CURSO COMPLETO DE COCINA VEGETARIANA ldse
Ana Moreno
Curso Completo de Cocina Vegetariana ldse Mundo Vegetariano Ediciones
Indice PRIMERA PARTE
Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas por las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, así como la distribución de ejemplares de la misma mediante alquiler o préstamo públicos. Exención de Responsabilidades: El autor no es responsable de las opiniones vertidas en este libro, el lector obedece a estas recomendaciones bajo su propio riesgo. El autor no establece garantías de ningún tipo, ni manifiestas ni implícitas, acerca de la utilidad, el carácter práctico ni la seguridad de ninguna de estas recomendaciones. El autor no asume ningún tipo de responsabilidad por los actos del lector ni por las consecuencias de los actos del lector, aunque dichos actos hayan sido supuestamente inspirados por este libro. Si el lector no está dispuesto a cumplir con estas limitaciones, por favor NO lea este libro. Título: Curso Completo de Cocina Vegetariana © 2005, Ana Moreno. http://anamoreno.com
[email protected] © 2005, Mundo Vegetariano, S.L. http://mundovegetariano.com © 2006, Mundo Vegetariano, S.L. Diseño Cubierta: Javier Pelayo Maquetación e ilustraciones: Ana Moreno Primera Edición, Marzo 2005 Segunda Edición, Febrero 2006 ISBN: 84-933828-3-3 Depósito Legal: B. Impreso en Publidisa
I. En qué consiste una dieta vegetariana, pág. 13 II. Tipos de vegetarianos, pág. 18 III. Beneficios de las dietas vegetarianas, pág. 20 IV. Obtención de nutrientes básicos, pág. 23 V. Proteínas sin carne. Recetas, pág. 25 SEGUNDA PARTE VI. La dieta tipo, pág. 37 VII. Los cereales en la alimentación vegetariana: Obtención de energía. Recetas, pág. 43 TERCERA PARTE VIII. Adelgazar comiendo vegetariano, pág. 61 IX. Sopas, cremas y algas. Recetas, pág. 71 CUARTA PARTE X. Cómo transformar nuestras recetas tradicionales en vegetarianas, pág. 81 XI. Tapas, salsas y patés vegetales. Recetas, pág. 84
XII. Apéndices: Índice Alfabético de Recetas, pág. 91 Sobre el autor, pág. 93
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Agradecimientos Muchas gracias a Oscar, por aquél día en que me sugeriste enseñar cocina vegetariana. Muchas gracias a Javier, por haber sido mi fuente de inspiración y mi “conejillo de Indias”. Muchas gracias a mis Alumnos, por todo lo que me enseñáis y por lo bien que lo pasamos en las clases. Y Muchas gracias al Universo, por permitir que me dedique a lo que más me gusta: Nutrir a los demás. Ana Moreno Madrid, 2005
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PRIMERA PARTE
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Primera Parte
En qué consiste una dieta vegetariana. La palabra vegetariano deriva del latín vegetus, es decir, "sano", la alimentación natural refuerza tanto el cuerpo como el espíritu. Los principios y las normas básicas del vegetarianismo y del naturismo no son solo considerados como garantías de salud y de una alimentación equilibrada, sino también a menudo como una filosofía y una postura global del individuo frente al mundo; en definitiva como una manera de alcanzar una forma de vida más gozosa y saludable. En contra de lo que pueda pensarse los vegetarianos no son "comedores de lechuga" y ya está. Un vegetariano es una persona que elige un estilo de vida que engloba todas las facetas de su quehacer diario. Aquí se pretende explicar las propiedades de los principales productos vegetarianos, orientar sobre su utilización ofreciendo una gama de recetas variada y dar a conocer las normas y los principios básicos de la higiene naturista. Poco a poco crece sin cesar el número de personas que desean el retorno a una vida más vinculada a la naturaleza. Estamos frente a la dieta del futuro. La naturaleza es verdaderamente la única fuente de salud y vida de la que no deberíamos habernos alejado. La alimentación vegetariana no rechaza el progreso, pero sí un cierto aspecto de la evolución, aquél que
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hace que una aparente mejora suponga en realidad un desequilibrio. Aunque no hay que olvidar que muchos vegetarianos no se alimentan correctamente. No por el mero hecho de no comer carne ha de tenerse uno por saludable, pues en todo momento hay que observar una correcta ingestión variada de todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. El vegetarianismo proclama que se pueden evitar las enfermedades y las afecciones, siempre que se observen las reglas de higiene naturista y, en particular, que la alimentación básica sea vegetariana. El retorno a una alimentación casi exclusivamente vegetal, es también un retorno a la naturaleza. Se trata de redescubrir la adhesión inicial del hombre a la tierra. El vegetal ofrece variedad: la variedad de gusto, de la estética y de la cantidad inmensa de sustancias nutritivas. Además teniendo presente que los alimentos con un bajo contenido en proteínas pueden suministrar estas en cantidad suficiente si se consumen también en cantidad suficiente. Y muy importante también será combinar los alimentos adecuadamente para la correcta absorción de proteínas. El equilibrio de la alimentación es por tanto la condición "sine qua non" de todo régimen alimentario. La segunda condición concierne a la variedad. La variedad de menús suministra al hombre todas las sustancias nutritivas esenciales en las proporciones más equilibradas. El vegetarianismo es una filosofía alimentaria y no uno más de los muchos regímenes que solo tienen como fin
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adelgazar, como la única manera de vivir de acuerdo con un estereotipo sociocultural dado. Es importante darse cuenta de que esto se deriva de una determinada manera de pensar respecto a la alimentación, así como del comportamiento que esta forma de pensar inspira. Es tanto un medio como una manera de concebir la vida y el mundo. El vegetarianismo influye el pensamiento, plantea preguntas y se impone como un símbolo de pureza. El vegetarianismo también puede ser planteado como compromiso individual. No hay otro régimen alimenticio específico más seguido en el mundo: en países del tercer mundo, en los que por una cuestión de higiene y de escasez casi no se consume carne; pero también actualmente en los países occidentales, por razones filosóficas y dietéticas. Del origen del mismo término vegetus: sano, robusto, se deriva la idea fundamental de esta filosofía alimentaria: la imagen del vegetal, que es sano, robusto, símbolo de vida, todo lo contrario que la carne, que a causa de su procedencia (producto nacido de la muerte o muerte en sí misma) no puede representar un símbolo de vida. Sin embargo, sería muy simplista reducir el vegetarianismo a este no consumo de productos a base de carne. El vegetarianismo va más allá y desaconseja los siguientes alimentos: -Las carnes, embutidos, grasas animales, aves nacidas en criaderos industriales. -Los alimentos en conserva y los congelados. -Los cereales refinados, blanqueados, privados de su
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valor nutritivo, en parte o completamente (pan blanco, harina blanca...) -Los alimentos industriales tratados químicamente. -Las bebidas industriales azucaradas. En cambio incita el consumo de determinados productos: -Sal marina no refinada. -Cereales integrales no blanqueados. -Fruta del tiempo o seca. -Todos los aceites vegetales de primera prensada en frío (aceite de oliva, ...) -Todo tipo de verduras frescas, crudas o cocinadas al vapor o estofadas, y siempre que sea posible, sin pelar. -Miel, plantas aromáticas y plantas de todas clases (frescas o secas). -Legumbres. Uno de los aspectos fundamentales de la filosofía vegetariana, es que el cambio puede ser mayor o menor, pero nunca se realizará de forma radical, sino progresivamente. Además, el vegetarianismo es una opción personal y que se lleva a cabo individualmente con voluntad, no de "hacer régimen", sino de cambiar de mentalidad frente a la propia alimentación. Si te gustan las costumbres sanas, tu cuerpo te pedirá alimentarte sanamente.
Asimismo, va más allá del simple consumo o no consumo de carnes, ya que propone que la producción de alimentos se plantee de forma diferente y que se base en productos de cultura biológica, es decir, sin abonos, sin tratamiento químico, sin colorantes ni conservantes ni aditivos. Propugna una modificación del sistema agroalimentario y justifica esta postura por el hecho de que la alimentación actual sufre una contaminación generalizada, lo que hace que pierda su valor nutritivo. Se opone al conformismo alimentario y coloca al individuo en la posición de plantearse cómo afecta la alimentación que sigue en la actualidad a su estado de salud. En lo que se refiere a los alimentos a base de carne, son muchos los factores que desaconsejan su consumo: el primero y más importante la impureza de este tipo de productos que, al estar al final de la cadena alimentaria, concentran gran cantidad de sustancias tóxicas. En cuanto a la variedad de la dieta vegetariana, podemos afirmar que es muy amplia. Comer vegetariano no es nada aburrido ni limitativo, pues tenemos la opción de alimentarnos de frutas y frutos secos, hortalizas y verduras de la tierra o el mar, legumbres y cereales (aquí se incluyen la pasta y el arroz). Muchos vegetarianos también consumen huevos y lácteos.
