3.9 Cocina Metablica Vegetariana

UNAS PALABRAS DESDE LA COCINA METABÓLICA

Esta guía de recetas a base de plantas fue creada por vegetarianos y carnívoros por igual. Veganos y vegetarianos encontrarán emocionantes nuevas formas de cocinar sus comidas… Mientras que los amantes de la carne descubrirán nuevas formas de comer platos vegetarianos. Pero tenemos que confesar que nosotros no somos vegetarianos ni expertos en este estilo de cocina. Dicho esto, tenemos la bendición de tener como amigo a un atleta y cocinero vegetariano llamado Jason Ferrugio. Jason nos ha ensañado mucho sobre la cocina vegetariana y a base de plantas. El también ha elaborado un libro de cocina llamado Renegade Recipe Guide. (La Guía de Recetas del Renegado) Esta es la primera y única guía de recetas de su tipo.

Anda y dale un vistazo en: www.plantbasedcookbook.com

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INDICE DE RECETAS VEGETARIANAS

Haz clic en cualquier receta para ir hacia ella

1. Chili de Frijoles Negros y Papa dulce 2. Quiche de Pimientos 3. Tortas Vegetarianas

Pág 4 Pág 5 Pág 6

8. Dulce de mantequilla de maní y nueces 9. Sandwich TLT (Tempeh, Lechuga & Tomate) 10. Lasaña Integral Vegetariana

Pág 13 Pág 14 Pág 15

4. Pasta Vegetariana Alta en Proteína 5. Huevos al estilo Suroeste

Pág 8 Pág 9

11. Frittata Vegetariana

Pág 16

12. Coliflor con vainicas en salsa de coco y curry 13. Burritos de Quinoa 14. Ensalada picante de Tempeh y Maní 15. Revuelto picante de Tempeh

Pág 17 Pág 18 Pág 19 Pág 20

6. Avena con banano al horno 7. Sandwich de ensalada de huevo

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Pág 10 Pág 11

CHILI DE FRIJOLES NEGROS Y PAPA DULCE

INSTRUCCIONES INGREDIENTES RECETA PARA 8 PORCIONES • 2 dientes de ajo, picados • 1 cebolla pequeña, en cubitos • 2 papas dulces pequeñas, peladas y picadas • 2 zanahorias medianas, rebanadas • 1 pimiento rojo, picado • 2 cucharadas de aceite de oliva • 500g frijoles negros cocinados • 500g tomate en cubitos en lata • ½ taza de sustancia de verduras (baja en sodio) • 1 cucharada de chile en polvo • 1 cucharadita de comino • ½ cucharadita de cayena (o al gusto) • ½ cucharadita de ajo en polvo • Sal y pimienta

1. Saltee las cebollas y ajo en aceite de oliva por 1 ó 2 minutos, luego añada las papas dulces, zanahorias y el pimiento hasta que las cebollas estén suaves, unos 5-6 minutos. 2. Reduzca a temperatura media/baja, y añada los ingredientes restantes, revuelva para combinar bien. 3. Cocine a fuego lento, parcialmente cubierto y moviendo ocasionalmente, por 20 ó 25 minutos, hasta que los sabores se hayan mezclado y los vegetales estén cocinados.

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- Por Porción -

CALORÍAS: 251 PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

15g 41g 3g

QUICHE DE PIMIENTOS

INSTRUCCIONES INGREDIENTES RECETA PARA 4 PORCIONES • 2 pimientos rojos, asados y sin piel • 10 dientes de ajo, asados y majados • 1 calabacín picado • ½ cucharadita de albahaca • ½ cucharadita de orégano • ½ taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado • ½ taza de queso cottage sin grasa • ½ taza de leche descremada • 4 claras de huevo, batidas • 1 cucharada de queso parmesano rallado

1. Precaliente el horno a 120°C. 2. Saltee el calabacín hasta que quede café. Añada los pimientos asados en rebanadas y las hierbas y cocine por unos minutos. Transfiera a una bandeja para tartas/pasteles. Añada la mozzarella encima 3. Licúe el queso cottage, la leche, las claras de huevo y el ajo juntos. 4. Vierta la mezcla sobre la mezcla de calabacín. Rocíe con queso parmesano y hornee por 40 minutos hasta que la parte superior quede dorada.

