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No puedes ‘hacer yoga’. El yoga es un estado natural. Lo que puedes hacer son ejercicios de yoga, los cuales te ayudarán a saber si te estás resistiendo a estar en tu estado natural. Sharon Gannon.

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YOGAFIT YOGA FIT PRINCIPIANTES  •  

 

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¿Qué es 

el yoga?

i preguntas a los expertos, yoga es una palabra en sanscrito que significa ‘unión’ y que se utiliza para describir una práctica de ejercicios físicos y mentales para alcanzar la plenitud física y mental, tiene origen en la India y tiene más de 3.000 años de antigüedad.

S

Esta es la definición clásica del yoga, pero es mucho más: son posturas o asanas, respiración o pranayama, meditación o dhyana, sonidos o mantras, centros energéticos o chakras, necesitamos varios años para estudiarlo y llegar a entender el yoga ¡y esta es una guía para principiantes! Lo que está claro es que el yoga está cada vez más extendido, y ha ido evolucionando en las últimas décadas del mundo globalizado.

Si practicas yoga regularmente, al poco tiempo descubres que es algo más que una actividad física relajante, las posturas o asanas son la punta del iceberg de lo que es el yoga. Poco a poco te vas dando cuenta de que cuanto más yoga practicas, más quieres aprender, y que no es solo una disciplina física, donde entrenas para fortalecer tus músculos o mejorar tu flexibilidad, descubres el poder de la respiración o pranayama, la importancia de trabajar con los bandhas o sellos, la relajación que te da la meditación o la claridad mental que consigues al terminar la clase. Al cabo de unos años, dejamos de decir que vamos a clase de yoga para decir que practicamos yoga.

El yoga abre tu cuerpo, tu mente y tus emociones, es una manera de entender el mundo y avanzar en cada etapa de tu vida. En la actualidad el yoga no implica ese lado tan espiritual y Como deportista, igual que los que seguimos YogaFit, solemos se ha adaptado a las necesidades de la sociedad moderna, acercarnos al yoga como una actividad complementaconvirtiéndose en una forma de actividad más física, ria a nuestro entrenamiento, porque nos ayuda a menos mental. Y en este mundo tecnológico, de la mantener y trabajar la flexibilidad o a mantenerSe estima mano de las redes sociales, el yoga se ha integraque más de nos fuertes cuando una lesión nos impide hacer do en nuestro día a día como una actividad física, 20 millones de nuestro deporte. Pero como todo lo que haces en un ejercicio que ayuda a mantenerse en forma y a personas en el tu vida, el yoga deja huella y su esencia yoga se calmar el estrés diario en el que vivimos...

mundo practican yoga.

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va filtrando en tu día a día, y poco a poco descubrimos que las posturas o asanas dejan de ser la parte importante y que nuestra mente y nuestras emociones se abren a nuevos retos, y sin darnos

El yoga es un camino, y cada uno lo recorre a su manera y lo vive de forma diferente.

das cuenta de que ya eres una persona maratoniana, y a lo largo de los años, ser maratoniano te da una fortaleza física y mental especial. Pues para mi el yoga es algo parecido, de resistirme a ir a cla-

cuenta, es cuando la magia del yoga llega a nuestras vidas y nos cambia. Cuando intento explicar el yoga a una persona no practicante, me gusta poner el ejemplo de los corredores, como buena maratoniana que soy, una friki de los kilómetros. Cuando no corres y hablas con una persona corredora, piensas que la carrera no es para ti, que no te va lo de sufrir en mallas y zapatillas y que además no tienes una genética o un físico para correr. Si por las cosas de la vida empiezas a correr, sufres mucho con las primeras zancadas, puede que odies esos minutos pero poco a poco tus músculos cogen fuerza y dejan de doler, doler, tu corazón se calma y no va a mil y tu respiración se acompasa y empiezas a disfrutar corriendo, tu mente se evade y la hora de carrera se pasa en un plis, correr se convierte en una nece-

ses de yoga porque me parecía parecí a algo muy pasivo, ahora siempre encuentro un hueco en mi agenda para hacer yoga cada día y ser yogui, o yoguini en mi caso me ha cambiado y me hace ver el mundo de forma diferente, diferen te, el yoga me envuelve en su capa mágica y me ayuda a crecer cada día.

sidad para ti, tu momento físico y mental del día. Con los años, suele picarnos el gusanillo de las largas distancias y el maratón se convierte en nuestro reto. Te preparas, y entrenas física y mentalmente para acabar los 42,195km., y tu alimentación, horas de sueño y tiempo de ocio giran alrededor del maratón. Y por fin llega el día, corres el maratón y al llegar a meta, el cansancio se olvida porque sientes una emoción especial y te

• Como una terapia para las lesiones del cuerpo y los problemas emocionales. • Como una disciplina espiritual. • Como un estilo de vida.

Encuentra lo que buscas en el yoga: El yoga ha evolucionado tanto que se puede adaptar a los objetivos de cualquier persona, en cualquier momento de la vida. En general, el yoga puede practicarse con diferentes enfoques: • Como una actividad relajante y saludable. • Como un deporte de fuerza y flexibilidad.

Hay más, pero lo importante es que encuentres en el yoga lo que necesitas en cada momento para vivir con plenitud.

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Tipos de yoga ✿  HATHA YOGA

✿  ASHTANGA YOGA

✿ YIN YOGA

Aprender la base y profundizar en el yoga 

Seguir las series de posturas con respiración

Aumentar la flexibilidad, prevenir lesiones y reducir el estrés 

Es el mejor estilo para principiantes porque se aprenden las asanas de forma estática, trabajando con la respiración o pranayama, hasta llegar a la calma en la meditación final. Aporta múltiples beneficios, desde aumentar la flexibilidad, fortalecer la musculatura, mejorar la postura corporal y aprender a r espirar. Es un estilo para todos ya que se adapta a tu ritmo y vas profundizando en la filosofía del yoga para conseguir el equilibrio entre cuerpo, mente y emociones.

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DESCUBRE LOS PRINCIPALES ESTILOS DE YOGA PARA QUE ENCUENTRES EL QUE MEJOR SE ADAPTA A TI

Se basa en seguir las series de Ashtanga   que son secuencias de posturas que se practican en el mismo orden combinadas con la respiración. Es un estilo muy físico que mejora la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Suele ser el tipo de yoga más popular entre las personas que buscan mejorar su condición física y reducir el estrés.

También conocido como yoga restaurativo, es una modalidad que trabaja a nivel óseo y articular junto a la fascia, o tejido conectivo que envuelve los órganos y músculos del cuerpo. Es un yoga pausado en el que las asanas se mantienen entre 5 y 20 minutos, para incrementar la flexibilidad y elasticidad de forma lenta y gradual. Es perfecto como sesión de estiramientos para prevenir y mejorar las lesiones en deportistas y para reducir el dolor y la ansiedad.

✿ YOGA IYENGAR

✿  VINYASA YOGA

✿  ANUSARA YOGA

Mejorar la ejecución de cada postura 

Movilizar el cuerpo y mejorar la

Mejorar el estado de ánimo

Es el estilo de Hatha Yoga más conocido gracias a su creador B.K.S. Iyengar Iyengar.. Se caracteriza por la precisión en la práctica de las posturas para conseguir una alineación perfecta de la columna, hombros, caderas y pies. Para ello se utilizan materiales como bloques, mantas, sillas, cojines, cintas. Con Iyengar aprendes a realizar correctamente las asanas o posturas, a corregir malos hábitos posturales y a crear conciencia corporal.

forma  se traduce como ‘movimiento  se Vinyasa física 

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fluido’ por lo que es un estilo dinámico en el que la respiración marca las posturas que se encadenan al inhalar y exhalar. Se trabaja el movimiento y el trabajo de equilibrio, y es una buena actividad cardiovascular para mantenerse en forma.

Es una vari ante del Yoga Iyengar  en  en la que se trabaja enfocando la práctica en el corazón con las 3 ‘A’: ‘A’: Actitud, Alineación y Acción, para conseguir la gracia (Anusara ) en cada postura, y ahondar en la fuerza espiritual del Hatha Yoga. Es un yoga muy adecuado para trabajar las emociones en personas estresadas o que pasan por una etapa de depresión o de angustia.

 

En las últimas décadas el yoga se ha diversificado y se pueden encontrar diferentes estilos y clases de yoga que te permiten escoger un tipo de yoga para cada momento, etapa o necesidad. El Hatha Yoga es la base de todos, por ello es el más aconsejado para iniciarte y aprender, antes de probar otros estilos con más confianza y seguridad.

✿  KUNDALINI YOGA

✿  ROCKET YOGA

Elevar la energía y la consciencia 

Aumentar energía, fuerza y resistencia 

Es un yoga más espi ritual para despertar el prana  o  o energía vital que está latente en la columna vertebral, a través de las posturas, control de respiración, cánticos y meditación. Con su práctica, aumentas la energía física y mental, a la vez que trabajas la parte emocional. Muy relajante para situaciones de estrés, ansiedad o etapas complicadas en las que cuesta encontrar el camino a seguir.

Es una rama del Ahstanga  creada  creada en los años 80, que se caracteriza por ser un estilo dinámico y rápido, que encadena posturas, muchas de ellas de equilibrio y fuerza en parada de manos. Es un yoga muy físico que requiere un buen nivel básico de yoga y buena forma física. Se practica con series, con numerosas variaciones y adaptaciones, para llegar a despertar el sistema nervioso, la energía y la vitalidad.

✿ ACROYOGA

para lograr estado entre la el sueño, enun el que la mente sevigilia aclaray y podemos concentrarnos en nuestra intención o Sankalpa  para  para encontrar el camino y conseguir nuetros objetivos.

Mejorar la confianza y el trabajo en equipo 

✿  BIKRAM o HOT

YOGA Relajar y eliminar toxinas en calor húmedo 

✿ JIVAMUKTI YOGA Llevar la filosofía del yoga al día a día 

Un estilo moderno creado en 1984, que aúna la práctica física de asanas a través de secuencias tipo Vinyasa  con  con enseñanzas espirituales apoyadas en textos clásicos, meditación, canto de mantras y ejercicios de respiración. La práctica constante lleva a cambios de estilo de vida profundos basados en valores más conscientes y positivos para la salud y para el planeta.

nidra equivale a 3 horas de descanso o sueño profundo. No hay posturas, se práctica en el suelo, tumbados sobre la esterilla con cojines y mantas para estar relajados y cómodos. Se van siguiendo las instrucciones del profesor

Se practican posturas o asanas en pareja. Es un yoga muy versátil y perfecto para niños, adolescentes, familias y parejas porque se trabaja la confianza en el otro, la comunicación y el trabajo de equilibrio para mantener las posturas. Son sesiones divertidas que ayudan a superar los límites, a trabajar con las inseguridades y a confiar en los demás.

✿ YOGA NIDRA Descanso profundo, disolución de los bloqueos mentales 

Se trata de una técnica de Raja  Yoga  Yoga que lleva a un estado mental parecido al sueño. Se dice que una hora de yoga

Diseñado por el polémico Bikram Choudhury en Hollywood, es una práctica de yoga en calor húmedo (a 40ºC con el 40% de humedad), siguiendo una secuencia muy concreta de 26 posturas durante 90 minutos. Puedes encontrar variantes más flexibles bajo el nombre de Hot Yoga, que también se practican a temperaturas altas de calor y humedad, que ayudan a mejorar la flexibilidad, mejorar la circulación, eliminar toxinas con el sudor y relajar el cuerpoy la mente. Importante llevar agua para hidratarse adecuadamente para evitar las bajadas de tensión, dolores de cabeza y desvanecimientos por el calor.

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Mejora la concentración  3.

Las personas que hacen yoga, especialmente en el caso de niños y personas mayores, aprenden a sincronizar los movimientos o asanas  con   con la respiración o pranayama , y mejoran la concentración y la agilidad mental. Un grupo de investigadores de la Universidad de Illinois encontraron que justo después de 20 minutos de Hatha de  Hatha Yoga , los participantes eran capaces de realizar unos test de desafíos mentales más rápidamente que después de ir a caminar a paso ligero o a correr.

4.  Retrasa

el envejecimiento  El ritmo de vida actual es estresante y si además se hace deporte de forma intensa y de larga duración para reducir la ansiedad, se liberan más cantidad de radicales libres, que son altamente oxidantes y pueden altera laelestructura del ADN celular, acelerando proceso de envejecimiento celular. Para los más descreídos, ya hay estudios recientes que sugieren que el yoga y la meditación llegan a influir positivamente en el ADN, protegiéndolo del daño y evitando y revirtiendo los cambios negativos que afectan al proceso de envejecimiento del cuerpo. Un estudio que analizó la longitud de los telómeros, que son la parte final de los cromosomas, y se van acortando con cada división celular hasta que la célula ya no puede dividirse y mue-

re, ha encontrado que una hora diaria de yoga, seis días a la semana, provocaba un aumento del 30% en la actividad de una enzima telomerasa, clave para la proteger los telómeros en cada división. Y otro estudio con personas que prac-

calórico promedio fue de 7 kcal/min, durante la sesión de yoga, lo que equivale a quemar unas 507 calorías por hora o el equivalente a correr una milla (1,6 km) en 11 minutos.

ticaron meditación Kundalini Yoga , junto al Kirtan Kriya , reveló que tuvieron un aumento del 39% de la actividad de la telomerasa, en comparación con l as personas que solo escucharon música relajante. Estos beneficios que el yoga aporta para el antienve jecimiento  jecim iento,, tambi én podría po drían n evitar evi tar el deterioro cognitivo relacionado con la edad, especialmente cuando se combina

el estrés y nos ayuda a dormir mejor 

con El estudio dirigido el Dr.meditación. Khalsa ha demostrado que la por zona de la corteza cerebral asociada con el procesamiento de la información y razonamiento que adelg aza al envejecer, suele ser más gruesa en las personas que llevan años de meditación.

Ayuda a mantener el peso y a quemar grasa  5.

Probablemente este sea uno de los beneficios del yoga que más atrae al público general... Lo cierto es que un estudio, publicado en "Medicine & Science in Sports & Exercise", investigó la demanda metabólica y hemodinámica de la práctica de Yoga Vinyasa en practicantes habituales de yoga. Los investigadores de la Universidad Adelphi hicieron un programa de 15 minut os de una secuencia en vídeo de Yoga Vinyasa  secuencia   secuencia de vídeo, que incluía de 6 a 13 posiciones de yoga para personas ya familiarizadas con el yoga antes de la prueba. Los investigadores descubrieron que el gasto

6.

Reduce

Nuestro nivel de estrés y activación diaria hace que muchas veces no podamos descansar. Si es tu caso o incluso, si a pesar de dormir, te levantas cansado, prueba a hacer yoga porque uno de los estudios más rigurosos, realizado en la Universidad de Duke, descubrió evidencias de los beneficios del yoga para tratar trastornos del sueño. Sus posturas para estirar y relajar músculos, junto con los ejercicios coordinados de respiración que ayudan a disminuir la frecuencia cardíaca, nos preparan para el sueño. Si a esto le añades meditación, ya tienes el tándem perfecto para asegurar un buen descanso. Otro estudio de la Universidad de Ohio (EE UU) publicado en la revista ‘Psychosomatic Medicine’ reveló que, cuando se someten a estrés intenso, los cuerpos de los yoguis responden con menor intensidad que aquellos que llevan una vida sedentaria o frente a quienes practican otro ejercicio físico.

Disminuye la inflamación  7.

El yoga puede ser una solución natural para la inflamación celular, una condición cada vez más extendida y que nos hace más propensos a infecciones como la del coronavirus. Un estudio de investigadores de la Universidad Estatal de Ohio, realizado con dos grupos de yoga, uno practicantes de yoga regulares (que practicaron una o dos veces a la semana durante al menos tres años) y otro de novatos, encontró que los yogui habituales tenían niveles en sangre mucho YOGA

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más bajos de IL-6, IL-6, o interl eukina-6, un marcador de inflamación, que los del grupo de principiantes. Cuando los dos grupos fueron expuestos a situaciones de estrés, los del grupo más experimentado mostraron picos más pequeños de IL-6 IL -6 que los novatos.

Por si fuera poco, investigadores taiwaneses escanearon los discos vertebrales de un grupo de profesores de yoga y los compararon con los de voluntarios sanos de edad similar. Descubrieron que los discos de los yoguis tenían una menor evidencia de degeneración producida por la edad. Los científicos apun-

con control de la respiración, las articulaciones no sufren, al revés, se mantienen flexibles y fuertes, especialmente los tobillos, rodillas, caderas, hombros, etc., que t anto suf ren al correr, pedalear, nadar, levantar pesos altos o hacer esfuerzos intensos sin calentar bien. Las asanas de yoga ayudan a mantener

8.

taron a que tiene que ver con la forma en la que los discos espinales se nutren, y los movimientos de flexión y extensión de las posturas de yoga, pueden ayudar a que lleguen más nutrientes a través de esta capa exterior hasta el interior de los discos, manteniéndolos sanos. Teniendo en cuent a que el dolor de espalda ya se considera epidémico (entre el 60% y el 80% de la población

lubricadas las articulaciones complejas, formadas por tejidos como el cartílago, con poca irrigación sanguínea, a la que llegan pocos nutrientes y oxígeno y es difícil de hidratar, nutrir y recuperar, especialmente al envejecer. Ya hay estudios que han comprobado que algunas de las series más populares de yoga como el saludo al sol que se repite un mínimo de 3 veces cada mañana al levantarse, es capaz de mantener lubricadas las principales articulaciones, y ayudar a recuperar la movilidad y evitar el dolor y rigidez durante el resto del

se quejapuede e dolorser deuna espalda lumbar), el yoga buenao terapi a. De hecho, una investigación del "Group Health Research Institute" en Seattle en el que participaron más de 200 personas con dolor lumbar a los que se les dio clase de yoga con estiramientos, presentaron menor dolor y más movilidad durante varios meses.

día.

Refuerza el sistema inmune  Son varios los estudios que apuntan a que el yoga puede fortalecer la capacidad natural del cuerpo para protegerse de enfermedades, no solo por su buen efecto sobre el sistema respiratorio y digestivo, también se ha descubierto que un programa de dos horas de yoga suave, su ave, con meditación y ejercicios de respiración, altera la expresión de docenas de genes relacionados con la inmunidad en las células sanguíneas, directamente al ADN.

9. Protege

y cuida

la espalda  Puede que este sea uno de los más archiconocidos beneficios del yoga y una de las razones por las que muchos comienzan a practicarlo. Basta con conocer 17 de las posturas de Viniyoga , un estilo fácil de aplicar que combina movimientos y respiración, para acabar con los dolores de espalda crónicos, especialmente si afectan a la zona lumbar, tal y como se pudo demostrar en un estudio publicado en ‘Annals of Internal Medicine’. Los participantes en la investigación no solo notaron los efectos anestésicos del ejercicio sobre el dolor de espalda, también tras unos meses de práctica, recuperaron la capacidad de ejecutar movimientos que meses antes les causaban un dolor insoportable. 12

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10.

Cuida tus articulaciones  Las personas deportis deportistas tas tendemos a preocuparnos de los músculos y olvidarnos de las articulaciones hasta que nos duelen, nos lesionamos y aparece el dolor e inflamación que lleva a oseteoartritis crónica y progresiva. Al hacer yoga de forma adecuada, con movimientos fluidos, sin impactos repetidos, con posturas de equilibrio que refuerzan los grupos musculares y el esqueleto y

11.

Aumenta la energía y la resistencia física y mental 

Si crees que en una clase de yoga no se hace apenas ejercicio, vas a sorprendente por por-que hay estilos muy exigentes que requieren una buena condición física y fuerza de voluntad. La práctica de yoga es muy adecuada para fortalecer la musculatura, manteniéndola flexible y reduciendo el riesgo de lesión. Además el trabajo con la respiración ayuda a oxigenar los músculos, mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia física. Si a eso le añades el trabajo mental que requiere la meditación, consigues aumentar tu fuerza de voluntad y capacidad de sacrificio para tus retos deportivos o personales. Ya sea aprobar una oposición o terminar un maratón.

 

12.

Mejora la salud cardiovascular

Hace un par de años que un equipo de investigadores de la Universidad de Pensilvania (EE UU) demostró que la modalidad de yoga Iyengar combate la hipertensión, equilibra el colesterol y mejora los valores de la coagulación, factores que disminuyen el riesgo de padecer padecer enfermedades cardiovasculares. A esto se añade que estudios recientes realizados en el Instituto de Yoga de Santacruz de la India, que sugieren que realizar las asanas de yoga con cierta frecuencia reducen en un 23% los niveles de colesterol en sangre. Con estos ejercicios también descienden la acumulación de grasa en las arterias y los niveles de fibrinógeno en sangre, una proteína que participa en la formación de coágulos.

Mejora la flexibilidad y el equilibrio  13.

