30+31mil

COREOGRAFÍA

CONTIENE • El mundo de los estudios de LES MILLS™ • Mejorar la velocidad en BODYCOMBAT™ • La historia de las Artes Marciales

61

PRESENTERS DE NUEVA ZELANDA, EEUU

nuestra La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

SEPARADOS POR LA GEOGRAFÍA, LA RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.

y se BLAH habla te escuchará

declaración de intenciones

Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR. Dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH

LA ESENCIA

BODYCOMBAT™ – EL ENERgéTICO PROgRAMA BASADO EN LAS ARTES MARCIALES, QUE TE HARÁ SENTIR LLENO DE ENERgÍA Y TOTALMENTE LIBERADO.

CONTENIDO EL MUNDO DE LOS ESTUDIOS DE les mills™ MEJORAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT™ LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES TIPO DE TRACK

TÍTULO DE LA CANCIÓN

ARTISTA

Wrecking Ball (MaLu Project Remix Edit) 1a CALENTAMIENTO TREN SUPERIOR 2013 LNG Music. Written by: Skarbek, Moccio, McDonald, Gottwald Beautiful Monster (Damn-R Remix) 1b CALENTAMIENTO TREN INFERIOR 2010 LNG Music. Written by: Eriksen, Hermansen, Smith, Wilhelm

DURACIÓN

Pop Pistols

4:19

Mick Lion

5:10

2 combatE 1

Shot Me Down

Up Despair

4:02

3 power training 1

Every Breath You Take

Praying Hunk

5:34

4 combatE 2

So What (M Edit)

Independence 5:06 Days

Stairway To Heaven (Original Mix)

Odyssey Modulate & Petruccio

Get Low

Dillon Francis 3:18 & DJ Snake

5 power training 2 6 combatE 3

2014 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Bono, Guetta, Tuinfort

2014 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Sumner

1998 Delta Srl. Written by: Panigada, Leonardi, Guio

2010 Feel The Force, under exclusive license to Central Station Records. www.centralstation.com.au Written by: Odyssey, Petruccio & Modulate

2014 Mad Decent Protocol LLC. Written by: Francis, William

Ready To Rock

7 muay thai

2013 Roadrunner Records, Inc. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: R. O’Keeffe, J. O’Keeffe

Ready To Rock

2013 Roadrunner Records, Inc. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: R. O’Keeffe, J. O’Keeffe

8 power training 3 9 ACONDICIONAMIENTO 10 cooldown

6:28

Airbourne

3:52

Airbourne

3:51

Like A Rainbow (Sy & Unknown Remix) Recon &

2012 Twista Records, under exclusive license to Central Station Records. Written by: Di Scala, Newton, Edge

Watch Out For This (Bumaye) 2014 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Blades, Pentz, Gordon, Groen, Cameron, Davey

Heart Of A Warrior

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Sandell, Thornfeldt, Khayat, Mills

Demand feat. 7:47 Mandy Edge Since Ten

3:55

Dizzee Rascal 3:15 feat. Teddy Sky

© Les Mills International Ltd 2014

FORMATOS EXPRÉS DE BODYCOMBAT™ 30 MINUTOS

45 MINUTOS

Track 1a Cal. Tren superior Track 1b Cal. Tren inferior Track 8 Power Training 3 Track 4 Combate 2 Track 6 Combate 3 Track 10 Cooldown (aprox. 2 min)

Track 1a Cal. Tren superior Track 1b Cal. Tren inferior Track 2 Combate 1 Track 3 Power Training 1 Track 4 Combate 2 Track 7 Muay Thai Track 8 Power Training 3 Track 10 Cooldown (aprox. 1 min)

CRÉDITOS

Dan Cohen – Coreografía y música Rachael Newsham – Coreografía y música Dr Jackie Mills – Group Fitness Director Diana Archer Mills – Creative Director Bryce Hastings – Technical Consultant Eden Graziani – Program Planner

Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www. lesmills.com

Imagen de portada por Reebok + Les Mills en febrero de 2014

CLAVES BJJ BOX CAP KAR KB KF MMA MT TKD Ad y At B up Br C

Jiu Jitsu Brasileño Boxeo Capoeira Kárate Kick-boxing Kung Fu Artes Marciales Mixtas Muay Thai Tae Kwon Do adelante y atrás build up/preparar/aumentar la intensidad bridge/puente (no hay coros) coros

cts C br D Instr Intro Iz min Outro PC QC Seq V

cuentas chorus bridge/puente de coros derecha instrumental introducción izquierda minutos últimas notas de la música pre-coros quiet chorus/coros suaves o en silencio secuencia verso previa

La letra pequeña Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BODYCOMBAT™ 61

De izda a dcha: Dan Cohen, Rachael Newsham, Eduardo Kill

Rach dice: tendrás la sensación de que BODYCOMBAT™ 61 pasa a la velocidad de la luz, ¡así que no sabrás qué es lo que te golpea! Esta vez es una coreografía brutalmente épica, con sonidos que te ayudarán a llevar a tu cuerpo a lugares que sólo has conocido en tus sueños. Nadie se quedará con las ganas después de esta sesión, ya que se trabaja cada parte del cuerpo con una precisión absoluta. Combinamos nuestros resultados de las últimas investigaciones sobre la aplicación del entrenamiento de velocidad con un increíble nivel de activación del core, y... ¡BOOM!

Aquí tienes: una completa transformación de todo el cuerpo basada en las Artes Marciales. Pondrá a prueba tu nivel de fitness y tu dureza mental; puedes estar seguro de ello. Pero pasará VOLANDO y, antes de que te des cuenta, estarás derribado en el suelo en el Cooldown pensando “¡Pero qué bueno soy! y sólo he reaccionado al reto de BODYCOMBAT™ 61 para defenderme!” Esperemos a las siguientes rondas :-) Dan piensa lo mismo.

Presenters de BODYCOMBAT™ Dan Cohen (Nueva Zelanda) es co-Director de los programas BODYCOMBAT™ y CXWORX™, Master Trainer Internacional de BODYPUMP™, y un apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en Auckland. Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es co-Directora de BODYCOMBAT™ y Directora del programa SH’BAM™. Vive en Auckland.

Eduardo Kill (Estados Unidos) es instructor y Trainer de BODYCOMBAT™, BODYPUMP™ y CXWORX™ e instructor de BODYSTEP TM y RPM™. Es entrenador personal y está especializado en Jiu Jitsu brasileño y vive en California.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2014

EL MUNDO DE LOS

ESTUDIOS LES MILLS™ Nos encanta el hecho de que nuestros estudios provoquen una diferencia REAL en la vida de la gente. Gracias a vosotros, instructores, podemos sacar la ciencia del laboratorio y llevarla a la comunidad con un efecto inmediato. Hay 3 razones por las que invertimos en estudios:

1. Dar seguridad a los instructores sobre la validez y la ciencia detrás de nuestros programas 2. Probar y modificar nuestros productos para que mejoren continuamente 3. Publicar estudios que se puedan revisar en publicaciones científicas – dando así a las actividades dirigidas la credibilidad que se merecen

CXWORX™

EN FORMA JUNTOS

Nuestro primer estudio publicado fue dirigido por nuestro equipo en la Universidad de Pennsilvania bajo la dirección del Dr. Jinger Gottschall, y fue fundamental para diseñar nuestro programa CXWORX™. Medimos el efecto de los ejercicios integrados para el core – como los Hovers y las Tablas – comparados con ejercicios abdominales más tradicionales – como los Crunches. Este estudio demostró la capacidad de los ejercicios integrados de core para producir una mayor activación muscular y más fuerza funcional en el core; por eso estos ejercicios forman la mayor parte de las clases de CXWORX™ y a menudo se incluyen en tracks de acondicionamiento del core de nuestros demás programas.

