ROTONDO (Teres minor) E' il più corto dei muscoli della spalla. Origina su una superficie ossea stretta della faccia posteriore della scapola. Termina sulla faccia anteriore del trochite e sulla cresta che discende verso il margine esterno dell'omero. Azione: rotatore esterno del braccio. E' il muscolo che insieme al sottospinoso, ruota esternamente l'omero. GRANDE ROTONDO (Teres Major) Muscolo piuttosto voluminoso, origina sulla faccia posteriore della scapola e termina sul labbro interno della doccia bicipitale, (solco intetuberositario dell'omero), dietro al tendine del gran dorsale. Azione: è un potente adduttore del braccio e lo pone un pò addietro e lo pone in posizione intermedia, tra rotazione interna ed esterna. TRAPEZIO (Trazpezius) Ricopre il muscolo sopraspinoso, con le sue fibre medie ed inferiori, fissate sulla spina della scapola. Le fibre medie partono dalle apofisi spinose da C7 a D5, hanno un decorso trasversale, fino alla faccia superiore e al margine interno dell'acromion da un lato, ed al versante superiore del margine posteriore della spina dall'altro. Le fibre inferiori, a partire dalle apofisi spinose da D5 a D12, terminano cu un'aponeurosi triancolare, che si insinua sotto il margine inferiore della porzione media e si fissa sul versante superiore del tubercolo del trapezio (laterale scapola). Azione: attira la scapola in alto e addietro. Con la sua parte inferiore abbassa la scapola e la porta addietro. Chiude l'articolazione scapolo-toracica, retroponendo il moncone della scapola, condizione ideale per allenare i muscoli pettorali, sfruttando interamente la loro escursione articolare (componente bi-articolare dei pettorali). DELTOIDE (Deltoideus) Occupa la parte superiore ed esterna della regione detta deltoidea e ricopre i tendini del sottospinoso e del piccolo rotondo. Partendo dal margine inferiore della spina, raggiunge la faccia esterna dell'omero. Il muscolo deltoide nella sua porzione anteriore raggiunge il terzo laterale del margine anteriore della clavicola. La sua parte laterale, media, denominata anche acromiale, si inserisce in prossimità dell'acromion. Infine la regione posteriore ha inserzione su tutta la lunghezza del margine inferiore della spina della scapola.

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Inserzioni muscolari e azione dei muscoli - Body Shop Milano Azione: il deltoide posteriore avvicina l'omero alla scapola, su un piano che segue l'orientamento delle sue fibre. Il deltoide laterale è abduttore da 0 a 90°. Il deltoide anteriore abduce il braccio frontalmente da 0 a 110°. CAPO LUNGO DEL TRICIPITE (Tricipes Brachii, Caput Longum) Forma un tendine conico che si fissa in alto al tubercolo sottoglenoideo (scapola). Raggiunge il tendine comune del tricipite, che si fissa sull'olecrano. Azione: è un possente estensore dell'avambraccio sul braccio ed è un muscolo adduttore del braccio quando è allontantato dal tronco VASTO ESTERNO (Tricipes Brachii, Caput Laterale) Si inserisce sulla faccia posteriore dell'omero e raggiunge il tendine comune del tricipite, che si fissa sull'olecrano. Azione: è un possente estensore dell'avambraccio sul braccio VASTO INTERNO (Tricipes Brachii, Caput Mediale) Nasce sulla faccia posteriore della diafisi del solco radiale (omero) e raggiunge il tendine comune del tricipite, che si fissa sull'olecrano. Azione: è un possente estensore dell'avambraccio sul braccio. LUNGO SUPINATORE o Brachioradiale (Brachio-Radialis) origina sulla metà inferiore del margine laterale dell'omero e termina su un tendine che si fissa sulla base dell'apofisi stiloide del radio. Azione: energico flessore dell'avambraccio sul braccio, portando la mano in posizione intermedia tra pronazione e supinazione. E' supinatore quando l'avambraccio è in completa pronazione. GRANDE GLUTEO (Glutaeus Maximus) E' il più superficiale dei tre muscoli glutei. Si inserisce in alto e medialmente in due piani: il piano profondo sulla parte posteriore della fossa iliaca esterna, sulla faccia posteriore dell'articolazione sacro iliaca, sulla faccia posteriore del coccige. Il piano superficiale va a fissarsi: sul quinto posteriore della cresta iliaca, alla cresta mediana del sacro, sulla faccia posteriore dell'aponeurosi del medio gluteo e sui tubercoli sacrali postero interni. Le inserzioni inferiori si dispongono su due piani. Le fibre profonde sul ramo esterno di triforcazione della linea aspra e sul setto intermuscolare esterno della coscia. Le fibre superficiali, quelle che vediamo, dietro la fascia lata, su una lamina aponeurotica, sulla parte superiore della cresta iliaca. L'insieme del grande gluteo, della fascia lata e del tensore della fascia lata forma il "deltoide gluteo". Azione: è estensore della coscia sul bacino e accessoriamente è rotatore esterno del femore nell'abduzione. PICCOLO GLUTEO (Glutaeus Minimus) E' il più profondo e il più anteriore dei tre muscoli glutei. Si inserisce in alto e medialmente sulla fossa iliaca esterna, sulla parte anteriore della cresta iliaca e sulla spina iliaca anterior superiore. Termina su un breve tendine che si fissa sulla faccia anteriore del grande trocantere. Azione: è abduttore della coscia, rotatore interno con i suoi fasci anteriori e rotatore esterno con i suoi fasci posteriori. MEDIO GLUTEO (Glutaeus Medius) E' situato dietro e sopra al piccolo gluteo e lo ricopre quasi interamente. Si inserisce: sui tre quarti anteriori della cresta iliaca, sulla spina iliaca anterior superiore, sulla faccia profonda della fascia glutea profonda e sull'arcata di Bouisson. Raggiunge la fascia esterna del grande trocantere, mediante un tendine spesso e resistente. Azione: è abduttore della coscia. Con i suoi fasci anteriori è rotatore interno e flessore; con i suoi fasci posteriori è rotatore esterno ed estensore della coscia. QUADRICIPITE FEMORALE (Quadriceps Femoris) Assomiglia al tricipite brachiale. Presenta due muscoli laterali, i vasti esterno ed interno; presenta un capo inserito a distanza, il retto anteriore (corrisponde al capo lungo del tricipite). Lo differenzia il vasto femorale, muscolo profondo. Il quadricipite è formato da quattro muscoli: il vasto fermorale, il vasto laterale, il vasto mediale ed il retto anteriore Azione: il vasto profondo è estensore della gamba sulla coscia. I vasti laterale e mediale sono estensori e la contrazione isolata di uno di essi produce una deviazione laterale della rotula. Se i due vasti si contraggono contemporaneamente, il movimento laterale è soppresso. Il retto anteriore è estensore della gamba e flessore della coscia sul bacino, per effetto della sua inserzione superiore sull'osso innominato. (sit up su panche con vincolo alle caviglie, slanci degli arti inferiori alle parallele e tutti gli esercizi con simili caratteristiche, indicati erroneamente per i muscoli addominali, in realtà favoriscono il lavoro del retto anteriore). FEMORALE O VASTO INTERMEDIO (Vastus Intermedius) Origina sui due terzi superiori delle facce anteriore ed esterna del femore. Termina alla base della rotula, il tendine terminale si fonde lateralmente con i foglietti tendinei degli altri due vasti. VASTO ESTERNO O LATERALE (Vastus Lateralis)

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Inserzioni muscolari e azione dei muscoli - Body Shop Milano Origina principalmente sulle facce anteriore ed esterna del femore, su una cresta verticale limitata in avanti dal grande trocantere, sul tubercolo pre trocanterico, sulla cresta esterna di triforcazione della linea aspra (vicino al grande e piccolo gluteo). Termina con un tendine fissato sulla base del margine esterno della rotula. VASTO INTERNO O MEDIALE (Vastus Medialis) Origina sulla cresta interna di triforcazione e nelle parti media e inferiore della linea aspra (femore). Termina sulla base e sul margine interno della rotula. RETTO ANTERIORE (Rectus Femoris) Origina con tre tendini: tendine diretto, fissato alla spina iliaca anterior inferiore; tendine riflesso, fissato alla parte posteriore della doccia sopracotiloidea e tendine ricorrente, fissato alla capsula della faccia anteriore dell'articolazione dell'anca (per questo motivo interviene nei movimenti "classici" ritenuti erroneamente per i muscoli addominali: sit up con vincolo e slanci alle parallele). Termina con un tendine appiattito che si fissa sul margine anteriore della base della rotula. PSOAS ILIACO (Ilio Psoas) Origina dalla fossa iliaca interna per la sua parte iliaca e dalla faccia anteriore dei corpi vertebrali e delle apofisi costiformi della colonna lombare per la porzione poas. E' un muscolo voluminoso e appiattito, scorre sulla faccia anteriore dell'articolazione coxo femorale e termina inserendosi alla parte posteriore del piccolo trocantere. Azione: è principale muscolo flessore della coscia sul bacino. Se particolarmente tonico tende ad acutizzare la naturale lordosi lombare. Il suo allenamento è sconsigliato in caso di antiversione dell'anca o iperlordosi lombare. (data la sua inserzione sulla faccia anteriore dei corpi vertebrali, interviene nei movimenti "classici" ritenuti erroneamente per i muscoli addominali: sit up con vincolo e slanci alle parallele). ISCHIO FEMORALI I muscoli posteriori della coscia sono situati fra l'ischio e l'estremità superiore delle ossa della gamba. Sono disposti su due piani: profondo, con il semimembranoso ed il capo breve del bicipite femorale e superficiale col semitendinoso e il capo lungo del bicipite femorale. SEMIMEMBRANOSO (Semimembranosus) Origina sulla faccia posteriore della tuberosità ischiatica. La sua terminazione si divide in tre fasci: tendine diretto, fissato sulla tuberosità interna della tibia; tendine riflesso, fissato alla parte anteriore della doccia orizontale della tuberosità interna (sotto il tendine collaterale mediale del ginocchio); tendine ricorrente, che forma dietro il ginocchio il legamento popliteo obliquo, verso il condilo esterno. Azione: è un potente flessore della gamba sulla coscia ed un estensore della coscia sul bacino, senza alcuna azione rotante. CAPO BREVE DEL BICIPITE FEMORALE (Biceps Femoris, Caput Breve) Origina sulla parte media della linea aspra (femore)e termina sul tendine del capo lungo. Azione: è unicamente un flessore della gamba sulla coscia, posizionato più in basso. SEMITENDINOSO (Semitendinosus) Origina sulla tuberosità ischiatica e termina con un tendine lungo ed esile al terzo inferiore della coscia. Questo tendine si inserisce alla parte supero-mediale della tibia. Azione: flette la gamba sulla coscia, estende la coscia sul bacino e ruota internamente l'arto inferiore. CAPO LUNGO DEL BICIPITE FEMORALE (Biceps Femoris, Caput Longum) Origina sulla tuberosità ischiatica e termina: sull'apofisi stiloide del perone, sulla tuberosità esterna della tibia, sull'aponerurosi della gamba. Azione: flette la gamba sulla coscia, estende la coscia sul bacino e ruota esternamente l'arto inferiore. TRICIPITE SURALE (Tricipes Surae) E' un muscolo possente, la cui funzione è duplice. estensore del piede sulla gamba (flessione plantare del piede), adduttore e rotatore interno del piede. Interviene nella stazione eretta per mantenere il tallone contro il suolo e soprattutto nell'elevazione sulla punta dei piedi. Comprende un piano profondo con il muscolo soleo e dun piano superficiale con i muscoli gemelli. SOLEO (Soleus) Origina sul terzo medio del margine interno della tibia e sulla faccia posteriore della testa del perone. Termina sul tendine di Achille. GEMELLO ESTERNO o GASTROCNEMIO LATARALE (Caput Laterale Musculi Gastrocnemii) Origina da una lamina aponeurotica dai tubercoli condiloidei laterali, all'incisura intercondiloidea (sopra il ginocchio posteriormente). Termina sul tendine di

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Inserzioni muscolari e azione dei muscoli - Body Shop Milano Achille. GEMELLO INTERNO o GASTROCNEMIO MEDIALE (Caput Mediale Musculi Gastrocnemii) Origina da un tendine fissato dietro i tubercoli sopracondiloidei (sopra il ginocchio posteriormente e internamente). Termina sul tendine di Achille. Il tendine di Achille o tendine calcaneare, si fissa alla faccia postero-inferiore del calcagno (regione posteriore del collo del piede). L'azione accessoria, modesta, dei muscoli gemelli e quella di flettere la gamba sulla coscia. I MUSCOLI POSTERIORI DEL TRONCO L'azione dei muscoli posteriori del tronco è quella di estendere il rachide lombare, prendendo appoggio sul sacro. Essi tirano fortemente all'indietro il rachide lombare e dorsale, sia alla cerniera lombo-sacrale, sia alla cerniera dorso-lombare. Determinano una accentuazione della lordosi lombare perchè costituiscono gli elastici totali dell'arco formato dal rachide lombare. Tirano indietro e incurvano il rachide lombare. I MUSCOLI SACRO LOMBARI, detti anche ileo costali, terminano sulla faccia posteriore delle ultime dieci coste, vicino al loro angolo posteriore. Queste fibre terminano su una robusta lamina tendinea che in superficie si confonde con la aponeurosi del grande dorsale. I MUSCOLI RETTI DEL'ADDOME, detti anche addominali, formano due lingue muscolari sungo la fascia anteriore dell'addome, divisi dalla linea alba. Si inseriscono superiormente sulla quinta, sesta e settima costa e sulle cartilagini costali e sull'apofisi xinofoidea (in prossimità dello sterno). Inferiormente, sotto l'ombelico origina un potente tendine che si fissa sul margine superiore del pube (sinfisi pubica). Azione: la contrazione dei muscoli addominali, avvicina lo sterno al pube, chiudendo l'articolazione lombo sacrale. Il movimento è di retroversione dell'anca da una posizione antiversa della stessa. I MUSCOLI TRASVERSI. Si inseriscono indietro, all'apice delle apofisi trasverse delle vertebre lombari e terminano sul bordo superiore della sinfisi pubica, originando il tendine congiunto con le fibre del piccolo obliquo. Sotto l'ombelico, l'aponeurosi del trasverso passa passa davanti al muscolo retto che la perfora per passare ditro di essa. Le fibre della parte superiore hanno un decorso obliquo. Azione: torsione laterale del tronco, in retroversione dell'anca. IL PICCOLO OBLIQUO. Le sue fibre hanno direzione obliqua dal basso versol'alto e dall'esterno verso l'interno. Si fissa sulla cresta iliaca e raggiunge: l'estremità dell'undicesima costa, sulla decima cartilagine costale e sul processo xinofoideo. La parte bassa si inserisce sulla parte esterna dell'arcata crurale e formano con le fibre del trasverso il tendine congiunto. Azione: torsione laterale del tronco, in retroversione dell'anca. IL GRANDE OBLIQUO. Forma lo strato superficiale dei muscoli larghi della parete addominale, le sue fibre hanno direzione obliqua dal basso verso l'alto e dall'esterno verso l'interno e si fissa sulle ultime sette coste. I suoi fasci muscolari si trovano sulla parete laterale dell'addome e si inseriscono sul pube con espansioni verso la linea alba dell'addome e sull'arcata crurale. Azione: è un potente flessore laterale del tronco. Nella rotazione del tronco l'azione è effettuata dai muscoli obliqui. La direzione attorno alla vita dà loro una grande efficacia. Per ottenere la rotazione del tronco verso sinistra entrano in funzione il grande obliquo di destra ed il piccolo obliquo di sinistra contemporaneamente, e viceversa. Questi due muscoli sono avvolti nel medesimo senso attorno al busto e le loro fibre sono in continuità nella stessa direzione e sono sinergici per l'azione rotatoria. Le direzioni di questi distretti muscolari e la loro costante reciprocità, conferisce al busto il tipico aspetto sagomato. I sarti definirebbero tale particolare a "sghembo. Questo meccanismo fa ben comprendere la forma caratteristica della vita che è tanto marcata qunto più sono tese le fibre e quanto più il pannicolo adiposo è ridotto. Per ricostruire l'incavatura della vita è indispensabile ristabilire la tonicità dei muscoli obliqui dell'addome. integratori alimentari di qualità, integratori alimentari americani, prodotti per lo sport, vendita online per palestre, istruttori, personal trainer - body-shop.it tutti i diritti riservati 2001 - [email protected]

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biomeccanica del movimento umano In palestra, una serie di movimenti possibili per mezzo delle attrezzature, producono un lavoro muscolare. Gli esercizi e gli strumenti sono tantissimi, le varianti pressoché infinite. Per comprendere a fondo l’incidenza di un esercizio sull’apparato locomotore è necessario formare un

CORRIDOIO MENTALE Indispensabile per individuare gli esercizi, gli accorgimenti fisiologici e le modalità d’esecuzione da consigliare ai propri allievi, nel pieno e consapevole rispetto degli obiettivi indicati.

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IL VETTORE DI RESISTENZA: E’ la freccia immaginaria che indica l’opposizione alla forza muscolare. Ogni vettore presenta: INTENSITA’ – DIREZIONE – VERSO. Esempio: Nel Leg extensior, l’intensità è condizionata dal numero di piastre selezionato, la direzione è orientata in modo circa orizzontale (all'inizio dell'esercizio. In seguito una camme cambia la direzione, in modo da renderla sempre efficace a produrre resistenza) ed il verso è contrario a quello del movimento (dal punto di contatto con il braccio dell’attrezzo, collegato agli arti inferiori per mezzo di cuscinetti, alla prima carrucola.). Possiamo immaginarlo come una freccia. Esempio: Nelle distensioni su panca piana, l’intensità è rappresentata dal carico del bilanciere, la direzione dalla linea verticale di gravità ed il verso, dall’impugnatura al suolo.

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LA FORZA La 2° legge di Newton descrive la forza:

F=Mxa F rappresenta la forza M rappresenta la Massa A rappresenta l’accellerazione. In palestra l’accelerazione è minima, per questo motivo la forza in un esercizio è indicata dal massimo carico sollevato in una ripetizione massimale. Esempio: Distensioni su panca di 100 Kg. Per una ripetizione, eseguita con il massimo impegno in modo da non potere, in nessun caso, senza aiuto, eseguire due ripetizioni. In queste condizioni la ripetizione sarà svolta con un avvicinamento all’isometrica nella fase critica. Per questo motivo possiamo indicare l’accelerazione con un’unità: Sulle distensioni su panca, la forza, in questo caso, potrà essere indicata con 100 kg. Tutte le percentuali di carico, in questo esercizio, saranno calcolate su 100, quale 100 %.

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IL LAVORO Il concetto di lavoro presuppone sempre uno spostamento.

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L = F x s. (Lavoro = Forza x Spostamento). In palestra si realizza sempre un lavoro muscolare. Tutti i macchinari, gli attrezzi, da quelli più semplici ai più complessi ed articolati, consentono uno spostamento. Lo spostamento di un oggetto sul quale, direttamente o indirettamente, si applica una forza produce LAVORO. Al concetto di LAVORO, svolto in palestra, va associato quello di:

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ESCURSIONE ARTICOLARE Ogni articolazione possiede una libertà di movimento, espressa con la sua massima apertura e la sua intera chiusura. L’articolazione del gomito permette l’estensione dell’avambraccio sul braccio e la sua flessione. L’allontanamento e l’avvicinamento dei segmenti ossei, descrive un arco di circonferenza d’ampiezza variabile. La massima ampiezza si ottiene con la massima escursione articolare. Lo spostamento condiziona il lavoro al pari della forza. Capita in palestra di osservare esercizi realizzati in parziale escursione articolare e quindi esercizi eseguiti scorrettamente, per due motivi: Il primo motivo è l’eventuale limitazione meccanica. Il secondo motivo contiene una spiegazione profonda, spesso legata alla personalità dell’atleta. Limitando lo spostamento è possibile aumentare il carico, ottenendo una apparente gratificazione psicologica. Ho fatto 10 ripetizioni con 90 di panca. In realtà le dieci ripetizioni eseguite senza sfruttare la piena escursione della scapolo omerale e scapolo toracica, producono un lavoro modesto. E' un tentativo per "barare" sulle ripetizioni, con lo scopo di rendere più spettacolare una prestazione in palestra. Il desiderio di ottenere gratificazione, carezze per i transazionalisti, stupendo i compagni d'allenamento. 1° IMPORTANTISSIMA REGOLA: LA MASSIMA ESCURSIONE ARTICOLARE, DURANTE L’ESECUZIONE DELLE RIPETIZIONI. (anche e soprattutto a costo di "sacrificare" carichi elevati). RIPETIZIONE: apertura e chiusura di una articolazione, con il controllo della volontà, per vincere una resistenza voluta. Una ripetizione non si realizza completamente ed efficacemente, senza la piena escursione articolare.

LA POTENZA Il lavoro può essere svolto con tempi diversi. Una serie da dieci ripetizioni, con lo stesso carico, può essere eseguita, ad esempio, in 10, 20 o 30 secondi. Il lavoro non cambia ma nel caso dei dieci secondi la potenza sarà tripla rispetto ai trenta e doppia in rapporto ai venti secondi. C’è da aggiungere che il tempo di contrazione incrementa l’anossia muscolare e innesca meccanismi secondari di ipertrofia. Per questi motivi il lavoro in palestra è pressoché sempre eseguito con lentezza. Gli esperti sanno che quando lo sfinimento muscolare, al termine della serie, sopraggiunge, è buona norma velocizzare le ripetizioni finali, allo scopo di svuotare maggiormente il serbatoio energetico (ATP –CP). Viene richiesta una maggiore potenza per intensificare il lavoro. La formula della potenza è:

P=L/t (potenza = lavoro diviso tempo) I muscoli si sono evoluti nel corso del tempo per una funzione antigravitaria. Per poter mantenere la stazione eretta, i muscoli devono mantenere un’attività sufficiente per opporsi alla forza di gravità. Sono la coordinazione motoria e la capacità propriocettiva, ordinate ed organizzate dal cervello in modo automatico, a consentire una serie di contrazioni e decontrazioni modulate, il cui scopo è la

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biomeccanica del movimento umano per istruttori di body building e fitness - allenamento - Body Shop Milano deambulazione. I bambini, intorno ai dodici mesi di vita, muovono i primi passi con la difficoltà che tutti conosciamo. Quando una enorme quantità di informazioni sono registrate dall’area motoria del cervello, il movimento inizia a raffinarsi. Da quel momento, con la stessa procedura, il cervello si arricchisce di informazioni e le registra. Per questo motivo, in seguito, sarà possibile eseguire movimenti molto complessi e coordinati. La danza acrobatica è una delle espressioni di questa complessa attività che può essere riassunta con COORDINAZIONE MOTORIA. Le qualità coordinative nello sport sono fondamentali per produrre una prestazione. In Palestra, la ginnastica con i pesi o Body Building, stimola in minima parte la memoria motoria, infatti la coordinazione nell’esecuzione degli esercizi è elementare. Al contrario, l’attività ricercata è quella antigravitaria della muscolatura. Il carico può essere rappresentato dal peso del corpo o da una frazione di esso ( trazioni alla sbarra o slanci in ginocchio). A volte può essere un oggetto: manubrio, bilanciere, le piastre di una macchina, in ogni caso, sono stimolate principalmente le QUALITA’ CONDIZIONALI. Questo tipo di stimolazione produce un adattamento: l’ipertrofia muscolare. Questo è il motivo fondamentale della differenza di volume muscolare fra uno sportivo in genere (ciclista, corridore, saltatore, lottatore, sollevatore di pesi ecc.) ed un Body Builder. Una resistenza invincibile non può essere spostata. Un peso troppo pesante o un muro, non si spostano. Nel tentativo eventuale, l’apparato locomotore produce una forza, non un lavoro meccanico. Il muscolo si contrae ma non si accorcia. E’ la condizione tipica dell’attività ISOMETRICA. Tensione senza lavoro muscolare. integratori alimentari di qualità, integratori alimentari americani, prodotti per lo sport, vendita online per palestre, istruttori, personal trainer - body-shop.it tutti i diritti riservati 2001 - [email protected]

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I muscoli deltoidi conferiscono alla spalla la tipica forma a delta, rappresentata da uno sviluppo equilibrato dei suoi capi: posteriore, laterale, anteriore. E un muscolo singolare, infatti muove il braccio su diversi piani ed è collegato alle articolazioni della spalla. La spalla è un insieme d'articolazioni che conferiscono al braccio la più ampia mobilità articolare dell'apparato locomotore. Se pensiamo alle spalle, dobbiamo avere presente gli elementi ossei che le compongono:

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OMERO SCAPOLA CLAVICOLA STERNO Anche se impropriamente, aggiungerei RACHIDE, ne vedremo più avanti il motivo. L'articolazione più importante è la Scapolo-Omerale, o articolazione Glenomerale. La testa dell'omero (parte iniziale dell'osso del braccio) è dentro la cavità glenoidea (parte terminale e laterale della scapola). Immaginate una mano aperta che si chiude su un pugno. L'allenamento in palestra è importantissimo; senza un adeguato tono muscolare le probabilità di lussazione non sono rare. Uno dei motivi salutistici per allenare regolarmente i deltoidi. L'articolazione Scapolo-Toracia è un piano di scivolamento su di una piattaforma muscolare. E' il movimento della scapola rispetto la cassa toracica, d'avvicinamento e allontanamento dal rachide. Sembra complesso ma semplificheremo immediatamente con un esempio: Elevate lo sterno inspirando e spostate le spalle indietro, come fanno i militari sull'attenti. Questo è stato possibile unicamente per effetto dello scivolamento sopra descritto. L'articolazione Sterno-Clavicolare permette il movimento della clavicola nei confronti del perno costituito dallo sterno. Alzate le spalle verso l'alto ed avrete una dimostrazione del movimento. L'articolazione Acromion-Clavicolare, unisce l'acromion, estremità superiore della scapola, con la clavicola. Funge da "ammortizzatore" nel trasferimento delle forze che dalla scapola raggiungono la clavicola e viceversa. Il DELTOIDE si divide in tre fasci: ● ● ●

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Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. S'inserisce superiormente al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente all'omero (osso del braccio). ALLENAMENTO: Abduce (allontana) l'omero dal tronco frontalmente fino a 110° E' un distretto muscolare che è stimolato sempre con l'allenamento dei muscoli

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pettorali. A differenza dei pettorali è un muscolo mono articolare, per questo motivo molto più facile da allenare. Viene stimolato da tutti gli esercizi che prevedono una abduzione dell'arto superiore dal tronco: lento avanti, elevazioni frontali, distensioni su panca con impugnatura inversa. Quest'ultimo esercizio, se realizzato correttamente, offre una più ampia escursione articolare. Ritengo sia il più efficace per una eccellente stimolazione. La sua corretta esecuzione vede l'avambraccio perpendicolare al tronco durante il movimento.

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Il fascio laterale rappresenta la porzione centrale del deltoide e laterale della figura umana, le spalline di alcuni abiti femminili, per intenderci. E' la parte che indica le spalle. L'inserzione superiore è rappresentata dall'acromion e quell'inferiore dalla zona laterale superiore dell'omero. ALLENAMENTO: Per l'allenamento dei deltoidi laterali è facile commettere errori per svariati motivi. La sua azione è quella d'abdurre l'omero da 0 a 90°, sollevare il braccio lateralmente da 0 a 90°. L'angolo retto non è casuale. Esiste un blocco articolare ai 90° d'abduzione rappresentato dalla sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. Se non intervenissero altre catene muscolari una maggiore abduzione lusserebbe la spalla. E' importantissimo comprendere questo passaggio per non commettere l'errore di elevare il cingolo scapolare allo scopo di aiutare il movimento di alzate laterali. Spesso questo avviene. L'effetto di questo diffusissimo errore è un tono accentuato dei trapezi, muscoli antiestetici per eccellenza, specialmente in un corpo femminile e risultati deludenti per i deltoidi laterali. NELL'ESERCIZIO DI ALZATE LATERALI, NON ABDUCETE (allontanate) IL BRACCIO DAL TRONCO OLTRE I 90°. Spesso un carico eccessivo ed uno scarso controllo durante l'esecuzione di quest'esercizio implicano una sinergia dei trapezi superiori ancora prima che l'abduzione raggiunga i 90°, per questo motivo: OSSERVATE IL VOSTRO MOVIMENTO ALLO SPECCHIO E FATE ATTENZIONE A NON ELEVARE IN MODO SIGNIFICATIVO IL CINGOLO SCAPOLARE (ALZARE LE SPALLE) DURANTE IL MOVIMENTO DI ABDUZIONE. ALL'OCCORRENZA DIMINUITE IL CARICO DEI MANUBRI FINO AI MINIMI TERMINI. Una seconda insidia è rappresentata dall'estrarotazione dell'omero. Abbiamo affermato che l'inserzione inferiore è rappresentata dalla zona laterale superiore dell'omero. (osso del braccio). Se rotiamo quest'osso, nella fattispecie estrarotiamo, (immaginate di usare un cacciavite a braccio esteso), spostiamo il punto d'inserzione inferiore all'indietro, modificando tutti i vettori di resistenza alla stimolazione prodotta. E' il caso di tutti i movimenti di spinta in verticale: lento dietro, lento avanti, lento al multy power ecc. Tutti questi esercizi sono realizzati in abduzione superiore a 90° e su un piano non adatto alla più corretta linea assiale di spostamento. Mi spiego meglio, immaginate il deltoide laterale come un elastico fissato su un punto fisso (acromion) e su un segmento (omero). Per avvicinare i due punti è necessario che il segmento (omero) non ruoti sul suo asse. E' PER QUESTI MOTIVI CHE GLI ESERCIZI A SPINTA VERTICALE (lento avanti, lento dietro, lento con manubri ecc.) NON SONO UTILI A STIMOLARE ADEGUATAMENTE IL DELTOIDE LATERALE. CARICANO LA COLONNA E STIMOLANO IL TRAPEZIO SUPERIORE, DISTRETTO MUSCOLARE "ODIATO" IN MODO PARTICOLARE DAL PUBBLICO FEMMINILE. Ultima analisi di questo apparentemente facile esercizio, riguarda l'esecuzione del movimento in relazione alla sinergia del trapezio centrale, per la chiusura

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Deltoidi allenamento - Body Shop Milano dell'articolazione SCAPOLO-TORACICA. IMPUGNATE DUE MANUBRI, ELEVATELI LATERALMENTE DI POCHI GRADI (30/40) E CONTEMPORANEAMENTE PORTATE LE SPALLE ALL'INDIETRO (posizione sull'attenti dei militari). E' QUANTO NON DOVETE FARE. PER ISOLARE IL DELTOIDE LATERALE E' NECESSARIO LIMITARE TUTTE LE POSSIBILI SINERGIE. OSSERVATEVI ALLO SPECCHIO, ESEGUITE L'ESERCIZIO E CONCENTRATEVI SULLO SPICCHIO DEL DELTOIDE LATERALE. ALZATE LE BRACCIA LATERALMENTE FINO A 90° IN MODO "PERFETTO". NON AIUTATEVI CON LA STERNO-CLAVICOLARE ALZANDO LE SPALLE. NON AIUTATEVI CON LA SCAPOLO-TORACICA PORTANDO LE SPALLE INDIETRO. LATERALMENTE IL BRACCIO CHE Si' MUOVE (omero) DOVRA' ESSERE IN ASSE CON LE FIBRE DEL DELTOIDE LATERALE. VI CONSIGLIO LA PRIMA VOLTA L'ASSISTENZA DI UN PERSONAL TRAINER IN GRADO DI CORREGGERVI SULLA BASE DELLE VOSTRE UNICHE CARATTERISTICHE ARTICOLARI E STRUTTURALI. IL MOVIMENTO NON E' UGUALE PER TUTTI! La nostra è un'attività sportiva unica nel suo genere. Noi utilizziamo strumentazioni esterne per ottenere modificazioni interne. Ci comportiamo come uno scultore che aggiunge materia dove i suoi occhi vedono la realtà invisibile che si compie per effetto della sua creatività. In tutte le attività sportive tradizionali succede il contrario. Il soggetto è la prestazione fine a se stessa, mentre il corpo umano è uno strumento per produrla. Attraverso questa filosofia, usiamo strumenti in palestra consapevolmente, con un progetto preciso. Non spostiamo semplicemente dei pesi. Il fascio posteriore: Avete notato che gli atleti con una scarsa mobilità articolare della ScapoloToracica (difficoltà a portare le spalle indietro), presentano deltoidi posteriori piuttosto tonici? Il deltoide posteriore s'inserisce superiormente a livello del bordo superiore della spina della scapola. Per il suo accorciamento è indispensabile che la scapola non si muova. Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in cui l'omero (braccio) si avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide posteriore. Alzate a 90°, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca inclinata, Pulley con barra dritta ecc. INDIPENDENTEMENTE DAGLI ESERCIZI SELEZIONATI, CHE TERRANNO CONTO DELLE TIPOLOGIE STRUTTURALI ED ARTICOLARI, L'ACCORGIMENTO FISIOLOGICO FONDAMENTALE E' DI NON ROTARE LE SCAPOLE VERSO LA COLONNA PER EFFETTO DELLA CONTRAZIONE DEL TRAPEZIO CENTRALE. I CARICHI DOVRANNO ESSERE MODERATI, IL DELTOIDE POSTERIORE E' UN MUSCOLO PICCOLO CHE AGISCE SU UN BRACCIO DI LEVA SVANTAGGIOSO. IL MONCONE DELLA SPALLA NON DEVE PASSARE DALL'ANTEPOSIZIONE (spalle avanti) ALLA RETROPOSIZIONE (spalle indietro), DURANTE L'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI. ESECUZIONE CHE PREVEDE L'AVVICINAMENTO DELL'OMERO ALLA SCAPOLA IN ASSE CON LE FIBRE DEL DELTOIDE POSTERIORE.