Esto es evidente, ¿verdad? De hecho, la elasticidad es otro de los beneficios del yoga que más se ha "universalizado" y al escuchar "yoga" la primera idea que se nos viene a la mente es que vas a ser más "flexible". No hace falta tener flexibilidad para empezar a hacer yoga, de hecho, cuando peor sea tu nivel en este sentido, más evidente será tu progresión y ganancia en elasticidad, y te sorprenderá todo lo que avanzarás a este respecto en pocos meses si eres constante y tienes paciencia. Si además practicas deportes de impacto como la carrera o pasas muchas horas sentado, tus músculos estarán ‘acortados’ y un par de clases de yoga a la semana pueden ayudarte a reducir estos acortamientos que suelen ser la causa de muchas lesiones como

los desgarros o roturas por estrés. El equilibrio es otro de los componentes que se entrena, son muchas las posturas de yoga que introducen pequeños y grandes retos para nuestro equilibrio y trabajan la propiocepción, y que poco a poco y con la práctica te irán haciendo recuperar esa facilidad para trabajar a un solo pie, por ejemplo.

Fortalece el suelo pélvico  14.

Investigadores de UC San Francisco (UCSF) descubrieron que un programa de yoga especialmente diseñado puede ayudar a las mujeres obtener más control sobre el control de la micción y evitar la salida accidental de la orina. El trabajo de bandas o ‘sellos’ que se hace combinado con la respiración está relacionado con el suelo pélvico y el diay ayuda a fragma fortalecer estos músculos de forma consciente.

Mejora el síndrome metabólico y la diabetes  15.

En un estudio publicado en la revista BMC ‘Complementary and Alternative Medicine’ con 3 grupos, uno de personas sanas otro que hacen yoga sanas habitualmente, con personas a las que se les enseñó a hacer yoga y otro con personas con síndrome metabólico a las que también se las enseñó a hacer yoga. Se ha comprobado que la práctica habitual de yoga, disminuye el consumo de oxígeno, acelera la recuperación en el descanso, y reduce el estrés. Especialmente en las personas que hacen yoga habitualmente, pero también en los otros grupos que empezaron a hacer yoga. Demostrando que las personas con síndrome metabólico pueden beneficiarse de hacer yoga y mejorar la tasa metabólica y el consumo de oxígeno mejorando los síntomas y complicaciones y previniendo la aparición de diabetes. YOGA

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El árbol 

DHARANA o Concentración La savia 

del Yoga 

LAS OCHO CL AVES PARA PARA UNA VIDA PLENA Y FELIZ

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olemos pensar en el yoga como una práctica física de posturas o asanas, pero las posturas son solo una de las 8 ramas del yoga que puedes practicar en clase, e ir descubriendo el árbol del yoga que nos enseña a vivir una vida plena y feliz. La traducción de Ashtanga es:  (Ashto  Ashto ) extremidades ocho ( ocho extremidades   (Anga ), ), que resume lo que escribió el maestro Patanjali hace más de 2000 años al describir las 8 partes o 'extremidades' en los Yoga Sutras. Ya en el siglo XX, B.K.S. Iyengar utilizó la imagen de un árbol con 8 partes para simbolizar las etapas o pasos en el camino hacia la realización personal: Raíz, Tronco, Tronc o, Ramas, Hojas, Savia, Sav ia, Corteza, Flores y Frutos. Frutos. Cada una de las partes está integrada y es necesaria para formar el árbol completo, por lo que no tiene sentido simplificar el yoga a hacer sólo asanas, ya que una hoja o una flor no pueden vivir mucho tiempo al ser separadas del árbol, o las raíces acaban por morir si cortamos el tronco.

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PRATYAHARA o Control de los sentidos La corteza 

PRANAYAMA o Respiración Las hojas 

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ASANAS o Posturas Las ramas 

NIYAMA o Autocontrol El tronco 

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DHYANA o Meditación Las  flores 

Son 5 herramientas para alcanzar la felicidad. • Saucha  (Pureza)  (Pureza) • Santosha  (Alegría)  (Alegría) • Tapas   (Autodisciplina) • Swadhyaya  (Conocimiento  (Conocimiento de uno mismo) • Ishvara Pranidhana   (Espiritualidad)

YAMA o Disciplina La raíz  Son 5 reglas universales.

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•• Ahimsa   (No  (No hacer daño) Satya  (No  (No mentir) • Asetya  (No  (No robar) • Brahmacharya  (No  (No cometer actos impuros) • Aparigraha  (No  (No envidiar o codiciar)

 

Los antiguos yoguis llegarían a la práctica de las asanas tras superar los yamas  y niyamas , algo que no es habitual en occidente. Imagina que en tu primera clase de yoga te dicen que para hacer yoga no debes mentir o que debes meditar una hora al día ¡seguramente saldrías de clase pensando que te has metido en una secta! En la actualidad el yoga está muy centrado en las asanas  o posturas que equivalen a las ram as del árbol, y que pueden crecer hacia el cielo, hacia los lados, hacia abajo o ir en zigzag. Hay diferentes posturas aunque todas

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SAMADHI o Iluminación

Los frutos 

tienen la misma Como las ramas,función. las asanas nos hacen más fuertes y flexibles, equilibran y dan estructura y forma al árbol, y gracias a la práctica llegamos a mejorar nuestra salud física, mental y emocional. Con el tiempo dejas de centrar tu yoga en las posturas y vas descubriendo la importancia de la respiración o Pranayama , del autocontrol y la disciplina, del silencio y la humildad... Empiezas a escuchar los pensamientos y emociones que te llevan a meditar sin darte cuenta. Así vas avanzando en el camino del yoga, a tu ritmo, dejando que el árbol se haga fuerte, florezca y dé frutos. Y un día descubres que has dejado de 'hacer 'hacer yoga ' para 'practicar yoga ',', alcanzado la unión y el equilibrio entre cuerpo y mente que te lleva a una vida plena y feliz.

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LAS DUDAS ¿Qué necesito para ir a clase de yoga? Poco, es una actividad muy

¿Clase presencial u online? Hasta la pandemia por el

¿Qué hago si no me sale una postura? No existe la postura perfec-

económica que puedes hacer hasta en casa siguiendo un vídeo de Youtube o una clase online. Te basta con una esterilla y ropa cómoda, aunque puedes necesitar un bloque, una cinta, algún cojín y una manta.

Coronavirus, la mayoría de las clases de yoga eran presenciales. Durante el confinamiento los profesores y profesoras hicieron un esfuerzo para seguir dando clases online, muchas veces gratuitamente, y ahora, cada vez hay más personas que prefieren seguir las clases online pagando una cuota al mes, para poder hacerlas cuándo y dónde quieran. La mejor clase de yoga es

ta, el yoga no es una competición para ver a quién le sale el perro boca abajo mejor. Si lo asumes, es una ventaja porque a pocos principiantes les salen las posturas a la primera, incluso las que parecen sencillas, y hay posturas que se nos resisten tras años de práctica, y hay que aceptarlo, puede que nunca consigamos hacer una apertura de piernas, o un loto completo, y no pasa nada.

la que mejor se adapte a ti, online o presencial, e incluso ambas porque ahora es posible en muchos centros combinar o cambiar cada mes según lo que mejor te vaya.

Si piensasno que no te posturas, tires la salen toallalas y pienses que el yoga no es para ti, aprende poco a poco, conecta con la respiración y las sensaciones de tu cuerpo y con el tiempo y un buen profesor llegarás a conseguir hacer la mayoría de las asanas sin darte cuenta, pero se consciente de que no te van a salir todas las asanas, algunas puede que sean imposibles por tu constitución, o incluso perjudiciales para ti. Acéptalo desde el primer día.

¿Qué ropa es mejor? Con la que te sientas cómodo, y que sea suficiente flexible para realizar las posturas, unas mallas deportivas y una camiseta ajustada o que no se mueva al hacer posturas invertidas o de torsión suelen ser la mejor opción. Si vas a hacer algún tipo de Hot Yoga, lleva ropa deportiva de verano como pantalones cortos o tops.

¿Tengo que ser flexible

¿El yoga es para hombres? El yoga es para todos, aunque es cierto que en clase de yoga suele haber una gran mayoría de mujeres, aunque en los últimos años está cambiando. Es verdad que los hombres se suelen

para hacer yoga? No, el yoga es para todos, sea cual sea tu edad, sexo, condición física o grado de flexibilidad. Incluso, una persona hiperflexible puede tener más problemas a la hora de practicar yoga y llegar a lesionarse antes que una persona poco flexible. El yoga trabaja tus ‘etiquetas’ o límites mentales, y te enseña que con voluntad, paciencia y tiempo, todos podemos

sentir más atraídos por las clases de yoga más físicas e intensas, y eso es yoga también, pero no tiene sentido ‘sexualizar’ el yoga como una actividad para mujeres, especialmente cuando en la India, el yoga era practicado por hombres hasta hace pocos años que se abrió a las mujeres. Y curiosamente, la mayoría de los grandes gurús del yoga son hombres, al menos hasta hace unas

dejar de ser una vara rígida de roble y convertirnos en una vara flexible de bambú.

décadas.

¿Debo cantar el Om? Pues no es obligatorio, puedes escuchar a los demás, cantarlo para ti o unirte a las demás voces.

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¿Cuántas horas de yoga a la semana son recomendables? Para principiantes, está bien empezar con 2 o 3 clases de yoga a la semana, lo que supone entre 3 horas si las

 

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clases son de 60 minutos o 4 horas y media si las clases son de 90 minutos.

¿Qué hago si siento dolor al hacer una postura? Aprende a diferenciar

tamiento, o hemos hecho un entrenamiento muy intenso los días anteriores, entre

Si ya haces otros deportes y no tienes mucho ti empo, empieza con una clase a la semana para ir cogiéndole el truco al yoga y que te sirva como una sesión de ‘descanso activo’ o estiramientos en tus entrenamientos.

‘incomodidad’ de ‘dolor’ y evita cualquier postura o movimiento que te produzca dolor. Algunas posturas de yoga son incómodas, bien porque requieren trabajar la flexibilidad en ángulos extraños o porque nuestros músculos y articulaciones no están acostumbrados, no hemos hecho un buen calen-

otros motivos. Si sientes incomodidad sin llegar al dolor, mantén la postura, sin llevarla al máximo de tiempo o de flexión.

He sentido ganas de llorar en una postura, ¿es normal? Sí, el yoga es un trabajo emocional y algunas posturas como las de flexión hacia atrás conoci das como ‘aperturas de corazón’ pueden despertar sentimientos dormidos que necesitas ‘echar fuera’. Deja que salgan, llora si lo necesitas, generalmente son lágrimas silenciosas, pero si ves que el dique se se desborda y viene una buena llorera en toda regla, sal de la clase, siéntate en un lugar tranquilo y desahógate. Y no te olvides de enviar un mensaje a tu profesor o profesora para que sepa que te ha pasado y no se preocupe. ¿Qué pasa si en algunas posturas se me escapa un ‘aire’? Es una de las bromas más repetidas del yoga, pero rara es la vez que no se le escapa alguien una ventosidad. En algunas posturas de flexión se relajan los esfínteres anales y si hay gases... pues salen solos. Procura comer al menos dos horas antes de la clase de yoga y evita comidas que produzcan gases o requieran digestiones lentas como las legumbres. Y si aún así te ocurre habitualmente, colócate al final de la clase y mantén algo de distancia

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para evitar molestar con el ruido y el mal olor.

Me agobia que me toquen o me corrijan en clase En general, los profesores y profesoras preguntan antes de tocar a un alumno o alumna y corrigen poco o con suavidad. Si no es así, debes comunicarte con tu profesor y comentarle que no quieres que te toquen o que lo haga de forma más cuidadosa o con instrucciones verbales. O al revés, me gustaría que me corrigieran más. Si ves que es algo general, es una persona que no corrige a nadie, cambia de clase. Si ves que sólo le pasa contigo pero corrige a los demás, habla con el profesor o profesora para comentárselo. A veces, cuando una persona es nueva, se le deja un tiempo para que se adapte antes de empezar a corregir las posturas, otras veces es un malentendido, en algún momento al profesor le ha parecido que no te gustaba que te toquen o corrijan y por eso no lo ha vuelto a hacer.

He probado varias clases de yoga y creo que el yoga no es para mi... Pues no pasa nada, a muchos nos ha pasado y al cabo de unos años volvimos a probar y encontramos que era lo que necesitábamos en ese momento y empezamos a ‘enamorarnos’ del yoga. No vayas a clase de yoga por obligación, siéntete libre de no ir y respeta a los que van.

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Protocolo

de Yoga 

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EL MUNDO DEL YOGA TIENE SUS PROPIAS REGLAS DE EDUCACIÓN, ALGUNAS SON DE SENTIDO COMÚN Y OTRAS SON MÁS ESPECÍFICAS. SI ERES PRINCIPIANTE NO ESTÁ DE MÁS QUE SEAS SEA S CONSCIENTE DEL PROTOCOLO, PARA QUE EN LA LA CLASE DE YOGA NO TE SIENTAS FUERA DE SITIO.

 

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BHANDA: Significa cerradura, son cierres energéticos que se localizan en el cuerpo y se trabajan en la contracción con la respiración. Hay 3 bandhas  principales:   principales: Mula bandha , en el suelo pélvico, Uddiyana bandha , en el diafragma, y Jalandhara y  Jalandhara bandha , en la garganta. La unión de los 3 bandhas  3 bandhas  es  es

Maha bandha .

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CHAKRA. En sánscrito significa “ruedas”. Son 7 zonas o puntos energéticos que van desde la base de la

y al repetirlo se busca el camino desde el mundo físico al espiritual 

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MUDRAS . Son los gestos corporales que se hacen con manos y partes del cuerpo en el Hatha yoga y otros tipos de meditación. Son muy útiles y te ayudan a canalizar la energía a través del cuerpo.

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NAMASTÉ. Es el saludo y despedida habitual en yoga, y también se usa para dar las gracias o pedir algo. Se acompaña con el gesto de juntar las palmas de las manos delante del pecho. Significa “te saludo”, o “me inclino ante ti”. Suele ser la primera palabra que se aprende en Yoga.

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NETI-NETI . Se puede traducir como “Ni esto ni aquello”. Se utiliza en meditación para desechar pensamientos, imágenes, conceptos, sonidos, y las distracciones.

columna vertebral a la coronilla de la cabeza.

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URDHVA . En sánscrito significa elevado, hacia arriba. Por ejemplo la postura del Perro Hacia Boca Arriba es Urdhva Mukha Svanasana .

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GURÚ. El maestro o profesor de yoga que enseña y ayuda al pract icante a avanzar y mejorar física y emocionalmente.

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HATHA YOGA . Es el tipo de yoga más popular de Yoga y se considera el origen de la mayoría de los estilos de yoga actuales como el Yoga Iyengar, Ashtanga Yoga, Anusara, Bikram, Kundalini, etc.

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MANTRA . Es un sonido (sílabas, palabras, fonemas, grupos de palabras) que se repite en meditación. Proviene del sánscrito: man  (‘mente’)   (‘mente’)

y el sufijo tra  (instrumental),   (instrumental), podría traducirse como "instrumento mental". El mantra más universal es: om mani padme hum , o mantra de la compasión

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SURYA NAMASKAR . En sánscrito es el Saludo al Sol, una secuen-

cia fluida con 12 posturas se suele hacer al amanecer y comoque calentamiento al empezar la clase de yoga.

CHANDRA NAMASKAR. Es la secuencia de Saludo a la Luna de efecto relajante y calmante que se suele practicar al terminar o al atardecer. DRISHTIS . Son las direcciones a donde se dirige la mirada cuando hacemos una asana. Son 9 puntos: punta de la nariz, pulgares, tercer ojo, ombligo, hacia el cielo, manos, dedos de los pies, izquierda y derecha.

al terminar. También podemos hacer recordatorios a lo largo del día. El Samkalpa  debería  debería ser una oración sencilla, afirmativa y clara. Por ejemplo: Voy a tener un sueño relajado y profundo, o voy a encontrar trabajo.

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OM . Los hindúes lo consideran el sonido primordial, origen y principio de la mayoría de mantras, palabras o sonidos divinos. Significa unidad con lo supremo, la combinación de lo físico con lo espiritual. Se suele cantar al principio y/o al final de las sesiones de yoga con el objetivo de reconocer recono cer la conexión con los seres vivos, la naturaleza y el universo, sintonizar con el origen de la vida.

VINYASA. Significa flow , flujo o fluidez de respiración y movimiento. Es un tipo de yoga basado en secuencias que unen asanas de forma fluida y armoniosa. El saludo al sol es un Vinyasa  por  por ejemplo.

 Persona que YOGUI/YOGUINI. sigue el camino del yoga. Yogui   es el término masculino y yoguini  el  el femenino.

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PRANAYAMA. Es el control de la respiración. Prana  significa   significa "energía vital" y ayama  significa   significa "expansión, manifestación o prolongación". La práctica de Pranayama  persigue  persigue llegar a una respiración consciente para au-

mentar la energía. SAMKALPA . Significa intención o propósito, se repite mentalmente 3 veces al empezar y 3 veces

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 La alimentación  La en Yoga 

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POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

 

A

l empezar a hacer yoga es habitual hacer t ambién algunos cambios en nuestro estilo de vida, como en el tipo de dieta o alimentación. El yoga nos ayuda a comer mejor y a escoger alimentos más saludables, gracias a que con su práctica nos ayuda a eliminar el estrés y disfrutar de las pequeñas cosas como el sabor de un alimento. Cuando dejamos de comer por ansiedad, podemos comer mejor, priorizando la calidad y la salud, y evitando picoteos salados o el exceso alimentos ultraprocesados, quedulces suele oser el problema de lasdeprisas y el cansancio, cuando no hay tiempo para hacer una compra saludable ni para cocinar. Gracias al yoga podemos ser conscientes de la importancia de la buena alimentación y la salud para tomar decisiones inteligentes, y priorizar a la hora de comprar, cocinar y comer cuidando nuestro cuerpo y el planeta. Igual que el yoga aligera nuestra mente y nos ayuda a tener un cuerpo flexible al meditar y practicar asanas, también nos ayuda a nutrir cuerpo y mente adecuadamente.

¿HAY QUE SER VEGETARIANO PARA HACER YOGA?

En realidad no, aunque es una buena opción. En los textos yóguicos clásicos como el Yoga Sutra de Patanjali y el Bhagavad Gita, no se dice que haya que comer ningún alimento específico para seguir una “ dieta yóguica”. Y en el caso de que lo hubieran dejado escrito, es poco probable que los alimentos recomendados por los yoguis de la India hace miles de años fueran los mejores alimentos para comer hoy en día. La asociación entre dieta vegetariana y vegana con el mundo del yoga viene del concepto de ‘ahimsa ’,’, o ‘no violencia’, que se puede interpretar como ‘no matar’ y por ello evitar comer alimentos de origen animal. Esto es una interpretación libre, que depende de cada yogui o yoguini. Comer ‘verde’ es lo más recomendado en yoga, y puedes elegir una alimentación de tipo  flexitariana o ‘ Plant Based’, menos estricta y que reduce la ingesta de carnes y pescados al mínimo. También puedes escoger una dieta vegetariana en su versión 'ovo' que permite comer huevos, o 'lacto' con lácteos, o 'ovo-lacto' con huevos y lácteos, si no te convence seguir una dieta vegana, la más estricta que evita cualquier alimento de origen animal. Está claro que el abuso de alimentos animales, especialmente carnes rojas no es nada recomendable, más ahora que tenemos acceso a una gran variedad de alimentos vegetales. Es recomendable evitar dietas ricas en carnes rojas que están asociadas a enfermedades cardiovasculares, cáncer y neurodegenerativas, además de ser poco ecosostenibles. Hagas yoga o no, reducir el consumo de alimentos de origen animal nos ayuda a estar más felices como seres humanos y a mantener un equilibrio con el planeta y los seres vivos con los que lo compartimos.

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ALIMENTACIÓN Y AYURVEDA En ayurveda o medicina india se habla de alimentación sátvica, un concepto nuevo en nuestra cultura occidental. En los textos antiguos del yoga no se mencionan los carbohidratos, las proteínas ni las grasas, los alimentos se clasifican en sáttvicos, rajásicos y tamásicos.

La dieta sátvica es equilibrante y se considera la más adecuada para el yoga porque ayuda a nutrir el cuerpo, calmar la mente y alejar las enfermedades. Es una dieta mayoritariamente vegetal, ligera, alcalina y ecológica.

Alimentos sátvicos: las frutas frescas, verduras de hoja verde, fru tos

La dieta rajásica es estimulante, densa, energética, acidificante y produce calor.

La dieta tamásica es calmante, pesada y de digestión lenta y acidificante, llega a adormecer.

Alimentos rajásicos: carnes,

Alimentos tamásicos: alimentos y

huevos, encurtidos, picantes, sal, especias, alcohol, té y café. Se toma de forma puntual y en pequeñas cantidades para dar un toque estimulante, pero sin abusar de ella.

bebidas ricos en carbohidratos ref inados, dulces, comida procesada y envasada. Un alimento sátvico como el arroz integral se puede convertir en tamásico si se cocina en exceso y

secos, legumbres, lácteos y cereales integrales cocinados para comer al momento. Sería la dieta básica de cada día.

se guarda para comer recalentado al día siguiente.