El estudio Pongámonos en forma juntos investigó la eficacia de las clases de LES MILLS™ en individuos sedentarios. Se seleccionaron 25 adultos para realizar ejercicio durante 30 semanas. Sin embargo, en luega de realizar estas sesiones en un laboratorio, los participantes asistieron a clases en vivo. Para su trabajo cardiovasclar usamos RPM™, BODYATTACK™, BODYSTEP™ y BODYCOMBAT™, para el entrenamiento de fuerza usamos BODYPUMP™, y para la flexibilidad usamos BODYBALANCE™. ¡Los resultados fueron asombrosos! Redujimos drásticamente el riesgo de enfermedad cardiovascular en los participantes Y conseguimos que se engancharan al fitness. Además descubrimos los secretos de cómo introducir a los nuevos alumnos en nuestras clases de forma gradual para que se enamoren del fitness, sin el miedo de no poder seguir adelante tras las primeras semanas; identificar y controlar estos factores es crucial para que los nuevos alumnos se enamoren del ejercicio.

LES MILLS GRIT™ SERIES El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) está ganando mucha popularidad. Numerosos estudios han demostrado claramente el valor de este tipo de entrenamiento y su capacidad para cambiar la composición del cuerpo, aumentar el VO2 y reducir el riesgo de afecciones cardiovasculares en muy poco tiempo. LES MILLS GRIT™ Series saca estos beneficios del laboratorio y los introduce donde más se necesitan – en la comunidad. Los resultados de 2 grandes estudios muestran claramente que LES MILLS GRIT™ cumple la promesa del entrenamiento HIIT. El primero de ellos midió los efectos en un grupo de adultos activos. Asistieron a LES MILLS GRIT™ dos veces por semana, durante un período de 6 semanas. El grupo de LES MILLS GRIT™ registró entre 2 y 3 veces más cambios en factores de riesgo cardiovascular, más fuerza y más cambios en la composición corporal en comparación con un grupo controlado que continuó con su entrenamiento normal. Tan solo 2 clases semanales de LES MILLS GRIT™ fueron suficientes para transformar su nivel de fitness. El segundo estudio investigó la aplicación de LES MILLS GRIT™ en mujeres de un equipo de fútbol de élite que utilizaron los entrenamientos en su pretemporada. De nuevo observamos cambios significativos en la composición corporal y el nivel de fitness en sólo 6 semanas – demostrando su eficacia en deportistas.

BODYPUMP™

Desde su creación en 1991, este programa ha estado proporcionando los beneficios del entrenamiento de resistencia a multitud de personas que, de otra forma, se sentirían intimidadas ante el entrenamiento con pesas o simplemente no tendrían interés en él. Decidimos observar BODYPUMP™ a través de un microscopio, revisando las 2 áreas clave afectadas por el entrenamiento de resistencia – la salud de los huesos y la activación muscular. Nuestro equipo de Penn State se encargó de reclutar a un equipo de personas sedentarias y guiarlas en BODYPUMP™ durante 6 meses, midiendo su densidad ósea antes y después de la prueba. Cuando finalizó el estudio, los participantes habían aumentado de forma significante la salud ósea en sus brazos, su tronco, su pelvis y su columna. La publicación de este estudió tendrá un gran impacto en la prevención y tratamiento de la osteoporosis, ya que se solía pensar que para poder observar estos cambios en la densidad ósea eran necesarios pesos más elevados de los que se utilizan en BODYPUMP™. ¿En qué se diferencia BODYPUMP™ del entrenamiento de resistencia convencional cuando se trata de activación muscular? El equipo de Penn State probó el THE REP EFFECT™. Compararon la producción de energía al levantar pesos elevados durante menos repeticiones con el levantamiento de pesos más ligeros con más repeticiones. Ambos casos coincidieron en producción de trabajo, es decir, los pesos elevados con menos repeticiones eran exáctamente equivalentes, en términos de trabajo, a los pesos más ligeros con más repeticiones. Los resultados mostraron todos los beneficios de THE REP EFFECT™: El esfuerzo para trabajar los músculos fue SUPERIOR con menos peso y más repeticiones.

Entra en www.lesmills.com/research para más información sobre estos estudios.

EL FUTURO Les Mills International busca colaborar con agencias de investigación de todo el mundo, ya que

testamos y promovemos los beneficios de las actividades dirigidas, asegurándonos siempre de seguir las últimas novedades de la ciencia del deporte. Estamos haciendo que equipos de investigación globales estudien los efectos de RPM™, BODYVIVE™, BODYBALANCE™ y BORN TO MOVE™. Desde Les Mills nos gustaría dar las GRACIAS a nuestro asombroso equipo de investigadores e instructores de Penn State y a vosotros, nuestros instructores, de todo el mundo. Es gracias a vuestro duro trabajo, vuestra pasión y compromiso que podemos marcar una gran diferencia en la salud y en el fitness de la comunidad mundial. © Les Mills International Ltd 2014

MEJORAR LA VELOCIDAD

EN BODYCOMBAT™

Al usar más velocidad en nuestros patrones de movimientos de puños y patadas de BODYCOMBAT™ aumenta la intensidad. Cuanto más rápido te mueves, más fibras musculares activas. Esto significa que quemas más calorías durante la clase y – si alcanzas las zonas de entrenamiento máximo – también después (EPOC).

EL SECRETO DE LA VELOCIDAD: RELAJAR

La clave para crear velocidad en los puños y las patadas es la fase de relajación entre las 2 contracciones del golpe. Un estudio previo* ha demostrado que hay un ciclo contracción–relax–contracción durante los golpes fuertes y rápidos – conocido como “doble pico de activación muscular”: 1. Un pico inicial de activación muscular ocurre al inicio del golpe, ya que los músculos se tensan para generar fuerza 2. Esto va seguido de una fase de relajación para permitir que aumente la velocidad del movimiento 3. Hay una segunda contracción al final del momento de golpeo (en el momento de "contacto" con el oponente)

¿CÓMO APLICAMOS ESTA CIENCIA A BODYCOMBAT™?

En la sesión educativa del DVD, el primer gran pico del gráfico ocurre cuando Dan contrae los músculos para preparar el golpe. Esto va seguido de un punto mínimo – que indica que ha relajado sus músculos – por lo que se ve menos actividad en el gráfico. En el último segundo él vuelve a tensar cuando el golpe impacta. La fase de relajación es la que hace que el cuerpo pueda moverse rápido. En realidad, cuanta más fuerza apliques al movimiento, es decir más ‘músculo’ apliques al puño, más lento te moverás. Este estado de contracción-relaxcontracción se transmite a otras áreas del cuerpo – en particular las piernas y el core.

E UR ouse T PIC undh ro k kic

*McGill, S.M., Chaimberg, J.D., Frost, D.M., & Fenwick, C.M.J. (2010). Evidence of a double peak in muscle activation to enhance strike speed and force: An example with elite mixed martial arts fighters. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2), 348 - 357.

PREPARARSE PARA LA VELOCIDAD

Pensemos en la diferencia entre potencia y velocidad. Para realizar un movimiento con mucha POTENCIA: • Respira • Aprieta los puños • Tensa los músculos de las piernas • Imagina tu cuerpo tan inmóvil como una columna de hierro • Visualízate proyectando físicamente una potencia inmensa Ejemplo: Para ejecutar una Patada circular con potencia, debes centrarte en provocar el mayor daño posible. Dirige mentalmente el movimiento, visualizando tu espinilla golpear en el centro del saco.

E ch UR pun T PIC rate ka

Ahora vamos a pensar en golpear con mucha VELOCIDAD: • Mantente en calma • Permanece relajado hasta una fracción de segundo antes de realizar el golpe • Imagínate acercando y alejando los puños muy rápido; céntrate en moverte por el espacio y el tiempo tan rápido como te lo permita tu cuerpo Ejemplo: Para realizar un Karate Punch – respira, relaja, mantente ágil. No tiene que haber tensión en tu cuerpo.

ENTRENAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT™

Hay 3 herramientas para entrenar la velocidad: 1. Fuerza 2. Potencia 3. Entrenamiento de velocidad puro

Para fortalecer el tren inferior, no podemos luchar con los Squats y los Lunges. Después, cuando ya tenemos una base de fuerza en las piernas, introduce ejercicios para mejorar la potencia. Ej.: patadas múltiples con potencia en un saco pesado. La siguiente fase es la velocidad – ej.: realizar múltiples patadas rápidas en el saco. El Press de pectoral es muy efectivo para aumentar la fuerza del tren superior y este tipo de entrenamiento contribuye a mejorar nuestra potencia explosiva. Para mejorar de verdad la potencia, el balón medicinal es

fantástico: prueba a botar el balón medicinal y a lanzarlo contra la pared con un squat. El último elemento es la velocidad. Te sugerimos: Pushups rápidos ¾ del rango; Pushups rápidos con los codos fijos; Pushups pliométricos para el fitness explosivo. Con el entrenamiento de la velocidad buscas la máxima velocidad en cada repetición; no te puedes permitir "quemarte". Haz series muy cortas y asegúrate de haber calentado bien y de no estar fatigado por un entreno previo. Recuerda: Piensa rápido, sé explosivo, y relájate cuando hagas estos ejercicios.

¡Revisa la increíble sesión educativa del DVD para ver esta teoría en práctica con Dan y Rach! © Les Mills International Ltd 2014

LA HISTORIA DE LAS

ARTES MARCIALES

LA HISTORIA DEL BOXEO

El boxeo es un deporte de contacto en el que dos adversarios, generalmente de peso similar, pelean el uno contra el otro utilizando sólo los puños. El combate de boxeo lo supervisa un árbitro o referee, y por lo general se realiza dentro de un ring o cuadrilátero con asaltos que duran de 1 a 3 minutos. Hay tres maneras de ganar: 1. La victoria se obtiene si se noquea al oponente, dejándolo fuera de combate y no es capaz de ponerse en pie antes que el referee cuente 10 segundos; a esto se le llama Knock Out ó KO. 2. Si uno de los oponentes está demasiado lastimado o herido como para poder continuar; a esto se le llama knockout técnico (technical knockout) o TKO. 3. Si la pelea no termina antes del número de rounds o asaltos acordados, se determina un ganador basándose en la decisión de los árbitros o en la puntuación de los jueces. En el Boxeo hay cuatro golpes básicos: Jab, Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut.

la historia del KáRATE

El Karate es un Arte Marcial de siglos de antigüedad, de origen japonés. La traducción de la palabra kara es “vacío” y te es “mano”. O sea que Karate significa “mano vacía”. El entrenamiento del Karate se divide normalmente en tres secciones: 1. Kihon (las bases o fundamentos) 2. KATA (las formas) 3. Kumite (sparring, entrenar con un compañero)

la historia del MUAY THAI

Al Muay Thai se le conoce como “El Arte de las Ocho Extremidades”, ya que en este Arte se utilizan las manos, los codos, las espinillas y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai (nak muay) tiene la habilidad de ejecutar golpes utilizando ocho “puntos de contacto”, a diferencia de los “dos puntos” (puños) del Boxeo Occidental y de los “cuatro puntos” (puños, pies). El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.

la historia del KUNG FU

El Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que se desarrollaron durante muchos siglos. Se trata de un Arte Marcial de origen chino practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de pelea se engloban como “familias” o “escuelas”. Como ejemplos de estos estilos tenemos ejercicios que imitan los movimientos de los animales. Hay cinco formas animales: 1. El Dragón 2. La Serpiente 3. El Tigre 4. La Grulla 5. El Leopardo o Pantera

la historia del TAE KWON DO

Tae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La palabra tae significa “golpear o romper con el pie”; kwon es “golpear o romper con el puño”, y do quiere decir “método” o “arte”. Así que Tae Kwon Do podría traducirse como “el arte de los pies y los puños” ó “el arte de patear y golpear”. El Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso; es ágil, rápido y preciso; se utilizan los pies un 90% y las manos sólo un 10%.

la historia de la CAPOEIRA La Capoeira es en su origen un arte Brasileño. Esta forma combina tres elementos: 1. Artes Marciales 2. Juego 3. Baile Fue creada en Brasil por los esclavos traídos de África, en algún momento después del siglo XVI. Los participantes forman una roda o círculo, y se turnan para tocar instrumentos musicales (como el Berimbau), cantar, o hacer sparring en parejas en el centro del círculo. El sparring está definido por un juego acrobático fluido, fintas, y el uso abundante de barridos, patadas e incluso cabezazos.

la historia del TAI CHI El Tai Chi es un Arte Marcial Chino interno, practicado a menudo por razones de salud. El Tai Chi se puede practicar por una gran variedad de razones personales: su técnica de Arte Marcial dura pero suave puede ayudar a la defensa personal, a la concentración y a la respiración. En consecuencia, existe una multitud de formas de entrenamiento, tradicionales y modernas. Algunas de las formas de entrenamiento de Tai Chi son muy conocidas por los occidentales, como las rutinas de movimientos lentos que practican grupos de personas cada mañana en parques alrededor del mundo, concretamente en China.

la historia del JIU-JITSU El Jiu-Jitsu tiene su origen hace 2,500 años en la India, y después encuentra su hogar en Japón. Fue desarrollado por monjes, como un método de autodefensa contra los ladrones que se encontraban durante sus largos viajes. En 1919, el brasileño Helio Gracie conoce el Jiu-Jitsu, haciendo evolucionar este arte japonés y dándolo a conocer al mundo tal y como lo conocemos hoy: JiuJitsu Brasileño. El Jiu-Jitsu Brasileño (JJB) se centra en agarres y en la lucha en el suelo. Se basa en el principio de que una persona pequeña y débil puede defenderse con éxito de un oponente más grande y más fuerte mediante la utilización de palancas y una técnica propia, con llaves y agarres de estrangulamiento. ¿Qué puede hacer el Jiu-Jitsu brasileño por ti y por tus alumnos? 1. Ayuda a quemar calorías 2. Aumenta la fuerza 3. Mejora la disciplina 4. Te da nociones de auto-defensa 5. Aumenta la confianza

© Les Mills International Ltd 2014

1a CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR FOCO

Quiero introducir los movimientos de tren superior para elevar rápido el ritmo cardíaco y conectar bien con los alumnos.

MÚSICA 2x8 2x8

0:18 Vox Rock the house _

8x8 A

0:45 V1

(Boom)

0:59 V1

Don’t you ever

4x8 B

1

1:11 C

... Wrecking ball

8x8 B

2

4½x8 B

4x8 C 8x8 A 4½x8 B

2:31 V2

Don’t you ever

4x8 B1

2:44 C

... Wrecking ball Never meant to

8x8 B

3:10 Br 3:23 C

... Wrecking ball

Enérgico, Pop, alegre

SECUENCIA/EJERCICIO

0:00 0:12 Instr (Synth)

1:38 Instr (Low synth) Rock the 1:50 Vox house _ 2:16 V2 (Kick beat)

ESTILO

2

4x8 C 8x8 D

3:49 Vox _ Rock the

½x8

3:51 Instr (High synth)

8x8 E

4:17

½x8

Iz Guardia de combate Rebote del/at Combo Jab, tijeras Iz Jab x2 Tijeras D, Iz x2 Opción – Squat Iz, D Hook Doble Hook Iz, Jack x2 en últ. rep. Doble Hook Iz Jack x2 Triple Hook, Jack en últ. rep Triple Hook Iz Jack dentro y fuera Guardia frontal Iz, D Uppercut D Guardia de combate Repetir Combo Jab, tijeras D, Iz Hook Doble Hook D, Jack x2 en últ. rep Repetir Combo Doble Hook D, Jack Combo Triple Hook D, Jack Repetir combo Triple Hook, Jack Guardia frontal D, Iz Uppercut Iz, D Slip Iz Lunge, mirar hacia la Iz D, Iz Slip D Lunge, mirar hacia la D Aguantar en Guardia frontal y Guardia de boxeo Iz, D Jab x4 Jack x4 Brazos en A – Cruzarlos