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spalle larghe La larghezza delle spalle è condizionata strutturalmente dalla lunghezza della clavicola e dal suo rapporto con l’asse dell’anca, più propriamente nominato asse bisiliaco. Queste caratteristiche sono determinate geneticamente e non sono modificabili. Al contrario, il tono dei muscoli deltoidi, principalmente della sezione laterale di questo distretto muscolare, conferisce larghezza alle spalle, indipendentemente dalla lunghezza dell’asse clavicolare, o asse bisacromiale. Il deltoide è un muscolo particolare, infatti, muove il braccio su diversi piani ed è collegato alle articolazioni della spalla. La spalla è un insieme d’articolazioni che conferiscono al braccio la più ampia mobilità articolare dell’apparato locomotore. Se pensiamo alle spalle, dobbiamo avere presente gli elementi ossei che le compongono: 1) OMERO 2) SCAPOLA 3)CLAVICOLA 4) STERNO L’articolazione più importante è la Scapolo-Omerale. La testa dell’omero (parte iniziale dell’osso del braccio) è dentro la cavità glenoidea (parte terminale e laterale della scapola). Immaginate una mano aperta che si chiude su un pugno. Alza il braccio in tutte le posizioni. L’articolazione Scapolo-Toracia è un piano di scivolamento su di una piattaforma muscolare. E’ il movimento della scapola rispetto la cassa toracica, d’avvicinamento e allontanamento dal rachide.Un esempio semplificherà l’argomento: prova ad elevare lo sterno inspirando e sposta contemporaneamente le spalle indietro. Hai effettuato questo movimento unicamente per lo scivolamento sopra descritto. L’articolazione Sterno-Clavicolare permette il movimento della clavicola nei confronti del perno costituito dallo sterno. Alza le spalle verso l’alto, come per comunicare “non m’interessa”, nel linguaggio gestuale. L’articolazione Acromion-Clavicolare, unisce l’acromion, estremità superiore della scapola, con la clavicola. Funge da “ammortizzatore” nel trasferimento delle forze che dalla scapola raggiungono la clavicola e viceversa. Non si vede il suo movimento. Il muscolo DELTOIDE si divide in tre fasci: 1. DELTOIDE ANTERIORE 2. DELTOIDE LATERALE 3. DELTOIDE POSTERIORE Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. S’inserisce superiormente al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente all’omero (osso del braccio). ALLENAMENTO: Abduce (allontana) l’omero dal tronco frontalmente fino a 110°. E’ un distretto muscolare che è stimolato sempre con l’allenamento dei muscoli pettorali. A differenza dei pettorali è un muscolo mono articolare, per questo motivo più facile da allenare. E’ stimolato da tutti gli esercizi che prevedono un’abduzione dell’arto superiore dal tronco: lento avanti, elevazioni frontali, distensioni su panca con impugnatura inversa ecc. IL FASCIO LATERALE, quello che se tonico, “allarga le spalle”, rappresenta la porzione centrale del deltoide e laterale della figura umana, le spalline d’alcuni abiti, per intenderci. E’ la parte che indica le spalle. L’inserzione superiore è rappresentata dall’acromion (detto impropriamente, la nocciolina situata superiormente ai lati delle spalle). Raggiunge la zona laterale superiore dell’omero (osso del braccio). ALLENAMENTO: Durante l’allenamento dei deltoidi laterali è facile commettere errori. La sua azione è quella d’abdurre l’omero da 0 a 90°, sollevare il braccio lateralmente da 0 a 90°. L’angolo retto non è casuale. Esiste un blocco articolare ai 90° d’abduzione rappresentato dalla

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sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. Se non intervenissero altre catene muscolari una maggiore abduzione lusserebbe la spalla (uscirebbe la testa dell’omero dalla cavità glenoide). E’ importantissimo comprendere questo passaggio per non commettere l’errore di elevare il cingolo scapolare allo scopo di aiutare il movimento di alzate laterali. Spesso questo avviene. L’effetto di questo diffusissimo errore è un tono accentuato dei trapezi, muscoli antiestetici per eccellenza, fa sembrare le spalle più strette, soprattutto per chi non possiede un lungo asse clavicolare e desidera con l’attività fisica, allargare le spalle. NELL’ESERCIZIO DI ALZATE LATERALI, NON ABDURRE (allontanate) IL BRACCIO DAL TRONCO OLTRE I 90°. Un carico eccessivo ed uno scarso controllo durante l’esecuzione di questo esercizio implicano la sinergia dei trapezi superiori ancora prima che l’abduzione raggiunga i 90°. Per questo motivo: OSSERVA IL MOVIMENTO ALLO SPECCHIO E FAI ATTENZIONE A NON ELEVARE IN MODO SIGNIFICATIVO IL CINGOLO SCAPOLARE (ALZARE LE SPALLE) DURANTE IL MOVIMENTO DI ABDUZIONE. ALL’OCCORRENZA, DIMINUISCI IL CARICO. Un altro possibile errore è dovuto all’estrarotazione dell’omero. L’inserzione inferiore è rappresentata dalla zona laterale superiore dell’omero. (osso del braccio). Se rotiamo questo osso, nella fattispecie estrarotiamo, (immagina di mostrare i palmi delle mani a braccia estese lungo il tronco), spostiamo il punto d’inserzione inferiore all’indietro, modificando tutti i vettori di resistenza alla stimolazione prodotta. E’ il caso di tutti i movimenti di spinta in verticale: lento dietro, lento avanti, lento al multy power ecc. Tutti questi esercizi sono realizzati in abduzione superiore a 90° e su un piano non adatto alla più corretta linea assiale di spostamento, infatti, l’omero si presenta estremamente estrarotato. E’ PER QUESTI MOTIVI CHE GLI ESERCIZI A SPINTA VERTICALE (lento avanti, lento dietro, lento con manubri ecc.) NON SONO UTILI A STIMOLARE ADEGUATAMENTE IL DELTOIDE LATERALE. CARICANO LA COLONNA E STIMOLANO IL TRAPEZIO SUPERIORE. Ultima analisi di questo apparentemente facile esercizio, riguarda l’esecuzione del movimento in relazione alla sinergia del trapezio centrale, per la chiusura dell’articolazione SCAPOLO-TORACICA. IMPUGNA DUE MANUBRI, ELEVALI LATERALMENTE DI POCHI GRADI (30/40) E CONTEMPORANEAMENTE PORTA LE SPALLE ALL’INDIETRO (posizione sull’attenti dei militari). E’ QUANTO NON DOVRESTI FARE, è l’esecuzione scorretta! PER ISOLARE IL DELTOIDE LATERALE E’ NECESSARIO LIMITARE TUTTE LE POSSIBILI SINERGIE. Suggerisco per un corretto e profiquo allenamento dei deltoidi laterali: ● ● ● ● ●

Osserva il movimento allo specchio. Esegui l’esercizio e concentrati sullo spicchio del deltoide laterale. Alza le braccia lateralmente fino a 90° in modo “corretto”. Non aiutarti con il trapezio superiore, alzando le spalle. Non aiutarti con la scapolo-toracica (trapezio centrale), portando le spalle indietro. Lateralmente il braccio che si muove (omero) dovrà essere in asse con il muscolo deltoide.

IL FASCIO POSTERIORE s’inserisce superiormente a livello del bordo superiore della spina della scapola. Per il suo accorciamento è indispensabile che la scapola non si muova. Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in cui l’omero (braccio) si avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide posteriore. Alzate a 90°, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca inclinata, Pulley con barra dritta ecc. Indipendentemente dagli esercizi selezionati, l’accorgimento fisiologico fondamentale e’ di non rotare le scapole verso la colonna per effetto della contrazione del trapezio centrale, durante il movimento dell’omero verso la scapola. I carichi dovranno essere moderati, il deltoide posteriore e’ un muscolo piccolo che agisce su un braccio di leva estremamente svantaggioso. In ultimo, le spalle non dovranno passare dall’anteposizione (spalle avanti) alla retroposizione (spalle indietro), durante l’esecuzione degli esercizi. Volume di lavoro ed intensità Per l’allenamento dei deltoidi laterali. Esercizio: alzate laterali con manubri consiglio dieci serie, volume di lavoro da raggiungere con gradualità, esegui con carichi che consentano circa queste ripetizioni:

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30% (prime tre serie), 6/8 ripetizioni 30% (seconde tre serie), 8/10 ripetizioni 20% (settima e ottava serie) 10/12 ripetizioni 10% (nona serie) 12/15 ripetizioni, con l’obiettivo di eseguire più ripetizioni possibile, anche attraverso tecniche di allenamento, rest pause e cyting. 10% (ultima serie) questa serie è la più importante, devi arrivare a 20 ripetizioni con qualsiasi tecnica di allenamento e con estrema forza di volontà Dovresti iniziare ad avvertire un forte “bruciore” localizzato sui deltoidi laterali, che inizierà intorno alla 12° ripetizione e continuerà ad intensificarsi fino alla ventesima. Considera che tutte le nove serie precedenti siano state solo preparatorie per la perfetta esecuzione, dal punto di vista intensivo, di quest’ultima.

Cosimo Aruta Docente ai corsi per Istruttore e Personal Trainer, dal 1987 integratori alimentari di qualità, integratori alimentari americani, prodotti per lo sport, vendita online per palestre, istruttori, personal trainer - body-shop.it tutti i diritti riservati 2001 - [email protected]

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dorsali Quando in Palestra parliamo dell'allenamento della schiena o dei muscoli dorsali, spesso intendiamo indicare tutti i muscoli che trovano sede in quella zona. La parte posteriore, "back" per gli atleti d'oltre oceano, è rappresentata da diversi distretti muscolari, i più importanti sono:

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Romboide e gran rotondo Piccolo rotondo Deltoide posteriore Gran dorsale Romboide Trapezio. L'azione combinata di tutti questi muscoli consente l'esecuzione degli esercizi conosciuti per l'allenamento della "schiena": Lat machine, Trazioni alla sbarra, Pulley, rematore ecc. Si parla d'esercizi per l'ampiezza ed esercizi per lo spessore. Non esistono esercizi utili a dare ampiezza od ispessire il "back".

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Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che adducono l'omero e che sono situati, geograficamente, all'esterno rispetto il tronco. Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che avvicinano le scapole al rachide (articolazione scapolotoracica). Sono situati al centro del tronco, posteriormente. Per comodità espositiva, dividiamo l'allenamento per l'ampiezza (dorso) e l'allenamento per lo spessore (schiena). I termini dorso e schiena sono impropri, coniati e utilizzati per semplificare i concetti. I primi, DORSO, sono: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran dorsale. I secondi, SCHIENA, sono: romboide, trapezio e gran dorsale. Il gran dorsale è presente in entrambe le situazioni per effetto della sua inserzione sul rachide. Effetto estetico: dal deltoide posteriore che chiude superiormente la linea ampia laterale della figura, a seguire gran rotondo e piccolo rotondo occupano la parte alta laterale, le "alette" per intenderci. Il gran dorsale è più in basso e caratterizza il tipico fisico a V, con partenza dalla vita. ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALL'AMPIEZZA Il corretto allenamento di questi muscoli, prevede la chiusura dell'articolazione scapolo-omerale senza l'interveto della scapolo-toracica. Addurre le braccia senza spostare le spalle indietro. Non è raro osservare gli effetti diversi di uno stesso allenamento fra gli atleti di

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In questo caso particolare l'esercizio lat machine, dovrebbe essere accompagnato dalle seguenti consegne: Anteporre le spalle durante l'adduzione (avvicinamento delle braccia al tronco).

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Impugnare l'asta in modo da evitare la sinergia dei muscoli flessori del gomito (bicipiti brachiali e brachioradiali) Impegnare la maggiore possibile escursione articolare.

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Ottimo esercizio è il lat machine con impugnatura stretta ed inversa eseguito cifotizzando (colonna ad arco), direzione dei gomiti verso le spine iliache (parte medio-interna del bacino). Pari accorgimento per il pulley, meglio se eseguito con la variante a 45°. ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALLO SPESSORE Sono quei muscoli che contraendosi avvicinano le scapole alla colonna vertebrale: principalmente trapezio, quindi romboide e, solo accessoriamente, il gran dorsale. In prima analisi dovrà essere testata la mobilità articolare della scapolo-toracica. Chi è "bloccato" in anteposizione senza la possibilità di eseguire movimenti ampi d'anteposizione e retroposizione del moncone della spalla (spalle tutte avanti, spalle tutte indietro o posizione attenti dei militari), presenterà un tono accentuato dei dorsali, rotondi e deltoidi posteriori. Grandi difficoltà per l'allenamento di pettorali e centro schiena.

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I consigli più importanti: ●







Almeno 10 minuti di strectching con un bastone eseguito con impegno, inizialmente può essere moderatamente doloroso. Esercizio d'apertura e chiusura dell'articolazione scapolo-toracica a corpo libero (spalle avanti, tipo gobbo e spalle indietro, tipo militare sull'attenti, sterno elevato). Spostamento delle spalle avanti e indietro in tutti gli esercizi, come a corpo libero. E' sempre buona norma evitare di caricare inutilmente la colonna durante l'allenamento. Sconsiglio sempre l'esecuzione di stacchi da terra e rematore con bilanciere.

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tricipiti L'estensione del gomito è dovuta all'azione di un solo muscolo, il tricipite brachiale. E' formato da tre corpi carnosi che terminano sull'olecrano attraverso un solo tendine. L'inserzione superiore è diversa e determina la divisione del tricipite brachiale, in tre muscoli distinti. Il vasto interno, il vasto esterno ed il capo lungo. I primi due sono monoarticolari. Il capo lungo, in forza della sua inserzione sulla scapola è biarticolare.

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Allenamento: L'estensione del gomito. In particolare per il capo lungo, l'estensione del gomito a braccia abdotte (lontane) dal tronco. Lat machine per specializzare vasto interno ed esterno; french press per specializzare l'allenamento del capo lungo. In quest'ultimo caso è consigliabile limitare l'oscillazione delle braccia durante l'estensione del gomito. Attraverso quest'importante accorgimento, consegue una minore sinergia di più grandi catene muscolari, in particolare modo dei muscoli dorsali.

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Zona situata tra lo stomaco e i genitali, se particolarmente "definita" presenta quel particolare estetico molto ricercato che evidenzia ogni dettaglio muscolare. In diverse epoche e civiltà, un addome asciutto, fu visto come segno negativo, indicante la povertà di un individuo. In un passato prossimo, dopo la prima guerra mondiale, gli uomini non disdegnavano d'esibire un addome voluminoso adornandolo con panciotti ricamati e gioielli, come testimonianza di un benessere economico particolare. Attualmente la situazione è capovolta nelle società industrializzate ed il valore si è spostato sulla qualità. Un ventre piatto, ricco di particolari e dettagli muscolari è segno d'eleganza e raffinatezza, in entrambi i sessi. LA VISIONE SCIENTIFICA e filogenetica dell'uomo come prodotto dell'evoluzione spiega situazioni apparentemente di difficile comprensione. I nostri antenati si muovevano in quadrupedia, il bacino e il busto erano più inclinati anteriormente. Quella che oggi rappresenta una parete fu un pavimento all'origine. Per questo motivo una zona contenente organi delicatissimi si presenta priva di difese ossee. La ptosi (pancia gonfia), tipica delle persone meno giovani che non praticano attività motorie, è la conseguenza dell'indebolimento dei muscoli addominali e obliqui, conseguente alla scarsa stimolazione, imposta dalla verticalità. La verticalità esclude il lavoro dei muscoli addominali nella comune vita di relazione ma acquisisce la capacità di rotazione della colonna lungo il proprio asse, impossibile per gli animali a quattro zampe. Non è casuale che gli esercizi per gli addominali siano eseguiti nella stazione orizzontale, posizione quadrupede, inversa. I DISTRETTI MUSCOLARI PIU' RAPPRESENTATIVI, CHE FORMANO LA PARETE ADDOMINALE: RETTI ADDOMINALI OBLIQUI TRASVERSO QUADRATO DEI LOMBI RETTO ADDOMINALE: Il più evidente dei muscoli, situato anteriormente. E' costituito da un fascio lungo di fibre muscolari tra la sinfisi pubica e l'apofisi dello sterno (dallo sterno al pube). Alcune strie fibrose disposte orizzontalmente interrompono le fibre muscolari. Per questo motivo gli addominali hanno la forma di "cubetti" di muscoli. Possono essere pari e simmetrici o asimmetrici, questi particolari fanno parte del patrimonio genetico come il colore dell'iride e la forma del naso. Questa caratteristica non può assolutamente mutare con l'allenamento. I due muscoli retti sono separati sulla linea mediana dalla linea alba. Anche in questo caso lo spessore orizzontale della linea alba è determinato geneticamente. Gli atleti con la linea alba piuttosto spessa che distanzia i due retti verticali sono maggiormente predisposti all'ernia addominale. AZIONE E ALLENAMENTO: Se il punto fisso (che non si muove) è il pube, abbassa le coste e flette il torace sul bacino. Se il punto fisso è la base del torace, solleva il bacino verso il torace. L'articolazione è la lombo sacrale, la sua piena mobilità articolare condiziona la stimolazione che ha com'effetto il tono e quindi lo spessore dei muscoli addominali.

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Gli addominali non hanno alcun punto d'inserzione a livello del femore, per questo motivo non sono sollecitati dai movimenti degli arti inferiori (slanci degli arti inferiori alle parallele, a terra ecc.). Gli esercizi più interessanti hanno la caratteristica di isolare i muscoli addominali, essi sono: crunch, crunch inverso, elevazione delle spine iliache alle parallele ecc.

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La definizione intesa come una riduzione sostanziale del manto lipidico sulla regione addominale, tale da evidenziare i "quadranti" dei retti, dipende dal deficit calorico che stimola la lipolisi. Non esiste l'allenamento anaerobico per definire gli addominali. Eseguire un numero enorme di serie e ripetizioni possono stimolare la risposta adattativa dei muscoli; questa metodica non ossida il grasso che li ricopre. Gli addominali così drammaticamente definiti che presentano i culturisti sui palchi di gara, sono il risultato di una metodica analogica, elaborata in relazione alle reali esigenze (% lipidica) dell'atleta, almeno tre mesi prima dell'evento agonistico. ADDOMINALI ALTI E ADDOMINALI BASSI: I retti addominali sono muscoli mono articolari. Non è possibile stimolare esclusivamente la parte alta o la parte bassa degli addominali. Abbiamo affermato che l'articolazione di riferimento è la lombo sacrale. Questa articolazione è composta da tante micro articolazioni la cui somma consente il passaggio da antiversione a retroversione dell'anca. (il movimento dell'atto sessuale, per intenderci). Di queste micro articolazioni (da S1 a L5, da L5 a L4 ....fino a T12) alcune potrebbero non avere una fisiologica mobilità articolare; è il caso di quelle persone che muovono l'anca con difficoltà. In questo caso le micro articolazioni poco mobili condizioneranno il tratto addominale di riferimento; (L3, L2 e L1, ad esempio la parte bassa dell'addome). Questo è il motivo della differenza di spessore nei quadranti superiori ed inferiori in alcuni atleti, opportunamente definiti per evidenziarla. In questi casi, quando possibile, è auspicabile un allenamento di strectching ben strutturato e programmato, non l'allenamento "impossibile" degli addominali bassi. OBLIQUO ESTERNO E' il più superficiale dei muscoli dell'addome. Ha origine dalle ultime otto coste e s'inserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci s'immergono in una lamina fibrosa. Azione: flette lateralmente il busto. Dal punto di vista estetico, la definizione è sicuramente più apprezzata dell'ipertrofia (aumento di volume muscolare). Allenamento: Sedute, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore e impugnato alle estremità, torsione del tronco con movimento lento, corto e veloce. Alle parallele, flessione e rotazione del bacino. L'obliquo interno è più profondo e presenta un maggiore spessore. Ha la funzione dell'obliquo esterno ma dal lato opposto. La rotazione del busto in un senso è opera dell'obliquo esterno di un lato e di quello interno del lato opposto. Il tono muscolare dell'obliquo interno è fondamentale per il contenimento della ptosi addominale (pancia gonfia). Allenando l'obliquo esterno, è allenato anche quello interno. Il muscolo trasverso è il più interno dei muscoli addominali. Può essere immaginato come un corsetto che contraendosi, assottiglia la cintura addominale, ritraendo la linea alba. E' proprio il tono di questo distretto muscolare che caratterizza l'addome piatto e non "gonfio", si oppone alla ptosi addominale. Allenamento, stesso bastone, stessa torsione di cui sopra.

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Addominali allenamento - Body Shop Milano IL QUADRATO DEI LOMBI Chiude posteriormente la cavità addominale, abbassa l'ultima costa e flette lateralmente il bacino. La paralisi di un quadrato, porta l'insorgenza di una scoliosi lombare. Questi muscoli hanno una funzione, spesso sinergica, organizzatissima. I retti addominali, rimangono fissi nella loro posizione nonostante la particolare lunghezza, poiché "abbracciati" strettamente dagli altri muscoli della fascia addominale. Questo forte abbraccio è fondamentale per presentare un addome piatto e non "gonfio". Non è raro osservare in atleti muscolosi e definiti la "Pancia di addominali". Un antiestetico gonfiore addominale "ptosi" anche alla presenza di una definizione eccellente. (per definizione s'intende la ridottissima percentuale lipidica, tale da evidenziare ogni dettaglio della muscolatura). Un tono troppo elevato dei retti, spesso proposto per ribilanciare una iperlordosi lombare o per rendere gli addominali "granitici", non è auspicabile per entrambe le funzioni. Un ipertono dei retti porterebbe ad un irrigidimento della gabbia toracica, un abbassamento delle coste, una difficoltà respiratoria e una compressione delle vertebre lombari. E' evidente che il contenimento della ptosi, non è opera dei retti e neanche di un eventuale ipertono degli stessi, ma degli obliqui e dei trasversi. IMPORTANTE: Non eseguite MAI, ripeto, MAI torsioni del tronco non bilancieri o bilancieri appesantiti. Solo con un bastone! Per aumentare l'intensità dello stimolo, aumentate la velocità di rotazione, sempre con movimento corto e veloce. L'inerzia prodotta dal bilanciere nella rotazione, potrebbe rotare la colonna oltre i gradi fisiologici. I danni sarebbero tragici e catastrofici. Dal semplice mal di schiena che potrebbe degenerare in situazioni pericolose alla paralisi permanente. ADDOMINALI CHE SI VEDONO: Gli esercizi per l'addome migliorano il tono, proteggono da lombalgie, da ernie ma su un pannicolo adiposo localizzato in quella zona non possono quasi nulla. Una riduzione delle calorie ingerite ed assorbite attraverso l'alimentazione avrà sicuramente maggiore successo. Diffidate delle diete. Per risolvere in modo permanente e non solo temporaneo il problema è necessario acquisire sane ed equilibrate abitudini alimentari. Inoltre e per concludere, l'attività fisica che favorisce il consumo dei grassi è quella che stimola il metabolismo aerobico, lipidico.

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vita stretta, addome piatto Il giro vita è rappresentato superficialmente da muscoli diversi. Posteriormente, sopra i glutei, i muscoli lombari sono situati parallelamente lungo la colonna vertebrale, per il suo tratto lombare. Agiscono sull’articolazione lombosacrale e la loro contrazione consente l’antiversione dell’anca (glutei in fuori). Questi muscoli sono controbilanciati dagli addominali che, al contrario, retrovergono l’anca, avvicinando l’apofisi dello sterno alla sinfisi pubica. Fisiologicamente, le zone di maggiore addensamento lipidico si trovano davanti (pancia). Spesso l’allenamento degli addominali prevede esercizi che stimolano anche altre catene muscolari, mi riferisco a tutti gli esercizi in cui gli arti inferiori hanno un parziale coinvolgimento:

● ●

Elevazioni degli arti inferiori frontalmente e Sit up su panca addominali, con arti inferiori bloccati in prossimità delle caviglie.

Un ottimo tono dei muscoli addominali, accompagnato da un buon trofismo dei muscoli flessori dell’anca (retto anteriore e ileo psoas), non contribuisce a conferire una vita più stretta, al contrario, in molti casi è responsabile di un’accentuata ptosi addominale (pancia infuori). Il contenimento della grande lingua muscolare, costituita dagli addominali è esercitato dai muscoli obliqui: obliquo esterno, obliquo interno e trasverso. Da non confondere con l’obliquo laterale, il cui tono accentuato allarga la vita e si allena con le flessioni laterali. Quest’ultimo è un muscolo prezioso per i pugili, i quali incassano ripetutamente colpi lateralmente, appena al di sopra della cintura. Gli obliqui rappresentano il fodero in cui si inserisce la spada costituita dagli addominali; un’analogia fantasiosa spesso utilizzata durante la lezione di anatomia ai corsi per istruttori di body building e fitness. ANATOMIA, AZIONE E ALLENAMENTO: L’obliquo esterno è il più superficiale dei muscoli dell’addome. Ha origine dalle ultime otto coste e s’inserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci s’immergono in una lamina fibrosa. Azione: flette lateralmente il busto, in torsione parziale. Dal punto di vista estetico, la definizione è sicuramente più apprezzata dell’ipertrofia (aumento di volume muscolare). ALLENAMENTO: Seduti, anca retroversa, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore impugnato alle estremità, torsione del tronco con movimento lento, corto e veloce. E’ fondamentale che il movimento sia corto, circa 30° e non oltre. La velocità di rotazione deve essere tale da “spezzare” il fiato. Non deve mai essere utilizzato altro strumento diverso dal bastone di legno, la colonna non può andare in torsione ad oltranza. Un eventuale sovraccarico

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(bilanciere) in torsione, durante l'esecuzione di questo esercizio è pericolosissimo. L’obliquo interno è più profondo e presenta un maggiore spessore. Ha la funzione dell’obliquo esterno ma dal lato opposto. La rotazione del busto in un senso è opera dell’obliquo esterno di un lato e di quello interno del lato opposto. Il tono muscolare dell’obliquo interno è veramente importante per il contenimento della ptosi addominale (pancia gonfia) e conseguente appiattimento della parete. Addome piatto, pancia piatta. L’effetto è un giro vita assolutamente stretto (vita stretta) e l’addome piatto, a condizione che la percentuale lipidica non sia tale da deformare i tratti anatomici. In quest’ultimo caso il risultato estetico sarà meno evidente. Allenando l’obliquo esterno, è allenato anche quello interno. Il muscolo trasverso è il più interno dei muscoli addominali. Può essere immaginato come un corsetto che contraendosi, assottiglia la cintura addominale, ritraendo la linea alba. E’ proprio il tono di questo distretto muscolare che caratterizza l’addome piatto e non “gonfio”, si oppone alla ptosi addominale. Allenamento, stesso bastone, stessa torsione di cui sopra.

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Cosimo Aruta

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fisico a V Spesso indicando i “dorsali”, intendiamo tutti i distretti muscolari situati posteriormente in una regione ampia che comprende la schiena. I muscoli principali situati in questa zona sono: ● ● ● ● ● ●

Romboide e gran rotondo Piccolo rotondo Deltoide posteriore Gran dorsale Romboide Trapezio

L’azione combinata di tutti questi muscoli consente l’esecuzione degli esercizi conosciuti per l’allenamento della “schiena”: Lat machine, Trazioni alla sbarra, Pulley, Pulley a 45° ecc. Riguardo all’allenamento e soprattutto all’effetto dell’allenamento, ricerchiamo soluzioni che consentano di ottenere un fisico a V. Allargare il dorso per dare ampiezza alla figura, evidenziando una vita stretta. Una prima doverosa precisazione è che non esistono esercizi utili a dare ampiezza od ispessire il dorso, solo alcuni più indicati di altri. Esistono invece accorgimenti che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che adducono l’omero e che sono situati, geograficamente, all’esterno rispetto il tronco. Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che avvicinano le scapole al rachide (articolazione scapolotoracica). Sono situati al centro del tronco, posteriormente. Per semplificare la trattazione, dividiamo l’allenamento per l’ampiezza (dorso) e l’allenamento per lo spessore (schiena). Una piccola improprietà di linguaggio per facilitare la descrizione. I primi, DORSO, sono: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran dorsale. I secondi, SCHIENA, sono: romboide, trapezio e gran dorsale. Il gran dorsale è presente in entrambe le situazioni per effetto della sua inserzione sul rachide (colonna vertebrale). Nella realtà la sua azione principale è di addurre l’omero e quindi di offrire ampiezza. Effetto estetico: dal deltoide posteriore che chiude superiormente la linea ampia laterale della figura, a seguire gran rotondo e piccolo rotondo, essi occupano la parte alta laterale, le “alette” per intenderci. Il gran dorsale è più in basso e caratterizza il tipico fisico a V, con partenza dalla vita. ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALL’AMPIEZZA Il corretto allenamento di questi muscoli, prevede la chiusura dell’articolazione scapolo-omerale senza l’interveto della scapolo-toracica. Si tratta di addurre le braccia (avvicinarle al tronco) senza spostare le spalle indietro. Non è raro osservare gli effetti diversi di uno stesso allenamento fra gli atleti di una palestra. Con il solo uso del lat machine, alcuni guadagnano il tipico fisico a V, altri trovano frustrante l’insuccesso a parità d’impegno. Non siamo tutti uguali. Diverse tipologie strutturali necessitano diversi accorgimenti fisiologici in allenamento. In questo caso particolare l’esercizio lat machine, dovrebbe essere accompagnato dalle seguenti consegne (suggerimenti per l'esecuzione): ●



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Fisico a V, ampiezza, shape, allenamento in palestra - Body Shop Milano esercizi base vostre domande



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Impegnare la maggiore possibile escursione articolare, stendere bene le braccia durante la fase negativa, "lateralizzando" completamente le scapole. Mai ripetizioni parziali riguardo all’allungamento.