Es una reeducación alimentaria, un compromiso personal que esta en total oposición con el modelo alimentario impuesto por los países industrializados (fase food, comida precocinada, congelada, …)
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Tipos de Vegetarianos. Existen muchos tipos de vegetarianos, éstos se clasifican en: * Vegetarianos estrictos o veganos: Que no consumen carne, ni otro tipo de alimento animal (pescado, marisco, huevos, lácteos, miel). *Vegetarianos ocasionales: que en ocasiones incluyen pescado, mariscos, huevos y productos lácteos. * Lacto-vegetarianos: que no consumen derivados animales excepto leche y derivados. * Vegetarianos clásicos: Se denominan también lactoovo-vegetarianos, porque su dieta incluye, además de todos los vegetales, la leche y sus derivados y los huevos. * Naturistas o higienistas: Que consumen estrictamente alimentos vegetales sin contaminantes (fertilizantes, plaguicidas u otros productos químicos), comen muchos alimentos crudos y algunos no consumen alimentos como patatas. El vegetarianismo, por tanto, puede ubicarse dentro del naturismo, que propugna la práctica y cumplimiento de una serie de reglas higiénicas cuyo fin es la readaptación del individuo a la naturaleza.
popular es la macrobiótica. Hay muchas ventajas en este estilo de vida. Conduce a estudiar la cultura Oriental. Dejamos casi por completo de emplear carne, lácteos, alimentos procesados, azúcar, miel. En lugar de ello comemos una dieta equilibrada basada en granos vegetales, semillas, legumbres, algas y alguna fruta local orgánicos. Las especias se reemplazan con derivados fermentados de granos, como la salsa de soja. Algunos macrobióticos también consumen pescado una vez por semana, por lo que no se considerarían vegetarianos. * Crudívoros: Los crudívoros siguen una alimentación vegetariana compuesta de vegetales (frutas y verduras) lo menos pelados posible y sobre todo no cocinados. ¿Por qué este tipo de alimentación? Pues bien, este consumo crudo de alimentos tan poco habitual por ejemplo entre los macrobióticos, tiene como objetivo principal evitar al máximo la pérdida nutritiva que se produce con la cocción. Los crudívoros o crudistas, como también se les llama, acusan a la cocción de hacerles perder a los alimentos parte de su contenido de proteínas, azúcares, grasas, sales minerales y vitaminas.
* Los macrobióticos: que consumen alimentos libres de sustancias químicas, insecticidas y plaguicidas. Una de las sendas más cercanas al vegetarianismo muy
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Beneficios de las dietas vegetarianas Entre los beneficios de una dieta vegetariana se encuentran los siguientes: - Disminución de la ingesta masiva de proteínas y del consumo de grasas. - Aumento del consumo de fibra. - Digestiones menos pesadas. - Duermes mejor, aunque se necesitan menos horas de sueño, porque te sientes mas activo. - Ventajas de tipo moral o ético para la persona que elije esta dieta por motivos animalistas o religiosos. - Es una dieta mucho mas económica, pues lo mas caro en la cesta de la compra son las carnes, el pescado, el marisco; pero no las frutas, verduras, legumbres y cereales. - Los procesos de obtención de alimentos vegetarianos son menos contaminantes con el medioambiente.
Obtención de nutrientes básicos (proteínas, calcio, hierro,…) Cuando pensamos en nutrientes, solemos pensar en proteínas, minerales (especialmente hierro y calcio), y vitaminas (especialmente B12). No necesitamos tanta cantidad de proteínas como se nos ha hecho creer. De hecho, el exceso de proteínas suele ser causante de muchos problemas, además suele ir asociada a un consumo elevado de grasas y pobre en fibra. Por tanto la dieta vegetariana, que no se basa en el consumo masivo de proteínas, suele ser muy ventajosa. Aun así, no hay que preocuparse puesto que hay proteínas hasta en las uvas. ¿Conoces a alguien que tenga carencia de proteínas? Yo no. El hierro se encuentra en las carnes rojas, es verdad. Pero también contienen buenas cantidades de hierro la soja, las lentejas, el tofu, la quínoa, los garbanzos, el trigo integral, la melaza, los dátiles, la col, las semillas de calabaza, el perejil, las ciruelas pasas, los orejones de albaricoque, las espinacas, el germen de trigo, los cereales integrales y los guisantes. Para el vegetariano, una dieta alta en vitamina C, frutas y vegetales, puede aportar cantidades adecuadas de hierro mientras la dieta también contenga variedad de cereales, legumbres, nueces y semillas, que son ricos en hierro. El riesgo de deficiencia en hierro no es diferente al de aquellos que siguen una dieta no vegetariana. Parece que casi todos los expertos en nutrición todavía recomiendan una dieta que contenga muchos produc-
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tos lácteos para asegurar una buena absorción del calcio. Muchas personas creen que los productos lácteos son la mejor defensa contra la osteoporosis, pérdida de calcio del esqueleto que resulta en huesos frágiles. La mayoría cree que esto ocurre sólo cuando hay poco calcio en la dieta, pero no es cierto. La osteoporosis no se inicia por falta de calcio en la dieta. Se inicia por un exceso de ácido en la dieta que causa que el cuerpo utilice el calcio del esqueleto. Es verdad que los productos lácteos contienen mucho calcio, pero también es evidente que la gente que tiene una alta ingestión de calcio de productos lácteos también sufre de altas tasas de osteoporosis. Esto se explica por el hecho de que la ingestión de mucho calcio también se relaciona con mucha proteína; todo junto causa una pérdida de calcio y otros minerales alcalinos. Los vegetarianos sufren menos de osteoporosis que los omnívoros. El calcio de origen vegetal se encuentra en la melaza, las almendras, el tofú, el pan integral de trigo, las pipas de girasol, los frutos secos, las algas, las judías cocidas, el brócoli, las semillas de sésamo, las habichuelas, el perejil, los nabos, las levaduras, ... Los vegetarianos que centran su alimentación en frutas y verduras, incluyendo una suficiente cantidad de crudos en su dieta, no tienen déficits de vitaminas. La vitamina B12 es la única no presente en el reino vegetal. Se encuentra en el huevo y productos lácteos que consumen los ovo-lacto-vegetarianos, o los lacto-vegetarianos. Para los veganos existen suplementos específicos.
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¿Miedo de no ingerir todos los nutrientes que necesitamos? A menudo recibo mensajes de personas que se inician en la dieta vegetariana y tienen miedo de no ingerir todos los nutrientes que necesitan. ¿Por qué un vegetariano tiene que preocuparse por alimentarse bien y un omnívoro no? Continúan existiendo muchos mitos sobre la alimentación vegetariana. Parece que hay que ser un experto en nutrición para poder alimentarse de vegetales y hacer "malabarismos" para que nuestra salud no se resienta. No es verdad. Puedes ser vegetariano y sentirte relajado respecto a la alimentación. Para las personas que enfocan la nutrición desde un punto de vista natural, los alimentos verdaderamente valiosos no son los que contienen muchos nutrientes, sino los que se digieren con facilidad, porque ingestión no significa absorción. Los alimentos vegetarianos no sobrecargan nuestro sistema digestivo, y no nos desgastan. Es como el ejercicio: Será bueno con moderación, pero someter al cuerpo a un ritmo excesivo daría un resultado no deseable. Por otro parte, recordaros que todos los nutrientes que se necesitan están en el reino vegetal. El único nutriente que sólo está presente en productos animales es la B12. Si tomas huevos y/o lácteos o miel, ya la tienes. Si eres vegano estricto, puedes tomar suplementos de B12 de la marca, por ejemplo, Solgar. De lo que se trata es de seguir una alimentación variada, de este modo, podrás beneficiarte de lo que aportan todos los alimentos vegetarianos. No es necesario
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aumentar las cantidades, ni tomar suplementos, ni combinar aminoácidos en la misma comida, ... todo eso son mitos que se han ido superando a medida que el número de vegetarianos va en aumento y se conoce más sobre ello. También sabrás que café, te, alcohol y tabaco, actúan como inhibidores de la absorción de sustancias que necesitamos para funcionar correctamente. Por otro parte, el hierro, por ejemplo, se absorbe mejor en presencia de vitamina C. Los alimentos que contienen más calcio son el sésamo (tahini) y las algas. Además no llevan grasa ni proteína animal como la leche, lo que evita la acidificación de la sangre. Para alcalinizar la sangre, el cuerpo usaría sus reservas de calcio, por lo que beber leche de animales para evitar carencias de calcio (osteoporosis) produce el efecto contrario. Si estás embarazada o pasando por una etapa de sobrecarga de trabajo, descansa más, y come alimentos los más variados y frescos que puedas; pero recurrir a la carne no es necesario, es contraproducente.
