265_Earl Mindell - Guia Das Vitaminas

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GUIA DAS VITAMINAS " EARL MINDELL'S VITAMIN BIBLE "

Copyright ® by Earl Mindell Título original: "Earl Mindell's Vitamin Bible" Copyright ® para a edição brasileira: Editora Abril S.A., 1986

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ÍNDICE ÍNDICE.......................................................................................................................3 Aviso IMPORTANTE ...................................................................................................10 Prefácio .....................................................................................................................11 Nota do Editor...........................................................................................................12 I - Conhecendo as vitaminas .....................................................................................14 1 - Por que estudei as vitaminas............................................................................14 2 - O que são vitaminas.........................................................................................16 3 - O que não são vitaminas ..................................................................................16 4 - Como funcionam .............................................................................................17 5 - Você deve tomar suplementos vitamínicos?....................................................17 6 - O que são nutrientes?.......................................................................................18 7 - Diferença entre micronutrientes e macronutrientes .........................................18 8 - Como agem os nutrientes.................................................................................18 9 - Compreenda seu sistema digestivo ..................................................................19 10 - Você conhece as vitaminas? ..........................................................................22 11 - Você conhece os minerais?............................................................................22 12 - Seu corpo precisa de coesão ..........................................................................23 13 - Fatos esclarecedores sobre a nutrição ............................................................23 14 - Alguma pergunta sobre o capítulo I? .............................................................24 II - Origem das vitaminas..........................................................................................26 15 - De onde vêm as vitaminas .............................................................................26 16 - Por que as vitaminas têm diversas apresentações ..........................................26 17 Oleosas x secas ou solúveis em água ...............................................................27 18 Sintéticas x naturais, inorgânicas x orgânicas ..................................................27 19 - que é quelação ...............................................................................................28 20 - Liberação gradual ..........................................................................................28 21 - Diluentes, aglutinantes — o quê mais estou tomando?..................................29 22 - Onde guardar e prazo de validade..................................................................30 23 - Quando e como tomar suplementos vitamínicos ...........................................31 24 - O que é bom para você ..................................................................................31 25 - Alguma pergunta sobre o capítulo II?............................................................32 III - Abecedário das vitaminas: Tudo o que você sempre quis saber sobre vitaminas mas não tinha a quem perguntar ...............................................................................33 26 - Vitamina A ....................................................................................................33 27 - Vitamina B1 (tiamina) ...................................................................................35 28 - Vitamina B2 (riboflavina) ..............................................................................37 29 - Vitamina B6 (piridoxina) ...............................................................................39 30 - Vitamina B12 (cobalamina) ............................................................................41 31 - Vitamina B13 (ácido orótico)..........................................................................43 32 - B15 (ácido pangâmico) ...................................................................................44

ÍNDICE - 4 33 - Vitamina B17 (letril) .......................................................................................46 34 - Biotina (coenzima R ou vitamina H) .............................................................47 35 - Vitamina C (ácido ascórbico) ........................................................................49 36 - Pantotenato de Cálcio (ácido pantotênico, pantenol, vitamina B5) ................52 37 - Colina ............................................................................................................53 38 - Vitamina D (calciferol, viosterol, ergosterol, "vitamina do Sol")..................55 39 - Vitamina E (tocoferol) ...................................................................................57 40 - Vitamina F (ácidos graxos insaturados — linoléico, linolênico e araquidônico) ........................................................................................................59 41 - Ácido Fólico (folacina)..................................................................................61 42 - Inositol ...........................................................................................................63 43 - Vitamina K (menadiona) ...............................................................................64 44 - Niacina (ácido nicotínico, niacinamida, nicotinamida)..................................66 45 - Vitamina P (complexo C, bioflavonóides cítricos, rutina, hesperidina) ........68 46 - Ácido Para-aminobenzóico (PABA)..............................................................70 47 - Vitamina T .....................................................................................................72 48 - Vitamina U ....................................................................................................72 49 - Alguma pergunta sobre o capítulo III? ..........................................................72 IV - Nossos minerais essenciais................................................................................75 50 - Cálcio.............................................................................................................75 51 - Cloro ..............................................................................................................77 52 - Cromo ............................................................................................................78 53 - Cobalto ..........................................................................................................79 54 - Cobre .............................................................................................................79 55 - Flúor ..............................................................................................................81 56 - Iodo (iodeto) ..................................................................................................82 57 - Ferro ..............................................................................................................83 58 - Magnésio .......................................................................................................85 59 - Manganês.......................................................................................................87 60 - Molibdênio.....................................................................................................88 61 - Fósforo...........................................................................................................89 62 - Potássio..........................................................................................................91 63 - Selênio ...........................................................................................................92 64 - Sódio..............................................................................................................94 65 - Enxofre ..........................................................................................................95 66 - Vanádio..........................................................................................................96 67 - Zinco..............................................................................................................97 68 - Água ..............................................................................................................99 69 - Alguma pergunta sobre o capítulo IV? ........................................................100 V - Proteínas e os maravilhosos aminoácidos.........................................................101 70 - A conexão entre proteína e aminoácido.......................................................101 71 - De quanta proteína você realmente necessita?.............................................101 72 - Tipos de proteínas — qual a diferença?.......................................................102 73 - Mitos sobre proteínas...................................................................................102 74 - Suplementos protéicos .................................................................................103

ÍNDICE - 5 75 - Suplementos com aminoácidos....................................................................103 76 - Vamos falar sobre o triptofano ....................................................................104 77 - A fenomenal fenilalanina.............................................................................106 78 - DL-Fenilalanina (DLFA).............................................................................107 79 - Olhando para a lisina ...................................................................................108 80 - Tudo sobre a arginina ..................................................................................109 81 - Os liberadores do hormônio do crescimento (H.C.) ....................................111 82 - Outros aminoácidos maravilhosos ...............................................................112 83 - Alguma pergunta sobre o capítulo V? .........................................................115 VI - A gordura e os manipuladores da gordura.......................................................119 84 - Os lipotrópicos — o que são? ......................................................................119 85 - Quem precisa deles e por que ......................................................................119 86 - A história do colesterol................................................................................120 87 - Como aumentar e diminuir o nível de colesterol .........................................121 88 - Alguma pergunta sobre o capítulo VI? ........................................................122 VII - Carboidratos e enzimas ..................................................................................124 89 - Por que os carboidratos são necessários ......................................................124 90 - verdade sobre as enzimas.............................................................................124 91 - Os doze sais dos tecidos e suas funções.......................................................126 92 - Alguma pergunta sobre o capítulo VII?.......................................................127 VIII - Outros fazedores de milagres........................................................................129 93 - Lactobacilos.................................................................................................129 94 - Gin-seng.......................................................................................................129 95 - Alfafa, alho, clorofila e iucá ........................................................................130 96 - Fibras e farelo de trigo .................................................................................132 97 - Algas............................................................................................................133 98 - Leveduras.....................................................................................................133 99 - Alguma pergunta sobre o capítulo VIII? .....................................................135 IX - Ervas e remédios populares .............................................................................136 100 - O que você deve saber sobre os remédios naturais ....................................136 101 - Acônito ......................................................................................................136 102 - Babosa (Aloe vera) ....................................................................................136 103 - Aniz (semente)...........................................................................................137 104 - Cardo-santo................................................................................................137 105 - Camomila...................................................................................................138 106 - Confrei .......................................................................................................138 107 - Zimbro (fruto)............................................................................................138 108 - Alcaçuz-da-europa.....................................................................................138 109 - Óleo de prímula-da-noite ...........................................................................138 110 - Salsa (sementes e folhas) ...........................................................................139 111 - Poejo ..........................................................................................................139 112 - Hortelã-pimenta (folhas)............................................................................139 113 - Alecrim (folhas).........................................................................................139 114 - CD Tomilho ...............................................................................................140 115 - Ervas perigosas ..........................................................................................140

ÍNDICE - 6 116 - Alguma pergunta sobre o capítulo IX? ......................................................142 X - Como descobrir quais as vitaminas de que você realmente precisa.................144 117 - Uma dieta equilibrada................................................................................144 118 - Como descobrir as deficiências .................................................................145 119 - Os possíveis sinais de alerta.......................................................................146 120 - Desejos: o que podem significar ................................................................159 121 - Como obter mais vitaminas de sua alimentação ........................................161 122 - Alguma pergunta sobre o capítulo X? .......................................................163 XI - Leia a bula .......................................................................................................165 123 - A importância de compreender o que está escrito nas bulas......................165 124 - Como se pesam vitaminas?........................................................................165 125 - O que significam as siglas americanas RDA, U.S.RDA e MDR? .............167 126 - O que procurar ...........................................................................................167 127 - Alguma pergunta sobre o capítulo XI? ......................................................168 XII - As necessidades vitamínicas de cada um de nós ............................................170 128 - A escolha de seu regime ............................................................................170 129 - Mulheres. ...................................................................................................170 130 - Homens......................................................................................................171 131 - Crianças de 1 a 4 anos ...............................................................................172 132 - Crianças de 4 a 12 anos .............................................................................172 133 - Mulheres grávidas......................................................................................172 134 - Mulheres lactantes .....................................................................................173 135 - Corredores .................................................................................................173 136 - Caminhadores (joggers).............................................................................174 137 - Executivos .................................................................................................174 138 - Estudantes..................................................................................................174 139 - Idosos.........................................................................................................175 140 - Atletas........................................................................................................175 141 - Trabalhadores noturnos .............................................................................176 142 - Caminhoneiros...........................................................................................177 143 - Dançarinos .................................................................................................177 144 - Trabalhadores em construção ....................................................................177 145 - Jogadores ...................................................................................................178 146 - Vendedores ................................................................................................178 147 - Atores de rádio e televisão.........................................................................178 148 - Cantores .....................................................................................................179 149 - Médicos e enfermeiros...............................................................................179 150 - Deficientes .................................................................................................179 151 - Jogadores de golfe .....................................................................................180 152 - Tenistas......................................................................................................180 153 - jogadores de squash ...................................................................................180 154 - Professores.................................................................................................181 155 - Fumantes....................................................................................................181 156 - Apreciadores de bebidas alcoólicas ...........................................................181 157 - Telespectadores exagerados.......................................................................182

ÍNDICE - 7 158 - Viajantes ....................................................................................................182 159 - Alguma pergunta sobre o capítulo XII?.....................................................182 XIII - A vitamina certa na hora certa ......................................................................184 160 - Suplementos para ocasiões especiais .........................................................184 161 - Acne...........................................................................................................184 162 - Pé-de-atleta ................................................................................................184 163 - Mau-hálito .................................................................................................185 164 - Calvície ou queda de cabelo ......................................................................185 165 - Ferroadas de abelhas..................................................................................185 166 - Sangramento de gengivas ..........................................................................186 167 - Fratura de ossos .........................................................................................186 168 - Contusões...................................................................................................186 169 - Queimaduras ..............................................................................................186 170 - Pés frios .....................................................................................................186 171 - Herpes labial e herpes simples...................................................................187 172 - Prisão de ventre..........................................................................................187 173 - Cortes.........................................................................................................187 174 - Pele seca ....................................................................................................188 175 - Ressacas.....................................................................................................188 146 - Febre do feno .............................................................................................188 177 - Dores de cabeça .........................................................................................188 178 - Azia............................................................................................................189 179 - Hemorróides ..............................................................................................189 180 - Insônia .......................................................................................................189 181 - Coceiras .....................................................................................................190 182 - Fuso horário ...............................................................................................190 183 - Dores nas pernas ........................................................................................191 184 - Menopausa.................................................................................................191 185 - Menstruação...............................................................................................191 186 - Enjôo em viagem .......................................................................................192 187 - Dor nos músculos ......................................................................................192 188 - Pílula anticoncepcional ..............................................................................192 189 - Erupção causada por contato com erva venenosa ......................................193 190 - Pólipos .......................................................................................................193 191 - Convalescença pós-cirúrgica .....................................................................193 192 - Brotoeja .....................................................................................................193 193 - Problemas da próstata ................................................................................194 194 - Psoríase......................................................................................................194 195 - Parar de fumar ...........................................................................................194 196 - Queimaduras de sol....................................................................................195 197 - Ranger de dentes........................................................................................195 198 - Veias varicosas ..........................................................................................195 199 - Vasectomia ................................................................................................195 200 - Verrugas.....................................................................................................196 201 - Alguma pergunta sobre o capítulo XIII? ...................................................196

ÍNDICE - 8 XIV - Recuperar e manter a saúde ..........................................................................198 202 - Por que você precisa de suplementos quando está doente? .......................198 203 - Alergias......................................................................................................198 204 - Artrite ........................................................................................................199 205 - Asma..........................................................................................................199 206 - Pressão sangüínea ......................................................................................200 207 - Bronquite ...................................................................................................201 208 - Catapora.....................................................................................................202 209 - Resfriados ..................................................................................................202 210 - Colite .........................................................................................................202 211 - Diabetes .....................................................................................................203 212 - Problemas nos olhos ..................................................................................203 213 - Problemas do coração ................................................................................204 214 - Hipoglicemia .............................................................................................205 215 - Impetigo.....................................................................................................205 216 - Sarampo .....................................................................................................206 217 - Mononucleose............................................................................................206 218 - Caxumba....................................................................................................207 219 - Síndrome pré-menstrual.............................................................................207 220 - Varicela (herpes zóster) .............................................................................208 221 - Amigdalite .................................................................................................209 222 - Úlceras .......................................................................................................209 223 - Doenças venéreas.......................................................................................210 224 - Alguma pergunta sobre o capítulo XIV? ...................................................210 XV - Nem tudo é sua imaginação ...........................................................................212 225 - Como as vitaminas e os minerais afetam seu estado de espírito................212 226 - Vitaminas e minerais contra depressão e ansiedade ..................................213 227 - Outros medicamentos podem aumentar seus problemas ...........................213 228 - Alguma pergunta sobre o capitulo XV?.....................................................214 XVI - Você e as drogas ...........................................................................................215 229 - Comecemos com a cafeína ........................................................................215 230 - Você está tomando mais cafeína do que imagina ......................................216 231 - Alternativas para a cafeína.........................................................................217 232 - O que o álcool faz com seu corpo..............................................................217 233 - O que você bebe e quando .........................................................................218 234 - Vitaminas para diminuir seu desejo de álcool ...........................................218 235 - Maconha e haxixe ......................................................................................219 236 - A cocaína custa muito mais do que você pensa .........................................220 237 - Ajuda para eliminar os efeitos ou para vencer o hábito da cocaína ...........221 238 - Existem alternativas para as drogas ...........................................................221 239 - O grande aumento no consumo de remédios .............................................222 240 - Alguma pergunta sobre o capítulo XVI? ...................................................225 XVII - Perdendo peso .............................................................................................227 241 - A dieta Atkins ............................................................................................227 242 - A dieta Stillman .........................................................................................227

ÍNDICE - 9 243 - A dieta Scarsdale .......................................................................................228 244 - Os Vigilantes do Peso ................................................................................229 245 - A dieta do homem que bebe.......................................................................229 246 - Dietas de proteína líquida e de Cambridge ................................................229 247 - A dieta macrobiótica Zen...........................................................................230 248 - A dieta de frutose.......................................................................................230 249 - Dieta de algas, lecitina, vinagre e vitamina B6 ..........................................231 250 - Sugestões de Mindell para quem faz dieta.................................................231 251 - A dieta Mindell de vitaminas balanceadas para perder peso e para viver..232 252 - Alguma pergunta sobre o capítulo XVII?..................................................234 XVIII - Então você acha que não come muito açúcar e sal! ...................................235 253 - Tipos de açúcares.......................................................................................235 254 - O perigo do excesso de açúcar...................................................................235 255 - O açúcar "escondido".................................................................................236 256 - O perigo do excesso de sal.........................................................................236 257 - As armadilhas do sal..................................................................................237 258 - Está muito salgado? ...................................................................................238 259 - Alguma pergunta sobre o capítulo XVIII?.................................................238 XIX - Manter a beleza e a elegância .......................................................................240 260 - Vitaminas para uma pele saudável.............................................................240 261 - Vitaminas para o cabelo saudável..............................................................242 262 - Vitaminas para as mãos e os pés................................................................242 263 - Cosméticos naturais: o que eles contêm ....................................................243 264 - Medicamentos prejudiciais à beleza ..........................................................245 265 - Alguma pergunta sobre o capítulo XIX? ...................................................246 XX - Como permanecer jovem, cheio de vida e sensual.........................................248 266 - Retardar o processo do envelhecimento ....................................................248 267 - Programa básico para manter-se jovem .....................................................249 268 - Dieta energética para manter a vitalidade ..................................................250 269 - Suplementos para manter a vitalidade .......................................................251 270 - Vitaminas e sexo........................................................................................251 271 - Alimentos e suplementos para uma vida sexual mais saudável .................252 272 - Alguma pergunta sobre o capítulo XX?.....................................................252 XXI - Animais de estimação também precisam de boa nutrição ............................254 273 - Vitaminas para o seu cão ...........................................................................254 274 - Regime contra artrite e displasia dos cães .................................................255 275 - Vitaminas para o seu gato..........................................................................255 XXII - "Sim" e "não" sobre as vitaminas ................................................................258 277 - Cuidados ....................................................................................................258 POST SCRIPTUM..................................................................................................263 GLOSSÁRIO ..............................................................................................................264 Bibliografia e Leituras Recomendadas ...................................................................272

Aviso Importante - 10

Aviso IMPORTANTE

Os regimes que constam deste Guia constituem recomendações e não prescrições, e não correspondem a conselhos médicos. Antes de iniciar um novo programa, você deve consultar seu médico ou um nutricionista, principalmente se tiver um problema físico específico ou se estiver tomando algum medicamento.

