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CONTEÚDO GUIA DEFINITIVO SOBRE SOBRE NUTRIÇÃO PARA MULHERES ..........................................4 ..........................................4 Carboidratos ....................... .................................. ....................... ....................... ...................... ...................... ...................... ................. ......10 10 Proteínas ..................................................................................................... 11 Gorduras ..................... ................................ ....................... ....................... ...................... ...................... ...................... ...................... .............. ... 13 Dicas para Ganhar Peso ........... ...................... ...................... ....................... ....................... ...................... ...................... ............. .. 28 Suplementos ....................... .................................. ....................... ....................... ...................... ...................... ...................... ................. ......30 30 Exemplo de dieta para denição muscular ..................................................... 31 Exemplo de dieta para ganho de massa muscular .............. ......................... ....................... .................. ......3 32
CICLOS DE ESTERÓIDES ESTERÓIDES FEMININOS – AMOSTRAS ................... .............................. ...................... ...............3 ....344 Ciclo de stanozolol oral (massa magra/denição) ...................... ................................. .................... .........3 35 Ciclo de stanozolol injetável (massa magra/denição) ........... ...................... ...................... .............. ... 36 Ciclo de oxandrolona (massa magra/denição) ....................... .................................. ....................... ............3 36 Ciclo de primobolan oral (massa magra/denição) ...................... ................................. ................... ........3 37 Ciclo de primobolan injetável (massa magra/denição) ...................... ................................. ............. 37 Ciclo de boldenona injetável (massa magra/denição)....................................3 ....................................38 8 Ciclo de masteron injetável (massa magra/denição) ..................... ................................ ................ .....3 38 Ciclo de nandrolona injetável (massa magra/denição) ...................... ................................. ............. 38 Ciclo de testosterona injetável (bulking) .......... ..................... ...................... ....................... ....................... ............. 39 Ciclo de trembolona injetável (massa magra/denição) ...................... ................................. ............. 39 Tpc para todo e qualquer ciclo feminino ............... .......................... ....................... ....................... ................... ........40 40
QUAL É O SEU ALVO? PANTURRILHAS? ..........42 ..........42 ALVO? ABDÔMEN? PERNAS? GLÚTEOS? PANTURRILHAS? Diferenças siológicas, constitucionais e anatômicas ...................... ................................. .............. ... 43
Diferenças anatômicas estruturais .......... ..................... ....................... ........................ ....................... ................... ........4 44
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TREINO 1 ............................................................................................................47 Segunda ...................................................................................................... 48
Terça ........................................................................................................... 50 Quarta ...................... ................................. ....................... ....................... ...................... ....................... ....................... ...................... ............... .... 51 Quinta.............................. Quinta................... ........................ ........................ ...................... ...................... ...................... ...................... ................... ........5 52 Sexta ........... ...................... ...................... ....................... ....................... ....................... ....................... ...................... ...................... ................. ......5 53 Sábado ..................... ................................ ....................... ....................... ....................... ....................... ...................... ...................... ............... .... 54
TREINO 22 ............................................................................................................55 Segunda ...................................................................................................... 56
Terça ........................................................................................................... 57 Quarta ......................................................................................................... 58 Quinta.......................................................................................................... 59 Sexta ........................................................................................................... 60 Sábado ........................................................................................................ 61 Perguntas frequentes ..................... ................................ ....................... ........................ ....................... ...................... ................ .....62 62 TREINANDO NA Gravidez ...................... ................................. ....................... ....................... ...................... ...................... ...........63 63
O que não é aconselhável durante a gravidez ? ............................................... 65 Musculacao e tpm ........... ....................... ....................... ....................... ....................... ...................... ...................... .................... .........67 67
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CAPíTULO 1
GUIA DEFINITIVO SOBRE NUTRIÇÃO PARA MULHERES
N
ão consigo pensar em musculação sem que venha imediatamente à mina cabeça a palavra nutrição. É a parte do processo que fecha, junto com o descanso adequado, a tríade mais importante de quem treina com pesos. Os ergogênicos podem ser considerados um “plus”, mas se você não treinar da forma correta, comer da forma correta e descansar adequadamente, todo o processo é comprometido. Então, resolvi escrever um guia denitivo sobre NUTRIÇÃO, passo a passo, para entendermos de uma vez por todas, todos os aspectos que envolvem uma alimentação correta pro indivíduo que quer evoluir na sala de musculação. Primeiro, vamos entender o que é Nutrição. É a ciência que estuda os alimentos no que diz respeito à sua composição química e o seu aproveitamento no organismo humano. É um processo involuntário e também inconsciente que abrange a DIGESTÃO, ABSORÇÃO,, UTILIZAÇÃO DOS NUTRIENTES E A EXCREÇÃO. ÇÃO
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A ALIMENTAÇÃO, por sua vez, é um processo voluntário e consciente pelo qual o ser humano obtém os alimentos. Fiquei meio indeciso se utilizaria a palavra consciente, porque podemos observar algumas pessoas de forma tão bizarra e auto-destrutiva que poderíamos refletir se não é uma patologia. Mas deixemos isso pra um outro dia. OS NUTRIENTES são substâncias químicas com funções especícas e que funcionam associadamente. São eles: carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e água. Podemos citar algumas leis que regem a confecção de uma dieta individualizada, conhecidas como “LEIS DE PEDRO ESCUDERO”:
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1ª - QUANTIDADE - Tem a ver com a quantidade de alimentos que uma dieta oferece, devendo ser suciente para atender as necessidades calóricas do organismo humano de acordo com cada objetivo (perda ou ganho de peso). 2ª - QUALIDADE - Refere-se à alimentação ser planejada de forma a conter todos os princípios nutritivos necessários à saúde, sem negligenciar alimentos.
3ª - HARMONIA - Relaciona-se à quantidade em que os nutrientes estarão na alimentação, devendo guardar proporções adequadas entre si, um verdadeiro equilíbrio entre os nutrientes. 4ª - ADEQUAÇÃO - Adequação às condições de cada indivíduo, ou seja, compatível com sua idade, sexo, altura, atividade física, hábitos, objetivos, etc
5ª. PARÂMETROS - Esses interferem nas necessidades energéticas de nutrientes na alimentação: idade; atividade; estado patológico; sexo; estado siológico; biótipo.
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O que comemos terá um efeito determinante sobre nossa vida, pois “SOMOS O QUE COMEMOS”. Os alimentos que ingerimos contêm vários nutrientes que nos sustentam, fornecendo energia, promovendo crescimento e desenvolvendo e regulando os processos metabólicos. A nutrição deve ser planejada para otimizar essas propriedades dos nutrientes e de outras substâncias encontradas nos alimentos. A seleção cuidadosa de alimentos pode fornecer a quantidade deprocessos nutrientes para aumentar as fontes de energia, formar, reparar tecidos eadequada regular os corporais. Do outro lado da ponte, no entanto, a má escolha dos alimentos e, consequentemente, a ingestão desequilibrada de alguns nutrientes, que pode contribuir para o desenvolvimento de sérios problemas a saúde, e com certeza, um corpo que você não gostaria de ter. Ainda sobre nutrientes, observamos que são seis as classes de nutrientes consideradas necessárias a nutrição humana: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água. Sempre que você se deparar com o termo “NUTRIENTE ESSENCIAL” signica aqueles nutrientes de que o corpo precisa mas não consegue produzir ou não os produz em quantidades adequadas. Estes nutrientes devem ser obtidos dos alimentos. O corpo humano exige quantidades substanciais de alguns nutrientes, principalmente daqueles que podem fornecer energia e proporcionar o crescimento e desenvolvimento dos tecidos corporais. Dentre os nutrientes mais importantes nesse quesito, estão os carboidratos, as gorduras, as proteínas e a água. Eles são chamados de MACRONUTRIENTES porque a exigência diária é superior a alguns gramas. A maioria dos nutrientes que ajudam a regular os processo metabólicos, principalmente vitaminas e minemine rais, são necessários em quantidades muito menores (normalmente medidos em mili ou microgramas), sendo conhecidos como MICRONUTRIENTES. Os nutrientes essenciais são imprescindíveis à vida humana. Uma ingestão inadequada pode levar a distúrbios do metabolismo corporal, inclusive levar a doenças ou até à morte. O excesso também pode perturbar o metabolismo. A conclusão óbvia é que devem estar em equilíbrio! Os nutrientes que podem ser produzidos nosso próprio organismo são chamados de NUTRIENTES NÃO ESSENCIAIS. Além dos nutrientes essenciais e dos não essenciais, uma ampla variedade de não nutrientes pode estar envolvida em vários processos metabólicos. Esses não nutriennutrientes incluem os que são encontrados naturalmente nos alimentos e os que podem ser acrescentados, intencionalmente intencionalmente ou não, durante o seu preparo. Alguns não nutrientes, como, por exemplo, a creatina, podem ser comercializados na forma de suplemento nutricional com o intuito de melhorar a saúde e o desempenho esportivo.
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Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas dos nutrientes essenciais (proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água). Algumas pessoas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros. Como consequência não conseguem muitos ganhos ou cam gordos. É o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mais em gordura. Ou aqueles pessoas que acabam desenvolvendo verdadeira fobia por carboidratos. De novo, o equilíbrio é a chave, além de uma estratégia nutricional coerente quando se reduz algum nutriente por algum motivo especico. Embora todos precisem de nutrientes essenciais e energia, as proporções diferem conforme a fase da vida. A criança tem necessidades diferentes das dos mais velhos, e a gestante tem necessidades distintas de sua lha adolescente. As necessidades tamtam bém variam conforme o sexo. Além disso, variações individuais do estilo de vida podem determinar diferentes exigências de nutrientes. Um atleta competidos de siculturismo tem necessidades nutricionais um tanto diferentes das de um sedentário. O indivíduo que tenta perder peso precisa equilibrar as perdas calóricas com a adequação de nunutrientes. A pessoa que deseja ganhar peso precisa aumentar o nível de nutrientes de forma equilibrada, para ganhar músculos, e não gordura. Assim, há inúmeras condições que podem influenciar as necessidades de nutrientes e o conceito de dieta balanceada. Com uma dieta balanceada é possível atingir os objetivos que queremos em nosso corpo com qualidade e com saúde. Existem muitas porcarias pela internet. Tome cuidado!
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QUE ALIMENTOS CONSUMIR PARA PARA OBTER OS NUTRIENTES QUE PRECISO? Ao longo dos anos, inúmeras abordagens têm sido usadas para transmitir o conceito de dieta balanceada e ajudar as pessoas a selecionarem alimentos com quantidades sucientes de todos os nutrientes essenciais. Em essência, os alimentos que contêm nutrientes semelhantes foram agrupados em categorias. Quem é um pouco mais antigo, como eu, pode se lembrar que os alimentos eram agrupados nos “Sete Básicos” ou nos “Quatro Grupos Alimentares Básicos”. Hoje e dia, depois de muito estudo e consenso, chegou-se à conclusão de que se deve agrupar os vários nutrientes em seis categorias. Embora cada guia possa utilizar uma terminologia diferente, as seis categorias são: (1) leite, iogurte e queijo; (2) carne, aves, peixe, ovos, leguminosas e oleaginosas; (3) pão, cereais, arroz e massas; (4) vegetais; (5) frutas e (6) gorduras, óleos e doces. Utilizar a Pirâmide Alimentar para ajudar você a comer melhor e montar sua estrtágia nutricional. Alguns recomendam começar com bastante pão, cereais, arroz, massa, vegetais e frutas; acrescentar duas ou três porções do grupo do leite e duas ou três porções do grupo das carnes. Cada um desses grupos fornece uma parte, não o total dos nutrientes, que você precisa. Não existe grupo alimentar mais importante que o outro, você precisa consumir todos, salvo raras exceções. Não exagere no consumo de gorduras, óleos e doces, ou seja, os alimentos no topo da pirâmide.