Proteínas sin carne Las proteínas son los nutrientes que forman los ladrillos del cuerpo: Su función es primordialmente estructural. Están formadas como las anteriores por Hidrógeno, Carbono, oxígeno, y además por Nitrógeno. Son los nutrientes más caros de producir biológicamente, 1 Kg. de proteína de buey necesita 17 Kg. de proteína de granos vegetales, el pollo, la leche o los huevos solamente 4,5 Kg de proteína vegetal. Están formadas por aminoácidos, esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no se pueden sintetizar en el organismo, y es necesario ingerirlos con la dieta. Son 8 y según la proporción o la existencia de estos aminoácidos esenciales en la proteína, esta será de mejor o peor calidad. Los aminoácidos esenciales son 8: Valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, triptofano, treonina, lisina y metionina. En función de este dato se ha tratado de obtener la proteína ideal en composición de aminoácidos, resultando una próxima a la del huevo. Maíz (pobre en lisina) con alubias (pobre en metionina) se complementan, obteniéndose la proteína completa, aunque no es necesario realizar estas mezclas en cada comida, ya que el organismo es capaz de sintetizar una proteína completa a partir de sus reservas. A mi lo que me mueve cuando tengo dudas es el sentido común. Por ejemplo fíjate en las vacas. Lo rápido que crecen y lo grandes que son... pues prácticamente sólo comen hierba. Las proteínas tienen una función plástica o estructural, no energética ni térmica en prin-
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cipio. Son formadoras de tejidos. Imagínate cuantos tejidos hay que formar en una vaca. Y yo nunca he visto a una vaca mezclando proteínas con cereales obsesionada cada día por obtener los 8 aminoácidos esenciales, que son igual de esenciales para ella que para los seres humanos. Acuérdate de que han existido hombres prehistóricos que se alimentaban de cereal o de frutas o de lo que podían según las condiciones de vida de cada etapa: raíces, plantas. La especie humana ha sobrevivido muchos años viéndose obligada a ser vegetariana y sin preocuparse por mezclar proteínas. También recuerda las épocas de guerra en España, donde en las casas casi se comían siempre legumbres o arroz, patatas, harinas, ... No hace falta llevar un cuidado especial. Hacen falta 0.5 gramos de proteína al día por kilo de peso, es decir, si pesas 70 kilos, con 35 gramos de proteína vas sobrado. Y 35 gramos de proteína al día es algo muy fácil de conseguir, pues todo tiene proteínas: la cáscara de las patatas, las uvas, ¡hasta el plátano! Alimentos como legumbres, frutos secos y semillas son los que más proteínas tienen, pero comer en exceso proteínas provoca muchos efectos negativos colaterales: aumento del ácido úrico y en general de la acidificación de la sangre, problemas de gota, nuestro organismo trabaja más... por ejemplo, los riñones tienen que expulsar el exceso por la orina, el hígado tiene que actuar de más también, se expulsa calcio por la orina para alcalinizar la sangre, calcio que se toma de las
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reservas de los huesos, ... en fin, que de lo que te tienes que preocupar es de comer un 60-65% de cereales integrales, y con eso te aseguras que vas a estar activo haciendo deporte, estudiando o en tu trabajo habitual pues la energía se obtiene de los hidratos de carbono. Y recuerda esta proporción: Por cada 7 partes de cereales integrales, puedes comer 1 de legumbres, pero recuerda que no es necesario hacerlo en la misma comida, ni siquiera en el mismo día. Ejemplos de combinaciones de alimentos que mejoran la disponibilidad de proteínas: -Arroz integral con soja; -Arroz integral con tofu; -Arroz integral con legumbres; -Habas con trigo (p.e.: pan integral) -Soja con trigo; -Judías con maíz; -Pipas de girasol con cacahuetes; -Lentejas con arroz integral; -Mijo con garbanzos; -Cereales con verduras; -Legumbres con cereales y algún fruto seco; -Queso de postre; -La levadura de cerveza y el germen de trigo mejoran el valor proteico de cualquier comida vegetariana.
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HUMMUS
BROCHETA DE SEITÁN
250 g de garbanzos cocidos 1 diente de ajo sin la raíz El zumo de dos limones Agua 2 cucharadas de tahini o pasta de sésamo Aceite de oliva Sal marina
Setas o champiñones Tomatitos cereza 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 1 cebolla Seitan Limón Salsa de soja Aceite de oliva Palitos de madera para brochetas
1. Para elaborar humus sólo tienes que batir todos los ingredientes juntos hasta que la mezcla quede cremosa. Puedes introducir variaciones personales como añadir guindilla en polvo, perejil o pimienta.
1. Corta el seitan en dados y las verduras en formas irregulares.
2. También es un buen truco añadir un poco de aceite de oliva a la mezcla para hacerlo más cremoso.
2. Prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el aceite y el limón.
3. Antes de servirlo, déjalo a temperatura ambiente y adórnalo con unas gotas de aceite de oliva virgen de sabor fuerte sobre la mezcla.
3. Se hacen las brochetas alternando los pedazos de seitan con las hortalizas y las setas. 4. Sumérgelos en la salsa (añade agua).
4. En Israel también lo adornan con aceitunas negras, algunos garbanzos enteros cocidos, perejil y pimentón. El pan de centeno es un excelente acompañamiento, así como el pan de pita, los rábanos, u otras verduras cortadas a trocitos.
5. Coloca las brochetas al horno a 200 grados unos 60 minutos. 6. Sirve las brochetas cuando estén doradas y calientes. 7. También puedes utilizar puerros, zanahoria, calabaza, calabacín, tofu, berenjenas, ...
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FALAFEL 250 g garbanzos 3 dientes de ajo Zumo de limón Comino Cayena Canela Pimienta negra 1 sobre de levadura Cilantro Aceite de oliva virgen 1 cebolla 1 cucharada de curry Pan rallado integral Sal marina
4. Por último añade pan rallado integral para darle consistencia a la masa y vuelve a mezclar bien. Pruébalo y dale más sabor con sal marina al gusto. 5. Deja la masa en reposo durante casi dos horas. Verás que ha crecido y se ha vuelto más esponjosa. 6. Transcurrido este tiempo, forma pequeñas bolitas con las manos, de un centímetro de diámetro como máximo y fríelas en una sartén honda o freidora hasta que presenten un color tostado. 7. Disponlas sobre papel absorbente para que escurran el aceite sobrante. Pueden consumirse en pan pita junto a hummus, rodajas de tomate y pepino, cebolla y lechuga. 8. También puedes hacer hamburguesas, salen exquisitas: Muy esponjosas.
1. Deja los garbanzos en remojo durante toda la noche. A la mañana siguiente escúrrelos y, en crudo, mézclalos con la batidora junto al ajo, el zumo de limón, el comino, la cayena, la pimienta, la canela, el cilantro y la levadura; hasta que obtengas una mezcla un tanto grumosa. 2. Sofríe la cebolla y añade 1 cucharada de curry cuando esté casi lista, tuéstalo un poco y añádelo a la preparación anterior. 3. Remuévelo todo.
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CURRY DE TOFU Un vasito de arroz basmati Un bloque de tofu extraduro en dados Un bote de leche de coco 1 cucharada de curry 2 cucharaditas de salsa de soja 2 cucharaditas de azúcar Integral Un puñado de puntas de espárragos trigueros Una bolsa de 250g de espinacas 1 lima Cilantro fresco picado 1. Cuece el arroz según las instrucciones del paquete. 2. Corta los espárragos en diagonal, en tres o cuatro trozos, desechando el extremo duro. 3. En un wok o cacerola, cuece durante 5 minutos el curry mezclado con la leche de coco. 4. Añade el azúcar integral, la salsa de soja, el tofu, las espinacas y los espárragos. 5. Cocina hasta que los espárragos estén al dente, aproximadamente unos 20 minutos. 6. Servir sobre el arroz hervido, adornando con cuñas de lima y cilantro fresco picado.
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SEGUNDA PARTE
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Segunda Parte
La dieta tipo Esta dieta está diseñada para comer sano, pero además es una iniciación al vegetarianismo y además adelgaza. Es muy general y habría que adaptarla a cada caso concreto, pero el esquema tipo propuesto os va a ser de gran ayuda. 1. Desayuno - 2 ó 3 piezas de fruta masticada (incluir un cítrico). Si no se tolera la fruta entera, puede tomarse en zumo, aunque es interesante comerla masticada para, por ejemplo en el caso de la naranja, ingerir los flavonoides, que se encuentran en la parte blanca pegada a la cáscara. Nos aportan vitamina P, que hace que no se oxide la vitamina C. (Los flavonoides son pigmentos naturales presentes en los vegetales que protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes como los rayos ultravioletas, la polución ambiental, sustancias químicas presentes en los alimentos, etc). Si no sienta bien el zumo de naranja, tomar zumo de zanahoria y manzana, que se recomienda especialmente para problemas en las mucosas, en la piel, de caída de cabello, colon irritable, ...