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Prefácio Este Guia foi escrito para vocês, homens e mulheres que estão eternamente tentando se encaixar em normas estatísticas, só para descobrir que os gráficos se referem a uma pessoa média ideal mais alta, mais baixa, mais gorda, mais flácida ou mais ou menos ativa do que você jamais será. Este é um guia de vida saudável para pessoas, não para estatísticas. Sempre que possível dei orientações pessoais pois, na minha opinião, esse é o único modo de levar alguém a ter uma boa saúde — e esse é o objetivo do Guia das Vitaminas. Combinei meus conhecimentos de farmacologia com os de nutrição para explicar melhor as inter-relações confusas, e freqüentemente perigosas, entre medicamentos e vitaminas. Tentei personalizar e especificar, para eliminar grande parte da confusão em torno de vitaminas causada por generalizações. Ao utilizar este Guia, talvez você descubra que as suas necessidades vitamínicas encaixam-se em diversas categorias diferentes. Nesse caso, deixe que o bom senso lhe inspire as adaptações necessárias. Minhas recomendações não pretendem ser prescritivas, mas podem ser usadas como programas flexíveis, desde que você esteja sob a orientação de um médico. Nenhum livro pode substituir os cuidados profissionais. Espero ter fornecido informações que contribuam para que você tenha uma vida longa, feliz e saudável. Earl Mindell

Nota do Editor - 12

Nota do Editor Não são facilmente disponíveis no Brasil informações claras e objetivas sobre nutrientes, dirigidas a quem se interessa pelo assunto sem ser especialista. E é com o objetivo de informar e esclarecer dúvidas que editamos o Guia das Vitaminas ("Earl Mindell's Vitamin Bible"). Mas ao ler este Guia o leitor poderá pensar que não existem, no Brasil, todos os suplementos dietéticos descritos pelo farmacêutico e nutricionista norte-americano Earl Mindell. Por isso, é importante saber que: • não existem diferenças na técnica básica de industrialização de medicamentos e de suplementos vitamínicos, minerais ou de qualquer outro tipo entre os Estados Unidos e o Brasil, mas os norte-americanos empregam alguns métodos ainda pouco utilizados por nós na forma descrita pelo autor. Esse é o caso, por exemplo, da quelação, processo pelo qual as substâncias minerais assumem formas mais facilmente digeríveis, e dos suplementos vitamínicos ou minerais de liberação gradual. • a dosagem, composição ou a forma de apresentação de alguns suplementos vendidos nos EUA são diferentes dos produtos nacionais. Não temos, por exemplo, a vitamina E seca e a vitamina B12 não é encontrada pura sob a forma de comprimido ou cápsula — ela só está disponível pura sob a forma injetável, ou em composições multivitamínicas. E os aminoácidos e alguns minerais, apesar de industrializados no Brasil em fórmulas balanceadas, são pouco comercializados como suplementos isolados. A matéria-prima existe e pode ser manipulada nas farmácias magistrais, desde que sob prescrição médica. • entre os suplementos mencionados por Earl Mindell ainda não disponíveis no Brasil, estão os comprimidos de RNA-DNA, SOD, DHEA, óleo de prímula-da-noite, extrato concentrado de crucíferas,

Nota do Editor - 13

extrato de iucá ou comprimidos de fígado dessecado. Também não temos vitamina C extraída do fruto da roseira e acrescida de bioflavonóides, hesperidina e rutina. • usamos a sigla (EUA) cada vez que determinada substância tem, no mercado americano, uma forma de apresentação diferente da que é encontrada no Brasil. Em certos casos, mencionados no tópico anterior, essa sigla indica que a substância não está disponível no mercado brasileiro.

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I - Conhecendo as vitaminas 1 - Por que estudei as vitaminas No que se refere a vitaminas, recebi uma formação acadêmica absolutamente convencional. Meus cursos de farmacologia, química orgânica e inorgânica, bioquímica e saúde pública dificilmente abordavam o assunto, exceto quando tratavam especificamente das doenças causadas pela deficiência de vitaminas. Falta de vitamina C? Escorbuto. Falta de vitamina B1? Beribéri. Vitamina D insuficiente? Raquitismo. Os cursos faziam as referências de praxe a uma dieta equilibrada e à ingestão de "alimentos certos" (tudo ilustrado com gráficos que não despertavam o menor apetite). Não havia qualquer referência ao uso de vitaminas para a prevenção de enfermidades ou como caminho para a saúde perfeita. Em 1965, abri minha primeira farmácia. Até então, não havia me dado conta da quantidade de remédios que as pessoas tomam, não para tratar de doenças, mas simplesmente para chegar ao fim do dia. Um dos meus fregueses tinha receitas de comprimidos capazes de substituir virtualmente todas as funções de seu corpo — e nem sequer estava doente! Meu sócio, naquela época, se interessava muito por vitaminas. Ambos estávamos trabalhando quinze horas por dia, mas só eu parecia trabalhar tanto e me sentia sempre tão cansado. Quando lhe perguntei o seu segredo, ele me disse não ter nenhum. Apenas tomava vitaminas. Compreendi que ele estava falando de algo que tinha muito pouco a ver com escorbuto ou beribéri e muito a ver comigo. Torneime imediatamente um aluno entusiasta e jamais me arrependi. Ele me mostrou os benefícios a se extrair dos próprios alimentos naturais sob a forma de vitaminas; como os complexos B e C podem atenuar a estafa; como a vitamina E aumentaria minha energia e resistência; e como a vitamina B12 eliminaria meu cansaço. Depois de experimentar os regimes vitamínicos mais elementares, eu estava mais do que convencido: estava convertido. Subitamente, a nutrição tornou-se a coisa mais importante de minha

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vida. Eu lia todos os livros que encontrava sobre o assunto, colecionava artigos e pesquisava fontes; desencavei meus textos de escola sobre farmacologia e descobri a íntima relação entre bioquímica e nutrição; e assisti a todas as conferências possíveis sobre saúde. (Foi numa delas que descobri as propriedades rejuvenescedoras do complexo nucléico RNA-DNA. Desde então venho tomando suplementos de RNA-DNA, bem como SOD — Superóxido Dismutase — e DHEA — Deidroepiandrosterona —, um agente natural contra a obesidade e o envelhecimento. Por isso, hoje em dia, a maioria das pessoas me atribui de cinco a dez anos menos do que tenho.) Cada nova descoberta nesse campo me entusiasmava. Um mundo inteiramente novo tinha-se aberto para mim e eu queria que outras pessoas participassem dele. Meu sócio entendeu isso. Começamos a distribuir amostras de complexo B e comprimidos de vitamina B12 aos clientes, sugerindo que tentassem diminuir a dependência de tranqüilizantes, energizantes e sedativos, ingerindo vitaminas e alimentos ricos em vitaminas. Os resultados foram notáveis! As pessoas voltavam para dizer-nos como se sentiam melhores e com mais energia. E em lugar do negativismo e da resignação, que tantas vezes acompanham as terapias medicamentosas, os sentimentos que recebíamos de volta eram positivos. Vi uma jovem, que usara tranqüilizantes durante quase toda a sua vida adulta e vivia correndo de um médico para outro, tornar-se saudável, feliz e independente de remédios; um arquiteto de 60 anos, prestes a se aposentar por problemas de saúde, reencontrar a disposição e aceitar uma encomenda para o que hoje é um dos mais importantes edifícios de escritórios de Los Angeles; um ator de meiaidade, dependente de medicamentos, livrar-se desse hábito e receber um papel coadjuvante muito cobiçado, num seriado de televisão, que ainda lhe rende bons lucros. Por volta de 1970, eu estava totalmente envolvido com nutrição e medicina preventiva. Observando a pobreza de conhecimentos na área, associei-me a outro farmacêutico com o objetivo básico de produzir vitaminas naturais e fornecer informação nutricional correta ao público. Hoje, como nutricionista, professor e autor, ainda me entusiasma o mundo que revelou-se a mim há mais de vinte anos — e que continua a crescer, com novas descobertas todos os dias — e estou disposto a

dividi-lo com os outros.

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2 - O que são vitaminas Cada vez que falo em vitaminas, a primeira coisa em que a maioria das pessoas pensa é em "comprimido", o que lhes traz a idéia errada de que elas sejam remédios. Embora as vitaminas possam agir como remédio — e freqüentemente o fazem — elas não o são. As vitaminas são, simplesmente, substâncias orgânicas necessárias à vida, essenciais para o funcionamento normal do corpo e, com algumas exceções, não podem ser produzidas nem sintetizadas por nosso organismo. São necessárias ao nosso crescimento, vitalidade e bemestar geral. Em estado natural, elas podem ser encontradas, em quantidades mínimas, em todos os alimentos orgânicos. Devemos obtê-las ingerindo esses alimentos ou suplementos dietéticos. O que precisa ficar bem claro é que esses suplementos, encontrados sob a forma de comprimidos, cápsulas, líquidos, pós e até mesmo em injeções, não passam de substâncias alimentícias e, com exceção dos sintéticos, provêm de organismos vivos, vegetais e animais. E impossível manter a vida sem que estejam presentes todas as vitaminas essenciais. 3 - O que não são vitaminas Muitas pessoas pensam que as vitaminas podem substituir os alimentos, mas isso não é verdade. Na realidade, elas não são assimiladas sem a ingestão de alimentos. Há muitas idéias erradas a respeito das vitaminas; espero que este guia consiga esclarecer a maioria delas. Vitaminas não são comprimidos energéticos e não têm valor calórico ou energético próprio. Vitaminas não são substitutos para proteínas ou quaisquer outros nutrientes, como minerais, gorduras, carboidratos, água, ou até mesmo outras vitaminas! As vitaminas, em si, não fazem parte da estrutura de nosso corpo. Você não pode tomar vitaminas, parar de comer e ter a pretensão

de continuar saudável.

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4 - Como funcionam Imagine o nosso corpo como o motor de um automóvel e as vitaminas como as velas de ignição. Isso lhe dará uma boa idéia de como essas pequenas maravilhas alimentícias trabalham para nós. As vitaminas são componentes de nossos sistemas enzimáticos que, agindo como velas de ignição, põem em funcionamento e regularizam o nosso metabolismo, mantendo-nos em movimento com ótimo desempenho. Comparado com a ingestão de outros nutrientes — proteínas, gorduras e carboidratos — nosso consumo de vitaminas (mesmo em alguns regimes de superdosagem) é mínimo. Porém, a deficiência de apenas uma vitamina pode pôr em perigo o organismo inteiro. 5 - Você deve tomar suplementos vitamínicos? Uma vez que as vitaminas estão presentes em qualquer material orgânico — alguns contêm mais uma do que outra, em maior ou menor quantidade —, você poderia pensar que se comesse os alimentos "certos", em uma dieta bem equilibrada, receberia todas as vitaminas de que necessita. E provavelmente estaria certo, O problema é que poucas pessoas têm condições de estabelecer essa dieta ideal. Para o Dr. Daniel T. Quingley, o autor de The National Mal-nutrition, "qualquer pessoa que, no passado, tenha comido açúcar, farinha refinada ou comida enlatada, tem alguma doença carencial e a extensão da carência vai depender da percentagem desse alimento deficiente na dieta." Na maioria dos restaurantes a comida é requentada ou mantida aquecida sob lâmpadas de raios infravermelhos e, se você os freqüenta assiduamente, corre o risco de ter deficiência de vitaminas A, B1 e C (e se você for mulher, com idade entre 13 e 40 anos, essas refeições que poupam tempo provavelmente lhe custarão a perda de considerável quantidade de cálcio e ferro). A maioria dos alimentos que comemos foi processada e

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empobrecida em nutrientes. Pães e cereais, por exemplo: praticamente todos os que se encontram, hoje em dia, nos supermercados, só são ricos numa coisa: carboidratos. "Mas foram enriquecidos!", dirá você. E o que diz o rótulo: enriquecido. Enriquecido? O procedimento normal de enriquecimento para as farinhas refinadas é o de substituir os 22 nutrientes naturais que foram retirados por três vitaminas B, vitaminas D, sais de cálcio e ferro. Realmente, para um alimento básico, é muito pouco. Acho que com isso dá para você entender a necessidade dos suplementos. 6 - O que são nutrientes? São mais do que vitaminas, embora muitas vezes se pense que ambos são a mesma coisa. Carboidratos, proteínas (constituídas de aminoácidos — ver Seções 75 a 83), I gorduras, minerais, vitaminas e água são nutrientes — ou seja, são os componentes absorvíveis dos alimentos, indispensáveis para uma boa saúde. Nutrientes são necessários à produção de energia, ao funcionamento dos órgãos, ao aproveitamento dos alimentos e ao crescimento celular. 7 - Diferença entre micronutrientes e macronutrientes Por si só, os micronutrientes, como vitaminas e minerais, não fornecem energia. Os macronutrientes — carboidratos, gorduras e proteínas — fazem isso, mas só quando existem micronutrientes em quantidade suficiente para liberá-los. Varia muito a quantidade de micronutrientes e macronutrientes de que você necessita para ter uma saúde adequada; mas todos são importantes (ver Seção 70, A conexão entre proteína e aminoácido). 8 - Como agem os nutrientes Os nutrientes agem, basicamente, durante a digestão. A digestão é um processo de simplificação química contínua dos materiais que

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entram no organismo pela boca. Os materiais são divididos, pela ação enzimática, em fragmentos químicos menores e mais simples, que podem ser absorvidos através das paredes do tubo digestivo — um tubo muscular com as pontas abertas, de mais de nove metros de comprimento, que passa através do corpo —, e finalmente entram na corrente sangüínea. 9 - Compreenda seu sistema digestivo Saber como funciona seu sistema digestivo lhe permitirá dissipar, desde o início, alguns dos equívocos mais freqüentes sobre como, quando e onde agem os nutrientes. BOCA E ESÔFAGO

A digestão começa na boca, com a mastigação e a mistura de saliva. Uma enzima chamada ptialina, presente na saliva, começa, desde esse momento, a dividir os amidos em açúcares mais simples. O alimento é então empurrado para a parte de trás da boca e para dentro do esôfago, ou garganta. É ali que começa a peristalse, um movimento muscular de amassamento semelhante à ordenha, de constrição e relaxamento, que impele o material através do sistema digestivo. Para impedir a regurgitação do material e para regular a liberação das enzimas adequadas — já que uma enzima não pode fazer o trabalho de outra —, o tubo digestivo está equipado com válvulas nas junções importantes. ESTÔMAGO

Como sabemos, é a parte mais dilatada do trato digestivo. Mas localiza-se num ponto mais elevado do que a maioria das pessoas costuma pensar, quase todo por trás das costelas inferiores e não abaixo do umbigo; e tampouco ocupa toda a cavidade abdominal. E uma bolsa flexível, cercada de músculos continuamente em movimento, e muda todo o tempo de forma. Praticamente nada é absorvido através das paredes do estômago, exceto o álcool.

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Substâncias líquidas como as sopas, saem muito rapidamente do estômago. As gorduras permanecem mais tempo. Uma refeição comum, de carboidratos, proteínas e gorduras, abandona o estômago depois de três a cinco horas. As glândulas estomacais e as células especializadas produzem muco, enzimas, ácido clorídrico e um fator que possibilita à vitamina B12 difundir-se através das paredes intestinais e penetrar na circulação. Um estômago normal é muito ácido e o suco gástrico — que é a mistura especial do estômago — é formado por diversas substâncias: Pepsina: enzima predominante no estômago, é um digestor poderoso de carnes e outras proteínas, sendo ativa somente em um meio ácido. Renina: substância que faz talhar o leite. Ácido clorídrico (HCl): é produzido pelas células do estômago e cria o seu meio ácido. O estômago não é absolutamente indispensável à digestão. A maior parte do processo digestivo ocorre fora dele. INTESTINO DELGADO

No intestino delgado, que tem cerca de sete metros de comprimento, a digestão se completa; nele ocorre, virtualmente, toda a absorção de nutrientes. Seu meio é alcalino, produzido pela bile — que é altamente alcalina —, pelo suco pancreático e pelas secreções das paredes intestinais. O meio alcalino é necessário para o trabalho mais importante da digestão e absorção. O duodeno, que começa na saída do estômago, é a primeira parte do intestino delgado. Depois dele vem o jejuno (com cerca de três metros de comprimento), que se une ao íleo (três a quatro metros de comprimento). Quando o conteúdo semi-líquido do intestino delgado é empurrado, devido à ação peristáltica, costumamos dizer que nosso estômago está roncando. Na realidade, nosso estômago fica acima desses roncos (chamados borborigmos), mas mesmo que se saiba a verdade dos fatos é duvidoso que a frase mude. INTESTINO GROSSO (CÓLON)

Qualquer material que sai do íleo e entra no ceco (onde o intestino delgado e o grosso se ligam) está quase líquido. Nessa junção há uma válvula muscular que impede que o material retorne.