BOXEO CAPOEIRA ARTE CTS REPS MARCIAL 16 2

8x

4 4

8x

4

9x

4 4

4x

6 2

8x

BOX

2 16x 8 4

8x 9x

8

4x

8

8x

2 16x 4 4 4 4 4x 4 8 8 4

4x

CAP

1a

Wrecking Ball > 4:19 min

¡Bienvenido a la LUCHA! Tenemos un track de calentamiento potente y alegre para preparar el cuerpo para el increíble entrenamiento de Artes marciales que tenemos por delante. Este Calentamiento continúa con la idea de llevar al cuerpo a la zona de entrenamiento más rápido incorporando golpes de boxeo simples pero potentes y un poquito de piernas con Capoeira hacia el final.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA Y CONEXIÓN

Boxeo Uppercut • Baja el hombro hacia abajo y adelante • Flexiona el brazo y golpea en vertical • El puño vuelve a la Guardia • Zona target: la barbilla

Enseña los golpes básicos con Señales de la Capa 1 – Golpe y dirección, Superficie de contacto y Zona Target. Si tu enseñanza es simple tendrás espacio para conectar con tus alumnos; dando la bienvenida a los nuevos y saludando a los habituales. Tus alumnos conocerán la canción; ¡utiliza la letra y diviértete con ella! En este Calentamiento de Tren superior hay un nuevo nivel de intensidad y te preparará para la desafiante sesión que tenemos por delante.

Jab, Tijeras • Lanza el brazo de delante y de atrás, rota desde los hombros • Libera el talón de atrás del suelo • Superficie de contacto: los 2 primeros nudillos • Zona target: Cara/cabeza Hook • Sube el codo a la altura del hombro • Libera el talón y rota el hombro y la cadera hacia delante • Es un puñetazo circular • Zona target – Mandíbula/sien Capoeira Slip, Lunge • Pies por fuera de la anchura de los hombros, peso en los talones • Guardia de boxeo arriba, Slip Iz, D • Gira hacia la izquierda, Lunge Iz • Rodilla de delante alineada con el centro del pie, peso en el talón de delante y el metatarso de atrás • Repítelo al lado derecho

© Les Mills International Ltd 2014

1b CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR FOCO

ESTILO

Enseñar las patadas básicas, aumentar la R ‘n’ B Dance, intensidad de la sesión mediante la repetición potente, de movimientos y conectar con mis alumnos contundente utilizando la música.

MÚSICA

MMA TAE KWON DO KICK-BOXING

SECUENCIA/EJERCICIO

Guardia frontal 2x8 A Squat 1 4x8 A Rebote Squat – Mitades de abajo Iz Guardia de combate 4:38 Vox All my life 4x8 B Iz Shoot Lunge Rebote del/at x2 Trans. guardia combate D en rebote 4:51 Instr (Drum kit) 4x8 B Iz Shoot Lunge Rebote del/at x2 Transición guardia frontal en el rebote 5:04 Instr (Synth melody) 2x8 B Iz Shoot rebote en el lugar D Shoot rebote en el lugar 1 5:11 Instr (Big synth) 8x8 B Repetir Shoot Iz, D – Nivel 2 5:37 Instr (Synth clicks) ½x8 Iz guardia de combate – Aguantar 5:39 V1 In her eyes 4x8 C Preparar patada circular Iz Rebote en el lugar x2 5:52 V1 I don’t mind 4x8 C1 Patada circular Iz Rebote en el lugar x2 6:05 C She’s a monster 8x8 D Patada atrás D Paso delante Nivel 1 x8. Nivel 2 x8 – añadir Squat delante 1 6:31 Ref I don’t mind 4x8 D patada atrás D patada frontal Iz Rebote en el lugar 6:44 Instr (Big synth) 8x8 C Iz rodilla D rodilla 7:11 Instr (Synth clicks) ½x8 D guardia de combate – Aguantar 7:13 V2 In her eyes 4x8 C Preparar patada circular D Rebote en el lugar x2 7:25 V2 I don’t mind 4x8 C1 Patada circular D Rebote en el lugar x2 7:38 C She’s a monster 8x8 D Patada atrás Iz Paso delante Nivel 1 x8, Nivel 2 x8 – añadir Squat 8:05 Ref I don’t mind 4x8 D1 Patada atrás Iz patada frontal D Rebote en el lugar 4:18 Instr (Drum kit) 4:25 Instr (Saw synth)

ARTE CTS REPS MARCIAL 4 4x 2 16x MMA 4 4

4x

4 4

4x

2 2 2 2 2x 8 8x 4 4 4 4x 4 4 4x 2 2 16x 2 2 4 4x 2 16x 2 16x 4 4 4 4x 4 4 4x 2 2 16x 2 2 4

4x

TKD

KB TKD

1b

Beautiful Monster > 5:10 min 8:18 Instr (Big synth)

2 16x 2 16x

8:45 Instr 8:46 Instr

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 8

9:00 Instr

9:14 Instr

9:26

8x8 C rodilla D rodilla Iz Guardia frontal (Wind up) ½x8 Brazos en A (Computer melody) 4x8 E Preparación patada lateral D rebote en el lugar Preparación patada lateral Iz rebote en el lugar (Synth punch) 4x8 E1 patada lateral D rebote en el lugar patada lateral Iz rebote en el lugar 2 (Synth melody) 4x8 E Caballo D patada lateral D Caballo Iz patada lateral D (Cymbal crash) 4x8 Brazos en A

KB

TKD 2x

2x

2x

© Les Mills International Ltd 2014

1b CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR

1b

Beautiful Monster > 5:10 min

El cambio de intensidad llega justo al principio, con potentes Shoots de MMA con el ritmo ideal para activar la potencia en el tren inferior más rápido. Cambiar de intensidad también ayuda a calentar los músculos más rápido, permitiéndote lanzar patadas seguras y efectivas al principio de la clase. ¡El entrenamiento brutal empieza AHORA!

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA Y CONEXIÓN

MMA Shoot Lunge • Lunge adelante, peso en el talón de delante • Rodilla de delante sobre el centro del pie • Core fuerte, talón de atrás elevado • En el lunge, envuelve con los brazos en un movimiento de agarre • Nivel 2 – Salta atrás, Guardia arriba

Enseñanza Enseña cada golpe/movimiento usando Señales de la Capa 1 e incluye la altura de los targets para las patadas. Es importante usar las señales de postura y seguridad del Shoot al principio del track. Esto permitirá a tus alumnos realizar el movimiento con éxito y aumentar el nivel de intensidad. Conexión Una enseñanza clara y simple te permitirá usar la música para conectar con tus alumnos y les dará tiempo para conectar con la base de los movimientos, realizando los movimientos/golpes de forma segura al ritmo de una música asombrosa. Recuerda, las patadas son muy personales. Todos tenemos diferentes niveles de flexibilidad y fuerza en la cadera/glúteos así que es importante que des targets alcanzables para la altura de las patadas. Queremos que nuestros alumnos sientan el éxito en sus movimientos; así que utiliza señales claras y concisas sobre la posición de los pies, la posición del cuerpo, la altura y el rango de movimiento (ROM) de las patadas..