Ottimo esercizio è il lat machine con impugnatura stretta ed inversa eseguito cifotizzando (colonna ad arco), direzione dei gomiti verso le spine iliache (le due spine ossee sporgenti del bacino). Pari accorgimento per il pulley, meglio se eseguito con la variante a 45°. Il “segreto” riguarda la possibilità di limitare le sinergie di catene muscolari collegate all’articolazione scapolo toracica. Per questo obiettivo è fondamentale mantenere in avanti i monconi delle spalle, durante l’adduzione delle braccia. Osservando atleti in allenamento nelle palestre, emerge che in un soggetto la limitata mobilità dell’articolazione scapolo toracica (evidenziata dall’impossibilità di spostare efficacemente le spalle indietro, elevando lo sterno), predispone al tipico fisico a V. Eventuali problematiche riguardano l’allenamento dei muscoli pettorali, per effetto di un limite meccanico che non consente la fisiologica biarticolarità dei muscoli pettorali. Conclusione. Per ottenere una buona apiezza del dorso, fisico a V: ●





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Verifica la tua predisposizione strutturale ed articolare (asse clavicolare e distanza tra i due acromion) Seleziona gli esercizi più adatti allo scopo: trazioni alla sbarra avanti, lat machine, pulley 45°, pulley orizzontale, lat machine impugnatura stretta ed inversa. Allunga sempre i muscoli dorsali e rotonti più possibile al termine della fase negativa. Non eseguire esercizi pericolosi e più adatti a stimolare i muscoli situati centralmente sulla schiena (romboide e trapezio): rematore, stacchi da terra, macchina per i dorsali. Questi esercizi si dimostrano scarsamente efficaci ed estremamente pericolosi per la colonna vertebrale. Il lavoro in palestra dovrebbe essere eseguito, per quanto possibile, in scarico della colonna.

Fai molta attenzione a adottare gli accorgimenti fisiologici (esecuzione) utili ad isolare i muscoli situati lateralmente: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran dorsale, come descritto nell’articolo. integratori alimentari di qualità, integratori alimentari americani, prodotti per lo sport, vendita online per palestre, istruttori, personal trainer - body-shop.it tutti i diritti riservati 2001 - [email protected]

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In forma per l'estate, fitness, dimagrire - Body Shop Milano

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in forma per l'estate

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La primavera è la stagione dove la natura si risveglia. Le prime giornate assolate, anche se solo tiepide, annunciano un carosello di colori, tipici dell'estate. I fiori adornano parchi, giardini, viali e piazze, le giornate si allungano e la luce latente dei tramonti accompagna passeggiate e aperitivi e piacevoli conversazioni serali. Gli abiti si fanno più avvolgenti, meno coprenti ed il corpo torna, come lo scorso anno, in primo piano. Proprio in questo lieto periodo dobbiamo ammettere di essere ingrassati. Una critica e realistica valutazione suggerisce un calo ponderale, almeno per non patire l'umiliazione di dover "cambiare taglia" o fare allargare gli abiti dalla sarta. L'imperativo è: DIMAGRIRE!

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Ho elaborato 10 suggerimenti che ritengo molto importanti, per non fare aumentare principalmente lo stress e la frustrazione, a scapito dei risultati. ●











1) Sii realista e cerca di valutare attentamente la tua motivazione. Quanto sei disposta/disposto a concedere/modificare delle tue abitudini per lo scopo? Evita di prometterti o costringerti a qualcosa che, sai in partenza, non potrai rispettare. 2) Concentrati sulla gratificazione che deriva da un fisico asciutto. Sul giro vita ridotto, le cosce snelle o comunque definite. La diminuzione del manto lipidico evidenzia forme molto belle, che purtroppo appaiono deformate dal grasso "spalmato" su tutto il corpo, soprattutto nelle zone di addensamento lipidico fisiologico. 3) Il tuo nemico numero uno è: l'esagerazione, che deriva dall'eccesso di entusiasmo iniziale. La fretta di migliorare qui e subito, allontana dai risultati. Sulle pagine di queste sezioni culturali avrai sicuramente letto quanto il nostro sistema sia adattato a lunghissimi periodi di carestia, seguiti da brevi momenti di abbondanza. Il nostro organismo reagisce alle situazioni che giudica di pericolo trattenendo il più possibile il grasso e riducendo il patrimonio proteico (muscoli). L'effetto è una riduzione di peso, dipendente principalmente da debilitazione organica, fisco debole e flaccido. Non dimenticare che le povere persone sopravvissute all'olocausto e immortalate dalle fotocamere dell'epoca, presentavano fisici scarnificati e con un pannicolo adiposo sulla regione addominale. 4) I medici specialisti in scienza dell'alimentazione suggeriscono il consumo di frutta, verdura, carni bianche, pesce, pasta, riso, yogurt magro e cibi ipolipidici, in quantità modeste. Cinque piccoli spuntini giornalieri, piuttosto che i due pasti tradizionali. Spesso è sufficiente rispettare questa regola elementare per avviare la lipolisi (calo di peso lipidico). 5) Evita le diete non redatte dal medico. Potrebbero dimostrarsi inadatte, sbilanciate e poco salutari per il tuo organismo. 6) L'attività aerobica. E' l'attività che consente di "bruciare" principalmente gli acidi grassi e deve avere le seguenti caratteristiche: Bassa intensità, non deve essere particolarmente faticosa. Ottima la corsa lenta, la passeggiata e la bicicletta Per approfondimenti sulle attività dimagranti fai click qui Non preoccuparti di monitorare l'attività fisica con strumenti di precisione quali cardiofrequenzimetro, a meno che tu non voglia pensare all'attività stessa in modo professionale, in questo caso suggerisco di verificare i livelli di stress generale e da attività motoria. La durata dell'attività aerobica dovrebbe essere lunga, frequente e abituale. Per questi motivi considera attività aerobica: camminare a lungo, lavare l'auto, fare le pulizie a casa o in ufficio, utilizzare la bicicletta per spostamenti quotidiani, condurre una vita dinamica. Non pensare all'attività

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aerobica come ad un dovere, deve essere un piacere, come passeggiare in un parco, in un giardino o per fare shopping. Abitualmente sconsiglio, soprattutto in primavera e con le belle giornate, di praticare l'attività aerobica in un interno (cyclette, tapì ecc.). Molto più efficaci lunghe passeggiate, anche a bassa frequenza cardiaca, piuttosto che una manciata di minuti in palestra con strumentazioni idonee, a frequenza cardiaca vicina alla soglia anaerobica. 7) L'attività anaerobica. Ecco il vero motivo per iscriversi in una palestra di body building e fitness. Un fisico dinamico e vigoroso prevede stimolazioni mirate e solo una palestra attrezzata, con un buon tecnico che possa suggerire esercizi, accorgimenti fisiologici e volume di lavoro, consente questo risultato. Limiterei il numero di sedute settimanali da una a tre, in relazione alla disponibilità di tempo ed al livello di allenamento. Molto meglio una seduta settimanale, piuttosto che la sospensione dagli allenamenti. Il tono muscolare costituisce la massa metabolicamente attiva, quella che deve essere nutrita e che consuma calorie anche a riposo. E' estremamente difficile ottenere una buona forma fisica senza possedere il tono muscolare che accompagna un fisico sano ed efficiente. 8) Non fare paragoni. La mia amica, il mio compagno di allenamento, la mia forma di due anni fa etc. Ti consiglio una sana presa d'atto della realtà e di verificare i risultati da questa partenza, aderente con la realtà. E' dalla tua forma iniziale che dovrai valutare i miglioramenti. Il successo è la tendenza. Quando la tendenza è al miglioramento, il risultato finale sarà condizionato unicamente dal tempo e dalla tenuta nel tempo dello stile di vita intrapreso. E' per questo motivo che il controllo dello stress è fondamentale. 9) Misurazioni. Verifica ogni due settimane: Peso, sempre alla stessa ora, stessa bilancia e pari abbigliamento. Circonferenza coscia (specialmente per il sesso femminile). Verifica se hai un nevo oppure una segno cutaneo che consenta di ripetere la misurazione nello stesso punto. Stessa misurazione lungo il giro vita, nel punto di massima circonferenza. 10) Ultimo suggerimento. Raggiunta la tua forma, considerala un biglietto da visita e non l'effetto di una cura da poter sospendere. Se riuscirai a mantenere una forma circa costante nel tempo, attraverso abitudini equilibrate, oltre all'aspetto fisico, otterrai eccellenti risultati in termini di salute ed a tempo indeterminato. Evita l'effetto "fisarmonica". Continui sbalzi di peso e di forma alzano i livelli di stress e di insoddisfazione generale e si dimostrano nocivi per la salute, soprattutto nel lungo periodo.

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Dott. Cosimo Aruta, Docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer, dal 1987

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Gambe allenamento - Body Shop Milano

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gambe Gambe, termine improprio per definire la catena estensoria dell'arto inferiore, è utilizzato comunemente nel linguaggio corrente in palestra, per indicare quattro sezioni muscolari: Quadricipiti Glutei Bicipiti femorali Polpacci. I quadricipiti sono sostanzialmente estensori del ginocchio (movimento classico è il leg estensior)

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I glutei sono estensori dell'anca (movimento d'estensione in quadrupedia) I bicipiti femorali sono flessori del ginocchio ed estensori dell'anca (leg curl e stacco a gambe tese) I polpacci o ticipiti surali, sono flessori della caviglia (calf), accessoriamente flessori del ginocchio. In movimenti poli-articolari complessi come lo squat o la leg press, queste articolazioni sono più o meno sollecitate. Per comprendere a quale sezione muscolare l'esercizio è dedicano è necessario osservare attentamente l'atleta in allenamento. Un errore di valutazione e d'interpretazione degli esercizi da parte dell'allenatore si traduce generalmente, in effetti, indesiderati: glutei grossi piuttosto che quadricipiti, bicipiti femorali piatti e lombari straordinari, ecc. ecc.

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Analizziamo l'esercizio più complesso: SQUAT Osservando un atleta che esegue l'esercizio da un angolo laterale di visone, noteremo la verticale che dal centro del bilanciere, cade davanti all'articolazione della caviglia, fra il tallone e l'inizio dell'arco plantare. Quando un atleta si sbilancia indietro, o in avanti, significa che la verticale è caduta più indietro, o più in avanti, rispetto il punto indicato. Le articolazioni che presentano un'escursione articolare sincronizzata sono, partendo dal basso rispettivamente: CAVIGLIA (tibio-tarsica) GINOCCHIO (femoro-rotulea) ANCA (coxo-femorale) BASSA SCHIENA (lombo-sacrale). SOLO LE ARTICOLAZIONI CHE SI' FLETTONO E SI' ESTENDONO IN PIENA ESCURSIONE ARTICOLARE OFFRONO UN SIGNIFICATIVO LAVORO ALL'ATLETA (L = f x s). CONDIZIONE INDISPENSABILE PER UNA STIMOLAZIONE DI QUALITA', TALE DA PRODURRE UN INCREMENTO DEL VOLUME MUSCOLARE PER ADATTAMENTO. Limitazioni ossee e cartilaginee possono diminuire l'escursione articolare. Quando questa limitazione interessa l'articolazione della CAVIGLIA, l'atleta si trova nell'impossibilità di flettere dorsalmente il piede in accosciata. La conseguenza è una compensazione attraverso la cerniera lombo-sacrale. I lombari saranno potenti correttori in caso di bicipiti femorali tonici e tensori per una flessione frontale del tronco. I glutei lavoreranno moltissimo per effetto di una maggiore escursione coxo-femorale e il ginocchio, sebbene non presenti limitazioni articolari, svilupperà un arco di circonferenza ridottissimo. Tale riduzione diminuirà la stimolazione dei muscoli quadricipiti.

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RISULTATO: l'atleta che intendeva impegnarsi con l'obiettivo dichiarato di sviluppare i muscoli quadricipiti, avrà glutei ipertrofici (grossi) e, nel tempo, patologie da sovraccarico a danno della colonna vertebrale. L'artifizio dell'asse di legno sotto i talloni con lo scopo di sfruttare parte della flessione plantare del piede, riduce solo in parte i rischi. Le rotule sarebbero spostate in avanti ed il braccio di leva a carico dei tendini quadricipitale e rotuleo risulterebbe amplificato. Limitiamo i danni alla colonna sacrificando le ginocchia. L'asse di legno potrebbe dimostrarsi una buon'idea a condizione che lo squat sia eseguito com'esercizio finale con carichi molto bassi. Suggerisco l'uso dell'asse di legno nell'esecuzione della leg press. In questo modo otterremo un duplice vantaggio: Scarico della colonna (non dimenticate di staccare il dorso dallo schienale, anche solo di un centimetro e "inchiodare" il sacro). Massima escursione articolare per il ginocchio con effetti volumizzanti per il quadricipite (spinta con i talloni). Il leg estensior è un ottimo esercizio in ogni situazione. ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I BICIPITI FEMORALI. I flessori del ginocchio sono contenuti nella loggia posteriore della coscia, denominati ischio-crurali. Ad eccezione del capo breve del bicipite femorale ed il popliteo, tutti gli altri (sono numerosi fra cui spicca il bicipite femorale, capo lungo) sono bi-articolari. Gli esercizi più efficaci sono gli stacchi da terra a gambe tese e le iperestensioni su panca 45°, eseguiti con i seguenti consigli: colonna ad arco, massimo allungamento, salita parziale per evitare la sinergia dei muscoli lombari. Importantissimo: carichi moderati, inizialmente a corpo libero, allo scopo di stimolare efficacemente questa regione muscolare evitando stress alla colonna vertebrale. Leg curl, eseguito senza la flessione dorsale del piede per evitare la sinergia dei muscoli gemelli. Quest'ultimo esercizio è sconsigliato alle ragazze. Trovo antiestetico un rigonfiamento posteriore alla coscia in prossimità del ginocchio. Più gradevole accentuare lo "stacco" fra gluteo e parte superiore, posteriore della coscia. ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I GLUTEI. Insieme ai muscoli ischio-crurali sono estensori dell'anca. Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo. Gli esercizi possono essere tantissimi: Gluteos, slanci in quadrupedia, ecc. Consiglio per un efficace lavoro ed isolamento la panca iperestensior. Fase negativa, colonna ad arco e, cosa più importante e difficile da imparare, chiusura della coxo femorale per mezzo della contrazione dei glutei; escludendo l'intervento dei muscoli lombari che estendono il tronco chiudendo la lombo-sacrale. La zona più alta del gluteo, è rappresentata principalmente dal piccolo e dal medio gluteo. Questi muscoli hanno un orientamento lateralizzato. L'esercizio più efficace è lo squat, eseguito inizialmente a corpo libero e successivamente con carichi modestissimi, con talloni lontani e piedi divergenti. All'occorrenza un piccolo spessore sotto i talloni. Piena accosciata e spinta podalica con enfasi sul tallone. ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I POLPACCI (tricipite surale) Come indica il suo nome, il tricipite surale è formato da tre corpi muscolari. Solo uno è mono-articolare, il soleo. Per questo muscolo in particolare la condizione di flessione della gamba sulla coscia durante l'escursione tibio-tarsica (caviglia) avvantaggia la contrazione. Gli altri due muscoli: gemello esterno ed interno, data la loro biarticolarità, ottengono un'ottima enfasi di lavoro, eseguendo gli esercizi con il ginocchio esteso. (calf in piedi e calf press). Consiglio principalmente l'uso della calf press allo scopo di limitare la somma delle compressioni sul rachide in allenamento. Esecuzioni a piedi convergenti specializzano l'allenamento a favore del gemello esterno. Esecuzioni a piedi divergenti specializzano l'allenamento a favore del gemello interno. Allenamento consigliato: Sempre massima escursione articolare (più in basso possibile, più in alto possibile). 1° esercizio calf press, 12 reps, discesa lenta, salita decisa, per 4/5 serie.

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Gambe allenamento - Body Shop Milano 2° esercizio calf seduto 30/50 reps, movimento ritmico, medio veloce e veloce finale (ultime reps), per 2 serie.

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Cellulite, grasso, adipe, allenamento in palestra - Body Shop Milano

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cellulite, grasso, allenamento

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La cellulite, la cui corretta denominazione è pannicolopatia edematofibrosclerotica, è una malattia per la quale diagnosi e cura sono di competenza medica. I medici specialisti in estetica, dermatologia e ginecologia, hanno trattato ai nostri corsi per istruttori e personal trainer l'argomento. Le tipologie della cellulite e una trattazione filosofica dell'argomento "cellulite e allenamento" sono on line all'indirizzo: per l'articolo: cellulite e training, clicca qui.... Questo articolo tratterà la cellulite ed il manto lipidico (grasso), dal punto di vista dell'allenamento in palestra. L'argomento che consente di comprendere come l'allenamento dovrebbe essere impostato e quali sono gli errori più elementari che spesso impediscono di combattere la cellulite e ridurre il tessuto adiposo è: i metabolismi energetici, contenuto in "attività dimagranti.

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per l'articolo: metabolisimi e attività dimagranti, clicca qui....

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I metabolismi energetici sono 3. Il metabolismo anaerobico alattacido, eccellente per tonificare i distretti muscolari desiderati senza provocare l'increzione dell'acido lattico. Per lavorare in palestra i muscoli glutei, quadricipiti, bicipiti femorali e tutti i distretti della catena estensoria dell'arto inferiore, provocando una stimolazione il cui adattamento sarà un rassodamento e tonificazione muscolare (tono), in presenza di cellulite, è indispensabile non superare mai le 6 ripetizioni per serie. Tutte le serie da 10, 12, 15, 20 ripetizioni ed oltre non aiutano a "combattere" la cellulite ma a facilitare, favorire la sua proliferazione. Con queste metodiche si peggiora piuttosto che migliorare con l'allenamento. Come vedremo con il metabolismo lattacido, che tratteremo per ultimo. Il metabolismo aerobico, evidentemente alattacido, rappresenta l'attività ideale ed unica per combattere una delle cause della cellulite, la circolazione. E' l'unico metabolismo energetico che consente al torrente circolatorio di penetrare nei muscoli allenati attraverso la grande circolazione. E' l'unico metabolismo che provoca il dimagrimento, mediante l'ossidazione dei grassi. Quali sono le attività di riferimento? Innanzitutto l'errore più grave consiste nell'indicare esercizi con bassi carichi e tantissime ripetizioni (20, 40, 100 e oltre). E' una strada sbagliata. Il metabolismo aerobico è un metabolismo molto capace e poco intenso. Le percentuali di carico non dovranno superare il 20 %. E non è sufficiente. Per sua natura, tante articolazioni e quindi diversi distretti muscolari devono sinergicamente collaborare. L'attività ideale è la corsa lenta e tutti i movimenti (corsi ecc.) a bassa intensità di lavoro ed enorme capacità in termini di tempo. Eccellente attività è il ballo, in particolare il latino americano, salsa, merengue, bachata, rumba ecc. Consente di sviluppare ore e ore di lavoro aerobico in pieno divertimento. La tipologia di danza è caratterizzata da movimenti sinuosi, armoniosi, dove tantissime articolazioni si aprono e si chiudono dolcemente, a ritmi non frenetici. La frequenza cardiaca non dovrebbe mai superare: (220 - età) x 75%. Senza troppi calcoli, è sufficiente provare gioia nel movimento e "sentire" che l'attività potrebbe ipoteticamente non finire mai. Infatti la caratteristica del metabolismo aerobico è quella di poter continuare in eterno. Evidentemente la stanchezza generale, prima o poi porrà temine all'attività. Un esempio: una passeggiata piacevole potrebbe continuare per ore, ore ed ore. Anche dalla prima mattina fino a tarda sera, ipoteticamente si intende, eppure questa è stata una attività abituale dei nostri antenati. Infine il metabolismo anaerobico lattacido, il demone della cellulite. Si può affermare che l'acido lattico rappresenti il precursore della cellulite, in molti

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casi. E' proprio l'attività da evitare. Comprendo che senza conoscere almeno i rudimenti dei metabolismi energetici e quindi delle attività dimagranti, risulta difficile trattare seriamente l'argomento. Immaginiamo una attività, la passeggiata di prima. Durante la piacevole marcia attraverso una campagna in fiore, in una bellissima giornata di fine maggio, sopraggiunge un cane di grossa taglia e feroce che scatta in nostra direzione. Segue una fuga concitata e molto veloce, fortunatamente dopo pochissimi minuti (1 o 2) il cane cessa l'inseguimento e possiamo fermarci...con il cuore in gola. La frequenza cardiaca è altissima, le cosce sono "gonfie" e dolorose, meno male che il cane ha desistito dai suoi propositi, stavamo per cedere, non ce la facevamo proprio più, forse pochi secondi dopo avremmo dovuto in ogni caso interrompere la marcia. Dalla fuga alle gare, è quanto accade al maratoneta, quando anticipa lo scatto finale in prossimità dell'arrivo. Corre per ore a bassa intensità, permanendo nel metabolismo aerobico, che brucia i grassi e poi "scatta", cambiando metabolismo. E' sufficiente fare male i conti, anche solo di pochi metri, che il maratoneta, indipendentemente dalla sua volontà, cadrà davanti al traguardo, anche se in quel momento in testa al gruppo d'arrivo. Quando lavorate con tante ripetizioni in palestra, dal punto di vista metabolico, siete nelle condizioni di fuga o del maratoneta, allo sprint finale. La circolazione locale è bloccata in quelle condizioni ed il consumo riguarda unicamente gli zuccheri. Quindi, lavorare con esercizi per gli arti inferiori a tante ripetizioni e poco carico "gonfia" gli arti inferiori (cosce) e non le snellisce. Un effetto accessorio indesiderato di questa tipologia di allenamento (tante ripetizioni e poco carico), che riguarda l'alimentazione è l'appetito. Come è noto per dimagrire è indispensabile negativizzare calorie, in altri termini: mangiare meno. L'attività lattacida consuma unicamente gli zuccheri presenti nei muscoli, il cui effetto è l'abbassamento della glicemia (tasso di zuccheri nel sangue). La risposta ormonale a questa condizione è la stimolazione della gastrina che a sua volta innalza l'appetito, la fame; allo scopo di ripristinare rapidamente i livelli fisiologici di zucchero (glucosio) nel sangue. Quindi, non solo limitiamo la circolazione quando dovremmo favorirla. Non solo provochiamo un effetto sommatorio dell'infiammazione nei casi di cellulite, tale da favorire e non combattere questa malattia; non contenti o meglio contente, creiamo quelle condizioni di fame che allontanano dall'obiettivo dimagrimento. Praticamente un disastro. Al contrario l'attività aerobica "brucia" una miscela alimentare composta principalmente da acidi grassi. L'effetto è il dimagrimento e non l'abbassamento dei livelli di glucosio e di glicogeno (polimero di glucosio presente nei muscoli a scopo di immagazzinare meglio l'energia). Avremo più sete (prodotto dell'ossidazione: acqua e andidride carbonica) e non più fame.

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Di seguito un esempio di allenamento che possiamo definire anticellulite e di tonificazione: Riscaldamento camminata a bassa intensità 5 minuti Strectching 10 - 15 minuti Squat senza peso, a corpo libero, talloni lontani e punte divergenti. 5 serie da 5 ripetizioni, carichi moderati. Leg press orizzontale, piedi al centro del piano d'appoggio, se occorre asse di legno sotto i talloni. Sacro aderente allo schienale dorso staccato anche solo di un centimetro dallo schienale, allo scopo di liberare la colonna da ogni possibile compressione (per compensazione della cerniera lombo sacrale durante la fase negativa) 3 o 4 serie da 5 ripetizioni, carichi moderati Leg curl da seduta, 5 serie da 5 o 6 ripetizioni, carichi modeati. Abductor machine, 3 o 4 serie, carichi moderati. Corsa lenta o camminata in salita (metabolismo aerobico, f.c. 220 - età x 65/75% - da 30 a 60 minuti. Attività di decompressione, camminata a bassissima intensità e strectching. fine seduta Per atlete principianti consiglio un approccio graduale, una serie per esercizio la prima settimana, due la seconda, tre la terza, quattro la quarta, a regime dal secondo mese di allenamento. Dott. Cosimo Aruta, docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer dal 1987. e mail: [email protected] integratori alimentari di qualità, integratori alimentari americani, prodotti per lo sport, vendita online per palestre, istruttori, personal trainer - body-shop.it tutti i diritti riservati 2001 - [email protected]

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LE MACCHINE AEROBICHE, pedometro, cyclette, stepp. Le macchine aerobiche sono strumenti utili ad utilizzare il metabolismo dei grassi (lipolisi). Si tratta di una attività che favorisce la cardio-circolazione e di conseguenza la possibilità che il torrente circolatorio apporti nutrimento (acidi grassi, glucosio) e ossigeno ai tessuti muscolari. Per comprendere il meccanismo e le eventuali insidie, suggerisco la lettura di: I METABOLISMI ENERGETICI E LE ATTIVITA' DIMAGRANTI per leggere l'articolo: i metabolismi energetici, fai click qui... Le attrezzature abitualmente utilizzate sono: ● ● ●

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PEDOMETRO Il pedometro è lo strumento meno economico e assolutamente più efficace. Il pedometro o tapis roulant riproduce la corsa o la camminata e, attraverso la possibilità di inclinare elettricamente la pedana, la camminata o la corsa in salita. Queste attività sono le più indicate per avviare il metabolismo lipidico e bruciare i grassi. L'obiettivo è quello di favorire la grande circolazione e la condizione fondamentale è di utilizzare più articolazioni. Più distretti muscolari saranno coinvolti nella attività, maggiore sarà la componente aerobica (dimagrante). Infatti il lavoro sarà distribuito per più distretti muscolari e quindi l'intensità per ogni singola regione muscolare sarà quella ottimale per evitare il "blocco" della lipolisi (dimagrimento). Le principali articolazioni utilizzate durante tutte le attività (corsa e camminata in piano, corsa e camminata in salita) sono: cavilgia, ginocchio, anca (coxo femorale), bassa schiena (lombo sacrale). I distretti muscolari attivi per il consumo dei grassi saranno principalmente e rispettivamente: polpacci, quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, lombari, addominali. Inoltre, questi distretti muscolari sono quelli che, attraverso l'evoluzione filogenetica della specie umana, si sono predisposti alla attività aerobica e quindi al consumo di grassi (distribuzione delle fibre muscolari: rosse/lente e bianche/rosse) per leggere l'articolo: LE FIBRE MUSCOLARI, fai click qui... Rispettando i limiti del metabolismo aerobico, attraverso un utilizzo razionale del tapys roulant o pedometro, questo strumento si dimostra il più indicato ed efficace per provocare il dimagrimento e migliorare la cardio-circolazione. E' indispensabile che sia un pedometro con sufficienti qualità tecniche: motore affidabile, potenza sufficiente, piano inclinabile di almeno 1l 10% e cardio frequenzimetro funzionante. Pedometro professionale Lineaflex MODELLO FREE MOTION D prova gratuita tapì - fai click qui... Body Shop, Via Gaudenzio Ferrari, 3 Milano. Tel. 02 89402393 E mail: [email protected]

CYCLETTE La cyclette, a differenza del tapis roulant, prevede la seduta ed un vincolo nella pedalata. Di conseguenza la sola articolazione ad essere efficacemente stimolata è quella del ginocchio, solo accessoriamente quella dell'anca. I muscoli motori saranno soprattutto i quadricipiti e questo particolare limita moltissimo la sua efficacia per avviare e mantenere il metabolismo aerobico (dimagrante). Rimane un valido strumento per il recupero post traumatico, per gli anziani con difficoltà nella deambulazione e per tutte le persone obese che, con un enorme sovrappeso, hanno difficoltà a camminare. STEP

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Lo step è uno strumento progettato e costruito come alternativa alle attività aerobiche classiche e non è uno strumento particolarmente efficace per la cardiocircolazione ed il dimagrimento. Gli esseri umani sono animali bipedi e si sono evoluti per lunghe attività in piano orizzontale o leggermente inclinato (condizione delle pianure e delle colline, dove le specie umane si sono insediate). L'attività aerobica (dimagrante) presenta una caratteristica imprescindibile, deve teoricamente essere "eterna". Se iniziamo una lunga camminata, come facevano i nostri avi (esercito dei fanti romani etc.), possiamo procedere per ore ed ore, fino a quando la stanchezza generale ci costringe ad una sosta. La sosta è condizionata dallo stato di spossatezza psicofisica generale e non dal metabolismo locale. La camminata per questo motivo, in teoria potrebbe procedere in "eterno". Questo è il metabolismo aerobico che stimola la cardio-circolazione e provoca il dimagrimento (ossidazione degli acidi grassi). Immaginiamo di salire una infinita rampa di scale a piani. Certo i più allenati potranno raggiungere i piani alti: quinto, sesto..decimo..undicesimo. In ogni caso ci sarà un momento, o prima o dopo, dove l'attività stessa condizionerà il "blocco" della contrazione muscolare, come succede ad alcuni sfortunati maratoneta, che cadono davanti al traguardo senza poter completare la gara. Il bruciore locale diffonde fino a divenire insopportabile, la sosta è vicina. Questo dimostra inequivocabilmente che non si tratta di attività aerobica. E' una attività che, anche con diverse strategie (limitazione dell'escursione della alzata), presenta forti componenti anaerobiche. Il metabolismo anaerobico lattacido non brucia mai i grassi. Può unicamente ridurre gli zuccheri ad acido lattico, stimolando di conseguenza un ormone, la gastrina; responsabile della sensazione di appetito.