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Muito pouca coisa é absorvida no intestino grosso, exceto água. O cólon é, essencialmente, um órgão de armazenamento e de desidratação. As substâncias, que entram em estado líquido, tornam-se semi-sólidas à medida que a água vai sendo absorvida. São necessárias de doze a quatorze horas para que o conteúdo do intestino grosso faça seu circuito completo. Ao contrário do estômago, que é inteiramente asséptico, o cólon é abundantemente habitado por bactérias, a flora intestinal normal. Uma grande parte das fezes é composta por bactérias, juntamente com material não digerível — principalmente celulose — e substâncias eliminadas do sangue e expelidas através das paredes intestinais. FÍGADO

O fígado é o maior órgão sólido do organismo, pesando cerca de dois quilos. Fábrica química incomparável, pode modificar praticamente todas as estruturas químicas. É um poderoso órgão desintoxicador, pois neutraliza inúmeras moléculas tóxicas e as torna inofensivas. É também um reservatório de sangue e um órgão de armazenamento das vitaminas A e D, e do carboidrato digerido (glicogênio), liberado no sangue para manter as taxas normais de açúcar. Produz enzimas, colesterol, proteínas, vitamina A (do caroteno) e fatores de coagulação sangüínea. Uma das principais funções do fígado é produzir bile. A bile contém sais que promovem a digestão eficiente das gorduras através de uma ação detergente, pois emulsiona as matérias graxas. VESÍCULA

Esse é um órgão de armazenamento em forma de bolsa, com cerca de oito centímetros de comprimento. Retém a bile, modifica-a quimicamente e concentra-a em uma proporção de dez para um. O sabor, ou às vezes até mesmo a visão da comida, pode ser suficiente para esvaziá-la. Os constituintes dos fluidos da vesícula às vezes cristalizam, formando cálculos.

I - Conhecendo as vitaminas - 22 PÂNCREAS

Essa glândula tem cerca de quinze centímetros de comprimento e se aloja na curva do duodeno. Seus cachos de células produzem a insulina, que acelera a combustão de açúcar no organismo. A insulina é liberada no sangue, não no tubo digestivo. A maior parte do pâncreas produz e segrega suco pancreático, que contém algumas das mais importantes enzimas digestivas do organismo: as lipases, que rompem as gorduras; as proteases, que quebram as proteínas; e as amilases, que dividem os amidos. 10 - Você conhece as vitaminas? Como houve um tempo em que ninguém conhecia a estrutura química das vitaminas e, portanto, não era possível dar-lhes nomes científicos apropriados, a maioria delas é designada por uma letra do alfabeto. As vitaminas hoje conhecidas estão relacionadas abaixo; muitas mais ainda serão descobertas. Vitamina A (caroteno, retinol); vitaminas do complexo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina, niacinamida), B4 (adenina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B10, B11 (fatores do crescimento), B12 (cobalamina, cianocobalamina), B13 (ácido orótico), B15 (ácido pangâmico), Bl7 (amigdalina), Bc (ácido fólico), BT (carnitina), Bx ou PABA (ácido para-aminobenzóico); colina; inositol; vitamina C (ácido ascórbico); vitamina D (calciferol, viosterol, ergosterol); vitamina E (tocoferol); vitamina F (ácidos graxos); vitamina G (riboflavina); vitamina H (biotina); vitamina K (menadiona); vitamina L (necessária para a amamentação); vitamina M (ácido fólico); vitamina P (bioflavonóides); vitamina PP (niacinamida); vitamina P4 (trioxirutina); vitamina T (substâncias que promovem o crescimento); vitamina U (extraída do suco do repolho). 11 - Você conhece os minerais? Embora sejam aproximadamente dezoito os minerais conhecidos necessários à manutenção do corpo e às funções reguladoras, só foram

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estabelecidas recomendações de quotas dietéticas diárias para seis deles: cálcio, iodo, ferro, fósforo, magnésio e zinco. Os minerais ativos em seu organismo são: cálcio, cloro, cobalto, cobre, cromo, enxofre, ferro, flúor, fósforo, iodo, magnésio, manganês, molibdênio, potássio, selênio, sódio, vanádio e zinco. 12 - Seu corpo precisa de coesão Por mais importantes que sejam as vitaminas, nada podem fazer por você sem os minerais. Gosto de chamar os minerais de "cinderelas" do mundo da nutrição, porque, embora poucas pessoas saibam disso, as vitaminas não funcionam e não são assimiladas sem a ajuda dos minerais. E apesar de o corpo sintetizar algumas vitaminas, não pode fabricar um único mineral.

13 - Fatos esclarecedores sobre a nutrição Um cigarro destrói 25-100 mg de vitamina C! Leite com vitamina D sintética (isto é, quase todo o leite vendido nos Estados Unidos) pode privar o corpo de magnésio! Pessoas que vivem em cidades com muita nebulosidade não recebem a mesma quantidade de vitamina D que seus primos do campo, porque a nebulosidade absorve os raios ultravioletas do sol! Mais de um aperitivo por dia pode causar carência de vitaminas B1, B6 e ácido fólico! Oitenta por cento das mulheres norte-americanas têm deficiência de cálcio! Dez milhões de mulheres norte-americanas tomam anticoncepcionais por via oral, e quase todas não se dão conta de que a pílula pode interferir com a disponibilidade das vitaminas B6, B12, ácido fólico e vitamina C! Na classificação mundial da saúde, os homens norte-americanos estão em décimo segundo lugar e as mulheres em sexto! As crianças precisam entre meia e duas vezes mais proteínas, proporcionalmente ao seu peso, do que os adultos — e os bebês

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precisam de três vezes mais! Pesquisadores de câncer do Instituto de Tecnologia de Massachusetts descobriram que as vitaminas C, E e determinadas substâncias químicas chamadas "indol", encontradas no repolho, na couve-de-bruxelas e em plantas correlatas da família das crucíferas, são inibidoras potentes e aparentemente seguras de alguns cancerígenos! A vitamina B1 pode ajudar a evitar o enjôo em viagens aéreas e marítimas! Se você estiver fazendo uma dieta de alto teor protéico, sua necessidade de vitamina B6 aumenta! Cebola, alho, rabanete e alho-poró contêm um antibiótico natural chamado "alicina", que pode destruir germes patogênicos sem eliminar as bactérias úteis! A aspirina pode triplicar a velocidade de excreção da vitamina C! Dezoito metades de nozes-pecã podem fornecer todo o suprimento diário de vitamina F! 14 - Alguma pergunta sobre o capítulo I? Ultimamente tenho visto uma boa quantidade de suplementos de aminoácidos em mercearias macrobióticas. Esses suplementos são considerados nutrientes? São tão importantes quanto as vitaminas? Sim. Sem dúvida! Os aminoácidos (ver Seções 70 e 75) são os componentes de um de nossos nutrientes mais importantes: a proteína. Cada uma das células de nosso corpo contém (e necessita) proteína. Essa proteína serve para formar novos tecidos e reparar células danificadas e, também, para produzir hormônios e enzimas, manter o equilíbrio do conteúdo ácido-alcalino do sangue e eliminar os resíduos indesejados, além de muitas outras coisas. Ao ser digerida, a proteína é decomposta em partes menores chamadas aminoácidos. Quando esses aminoácidos chegam às células de seu corpo, eles novamente formam proteína. É um ciclo maravilhoso. Vitaminas e aminoácidos são igualmente importantes para a nutrição; um de nada vale sem a presença do outro na quantidade necessária. Quanto aos suplementos de aminoácidos e seu valor, leia

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as Seções 75 a 83, onde se demonstram algumas das notáveis vantagens da suplementação. Segundo estimativa do Instituto Nacional de Segurança Ocupacional e Saúde dos EUA (NIOSH), um entre quatro trabalhadores fica exposto a substâncias consideradas perigosas. Que trabalhos são esses e que suplementos esses trabalhadores deveriam tomar? Eu não poderia mencionar todos os tipos de trabalho; relacionarei apenas alguns deles: Engenheiros eletricistas, eletricistas e gráficos. Exposição a dispositivos eletrônicos, lâmpadas fluorescentes, desinfetantes, aparelhos de medição ou a certos tipos de tintas e corantes, pode ocasionar contato com mercúrio inodoro, o que pode provocar distúrbios emocionais e até mesmo a morte. Secretárias e recepcionistas. Algumas máquinas duplicadoras desprendem gases que podem causar problemas visuais, cansaço e cefaléia. Algumas mesas telefônicas podem desprender ozona, um gás incolor que pode provocar distúrbios respiratórios. Empapeladores. Há papéis de parede revestidos com cloreto de vinil, produto químico facilmente inalável e que, aparentemente, é cancerígeno. Dentista, odontólogos. O amálgama de prata, freqüentemente usado em obturações, contém mercúrio e pode desprender gases. Segundo estimativa do Instituto de Segurança Ocupacional, existem níveis perigosos de mercúrio em um entre cada dez consultórios dentários. Mecânicos. Quem trabalha com máquinas cuja limpeza é feita com solventes, pode inalar gases possivelmente prejudiciais à saúde, causando inflamações da pele e distúrbios do fígado e dos rins. Trabalhadores com amianto. Calcula-se que 45% dos operários que trabalham com isolamento com amianto sofrerão de algum tipo de câncer. Em qualquer uma dessas ocupações, deve-se tomar suplementos antioxidantes diariamente: vitaminas A, C, E e selênio!

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II - Origem das vitaminas 15 - De onde vêm as vitaminas Como as vitaminas são substâncias naturais encontradas em alimentos, os suplementos que você toma — sejam eles cápsulas, comprimidos, pós ou líquidos — também vêm dos alimentos. Embora muitas das vitaminas possam ser sintetizadas, a maioria delas é extraída de fontes naturais básicas. Por exemplo: a vitamina A geralmente vem do óleo do fígado dos peixes; o complexo vitamínico B vem da levedura ou do fígado; a vitamina C é melhor quando derivada das frutinhas da roseira, aquelas que aparecem depois que as pétalas caem; e a vitamina E é, em geral, extraída da soja, do germe de trigo ou do milho. 16 - Por que as vitaminas têm diversas apresentações As necessidades das pessoas diferem, por isso os fabricantes produzem vitaminas sob diversas formas. Comprimidos: são a forma mais comum e mais prática. São fáceis de guardar, de transportar e duram mais do que os pós e os líquidos. Cápsulas: assim como os comprimidos, são práticas e fáceis de guardar, e são a forma mais usada para vitaminas solúveis em óleo (lipossolúveis), tais como as vitaminas A, D e E. Pós: têm a vantagem de ser mais potentes (1 colher de chá de uma combinação de pós de vitamina C pode dar a você até 4 000 mg) e oferecem um benefício adicional àqueles que sofrem de alergias: não têm "enchimento", substâncias aglutinantes ou aditivos. Líquidos: podem, facilmente, ser misturados a bebidas, e atendem a pessoas que

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têm dificuldade em engolir cápsulas e comprimidos. 17 Oleosas x secas ou solúveis em água

As vitaminas lipossolúveis, como a A, a D, a E e a K, são encontradas "secas" ou solúveis em água. Essa forma é indicada para pessoas com tendência a distúrbios estomacais provocados pelo óleo, para quem sofre de acne — ou que tenha problemas de pele após a ingestão de alimentos gordurosos — bem como no caso de dietas alimentares que eliminam quase toda a gordura das refeições. As vitaminas lipossolúveis têm necessidade de óleo para assimilação adequada. Se você estiver fazendo uma dieta com pouca gordura e tomando suplementos de vitamina A, D, E ou K, sugiro que utilize a forma seca. 18 Sintéticas x naturais, inorgânicas x orgânicas Quando me perguntam se há diferença entre vitaminas sintéticas e naturais, normalmente respondo que sim, mas que ela depende de você. Embora vitaminas e minerais sintéticos produzam resultados satisfatórios, os benefícios das vitaminas naturais são maiores, sob vários pontos de vista. A análise química de ambas pode até parecer idêntica, mas as naturais são mais ricas pelo simples fato de que, na natureza, elas vêm acompanhadas de muitas outras substâncias. A vitamina C sintética é só ácido ascórbico e nada mais. A vitamina C natural, extraída dos frutos da roseira, contém bioflavonóides e todo o complexo C, o que a torna muito mais eficiente. A vitamina E natural, que pode incluir todos os tocoferóis além do alfa, é mais potente do que seu equivalente sintético. De acordo com o dr. Theron G. Randolph, conhecido alergista norte-americano: "Uma substância produzida sinteticamente pode causar reação alérgica em uma pessoa sensível; o mesmo material, quando de origem natural, será tolerado, apesar de as duas substâncias terem a mesma estrutura química."

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Por outro lado, pessoas alérgicas a pólen podem reagir negativamente à vitamina C natural, pois nela pode haver fragmentos de pólen. Quem já provou dos dois tipos pode atestar que os suplementos naturais provocam menos distúrbios gastrointestinais e pouquíssimas reações tóxicas, mesmo quando tomados em doses muito maiores do que as recomendadas. A diferença entre inorgânico e orgânico não é a mesma existente entre sintético e natural, embora em geral se pense assim. Todas as vitaminas são orgânicas, pois são substâncias que contêm carbono. 19 - que é quelação Quelação é o processo pelo qual substâncias minerais assumem formas digeríveis. Os suplementos minerais mais comuns — farinha de ossos e dolomita — freqüentemente não são quelados; devem, portanto, ser processados, durante a digestão, para formar quelatos. Só então serão úteis ao organismo. O processo natural de quelação não é eficientemente realizado por muitas pessoas; em conseqüência, boa parte dos suplementos minerais ingeridos não será aproveitada. Ao perceber que o corpo não aproveita tudo o que ingere, que em geral não digerimos eficientemente os alimentos e que apenas 2 a 10% do ferro inorgânico que entra no organismo é realmente absorvido (e ainda assim, metade dessa pequena percentagem é eliminada), você reconhece a importância de tomar minerais já quelados. Os suplementos de minerais quelados por aminoácidos têm assimilação três a dez vezes maior do que a dos não-quelados e valem o pequeno custo adicional (EUA). 20 - Liberação gradual Um passo à frente na fabricação de vitaminas foi a introdução de suplementos de liberação gradual (EUA). Este é um processo através do qual as vitaminas são envolvidas em microgrânulos (comprimidos minúsculos), depois misturadas a uma base especial que permite a sua absorção num período de oito a doze horas. A maioria das vitaminas é solúvel em água e não pode ser armazenada no organismo. Sem o

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mecanismo de liberação gradual, serão rapidamente absorvidas pela corrente sangüínea e, independentemente do tamanho da dose, eliminadas pela urina duas ou três horas depois. Suplementos de liberação gradual são eficazes, registram uma perda mínima por excreção e mantêm níveis sangüíneos estáveis dia e noite. 21 - Diluentes, aglutinantes — o quê mais estou tomando? Há mais coisas num suplemento vitamínico do que parece à primeira vista, e às vezes mais do que o que aparece no rótulo: diluentes, aglutinantes, lubrificantes e similares que não precisam ser listados e que freqüentemente não o são. Mas se você quiser saber o que anda engolindo, a lista que se segue poderá ajudá-lo. Diluentes ou cargas: são materiais inertes adicionados aos comprimidos para aumentar seu volume, de modo a facilitar a compressão. O fosfato de cálcio, excelente fonte de cálcio e fósforo, é utilizado nas misturas de melhor qualidade. É um pó branco derivado de rochas minerais purificadas. Sorbitol e celulose (fibra vegetal) são usados ocasionalmente. Aglutinantes: essas substâncias conferem qualidades coesivas aos materiais pulverizados; em outras palavras, aglutinantes ou granuladores mantêm juntos os ingredientes que compõem os comprimidos. Celulose (principal constituinte da fibra vegetal) e etilcelulose são as substâncias mais usadas. Outros aglutinantes são: acácia (goma arábica): goma vegetal; algina — ácido algínico ou alginato de sódio: um carboidrato vegetal derivado das algas; lecitina e sorbitol são usados ocasionalmente. Lubrificantes: substâncias deslizantes acrescentadas ao comprimido para impedir que ele cole às máquinas compressoras. Os mais usados são o estearato de cálcio — derivado de óleos vegetais — e a sílica, um pó branco natural. Também pode-se utilizar estearato de magnésio. Desagregantes: substâncias como goma arábica, algina e alginatos, acrescentadas ao comprimido para facilitar seu rompimento, ou

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desagregação após a ingestão. Corantes: tornam o comprimido mais estético ou elegante na aparência. Os corantes derivados de fontes naturais, como a clorofila, são os melhores. Essências e adoçantes: usados somente nos comprimidos mastigáveis, os adoçantes são, em geral, frutose (açúcar de frutas), dextrinas de malte, sorbitol ou mal-tose. A sacarose (açúcar) é raramente utilizada nas melhores marcas. Materiais de revestimento: são substâncias usadas para proteger o comprimido da umidade. Também servem para disfarçar sabor ou odor desagradáveis e tornar o comprimido mais fácil de engolir. Uma dessas substâncias é a zeína — natural, ela é derivada da proteína do milho e reveste o comprimido com uma camada transparente extremamente fina. A cera de carnaúba, produto natural obtido de certas palmeiras, também é usada com freqüência. Agentes secantes: evitam que os materiais higroscópicos absorvam umidade durante o processamento. O gel de sílica é o agente secante mais comum. 22 - Onde guardar e prazo de validade Os suplementos vitamínicos e minerais devem ser guardados em locais frescos e escuros, protegidos da luz direta do sol, em recipientes bem fechados, de preferência opacos. Não é necessário mantê-los na geladeira, a não ser que você more em uma região de clima desértico. Para protegê-los da umidade excessiva, coloque, no fundo do frasco, alguns grãos de arroz, que funcionam como absorvente natural. Se as vitaminas são conservadas em local fresco e protegido da luz, em recipiente bem fechado, devem durar de dois a três anos. Entretanto, para garantir que estejam frescas, convém comprar marcas que tenham o prazo de validade no rótulo. Depois de abrir um frasco, você pode contar com sua validade durante mais um ano. Nossos corpos tendem a excretar, através da urina, as substâncias que ingerimos, depois de um período de cerca de quatro horas; isso é particularmente verdadeiro em relação às vitaminas solúveis em água, como as vitaminas B e C: se forem ingeridas com o estômago vazio, poderão ser excretadas em apenas duas horas.

