29qp6aepamj3e6i3tgikfd9q46 C 6

   

TREINO DOS ANABOLIZADOS

1 E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767

boo

ce c ado pa a

a eat

a bosa da S a sgt a abeat

@g a co

C

05 9 6 8 6

 

CONTEÚDO  PROGRAMA DE TREINO ............ 3 PROGRAMA DE TREINO  TREINO  .................................................................................. 3

SEGUNDA-FEIRA ...................................................................................................4 TERÇA-FEIRA .........................................................................................................6 QUARTA-FEIRA ......................................................................................................8 QUINTA-FEIRA .....................................................................................................10 SEXTA-FEIRA .......................................................................................................12

PROGRAMA DE TREINO ....  ....  ............................................................................ 14

INSTRUÇÕES .......................................................................................................15 .......................................................................................................15 SEGUNDA-FEIRA .................................................................................................16 .................................................................................................16 TERÇA-FEIRA .......................................................................................................17 .......................................................................................................17 QUARTA-FEIRA .................................................................................................... ....................................................................................................18 18 QUINTA-FEIRA .....................................................................................................19 .....................................................................................................19 SEXTA-FEIRA .......................................................................................................20 .......................................................................................................20

E book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767

 

 PROGRAMA DE TREINO iga o treinamento como prescrito, respeitando a ordem pela qual foi elaborado

S

3

E book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

SEGUNDA-FEIRA Como funcionam as sequências 1 e 2: quadri-sets (4 exercícios feitos em seguida), de músculos antagônicos (opostos), sendo a primeira série o músculo 1 e as 3 seguintes o músculo 2. Serão quatro exercícios feitos em sequência. Isso signica fazer uma série

de 6 a 8 repetições do primeiro exercício (mús (músculo culo 1) e, logo depois, executa-se a tri-set de 10 a 12 repetições (músculo 2) e só então vem o descando de 90 segundos para se reiniciar a série. Sendo assim, ao se terminar a quarta série, é a vez do último exercício.

Como funciona a sequência 3: uma tri-set para antebraços, ou seja, 3 exercícios feitos em seguida, sem descanso. Pico de contração: consiste em, durante a execução de um exercício, segurar 3 segundos a carga no ponto de maior contração.

SEQUÊNCIA 1 : ÊNFASE NO BÍCEPS      t      e      s          i      r       d      a     u       Q

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO TRÍCEPS CORDA + 4 6 A 8* ROSCA DIRETA NO CROSS + 4 10 A 12 ROSCA ALTERNADA + 4 10 A 12 ROSCA DIRETA BARRA W 4 10 A 12 90 segundos ROSCA MARTELO 3 10 A 12 30 segundos

ALVO TRÍCEPS BÍCEPS BÍCEPS BÍCEPS BÍCEPS

*utilizar pico de contração de 3 segundos

SEQUÊNCIA 2 : ÊNFASE NO TRÍCEPS EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ROSCA DIRETA BARRA RETA + 4 6 A 8*      t      e      s TRÍCEPS TATE + 4 10 A 12          i      r TRÍCEPS TESTA BARRA W + 4 10 A 12       d      a FRANCÊS BILATERAL 4 10 A 12 90 segundos     u       Q TRÍCEPS NA POLIA BARRA RETA 3 10 A 12 30 segundos

ALVO BÍCEPS TRÍCEPS TRÍCEPS TRÍCEPS TRÍCEPS

*utilizar pico de contração de 3 segundos

SEQUÊNCIA 3 : ÊNFASE NO ANTEBRAÇO      t      e      s          i      r       T

EXERCÍCIO ROCA INVERSA HALTERES + ROSCA PUNHO BARRA + PUNHO INVERTIDA BARRA

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO 4 12 A 15 4 12 A 15 4

12 A 15

4

90 segundos

ALVO ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO

E book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

ROSCA ALTERNADA

ROSCA DIRETA BARRA RETA

ROSCA DIRETA W

ROSCA INVERSA HAL HALTERES TERES

ROSCA MARTELO

PUNHO INVERTIDA BARRA

PUNHO BARRA

ROSCA DIRETA CROSS

TRÍCEPS TESTA W

FRANCÊS BILATERAL

TRÍCEPS NA POLIA

TRÍCEPS TATE

TRÍCEPS CORDA

5

E book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

TERÇA-FEIRA Série gigante: 5 exercícios seguidos, feitos sem descanso. Descansa-se 90 segundos no nal da sequência. Fazer 3 séries gigantes.