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- Cereales. 1 tostada de pan integral con aceite de oliva virgen y de primera presión en frío, sobre la que se pueden extender rodajas de tomate natural, y sobre la que espolvorearemos semillas de sésamo crudo, que aportan calcio y omega-6. (El ácido linoléico y los demás de la serie omega-6 se encuentran en los granos y semillas de cereales y oleaginosas como el aceite de germen de trigo, girasol, maíz, oliva, pepitas de uva, soja, cacahuetes, semillas de borraja y onagra. Poseen efecto antiinflamatorio, favorecen el sistema cardiovascular, potencian el sistema inmunológico, , ayudan al sistema nervioso, equilibran el metabolismo, favorecen la piel, cabello, ojos, uñas, …)
milar. También puede tomarse yogur biológico o kéfir, preferiblemente de cabra. 2. A media mañana - Una pieza de fruta, por ejemplo manzana. En invierno, si es posible, tomarla cocida u horneada. - Una infusión de te verde (es diurético, lipolítico -reduce la grasa- y tiene flúor), te rojo africano (no tiene teína y también es lipolítico) o melisa (indicada para calmar la ansiedad y los nervios). 3. Comida
Si nuestra preferencia es por lo dulce, la tostada puede untarse con alguna miel o melaza de maíz. De todas formas se recomienda empezar el día con alimentos salados, que mejorarán nuestro estado de ánimo. - Lácteos. Una opción interesante es tomar leche de soja con malta (sustitutivo del café) y azúcar integral de caña o panela.. Otras leches vegetales son la leche de arroz (ideal para la piel), la de almendras (si no lleva sacarosa), la de avena... Si no se quiere prescindir de los lácteos animales, es preferible tomar leche de cabra que leche de vaca, pues su composición es más parecida a la de las leche humana, por lo que resultará más fácil de digerir y asi-
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- Primer plato: Ensalada cruda con hortalizas (lechuga, endibia, escarola, diente de león, ...). Incluir siempre un amargo para estimular las secreciones digestivas y hacer mejor la digestión. Aliñar con aceite de oliva, limón y poco o nada de sal. También se pueden añadir especias como orégano, que facilita la digestión. Al tomar una ensalada de primer plato evitamos que se produzca linfocitosis, produce un efecto de saciedad y nos aporta mucha cantidad de agua. (La linfocitosis es un aumento en el número de linfocitos, células sanguíneas cuyo papel principal es luchar contra las infecciones).
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- Segundo plato: Si aún se come carne, puede hacerse la siguiente prueba: Tomar carne o pescado sólo 3-4 días a la semana. Mejor cocinado a la plancha o al vapor, mejor pescado que carne, y mejor carne de aves que de reses. Los otros 3-4 días de la semana, no tomar carne, sino legumbre, cereal, verdura, pasta,... Poco a poco aumentar los días en que se come vegetariano, es un sencillo comienzo. - Postre: Evitar la fruta de postre por las fermentaciones. El postre debe ser proteico: frutos secos, tarta de tofu, yogur, queso, ... También café de cereales con alguna leche vegetal.
Además de todas estas recomendaciones hay que beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, cantidad que disminuye a medida que aumenta nuestra ingesta de vegetales e infusiones; consumir los alimentos de la estación y lo más frescos que se pueda. Si es posible, que sean biológicos. Hay una empresa española que te envía a domicilio vegetales biológicos. Para que les sea rentable los pedidos tienen que ser de 10 kilos y uno por semana como mínimo. El precio son 102 euros. Si os parece mucha cantidad, quizá es cuestión de ponerse varios amigos de acuerdo. El teléfono es 973 791 391, se llaman Recapte.
4. A media tarde - Una pieza de fruta. - Una infusión de te verde, te rojo africano o melisa. - Galletas integrales 5. Cena - Verdura hervida o al vapor con patata. Tofu. Cremas de verduras. Ensaladas en verano. Debe ser muy ligera. Si se toman huevos, nunca crudos ni pasados por agua, sino en tortilla o cocidos.
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Los cereales en la alimentación vegetariana: Obtención de energía Cada día un adulto necesita 300 gramos de hidratos de carbono presentes en una dieta de 2000 calorías, es decir, el 60% de las calorías ingeridas diariamente deben provenir de los hidratos de carbono. La mayor parte de estos hidratos deberían ser polisacáridos o hidratos de carbono complejos, evitando los azúcares refinados, que no deberían sobrepasar el 10% de las calorías totales (50 gramos diarios como máximo). Los hidratos de carbono constituyen un amplio grupo de sustancias presentes sobre todo en los vegetales. Los simples, llamados azúcares, se encentran sobre todo en las frutas y en la miel. Son los más abundantes en los alimentos. Los complejos son los polisacáridos, y en concreto nos referimos al almidón, abundante en cereales, legumbres y tubérculos. Estos son los hidratos de carbono absorbibles. Los hidratos de carbono no absorbibles constituyen la fibra vegetal. Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo. Por eso es importante incluir abundantes alimentos vegetales, ya que son los únicos que aportan hidratos de carbono. Cuando no se ingieren en cantidad suficiente se produce cetosis, o acidificación de la sangre por el consumo de las propias proteínas para ser transformadas en energía. Esto ocurre en las dietas ricas en proteínas y
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grasas animales, y pobres en vegetales. Las necesidades de hidratos aumentan si se practica mucho ejercicio físico o si se está en época de crecimiento.
Los Cereales Integrales y sus Beneficios ARROZ Rico en hidratos de carbono (72,8%), proteínas (7%), lípidos (2,7%), vitaminas (B1, B2, niacina, B6 y E) y minerales (especialmente potasio, calcio, magnesio, hierro, fósforo y zinc). Tiene un alto contenido en almidón, por lo que constituye un buen regulador intestinal. Es el rey de los cereales. Es el más equilibrado de todos los cereales, el de mejor digestión y el de mejor asimilación. Beneficia intestinos y pulmón. Se utiliza en dietas curativas porque no deja residuos metabólicos (' fácil asimilación). Existen muchas variedades de arroz: Grano corto, grano largo, basmati, dulce, ...
Sopa de Arroz Ingredientes: Media col, 1 cebolla, 2 tazas de arroz, 1 cda. de aceite de oliva virgen, salsa de soja. Preparación: Corta en tiras finas y sofríe la cebolla con el aceite. Añade la col cortada en tiras finas, el agua y el arroz.
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Hierve todo 45 minutos. Sazona con salsa de soja. TRIGO Es uno de los alimentos más completos de la naturaleza. Contiene un 61,7% de hidratos de carbono, 10,4% de proteínas (el gluten de trigo, se utiliza para fabricar seitán) y un 1,56% de grasa (ácidos grasos poliinsaturados: principalmente linoléico ' serie omega-6). Tiene una importante cantidad de fibra 12,5%, vitaminas (B, niacina, B1, B2, B6, E) y minerales (fósforo, magnesio, hierro, potasio, zinc, cobre, manganeso y sodio). Está indicando principalmente para el hígado y la vesícula biliar. Tipos de trigo: Trigo blando, trigo duro, espelta, kamut, bulgur, cuscús, ...
Cuece los garbanzos con mucha agua. A la mitad de la cocción añade las hierbas. Casi al final de la cocción añade las verduras, las almendras y el pimentón. Sazona. Cubre el cuscús con esta salsa. TRIGO SARRACENO Se consume mucho en los países fríos (Rusia, Polonia, ...). También recibe el nombre de "Alforfón". Son muy conocidos los espagueti de origen chino (soba). Fortalece pulmón e intestinos.
Crema de Trigo Sarraceno
Cuscús con Salsa de Garbanzos
Ingredientes: 1 puerro, 4 tiras de apio, 1 zanahoria, 1 cda. de aceite de oliva virgen, salsa de soja y 2 cdas. de trigo sarraceno por persona.
Ingredientes: 2 tazas de cuscús, 4 tazas de caldo de verduras, 150 g de garbanzos remojados la noche anterior, 1 cebolla muy picadita, sal marina, 2 dientes de ajo, laurel, clavo, tomillo, pimentón dulce, 12 almendras picadas, 2 hojas verdes de acelga y 2 hojas de col.
Preparación: Corta muy pequeñas las verduras y saltéalas unos minutos en el aceite. Añade el agua y el trigo. Hierve todo junto 15 minutos. Sazona con salsa de soja.
Preparación: Cocina el cuscús en el caldo de verduras durante 5 minutos. Deja reposar.
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MIJO
Budín de Mijo y Soja
Su porcentaje de hidratos de carbono es del 55,7%. Se consume mucho en los países fríos. En Escocia se utiliza como desayuno (porridge). Está indicado especialmente para personas que hacen esfuerzos físicos. Contiene vitaminas del grupo B: B1, B2, B6, niacina, folatos, E; así como minerales: Fósforo (523 mg), magnesio, calcio, hierro, potasio y zinc. Tiene poder laxante y disminuye el colesterol. Recomendado para intestinos e hígado. Contiene mucílagos, fibra muy soluble y suave.
Ingredientes: 1 vaso de soja texturizada fina, 200 g de champiñones, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 1 vaso de mijo y sal marina.
Porridge, como se prepara en Escocia
Ideal para cabello, piel y uñas, recomendado para estudiantes y gestantes. Beneficia estómago, bazo y páncreas. Es relajante, posee gran cantidad de magnesio y ácido silícico.
Preparación: Remoja la soja texturizada durante 1 hora y luego cuécela durante 15 minutos. Cuece el mijo en el triple de agua y sin remover durante 20 minutos. Sofríe la cebolla, añade los champiñones y los ajos. Añade la soja. Cuece todo junto 10 minutos más. Añade el mijo. Colócalo en un molde y déjalo enfriar. Se sirve con salsa veganesa (ver página 25).
Ingredientes: 4 ó 5 cdas de copos de avena, medio litro de agua, miel, leche de soja.
AVENA
Preparación: Lava la avena. Calienta agua (el triple que de avena). Añade la avena cuando el agua esté hirviendo.
Es el cereal más rico en proteínas (16,9%) y grasas (7%), por lo que proporciona mucha energía y vitalidad.