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As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) permanecem no organismo cerca de 24 horas, embora uma parte possa ficar armazenada no fígado por um período bem maior. As vitaminas A e E secas não permanecem no organismo durante tanto tempo. 23 - Quando e como tomar suplementos vitamínicos O corpo humano funciona em ciclos de 24 horas. Suas células não dormem e tampouco podem existir sem um fornecimento contínuo de oxigênio e nutrientes. Assim, para melhores resultados, divida a ingestão de seus suplementos com a maior regularidade possível ao longo do dia. Para garantir melhor aproveitamento, a ingestão dos suplementos deverá ser feita após as refeições. As vitaminas são substâncias orgânicas que devem ser tomadas com outros alimentos e minerais para serem bem absorvidas. Como as vitaminas solúveis na água (especialmente a vitamina C e o complexo B) são excretadas rapidamente através da urina, a ingestão depois do café da manhã, do almoço e do jantar garantirá a você melhores níveis de aproveitamento. Se não lhe for possível tomá-las após as três refeições, a metade da dose deve ser tomada depois do café da manhã e a outra metade depois do jantar. Mas se você precisa tomar todas as vitaminas de uma só vez, faça-o após a maior refeição do dia. Em outras palavras, para obter melhores resultados, a hora mais adequada é depois do jantar, não depois do café da manhã. E lembre-se, os minerais são essenciais para a absorção adequada das vitaminas, por isso não deixe de tomar minerais e vitaminas ao mesmo tempo. 24 - O que é bom para você Se não tem certeza do que se adapta melhor ao seu organismo — pó, líquido ou comprimido, vitamina E comum ou seca, tomar suplementos três vezes ao dia ou optar pelos de liberação gradual —, meu conselho é que experimente. Se o suplemento que estiver usando

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não combinar com você, tente tomá-lo sob outra forma. Quando você estiver resfriado, vitamina C em pó misturada a uma bebida pode ser muito mais fácil de tomar do que diversos comprimidos grandes. Se a vitamina E lhe provocar problemas de pele, experimente tomá-la na forma seca. Consulte as Seções 26 a 68 e leia os cuidados recomendados na Seção 277 para estar certo de que conhece tudo o que é preciso saber sobre suplementos. 25 - Alguma pergunta sobre o capítulo II? Quando as vitaminas têm mau cheiro isso significa que estão estragadas e podem fazer mal? Cheiro forte nem sempre indica deterioração, mas isso é possível. Se você deixou suas vitaminas expostas ao sol ou ao calor (que é bom para você. mas não para elas), é provável que se estraguem. Mas mesmo que elas estejam estragadas, não lhe farão mal. Na pior das hipóteses, perderão a eficácia. De vez em quando sinto um cheiro semelhante ao do álcool num vidro de vitaminas. Isso indica que houve alguma deterioração? Essas vitaminas ainda podem ser tomadas com segurança? As vitaminas não estão deterioradas e podem ser tomadas com segurança. O álcool é freqüentemente usado como agente secante, para evitar a contaminação pela umidade. Às vezes o produto é embalado com excessiva rapidez e nele permanecem resíduos do álcool. Recomendo que se coloquem, dentro do vidro, alguns grãos de arroz, que absorverão a umidade e o cheiro. Às vezes verifico que algumas de minhas drágeas de vitamina B estão rachadas. Ainda podem ser tomadas com segurança? Podem sim, tanto quanto as de vitaminas C ou quaisquer outras. As rachaduras são provocadas por falhas no revestimento, mas as vitaminas em si continuam eficientes e seguras.

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III - Abecedário das vitaminas: Tudo o que você sempre quis saber sobre vitaminas mas não tinha a quem perguntar 26 - Vitamina A FATOS: A vitamina A é lipossolúvel. Necessita de gorduras e minerais para ser adequadamente absorvida pelo aparelho digestivo. Como pode ser armazenada no organismo, não precisa ser fornecida diariamente. Ocorre de duas maneiras: vitamina A pré-formada, ou retinol (encontrada apenas nos alimentos de origem animal), e provitamina A, conhecida como caroteno (encontrada em alimentos de origem animal e vegetal). A vitamina A é medida em unidades USP (United States Pharmacopea), UI (Unidades Internacionais) e, mais recentemente, ER (Equivalente em Retinol) (ver Seção 124). Para evitar deficiência em homens adultos recomenda-se a dosagem diária de 1000 ER (ou 5000 UI). Para mulheres, 800 ER (4000 UI). Durante a gravidez são necessárias 200 ER (1000 UI) adicionais, e para mães que amamentam recomenda-se mais 400 ER (2000 UI). O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Combater a cegueira noturna, a vista fraca e auxiliar no tratamento de diversos problemas visuais (permite a formação de púrpura visual no olho). Criar resistência às infecções respiratórias. Encurtar a duração das enfermidades. Manter saudáveis as camadas externas de nossos tecidos e órgãos. Ajudar a remover as manchas da velhice.

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Propiciar o crescimento, ossos fortes e pele, cabelo, dentes e gengivas saudáveis. Auxiliar no tratamento da acne, impetigo, furúnculos, carbúnculos e úlceras abertas, quando aplicada externamente. Ajudar no tratamento do enfisema e do hipertireoidismo. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Xeroftalmia, cegueira noturna (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Óleo de fígado de peixe, fígado, cenoura, vegetais verdes e amarelos, ovo, leite e laticínios, margarina, frutos amarelos.

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Normalmente encontrada em duas formas, uma proveniente do óleo natural de fígado de peixe e outra dispersível na água. Os suplementos dispersíveis na água são acetatos ou palmitatos, recomendados para todos aqueles que apresentam intolerância ao óleo, particularmente as pessoas que sofrem de acne. Às vezes, o ácido da vitamina A (tretinoína A) é receitado no tratamento da acne, mas só pode ser adquirido com receita médica. As doses diárias mais comuns são de 10000 a 25000 UI. TOXICIDADE: Mais de 100000 UI por dia — se tomados durante muitos meses — podem produzir efeitos tóxicos em adultos. Mais de 18500 UI diários podem produzir efeitos tóxicos em crianças (uma xícara de cenouras cortadas e cozidas contém 15000 UI de vitamina A). Os sintomas de toxicidade incluem perda de cabelo, náusea, vômitos, diarréia, pele escamosa, visão turva, exantemas, dores ósseas, menstruação irregular, cansaço, dores de cabeça e aumento do volume do fígado (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Os ácidos graxos polinsaturados agem com o caroteno contra a

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vitamina A, a não ser que existam antioxidantes presentes (ver Seção 49 para antioxidantes e Seção 239 para drogas que anulam o efeito das vitaminas).

RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Você precisa de pelo menos 10000 UI diárias de vitamina A, caso esteja tomando mais de 400 UI de vitamina E por dia. Se você toma pílula anticoncepcional, sua necessidade de vitamina A diminui. Se sua dieta semanal inclui grandes quantidades de fígado, cenoura, espinafre, batata-doce ou melão, é pouco provável que precise de um suplemento de vitamina A. Não tome vitamina A com óleo mineral. A vitamina A é mais eficiente junto com o complexo B, vitaminas D e E, cálcio, fósforo e zinco. É de zinco que o fígado precisa para retirar vitamina A de seu depósito de reserva. A vitamina A protege a vitamina C contra oxidação. Não acrescente vitamina A à dieta de seu cão ou gato, a não ser que um veterinário aconselhe expressamente. Se estiver tomando algum remédio com colestiramina para reduzir o colesterol, sua absorção de vitamina A ficará reduzida e você provavelmente precisará de um suplemento. Para evitar acúmulo no organismo, tome suplemento apenas durante cinco dias da semana — depois pare durante dois dias. 27 - Vitamina B1 (tiamina) FATOS: Solúvel na água. Como todas as vitaminas do complexo B, qualquer excesso é excretado e não armazenado no organismo. Deve ser reposta diariamente. Medida em miligramas (mg). As vitaminas B são sinérgicas — isto é, são mais potentes juntas do que quando usadas separadamente. A B1, a B2 e a B6 devem ter equilíbrio equitativo (ou seja, 50 mg de B1; 50 mg de B2 e 50 mg de B6) para que funcionem eficazmente.

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A dose média diária recomendada para os adultos é de 1,0 a 1,5 mg. Durante a gravidez e o aleitamento, recomenda-se doses de 1,4 a 1,6 mg. A necessidade aumenta durante as enfermidades, a estafa e em cirurgias. É conhecida como a "vitamina da disposição" devido aos efeitos benéficos sobre o sistema nervoso e disposição mental. Tem um leve efeito diurético. O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Estimular o crescimento. Ajudar a digestão, particularmente de carboidratos. Melhorar sua atitude mental. Manter o funcionamento normal do sistema nervoso, dos músculos e do coração. Ajudar a combater o enjôo. Aliviar as dores dentárias pós-operatórias. Auxiliar no tratamento da herpes-zóster. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Beribéri (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Levedura seca, farelo de arroz, trigo integral, cereais, amendoim, carne de porco, a maioria dos vegetais, farelo de trigo, leite.

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Normalmente encontrada em dosagens de baixa e alta concentração — em geral de 50 mg, 100 mg e 500 mg. Sua eficácia é maior nas fórmulas de complexo B, balanceadas com B2 e B6. E ainda mais efetiva quando a fórmula contém o antiestafa ácido pantotênico, ácido fólico e vitamina B12. As doses diárias mais comuns são de 100 mg e 300 mg. TOXICIDADE: Não há toxicidade conhecida para essa vitamina solúvel na água. Qualquer excesso é excretado pela urina; não é armazenada de forma

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alguma em tecidos ou órgãos. Sintomas raros de dosagens excessivas incluem tremores, herpes, edema, nervosismo, batimento cardíaco rápido e alergias.

INIMIGOS: O calor do fogão destrói facilmente esta vitamina B. Outros inimigos da B1 são a cafeína, o álcool, os métodos de processamento de alimentos, ar, água, estrógeno, antiácidos e medicamentos com sulfa (ver Seção 239 para drogas que anulam o efeito das vitaminas). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você é fumante, gosta de bebidas alcoólicas ou consome muito açúcar, precisa de uma quantidade maior de vitamina B1. Se está grávida, amamentando ou tomando pílula anticoncepcional, tem uma maior necessidade desta vitamina. Se você tem o hábito de tomar antiácido após as refeições, estará perdendo a tiamina que conseguiu do alimento. Em todas as situações de estafa — enfermidade, ansiedade, trauma, períodos pós-cirúrgicos — sua dose diária de complexo B, que inclui tiamina, deve ser aumentada. 28 - Vitamina B2 (riboflavina) FATOS: Solúvel na água, de fácil absorção. A quantidade excretada depende das necessidades do organismo e pode ser acompanhada por perda de proteína. Tal como as outras vitaminas B, não é armazenada e deve ser reposta regularmente através de alimentos integrais ou suplementos. Também é conhecida como vitamina G. Mede-se em miligramas (mg). Ao contrário da tiamina, a riboflavina não é destruída pelo calor, oxidação ou ácidos. Para adultos normais, a dose diária recomendada (DDR) é de 1,2 a 1,7 mg. Quantidades um pouco mais altas são sugeridas durante a gravidez e a amamentação.

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A necessidade aumenta em situações de estafa. A deficiência vitamínica mais comum nos Estados Unidos é a de riboflavina.

O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar o crescimento e a reprodução. Formar pele, unhas e cabelos saudáveis. Ajudar a resolver o problema de boca, lábios e língua doloridos. Beneficiar a visão e aliviar o cansaço dos olhos. Funcionar com outras substâncias para metabolizar os carboidratos, as gorduras e as proteínas. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Ariboflavinose (lesões na boca, lábios, pele e órgãos genitais) (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Leite, fígado, rim, levedura, queijo, verduras, peixe, ovo. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Encontrada em alta e baixa concentração, mais freqüentemente de 100 mg (EUA). Como a maioria das vitaminas do complexo B, é mais eficaz quando está incluída em uma fórmula bem equilibrada com as outras vitaminas B. As doses diárias mais freqüentes são de 100 mg a 300 mg. TOXICIDADE: Não se conhecem efeitos tóxicos. Possíveis sintomas de doses acima do normal incluem coceira, torpor, sensação de afogueamento ou de formigamento. INIMIGOS: Luz — especialmente ultravioleta — e álcalis são destrutivos para a riboflavina. Por exemplo: a luz destrói a riboflavina existente no leite acondicionado em garrafas transparentes; o mesmo não acontece no leite embalado em caixas opacas. Outros inimigos naturais são a água (a vitamina B2 se dissolve nos líquidos de

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cozimento), medicamentos que contêm sulfa, estrógeno e álcool.

RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você está tomando pílula anticoncepcional, se está grávida ou amamentando, tem maior necessidade de vitamina B2Se come pouca quantidade de carne vermelha ou de laticínios, deve aumentar sua dosagem. Há uma forte probabilidade de você ter deficiência de vitamina B2 se faz uma dieta restrita e prolongada para úlcera ou diabetes (se você está sob tratamento médico para uma enfermidade específica, converse com seu médico antes de alterar seu regime alimentar atual ou de iniciar um regime diferente). Todas as condições de estafa exigem dosagens adicionais de complexo B. Esta vitamina é mais eficiente se ingerida junto com as vitaminas B6, C e a niacina. Se você estiver tomando algum antineoplásico (anti-câncer), com metotrexate, a vitamina B em excesso pode diminuir o efeito do medicamento. 29 - Vitamina B6 (piridoxina) FATOS: Solúvel na água. É excretada cerca de oito horas após a ingestão e, como as outras vitaminas B, precisa ser reposta através de alimentos integrais ou de suplementos. A vitamina B6 é, na realidade, um grupo de substâncias: piridoxina, piridoxal e piridoxamina. Essas substâncias estão intimamente associadas e funcionam juntas. Mede-se em miligramas (mg). Sua necessidade aumenta nas dietas com alto teor protéico. Tem de estar necessariamente presente para a produção de anticorpos e de células vermelhas do sangue. Há indicações de sua síntese pelas bactérias intestinais e de que isso ocorre em conseqüência de uma dieta vegetal suplementada com celulose.

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A dosagem diária recomendada para os adultos é de 1,6 a 2,0 mg; sugere-se doses mais altas durante a gravidez e a amamentação. É essencial para a absorção adequada da vitamina B12. Necessária à produção de ácido clorídrico e magnésio.

O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Assimilar adequadamente a proteína e a gordura. Ajudar na conversão do triptofano, que é um aminoácido essencial, em niacina. Contribuir para evitar diversas perturbações nervosas e da pele. Aliviar a náusea (muitas das fórmulas para mal-estar matinal prescritas pelos médicos incluem vitamina B6). Promover a síntese de ácidos nucléicos antienvelhecimento. Ajudar a reduzir a secura na boca e problemas para urinar causados por antidepressivos tricíclicos. Reduzir espasmos musculares noturnos, cãibras nas pernas, dormência nas mãos e algumas formas de neurite nas extremidades. Funcionar como diurético natural. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Anemia, dermatite seborréica, glossite (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Levedo de cerveja, farelo de trigo, germe de trigo, fígado, rim, coração, melão, repolho, melado, leite, ovo, carne. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Disponível em diferentes dosagens — de 50 mg a 500 mg — em forma individual, na forma de complexos B e nas fórmulas multivitamínicas. Para evitar que ocorram deficiências em outras vitaminas B, a piridoxina deve ser tomada em quantidades iguais com as vitaminas B1 e B2. Pode ser adquirida em fórmulas de dissolução lenta que asseguram liberação gradual por período de até dez horas (EUA).