Falha: execute repetições até não conseguir mais executar uma contração completa.

SEQUÊNCIA 1 : QUADRÍCEPS E FEMURAIS EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO 1 CADEIRA EXTENSORA 4 12 A 15 30 segundos AGACHAMENTO LIVRE 3 10 A 12 2 AVANÇO C/ HALTERES 3 10 A 12   e    i   t  e AGACHAMENTO C/ HALTERES   r 3 10 A 12   é   S   a  n AGACHAMENTO BÚLGARO 3 10 A 12    i  g    G STIFF C/ HALTERES 3 10 A 12 90 segundos

ALVO QUADRÍCEPS QUADRÍCEPS QUADRÍCEPS QUADRÍCEPS QUADRÍCEPS QUADRÍCEPS

SEQUÊNCIA 2 : PANTURRILHAS EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO 3 FLEXÃO PLANTAR SENTADO 3 FALHA 60 segundos 3 FALHA 60 segundos 4 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 3 FALHA 60 segundos 5 FLEXÃO PLANTAR NO SMITH

6

ALVO PANTZ PANTZ PANTZ

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767

 

TREINO DOS ANABOLIZADOS

1

CADEIRA EXTENSORA 4X (12 A 15)

2

2.1

2.2

SÉRIE GIGANTE  3X (10 A 12) CADA EXERCÍCIO

2.3

AGACHAMENTO LIVRE

2.4

AGACHAMENTO COM HALTERES

3 FLEXÃO PLANTAR SENTADO SENT ADO (3X FALHA)

AVANÇO COM HALTERES

2.5

AGACHAMENTO BÚLGARO

4

STIFF COM HALTERES

5 FLEXÃO PLANTAR NO LEG (3X FALHA)

7

FLEXÃO PLANTAR NO SMITH (3X FALHA)

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

QUARTA-FEIRA Bi-set: dois exercícios feitos em seguida, sem descanso. Nostop: exercício unilateral feito sem descanso entre os braços.

SEQUÊNCIA 1 : PEITORAL   e  t 1   s    i  -   B   e  t 2   s    i  -   B   e  t 3   s    i  -   B   p   t  o 4  o  s   s    N   o

EXERCÍCIO SUPINO RETO BARRA SQUEEZE PRESS RETO SUPINO INCLINADO INCLINADO H HAL ALTETERES RE S CRUCIFIXO INCLINADO CROSS OVER INCLINADO PARALELAS SUPINO RETO UNILATERAL

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO 4 10 A 12 4 10 A 12 45 segundos

ALVO PEITO PEITO

4

10 A 12

-

PEITO

4 4 4 4

10 A 12 10 A 12 10 A 12 10 A 12

45 segundos 45 segundos sem descanso

PEITO PEITO PEITO PEITO

SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS 5

  e  t   s    i  -   T  r

EXERCÍCIO IMPULSO COM HALTER PLANK (PONTE) ELEVAÇÃO PERNAS SOLO

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO 5 FALHA 5 30 segundos 5 FALHA 30 segundos

8

ALVO ABS ABS ABS

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767

 

TREINO DOS ANABOLIZADOS

1

5

SUPINO RETO BARRA + SQUEZEE PRESS RETO

2

ABD. IMPULSO C/ HALTER

5 T   r   i       s   e   t   

SUPINO INCLINADO HALTERES + CRUCIFIXO INCLINADO

3

PLANK

5

CROSS OVER INCLINADO + PARALELAS

4 SUPINO RETO UNILATERAL

9

ELEVAÇÃO DE PERNAS

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

QUINTA-FEIRA Repetições parciais: continue a realizar os movimentos após a falha, com amplitude reduzida.