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Preparación: Pon en remojo la avena durante unas horas. Hierve el agua y añade los copos ablandados. Hierve 15 minutos a fuego lento. Se puede servir con miel y si se desea añadir leche. Avena en Grano Ingredientes: Avena en grano, cebolla, tofu, aceite, hierbas y salsa de soja.
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Cuece durante 1 hora. Aparte, sofríe cebolla con daditos de tofu. Condimenta con la salsa de soja y las hierbas. Añade la avena.
Extiende la mezcla, espolvorea con pan rallado y unas gotas de aceite. Gratínalo en el horno. MAIZ
CEBADA Cereal ligero y refrescante, recomendado para solucionar problemas digestivos en los niños. Muy apropiado en primavera y verano. Fortalece hígado, corazón e intestino delgado. La cantidad de proteínas de la cebada es superior a la del trigo. También posee más cantidad de vitaminas B1 y B2, aunque la mitad de vitamina E. Contiene fósforo, calcio, magnesio, hierro, potasio y zinc. Contiene una importante cantidad de fibra (17,3%). Es un alimento fortificante y tónico del organismo, indicado para personas con problemas digestivos, colesterol y diabetes.
Es el cereal con más contenido en magnesio y con más hidratos de carbono. Se recomienda especialmente en verano, en copos, polenta y mazorcas. Es ideal para el corazón y el estómago. Se consume bastante en climas cálidos. En cuanto a sus vitaminas, es una excepción dentro de los cereales al contener una cierta cantidad de provitamina A. También es una buena fuente de vitaminas B1, niacina, folatos y vitamina C. Por ser un cereal suave y fácilmente asimilable, se recomienda para personas con colon irritable, colitis, enfermedades renales, hipertiroidismo, colesterol alto, ...
Cebada con Avellanas
Ensalada de Maíz y Wakame
Ingredientes: 3 tazones de cebada ya cocida en una parte y media más de agua, 200 g de avellanas machacadas, 1 huevo de gallina criada en libertad, 1 cebolla muy picada, aceite de oliva virgen, pan integral rallado, salsa de soja.
Ingredientes: 400 g de maíz cocido 10 minutos y enfriado, 3 trozos de alga wakame remojada 1 hora a trocitos pequeños, 8 rábanos a ruedas, 2 zanahorias ralladas, limón, vinagre, sal marina, umeboshi.
Preparación: Junta todos los ingredientes menos el pan. Unta una bandeja de horno con aceite.
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Preparación: Junta el maíz, con el alga, los rabanitos y la zanahoria. Alíñalo con limón, vinagre, sal marina y una pizca de umeboshi.
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CENTENO
ENSALADA TABULEH
Cereal muy rico en sodio, potasio y calcio. Es un regenerador sanguíneo. Se consume en países muy fríos. Nosotros lo solemos utilizar para la elaboración de pan (ver receta de pan integral de centeno y espelta en el boletín nº 155, es menos esponjoso que el pan de trigo porque no contiene tanto gluten). En Alemania y en los países escandinavos se consumen habitualmente galletas de centeno. Es ideal para diabéticos, pues no produce cambios bruscos en los niveles de glucosa. También se recomienda su consumo en casos de alergias, estreñimiento y problemas cardiovasculares.
1 vaso de bulgur 2 cebollas grandes, bien picadas 4 tomates, picados en pequeños daditos 1 pepino 3 cucharadas de perejil picado 3 cucharadas de menta fresca picada El zumo de un limón Misma cantidad de aceite de oliva que de limón Una pizca de comino, pimienta negra y canela, molidos. 1. Mezcla el perejil, la menta, el limón, el aceite, el comino, la pimienta negra y la canela; y déjalo macerar mientras preparas la ensalada. 2. Enjuaga y cocina el bulgur en dos vasos de agua durante 15 minutos y acláralo con agua fría. 3. Añade el tomate, el pepino y la cebolla picados muy finos. Mézclalo bien y aliña con la preparación anterior, removiendo bien para que la ensalada se impregne de su sabor.
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ARROZ BASMATI CON FRUTOS SECOS
CUSCÚS CON VERDURAS
1 vaso de arroz basmati Aceite de oliva 1 cebolla Nueces Pasas 1 ramita de canela 1 cucharada de clavos de olor Sal marina 1 vaso de agua o caldo vegetal
2 cebollas 1 puñado de almendras, crudas y peladas 1 puñado de pasas de corinto Unas ciruelas Unos dátiles 1 vaso de cuscús Unos garbanzos remojados 1 bloque de seitan
1. Deja el arroz en remojo la noche anterior. 2. Haz un sofrito con la cebolla y mezcla el arroz con el sofrito. 3. Añade el resto de los ingredientes, menos el agua, y rehoga un poco. 4. Añade el agua o el caldo y cuece todo tapado durante 25 minutos. 5. Sirve como acompañamiento para un plato fuerte, picante o en salsa.
1. Haz un caldo de verduras con las verduritas que tengas a mano, cociendo en él los garbanzos (previo remojo de una noche), dentro de una red o bolsita, para que no se mezclen con los demás ingredientes. 2. Saca las verduras y los garbanzos, y reserva el caldo. 3. Fríe las cebollas en un poco de aceite junto a las pasas, las ciruelas, el seitan y los dátiles, para que el azúcar de los frutos secos caramelice la cebolla. Reservar. 4. Tuesta las almendras en una sartén de fondo grueso y sin aceite o al horno. Reservar. 5. Por último cuece el cuscús en 2 vasos del caldo de verduras anterior durante 5 minutos. 6. Sirve el cuscús en una fuete y añade el sofrito del punto 3 por encima. Decora con los garbanzos y las almendras.
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PAELLA VEGETARIANA CON ARROZ INTEGRAL 1 ajo pelado Aceite de oliva Perejil picado Un mortero 1 pimiento verde Medio calabacín Media berenjena Medio pimiento rojo Unos arbolitos de brócoli Medio vaso de arroz integral Un puñado de algas arame o hiziki Caldo vegetal (4 veces más cantidad que de arroz) 1 cucharada rasa de cúrcuma
todo junto hasta que las verduras estén tiernas. 6. Añade el majado del ajo con el perejil. 7. Añade el arroz y las algas escurridas, reservando el caldo. Rehoga todo junto. 8. Añade el caldo vegetal. 9. Cuando la paella esté hirviendo, cocínala durante una hora a fuego bajo. 10. Reposa 5 minutos antes de servir.
1. Remoja el arroz la noche anterior. 2. Al día siguiente, escurre el arroz y remoja las algas en el caldo vegetal. 3. Fríe el ajo pelado en aceite de oliva. Cuando esté dorado, sácalo al mortero y machácalo junto al perejil. 4. En ese mismo aceite, fríe el pimiento verde a trocitos. 5. Cuando esté casi listo añade medio calabacín en trozos, media berenjena en trozos (ambos con piel), medio pimiento rojo y unos arbolitos de brócoli. Rehoga
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PASTEL DULCE DE AVENA Mantequilla o margarina vegetal no hidrogenada Dátiles sin hueso Agua de azahar Leche de soja Pistachos Avena en copos Azúcar integral o panela Coco rallado
1. Deshaz los dátiles en la margarina a fuego lento junto con el azúcar integral. 2. Apaga el fuego y retíralo. 3. Añade un poco de agua de azahar, de leche de soja, los pistachos, la avena y un poco de coco rallado. 4. Bátelo sin llegar a homogeneizarlo mucho. 5. Colócalo en un molde rectangular forrado con un film transparente. Aplánalo bien y rocía por encima con un poco de coco rallado. 6. Enfriar y desmoldar con la ayuda del film. Servir cortado en láminas.
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TERCERA PARTE
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Tercera Parte
Adelgazar comiendo vegetariano La dieta vegetariana no adelgaza por si sola, pues se puede ser vegetariano, alimentarse a base de alimentos refinados, fritos y dulces, e ingerir más alimentos de los que se necesitan. Si te decantas por la dieta vegetariana para adelgazar, te sugiero que evites los lácteos, cocines al vapor o consumas los alimentos en crudo, que elimines el azúcar, las harinas y el alcohol. Disminuirás tu peso y aumentaras en buena salud. Según el Diccionario de la Real Academia de la Lengua, "dieta" significa "método en el comer y beber, especialmente el que consiste en la abstención parcial o total de alimentos." ¿De qué alimentos se abstienen quienes siguen una dieta vegetariana? De la carne y el pescado. Entonces, ¿Los vegetarianos comen chocolate, patatas fritas, frutos secos? ¿Beben alcohol? Pueden hacerlo, ninguno de esos alimentos es carne ni pescado. Entonces, la dieta vegetariana ¿adelgaza?