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CARBOIDRATOS Os carboidratos são combustíveis para o corpo e o cérebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter a quantidade necessária por meio dos alimentos, os atletas muitas vezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidade maior do seu organismo. Um grama de carboidrato contêm 4 calorias. Os carboidratos podem ser convertidos em glicose (efeito desejado) ou gordura (efeito indesejado). Eles são divididos em duas CARBOIDRATOS TOS COMPLEXOS E CARBOIDRA CARBOIDRATOS TOS SIMPLES. categorias, CARBOIDRA Os carboidratos simples são facilmente absorvidos pelo intestino e utilizados como principal fonte de energia pelo organismo. Estes são absorvidos facilmente por possuir uma pequena cadeia química, que facilita esse processo. Alguns exemplos exemplos são açúcar renado, as geleias e frutose. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão, etc., possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos transformados em glicose no intestino, parasimples que assim possamossercarboidratos absorvidos serão pela corrente sanguínea, independente de seres ou complexos. Depois de transformados em glicose no intestino, ligam-se a molécula de oxigênio transformando-os em glicogênio. Este é armazenado na corrente sanguínea, nos músculos e nos órgãos internos (principalmente no fígado). Tão logo as áreas de depósidepósi to de glicose estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura; portanto é necessário saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; Caso contrário toda sua massa muscular cará encoencoberta por uma camada de gordura, de forma que ninguém poderá vislumbrar seu físico construído a duras penas. Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura é o melhor que o corpo humano sabe fazer, desde os primórdios da Humanidade.
ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRAT CARBOIDRATOS OS Dos seis grupos alimentares, amido (pães, massas, cereais, etc...), frutas e vegetais são as que mais fornecem carboidratos. Observe que esses três grupos alimentares representavam a base da Pirâmide Alimentar. Alguns alimentos dos grupos da carne e do leite contêm quantidades de carboidratos que vão de moderadas a altas. Basicamente, uma pessoa em período de treinamento físico, DEVE CONSUMIR DE 2-4 GRAMAS DE CARBOIDRATO POR QUILO DE PESO CORPORAL AO DIA , dividindo-os em diferentes refeições. Portanto, uma pessoa com 80kg, deve consumir em média 160320 de carboidratos diariamente. ESSE VALOR PODE VARIAR DEPENDENDO DOSgramas OBJETIVOS DO INDIVÍDUO: se o treinamento for voltado para a perda de peso esse número pode reduzir, e o contrário acontece caso o objetivo seja ganhar massa muscular. 10
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Mas qual tipo de carboidrato (simples ou complexo) deve ser priorizado na dieta? Durante o dia, consuma os carboidratos complexos, arroz, batatas, etc, pois eles vão garantir a energia que seu corpo necessita. Na hora do treino, de preferência aos carboidratos simples, como bebidas energéticas ou dextrose. Essas bebidas tem mais facilidade de absorção, e no horário de treinamento o organismo tem uma extraordinária capacidade de absorção de nutrientes. No pós-treino, carboidratos simples também são de grande valia, por aumentarem a produção de insulina, o hormônio mais anabólico que existe.
PROTEÍNAS O consumo de proteínas é (ou pelo menos deveria ser) uma das maiores preocupações de uma pessoa que pratica atividades físicas, pois esse nutriente é o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, cabelos, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios, etc. As proteínas são formadas f ormadas por pequenos blocos nitrogenados chamados AMINOÁCIDOS. Existem diferentes tipos de aminoácido, vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas oito não podem. Esses oito aminoácidos são denominados de AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS. A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. PROTEÍNAS COMPLET COMPLETAS AS são encontradas na carne, ovos, leite, peixe (proteínas de origem animal).
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Quando faltam alguns desses aminoácidos essenciais em um alimento, ou estão preINCOMPLETA A. sentes em quantias insucientes, a proteína é chamada de PROTEÍNA INCOMPLET Nesta categoria encontram-se as proteínas vegetais, que se forem ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. Nesse caso, existe a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter todos os aminoácidos essenciais. A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém consome proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, que é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se a ingestão for menor que o gasto, é promovido um balanço nitrogenado negativo, não havendo crescimento muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento do organismo. É o temido catabolismo muscular!
ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS Os alimentos de origem animal, dos grupos da carne e do leite, geralmente apresentam boas quantidades de proteínas de alta qualidade. Um copo de leite contém cerca de 7 a 8 gramas de proteína, assim como 28 gramas em carnes, peixes ou aves. Legumes são fontes relativamente boas de proteína, além de possuir conteúdo elevado de carboidrato. As castanhas contêm quantidades médias de proteína, mas possuem muita gordura. Frutas, vegetais e cereais possuem um conteúdo variado; em geral, o conteúdo de proteína é baixo, cando entre menos de um grama e cerca de três gramas de proteína por porção, embora alguns produtos possam conter mais, como as massas enriquecidas com proteína.
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GORDURAS Ainda hoje, apesar de vários estudos atualizados, vejo muitas pessoas que querem aprimorar sua forma física e ter uma saúde melhor evitando todo o tipo de gordura e óleos. As gorduras vêm sofrendo uma grande discriminação e preconceito há muito tempo, sendo a vilã e acusada de proporcionar inúmeras doenças. Porém, devemos estar atentos a um fato fat o interessante: existem GORDURAS BOAS E GORDURAS RUINS. A diferença entra as duas é substancial e de grande importância para nossa saúde e para os indivíduos que treinam. As gorduras, também conhecidas como lipídios, são substancias químicas constituídas por GLICEROL E ÁCIDOS GRAXOS, sendo encontradas nos alimentos de origem animal e também nos de origem vegetal. Os ácidos graxos são os constituintes principais das gorduras, sendo classicados de três formas diferentes, de acordo com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a localização da primeira ligação saturada. Inicialmente, se analisarmos pelo comprimento de sua ligação carbônica, os ácidos graxos podem ser classicados como curtos, médios e longos. Ácidos graxos de caca deia curta são encontrados em alimentos como manteiga e leite integral. Ácidos graxos de cadeia média têm a característica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura, e por isso são utilizados em alguns suplementos alimentares. São derivados principalmente do óleo de coco. Ácidos graxos de cadeia longa são a grande maioria da gordura que ingerimos. Nesta última classicação, encontramos a segunda forma de classicar os ácidos graxos, que é o grau de saturação, classicanclassicanPOLIINSATURADOS. TURADOS. do-os COMO SATURADOS, MONOSSATURADOS E POLIINSA Ácidos graxos saturados têm a característica negativa de elevar o nível de colesterol. São exemplos: gordura animal e gorduras hidrogenadas. Ácidos graxos monossaturados são encontrados em óleo de oliva, óleo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura não afeta os níveis de colesterol, mas também não os reduz se ingerida em grande quantidade. Ácidos graxos polinisaturados são encontrados em óleos vegevegetais, sendo conhecida pela capacidade benéca de reduzir os níveis de colesterol.
A última forma de classicar as gorduras se faz de acordo com a localização da pripri meira ligação insaturada. Nessa categoria encontram-se as GORDURAS ESSENCIAIS OU EFAS.
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GORDURAS ESSENCIAIS (EFAS) As gorduras essenciais ou gorduras boas exercem um papel de extrema importância em nosso corpo, incluindo produção de energia, aumento de metabolismo, aumento de crescimento muscular, muscular, transporte de oxigênio, crescimento celular, funções nervosas e regulação hormonal. Eles são conhecidos como essenciais porque nosso corpo não consegue produzi-las e precisam, pois, estar presentes em nossa alimentação por meio de alimentos ou suplementação. É muito comum praticantes de atividades físicas e esportistas recorrerem a suplementos de ácidos graxos essenciais para favorecer a saúde e a performance, devido a diculdade de obtê-los nos alimentos. O ômega-3 é uma poderosa forma de gordura boa e talvez a mais conhecida. Como a maioria das pessoas segue uma dieta deciente em gorduras boas, a suplementação com ômega-3 está cada vez mais sendo introduzida na vida das pessoas. As substâncias contidas no ômega-3 atuam sobre sistemas importantes no corpo (imunológico, cardiovascular, nervoso e reprodutor) Os peixes são excelentes fontes de ômega-3, em seu ambiente natural, mas esse teor já ca bem comprometido no peixe criado em cativeiro, para consumo. O fato de muimuitas espécies de peixes marinhos serem ricas em ômega-3 é atribuído ao fato dos peixes se alimentarem de plâncton, que é rico nessa substância.
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ALIMENTOS COM GORDURA ELEVADA A porcentagem de gordura dos alimentos pode variar de 100%, como encontrado na maioria dos óleos de cozinha, a menos de 5%, como encontrado na maioria das frutas e vegetais. Em alguns alimentos o conteúdo de gordura pode ser elevado, mas não tão visível (gordura oculta), como no leite integral, queijo, castanhas, sobremesas, biscoitos, batatas chips e uma ampla variedade de alimentos comercializados em qualquer mercadinho. A porcentagem de gordura das carnes pode variar bastante. Os produtos de carne bovina e suína normalmente contêm até 70% de calorias de gordura, quantidade considerada grande. Entretanto, a indústria da carne está reagindo às alterações efetuadas na dieta de muitas pessoas produzindo carnes vermelhas com baixo teor de gordura. Aves e peixes têm quantidades muito baixas de gordura. Remover a gordura das carnes ou a pele das aves diminui muito conteúdo de gordura. A maior parte dos vegetais como verduras e legumes, frutas e feijões normalmente contem pouca gordura e, na maior parte, insaturada. Por outro lado, outros alimentos de origem vegetal, como castanhas, sementes e abacate, contém muita gordura, porém, insaturada.
VITAMINAS As vitaminas são uma classe de compostos orgânicos complexos, encontradas em pequenas quantidades na maioria dos alimentos e essenciais para o bom funcionamento de muitos processos siológicos do nosso organismo. O nível de atividade desses processos aumenta bastante durante o exercício e, para que tudo funcione de maneira apropriada, deve haver um bom suprimento de vitaminas diariamente. EXISTEM DOIS TIPOS DE VIT VITAMINAS: AMINAS: as solúveis em água (hidrossolúv (hidrossolúveis) eis) e as solúveis em gordura (lipossolúveis).
VITAMINAS SOLÚVEIS EM GORDURA são encontradas principalmente em alimentos ricos em gordura. O seu organismo precisa delas todos os dias para funcionar perfeitamente. Contudo não é recomendado o alto consumo dessas vitaminas uma vez que o excesso delas é armazenado no organismo, especialmente no fígado e nos tecidos gordurosos, para uso quando necessário. Dessa forma não há necessidade de alta ingestão desse tipo de vitamina. As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura.
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VITAMINAS SOLÚVEIS EM ÁGUA não são armazenadas pelo organismo, e dessa forVITAMINAS ma você precisa delas com mais frequência. O excesso consumido é eliminado pela urina, e dessa forma essas vitaminas, mesmo quando ingeridas em excesso, são seguras para o consumo. As vitaminas solúveis em água podem ser encontradas em frutas, vegetais e grãos. Contudo o calor, o modo de preparo e até mesmo a exposição ao ar pode fazer com que esses alimentos percam a maioria de suas propriedades vitamínicas. As vitaminas B6, B12, B3 (Niacina), B2 (Riboflavina), B1 (Tiamina), C, H (Biotina), Ácido Fólico e Ácido Pantotênico são solúveis em água.
MINERAIS O mineral é um elemento inorgânico encontrado na natureza. Esse termo normalmente é reservado para os elementos sólidos. Assim, um mineral é um elemento, mas um elemento não é necessariamente um mineral. Por exemplo, o oxigênio é um elemento, mas não é classicado como mineral. Em nutrição, o termo mineral é comumente usausado para classicar aqueles elementos da dieta essenciais aos processos vitais. Os minerais desempenham DUAS das três funções básicas dos nutrientes alimentares. Primeira, muitos são usados como “blocos” construtores dos tecidos corporais, como ossos, dentes, músculos e outras estruturas orgânicas. Segunda, alguns minerais são componentes de enzimas conhecidas como metaloenzimas, que estão envolvidas na REGULAÇÃO DO METABO METABOLISMO LISMO. Existem vários outros minerais, como íons, ou eletró eletró-litos, minúsculas partículas que carregam cargas elétricas. São componentes importantes ou ativadores at ivadores de vários hormônios e enzimas. Alguns dos processos siológicos regulados ou mantidos por minerais incluem contração muscular, transporte de oxigênio, condução do impulso nervoso, equilíbrio do organismo, coagulação sanguínea e ritmo cardíaco normal. Os minerais não são fonte de energia calórica. 16
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Os minerais são encontrados no solo e incorporados às plantas durante seu desenvolvimento. Os animais obtêm seus suprimentos minerais das plantas que comem, enquanto os seres humanos os obtêm de alimentos de origem vegetal e animal. Beber água pode ser uma boa forma de obter vários minerais. Como eles são perdidos diariamente no suor, na urina ou nas fezes, precisam ser repostos. A nutrição mineral inadequada tem sido associada a uma grande variedade de doenças, incluindo anemia, hipertensão, diabetes, câncer, câncer, queda dos dentes e osteoporose. Portanto, a ingestão de alimentos com quantidades apropriadas de minerais essenciais é importante para a saúde e para o desempenho físico.
