5 exos pour des abdos d'enfer

Que contient ce document?  

Découvrez la routine d’abdos de BG Outdoor et vous n’hésiterez plus jamais avant d’enlever votre haut sur la plage  

Les abdominaux restent un groupe musculaire qui nous obsèdent tous. Ils sont très souvent la dernière zone à bien se dessiner dans un programme de musculation. Dans le document qui va suivre, nous allons vous présenter 5 exercices que nous utilisons beaucoup dans nos BootCamps afin de recruter nos abdos de la meilleure des manières.  A chaque page vous découvrirez un exercice qui sera divisé en 2 parties.      •

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L’illustration qui sera une photo détaillée du mouvement ainsi que les consignes à respecter pour s’assurer de bien faire le mouvement et cibler au maximum les abdominaux La partie «A éviter» qui sera une illustration de ce qu’il ne faut pas faire.

Exercice 1 Les Pompes Spiderman

Les Pompes Spiderman:  Partez d’une position de pompes en veillant à garder l’alignement entre vos épaules, votre bassin et vos genoux. Descendez en pompes et amenez le genou sur le côté le plus haut possible. Le genou ne touche pas le sol. Cet exercice recrute vos abdominaux en stabilisation et mouvement, ce qui augmente le travail par rapport à un travail de gainage classique ou des abdos au sol. 

Pompes Spiderman Erreur: La première erreur s'observe lorsque le bassin s'affaisse et que l'alignement Epaules-BassinGenoux n'est plus maintenu. La deuxième erreur s'observe lorsque le genou n'est pas amené progressivement vers le coude dans la descente et que l'on se retrouve dans la position basse de la pompe avec les 2 pieds encore au sol.

Exercice 2 Le Sprinter

Le Sprinter:  Partez en position allongée. Relevez votre buste jusqu'à vous retrouvez en appui sur vos fesses. A ce moment là, amenez un genou vers votre poitrine. Redescendez, buste et jambe en même temps. Alternez le mouvement de jambe à chaque répétition. Cet exercice travaille vos abdominaux en explosivité et augmente fortement la tension comparé à un exercice de relevé de buste traditionnel.

Sprinter Erreur: L'erreur commune en Sprinter, est de décoller le genou avant de décoller le buste. Rappelez-vous: D'abord le buste,

Exercice 3 Le Demi Burpee

Le Demi Burpee consiste en un passage en position de pompes puis un retour en position debout.  Fléchissez sur vos jambes, posez vos mains au sol à 20-30cm de vos pieds,  réalisez un saut pour vous retrouver en position de pompes, puis ramenez les 2 pieds en sautant et redressez vous complètement. Cet exercice recrute vos abdominaux en stabilisation et en étirement. Contrairement à la plupart des exercices d'abdominaux qui consistent à rapprocher le buste des jambes, le Demi Burpee vous oblige à empêcher l'éloignement du buste et des jambes.

Demi Burpee Erreur: Il y a 2 erreurs majeures sur le Demi Burpee. La première consiste en un affaissement du bassin au moment de la pose des pieds au sol. L'alignement Epaules-BassinGenoux n'est alors plus respecté. La deuxième arrive lorsque on garde les jambes tendues en amenant les mains au sol. Fléchissez les jambes.

Exercice 4 Le Double Crunch

Le Double Crunch ressemble à peu de choses près au Sprinter. La seule différence est que les jambes montent ensemble vers la poitrine. Cette variante isole beaucoup mieux le grand droit en impliquant moins les obliques.

Double Crunch Erreur: Comme pour le Sprinter, l'erreur est de décoller les genoux avant de décoller le buste. Rappelez-vous: D'abord le buste, puis les genoux. La deuxième arrive lorsque on garde les jambes tendues en amenant les mains au sol. Fléchissez les jambes

Exercice 5 Le Mountain Climber

Le Mountain Climber est un excellent "finisseur". Dynamique, cardio, il finira de vider les dernières forces qu'il reste dans vos abdos. En position de pompes, montez alternativement les genoux haut sous la poitrine. Cherchez à être le plus dynamique possible.

Mountain Climber Erreur: Voici les 3 erreurs observables dans le Mountain Climber.  La première erreur consiste à poser le pied de la jambe qui se positionne sous la poitrine. Ne posez pas le pied de la jambe avant. La deuxième erreur consiste en un affaissement du bassin lors de la montée du genou sous la poitrine. La troisième erreur consiste en l'inverse de la deuxième erreur, c'est à dire de monter le bassin lors de la montée du genou. Maintenez le bassin aligné avec les épaules et le genou de la jambe arrière.

Le protocole Comment utiliser ces exercices? Nous recommandons d'utiliser un protocole intermittent dit aussi fractionné pour optimiser les résultats de ces exercices.  

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Semaine 1: 20 secondes d'effort/40 secondes de récupération. 3 Tours avec 2 minutes de récupération entre les tours

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Semaine 2: 30 secondes d'effort/30 secondes de récupération. 3 Tours avec 2 minutes de récupération entre les tours

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Semaine 3: 40 secondes d'effort/20 secondes de récupération. 3 Tours avec 2 minutes de récupération entre les tours

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Semaine 4: 40 secondes d'effort/20 secondes de récupération. 4 Tours avec 3 minutes de récupération entre les tours

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