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No tiene por qué, pero sí es un eficaz método para adelgazar, lo iremos viendo poco a poco. Los principales motivos por los que mucha gente se hace vegetariana son la salud, la compasión hacia los animales, y porque no les gusta la carne. La dieta vegetariana no es un régimen de adelgazamiento en sí misma, pero una de las consecuencias que tiene su seguimiento, si se hace correctamente, es que el individuo que la sigue adelgaza. Aunque la Real Academia no incluya más que la sentencia "abstención de alimentos", una dieta implica mucho más. Si has seguido alguna dieta de adelgazamiento, sabrás que no es sólo lo que se come, sino cómo se cocina, cuándo se come, cómo se combina, cómo se come… todo ello orientado a bajar de peso. De igual forma, la dieta vegetariana observa no sólo la abstención de determinados alimentos, sino también cómo se cocinan, cuándo se come, cómo se combinan, cómo se come,… todo ello orientado a recuperar y mantener la salud. Y las personas sanas están delgadas, activas, ágiles, se sienten bien con su cuerpo. Una persona sana asimila los nutrientes de los alimentos que consume, no padece estreñimiento y no retiene líquidos. Un vegetariano no sólo basa su alimentación en productos que no son ni carne ni pescado, sino que además, cuida que la procedencia de los alimentos que consume sea lo más natural posible. Una persona vegetariana no basa su alimentación en productos pre-coci-
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nados, congelados, de sobre, de bote, de lata. Un vegetariano "de los de verdad", no abusa de bollería ni fritos. A los vegetarianos les gusta identificar el sabor del alimento, no necesitan enmascararlo con salsa de tomate, mayonesa y otras salsas "de supermercado", con excesiva sal, o poniendo queso a todos los platos. Si quieres adelgazar y has pensado recurrir a la dieta vegetariana, adelante, porque no sólo adelgazarás, sino que adelgazarás porque estarás más saludable. Esto es bastante interesante, si se tiene en cuenta que hoy en día hay muchas dietas de moda que te hacen adelgazar a costa de tu salud (por ejemplo las dietas hiper-proteicas). Pero tienes que saber que para que la dieta vegetariana te haga adelgazar, tienes que elegir lo que comes bajo la premisa de la cercanía a la naturaleza. Los alimentos han de ser naturales, y deben estar crudos, poco cocidos y a fuego lento, estofados o al horno. Si estás muy acostumbrado a alimentarte de pizzas, latas de albóndigas, croquetas congeladas, hamburguesas, salchichas fritas… estoy segura que te va a resultar complicado empezar. Nos hemos acostumbrado tanto a enmascarar el sabor real de los alimentos, que al probarlos tal y como son, nos parecen sosos, insulsos, sin gracia. Pero la naturaleza nos provee de ellos en su estado puro, por algo será. En los campos no brotan latas de ternera a la jardinera ni lasañas congeladas. Hemos de ir re-educando nuestro paladar, y aproximarnos a los sabores naturales. Un día, sin darte cuenta, quedarás sorprendido al ver qué disfrutas cada bocado de un brócoli escaldado aliñado con un poco de aceite de oliva y unas gotas de salsa de soja,
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nada más. Podrás saborear un sabroso guiso de lentejas con algas, en lugar de lentejas con chorizo, etc.
Aliño francés para ensalada Mezcla aceite de oliva, salsa de soja, mostaza, vinagre de umeboshi, cebolleta picada, agua y albahaca fresca picadita.
La forma de cocinar A continuación te voy a dar una serie de recomendaciones que sería bueno tener en cuenta si se desea adelgazar. 1.- Poner un poco de salsa a un plato puede aumentar las calorías considerablemente. Elimina la salsa que se vende en las estanterías de los supermercados y escoge una casera, más saludable y con menos grasa saturada: Dos cucharadas de mayonesa proporcionan casi 300 calorías a tu plato. Una cucharada de salsa de tomate sólo 100 calorías y la mostaza 75 calorías. Cuando quieras condimentar una ensalada, unas verduras cocidas o cereales cocidos (arroz, cuscús, quínoa, pasta…) lo más recomendable es que lo hagas con aceite de oliva y salsa de soja, evitando la sal y el vinagre. Si estás muy acostumbrado a comer platos muy elaborados y te parece que esta solución es equiparable a comer comida para enfermos, a continuación, te copio una serie de salsas y aliños que te encantarán, muy sabrosos y ligeros. Si te gusta el sabor de un aliño simple con aceite de oliva y salsa de soja, puedes aderezar tus platos con los aliños sugeridos sólo en días de fiesta.
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Salsa de yogur Mezcla bien un yogur, medio diente de ajo picado, menta fresca picada, un cebollino picado, una pizca de pimienta. Otra variante: Un yogur, una cucharada de zumo de limón, salsa de soja, dos nueces picadas, dos cucharadas de perejil picado y tres cucharadas de hierbas finamente picadas (cebollino, eneldo, borraja, melisa, estragón). Mayonesa de soja (Veganesa) Una parte de leche de soja (como 50 ml), el triple de aceite de oliva, medio diente de ajo, el zumo de un limón, sal marina. Bátelo todo como si fuera una mayonesa tradicional. No muevas la batidora hasta que veas que la salsa "liga". Mayonesa de zanahoria Haz una mayonesa de soja y añade una zanahoria cocida.
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Mayonesa de remolacha Haz una mayonesa de soja y añade un trozo de remolacha cocida Salsa de tomate sin tomate Cuece durante 45 minutos medio kilo de cebollas picadas, medio kilo de zanahorias picadas, un cuarto de remolacha, un poco de aceite de oliva, una hoja de laurel y dos tazas de agua. Triturar y añadir un poco de umeboshi (o sal marina y vinagre).
2. Las grasas proporcionan sabor a los alimentos y al eliminarlas podemos perder el gusto y provocar ansiedad. Para evitarlo, añade hierbas frescas al cocinar, no contienen calorías y son una fuente de vitaminas y minerales muy buena, además de dar sabor a los platos. 3. Cuando cocines pasta, si lo haces con vegetales como pimientos, ajo, cebolla y puerros, zanahoria y apio, verás que resulta mucho más ligera que la tradicional boloñesa, cuatro quesos o carbonara. Igual pasa con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, eliminamos calorías y ganamos variedad y sabor.
Bechamel de coliflor Calienta una cazuela, añade un fondito de aceite de oliva, dos cebollas y una pizca de sal marina. Saltear. Añade un cuarto de coliflor, un fondo de agua y laurel o nuez moscada. Cuece tapado a fuego mediano 20 minutos. Retira las hojas de laurel y haz puré. Ajusta la consistencia con leche de arroz y el gusto con miso blanco. Salsa ligera de tofu para ensaladas Se vierten en la batidora medio diente de ajo, medio bloque de tofu, una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de orégano seco, salsa de soja y el zumo de limón. Aligera con agua hasta conseguir la consistencia deseada.
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4. Destierra la freidora de la cocina, siempre hay una opción alternativa para cocinar sin freír los alimentos (hornear, a la plancha). Las frituras son un multiplicador de las calorías, pero no sólo eso, hacen que el alimento pierda propiedades y que la digestión sea peor. 5. No hay que dejar de comer grasas, al igual que son importantes las proteínas y los hidratos de carbono. La función básica de las grasas es térmica y aislante, así como de amortiguación. Lo que si debemos hacer es elegir bien las grasas, prefiriendo las de origen vegetal como el aceite de oliva, los frutos secos y las del germen de los cereales y la soja. Por ello, es aconsejable acostumbrarse a tomar aceite de oliva antes que mantequilla, tanto en crudo como a
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la hora de cocinar. El aceite de oliva ayuda a conseguir el perfil lipídico ideal en la alimentación; protege al corazón, disminuyendo el colesterol y la tensión arterial (la máxima y la mínima); se recomienda para diabéticos, pues disminuye el nivel de glucosa en sangre; proporciona ácidos grasos esenciales; posee vitamina E, necesaria como antioxidante, así como beta carotenos; es el más estable durante la cocción, pudiendo someterse a temperaturas elevadas; sirve para conservar alimentos; mejora la absorción intestinal de nutrientes; mejora el vaciamiento de la vesícula biliar evitando que restos de bilis formen cálculos en ella; tomado en ayunas tiene efecto laxante; forma parte de pomadas contra quemaduras y distintas afecciones de la piel; etc. Pero también hay otros aceites vegetales que son muy recomendables: El aceite de girasol también disminuye el colesterol y posee vitamina E. Debe ser consumido en frío en la elaboración de mayonesas, vinagretas, etc El aceite de soja está indicado en frío (mayonesas, vinagretas, aliños) para períodos de convalecencia. El aceite de pepitas de uva está especialmente indicado para bajar de peso y disminuir el colesterol, también debe ser consumido en frío como aliño para ensaladas y verduras. El aceite de maíz tiene un elevado contenido en vitami-
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na E, por ello se recomienda para personas que padezcan enfermedades en arterias, dolores musculares y articulares, … Consumir en frío. 6. La cocción suave. Evita los alimentos "quemados" o que hayan sido cocinados a altas temperaturas en poco tiempo. Habrán perdido muchos nutrientes valiosos. El wok es un instrumento muy recomendable para saltear verduras, de manera que queden crujientes y al dente, y hayan absorbido muy poco aceite. Aun así, utiliza después papel de cocina absorbente para escurrir la grasa sobrante. 7. Los zumos. No es buena idea abusar de los zumos. Por supuesto en todo caso serán naturales, hechos por nosotros en casa con la licuadora, de este modo no llevarán azúcar ni conservantes o potenciadotes de sabor. De todas formas, al tomar frutas y verduras en zumo, eliminamos la fibra y nos saciamos menos. Se recomienda comer la fruta y las verduras enteras. 8. El azúcar es muy peligroso. Desequilibra nuestro sistema, nos produce caries, descalcificación, no es beneficiosa para el páncreas, produce ansiedad y depresión. Habitúate a suprimir el azúcar de las infusiones, el yogur, etc. Si no te es posible prescindir completamente del azúcar, endulza tus alimentos con panela, que es azúcar integral en su estado puro, sin cristalizar. Al menos, conserva todas sus propiedades y no se encuentra desnaturalizada.