ÁGUA A água é um líquido incolor, insípido e inodoro. Aprendemos essas características no primário. É um composto bastante simples formado de duas partes de hidrogênio e uma de oxigênio (H2O). De todos os nutrientes essenciais, a água é a mais importante. Embora os seres humanos possam sobreviver cerca de sete dias sem água em perfeitas condições, a desidratação, ou perda rápida de água, pode ser fatal em um período relativamente curto. A água não fornece energia, mas o organismo humano só consegue utilizar a maior parte dos nutrientes essências à vida por causa da sua reação com a água. Ele constitui a maior parte do peso corporal e fornece o meio para que os outros nutrientes possam agir.. Embora a água tenha várias funções diferentes no metabolismo humano, uma das agir mais importantes, sobretudo para quem treina, é o controle da temperatura corporal. Quando o organismo perde fluidos por qualquer via, ele não perde apenas água, mas eletrólitos também. Os eletrólitos estão envolvidos em inúmeras funções siológicas, como contração muscular e equilíbrio de fluidos. Uma condição anormal de eletrólitos pode influenciar de maneira adversa tanto a saúde como o desempenho físico.
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NECESSIDADE DIÁRIA DE ÁGUA A exigência de água do organismo varia de acordo com o peso do indivíduo e a fase da vida em que ele se encontra. Em níveis normais de temperatura ambiente e de atividade, o adulto comum precisa de um mililitro de água por caloria ingeria. Tanto para a mulher como para o homem, a quantidade ideal para manter o equilíbrio adequado de água situa-se em uma faixa entre 2.000 e 2.800ml, respectiv respectivamente, amente, ou dois e três litros.
O equilíbrio de água do organismo ocorre quando a quantidade que sai é igual à que entra. Uma pequena quantidade é perdida nas fezes e no ar que expiramos. A perspiração insensível da pele (eliminação de suor), não visível, é constituída quase que de água pura e é responsável por 30% das perdas de água do organismo. As perdas da transpiração podem aumentar consideravelmente durante o exercício e/ou em ambientes quentes. A excreção urinária é a forma f orma mais comum de perder água. Ela pode aumentar com o uso de diuréticos, incluindo álcool e cafeína, ou com uma alimentação rica em proteínas, que eleva a produção de ureia e que precisa ser excretada pelos rins. A ingestão de bebidas, como leite, sólidos café e chá, é a principal forma as perdas de água. Entretanto, oságua, alimentos também contribuem paradeo repor estoque de água. A quantidade de água dos alimentos é variada; certos alimentos, como alface, aipo, melão e a maior parte das frutas, contêm cerca de 90% de água, outros contêm mais de 60%; mesmo o pão, um alimento aparentemente seco, contém 36% de água.
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CALORIAS Uma caloria é uma unidade de medida denida como a quanquantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 kg de água. Todos os alimentos, com exceção da água, dos minerais e das vitaminas contêm calorias em diferentes quantidades. Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto. Equilíbrio energético positivo ocorre quando a ingestão é maior que o gasto. Para cada 3500 calorias em excesso, cerca de 1 kg de gordura será armazenado em seu corpo. Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma deciência calórica de 3500 calorias provocará a perda aproximada de 1 kg. A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500 a 2500 calorias para homenspelo e 1200 a 1500 calorias para as mulheres. Dependendo da atividade físicaos realizada indivíduo, esses números podem aumentar. Alguns siculturistas chegam a consumir de 5000 a 7000 calorias diárias, devido ao uso de anabolizantes. O valor metabólico basal (VMB) que é a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a manu manu-tenção da vida deve ser medida em condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou-se a utilizar o valor metabólico de repouso (VMR) que é denido como a quanti dade de energia necessária para manter o funcionamento siológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em pé. Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um cálculo simsimples pode-se ter uma boa ideia das necessidades diárias básicas. Multiplica-se Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 se tratando de homens e por 22 se tratando t ratando de mulheres. Homens: 24.2 x Peso Corporal Mulheres: 22 x Peso Corporal Considerando uma pessoa do sexo feminino, cujo peso é de 60 kg, qual será o seu valor metabólico diário aproximado? 22 x 60 = 1320 calorias.
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PESO E COMPOSIÇÃO CORPORAIS Os indivíduos estão constantemente armazenando e gastando energia por meio de um complexo metabolismo corporal que mantém o equilíbrio de energia. Para que determinado peso corporal possa ser mantido, deve haver um equilíbrio entre produção e gasto de energia. Entretanto, às vezes a equação do equilíbrio de energia ca desequilibrada, fazendo com que o peso corporal aumente ou diminua.
PESO CORPORAL IDEAL Não existe uma regra para calcular o peso ideal de um indivíduo. Existem pessoas de 100 Kg com menos gordura corporal que uma de 80 Kg, ambas tendo a mesma altura. Isso ocorre porque as duas pessoas possuem composições corporais diferentes. Então, o importante é manter sua composição corporal de acordo com o que veremos a seguir.
COMPOSIÇÃO CORPORAL Grande parte do corpo humano, cerca de 96% é formado pela combinação de quatro elementos (carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio). Esses quatro elementos formam a base estrutural para a proteína, o carboidrato, a gordura e a água do organismo. Os outros 4% são compostos de minerais, principalmente o cálcio e o fósforo dos osos sos, incluindo também ferro, potássio, sódio, cloreto e magnésio. A maior parte do peso corporal é composta por água, enquanto quantidades variadas de gordura, proteína, minerais podem estar relacionados a alterações em qualquer desses componentes.
GORDURA CORPORAL TOTAL – A gordura corporal total é a soma de gordura armazenada e essencial. Gordura essencial é a gordura necessária ao funcionamento de certas estruturas corporais, como cérebro, tecido nervoso, medula óssea, tecido cardíaco e membranas celulares e, em adultos do sexo masculino, representa cerca de 3% do corpo. As mulheres adultas também tem gordura essencial adicional associada a seus processos reprodutivos. Esse adicional de 9% a 12% da gordura especíca de cada sexo lhes dá um total de 12% a 15% de gordura essencial, embora essa quantidade possa variar de forma considerável de indivíduo para indivíduo. Gordura armazenada é simplesmente um depósito do excesso de energia, cuja dimensão pode variar muito.
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Uma parte da gordura armazenada situa-se ao redor dos órgãos e constitui um fator de proteção para eles, porém, mais de 50% da gordura corporal total é encontrada logo abaixo da pele e é chamada de gordura subcutânea. Quando esse último tipo de gordura é separado pelo tecido conjuntivo em pequenos compartimentos, dá à pele uma aparência ondulada e acolchoada e é popularmente chamada de celulite. Outro depódepó sito de gordura localiza-se no interior do corpo, particularmente na região abdominal. Essa gordura profunda é conhecida como gordura visceral.
MASSA LIVRE DE GORDURA – A massa livre de gordura consiste basicamente de proteína e água, com quantidades menores de minerais e glicogênio. O tecido t ecido dos músculos esqueléticos é o principal componente da massa livre de gordura, mas o coração, o fígado, os rins e outros órgãos também estão incluídos. Outro termo usado no lugar massa livre de gordura é massa corporal magra; tecnicamente, entretanto, esse termo inclui a gordura essencial. Em uma análise de dois componentes da composição corporal, a massa livre de gordura ou a massa corporal magra complementa a gordura total. Um indivíduo que tem 20% de gordura corporal tem 80% de massa livre de gordura. MINERAL ÓSSEO – Os ossos são responsáveis pela estrutura do nosso corpo, mas eles também estão envolvidos em vários processos metabólicos. O osso consiste de 50% de água e 50% de matéria sólida, incluindo proteínas e minerais. Embora o peso ósseo total, englobando água e proteína, possa chegar a uma faixa entre 12% e 15% do peso corporal total, o conteúdo de mineral corresponde a apenas 3% a 4%. ÁGUA CORPORAL – O peso de um adulto médio é constituído de aproximadamente 60% de água; os 40% restantes representam os materiais de peso seco que existem nesse de água.outros, Algunscomo tecidos, comoósseo, o sangue, possuem um secos. conteúdo ele-vado deambiente água, enquanto o tecido são relativamente A masmas sa livre de gordura é formada por cerca de 70% de água, enquanto o tecido adiposo contém menos de 10%. Em condições normais, a concentração de água de um determinado tecido é regulada de acordo com as necessidades. Embora as quantidades de gordura, tecido magro, ossos e água possam variar bastante de pessoa a pessoa, a distribuição normal de um homem jovem é 60% de água e 40% de matéria sólida, subdividida em 14% de gordura, 22% de proteína e 4% de minerais ósósseos, aproximadamente. Mas deve-se levar em conta que a composição corporal pode sofrer influência de inúmeros fatores, como idade, sexo, dieta e nível de atividade física.
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Uma das técnicas de pesquisa mais comuns para determinar a densidade corporal é a pesagem hidrostática. A técnica é baseada no princípio de Arquimedes de que um corpo imerso em líquido é empurrado para cima por uma força de empuxo em relação à quantidade de líquido que o corpo desloca. Com a gordura é menos densa do que a água e o osso e o tecido muscular são mais densos, uma determinada quantidade de gordura deslocará um volume maior de água e exibirá um efeito de flutuação maior do que o peso correspondente do osso e do tecido t ecido muscular muscular.. As fórmulas para determinar a densidade corporal de cada indivíduo variam conforme a idade e o sexo.
DICAS PARA CONTROLAR E PERDER PESO O segredo para quebrar qualquer hábito formado é a disciplina, a determinação ou força de vontade. O componente mais importante do programa de controle de peso é você. É preciso querer perder peso e assumir a maior responsabilidade no cumprimento da meta. Você precisa estar convencido de que reduzindo seu peso corporal sua vida será melhor e fazer dessa meta uma prioridade. Além disso, é preciso tolerar algum desconforto à medida que realiza as alterações de estilo de vida. E nem todo mundo está disposto a isso! Tanto as metas realistas de curto prazo como as de longo prazo precisam ser estabeTanto lecidas, A meta de longo prazo poderia ser a perda de 18 Kg em seis meses, enquanto a meta de curto prazo poderia ser a perda de 500 gramas por semana. Ou ganhar 4 kg até determinada data. Perder 18 Kg pode parecer uma tarefa desanimadora, mas estabelecer pequenas metas, isto é, poucos quilos por mês, é uma das chaves do sucesso.
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É extremamente importante estabelecer metas de curto prazo que possam ser atingidas em um período razoável, pois dessa maneira você conseguirá se motivar para atingir as metas de longo prazo. Ao atingir at ingir sua primeira meta de curto prazo, deve estabelecer imediatamente uma nova meta de curto prazo, e, assim você vai conseguindo atingir a de longo prazo. É importante lembrar que não existe meta inicial de curto prazo pequena demais, pois, por menor que ela seja, ajudará você a atingir sua meta de longo prazo. Seja realista, acima de tudo, pra não se frustrar! Um dos primeiros passos no programa de modicação comportamental é identicar os fatores ambientais, físicos e sociais que podem trazer problemas. Manter um diário de suas atividades durante uma semana ou duas pode ajuda-lo a identicar alguns papadrões de comportamento que contribuem para o excesso de alimentação e para o peso extra. Veja alguns fatores que podem ser anotados cada vez que você come.