CÓMO COME UN YOGUI 1 Bebe agua e infusiones y evita alcohol, bebidas azucaradas y estimulantes

Sigue una dieta mayoritariamente vegetal, con alimentos crudos y poco procesados

3 Cocina sus platos con cariño y comparte su comida

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Disfruta de los

Come relajado, mastica despacio y se levanta de la mesa ligero

alimentos y agradece lo que tienes en el plato

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2

YOGAFIT YOGA FIT  • PRINCIPIANTES

 

 

10 alimentos de la despensa de un yogui 

Frutos secos. secos. Fuentes de proteína completa, fibra, ácidos grasos Omega-3. Nos ayudan a tener energía y nos quitan la sensación de hambre. Siempre en versión natural sin salar. Almendras, avellanas, nueces, pistachos, anacardos, pistachos, etc.

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Legumbres . Una buena fuente de Legumbres. proteínas  y fibra para mantener nuestra microbiota intestinal y han cer comidas completas. Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja, cacahuetes, etc.

Mantequilla Ghee. Ghee. Una receta ayurvédica de mantequilla clarificada qque puedes hacer en casa calentando mantequilla natural hasta que quede líquida y puedes separar la grasa del agua y los sólidos lácteos. Es el ‘aceite yogui’ para cocinar, rica en grasas tipo Omega-3, vitaminas A, D y E y estable a temperatura ambiente.

Especias y hierbas aromáticas . De todo aromáticas. tipo, desde las más exóticas mezclas de curry, masala o tulsi a las mediterráneas como el orégano, tomillo, pimentón, perejil, etc.

Cereales  integrales. integrales. Son una fuente f de carbohidratos con co fibra, vitaminas y minerales er para obtener energía y llenar nuestros platos de sabor.

Semillas vegetales. vegetales. Desde las pipas de girasol, de ccalabaza, semillas de lino, cchía, sésamo, etc., todas

Tés e infusiones. infusiones. La bebida del yoga, en

son concentrados ácidos grasos saludables,de proteínas, vitaminas y minerales para complementar nuestra alimentación.

Frutas de temporada. temporada . Una fuente de energía at natural rica en carbohidratos, o , fibra, agua, vitaminas, n minerales y sustancias antioxidantes, con todo el sabor para cuidar nuestra salud.

Verduras de temporada. temporada . En la cocina yogui, los vegetales suelen o ocupar más del 80% de la dieta por ser fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales, agua y fitonutrientes. Todas las verduras y hortalizas frescas o ligeramente cocidas al vapor son bienvenidas.

Miel . Es el endulMiel. zante más natural y combina con todo ip de recetas de tipo postres o de infusiones y batidos.

caliente o en frío desde hay mucha variedad, los tés con cafeína en versión india como el téé chai, té masala, mas ala, cúrccuma latte, o la leche de luna o ashwaganda, a los clásicos de la tradición mediterránea como la manzanilla, menta-poleo, anís ver ver-de, regaliz, azahar, etc.

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¿Qué beber antes, durante y después de yoga? POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

Té Masala Chai (energético y reconfortante)  ES UNA BEBIDA ENERGIZANTE POR LA CAFEÍNA DEL TÉ NEGRO Y LA MEZCLA DE ESPECIAS ESTIMULANTES DE MASALA. SE SUELE TOMAR CALIENTE.

Ingredientes: un vaso de agua,

té negro, mezcla de especias molidas para masala (cardamomo, clavo, nuez moscada, pimienta negra, canela y jengibre), raíz de  jengibre  jengib re fresco fr esco y leche lec he o bebida b ebida vegetal de coco. Pon el agua al fuego y cuando hierva, añade el té negro y una cucharadita de café rasa con la mezcla de especias masala, y unas rodajas de raíz de jengibre

  DE LA CLASE DE YOGA

ANTES

Si puedes hacer tu práctica de yoga a primera hora en ayunas, notarás como el cuerpo se acostumbra a hacer movimiento en ayunas, activando los procesos metabólicos del ayuno. Después de la clase podrás hacer un desayuno completo para afrontar el día con energía. Si haces yoga a otra hora, es recomendable que dejes pasar al menos una hora y media de digestión antes de la clase de yoga y que escojas comidas ligeras y de digestión sencilla, ya que si comes mucha cantidad o tus digestiones son lentas y pesadas, puedes tener problemas digestivos, gases y malestar, especialmente en las prácticas de respiración y en las asanas de flexión hacia delante. Antes de la clase de yoga, puedes tomar agua y otras bebidas como agua de coco, infusiones frías o calientes, tanto energéticas como los tés o cacaos ricos en cafeína y estimulantes, como relajantes como infusiones de tila, azahar, rooibos. También puedes tomar infusiones digestivas como menta-poleo, regaliz o manzanilla con anís después de comer para aligerar la digestión y eliminar los gases de forma natural antes de la clase de yoga. El objetivo es llegar a clase de yoga bien hidratados, sin molestias digestivas y con energía. 26

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fresco. Deja hervir medio minuto. Añade la leche o la bebida vegetal y deja que hierva otro medio minuto. Puedes endulzar con miel o panela. Deja reposar 2-3 minutos antes de colar. Guarda en un recipiente de cristal o metálico que conserve el calor para ir bebiendo a pequeños sorbos la hora antes de ir a clase. También puedes hacer tu propia mezcla Masala  moliendo los ingredientes secos: cardamomo, clavo, nuez moscada, pimienta negra, canela y jengibre en polvo y guardando el polvo obtenido en un recipiente de cristal oscuro para tener siempre a mano

 

DURANTE LA PRÁCTICA DE YOGA Conviene llevarse una botella de agua a la clase de yoga para poder ir hidratándote con pequeños sorbos si la clase dura más de 1 hora, y si estás haciendo alguna modalidad de Yoga en calor o humedad como Bikram o Hot Yoga, es imprescindible hidratarte con agua y sales para reponer l as que pierdes al sudar.

Infusión hidratante de Jengibre con Limón ( remineralizante)  remineralizante) 

ES UNA BEBIDA REHIDRATANTE Y REMINERALIZANTE, REFRESCANTE EN VERANO Y RECONFORTANTE EN INVIERNO. Ingredientes:  1 litro de agua, 5 rodajas de raíz de Ingredientes: 1  jengibre  jengib re orgánic org ánicaa y la l a ralladur ral ladur a de l a cor teza de medio limón orgánico. Puedes endulzar con miel. Pon al fuego 1 litro de agua y cuando hierva, añade las rodajas de raíz de jengibre orgánica y la ralladura de la corteza de limón. Deja que hierva 1 minuto, retira del fuego y deja reposar al menos 10 minutos. Cuela la mezcla y vierte en un recipiente de cristal, y añade el zumo de un limón, una pizca de bicarbonato y una pizca de sal de hierbas. Puedes endulzar con una cucharada de miel. Remueve bien y puedes guardar en frío o en caliente en un termo o recipiente metálico para llevar a tu clase de yoga e ir bebiendo poco a poco.

DESPUÉS DE HACER YOGA Habitualmente, después de una clase de yoga no sientes mucho hambre, no solo porque si no es un estilo muy activo o potente, no suponen un gran gasto calórico, también porque el yoga calma la ansiedad y ayuda a evitar picoteos por estrés y a normalizar la relación con la comida, de manera que comes menos cantidad y alimentos de mejor calidad, escogiendo más frutas y verduras de temporada y menos alimentos procesados Para después de clase de yoga aliméntate de forma equilibrada, combinando alimentos ricos en carbohidratos con fibra como cereales integrales, verduras y frutas, con alimentos ricos en proteínas vegetales como legumbres y frutos secos y grasas sanas como el aceite de oliva AOVE, aguacate y semillas. Si optas por alimentos de origen animal, prioriza huevos, pescados y mariscos, aves y lácteos como el yogur o el kéfir, y reduce la ingesta de carnes rojas. Hidrátate con agua e infusi ones, las almendras, nueces y los piñopiñones sin tostar ni salar.

Moon Milk de Ashwagandha con Avena y Arándanos   (relajante) ES UNA RECETA AYURVÉDICA MUY POPULAR EN LA INDIA PARA AYUDAR A DORMIR Y CALMAR EL ESTRÉS. Esta receta de leche de luna lleva copos de avena y arándanos para hacer una mezcla más energética que te permite hacer un tentempié o una merienda para mantener la calma después de tu clase de yoga especialmente por la tarde o antes de ir a dormir.. dormir Ingredientes: 1 vaso de leche o de bebida vegetal de coco, un puñado de arándanos, 1 cucharada de copos de avena integral, una cucharadita de polvo de raíz de ashwagandha, 1 pizca de canela en polvo, 2-3 semillas de cardamomo y 1 pizca de nuez moscada en polvo. Calienta la leche o bebida de coco y cuando empiece a hervir, añade los copos de avena integral y remueve. Cuando vuelva a hervir, añade la raíz de ashwagandha en polvo con el resto de especias (canela, cardamomo y nuez moscada). Mezcla bien y deja al fuego 2-3 minutos removiendo para que no se queme. Añade los arándanos frescos y puedes endulzar con un poco de miel. También puedes batir la mezcla y hacerte un batido para tomar antes de ir a dormir. YOGAFIT YOGA FIT

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LA RESPIRACIÓN  de Yoga para Principiantes Descubre Pranayama  En Yoga el 90% es respiración y el 10% son las asanas o posturas.

na de las mejores formas de avanzar en Yoga es aprender a respirar como un buen yogui desde la primera clase de Yoga. Respirar nos parece algo sencillo y natural, al fin y al cabo respiramos desde el primer segundo de vida... pero, ¿respiramos bien? Pues no siempre, y en Yoga, la respiración es más básica que la técnica con la que hacemos una asana o postura. Por ello es importante empezar las clases de Yoga dedicando unos minutos a concentrarnos en la respiración, para empezar bien.

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Importante , en Yoga vas a oír muchas veces la palabra Pranayama , que puede que te suene a playa brasileña,

pero en realidad engloba el concepto de respiración, una palabra en sánscrito que significa “alargamiento del prana o aliento” o “extensión de la fuerza vital”. Pranayama , una de las ocho ramas del Yoga, es una prác-

tica de concentración centrada en la respiración. No solo te prepara para la meditación, disminuye la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial y los niveles de cortisol (hormona del estrés). Si te fijas, cuando tienes estrés o angustia, la respiración es más superficial, pero cuando te concentras en la respiración, enlentenciéndola y profundizando al inhalar y exhalar, tu mente y tu cuerpo se calman.

Nombres claves de la respiración yóguica o Pranayama 

¿CÓMO SE RESPIRA EN CLASE DE YOGA? Pues tan sencillo comodespacio, cerrar la boca y utilizar sólo la ayudánnariz, inhalando y exhalando de forma consciente, donos de la nariz, la garganta, la caja torácica y el abdomen. Basta poner una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho cuando estás tumbado bocarriba, para notar como puedes mejorar tu respiración. Al inhalar y coger aire, el diafragma se activa y baja para dejar espacio a los pulmones para que se expandan y se llenen de aire oxigenado. El pecho sube, presionando los órganos internos que hacen que el abdomen se expanda y salga un poco de ‘tripilla’. Al exhalar y expulsar el aire, el diafragma se relaja y sube, recupera su forma de cúpula, empujando a los pulmones para reducirlos y que expulsen el aire con CO2, por lo que el pecho baja, y el abdomen se reduce.

Kumbhaka 

Retención después de la respiración  CONSEJO:

Puraka 

Rechaka 

inspiración

Exhalación

Shunyaka  

Suspensión con la mínima cantidad de aire

Al coordinar la respiración con las asanas o posturas se recomienda inhalar al subir o hacer asanas de apertura o de extensión y exhalar al bajar o hacer asanas de flexión hacia delante. Por ejemplo, en el Saludo al Sol o Surya Namaskar , se intercalan asanas de extensión y flexión que permiten inhalar y exhalar hasta llegar a la postura intermedia, bien la plancha o Chaturanga Danda-  sana  o  o el Perro Boca abajo o Adho Mukha Svanasana , en los que se puede retener la respiración, o inhalar y exhalar manteniendo la postura varias veces para reconectar y seguir con esta secuencia de vinyasa fluido.

¿Sabías que los antiguos yoguis calculaban que el ser humano respiraba 21.600 veces al día? Pues las investigaciones actuales han demostrado que tenían razón, y lo curioso es que para los yoguis, este número tenía un sentido cósmico o sagrado, ya que 21.600 es la quinta pare de 108.000, y 108 y todos sus múltiplos son números sagrados en la India, relacionado con que la distancia entre el Sol y la Tierra es 108 veces mayor que el diámetro del Sol. Por ello son 108 las cuentas de los rosarios o malas que se utilizan para meditar, representando una vuelta completa al rosario como un viaje de la Tierra al Cielo. O son 108 las repeticiones de Saludo al Sol que se hacen en los solsticios y equinoccios al cambiar de estación, y hay muchos más simbolismos que irás descubriendo en tu práctica de Yoga.

2 1  1. 6 0  00      r e  es  s   p  pi  i   r  r a  ac  c  i  i   o  o n  n e  es  s   

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Respiración Alterna 

 

Durante el transcurso de un día, nuestra respiración tiende a fluir con más fuerza a través de una fosa nasal que la otra, cambiando de lado de forma natural en ciclos de 4 horas. Esto refleja la polaridad de nuestros dos hemisferios cerebrales derecho e izquierdo. El sistema nervioso autónomo SNA está formado por el simpático , que es responsable de la excitación y la excitación (lucha o huida); y el parasimpático , que se encarga de la relajación (reposo y digestión). En el Yoga se dice que estos sistemas se corresponden con los Nadis  Pingala  (derecha)  (derecha) e Ida  (izquierda).  (izquierda). Son líneas de energía que comienzan en la base de la columna y terminan en la nariz. Pingala  termina  termina en la fosa nasal derecha y se relaciona con el sistema nervioso simpático e Ida  termina  termina en la fosa nasal izquierda y se relaciona con el sistema nervioso parasimpático. Cuando inhalas desde la izquierda, llevas la energía para despertar el lado derecho de la mente, el creativo. Y cuando inhalas por la fosa nasal derecha, llevas la energía para despertar el lado izquierdo del cerebro, el racional. La respiración alterna te ayuda a: 1. Relajar cuerpo y mente 2. Reducir ansiedad 3. Aumentar la concentración Es perfecta para hacer antes de un examen o una competición deportiva.

Hay dos tipos de respiración nasal alterna, en ambas se inhala y exhala por diferentes fosas nasales: Anuloma Viloma , la más sencilla, porque se inhala y exhala por cada fosa nasal sin necesidad de retener la respiración. Se empieza tapando la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha, para inhalar por la fosa nasal izquierda, a continuación se despeja el lado derecho y se tapa la fosa nasal izquierda con los dedos, meñique y anular de la mano derecha, para exhalar por la derecha. Se sigue tapando el lado izquierdo y se inhala por la fosa nasal derecha, se destapa el lado izquierdo y se tapa el lado derecho con el pulgar para exhalar por la izquierda.

Nadi Shodhana, en Shodhana, en la que también se inhala y exhala por cada fosa nasal, pero se debe contener la respiración el mayor tiempo posible. Se empieza tapando con el pulgar de la mano derecha, la fosa nasal derecha para inhalar por la fosa nasal izquierda. Se tapan los dos orificios nasales haciendo pinza con el pulgar y el dedo meñique y anular de la mano derecha, y se retiene la respiración. Se destapa la fosa nasal derecha soltando el pulgar para exhalar por la derecha. Se mantiene tapada la fosa nasal izquierda con el meñique y anular de la mano derecha, y se inhala el aire por la fosa nasal derecha. Se tapan los dos orificios haciendo pinza con la mano derecha, y se libera la fosa nasal izquierda para exhalar por la izquierda.

¿Cómo hacer Ujjayi  Pranayama?   Pranayama? Para aprender cierra la boca, inspira y haz la contracción de garganta durante la exhalación, poco a poco le irás cogiendo el truco y podrás hacer el sonido ‘victorioso’ también al cerrar la garganta al inhalar. Te ayudará controlar la respiración desde el diafragma, colocando la mano derecha en el abdomen y la mano izquierda sobre el corazón. Si emites bien el sonido, notarás una ligera contracción en el abdomen.

¿SABÍAS QUÉ...? Hilary Clinton escribió en su libro “What Happened ”que usó respiración nasal alterna, tras la pérdida de las elecciones presidenciales de Estados Unidos de 2016 para controlar el estrés y la ansiedad. CONSEJO: parece complicado pero puede que te ayude pensar que exhalas e inhalas siempre por el mismo lado, y el cambio de fosa nasal se hace cuando exhalas. Puedes comenzar la práctica de res-  piración nasal alterna con 2 segundos de inhalación, 5 segundos de reten-  ción y 8 segundos de exhalación.

TRUCO: Para contraer la garganta repite el sonido de ‘sorpresa’ manteniendo la boca cerrada, como un respingo o ronquido suave.

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10 PASOS

 

El arte de la

E

l yoga es una de las actividades más relajantes y más recomendables para aliviar el estrés diario, o mejorar en situaciones de angustia y bloqueo. Pero como todo en la vida, aprender a relajarse tiene su técnica y no suele funcionar al primer intento. Aquí tienes unos consejos para principiantes que te ayudarán a lograr la relajación profunda en tu clase de yoga o en casa.

La relajación suele ser la parte final de una clase de yoga, cuando nos tumbamos bocarriba en la postura del cadáver o Savasana , pero también puedes hacer esta relajación en otro momento que necesites calma, bien al levantarte o al acostarte, o a cualquier hora del día en que puedas estar en un sitio tranquilo y sin que nadie te moleste, y en el que puedas tumbarte en el suelo sobre una esterilla o manta.

relajación

1

Colócate boca arriba en el suelo sobre una esterilla. Puedes utilizar uno o varios cojines para apoyar la cabeza, la zona lumbar o las rodillas, si así te sientes mejor mejor.. También puedes taparte con una manta ligera.

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Cierra los ojos. ojos . Deja el cuerpo bocarriba en estrella de 5 puntas, con los brazos separados del cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba. Separa las piernas ligeramente hacia los lados de la esterilla dejando caer los dedos de los pies hacia los lados.

3

Concéntrate en la respiración, cierra la boca para poder inhalar y exhalar por la nariz. Sigue un ritmo tranquilo, puedes empezar contando 3 segundos para inhalar y 3 segundos para exhalar. Ve alargando las respiración, especialmente la exhalación, poco a poco, y puedes llegar a doblar el tiempo de exhalación al de la inhalación. Por ejemplo puedes inhalar en 4 segundos y exhalar en 8.

 

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Cuando encuentres comodidad en el ritmo de respiración, puedes ir rela jando el cuerpo cue rpo al exhal ar, siguiendo siguien do un ritmo ascendente. Empezando

Al hacer el chequeo de tu cuerpo, puedes quedarte respirando más tiempo en las partes de tu cuerpo

por los pies y subiendo a tobillos, gemelos, rodillas, muslos, caderas, abdomen, vientre, pecho, espalda, manos, antebrazos, brazos, hombros, cuello y cara.

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En este punto de relajación, puedes probar a visualizar con los ojos cerrados e imaginarte en lugares o situaciones que te agraden. Puedes imaginar que flotas en el mar, o que estás sobre la arena caliente en una playa al sol, o que flotas entre las nubes...lo que te haga sentirte bien y sin tensión.

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donde notes tensión o dolor. Imagina que al exhalar esa parte se relaja y se libera la tensi ón o el dolor.

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Si sientes que te pierdes o que vuelve la tensión física o mental, no pasa nada, recupera el ritmo de respiración poco a poco, y vuelve a sentir como al exhalar se elimina el estrés y los problemas.

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Antes de abrir los ojos, quédate con la sensación de la relajación. Prueba a grabarla en tus recuerdos para poder recuperarla en cualquier momento del día en que necesites calma.

Al llegar a tu cara, todo tu cuerpo estará relajado, dé jate llev ar por el rit mo de l a respiración, deja pasar los pensamientos y emociones, sin juzgarlos ni preocuparte, simplemente observa tu mente y tu corazón.

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Ya puedes abrir los ojos, gírate sobre el lado derecho, incorpórate poco a poco para sentarte con las piernas cruzadas lentamente, coloca las manos juntas en oración sobre el pecho, y listo, ¡ya puedes decir un ‘Namasté ’ con una sonrisa! YOGA FIT

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MEDITACIÓN  para principiantes a meditación suele suponer el gran reto para principiantes en yoga. En general, solemos preferir la 'acción' de las asanas al reto de la 'quietud' y el 'silencio' para escuchar mente y cuerpo en la meditación. Es más difícil mirar hacia dentro que hacia fuera. Con paciencia y constancia, la meditación se convertirá en un tiempo de ‘lujo’ para ti, una válvula de escape a las obligaciones y rutinas de cada día, para estar contigo sin presiones ni responsabilidades.