Kick-boxing Rodillazo frontal • Sube la rodilla a la altura del pecho, punta del pie hacia abajo • Tira con los brazos hacia las caderas al subir la rodilla • Empuja desde la cadera Patada frontal • Sube la rodilla • Extiende y golpea, punta del pie atrás • Recoge la patada; talón hacia los isquiotibiales Patada atrás • Paso atrás con la pierna líder • Sube la pierna de atrás y extiende atrás con la punta del pie abajo, talón arriba • Recoge la pierna • Paso adelante • Capa 2 – añade Squat delante Tae Kwon Do Patada circular • Coloca el talón hacia el target • Sube la rodilla, apunta al target, talón al glúteo • Extiende la pierna, golpea con la espinilla/cordones • Recoge llevando el talón hacia el glúteo Patada lateral • Sube la pierna; la rodilla cruza por delante • Extiende y golpea, talón arriba, punta abajo y empuja desde la pierna de apoyo • Recoge la rodilla, apoya suave

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2

COMBATE 1

FOCO

Quiero que mis alumnos mejoren la fuerza de sus piernas manteniéndose abajo en la Secuencia Patada frontal y Squat y eleven su ritmo cardíaco en la Rodilla circular y Patadas repetidas del Tae Kwon Do.

MÚSICA 0:00 0:02 V1 0:07 0:11 0:17 C

(Guitar) Me did a We ride on Him did wear Bang bang

Fresco, Dubstep/Ragga, Desafiante

KUNG FU TAE KWON DO

SECUENCIA/EJERCICIO 2x8

2x8 A

0:31 B up (Synth windup) 4x8 A1 0:45 Instr (Hollow beat)

8x8 A2

1:15 Instr (Hollow beat)

4x8 A2

1:29 Instr (Cymbal synth) 8x8 B 1:58 (Guitar) 3:59 Vox Bang bang zap

ESTILO

Guardia frontal Pies debajo de caderas De brazos cruzados a forma de A Guardia de gato Iz, brazos en guardia Bajar sobre la pierna de atrás Iz patada frontal – rodilla elevada Opción – Tap abajo Iz patada frontal Squat Iz patada frontal x2 Squat x2 – abajo, arriba, abajo Iz patada frontal x2 – mantenerse abajo Iz rodilla circular x2 Iz patada lateral –dentro, fuera, dentro Opción – saltar en la rodilla circular REPETIR SECUENCIA A hasta B – D Salto a juntar pies

CTS REPS ARTE MARCIAL KF

4 4 8 4

4x

2 2 8x 4 4 8x 2 16x 4 4

8x

TKD

2

Shot Me Down > 4:02 min

Este track cambia el formato de un Track 2 típico para enganchar a tus alumnos a un entrenamiento de alta intensidad al principio de la clase. Al mezclar el Kung Fu con el Tae Kwon Do, la carga constante en las piernas provocará dos cosas: fortalecer las piernas y elevar el ritmo cardíaco para quemar el máximo de calorías.

TÉCNICA

ENSEÑANZA

Kung Fu Guardia del Gato • Cambia el peso a la pierna de atrás, punta del pie de delante en el suelo • Pecho alto, abdomen fuerte • Brazos en Guardia de Kung Fu

Capa 1 Postura del Combo patada frontal Establece una buena postura en las patadas lentas del principio. Tienes tiempo suficiente para crear una buena base para lanzar las patadas porque cuando el beat baja es cuando aumenta la intensidad • Cambia el peso a la pierna de atrás • Pecho alto, abdomen fuerte

Combo Patada frontal, Squat • El target de la patada frontal es el estómago/ pecho, punta del pie atrás x2 • Squat con la pierna de atrás; abajo, arriba, abajo • Pecho alto, abdomen fuerte durante todo el combo Rodilla circular • Libera el talón de atrás y sube la rodilla cruzando por delante del cuerpo • El target son las costillas • Tira con los brazos desde el hombro hasta la cadera, cruzando por delante del cuerpo

Combo Rodilla circular, Patada lateral Vuelve a explicar la postura y después la posición de las caderas para que tus alumnos puedan realizar la Rodilla circular con éxito • Cruza la rodilla por delante del cuerpo • Inclina desde las caderas, cadera hacia fuera • Extiende y golpea en el muslo, cotillas Capa 2 Rango de movimiento – Patadas, profundidad del Squat Aumenta la intensidad enseñando el ritmo abajo, arriba, abajo del Combo Patada frontal. Significa que las piernas se mantienen activas en la Guardia del Gato. Más profundidad significa más intensidad ¡y un mayor entreno!

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3

POWER TRAINING 1

FOCO

Enseñar a mis alumnos a utilizar una buena técnica en los desafiantes intervalos de Boxeo.

MÚSICA

ESTILO

Potente, Hardcore alegre, eufórico

SECUENCIA/EJERCICIO 4x8

4x8 A Iz Uppercut D Cross Iz Uppercut, D Cross, Iz Uppercut, Jack en la últ.

0:22 Instr (Huge synth)

1:13 C

I’ll be watching you

ARTE CTS REPS MARCIAL

Iz Guardia de combate

0:00 Instr (Piano) 0:10 C

Every breath you

BOXEO

18x8 A1 Iz Uppercut, D Cross, Iz Uppercut Jack x2 Opción – Squat (Nivel 1 x8, Nivel 2 x10) Guardia frontal 8x8 B Iz Jab x4, desplazado hacia la Iz Iz, D Uppercut x2 Repetir hacia la D

2 2

8x

4 4 18x

8 8 16

2x

4x

1:35 Instr (Middle Eastern melody)

8x8 B1 Triple Jab, caballo hacia la Iz Triple Uppercut Iz, D, Iz Repetir hacia la D Últimas 2 reps – opción de acelerar

4 4 8

1:58 Ref Every word you

8x8 C Correr Iz, D

2 32x

2:21

Every breath you 8x8 A1 Repetir Combo Iz Uppercut, Cross, Uppercut, Jack take _

2:43 Instr (Piano) 2:54 C

Every breath you

5:27 Instr (Boom)

8x8 C Correr Iz, D REPETIR SECUENCIA 1ER A1 HASTA 2O A1 – D D Uppercut para acabar

8

8x

2 32x

BOX

3

Every Breath You Take > 5:34 min

Entrenamiento de Boxeo – ¡es el momento! Tus alumnos aprovecharán al máximo este Track de Potencia si usan el cuerpo para aumentar la potencia de los golpes de Boxeo. Añade el cambio de intensidad de los intervalos de Boxeo y que aumentará el ritmo cardíaco y la respuesta cardiovascular de tus alumnos como nunca.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

CONEXIÓN

Entrenar la velocidad en BODYCOMBATTM Primera muestra del entrenamiento de velocidad – Relajar, contraer, relajar, ¡boom! Los músculos relajados pueden golpear más rápido, presentar un nivel de activación más alto e implicar más trabajo del core. Al mantener los hombros relajados al golpear, puedes golpear más rápido y golpear con fuerza al final del golpe. Esto nos da dos puntos de activación muscular – el inicio y el final. Lo interesante, es que hay una activación muscular al inicio y al final (2 picos de actividad, cuando estás relajado) mayor que si contrajeras los músculos para golpear y permanecieras tenso durante el golpe.

Usa las Carreras con rodillas arriba entre las rondas de Boxeo como oportunidades para conectar. Observa cómo usan estos momentos Rach y Dan para animar, inspirar y motivar a la gente que hay en la sala. La música también te da una indicación natural de los cambios. Escucha cómo cambia el ritmo en el Combo de Jab de izquierda a derecha y usa esto para mostrar la diferencia entre una gran potencia y la aceleración/velocidad.