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TOXICIDADE: Doses diárias de 2 g a 10 g podem causar distúrbios neurológicos. Possível sintoma de excesso de vitamina B6 é a inquietação noturna e lembranças extremamente vividas dos sonhos. Não se recomenda doses acima de 500 mg (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Armazenamento prolongado, armazenamento em lata, o processo de assar ou cozinhar a carne, água, técnicas de processamento de alimentos, álcool, estrógeno (ver Seção 239).

RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você usa pílula anticoncepcional é muito provável que necessite de doses maiores de vitamina B6. Os consumidores de grandes quantidades de proteínas precisam de doses maiores de vitamina B6. Quem sofre de artrite e está se tratando com medicamento que tem penicilamina, deve tomar suplementos de B6. Esta vitamina é mais eficiente quando tomada com as vitaminas B1, B2, o ácido pantotênico, a vitamina C e magnésio. Suplementos desta vitamina não devem ser tomados por aqueles que estiverem sob tratamento com levodopa para o mal de Parkinson (consulte seu médico sobre Sinemet, um medicamento que pode evitar essa interação adversa com vitamina). 30 - Vitamina B12 (cobalamina) Solúvel na água e eficaz em doses muito reduzidas. Comumente conhecida como a "vitamina vermelha" e também como cianocobalamina. Mede-se em microgramas (mcg). É a única vitamina que contém elementos minerais essenciais. Não é bem assimilada pelo estômago. Precisa ser associada ao cálcio durante a absorção para beneficiar adequadamente o organismo.

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A dose recomendada para adultos é de 3 mcg, sugerindo-se quantidades maiores para gestantes e lactantes. Uma dieta baixa em vitamina B1 e alta em ácido fólico (como a vegetariana) freqüentemente mascara uma deficiência em vitamina B12. Uma glândula tireóide, que funcione perfeitamente, ajuda a boa absorção da vitamina B12. Os sintomas de deficiência em vitamina B12 podem levar mais de cinco anos para aparecer após esgotadas as reservas do organismo. O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Formar e regenerar células vermelhas do sangue, prevenindo a anemia. Promover o crescimento e estimular o apetite das crianças. Aumentar a energia. Manter o sistema nervoso saudável. Utilizar adequadamente as gorduras, carboidratos e proteínas. Amenizar a irritabilidade. Aumentar a capacidade de concentração, memória e equilíbrio. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Anemia perniciosa, lesão cerebral (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Fígado, carne bovina e suína, ovo, leite, queijo, rim. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Como a vitamina B12 não é bem absorvida através do estômago, recomendo a forma sublingual ou a de liberação gradual acompanhada de sorbitol, para que possa ser assimilada no intestino delgado (EUA). Os suplementos de vitamina B12 podem ser encontrados em diversas doses, de 50 mcg a 2 000 mcg (EUA). Normalmente os médicos prescrevem injeções de vitamina B12. Se existe indicação de deficiência grave ou de extremo cansaço, esse método poderá ser a suplementação mais indicada. As doses diárias mais usadas são de 5 mcg a 100 mcg.

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TOXICIDADE: Não há registro de casos de toxicidade da vitamina B12, mesmo em regimes de altas dosagens (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Ácidos e álcalis, água, luz solar, álcool, estrógeno, comprimidos para dormir (ver Seção 239). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você for vegetariano e excluiu ovos e laticínios de sua dieta, precisa de suplementação de vitamina B12. Associada ao ácido fólico, a vitamina B12 pode ser um revitalizador eficiente. Por estranho que pareça, grandes consumidores de proteínas podem precisar, também, de doses extras desta vitamina, que funciona sinergicamente com quase todas as outras vitaminas B, da mesma forma que com as vitaminas A, E e C. Para mulheres, a vitamina B12 pode ser útil — como parte integrante do complexo B — um pouco antes e durante a menstruação. 31 - Vitamina B13 (ácido orótico) FATOS: Ainda não está disponível no mercado, mas pode ser obtida em combinação com sais minerais. Metaboliza o ácido fólico e a vitamina B12. Não foi estabelecida uma dosagem diária recomendada. O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Possivelmente, prevenir determinados problemas do fígado e envelhecimento precoce. Ajudar no tratamento de esclerose múltipla. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Os sintomas de deficiência e enfermidades relacionadas a esta

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vitamina ainda são incertos.

MELHORES FONTES NATURAIS: Vegetais de raiz, soro do leite. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Disponível como orotato de cálcio na forma de suplemento vitamínico (EUA). TOXICIDADE: Não é possível estabelecer determinantes, pois ainda sabe-se muito pouco sobre esta vitamina (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Água, luz solar. RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Esta vitamina não foi suficientemente pesquisada para que se possam fazer recomendações. 32 - B15 (ácido pangâmico) FATOS: Solúvel na água. Como não está provado que sua necessidade na dieta é essencial, ela não é uma vitamina no stricto sensu. Mede-se em miligramas (mg). Funciona basicamente como a vitamina E, no sentido de ser um antioxidante. Foi introduzida pelos soviéticos, que estão impressionados com os resultados. A Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA, porém, a mantém fora do mercado norte-americano, tanto na forma de ácido pangâmico como na de cálcio pangâmico. É mais eficaz quando tomada com as vitaminas A e E. O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ (*): Ampliar o tempo de vida da célula.

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Neutralizar o desejo imperioso de tomar bebidas alcoólicas. Acelerar a recuperação do cansaço. Baixar as taxas do colesterol no sangue. Proteger contra os poluentes. Aliviar sintomas de angina e asma. Proteger o fígado contra a cirrose. Impedir ressacas. Estimular as respostas imunológicas. Auxiliar na síntese de proteínas.

(*) Esta lista foi estabelecida a partir dos estudos que realizei dos testes soviéticos.

DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Mais uma vez as pesquisas têm sido limitadas, mas há indicações de ocorrência de perturbações glandulares e nervosas, enfermidade cardíaca e diminuição da oxigenação dos tecidos vivos. MELHORES FONTES NATURAIS: Levedo de cerveja, arroz integral, grãos integrais, semente de abóbora, semente de gergelim. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Encontrada em dosagens de 50 mg (EUA). As doses diárias mais usadas são de 50 mg a 150 mg. TOXICIDADE: Não houve registro de casos de toxicidade. Algumas pessoas afirmam que tiveram sensação de náusea ao começar um regime de vitamina B15, mas em geral esse sintoma desaparece depois de alguns dias e pode ser aliviado se o suplemento for tomado após a maior refeição do dia (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Água, luz solar. RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Apesar da controvérsia, acho que a vitamina B15 é eficiente e

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acredito que a maioria das dietas se beneficiariam com essa suplementação (o dr. Atkins prescreve-a para todos os que estão seguindo sua dieta superenergética). Se você é atleta ou apenas deseja sentir-se como um atleta, sugiro um comprimido de 50 mg com o café da manhã e um à noite, com o jantar. Este suplemento é importante para os habitantes de grandes cidades e áreas muito poluídas. 33 - Vitamina B17 (letril) FATOS: Uma das "vitaminas" mais controvertidas da década. Quimicamente, é um composto de duas moléculas de açúcar (uma de benzaldeído e outra de ácido cianídrico) chamado '' amigdalina''. Conhecido como nitrilosídeo quando usado em dosagens terapêuticas. E produzida a partir do caroço de pêssego. Esta é uma vitamina B que não está presente no levedo de cerveja. Até hoje não foi aceita como tratamento para o câncer na maior parte dos Estados Unidos — é legal em 24 estados. Foi rejeitada pela Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA com a justificativa de que pode ser venenosa devido a seu conteúdo de cianeto. O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: E reputada como tendo propriedades específicas de prevenção e controle do câncer. DOENÇA CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Pode levar a uma menor resistência ao câncer. MELHORES FONTES NATURAIS: Uma pequena quantidade de letril é encontrada nas amêndoas dos

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caroços de abricó, maçã, cereja, pêssego, ameixa e nectarina. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: As doses diárias mais utilizadas são de 0,25 g a 1,00 g.

TOXICIDADE: Embora ainda não tenham sido estabelecidas taxas de toxicidade, a ingestão de doses excessivas de letril pode ser perigosa. Doses cumulativas de mais de 3 g podem ser ingeridas sem risco, mas não mais de 1 g por vez. De acordo com o Nutrition Almanac, o consumo de cinco a trinta amêndoas do caroço de abricó ao longo do dia, desde que nunca todas ao mesmo tempo, pode ser uma dose preventiva suficiente (ver Seção 277, Cuidados). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você está interessado no letril como um preventivo ou um tratamento para o câncer, converse com um médico. Já existe uma ampla literatura sobre o letril. Recomendo enfaticamente a pesquisa pessoal e consulta médica antes de iniciar qualquer regime que inclua a vitamina B17. 34 - Biotina (coenzima R ou vitamina H) FATOS: Solúvel na água; outro membro bastante recente da família do complexo B. Normalmente medido em microgramas (mcg). A síntese do ácido ascórbico requer a biotina. E essencial para o metabolismo normal de gorduras e proteínas. A dose diária recomendada para adultos é de 150 mcg a 300 mcg. Pode ser sintetizada pelas bactérias intestinais. O ovo cru impede sua absorção pelo organismo. Sinérgica com as vitaminas B2, B6, a niacina e a A na manutenção de uma pele saudável.

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O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Contribuir para evitar que o cabelo fique grisalho. Ajudar em tratamentos preventivos contra a calvície. Aliviar dores musculares. Aliviar o eczema e a dermatite.

DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Eczema de rosto e corpo, exaustão extrema, metabolismo defeituoso de gorduras (para os sintomas da deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Noz, castanha, amêndoa, frutas, levedo de cerveja, fígado bovino, gema de ovo, leite, rim, arroz integral. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: A biotina é normalmente incluída em quase todos os suplementos de complexo B e nos comprimidos multivitamínicos. As doses diárias mais utilizadas são de 25 mcg a 300 mcg. TOXICIDADE: Não há casos conhecidos de toxicidade da biotina (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Clara de ovo crua (que contém avidina, uma proteína que impede a absorção da biotina), água, medicamentos com sulfa, estrógeno, técnicas de processamento de alimentos, álcool (ver Seção 239). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você costuma tomar muita gemada, provavelmente precisa de um suplemento com biotina. Certifique-se de que está ingerindo pelo menos 25 mcg diariamente, caso esteja em tratamento com antibióticos ou medicamentos com sulfa. Os homens que estão perdendo cabelos talvez constatem que um suplemento com biotina pode manter seus cabelos por mais tempo em

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suas cabeças. Lembre-se que a biotina é sinérgica — e mais eficiente — com as vitaminas B2, B6, niacina e A. 35 - Vitamina C (ácido ascórbico)

FATOS: Solúvel na água. Quase todos os animais sintetizam sua própria vitamina C, mas os homens, os macacos e os porquinhos-da-índia dependem de fontes dietéticas. Tem um papel fundamental na formação do colágeno, que por sua vez é importante para o crescimento e a recuperação de células do tecido do organismo, gengivas, vasos sangüíneos, ossos e dentes. Contribui para a absorção do ferro pelo organismo. Mede-se em miligramas (mg). Esgota-se mais rapidamente em condições de estafa. A dose diária recomendada para adultos é de 45 mg. São recomendadas doses mais altas durante a gravidez e a amamentação: 80 mg a 120 mg. Recomendada como preventivo para a síndrome da morte no berço ou síndrome de morte súbita infantil (SIDS). Fumantes e anciãos tem maior necessidade de vitamina C (cada cigarro destrói de 25 mg a 100 mg de vitamina C). O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Curar ferimentos, queimaduras e gengivas que sangram. Aumentar a eficiência dos medicamentos contra infecção do trato urinário. Acelerar a cicatrização após cirurgia. Contribuir para baixar o colesterol no sangue. Ajudar a impedir diversos tipos de infecções viróticas e bacterianas, e fortalecer o sistema imunológico. Oferecer proteção contra agentes cancerígenos. Ajudar a evitar a formação de nitrosaminas (substâncias causadoras do câncer).

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Funcionar como laxante natural. Diminuir a incidência de coágulos sangüíneos nas veias. Ajudar no tratamento e prevenção do resfriado comum. Estender a vida, permitindo que as células de proteína se mantenham juntas. Reduzir os efeitos de muitas substâncias que produzem alergias. Impedir o escorbuto. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Escorbuto (para sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Frutas cítricas, frutas silvestres, verduras, tomate, couve-flor, batata, batata-doce. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: A vitamina C é um dos suplementos mais amplamente consumidos. Encontra-se em comprimidos convencionais, comprimidos de liberação gradual, xaropes, pós, tabletes mastigáveis — enfim, de todas as maneiras possíveis para uma vitamina. A vitamina C pura é derivada da dextrose do milho (embora não permaneça nenhum traço de milho ou de dextrose). A diferença entre vitamina C "natural" ou "orgânica" e o ácido ascórbico comum é, basicamente, a facilidade de digestão. O melhor suplemento da vitamina C é aquele que contém o complexo C completo de bioflavonóides, hesperidina e rutina (às vezes chamados de sais cítricos). Cápsulas e comprimidos são encontrados em dosagens de até 1 000 mg, e, quando em pó, as dosagens podem ir até 5000 mg por colher de chá. As doses diárias recomendadas são de 500 mg a 4 g. A vitamina C dos frutos da roseira contém bioflavonóides e outras enzimas que ajudam sua assimilação. São a fonte natural mais rica em vitamina C (neste caso, é produzida sob o botão da rosa, em uma espécie de frutinha) (EUA). Também se extrai vitamina C dos frutos da acerola.

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TOXICIDADE: O consumo em excesso poderá causar a formação de pedras de ácido oxálico e ácido úrico (embora isso possa ser evitado tomando-se diariamente magnésio, vitamina B6 e uma quantidade suficiente de água). Ocasionalmente, doses muito altas (acima de 10 g por dia) podem provocar efeitos colaterais desagradáveis, tais como diarréia, excesso de urina e brotoejas. Quando isso acontece, a dosagem deve ser diminuída. A vitamina C não deve ser usada por pacientes de câncer em tratamento de radioterapia ou quimioterapia (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Água, cozimento, luz, calor, oxigênio, tabagismo (ver Seção 239).

RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Como a vitamina C é excretada em um período de duas a três horas, dependendo da quantidade de alimentos no estômago, e como é importante manter seu nível sangüíneo alto e constante, recomendo os comprimidos de liberação gradual. Altas doses de vitamina C podem alterar os resultados de exames de laboratório. Se você for se submeter a exame de sangue ou de urina, não deixe de avisar seu médico que está tomando vitamina C, para que não ocorram erros no diagnóstico (a vitamina C pode disfarçar a presença de sangue nas fezes). Os diabéticos devem saber que em geral o exame de açúcar na urina pode ser afetado quando se toma muita vitamina C — mas existem alguns métodos de exame em que isso não ocorre. Consulte seu farmacêutico ou médico. Para quem toma mais de 750 mg por dia, recomendo um suplemento vitamínico que contenha magnésio. Pode ajudar a evitar a formação de pedras nos rins. O monóxido de carbono destrói a vitamina C — por isso, os moradores das cidades devem, sem qualquer dúvida, aumentar suas dosagens. Se você toma pílula anticoncepcional precisa de doses mais altas

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de vitamina C. Para obter o melhor efeito da vitamina C, lembre-se que ela funciona melhor em conjunto com bioflavonóides, cálcio e magnésio. Recomendo que aumente a dose de vitamina C se você toma aspirina, pois ela triplica a velocidade da excreção dessa vitamina. E melhor ingerir gin-seng três horas antes ou depois de tomar vitamina C ou comer alimentos ricos nessa vitamina.

36 - Pantotenato de Cálcio (ácido pantotênico, pantenol, vitamina B5) FATOS: Solúvel na água; outro membro da família do complexo B. Contribui para a formação das células, para manter o crescimento normal e para o desenvolvimento do sistema nervoso central. É fundamental para o funcionamento adequado das glândulas supra-renais. Essencial para a conversão das gorduras e dos açúcares em energia. Necessária para a produção de anticorpos, para a utilização da PABA e da colina. A dose diária recomendada é 10 mg para adultos. Pode ser sintetizada no organismo pelas bactérias intestinais. O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Auxiliar a cicatrização de ferimentos. Combater infecções com a produção de anticorpos. Tratar o choque pós-operatório. Prevenir o cansaço. Reduzir os efeitos indesejáveis e tóxicos de muitos antibióticos. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Hipoglicemia, úlceras duodenais, perturbações sangüíneas e da pele (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119).