TIPO E QUANTIDADE DE COMIDA – Esse fator pode estar relacionado a outros. Por exemplo, nos seus lanches você consome alimentos ricos em gordura? REFEIÇÃO OU LANCHE – Você se pega indo á geladeira quatro a cinco vezes ao dia? PERÍODO DO DIA – Você come em horários regulares? GRAU DE FOME – Qual o seu grau de fome ao comer – muita ou nenhuma fome? Pode ser que você esteja comendo quando não está com fome. ATIVIDADE – O que você faz enquanto come? Você pode descobrir que comer guloseiguloseimas e ver televisão estão associados. LOCAL – Onde você come? A lanchonete do seu trabalho ou da escola pode ser o local onde você come alimentos com alto conteúdo de calorias. PESSOAS ENVOLVIDAS – Com quem você come? Você come mais quando está sozisozinha ou quando está com outras pessoas? Estar com certas pessoas pode disparar o mecanismo de excesso de consumo de comida.
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ASPECTO EMOCIONAL – Como você se sente ao comer? Talvez coma mais quando está depressivo do que quando está feliz ou vice-versa. EXERCÍCIO – Você anda, sobe escadas ou faz exercícios regulares? Você vai de carro quando pode ir a pé? Quanto tempo você ca sentado? Anotar essas informações pode torna-lo consciente das circunstâncias físicas e sociais em que você tende a comer demais ou car sicamente inativo. Esse conhecimento pode ser usado para ajudar a implementar as mudanças de compor tamento que podem facilitar o controle co ntrole de peso. As sugestões abaixo são impor tantes.
ALIMENTOS QUE DEVEM SER CONSUMIDOS 1- No lanche, coma alimentos de baixa caloria. 2- Planeje suas refeições com alimentos que tenham alto conteúdo de nutrientes e baixo conteúdo de calorias. 3- Planeje suas refeições para o dia todo. t odo. 4- Coma alimentos não processados ou com processamento mínimo. 5- Permita-se quantidades bem pequenas dos alimentos com alto teor de calorias que você gosta, mas respeite as limitações calóricas diárias.
COMPRA DE ALIMENTOS 1- Não faça compras quando estiver com fome. 2- Prepare uma lista de compras e não se desvie dela. 3- Compre apenas alimentos com alto teor de nutrientes e de baixa caloria. Leia o róturótulo nutricional dos alimentos. 4- Compre alimentos naturais sempre que puder. puder.
ARMAZENANDO OS ALIMENTOS - Conserve alimentos de alta caloria fora da sua vista e em recipientes fechados ou no armário. - No lanche, tenha sempre à mão alimentos de baixa caloria, como cenoura e rabanete.
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PREPARO DOS ALIMENTOS 1- Compre apenas alimentos que precisam de alguma forma de preparação. 2- Não acrescente gordura ou açúcar, se possível. 3- Prepare apenas quantidades pequenas. 4- Não sirva alimentos à mesa em grandes recipientes. 5- Sirva comida num prato, de preferência pequeno.
LOCAL 1- Coma sempre no mesmo lugar, como a cozinha ou a sala de jantar. 2- Numa festa, evite car em locais como a cozinha ou perto da mesa de salgados. 3- Evite restaurantes onde você tem maior probabilidade de comer alimentos de alta caloria.
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COMER EM RESTA RESTAURANTE URANTE 1- Ao comer fora, escolha alimentos de baixa caloria. 2- Peça que sua comida seja preparada sem gordura. 3- Peça que os condimentos como manteiga, maionese e molho de salada sejam servidos a parte.
MÉTODOS DE COMER 1- Coma devagar, mastigue muito bem o alimento 2- Coma com alguém, pois a conversa pode desacelerar o mecanismo da fome. 3- Corte o alimento em pequenos pedaços. 4- Não faça outras atividades enquanto come, como assistir TV. TV. 5- Relaxe e curta a comida. 6- Coma apenas nos períodos programados. 7- Coma até se sentir satisfeito e não cheio. 8- Distribua suas calorias ao longo do dia, comendo pequenas quantidades em um maior número de vezes.
ATIVIDADE 1- Caminhe mais. Estacione o carro ou desça do ônibus a certa distância do trabalho. Faça uma caminhada rápida com o cachorro. 2- Use a escada em vez do elevador sempre que possível. 3- Na hora do intervalo, faça uma caminhada rápida em vez de tomar café com bolachas. 4- Envolva-se em atividades com outras pessoas, de preferência atividades físicas que queimem calorias. 5- Evite rotinas noturnas sedentárias. 6- Inicie um programa regular de exercício aeróbico, incluindo exercícios de força.
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ATITUDE MENTAL - Reconheça que você não é perfeito e que deslizes podem acontecer. - Lide com seus deslizes de maneira positiva, deixe-os de lado e retorne a seu programa. - Coloque lembretes na porta da geladeira de casa ou no telefonema do trabalho. - Recompense-se por continuar seguindo seus planos.
AUTODISCIPLINA E CONTROLE - Torne a perda de peso prioridade máxima. - Pense nessa prioridade toda vez que for comer. comer.
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DICAS PARA GANHAR PESO O aumento de peso, sobretudo massa muscular, pode estar associado a melhoras na força e na potência, dois fatores importantes para o desempenho em vários esportes. Algumas pessoas querem ganhar peso apenas para melhorar sua aparência. Seja qual for o motivo que o leva a querer ganhar peso, você deve preocupar-se com a região aonde esses quilos a mais vão se localizar. localizar. Embora ganhar peso, particularmente massa muscular, seja difícil para alguns indivíduos, o propósito aqui é apresentar inforinformações básicas sobre o programa de dieta com probabilidade maior de ecácia sem comprometer a saúde.
POR QUE ALGUNS INDIVÍDUOS SÃO MAIS MAGROS DO QUE DEVERIAM? Vários fatores podem ser responsáveis por um peso muito abaixo do normal. A herehere ditariedade é um deles, uma vez que os fatores genéticos podem predispor à magreza. Por exemplo, você pode ter herdado dos seus pais uma taxa metabólica elevada. ProPro blemas médicos também podem afetar de maneira adversa a ingestão alimentar e a digestão, por isso, deve-se consultar um médico para eliminar possíveis problemas nutricionais causados por doença, desequilíbrio hormonal ou absorção insuciente de nunutrientes. Pressões sociais, como o desejo intenso que uma adolescente tem de ter um corpo elegante, poderiam levar à desnutrição. Problemas emocionais também podem afetar a ingestão de alimentos. Algumas pessoas comem mais em períodos de crise emocional, já outras perdem o apetite por longos períodos. As diculdades econômicas reduzem o poder de compra, por isso, alguns indivíduos simplesmente sacricam a ingestão alimentar por outras necessidades da vida. Estar muito abaixo do peso, pode ser considerado sintoma de desnutrição ou subnutrição. É importante determinar a causa antes de prescrever um tratamento. O enfoque aqui é para o indivíduo que não apresenta nenhum desses problemas médicos, psicológicos, sociais ou econômicos, mas que simplesmente não consegue criar um equilíbrio positivo de energia devido ao excesso de gasto energético ou a ingestão insuciente de calorias. A ingestão calórica dever ser aumentada, e o débito modicado.
O QUE DEVO FAZER PARA GANHAR PESO? Os tópicos abaixo podem ajuda-lo a elaborar um programa ecaz para maximizar seu ganho de massa muscular e manter o nível de gordura corporal relativamente baixo. » 1- Tenha um propósito aceitável para ganhar peso. O desejo de melhorar a apaapa-
rência física e a imagem corporal constitui uma boa razão. » 2- Calcule sua necessidade média de energia diária. Use a fórmula descrita na
parte 2 e aumente cerca de 50% a 100% do valor obtido, pois aquela fórmula fornece a energia que precisamos para car de pé em repouso. 28
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» 3- Mantenha um registro do que você normalmente come num período de três a
sete dias. Se o valor obtido for menor do que as necessidades energéticas energéticas vistas no item acima, essa pode ser a razão pela qual você não está ganhando peso. » 4- Verique seus hábitos. Você dorme ou descansa o suciente? Se a resposta for
negativa, você deve estar queimando muita energia, precisando de uma quantidade ainda maior do que a calculada. O fumo, por exemplo, aumenta sua taxa metabólica em quase 10% e pode ser responsável por aproximadamente 200 calorias por dia. A cafeína do café e dos refrigerantes também aumenta a taxa metabólica durante várias horas. Descansar, Descansar, dormir bem e eliminar o cigarro e a cafeína ajuda a reduzir seu décit energético. » 5- Estabeleça metas razoáveis para um determinado período. Algumas pesquisas
mostraram que no primeiro ano de dietas aliadas a treinamentos, a massa corporal pode ser aumentada em 20%. Depois disso, os ganhos serão um pouco menores. Em geral, cerca de 225 a 500 gramas por semana é uma boa abordagem para um iniciante, mas para alguns indivíduos o ganho de peso é difícil e ocorre a uma taxa mais baixa. Metas especícas também podem incluir hipertroa muscular em vávárias partes do corpo. » 6- Aumente sua ingestão calórica. Uma dieta elaborada de maneira adequada
deve incluir calorias e proteínas sucientes e respeitar os princípios da alimentação saudável.
» 7- Inicie um programa de exercício de treinamento de força. Esse tipo de progra-
ma servirá de estímulo para desenvolver o tecido muscular muscular..
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» 8- Use uma ta métrica para tomar suas medidas antes e durante seu programa
de ganho de peso. Para certicar-se de que o peso está sendo bem distribuído, meça sempre os mesmos pontos uma vez por semana, como pescoço, braço, antebraço, tórax, abdome, quadril, coxa e panturrilha. Os resultados do ganho de peso devem aparecer principalmente no tórax e nas pernas. O aumento da circunferência abdominal e do quadril deve ser pequeno, maior probabilidade de armazenar gordura. pois são esses locais que apresentam Em resumo, repouso adequado, aumento da ingestão calórica, seja obtido de alimentos ou suplementos, e um programa adequado de treinamento de força podem ser bastante ecazes como meio de ganhar o tipo certo de peso.
SUPLEMENTOS Nos tempos modernos, há uma crescente necessidade de incluir a suplementação alimentar à nossa dieta, por muitas razões. Enquanto uma pessoa comum ou atleta pode acreditar que segue uma dieta equilibrada, na verdade, ele pode estar perdendo nutrientes vitais que não podem ser facilmente adquiridos na alimentação. Hoje em dia, os nutrientes essenciais, especialmente minerais do solo, se esgotam rapidamente. Se você já comeu um tomate colhido na hora, de uma plantação sem adições químicas, com certeza percebe a diferença quando come um comprado no mercado ou na feira. E não é só o gosto que muda, pois o nível de nutrientes dos produtos comercializados é bem menor do que os naturais. Infelizmente, hoje estamos totalmente expostos a alimentos excessivamente processados. Se você for a qualquer supermercado padrão, provavelmente vai eliminar 90% da loja se ignorar os alimentos processados que são oferecidos. Realmente, é difícil evitar consumir esse tipo de alimento, pois estão em todos os lugares e são a maioria. Mesmo se você estiver consciente e tentar comer bem, você provavelmente ainda estará enchendo seu estômago de grãos processados, alimentos com gordura saturada (ou trans) ou alimentos muito açucarados com poucos nutrientes vitais. Além disso, pode ser quase impossível reunir todos os nutrientes essências com o que comemos diariamente. Por exemplo, frutas diferentes contêm diferentes nutrientes, e é bem difícil consumir cada tipo de fruta durante o dia, ou até mesmo durante o mês. Quantas vezes você já comeu amoras, bananas, peras, cerejas e framboesas em um único dia? Por essas e outras razões, os suplementos alimentares podem ajudar a preencher as lacunas e fornecer os nutrientes essenciais que temos diculdade em encontrar nos alimentos.