Drop-set: após completar as repetições até a falha com um peso elevado, reduza a carga em 20% e continue realizando as repetições até alcançar novamente a falha muscular.. Utilize duas cargas diferenciadas. lar

SEQUÊNCIA 1 : OMBROS 1

EXERCÍCIO ARNOLD PRESS

2

ELEVAÇÃO LATERAL 45°

3

DUMBELL PRESS Y

  e  t   s    i  -  r    T

ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO

SÉRIES REPETIÇÕES 3 12 12 + 4 par3 ciais 3 12

DESCANSO 45 segundos

ALVO OMBROS

45 segundos

OMBROS

45 segundos

OMBROS

3

12

45 segundos

OMBROS

3

DROP

45 segundos

OMBROS

SEQUÊNCIA 2 : TRAPÉZIOS EXERCÍCIO ENCOLHIMENTO OMBRO COM HAL HALTERES TERES REMADA ALTA CROSS

SÉRIES REPETIÇÕES 3

DESCANSO

ALVO

8 + 4 parciais 45 segundos

TRAPZ

3

15*

45 segundos

TRAPZ

*utilizar pico de contração de 3 segundos

10

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

ARNOLD PRESS

ELEVAÇÃO LATERAL 45°

DUMBEELL PRESS Y

ENCO EN COLH LHIM IMEN ENT TO CO COM M HA HALLTE TERE RES S

ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA

ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO

REMA RE MAD DA AL ALT TA NO CR CROS OSS S

11

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

SEXTA-FEIRA Drop-set: após completar as repetições até a falha com um peso elevado, reduza a carga em 20% e continue realizando as repetições até alcançar novamente a falha muscular.. Utilize duas cargas diferenciadas. lar

Tri-set: são 3 exercícios feitos em seguida, sem descanso.

SEQUÊNCIA 1 : COSTAS EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PULLEY ANTERIOR SUPINADO 3 DROP REMADA UNILATERAL INCLINADO 3 DROP CAVALINHO OU T BAR 3 DROP REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 3 DROP P UL L D O W N 3 DROP

DESCANSO 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos

ALVO COSTAS COSTAS COSTAS COSTAS COSTAS

SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS      t      e      s          i      r       T

EXERCÍCIO ABD. CORDA SOLO ABD. BIKE TWIST

SÉRIES 5 5 5

REPETIÇÕES 30 15 CADA LADO 30 segundos

12

DESCANSO 30 segundos

ALVO ABS ABS ABS

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

PULLEY ANTERIOR SUPINADO

REMADA T

ABD. CORDA SOLO

T   r   i       s   e   t   

REMADA UNILATERAL INCLINADO

PULLDOWN

ABD. BIKE

TWIST

REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO

13

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

 

TREINO DOS ANABOLIZADOS

 PROGRAMA DE TREINO

TREINO COMPLETO

MÉTODO 3 EM 1

6

SEMANAS

14

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

INSTRUÇÕES Esse programa de treino traz como proposta a variação na velocidade de execução nas repetições. É uma metodologia para incorporar os 3 objetivos mais desejáveis de quem treina: aumento da força, volume e denição em cada sessão de treino.

Você vai fazer 15 repetições, sempre, por série, só que em ritmos diferentes: independente do exercício, selecione uma carga que permita realizar 20 a 25 repetições em ritmo convencional. Porém, você vai fazer apenas e sempre 15! As primeiras 5 repetições (1 a 5) serão rápidas e explosivas As 5 seguintes (6 a 10) serão feitas muito lentamente, 5 segundos para a fase concêntrica ou positiva e 5 segundos para a fase excêntrica ou negativa As 5 últimas (11 a 15) serão realizadas em uma velocidade convencional (1 a 2 segundos em cada fase). Serão 15 repetições dessa maneira em TODOS OS EXERCÍCIOS! As repetições rápidas melhoram a potência muscular (realizar força em alta velocidade). A eciência desses ganhos poderá ser notada, por exemplo, quando

você for encarar um supino reto com muita carga, quando trocar o treino. As repetições super lentas aumentam o tempo que as bras musculares permanecem em tensão, TUT (time under tension), causando hipertroa severa. As repetições convencionais, no nal da série, favorecem a resistência muscular.

15

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

SEGUNDA-FEIRA PEITORAL EXERCÍCIO SUPINO RETO COM BARRA CRUCIFIXO RETO FLY RETO PULLOVER C/ HALTER

SÉRIES REPETIÇÕES 4 15 4 15 4 15 4 15

DESCANSO 90 segundos 90 segundos 90 segundos 90 segundos

ALVO PEITO PEITO PEITO PEITO

DORSAIS EXERCÍCIO T BAR REMADA CURVADA SUPINADA REMADA UNILATERAL HALTER

SÉRIES REPETIÇÕES 4 15 4 15 4 15

PULLEY ANTERIOR

4

15

DESCANSO ALVO 90 segundos COSTAS 90 segundos COSTAS 90 segundos COSTAS 90 segundos COSTAS