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home> training> gravidanza allattamento allenamento

allenamento in gravidanza, dopo il parto e durante il periodo di allattamento La gravidanza non è una malattia, è una condizione della donna caratterizzata dalla presenza nell’organismo di una o più uova fecondate ed in via di sviluppo. Nel primo periodo il perfezionamento dell’impianto prevede la differenziazione di strati cellulari e la formazione di un importante foglietto embrionale, il mesoderma. Solo al terzo mese il nuovo essere prende il nome di feto, è lungo circa 15 cm, pesa circa 100 g e iniziano a comparire alcuni nuclei d’ossificazioni. PER I PRIMI TRE MESI DI GRAVIDANZA E’ SCONSIGLIATO QUALSIASI ALLENAMENTO ED OGNI ATTIVITA’ MOTORIA IMPEGNATIVA DAL PUNTO DI VISTA METABOLICO. Dopo il terzo mese possiamo affermare che l’impianto è in via di perfezionamento ed i rischi correlati ad attività motorie riducono la loro incidenza, eccetto le gravidanze a rischio, nelle quali siano rilevabili a carico della gestante situazioni anomale che comportano un pericolo per il feto. E’ di principale importanza consultare il ginecologo per valutare l’opportunità di praticare una ginnastica dolce. Ottenuto il parere favorevole da parte del ginecologo, l’attività dovrebbe essere realizzata in modo assolutamente poco stressante. Nessuna gestante pensi di poter migliorare il proprio tono muscolare e la condizione fisica generale con allenamenti intensi durante questo periodo. Per questi obiettivi sono necessari allenamenti intensi, tali da mettere in crisi il sistema metabolico contrattile, impensabili e pericolosi durante tutta la gravidanza. Le gestanti che non si sono allenate in modo serio o non si sono allenate per nulla prima della gravidanza, potranno frequentare i corsi di ginnastica pre-parto organizzati dalle cliniche e dalle strutture sanitarie di riferimento, la dove medici specializzati sovrintendono ogni attività. Le gestanti allenate, in possesso di un ottimo tono muscolare potranno iniziare un’attività dolce, rispettando le seguenti regole e sempre sotto il controllo medico ginecologico, suggerisco: IL VOLUME DI LAVORO IN PALESTRA DOVRA’ ESSERE RIDOTTO ALMENO DEL 50%. L’AVVIO DI OGNI ATTIVITA’ DOVRA’ ESSERE PARTICOLARMENTE GRADUALE. Pochi minuti il primo giorno, 10 il secondo allenamento, 15 il terzo, via via fino ad un training di non oltre 30 minuti, con ampi spazi di recupero. L’INTENSITA’ DOVRA’ ESSERE RIDOTTA IN MODO DA NON CREARE ECCESSIVO STRESS ALLENANTE, una buona regola è di non superare il 50% delle ripetizioni possibili in ogni serie, ci sarà in seguito (dopo il parto) il tempo per “spingere” le serie fino in fondo. ESCLUSIONE DAL TRAINING DI TUTTI GLI ESERCIZI POLIARTICOLARI A RISCHIO per la loro stessa natura: squat, affondi, leg press, lento dietro, lento avanti, esercizi in carico della colonna, corsa, saltelli ecc. SELEZIONE DI ESERCIZI PIU’“DOLCI”: alzate laterali da seduta, crunch dolce e parziale, lat machine dietro, lat machine avanti, camminata, ipertensioni del tronco con estrema delicatezza ecc. CONTRAZIONE (riduzione) E POI SOSPENSIONE DA TUTTE LE ATTIVITA’ VERSO IL TERMINE DELLA GRAVIDANZA da concordare con il ginecologo. ALLENAMENTO POST PARTO ED IN FASE DI ALLATTAMENTO L’allattamento è il primo tipo di alimentazione a base di latte del bambino. L’attaccamento al seno dovrebbe essere il più possibile precoce, entro le prime sei ore di vita del piccolo. Le prime poppate sono scarsamente nutrienti, offrono al piccolo minute quantità di colostro, ma stimolano la secrezione lattea. Fondamentale dal punto di vista psicologico il quasi immediato, nei limiti del

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possibile, attaccamento al seno per aiutare madre e figlio ad entrare in rapporto emotivo, dopo la separazione dal parto. Successivamente sono necessari sei pasti al giorno durante il primo mese di vita e cinque fino allo svezzamento. Ricordo che per il neonato il nutrimento e l’affetto sono in questo periodo della sua vita unità indivise, necessita di entrambi. Non è casuale che, nelle prime settimane di vita, il bambino possiede una vista capace di mettere a fuoco oggetti ad una distanza di circa 15 centimetri. Questa è la distanza media che intercorre tra gli occhi del piccolo e quelli della mamma, durante la poppata. Il latte che sgorga dalle mammelle trasmette cibo e calore; gli sguardi lunghi e intensi sono un potente ponte d’amore. In questo periodo l’allenamento dovrebbe iniziare con estrema gradualità per la mamma, dovrebbe essere assolutamente limitato lo stress da attività motoria. Una grave insidia è costituita da tutte le attività lattacide. Un’increzione dei livelli di lattato potrebbe inacidire il latte della mamma, con gravi conseguenze per il piccolo. Per questi motivi, raccomando la consulenza del ginecologo ed in palestra: INIZIARE L’ATTIVITA’ IN MODO MOLTO GRADUALE. I PRIMI MESI LIMITARE LE ESCURSIONI ARTICOLARI. NON ALLENARE IN MODO GENERALE DISTRETTI MUSCOLARI ANAEROBICAMENTE: quindi non eseguire squat, pressa, distensioni con bilancieri e macchine, affondi ed esercizi gravosi e poliarticolari. IMPORTANTE, NEI MOVIMENTI ANAEROBICI “PESI E MACCHINE”, NON ESEGUIRE MAI PIU’ DI 5/6 RIPETIZIONI PER SERIE I CARICHI DI LAVORO DOVRANNO ESSERE MODERATI. NON ECCEDERE CON L’ALLENAMENTO DI ADDOMINALI, OBLIQUI E POLPACCI, distretti muscolari dove il numero di ripetizioni è abitualmente notevole. NON ECCEDERE CON IL NUMERO DI ALLENAMENTI SETTIMANALI, suggerisco da due a tre sedute EVITARE “pedometro – stepp – cyclette – e altri strumenti affini” eseguiti in modo intenso, l’attività aerobica deve essere necessariamente poco intensa, quindi lontana dalla soglia anaerobica. Attenzione ai corsi collettivi, suggerisco la frequenza dei soli corsi di strectching e ginnastica dolce. PRIVILEGIA passeggiate e piacevoli spostamenti in bicicletta. Dopo avere elaborato con il tuo allenatore in palestra un programma di allenamento, corredato da tutti gli accorgimenti fisiologici opportuni, nonché di un progetto di gradualità per consentire naturali e fisiologici tempi di adattamento allo stress da attività motoria, sottoponi il tutto al tuo ginecologo di fiducia per valutare eventuali correzioni o modifiche, sulla base del tuo soggettivo stato di salute psicofisica, sia durante tutto il periodo di gravidanza, che in seguito di allattamento. Buoni allenamenti e un augurio gioioso per il lieto evento.

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home> training> rassodare il seno

rassodare il seno con l'allenamento in palestra Il seno, inteso come mammella e non esclusivamente quale solco di separazione, è rappresentato da una ghiandola per ognuno dei due seni, caratteristica dei mammiferi. Ipotrofica nel maschio e particolarmente sviluppata nella femmina è destinata alla secrezione del latte per l’alimentazione dei piccoli, nel primo periodo di vita. Nel corso dell’evoluzione, precisamente nel periodo di passaggio da quadrupedi a bipedi, la specie umana di sesso femminile, ha modificato sostanzialmente l’aspetto estetico del seno, dalla forma a pera, tipica delle scimmie antropomorfe e della pressoché totalità dei mammiferi, alla forma sferica, tipica del deltoide gluteo umano. Per quale motivo? La stazione eretta ha celato (nascosto) i glutei, così evidenti nei quadrupedi. Fu necessario elaborare un sistema di segnalazione a distanza di pari efficacia per il maschio, denominato: auto mimesi sessuale. E’ interessante rilevare che il seno a pera, considerato “brutto” favorisce l’allattamento, contrariamente a quello pieno e sferico, considerato “molto bello e attraente”. Questo particolare è ben noto alle neo mamme con seno bello e sferico, che allattano premendo con le dita sul seno in prossimità delle narici del piccolo durante l’allattamento, allo scopo di consentire suzione e respirazione, contemporaneamente. Il seno è costituito da una massa lipidica contenente principalmente al suo interno la ghiandola mammaria ed i dotti galattori, il tutto sopra i muscoli pettorali. Il solco sottomammario si forma inferiormente per effetto della gravità. Le dimensioni e la forma del seno sono determinate geneticamente e direttamente proporzionali alla percentuale lipica; è rarissimo, se non impossibile presentare glutei, quadricipiti definiti, addominali scolpiti e seno di grandi dimensioni. L’esperienza maturata nelle preparazioni atletiche per Miss Fitness, ha evidenziato come lo stress nutrizionale, “svuoti” velocemente il seno delle ragazze. Una dieta bilanciata con un deficit calorico non eccessivo, contenuto entro il 10/15% del consumo totale, accompagnata da sessioni d’allenamento moderato, dal punto di vista del volume di lavoro settimanale, permette una riduzione di grasso generale, con assai meno cali del volume del seno. L’allenamento dovrebbe riguardare prevalentemente il pettorale costale e quello sternale, zone sulle quali il seno poggia. Il pettorale clavicolare è situato sopra il seno; per questo motivo una sua spiccata tonicità, allontana dai canoni estetici femminili e altera le proporzioni. In sostanza fa sembrare il seno più piccolo e la regione toracica: più maschile. GLI ESERCIZI: Evitando quelli di potenza come: distensioni con manubri, bilancieri, macchine ecc. Consiglio: Croci con manubri su panca piana, ampi movimenti con padronanza stilistica. Croci ai cavi incrociati (90° fra arti superiori e tronco). Pull over su panca piana, eseguito con un manubrio, elevazione dello sterno in fase attiva e negativa. Esercizi per dorsali, rotondi e rotatori interni delle scapole: trapezio centrale ecc. Questi movimenti favoriscono la retroposizione delle spalle, l’elevazione dello sterno, la postura e conseguentemente l’impatto estetico del seno. (un seno di modeste dimensioni sembrerà più grande. Lat machine avanti tranzibar. Trazioni alla sbarra con aiuto (ideale un compagno che ti tiene le caviglie incrociate, aiutandoti nella salita). Quest’ultimo esercizio è impegnativo, difficile ma eccellente riguardo ai risultati. Pulley a 45°. Questi ultimi esercizi sono oltremodo indicati per tutte le ragazze che hanno la tendenza a stare con le spalle in avanti, anteposte. Cosimo Aruta, Docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer, dal 1987

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allenamento e adattamento Dinamiche e limiti dell'adattamento prodotto dall'allenamento di body building, fitness, wellness, culturismo. L'allenamento è un processo organizzato e finalizzato allo sviluppo degli adattamenti necessari per ottenere lo sviluppo di tono muscolare, ipertrofia muscolare, resistenza, forza, velocità etc. Consiste nelle modificazioni degli organi ed apparati, per effetto dell'esercizio fisico, con l'obiettivo di migliorare le capacità funzionali del corpo, al lavoro svolto in palestra. Il lavoro provoca una serie di reazioni specifiche di tipo adattativo. Gli adattamenti ad uno stimolo esterno sono diversi: l'abbronzatura, adattamento per esposizione ai raggi ultravioletti; l'iperchetinosi cutanea (calli), adattamento all'attrito sulle superfici cutanee; l'ipertrofia muscolare, (aumento del tono/massa muscolare), adattamento al lavoro fisico (svuotamento energetico ATP-CP. Vi sono anche adattamenti di tipo regressivo, come la scomparsa dell'abbronzatura alla fine delle vacanze, quando non ci si espone più al sole estivo, e l'ipotrofia muscolare, conseguente all'inattività fisica. Ad esempio, dopo avere ingessato un segmento osseo o/e una articolazione per un lungo periodo, a seguito di un infortunio, il tono muscolare di quella regione è diminuito visivamente (circonferenza di una coscia, di un braccio etc.). Ci sono diversi vantaggi di tipo adattativo per l'atleta che si allena con una certa regolarità, rispetto al sedentario, soprattutto riguardo alla salute: maggiore tolleranza agli sbalzi di temperatura, maggiore capacità a sopportare l'ipossia (carenza di ossigeno), migliore difesa contro le infezioni, maggiore resistenza alle tossine e migliore stabilità psichica (Israel). Adattamenti genetici ed extragenetici: Gli adattamenti genetici riguardano il programma genetico, codificato nel nucleo cellulare, sviluppatosi nel corso dell'evoluzione (milioni di anni d'adattamento all'ambiente). Il programma genetico non è modificabile nel corso della vita di un individuo, le sue mutazioni richiedono periodi di tempo lunghissimi (secoli e millenni), infatti riguardano la specie e non un singolo individuo. Gli adattamenti extragenetici si ottengono con l'allenamento, avvengono in strutture potenzialmente modificabili, evidentemente all'interno dei limiti stabiliti dalle caratteristiche genetiche soggettive (genotipo). Gli adattamenti extragenetici si dividono in: ADATTAMENTO METABOLICO E ADATTAMENTO EPIGENETICO L'adattamento metabolico è l'insieme delle modificazioni funzionali e metaboliche che seguono immediatamente la somministrazione dello stimolo. E' rappresentato da adeguamenti cardiorespiratori e da alterazioni biochimiche, che portano ad una attivazione metabolica delle funzioni cellulari. Ad esempio, per una persona che abita ad un piano alto di uno stabile, un guasto all'ascensore lo costringe a salire i gradini per un certo numero di piani. L'aumento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno, che fanno seguito a questa attività, rappresentano gli adeguamenti e le alterazioni citate (fiatone e frequenza cardiaca). Nel caso in cui l'ascensore non fosse aggiustato in tempi brevi, salire i gradini dello stabile diventerà una abitudine quotidiana e l'aumento della frequenza cardiaca tenderà ad attenuarsi a parità di prestazione. Questa maggiore facilità, data dalla ripetizione nel tempo della prestazione, rappresenta un adattamento epigenetico. L'adattamento epigenetico è l'insieme delle modificazioni stabili conseguenti al ripetersi nel tempo dello stimolo allenante. Questi cambiamenti di carattere morfofunzionale sono più stabili e si producono con lentezza. Rimangono permanenti quando lo stimolo è somministrato nel tempo con una certa regolarità (2 o 3 allenamenti settimanali, per un lunghissimo periodo).

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L'attività motoria svolta in palestra produce adattamenti epigenetici. Il tono muscolare è un adattamento epigenetico. L'adattamento epigenetico si realizza per effetto della supercompensazione. Consiste nel fatto che l'organismo reagisce, dopo una serie di stimoli, migliorando la propria capacità funzionale, si prepara a sopportare uno stimolo di pari intensità con una maggiore disinvoltura. La conoscenza dei tempi della supercompensazione è fondamentale per la programmazione dell'allenamento. E' un fenomeno assolutamente soggettivo e condizionato da diversi fattori: età, livello di allenamento, costituzione fisica, emotività, possibilità di riposare (quantità e qualità del sonno), stress psicofisico generale (attività professionale, vita sociale, vita sentimentale, episodi stressanti come un trasloco etc.). Proprio per questo motivo è fondamentale l'intervista (anamnesi) preventiva da parte del Personal Trainer, prima di pianificare un programma di allenamento. Rudimenti di Psicologia, Psicoanalisi, Psicoterapia e Psichiatria, dovrebbero fare parete del corredo culturale, della preparazione tecnica di Istruttori e Personal Trainer. Gli adattamenti incrociati. Indicano il fenomeno per il quale, ad uno stimolo in grado di produrre un adattamento principale, seguono altri processi, sempre di natura adattativa a carico di strutture e funzioni non direttamente coinvolte. Il miglior tono generale ed uno stabile stato di salute psicofisica, collegati all'attività fisica, sono la conseguenza degli adattamenti incrociati. E' noto ai frequentatori abituali delle palestre che la frequenza nel tempo di episodi influenzali, malattie da raffreddamento, stagionali e malanni in generale, è nettamente inferiore quando il fisico è allenato regolarmente in palestra. Non servono allenamenti particolarmente stressanti e impegnativi, sono sufficienti due allenamenti alla settimana di un ora, eseguiti con impegno e intensità moderata.

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Intensità nell'allenamento - Body Shop Milano

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l'intensità nell'allenamento Il volume di lavoro, (insieme di tutte le serie, divise per esercizi che stimolano un distretto muscolare) e l'INTENSITA, (la variabile che permette un maggiore sfinimento d'unità motorie), sono sempre in proporzione inversa. La qualità estensiva di un allenamento è misurabile attraverso la somma del numero delle serie, divise per esercizi, (es: 4 serie di panca + 4 serie di panca alta + 4 serie di croci ai cavi, costituiscono 12 serie per i pettorali). La qualità estensiva è una variabile accettabile nella misura in cui fra un numero e l'altro non c'è più nulla, semplicemente, come nell'esempio, 12 serie per i pettorali, oppure 13 se uno dei tre esercizi fosse da 5 serie. Comprendere e quantificare l'intensità presente una complessità maggiore. Immaginate di aggiungere zucchero in una tazzina di caffè. La qualità "dolce" è sicuramente soggettiva. Il numero di cucchiaini non è sufficiente per calibrarne il tono. La dimensione della tazzina, del cucchiaino, le regole individuali (cucchiaino raso, pieno, colmo, appena una punta ecc.), sono tutte variabili che rendono difficile una definizione e impossibile un confronto nel tempo. Un caffè dolcissimo per alcuni, potrebbe essere amaro al palato di altri. Allo stesso modo un allenamento intenso per alcuni atleti, potrebbe essere "all'acqua di rose" per altri. In allenamento è difficile determinare la "durezza" delle serie. Semplificando ai minimi termini, queste considerazioni hanno per anni impegnato il mondo scientifico del Body Building. Mike Mentzer, ideatore del sistema Heavy Duty, negli anni 70 scrisse:

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QUELLO CHE CONTA E' LA QUALITA', NON LA QUANTITA'. Da quel momento vari sistemi d'allenamento furono realizzati efficacemente, considerando il lavoro in PROFONDITA', capace di mobilitare anche quelle unità motorie dette "pigre", costringendole a adattarsi insieme con le altre e contemporaneamente, mantenendo la stimolazione neuronale, attraverso i microcicli. Obiettivo dichiarato: l'aumento di volume muscolare. Il vero problema è: come misurare la qualità ? La quantità della qualità non è facilmente misurabile. Una qualità non misurabile, non può essere trattata scientificamente. Anni fa, ai corsi per istruttori di body building e fitness, era proposta una formula quale misura dell'intensità: (Kg x reps) : tempo. Era una prima approssimazione, la formula della potenza, non priva di difetti. Se il tempo non può essere altro che lo spazio fra le serie, quale sarà il suo valore dopo l'ultima serie ? Era una buona approssimazione, non la formula esatta. La soluzione definitiva c'è ed è un ottimo modo per misurare la qualità dell'allenamento, l'intensità. Non dimentichiamo che l'obiettivo unico rimane lo svuotamento del serbatoio energetico del serbatoio ATP-CP. E' ottenuto attraverso il lavoro con % di carico intorno al 70% del massimale. Tutto questo non è ottenuto con una sola serie, ma con un "cumulo"di serie che deve produrre un effetto sommatorio. Iniziamo l'analisi da una sola serie: L'INTENSITA' DENTRO LA SERIE E' la misura dello svuotamento energetico con un lavoro non eccessivamente lattacido, se non si tratta dell'ultima serie. La formula che indica l'intensità dentro la serie è: INTENSITA' = (kg x reps) : massimale.

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Kg è il carico utilizzato, reps indica il numero delle ripetizioni eseguite e massimale è il valore della forza massima in quell'esercizio. Esempio: il nostro allievo ha come massimale Kg 85 su panca piana, con un lavoro al 70% il carico del bilanciere sarà 60 Kg. Ci potremo attendere: (60 x 10) : 85 = 7. Questa è l'intensità media. Un'interessante riflessione: un atleta che dichiara di allenarsi intensamente e che si attesta a livelli inferiori a 7, non otterrà incrementi di volume muscolare per scarso rendimento. Anche se psicologicamente ha la percezione di avere espresso prestazioni colossali. E' un caso piuttosto diffuso. Il campione è aiutato dal patrimonio genetico e possiede una grande motivazione. La genetica lasciamola a chi di dovere (la natura); la motivazione condiziona i livelli intensivi attraverso due possibilità. Con lo stesso esempio, il nostro atleta, potrà aumentare il carico a 65 Kg, eseguendo sempre 10 reps, oppure realizzare 11 reps con 60 Kg. Sono due tipi emotivamente differenti ma in entrambi i casi l'intensità sarà maggiore. (60 x 11) : 85 = 7,76 - oppure: (65 x 10) : 85 = 7,64.- Contro il livello medio di 7. Vorrei farvi notare che un atleta più forte, da dare come massimale su panca 100 Kg, che esegue 10 reps con 70 Kg, avrà un'intensità di 7 (70x 10 : 100). Questo valore lo pone al di sotto del primo, nonostante il carico del bilanciere. Il primo, più debole, potrebbe avere al suo attivo un periodo minore di allenameto, le leve più svantaggiose, ma è del tipo: "Plus". Anche se apparentemente sta facendo meno, un occhio attento comprenderebbe la "durezza" e l'impegno profuso. Se il comportamento dei due atleti dovesse essere costante, il sorpasso è vicino.

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Le tecniche allenati che portano all'aumento dell'intensità sono: SERIE AL DEGRADO - CHEATING - RIPETIZIONI FORZATE. REPS FORZATE: Spesso si osserva il partner alleggerire il carico dalle primissime ripetizioni. Ciò è errato. E' essenziale che l'atleta esaurisca le proprie energie, prima di essere aiutato dall'esterno. Solo quando la contrazione è vicino all'isometrica, (blocco del movimento), deve scattare l'aiuto amico. Lo stesso effetto si ottiene con l'aiuto biomeccanico, CHEATING L'energia fornita dal partner è erogata da altre catene muscolari, con conseguente aumento dell'energia generale spese in allenamento. SERIE AL DEGRADO Le serie al degrado o (Heavy Duty), è una forzata molto lunga con tante ripetizioni oltre le proprie possibilità. E' necessario un santo per partner, il suo lavoro sarebbe simile al vostro, con una maggiore scomodità in molti esercizi. Reperito il santo, il lavoro al degrado dovrebbe essere controllato con l'orologio ed avere un tempo totale intorno ai 35 secondi. L'intensità risulterà superiore alle forzate. Una particolare attenzione al numero delle serie, eviterà l'insorgere del sovrallenamento, secondo nemico di questa tecnica.

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allenamento qualitativo Chiusura e apertura di un'articolazione sotto il controllo della volontà, per vincere una resistenza voluta. In un programma d'allenamento o "tabella", ci sono tre importanti variabili: Il numero delle serie L'elenco degli esercizi Il numero delle ripetizioni Delle tre, il numero delle ripetizioni viene per ultimo ma da qui inizieremo lo svolgimento, perché indicano l'obiettivo entro poco tempo. Un buon allenamento fissa una serie di traguardi disseminati su un percorso che può essere anche lunghissimo e pone dei controlli periodici per quantificare i risultati raggiunti ed all'occorrenza, apportare modifiche e correzioni. Analizzando una singola ripetizione non possiamo esimerci dal considerare qualche elementare rudimento di fisiologia della contrazione muscolare. Già nel secolo scorso sì scoperse che un muscolo fresco di rana, stimolato adeguatamente con una scarica elettrica d'opportuna frequenza, si contrae anche se spiantato dall'animale. Una trasmissione di corrente elettrica nei muscoli striati del corpo umano è visibile in natura solo nel nervo. Dobbiamo considerare la cellula muscolare associata a quella nervosa. La cellula muscolare (mio-cellula) e la cellula nervosa, costituiscono l'unità motoria. Una sola cellula nervosa efferente dal midollo spinale si ramifica in più filamenti che penetrano nel muscolo e si connette alle cellule muscolari con il sistema denominato: placca motrice. Più l'unità motoria ha da compiere un lavoro muscolare "fine", meno sono le ramificazioni dell'assone midollare; più il lavoro è potente, maggiore è il numero di queste ramificazioni nervose. La quantità di un movimento và a discapito della qualità. Quando un assone lascia passare un flusso di corrente elettrica, tutte le miocellule che innerva entrano contemporaneamente in funzione. Un muscolo è formato da moltissime unità motorie. In un esercizio da "body building" il sistema nervoso centrale, attraverso i recettori periferici del muscolo, valuta l'entità del carico e invia tanti motoneuroni attraverso l'assone midollare quanti ne servono ad attivare unità motorie sufficienti par vincere la resistenza. Quando la percentuale del carico di lavoro si avvicina al massimale, una gran perturbazione d'impulsi elettrici attiva tutte, o quasi, unità motorie. Quando il numero di fibre disponibili è inferiore al 10/15 % della loro totalità la contrazione muscolare si arresta. E' il classico caso di serie sub massimali, dopo la seconda o la terza ripetizione con un carico di lavoro vicino al 90 % nessun atleta è in grado di continuare. L'effetto allenante che né deriva, è consistentemente a carico del sistema elettrico, nervoso; quello metabolico contrattile (muscolo) trova un numero di fibre non ancora sfinite. Sono andate a riposo solo il 10 % della totalità, infatti, nella stessa serie, abbassando la % di carico (scaricando peso) sarebbe stato possibile continuare la contrazione. Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende al 70 %, il numero di ripetizioni che ci possiamo aspettare saranno comprese dalle 10 alle 12, per pochi atleti molto convinti forse una o due in più. E' un tipo di contrazione molto differente, sono sufficienti molto meno impulsi elettrici per vincere una resistenza più bassa: il sistema nervoso centrale, valuta la resistenza e invia impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni,

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attivandone quanti ne bastano a vincere la resistenza, poniamo il 60 % del totale. Queste unità motorie lavorano al massimo per la legge del tutto o del nulla, una mio cellula o si contrae o non si contrae. Le ripetizioni continuano dentro la serie, fra la terza e la settima inizia il collasso energetico, mentre altre mio cellule sono reclutate e si continua fino a che la contrazione è insufficiente per vincere la resistenza. Fermarsi dipende molto da voi. Le ultime unità motorie, avendo un'alta soglia d'eccitabilità, sono "dure" da sfinire anche per chi è abituato a lavorare duramente (alta intensità).

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Da qui l'importanza delle tecniche d'allenamento, utili ad aumentare l'intensità dentro la serie: serie forzate, cheating, eccentriche, a scalare, retrogravitazionali o haevy duty ecc. In questo modo il sistema metabolico-contrattile ha avuto una maggiore stimolazione; quello elettrico, neuronale, non è arrivato a più del 60 % delle sue possibilità, lavorando sempre sotto tono. Se le ripetizioni indicano il tipo di stimolo che vogliamo inviare alle unità motorie, le serie riguardano la quantità di tale stimolo e la sua somministrazione:

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In una serie singola, composta da diverse ripetizioni, l'obiettivo è lo sfinimento di un massimo numero di mio cellule, allorché il lavoro si arresta. Tale arresto, è bene precisare, non avviene quando tutte le mio cellule sono esaurite, ma quando il loro numero attivo è inferiore al minimo occorrente per portare a termine un'ulteriore ripetizione. Dopo la pausa di recupero, non sarà il sistema nervoso a limitare la prestazione successiva (serie successiva) ma ancora le mio cellule. La "serie successiva" andrà eseguita per costringere al lavoro quelle mio cellule non ancora attivate o esaurite. Un primo significato della serie è: Spingere all'esaurimento un muscolo ad un livello non toccato dalla serie precedente. Di questo l'atleta deve essere conscio, si tratta di spingere in profondità uno stimolo. Una serie che ricalchi la precedente non ha alcun significato. In un lavoro di una certa qualità, ogni serie successiva non dovrebbe permettere il numero di ripetizioni della precedente a parità di carico ed esecuzione. Questa ipotesi sarebbe possibile solo se nella precedente l'interruzione anticipa l'isometrica con conseguente riduzione delle fibre "costrette" al lavoro. Pari negativo effetto può dipendere da un'eccessiva pausa fra le serie; tutte le fibre riacquisterebbero le energie, riportandoci in una condizione simile alla prima serie, senza la possibilità di coinvolgere al lavoro anche le ultime mio cellule. Il significato delle serie è strettamente collegato al recupero, un buon risultato è una situazione d'elite. Emerge che collezionare 5/8 serie, tutte da 10 ripetizioni con lo stesso carico, suggerisce di rivedere l'obiettivo, nel caso ne aveste uno. L'accumulo di lavoro ha limiti fisiologici. Nasce l'esigenza di esaurire tutte o almeno molte, delle mio cellule disponibili nel più breve tempo, perché un meccanismo di protezione scatta automaticamente ed è il PH (acido lattico). Se l'acido lattico si accumula, interponendosi fra le bande di astina e di miosina, blocca esso stesso la contrazione. L'accumulo è annunciato da un fortissimo bruciore muscolare, avvertito durante lo svolgimento delle ultime ripetizioni di una serie.In tale condizione è impossibile andare fino in fondo. E' necessario che la stimolazione completa avvenga con un minimo di serie, poiché: Una serie realizzata senza molta convinzione non aggiunge nulla al lavoro fatto ma lascia una stanchezza in acidosi tale da ipotecare il lavoro futuro. Per ottenere tangibili risultati dovete cimentarvi in allenamenti non comuni, non dovete mai recedere dalla qualità di una serie. Se un giorno non vi sentite in forma, tagliate senza indugio sulla quantità di serie, ma in quelle poche che fate, mantenete alta la qualità, rimarrete un buon atleta stanco. Realizzare il contrario vi farebbe recedere nella categoria dei mediocri, ce ne sono già troppi nelle palestre. Nell'organizzare un allenamento due variabili sono sempre inversamente proporzionali: l'intensità e il volume di lavoro; non commettete mai l'errore di aumentare entrambi, come spesso accade in programmi impropriamente

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Allenamento di qualità - Body Shop Milano proposti. ALLENAMENTO DI FORZA E ALLENAMENTO D'IPERTROFIA Abitualmente non siamo molto preoccupati se la massa muscolare non è strettamente proporzionale alla forza, ma quando il rapporto si allontana significativamente dall'uguaglianza, ne viene a soffrire inevitabilmente la variabile in difetto. Adottando una percentuale del 90 % sul massimale in un esercizio, ci dovremmo aspettare tre reps, così con un carico dell'85 %, si potrebbero predire, con sufficiente margine di sicurezza, circa sei reps. Ho sempre sostenuto che in un programma, fornire il numero delle ripetizioni sia una semplificazione eccessiva che potrebbe andare bene solo per principianti o per atleti con scarsa motivazione. Il numero delle reps dovrebbe essere sostituito con la % del massimale e la consegna di eseguire con quel carico, tutte le ripetizioni possibili. Ad esempio, per la distensione su panca fornire il 70 % del massimale e lasciare che l'atleta con quel carico esegua tutte le reps di cui è capace. Ad una data percentuale associamo l'obiettivo a breve termine. Lavorare con una resistenza che và dall'85 % e oltre, stimola la FORZA. Lavorare dal 65 all'85 %, la massa muscolare, sempre con sufficiente intensità. Con piccoli margini d'approssimazione possiamo sostenere che ad una data percentuale di carico corrispondono un certo numero di reps. (es. 85 % = 6 reps) Qual'è il significato d'eventuali scarti rispetto a quanto ci aspettiamo come media? Tre sono le possibilità con l'85 %: Nel caso risultassero in eccesso, la parte contrattile, metabolica (massa muscolare propriamente detta) dell'unità motoria, ha subito uno stimolo più valido e quindi un maggiore adattamento, dovrebbe essere la situazione di un atleta al termine del suo programma stagionale d'allenamento. Da questa condizione è difficile migliorare, è come una macchina che ha raggiunto il massimo numero di giri del motore. E' una situazione di stallo nella quale si trovano gli atleti che da molto tempo, nonostante ripetute sedute d'allenamento, non migliorano più. La situazione inversa, meno reps dell'attesa, significa che la componente neuronale è meglio adattata di quella metabolica, l'atleta non ha ancora ottenuto la massa muscolare che l'attuale potenziale di forza gli permetterebbe. Con un po' di tempo e un programma mirato, quest'atleta potrebbe quantificare in volume muscolare il suo potenziale di forza, se ciò fosse il suo obiettivo. Nel caso di un sollevatore di potenza, per un problema collegato al peso personale e quindi categoria, potrebbe non essere auspicabile. Infatti, i pesisti sono molto forti nella loro specialità ma poco muscolosi rispetto ai cugini body builders. Quale suggerimento nel primo caso? Si dovrebbero abbassare le reps, qualsiasi esse siano in quel momento. Potrebbe avvenire in più modalità. Se l'atleta è giovane d'allenamento, gradualmente dovrebbe essere alzata la % da un minimo dell'85 ad un massimo del 90 % e lavorare così per tre mesi, misurando ogni mese il guadagno di forza. Un atleta più maturo d'allenamento (2/3 anni ben fatti), potrebbe non apprezzare interamente il lavoro a basse reps. Sarebbe più accettabile per lui inserire nel normale lavoro settimanale due o tre sedute a basse reps, lasciando le altre due ad una % più bassa, cioè ad un numero di ripetizioni più congeniale. Uno schema di massima potrebbe essere il seguente: LUNEDI' Lavoro con 7/9 esercizi per tutti i distretti muscolari con il 90 % del massimale MARTEDI' Riposo MERCOLEDI'E VENERDI' Frazionato, es. - deltoidi laterali, deltoidi anteriori,