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Caldo Depurativo de cebolla y apio para acompañar la dieta de adelgazamiento
Sopas, cremas y algas
4 ó 5 cebollas grandes De 500-750 g de apio 5 litros de agua
Las algas son abundantes en minerales. Producen un efecto alcalinizante y depurativo del organismo. Además su contenido en grasas es bajo y poseen pocas calorías, favoreciendo la disolución de depósitos adiposos por el exceso de lácteos, cuya cantidad de minerales, por cierto, es un 25% inferior.
Opcional: 1 cucharadita de levadura de cerveza 1 cucharadita de germen de trigo 1 cucharadita de salvado de trigo Ajo al gusto Perejil al gusto - Limpia las cebollas y el ajo. - Hiérvelos durante 90 minutos en el agua a fuego lento. - Escúrrelos bien para que suelten todo su jugo. Tomar 3 tazas de caldo al día.
Las vitaminas que contienen en altas cantidades son: A, B, C, D, E y K. Las algas también contienen clorofila, lo que disminuye el nivel de colesterol. Suelen comprarse secas, lo cual es ideal para su almacenamiento, aunque nunca se deben dejar al aire, sino en recipientes herméticos y protegidas de la luz. Son muy económicas, porque aumentan considerablemente de tamaño al remojarlas, paso previo a su consumo, aunque algunos tipos de algas necesitan además una leve cocción. Estas son unas de las algas que se consumen principalmente, aunque existen más tipos de algas:
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Alga Kombu Gracias a su riqueza en ácido glutámico, ablanda las fibras de las legumbres u otros alimentos reduciendo su tiempo de cocción, a la vez que aumenta el sabor y la digestibilidad del plato. Baja la tasa de azúcar en sangre. Por su riqueza en yodo, ha sido utilizada durante siglos, en la China, para tratar la gota. Contiene aminoácidos que actúan como suaves estimulantes de las membranas mucosas y del sistema linfático. Facilita la absorción de nutrientes en el cuerpo Es beneficiosa para la hipertensión. Se recomienda en problemas circulatorios. Ayuda a recuperar el peso normal corporal tanto en obesidad como en deficiencia de peso. Alga Agar- Agar Su sabor es muy suave y se usa como espesante, en lugar de la gelatina, que proviene del cocimiento de los huesos de los animales, siendo por tanto desaconsejable. Para preparar esta gelatina, sólo requiere una corta cocción más una hora de reposo para que se solidifique. Tiene propiedades laxantes.
recomienda tomar baños con alga Arame porque restablece la circulación sanguínea, con lo que se superan fácilmente los fríos invernales, causantes de trastornos de la circulación. Eficaz frente a problemas ginecológicos. Alga Hiziki Su sabor es tremendamente fuerte, pero poseen altas dosis de minerales, por ejemplo 15 veces más calcio que la leche de vaca. Contiene fibra y hierro. Al remojarlo llega a aumentar de tamaño hasta 5 veces, siendo su aspecto de fideos negros. Alga Nori Es la más rica y suave. También es la que posee más proteínas y vitamina A. Requiere una cocción muy leve, y puede usarse en sopas o ensaladas. Se emplea para hacer sushi. Alga Wakame Tiene forma de hoja, y con ellas pueden envolverse bolas de arroz o cereales. También puede consumirse en ensalada y sopas. Es rico en calcio y vitaminas B y C.
Alga Arame Suele usarse en sopas y en ensaladas. Es rica en calcio, fósforo y otros minerales. La medicina tradicional
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CREMA DE AZUKI
SOPA DE LENTEJAS ROJAS
Azuki Alga kombu Sal marina Aceite extra virgen de oliva Ajo Cebolla Cúrcuma
1 cucharada de aceite de oliva 200 g de lentejas rojas Media cebolla Medio tomate pelado 1 diente de ajo Media cucharadita de cominos molidos 1 litro de agua 2 pastillas de caldo vegetal Santiveri
1. Remoja el azuki durante toda la noche.
1. Se ponen en una cazuela todos los ingredientes y se deja hervir a fuego lento durante 25 minutos.
2. Cuécelo en agua con un trozo de alga kombu y sin sal. Escurre gran parte del agua y reserva el alga aparte. (Beber el líquido constituye un gran beneficio para los riñones).
2. Se pasa por la batidora hasta conseguir una sopa fina.
3. Sofríe la cebolla y el ajo con una pizca de cúrcuma y sal. 4. Mezcla ambas preparaciones con la batidora hasta convertirlas en crema. Con esta crema puedes untar tostadas y canapés y adornar con tiras finas de alga kombu o pimiento rojo asado. Si se escurre menos agua, se puede comer con cuchara como un puré.
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SOPA DE MISO CON ALGA WAKAME
SALTEADO DE ALGA ARAME
Nabo daikon seco Alga wakame Aceite de oliva 1 Cebolla 1 litro de caldo vegetal Un puñado de lentejas rojas 3 Cucharaditas de miso 1 Puerro
3 cucharadas de alga arame 1 cucharada de aceite de sésamo 2 cucharadas de champiñones Medio puerro Media zanahoria Un trozo de pimiento rojo Tamari Jengibre en polvo
1. Remoja el daikon 10 minutos. Escurrir y cortar en trocitos.
1. Pon en remojo las algas.
2. Remoja el alga wakame 15 minutos en el caldo vegetal. Escurrir y reservar el caldo.
2. Saltea en el aceite de sésamo los champiñones y el puerro, con unas gotas de tamari. 3. Añade la zanahoria y el pimiento.
3. Rehoga la cebolla en aceite de oliva. 4. Cuando esté blanda añade el caldo vegetal, las algas, las lentejas y el daikon.
4. A los 10 minutos, añade las algas remojadas y escurridas. 5. Sazona con tamari y jengibre en polvo.
5. Disuelve el miso en un poco de caldo de alga y agregarlo a la cocción, bajar la llama de manera que no hierva. Si no te vas a tomar toda la sopa de la cacerola, disuelve el miso en tu plato directamente (una cucharadita rasa por persona). 6. Cocina 3 ó 4 minutos, apaga la llama y añade el puerro picado fino. 8. Tapa el recipiente y reposa la sopa, servir caliente.
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COCHAYUYO CON AJO Y PEREJIL Alga cochayuyo Zumo de limón Aceite de oliva virgen Ajo Perejil fresco 1. Remoja el alga cochayuyo en agua toda la noche. 2. A la mañana siguiente escúrrele el agua y alíñalas con zumo de limón, aceite de oliva, ajo y perejil fresco picados. Déjalas macerando durante al menos 2 horas.
CUARTA PARTE
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Cuarta Parte
Cómo transformar nuestras recetas tradicionales en vegetarianas - La carne picada para albóndigas, salsa boloñesa, lasaña, etc, puede sustituirse por soja texturizada fina. - La carne para ragú o filetes, puede sustituirse por seitan o soja texturizada fina. - Los filetes de pescado pueden sustituirse por filetes de tofu. - Si utilizas huevo para "ligar" albóndigas o hamburguesas, puedes utilizar en su lugar copos de avena remojados en agua. Para este mismo fin puedes sustituir 1 huevo por la mezcla resultante de diluir 1 cucharada de harina de soja en 3 de agua. Una tercera alternativa sería miga de pan ligeramente humedecida, puré de patatas o pan rallado integral. - Si quieres hacer salsas, como la mayonesa, puedes emplear leche de soja en lugar de huevo. Para el mismo fin puedes utilizar un poco de tofu. - Si quieres hacer una tortilla, puedes emplear una mezcla hecha con harina de garbanzo y agua, con la ayuda de la batidora, en una proporción de 60% de harina y 40% de agua.
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Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo 3-4 patatas medianas 1 vasito de leche de soja Medio vasito de harina de garbanzos Sal marina y aceite de oliva virgen 1. Se fríen las patatas como para hacer una tortilla de patatas tradicional. 2. Se mezcla la leche de soja con la harina de garbanzos con la batidora hasta que tenga una consistencia cremosa. 3. Cuando estén fritas las patatas se mezclan con la leche, y se vuelven a echar en la sartén. Hay que mover la sartén con cuidado para que no se pegue.