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MELHORES FONTES NATURAIS: Carne, grãos integrais, germe de trigo, soro do leite, rim, fígado, coração, verduras, levedo de cerveja, frutas secas, frango, melado.

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Encontrado mais freqüentemente em fórmulas do complexo B, com dosagem variando de 10 mg a 100 mg. As doses diárias normalmente ingeridas são de 10 mg a 300 mg. TOXICIDADE: Não se conhecem efeitos tóxicos (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Calor, técnicas de processamento dos alimentos, armazenamento em lata, cafeína, medicamentos contendo sulfa, comprimidos para dormir, estrógeno, álcool (ver Seção 239). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você tem formigamento freqüente nas mãos e nos pés, experimente ingerir uma dose maior de ácido pantotênico junto com outras vitaminas B. O ácido pantotênico pode ajudar a criar defesa contra estafa. Em alguns casos, doses diárias de 1 000 mg mostraram-se efetivas para reduzir as dores da artrite. Se você sofre de alergia, poderá encontrar alívio com as vitaminas B5 e C. Experimente tomar 1 000 mg de cada — com as refeições — de manhã e à noite. 37 - Colina FATOS: Membro da família do complexo B e lipotrópica (emulsionante de gorduras). Funciona junto com o inositol (outro membro do complexo B) na utilização das gorduras e colesterol. Uma das poucas substâncias capazes de penetrar na chamada

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barreira sangüínea que normalmente protege o cérebro contra as variações na dieta diária, entrando diretamente nas células cerebrais para produzir uma substância química que favorece a memória. A dose diária recomendada ainda não foi estabelecida, mas estima-se que a dieta média adulta contenha entre 500 mg e 900 mg por dia. Aparentemente emulsiona o colesterol, para que ele não se deposite nas paredes das artérias ou na vesícula.

O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar a controlar a produção de colesterol. Ajudar a condução dos impulsos nervosos, especificamente aqueles que são usados no cérebro para a formação da memória. Auxiliar na resolução do problema da perda de memória na idade avançada (doses diárias de 1 g a 5 g). Ajudar a eliminar venenos e medicamentos do organismo, auxiliando o fígado. Produzir efeito calmante. Ajudar no tratamento do mal de Alzheimer. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Possivelmente pode resultar em cirrose e degeneração adiposa do fígado, endurecimento das artérias e mal de Alzheimer (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Gema de ovo, miolo, coração, verduras, levedura, fígado, germe de trigo e, em pequenas porções, lecitina. SUPLEMENTOS: Seis cápsulas de lecitina de soja contêm 244 mg de inositol e a mesma quantidade de colina. Os suplementos de complexo B contêm cerca de 50 mg de colina e de inositol. As doses diárias mais utilizadas estão entre 500 mg e 1000 mg.

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TOXICIDADE: Não se conhece (ver Seção 277, Cuidados).

INIMIGOS: Água, medicamentos com sulfa, estrógeno, processamento de alimentos, álcool (ver Seção 239). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Tome colina sempre com outras vitaminas B. Se você está freqüentemente nervoso ou "trêmulo", pode ser bom aumentar sua dose de colina. Se você está tomando lecitina, provavelmente precisa de um suplemento vitamínico contendo cálcio quelado para manter seu fósforo e seu cálcio equilibrados, pois a colina aparentemente aumenta o fósforo do organismo. Experimente aumentar a dose de colina como uma maneira de melhorar a memória. Se você gosta de beber, assegure-se que está dando a seu fígado a colina que ele precisa. 38 - Vitamina D (calciferol, viosterol, ergosterol, "vitamina do Sol") FATOS: Solúvel em gorduras. É obtida tomando-se sol ou através de dieta (os raios ultravioletas atuam sobre os óleos da pele, produzindo a vitamina que, em seguida, é absorvida pelo organismo). Quando ingerida oralmente, a vitamina D é absorvida com as gorduras através das paredes intestinais. Mede-se em Unidades Internacionais, ou microgramas de colecalciferol (mcg). A dose diária recomendada para os adultos é de 400 UI ou 5 mcg a 10 mcg. A nebulosidade reduz os raios do Sol que produzem vitamina D. Depois que o corpo ficou bronzeado, a pele não produz mais vitamina D.

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O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Utilizar adequadamente o cálcio e o fósforo necessários para dentes e ossos fortes. Tomada juntamente com as vitaminas A e C, pode ajudar na prevenção de resfriados. Ajudar no tratamento da conjuntivite. Contribuir para a assimilação da vitamina A. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Raquitismo, destruição dentária grave, osteomalacia, osteoporose senil (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Óleos de fígado de peixe, sardinha, arenque, salmão, atum, leite, laticínios. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Disponível em cápsulas de 500 UI (EUA). A vitamina em si é derivada do óleo de fígado de peixe. As doses diárias mais freqüentes são de 400 UI a 1 000 UI. TOXICIDADE: Doses diária de 25 000 UI, por um tempo prolongado, podem produzir efeitos tóxicos nos adultos. Doses diárias acima de 5 000 UI, para algumas pessoas, produzem reações adversas. Os sinais tóxicos são: sede incomum, ardência nos olhos, coceira na pele, vômitos, diarréia, urgência urinaria, depósitos anormais de cálcio nas paredes dos vasos sangüíneos, no fígado, pulmões, rins e estômago (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Óleo mineral, nebulosidade (ver Seção 239). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: As pessoas que vivem em cidades grandes, particularmente em

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áreas densamente nebulosas, devem aumentar sua dosagem de vitamina D. Os trabalhadores noturnos, freiras e pessoas cuja maneira de se vestir ou estilo de vida impede-os de tomar sol, devem aumentar a quantidade de vitamina D em sua dieta. Quem toma medicamento anticonvulsivante provavelmente deve aumentar a ingestão de vitamina D. Deve-se aumentar a dose ingerida pelas crianças que não tomam leite reforçado com vitamina D. As pessoas de pele escura que vivem em climas frios normalmente necessitam de maior quantidade de vitamina D. Não acrescente suplementos com vitamina D à dieta de seu cão ou gato, a não ser com orientação expressa do veterinário. A vitamina D é mais eficaz quando tomada junto com as vitaminas A, C, colina, cálcio e fósforo. 39 - Vitamina E (tocoferol) FATOS: Solúvel na gordura e armazenada no fígado, nos tecidos adiposos, no coração, nos músculos, testículos, útero, sangue, glândulas supra-renais e pituitária. A vitamina E costumava ser medida pelo peso, mas hoje em dia é designada geralmente segundo sua atividade biológica em Unidades Internacionais. Nesta vitamina, 1 UI equivale a 1 mg. Formada por compostos chamados tocoferóis; dos oito tocoferóis que a compõem (alfa, beta, gama, delta, ipsilon, zeta, eta e teta), o primeiro é o mais eficaz. É um antioxidante ativo: impede a oxidação de compostos graxos e da vitamina A, do selênio, de dois aminoácidos sulfurados e de parte da vitamina C. Reforça a atividade da vitamina A. A dose diária recomendada para adultos é de 8 UI a 10 UI (segundo normas estabelecidas pelo Conselho Nacional de Pesquisas dos Estados Unidos em 1980). Entre 60 e 70% das doses diárias são excretadas através das fezes. Diferentemente de outras vitaminas lipossolúveis, a E é

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armazenada no organismo durante um período relativamente curto, à semelhança da B e da C. É importante como vasodilatador e como anticoagulante. Os produtos com 25 mcg de selênio para cada 200 unidades de vitamina E aumentam a potência dessa vitamina.

O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Manter seu aspecto jovem, retardando o envelhecimento celular causado pela oxidação. Fornecer oxigênio ao organismo, fazendo com que você se sinta mais resistente. Proteger seus pulmões da poluição atmosférica, associando-se à vitamina A, Prevenir e dissolver coágulos sangüíneos. Aliviar a fadiga. Impedir a formação de cicatrizes grossas interna e externamente (quando aplicada topicamente, pois pode ser absorvida através da pele). Acelerar a cura de queimaduras. Funcionando como diurético, pode baixar a pressão sangüínea. Ajudar na prevenção de abortos. Ajudar a aliviar cãibras e distensão muscular nas pernas. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Destruição de células vermelhas do sangue, degeneração muscular, anemias e perturbações reprodutivas (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Germe de trigo, soja, óleos vegetais, brócolis, couve-de-bruxelas, verduras, espinafre, trigo integral, cereais integrais, ovo. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: É disponível dissolvida em óleo, em cápsulas ou em comprimidos para dispersão em água. Normalmente fornecida em dosagens que variam entre 100 UI e 1000 UI. A forma seca é recomendada para aqueles que têm

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intolerância ao óleo ou cuja pele é prejudicada pelo óleo (o ideal para quem tem mais de 40 anos). As doses diárias mais usadas são de 200 UI a 1200 UI. TOXICIDADE: Essencialmente não-tóxica (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Calor, oxigênio, temperaturas abaixo de zero, processamento dos alimentos, ferro, cloro, óleo mineral (ver Seção 239).

RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você está seguindo dieta rica em óleos polinsaturados, vai necessitar de doses mais altas de vitamina E. O ferro inorgânico (sulfato ferroso) destrói a vitamina E, por isso os dois não devem ser tomados juntos. Se você estiver tomando suplemento que contenha sulfato ferroso, a E deve ser ingerida pelo menos oito horas depois ou antes. O gluconato ferroso, o peptonato, o citrato ou fumarato (complexos de ferro orgânico) não destroem a E. Mulheres grávidas ou em período de amamentação, assim como as que tomam pílula anticoncepcional ou hormônios, necessitam maior-quantidade de vitamina E. Aconselho às mulheres que estão passando pela menopausa que aumentem a ingestão de vitamina E. O mais recomendado é a mistura de tocoferóis, 400 UI a 1200 UI por dia. 40 - Vitamina F (ácidos graxos insaturados — linoléico, linolênico e araquidônico) FATOS: Solúvel na gordura, é composta por ácidos graxos insaturados obtidos de alimentos. Medida em miligramas (mg). Não há dose diária estabelecida para recomendação, mas o Conselho Nacional de Pesquisas dos Estados Unidos sugeriu que pelo

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menos 1% das calorias totais deveriam incluir ácidos graxos insaturados essenciais. A gordura insaturada ajuda a queimar a gordura saturada, com ingestão na proporção de dois para um. Doze colheres de chá de sementes de girassol ou dezoito metades de nozes-pecãs podem fornecer a dose necessária para um dia. Caso haja ácido linoléico em quantidade suficiente, os outros dois ácidos graxos podem ser sintetizados. O consumo muito alto de carboidratos aumenta sua necessidade. O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar na prevenção de depósitos de colesterol nas artérias. Garantir pele e cabelo saudáveis. Dar uma certa proteção contra os efeitos danosos dos raios X. Contribuir para o crescimento e bem-estar, influindo sobre a atividade glandular e pondo o cálcio à disposição das células. Combater enfermidades cardíacas. Ajudar na redução de peso, queimando as gorduras saturadas. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Eczema e acne (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Óleos vegetais de amendoim, de germe de trigo, de linhaça, de girassol, de açafrão e de soja; e amendoim, semente de girassol, nozpecã, amêndoa, abacate. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Vêm em cápsulas de 100 mg a 150 mg (EUA). TOXICIDADE: Não há efeitos tóxicos conhecidos, mas o excesso pode levar a alguns quilinhos indesejados (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Gorduras saturadas, calor, oxigênio.

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RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Para melhor absorção da vitamina F, tome vitamina E juntamente com ela na hora das refeições. Se você consome grandes quantidades de carboidratos, tem mais necessidade de vitamina F. Todos os que se preocupam com sua taxa de colesterol devem tomar a quantidade adequada de vitamina F. Embora a maior parte das frutas secas sejam excelentes fontes de ácidos graxos insaturados, a castanha-do-pará e de caju não são. Cuidado com as dietas que utilizam grande quantidade de gorduras saturadas. 41 - Ácido Fólico (folacina) FATOS: Solúvel na água, é outro membro do complexo B; também é conhecido como Bc ou vitamina M. Mede-se em microgramas (mcg). Essencial para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue. Ajuda no metabolismo das proteínas. A dose diária recomendada' para adultos é de 400 mcg, o dobro disso para as gestantes, e 500 mcg durante a fase de amamentação. É importante para a produção de ácidos nucléicos (RNA e DNA). É essencial para a divisão das células do organismo. É necessária para a utilização do açúcar e dos aminoácidos. Pode ser destruída quando armazenada sem proteção, à temperatura ambiente e por longos períodos. O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Aumentar a lactação. Proteger contra parasitas intestinais e envenenamento alimentar. Dar à pele um aspecto mais saudável. Funcionar como analgésico contra a dor. Pode retardar o embranquecimento dos cabelos quando usada conjuntamente com o ácido pantotênico e PABA. Aumentar o apetite, se você estiver debilitado.

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Agir como preventivo para ulcerações orais. Ajudar a evitar a anemia.

DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Anemia macrocítica nutricional (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Vegetais de folhas verde-escuras, cenoura, levedo de tortula, fígado, gema de ovo, melão, abricó, abóbora, abacate, feijão, trigo integral, farinha de centeio. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Disponível em doses de 400 mcg e 800 mcg. Dosagens de 1 mg (1000 mcg) só podem ser adquiridas com receita médica (EUA). Algumas fórmulas de complexo B contêm 400 mcg, porém o mais comum são 100 mcg (consulte a bula) (EUA). As doses diárias mais usadas são de 400 mcg a 5 mg. TOXICIDADE: Não há efeitos tóxicos conhecidos, embora algumas pessoas experimentem reações alérgicas de pele (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Água, medicamentos com sulfa, luz solar, estrógeno, processamento de alimentos (especialmente a fervura), calor (ver Seção 239). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você bebe muito, é aconselhável que aumente sua dosagem de ácido fólico. Ingestão de grandes quantidades de vitamina C aumenta a excreção de ácido fólico, e qualquer pessoa que tome mais de 2 g de vitamina C necessita, provavelmente, de tomar mais ácido fólico. Se você está tomando difenil-hidantoína, estrógenos, sulfonamidas, fenobarbital ou aspirina, sugiro que aumente sua dose de ácido fólico.

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Descobri que muitas pessoas que tomam de 1 mg a 5 mg diariamente, durante um curto período de tempo, tiveram regressão de diversos tipos de descoloração da pele. Se você enfrenta esse tipo de problema, vale a pena procurar um médico e conversar sobre essa possibilidade. Se você fica doente com freqüência, ou se está passando por alguma enfermidade, verifique se seu suplemento contra estafa tem suficiente ácido fólico. Quando há deficiência de ácido fólico, o mesmo ocorre com os anticorpos. 42 - Inositol FATOS: Solúvel na água, é outro membro do complexo B e lipotrópico. Mede-se em miligramas (mg). Combina-se à colina para formar a lecitina. Metaboliza gorduras e colesterol. Ainda não foi estabelecida a dose diária recomendada, mas o adulto médio saudável ingere aproximadamente l g por dia. Tal como a colina, descobriu-se que é importante para a nutrição das células cerebrais: O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar a baixar as taxas de colesterol. Ajudar a ter cabelos saudáveis e prevenir sua queda. Ajudar na prevenção de eczemas. Contribuir para a redistribuição da gordura do corpo. Produzir um efeito calmante. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Eczema (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119).

MELHORES FONTES NATURAIS: Fígado, levedo de cerveja, feijão-de-lima, miolos e coração de boi, melão, pomelo (grapefruit), uvas, germe de trigo, melaço nãorefinado, amendoim, repolho.

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SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Seis cápsulas de lecitina de soja contêm aproximadamente 244 mg de inositol e 244 mg de colina. É encontrada nos pós de lecitina que se misturam bem com os líquidos. A maioria dos suplementos com complexo B contém aproximadamente 100 mg de colina e de inositol. As doses diárias mais freqüentemente utilizadas são de 250 mg a 500 mg. TOXICIDADE: Não há efeitos tóxicos conhecidos (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Água, medicamentos com sulfa, estrógeno, processamento de alimentos, álcool, café (ver Seção 239). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Tome inositol com colina e com as outras vitaminas B. Se você toma muito café, provavelmente está necessitando de inositol adicional. Se você toma lecitina, aconselho também um suplemento mineral, com cálcio quelado, para conservar o equilíbrio de fósforo e cálcio, pois tanto o inositol como a colina aparentemente elevam as taxas de fósforo. Uma boa maneira de maximizar os efeitos de sua vitamina E é tomar uma quantidade suficiente de inositol e colina. 43 - Vitamina K (menadiona) FATOS: Solúvel nas gorduras. Normalmente medida em microgramas (mcg). Há um trio de vitaminas K: a K1 e a K2 podem ser formadas por bactérias naturais nos intestinos; a vitamina K3 é sintética. Ainda não foi estabelecida nenhuma dosagem dietética, mas uma

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dose de aproximadamente 300 mcg é geralmente considerada adequada para um adulto. Recém-nascidos precisam de mais. É essencial na formação da protombina, uma substância que age na coagulação do sangue.