L

Meditar te hace feliz y te hace mejor persona, y al descubrirlo priorizas cada día tener tiempo para tu ‘momento Zen’. La meditación está llena de ‘conceptos erróneos’, los más extendidos son que hay que dejar la mente en blanco, algo imposible si no estamos inconscientes, o que es una práctica religiosa, cuando no es más que una relajación profunda, física y mental, sin dioses ni rezos.

34   YOGA FIT     •

Para empezar, no tengas muchas expectativas sobre la meditación, es más simple de lo que crees, no hay que estudiar mucho, sólo practicar, todo el mundo lo consigue si tiene 20 minutos al día y un buen guía. Lo mejor es meditar con la ayuda de un guía, aunque ahora también puedes aprender a meditar con v ídeos de Youtube y aplicaciones en el móvil que son cómodas y puedes utilizarlas en cualquier lugar y momento del día.

 

 

Aquí tienes unos pasos para empezar a meditar a nivel básico y descubrir que es algo que ya está dentro de ti, sólo te hacía falta un poco de ti empo y calma para descubrir las ventajas de la meditación.

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Cierra la boca para respirar por la nariz, y sigue un ritmo de respiración lento y cómodo.

1

Tómatelo como un reto de 21 o 30 días.

2

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Cierra los ojos.

3

Encuentra un lugar cómodo y tranquilo para tu práctica.

Programa un tiempo en tu agenda para dedicar al menos 20 minutos al dí a a meditar.

Deja tu cuerpo quieto y relajado. Con las manos relajadas sobre las rodillas o sobre el suelo.

4

Ponte en una postura cómoda, si es sentado con las piernas cruzadas puedes usar un cojín y mantén la espalda erguida, o túmbate en el suelo sobre una esterilla con cojines y una manta.

Chequea y

Cuando todo tu cuerpo esté

Puedes imaginar tus pensamientos

siente tu desde cuerpo, empieza los pies hacia arriba.

relajado, toma conciencia de lo que sientes y de los pensamientos que vienen a tu mente. Escucha los mensajes de los 5 sentidos que te permiten oler, degustar, ver, oír y sentir por la piel.

y demás colores, asociando losemociones colores que te gusten a los positivos y los que menos te gusten a los negativos. Así puedes observarlos, acercarlos o alejarlos como si fueran una un a nube de color.

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9

 

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10

Déjate llevar y descansa en el silencio y la calma. Aprende a ser, sin juzgar, sin hacer, sólo eres tú disfrutando de un tiempo para ti. Cuando estés listo, abre lentamente los ojos y empieza a mover el cuerpo con delicadeza. ¡Enhorabuena, ya meditas!

11

Imagina que una brisa fresca sopla en tu mente y la deja limpia y brillante.

CONSEJO: Intenta encontrar al menos 20-30 minutos al día para empezar a meditar. Si no es posible, empieza con 10 minutos, y poco a poco se te pasará el tiempo hasta que puedas llegar a meditar 1 hora.

EL MEJOR MOMENTO PARA MEDITAR Los

beneficios de la meditación son mayores cuando se practica a diario y cualquier momento del día es bueno para meditar. La

hora ideal para meditar es a primera hora de la mañana al levantarse y en ayunas, te ayudará a centrarte y a organizar tu día mucho mejor. También

puedes encontrar tu momento feliz antes de ir a dormir, especialmente llevas un ritmo de vida muy estresante. Así podrás calmarte y desconectar para conseguir un sueño reparador. En

realidad, meditar tiene tantos beneficios, que una vez que aprendes a hacerlo no necesitas mucho tiempo para disfrutar de tu ‘momento Zen’. Bastan 10 minutos de meditación a cualquier hora del día para centrarte antes de una reunión de trabajo, un examen o una competición deportiva, o después de un momento emocionalmente difícil para ti. YOGA FIT

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Posturas

DE PIE

Las posturas de pie o erguidas nos conectan con la tierra y el cielo y son la base para construir el resto de asanas.

1/ LA MONTAÑA Tadasana Con la postura de la Montaña empezamos y terminamos la mayoría de las clases y secuencias de yoga, como el Saludo al Sol. Es una asana básica y aunque parece sencilla, es recomendable aprenderla correctamente, ya que nos enseña a ‘colocar’ el cuerpo desde la punta de la cabeza a la planta de los pies. La Montaña nos acompaña todo el día, desde que nos levantamos, al cami nar, al sentarnos y hasta que nos

Paso a paso Colócate de pie, con los pies juntos o ligeramente separados, la espalda recta, la cabeza erguida con la barbilla paralela al suelo, la mirada al frente y los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia los muslos. 

Mirada al frente

  Barbilla

  Pies

paralela al suelo

  Hombros

relajados

Siente  

El abdomen hacia dentro como si llevaras un corsé 

  La

pelvis en posición neutra y la rabadilla o cóccix hacia tus talones   Cuádriceps

juntos o ligeramente separados a la anchura de las caderas

activados

el suelo con la planta de

los pies   Si

oyes decir Samasthiti  al  al empezar la clase de yoga, esta postura es para que centres tu atención y mantengas la espalda recta y los pies bien plantados en el suelo.

acostamos. Consejo: Dedica unos minutos al empezar tu práctica a colocarte correctamente en la postura de la montaña y sentir el suelo con las plantas de los pies descalzas y como tu cuerpo se alarga hacia el cielo, respirando por la nariz para dejar los problemas afuera y conectar con tu cuerpo y tu mente.

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YOGA FI T  • PRINCIPIANTES

VARIACIONES

Postura de la Oración o Plegaria o Pranamasana .  En la posición erguida, se juntan las palmas de las manos a la altura del pecho en posición de oración.

 Montaña Elevada o Elevada  o   Tadasana  ¸ Urdhva Hastasana  al inhalar desde la montaña se llevan las manos hacia arriba y la mirada al cielo. Y si llevas las manos y el tronco hacia la derecha o hacia la izquierda

  Y la Montaña Extendida o

es la Postura de la Palmera o Palmera  o Ardha Chandrasana en el Saludo a la Luna.

lesión en las vértebras cervicales.

Hasta Uttanasana  

es cuando se llevan las manos arriba y hacia atrás. Evita esta postura si sientes dolor en el cuello o tienes alguna

 

2/ POSTURA DE FLEXIÓN DE PIE HACIA DELANTE Uttanasana Consejo: Aprovecha la exhalación para profundizar en la flexión ya que al vaciar los pulmones puedes

Beneficios: Es un estiramiento intenso de los isquiotibiales que lleva la cabeza al suelo lo que aumenta el flu jo de oxíge oxígeno no en el cerebro cere bro y produce una agradaag radable sensación de calma y bienestar. Paso a paso Desde la postura de la montaña, inhala y lleva los brazos hacia el cielo. Flexiona el cuerpo hacia delante a partir de las caderas, alargando los brazos lejos del cóccix. Vete bajando las manos hacia el suelo sin forzar la flexibilidad. Si no llegas flexiona ligeramente las rodillas y vete estirándolas poco a poco al exhalar. Si llegas con las manos al suelo, puedes intensificar el estiramiento alargando la espalda, y flexionando el cuerpo para doblarlo poco a poco. Primero, el abdomen llega a tocar la parte delantera de los muslos, luego el pecho toca los muslos o

encontrar espacio para unir elmás tronco con las piernas sin encorvar la espalda.

Mantén las caderas encima de los tobillos X

X  Alarga

tu espalda y no la fuerces por intentar llegar al suelo o tocar con la frente las piernas Piernas X  Deja X 

firmes, no las dobles

la cabeza colgando sin forzar

rodillas y siy llegas a flexionar puedes llevarde la barbilla la frente a tocar labien, parte delantera las tibias.

Variante MEDIA FLEXIÓN DE PIE HACIA DELANTE

Ardha Uttanasana Es una postura más cómoda que te ayudará a trabajar la flexibilidad sin riesgos. Al flexionar el cuerpo desde las caderas hacia el suelo, puedes mantener la espalda recta con el cuello alargado y tocar con las manos el suelo llevando la mirada hacia el suelo más allá de las manos. Normalmente se hace con la inhalación alargando la espalda y como uno de los pasos del Saludo al Sol.

VERSIÓN PARA PRINCIPIANTES

Es normal que al principio no tengas flexibilidad y que al flexionar hacia delante no llegues con las manos al suelo, pero no fuerces la postura. Los beneficios de esta postura están en alargar la espalda, no en tocar con las manos el suelo, si aún no tienes flexibilidad, evita encorvar la espalda o comprimir la zona cervical utilizando unos bloques en el suelo para poner las manos a la altura que necesites, tanto en Uttanasana   como Ardha Uttanasana . También Ta mbién puedes doblar l igeramente las rodillas si te sientes más a gusto cuando las manos llegan al suelo.

IMPORTANTE: En esta flexión, debes enfocar tu atención en mantener la espalda recta e ir bajando el cuerpo desde la cadera, como si fuera una cremallera que une el abdomen y el pecho a los muslos hasta llevar la barbilla o la frente a las tibias... Poco a poco, con paciencia, llegarás con las manos al suelo sin darte cuenta y sin lesionarte. YOGA FI T

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Posturas de pie

3/ LA SILLA Utkatasana Es una sentadilla estática que fortalece tus músculos, a la vez que trabaja la flexibilidad y aporta una

Paso a paso Desde la postura de la montaña con los pies juntos y las manos hacia el cielo, exhala y flexiona el cuerpo hacia delante en un ángulo de 45 grados con el suelo, doblando las rodillas, como si te quisieras sentar en una silla. Puedes

gran energía y fortaleza física y mental.

mantener las palmas de las manos separadas y enfrentadas o juntarlas, dejando espacio entre los hombros y las orejas sin forzar. Inhala y exhala en esta postura entre 30 segundos y un minuto.

Beneficios:   • Fortalece la espalda y los cuádriceps • Estira los brazos, hombros y pecho • Fortalece tu fuerza de voluntad si la mantienes al menos 30 segundos

X

Mantén el peso en los talones

Saca X 

X  Evita

X  El

arquear la espalda, dibujando una línea desde el cóccix a la punta de los dedos Mantén las piernas  junta s X

el pecho y relaja la base de los hombros core debe estar activo, ombligo hacia dentro Mantén la mirada al frente y la barbilla paralela al suelo X

X  Las

manos firmes hacia el cielo

CONSEJO:  Encuentra la altura adecuada para bajar las caderas, lo aconsejable es que bajes hasta que puedas tocar el suelo con las puntas de los dedos de las manos, y ahí mantengas la postura de la Silla subiendo los brazos al cielo.

VARIACIONES VAR IACIONES DE LA SILL A EN TORSIÓN

Puedes hacer torsiones o giros desde la silla para hacer Parivrtta Utkatasana  jun juntando las manos en el pecho en oración, y girando el cuerpo hacia un lado ayudándote al apoyar el codo sobre la rodilla del lado al que giras y mirando hacia el cielo, si no hay dolor o lesión en cervicales.

Consejo: La silla y las variantes de torsión son muy efectivas a la hora de ayudarte a perder peso. Por un lado fortalecen el core y los grandes músculos de las piernas favoreciendo la ganancia de masa muscular y la quema de grasas. Y por otro lado, las torsiones te ayudan a activar los órganos abdominales y ayudar a los procesos de eliminación de residuos del cuerpo, por eso se utilizan los giros en las secuencias détox.

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  YOGA YOGAFIT FIT  • PRINCIPIANTES

 

4/ POSTURA DE LA VACA Y GATO

Bitilasana y Marjaryasana

Aleja X 

los hombros del cuello

Es una secuencia tan sencilla como beneficiosa para la espalda, sería una de las posturas que deberíamos hacer cada día, bien al levantarnos o al acostarnos, o incluso antes, durante y después de los entrenamientos intensos. Paso a paso En cuadrupedia, con las muñecas debajo de los hombros, las palmas firmes tocando la esterilla y las rodillas en el suelo en línea con las caderas. Empieza con la espalda en posición neutra, paralela al suelo y al inhalar, arquea la columna en forma de 'U', levantando la cabeza y sacando el pecho hacia delante y los isquiones hacia el cielo para hacer la postura de la Vaca .

Al exhalar, mete la barbilla hacia el pecho, arquea la espalda hacia el cielo en forma de 'N' y expulsa todo el aire metiendo el ombligo hacia dentro para llegar a la postura del Gato, como cuando se asustan. VACA:

Inhala y lleva la mirada hacia arriba en vaca X

X  Isquiones

elevados

X  Abdomen

hacia el suelo

GATO: 

Exhala y lleva la mirada al ombligo en gato X

X  Pelvis

hacia dentro

X  Abdomen

y suelo pélvico activos

Beneficios:   • Estiran la espalda completamente, flexibilizando la columna vertebral 

• Ayudan a tonifi car el core y el suelo pélvico • Son relajantes y alivian el estrés

Consejo: Lleva el ritmo de la respiración con calma, inhalando al subir a la vaca y exhalando al ir al gato. Notarás como esta secuencia no sólo te sirve como un ejercicio de flexibilidad

para tu espalda, también te ayudará a concentrarte cuando necesites energía y a relajarte cuando necesites calma.

YOGAFIT

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6/ EL DELFÍN

Makarasana o Ardha Pincha Mayurasana La postura del Delfín es una inversión que se diferencia de la del Perro Boca Abajo porque el apoyo se hace con los antebrazos, manteniendo los codos en el suelo con las palmas de las manos bien extendidas. Paso a paso Desde la postura del Perro Boca Abajo con las rodillas ligeramente flexionadas, deja caer los antebrazos al suelo con los codos debajo de los hombros y las manos a la anchura de éstos. Presiona el suelo con las palmas de las manos bien extendidas e intenta que los antebrazos queden paralelos entre sí. Extiende las rodillas, eleva los isquiones y si puedes, lleva los talones al suelo.

Puedes mantener esta postura durante 3 a 5 respiraciones como calentamiento antes de una inversión más avanzada sobre los brazos como Salamba Sirsasana  o  o Pincha Mayurasana .

Beneficios • Calma la mente y alivia el estrés

• Estira los hombros, la columna, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los gemelos • Fortalece los brazos y las piernas • Ayuda a aliviar los síntomas de la menstruación y la menopausia • Alivia el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga

Es una buena preparación para las inversiones que te ayudará a construir la fuerza y flexibilidad que necesitas en la parte superior de la espalda, los hombros, los antebrazos y los flexores de las caderas.

 

 

Isquiones hacia el cielo

Alarga la columna vertebral hacia el suelo   Hombros

por encima de los codos   Rodillas

Pecho  

extendidas

y hombros

abiertos   Cabeza

los talones hacia el suelo

y cuellos

relajados

  Presiona

  Codos

a la

anchura hombrosde los

Antebrazos   paralelos

Principiantes: Si en Perro Boca Abajo no es fácil que lleguen los talones al suelo, en Delfín es mucho más difícil. Prueba a dejar los talones altos o doblar ligeramente las rodillas para lograr los beneficios de esta inversión.

También puedes utilizar unos bloques debajo de los talones para poder extender mejor las rodillas y concentrarte en trabajar con los hombros y brazos. Si te cuesta apoyar bien los antebrazos paralelos, puedes entrelazar las manos para crear una base más firme y fijarte en que la parte superior de los brazos queda paralela y en ángulo de 90 grados con el suelo.

YOGA FIT

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Posturas de pie

7/ POSTURA DE LA GUIRNALDA Malasana Es una de las mejores posturas para estirar todo el cuerpo, y que puedes practicar después de cada entrenamiento o cuando sientas la musculatura muy tensa o con dolor por agujetas. Paso a paso:  De pie desde la postura de la Montaña, coloca los pies separados un poco más de la anchura de las caderas. Concéntrate en poner el peso en la planta de los pies, especialmente en los talones y al exhalar, agáchate en una sentadilla profunda flexionando las rodillas hasta que las caderas lleguen lo más cerca del suelo. Coloca las palmas de las manos juntas en posición de oración y al inhalar, saca el pecho, mantén la barbilla paralela al suelo y la mirada al frente. Puedes ayudar a abrir más las caderas presionando con los codos la parte interna de los muslos por encima de las rodillas. Mantén la postura entre 30 y 60 segundos, inhalando y exhalando lentamente. Para salir de la postura, eleva el cuerpo inhalando.

Barbilla paralela al suelo y mirada al frente 

rela-

 jados   Palmas

de

las manos activas

  Codos

presionando las rodillas

  Talones

el suelo

Beneficios:   • Es un estiramiento casi completo del cuerpo, especialmente de la parte posterior

• Trabaja el suelo pélvico y el core • Mejora la concentración y ayuda reducir el dolor tras un entrenamiento o clase de yoga intensa.

Te recomendamos que desde la Guirnalda pruebes a hacer la Zancada Lateral o Skandasana , alargando una pierna para hacer una zancada hacia cada lado, hasta moverte de forma fluida y sin perder el equilibrio en la Secuencia del Saludo a la Luna.

YOGA FI T  • PRINCIPIANTES

la espalda recta y saca el pecho hacia delante Hombros  

Consejo: si los talones no llegan al suelo puedes colocar bajo los talones una esterilla o una manta enrollada para pisarla y conseguir profundizar en el estiramiento.

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Mantén  

en

 

8/ GUERRERO I

Virabhadrasana Virabhadrasan aI Las posturas de los guerreros trabajan la fuerza y el equilibrio de las piernas a la vez que estiran el tronco y los brazos. Nos conectan con la tierra con las plantas de los pies y con el cielo con la punta de las manos. Se deben trabajar por ambos lados. Son posturas activas que generan confianza, energía y estabilidad física y emocional. Paso a paso De pie desde la postura de la montaña, lleva el pie izquierdo hacia atrás y rota los dedos de los pies unos 45 grados hacia fuera. Puedes dibujar una línea imaginaria desde el talón del pie derecho adelantado al arco medio del pie izquierdo atrasado para colocarte mejor en la postura. Mantén las caderas y el torso hacia delante. Dobla la rodilla adelantada para dejar el muslo paralelo al suelo, con la rodilla sobre el tobillo. Inhala para llevar los brazos hacia arriba con las palmas

Mirada al frente o arriba hacia las manos 

  Espalda

recta Rodilla   adelantada doblada en ángulo de 90º

  Pie

atrasado hacia afuera

de las manos enfrentadas juntas en posición de oración. Mantén la postura de 3 a 5orespiraciones y repite con el otro lado. Consejo: intenta repartir el peso del cuerpo entre las dos piernas para pisar bien con la planta de ambos pies y lograr más estabilidad.

Beneficios • Fortalece la espalda, hombros, piernas y tobillos

• Estira los flexores de la cadera, abdominales y tobillo • Aumenta la autoestima y la energía • Trabaja la propiocepción y mejora el equilibrio

en 45º

Talones   apoyados en el suelo

DE GUERRERO A CORREDOR 

Desde el Guerrero I se llega a la Postura Ecuestre o del Corredor, Ashwa Sanchalanasana.

La postura del Corredor es una zancada baja con las manos elevadas. Se distingue del Guerrero I porque es más profunda en la que la pierna adelantada se dobla más, hasta llevar el muslo paralelo al suelo con un ángulo de 90º desde la rodilla que queda encima del tobillo, mientras que la pierna atrasada se mantiene extendida y se acerca al suelo. El tobillo del pie atrasado queda levantado. Mantén la postura 2-3 respiraciones y repite por el otro lado. Es un estiramiento muy bueno para después de correr, de ahí su nombre.

YOGA FI T

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Posturas

de pie

9/ GUERRERO II Virabhadrasana II

Mirada al frente X

Hombros relajados encima de las caderas

 

X

Puedes empezar desde la postura de la Montaña o desde el Guerrero I anterior anterio r, para hacer una secuencia con Guerrero I, II y Guerrero Inverso. Paso a paso

De pie inhala y separa los pies a una distancia de un metro aproximadamente. Gira el pie izquierdo 90º hasta que quede paralelo al borde final de la esterilla. Lleva el pie derecho apuntando hacia delante con el tobillo en línea con el arco del pie derecho. Lleva las caderas hacia el lado izquierdo o de la pierna atrasada. Inhala y levanta los brazos hasta la altura de los hombros y mantelos estirados y paralelos al suelo

Atención: fíjate en la rodilla adelantada para que quede recta y no se desvié hacia un lado o el otro. Mantén fuerte y recta la pierna atrasada.

X  Brazos

X

paralelos

al suelo X  Palmas

hacia

abajo

X  Cadera

mirando hacia el lado de la pierna atrasada

con las palmas hacia abajo. Al exhalar, dobla la rodilla derecha hasta que quede encima del tobillo. Lleva la mirada al frente por encima de los dedos de la mano adelantada. Mantén la postura 3-5 respiraciones y repite por el otro lado.

Pisa X 

fuerte con la parte externa del talón atrasado

VARIACIÓN VARIAC IÓN GUERRERO INVERSO INV ERSO

Viparita Virabhadrasana Es un estiramiento lateral suave y agradecido. Desde la posición de Guerrero II, inhala para llevar el brazo adelantado hacia arriba dejando la palma hacia tu cara. Deja el brazo atrasado sobre la pierna, en el muslo o en el gemelo, sin forzar. Lleva la mirada hacia la palma de arriba. Mantén 2-3 respiraciones. Notarás más el estiramiento si con cada inhalación llevas la palma de la mano un poco más hacia arriba y hacia el lateral. Repite por el otro lado.