Consulta el DVD para ver más en profundidad detrás de utilizar los principios del Entrenamiento de velocidad en BODYCOMBATTM 61. Enseñanza El foco clave es la Capa 2 – Mejorar Usa señales de la Capa 2 para ayudar a tus alumnos a sentir su core trabajando mientras lanzan los puños. Primero relajas... Después contraes... ¡Después explotas! Por ejemplo: Jab, Cross • Mantente ágil y con los hombros relajados • Lanza el puño, y golpea fuerte al final • Añade potencia, húndete en las piernas y empuja desde el tren inferior • ¡Sé explosivo! © Les Mills International Ltd 2014

4

COMBATE 2

FOCO

Que mis alumnos realicen las patadas de Tae Kwon Do con seguridad y sientan la velocidad y la potencia del Karate Punch.

MÚSICA

ESTILO

De la vieja escuela, Techno-Rock, Hip Hop

TAE KWON DO KARATE

SECUENCIA/EJERCICIO

CTS REPS ARTE MARCIAL

0:00 C So what? _ 0:13 V1 (Synth hit)

4x8 Iz Guardia de combate 2x8 A D rodilla Aguantar

4 4

2x

0:20 V1 (Synth melody)

4x8 A1 D Rodilla Iz Patada frontal Aguantar

2 2 4

4x

0:31 C

8x8 A2 Paso delante pierna D Iz patada frontal caballo atrás Opción – Jump Kick en las cts 5–8

1 3 4

8x

2x8 B D Karate Punch Aguantar

2 6

2x

So what?

0:57 Instr (Heavy guitar) 1:03 Ref (Synth hits)

4½x8 B1 D Karate Punch Aguantar

TKD

2 17x 2

1:17

(Synth guitar)

4x8 C D Patada atrás Aguantar

4 4

2x

1:23

(Synth guitar)

2x8 C1 D Patada atrás Paso delante

2 2

4x 4x

1:30 V2 I remember sitting

8x8 C2 D Patada atrás Iz patada frontal Rebote en el lugar D Karate Punch x2 en la rep 8

2 2 4

8x

1:54 C

8x8 C3 D Patada atrás Iz patada frontal D Karate Punch x2

2 2 4

8x

2:19 Instr (Synth guitar)

2x8 A1 D rodilla Iz patada frontal Aguantar

2 2 4

2x

2:25 Ref (Synth hits)

4 4x8 A2 Iz Jump Kick Caballo atrás 4 D Karate Punch x1 en la última REPETIR SECUENCIA 1a A1 a 2o A2 – D

So what?

2:39 V1 _ You know Karate 5:03

What?

Iz Karate Punch para acabar

4x

KAR

4

So What > 5:06 min Necesitarás una actitud más seria para superar los implacables combos en los que usarás cada músculo de tu cuerpo. Este track es perfecto para que tus alumnos se sientan como expertos de las artes marciales al utilizar golpes del Tae Kwon Do y el Karate.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA

Capa 1 Enseña las patadas con claridad y establece en seguida las zonas target. Después usa la Capa 2 de enseñanza – Arte marcial – para ayudar a tus alumnos a mejorar sus patadas.

Señales claras de Capa 1 Golpe y dirección. Es fundamental para explicar los golpes y los combos. En cada golpe nuevo que introduzcas, debes indicar rápidamente la zona target y superficie de contacto; después comprométete a demostrar cada golpe con buena técnica.

Karate Punch • Brazo de delante en Guardia de Kamae, la de atrás a las costillas • Golpea delante con el brazo de atrás y tira el de delante hacia las costillas • Zona target – pecho • Relaja hasta el punto de impacto • Húndete en las piernas al golpear Patada atrás • Da un paso atrás con la pierna de delante • Sube la rodilla de atrás y golpea • Apoya el pie de atrás, y la pierna de delante a Guardia de combate Jump Kick • Arrastra la pierna de atrás • Usa la inercia para cambiar las piernas en la mitad del salto y haz una Patada frontal • Flexiona la pierna, apoya suave • Caballo atrás y vuelve a Guardia de combate

CONEXIÓN Música Éste es un track de la vieja escuela que puede que recuerden de antes algunos de tus alumnos con más experiencia. Ahora encaja a la perfección con combinaciones ágiles y potentes que retarán a tus alumnos a trabajar con un sinfín de golpes. Usa los momentos musicales para acentuar el golpe, aumentar la intensidad ¡y liberarte!

Cuando tus alumnos tengan la base, ayúdales a golpear mejor con la enseñanza de Artes Marciales: Karate Punch 1. Estable en el suelo 2. Postura erguida 3. Inicio y final claro de cada golpe Después mejora el Punch haciendo que los alumnos: 4. Mantengan la tensión en el punto de impacto 5. Griten Kiai, para concentración y potencia Patada atrás, rodillazo • Empuja desde el talón • Contrae los glúteos al golpear • Tira con los brazos hacia las caderas en la rodilla • ¡Golpea con la rodilla en las costillas! Jump Kick • Sé ágil. ligero en los pies • Arrastra la pierna de atrás y lanza adelante • Explota en la patada • Opción – ¡Paso y patada al oponente! “No temas al hombre que ha practicado 10.000 patadas una vez... teme al hombre que ha practicado una patada 10.000 veces.” Bruce Lee

© Les Mills International Ltd 2014

5

POWER TRAINING 2

FOCO

Quiero que mis alumnos sientan el trabajo del core con combinaciones de Boxeo simples pero potentes y que se sientan como boxeadores con una enseñanza de auténtico boxeo.

MÚSICA

ESTILO

Alegre, enorme, desesperado

SECUENCIA/EJERCICIO

0:00 0:12 PC ... Breathe

4x8 A 8x8

Iz Guardia de combate Iz Uppercut x4 Rebote del/at x4

0:35 C

8x8 A1

1:18 Vox (Find my way...)

BOXEO

ARTE CTS REPS MARCIAL BOX

8 8

4x

Iz, D Uppercut x4 Iz Uppercut x4 Nivel 1 x4, Nivel 2 x4

8 8

8x

4x8 B

Iz Hook D Cross

2 2

8x

1:28 Vox (Big robot voice)

4x8 B1

Iz Hook, D Cross, Iz Hook Jack x2

4 4

4x

1:40 V1

Sometimes

8x8 B2

Iz Hook, D Body Cross, Iz Hook Jack x2

4 4

8x

2:01 C

(High synth)

8x8 A1

Repetir combo Uppercut

16

4x

2:24 C

I’m climbing the 8x8 B2

Repetir combo Hook

8

8x

2:45

(Beat boom)

32x

3:09 C

(High synth)

Correr Iz, D 2 REPETIR SECUENCIA DESDE 1ER A1 al 2o B2 – D

5:19

(Beat boom)

8x8

Correr Iz, D

2

32x

8x8 D

Guardia frontal Iz, D Jab x4 Jack x4

8 8

4x

2

32x

(High synth)

5:41 Instr (Big beat)

8x8

6:03 C

I’m climbing the 8x8

Iz, D Jab

6:25

(Bam)

Puño Iz al techo

5

Stairway To Heaven > 6:28 min

En tu rincón del ring de Boxeo te esperan la velocidad y la potencia por segunda vez. Este track te aporta un par de zonas target diferentes para jugar con la autenticidad del Boxeo, pero manteniendo el ritmo implacable de un Power Training 2.

TÉCNICA

CONEXIÓN

Boxeo Combo Hook, Body Cross, Hook • Hook con el brazo líder a la mandíbula/sien • Empuja desde la pierna de atrás en el Cross apuntando al estómago • Hook con el brazo líder a la mandíbula/sien • Rota el cuerpo al lanzar cada golpe

La música es menos intensa en los versos, lo que te permite enseñar con un tono de voz conversacional. Después, cuando la música sube, ¡vuelve a subir la intensidad para golpear!