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EXEMPLO DE DIETA PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR REFEIÇÃO 1 – CAFÉ DA MANHÃ 3 ovos inteiros + 40g de queijo ricota (sugestão: omelete) Água a vontade
REFEIÇÃO 2 – LANCHE DA MANHÃ 3 ovos inteiros + 100g de carne moída de 1ª Água a vontade
REFEIÇÃO 3 – ALMOÇO 200g de frango Saladas verdes á vontade (alface, agrião, espinafre, etc) Água a vontade
REFEIÇÃO 4 – LANCHE DA TARDE 200g de frango + 50g de amendoim Água a vontade
REFEIÇÃO 5 – JANTAR 100g de abacate, pode usar adoçante de sucralose, sem exagero Água a vontade
REFEIÇÃO 6 – CEIA 400ml de clara de ovo pasteurizada 1 polpa de coco congelada ou 2 colheres de sopa de óleo de côco 30ml leite de coco
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OBSERVAÇÕES Domingo : última refeição do dia é refeed (Liberado: pode comer carbo á vontade, qq um) •Usa 6 gramas de sal marinho por dia •Pode usar temperos “naturais” ou com pouco sódio (≤ 50mg) •1 comprimido Multivitamínico por dia •1g vitamina C/dia •3g Ômega 3/dia
EXEMPLO DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR REFEIÇÃO 1 – CAFÉ DA MANHÃ Omelete com 3 ovos inteiros + (50g de aveia + 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral + 1 banana nanica ou prata) 300ml de leite desnatado com café (adoçante)
REFEIÇÃO 2 – LANCHE DA MANHÃ 2 fatias de pão integral + 40g de queijo ricota + cenoura crua ralada (pedaço de 5cm) + 2 folhas alface + 1 colher de sopa de creme de ricota ou requeijão light Água a vontade
REFEIÇÃO 3 – ALMOÇO 200g de frango (ou tilápia) + 100g de arroz integral + 60g de feijão Saladas verdes á vontade (alface, agrião, espinafre, etc) Água a vontade
ANCHE DA TARDE REFEIÇÃO 4 – LLANCHE 250g de batata-doce cozida + 4 claras de ovos + 1 banana prata (ou nanica) Água a vontade
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REFEIÇÃO 5 – JANTAR 200g de frango (patinho ou tilápia) + 100g de arroz integral Saladas verdes á vontade (alface, agrião, espinafre, etc) Água a vontade
REFEIÇÃO 6 – CEIA 40g de tapioca + 4 claras de ovos + 1 colher azeite de oliva virgem extra Saladas verdes á vontade (alface, agrião, espinafre, etc) Água a vontade
OBSERVAÇÃO ÃO : ESSAS DIETAS SÃO APENAS APEN AS EXEMPLOS. PARA ALGO PERSONALIOBSERVAÇ ZADO,, CONTRATE UM COACH. O SUPORTE DO FÓRMULA DOS GIGANTES/FÓRMUZADO LA DAS DEUSAS SE REFERE AO USO DE ESTERÓIDES ANABOLIZANTES.
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CAPíTULO 2
CICLOS DE ESTERÓIDES FEMININOS – AMOSTRAS s ciclos seguintes são apresentados como exemplos de protocolos de administração de esteróides mais comuns. Esses programas não foram avaliados em um ambiente clínico para a segurança e ecácia, e são fornecidos apenas para ns informativos e não são recomendações de uso. Ao decidir pelo uso de esteróides anabólicos/androgênicos, como qualquer programa de droga suplementar, é imporimpor tante examinar o seu próprio estado de saúde individual, riscos à saúde e seus objetiobjetivos antes de tomar a decisão de se envolver em qualquer protocolo de anabolizantes esteróides androgênicos. Para aqueles que tomaram a decisão, é importante enfatizar, novamente, que a abordagem recomendada para o uso é limitar a ingestão de drogas para os níveis mais baixos necessários para atingir a uma meta racional. Ciclos mais agressivos não devem ser usados.
O
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CICLO DE STANOZOLOL STANOZOLOL ORAL (MASSA MAGRA/DEFINIÇÃO) COMENTÁRIOS: Este é um primeiro ciclo comum para uma usuária que visa melhorias COMENTÁRIOS: no desempenho ou um siculturista à procura de massa magra ou corte. A dosagem utilizada aqui é baixa para os padrões de musculação, embora ciclos semelhantes têm sido amplamante utilizados. Reações adversas não são suscepsusceptíveis com esta dosagem. É um dos ciclos mais signicativas comuns para visíveis mulheres.
Semana 1 2 3 4 5 6 7
8
Stanozolol 20mg/dia 20mg/dia 20mg/dia 20mg/dia 20mg/dia 20mg/dia 10mg/dia 10mg/dia
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CICLO DE STANOZOLOL INJETÁVEL (MASSA MAGRA/DEFINIÇÃO) COMENTÁRIOS: Este é um primeiro ciclo comum, na versão injetável, para uma usuária COMENTÁRIOS: que visa melhorias na estética e no desempenho esportivo. Por ser um esteróide de meia-vida curta, o maior problema aqui são as aplicações, dia sim, dia não.
Semana 1 2 3 4 5 6
Stanozolol 25mg dia sim, dia não 25mg dia sim, dia não 25mg dia sim, dia não 25mg dia sim, dia não 25mg dia sim, dia não 25mg dia sim, dia não
CICLO DE OXANDROLONA (MASSA MAGRA/DEFINIÇÃO) COMENTÁRIOS: Esta é uma versão mais forte de um ciclo de construção de massa magra e corte utilizando oxandrolona. A dosagem utilizada aqui é substancialmente mais elevada do que o primeiro ciclo de estanozolol, um fato que torna este ciclo mais adequado para ns de musculação do que o Ciclo#1. O esforço cardiovas cardiovascular cular e hepá hepá-tico serão efeitos secundários mais notáveis e visivelmente mais pronunciados, do que o primeiro ciclo.
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8
Oxandrolona 20mg/dia 20mg/dia 20mg/dia 20mg/dia 20mg/dia 20mg/dia 10mg/dia 10mg/dia
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CICLO DE PRIMOBOLAN ORAL (MASSA MAGRA/DEFINIÇÃO) COMENTÁRIOS: Ciclo com bom poder anabólico e estético e colaterais suaves. O único COMENTÁRIOS: contra é o alto custo e a média-baixa disponibilidade.
Semana
1 2 3 4 5 6 7 8
Primobolan 20mg/dia 20mg/dia 20mg/dia 20mg/dia 20mg/dia 20mg/dia 10mg/dia 10mg/dia
CICLO DE PRIMOBOLAN INJETÁVEL (MASSA MAGRA/DEFINIÇÃO)
COMENTÁRIOS: Ciclo com bom poder anabólico e estético e colaterais suaves. O único COMENTÁRIOS: contra é o alto custo e a média-baixa disponibilidade. A vantagem sob o primobolan oral é que a ingestão de comprimidos pode (não é mandamento) sobrecarregar o fígado. Aqui, uma injeção por semana apenas.
Semana 1 2 3 4 5 6 7
Primobolan 150mg 150mg 150mg 150mg 150mg 150mg 150mg
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CICLO DE BOLDENONA INJETÁVEL (MASSA MAGRA/DEFINIÇÃO) COMENTÁRIOS: Ciclo com bom poder anabólico, colaterais suaves, custo mediano, boa COMENTÁRIOS: disponibilidade. A boldenona é um excelente esteroide para ser usado por mulheres.
Semana 1 2 3 4 5 6
Boldenona 150mg 150mg 150mg 150mg 150mg 150mg
CICLO DE MASTERON INJETÁVEL (MASSA MAGRA/DEFINIÇÃO) méCOMENTÁRIOS: Ciclo com mediano poder anabólico, colaterais suaves, alto custo, méCOMENTÁRIOS: dia disponibilidade disponibilidade..
Semana 1 2 3 4 5 6
Masteron 150mg 150mg 150mg 150mg 150mg 150mg
CICLO DE NANDROLONA INJETÁVEL (MASSA MAGRA/DEFINIÇÃO) COMENTÁRIOS: Ciclo com mediano poder anabólico, colaterais suaves, alto custo, méCOMENTÁRIOS: média disponibilidade disponibilidade..
Semana 1 2 3 4 5 6
Nandrolona 50mg 50mg 50mg 50mg 50mg 50mg
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CICLO DE TESTOSTERONA INJETÁVEL (BULKING) COMENTÁRIOS: A nandrolona deve ser usada com cautela em mulheres e não deve COMENTÁRIOS: exceder a dose de 50mg por semana, com alto risco de virilização.
Semana 1 2 3 4 5 6
Testosterona 25mg 50mg 50mg 50mg 50mg 25mg
CICLO DE TREMBOLONA INJETÁVEL (MASSA MAGRA/DEFINIÇÃO) COMENTÁRIOS: A mesma observação dos 2 ciclos anteriores é válida. Trem COMENTÁRIOS: Trembolona bolona em ciclo feminino deve ser usado com muita prudência e por usuárias experientes.
Semana 1 2 3 4 5 6
Trembolona 25mg dia sim, dia não 25mg dia sim, dia não 25mg dia sim, dia não 25mg dia sim, dia não 25mg dia sim, dia não 25mg dia sim, dia não
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FÓRMULA DAS DEUSAS
TPC PARA TODO E QUALQUER CICLO FEMININO CONTRACEPTIVO ORAL: » Drospirenona (3mg) » Etinil estradiol (30mcg) » Ciclo de 21 dias de uso e 7 dias sem usar
Ex: Ocella 28 (Barr); Safyral 28 (Bayer); Syeda 28; (Sandoz); Yasmin 28 (Bayer); Zarah 28 (Watson).
SERM: Tamoxif Tamoxifeno eno 10mg/dia acompanhada por exames periódicos para vericar a es es-tabilização dos níveis de estradiol pós ciclo, por 4 semanas
ANTI ANDROGÊNICO (PARA CONTROLE DE sintomas. ACNE E HIRSURTISMO): Espironolactona 50-200mg/dia por 1 mês ou até o alívio dos Ex : Espironolactona 25,50,100mg 25,50,100mg (Diacqua); Espironolactona 25, 50, 100mg (Germed); Espironolactona 25, 50mg (Eurofarma); Aldactone 100mg; Spiroctan 25mg.
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES São medidas protetoras para virilização e masculinização: » Evitar uso contínuo prolongado; » Evitar combinar esteroides; » Evitar doses elevadas; » Suspender o uso de anticoncepcional durante o ciclo de esteroides
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AS DOSES ACIMA SÃO AS MAIS COMUMENTE USADAS, MAS OS EFEITOS COLATERAIS AINDA PODEM APARECER, DEPENDENDO DO EXCESSO NA DOSAGEM, GRAU DE ANDROGENICIDADE, DURAÇÃO EXCESSIVA, ETC. OS EFEITOS MAIS COMUNS EM MULHERES SÃO: » AGRESSIVIDADE » QUEDA DE CABELO » ACNE » OLEOSIDADE » VIRILIZAÇÃO » ENGROSSAMENTO DA VOZ » CRESCIMENTO EXCESSIVO DE PÊLOS » HIPERTROFIA DO CLITÓRIS » DISTÚRBIOS MENSTRUAIS » DISTÚRBIOS OVULATÓRIOS » RETENÇÃO HÍDRICA » QUEDA DE LIBIDO (PÓS-CICLO) » DEPRESSÃO (PÓS-CICLO) » GANHO DE GORDURA (PÓS-CICLO)
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CAPíTULO 3
Qual é o seu alvo? Abdômen? Pernas? Glúteos? Panturrilhas?
eixe-me ajudá-la a ter o corpo que sempre sonhou com esse programa de treino, criado especialmente pra você que cansou do mimimi de professor e cansou de treinar com tornozeleiras inúteis! Como bônus, você ainda terá um programa de membros superiores pra car com cos cos-tas, peito, ombro e braços rígidos e torneados.