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YOGA FIT  • PRINCIPIANTES

 

10/ GUERRERO III

Virabhadrasana III Es un guerrero en equilibrio que trabaja la propiocepción y ayuda a enfocar la mente y aumentar la autoestima.

Paso a paso De pie en la postura de la Montaña, inhala y lleva las manos hacia arriba, siente la planta del pie derecho. Al exhalar lleva todo el peso hacia la pierna derecha y levanta la pierna izquierda hacia atrás, flexionando el cuerpo con las manos estiradas hacia delante. Estira

todo el cuerpo dibujando una línea recta desde las puntas de los dedos a la planta del pie levantado. Consejo:  mantén la rodilla extendida y firme y mira un punto fijo para mantener el equilibrio.  

Mantén la postura 3-5 respiraciones y repite por el otro lado.

X  Caderas

alineadas hacia delante y encima del tobillo del pie apoyado X

X  Pie

atrasado en flex con los dedos apuntando al suelo

Cabeza entre los brazos

X  Mirada

a un punto fijo en el suelo o hacia delante

X  Rodillas

activas y estiradas

YOGA FIT

45

 

Posturas de pie

11/ POSTURA DE LA LUNA CRECIENTE

Anjaneyasana Paso a paso Desde la postura del Perro Boca Abajo, exhala llevando el pie derecho entre las manos, deja la rodilla encima del talón. Baja la rodilla izquierda al suelo y descansa el empeine sobre el suelo. Inspira y levanta el tronco elevando los brazos al cielo. Puedes llevar la mirada al frente o hacia las manos.

Esta postura es muy recomendable para hacer cada día, especialmente después de un entrenamiento intenso, ya que ayuda a estirar el psoas y aliviar la tensión en la zona lumbar y el dolor por ciática.

Al exhalar, lleva las manos al suelo para volver a la postura del Perro Boca Aba jo. Inhala In hala y repite por el otro lado lado.. Separa los brazos de las orejas X

Mirada X 

al

frente

Mantén X 

el pecho

elevado X  Hombros

Evita X 

que la rodilla se desvíe hacia afuera o hacia dentro

relajados

Caderas X 

paralelas y hacia delante Rodilla X  adelantada encima del tobillo

Sugerencia: Si tu flexibilidad Sugerencia: Si te lo permite, puedes llevar las manos hacia arriba y hacia atrás arqueando la columna para formar la figura de la Luna Creciente, de ahí su nombre.

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YOGA FIT  • PRINCIPIANTES

Pelvis neutra y hacia el suelo X

 

12/ POSTURA DEL LAGARTO

Utthan Pristhasan Pris thasana a La postura del Lagarto o Lagartija es uno de los estiramientos más beneficiosos para personas deportistas, porque ayuda a abrir las caderas y a estirar el psoas. Lograrás un estiramiento más intenso al flexionar el cuerpo hacia delante, por dentro de la pierna adelantada, llevando los codos al suelo y lejos para tocar con la frente el suelo.

Paso a paso Empieza desde la postura de la Postura Ecuestre o del Corredor ( Ashwa Sanchalanasana ), ), en una zancada alta con la pierna derecha adelantada y doblada. Al exhalar, baja la rodilla de la pierna atrasada al suelo manteniendo el talón alto para apoyarte en la punta de los pies. Al mismo tiempo que llevas las manos al suelo por el interior de la pierna adelantada. Si puedes, apoya los codos y antebrazos en el suelo. Lleva la mirada al frente y el pecho abierto, no encojas la espalda. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones y luego repite por el otro lado. El estiramiento es intenso pero no doloroso. Debes notar como se abren las caderas y se estira el psoas de la pierna atrasada.

 Juntaa  Junt     Pega

No abras las caderas 

la rodilla de la pierna adelantada al tronco

los omópla o mópla tos, evitando que la espalda se redondee   Alarga

la

columna

  Puedes

mantener la rodilla elevada con el talón alto y activo.

  Mira



Principiantes: Prueba a ayudarte con unos bloques en el suelo para apoyar los codos y la frente si tu cuerpo no es tan flexible para llegar al suelo, y profundiza en el estiramiento hasta que notar los músculos implicados. Beneficios • Ayuda a abrir el pecho, los hombros, l os isquiotibiales

al frente

Abre el pecho

  Puedes

bajar la rodilla de la pierna atrasada para apoyarte sobre el empeine

• Estira el psoas y los flexores de las caderas • Calma la mente y ayuda a reducir el estrés • Fortalece los cuádriceps y los músculos internos del muslo • Ayuda a preparar posturas con aperturas de caderas profundas como la de la Paloma (Eka Pada Rajakapotasana ) o el split del Mono (Hanumanasana ) YOGA FIT

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Posturas

de pie

13/ PIRÁMIDE Parsvottanasana Es una flexión hacia delante muy intensa, que vas a notar especialmente en la parte posterior de los muslos, por ello es muy recomendable para estirar y flexibilizar los músculos isquiotibiales, tan acortados en deportistas y personas que pasan mucho tiempo sentadas. Paso a paso Desde la postura de la Montaña, inhala para alargar la espalda y da un paso hacia delante con la pierna derecha, de un metro o poco más, dejando el tobillo en línea con el arco medio del pie atrasado que gira ligeramente hacia fuera.

Al exhalar flexiona el cuerpo hacia delante desde las caderas, hasta que la espalda quede paralela al suelo. Para e inhala alargando la espalda. Exhala para bajar un poco más poniendo atención en que el ombligo toque los muslos antes que la frente toque la parte delantera de las piernas. Inhala para alargar la espalda y al exhalar prueba a flexionar el cuerpo un poco más hacia abajo tocando con el pecho el muslo antes que llegue la frente a tocar la pierna. Inhala de nuevo alargando la espalda y al exhalar prueba a profundizar en la flexión hacia delante y si tu cuerpo te lo permite, toca con la frente la zona de la tibia. Repite hacia el otro lado.

Avanzado:  Si tus hombros son suficientemente flexibles, prueba a unir las palmas en la espalda en oración o Anjali Mudra. Si no llegan, lleva las manos a las caderas, o puedes cogerte los codos por detrás de la espalda. Esto te ayuda a abrir el pecho y alargar la columna al flexionar hacia delante.

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YOGAFIT  • PRINCIPIANTES

 

Principiantes Ganarás flexibilidad si te concentras en sacar el pecho y alargar la espalda al inhalar, y en ir bajando poco a poco al exhalar, sin curvar la espalda por intentar llegar con la frente a las piernas.

Al principio, basta con que te inclines hacia delante con la columna paralela al suelo, o a 45 grados. También puedes utilizar unos bloques en el suelo para colocar las manos e ir construyendo bien la Pirámide. Cualquier variación de Parsvottanasana  es  es correcta si se adapta a tu cuerpo y puedes notar el estiramiento intenso en los isquiotibiales sin dejar de alargar la espalda, aunque no tengas flexibilidad para tocar con la frente la pierna adelantada.

Beneficios

• Estira y flexibiliza la espalda • Es un estiramiento intenso de los isquiotibiales • Si colocas las manos en la espalda ayudas flexibilizar los hombros • Es relajante, si te centras en sentir el estiramiento sin importante hasta donde llegue tu tronco X  La

X  Las

caderas apuntan hacia delante

espalda se mantiene recta y no se encorva para tocar el muslo

Los brazos ayudan a abrir el pecho y extender la espalda X

El X 

pie atrasado está en un ángulo de 45 Los X 

El X 

talón del pie atrasado apoyado firme en el suelo

dedos del pie adelantado apuntan hacia el frente

YOGA FI T

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15/ POSTURA DEL TRIÁNGULO Trikonasana Es una postura que estira a la vez que fortalece el cuerpo, activando cuerpo y mente.

X  Mirada

hacia el pulgar de la mano levantada

Paso a paso De pie en la postura de la Montaña, separa más los pies y deja las caderas hacia el frente. Gira el muslo, la rodilla y el pie derecho hacia fuera a 90º y el pie de atrás girado

llegue a tocar el muslo, el gemelo o el suelo. Mantén la cadera de ese lado en el mismo plano que los hombros.

a 45º hacia dentro. Levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.

Inhala el brazo el cielopara con llevar la palma hacia izquierdo delante y hacia gira el cuello suavemente para llevar la mirada al pulgar elevado.

Al inhalar alarga el brazo derecho todo lo Mantén la postura elevando el brazo al que puedas hacia la punta de los dedos, y al inhalar y relaj relajando ando al exhalar. Repite por el exhalar flexiona el cuerpo hacia la pierna otro lado. derecha adelantada, hasta que tu mano   Gira y abre X  el pecho X El ombligo Beneficios mira hacia el • Estira casi todo el lateral  cuerpo por los dos lados: brazos, hombros, pecho, columna vertebral, caderas, muslos, Evita sacar la cadera X  isquiotibiales, tobillos hacia afuera y gemelos Pie atrasado en ángulo de 45º y presionando firme el suelo X

X  Alarga

los brazos para formar una línea del suelo al cielo

• Alivia y calma la ansiedad • Estimula la digestión y ayuda a adelgazar • Calma los síntomas de la menstruación y menopausia • Ayuda a prevenir y mejorar el dolor de es-

X  Rodillas

extendidas

palda y de caderas

VARIACIÓN:

Postura del Triángulo Invertido o en torsión (Parivrtta Trikona Trikonasana  sana ) Esta variante es una de las mejores torsiones para ayudar al cuerpo a estirarse y activarse y estimular la eliminación de toxinas después del sueño o el ejercicio. Basta girar el cuerpo antes de bajar al suelo para cambiar el orden de los brazos, llevando al suelo el brazo opuesto a la pierna adelantada, y al cielo el brazo a  para la pierna atrasada. Tener opuesto un bloque apoyar la mano en el suelo te ayudará a girar más el cuerpo abriendo el pecho y llevar la extensión más lejos sin forzar el cuerpo ni perder el equilibrio. YOGA FIT

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Posturas de pie

16/ POSTURA DE LA MEDIA LUNA

Caderas   Pecho  

Ardha Chandrasana

girado hacia el cielo

Es un equilibrio a una pierna que te permite trabajar la propiocepción y la fuerza en las piernas, lo que ayuda a prevenir lesiones en rodillas, piernas y caderas. Muy aconsejable para las personas corredoras. Paso a paso: Desde la postura del Triángulo con la pierna derecha delante, lleva la mano izquierda a la cadera izquierda y flexiona la rodilla derecha para apoyar la punta de los dedos de la mano en el suelo, a unos 20 cm por delante del pie derecho

Inhala y lleva el pie izquierdo hacia el talón derecho para empezar a poner el peso de tu

giradas y una encima de la otra

elevado en flex

Core  

Pierna  

apoyada en el suelo activa

activo

Mirada   al cielo a la mano de arriba

Rodilla apoyada mirando hacia delante 

Pie bien en el suelo apoyado

Principiantes:  coloca un bloque en el suelo delante y en la zona exterior del pie para apoyar la palma de la mano y poder lograr una extensión más completa sin llegar a tocar el suelo.

Mantén la postura un par de respiraciones y par a deshacerdeshacerla bajando la pierna izquierda al suelo suavemente, y volver a la postura del Triángulo. Repite por el otro lado con la pierna izquierda delante. Beneficios • Fortalece las piernas desde los tobillos a las caderas

• Abre el pecho, los hombros • Estira la columna vertebral y los brazos • Mejora el equilibrio y la propiocepción • Ayuda a la concentración

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YOGAFIT  • PRINCIPIANTES

elevada estirada en línea desde la cadera al talón

  Pie



cuerpo sobre la pierna derecha. Exhala y siente la palma del pie derecho firme en el suelo para estirar la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo. Al mismo tiempo gira el tronco con suavidad hacia el lado izquierdo, llevando la cadera izquierda hacia arriba, y eleva el brazo izquierdo al cielo. Gira suavemente el cuello para llevar la mirada hacia la mano elevada.

  Pierna

Consejo: si te falla el equilibrio, lleva la mirada al dedo gordo del pie apoyado en vez de hacia arriba. También puedes realizar la Media Luna con los talones a 10 cm. de una pared para que te sirva de apoyo.

VARIACIÓN Media Luna Inversa

También se puede hacer en tor sión en También la postura de la Media Luna Inversa o a, para hacer Parivrtta Ardha Chandrasan a, un giro que beneficie a los órganos abdominales y rete a tu equilibrio. Ayúdate con un bloque en el suelo.

 

17/ LA DIOSA

Utkata Konasana La postura de la Diosa es una sentadilla profunda que fortalece el cuerpo y la mente, y se asocia al empoderamiento femenino. Es una de las asanas del Saludo a la Luna. Paso a paso

Empieza en la postura de la Montaña, separando los pies hasta que al doblar las rodillas queden por encima de los tobillos. Rota la punta de los pies hacia afuera. Dobla las rodillas dejando la pelvis en posición neutra y el core activo. Dobla los codos para formar la figura de un ´cactus’ con los brazos con las palmas hacia afuera o haciendo un mudra  energético.   energético. Beneficios

• Fortalece los muslos, caderas y gemelos • Ayuda a tonificar y reducir la grasa de muslos y caderas • Trabaja el suelo pélvico y las caderas y mejora el parto • Ayuda a la fertilidad y la libido • Aumenta la autoestima

Mirada hacia el frente  

Palmas de las manos hacia delante  

Coloca los brazos doblados a 90º  

Mantén la espalda recta y hombros relajados  

Deja la pelvis en posición neutra  

Lleva

 

Separa los pies para que los tobillos queden debajo de las rodillas 

la punta de los pies hacia afuera

¿HAS PROBADO A...? De la postura de la Diosa puedes pasar a la postura de la Estrella  o Utthita Tadasana , basta extender las piernas y los brazos para hacer una estrella de 5 puntas, manteniendo los hombros relajados. Ambas posturas forman parte de la secuencia o  del Saludo a la Vinyasa  del Luna. YOGA FIT

53

 

Posturas

de pie

18/ POSTURA DEL GRAN ÁNGULO Prasarita Padottanasana A, B, C, D Es una inversión sencilla para principiantes si evitas agobiarte con tocar con la cabeza el suelo, y te centras en doblarte desde las cade-

Paso a paso Desde la postura de la Montaña, inhala y abre los brazos y separa las piernas hasta que queden por debajo de las muñecas. Lleva los brazos a las caderas y al exhalar dobla el tronco hacia delante desde las caderas. Inhala y mantén la espalda recta y al exhalar llevar las manos al suelo a la línea que forman los tobillos de los pies. Si puedes, toca con las manos el suelo y dobla los

ras y mantener la espalda recta, sin forzar la flexibilidad natural. Es relajante, alivia el dolor de cabeza y aumenta el riego cerebral al llegar más oxígeno al cerebro por acción de la gravedad.

codos para apoyar la cabeza en el suelo. Empuja los isquiones hacia arriba. Hay 4 posiciones clásicas en Prasarita Padottanasana . En todas ellas se mantienen las piernas abiertas y la cabeza hacia el suelo, pero cambian las posiciones de los brazos. La A se hace con las manos en el suelo y los codos doblados. La B sube las manos a las caderas con los pulgares hacia dentro. La C es más intensa al juntar las manos por detrás de la espalda y llevar los brazos hacia el suelo. Y en la D se enlazan los dedos gordos de los pies con los dedos índices y medio de cada mano y los codos doblados.

  Apunta

con los dedos de los pies ligeramente hacia

  Isquiones

apuntando al cielo y ligeramente hacia delante

  Piernas

activas y extendidas

dentro

Toca el suelo con las manos en la línea que une los pies o por detrás 

Beneficios • Flexibiliza las caderas y la columna vertebral 

  Separa las pier pier-nas para hacer un triángulo equilátero con el suelo 

• de Fortalece la musculatura las piernas • Alivia los dolores de cabeza y de la menstruación.

Principiantes: si no llegas al suelo con las manos o

la cabeza, puedes separar más loslesionarte...mejor pies, pero eso te hace perder estabilidad y puede es colocar unos bloques en el suelo para apoyar las manos sin forzar la elasticidad de las caderas. 54

  YOGA FIT  • PRINCIPIANTES

  Toca

el suelo con la parte superior de la cabeza, o déjala caer relajada.

 

Las manos pueden estar juntas encima de la cabeza o en el pecho en oración. X 

19/ EL ÁRBOL Vrksasana Una postura de equilibrio que suele ser la favorita de los principiantes por su facilidad y por sus efectos. Cuando la hagas siéntete como un árbol, en el que tu pie en el suelo son las raíces que te conectan con la tierra, tu cuerpo es el tronco que te mantiene firme los brazos son las ramas que te conectan con el ycielo.

La mirada se mantiene al frente en un punto fijo X 

Los hombros alejados de las orejas X 

Pecho abierto

X 

Paso a paso

Desde la postura de la Montaña coloca las manos en el pecho en posición de oración. Inhala y siente el suelo con la planta de tus pies, imagina que te enraizas en el suelo abriendo bien los dedos de los pies y notando como los talones se estabilizan en el suelo. Exhala y lleva el peso hacia la planta del pie izquierdo manteniendo firme y recta la rodilla y sintiendo la pierna activa desde el talón a la cadera. Flexiona la rodilla derecha y apoya la planta del pie contra la cara interna del muslo derecho, con los dedos apuntando hacia el suelo. Presiona firmemente la planta del pie derecho sobre el muslo y lleva tu atención a la rodilla derecha, desplázala suavemente hacia atrás para abrir la cadera derecha y centrar la pelvis encima del talón derecho. Inhala para llevar las manos al cielo unidas por encima de la cabeza. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, estirando el cuerpo al inhalar y relajando los hombros al exhalar. Deshaz la postura suavemente dejando deslizar el pie apoyado por el muslo hasta el suelo. Repite la postura con la otra pierna.

Core activo

X 

Pelvis en posición neutra X 

Caderas en línea paralelas al suelo X 

Pierna activa y firme X 

Pie apoyado en el interior del muslo o encima del tobillo X 

No apoyes el pie en la rodilla X

Rodilla extendida

X 

Nota las 4 esquinas X  de la planta de los pies bien apoyadas en el suelo

Consejos para mantener el equilibrio

1/ Lleva la mirada a punto fijo y estable a la altura de los ojos 2/ Mantén el core activo y las caderas centradas 3/ Extiende la pierna apoyada completamente, sintiendo la planta del pie en el suelo y la rodilla firme Beneficios

• Fortalece las piernas de la cadera al tobillo • Mejora la postura corporal  • Ayuda a estirar las caderas • Trabaja el glúteo medio • Mejora el equilibrio y la propiocepción • Ayuda a la concentración • Reduce los pies planos

PARA PRINCIPIANTES:

Evita apoyar el pie sobre la rodilla, pues no sólo te inestabiliza, también puedes dañar la articulación. Si no tienes suficiente flexibilidad en la cadera y rodilla para llevar el talón al muslo contrario, es preferible que dejes el pie apoyado por encima del tobillo. También Ta mbién puedes hacer el Árbol Árb ol apoyándote en una pared para no perder el equilibrio y evitar caídas, especialmente en el caso de embarazadas, personas con problemas de oídos y de edad avanzada. YOGAFIT

55

 

Posturas

de pie

20/ EL ÁGUILA Garudasana Postura de equilibrio a una pierna que te ‘enreda’ y te ayuda a despejarte, a fortalecer el cuerpo y a estirar los hombros después de un día de trabajo estresante frente al ordenador. Beneficios • Fortalece las piernas, tobillos, hombros, brazos y columna vertebral 

• Estira los hombros y la espalda • Mejora el equilibrio y la propiocepción • Favorece la concentración

Paso a paso Desde la postura de la Montaña, inhala y siente las 4 esquinas de las plantas de los pies apoyadas en el suel o. Al exhalar, flexiona profundamente la rodilla derecha y vete poco a poco poniendo el peso del cuerpo en ese mismo lado.

Levanta la pierna izquierda para cruzarla sobre la rodilla derecha flexionada y enrollar la pantorrilla con el pie izquierdo. Siéntate un poco sobreflexione las nalgas que la rodilla derecha un para poco más. Al inhalar, mete el cóccix y alarga la columna acercando la barbilla a la garganta. Estira los brazos hacia delante paralelos al suelo y cruza el brazo derecho sobre el izquierdo, luego flexiona los antebrazos hacia arriba desde los codos, y si llegas, enfrenta las palmas de las manos para unirlas. Levanta los codos a la altura de los hombros y aleja las manos del rostro. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones. Desenreda las piernas y los brazos suavemente al exhalar, vuelve a la postura de la Montaña y repite por el otro lado. 56

YOGAFIT  • PRINCIPIANTES

Antebrazos   alejados de la cara   Mirada

  Brazos

firmes apretando uno al otro

  Espalda

1/ Si no puedes ‘enroscar’ las pier pier-nas, basta con que cruces una pierna encima de la otra apoyando el tobillo donde llegue, encima del muslo o por

recta y escápulas planas

detrás dely gemelo opuesto, ‘siéntate’ en la postura.

a las

manos

  Codos

en línea con las rodillas

  Core

activo

  Piernas

firmes apretando una a la ora

  Peso

del cuerpo bien distribuido en la planta del pie

  El

Consejos principiantes

dedo gordo del pie enrollado mira hacia el suelo

2/ Si tampoco puedes entrecruzar los brazos, prueba a poner los brazos doblados en ‘cactus’ a la altura de los hombros y cruza uno sobre otro con las palmas de las manos hacia fuera. 3/ También puedes ponerte cerca de una pared para apoyar la espalda en ella.