ENSEÑANZA Activación del core El Combo Uppercut es un buen ejercicio para el core; cada golpe que realizas con potencia es el equivalente a un Crunch en cuanto a activación del core. Por consiguiente, al enseñar a tus alumnos a rotar y explotar en el golpe (parecido a como lo hicimos en el Track 3 con el Entrenamiento de la velocidad) ¡incendiarán su core! Éstas son algunas señales que puedes usar en los 4x Uppercuts para enseñar a tus alumnos a usar su core: • Húndete bajo el puño, enséñame tu hombro contrario • Rota hacia el puño • Explota en el Uppercut • ¡Vuelve a bajar a la Guardia! La autenticidad del Boxeo Para que el golpe llegue a tu oponente, tienes que traspasar su guardia. El Combo Hook, Body Cross, Hook refleja la forma en la que un luchador fuerza a su oponente a bajar su guardia para exponer su mandíbula/sien. Escucha cómo enseña Eduardo las zonas target. Explica los golpes y después explica a los alumnos los "porqués". Al golpear la cabeza y después el cuerpo, tu oponente necesita bajar su guardia, quedando expuesto para otro Hook hacia la cabeza. © Les Mills International Ltd 2014

6

COMBATE 3

FOCO

Entrenar a mis alumnos con una carga masiva en las piernas utilizando Capoeira.

MÚSICA 0:00 0:08 Vox

Brrr Brrr _

0:17 Instr

(Low beat)

0:34 Vox 0:52 Instr

1:27 Instr

ESTILO

Dubstep, Brasileño

CAPOEIRA MMA

SECUENCIA/EJERCICIO 2x8 Iz Guardia de combate 2x8 A Paso delante pierna D Paso atrás pierna D

CTS REPS

CAP 2 2

4x

4x8 A1 Repetir paso del/at – añadir balanceo de brazos

4

8x

Low, low

4x8 A2 Repetir paso del/At – añadir lunge 90°

4

8x

(Middle Eastern melody)

8x8 B Switch Lunge D, Iz D Esquiva Iz Lunge – pierna D atrás Opción – mano al tobillo en las repeticiones 5–8

4 2 2

8x

(Saw synth)

1:45

Guardia frontal 4x8 C Squat Iz Shoot Squat D Shoot 1x8

1:54 Vox

Get low, get

3:13 Vox

Yella!

Aguantar Squat – subir lentamente Aguantar 4 cts, subir 4 cts REPETIR SECUENCIA A hasta C–D Aguantar en Squat Brazos en A para acabar!

ARTE MARCIAL

MMA 2 2 2 2 8

4x

6

Get Low > 3:18 min ¡Es el momento de trabajar los glúteos hasta el fallo! La Capoeira y las MMA vuelven a trasladar la intensidad al tren inferior. No es un track largo; sin embargo, con la carga constante de las Esquivas y los Shoots, ¡suplicarás que se termine!

TÉCNICA

ENSEÑANZA

Switch Lunge • Cambia D, Iz Lunge • Peso en el talón de delante y el metatarso del pie de atrás • Pecho alto, abdomen fuerte durante todo el movimiento • Opción – Paso adelante, atrás pierna D

Postura y Rango Se ha convertido rápidamente en un imprescindible del repertorio de BODYCOMBATTM: el Switch Lunge es un patrón de movimiento potente en el que se usa todo el cuerpo. Se combina con la Esquiva Lunge. Este tipo de ejercicio fortalecerá las piernas, el core y aumentará drásticamente tu trabajo cardiovascular – ¡poniéndote más en forma, más rápido!

Esquiva Lunge • Gran paso con la pierna de atrás, peso en el talón • Rodilla alineada con el centro del pie • Nivel 1 – Pecho alto, abdomen fuerte • Nivel 2 – Pecho hacia el muslo • Paso atrás a Lunge, pecho alto

CONEXIÓN Y MAGIA DEL FITNESS Música La canción se adapta a la perfección a la parte de danza de la Capoeira. Así que reserva momentos en el track en los que puedas añadir silencios y dejar que la música hable. Fitness Magic Muestra los niveles de intensidad con la cara y el cuerpo. ¡No tengas miedo de agitar las piernas y hacer saber a tus alumnos cómo te sientes! Ellos conectarán contigo si tu compartes tu experiencia con el entreno y ven que te estás esforzando tanto como ellos durante el track.

Como se trata de Capoeira, establecerás el ritmo antes de que aumente la intensidad; por eso debes utilizar este momento para aumentar progresivamente el rango. Cuando se forma el combo, usa primero señales de seguridad: • Pecho alto, abdomen fuerte • Peso en el talón y el metatarso derecho • Caderas alineadas al frente – Switch Lunge • Rodilla alineada con el centro del pie Después usa la música para añadir el estilo de la Capoeira – céntrate en la danza • Barre con los brazos de un lado al otro en el Switch-Lunge • Lleva las manos a la cara en la Esquiva después balancea atrás con potencia: una en la Guardia, la otra hacia fuera al volver atrás a Lunge • La fluidez de los brazos añade estilo a la Capoeira y le da funcionalidad al entreno favoreciendo el equilibrio al mover tu cuerpo por el suelo

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7 FOCO

MUAY THAI

Quiero que mis alumnos se reten a sí mismos con el desafío cardiovascular masivo de los combos de Muay Thai y la potencia del Superman Punch.

ESTILO

Rock, loco, liberado

MUAY THAI

7

Ready To Rock > 7:43 min ¡Llega el ROCK fundente, desafiante y sin límites! Vuelve el Superman Punch para crear un contraste entre la potencia y un sinfín de golpes de tren superior e inferior. Un cambio en la intensidad cardiovascular después del Track 6 hará que tus alumnos pasen de entrenar la resistencia cardiovascular a la desatada resistencia cardiovascular.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Cambio de nivel – Aumento de intensidad Con combos más cortos y más rápidos de Muay Thai combos llega la oportunidad de aumentar la intensidad al cambiar de nivel de forma activa. El nivel 1 significa realizar el movimiento con velocidad y rango; establece la base: zonas target, superficie de contacto. En el Nivel 2 nos centramos en el movimiento explosivo (Entreno de velocidad) y la respuesta muscular es mayor. Mantente relajado y realiza cada golpe con potencia explosiva.

Muay Thai Superman Punch • Sube la rodilla D 45˚, salta adelante sobre la pierna líder • Lanza un gran puño con el brazo de atrás y extiende la pierna de atrás al apoyar • Paso atrás rápido para volver a la Guardia de Muay Thai La clave para tener éxito en este puño es el movimiento hacia delante y no hacia arriba. Ésta es la autenticidad del Muay Thai, para cerrar rápidamente el espacio entre tú y tu oponente.

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8

POWER TRAINING 3

FOCO

ESTILO

Terminar la lucha con 13 rondas de potente entrenamiento de Boxeo.

Hardcore alegre, euforia, intenso

MÚSICA 0:00 0:11 0:33 0:56 1:07 1:19 1:30 1:52 2:04 2:15

PC C Instr Instr Instr V1 C C Instr

(Snare beat) I will reach I will reach (High synth) (Big beat) (Hi-hat) _ Just take some I will reach ... Sail across the water (High synth)

SECUENCIA/EJERCICIO 4x8 8x8 8x8 4x8 4x8 4x8 8x8 4x8 4x8

3:35 C I will reach 3:57 Instr (Synth build)

8x8

7:20 C 7:42

8x8

I will reach (Synth hit)

A B C C1 C2 D A B E

BOXEO

ARTE CTS REPS MARCIAL

Iz Guardia de combate Iz Jab, D Cross 2 Iz, D Uppercut 2 Iz Jab – velocidad 2 Iz Jab – Jab saltado 2 Iz Jab – Jab con rotación 2 Doble Iz, D Hook 8 Iz Jab, D Cross 2 Iz, D Uppercut 2 REPETIR SECUENCIA C hasta 2o B – D Correr Iz, D 2 REPETIR SECUENCIA A hasta E – D (A es 4x8 jab lento, Cross y 4x8 jabs rápidos, Cross) Guardia frontal D, Iz Jab 2 Golpe hacia arriba