D
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DIFERENÇAS FISIOLÓGICAS, CONSTITUCIONAIS E ANATÔMICAS Na primeira edição dos Jogos Modernos, o Barão de Coubertin proibiu a participação das mulheres, alegando que elas não eram capazes de praticar esportes, muito menos de competir. À elas era somente compatível entregar aos campeões os “louros da vitória”. Com o advento das competições femininas, pouco a pouco o desempenho deste grupo aumentou, possibilitando uma menor diferença entre mulheres e homens. Um exemplo é que em 1912, em Estocolmo, as mulheres na natação, chegaram a 77% do desempenho dos homens nos 100m livres e hoje esse número chega a 90%. Para descobrirmos a origem da diferença de desempenho, vamos conhecer as diferenças siológicas, constitucionais e anatômicas.
ALTURA E PESO Em média, quando pensamos em altura e peso, as mulheres são de 10 a 15% mais baixas que os homens, e de 10 a 20kg mais leves que os homens. Estudos revelam que já ao nascimento, meninas encontram-se duas semanas adiantadas em relação aos meninos no que se refere ao desenvolvimento ósseo, mesmo com menor peso. Esta vantagem se reflete nos dois anos de diferença na puberdade, correspondendo ao período em que a maturação chega cedo àssecretora meninas.dos A causa paramais isto parece sermais a atividade ovários intensa na puberdade, quando comparado aos testículos em rapazes.
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DIFERENÇAS ANATÔMICAS ESTRUTURAIS A gura abaixo apresenta algumas considerações anatômicas entre homens e mulhemulheres que explicam a diferença de desempenho em alguns esportes.
TRONCO A mulher apresenta extremidades mais curtas comparado ao homem (cerca de 3cm de diferença entre os ombros ombros e quadris; nos homens a diferença chega a 15cm), por porém ém o tronco tem um comprimento maior. maior. Resultado: essa alteração gera um deslocamento do centro de gravidade para baixo, prejudicando o desempenho sobretudo nas corridas e saltos.
COTOVELO As mulheres apresentam uma hiperextensão do mesmo, e angulação em forma de “x” entre o braço o e antebraço. Resultado: Vantagem para a mulher na prática de esportes de expressão, como GinásGinástica, e desvantagem em provas de arremesso.
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CINTURA PÉLVICA As mulheres apresentam uma largura do quadril 54% correspondente ao comprimento do corpo, enquanto os homens apenas 50%. A pelve da mulher é mais lar larga ga e menos menos íngreme que no homem. Os ramos do púbis formam ângulos maiores, 90-100° enquanto nos homens é de 70-75°. Essa condição do quadril da mulher ser mais largo é justamente para acomodar o bebê no no momento do parto.
ESQUELETO O esqueleto feminino chega a ser 25% mais leve que o do homem, tendo a estrutura dos ossos longos mais frágil, sujeitos a fraturas. Na menopausa o esqueleto feminino ca ainda mais leve e frágil, fato ocasionado pela osteoporose, que acomete as mulheres devido à falta da produção de estrogênio, hormônio responsável, responsável, entre outras funções, de estimular a síntese do tecido ósseo.
TECIDO ADIPOSO
As mulheres apresentam percentual de gordura 10% maior que o homem. As reservas de gordura na mulher se localizam abaixo da pele, sendo que comparada ao homem, a mulher possui 1,75 vezes mais gordura do que os homens. Resultado: densidade corporal menor, já que a estrutura óssea é mais leve em mulhemulheres. Essas características, aliadas à posição do centro de gravidade mais baixo, provém boa capacidade de flutuação. As pernas mais curtas e mais leves das mulheres submergem menos facilmente, caracterizando o bom desempenho feminino na natação, já que a diferença, comparado aos homens é de apenas 6,48 a 12,38%.
MUSCULATURA A mulher possui menor massa muscular, tanto absoluta quanto relativa. Em termos relativos, a mulher não-treinada apresenta percentual de massa magra correspondente a 35,8% enquanto que os homens apresentam 41,8%. Em termos absolutos, a mulher apresenta 23kg de massa muscular, contra 35kg em homens. Em relação à composição das bras musculares, não há diferenças signicativ signicativas as entre os sexos. Já em relação à força, a mulher apresenta menor força máxima devido à menor massa muscular. muscular. Isto pode chegar a 80% da força máxima do homem, dependendo do grupo muscular.
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CAPACIDADE CARDIOVASCULAR E RESPIRATÓRIA A mulher apresenta condições cardiovasculares menores que no homem, em termos absolutos ou relativos. O coração da mulher é menor que o masculino. A quantidade de sangue total no corpo na mulher (3,8 litros) são menores que o dos homens (5 litros). Resultado: Em razão dessa menor quantidade de sangue, a mulher necessita em exercício ajustar a necessidade de oxigênio por meio do aumento da freqüência cardíaca. Em relação a funções respiratórias, na mulher, as vias respiratórias são menores em tamanho e em peso, possuindo valores menores relativos e absolutos. O consumo e utilização de oxigênio na mulher também t ambém é menor, devido à menor quantidade de massa muscular e a menor capilarização da musculatura feminina. A produção de energia pelas vias oxidativas na mulher apresenta número e tamanho menor de mitocôndrias. Resultado: menor capacidade aeróbia. E como não poderia deixar de ser, na musculação essas diferenças anatômicas e siosiológicas devem ser levadas em consideração em qualquer programa de treinamento. Já é de praxe ouvirmos “eu não quero treinar membros superiores apenas pernas, abdominais e glúteos. Por ser uma escolha ruim, o professor deve estar apto a apresentar um contra-argumento e mostrar à aluna que um corpo harmonioso é o que se deve ter como objetivo. Apesar disso, o objetivo principal ainda é a da aluna, e devemos, como professores, orientar e convencer, de forma que tudo se encaixe e que nossa cliente saia satisfeita. Diante do exposto, a seguir, sugiro um programa de treino ecaz, matador e que irá te levar a outro patamar físico. Foi desenvolvido depois de muita observação, experiência e conhecimento teórico. O “LET IT BURN” não é mais um treino proposto por professores, é o guia denitivo pra você chegar à sua meta.
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TREINO 1
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BI-SET: Dois exercícios feitos em seguida, sem descanso. TRI-SET: São 3 exercíos feitos em seguida, sem descanso. QUADRI-SET: São 4 exercíos feitos em seguida, sem descanso. PICO DE CONTRAÇÃO consiste em, durante a execução de um exercício, segurar 2 segundos a carga no ponto de maior contração.
SEGUNDA-FEIRA
08 SEMANAS
SEQUÊNCIA 1: QUADRÍCEPS E FEMURAIS EXERCÍCIO CADEIRA EXTENSORA BILA BILATERAL TERAL CADEIRA EXTENSORA UNILA UNILATERAL TERAL AGACHAMENTO LIVRE 2O- BI-SET AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER AGACHAMENTO HACK 3O- TRI-SET AGACHAMENTO BÚLGARO STIFF C/ HALTERES LEG PRESS 45° posição 1 LEG PRESS 45° posição 2 4O- QUADRI-SET LEG PRESS 45° posição 3 AFUNDO COM HALTERES 1O- BI-SET
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
ALVO
4 4 4 4 3 3 3 2 2 2 2
12* 08 cada perna 12 12 12 12 12 12 10 08 06 cada perna
45s 45s 60s 90s
Quadríceps Quadríceps Quadríceps Adutores Quadríceps Quadríceps Quadríceps Quadríceps Quadríceps Quadríceps Quadríceps
*COM PICO DE CONTRAÇÃO DE 2 SEGUNDOS (EM CIMA)
SEQUÊNCIA 2: PANTURRILHAS 5O- TRI-SET
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
ALVO
FLEXÃO PLANTAR SENTADO FLEXÃO PLANTAR NO LEG FLEXÃO PLANTAR NO SMITH
2 2 2
20 20 20
60s 60s 60s
PANTZ PANTZ PANTZ
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SEGUNDA-FEIRA 1O- BI-SET
CADEIRA EXTENSORA BILATERAL
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
2O- BI-SET
AGA GACH CHAM AMEN ENT TO LI LIVR VRE E
AGA GACH CHAM AMEN ENT TO SU SUMÔ MÔ
3O-TRI-SET
AGACHAMENTO HACK
AGACHAMENTO BÚLGARO
STIFF COM HALTERES
4O-QUADRI-SET
LEG PRESS 45º
POSIÇÃO 1
POSIÇÃO 2
POSIÇÃO 2
5O- TRI-SET
FLEXÃO PLANTAR SENTADO
FLEXÃO PLANTAR NO LEG
FLEXÃO PLANTAR NO SMITH
AFUNDO
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TERÇA-FEIRA
08 SEMANAS
SEQUÊNCIA 1: PEITO/OMBRO E TRÍCEPS 1 - TRI-SET O
2O- TRI-SET
3O- TRI-SET
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
ALVO
CRUCIFIXO RETO ARNOLD PRESS TRÍCEPS FRANCÊS BILA BILATERAL TERAL SUPINO INCLINADO HALTERES FRONTAL COM BARRA “L” EXTENSIONS SUPINO RETO UNILATERAL LATERAL 45° TATE PRESS
3 3 3 3 3 3 3 3 3
10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12
60s 60s 60s
Peito Ombro Tríceps Peito Ombro Tríceps Peito Ombro Tríceps
SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS 4 - TRI-SET O
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
ALVO
IMPULSO COM HALTER PLANK (PONTE) ELEVAÇÃO PERNAS SOLO
5 5 5
20 30s 12
30s
ABS ABS ABS
3O- TRI-SET
1O- TRI-SET
CRUCIFIXO RETO
ARNOLD PRESS
FRÂNCES BI LATERA LATERALL
2O- TRI-SET
SUPINO INCLINADO HALTERES
SUPINO RETO UNILATERAL
LATERAL 45°
TATE TA TE PRESS PRES S
PLANK
ELEVAÇÃO DE PERNAS
4O- TRI-SET
FRONTAL COM BARRA
L EXTENSIONS
ABD. IMPULSO C/ HALTER
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QUARTA-FEIRA
08 SEMANAS
SEQUÊNCIA 1: QUADRÍCEPS E GLÚTEOS 1O- BI-SET
2O- BI-SET
3O- BI-SET
4O- BI-SET 5O
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
ALVO
AGACHAMENTO NO HACK ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA LEG PRESS 45° ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ ANILHA CADEIRA ABDUTORA AGACHAMENTO SENTADA CADEIRA ADUTORA STEP UP GLÚTEOS 4 APOIOS C/BANCO
4 4 4 4 4 4 4 4 5
12 15 12 25 20 20 20 10 cada perna 20 cada perna
60s 60s 60s 60s 20s
Quadz Glúteos Quadz Glúteos Glúteos Glúteos Adutores Glúteos Glúteos
1O- BI-SET
AGACHAMENTO NO HACK
2O- BI-SET
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA
3O- BI-SET
CADEIRA ABDUTORA
LEG PRESS 45°
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ ANILHA
4O- BI-SET
AGACHAMENTO SENTADA
CADEIRA ADUTORA
5O
GLÚTEOS 4 APOIOS C/BANCO
STEP UP
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QUINTA-FEIRA
08 SEMANAS
SEQUÊNCIA 1: COSTAS, BÍCEPS E ABDOMINAIS 1O- TRI-SET
2O- TRI-SET
3O- TRI-SET
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
ALVO
REMADA CURVADA SUPINADA REMADA UNILATERAL HALTERES ROSCA SIMULTÂNEA HALTERES PULLEY POSTERIOR PULLEY ANTERIOR SUPINADO ROSCA CONCENTRAD CONCENTRADA A REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO ROCA MARTELO ALTERNADA ROSCA MARTELO SIMULTÂNEA
4 4 4 4 4 4 4 4 4
10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12
60s 60s 60s
Costas Costas Bíceps Costas Costas Bíceps Costas Bíceps Bíceps
SEQUÊNCIA 2: ABDOMINAIS + CARDIO 4O- TRI-SET
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
ALVO
ABD. CORDA SOLO ABD. BIKE TWIST ESTEIRA
5 5 5 5
30 15 cada lado 30s 02 minutos*
60s -
Costas Costas Bíceps Costas
*descanso ativo de 2 minutos na esteira em baixa intensidade
1O- TRI-SET
REMADA CURVADA SUPINADA
3O- TRI-SET
REMADA UNILATERAL HALTERES
ROSCA SIMULTÂNEA HALTERES
2O- TRI-SET
PULLEY POSTERIOR
REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO
ROCA MARTELO ALTERNADA
ROSCA MARTELO SIMULTÂNEA
ABD. BIKE
TWIST
4O- TRI-SET
PULLEY ANTERIOR SUPINADO
ROSCA CONCENTRADA
ABD. CORDA SOLO
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SÉRIE GIGANTE: 05 Exercícios seguidos, feitos sem descanso. Descansa-se 90 segundos no nal da sequência. Fazer 03 séries gigantes. FALHA: Execute repetições até não conseguir mais executar uma contração completa.