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Allenamento di qualità - Body Shop Milano pettorali, bicipiti e tricipiti - 85 % del massimale GIOVEDI' E SABATO Frazionato, es. - deltoidi posteriori, dorsali, quadricipiti e bicipiti femorali, polpacci - 85 % del massimale DOMENICA riposo. Addominali e obliqui: tutti gli allenamenti, al termine, 10/15 minuti. Attività aerobica: da valutarsi in relazione alle necessità dell'atleta. Se ci trovassimo nel secondo caso,dove le reps ottenute sono più basse dell'attesa, è la situazione in cui si verrebbe a trovare un atleta giovane d'allenamento che avesse realizzato tre/quattro mesi di lavoro all'85/90 % del massimale. Non sarebbe corretto abbassare di colpo la percentuale e passare ad un programma di "pompaggio", ipertrofia muscolare. Il passaggio dovrà essere graduale. Abbassate la percentuale fino al 75 % solo al 1° allenamento settimanale e tutto il resto invariato. Dopo 15 giorni anche il secondo allenamento passerà al 75 % per altre 3 settimane; si intende che l'atleta in questione sta eseguendo un'allenamento fisso di tre sedute settimanali, diversamente le differenziazioni saranno realizzate microciclicamente; si concluderà così un mesociclo di cinque settimane. Il microciclo del mesociclo successivo potrebbe essere, con un programma a cinque allenamenti settimanali, il seguente: 1° all.to sett.le 85% + 3 reps forzate - frazionato 2° all.to set.le 85% + 3 reps forzate - frazionato 3° all.to sett.le 75% - frazionato 4° all.to sett.le 75% - frazionato 5° all.to sett.le 7/9 esercizi 85/90 % tutti i distretti muscolari, oppure 5° e 6° frazionato. E' stata volutamente evitata la citazione degli esercizi perché ogni atleta dovrà scegliere quelli più adatti alle proprie caratteristiche strutturali ed articolari. La velocità di contrazione: Le fibre muscolari sono divise in lente e veloci, conosciute anche come rosse e bianche, (ST - FT). Le veloci, FT, ancora in tipo A e tipo B. La più veloce contrazione nel mondo del body building e fitness si realizza molto lentamente. Questo non deve confondere le idee perché attraverso il lavoro anaerobico con i pesi, le fibre importanti da sfinire sono quelle bianche. Le fibre veloci o bianche o FT, sono stimolate fortemente da movimenti eseguiti lentamente per vincere resistenze straordinarie. Durante l'esecuzione di distensioni su panca con un bastone da 500 gr,. sono sufficienti le fibre lente. Con un bilanciere da 100 kg, benché il movimento si realizzi lentamente, le fibre bianche, certamente ed inevitabilmente devono intervenire per vincere la resistenza. Infatti le fibre rosse, sempre le prime a partire quando il muscolo si contrae, sono come i motori diesel, non vanno mai fuori giri e non si ipertrofizzano. Le fibre rosse presiedono il lavoro entro il 20 % della forza di un'atleta. Se, ad esempio facciamo una piacevole passeggiata, saranno le fibre rosse, contraendosi, a consentire la deambulazione. All'improvviso un cane impazzito e di grossa taglia decide di morderci il polpaccio, seguirà una scarica d'adrenalina e le nostre gambe voleranno come quelle di un centometrista. Le fibre rosse offrono sempre il loro contributo, non hanno cessato la loro contrazione. Le bianche sono intervenute, per consentire l'utilizzo dell'80 % della forza rimanente. In palestra è sostanzialmente la stessa cosa. Partono sempre le fibre rosse, come fedeli e puntuali soldati, si aggiungono le bianche in relazione alle necessità. Senza cani minacciosi, rimane la motivazione dell'atleta. L'obiettivo è la crisi energetica del massimo numero di mio cellule; in termini di lavoro eseguire reps molto lentamente o molto velocemente è la stessa cosa. Infatti, il lavoro è forza per spostamento, ma la contrazione lenta allunga il periodo d'anossia e ritarda il ripristino. Crea una condizione di aumentato richiamo e ristagno sanguigno, un aumento di pressione locale; mettendo in moto tutti i meccanismi ipertrofizzanti secondari e probabilmente, le condizioni ideali per fenomeni di iperplasia (aumento del numero delle fibre muscolari). Sapendo che 10/14 reps sono più ipertrofizzanti di 3/6, che contrazioni lente lo sono più di quelle veloci, che le reps forzate sono molto efficaci, ecc. ecc., ve la

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Allenamento di qualità - Body Shop Milano sentireste di proporre tutto questo ad un principiante? Spero di no! Tutto va inserito in un crescendo di difficoltà secondo un principio di gradualità e continuità.

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La professione di Personal Trainer è un'attività tecnica applicata alla macchina umana, elaborata attraverso un ventaglio di conoscenze scientifiche per il conseguimento di un obiettivo. L'obiettivo è veramente mutevole e questo particolare determina l'unicità e la singolarità di questo servizio personale. Non voglio aumentare la massa muscolare sulle cosce, voglio essere più attraente, più bella, più seducente. Ancora: vorrei essere snella come una modella, vorrei una corazza muscolare per sentirmi più sicura, un portamento da diva….. Evidentemente queste non sono le richieste esplicite della clientela, ma credo che la molla motivazionale profonda che induce una Lady a richiedere un Personal Trainer, conservi molteplici aspetti. Ci sono Personal Trainer preparatissimi, informati, appassionati al Fitness, diplomati dalle federazioni e dagli enti competenti con i massimi voti, tristemente ed inesorabilmente, privi di clienti. Ci sono Personal Trainer meno tecnicamente competenti, con un grado culturale nella media, che riportano un grandissimo successo e sono ricercatissimi, nonostante la loro tariffa oraria sia "proibitiva".

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Quante clienti esprimono la propria soddisfazione dicendo alle amiche: questo Personal è bravissimo, preparatissimo e molto professionale. Alcune invece lamentano un'insoddisfacente prestazione professionale. Una prima riflessione vede le clienti: NON AL DI SOPRA DELLE PARTI. La cliente, frequentemente, non è in grado di stabilire il livello di preparazione tecnica di un Personal Trainer. Nella psicologia delle vendite, s'insegna che il venditore non deve avere ragione, deve vendere. La cliente, come la maggior parte della gente, impara per assorbimento, soprattutto dalle persone che ammira e che stima. Prima regola per il personal trainer: CONQUISTA LA STIMA E NON PRETENDERLA. Più facile a dirsi che a farsi. Spesso proprio in forza di un eccellente esame finale o per successi precedenti, il Personal ritiene di meritare qualche accreditamento, peccato che la cliente non era presente agli esami…… Perché il P.T. in alcune situazioni sente questo desiderio irrefrenabile di comunicare il suo valore, trascurando il vero motivo dell'incontro: il cliente. Evidentemente è un suo bisogno inconscio, inconsapevole. Queste poche righe hanno l'ambizioso obiettivo di introdurre un concetto importantissimo: L'EMPATIA L'empatia si basa sull'autoconsapevolezza. Aperti verso le nostre emozioni e abili a leggere i sentimenti altrui: come si sente un altro essere umano? E' quella peculiarità dell'intelligenza emotiva che consente una visione panoramica, analogica delle situazioni. La facoltà di uscire da se stessi ed entrare nel proprio interlocutore, comprendendo le forze e le dinamiche della personalità, senza giudicarle. Sapere ascoltare. Quante volte abbiamo interrotto

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una nostra cliente proprio quando ci stava spiegando, ad esempio, che non sopporta gli esercizi con il bilanciere o con i manubri. Proprio in quell'occasione abbiamo gonfiato il nostro ego, sfoggiando una cultura enciclopedica sull'argomento: vettori di resistenza, forza di gravità, incidenza sulle articolazioni ecc. Argomenti di sicuro interesse, in sede d'esame. Abbiamo trascurato la cosa più importante: la nostra cliente stava comunicando. La professionalità di un P.T. in quel momento "magico" non avrebbe consentito ad alcun particolare di sfuggire alla sua attenzione: il linguaggio del corpo, lo sguardo, la gestualità, la dimensione delle pupille, la deambulazione e tutta una serie di microsegnali che indicano positività o disagio. Solo attraverso questa navigazione si riesce a penetrare nei desideri della persona, per ricercare poi soluzioni possibili, geniali e razionali. Per fare questo è necessario amare il proprio lavoro, la propria professione. Spesso, è sufficiente ascoltare con attenzione, senza correre necessariamente al traguardo. Con attenzione, sottolineo, vedrete che insieme alla vostra mente, il vostro corpo assumerà posture amichevoli, i vostri occhi entreranno in sintonia con quelli della vostra cliente e presto un sincronismo accompagnerà alcuni movimenti. E' un fenomeno conosciuto come: ECO POSTURALE. Nei bambini è presente il mimetismo motorio; se un bimbo picchia la testa, il bambino vicino, tocca la propria. Ad un vostro movimento, ad esempio una mano sul fianco, seguirà, lo stesso gesto del vostro interlocutore, è iniziato il percorso verso la conquista della stima. Vogliamo vedere esclusivamente l'aspetto pratico della questione? Un programma eccellente, non ha valore se non sarà accettato e quindi seguito. Inoltre, come si può elaborare un programma, prima di conoscere il vero obiettivo del nostro cliente. Ciò che lui desidera potrebbe non coincidere con quello che desidereremo noi, nelle sue condizioni.

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Una riflessione, la condivisione di una filosofia, un'illuminazione, spesso rappresentano l'inizio della lotta contro il nostro peggiore nemico, noi stessi.

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La colonna vertebrale, allenamento, pesi, body building e fitness - Body Shop Milano

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la colonna vertebrale La stazione eretta nell’Homo Sapiens ha offerto numerosi vantaggi nel corso dell’evoluzione. Ha liberato gli arti superiori o anteriori dalla deambulazione, migliorando e affinando tutte le capacità prensili e le abilità nel muovere le dita. Nel corso dei millenni la colonna si è adattata alle stimolazioni dell’ambiente, modellandosi nelle naturali e fisiologiche curve del rachide, denominate: cifosi sacrale (in prossimità del sacro, segue la linea dei glutei), lordosi lombare (curvatura appena sopra i glutei), cifosi dorsale (curvatura in prossimità delle scapole) e lordosi cervicale (curvatura sotto il capo, dietro il collo); allo scopo di distribuire i carichi e le compressioni ed aumentare la propria resistenza. Si è ispessita nella zona lombare, dove le compressioni e le sollecitazioni sono maggiori. Questo processo evolutivo, secondo gli esperti, è attualmente in corso, non siamo il prodotto finito dell'evoluzione, ma solo una specie nella fase intermedia del processo evolutivo. Per questo motivo le statistiche indicano che una persona ogni cinque, soffre di mal di schiena. Per effetto del naturale processo d’invecchiamento, tutti, alla fine dobbiamo fare i conti con algie (dolori) della colonna vertebrale. Le cause sono divisibili in genetiche, di natura ereditaria ed extragenetiche, condizionate da uno stile di vita errato. Lo stile di vita errato potrebbe dipendere anche da anni di allenamento in palestra, eseguito scorrettamente, con l'utilizzo di esercizi pericolosi, in carico della colonna. Lo stile di vita errato può essere riassunto in: ● ● ● ● ●

VITA SEDENTARIA, la mancanza o insufficienza di movimento. IPOTONIA MUSCOLARE, conseguenza di una vita sedentaria. SOVRAPPESO, grava sulla colonna, continuamente. POSTURE SCORRETTE, che favoriscono problemi sul rachide. ATTIVITA’, lavorative o sportive. Esistono attività professionali a rischio, insegna la medicina del lavoro. Lo sport agonistico, è sempre a rischio. Lo dice la parola stessa, agonismo deriva da “agonia”, disposti a qualsiasi sacrificio per produrre una prestazione.

Il Fitness ed il Body Building non agonistico hanno come obiettivo la salute, la bellezza ed il benessere psichico e fisico dell’individuo. Per questi motivi queste attività dovrebbero nascere da un intelligente e personalizzato programma d’allenamento. E’ quello che rende interessante, salutare e divertente il lavoro in Palestra. I danni alla colonna seguono un gradiente di pericolosità, distinguiamo i Paramorfismi e i Dimorfismi. ●



I PARAMORFISMI: sono interessati principalmente i muscoli ed i legamenti, l’ossatura è ancora sana. E’ il classico campanello d’allarme, sono le prime avvisaglie di sensazioni dolorifiche diffuse abitualmente alla bassa schiena, spesso con gravi processi infiammatori dei muscoli lombari e glutei. Continuando una stimolazione sostanzialmente errata, i paramorfismi possono degenerare in dimorfismi. I DISMORFISMI: il “danno” o patologia da sovraccarico interessa l’apparato osteoarticolare. A questo punto è tardi per ogni possibile recupero; la struttura è danneggiata inesorabilmente. In alcuni casi l’intervento chirurgico è necessario (spesso l’ernia al disco).

IN PALESTRA GLI ESERCIZI DANNOSI SONO: Tutti quelli che prevedono un carico diretto sulla colonna e quelli che caricano la

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colonna indirettamente. Gli esercizi più pericolosi che prevedono un carico diretto sono: Squat con bilanciere, Squat con Multy Power, Squat alla macchina, affondi con bilanciere, affondi con manubri, Leg press orizzontale, eseguita con lo schienale reclinato, Leg press eseguita senza accorgimenti fisiologici utili ad evitare l’anterotazione dell’anca durante la fase negativa, Calf in piedi, lento avanti in piedi, lento dietro in ogni caso (pericolosissimo). Gli esercizi più pericolosi che caricano indirettamente la colonna sono: Scrollate, Stacchi da terra (pericolosissimo), pone la colonna in una posizione sfavorevole rispetto il suo braccio di leva, Good Morning con bilanciere (terribile), French press in piedi, quasi come il lento dietro, pericolosissimo; sit up sulla panca con vincolo alle caviglie (enorme la stimolazione allo psoas iliaco). Questi esercizi possono essere sostituiti da altri, ugualmente efficaci per stimolare al meglio la muscolatura senza devastare la struttura ossea. Gli esercizi più indicati ed i loro indispensabili accorgimenti fisiologici devono essere il risultato di un’attenta analisi della struttura eseguita sul soggetto, prima dell’avvio alla sala pesi. Questo lavoro importantissimo e fondamentale mette a dura prova la preparazione tecnica degli allenatori, istruttori e personal trainer. Ritengo che un eventuale albo professionale dovrebbe valutare principalmente questo aspetto del servizio tecnico offerto da professionisti nei centri di fitness. L’obiettivo della collettività e orientato nella direzione di un fisico “scolpito” e sano nel tempo; è triste pensare che una forma invidiabile nasconda lo sgretolamento, la degenerazione delle strutture portanti, indispensabili per vivere bene, in forma ed in salute per tutta la vita. Non dimenticate il passaggio da paramorfismi a dimorfismi, a volte sono necessari anni di pratica errata. Molti ex culturisti, dopo anni di allenamenti scorretti e pericolosi, hanno preso atto solo nel corso di una visita specialistica dal neurochirurgo di questa triste realtà. A quel punto si dice: se l'avessi saputo prima... Potevo scegliere altri esercizi... Nessuno mi ha avvisato... E' importante conoscere queste pericolosissime insidie da giovani, quando basta veramente poco per intervenire con intelligenza sul programma di allenamento e vivere in salute Basta veramente molto poco. Non è vero che gli esercizi "eroici" sono più efficaci di altri. Non è assolutamente vero che esistono esercizi per la massa. La massa muscolare e la forza fisica sono condizionate dall'intensità e dal volume di lavoro ben programmato. Ai corsi per Istruttore di body building e fitness della NABBA Italia, queste tematiche sono trattate ed approfondite. E' un grosso e gratificante lavoro, a favore della salute di tutti i frequentatori di palestre, centri benessere e centri di fitness.

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Buoni Allenamenti in “SCARICO” della colonna. Cosimo Aruta

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palestre, istruttori, personal trainer L'AVVOCATO RISPONDE L'avvocato Michele Mancini è uno stimato professionista di Milano, si allena regolarmente in palestra da oltre quindici anni, ed è un istruttore e personal trainer di body building e fitness per passione. E' docente nei corsi di istruttore e personal trainer della : Accademia di Fitness e Body Building. Conosce molto bene il mondo delle palestre, del fitness e del body building in Italia. In questa rubrica risponde alle domande proposte dai gentili navigatori di questo sito. Avvocato Michele Mancini Studio Legale Mancini Largo Cardinale Schuster n° 1 20100 Milano - MM Duomo Telefono: 02 86453524 mail: [email protected]

Per rivolgere una domanda all'avvocato Mancini potrete scrivere direttamente all'indirizzo: [email protected]

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Mal di schiena e addominali, allenamento in palestra - Body Shop Milano

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mal di schiena e addominali L’allenamento dei muscoli addominali è un’attività che in palestra presenta non poche insidie. I muscoli addominali sono monoarticolari. La loro articolazione di riferimento è l'articolazione lombo-sacrale, composta da diverse microarticolazioni. Non è possibile dividerli in addominali alti e addominali bassi, devono essere sempre considerati nella loro interezza, come gli altri muscoli. La forma dipende dalla morfologia ereditaria dell’individuo (simmetrici, asimmetrici, divisi da una linea alba spessa o praticamente uniti da una linea alba sottile). Nell’allenamento dei muscoli addominali non esistono variabili soggettive. Si tratta di movimenti uguali per tutti. La pericolosità collegata ad esecuzioni scorrette è generale e non soggettiva. Di assolutamente personale sono le mobilità articolari di tutte le microarticolazioni (tra vertebra e vertebra interessate) che compongono l’articolazione lombosacrale. Queste differenze microarticolari non condizionano l’allenamento ma l’effetto dell’allenamento. Per questo motivo, osservando atleti, tanto definiti da evidenziare i retti addominali, si possono osservare diverse tipologie di forma, il rapporto tra i quadranti e la simmetria, ed equilibrio di sviluppo tra i quadranti superiori e quelli inferiori. Anatomia e biomeccanica: Inserzioni dei muscoli addominali: apofisi dello sterno – sinfisi pubica (sterno/pube) Avvicinando lo sterno al pube, il retto dell’addome interessa l’articolazione lombo sacrale (bassa schiena), quindi retroverge l’anca da una posizione antiversa. (gluteo in fuori, gluteo in dentro). I muscoli addominali sono controbilanciati dai muscoli lombari, situati parallelamente lungo la colonna vertebrale, per il suo tratto lombare. La dove la contrazione degli addominali chiude l’articolazione lombo sacrale, il movimento opposto è esercitato dai muscoli lombari. La contrazione di questi ultimi allontana lo sterno dal pube, antivergendo l’anca; (gluteo in fuori). Allenamento: Dopo una prima analisi emerge chiaramente che i muscoli addominali non raggiungono in alcun modo il femore, quindi gli arti inferiori. Ne consegue che tutti gli esercizi eseguiti elevando gli arti inferiori, con qualsiasi inclinazione del tronco nello spazio, interessano gli addominali esclusivamente per la componente accessoria di anti/retroversione dell’anca. Questa componente è assolutamente modesta. Altro particolare interessante riguarda gli esercizi denominati sit-up, in cui gli arti inferiori sono bloccati alle caviglie ed il tronco si avvicina alle cosce per la sinergia di più distretti muscolari: Addominali per l’effetto di retroversione dell’anca, modesto. Retto femorale, potente flessore dell’anca situato in posizione frontale lungo la coscia. Ileo psoas, il più potente tra tutti i flessori dell’anca, è collegato al femore, scorre internamente (non si vede) e raggiunge la colonna vertebrale, le sue fibre più alte prendono inserzione sulla dodicesima dorsale.

Per questo motivo, un ipertono dello psoas iliaco accentua la naturale lordosi lombare. Il mal di schiena successivo agli esercizi di sit up o elevazioni degli arti inferiori, dipende proprio da questo particolare, spesso trascurato. La pericolosità di questi errori in allenamento è amplificata in tutti i soggetti che presentano una antiversione dell’anca e/o iperlordosi lombare, (principalmente il sesso femminile per una naturale, genetica predisposizione strutturale al parto). Spesso l’allenamento degli addominali è suggerito per controbilanciare un assetto antiverso dell’anca o/e l’iperlordosi lombare, con conseguente ipertono dei muscoli paravertebrali lombari. Una scorretta esecuzione vanifica ogni sforzo e peggiora la situazione, spesso con conseguenze traumatiche. Ricordiamo che in questi casi specifici i muscoli che se allenati e tonici possono correggere la situazione sono glutei ed addominali. Al contrario i distretti che possono insellare (peggiorare), sono proprio il retto

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anteriore, lo psoas iliaco ed i muscoli lombari. Suggerimenti e consigli pratici: DA NON FARE: Elevazioni arti inferiori alle parallele, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio. Elevazioni arti inferiori a terra, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio. Elevazioni arti inferiori a diverso orientamento del tronco nello spazio, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio. Sit up con arti inferiori bloccati alle caviglie o in altri punti situati lungo gli arti inferiori Sit up a schiena rigida, il movimento deve sempre essere rotatorio. Sit up con pesi aggiunti, pericolosissimo ed inefficace. ESERCIZI CONSIGLIATI: Tecnica crunch a terra con movimento rotatorio, chiusura apertura lombosacrale. Tecnica crunch su pallone grande, piedi appoggiati a spalliera o parete, in alto. Tecnica chrunch inverso, questo movimento richiede nelle prime sedute sempre l’assistenza di un istruttore o un personal trainer che verifichi la corretta esecuzione. Alle parallele, gomiti sui braccioli, arti inferiori estesi ed "a penzoloni", retroversione ed antiversione dell’anca. Questo è un ottimo esercizio. Anche in questo caso suggerisco nelle prime sedute sempre l’assistenza di un istruttore o un personal trainer che verifichi la corretta esecuzione. Prima di concludere la trattazione è opportuno indicare che gli obliqui rappresentano il fodero in cui s’inserisce la spada costituita dagli addominali, il loro tono condiziona l’addome piatto e non gonfio. Allenamento: Seduti, anca retroversa, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore impugnato alle estremità, torsione del tronco con movimento prima lento e corto, per migliorare la coordinazione motoria, in seguito corto e veloce. Dopo i primi allenamenti la breve rotazione dovrà essere eseguita in velocità, sempre con bastone in legno e mai con sovraccarichi, tipo bilanciere o altro. Per aumentare l’intensità è sufficiente aumentare la velocità di rotazione a movimento corto, frenata e torsione altro lato. E’ fondamentale che il movimento sia corto, circa 30° e non oltre. La velocità di rotazione deve essere tale da “spezzare” il fiato .

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home> training> anziani anziani, terza età Osservo spesso gli anziani e comprendo che oltre gli anta esiste una profonda differenza tra età anagrafica ed età fisiologica. E' una domenica mattina e sono riuscito a concedermi un ora di training in palestra. Sono le 10,00, ho terminato il mio allenamento: spalle e petto. La sensazione di benessere che si diffonde dopo un buon allenamento mi fa assaporare la gioia di stare nel mio corpo, si tratta di una sensazione che noi body builder conosciamo molto bene. Vorrei essere a casa prima delle 11, le mie bambine mi aspettano, come quasi tutte le domeniche mattina, le porto in giro in bici, ci divertiamo moltissimo per i parchi milanesi. Ho ancora un poco di tempo e mi regalo dieci/quindici minuti nella zona relax della palestra, entro nel bagno turco, esclamo, tra i vapori a cui non mi sono ancora abituato e non vedo praticamente nulla: buongiorno; e mi accomodo su una seduta marmorea tra le persone presenti. Dai loro sguardi comprendo che non sono abituate a vedere un body builder in costume da bagno, è un classico, conosco la possibile diffidenza iniziale, così stempero la tensione chiacchierando del più e del meno. Iniziano i primi sorrisi e scherzosamente un signore mi dice: divertiti finche sei giovane con i pesi... Quando arriverai alla mia età... Chiedo: ma quanti anni hai? Dal suo sguardo non mi sembra una persona della terza età. Qust'anno fanno 35. Rispondo: per me il prossimo sarà il quarantacinquesimo compleanno. Qualche battuta, ci si saluta ed esco dalla zona relax. Inizio a riflettere, frequento palestre di fitness (ex culturismo, anni 70') da quasi trenta anni ed ho conosciuto tante, tantissime persone che hanno passato i cinquanta, sessanta anni mantenendo una splendida forma e ottima salute. Di tanto in tanto vado a trovare un caro amico di vecchia data, Adriano Borelli, presidente della ISSA e titolare del Club Leonardo da Vinci in Milano, ci conosciamo dal 1983, allora frequentavo la sua palestra, fu proprio lui, affettuosamente, a soprannominarmi big arms. Non conosco esattamente la sua età ma sicuramente ha passato i 50 anni. E' inossidabile, uguale da sempre, un uomo di profonda cultura ed esperienza, con il fisico di Batman. Nello svolgimento delle lezioni tecniche al Corso Istruttori della Accademia di Fitness e Body Building, all'interno della lezione: allenamento e adattamento, si tratta l'argomento collegato alla reiterazione dello stimolo e dei conseguenti adattamenti incrociati. Gli adattamenti incrociati. Indicano il fenomeno per il quale, ad uno stimolo in grado di produrre un adattamento principale, seguono altri processi, sempre di natura adattativa a carico di strutture e funzioni non direttamente coinvolte. Il miglior tono generale ed uno stabile stato di salute psicofisica, collegati all'attività fisica, sono la conseguenza degli adattamenti incrociati. Anche il rallentamento del naturale decadimento fisico, conseguente ai fisiologici processi di senescenza, è un adattamento incrociato. Nel corso di una lezione un nostro corsista particolarmente sensibile alla salute pubblica, è un medico, il dott, Orazio Campione è intervenuto confermando l'importanza dell'attività fisica in palestra, evidentemente somministrata in modo razionale, corretto e salutare, ed ha citato un articolo apparso su Muscle & Fitness n° 98 del Dicembre 1999 - pag. 134, da cui prendo spunto: L'ETERNA GIOVINEZZA Ho intenzione di vivere in forma fino a 100 anni! Nelle foto Bob Delmonteque, ripreso all'età di 19 anni e all'età di 76 anni Il rallentamento del processo di invecchiamento di Bob è stato definito un miracolo. Il suo corpo è il risultato di lavoro in palestra che si è protratto per oltre mezzo secolo. L'insegnamento che possiamo trarre dall'esperienza di Bob è che il fitness è un investimento a lunghissimo termine. Quando il fitness entra nella filosofia e nello stile di vita di una persona in età utile, si

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dimostra una attività straordinaria, la vera medicina naturale per invecchiare bene e vivere con la gioia del proprio corpo nel corso della terza età. Bob dichiara: "Io non credo nella forza di volontà, perchè implica una conflittualità. La mia motivazione scaturisce da fonti più profonde, come i sogni, la speranza, la fede e l'entusiasmo. Dimostra che un corpo straordinario oltre i settanta anni è accompagnato da una profonda saggezza. Questo articolo vuole sensibilizzare i giovani e le persone mature a pensare al fitness, al body building, al mondo delle palestre, come ad un investimento piacevole, simpatico e divertente, a lunghissimo termine. Come un mutuo, lentamente, consente un acquisto impensabile in origine, questo investimento ipoteca il nostro destino. In questo caso nessun prezzo è sufficiente, si tratta della nostra vita, attraverso una campagna di sensibilizzazione e di autoconsapevolezza la prossima terza età sarà una seconda più bella, con la gioia del corpo e la saggezza nel cuore. Cosimo Aruta

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via la pancia La pancia, tanto ostentata nei secoli scorsi, impreziosita con catenelle in metallo pregiato collegate a costosissimi orologi da taschino, particolare anatomico indicante uno status socio economico particolarmente elevato; oggi, al contrario, è segno di trascuratezza. Un addome asciutto e definito, con particolari anatomici in rilievo, comunica giovinezza, vitalità, vigore e bellezza. Proprio per questi motivi i modelli proposti dai grandi canali mediatici di comunicazione di massa, imprimono figure scultoree e….Senza pancia! Perché s'ingrassa proprio sulla pancia? Il motivo dipende dalle caratteristiche genetiche della nostra specie, con non poche eccezioni. Le zone di addensamento lipidico sono ereditarie. In quelle zone si addensano un maggior numero di cellule adipose e non sono uguali per tutti gli individui. Statisticamente il genere umano di sesso maschile addensa più massa lipidica in prossimità dell'addome e degli obliqui (maniglie dell'amore); il gentil sesso conserva un numero più elevato di cellule adipose su glutei ed arti inferiori. Si tratta di medie statistiche, ogni individuo, indipendentemente dal sesso, può possedere una distribuzione personale. La pancia è spesso visualizzata quale inestetismo sociale e nessuno vorrebbe possederla! Per ridurre il manto lipidico è necessaria una sola condizione: che le calorie assorbite attraverso il metabolismo intestinale siano inferiori a quelle spese per le varie attività umane (metabolismo basale, metabolismo d'attività fisica, emotività ecc.). La scienza dell'alimentazione ( Fisiologia della nutrizione, fai clic qui ) Insegna come imparare un corretto stile di vita nutrizionale, mentre l'allenamento può, se ben strutturato, favorire l'ossidazione dei grassi. Il metabolismo lipidico o aerobico è un metabolismo molto capace e poco intenso: Attività dimagranti e metabolismi energetici, fai clic qui. Per evitare che l'attività da aerobica passi ad anaerobica lattacida, la frequenza cardiaca non dovrebbe superare: (220 - età x 75%). Meglio se compresa tra il 65 ed il 75% di (220 - età). Esempio 30 anni: 220 - 30 = 190 x 65/75%, corrisponde ad una frequenza compresa, con lievi margini d'approssimazione tra 120 e 140 battiti al minuto. Al contrario dell'attività anaerobico lattacida, quella con i pesi, il cui obiettivo è l'ipertrofia muscolare e dove l'isolamento di un distretto muscolare condiziona il risultato; l'attività lipolitica (dimagrante), stimola la grande circolazione del sangue, la cardio-circolazione. Per questo motivo, maggiore sarà il numero delle articolazioni interessate dal movimento, migliore sarà l'effetto. La corsa lenta rappresenta la migliore attività dimagrante proprio perché il numero delle articolazioni interessate è considerevole: caviglia, ginocchio, anca e lombosacrale (bassa schiena). Accessoriamente anche le spalle sono coinvolte per il mantenimento dell'equilibrio durante l'attività. Al contrario, la cyclette, oltre ad avvantaggiarsi di un volano per la propulsione, interessa quasi unicamente l'articolazione del ginocchio ed accessoriamente le articolazioni della caviglia e dell'anca. Il risultato in questo caso è una notevole pressione sulle

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Eliminare la pancia con l'allenamento - Body Shop Milano esercizi base vostre domande alimentazione

arterie femorali a livello dei muscoli quadricipiti che si traduce in un possibile metabolismo misto, aerobico ed anaerobico lattacido. Questo effetto potrebbe, ad intermittenza, "bloccare" l'ossidazione dei grassi a vantaggio della glicolisi anaerobica (consumo di zuccheri e conseguente aumento dell'appetito).