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- Por Porción -

CALORÍAS: 140 PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

15g 11g 4g

TORTAS VEGETARIANAS

INSTRUCCIONES INGREDIENTES

1. Mezcle todos los ingredientes en un procesador de alimentos. 2. Forme 4 tortas con la mezcla.

RECETA PARA 2 PORCIONES • 500g de frijoles negros cocinados, escurridos, enjuagados y aplastados • 2 dientes de ajo, picados • 3 cucharadas de cebolla, picada • 1 Pizca de chile en polvo • 1 huevo, batido • ¼ taza de salvado de avena • Sal y pimienta

3. En un sartén, cocine las tortas a fuego medio por 4 minutos por cada lado. (Ver foto en la página próxima).

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- Por Porción -

CALORÍAS: 240 PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

15g 36g 4g

TORTAS VEGETARIANAS

Pág 6

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PASTA VEGETARIANA ALTA EN PROTEINA Receta perfecta para servir sobre pan integral, galletas tipo soda o pan pita.

INSTRUCCIONES INGREDIENTES

1. Mezcle todos los ingredientes juntos en un procesador y a disfrutar!

RECETA PARA 1 PORCIÓN • ½ taza queso cottage bajo en grasa • 50g de tofu • 1 cucharada de tomates “secados al sol” • ½ taza de espinaca • 1 Pizca de albahaca seca • 1 Pizca de perejil seco

- Por Porción -

CALORÍAS: 302 De vuelta al índice

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PROTEINAS: 174g CARBS: 9g GRASAS: 6g

HUEVOS AL ESTILO SUROESTE

INSTRUCCIONES INGREDIENTES RECETA PARA 1 PORCIÓN • ½ taza de pimiento rojo, picado • 1 cucharada de aceite de oliva • ¼ taza de cebolla, picada • 1 huevo entero • 4 claras de huevo • 2 cucharadas de salsa • ¼ aguacate fresco, en cubitos • Sal y pimienta

1. Cocine los pimientos y las cebollas en una cucharada de aceite de oliva a fuego medio. 2. Bata los huevos en un tazón, luego ponga la mezcla en la sartén. Añada sal y pimienta al gusto. Revuelva los huevos hasta que estén bien cocinados pero no demasiado. 3. Añada 2 cucharadas de salsa y mezcle con los huevos justo antes de servirlos. 4. Añada encima aguacate fresco.

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- Por Porción -

CALORÍAS: 321 PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

25g 8g 21g

AVENA CON BANANO AL HORNO

INSTRUCCIONES INGREDIENTES RECETA PARA 1 PORCIÓN • ½ banano • ½ taza de avena seca • 1 taza de agua • 4 claras de huevo • 1 Pizca de stevia • 15g de nueces, trituradas • ⅛ cucharadita de polvo de hornear

1. Maje bien el banano. 2. Mezcle con los otros ingredientes. En un tazón de hornear, rocíe con spray para cocinar. Ponga luego la mezcla en el tazón. 3. Hornee a 175ºC por 30 minutos. ¡A disfrutar!

- Por Porción -

CALORÍAS: 296 De vuelta al índice

10

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PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

23g 33g 8g

SANDWICH DE ENSALADA DE HUEVO

INSTRUCCIONES INGREDIENTES RECETA PARA 2 PORCIONES • 4 huevos hervidos duros • 1 cucharada de mayonesa baja en grasa • 1 cucharadita de mostaza Dijon • ¼ taza de cebolla, picada • 1 cucharadita de jugo de limón • 2 rebanadas de pan integral • 2 hojas of lechuga • 2 rebanadas de tomate • Sal y pimienta

1. Cuando los huevos estén cocinados y pelados, mézclelos en un tazón con mayonesa, mostaza, cebolla, sal y pimienta. Añada una cucharadita de jugo de limón a la mezcla. 2. Alinee cada rebanada de pan con una hoja de lechuga y una rebanada de tomate 3. Añada la ensalada de huevo al pan, póngalos juntos y a disfrutar!

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(½ sandwich)

- Por Porción -

CALORÍAS: 263 PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

16g 25g 11g

SANDWICH DE ENSALADA DE HUEVO Pág 11

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DULCE DE MANTEQUILLA DE MANI Y NUECES

INSTRUCCIONES INGREDIENTES RECETA PARA 8 PORCIONES

1. Mezcle todos los ingredientes y viértalos sobre un tazón para hornear. 2. Va a estar un poco pegajoso. Póngalo en el refrigerador por un par de horas y luego córtelo en 8 cuadrados.