 

 

C H A K R A S   LOS 7 PUNTOS ENERGÉTICOS DEL CUERPO  Los chakras  son  son centros de energía que se localizan a lo largo de nuestro cuerpo, desde la base de la columna vertebral a la coronilla en la cabeza. Son puntos donde se entrecruza la energía o ‘Prana’  que  que circula por los ‘Nadis’ , una red de 72.000 canales energéticos . Hay 7 chakras  principales,  principales, cada uno de ellos se asocia a un color, un elemento y unas características físicas y emocionales que podemos trabajar con el yoga y meditación, para eliminar bloqueos energéticos, prevenir enfermedades y mejorar nuestra salud y calidad de vida.

¿Sabías que los problemas y dolores en la zona abdominal se asocian a bloqueos en el 3 º chakra o Mani-  pura ? Está localizado en la zona abdominal y se asocia a la digestión y a las emociones de ira, enfado, miedo, ego, etc. En Yoga, cuando hay dolor de estómago relacionados con el estrés, angustia o disgusto, se recomienda trabajar este chakra  con  con ejercicios de respiración calmante y posturas con torsiones, que estimulan la digestión y eliminación de residuos físicos y emocionales.

CHAKRA CORONA Yo Entiendo El Loto Padmasana  SAHASRARA

CHAKRA GARGANT GA RGANTA A Yo Hablo El Puente Setu Bandha Sarvangasana  VISHUDDHA

CHAKRA TERCER OJO Yo Veo Loto Fácil Sukhasana  AJNA

CHAKRA CORAZÓN Yo Amo La Cobra

CHAKRA SOLAR Yo Hago Medio Señor de los Peces

Bhujangasana  ANAHATA

Ardha Matsyendras Matsyendrasana  ana  MANIPURA

CHAKRA SACRAL Yo Siento Gran Ángulo Sentado

CHAKRA RAÍZ Yo Soy Guerrero II

Upavistha Konasana  SVADHISTHANA

Virabhadrasana II  Virabhadrasana I I  MULADHARA

YOGA FI T

57

 

Posturas SENTADAS

21/ EL BASTÓN Dandasana En sanscrito ‘Danda ’ significa ‘palo’ o ‘bastón’ y esto ya indica que es una postura que te ayuda a mejorar la postura corporal, alargando la columna vertebral y las piernas en posición sentada. Una asana para hacer cada día que además te ayuda a relajarte Paso a paso Sentados en el suelo con las piernas extendidas y juntas, y la punta de los pies en flex, hacia ti. Siente los isquiones (las tuberosidades isquiá-

ticas) apoyados en el suelo y eleva la columna vertebral desde el suelo. Apoya las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de las caderas. Alza el pecho y lleva la mirada hacia el frente. Mantén la postura entre 3 y 5 respiraciones alargando la exhalación.   Pies

en flex

  Piernas   Dedos

gordos de los pies juntos

  Hombros

Mirada  

al

relajados y pecho al frente

frente   Espalda

recta

  Barbilla

ligeramente inclinada hacia abajo

juntas

UN CONSEJO:   prueba a hacerla apoyando la espalda en la pared con las nalgas lo más cerca de ella. Te ayudará a tener consciencia de los puntos de la espalda que tocan la pared y poder alargar la espalda desde los isquiones.

  Isquiones

bien apoyados en el suelo 58

YOGA FI T  •  PRINCIPIANTES

 

22/ EL ZAPATERO

Baddha Konasana Es un estiramiento profundo en posición sentada que trabaja los aductores de la parte interna de los muslos. Se puede utilizar como sustituto de la postura del Loto al meditar. Beneficios

Paso a paso

• Ayuda a abrir las caderas • Ayuda a tonificar el suelo pélvico • Alivia los problemas menstruales

Sentados en el suelo flexionamos las rodillas hacia los lados para unir las plantas de los pies, acercando los talones al cuerpo. Inspiramos y presionamos los isquiones en el suelo para estirar la columna hacia arriba y elevar el pecho con los hombros relajados. Al exhalar, lleva las manos a los pies para abrir las plantas como si fuera un libro. Puedes colocar los codos sobre la parte media de los muslos para empujar suavemente hacia abajo y ayudarte a mejorar la flexibilidad de las caderas. Si te sientes cómodo en la postura, puedes intensificar el estiramiento



  Hombros   Pecho

inclinándote hacia delante con la espalda recta, hasta donde tu flexibilidad te lo permita. Mantén la postura el tiempo que necesites respirando lentamente.

Los dedos de los pies extendidos

Mirada al frente relajados

abierto

Los  

codos pueden empujar a las piernas

  Isquiones



  Las

palmas de los pies se  juntan  junt an y se s e abren abre n con los pulgares como un libro

asentados en el suelo

Zapatero Tumbado o  Supta Baddha Konasana. Es una asana muy utilizada en embarazadas, yoga restaurativo y Yin Yoga, utilizando un cojín o un par de mantas dobladas debajo de la zona lumbar para llevar la espalda atrás cómodamente.

YOGA FI T

59

 

24/ POSTURA DEL GRAN SELLO

Mahamudra

Mirada X  frente

El gran sello es una asana básica que sorprende por su falsa sencillez, requiere precisión para poder trabajar los Bandhas  o  o ‘sellos’ energéticos que dan el nombre a esta postura.

Paso a paso Desde la postura del bastón sentados, inhala y al exhalar deja la pierna izquierda estirada y dobla la rodilla derecha llevando el talón derecho lo más cerca que puedas de la ingle. Inhala, y al exhalar baja la rodilla derecha doblada al suelo, apoyando suavemente la planta del pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo. Inhala alargando la columna vertebral y al exhalar dobla el tronco hacia delante desde las caderas, llevando el pecho a la pierna izquierda estirada y con el pie en flex. Inspira alargando la espalda, y al exhalar flexiona a 45º, y si puedes, toca con las manos

al

X  Barbilla

ligeramente hacia abajo

Espalda X  recta Evita levantar la cadera de la rodilla doblada X

X  Rodilla

doblada cerca del suelo

hacia la planta del pie derecho. en o inclinación y concéntrate en losQuédate 3 Bandhas   oesa ‘cierres’ principales: ‘Mula ‘Mula Bandha’  o  o bloqueo de la zona pélvica, Uddyana Bandha o bloqueo de la zona abdominal y el diafragma y  Jalan-  dhara  o  o bloqueo de la zona de la garganta. Al realizar los 3 Bandhas  o  o bloqueos se consigue llegar a Maha Bandha , o el gran bloqueo que te ayuda a llegar a la calma y claridad mental durante la meditación. Mantén la postura durante 3-5 respiraciones y repite por el otro lado.

Isquiones apoyados en el suelo X

Si llevas la postura del Gran sello a una flexión hacia delante se convierte en Janu en  Janu Sirsasana .

Beneficios • Alarga la columna vertebral y mejora la postura • Reduce el acortamiento de isquiotibiales y ayuda a estirar los músculos de las piernas • Estimula la digestión • Alivia el dolor de cabeza • Es calmante En yoga, el Gran Sello es una postura muy valorada porque ayuda a equilibrar Ida y Pingala, o canales izquierdo y derecho en el cuerpo. Recoge y mantiene la energía física y mental y ayuda a tener una vida longeva y saludable.

Principiantes: puedes ayudarte de una cinta colocada en la planta del pie para alargar la columna mientras flexionas hacia delante poco a poco.

YOGAFIT YOGA FIT

61

 

Posturas sentadas

25/ FLEXIÓN DEL SABIO MARICHI

Marichyasana La postura del Sabio Marichi es una torsión sentada con 4 variantes en Ashtanga  que  que no suelen ser aptas para principiantes, por eso vamos a hacer la variante más sencilla de Marichyasana, la C o III. X  Mirada

hacia atrás

X  Hombros

relajados alejados de las orejas

X

Paso a paso Desde la postura del Bastón, inspira y deja la pierna derecha estirada y dobla la rodilla de la pierna izquierda para llevar la planta del pie lo más cerca que puedas de la ingle. Al exhalar gira el tronco hacia la ro-

dilla izquierda con el codo derecho por fuera de la rodilla empujándola hacia los abdominales. Lleva la mano izquierda por detrás de la espalda al suelo y gira la cabeza por encima del hombro izquierdo alargando la exhalación.

Espalda alargada Consejo: Al inhal ar, pienpiensa en alargar la columna hacia el cielo, al exhalar, aprovecha para girar el cuerpo un poco más.

X  Pie

estirado en flex

Pierna X 

flexionada cerca del tronco

Avanzado: Si tu flexibilidad en la torsión te lo permite, puedes llevar la mano izquierda por detrás de la rodilla derecha al encuentro de la mano derecha que rodea la cadera por detrás.

Mantén de 3 a 5 respiraciones alargando la exhalación y repite por el otro lado.

Beneficios • Al ser una torsión estimula la digestión y la función détox

natural del hígado riñones • Disminuye el dolorymenstrual  • Fortalece la columna vertebral 

62

  YOGA FIT  •  PRINCIPIANTES

Variante principiantes

   

26/ POSTURA DEL MEDIO SEÑOR DE LOS PECES

Ardha Matsyendrasana Es una postura de torsión sentada muy recomendable para principiantes por sus beneficios para prevenir y mejorar el dolor de espalda y porque ayuda a la digestión. Paso a paso Desde la postura del Bastón, inhala y dobla la rodilla i zquierda colocando el pie izquierdo por encima de la pierna derecha extendida hasta apoyar la planta completamente en el suelo. Al mismo tiempo dobla la rodilla derecha sobre el suelo, y lleva el pie izquierdo a la cadera derecha. Exhala y gira para llevar el codo derecho a lado externo de la rodilla opuesta doblada, en este caso la izquierda, con el brazo doblado para dejar la palma mirando hacia el lado izquierdo. Inhala elevando la columna vertebral al cielo con los hombros relajados y al exhalar, gira un poco más hacia la izquierda ayudándote con el brazo izquierdo apoyado detrás de la espalda.

Mantén la postura entre 3 a 5 respiraciones, aprovechando la inhalación para elongar la espalda y abrir el pecho y la exhalación para girar un poco más. Deshaz la postura suavemente y repite por el otro lado con la pierna derecha cruzada sobre la pierna izquierda doblada.

  Hombros

Espalda alargada 

hacia atrás y hacia abajo

Mirada por encima del hombro contrario 

Tronco   girado y pecho hacia fuera

El codo va por fuera de la rodilla opuesta y la empuja hacia el tronco 

  La

cadera de la pierna doblada arriba queda pegada al suelo

  Planta

del pie de la pierna doblada en el suelo hacia las nalgas

Planta  

del pie de la pierna doblada y alta bien plantada en el suelo

Variante principiantes Un consejo: la mano que está apoyada detrás de la espalda te puede

ayudar a profundizar en la torsión si la vas desplazando más lejos sobre el suelo al e xhalar.

YOGA FIT

63

 

Posturas

sentadas

27/ POSTURA DE LA CARA DE VACA

Gomukhasana

El X 

brazo de arriba rota externamente y la palma mira hacia fuera

Es un estiramiento de hombros y caderas que requiere de un buen calentamiento o del uso de una cinta para ayudarte si no puedes unir las manos por detrás de la espalda. Paso a paso

Desde la postura del bastón inhala, siente los isquiones sobre el suelo, alarga la espalda y al exhalar cruza una pierna por encima de la otra doblando las rodillas, de manera que queden las plantas de los pies hacia atrás sin levantar las caderas del suelo. Inspira y extiende el brazo izquierdo rotando el hombro hacia dentro, dejando la palma hacia atrás con el pulgar apuntando hacia el suelo. Dobla el codo y lleva la mano izquierda detrás de la espalda, con la palma

Mirada al frente X

Columna alargada X

X  Los

brazos están pegados al cuerpo y los codos apuntan arriba o abajo

X  Las

rodillas están una encima

hacia afuera. Exhala y al inspirar estira el brazo derecho hacia arriba, girando el brazo desde el hombro para que el pulgar apunte hacia atrás, y luego dobla el codo con la palma de la mano derecha mirando hacia la espalda. Prueba a ver si puedes unir los dedos de las manos en el centro de la espalda. Si no puedes, ayúdate de una cinta para acercar las manos, dejando los codos apuntando al suelo, el izquierdo en este caso, con el brazo cerca del tronco, y al cielo, el

de la otra

X  Las

caderas se mantienen pegadas al suelo

codo derecho en este caso, con el brazo cerca de la parte lateral de la cabeza. Mantén la postura entre 3 a 5 respiraciones. Suelta las manos y descruza las piernas suavemente para hacer el otro lado.

Principiantes: Evita forzar los hombros si

no consigues unir las manos detrás de la espalda. Puedes ayudarte con una cinta para ir logrando mayor movilidad de los hombros poco a poco y evitar una lesión muy común del manguito de los rotadores si tus hombros no tienen flexibilidad suficiente.

64

YOGA FIT  •  PRINCIPIANTES

El brazo de abajo rota X

internamente y la palma mira hacia dentro

 

28/ POSTURA DEL HÉROE

Mirada X 

Virasana

frente

Es un estiramiento básico para las piernas que parece sencillo pero puede resultar algo doloroso a los principiantes que realicen deportes como correr o ciclismo donde la musculatura de las piernas está muy tensa y acortada. Por eso es recomendable hacer la postura del Héroe después del ejercicio o por la mañana al levantarse, con ayuda de cojín o de modificaciones si hay dolor o lesiones en rodillas y tobillos, o si se siente dolor intenso en la musculatura de muslos y gemelos. Paso a paso Arrodillados en el suelo con las rodillas juntas, inhala y estira la espalda, y al exhalar prueba sentarte sobre el suelo entre los pies, notando los isquiones bien apoyados. Si no puedes, no fuerces, puedes colocar un

al

Hombros relajados X

X  Espalda

alargada X  Manos

en los muslos

X  Rodillas  junt as  juntas

Nalgas pegadas a los talones X

cojín o un par de mantas dobladas entre los pies para apoyar las caderas. También puedes juntar los pies y sentarte sobre los talones.

X  Isquiones

en el suelo o en el cojín

VARIACIONTE PARA PRINCIPIANTES

Sentados sobre un cojín o bloque X  Dedos

de los pies hacia atrás

Importante: Los dedos de los pies deben mirar hacia atrás, no hacia los lados para no forzar los ligamentos de las rodillas. Evita esta postura si sufres lesiones en las rodillas o en los tobillos Beneficios • Estira los muslos, las rodillas y los tobillos • Ayuda a equilibrar las caderas • Calma la mente para la meditación

Avanzado: Si te sientes cómodo en esta postura puedes probar a hacer el Héroe Tumbado o Supta virasana . Es un estiramiento

profundo loshombros músculos del psoas y dedelos y brazos que requiere cierta flexibilidad y cuidado para evitar lesiones. YOGA FIT

65

 

Posturas

sentadas

29/ POSTURA DEL CAMELLO

Ustrasana Es una flexión hacia atrás que requiere hacer un calentamiento inicial para evitar dolor en la zona lumbar pero que tiene grandes beneficios como estiramiento completo y por sus efectos emocionales, ya que ayuda a desahogarse y eliminar traumas y sensaciones negativas.

Paso a paso

Separa las rodillas a la anchura de las caderas con los muslos perpendiculares al suelo y los empeines apoyados en el suelo. Lleva la pelvis hacia delante y al inhalar estira la columna, y coloca las manos en la zona lumbar con los codos doblados, los pulgares hacia la columna vertebral y la punta de los dedos hacia los glúteos. Exhala y lleva la espalda hacia atrás, con el cuello relajado y llevando el pecho hacia arriba. Si tu espalda te lo permite, puedes llevar las manos a los tobillos, con los dedos de las manos apuntando hacia los dedos de los pies, primero la derecha y luego la izquierda. Relaja el cuello X

Lleva el pecho hacia arriba X

Cabeza relajada hacia atrás X

X  Mantén

la pelvis hacia

X  Brazos

delante

rectos X  Codos

hacia dentro

Muslos X 

Principiantes:  Si tu

perpendiculares al suelo

X  Manos

X  Empeines

sobre los tobillos

apoyados en el suelo

espalda no te permite, llevar las manos a los tobillos, mantén las manos a la espalda, o alterna una mano al pie cada vez. Mantén la postura unos segundos y sal, ayudándote de la fuerza del core abdominal para levantar el pecho hacia delante y llevar las manos a la zona lumbar con cuidado.

CONTRAINDICACIONES : evita

esta postura si tienes lesión o dolor intenso de espalda en la zona lumbar o cervical, o si hay dolor de cabeza.

66

  YOGA FIT  •  PRINCIPIANTES

X  Dedos

de las manos hacia los dedos de los pies

Atención: si

mantienes la postura del Camello entre medio y un minuto, puedes notar ganas de llorar, ya que tiene un efecto muy potente al abrir el pecho y el corazón y libera emociones reprimidas.

VARIACION NIVEL INTERMEDIO

 

30/ POSTURA DEL BARCO

Paso a paso

Navasana

Sentados en el suelo en la postura del bastón con las piernas extendidas, apoya las manos en el suelo a ambos lados de la cadera y al exhalar, inclina el cuerpo

1

X  Mirada

Una de las mejores posturas para fortalecer y tonificar la zona abdominal y lumbar.

hacia los dedos de los pies

¿SABÍAS QUE...?  La zona abdominal se fortalece mejor si no agotas los músculos del core al mantener la postura más de 30 segundos. Mejor haz la postura del Barco con buena técnica menos de 30 segundos, exhala y vuelve al suelo para descansar un par de respiraciones, y vuelve a repetirla de 3 a 5 veces fijándote en los puntos clave de la postura y activando la zona abdominal cada vez.

ligeramente hacia atrás mientras flexionas las rodillas y levantas los pies del suelo. Dobla las rodillas hasta que las espinillas queden paralelas al suelo y sujeta con las manos la parte posterior de los muslos.

X  Escapulas

hacia la columna vertebral 

2

Deja la espalda ligeramente cóncava, eleva el pecho, empuja los hombros hacia atrás, y estira los brazos hacia delante con las palmas hacia arriba a la altura de los gemelos y los brazos ligeramente flexionados.

Consejo para principiantes:  Si te cuesta mantenerla en equilibrio te encogerás para no caerte y no podrás sentirte a gusto en la postura ni conseguir fortalecer los músculos abdominales comprometiendo la columna vertebral. Ten paciencia y haz el barco paso a paso hasta que puedas soltar las manos y estirar las piernas sin comprometer la respiración. Si te concentras en la respiración y en mirar la punta de los pies, mejorarás el equilibrio y po-

Pies X 

drás mantener la postura más tiempo sin colapsar o caerte.

     junto s y      juntos en flex

Brazos X 

Pecho X 

rectos a la altura de los gemelos

elevado

Beneficios • Fortalece la zona del core, la columna vertebral, los brazos y las piernas • Estira los isquiotibiales • Previene y ayuda problemas de espalda • Alivia los problemas de tiroides • Es energética

3

Estira las piernas y lleva los pies por encima de la altura de tus ojos, flexiona las puntas hacia ti, activa bien la zona abdominal y estira los brazos para elevar más el pecho y llevar los hombros hacia atrás manteniendo la columna vertebral en línea recta.

X  Core

activo

Mantén la postura de 2 a 3 respiraciones, y exhala para deshacer la postura.

X  Piernas

     junt as y      juntas estiradas

X  El

peso se reparte entre el cóccix y los isquiones

X  Alarga

la columna vertebral  YOGA FIT

67

  

Posturas

sentadas de pie

31/ POSTURA DEL LOTO Y SUS VARIANTES Padmasana El Loto es una de las posturas más asociadas al yoga, pero no es sencilla. Es una postura sentada para la relajación y meditación, ¡aunque no lo parezca! Según los textos clásicos, la postura del Loto cura todas las enfermedades, al reducir la circulación de las piernas, mantiene la atención en la columna vertebral donde se localizan los chakras  o  o puntos energéticos, que se pueden activar con la respiración y la meditación. En occidente no estamos acostumbrados a sentarnos con las piernas cruzadas y no solemos tener suficiente flexibilidad en las caderas y rodillas para hacerla correctamente o mantenerla durante el tiempo de meditación. meditació n. Ten paciencia y no fuerces tu cuerpo a hacer el Loto, no es una postura para principiantes y hay otras opciones más sencillas o utilizar bloques, mantas y cojines para facilitarla y por comodidad.