O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar na prevenção de hemorragias e sangramentos internos. Contribuir para a redução de fluxos menstruais excessivamente abundantes. Proporcionar uma coagulação sangüínea conveniente. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Celiaquia, psilose, colite (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Iogurte, alfafa, gema de ovo, óleo de açafrão, óleo de soja, óleo de fígado de peixe, algas, verduras. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: A venda em comprimidos de 100 mcg (embora a abundância de vitamina K natural geralmente torne a suplementação desnecessária) (EUA). TOXICIDADE: Não se recomenda a ingestão de mais de 500 mcg de vitamina K sintética (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Raios X e radiação, alimentos congelados, aspirina, poluição atmosférica, óleo mineral (ver Seção 239). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Diarréia excessiva pode ser um sintoma de deficiência de vitamina K, mas antes de se auto-suplementar, procure um médico. O iogurte é sua melhor defesa contra a deficiência de vitamina K. Se você tem sangramentos nasais freqüentes, tente aumentar sua

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vitamina K através de fontes alimentares naturais. Tabletes de alfafa podem ajudar (EUA). Se você está tomando algum anticoagulante (para afinar o sangue), saiba que esta vitamina (mesmo em alimentos naturais) pode anular o efeito do remédio. 44 - Niacina (ácido nicotínico, niacinamida, nicotinamida) FATOS: Solúvel na água, é um dos membros da família do complexo B, conhecida como B3. Normalmente medida em miligramas (mg). Utilizando o aminoácido triptofano, o organismo é capaz de sintetizar sua própria niacina. Uma pessoa cujo organismo é deficiente em B1, B2 e B6 não será capaz de produzir niacina a partir do triptofano. A falta de niacina pode causar mudanças negativas na personalidade. A dose diária recomendada para adultos, de acordo com, o Conselho Nacional de Pesquisas dos Estados Unidos, é de 13 mg a 19 mg. Essencial para a síntese dos hormônios sexuais (estrógeno, progesterona e testosterona), bem como da cortisona, tiroxina e insulina. Necessária para um sistema nervoso saudável e para as funções cerebrais. A mais usada é a niacinamida, pois minimiza a irritação e a coceira da pele que muitas vezes ocorrem quando se usa a niacina na forma de ácido nicotínico (a irritação, aliás, não é grave, e normalmente desaparece em cerca de vinte minutos. Um copo de água ajuda). O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Contribuir para que você tenha um sistema digestivo saudável e para aliviar as perturbações gastrointestinais. Propiciar uma pele de aspecto mais saudável.

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Prevenir e aliviar enxaquecas. Melhorar a circulação e reduzir a pressão alta do sangue. Amenizar algumas crises de diarréia. Reduzir os sintomas desagradáveis de vertigem na síndrome de Ménière. Aumentar a energia, com a utilização adequada dos alimentos. Contribuir para a eliminação de aftas e, muitas vezes, mal-hálito. Reduzir o colesterol e os triglicerídeos. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Pelagra (para sintomas de deficiência, ver Seção 119).

MELHORES FONTES NATURAIS: Fígado, carne magra, produtos de trigo integral, levedo de cerveja, rim, germe de trigo, peixe, ovo, amendoim torrado, carne branca de frango, abacate, tâmara, figo, ameixa. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Encontrada como niacina e niacinamida. A única diferença é que a niacina — ácido nicotínico — pode causar vermelhidão, enquanto que a niacinamida — nicotinamida — não. Se você prefere niacina, pode minimizar a vermelhidão tomando seu comprimido de estômago cheio ou com uma dose equivalente de inositol. Disponível em doses de 50 mg a 1 000 mg, sob a forma de comprimidos ou pó (EUA). As melhores fórmulas de complexo B e de multivita-mínicos contêm entre 50 mg e 100 mg (examine as bulas). TOXICIDADE: Essencialmente não-tóxico, exceto pelos efeitos colaterais resultantes de doses acima de 100 mg. Alguns indivíduos mais sensíveis podem apresentar ardência ou coceira na pele. Não dê aos animais, particularmente cães. Pode provocar vermelhidão, calor e muito desconforto para o animal (ver Seção 277, Cuidados).

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INIMIGOS: Água, medicamentos com sulfa, álcool, técnicas de processamento de alimentos, comprimidos para dormir, estrógeno (ver Seção 239). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você está tomando antibióticos e subitamente descobre que a vermelhidão causada pela niacina está se tornando mais grave, não se preocupe. Isso é bastante comum. Você provavelmente se sentirá melhor se mudar para a niacinamida. Se você tem problema de colesterol, aumentar sua dose de niacina pode ajudar. As peles particularmente sensíveis à luz solar freqüentemente funcionam como um indicador precoce para a deficiência em niacina. 45 - Vitamina P (complexo C, bioflavonóides cítricos, rutina, hesperidina) FATOS: É solúvel na água e composta de citrina, rutina e hesperidina, assim como de flavonas e flavonóis. Usualmente mede-se em miligramas (mg). Necessária para a perfeita absorção e funcionamento da vitamina C. Os flavonóides são as substâncias que proporcionam aquela tonalidade amarela e alaranjada aos alimentos cítricos. Também é chamada de fator de permeabilidade capilar (o P que dá nome à vitamina é de permeabilidade). A função básica dos bioflavonóides é aumentar a resistência dos vasos capilares e regular a absorção. Ajuda a vitamina C a manter os tecidos conectivos saudáveis. Não foi estabelecida uma dosagem diária, mas a 1 maioria dos nutricionistas está de acordo que para cada 500 mg de vitamina C você deveria tomar pelo menos 100 mg de bioflavonóides. Funciona sinergicamente com a vitamina C.

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DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Fragilidade capilar (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119).

MELHORES FONTES NATURAIS: A pele branca que envolve os gomos das frutas cítricas — limão, laranja, pomelo (grapefruit). E também em abricó, trigo sarraceno, amoras silvestres, cereja, fruto da roseira. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Disponível tanto associada ao complexo C como isoladamente (EUA). O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Evitar que a vitamina C seja destruída pela oxidação. Fortalecer as paredes dos vasos capilares, evitando assim as equimoses. , Ajudar a aumentar a resistência às infecções. Prevenir e curar sangramento de gengivas. Aumentar a eficácia da vitamina C. Auxiliar no tratamento de edemas e tonturas resultantes de alterações no ouvido interno. A proporção mais comum é de 500 mg de bioflavonóides para 50 mg de rutina e hesperidina (quando o teor de rutina e hesperidina não for igual, deve haver o dobro de rutina) (EUA). Todo os suplementos de vitamina C funcionam melhor com bioflavonóides. As doses mais comuns de rutina e hesperidina são de 100 mg, três vezes ao dia. TOXICIDADE: Não se conhece efeitos tóxicos (ver Seção 277, Cuidados). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: As mulheres que estão no período da menopausa podem encontrar algum alívio para as ondas de calor aumentando a dose de bioflavonóides, tomados juntamente com vitamina C.

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Se suas gengivas sangram freqüentemente quando você escova os dentes, assegure-se de que está tomando uma dose suficiente de rutina e hesperidina. As pessoas com tendência a ter equimoses se beneficiarão tomando suplementos que contenham vitamina C, bioflavonóides, rutina e hesperidina. 46 - Ácido Para-aminobenzóico (PABA) FATOS: Solúvel na água, é um dos membros mais jovens da família do complexo B. Normalmente é medido em miligramas (mg). Pode ser sintetizado no organismo. Não foi estabelecida ainda uma dose diária recomendada. Ajuda a formar o ácido fólico e é importante na utilização das proteínas. Tem a propriedade de filtrar os raios solares. Auxilia na assimilação e, portanto, na eficácia do ácido pantotênico. Em experiências com animais, funcionou associada ao ácido pantotênico para restituir ao cabelo grisalho a sua cor natural. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Usado como pomada, evita queimaduras solares. Reduzir a dor de queimaduras. Manter a pele saudável e macia. Auxiliar no retardamento das rugas. Ajudar a restaurar a cor natural de seu cabelo. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Eczema (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Fígado, levedo de cerveja, rim, grãos integrais, arroz, soro do leite, germe de trigo, melado.

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SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: Doses de 30 mg a 100 mg são encontradas tanto em complexo B quanto em multivitamínicos de boa qualidade (EUA). Disponível em dosagens de 30 mg a 1000 mg, tanto na forma normal como em comprimidos de liberação gradual (EUA). As doses mais freqüentemente usadas são de 30 mg a 100 mg, três vezes ao dia. TOXICIDADE: Não há efeitos tóxicos conhecidos, mas não se recomendam programas prolongados de altas doses. Os sintomas que poderiam indicar uma dosagem excessiva de PABA são, em geral, náusea e vômitos (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Água, medicamentos com sulfa, técnicas de processamento de alimentos, álcool, estrógeno (ver Seção 239). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Algumas pessoas afirmam que a combinação de ácido fólico e PABA restitui aos seus cabelos a cor natural. Funcionou com animais, e portanto vale a tentativa para todos aqueles que estão buscando uma alternativa para tingir o cabelo. Com esse objetivo, 1000 mg (liberação gradual) diariamente, seis dias por semana, é um regime viável. Se você tem tendência a se queimar facilmente ao sol, use um creme protetor contendo PABA. Muitas das figuras famosas de Hollywood que eu conheço usam PABA para evitar rugas. Ele não as elimina, mas sem dúvida parece mantê-las longe de algumas pessoas. Se você estiver tomando penicilina ou qualquer medicamento à base de sulfa, sua dose de PABA deve ser aumentada através de alimentos naturais ou suplementos vitamínicos.

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47 - Vitamina T

Muito pouco se sabe sobre esta vitamina, exceto que ajuda na coagulação sangüínea e na formação de plaquetas. Devido a esses atributos, é importante para evitar algumas formas de anemia e de hemofilia. Não foi estabelecida uma dose diária recomendada, e não existem suplementos de vitamina T disponíveis no mercado para o público. É encontrada em sementes de gergelim e na gema do ovo, e não tem toxicidade conhecida. 48 - Vitamina U Sabe-se ainda menos sobre a vitamina U do que sobre a vitamina T. Diz-se que tem papel importante na cura da úlcera, mas as opiniões dos médicos variam a esse respeito. É encontrada no repolho cru e não se conhece nenhuma toxicidade. 49 - Alguma pergunta sobre o capítulo III? Moro em Los Angeles e ouço falar muito sobre poluição ambiental. Dizem-me, também, que preciso tomar antioxidantes. Gostaria de saber o que são antioxidantes e se realmente preciso deles? Você realmente precisa deles. Para começar, deixe-me dizer-lhe que, se você vive hoje em qualquer área urbana importante, você está respirando ar poluído. Anualmente são soltos na atmosfera 200 milhões de toneladas de poluentes que podem ser perigosos. Cada vez que respira, você submete seus pulmões e seu organismo a uma ampla gama de poluentes, aos quais nenhuma parte de seu corpo fica imune. Os antioxidantes — vitaminas A, C, E e selênio — são nutrientes capazes de proteger outras substâncias da oxidação. Em outras palavras, os radicais livres (oxidações não-controladas que prejudicam as células), que são formados quando respiramos poluentes, são impedidos de agir pelos antioxidantes. A vitamina A protege as mucosas da boca, do nariz, da garganta e

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dos pulmões. Também ajuda a proteger a vitamina C da oxidação, permitindo que ela seja mais eficaz. A vitamina C combate as infecções bacterianas e reduz os efeitos das substâncias que produzem alergias. Também protege as vitaminas A e E, e alguns componentes do complexo B, da oxidação. A vitamina E protege as vitaminas B e C da oxidação. Ela possui a particularidade de se unir com o oxigênio e evitar que ele se converta em peróxidos tóxicos. Age como antipoluente para os pulmões. O selênio e a vitamina E precisam estar presentes juntos para corrigir as deficiências em qualquer um deles. Verificou-se que em várias cidades existe uma relação direta entre a mortalidade pelo câncer e o nível de selênio no sangue das pessoas. Quanto mais alto o nível de selênio, tanto mais baixa a mortalidade — e vice-versa. Li que dietas com alto teor de brócolis, couve de Bruxelas e cenoura podem ajudar a reduzir o risco de câncer, mas acontece que detesto esses vegetais. Quais são as vitaminas que posso tomar em lugar deles? Você pode encontrar comprimidos de extrato concentrado de crucíferas (repolho, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor) e de vegetais ricos em carotenóides (espinafre e cenouras) (EUA). E aconselharia que você tomasse esses suplementos dietéticos diariamente. São feitos de vegetais colhidos maduros, cuidadosamente lavados e rapidamente desidratados sem cozimento — sendo ainda enriquecidos com vitaminas A, C e E, betacaroteno e selênio —, o que lhe proporciona alto valor nutritivo (EUA). Eu gostaria de saber de que forma a colina ajuda no tratamento do mal de Alzheimer? O mal de Alzheimer — que é a lenta perda das faculdades mentais — está se tornando tão comum entre pessoas idosas que muitos médicos se referem a ela como "a doença dos 80", e parece ser

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causada por uma diminuição, nas reservas do sistema nervoso central, do neurotransmissor acetilcolina (e não por um vírus ou por alumínio, como antigamente se suspeitava). Verificou-se que os pacientes com síndrome de Alzheimer têm deficiência não só de acetilcolina, mas também da enzima que catalisa a sua produção — colina-acetiltransferase. A ingestão de mais colina aparentemente evita que a acetilcolina existente se desintegre. Ainda não existe tratamento específico para a enfermidade, mas verificou-se que certos medicamentos agravam o estado do paciente — por exemplo, hipnóticos como o flurazepam, remédios para doenças cardíacas e aqueles administrados para espasmos intestinais.

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IV - Nossos minerais essenciais 50 - Cálcio FATOS: No organismo há mais cálcio do que qualquer outro mineral. O cálcio e o fósforo trabalham juntos para produzir ossos e dentes saudáveis. O cálcio e o magnésio atuam em conjunto para manter a saúde cardiovascular. Quase todo o cálcio do organismo (um quilo a um quilo e meio) se encontra nos ossos e nos dentes. Vinte por cento do cálcio nos ossos de uma pessoa adulta é reabsorvido e substituído todos os anos (formam-se novas células nos ossos quando as velhas se desintegram). O cálcio deve manter uma proporção de dois para um com o fósforo (duas partes de cálcio para uma de fósforo). Para que o cálcio seja absorvido, o organismo deve possuir vitamina D suficiente. Para adultos a dose diária recomendada é de 800 mg a 1 200 mg. O cálcio e o ferro são os dois minerais mais deficientes na dieta da mulher norte-americana. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Manter os ossos fortes e os dentes saudáveis. Conservar seu coração batendo regularmente. Aliviar a insônia. Ajudar o sistema nervoso, especialmente na transmissão dos impulsos. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Raquitismo, osteomalacia, osteoporose — comumente conhecida como fraqueza dos ossos (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119).

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MELHORES FONTES NATURAIS: Leite e laticínios, todos os queijos, soja, sardinha, salmão, amendoim, nozes, semente de girassol, feijão, verdura.

SUPLEMENTOS MINERAIS: Disponível em comprimidos de 100 mg a 500 mg (EUA). A farinha de ossos é um suplemento bastante comum e uma boa fonte do mineral, mas algumas pessoas acham que o gluconato de cálcio (de fonte vegetal) ou o lactato de cálcio (um derivado da lactose) são mais fáceis de absorver (o gluconato é mais potente do que o lactato). A melhor forma são os comprimidos de cálcio quelado (EUA). Várias fórmulas de multivitaminas e multiminerais de boa qualidade contêm cálcio. Quando combinado com magnésio, a proporção deve ser de duas partes de cálcio para uma de magnésio. A dolomita é uma forma natural de cálcio e magnésio que não requer vitamina D para sua assimilação. Cinco comprimidos de dolomita equivalem a 750 mg de cálcio (EUA). As dosagens mais freqüentes são de 800 mg a 2 000 mg por dia. Tanto a farinha de ossos (cálcio e fósforo) como a dolomita podem conter alto teor de chumbo; obtenha uma análise do fabricante. TOXICIDADE: Um consumo excessivo, de mais de 2 000 mg diários, pode provocar a hipercalcemia (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Grandes quantidades de gorduras, ácido oxálico (encontrado no chocolate e no ruibarbo) e ácido fítico (encontrado em cereais) podem prejudicar a absorção de cálcio. RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você tem dores nas costa, poderá encontrar alívio nos suplementos de dolomita, cálcio quelado ou farinha de ossos. Espasmos menstruais freqüentemente podem ser aliviados com um aumento do consumo de cálcio. Os jovens que sofrem de "dores do crescimento" geralmente

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poderão fazê-las desaparecer aumentando o consumo de cálcio. Os hipoglicêmicos podem usar mais cálcio. Eu recomendo cálcio quelado, que é melhor absorvido, em dosagens diárias de 1 000 mg a 1 500 mg. O cálcio é mais eficaz com vitaminas A, C e D, ferro, magnésio e fósforo (o fósforo em excesso, entretanto, pode exaurir o cálcio). 51 - Cloro FATOS: Regula o equilíbrio ácido-básico do sangue. E eficaz em combinação com sódio e potássio. Ajuda a eliminar os metabólitos do organismo, auxiliando o funcionamento do fígado. Não há dosagem estabelecida na dieta, mas ao consumir sal diariamente, em quantidade média, você obterá a dose necessária. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Auxiliar a digestão. Ajudar você a se manter flexível. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Perda de cabelos e dentes. MELHORES FONTES NATURAIS: Sal, alga, azeitona. SUPLEMENTOS MINERAIS: Está presente na maioria dos bons preparados multiminerais. TOXICIDADE: Mais de 15 g podem provocar efeitos colaterais desagradáveis (ver Seção 277, Cuidados). RECOMENDAÇÃO PESSOAL. Se você bebe água clorada, não está absorvendo a quantidade de vitamina E que necessita. A água clorada destrói a vitamina E.