SUPINO RETO COM BARRA

CRUCIFIXO RETO

FLY RETO

PULLOVER C/ HALTER

T BAR

REMADA CURVADA SUPINADA

REMADA UNILATERAL HALTER

PULLEY ANTERIOR

16

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

TERÇA-FEIRA QUADRÍCEPS, ISQUIOTIBIAIS E PANTZ EXERCÍCIO

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO BÚLGARO BARRA AVANÇO COM HALTER LEG PRESS STIFF COM BARRA PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA EM PÉ

AGACHAMENTO LIVRE

LEG PRESS

4 4 4 4 4 4 4

15 15 15 15 15 15 15

AGACHAMENTO BÚLGARO BARRA

STIFF COM BARRA

90 segundos 90 segundos 90 segundos 90 segundos 90 segundos 90 segundos 90 segundos

COSTAS COSTAS COSTAS COSTAS COSTAS COSTAS COSTAS

AVANÇO COM HALTER

PANTURRILHA SENTADO

17

ALVO

PANTURRILHA EM PÉ

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

QUARTA-FEIRA ABDOMINAL EXERCÍCIO

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

ABDOMINAL SOLO C/ CARGA ELEVAÇÃO PERNAS SOLO TWIST COM ANILHA ENCOLHIMENTO DE PERNAS

4 4 4 4

15 15 15 15

90 segundos 90 segundos 90 segundos 90 segundos

ALVO ABZ ABZ ABZ ABZ

ANTEBRAÇO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES ROSCA INVERSA 4 15 ROSCA PUNHO DIRETA 4 15 ROSCA PUNHO INVERSA 4 15 ROSCA INVERSA C/ ANILHA 4 15

ABDOMINAL SOLO C/ CARGA

ENCOLHIMENTO DE PERNAS

ELEVAÇÃO PERNAS SOLO

DESCANSO 90 segundos 90 segundos 90 segundos 90 segundos

TWIST COM ANILHA

ROSCA PUNHO DIREIT DIREITA A

ROSCA INVERSA

18

ALVO ANTEBRAÇOS ANTEBRAÇOS ANTEBRAÇOS ANTEBRAÇOS

ROSCA PUNHO INVERSA

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

QUINTA-FEIRA OMBROS E TRAPÉZIOS EXERCÍCIO

SÉRIES REPETIÇÕES

DESENVOLVIMENTO FRENTE BARRA ARNOLD PRESS ELEVAÇÃO LATERAL ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA LATERAL CURVADO REMADA ALTA ENCOLHIMENTO DE OMBROS BARRA

DESENVOLVIMENTO FRENTE BARRA

ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA

DESCANSO

ALVO

4

15

90 segundos

OMBROS

4 4 4 4 4

15 15 15 15 15

90 segundos 90 segundos 90 segundos 90 segundos 90 segundos

OMBROS OMBROS OMBROS OMBROS TRAPZ

4

15

90 segundos

TRAPZ

ARNOLD PRESS

LATERAL CURVADO

REMADA ALT ALTA A

19

ELEVAÇÃO LATERAL

ENCOLHIMENTO DE OMBROS BARRA

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767  

TREINO DOS ANABOLIZADOS

SEXTA-FEIRA BÍCEPS EXERCÍCIO ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA ROSCA CONCENTRADA ROSCA MARTELO

SÉRIES REPETIÇÕES 4 15 4 15 4 15 4 15

DESCANSO ALVO 90 segundos BÍCEPS 90 segundos BÍCEPS 90 segundos BÍCEPS 90 segundos BÍCEPS

TRÍCEPS EXERCÍCIO FECHADO PARA TRÍCEPS TRÍCEPS TESTA FRANCÊS BILATERAL

SÉRIES REPETIÇÕES 4 15 4 15 4 15

COICE

4

15

DESCANSO ALVO 90 segundos TRÍCEPS 90 segundos TRÍCEPS 90 segundos TRÍCEPS 90 segundos TRÍCEPS

ROSCA DI DIREITA

ROSCA AL ALTERNADA

ROSCA CO CONCENTRADA

ROSCA MARTELO

FECHADO PARA TRÍCEPS

TRÍCEPS TESTA

FRANCÊS BILATERAL

COICE

20

E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva [email protected] CPF: 05291648767    

TREINO DOS ANABOLIZADOS

21