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La glicolisi anaerobica riduce il tasso glicemico ematico, questo fenomeno attiva una stimolazione ormonale. La gastrina è quell'ormone che annuncia la sensazione di appetito nel cervello. Di conseguenza, non solo sarà inferiore la quantità di acidi grassi ossidata durante l'allenamento, ma un aumentato appetito potrebbe rendere inefficace l'intero allenamento, se l'obiettivo è il dimagrimento. Lo step ha un'ulteriore aggravante e riguarda l'evoluzione filogenetica del genere umano; siamo adattati alla continua propulsione orizzontale e all'occasionale propulsione verticale ed utilizziamo diversi metabolismi energetici. I nostri antenati camminavano per ore alla ricerca di cibo e si rifugiavano sugli alberi, molto velocemente, quando sopraggiungevano potenti predatori. L'uomo moderno, bipede in corso d'evoluzione, può passeggiare per tante ore, il termine dell'attività sarà dipendente da una situazione di stanchezza generale e non dall'attività stessa. E' per questo motivo che il metabolismo aerobico è caratterizzato da una attività teoricamente infinita. Non siamo adattati a salire una gradinata "immensa" con pari disinvoltura, prima o poi ci dovremo fermare perchè la muscolatura della catena estensoria dell'arto inferiore sarà sfinita. Sarà un problema locale ad imporre la sosta, non generale, conferma che la seconda attività (step) non potrà mai essere efficacemente aerobica e quindi lipolitica.

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LE MACCHINE, ATTREZZATURE PER CASA (HOME FITNESS) E PALESTRA Le macchine, attrezzature per casa e palestra, un tempo conosciute come macchine per la muscolazione, sono unicamente produttori di resistenza. Non hanno altra funzione che produrre una resistenza utile al lavoro muscolare. Il rapporto tra attrezzo meccanico e macchina biologica, riguardo alla funzionalità dello strumento, dipende dalla razionalità dello strumento stesso. Mi spiego meglio, ogni attrezzo per fitness, body building, cardiofitness ecc. è poco razionale se non è adattabile alle caratteristiche dell’apparato locomotore (corpo umano) d’ogni individuo. Facciamo un esempio: i manubri Desideri una consulenza per l'acquisto sono sempre razionali e adattabili di attezzature per la Palestra? alle caratteristiche umane, infatti, in tutti gli esercizi non esistono Vuoi attrezzare un piccolo spazio? vincoli, camme, oppure perni di La zona Fitness per un Hotel? rotazione prestabiliti, tali da male Un corso per comprendere come adattarsi alle varie esigenze. Un utilizzare al meglio i tuoi attrezzi? esercizio, le alzate laterali. CLICK QUI... Con i manubri, l’arco di circonferenza rispetta sempre i rapporti tra perno di rotazione articolare (spalla) e lunghezza del braccio di leva (dall’inserzione distale del deltoide laterale alla mano che brandisce il manubrio). In questo caso specifico, l’eventuale errore dipende unicamente dalla scorretta esecuzione dell’esercizio. Una macchina e non un peso libero, interessante per questo scopo, rispetta le mutevoli caratteristiche individuali e prevede: • La possibilità di applicare la resistenza in modo razionale (manopola a lunghezza variabile, oppure appoggio in prossimità del terzo distale del braccio, sempre a lunghezza variabile, come variabile è la lunghezza delle braccia tra persona e persona). • Il perno di rotazione meccanica dovrà avere la possibilità, attraverso opportuni sistemi di regolazione, di essere sempre in asse con il perno di rotazione articolare dell’atleta che utilizza lo strumento. Solo attraverso queste riflessioni e solo rispettando queste esigenze, un attrezzo potrà essere definito, qualitativamente, un buon attrezzo. Sorvolo sulla possibilità di selezionare le piastre mediante spinotto e riguardo alla meccanica di funi, pulegge ecc., perché ritengo siano particolari elementari da non meritare attenzione, per una trattazione approfondita dell’argomento. COSA DOVREBBE PENSARE UN PROGETTISTA PRIMA DI DISEGNARE UNA MACCHINA? Secondo il mio punto di vista è errato seguire la linea commerciale che suggerisce di copiare gli strumenti più venduti. Il percorso intellettuale dovrebbe seguire una strada ispirata dalle esigenze degli utilizzatori: • A cosa dovrà servire l’attrezzo? • Quali parti dello strumento dovrebbero essere regolabili? • Quali sono le fonti potenziali di pericolo dell’attrezzo? • E’ razionale questo strumento? • E’ versatile questa macchina? • Quali potrebbero essere gli accorgimenti fisiologici da adottare, durante l’utilizzo? • Come realizzare una scheda tecnica, facile, pratica e sintetica per Allenatori, Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness? • Che cosa indicare invece per gli utilizzatori dell’attrezzo?

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Dopo le risposte a queste domande dovrebbe iniziare la fase tecnica per tradurre in risultato la somma delle risposte.

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A questo punto, per non limitare la trattazione ad una sterile esposizione teorica, è indispensabile procedere con un esempio. Ipotizziamo di dover progettare una LEG PRESS. (lo stesso esempio, con le differenze meccaniche e biomeccaniche d’ogni singolo attrezzo, è possibile per tutte le macchine, come: Leg estensior, leg curl, chest press, peck machine, deltoid machine, macchina per i bicipiti, macchina per i tricipiti, adduttor machine, abduttor machine, lat machine, pulley, pulley 45°, larry scott, panche addominali, macchina per addominali, abdominal machine, twist machine, calf machine, panche per distensioni, panca orizzontale, panca inclinata, panca inclinabile, manubri, bilancieri, sbarra per trazioni, pedometri, tapì roulant, cyclette, bici da spinning, step, ecc. Procediamo con le risposte, A cosa dovrà servire l’attrezzo? La Leg Press dovrà servire a stimolare principalmente quadricipiti, polpacci, bicipiti femorali e glutei. Quali parti dello strumento dovrebbero essere regolabili? Per rispondere a questa domanda ci soffermeremo sulla catena estensoria dell’arto inferiore. Le articolazioni interessate sono: caviglia, ginocchio, anca, bassa schiena. Innanzi tutto la mobilità articolare della caviglia è diversa da individuo ad individuo. La flessione dorsale del piede limita la possibilità di mantenere i piedi correttamente poggiati sul piano frontale d’appoggio, durante l’esecuzione dell’esercizio. Soggetti con limitata mobilità in flessione dorsale del piede potrebbero compensare con la cerniera lombosacrale e in questo modo creare una base di compressione sulle vertebre lombari della colonna. Tali soggetti, per evitare questo pericoloso effetto, potrebbero limitare l’escursione articolare del ginocchio, riducendo il lavoro muscolare ed aumentando i carichi di lavoro. Anche in questo caso carichi eccessivi potrebbero dar luogo a patologie da sovraccarico, principalmente per i tendini: quadricipitale e rotuleo. Per costruire una leg press, tecnicamente evoluta è necessario che il piano d’appoggio dei piedi offra la possibilità di un orientamento basculante a mezzo manopola di precisione. La precisione è importantissima perché consente di realizzare pressoché infinite soluzioni d’appoggio podalico, come numerosissime sono le caratteristiche soggettive in flessione dorsale del piede. Per meglio spiegare la questione, immaginate una ragazza che presenta una limitata flessione dorsale del piede; ha difficoltà ad effettuare un piegamento sulle ginocchia senza sollevare i talloni da terra. La stessa ragazza riuscirà nel movimento con disinvoltura indossando calzature con i tacchi. L’altezza ideale del tacco è soggettiva e dipende dalla soggettiva mobilità articolare tibio tarsica (caviglia), in flessione dorsale dei piedi. Altre regolazioni della leg press dovranno interessare il carrello portante, che dovrà consentire l’inizio del movimento a quadricipiti accorciati e non allungati, quindi a ginocchia estese e non flesse, in modo da non partire con sovraccarico, quando i distretti muscolari interessati offrono scarsa protezione articolare alle giunture sollecitate. Lo schienale regolabile offre un ulteriore confort, consiglio una particolare attenzione perché uno schienale reclinabile ad oltre 30° su presse orizzontali, accompagnato da appoggi in prossimità delle spalle, aumentano la pericolosità della leg press. La zona sacrale perderà il suo “blocco” meccanico contro una pressione sulle spalle. Come conseguenza tutte le forze di compressione non si scaricheranno sullo schienale della pressa, in prossimità dei glutei ma sulle spalle, vicino i trapezi superiori. In questo modo la colonna vertebrale agirà come uno stantuffo ed il pericolo di patologie da sovraccarico, per compressione assiale sui corpi vertebrali, aumenterà in modo esponenziale. Sorvolo su altre regolazioni (selezione carico, trascinamento carrello, ecc.) elementari, a scarso contenuto tecnico e presenti pressoché in tutte le leg press. Quali sono le fonti potenziali di pericolo dell’attrezzo? La pericolosità è rappresentata principalmente da due insidie, la prima risiede nell’impossibilità di bloccare la regione sacrale durante l’esecuzione del

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LE MACCHINE, ATTREZZATURE PER CASA (HOME FITNESS) E PALESTRA - Body Shop Milano movimento, come sopra descritto. La seconda è purtroppo dedicata a tutti i soggetti aventi una limitata mobilità articolare della caviglia (da un’indagine conoscitiva, effettuata ai corsi per istruttore, allenatore e personal trainer di body building e fitness; il 70% dei frequentatori delle palestre). Questi soggetti nel caso in cui il piano d’appoggio di piedi non fosse regolabile, possiedono tutti i fattori predisponenti per eseguire scorrettamente l’esercizio, compensando con la cerniera lombosacrale (sollevando i glutei in fase negativa, anca retroversa) i gradi impossibili dalla flessione dorsale dei piedi in fase negativa. L’ultima insidia, presente costantemente durante l’allenamento e amplificata in tutti gli esercizi dove è possibile implementare, come nel caso della leg press, fortemente i carichi di lavoro; è il buon senso. Un approccio corretto all’esercizio dovrebbe consigliare l’utilizzo di carichi ben calibrati rispetto il livello atletico individuale, nonché in relazione ad altri fattori soggettivi, quali l’età, il sesso, la costituzione corporea, eventuali traumi patiti, ecc. NON SERVONO CARICHI ESAGERATI, E’ IMPORTANTE UN BUON VOLUME DI LAVORO IN PIENA ESCURSIONE ARTICOLARE E IN SICUREZZA. E’ razionale questo strumento? A questo punto, se una leg press rispetta l’apparato locomotore umano e si adatta ai punti di contatto tra l’attrezzo leg press e la macchina biologica (corpo umano), come sopra descritto, l’attrezzo è razionale. Al contrario necessiterà di sussidi meccanici tali da renderne sicuro e utile l’uso. In molte palestre, gestite tecnicamente da tecnici preparati, è d’uso l’utilizzo di assi di legno a vario spessore, per compensare la grave mancanza di un piano di appoggio non fisso, ma regolabile per inclinazione. E’ versatile questa macchina? La leg press per essere considerata versatile deve possedere un piano d’appoggio progettato allo scopo di utilizzare l’attrezzo anche per l’allenamento dei gastrocnemi (polpacci). Poggiando gli avampiedi lungo la parte inferiore del piano d’appoggio, dovrà essere previsto uno spazio adeguato, affinché l’articolazione tibio tarsica (caviglia) possa flettersi ed estendersi, spingendo il carrello. Sempre il piano d’appoggio dovrà dimostrarsi sufficientemente ampio per poter poggiare i piedi in posizione elevata e stimolare maggiormente l’articolazione coxo femorale (anca), per una maggiore stimolazione di bicipiti femorali e glutei. Quali potrebbero essere gli accorgimenti fisiologici, durante l’utilizzo? Gli accorgimenti fisiologici da adottare durante l’esecuzione dell’esercizio, consigliati dal personale tecnico della palestra (Allenatori, Istruttori e Personal Trainer), potrebbero essere così sintetizzati: Per favorire un’ampia e corretta escursione articolare, inclinare il piano d’appoggio dei piedi in modo da adattarlo alla reale mobilità articolare delle caviglie. Questa mobilità è differente tra individui. Nel caso in cui ci fosse, nello stesso soggetto, una differenza tra la flessione dorsale dei due piedi, l’inclinazione dovrà rispettare le caratteristiche dell’articolazione meno mobile. In ogni caso la regione sacrale dovrà aderire con forza allo schienale. A questo scopo è consigliabile staccare, anche di pochi millimetri, il dorso dallo schienale durante l’esecuzione dell’esercizio. Non inclinare lo schienale oltre 20/30° per evitare inutili e dannose compressioni della colonna vertebrale. Spingere sempre con talloni e mai con avampiedi. Per l’allenamento più specializzato di glutei e bicipiti femorali, posizionare i piedi in prossimità della parte superiore del piano d’appoggio, punte divergenti, talloni lontani tra loro. Per l’allenamento dei polpacci posizionare gli avampiedi lungo la parte inferiore del piano d’appoggio in modo che sia possibile la flessione ed estensione delle caviglie. Come realizzare una scheda tecnica, facile, pratica e sintetica per Allenatori, Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness? Questa leg press di marca Flexus Gym (è una marca inventata), dispone di tutti i sistemi di regolazione standard (elenco, selezione automatica del carico mediante spinotto e piastre, sistema di blocco carrello in posizione avanzata ecc.). E’ inoltre dotata di un innovativo sistema di inclinazione del piano d’appoggio dei piedi, a scansione millimetrica e ad alta precisione con rotore a demoltiplica. Questa intelligente soluzione consente a tutti gli atleti e le atlete che utilizzeranno lo strumento e non in possesso di un’eccellente mobilità tibio tarsica, di poter eseguire comodamente, efficacemente ed in sicurezza l’esercizio. Per un corretto utilizzo si consiglia di leggere gli ultimi due punti.

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LE MACCHINE, ATTREZZATURE PER CASA (HOME FITNESS) E PALESTRA - Body Shop Milano Noterete il pregio tecnico di questo strumento, che si distingue per razionalità, versatilità e con un coefficiente di rischio ridotto ai minimi termini. Cosa indicare invece per gli utilizzatori dell’attrezzo? Per l’allenamento di quadricipiti si consiglia: verificare con l’aiuto dell’Allenatore, Istruttore o Personal Trainer di Body Building e Fitness della Palestra, attraverso un test di controllo, la reale mobilità articolare tibio tarsica. Inclinare il piano d’appoggio in modo da rendere comoda e confortevole ogni operazione d’allenamento. Caricare con moderazione, controllare il movimento a massima escursione articolare. Fare sempre aderire il sacro (glutei/sedere) allo schienale e non staccarlo per nessun motivo. Staccare di qualche millimetro la regione dorsale (schiena). Procedere nel movimento con andamento fluido e medio lento. Per l’allenamento specializzato di glutei e bicipiti femorali posizionare i piedi in prossimità della parte superiore del piano d’appoggio, punte divergenti, talloni lontani tra loro. Spingere sempre facendo leva su talloni e non avampiedi. Per l’allenamento dei polpacci posizionare gli avampiedi lungo la parte inferiore del piano d’appoggio in modo che sia possibile la flessione ed estensione delle caviglie. Anche e soprattutto in questo esercizio, lo schienale dovrà essere sollevato e non inclinato e la regione sacrale dovrà fungere da blocco meccanico, allo scopo di liberare la colonna vertebrale da ogni possibile compressione. Cosimo Aruta

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la tecnica delle serie interrotte - Body Shop Milano

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la tecnica delle serie interrotte E' una tecnica d'allenamento ideata dal famoso Mr. Universo, Dr. Filippo Massaroni, presidente della NABBA Italia e divulgata all'inizio degli anni novanta attraverso i corsi per Istruttori di Body Building e Fitness, promossi da questa prestigiosa federazione. Si tratta di una tecnica che consente ottimi miglioramenti, limitando i carichi di lavoro, gli stress a carico delle articolazioni e, di conseguenza, i rischi relativi le patologie da sovraccarico. E' stata ideata con lo scopo dichiarato di ottenere il massimo reclutamento e sfinimento d'unità motorie e conseguente svuotamento energetico, limitando l'innalzamento della curva d'acido lattico unicamente nella parte finale del training. Quest'accorgimento consente un lavoro di qualità, limitando alle ultimissime serie l'interposizione dell'acido lattico tra i ponti di actina e miosina con conseguente blocco della contrazione muscolare; termine dell'allenamento produttivo. (Errori di valutazione portano il Bodybuilder nella situazione dei maratoneta che cade davanti al traguardo, senza poter completare la competizione. Per il Bodybuilder il "castigo" sarà una scarsa massa muscolare). COME SI PROCEDE ALL'ALLENAMENTO: " Seleziona un carico in un esercizio che ti consenta l'esecuzione di 8 ripetizioni, corrisponde, con minimi margini d'approssimazione, all'80% della tua forza disponibile (100% = 1 sola ripetizione possibile). " Esegui solo 5 ripetizioni, anche se te la senti di farne alcune in più. " Riposo 30 secondi. " Esegui ancora 5 ripetizioni e non più, anche se sarebbe possibile continualre. " Riposo 30 secondi. " Seguiranno serie da 5 reps e 30 sec di recupero fino a quando non riuscirai ad eseguire che 4 reps. Fine prima parte e recupero 3 minuti. (Hai ultimato una macroserie contenente tante microserie da 5 ripetizioni) Annota il numero di microserie eseguite. Trascorsi i 3 minuti ripeti: 5 reps e 30 sec. + 5 reps e 30 sec……fino quando le reps non potranno essere più di 4. Fine seconda parte. Evidentemente il numero di microserie sarà inferiore a quello totalizzato nella prima parte. Nel caso così non fosse, significa che la prima macroserie avrebbe potuto contenere un numero maggiore di microserie, ricordalo al prossimo allenamento! CHE COSA E' SUCCESSO FINO A QUESTO PUNTO? Che un numero importante di unità motorie è stato sfinito senza una significativa increzione d'acido lattico, è il primo obiettivo di questa tecnica di allenamento. A questo punto è possibile continuare. E' il momento di sfoderare tutta la grinta e la determinazione, perché le prossime serie saranno decisive per offrire ai muscoli una stimolazione straordinaria. Ricordo che l'ipertrofia muscolare (aumento di massa muscolare), quale addattamento epigenetico, è direttamente proporzionale alla quantità di unità motorie che l'atleta sfinisce abitualmente, negli allenamenti specifici. " 30 secondi di recupero " Cambia esercizio e seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni.

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" Eseguine almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause. " 30 secondi di recupero. " Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore, è la linea di demarcazione tra gli atleti del tipo Plus (quelli che non si risparmiano ed otterranno ottimi risultati) e quelli mediocri.

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Il controllo dello stress per una periodizzazione è fondamentale. Un sistema a serie interrotte, inserito in un contesto più ampio, deve prevedere unità di lavoro con volume variabile. Un esempio di periodizzazione di questo sistema per un periodo di 12 settimane potrebbe essere il seguente:

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1. Prima unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte senza serie aggiuntive a 15 reps e oltre.

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2. Seconda unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + 1 sola serie aggiuntiva ad alta intensità: "seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguine almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause"

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3. Terza unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + entrambe le serie aggiuntive ad alta intensità: "Seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguine almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. 30 secondi di recupero. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause. Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore" La sequena continua per il periodo di riferimento, mediamente 12 settimane. Buoni allenamenti e ottimi risultati! Cosimo Aruta - [email protected]

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Cyting, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano

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home> training> la tecnica cyting

la tecnica cyting Il sistema di allenamento Cyting è una tecnica d’allenamento potenzialmente pericolosa per le giunture articolari. Si basa su un movimento ritmico con andamento ad “altalena”, capace di fare realizzare all’atleta un numero di ripetizioni, superiore a quante possibili, senza l’utilizzo di questa tecnica. Realizzata con razionalità e padronanza stilistica, consente di proporre ai muscoli, stimolazioni d’estrema qualità (intensità). L’adattamento ad una stimolazione "speciale" e reiterata nel tempo produrrà ipertrofia muscolare (aumento del numero di miofibrille nella fibra o aumento di massa e forza muscolare).

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CAPIRE LA TECNICA CYTING Premessa: quanto pesa un manubrio da 10 kg? Evidentemente 10 kg, la domanda è provocatoria. Le molteplici tecniche di esecuzione di un esercizio possono far variare la difficoltà nell'eseguire ripetizioni appartenenti alla stessa serie. Analizziamo un movimento semplice come la flessione dell’avambraccio sul braccio con manubrio. Con il braccio addotto al tronco e l’avambraccio in asse con il vettore di gravità (disteso verso il basso), il bicipite non è nemmeno contratto. Durante la flessione il bicipite si contrae e raggiunge il massimo della tensione, quando l’avambraccio si trova a 90° rispetto il braccio. Il valore di 10 kg, non varia in qualsiasi posizione si trovi la flessione dell’avambraccio sul braccio. Infatti, 10 kg sono sempre 10 kg. Perché ci sono variazioni sostanziali di tensione muscolare? La tecnica Cyting per essere compresa ed utilizzata al meglio, necessita della risposta a questa domanda. Ogni tipologia di resistenza (manubri – bilanciere – macchine a carrucola – macchine a camme ecc.), si distribuisce tra due componenti, una sempre ortogonale (a 90°) al segmento che si muove, nell’esempio il segmento è rappresentato dall’avambraccio. Questa componente è la componente anti rotatoria, che si oppone alla rotazione articolare ed è la vera resistenza attiva. L’altra componente è la componente è la componente anti lussatoria, che si oppone alla potenziale lussazione dell’articolazione e si trova sempre sulla stessa linea del segmento in movimento. E’ per questo motivo che a braccio esteso lungo il fianco, non si avverte la resistenza del manubrio da 10 kg. Per lo stesso motivo, quando la flessione raggiunge l’angolo retto, la componente anti rotatoria è contraria al vettore di resistenza (vettore di gravità). Dopo un certo numero di ripetizioni, arriviamo all’ultima, realizzata con una lentezza, vicina all'isometria, che non consente di continuare. La ripetizione isometrica annuncia il "blocco", la fine della serie. Nell’arco di movimento, il “blocco” avviene sempre quando la componente rotatoria è a 180° con il vettore di resistenza. Nel caso delle flessioni bicipiti con manubrio, eseguite in piedi, questo momento prevede l’avambraccio a 90° rispetto il braccio. Infatti, proprio in quella posizione la componente di rotazione è contraria (180°) al vettore di gravità. Questa regola è valida per qualsiasi esercizio, indipendentemente dall’orientamento del vettore di resistenza. Ad esempio, nel Lat machine il vettore è invertito.

COME UTILIZZARE LA TECNICA Si tratta di utilizzare sinergie per “dondolare” e fare acquisire al movimento l’inerzia indispensabile per passare il momento “tetanico” della contrazione (180° tra vettore di resistenza e componente anti rotatoria), nelle fasi

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Cyting, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano esercizi base vostre domande alimentazione psicologia prodotti i negozi chi siamo consulenze acquisti online

drammatiche dello sforzo. La fase drammatica è il momento in cui la serie si conclude. Attraverso la tecnica Cyting questa conclusione è proiettata più avanti, avvantaggiando il lavoro (forza per spostamento) e conseguentemente il numero di cellule muscolari sfinite da ogni serie. Nel caso delle flessioni bicipiti ad un manubrio, la tecnica cityng corretta potrebbe essere così riassunta, passaggio per passaggio:

• Prime ripetizioni eseguite con perfezione stilistica, movimento lento, controllato, senza oscillazioni • Quando si avverte il crollo energetico, generalmente intorno alla settima/ottava ripetizione con carichi medi, inizia il Cyting!!!

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• Flettere il tronco lievemente in avanti per effettuare un “dondolo” iniziale con il tronco, slanciare il manubrio, passare il momento critico (90° tra braccio e avambraccio) e discendere in modo medio lento, velocizzando l’ultimo tratto per una successiva, eventuale, ripetizione. Attenzione alla colonna, evitare gli strappi.

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• Flettere il tronco più della ripetizione precedente, in relazione alla difficoltà registrata, sempre con grande padronanza del mevimento e attenzione alla colonna. Aumentare l’effetto dondolante per raccogliere l’inerzia sufficiente e procedere ad una nuova ripetizione • Se il dolore muscolare è ancora sopportabile, potrai realizzare ancora ripetizioni, enfatizzando il protocollo delle serie precedenti.

IL PERICOLO La pericolosità di questa tecnica riguarda principalmente la componente elastica del muscolo, il tendine. Nella condizione di estremo allungamento muscolare, lo “strappo”, per godere dell’inerzia guadagnata, necessita una gran concentrazione ed un’ottima padronanza della tecnica. Momenti di insufficiente controllo potrebbero infiammare i tendini e/o procurare lesioni più gravi a livello muscolare: distrazione, strappo muscolare. Consiglio di iniziare ad utilizzare la tecnica con estrema cautela, ricorda che, come nello sci, l’ultima discesa, come l’ultima serie, potrebbe dimostrarsi veramente pericolosa. Con molta attenzione e maturità, questo sistema offrirà ampi spazi di miglioramento. Cosimo Aruta - [email protected]

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Rest pause, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano

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home> training> la tecnica rest pause

la tecnica rest pause E’ una tecnica di allenamento utile per aumentare l’intensità dentro la serie. E’ sconsigliata per i principianti e nei programmi di allenamento elaborati dopo una pausa (vacanze – malattia ecc.). Per rendere al meglio e di conseguenza dimostrare un effetto stimolante sulla massa muscolare, deve essere utilizzata nelle serie finali di ogni distretto muscolare. Esempio: allenamento dei muscoli pettorali, totale 12 serie per 6/8 ripetizioni. Si consiglia la tecnica rest pause per le ultime 2/6 serie. La differenza tra due a sei è condizionata dal livello di allenamento dell’atleta. Sostanzialmente, a quale rapporto intensivo l’atleta è adattato. Nel caso di un soggetto che inizia ad utilizzare le tecniche di allenamento utili ad implementare il rapporto intensivo, si consiglia di limitare le serie addizionate da ripetizioni rest pause, ad un massimo di due serie, delle circa dieci/dodici totali. Il numero di ripetizioni rest pause, per ogni serie che le contiene, dovrebbe essere limitatato ad un massimo di due. L’aumento di intensità, attraverso le tecniche di allenamento specifiche, condizionerà un graduale aumento del numero di ripetizioni rest pause e di serie realizzate con l’utilizzo di questa tecnica, attraverso un andamento armonico, graduale e nel rispetto dei fisiologici tempi di adattamento allo stress d’allenamento. L’esagerazione per eccessivo entusiasmo spesso genera sovrallenamento. Una regola importantissima, prevede proporzione inversa tra volume di lavoro (numero di serie totali ed intensità dentro la serie, in questo caso, corrispondente alla quantità di ripetizioni rest pause). L’aumento d’intensità allenante richiederà la diminuzione del numero totale di serie (volume di lavoro). Più ripetizioni “over”, meno volume di lavoro (numero di serie). Volume ed intensità, in un buon programma di allenamento, sono sempre inversamente proporzionali. COME SI ESEGUE LA TECNICA REST PAUSE? In una serie l’atleta dovrà prima realizzare tutte le ripetizioni possibili, con impegno e determinazione. L’ultima ripetizione sarà vicina all’isometrica. (quando il movimento rallenta per sfinimento muscolare fino quasi a fermarsi). E’ impossibile procedere con la serie dopo un blocco isometrico, segue sempre una vittoria del peso sui muscoli. Infatti, non è possibile proseguire con le ripetizioni in una serie quando il numero di unità motorie non sfinite, è inferiore al numero minimo utile a vincere la resistenza selezionata. Facciamo un esempio con l’esercizio: distensioni su panca piana. Ipotizziamo che il carico selezionato sia l’85% del massimale. Il numero di unità motorie indispensabili per vincere la resistenza sarà dell’85%, con minimi margini d’approssimazione. Dopo circa 6/7 ripetizioni il numero di unità motorie non sfinite (scaricate energicamente – ATP), sarà inferiore all’85%. Ipotizziamo l’80%, circa. A questo punto non è più possibile eseguire ripetizioni. E’ proprio a questo punto che la tecnica rest pause potrà essere adottata. LA TECNICA REST PAUSE si effettua inizialmente rilassando parzialmente i muscoli principalmente coinvolti nell’esecizio (pettorali – tricipiti). Per le distensioni su panca consiglio al termine della fase attiva, a muscolo accorciato, allo scopo di fornire comunque una protezione muscolare all’articolazione scapolo omerale. Pochi secondi saranno sufficienti affinché alcune cellule muscolari possano ricaricarsi. (ATP – ADP – rest pause - ATP). A questo punto, per effetto di una parziale ricarica, la percentuale di fibre muscolari disponibili sarà superiore all’85% e quindi possiamo continuare l’allenamento, realizzando una successiva ripetizione, allungando quindi la serie. La tecnica può essere ripetuta nella stessa serie solo da atleti particolarmente motivati e con un fisico

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Rest pause, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano esercizi base vostre domande alimentazione psicologia prodotti i negozi chi siamo consulenze acquisti online corso di p trainer palestre milano

sufficientemente adattato a questi livelli intensivi. Per questo motivo consiglio di limitare le ripetizioni eseguite attraverso la tecnica rest pause, ad una per la prima settimana, due per la seconda settimana ed un massimo di tre dalla terza settimana in poi. E’ una tecnica studiata per atleti avanzati e non principianti. Resta inteso che con l’aumentare delle ripetizioni rest pause, diminuirà il numero delle serie totali. E’ un grave errore aumentare sia l’intensità sia il volume di lavoro, l’effetto sarà, inevitabilmente, una condizione di sovrallenamento. CHE BENEFICIO DERIVA DALL’ALLENAMENTO REST PAUSE? L’obiettivo è di stimolare i distretti muscolari in modo straordinario. Solo un messaggio stimolante insolito, produrrà effetti di rilievo. L’ipertrofia muscolare è l’effetto di stimolazioni straordinarie. E’ un’alterazione anatomico funzionale, di carattere dinamico evolutivo. L’obiettivo è di sfinire un muscolo ad un livello superiore, registrato all’ultima ripetizione “normale”, prima della tecnica rest pause. Il recupero di poche fibre durante i secondi di riposo, è seguito da uno sfinimento superiore. Perché questo succeda è necessario calibrare il tempo di pausa, che posso indicare, con limitati margini d’approssimazione, fra 2 e 5 secondi. Una sosta eccessiva consentirebbe la ricarica di troppe fibre muscolari, vanificando le ripetizioni successive. Per portare a termine questa tecnica è richiesta una buona concentrazione, una motivazione straordinaria e determinazione.