- Si quieres hacer un rebozado, pasa el alimento a rebozar por harina, después por una masa hecha con agua y harina al 50%, con ayuda de la batidora eléctrica, y después por pan rallado. Si quieres hacer tempura, utiliza agua con gas helada. - Sustituir la leche de vaca por leche de soja es bastante sencillo. Puedes usarla de la misma manera, con cereales en el desayuno, para hacer bechamel, para hacer postres, etc. Cambiará un poco el sabor, pero te acabas acostumbrando. Cambia de marca hasta que encuentres la que más te guste, pues el sabor varía
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considerablemente de una marca a otra. Hay otras leches vegetales que pueden resultarte más atractivas: La leche de arroz, la de avena, la de almendras, ... Para hacer mayonesa de soja (veganesa) sólo sirve la leche de soja, pues la lecitina que contiene es el agente emulsionante del aceite, lo que hace que la salsa "ligue". - Sustituir la mantequilla también es muy sencillo, empleando margarina vegetal. Ten cuidado y lee bien los ingredientes, pues algunas margarinas pueden llevar suero de leche o leche desnatada. Si viene enriquecida con vitamina A artificial, ésta puede provenir de aceite de hígado de pescado, mantequilla o yema de huevo. De igual forma, la vitamina D3 se obtiene del aceite de pescado o la lanolina (grasa que contiene la lana de las ovejas). Se recomienda ser cuidadoso con las margarinas vegetales y evitar las que provengan de grasas vegetales hidrogenadas, que producen colesterol y son dañinas para el organismo. - Sustituir la nata en la elaboración de platos principales es muy sencillo también, existen natas vegetales en el mercado, aunque no sirven para montar. Una "nata casera", es la resultante de mezclar tofu, aceite de oliva virgen y algo de agua. Si quieres hacer "crema de nata agria" para elaborar recetas mexicanas puedes elaborarla con tofu, aceite de oliva virgen y zumo de limón, batiéndolo todo con la batidora eléctrica. - Hay muchas alternativas saludables y éticas a la miel: Las melazas (miel de caña), el azúcar de caña, el sirope de arce, el sirope de arroz, el sirope de malta, el sirope de manzana, los zumos de frutas concentrados... La
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melaza de maíz es lo más parecido en aspecto, textura, color y sabor. - Para sustituir la gelatina se emplea el alga agar-agar en polvo disuelta en agua. Su sabor es muy suave y se usa como espesante, en lugar de la gelatina, que proviene del cocimiento de los huesos de los animales, siendo por tanto desaconsejable. Para preparar esta gelatina, sólo requiere una corta cocción más una hora de reposo para que se solidifique. Tiene propiedades laxantes.
Tapas, salsas y patés vegetales
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PATÉ DE ANACARDOS 250 g de anacardos crudos 1 tomate grande maduro y pelado 100 g de aceitunas negras deshuesadas bien escurridas Sal marina
1. Mezcla bien todos los ingredientes y tritúralos con la batidora hasta obtener un paté consistente. Añade la sal necesaria. 2. Servir en un cuenco, decorado con un par de anacardos por encima.
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TAPENADE DE ACEITUNAS VERDES
PATÉ DE MISO Y TOFU
125 g de aceitunas verdes deshuesadas 2 dientes de ajo machacados 2 cucharaditas de alcaparras 25 g de perejil picado Media cucharadita de tomillo seco 6 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de pimienta negra
500 g de tofu 100 g de miso Medio diente de ajo 1 cucharada de aceite de oliva Agua Hojas de albahaca fresca al gusto 1. Mezclar todos los ingredientes con la ayuda de la batidora.
1. Bate todos los ingredientes juntos excepto el aceite. 2. Añade el aceite en un hilo fino sin dejar de batir, hasta obtener una pasta cremosa y consistente. 3. Con ella se pueden rellenar patatas asadas (a 200 grados en el horno durante 1 hora, envueltas en papel de aluminio); puede servirse con berenjenas o pimientos asados, con pan, con verduras crudas, ...
GARBANZOS CON ALIOLI Garbanzos cocidos Cebolla frita Veganesa con mucho ajo: ajos, 50 ml leche de soja, 150 ml aceite de girasol, sal y limon. 1. Sirve los garbanzos calientes rehogados con la cebolla frita. 2. Añade el alioli por encima bien frío.
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CRUDITÉS 3 SALSAS Ingredientes para la veganesa 1 diente de ajo mediano Una pizca de sal marina 50 ml de leche de soja 150 ml de aceite de girasol El zumo de medio limón Ingredientes para colorear la salsa Un poco de remolacha cocida 1 zanahoria cocida Una pizca de cúrcuma 1 aguacate
1. Pon los ingredientes en la batidora por el orden en que aparecen. 2. Pasa la batidora sin mover hasta que veas que la salsa ha ligado. Reservar.
TOSTAS DE BERENJENAS Y PIMIENTO ROJO ASADO Pan de baguette 1 berenjena 1 chalota picada (o un ajo y una cebolla) 1 pimiento rojo asado
1. Corta el pan con un cuchillo de sierra y en transversal. 2. Tuesta las rebanadas 3. Corta las berenjenas en dados pequeños 4. En una sartén con poco aceite, rehoga la berenjena con la cebolla y el ajo. Reservar. 5. Dispón la mezcla de la berenjena sobre el pan y encima una tira de pimiento rojo asado. Servir caliente.
3. A continuación haz 5 salsas distintas: una con un poco de remolacha, otra con una zanahoria cocida, otra con una pizca de cúrcuma, otra con un aguacate y otra déjala plana. 4. Servir con hortalizas crudas: Zanahoria, calabacín, coliflor, rabanitos.
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Índice de Recetas Aliño francés para ensalada, pág. 65 Arroz basmati con frutos secos, pág. 52 Bechamel de coliflor, pág. 66 Brocheta de seitan, pág. 29 Budín de mijo y soja, pág. 46 Caldo depurativo de cebolla y apio, pág. 70 Cebada con avellanas, pág. 48 Cochayuyo con ajo y perejil, pág. 78 Crema de azuki, pág. 74 Crema de trigo sarraceno, pág. 45 Crudités tres salsas, pág. 88 Curry de tofu, pág. 32 Cuscús con salsa de garbanzos, pág. 44 Cuscús con verduras, pág. 53 Ensalada de maíz y wakame, pág. 49 Ensalada tabuleh, pág. 51 Falafel, pág. 30 Garbanzos con alioli, pág. 87 Hummus, pág. 28 Mayonesa de remolacha, pág. 66 Mayonesa de soja, pág. 65 Mayonesa de zanahoria, pág. 65 Paella vegetariana con arroz integral, pág. 54 Pastel dulce de avena, pág. 56 Paté de anacardos, pág. 85 Paté de miso y tofu, pág. 87 Porridge, como se prepara en Escocia, pág. 47 Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo, pág. 82 Salsa de tomate sin tomate, pág. 66 Salsa de yogur, pág. 65
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Salsa ligera de tofu para ensaladas, pág. 66 Salteado de alga arame, pág. 77 Sopa de arroz, pág. 43 Sopa de lentejas rojas, pág. 75 Sopa de miso con alga wakame, pág. 76 Tapenade de aceitunas verdes, pág. 86 Tostas de berenjenas y pimiento rojo asado, pág. 89
Sobre el Autor Ana Moreno nació el 19 de julio de 1974 en Algeciras (Cádiz). A los 13 años, se traslada con su familia a un pueblo del noroeste de Madrid. Fue en ésa época, cuando comienza a interesarse por la alimentación vegetariana. En la Navidad de 1989, su hermano le regala un libro sobre cocina vegetariana. A partir de ahí, Ana cada vez se interesa más por esta dieta y sus beneficios. Estudia Ciencias Empresariales en la Universidad Europea de Madrid, donde conoce a Oscar Montero, la persona que le ayudaría más tarde, en 1999, en el desarrollo y mantenimiento de la página web MundoVegetariano.com MundoVegetariano.com es una web que se encarga de la difusión de información gratuita sobre alimentación vegetariana. Un año más tarde, Ana comienza a editar el boletín gratuito "Lechugas y Tomates" en internet, que se envía por email a quien lo solicita, y que hoy cuenta con más de 12.000 personas suscritas de todo el mundo, editándose quincenalmente. Desde el año 2002, Ana Moreno ha impartido clases de cocina vegetariana a numerosos grupos de personas, en Madrid y en otras capitales de provincia. También es asesora de cocina en restaurantes colaborando en la confección del menú.
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En el año 2003, crea su propia editorial, Mundo Vegetariano, especializada en libros sobre crecimiento personal, naturismo y alimentación vegetariana. Hasta la fecha, ha publicado los siguientes títulos: -Ser Vegetariano es Fácil (2001), -Manual de Supervivencia para Vegetarianos Novatos (2002), -Qué Tendrá la Soja... Cuando Todos Hablan de Ella (2002), -La Historia Vegetariana, desde Adán y Eva al siglo XXI (2002), -Manual de Supervivencia para Veganos Novatos (2003), -Equilibrado y Vegetariano, 1 Menú para Cada día (2003), -Planeta Vegetariano (2004), -El Viaje de un Duende Vegetariano (2004) y -Curso Completo de Cocina Vegetariana (2005) Master universitario en nutrición y dietética, actualmente vive en Madrid, donde complementa su formación, con estudios de naturopatía, psicología, reflexoterapia y otras terapias naturales alternativas. Su intención es colaborar en el tratamiento holístico del individuo, para contribuir a la recuperación de la salud física y emocional. Si deseas acudir a su consulta, puedes contactar con Ana en
[email protected], llamando al +34 658.42.20.41, o a través de la web naturopata.es
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