Dicen los maestros que el fin último del yoga es ‘preparar’ el cuerpo y la mente para poder mantener la postura del Loto cómodamente durante la meditación, que puede durar de una a seis horas... Por

El Loto completo no es recomendable para los principiantes, salvo que tengan una gran flexibilidad natural y puedan cruzar las piernas llevando los pies a la cadera opuesta sin esfuerzo. Para principiantes,

eso haycon quelasestar en y enforma asanas trenar la respiración para llegar al estado de quietud, silencio y escucha interior de la meditación.  Postura del Loto Sencillo o Sukhasana

68

YOGA FIT  •  PRINCIPIANTES

 Postura Perfecta o Siddhasana

es preferible probar la  o Postura del Loto Sencillo Sukhasana , que se hace cruzando

las piernas a la altura de los tobillos. También puedes probar la Postura  Postura del Medio Loto o Ardha Padmasana

Perfecta  o Siddhasana , en la que no se

llegan a cruzar las piernas, simplemente doblas las rodillas para llevar los talones lo más cerca que puedas hacia las ingles, uno delante del otro y apoyados en el suelo. De ahí puedes pasar a la Postura del Medio Loto o Ardha Padmasana , en la que solo cruzas el pie diestro para llevarlo a la cadera opuesta, y dejas el otro pie en el suelo. Y por último pasar a la postura completa del Loto o Padmasana  siempre  siempre que tu cuerpo te lo permita.  Postura completa del Loto o Padmasana

 

PASO A PASO

1

2

1/

Sentados en la postura del Bastón con las piernas estiradas, inhala y alarga la espalda sintiendo el peso de tu cuerpo firme en los isquiones.

2y 3  3//

Al exhalar, dobla la rodilla

derecha y ábrela hacia el lado, dejando que la cadera se abra y el muslo derecho baje al suelo. Inclínate ligeramente hacia delante y cógete la espinilla derecha con las manos. Coloca el pie derecho encima del muslo izquierdo, con el talón apoyado contra la ingle y el empeine en el muslo. Asegúrate que la rotación viene de las caderas y no de las rodillas.

IMPORTANTE:  En

Para ir a la postura de Medio Loto o Ardha Padmasana , coloca el pie izquierdo con cuidado por debajo del muslo derecho. Junta más las rodillas y empuja con las ingles el suelo, manteniendo los isquiones apoyados. Estírate hacia arriba inhalando desde el cóccix a la coronilla y apoya el dorso de las manos sobre las rodillas para forma una ‘O’ con el dedo índice y el pulgar y hacer el Mudra Chin . Puedes quedarte en Medio Loto o si tu cuerpo te lo permite pasar al Loto completo. Para ello, extiende la pierna izquierda desde debajo de la cadera derecha.

la postura del Loto la espalda debe mantenerse recta y erguida con los hombros relajados y la mirada al frente. Puedes apoyar las manos sobre las rodillas para realizar algún mudra   básico.

3

4/ 

4

Inclínate ligeramente hacia delante y cógete la espinilla de la pierna izquierda extendida con las manos para doblar la rodilla. Inclínate ligeramente hacia atrás para llevar el pie izquierdo encima del muslo derecho, apoyando el talón izquierdo en la ingle derecha y el empeine en el muslo.

para forma una ‘O’ o Chin Mudra   con el dedo índice y pulgar. Mantén la postura unos minutos enfocándote en la respiración o Pranayama . Intenta cambiar el cruce de las piernas cada vez que ha-

gas el Loto. Si vas a mantener la postura mucho tiempo, puedes senEmpuja con as ingles el suelo tarte sobre un bloque, un coy abre bien las dos caderas      jín o zaf zafu u o un par de mant mantas as para hacer presión con los dobladas. muslos en el suelo. Comprueba que los dos isquiones Evita el Loto si:  tienes dolor están bien apoyados y no se intenso o lesión en las rodilevantan del suelo. llas, las caderas o los tobiInhala alargando la espalda llos. Puedes hacer la postura y apoya el dorso de las dos de loto sencilla. manos sobre las rodillas

Un consejo:  te ayudará sentarte sobre un par de mantas dobladas o un cojín apoyando bien los isquiones. La idea es que las rodillas estén por debajo de las caderas para facilitar la circulación sanguínea.

YOGA FIT

69

   

33/ POSTURA DE LA COBRA

Bhujangasana

  Hombros

Espalda alargada 

Es una flexión hacia atrás, que abre el pecho y ayuda a movilizar la columna vertebral 

relajados

  Codos

doblados y pegados al tronco Piernas  

juntas y estiradas

  Mirada

hacia el suelo

  Empeines

apoyados en el suelo

Paso a paso Tumbado en el suelo boca b oca abajo, dobla

los codos y mantenlos unidos al tronco, y apoya las palmas a ambos lados del pecho, justo debajo de los hombros, con los dedos hacia delante. Las piernas están paralelas y activas, en contacto con la esterilla. Los empeines se apoyan en el suelo, y puedes unir los dedos gordos de los pies. Al inhalar, levanta el pecho apoyándote suavemente sobre las manos, sin separar del suelo la pelvis y las piernas. Siente el hueso púbico contra el suelo y arquea la zona media de la espalda para

  Caderas

bien apoyadas en el suelo

  Pecho

elevado y hacia delante

La principal diferencia entre la Cobra y

pecho y aleja los hombros de las orejas. El peso se mantiene con la espalda y el pecho, las manos son un apoyo.

el Perro Boca Arriba está en donde se apoyan la pelvis y las piernas, ya que en la postura de la Cobra están apoyadas en el suelo y los codos se mantienen doblados y no son necesarios para sostener el tronco.

Mantén la postura entre inhalando y baja al suelo al exhalar. Para no confundirlas, recuerda la silueta de una cobra cuando eleva la cabeza y la mitad del cuerpo par a atacar, pero deja la mitad del cuerpo en el suelo como soporte, de ahí el nombre de Bhu jangasana  janga sana,, ya que en sanscr sa nscrito ito ‘Bhujan’ ‘ Bhujan’ significa ‘Cobra’. Esto te puede ayudar a distinguirlas.

• Fortalece la columna vertebral y los glúteos • Es energizante

de las manos bien apoyadas en el suelo

alzar la parte superior del pecho, abre el

Beneficios • Es un buen estiramiento de la zona lumbar

• Abre el pecho y los hombros

  Palmas

(Perro Boca Arriba)

Mientras en el Perro Boca Arriba, la pelvis y las piernas están elevadas y separadas del suelo y los brazos están estirados, el peso del cuerpo se sostiene sobre los empeines y las palmas de las manos.

La Postura de la Cobra se puede confundir con la postura del Perro Boca Arriba, son parecidas pero cada una hace traba jar diferen di ferentes tes parte pa rtess del cuerpo.

(Cobra)

YOGA FI T

 

71

 

Posturas

tumbadas

34/ POSTURA DEL CACHORRO

Anahatasana o Utthana Ut thana Shishosana Shishosana Es una postura invertida sencilla y muy relajante, que simula el estiramiento que podemos ver en nuestras mascotas, los perros y gatos, que la hacen de forma natural para despertarse. Por la mañana te ayuda a activar la musculatura dormida y por la noche, a estirar y reducir las tensiones del día.

X  Espalda

estirada X  Isquiones

X  Hombros

relajados y alejados de las orejas

elevados

X  Frente

descansando en la esterilla Palmas de las manos abiertas y bien apoyadas en el suelo X

X  Empeines

apoyados en el suelo

X  Pecho

sin tocar el suelo

X  Codos

sin apoyar en el suelo

Paso a paso

Arrodillados con los empeines apoyados en el suelo, coloca las rodillas debajo de las caderas, inhala y alarga la espalda. Inclínate hacia delante al exhalar, llevando las nalgas nalgas ligeramente hacia los pies y lleva las manos hacia el suelo con los codos estirados. Inhala y eleva los isquiones is quiones hasta que las caderas estén sobre las rodillas y al exhalar estira bien los brazos y la espalda hacia delante hacia que la frente se apoye cómodamente en la esterilla. Mantén la postura varias respiraciones, profundizando en el esti ramiento de la parte superior del cuerpo al exhalar y en mantener los isquiones elevados al inhalar.

72   YOGA FIT  •  PRINCIPIANTES

Beneficios

• Estira los hombros y toda la columna vertebral • Es muy relajante

X  Brazos

extendidos y activos

 

35/ POSTURA DE LA LANGOSTA

Salabhasana La langosta es una flexión hacia atrás tumbada muy relajante para principiantes que ayuda a fortalecer la columna vertebral, especialmente la zona lumbar y dorsal, a la vez que estira los flexores de la cadera, el pecho y los abdominales. X  Espalda X  Brazos

activos y hacia atrás

X  Palmas X

Pies activos

de las manos hacia abajo o dedos entrelazados

activa

para elevar el tronco

juntas y estiradas

Hombros X  alejados de las orejas

Piernas X 

Pecho X 

elevado y hacia delante

X  Pelvis

empujando

el suelo

Paso a paso Empezamos tumbados boca abajo, con la frente apoyada, los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos hacia el suelo, los empeines apoyados en la esterilla y los dedos gordos de los pies juntos. Inhala y activa los glúteos para levantar la cabeza, el pecho, los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba. Dejando la pelvis y la zona abdominal en el suelo. Mantén la postura entre medio y un minuto, subiendo un poco más en cada inhalación.

Principiantes:   Si tienes dolor de espalda o tensión, prueba a alternar levantando sólo las piernas y luego sólo el pecho y los brazos. Después prueba a hacerla en dos movimientos, levantando primero las piernas al inhalar, mantenerlas al exhalar y al volver a inhalar levantar también el pecho y los brazos.

Beneficios • Fortalece la columna vertebral, los glúteos, los brazos y las piernas

• Estira los flexores de la cadera, el pecho y los abdominales • Ayuda a la digestión • Es energizante y activa el cuerpo al levantarte

YOGA FIT

73

 

Posturas

tumbadas

36/ POSTURA DEL ARCO

Dhanurasana Una flexión hacia atrás que puede asustar a los principiantes aunque merece la pena intentarla por sus beneficios para estirar y fortalecer la columna vertebral, hombros, glúteos y piernas. Paso a paso

Tumbados boca abajo en el suelo, coloca los brazos estirados en el suelo a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Apoya la barbilla en el suelo y al exhalar, dobla las rodillas hacia las nalgas, y levanta los brazos para agarrar los tobillos por la parte externa con las manos. Inhala y levanta la barbilla y el pecho del suelo, a la vez que levantas los muslos hacia arriba ayudándote con las manos que elevan suavemente los tobillos. Siente tu peso apoyado en la zona del core y la pelvis. Intenta no separar las rodillas ni los codos. Mantén la postura sin bloquear la respiración, quédate entre 3 y 5 respiraciones, sube el pecho y los tobillos un poco más al inhalar y relaja la postura al exhalar. Para deshacerla, exhala soltando los tobillos suavemente. Variante principiantes: Si tu flexibilidad no te lo permite, basta con hacer el arco por cada lado cada vez. Empieza por coger el tobillo derecho con la mano derecha y subir al inhalar, dejando la mano y la pierna izquierda apoyados en el suelo. Exhala para deshacer la postura y repite por el otro lado inhalando. Con el tiempo podrás intentar hacer el arco completo sin daño ni lesiones.

hacia el

Codos a la anchura de

frente

los hombros

X

X  Mirada

X  Hombros

redondeados y hacia atrás

Las X 

manos agarran los tobillos por fuera

estirados

X  Pecho

X  Glúteos

elevado

activos

YOGA FIT  • PRINCIPIANTES

elevados

X  Brazos

X  El 74

Pies X 

peso descansa en el core

X  Rodillas

a la anchura de las caderas

Beneficios • Fortalece la columna vertebral  • Estira el pecho, los hombros, los abdominales, los flexores de las caderas y los cuádriceps • Favorece la digestión • Es energizante

 

37/ POSTURA DEL PEZ

Matsyasana Una flexión hacia atrás tumbada muy relajante que te ayuda a estirar el pecho, zona lumbar y abdominales y enderezar la columna vertebral mejorando la postura si pasas mucho

Paso a paso Túmbate boca arriba en el el suelo con los brazos a los lados de las caderas. Lleva los pies en flex hacia arriba y empuja con los talones el suelo. Inhala para elevar las caderas y colocar las manos debajo de los glúteos con las palmas hacia abajo. Exhala y descansa los glúteos sobre las manos.

tiempo sentado frente fren te al ordenador.

Al inhalar, presiona hacia abajo los antebrazos, doblando ligeramente los codos, que deben permanecer lo más juntos posible. Eleva el pecho al mismo tiempo hasta que la cabeza se separe del suelo dejando la parte superior apoyada ligeramente, para crear un arco con la columna vertebral desde los glúteos a la punta de la cabeza. Mantén la postura entre 15 y 30 segundos, no más. X  Pecho

hacia arriba X  Pies

en flex

X  Piernas

X

 junta s

Mirada hacia atrás

Cuello X 

X  Palmas

de las manos hacia el suelo

X  Codos

y antebrazos pegados y apoyados en el suelo

Importante: 

Contraindicaciones: 

Apoya el peso sobre los codos y antebrazos, no sobre la cabeza.

Evita esta postura si tienes dolor o lesión de espalda, hipertensión o hipotensión y dolor de cabeza.

relajado

X  Apoya

sólo la parte superior de la cabeza

Principiantes:  Si no tienes flexibilidad en la columna o tienes alguna lesión, no lleves la cabeza la suelo, permite a tu cuerpo apoyarte sobre

los codos la y antebrazos para flexionar espalda hacia atrás sin dolor ni daño.

YOGAFIT

75

 

Posturas

tumbadas

38/ POSTURA DEL PUENTE

Muslos paralelos al suelo a la altura de las caderas X

Setu Bandha Sarvangasana X  Pecho

hacia arriba y hacia atrás

Es una flexión hacia atrás muy beneficiosa para mantener la espalda flexible y fortalecer glúteos y piernas. Una postura para hacer cada mañana al levantarse y activar el cuerpo para todo el día. Paso a paso Tumbados en el suelo boca arriba, doblamos las rodillas y acercamos los talones a los glúteos. Manos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo. Al inhal ar, empujamos empujamos el suelo con la planta de los pies y los brazos y palmas de las manos, para levantar los glúteos hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Exhala y relaja el cuello para alejarlo de los hombros y al inhalar, levanta un poco más el pecho.

X  Mirada

arriba

X  Pelvis

Cuello X  relajado

Mantén la postura entre medio y un minuto, concentrándote en subir el pecho al inhalar y relajar los hombros y el cuello al e xhalar.

Dedos de los pies bien apoyados en el suelo X

X  Hombros

apoyados en la esterilla y alejados de las orejas

X  Manos,

alta

brazos y antebrazos empujando el suelo

Pies X 

paralelos y separados a la anchura de las caderas

Deshaz la postura exhalando para ir bajando la columna al suelo,lentamente vértebra a vertebra desde el cuello a las nalgas.

Consejo principiantes: puedes ayudarte colocando las manos en las caderas para sujetar el peso del cuerpo hasta que tengas suficiente fuerza, o colocar un bloque debajo de la zona del sacro para apoyarte mientras trabajas en la respiración en esta postura.

Beneficios • For talece la zona lumbar, los glúteos y los músculos isquiotibiales • Estira el pecho y la columna vertebral  • Estimula la digestión • Ayuda a fortalecer el sistema inmunitario • Energiza y reduce el estrés

76

YOGAFIT  • PRINCIPIANTES

Avanzado: Puedes meter los hombros

debajo del pecho para entrelazar las manos debajo de la columna y ayudarte a subir más el pecho si tienes flexibilidad. También puedes aprovechar cada inhalación para subir una pierna apuntando al cielo profundizando en el trabajo del glúteo.

 

39/ POSTURA DEL ARADO

Halasana Una inversión para principiantes que nos devuelve a los juegos de la infancia y tiene efectos anti envejecimiento. Paso a paso

Tumbados boca arriba en el suelo con las manos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo, doblamos las rodillas y al inhalar estiramos las piernas levantando los glúteos del suelo ayudándonos al empujar el suelo con los brazos y manos. Al exhalar, lleva las rodillas hacia atrás por encima de la cabeza, rodando con la espalda desde las caderas a los hombros. Puedes doblar los codos y apoyar las manos en la zona lumbar para sujetar el cuerpo y empujar un poco más las caderas hacia atrás.

Principiantes: Si te ago-

bia o sientes angustia al hacer esta postura, prueba a apoyar las puntas de los pies en un bloque mientras sujetas las caderas con las manos para dar más espacio entre el cuello y la barbilla y poder respirar mejor mejor..

Inspira y lleva el cóccix hacia el pubis estirando las piernas por encima de la cabeza hasta que los dedos de los pies lleguen a tocar el suelo. Si no llegan, deja las piernas estiradas y paralelas al suelo. Ayúdate del empuje suave y firme de las palmas de las manos en el suelo para llevar las caderas hacia atrás manteniendo los isquiones hacia arriba. Mantén la postura entre 1 a 2 minutos alargando la exhalación para expulsar el aire de los pulmones y relajar los hombros y el pecho.

Atención: no

Deshaz la postura suavemente, exhalando mientras bajas la espalda al suelo, vértebra a vértebra, desde el cuello a las nalgas, con el core activo.

practiques esta postura si tienes una lesión cervical, hipertensión o si estás embarazada.

Isquiones X  hacia el cielo

X  Rodillas

extendidas

Espalda X  perpendicular al suelo

Talones X  elevados y activos

Muslos X   juntoss  junto

Puntas de los pies apoyadas en la esterilla X

Cuello X  alargado

Hombros X 

alejados de las orejas

Palmas X 

de las manos en el suelo o juntas con dedos entrelazados

Brazos X 

activos apoyados en la esterilla para empujar YOGA FIT

77

 

Posturas

tumbadas

40/ POSTURA DE LA VELA

Puntas de los pies hacia el cielo X

X  Cuello

Salamba Sarvangasan Sar vangasanaa

alargado

Una inversión para principiantes que ayuda a oxigenar el cerebro al dejar la cabeza por debajo del corazón y estimula la creatividad y la adaptación a nuevas situaciones que nos pueden ayudar a rejuvenecer por dentro y por fuera. Paso a paso Tumbados boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia el suelo, inhalamos al subir las pierpiernas rectas contrayendo los abdominales y empujando el suelo con los brazos hasta que las caderas se levanten del suelo. Exhala y dobla los codos, manteniéndolos lo más juntos que puedas para colocar las manos en la zona lumbar, sujetando el peso del tronco y las piernas con los brazos.

unidas y activas

X  Dedos

de las manos hacia el cielo Caderas X 

alineadas con los hombros

Inspira y coloca la pelvis neutra contrayendo suavemente los glúteos y estirando las piernas hacia el cielo para hacer una línea recta desde los hombros a los tobillos. Exhala y relaja los hombros alejándolos de las orejas y si te sientes firme, puedes unir las palmas de las manos apoyadas en el suelo por detrás de la espalda

Postura de preparación para llegar a la verticalidad

Piernas X 

Manos X  en la zona lumbar

X  Core

activo X  Evita

abrir los codos

X  Mirada

al cielo

Mantén la postura entre 2-3 minutos, estirando el cuerpo al cielo al inhalar, y relajando los hombros para dar espacio al cuello al exhalar. Atención: Evita esta postura si tienes dolor o lesión cervical o en caso de hipertensión o embarazo. X  Brazos

paralelos en el suelo

Un consejo: si la postura te resulta muy agobiante por la presión en el cuello, prueba colocar una manta doblada debajo a la altura de la cabeza y el pecho. También puedes colocar un bloque a la altura del sacro para apoyar las caderas de forma más relajada.

78

YOGA FIT  • PRINCIPIANTES

 

Posturas de tablas en apoyos

5

 POSTURAS DE LA TABLA O PLANCHA

En Yoga hay varias posturas de Apoyo de Brazos que equivaldrían a las tablas o planchas tan populares en el mundo fitness, y que al implicar la acción de gran parte de la musculatura, especialmente de los hombros, brazos, core y piernas, consiguen fortalecer nuestra silueta de una manera global y funcional, utilizando tan sólo el peso de nuestro cuerpo.

¿Sabías qué...? Las qué...? Las tablas en yoga son asanas muy demandantes tanto física como mentalmente. Nos enseñan que nuestro ego puede ser nuestro peor enemigo, y que es preferible ser humildes y aceptar que no estamos preparados o no tenemos que ‘presumir’ de nuestra fortaleza física. En yoga lo inteligente es escucharse y conocerse, siempre hay opciones sencillas que no requieren toda nuestra fuerza y Las 5 posturas de la Tabla más practicadas en yoga se distindebemos tener paciencia para hacer las avanzadas con buena guen por los puntos y partes de apoyo del cuerpo y su nivel de técnica y fortaleza física y mental. dificultad. Aquí puedes ver en qué se diferencian y cómo ejecuEl equilibrio estará en saber escoger la Tabla que te conviene tarlas como una asana de yoga, más que como un ejeren cada momento, según como te encuentres en ese cicio de fuerza, para que puedas practicarlas con momento o las repeticiones que vas a hacer de una buena técnica junto a la respiración. Esto Recuerda, una secuencia. Por ejemplo, si vas a hacer 108 es importante porque las tablas son postusiempre puedes Saludos al Sol para celebrar los equinoccios y ras propensas a lesiones, especialmente escoger la variante para solsticios de cada estación, no tiene sentido cuando las repetimos en las secuencias principiantes antes que la hacer Chaturanga Dandasana  o  o la Tabla a 4 o Vinyasas  como  como el Saludo al Sol, Sol , sin el variante avanzada. Practicar apoyos cada vez, mejor hacer Ashtanga Na-  calentamiento o técnica adecuada. hasta hacer bien las asanas maskara  o  o Tabla a 8 apoyos, que requiere más sencillas de las Tablas te menos fuerza para acabar bien y sin lesioayudará a mejorar la técnica y nes las 108 repeticiones. fortalecer la musculatura poco a poco y sin lesionarte.