SEXTA-FEIRA
08 SEMANAS
SEQUÊNCIA 1: QUADRÍCEPS E FEMURAIS 1
O
2O
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
ALVO
CADEIRA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AVANÇO C/ HALTERES AGACHAMENTO C/ HALTERES
4 3 3 3
12 a 15 10 a 12 10 a 12 10 a 12
30s -
Quadríceps Quadríceps Quadríceps Quadríceps
AGACHAMENTO BÚLGARO STIFF C/ HALTERES
3 3
10 a 12 10 a 12
90s
Quadríceps Quadríceps
SEQUÊNCIA 2: PANTURRILHAS 3
O
4
O
5O
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
ALVO
FLEXÃO PLANTAR SENTADO FLEXÃO PLANTAR NO LEG FLEXÃO PLANTAR NO SMITH
2 2 2
FALHA FALHA FALHA
60s 60s 60s
PANTZ PANTZ PANTZ
1O
3O
4O
5O
CADEIRA EXTENSORA 4X(12 A 15)
FLEXÃO PLANTAR SENTADO (2X FALHA)
FLEXÃO PLANTAR NO LEG (2X FALHA)
FLEXÃO PLANTAR NO SMITH(2X FALHA)
2O - SÉRIE GIGANTE 3X(10 A 12) CADA EXERCÍCIO EXERCÍCIO
AGACHAMENTO LIVRE
AVANÇO COM HALTERES
AGACHAMENTO C/ HALTERES
AGACHAMENTO BÚLGARO
STIFF COM HALTERES
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TERÇA E QUINTA
08 SEMANAS
EXERCÍCIO
ALVO
TEMPO
ALVO
ESTEIRA*
CARDIO
20 MINUTOS
BF
*Realizar 20 minutos de esteira em velocidade constante e acima de 6,5km/h, EM HORÁRIO DIFERENTE DA MUSCULAÇÃO E DISTANTE, NO MÍNIMO 4 HORAS.
OU TERÇA E QUINTA
08 SEMANAS
EXERCÍCIO
ALVO
TEMPO
ALVO
BIKE
CARDIO
20 MINUTOS
BF
*Realizar 20 minutos de bike em HIIT, HIIT, alternando pedaladas rápidas (1 minuto) com pedaladas com carga moderada/alta (1 minuto), até completar os 20 minutos, APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO.
SÁBADO EXERCÍCIO
ALVO
TEMPO
ALVO
ESTEIRA*
CARDIO
45 MINUTOS
BF
*Realizar 45 minutos de esteira em velocidade constante e acima de 7,5km/h.
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TREINO 2
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SEGUNDA-FEIRA - PERNAS, PANTURRILHAS PANTURRILHAS E ABDOMINAIS EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
MÉTODO
DESCANSO
ALVO
AGACHAMENTO LIVRE 21
3
21
40s
Quadríceps
CADEIRA EXTENSORA
4
12-8-6-DropSet3
40s
Quadríceps
AGACHAMENTO LIVRE COM BANCO + FARMER SQUAT STIFF + MESA FLEXORA
4
10+10
21 (rom: range of moviment) Pirâmide decrescente / Drop Set BI-SET
40s
Quadríceps
4
BI-SET
40s
Isquiotibiais
DUMBBELL FORWARD /REVERSE LUNGE COMBO FLEXÃO PLANTAR EM PÉ COM HALTERES 3 POSIÇÕES DOS PÉS
4
Mesma carga
40s
Quadríceps
3
12+12 (super slow com paradas na última rep) 8 p/ frente, 8 p/ trás (4 cada perna) 12+12+12
TRI-SE T
40s
Panturrilhas
TRI-SET DE ABDOMINAIS
3
20+10 cada lado +20
TRI-SE T
60s no Plank
Abdominais
ALONGAMENTOS
SEGURAR NAS POSIÇÕES INDICADAS NAS FIGURAS POR 20 SEGUNDOS CADA POSIÇÃO APENAS UMA VEZ
AGACHAMENTO AGACHAME NTO LIVRE 21 (ROM: RANGE OF MOVIMENT)
STIFF
CADEIRA EXTENSORA
MESA FLEXORA
REVERSE CRUNCH
AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO COM BANCO
DUMBBELL FORWARD / REVERSE LUNGE COMBO
HEEL TOUCH
FARMER SQUAT
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ COM HALTERES 3 POSIÇÕES DOS PÉS
CRUNCH
TRI-SET DE ABDOMINAIS COM DESCANSO ATIVO DE 60 SEGUNDOS NO PLANK
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TERÇA-FEIRA - OMBROS, BÍCEPS E ANTEBRAÇOS EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
MÉTODO
DESCANSO
ALVO
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES (ALTERNADO + SIMULTÂNEO SHOULDERS CIRCLES + ARNOLD PRESS + ELEVAÇÃO LATERAL 3 GRIP INCLINE DUMBELL FRONT RAISE ENCOLHIMENTO CO COM HA HALTERES
4
8 cada braço +8
Pirâmide decrescente
40s
Ombros
4
Mesma carga
40s
Ombros
4
10 (p/ frente +10 p/ trás) +10 +10 6+6+6
Mesma carga
40s
Ombros
4
12-8-6-DropSet3
40s
Trapézio
ROSCA HAMMER COM ANILHA
4
12-8-6-DropSet3
40s
Bíceps
TRI-SETS DE BÍCEPS/ANTEBRAÇOS
3
10+8+6
Pirâmide de decrescente / Drop Set Pirâmide decrescente / Drop Set TRI-SE T
40s
Antebraços
TRI-SETS DE ANTEBRAÇOS
3
12+12+12
TRI-SE T
40s
Antebraços
ALONGAMENTOS
SEGURAR NAS POSIÇÕES INDICADAS NAS FIGURAS POR 20 SEGUNDOS CADA POSIÇÃO APENAS UMA VEZ
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES (ALTERNADO + SIMULTÂNEO)
SHOULDERS CIRCLES
3 GRIP INCLINE DUMBELL FRONT RAISE
DIRETA W
INVERSA W
TRI-SETS DE BÍCEPS/ANTEBRAÇ BÍCEPS/ANTEBRAÇOS OS
ARNOLD PRESS
ENCOLHIMENTO COM HALTERES
ELEVAÇÃO LATERAL
ROSCA HAMMER COM ANILHA
DIRETA W
TRI-SETS DE ANTEBRAÇO
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QUARTA-FEIRA - PERNAS E PANTURRILHAS EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
MÉTODO
DESCANSO
ALVO
CADEIRA EXTENSORA
4
12-8-6-DropSet3
Pirâmide decrescente
40s
Quadríceps
BARBELL HACKSQUAT
4
Quadríceps
4
/ Drop Set Pirâmide Decrescente BI-SET
40s
SPEED SQUATS + ROMANIAN DEADLIFT LANDMINE SQUAT + JEFFERSON SQUAT AGACHAMENTO SUMÔ
10+25 - 10+20 8+15 - 6+10 12+15
40s
4
10+10
BI-SET
40s
Quadríceps + Isquiotibiais Quadríceps
4
12-8-6-DropSet3
40s
Adutores
GLÚTEOS KICK BACK NA POLIA BAIXA, EM PÉ
4
12-8-6-DropSet3
Pirâmide decrescente / Drop Set TRI-SE T
40s
Glúteos
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ COM HALTERES 3 POSIÇÕES DOS PÉS
3
12+12+12
Pirâmide decrescente / Drop Set
40s
Panturrilhas
ALONGAMENTOS
SEGURAR NAS POSIÇÕES INDICADAS NAS FIGURAS POR 20 SEGUNDOS CADA POSIÇÃO APENAS UMA VEZ
CADEIRA EXTENSORA
BARBELL HACKSQUAT
SPEED SQUATS
ROMANIAN DEADLIFT
PODE SER FEITO COM TORNOZELEIRA
LANDMINE SQUAT
JEFFERSON SQUAT
AGACHAMENTO SUMÔ
GLÚTEOS KICK BACK NA POLIA BAIXA, EM PÉ
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ COM HALTERES 3 POSIÇÕES DOS PÉS
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QUINTA-FEIRA - ABDOMINAIS E HIIT EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
MÉTODO
DESCANSO
ALVO
TRI-SET DE ABDOMINAIS
3
20+10 cada lado +20
Tri-Set com
40s
Abdominais
COM DESCANSONO ATIVO DE 60 SEGUNDOS PLANK TRI-SET DE ABDOMINAIS COM DESCANSO ATIVO DE 20 SEGUNDOS MOUNTAIN CLIMBERS ABDOMINAL EM DECÚBITO LATERAL + ABDOMINAL CRUZAMENTO DOS PÉ DUMBBELL PULLOVER CRUNCH
descanso ativo
PLANK
Esteira
REVERSE CRUNCH
3
20+10 cada lado +20
TRI-SE T
60s No Plank
Abdominais
4 4
30 10 (cada lado) +10 (cada lado)
Resistência BI-SET
20S 20S
Abdominais Abdominais
4
20
40s
Abdominais
4
30s
Resistência Abdominal Resistência
40s
Abdominais
Hit
Cardio
HEEL TOUCH
15 minutos
CRUNCH
1 minuto andando em velocidade moderada (velocidade = 6) e 1 minuto de sprint (rápido), velocidade ≥ 10
CRUNCH
TRI-SET DE ABDOMINAIS COM DESCANSO ATIVO DE 60 SEGUNDOS NO PLANK
MOUNTAIN CLIMBERS
ABDOMINAL EM DECÚBITO LATERAL
ABDOMINAL CRUZAMENTO DOS PÉS
BIKE
JACK KNIFE
TRI-SET DE ABDOMINAIS COM DESCANSO ATIVO DE 20 SEGUNDOS
DUMBBELL PULLOVER CRUNCH
PLANK
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SEXTA-FEIRA - PERNAS E PANTURRILHAS EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
MÉTODO
DESCANSO
ALVO
AGACHAMENTO LIVRE + SPLIT SQUAT TWISTS
4
10+10 cada lado
BI-SET
40s
Quadríceps
CADEIRA EXTENSORA + GOBLET SQUATS AGACHAMENTO FRONTAL + WALKING LUNGES STIFF + MESA FLEXORA
4
12+15
BI-SET
40s
Quadríceps
4
12+10 cada perna
BI-SET
40s
Quadríceps
4
12+12 (super slow com paradas na última rep)
BI-SET
40s
Isquiotibiais
AGACHAMENTO LATERAL LIVRE + ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA GLÚTEOS NO GRAVITON
4
12+20
BI-SET
40s
Adutores
4
12-8-6-DropSet3
Pirâmide decrescente / Drop Set
40s
Glúteos
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ COM HALTERES 3 POSIÇÕES DOS PÉS PÉS
3
12+12+12
TRI-SE T
40s
Panturrilhas
ALONGAMENTOS
SEGURAR NAS POSIÇÕES INDICADAS NAS FIGURAS POR 20 SEGUNDOS CADA POSIÇÃO APENAS UMA VEZ
AGACH CHAM AME ENT NTO O LIVR LIVRE E
AGACHAMENTO FRONTAL
AGACHAMENTO LATERAL LIVRE
SPL PLIT IT SQU SQUA AT TW TWIS ISTS TS
CADEIRA EXTENSORA
GOBLET SQUATS
WALKING LUNGES
STIFF
MESA FLEXORA
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA
GLÚTEOS NO GRAVITON
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ COM HALTERES 3 POSIÇÕES DOS PÉS
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SÁBADO - PEITO, TRÍCEPS E DORSAIS EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
MÉTODO
DESCANSO
ALVO
SUPINO ALTERNADO COM
4
10+8
BI-SET
40s
Peito
CRUCIFIXO RETO + TRÍCEPS TATE PRESS DE PEITO NO CROSS SUPINADO + FRANCÊS BILA BILATERAL TERAL MERGULHO ( TRÍCEPS NO BANCO)
3 4
12+12 12+12
BI-SET BI-SET
40s 40s
Peito e Tríceps Peito e Tríceps
1
Falha
Falha
40s
Tríceps
REMADA CURVADA SUPINADA REMADA SENTADO COM HALTERES (PEGADA NEUTRA) + REMADA CURVADA COM HALTERES (PRONADO) DUMBBELL DEADLIFT + SEATED GOOD MORNING
3 4
12 12+12+12
Série Simples BI-SET
40s 40s
Costas Costas
4
12+12+12
BI-SET
40s
Costas
HALTERES HAL TERES CHEST + FRONT FLYDUMBBELL
ALONGAMENTOS
SEGURAR NAS POSIÇÕES INDICADAS NAS FIGURAS POR 20 SEGUNDOS CADA POSIÇÃO APENAS UMA VEZ
CRUCIFIXO RETO
REMADA CURVADA SUPINADA
TRÍCEPS TATE
REMADA SENTADO COM HALTERES (PEGADA NEUTRA)
PRESS DE PEITO NO CROSS SUPINADO
REMADA CURVADA COM HALTERES (PRONADO)
SUPINO ALTERNADO COM HALTERES
FRANCÊS BILATERAL
DUMB DU MBBE BELL LL DEA DEADL DLIF IFT T
FRONT DUMBBELL CHEST FLY
MERGULHO (TRÍCEPS NO BANCO)
SEA SE ATE TED D GOO GOOD D MORN MORNIN ING G
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PERGUNTAS FREQUENTES 1) POSSO TREINAR NOS PERÍODOS DE MENSTRUAÇÃO ? Sim. O treinamento pode somente causar um desconforto mas nada que irá prejudicar esse período. O maior cuidado deve ser feito no que diz respeito à hidratação, por causa da perda de líquidos.