• 2 tazas de mantequilla de maní natural, crujiente • 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo • 1/3 taza de pasas • 1/3 taza nueces mixtas • 1/3 taza semillas de sésamo • 2 cucharadas de miel • 3 cucharadas de avena

- Por Porción -

CALORÍAS: 279 De vuelta al índice

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PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

15g 21g 15g

SANDWICH TLT (TEMPEH, LECHUGA & TOMATE)

INSTRUCCIONES INGREDIENTES RECETA PARA 2 PORCIONES • 170g de tempeh en tiras, cocinadas • 1 taza de lechuga, un poco rallada • 4 rebanadas de tomate • ½ aguacate, rebanado • 1 Pizca de cúrcuma • 2 rebanadas tostadas de pan integral

1. Para cocinar el tempeh, coloque cada rebanada en una sartén a fuego medio/alto y cocine por unos 2 minutos en cada lado. Rocíe la cúrcuma 2. Tome las tostadas de pan, cubra con las rebanadas de aguacate, lechuga, el tempeh y los tomates en ambos lados… y a disfrutar!

(½ sandwich)

- Por Porción -

CALORÍAS: 348 De vuelta al índice

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PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

20g 31g 16g

LASAÑA INTEGRAL VEGETARIANA

INSTRUCCIONES INGREDIENTES RECETA PARA 10 PORCIONES • 1 paquete de lasaña integral, cocinada ligeramente (al dente) • 3 tazas de espinaca cruda • ½ taza de queso parmesano bajo en grasa • 3 huevos • 3 tazas de queso cottage bajo en grasa • 3 tazas de pasta de tomate saludable • 3 tazas de mozzarella bajo en grasa

1. Pre-caliente el horno a 175°C. En un tazón mediano, bata los huevos; añada el queso cottage y parmesano. Rocíe un tazón de hornear con spray para cocinar no adherente. 2. Ponga una capa de lasaña en el fondo del tazón para hornear. Añada la mitad de la espinaca, presionando hacia abajo suavemente y de forma pareja sobre la lasaña. Añada encima otra hoja de lasaña. En esta capa cubra con la mezcla de queso cottage; añada la espinaca restante. Luego agregue la última hoja de lasaña sobre la espinaca. Esparza la salsa de forma pareja en la parte superior; rocíe el queso mozzarella. Presione hacia abajo suavemente. 3. Cubra el plato con papel de aluminio, rociando el papel con spray para cocinar y sin dejar que toque el centro de la lasaña. Asegure bien los lados. 4. Hornee por 1 hora 15 minutos. Para cocinar brevemente la parte superior, remueva el papel de aluminio por unos minutos antes de que termine el tiempo 5. Deje que repose por unos 10-15 minutos antes de servir.

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- Por Porción -

CALORÍAS: 372 PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

33g 33g 12g

FRITATTA VEGETARIANA

INSTRUCCIONES INGREDIENTES RECETA PARA 1 PORCIÓN • 1 huevo • 3 claras de huevo • ¼ taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado • ¼ taza queso parmesano bajo en grasa • 1 cucharadita de aceite de oliva • ⅓ taza de cebolla picada • 1 diente de ajo, picado • ⅓ taza de pimiento verde en cubitos • ⅓ taza de calabacín, picado • ⅓ taza de tomate, picado • ¼ cucharadita de orégano seco • 1 Pizca de pimienta cayena

1. Precaliente el horno a 230°C. En un sartén para freír con agarradera a prueba de horno, caliente el aceite y saltee la cebolla, el calabacín, ajo y el pimiento verde a fuego medio/alto hasta que los vegetales estén tiernos. 2. Luego añada los tomates y las papas dulces, moviendo suavemente para combinar con los otros ingredientes. Separe a un lado. 3. Bata los huevos con orégano y pimiento cayena. Cuando todos los vegetales estén cocinados, vierta la mezcla de huevos encima. 4. Rocíe el queso mozzarella y parmesano y cocine suavemente a fuego lento hasta que los huevos estén casi listos. 5. Hornee hasta que los huevos estén cocinados y los lados estén “esponjaditos”, alrededor de unos 25 minutos.