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Cosimo Aruta

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Allenamento piramidale, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano

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home> training> l'allenamento piramidale

l'allenamento piramidale e piramidale inverso L’allenamento piramidale è utilizzato dai pesisti. Si tratta di una tecnica che prevede un certo numero di ripetizioni nella prima serie di un esercizio, che decrescono nelle successive serie, allo scopo di consentire un aumento graduale del carico di lavoro. Esempio: distensioni su panca. Con un bilanciere caricato con 70 kg per 10 ripetizioni, massimo impegno, la prima serie. Seconda serie 80 kg x 8 ripetizioni. Terza serie 90 kg per 6 ripetizioni. Quarta serie 100 kg per le ripetizioni possibili, ipotizziamo 2. Con modesti margini d’approssimazione questa è la scaletta tipo dell'allenamento piramidale. C’è da precisare che i pesisti hanno ritenuto questa tipologia allenante ideale con percentuali di carico sicuramente diverse. Il loro obiettivo è l’alzata singola con il massimo carico di lavoro; 100 e oltre kg di panca o squat oppure stacco/strappo/slancio (elevazione di un bilanciere sopra la testa) x una singola ripetizione. La qualità fisica da ricercare in questo caso è la forza (massa per accelerazione). Con l’accelerazione ridotta ai minimi termini (vicino all'isometria, misura corrispondente all'unità), la forza è quantificabile, nella prestazione, con il carico di lavoro: kg sollevati in una singola ripetizione. Le gare di sollevamento pesi prevedono 3 opportunità per tentare il massimale. I pesisti con l’aiuto del sistema piramidale, sono riusciti a migliorare prestazioni e strategie nel periodizzare l'allenamento. Prima prova carico massimale, prestazione realizzata in palestra. In caso di riuscita vi sono ancora due prove per tentare un carico lievemente superiore. In caso d’insuccesso nella prima alzata, la seconda prova sarà realizzata con un carico sub massimale per poi tentare una via di mezzo per il terzo tentativo. L’allenamento in palestra piramidale a "3 – 2 – 1" ripetizioni, abitua l’atleta a superare con maggiore disinvoltura le difficoltà proprie di questa disciplina sportiva. Con questi allenamenti il tipo di metabolismo energetico è quello anaerobico alattacido. Brevi sforzi (contenuti entro i dieci secondi) che non consentono l’increzione d’acido lattico e neanche uno sfinimento consistente d’unità motorie. Lo sfinimento d’unità motorie è seguito da un adattamento diverso, del tipo metabolico contrattile, in sostanza aumento di massa e volume muscolare. Una constatazione importante che accompagna quest’ultima riflessione è la seguente: i pesisti sono molto forti nella loro specialità ma non possiedono muscoli voluminosi. L’obiettivo principale dei pesisti è l’aumento di forza, quello accessorio e in ogni modo importante è: non aumentare di peso muscolare, il peso in eccesso estrometterebbe l’atleta dalla sua categoria d’appartenenza. Le categorie, come nella boxe, si dividono per il peso dell'atleta. In buona sostanza loro fanno esattamente il contrario di quello che dovremmo fare noi, ma con le idee chiare. Nella pratica del Fitness o meglio del Body Building, l’obiettivo riguarda un incremento della resistenza locale, attraverso lo sfinimento di più unità motorie. Un secondo obiettivo, non meno importante del primo è il seguente: lo stress muscolare non dovrebbe sovraccaricare le articolazioni, in particolar modo quella lombo sacrale (colonna vertebrale). I frequentatori delle palestre desiderano una buona forma fisica e soprattutto salute ed integrità fisica nel tempo. Significa che l'allenamento deve prevedere accorgimenti fisiologici e strategie utili a far lavorare i muscoli in "scarico" della colonna. Muscoli tonici, buone proporzioni, salute e vitalità fisica senza soffrire di patologie da sovraccarico nel tempo. Il sistema piramidale non è consigliabile per i frequentatori delle palestre che desiderano interpretare correttamente la filosofia del Fitness e del Body Building, per i diversi motivi:

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Allenamento piramidale, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano esercizi base vostre domande



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Ricerca la forza fisica dopo una consistente spesa energetica, realizzata con le prime serie da più ripetizioni. In queste serie (le prime, con carichi inferiori all'85%) il carico è inferiore ma il lavoro (Forza x Spostamento), maggiore. Inquina i distretti muscolari d’acido lattico nelle prime serie, non rispettando la naturale gerarchia dei metabolismi energetici. Questa gerarchia insegna che il sistema lattacido non dovrebbe succedere a quello alattacido. Il sistema lattacido dovrebbe seguire dopo quello alattacido. Un esempio eloquente riguarda gli atleti delle lunghe maratone che “sbagliano metabolismo”, cambiando andatura, troppo lontani dal traguardo. L’effetto per questi sfortunati atleti è drammatico per la gara. L’errore nella scelta del momento ideale per cambiare metabolismo si traduce in una clamorosa caduta, proprio in prossimità del traguardo. I muscoli inquinati di acido lattico non sono più in grado di eseguire nemmeno una contrazione (un passo) per tagliare il traguardo. La gerarchia metabolica è inesorabile, una buona competizione, anche in questo caso obbliga l’atleta a sfruttare il sistema lattacido solo alla fine della prestazione sportiva. Questa regola è contenuta anche in un buon allenamento in palestra. Il sistema piramidale carica le articolazioni quando i muscoli stanchi non possono offrire una buona protezione. Aumenta esponenzialmente l'eventualità di subire un danno, l'allenamento diviene pericoloso, irrazionale, dannoso. Come quando si cade con gli sci. Spesso capita nelle ultime discese, per stanchezza, per sfinimento. I quadricipiti "bruciano" per effetto di un forte inquinamento lattacido. L'acido lattico si interpone tra i ponti di actina e miosina (dentro nei muscoli), bloccando la contrazione muscolare. Il blocco è sempre seguito da alterazioni del controllo muscolare. Questo fenomeno, durante l'allenamento, soprattutto se si tratta di attività pesante, può provocare gravi danni, da caduta o da sovraccarico, specialmente per il rachide (colonna vertabrale). Non consente un’ottimale sfinimento delle unità motorie. Sarà un innalzamento dei livelli d’acido lattico e l’inquinamento conseguente a porre termine all’allenamento; non lo svuotamento energetico (scarica di ATP delle fibre muscolari), reale obiettivo di un buon allenamento.

Si consiglia il sistema PIRAMIDALE INVERSO. Come si esegue: Riscaldamento: strectching (5/10 minuti) + (cyclette o/e tapì o/e saltelli sul posto. Allo scopo di elevare la temperatura corporea e attivare il metabolismo, per iniziare al meglio la seduta allenante). Inizio allenamento con serie di avvicinamento al carico di lavoro da allenamento (a regime per la forza, 85/90%) con 2/4 serie da 6 ripetizioni, eseguite sempre con il 40/50% della forza disponibile. Esempio: panca piana. Massimale 100 kg. serie di avvicinamento, eseguite con 50 kg. si tratta ancora di riscaldamento preparatorio, articolare e muscolare. Carico all’85/90 %. ●









Una serie da una ripetizione, allo scopo di vincere la possibile inibizione protettiva Seguono 3 serie con il massimo impegno, tutte le ripetizioni possibili, stesso carico di lavoro. Seguono 2 serie con uno scarico dell'intensità della forza. Carico ridotto del 10/15%, tutte le ripetizioni possibili. Seguono ancora 2 serie con un ulteriore scarico del 15/20 %, tutte le ripetizioni possibili Seguono le ultime 2 serie da 15/20 ripetizioni, eseguite con un carico medio basso (quello possibile in queste condizioni) e con l’ausilio di tecniche di allenamento per l’aumento d’intensità dentro la serie: cyting, rest pause, forzate ecc. Il termine dell'allenamento dovrebbe coincidere con il maggiore sfinimento delle unità motorie (svuotamento energetico ATP - CP), ed il più forte innalzamento della curva dell'acido lattico. Massima concentrazione di acido lattico che corrisponde con la minore quantità di unità motorie non ancora scaricate di energia.

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Allenamento piramidale, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano Cosimo Aruta

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Ripetizoni forzate, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano

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home> training> le ripetizioni forzate

le ripetizioni forzate Si eseguono ripetizioni forzate allo scopo di ricercare una stimolazione straordinaria, in grado di sfinire un numero di unità motorie superiore a quante possibile senza l’utilizzo di questa tecnica. E’ un adeguamento continuo del carico di lavoro alle fibre muscolari non ancora sfinite. Si tratta di un allenaemnto in profondità di estrema qualità che produce stimolazioni straordinarie. Al termine di una serie ogni atleta ha sfinito i propri muscoli al livello della percentuale di carico di lavoro. Ad esempio nelle distensioni su panca, utilizzando 80 kg con un massimale (massima forza dell’atleta = 100 kg) possiamo attendere circa 8 ripetizioni. All’ottava ripetizione, eseguita con determinazione, è stato fatto un buon lavoro, le fibre muscolari sfinite sono il 20%, da 100 a 80. Un lavoro straordinario prevede a questo punto, senza pause che rovinerebbero in parte l’allenamento, consentendo ad alcune fibre muscolari di ricaricarsi, la continuazione della contrazione muscolare; con lo scopo di sfinire un maggiore numero di unità motorie. Questa estensione dello sfinimento è realizzata, attraverso la tecnica delle ripetizioni forzate, all'interno della stessa serie. Come effetto sommatorio, con meno serie sarà possibile ottenere uno scaricamento importante, dal punto di vista energetico, della sezione muscolare allenata. Maggiore sarà la quantità di fibre muscolari costrette al lavoro e scaricate di ATP, migliore sarà la supercompensazione successiva. Minori il numero delle serie totali, inferiore l'effetto catabolico dipendente dallo stress generale. Il volume di lavoro è uno stress da allenamento. In altre parole aumenterà il tono/massa muscolare dei muscoli allenati. COME SI ESEGUE LA TECNICA DELLE RIPETIZIONI FORZATE? Quando un atleta, per effetto del crollo energetico prodotto dalle prime ripetizioni eseguite senza alcun aiuto, rallenta il movimento, il suo compagno dovrà impedire al movimento l’arresto, aiutandolo. L’aiuto dovrà essere calibrato in modo offrire unicamente quando serve per continuare la contrazione muscolare e nel momento “ideale” del movimento. La facilità teorica si contrappone ad una complessità pratica, occorre un certo affiatamento ed una buona esperienza. Quando il movimento rallenta il compagno dovrà impedire l'arresto dello stesso. Occorre un certo affiatamento per padroneggiare la tecnica. LA TECNICA E’ UTILIZZABILE DALLA PRIMA SERIE? L’elevata intensità che la tecnica produce, consiglia il suo utilizzo solo nelle ultime 2/4 serie dell’allenamento di ogni distretto muscolare selezionato. Il numero delle ripetizioni forzate deve sempre essere superiore nelle serie successive, rispetto la serie che precede. Non hanno importanza carico e forza residua; si tratta di un lavoro intenso dal punto di vista del volume dentro la serie. Ogni serie successiva ha un unico obiettivo: sfinire una maggiore quantità di unità motorie, rispetto la serie precedente. Il contrario, non aggiunge alcun vantaggio all’allenamento ma unicamente una sterile stanchezza generale, tale da ipotecare successivi e proficui allenamenti.

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Forza, allenamento per la forza, ipertrofia - Body Shop Milano

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allenamento di forza La forza è una qualità fisica indispensabile per un successivo programma d'ipertrofia. L'allenamento di forza prevede percentuali di carico superiori all'80% e vicine all'85%. Che cosa vuol dire allenare la forza utilizzando l'85%? Che i carichi utilizzati saranno una frazione della forza disponibile, calcolata dividendo il carico di lavoro che consente un'unica ripetizione per 100 e moltiplicando per 85. Un esempio: un atleta il cui massimale su panca è di 128 kg (riesce a realizzare un'unica ripetizione senza l'ausilio d'alcun aiuto e non 2), per lavorare all'85% su panca, dovrà calcolare il carico dividendo 128 per 100 = 1,28 e moltiplicarlo per 85 = 108/110 kg, con lievissimi margini d'approssimazione. Così per tutti gli esercizi. Il programma di forza si esegue abitualmente per almeno 12 settimane, seguendo un andamento crescente ed in decrescita, relativo il volume di lavoro. Un esempio è il seguente: Ciclo allenamentoN° serie m.grandi A B C D

10 12 15 8

N° serie m. piccoli 6/7 8 10 5

% di caricoRipetizioni 85 85 85 85

6 6 6 6

IL CICLO DI ALLENAMENTO Ogni ciclo di allenamento (A - B - C - D) rappresenta il numero di allenamenti utili a stimolare tutti i distretti muscolari. Frazionando la tabella in due/tre/quattro, ed allenando quindi meno muscoli al giorno, ogni ciclo interesserà un numero minore o maggiore di allenamenti. Esempio: un allenamento così diviso (1° giorno - pettorali, deltoidi, tricipici) (2° giorno dorsali - bicipiti - addominali/obliqui/lombari) (3° giorno - quadricipiti - bicipiti femorali - polpacci) (4° giorno riposo) …ripresa ecc. in questo caso ogni ciclo di allenamento interesserà 3 allenamenti, utili alla stimolazione di tutti i distretti muscolari, quindi il ciclo, lettera successiva e così via. Dopo D si riprende da A, continuando per 12 settimane. In A, B E C non è consigliabile aumentare i carichi di lavoro, si procede quindi a realizzare sempre tutte le ripetizioni possibili, anche superando le sei indicate. Nel ciclo di allenamento D è necessario aumentare, anche di poco, i carichi di lavoro e lavorare all'85%. La conquista in termini di forza fisica ottenuta in D, sarà estesa per un maggiore volume di lavoro nei tre successivi cicli A, B e C. Quindi si ripete il "giro" fino a totalizzare 12 settimane. Al termine della dodicesima settimana valuteremo l'incremento di forza ottenuto in tutti gli esercizi. Il ciclo successivo avrà come obiettivo la trasformazione di forza in ipertrofia muscolare con un allenamento adeguato e con percentuali di carico che consentano più ripetizioni per serie: http://www.body-shop.it/training/massa.shtml Quando è utile un ciclo di forza? Quando un atleta ha concluso un periodo di allenamento ad alta intensità, ottenendo buoni risultati e si trova in una condizione di stallo. A quel punto ha sviluppato tutta l'ipertrofia possibile con quel livello di forza fisica, a questo

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punto senza un ciclo di forza è impossibile progredire con i risultati. Non è raro incontrare atleti nelle stesse condizioni per anni. E' la condizione dei Bodybuilder agonisti nel periodo post competizioni, il loro obiettivo è di presentarsi la stagione agonistica successiva con maggiore volume muscolare. Abitualmente quando si programma una seria stagione con molto anticipo (settembre/giugno) 9 mesi, il macrociclo dell'intero periodo è diviso in tre cicli da tre mesi di allenamento.

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1. 1° Ciclo trimestrale: FORZA (il programma sopra indicato) 2. 2° Ciclo trimestrale: FORZA + IPERTROFIA. Potrebbe essere realizzato alternando un ciclo d'allenamento di forza, a medio volume di lavoro con uno di ipertrofia muscolare, con carichi del 75% del massimale, circa 10/12 ripetizioni. Per ciclo di allenamento intendo il numero di allenamenti necessari a stimolare tutti i distretti muscolari dell'apparato locomotore, da non confondere con ciclo mensile, trimestrale, macrociclo annuale, macrociclo di 9 mesi ecc. 3. 3° Ciclo trimestrale: IPERTROFIA CON RICHIAMI DI FORZA: Potrebbe essere realizzato miscelando cicli di allenamento d'ipertrofia ad alta intensità con allenamenti di forza, in rapporto 2:1 - 3:1 (2 ipertrofia e uno forza - 3 ipertrofia e uno forza). I cicli di forza a bassa intensità e modesto volume di lavoro, hanno anche l'importante obiettivo di controllare lo stress e quindi il possibile sovrallenamento.

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professione istruttore Corso Istruttori Accademia di Fitness e Body Building: Clicca qui per il Corso Istruttori A.F.B.B.

Ricordo i miei primi allenamenti in una mitica palestra milanese, la palestra Aiax, ancora brillantemente attiva in Via Solari 7. E' passato molto tempo, mi riferisco al 1977……L'istruttore di allora, con estrema simpatia mi iniziò ad un protocollo d'allenamento che prevedeva un esercizio per ogni sezione muscolare. L'atmosfera in palestra era entusiasmante, si rideva, si scherzava sportivamente e durante l'esecuzione delle serie, nello scorrere delle ripetizioni, nessuno si risparmiava. Con questo approccio empirico, sicuramente non privo di approssimazioni, in due anni di "duro" allenamento ho costruito 10 kg di massa magra, così come molti miei compagni d'allenamento di allora; alimentazione: secondo appetito….Il sistema e la tecnica erano certamente migliorabili. E' passato più di un quarto di secolo da allora, le palestre sono aumentate in modo esponenziale ed i praticanti potenziali sono sostanzialmente tutti, dai 15 ai 70 anni ed oltre. Il lamento moderno diffuso è costante da parte dei frequentatori dei centri di fitness: non miglioro, non ottengo risultati. Come fanno gli atleti che migliorano la loro forma fisica? C'è veramente da chiedersi quale debba essere la preparazione tecnica di un Istruttore di Body Building e Fitness. Gli svariati corsi per Istruttore, Allenatore e Personal Trainer, a mio modo di vedere, hanno trascurato questo fondamentale elemento. Poche indicazioni provengono da federazioni, associazioni impegnate nella formazione del personale tecnico. I termini biochimici e fisiologici contenuti nel materiale scientifico, dedicato ad aspiranti Istruttori sono sterminati, tantissimi, sinceramente troppi per un Istruttore o un Personal Trainer; più che sufficienti per tentare di compensare qualcosa e "gonfiare" in modo sterile un programma didattico. Il contributo della scienza in senso analogico, per la formazione di buoni istruttori, è veramente contenuto. I dottori in medicina, in biologia ecc. sintetizzano argomenti importantissimi quali l'anatomia umana funzionale, la fisiologia della contrazione muscolare, i metabolismi energetici, la fisiologia della nutrizione umana ecc., ai nostri corsi, non per creare nutrizionisti, fisiologi, biologi, medici in miniatura; al contrario, per fornire strumenti adeguati al direttore tecnico del corso, in modo da costruire nei futuri istruttori, fondamenta solidissime nella capacità di COLLEGAMENTO TRA LA TEORIA E LA PRATICA. Questa è la professione d'Istruttore, Allenatore o Personal Trainer di Body Building e Fitness. Purtroppo in un marasma d'informazioni, assolutamente scollegate da un obiettivo preciso, siamo arrivati ad un tale livello di disorientamento, che la confusione generata, non consente di individuare la professione e la professionalità di un istruttore in palestra. Per questo motivo, troppo spesso osserviamo istruttori svolgere sostanzialmente funzioni da bidello e personal trainer passare e riporre i pesi del proprio cliente. Quante ragazze e quanti ragazzi lamentano di avere ricevuto consigli completamente diversi, a volte da istruttori della stessa palestra? Troppo spesso si sente dire: ognuno dice la sua…… Lo stepp per dimagrire, tante ripetizioni bruciano i grassi, il lento dietro per i deltoidi e tante, tante imprecisioni, errori, altro non sono che figli della confusione. Nella realtà dobbiamo conoscere poco dell'emisfero scientifico, una nicchia di dottrina, indispensabile per creare razionali ponti di connessione fra la teoria e la pratica. Questa piccola parentesi culturale deve essere

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conosciuta veramente a fondo. Sono certo che l'ipertrofia di un pettorale clavicolare o di un bicipite o un'ottima definizione non dipenda dalle nozioni di biochimica della nutrizione conosciute. Un importante riconoscimento, per l'evoluzione tecnica del Body Building e Fitness, è dovuto al dott. Filippo Massaroni, presidente della NABBA Italia e fondatore della Scuola Nazionale di Cultura Fisica. Grazie ai suoi preziosi insegnamenti, alla sua passione ed alla sua intelligenza, sono stati formati molti direttori tecnici regionali e nazionali; categoria alla quale mi onoro di appartenere.

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sport e body building IL BODY BUILDING E' UNO SPORT? Fortunatamente no. Allora, che cosa è uno Sport? Uno sport (Nella foto Pierre De Coubertin, barone e filosofo dello sport che nel secolo scorso definì gli sport e gli sport olimpici) è una attività con particolari caratteristiche. Tra le attività ludico-motorie, possiamo dividere: Play, Game, Sport e Sport Olimpico. Il Play è una semplice attività, soprattutto divertente e interessante, tipica del gioco non regolato dei bambini. Quando la stessa attività si pone poche e semplici regole, ad esempio: vediamo chi arriva per primo all'angolo della strada, correndo? Ecco che la semplice attività ludica si pone un obiettivo competitivo e diventa Game. Lo Sport prevede pari opportunità di vittoria e di sconfitta dei competitori ed arricchisce l'attività di contenuti morali universali per ogni essere umano. E' per questo motivo che ogni attività sportiva è importante, soprattutto dal punto di vista formativo, per i ragazzi. Aiuta loro a comprendere e soprattutto a condividere il sentimento di uguaglianza, vincere senza arroganza e perdere con dignità, il rispettando la prestazione altrui. Il Body Building non prevede alcuna attività misurabile, nel rispetto dei contenuti, quali la lealtà e l'uguaglianza. Infatti, i competitori nelle gare di body building presentano l'opera del loro corpo ed una giuria, spesso non omogenea e d'accordo riguardo i criteri di valutazione, è chiamata ad esprimere un giudizio, inevitabilmente dipendente dal comportamento estetico di ogni giudice. Non vince il migliore, vince colui che piace di più. I giudici acquisiscono un potere esagerato, incontestabile ed imprevedibile, meglio più massa muscolare? Meglio una marcata definizione? Meglio una linea classica, anche se con meno volume muscolare? Si perpetuano questi quesiti da decenni, senza risposta. Spesso, purtroppo, l'elemento quantitativo rimane l'unico certo per atleti competitori, con gravi conseguenze per la loro salute. Il narcisismo ad oltranza, risulta preponderante in questa lotta verso una conferma. Il messaggio è stato recepito largamente dalle masse di persone che quotidianamente si recano in Palestra con ben altri obiettivi. Il numero di atleti competitori si è ristretto, così come la quantità di gare, il malcontento è dilagante, il disinteresse, regnante. Le testate di settore sono lette solo dai pochi irriducibili ed i fisici proposti dalle stesse appaiono grotteschi, innaturali, esagerati alle masse. Le istituzioni appaiono disorientate, confuse ( fitness e società, fai click qui ). Senza la presenza di principi morali universali una attività non può definirsi sportiva ed il Body building-Fitness non potrà mai essere uno sport. La vittoria può dipendere dall'umore, dalla simpatia, dagli interessi e dal comportamento estetico dei giudici. In questo genere di attività sono apprezzati i raduni e non le competizioni. Lo Sport Olimpico prevede la possibilità di confrontare una prestazione, indipendentemente dalle barriere di spazio e di tempo. Per questo motivo parliamo di record. Dobbiamo poter confrontare la prestazione, ad esempio dei cento metri piani di Mennea, con la prestazione di un atleta nato dopo, anche mezzo secolo più tardi. La tecnologia offre strumenti sempre più sofisticati proprio per valutare anche le più piccole variabili che potrebbero produrre un vantaggio, come ad esempio il vento, il terreno e altri elementi discriminanti. L'obiettivo è sempre universale e morale: nessun atleta e nessun record a lui collegato dovranno ottenere vantaggi nella misurazione della prestazione. Vinca solo il migliore. Provate a pensare come potrebbe mai essere possibile confrontare la prestazione di Arnold Schwartzenegger con quella dell'attuale Mr. Olympia. I problemi enunciati sarebbero amplificati, potendo disporre unicamente di foto e video dell'epoca. Il Body Building non sarà mai uno Sport Olimpico, almeno dal punto di vista logico e filosofico. E' proprio questo il motivo del suo successo, è un mezzo utilissimo, intelligente e ricco di contenuti culturali, non un fine.

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ballo latino americano Nel ballo di coppia Latino Americano le figure sono indubbiamente la parte cinestetica di maggiore impatto. L'armonia degli scambi, la statuaria fisicità femminile espressa con fantasia, creatività, coordinazione; e l'eleganza della condizione fisica, rappresentano gli elementi caratteristici in grado di comunicare gioia, buon umore e simpatia. La miscela delle capacità coordinative (padronanza stilistica) con quelle condizionali (forma fisica), consentono soprattutto alle ragazze appassionate di ballo Latino Americano d'interpretare un ruolo sicuramente allegro, simpatico e seducente, liberando energia ed armonia con gesti naturali. E' un piacere osservare la A.F.B.B. bellezza in tutte le forme in cui Accademia di Fitness e Body Building l'arte si esprime, ritengo che la CORSO ISTRUTTORI fusione di queste CORSO PERSONAL TRAINER caratteristiche (capacità tecnico stilistica e forma fisica), argomenti, lezioni....fai click qui... Insegnare Fitness e Body Building nelle Palestre. rappresentino un ambito artistico e culturale che I Personal Trainers esprime la meraviglia del corpo Un corso denso di contenuti: anatomia, in movimento. Una riflessione biomeccanica, psicologia, alimentazione.... sociologica riguardo al fenomeno latinoamericano, con un accento alla salsa, merengue e bachata, osserva uno scardinamento delle rigide categorie sociali in cambio di una scelta d'armonia. Nelle discoteche tradizionali è in voga la zona Vip, dove solo pochi possono accedere. L'abbigliamento è rigorosamente firmato, non è raro notare espressioni serie (per non dire aggressive) degli avventori; il numero considerevole di sorveglianti all'ingresso ed in sala, annuncia un'atmosfera poco confortante, sicuramente di forte tensione. Al contrario, nelle sale da ballo SABOR DE SALSA Latino Americano salsa, merengue, bachata, danza del ventre l'abbigliamento è sobrio, l'atmosfera è allegra, tutti gli Imparare a ballare con allegria, gioia e spazi sono accessibili, le divertimento. Sensibilità e competenza. persone sono serene e rilassate Serate d'animazione, spettacoli ed il personale per la sicurezza Lezioni private di salsa, merengue, bachata, è veramente esiguo, spesso danza del ventre. assente. Il consumo di bevande Per informazioni, prenotazioni a Milano e alcoliche è assolutamente moderato. Con molte dintorni, Antonella 338/5661955 probabilità il successo della cultura e danza latina sul nostro territorio, evidenzia un costume emergente, collegato ad un divertimento maturo e consapevole, cui la società contemporanea ha piacere di avviarsi. Per quale motivo un articolo tecnico legato al fitness si occupa di danza Latina? Ritengo che il body building e fitness femminile, rappresentino un'attività importante quanto efficace per modellare il corpo femminile in modo da raggiungere un'armonia fisica in sintonia con quella gestuale e cinestetica, tipica di queste danze. Una coreografia, figlia della passione, creatività, improvvisazione e padronanza tecnica, stride con caratteristiche estetiche di non pari livello. La mente controlla e automatizza gesti, passi, sguardi ed il corpo completa l'opera. Il confine è delimitato dalla pelle che ondeggia sul suo contenuto e gli sguardi fendono l'aria, costruendo ponti di comunicazione. Il dualismo mente corpo consiglia armonia, un'unica unità integrata. Quali sono le caratteristiche fisiche che esaltano e facilitano le prestazioni

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Un buon tono muscolare generale Arti inferiori snelli Glutei tonici Addominali e soprattutto obliqui tonici Paravertebrali adeguati alla prestazione V Shape

Allenamento e stile di vita nutrizionale: Suggerisco un programma allenante articolato in due sedute settimanali in Palestra, 1° Allenamento settimanale: ● ●



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Strectching 10 minuti Squat a corpo libero, talloni lontani e punte divergenti 6/8 serie da non oltre seri ripetizioni Per dettagli su questo esercizio potrai consultare: www.margherita.net/bellezza/fitness/allenamento/marta_glutei.shtml Abductor machine (macchina per i muscoli abduttori dell'anca: principalmente medio gluteo e tensore della fascia lata), suggerisco di staccare glutei e regione sacrale da sedile e schienale durante la fase attiva del movimento, abduzione. Attraverso questo accorgimento fisiologico è possibile specializzare il medio gluteo rispetto il grande gluteo. 6/8 serie da 6/8 ripetizioni Ipertensioni del tronco 4/5 serie da 10/15 ripetizioni Addominali tecnica curnch 4/5 serie da 20 ripetizioni

2° Allenamento settimanale: ● ●

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Strectching 10 minuti Torsioni del tronco Seduta, anca retroversa, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore impugnato alle estremità, torsione del tronco con movimento lento, corto e veloce. E' fondamentale che il movimento sia corto, circa 30° e non oltre. La velocità di rotazione deve essere tale da "spezzare" il fiato. Quindici minuti con brevi intervalli di 30 secondi, oppure 4 serie da cinquanta ripetizioni. Lat machine avanti, quattro serie da 8/10 ripetizioni Pulley 45°, tre/quattro serie da 8/10 ripetizioni Alzate laterali, 6/8 serie da 8/10 ripetizioni Croci su panca 45°, manubri leggeri, 3 serie da 8 ripetizioni

Attività aerobica in relazione ai soggettivi livelli di stress psicofisico. Il ballo Latino Americano è un'attività eccellente per stimolare la lipolisi (processo di dimagrimento). L'intensità è medio bassa, la frequenza cardiaca è mediamente al di sotto della soglia lattacida e, particolare importantissimo, è piacevole danzare per diverse ore, con brevi momenti di sosta. Per questo motivo non è necessario l'allenamento in palestra nella zona cardio (pedometro, cyclette orizzontale ecc.), a condizione di ballare circa due volte la settimana. In caso contrario, consiglio 30 minuti di tapì roulant alla fine d'ogni allenamento, con frequenza cardiaca non superiore a: 220 - età x 75% (ideale 65/70%). Allo scopo di snellire le cosce la corsa lenta a fine allenamento è sempre consigliata. Valuta le reali condizioni degli arti inferiori per scegliere sapientemente tempo e frequenza da dedicare allo snellimento. L'attività più efficace per snellire gli arti inferiori è proprio la corsa lenta ad intensità costante, con frequenza cardiaca adeguata. Eventuale sovrappeso Nel caso in cui il peso lipidico dovesse attestarsi al di sopra della percentuale fisiologica (sovrappeso), è necessario verificare le abitudini alimentari. In questo caso suggerisco di iniziare con una scelta qualitativa riguardo agli alimenti: evita le pietanze particolarmente elaborate e le fritture, limita il consumo di formaggi, insaccati, burro, olio, dolci, gelati, salatini brioches; consuma insalata, ortaggi,

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ballo latino americano - Body Shop Milano legumi, frutta fresca, secondi piatti (petto di pollo, petto di tacchino, vitellone magro, pesce) ai ferri o alla griglia con poco condimento, attenzione alle quantità. Annota le abitudini nutrizionali degli ultimi tre mesi, componi una tua dieta considerando questi consigli elementari e consigliati con un Medico esperto in nutrizione, per ricevere la sua conferma che la strada alimentare che ti accingi a percorrere sia corretta. Valuta con lui anche la componente psicologica e trova equilibrati compromessi. Un augurio per ottimi risultati e Buon divertimento. Accademia di Fitness e Body Building - Cosimo Aruta -

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home> training> sovrallenamento e stress Sovrallenamento e stress Il sovrallenamento è una condizione psicofisica debilitante che impone all’atleta una pausa di recupero. E’ spesso difficile determinare le cause reali del sovrallenamento perché non dipendono unicamente dallo stress da attività motoria. Un particolare allenamento, a parità di volume di lavoro ed intensità, che ha prodotto in passato eccellenti risultati, potrebbe dimostrarsi eccessivo in un altro periodo della vita. L’atleta, indipendentemente dalla sua forma fisica, non è sempre nelle stesse condizioni. Le capacità di recupero e supercompensazione sono fortemente subordinate al livello di stress di un individuo. Che cosa è lo stress? Lo stress è una reazione individuale, può essere produttivo oppure fatale. Uno stress ben calibrato contribuisce a mantenere costanti i livelli di efficienza e di salute del nostro organismo, tuttavia uno stress eccessivo può diventare una forza negativa. Se un pugile, durante un combattimento, temesse di essere il bersaglio di un cecchino celato tra il pubblico, probabilmente non riuscirebbe neppure a sferrare un colpo. La somma di più stress può essere eccessiva, rispetto ai naturali livelli di sopportazione. Anche lo stress insufficiente può dimostrarsi letale, è nota la depressione dei pensionati. Il passaggio da un lavoro impegnativo e gratificante ad una condizione di ozio provoca senilità e, se non si trovano nuovi interessi e nuovi stress, può condurre alla morte. Esiste un punto critico che divide l’efficienza da stress da una condizione debilitante da troppo stress. Superato il punto critico l’efficienza diminuisce e può scendere ad un livello tale da azzerare le nostre energie. E’ il caso dell’atleta che inizialmente registra un lieve calo di forza, in seguito perde motivazione ed alla fine anche il riposo è compromesso. Soffre d’insonnia, è nervoso, irritabile e frustrato; al calo di forza, gradualmente, si accompagna una riduzione del peso muscolare (catabolismo proteico). Quando ci troviamo oltre il punto critico la situazione è di troppo stress. La soluzione consisterà nell’imparare a rinunciare a nuovi impegni e trascurare per un po’ di tempo le attività non indispensabili come il volontariato, fitti impegni mondani, favori ad amici e l’allenamento in palestra. L’allenamento, soprattutto dal punto di vista del volume di lavoro: “numero di sedute settimanali, numero di serie per distretto muscolare, tempo trascorso in allenamento”, dovrebbe essere calibrato in rapporto alla propria vita. Nei periodi in cui cambiamo lavoro, viviamo un forte dispiacere o una particolare gioia, affrontiamo un trasloco, programmiamo le vacanze o altri eventi ad effetto stressante “straordinario”, l’allenamento in palestra dovrebbe essere modificato per tempo. Non attendiamo che il superamento del nostro punto critico attivi i meccanismi difensivi del nostro organismo, portandoci in sovrallenamento. Lavoriamo d’anticipo. Ho conosciuto una persona molto simpatica con la quale esco più volte alla settimana e faccio più tardi alla sera, rispetto al mio standard? D’accordo, ridurrò in questo periodo il numero di allenamenti settimanali, rivedrò la tabella. Devo affrontare un trasloco? Posso anche sospendere gli allenamenti per qualche giorno all’occorrenza, ne gioverà certamente il quadro generale dei miei miglioramenti. E’ come un viaggio in automobile, meglio una sosta per aggiungere l’olio nel motore, piuttosto che una pausa ben maggiore perché questo si è fuso. Dovremmo cercare di evitare che l’entusiasmo ed il “senso di colpa” lavorino contro noi fino a bloccarci. Prevenire e non curare e ricordiamoci, lo stress non ha colore. E se fossimo in pieno sovrallenamento? Le pulsazioni a riposo sono accelerate, soffriamo d’insonnia, abbiamo perso tono muscolare, la forza è solo una frazione di quella che ci ricordiamo, siamo svogliati, nervosi e in palestra soffriamo di emicrania ai primi movimenti. Cosa fare? Non c’è da preoccuparsi. Molti atleti ci sono passati. La risposta è: riposo e graduale ripresa. Non dimentichiamoci che la qualità è sempre inversamente proporzionale alla quantità. Il volume di lavoro dovrà sempre essere in proporzione inversa con l’intensità del nostro allenamento. Aumenta la forza nel tempo, migliorano le prestazioni e lo stile d’allenamento si perfeziona. Tutto questo eleva lo stress d’allenamento in modo esponenziale, se desideriamo continuare a migliorare dobbiamo accettare di allenarci meno. La vita negli anni presenta nuovi capitoli, nuove sfide, diversi impegni e maggiori responsabilità. La professione, l’amore,

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la famiglia, i figli, restringono nel tempo la porzione di stress che ci rimane da dedicare all’attività motoria. Escludendo gli atleti agonisti ai vertici della loro carriera sportiva, i margini di miglioramento sono comunque notevoli per tutti potenzialmente, a condizione di rispettare i tempi fisiologici d’adattamento allo stress da allenamento: stimolazione, recupero, supercompensazione. L’allenamento dovrebbe salire e scendere con armonia, adattandosi ai mutevoli ritmi della vita.