YOGA FIT

79

 

El  

43/ POSTURA DE LA TABLA O DE LOS 4 APOYOS

Chaturanga Dandasana Es también conocida como la postura del Bastón porque requiere un buen control del cuerpo para mantener una línea recta. El cuerpo se apoya sobre las manos y los pies, de ahí el nombre de 4 apoyos. Es una postura que requiere una gran fuerza en hombros y brazos para poder mantenerla durante la respiración, evita hacerla si no tienes energía o fuerza suficiente.   Codos

pegados al tronco

Pies  

separados a la anchura de las caderas

cuerpo forma una línea desde la coronilla a los talones   Hombros

alejados de las orejas   Escapulas   Mirada

planas

suelo

Palmas  

  Talones

arriba, puntas en el suelo

al

Piernas  

extendi-

das

Pelvis  

apoyadas en el suelo con los dedos de las manos extendidos

en posición

neutra

90º entre brazos y antebrazos 

  Muñecas

debajo de los codos

44/ POSTURA DE LA TABLA INVERTIDA O DE LA MESA

Purvottanasana A/ POSTURA DE LA MESA PARA PRINCIPIANTES

B/ POSTURA DE LA TABLA INVERTIDA

  Pecho

 Mirada  

hacia el cielo o hacia atrás

elevado

  Piernas

extendidas en línea recta Pies  

juntos

 

  Evita

  Hombros

alejados de las orejas

curvar la espalda

Codos   

  Cadera

alta

extendidos

Palmas de las ma-

nos hacia los pies

YOGA FIT

81

 

Posturas de tablas en apoyos

45/ POSTURA DE LA TABLA LATERAL

Dedos  

de las manos en el cielo extendidos y activos alargando la línea

Vasisthasana La Tabla Lateral requiere más técnica que fuerza en comparación con las otras tabl as. Te ayuda a trabajar el core de forma lateral y en equilibrio.

Brazos  

en línea con los hombros y estirados

A/ POSTURA DE LA L A TABLA

  Escapulas

LATERAL 

apla-

nadas Caderas   elevadas y en línea recta con el cuerpo

  Mirada

alejada o hacia el pulgar de arriba

Pies  

uno encima de otro y en flex

  Muñeca

en el suelo encima del hombro

  Dedos

de las manos en el suelo extendidos y bien apoyados

PASO INTERMEDIO

B/ POSTURA DE LA TABLA LATERAL AVANZADA

PASO INTERMEDIO

82   YOGA FIT  •  PRINCIPIANTES

 

Posturas de relajación

No parecen posturas de yoga pero son las favoritas de los yoguis

46/ POSTURA DE LAS PIERNAS A LA PARED

Viparita Karani Es una inversión sencilla que ayuda a aliviar la congestión en las piernas y tiene efecto relajante. Perfecta para principiantes, embarazadas y personas con dificultad en las inversiones. Te recomendamos practicarla al terminar cada clase de yoga, cuando sientas las piernas cansadas o hinchadas por estar mucho tiempo de pie, o por un entrenamiento muy intenso. Es muy recomendable para hacerla en la cama cada noche antes de dormir.

Un consejo: Para empezar es recomendable entrar en la postura de lado, pegando las nalgas a la pared con el lado izquierdo del tronco en el suelo. Así sólo tienes que levantar las piernas desde el suelo a la pared al inhalar, y llevar las puntas de los pie s hacia ti al e xhalar. También También puedes ir abriendo las piernas por la pared al exhalar y volverlas a unirlas arriba al inhalar. Repite esta postura en su versión pasiva o activa unos 5 minutos concentrándote en tu respiración.

VERSIÓN AVANZADA SIN APOYO EN LA PARED Puedes colocar una manta doblada o un cojín bajo las nalgas y la zona lumbar si sientes tensión o dolor en la zona.

YOGA FIT

83

 

Posturas

de relajación

47/ POSTURA DEL BEBÉ FELIZ Ananda Balasana Como su nombre indica, es una de las posturas más agradecidas para principiantes ¡y para yoguis avanzados! para terminar la clase de yoga y relajar la espalda.

VARIANTES

84   YOGA FIT  •  PRINCIPIANTES

Entra en la postura tumbado boca arriba, llevando las piernas dobladas al tronco para poder abrazar las rodillas con los codos y, si puedes, coger los dedos gordos de los pies con los dedos índice y medio. Intenta tener la espalda relajada sobre la esterilla y dejar las plantas de los pies paralelas al suelo, como si tuvieras que mantener una bandeja con los pies sin que se caiga nada al suelo.

 

48/ POSTURA DE LIBERACIÓN DE LOS VIENTOS

Apanasana Puedes probar esta postura de rodillas al pecho o Apanasana, que se traduce literalmente como Postura de Liberación de los Vientos, ya que no solo ayuda a relajarse, también ayuda a expulsar malas energías y algún gas... ¡en clase! Tan solo tienes que tumbarte boca arriba en la esterilla y llevar las rodillas al pecho para abrazarte las piernas con las manos. Aprovecha para balancearte sobre la esterilla y darte un automasaje en la espalda.

YOGAFIT

85

 

Posturas

de relajación

49/ POSTURA DEL NIÑO Balasana y Utthita Balasana La postura del Niño es tan sencilla como relajante. Basta sentarse sobre los talones con las rodillas separadas y los dedos gordos unidos atrás. Inhala y al exhalar, deja caer el tronco y llega a tocar el suelo con la frente. Ladea la cabeza para reposar 3-5 respiraciones por cada lado. Puedes dejar los brazos extendidos hacia atrás a los lados de las piernas, o hacia delante a los lados de la cabeza (Utthita Balasana ), ), como sientas más calma.

Prueba a poner un cojín o una manta entre las piernas para apoyar la cara y te sentirás como un niño, comode indica el nombre esta postura.

BALASANA

UTTHITA BALASANA

86   YOGA FIT  •  PRINCIPIANTES

 

50/ POSTURA DEL CADÁVER Savasana La postura del Cadáver suele ser la favorita de todos y todas, es el broche perfecto para acabar la clase de cualquier estilo de yoga, dejar el cuerpo relajado y la mente tranquila en una meditación tumbada. No te confíes por la sencillez de esta postura, Savasana   es probablemente, la postura más difícil de todas. Tumbarse en el suelo con los ojos cerrados y sin moverse para llegar a la relajación completa, desde la punta de los pies a la coronilla, no es fácil.

UN CONSEJO: deja los pies y los brazos separados a la anchura de la esterilla con las palmas de las manos hacia arriba.

Puedes utilizar cojines debajo de la zona lumbar y de las rodillas si te resulta más cómodo y taparte con una manta si vas a estar más de 5 minutos y puedes enfriarte en la relajación final.

En la postura final en Savasana  es  es habitual que el profesor se acerque a los alumnos para ayudarles a relajarse con un suave masaje en los hombros o colocando unas gotas de aceite esencial en la cabeza. Disfruta de tu momento de paz.

YOGA FIT

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88   YOGAFIT YOGA FIT    PRINCIPIANTES •

 

El Saludo Surya ALNamaskar  SOL

L

os yoguis occidentales a menudo buscamos una práctica de yoga intensa que nos haga sentir la energía y endorfinas del ejercicio, quizás por ello, la secuencia o Vinyasa  de   de Yoga más conocido sea urya Namaskar Nam askar,, una secuencia fluida y energética el Saludo al sol o S urya que es perfecta como calentamiento antes de empezar una práctica de Yoga o cualquier actividad física.

El nombre sánscrito de la secuencia, Surya Namaskar, se Namaskar,  se traduce literalmente como "reverencia al sol". La base física de la práctica combina 12 asanas en una serie realizada de manera dinámica. Estos asanas están ordenados de tal manera que alternativamente estiren la columna hacia adelante y hacia atrás. Generalmente, cada asana se realiza con una respiración alternada de inhalación y exhalación, excepto en la 6ª asana, en que la respiración se debe mantener. La tradición practicarlo al levantarse al amanecer y empezar de pie en dirección al este, por donde sale el sol, con las manos unidas en el centro del pecho en posición de oración, respirando por la nariz pausadamente para calmar la mente y concentrarse en los movimientos.

¿SABÍAS QUE...? El gasto energético del Saludo Al Sol puede variar según la intensidad a la que se realice. Un saludo al sol suave tiene un valor del Índice Metabólico) de 2,9MET y el(Medida más vigoroso de Ashtanga con saltos equivale a un MET de 7,4. El Saludo al Sol se compone de 12 o 18 posturas, que se van enlazando, y las primeras son las mismas que las últimas, pero en orden inverso. Tanto A como B son Vinyasas o secuencias fluidas que van coordinadas con la inhalación o exhalación en cada movimiento.

Diferencias entre el Saludo al Sol A yB 1. El Saludo al Sol A tiene 12 asanas y el B 18. 2. En

el Saludo al Sol A la secuencia tiene 2 ciclos de 12 posturas, se empieza el primer ciclo con la pierna derecha atrás en la postura Ecuestre y en el segundo se empieza con la pierna izquierda en la postura Ecuestre, para hacer la secuencia completa y equilibrada. 3. El

Saludo al Sol B tiene un sólo ciclo con salto o pasos atrás para ir al Tabla al suelo. 4. El

B es una secuencia más avanzada y que requiere más fuerza y fluidez. El Saludo al Sol B activará los cuádriceps, ya que incorpora la postura de la Silla (Utkatasana) y la postura del Guerrero I (Virabhadrasana) y el trabajo de core y extremidades al hacer la Plancha Baja  Baja   (Chaturanga Dandasana)  Es importante aprender bien el Saludo al Sol  A antes de pasar al B para evitar lesiones, y debería hacerse en caliente, después del A.

YOGA FIT

 

89

  

Exhala Inhala

B

4/ Flexión con cabeza

3/ Flexión

arriba (Ardha arriba  (Ardha Uttanasana)

de las manos al suelo (Uttanasana)

Un salto o pasitos hacia atrás hasta llegar a la tabla  Inhala

2/ La

 

Montaña hacia Atrás  (Hasta Uttanasana)  

Exhala

Inhala

5/ Tabla 4 Apoyos

Exhala

(Chaturanga Dandasana)

6/ Perro Boca Arriba

3/ Flexión

Inhala

de las Manos al Suelo  Suelo  (Uttanasana)  

(Urdhva Mukha Svanasana)

4/ Postura Ecuestre

(Ashwa Sanchalanasana) Lleva pie derecho atrás

7/ Perro Boca

Abajo (Adho Mukha Svanasana)

6/ Tabla Alta

Exhala Exhala

(Kumbhakasana)

6/ Tabla en 8 Apoyos  

Retener respiración

(Ashtanga Namaskara) 

8/ Guerrero I

con pierna derecha delante

7/ Perro

Boca Arriba  (Urdhva Mukha Svanasana) 

(Virabhadrasana I)

Inhala

Inhala

Exhala Inhala 10/ Perro Boca

Arriba (Urdhva Mukha Svanasana)  Svanasana)  9/ Tabla 4 Apoyos

(Chaturanga Dandasana) YOGAFIT

91

 

Chandra Namaskar  El Saludo a la Luna fue creado en la década de 1980 por las maestras y yoguinis del centro Kripalu, que buscaban una práctica lunar (femenina) que ayudara a mejorar su bienestar bienestar, sinhora i mportar del mes o, la del día.la hora

Beneficios del saludo a la luna  

Es relajante y calmante



Estimula la creatividad

  Ayuda   Es

a dormir

un buen estiramiento para después del ejercicio

  Estira

la columna vertebral, cuello y hombros, los músculos isquiotibiales y gemelos   Abre

las caderas y activa el suelo pélvico

  Fortalece

los músculos de las piernas, brazos, espalda y abdominales

Modelo y profesora: Xuan-Lan Fotografía: Jordi López

92

YOGA

FI T  • PRINCIPIANTES

 

i el Saludo al Sol se diseñó originalmente como una secuencia matutina para activar el cuerpo y la mente tras el sueño y produce calor y energía, el Saludo a la Luna se diseñó para practicar por la noche como una secuencia relajante y refrescante que induce al sueño y a la calma. Ambos se pueden practicar en cualquier momento

S

del día dependiendo de lo que busques de tu práctica. Es un saludo para calmar mente y cuerpo. Se suele hacer por l a tarde o noche, preferentemente al atardecer, con movimientos lentos y pausados, que ayudan al cuerpo y a la mente a relajarse y nos preparan para dormir. Como el Saludo al Sol o “Surya Namaskar” , el Saludo a la Luna o “Chandra namaskar” es cíclico, comienza y termina en el mismo lugar. Se refleja a sí mismo. Es importante empezar el Saludo a la Luna por la izquierda. El Saludo a la Luna es una secuencia dinámica o Vinyasa, y equilibrados, que en elenlaza que temovimientos mueves haciasimétricos el lado i zquierdo en la primera mitad de la secuencia, hasta llegar a la pose simétrica central y luego regresas invirtiendo las asanas moviéndote hacia el lado derecho hasta la pose inicial. Simula las fases de la luna, desde la luna nueva, creciente, llena y decreciente. El Saludo al Sol se practica cuando necesitas ener-  gía y vitalidad. Para deportistas es un buen calenta-  miento antes del ejercicio. El Saludo a la Luna se practica cuando te sientes estresado, con exceso de energía y ansiedad. Para deportistas es un buen ejercicio de estiramiento al acabar el ejercicio.

En el Saludo a la Luna la mayoría de los movimientos son laterales, hacia la izquierda y hacia la derecha, al contrario que en el Saludo al Sol que son hacia delante y hacia atrás, y no es necesario coordinar la inhalación con los movimientos hacia arriba ni la exhalación con los movimientos hacia abajo, como en el saludo al sol. Como en cualquier secuencia de yoga, la respiración es fl uida, pero basta hacer una respiración completa en cada asana, as ana, inhalando y exhalando lentamente, para calmar tu cuerpo y tu mente. También puedes hacer varias respiraciones completas en cada postura, de 3 a 5, sin prisas, viviendo el momento presente, para bajar el ritmo cardiaco y profundizar en la técnica y beneficios de cada postura.

YOGA FI T

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Saludo a  LA LUNA Chandra Namaskar 

 La Palmera a la derecha (Ardha (Ardha Chandrasana ) 16

 La Diosa (Utkata Konasana ) 15

 Postura de la Montaña con manos Arriba (Tadasana Urdhva Hastasana ) 1

 La Estrella de 5 puntas (Utthita Tadasana)  14

 El Triángulo a la derecha (Trikonasana ) 13

 La Pirámide a la derecha (Parsvottanasana ) 12

/ Postura de la Luna Creciente a la derecha (Anjaneyasana ) 11

 Zancada lateral a la derecha (Skandasana) 10

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YOGA

FI T PRINCIPIANTES  •  

 

2  La Palmera a la izquierda (Ardha (Ardha Chandrasana )

(Utkata 3  La Diosa (Utkata Konasana )

4  La Estrella de 5 puntas (Utthita (Utthita Tadasana) 

5  El Triángulo a la izquierda (Trikonasana  (Trikonasana )

6  La Pirámide a la izquierda (Parsvottanasana )

7  Postura de la Luna Creciente (Anjaneyasana ) 9  La Guirnalda (Malasana )

8  Zancada lateral a la izquierda (Skandasana )

Puedes repetir la secuencia de 3 a 5 veces YOGA FI T

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ÍNDICE

3/ La Silla / Utkatasana pg.38

4/ Posturas de la Vaca y el Gato / Bitilasana y Marjaryasana pg.39 5/ Perro Boca Abajo / Adho Mukha Svanasana  pg.40 6/ El Delfín / Makarasana o Ardha Pincha Mayurasana  pg.41 7/ La Guirnalda y Zancada Lateral / Malasana y Skandasana  pg.42 8/ El Guerrero I y El Corredor / Virabhdrasana I y Ashwa Sanchalasana   pg.43

3 Prólogo 4 Inspiración 6 ¿Qué es el Yoga? 8 Los Tipos de Yoga 10 Los Beneficios del Yoga 14 Las Ramas del Yoga 16 Dudas más habituales al empezar con Yoga

9/ El Guerrero II y Guerrero Inverso / Virabhadrasana II y Viparita Virabhadrasana  pg.44 10/ El Guerrero III / Virabhadrasana III   pg.45 11/ La Luna Creciente / Anjaneyasana   pg.46

14/ Ángulo Lateral Extendido / Utthita Parsvakonasana y Parivrtta Parsvakonasana pg.50 15/ El Triángulo / Trikonasana y Parivrtta Trikonasana  pg.51 16/ La Media Luna / Ardha Chandrasana y Parivrtta Ardha Ardha Chandrasana  pg.52 17/ La Diosa / Utkata Konasana pg.53 18/ El Gran Ángulo / Prasarita Padottanasana A, B, C y D  pg.54

12/ El Lagarto / Utthan Pristhassana   pg.47

19/ El Árbol / Vrksasana pg.55

13/ La Pirámide / Parsvottanasana   pg.48-49

20/ El Águila / Garudasana   pg.56

18 El Protocolo en clase de Yoga 20 El Lenguaje del Yoga 22  La Alimentación en Yoga

57 Los Chakras  o   o centros energéticos

26 Recetas de bebidas para yoguis 28 La Respiración o Pranayama   32 10 Pasos para relajarse

21/ El Bastón / Dandasana   pg.58

34 Meditación para principiantes

22/ El Zapatero / Baddha Konasana   pg.59

36 Posturas de pie (1-20) 1/ La Montaña / Tadasana pg.36 2/ Postura de Flexión de Pie hacia Delante / Uttanasana y Ardha Uttanasana pg.37 96

58 Posturas Sentadas (21-30)

YOGA FIT PRINCIPIANTES  •  

23/ La Pinza Sentada / Paschimottanasana  pg.60 24/ El Gran Sello / Mahamudra y Janu   pg.61 Sirsasana  25/ Flexión del Sabio Marichi / Marichyasana  pg.62

 

26/ Medio Señor de los Peces / Ardha Matsyendrasana   pg. 63

83 Las Posturas de Relax (4650)

27/ Cara de Vaca / Gomukhasana   pg.64

46/ Piernas a la Pared / Viparita Karani  pg.83

28/ El Héroe / Virasana y Supta Virasana  pg.65

47/ El Bebé Feliz / Ananda Balasana   47/ pg.84

29/ El Camello / Ustrasana  pg. pg. 66

48/ De Liberación de los Vientos / Apanasana  pg.85

30/ El Barco / Navasana   pg. 67

49/ El Niño / Balasana y Utthita Balasana  pg.86

68 Los 4 Lotos (31)

50/ El Cadáver / Savasana  pg.87

31/ Los 4 Lotos pg.68-69

Loto Sencillo / Sukhasana  Postura Perfecta / Siddhasana  Medio Loto / Ardha Padmasana  Loto Completo / Padmasana 

 

88 El Saludo al Sol /  Surya 35/ La Langosta / Salabhasana  pg.73 36/ El Arco / Dhanurasan pg.74 37/ 37 / El Pez / Matsyasana  pg.75 38/ El Puente / Setu Bandha Sarvangasana  pg.76 39/ El Arado / Halasana  pg.77 40/ La Vela / Salamba Sarvangasana   pg.78

Namaskar  92 El Saludo a la Luna /  Chandra Namaskar  96 Índice 98 Humor en el Yoga para Principiantes

99 Cómo llevar el Yoga a tu Vida

79 Las Tablas de Yoga (41-45) 41/ Tabla Alta / Phalakasna o Kumbhakasana  pg.80 42/  Tabla en 8 Apoyos / Ashtanga Namaskara  pg.80

70 Posturas Tumbadas e Invertidas (32-40) 32/ Perro Boca Arriba / Urdhva Mukha Svanasana   pg.70 33/ La Cobra / Bhujangasana  pg. 71

43/ Tabla en 4 Apoyos / Chaturanga Dandasana  pg.81 44/ La Mesa o Tabla Invertida / Purvottanasana  pg.81

La teral / Vasisthasana   45/ Tabla Lateral pg.82

34/ Postura del Cachorro / Anahatasana o Utthana Shishosana   pg. 72 YOGA FI T

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    A     R     E     T     S     E     Y       N     A     R     F    :     N      Ó     I     C     A     R     T     S     U     L     I

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