2) CONSIGO PERDER GORDURA LOCALIZADA ? Um sim ou não aqui, não responde a pergunta. Se você quer saber se fazendo a tal da “ginástica localizada” as gorduras locais serão dizimadas, a resposta é não. Não é possível direcionar a utilização do substrato energético. A perda de gordura será geral.
3) POSSO TREINAR DURANTE A GRAVIDEZ ? Sim. Mas o acompanhamento médico é muito importante. Isso, aliás, se a pessoa já pratica atividade física há tempos. Os exercícios serão escolhidos por um prossional qualicado.
4) PERCEBI QUE TRANSPIRO POUCO DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA. TRANSPIRAR EMAGRECE? Não. Possivelmente você estará mais leve depois da atividade física porque perdeu líquidos e não gordura.É apenas uma desidratação temporária.
5) GEL REDUTOR EMAGRECE ? Não. Esses produtos “milagrosos” possuem cânfora em sua composição, que causa uma desidratação local que dura algumas horas, portanto, não há queima de gordura. Mais uma enganação da indústrica tness.
6) SE EU TREINAR MUITO PESADO, CORRO O RISCO DE FICAR UMA MULHER MUITO FORTE? Não. O responsável pelo aumento da massa muscular é a testosterona, hormônio que as mulheres possuem, pelo menos, 10 vezes a menos que os homens.
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7) USEI SACOS PLÁSTICOS COLADOS NA BARRIGA ENQUANTO FAZIA CORRIDA DURANTE ALGUM TEMPO. AJUDA A EMAGRECER ? Não. O que ocorre é a desidratação no local pelo aumento da sudorese. Ocorre então, como no gel redutor, uma falsa impressão de redução de medidas. Mas é só líquido e não gordura.
TREINANDO NA GRAVIDEZ “Ricardo, meu professor disse pra minha esposa parar de treinar porque ela está grávida. Certinho, né ? ” Pois é... infelizmente não é raro ver esse tipo de coisa quando o assunto é gravidez, lesão, diabetes, hipertensão, etc ... Falta de preparo, falta de respeito com a saúde alheia, falta de ética ... e falta muito pra esse camarada ser digno de ser chamado de professor. Uma lástima, uma verdadeira tragédia em forma de aspirante a professor. professor. Aliás, muito professores preferem nem comentar ou escrever a respeito de musculação na gravidez por completa falta de competência. Quer fazer um teste e constatar se sua academia tem responsabilidade social ou se só preocupa com os lucros ? Pergunte para seu professor sobre treinar na gravidez. A primeira coisa a se entender é que gravidez não é uma patologia e, portanto, não deve ser encarada como tal. No entanto, não é por esse motivo que cuidados especiais devem ser negligenciados. As recomendações de exercícios físicos durante a gestação variaram muito de acordo com os contextos socioculturais e conceitos cientícos vigentes em cada época, hahavendo períodos em que a Física atividade física era erroneamente contraindicada. Por isso, o prossional de Educação deve sempre estar se atualizando. Atualmente, recomenda-se que as mulheres grávidas sejam encorajadas a participar de programas de atividades físicas consistentes e de intensidade moderada, a m de usufruírem os benefícios relacionados à saúde associados ao exercício.
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Entre esses benefícios, podemos destacar : » Melhora ou manutenção da aptidão física e da saúde » Diminuição dos sintomas gravídicos » Melhor controle da fome » Diminuição da tensão no parto » Recuperação pós-parto mais rápida » Prevenção de lombalgias » Maior reserva de energia » Volta mais rápida do peso » Menores intervenções do obstreta » Menor ganho de peso durante a gestação
Com a musculação, o desenvolvimento da força muscular e flexibilidade podem ajudar a compensar as alterações biomecânicas progressivas que ocorrem durante a gravidez, especialmente aquelas relacionadas à fraqueza da musculatura abdominal e lombalgias. Essa situação geralmente acompanha a hipercifose torácica e a hiperlordose lombar.. A mulher passa a suportar melhor o aumento de peso e atenuar as alterações lombar posturais decorrentes desse período. O treinamento com pesos também tem se mostrado eciente no auxílio ao controle da glicose sanguínea nos indivíduos diabéticos do tipo II, podendo ser útil no controle gestacional do diabetes. Recomenda-se, hoje, que os exercícios para gestantes devam incluir a combinação de atividades aeróbias que envolvam grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam força de determinados músculos. A musculação, portanto, não é contraindicada, desde que a gestante já seja praticante da modalidade, esteja em situação de total ausência de anormalidades e mediante avaliação médica especializada. COMEÇAR A PRATICAR durante a gravidez não é aconselhável.
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O QUE NÃO É ACONSELHÁVEL DURANTE A GRAVIDEZ ? » Qualquer atividade competitiva (artes marciais ou levantamento de peso .. de
novo ... competitiva) » Exercícios com movimentos repentinos ou de saltos, que podem levar a lesões
articulares » Flexão ou extensão profunda, pois os tecidos conjuntivos já apresentam frouxi-
dão (influência do hormônio relaxina) » Exercícios exaustivos ou que necessitem de equilíbrio, principalmente no terceiro
trimestre » Qualquer tipo de jogo com bolas que possa causar trauma abdominal
» Prática de mergulho (condições hiperbáricas levam a embolia fetal quando ocorre
a descompressão) » Qualquer tipo de ginástica aeróbia, corrida ou atividade em elevada altitude são
contraindicadas ou, excepcionalmente, aceita com limitações, dependendo das condições físicas da gestante. » E aqui vai a grande dica pros professores que estão boiando a respeito da prática
de musculação na gestação: EVITE QUALQUER EXERCÍCIO NA POSIÇÃO SUPINA (DECÚBITO DORSAL), APÓS O TERCEIRO TRIMESTRE PODEM RESUL RESULTAR TAR EM OBSTRUÇÃO DO RETORNO VENOSO.
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Todos esses cuidados favorecerão a segurança e a eciência do trabalho. Mesmo asTodos assim, alguns sinais e sintomas são considerados indicativos para a interrupção da atividade e possível encaminhamento médico: » Dores de qualquer tipo » Contrações uterinas repetidas » Sangramento vaginal » Perda de líquido amniótico » Tonturas » Desmaios » Dispnéia » Palpitações » Taquicardia » Distúrbios visuais » Edema generalizado » Diminuição da atividade fetal » Náuseas e vômitos persistentes
Vale ressaltar que a palavra nal deverá ser sempre a do médico que acompanha a gestante, cabendo ao prossional do exercício interagir com ele para garantir o suces suces-so do trabalho.
UM EXEMPLO DE SESSÃO DE TREINAMENTO PARA PARA GESTANTE !!! - Aquecimento (aeróbio + alongamentos gerais) - Supino vertical - Agachamento com halteres (Sim !! Agachamento !!!!) - Remada sentada - Cadeira flexora - Desenvolvimento na máquina - Flexão plantar sentada -- Exercício Pulley anterior abdominal (retroversão pélvica) - Alongamento e volta à calma
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MUSCULACAO E TPM DICA 1 Os sintomas da TPM têm sido associados a maus hábitos alimentares e NÍVEIS BAI, o que afeta níveis de VITAMINAS açúcar no sangue e metabolismo horXOS DEInclua MAGNÉSIO monal. alimentos ricos emos magnésio, DO COMPLEXO B, e cálcio em sua dieta (leite, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, nozes, peixe, feijão são apenas alguns), ou reforce o seu plano alimentar com suplementos contendo esses nutrientes.
DICA 2 Se você costuma ter cólicas menstruais ou hemorragias, opte por realizar atividades como caminhada, andar de bicicleta, fazer natação ou yoga. Considere essa semana como um tempo de recuperação ou lazer que você oferece ao seu corpo!
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DICA 3 Uma importante dica para as mulheres que praticam musculação ou outro esporte, é a PERIODIZAÇÃO DO TREINO conforme as diferentes fases do ciclo menstrual. Sendo assim, se possível, tente agendar as suas sessões de treinamento “chave” durante mais favoráveis do dias seu ciclo (normalmente no período de tempo entre o 5º eos 20ºtempos dia, num ciclo total de 28 sensivelmente). Por sua vez, nos dias mais desaadores e sintomáticos do seu ciclo, reduza ou alivie os níveis de esforço. Isto pode signicar correr um pouco mais lento, ou utilizar pesos mais leves.
DICA 4 A fase do ciclo que coincide com a OVULAÇÃO E DIAS SEGUINTES (dias 14-20 do ciclo), é a melhor altura para você fazer TREINOS DE FORÇA E DE ALTA INTENSIDADE . Nessa seus níveis testosterona, hormônio de para crescimento estrogênio, atingemaltura, o seuos máximo, sendodeessa a grande oportunidade dar tudo epor tudo nos exercícios que envolvem os grandes grupos musculares.
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DICA 5 As mulheres que estão na fase pré-menstrual são mais sujeitas a SOFRER LESÕES, principalmente nos joelhos, pois a sua coordenação motora parece ser influenciada. A boa notícia é que apesar de não podermos mudar a anatomia de uma mulher, mulher, ou fazer muito sobre seus hormônios, sabemos que podemos melhorar o seu controle neuromuscular e diminuir o seu risco de lesão para metade. Especialistas recomendam exercícios exercícios de equilíbrio (em especial os que a fazem apoiar numa perna só), trabalho pliométrico (com foco na correta execução, em vez de quanquantidade), e exercícios que fortaleçam os músculos isquiotibiais e glúteos, pelo menos duas vezes por semana por 15 a 20 minutos.
DICA 6 Salvo raras exceções, o EXERCÍCIO AERÓBICO REGULAR pode favorecer a redução dos sintomas pré-mentruais. O seu estado de humor vai melhorar melhorar,, a fadiga vai ser atenuada, e provavelmente vai dormir melhor nessa noite! Essa condição não é motivo para você car afastada da academia durante uma sema sema-na ou mais! Além disso, nem todas t odas as mulheres sentem os mesmos sintomas, nem os sentem com a mesma intensidade todos os meses.
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