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Corso per Istruttori di Body Building e Fitness CORSO ISTRUTTORI Clicca qui per il Corso Istruttori della Accademia di Fitness e Body Building Il corso per Istruttori di Body Building e Fitness è un percorso culturale utile per lavorare nelle Palestre e nei Centri di Fitness con competenza e professionalità. Fino alla metà degli anni 80, il corso istruttori era organizzato unicamente dalle federazioni di Culturismo e Alzate di Potenza. Le federazioni più note e significative sono state: AICAP associazione italiana culturismo alzate di potenza, NABBA national association body building amateur, IFBB international federation body building, WABBA world association body building amateur. Le stesse federazioni, attraverso i loro delegati regionali, sono state presenti su tutto il territorio nazionale ed organizzavano periodicamente eventi sportivi: campionati regionali, campionati inter-regionali, campionati nord, centro e sud Italia, grand prix, campionati italiani e selezioni nazionali per le competizioni internazionali (campionati europei, mondiali, mr. universo nabba e mr olympia ifbb). Fino al 1985 questa attività era definita comunemente Culturismo o Body Building, per utilizzare il più noto termine americano del periodo di transizione “Schwartzenegger”, da atleta ad attore di successo. Conan il barbaro e tanti altri personaggi da lui interpretati hanno contribuito a far conoscere questa attività al grande pubblico. Il ragazzo allenato con i pesi, con fisico definito e molto tonico iniziò, con gradualità, a far parte della realtà di tutti i giorni. Cambiò la mentalità delle persone ed il detto “tutto muscoli e niente cervello” divenne anacronistico. La gente iniziò a comprendere che l’attività motoria praticata nelle palestre di culturismo produceva interessanti effetti salutistici oltre che estetici. Si comprese che questa attività presenta una efficacia straordinaria per mantenere nel tempo un ottimo stato di benessere e salute psicofisica. Le poche palestre di quel periodo si riempirono di frequentatori ed il fenomeno interessò anche il pubblico femminile. I mono spogliatoi di molte piccole palestre rivolte a soli uomini dovettero adeguarsi al doppio spogliatoio e doppi servizi, maschili e femminili; come avvenne nelle caserme militari, qualche anno dopo. Il successo di questa attività stimolò molti intelligenti e lungimiranti investitori, sorsero tante palestre di piccole, medie, grandi e gigantesche dimensioni. Il numero di frequentatori aumentò in modo esponenziale, così come il numero di istruttori. Questa figura professionale era sempre più richiesta. Nella Milano di quel periodo (1985-1986) era in atto una vera e propria crescita verticale del numero di palestre, non controbilanciata da una adeguata offerta di professionalità. L’istruttore doveva poter interloquire e fornire risposte tecnicamente adeguate ad un bacino d’utenza ampio e variegato, dalla signora sedentaria al professionista con a disposizione pochissimo tempo ed energie. Oggi i frequentatori di palestre e centri di fitness sono la totalità della collettività, non esistono fasce di riferimento, come negli anni 70. In quel lontano periodo il frequentatore medio era una persona di sesso maschile, giovane ed appassionata, con tanta voglia di aumentare la propria

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forza fisica. Gli esercizi eroici (panca, squat, stacco ecc.) rappresentavano l’obiettivo, indipendentemente dalla loro possibile pericolosità. Oggi gli obiettivi sono il benessere, la salute, la bellezza estetica secondo i parametri moderni. L’istruttore deve conoscere e comprendere la gente, deve utilizzare la competenza di altri professionisti per la sua formazione tecnica e culturale, senza mai perdere di vista la propria identità professionale. Chi sono i professionisti utili alla formazione tecnica e culturale dell’Istruttore di Body Building e Fitness? Sono laureati in medicina e/o laureati in scienze biologiche che insegneranno: anatomia, fisiologia delle articolazioni, biomeccanica del movimento, i metabolismi energetici, fisiologia della nutrizione umana, morfologie, paramorfismi e dimorfismi. Altri professionisti, gli psicologi, potranno arricchire di contenuti il percorso culturale di istruttori e personal trainer, fornendo rudimenti di argomenti collegati alla psicologia, psichiatria e psicoterapia. Il panorama è molto ampio, c’è da chiedersi come sia possibile studiare tutti questi argomenti in un semestre. Nella realtà all’istruttore interessa conoscere “spicchi”, sintesi di questi argomenti, unicamente per meglio svolgere la propria attività. L’istruttore non diventerà un medico in miniatura, un dietologo, un ortopedico, un fisioterapista ecc. Non dovrà in nessun caso fare diagnosi. Questo è un reato grave. La sua identità professionale è circoscritta all’attività di riferimento. L’istruttore dovrà utilizzare gli strumenti culturali appresi esclusivamente per: verificare le condizioni del proprio cliente in senso analogico (tempo a disposizione, livello di allenamento, età, eventuale sovrappeso, note del medico ecc.), suggerire gli esercizi più adatti e gli opportuni accorgimenti fisiologici, controllare attentamente che i movimenti avvengano in scarico della colonna, evitare esercizi e metodiche pericolose per la salute del frequentatore, suggerire lo stile di vita più appropriato per il conseguimento degli obiettivi dichiarati dal frequentatore. E’ un enorme lavoro che se fatto bene offre grandi soddisfazioni professionali. Perché questo avvenga con armonia il corso istruttori dovrà essere “orchestrato” da un direttore tecnico. Quale è il ruolo del direttore tecnico di un corso Istruttori? Il ruolo del direttore tecnico è soprattutto quello di creare un ponte di connessione culturale tra i vari relatori e l’aspirante istruttore. Ad esempio, lezione di anatomia umana funzionale. Perché l’istruttore deve conoscere l’anatomia umana funzionale? Perché attraverso la comprensione di questa materia è possibile imparare la fisiologia delle articolazioni, quindi quello che succede durante l’allenamento in palestra. Panche, macchine per distensioni e flessioni, vettori di resistenza ecc. dovranno essere analizzati dall’istruttore per la loro incidenza con la macchina biologica. Cosa succede dopo la connessione tra strumento meccanico e macchina biologica? Come posso sapere quale distretto muscolare sta lavorando? Come controllare che un esercizio non presenti una particolare pericolosità? Ecco perché studiamo l’anatomia ad inizio di ogni corso. Senza spiegazioni tecniche specifiche, indispensabili per avviare l’aspirante istruttore alla sua vera identità professionale, il susseguirsi di lezioni e lezioni teoriche, rischia di fornire unicamente uno sterile indottrinamento generico che non specializza il corsista. Il rischio è che l’istruttore indottrinato conosca rudimenti di molte materie e non come utilizzare questa ricchezza nella sua professione. Come possedere una autovettura e non saper guidare. Il maestro di sci deve saper sciare, l’istruttore di nuoto deve saper nuotare, l’allenatore di calcio è sempre un ex calciatore e comunque un grande appassionato, il maestro di tennis gioca a tennis, l’istruttore di body building e fitness può essere solo un teorico? Evidentemente ogni ambito professionale richiede un retroterra culturale e una grande passione, il direttore tecnico di un corso ha soprattutto questa

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responsabilità. Non deve indottrinare ma interessare, affascinare gli aspiranti a questa professione, senza mai perdere l’aderenza con la realtà. Nella realtà, il professionista del fitness deve saper rispondere a pochi e importanti questi: perché la gente si iscrive in palestra? cosa si aspettano i frequentatori dall’istruttore? Quali sono i loro obiettivi? Come meritare la loro fiducia e la loro stima? Come essere aderente alle loro attese? Il corso istruttori dovrebbe mettere il tecnico nelle condizioni di rispondere brillantemente a tutte queste domande.

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le fibre muscolari Il motore muscolare assolve tutti i compiti di movimento per mezzo di cellule specializzate contrattili che costituiscono i vari tipi di fibre muscolari. Vi sono fibre muscolari lisce, quelle dei muscoli involontari, ad esempio i muscoli dell'intestino, delle pareti arteriose ecc. Esistono fibre muscolari striate, tra le quali quelle del muscolo cardiaco e quelle dei muscoli dello scheletro. Le fibre muscolari scheletriche sono ulteriormente specializzate in relazione alle diverse necessità di movimento del corpo, i muscoli stabilizzatori o muscoli posturali, che stabilizzano ed equilibrano la posizione del corpo, necessitano di mantenere contrazioni di bassa intensità per periodi prolungati di tempo. I distretti muscolari che invece intervengono negli spostamenti degli arti sono sollecitati per brevi periodi di tempo e per lavori d'intensità elevata. Queste diverse specializzazioni si riflettono in una diversa composizione di questi gruppi motori a livello di fibre contrattili. Esistono muscoli rossi, lenti e resistenti e muscoli "bianchi", veloci, forti e poco resistenti. Questi muscoli sono costituiti rispettivamente da fibre rosse a contrazione lenta e fibre bianche a contrazione veloce. Le fibre possono essere distinte, oltre che per il loro aspetto, condizionato dal contenuto sarcoplastico di mioglobina, bianche e rosse; anche per le loro caratteristiche contrattili come slow twich (St), lente e fast twich (Ft), veloci. Le rosse sono lente e le bianche sono veloci, con riferimento alla velocità di contrazione e non alla velocità di movimento. Una distensione su panca con un carico massimale sarà eseguita con movimento lento e le fibre stimolate saranno le Ft, a veloce contrazione. La scissione dell' ATP è svolta dalla testa molecolare della miosina. Il tipo di miosina posseduto dalle cellule condiziona la velocità dell' ATPasi, scissione dell'ATP. Esistono sette tipi diversi di miosine, distribuite in maniera diversa nei vari tipi di fibre. In relazione all'attività di scissione dell' ATP, possono essere distinte in fibre di tipo 1, corrispondenti alle fibre lente, rosse e fibre del tipo 2, rapide o bianche. In relazione al potenziale ossidativo le fibre di tipo 2 sono distinte in: ● ● ●

2 A, con elevato potenziale ossidativo 2 B, con basso potenziale ossidativo 2C, fibre intermedie tra 1 e 2.

I mitocondri sono organelli intracellulari, la cui funzione è quella di produrre ATP attraverso l'ossidazione delle catene idrocarboniose, provenienti da principi alimentari mediante l'ossigeno atmosferico. I mitocondri sono la sede del metabolismo aerobico. Le fibre rosse, lente, sono ricchissime di mitocondri e d'enzimi mitocondriali del ciclo di Krebs e della catena respiratoria. Le fibre bianche, veloci sono invece relativamente povere di motocondri. Tra le fibre di tipo 2, quelle a più alto potenziale ossidativo (2A), sono ricchissime di mitocondri, mentre quelle a basso potenziale ossidativo (2 B) presentano mitrocondri a concentrazione rarefatta. La glicolisi è l'insieme dei processi enzimatici che porta alla demolizione del glucosio. L'insieme dei processi che si svolge nella frazione solubile delle fibre muscolari, vale a dire al di fuori dei mitocondri, costituisce la glicolisi anaerobica ed è responsabile della produzione d'acido lattico in condizioni d'anaerobiosi. I principali enzimi glicolitici sono le fosforuttochinasi, la piruvico- chinasi e la lattico- deidrogenasi (DLH). Le fibre muscolari veloci, bianche, hanno la necessità di risintetizzare rapidamente ATP attraverso i meccanismi anaerobici e perciò esse sono particolarmente ricche d'enzimi glicolitici. Le fibre lente, rosse, ossidative hanno invece scarse necessità di ricorrere ai meccanismi anaerobici e sono povere d'enzimi glicolitici. Sulla base del bilancio metabolico glicoliticoossidativo le fibre muscolari sono state distinte in lente-ossidative e velociossidative-glicolitiche e veloci glicolitiche. Nell'uomo non esistono muscoli completamente bianchi o completamente rossi. Ciascun muscolo è costituito da una miscela di fibre lente e rapide. Le proporzioni tra le due componenti sono variabili in funzione di diversi elementi: Tipo di muscoli, età del soggetto, sesso, stato d'allenamento,

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costituzione genetica. Esistono muscoli posturali, ad esempio gli estensori della colonna, costituiti in prevalenza da fibre lente, rosse. I muscoli che intervengono nel salto, catena estensoria dell'arto inferiore: gemelli, quadricipiti ecc, sono più ricchi di fibre rapide, bianche. L'evoluzione filogentica della specie umana ha condizionato la distribuzione delle fibre nei vari distretti muscolari. Riguardo all'età, con l'avanzare degli anni si riduce la percentuale di fibre veloci a favore di quelle lente. Per questo motivo i praticanti di discipline di fondo sono longevi dal punto di vista atletico. I maschi possiedono una maggiore percentuale di fibre veloci, bianche rispetto alle femmine. Gli atleti che si dedicano alle specialità di resistenza incrementano la propria percentuale di fibre rosse. Sebbene non esistano riferimenti scientifici a riguardo, ritengo che sia possibile anche il contrario, vale a sostenere che attività di forza e resistenza locale, tipiche del Body Building, Culturismo, possano incrementare il numero di fibre bianche, veloci, per iperplasia. Probabilmente l'anossia è una delle cause principali. Non potendo confrontare campioni di tessuto muscolare (biopsia) nel tempo, nello stesso soggetto, non resta che riflettere sull'incredibile aumento di dimensioni e forza muscolare degli atleti professionisti di Body Building. Tali risultati suggeriscono questa tesi. La modulabilità della composizione in fibre della muscolatura in conseguenza alle stimolazioni motorie, allenamento, non deve mistificare la realtà. La composizione percentuale delle fibre è determinata sostanzialmente dal patrimonio genetico individuale. Per questo motivo la predisposizione ed il successo in una particolare attività sportiva, sono determinati essenzialmente dalla predisposizione genetica e non dall'allenamento. Le caratteristiche morfostrutturali sono definite dal neurone che controlla le fibre muscolari. . Tutte le fibre facenti parte della medesima unità motoria presentano caratteristiche uniformi. Scambiando l'innervazione tra muscoli rapidi e lenti, le fibre muscolari cambiano in funzione del nervo che le controlla. (esperimenti di trasposizione nervosa). Per questi motivi ed alla luce di questi brillanti esperimenti, si preferisce la terminologia: unità motorie lente e unità motorie rapide. Gli atleti con la maggior percentuale di fibre lente sono i maratoneti, gli sciatori di fondo ed i ciclisti su strada. Le fibre lente, infatti, grazie alla loro struttura metabolica, sono scarsamente affaticabili e possiedono una migliore efficienza. Al contrario gli atleti con la maggior percentuale di fibre veloci, bianche sono i velocisti, i pesisti ed i culturisti. Nelle specialità intermedie 400 - 800 - 1500 mt, la percentuale di fibre sarà intermedia tra gli estremi. Le fibre lente, rosse, hanno la più bassa soglia di attivazione perciò, sono le prime ad entrare in attività in qualsiasi tipo di movimento. Nei movimenti lenti con erogazione di forza inferiore al 20% circa della massima forza disponibile sono attivate unicamente le fibre lente. Le fibre veloci, bianche, entrano in azione nei movimenti veloci oppure anche quando l'intensità della forza di contrazione richiesta supera il 20 % della massima forza disponibile. Le fibre veloci sono reclutate nei movimenti lenti che richiedono erogazione di forza elevata. Anche se si contraggono lentamente producono molta forza. La loro azione si somma a quella delle fibre lente, rosse che vengono comunque e sempre reclutate. Conclusioni: ●





L'allenamento in palestra con macchine, panche e pesi si pone l'obiettivo di sfinire le fibre bianche, veloci. Queste fibre per adattamento migliorano il loro tono, ipertrofizzandosi. L'ipertrofia muscolare è rappresentata da un aumento del numero di miofibrille nella cellula o fibra muscolare Le attività che stimolano esclusivamente le fibre rosse sono a bassa intensità, entro il 20 % della forza massimale disponibile. Per questo motivo, le attività elettive sono rappresentate da movimenti poliarticolari: passeggiata, corsa lenta, bicicletta ecc. La dove ogni distretto muscolare collegato ad un'articolazione è minimamente sollecitato. E' assai improbabile poter lavorare aerobicamente con macchine, manubri e pesi. Lavorare con 10, 20, 30 ed oltre ripetizioni non stimola il metabolismo aerobico, lipidico, ma quello anaerobico lattacido. Le fibre rosse, lente sono sempre reclutate, in tutti i tipi di movimenti ed a tutte le intensità. La variabile riguarda esclusivamente il possibile intervento delle fibre veloci, bianche.

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L'intervento delle fibre bianche è condizionato quantitativamente dall'intensità e durata della contrazione muscolare. Non è possibile in nessun caso escludere le fibre rosse, lente, dalla contrazione. Anche con lavori tipo pesista con basse ripetizioni e carichi consistenti. Le fibre rosse possono essere considerate come i motori diesel, non possono mai andare fuori giri. L'acido lattico è un agente inquinante che blocca la contrazione muscolare, interponendosi tra i ponti di actina e miosina. L'increzione d'acido lattico è possibile unicamente attraverso il metabolismo anaerobico lattacido, a carico delle fibre bianche, veloci. Il patrimonio ereditario o predisposizione genetica influenza principalmente le percentuali di fibre dal punto di vista tipologico tra individuo ed individuo. L'allenamento può modificare le condizioni esistenti solo in minima parte.

Cosimo Aruta - [email protected]

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home> training> consulenti > il trainer risponde IL TRAINER RISPONDE linea, tono, definizione, salute, dimagrimento, bellezza, forma fisica le Vostre domande e le relative risposte Cosimo Aruta è stato il presidente della Accademia di Body Building, la società sportiva che nel 1987 ha avviato il primo Corso per Istruttori di fitness e body building, patrocinato dall'Assessorato allo Sport del Comune di Milano, riconosciuto dall'U.S Acli e dalla N.A.B.B.A Italia. Da allora è docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness. In questa sezione risponde alle Vostre domande. Dott. Cosimo Aruta A.F.B.B. Accademia di Fitness e Body Building Docente ai corsi per Istruttore e Personal Trainer di Fitness e Body Building, dal 1987 mail: [email protected]

Per rivolgere una domanda a Cosimo Aruta, potrete scrivere direttamente al suo indirizzo: [email protected] ADDOMINALI tonificare gli addominali IL GRASSO SOTTO LA PELLE diminuire lo strato adiposo tra muscolo e snellire la vita, senza andare in e pelle, calorie ....fai click qui palestra, obliqui ...fai click qui COSCE GLUTEI tonificare cosce e SPALLE DRITTE scapole infuori, spalle glutei "alla Jennifer Lopez"...acido in avanti, esercizi corretti, postura, lattico, cellulite, grasso ...fai click qui dorsali, pettorali ....fai click qui COULOTTE CELLULITE ragazze SNELLIRE LE GAMBE cosce snelle, tono muscolare, tessuto lipidico, adipe, mediterranee, cellulite, coulotte da tirare su, glutei ....fai click qui allenamento ...fai click qui GLUTEI SFERICI glutei alti, effetto SEDERE PIATTO ho il sedere piatto, esercizi in palestra per glutei modellati ebrazil, medio gluteo, domanda per Marta Paradiso ....fai click qui sodi, tono, muscoli ...fai click qui SPALLE STRETTE ho le spalle strette, INGROSSARE LE GAMBE come posso allargarle un poco? deltoidi ipertrofizzare quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci ....fai click qui laterali...fai click qui PESI O AEROBICA ho poco tempo, un TEMPO DI RECUPERO reps, macchine, poco flaccido, non grasso normopeso, attrezzi occupati, quanto aspettare tra fitness, culturismo ...fai click qui le serie, riposo...fai click qui STRESS E ALLENAMENTO COSCE GONFIE vorrei snellire le professionisti impegnati, lavoro, gambe, body building e attività cardio, famiglia, impegni, vita stressante...fai corsa, affondi squat...fai click qui click qui TAGLIA 42 sono aumentata 7 kg DIMAGRIRE PUNTI GIUSTI dimagrire dall'estate scorsa..dieta..vorrei tanto nei punti giusti, glutei gambe, interno coscia, tono..fai click qui indossare la 42... fai click qui AUMENTARE LE GAMBE vorrei GLUTEI GROSSI ho il sedere grosso, aumentare gli arti inferiori allenandomi cosce e glutei molto grossi rispetto il a casa, sviluppare... fai click qui resto del corpo..fai click qui MAL DI SCHIENA alleno gli DELTOIDI vorrei i deltoidi come addominali e avverto dolori alla schiena, Madonna nel video, spalle, alzate sit-up, elevazioni gambe click qui laterali, lento dietro..fai click qui FIANCHI LARGHI e cosce grosse, INTEGRATORI ALIMENTARI per molli e gonfie..zone di grasso, tessuto aumentare la massa muscolare, troppi lipidico fisiologico, click qui integratori, dietologo..fai click qui

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NON RIESCO AD AUMENTARE di peso. Mangio tantissimo, il mio problema è che non riesco ad ingrassare!..

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Esercizi base e complementari Che cosa sono gli esercizi base, nella pratica della ginnastica con i pesi? body building? fitness? Perché è stata creata questa distinzione? Gli esercizi base sono più efficaci degli altri? Esistono esercizi d’isolamento che si distinguono da quelli base? Gli esercizi base sono più efficaci di quelli complementari? Esistono periodi dell’anno in cui è consigliabile stimolare i distretti muscolari preferibilmente con esercizi base? Per fornire risposte razionali è necessaria una breve panoramica storica della nostra attività fisica. Alle origini, (dal 1800 e fino al primo Mister Universo NABBA del 1948), il Culturismo, sollevamento pesi, era soprattutto uno spettacolo nelle attività circensi. Più tardi, dal 1948 in poi, fu introdotto il concetto di estetica, di linea, di proporzioni, con chiari riferimenti alla bellezza classica ed alle opere d’arte della Grecia Antica. Questo concetto di cultura fisica ha potato in secondo piano le dimostrazione di forza fisica. Cambia anche la filosofia d'allenamento. Precedentemente vedevamo uomini forti che sollevavano bilancieri appesantiti anche da “vallette dell’epoca”, sollevamento di manubri con terminali a forma di palle dalle dimensioni enormi ed altre prodezze spettacolari per il pubblico di un tempo. Queste prestazioni richiedevano allenamenti mirati. Come avviene nel sollevamento pesi (sport olimpico), per produrre prestazioni emozionanti è necessario allenare il gesto atletico coordinato. Un Atleta può essere fortissimo e non possedere le sufficienti qualità coordinative che gli consentono prestazioni interessanti. Nel sollevamento pesi, la prestazione interessante è il sollevamento al disopra della testa di carichi pesantissimi, vicini al record di gara. Nelle alzate di potenza si sommano i kg sollevati in più esercizi come lo squat e lo stacco da terra. L’allenamento per questo scopo prevede la ripetizione del gesto di gara, allo scopo di fortificare la muscolatura ed ottenere forza e coordinazione motoria. Negli ultimi decenni, questi atleti ed i loro allenatori, hanno osservato che stimolando in modo isolato alcune sezioni muscolari, senza trascurare la coordinazione motoria propria della loro disciplina, guadagnava significativamente la prestazione. Questo spiega i vari fenomeni della boxe, Mike Tyson, Evander Honefield ecc. Stilisticamente non migliori di Mohamed Alì, Joe Frezier, Nino Benvenuti ecc. degli anni’70, ma con un maggiore patrimonio muscolare. E’ stata aumentata la cilindrata del motore con esercizi appropriati, distensioni su panca, tricipiti alla french press e tanti altri esercizi, abbinati ad attività fondamentali per non perdere velocità, precisione, stile… Gli esperti si sono serviti di consulenti, i direttori tecnici, i medici sportivi ed altre figure professionali per organizzare al meglio i programmi d’allenamento dei campioni. Sono stati suddivisi i periodi tra eventi agonistici in segmenti di tempo, macrocili, mesocicli, microcicli. In queste situazioni l’allenamento doveva prevedere esercizi base vicini al gesto atletico, (soprattutto nel sollevamento pesi) ed esercizi complementari o di isolamento, utili a migliorare un particolare importante dell’attività di riferimento. La stimolazione isolata di un distretto muscolare alla volta, somministrata attraverso un grande lavoro che prevede la piena escursione articolare, è complementare all'esercizio base, proprio della prestazione (gesto) di gara. L'esempio più rappresentativo è proprio il sollevamento pesi. E’ noto che molti degli esercizi base classici (squat, stacco, rematore, lento avanti, lento dietro ecc), che stimolano tanti distretti muscolari contemporaneamente, possono nel tempo avviare effetti traumatici, patologie da sovraccarico, soprattutto a danno della colonna vertebrale. Citiamo soprattutto: Squat, lento avanti, lento dietro, stacco, strappo e slancio, rematore perchè "caricano" la colonna vertebrale e possono sollecitare eccessivamente una particolare articolazione. Poco interessante per l’atleta agonista questo particolare. Basta riflettere sull’etimologia della parola agonismo, deriva da agonia, momento che precede la morte. Disposti a tutto per vincere una competizione, battere un record. La prestazione è più importante di chi la produce. L’essere umano rappresenta il mezzo per battere un record, la dove il mezzo dovrebbe essere l'allenamento ed il fine i miglioramenti salutistici

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ed estetici dell'atleta in palestra. A questo punto è doveroso verificare e sottolineare la differenza di obiettivo tra il frequentatore medio di una palestra e l’atleta agonista. Non servono spiegazioni particolari, è fin troppo evidente. Quando non interessano le prestazioni in coordinazione motoria, tipiche di tutti gli sports, rimane la componente condizionale. Che cosa condiziona l’ipertrofia muscolare? Che cosa condiziona il dimagrimento? Sicuramente non sono gli esercizi base intesi dagli uomini forzuti dell’inizio dello scorso secolo. Una definizione razionale degli esercizi base, a mio modo di vedere, dovrebbe porre l'accento su efficacia, razionalità e sicurezza. In altre parole l'esercizio base è l'esercizio studiato nel rispetto delle caratteristiche morfologiche ed articolari di un soggetto ed arricchito da tutti gli accorgimenti fisiologici opportuni. Facciamo un esempio: scarsa mobilità articolare della caviglia, struttura longilinea, saltuari dolori alla bassa schiena. In questo caso lo Squat non potrà mai rappresentare un esercizio base. La pericolosità dell'esercizio sarebbe oltremodo accentuata dalle caratteristiche di questo soggetto che dovrà compensare la scarsa mobilità tibio-tarsica con la cerniera lombo-sacrale. Le conseguenze sarebbero disastrose, soprattutto per i danni alla colonna a livello lombare. Per questo soggetto l'esercizio base per i quadricipiti sarà il leg estensior o altre soluzioni che consentano una buona escursione articolare del ginocchio in scarico della colonna. Nel caso si scegliesse la leg press, gli accorgimenti fisiologici dovranno tener conto del piano di appoggio dei piedi durante la fase negativa e del "blocco" della regione sacrale per liberare la colonna da eventuali sollecitazioni durante l'esecuzione. Queste riflessioni e personalizzazioni nobilitano la professione degli Istruttori e Personal Trainers. Sulla base delle informazioni ricevute dai loro allievi, i tecnici in palestra potranno elaborare sistemi di allenamento contenenti: volume di lavoro (stress), percentuale di carico (tipo di segnale da inviare alle unità motorie), selezione degli esercizi più congrui alle tante situazioni, accorgimenti fisiologici ecc. Se il lavoro è ben fatto i risultati non tarderanno ad arrivare, rimarrà unicamente una domanda: individuati gli esercizi e gli accorgimenti fisiologici più efficaci, ottenuti incoraggianti risultati, perché cambiarli nel tempo? Personalmente non li cambierei affatto. Sarà possibile modificare gli angoli di lavoro, gli attrezzi della palestra non sono sempre liberi, ma riguardo agli esercizi non è corretto modificare un ottima sollecitazione per il solo motivo che è cambiata la tabella d'allenamento, sono altre le variabili: volume di lavoro, percentuale di carico, intensità.

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