32x 32x 16x 16x 16x 8x 16x 16x

32x

32x

BOX

Like A Rainbow > 7:47 min

8

TÉCNICA Y CONEXIÓN 13 Rondas ¡Esto tiene que ser un record en BODYCOMBATTM! Este tercer power training es todo un ejemplo de fitness, fatiga y te dejará hecho polvo – lo que busca todo el que practica BODYCOMBATTM. ¡Es enorme, brutal y motivante! El ingrediente clave de este último Power Training son los 3 tipo de Jab, que te proporcionarán 3 efectos de entrenamiento diferentes: Jab (velocidad) Relaja, después explota. El Jab debe ser "borroso"; observa cómo parece que aceleramos la imagen de Dan cada vez que golpea. Para golpear así de rápido, usa los principios del entrenamiento de velocidad de los que te hablamos en la sesión educativa del DVD para que te resulte más fácil sentirlo y enseñar a tus alumnos a conseguir lo mismo. Jab saltado Éste trata de elevar la respuesta cardiovascular. Al subir la rodilla por encima de la cintura, se elevará aún más tu ritmo cardíaco, quemando calorías más rápido. Jab con rotación Añade un pequeño giro del puño al final del golpe girando el codo hacia fuera. Esto debería ocurrir cuando "explotas" en el Jab. Esto disparará la actividad muscular de tu hombro y tu core y te permitirá golpear con máxima potencia en el punto de impacto – una sensación muy POTENTE. El desafío está en usar las capas de enseñanza pronto y después motivar a tus alumnos en cada ronda. Realizas la Secuencia de Jabs completa 4 veces en total, de forma que puedes enseñar cada secuencia con un foco diferente: 1. La Base – Velocidad, salto y giro de puño 2. Mejorar – Relajación para crear velocidad, subir más la rodilla para una mayor respuesta cardiovascular y girar el codo hacia fuera para crear más potencia 3. Boxeo – Marca a tu oponente lo antes posible. El Jab saltado no es auténtico, pero es un movimiento intenso y el Jab con rotación crea en tu puño una potencia para hacer un KO 4. ¡Motiva e inspira!

CONEXIÓN ¡Tus alumnos te necesitarán en tu rincón del ring para llegar al final de este track épico! Reserva tu estilo de enseñanza conversacional para la Secuencia de Jab.

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9

ACONDICIONAMIENTO

FOCO

Crearé un entreno abdominal para mis alumnos con multitud de repeticiones y ejercicios funcionales del core.

MÚSICA 0:00 0:18 Watch out for 0:36 Instr (Trumpet synth) 0:53 C

Watch out for

1:11 V1

Y es que me

1:28 V1 1:48 PC

Flow flow pegajoso Masimo!

2:05 2:23 C

Watch out for Bumaye! _

2:40 C

Watch out for

2:58 V2

Sound tune up

3:08 V2 3:33 C

Kill any song Bumaye! _

ESTILO

Nostálgico, clásico, implacable

MMA

SECUENCIA/EJERCICIO 4x8 Preparación Jaguar Crawl 4x8 A Iz, D paso con mano 4x8 A1 Iz, D paso con mano – 2 palmas de distancia 4x8 A2 Iz, D paso con mano– 3 palmas de distancia 4x8 B Pushup Tríceps Transición a separar manos a posición de Pushup en las últimas 2 cts 4x8 B1 Pushup Mitad de arriba triple rebote 4x8 Relajar, estiramiento de hombro Jaguar Crawl 4x8 A Iz, D paso con mano 4x8 A2 Iz, D paso con mano– 3 palmas de distancia 4x8 A3 Iz, D paso con mano – acelera, 3 palmas de distancia Opción – 5 palmas de distancia 2x8 Relajar Transición a posición de Crunch piernas arriba 6x8 C Triple rebote Crunch 4x8 C1 Rebote en Crunch

CTS REPS 8 8

4x 4x

8

4x

4

8x

8 32

4x

8 8

4x 4x

8

4x

16

8 2

6x 16x

9

Watch Out For This > 3:55 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA

Primero enseña a tus alumnos la postura del Jaguar Crawl para que estén bien alineados antes de empezar a moverse. El entrenamiento que han realizado hasta ahora les ha machacado el core y las piernas, por lo que debes ser consciente de en qué punto están tus alumnos y guiarles a través de los ejercicios ofreciendo muchas opciones a aquellos que las necesiten. Jaguar Crawl • Manos debajo de los hombros • Rodillas bajo las caderas, fuera del suelo • Peso en los metatarsos y las palmas de las manos • Mueve el brazo izquierdo y la pierna derecha adelante y atrás • Repítelo al otro lado • Opción – Aumenta la distancia que te desplazas adelante unos palmos Pushup de tríceps • Manos debajo de los hombros, peso en las palmas de las manos • Caderas y hombros alineados hacia el suelo • Baja el pecho, hombros alineados con los codos y empuja hasta la posición de inicio • Opción – Sobre las rodillas Pushup de tríceps • Manos por fuera de los hombros, peso en las palmas de las manos • Caderas y hombros alineados hacia el suelo • 2 Rebotes mitad de arriba, rango completo en la 3a repetición • Baja el pecho, hombros alineados con los codos y empuja atrás hasta la posición inicial en la 3a rep • Para en la última repetición • Opción – Sobre las rodillas Rebote en Crunch con piernas arriba • Pies hacia el techo • Barbilla dentro, mirada hacia las piernas • Extiende los brazos hacia los pies 3 Rebotes • Apoya el tronco en el suelo, manteniendo las piernas a 90 grados en la 3ª repetición

© Les Mills International Ltd 2014

10 COOLDOWN FOCO

Recuperar y rejuvenecer nuestro cuerpo, tras un increíble entreno .

MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

0:00 C 0:21 V1

I will fight Yo born fearless

4x8 8x8

1:03 C 1:24 V2

I will fight When the bumper

4x8 4x8

1:45 V2

Who Jeremy call

4x8

2:05 C

I will fight

4x8

2:27

Now now I

4x8

2:49 C

I will fight

3:11 Down

4½x8

Estiramiento de cadera tumbado Estiramiento isquiotibial – pierna frontal Estiramiento isquiotibial – pierna de atrás Posición del perro abajo Est. flexor de cadera D – pierna Iz delante bloqueo bajo – brazo D bloqueo medio – brazo D Bloqueo ascendente – brazo D Repetir combo flexor de cadera lado Iz – pierna D al frente Iz estiramiento de cuádriceps D estiramiento de cuádriceps Paso pie D atrás Estiramiento banda iliotibial D Estiramiento hombro D Estiramiento banda iliotibial Iz Estiramiento hombro Iz Estiramiento aductor D bloqueo bajo – brazo D bloqueo medio – brazo D Bloqueo ascendente – brazo D Repetir al lado Iz Juntar pies – Brazos en A

CTS REPS 32 32 32 32 2 2 4 8 16 16

4x 4x

8 8 8 8 2 2 4 8

2x

10

Heart Of A Warrior > 3:15 min ENSEÑANZA

Un momento de celebración y relajación. Tómate tu tiempo en cada estiramiento para conectar lentamente con tus alumnos, felicitándoles por un trabajo bien hecho y por haber sobrevivido a 9 rondas de un entrenamiento extremo de BODYCOMBATTM. Es una buena oportunidad para ayudar a cada participante a soltar los músculos tensos y doloridos y también para que sean conscientes de introducir una buena recuperación en su rutina de entrenamiento. Una buena recuperación contribuye a una mejor reparación muscular y al bienestar, para que estés listo para comerte el mundo al salir de clase. KATA • Inclínate a la izquierda, pecho alto, hombros atrás • Bloque bajo, Bloqueo medio, Bloqueo ascendente con el brazo derecho • Repítelo hacia la derecha

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