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- Por Porción -

CALORÍAS: 243 PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

30g 6g 11g

COLIFLOR CON VAINICAS EN SALSA DE COCO Y CURRY

INSTRUCCIONES INGREDIENTES RECETA PARA 2 PORCIONES • ¼ taza de leche de coco • 2 cucharadas de curry en polvo • ½ taza cebolla roja, en cubitos • 3 dientes de ajo, picados • ¾ taza de agua • 170g de tofu firme, escurrido, cortado en pedazos pequeños • 1 taza de judías verdes (vainicas) • 1.5 tazas de coliflor • ⅓ taza de semillas de marañón (anacardos) • ⅓ taza de cilantro fresco, picado • Sal

1. En una sartén grande, caliente la leche de coco, a fuego medio/alto. Agregue el curry en polvo y sal y bata. Luego rompa cualquier grumo que encuentre en la leche de coco. 2. Añada la cebolla, el ajo y cocine por 1-2 minutos. Añada el agua y el tofu (Asegúrese de que el tofu esté bien escurrido. Yo hago esto sacándolo del paquete y poniéndolo en una tabla para cortar con un plato encima para hacer que el agua que tiene adentro le salga). 3. Cocine por un par de minutos y luego añada el coliflor y los judías verdes. Cubra y cocine por 5 minutos o hasta que los vegetales estén bien cocinados. 4. Añada luego los anacardos y termine con el cilantro. Luego sirva. - Por Porción -

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CALORÍAS: 343 PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

18g 16g 23g

BURRITOS DE QUINOA

INSTRUCCIONES INGREDIENTES RECETA PARA 2 PORCIONES • 2 tortillas integrales pequeñas • ½ taza de quinoa, cocinada • 4 claras de huevo • ½ aguacate, en cubos • 1 taza de lechuga, rallada • ½ taza de salsa • ¼ taza de cebolla roja, en cubitos • ½ taza de frijoles negros • ¼ taza de cilantro fresco

1. Cocine la quinoa y las claras de huevo separadamente. Luego mézclelas con los frijoles negros, cilantro y la cebolla. 2. Esparza la mitad de la mezcla de forma pareja sobre cada tortilla. 3. Añada la salsa, aguacate y lechuga. 4. Envuelva y a disfrutar!

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(1 burrito)

- Por Porción -

CALORÍAS: 272 PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

17g 33g 8g

ENSALADA PICANTE DE TEMPEH Y MANÍ

INSTRUCCIONES INGREDIENTES RECETA PARA 1 PORCIÓN • 115g de tempeh, cortado en tiritas • Un gran manojo de col verde • 1 cucharada de mantequilla de maní natural • 1 cucharada de vinagre de vino blanco • 3 cucharadas de agua • 1 Pizca de pimienta cayena • 1 Pizca de ajo en polvo

1. En un sartén grande, cocine el tempeh por unos 3-4 minutos o hasta que el tempeh empiece a ponerse dorado. 2. Añada la mantequilla de maní natural, vinagre, agua, pimienta cayena y el ajo en polvo. Mezcle bien hasta que el tempeh esté cubierto con la mezcla. Mueva por otro minuto. 3. Coma la mezcla de tempeh de mantequilla de maní sobre una base de col verde.

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- Por Porción -

CALORÍAS: 327 PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

24g 15g 19g

REVUELTO PICANTE DE TEMPEH

INSTRUCCIONES INGREDIENTES RECETA PARA 1 PORCIÓN • 115g de tempeh, en cubos • 1 cucharada de aceite de oliva • ½ taza pimiento rojo, en cubitos • 1 Manojo de espinaca • ½ taza de hongos • 1 Pizca de pimienta cayena • 1 Pizca de chile en polvo • ¼ taza de cilantro fresco • 2 cucharadas de agua • 1 Pizca de sal

1. En un sartén grande, cocine el tempeh, pimiento rojo y los hongos en aceite de oliva por unos 3-4 minutos o hasta que el tempeh empiece a ponerse dorado. 2. Añada la espinaca y 2 cucharadas de agua, mueva y cocine por otros 2 minutos. 3. Añada la cayena, chile en polvo, sal y el cilantro y mezcle todo junto. Luego a disfrutar!

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- Por Porción -

CALORÍAS: 302 PROTEINAS: CARBS: GRASAS:

22g 13g 18g