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Quem bebe água clorada fará bem em consumir iogurte — uma boa maneira de substituir as bactérias intestinais que o cloro destrói. 52 - Cromo

FATOS: Funciona com a insulina no metabolismo do açúcar. Ajuda a levar as proteínas aos lugares onde são necessárias. Não foi estabelecida uma dosagem oficial, mas o consumo médio de um adulto deve ser de 50 mcg a 200 mcg. A medida que você envelhece, retém menos cromo em seu organismo. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar o crescimento. Ajudar a evitar ou a baixar a pressão alta. Conterá diabetes. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Suspeita-se que a deficiência de cromo seja um dos fatores que propiciam a arteriosclerose e a diabetes. MELHORES FONTES NATURAIS: Carne, mariscos, galinha, óleo de milho, mexilhões, levedo de cerveja. SUPLEMENTOS MINERAIS: Pode ser encontrado nos preparados multiminerais de boa qualidade. TOXICIDADE: Não há toxicidade conhecida (ver Seção 277, Cuidados). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você tem falta de cromo (uma análise do cabelo poderá demonstrá-lo — ver Seção 118), poderia experimentar um suplemento de zinco. Por algum motivo, o zinco quelado parece ser um bom

substituto para a deficiência de cromo.

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53 - Cobalto FATOS: Um mineral que é parte da vitamina B)2. Geralmente mede-se em microgramas (mcg). Indispensável para as células vermelhas do sangue. Deve ser obtido dos alimentos. Não foi estabelecida uma dosagem diária, mas pequenas quantidades (geralmente não mais de 8 mcg) já são suficientes. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Evitar a anemia. DOENÇA CAUSADA PELA DEFICIÊNCIA: Anemia. MELHORES FONTES NATURAIS: Carne, rim, fígado, leite, ostra, mexilhões. SUPLEMENTOS MINERAIS: Raramente é encontrado na forma de suplemento. TOXICIDADE: Não há toxicidade conhecida (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Tudo o que for antagônico à B12. RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você é vegetariano, estará mais sujeito a ter deficiência deste mineral do que aqueles que incluem carne e mariscos em sua dieta.

54 - Cobre

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FATOS: É necessário para converter o ferro do organismo em hemoglobina. Pode chegar à corrente sangüínea quinze minutos após a ingestão. Permite a utilização do aminoácido tirosina, fazendo com que ele funcione como fator de pigmentação para o cabelo e a pele. Está presente nos cigarros, nas pílulas anticoncepcionais e nos gases dos automóveis. Indispensável para a utilização da vitamina C. A dose diária recomendada ainda não foi estabelecida pelo Conselho Nacional de Pesquisa dos Estados Unidos, mas recomendase 2 mg a 3 mg para adultos. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Manter a sua energia, ajudando a absorver o ferro. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Anemia, edema. MELHORES FONTES NATURAIS: Fava, ervilha, trigo integral, ameixa, fígado de vitelo e de boi, camarão e a maioria dos frutos do mar. SUPLEMENTOS: Geralmente encontrado em suplementos multivitamínicos e multiminerais, em doses de 2 mg. TOXICIDADE: Rara (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Não é destruído com facilidade. RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Embora o cobre seja indispensável, raramente recomendo uma suplementação especial. O excesso parece baixar o nível do zinco e produzir insônia, queda de cabelo, menstruação irregular e depressão.

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Se você consome quantidade suficiente de cereais integrais, verduras frescas e fígado, não há por que preocupar-se com o consumo de cobre. 55 - Flúor

FATOS: É parte do composto sintético fluoreto de sódio (que se adiciona à água potável) e do fluoreto de cálcio (uma substância natural). Diminui as cáries dentárias, embora em excesso possa descolorir os dentes. Não foi estabelecida a dose diária recomendada, mas a maioria das pessoas ingere cerca de 1 mg por dia através da água potável. (A Academia Nacional de Ciências - Conselho Nacional de Pesquisa dos Estados Unidos recomenda dosagens de 1,5 mg a 4,0 mg). O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Reduzir a cárie dos dentes. Fortalecer os ossos. DOENÇA CAUSADA PELA DEFICIÊNCIA. Cárie dentária. MELHORES FONTES NATURAIS. Água fluorada, frutos do mar, gelatina. SUPLEMENTOS MINERAIS: Geralmente não está presente nos suplementos multiminerais. Pode ser obtido em forma de multivitaminas para crianças, mediante receita, em regiões onde não há água fluorada. TOXICIDADE: Dosagens de 20 mg a 80 mg por dia podem provocar efeitos tóxicos (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Sais fluorados de alumínio.

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RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Não tome flúor adicional, a não ser que seja prescrito por seu médico ou seu dentista. 56 - Iodo (iodeto) FATOS: Dois terços do iodo do corpo estão na glândula tireóide. Como a glândula tireóide controla o metabolismo, e como o iodo influencia a tireóide, um suprimento insuficiente desse mineral pode resultar em lentidão das reações mentais, excesso de peso e falta de energia. A dose diária recomendada estabelecida pelo Conselho Nacional de Pesquisas dos EUA é de 150 mg para adultos (1 mcg por quilo de peso do corpo) e 175 mcg e 200 mcg para mulheres grávidas e mulheres que amamentam, respectivamente. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar na dieta queimando o excesso de gordura. Promover o crescimento adequado. Aumentar sua energia. Melhorar a acuidade mental. Promover a saúde do cabelo, das unhas, da pele dos dentes. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Gota, hipotireoidismo. MELHORES FONTES NATURAIS: Alga, vegetais provenientes de solo rico em iodo, cebola, todos os frutos do mar. SUPLEMENTOS MINERAIS: E encontrado em suplementos multiminerais e multivita-mínicos de alta concentração, em doses de 0,15 mg. A alga natural é uma boa fonte suplementar de iodo.

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TOXICIDADE: Não se conhece toxicidade do iodo natural, embora possa ser prejudicial como remédio quando receitado incorretamente (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: O processamento dos alimentos, o solo pobre em nutrientes.

RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Além do iodo contido nas algas e nas fórmulas dos multiminerais e multivitamínicos, não recomendo suplementos adicionais — a não ser sob receita médica. Pessoas que usam sal e vivem em regiões onde o solo tem carência de iodo, devem usar sal iodado. Se você está acostumado a comer grandes quantidades de repolho cru, seu organismo talvez não obtenha todo o iodo de que necessita, pois o repolho possui elementos que impedem a perfeita absorção do iodo. Nesse caso talvez fosse conveniente você considerar a possibilidade de usar um suplemento de algas. 57 - Ferro FATOS: Indispensável para a vida, necessário para a formação de hemoglobina (corpúsculos vermelhos do sangue), mioglobina (o pigmento vermelho dos músculos) e certas enzimas. As duas principais deficiências dietéticas das mulheres norteamericanas são o ferro e o cálcio. Apenas cerca de 8% do ferro ingerido é absorvido e entra na corrente sangüínea. O adulto médio, com setenta quilos, tem cerca de 4 g de ferro em seu organismo. A maior parte do ferro esta na hemoglobina, sendo reciclado e reutilizado à medida em que as células sangüíneas são substituídas, a cada 120 dias. O ferro ligado à proteína (ferritina), como também o ferro dos tecidos (presente na mioglobina), é armazenado no corpo em quantidades diminutas. A dose diária recomendada, de acordo com o Conselho Nacional

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de Pesquisa dos Estados Unidos, é de 10 mg a 18 mg para adultos e de 30 mg a 60 mg para mulheres grávidas ou que amamentam. Em um mês as mulheres perdem quase duas vezes mais ferro do que os homens. Para a assimilação do ferro são necessárias as presenças do cobre, do cobalto, do manganês e da vitamina C. O ferro é necessário para a devida metabolização das vitaminas B. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar no crescimento. Promover a resistência às enfermidades. Evitar a fadiga. Curar ou evitar a anemia causada pela deficiência de ferro. Devolver a boa tonalidade da pele. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Anemia pela deficiência de ferro (para os sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Fígado de porco, rim, coração e fígado de boi, fécula de batata, mariscos crus, pêssego seco, carne mal passada, gema de ovo, ostra, nozes, feijão, aspargo, melado, aveia. SUPLEMENTOS MINERAIS: A forma mais assimilável do ferro é como quelado de proteína hidrolizada, que é ferro orgânico processado para sua mais rápida assimilação. Esta forma não causa prisão de ventre e é bem tolerada por pessoas sensíveis. Sulfato ferroso é um ferro inorgânico presente em muitos suplementos de vitaminas e minerais; ele pode destruir a vitamina E (deve haver um intervalo mínimo de oito horas entre o uso dos dois). Verifique os rótulos: muitas fórmulas contêm sulfato ferroso. Os suplementos com ferro orgânico — gluconato de ferro, fumarato de ferro, citrato de ferro ou peptonato de ferro — não neutralizam a vitamina E. As fórmulas comercializadas geralmente contêm doses de até 320 mg.

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TOXICIDADE: A toxicidade é rara em pessoas saudáveis e normais, mas doses excessivas podem ser perigosas para crianças (ver Seção 277, Cuidados). Os portadores de anemia hereditária, hemocromatose ou talassemia não devem tomar ferro. INIMIGOS: As fosfoproteínas dos ovos e os fitatos da farinha de trigo integral não fermentada reduzem a disponibilidade de ferro no organismo. RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Para as mulheres, recomendo um suplemento de ferro quelado ou de hemoglobina. Verifique no rótulo de seu preparado multivitamínico ou multimineral qual deles você já está tomando e aja de acordo. Lembre-se de que se o seu preparado contém sulfato ferroso você está perdendo vitamina E. Mantenha seus suplementos de ferro fora do alcance das crianças. Café ou chá em grandes quantidades provavelmente inibem a absorção do ferro. Mulheres grávidas devem consultar seu médico antes de usarem ferro ou vitaminas que contenham ferro. Já se verificou o envenenamento por ferro em crianças cujas mães tomaram pílulas de ferro em excesso durante a gravidez. 58 - Magnésio FATOS: É necessário para o metabolismo do cálcio, da vitamina C, do fósforo, do sódio e do potássio. Mede-se em miligramas (mg). É indispensável para o funcionamento eficaz dos nervos e dos músculos. É importante para converter o açúcar do sangue em energia. É conhecido como o mineral anti-stress, que combate a tensão nervosa.

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Os alcoólatras geralmente têm deficiência de magnésio. Os adultos necessitam de 300 mg a 450 mg por dia e mulheres grávidas ou que amamentam precisam de um pouco mais — de acordo com o Conselho Nacional de Pesquisa dos Estados Unidos. O corpo humano contém aproximadamente 21 g de magnésio.

O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar no combate à depressão. Promover a saúde do sistema cardiovascular e ajudar na prevenção de ataques cardíacos. Manter os dentes mais saudáveis. Ajudar a evitar depósitos de cálcio e a formação de pedras nos rins e na vesícula. Aliviar a indigestão. Combinado com cálcio, funciona como tranqüilizante natural. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: (Para os sintomas da deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Figo, limão, pomelo (grapefruit), milho amarelo, amêndoa, nozes, sementes, verduras, maçã. SUPLEMENTOS MINERAIS: Um bom suplemento é composto de cálcio e magnésio quelado em perfeito equilíbrio (50% mais magnésio do que cálcio) (EUA). Existe nos preparados multivitamínicos e multiminerais. Pode ser adquirido como oxido de magnésio (comprimidos de 250 mg correspondem a 150 mg de magnésio) (EUA). Os suplementos de magnésio não devem ser tomados após as refeições, pois o mineral neutraliza a acidez do estômago. TOXICIDADE: Grandes quantidades, ingeridas durante muito tempo, podem ser tóxicas se for alto o consumo de cálcio e fósforo (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS:

Diuréticos, álcool (ver Seção 239).

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RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você aprecia bebidas alcoólicas, recomendo que aumente seu consumo de magnésio. As mulheres que tomam pílula anticoncepcional ou estrógeno em qualquer forma deveriam ingerir grandes quantidades de magnésio. Se você consome nozes, sementes e verduras provavelmente está adquirindo bastante magnésio — assim como quem vive em regiões onde a água contém sais solúveis de cálcio e magnésio (chamada água dura). O magnésio é mais eficaz com vitamina A, cálcio e fósforo. 59 - Manganês FATOS: Ajuda a ativar as enzimas necessárias para que o organismo use devidamente a biotina, a vitamina B| e a vitamina C. É necessário para a boa estrutura óssea. Mede-se em miligramas (mg). É importante na formação da tiroxina, o principal hormônio da glândula tireóide. É necessário para a boa digestão e a utilização dos alimentos. A dosagem diária não foi estabelecida oficialmente, mas geralmente considera-se que a necessidade de um adulto seja de 2,5 mg a 5,0 mg. É importante para a reprodução e para o funcionamento normal do sistema nervoso central. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar a eliminar a fadiga. Melhorar os reflexos musculares. Melhorar a memória. Reduzir a irritação nervosa. DOENÇA CAUSADA PELA DEFICIÊNCIA: Ataxia.

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MELHORES FONTES NATURAIS: Nozes, verduras, ervilha, nabo, gema de ovo, cereais integrais. SUPLEMENTOS MINERAIS: A maioria dos multivitamínicos e multiminerais contém dosagens de 1 mg a 9 mg. TOXICIDADE: A toxicidade é rara, a não ser de fontes industriais (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: O grande consumo de cálcio e fósforo inibe a absorção de manganês. RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você sofre de tonturas freqüentes, tente acrescentar mais manganês à sua dieta. Pessoas distraídas ou que tenham problemas de memória precisam verificar se estão tomando este mineral em quantidade suficiente. Quem toma muito leite e come muita carne, deve aumentar seu consumo de manganês. 60 - Molibdênio FATOS: Auxilia o metabolismo de carboidratos e gorduras. E parte vital da enzima responsável pela utilização do ferro. Não foi estabelecida uma dosagem dietética, mas geralmente o consumo diário de 150 mcg a 500 mcg é considerado adequado. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ. Auxiliar na prevenção da anemia. Promover o bem-estar geral.

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DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Não há registro.

MELHORES FONTES NATURAIS: Verduras verde-escuras, cereais integrais, legumes. SUPLEMENTOS MINERAIS: Normalmente não existem no mercado. TOXICIDADE: É rara, mas de cinco a dez partes por 1 milhão já é considerado tóxico (ver Seção 277, Cuidados). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Embora o molibdênio seja muito importante; parece que não há necessidade de suplementação — a não ser que todos os alimentos consumidos provenham de solos deficientes em nutrientes. 61 - Fósforo FATOS: Está presente em cada célula do corpo. A vitamina D e o cálcio são indispensáveis para que o fósforo funcione adequadamente. O cálcio e o fósforo devem estar corretamente equilibrados na proporção de dois para um (o dobro de cálcio para cada parte de fósforo). Está presente em quase todas as reações químicas fisiológicas. É necessário para a boa estrutura óssea e dental. A niacina não pode ser assimilada sem o fósforo. É importante para a regularidade do coração. E indispensável para o funcionamento normal dos rins. É necessário para a transferência dos impulsos nervosos. A. dose diária recomendada é de 800 mg a 1 200 mg para adultos, com níveis mais altos para mulheres grávidas ou que amamentam.

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O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar no crescimento e na reparação do organismo. Aumentar a energia e o vigor, auxiliando no metabolismo de gorduras e amidos. Aliviar a dor da artrite. Promover a saúde da gengiva e dos dentes. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Raquitismo, piorréia. MELHORES FONTES NATURAIS: Peixe, galinha, carne, cereais integrais, ovo, nozes, sementes.

SUPLEMENTOS MINERAIS: * A farinha de ossos é uma ótima fonte natural de fósforo (assegure-se de que tenha sido enriquecida com vitamina D, para ajudar na assimilação). TOXICIDADE: Não se conhece toxicidade (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: O excesso de ferro, alumínio e magnésio pode tornar o fósforo ineficaz. RECOMENDAÇÃO PESSOAL: O fósforo em demasia destrói o equilíbrio mineral e diminui o cálcio no organismo. Nossas dietas geralmente têm alto teor de fósforo, pois ele está presente em quase todos os alimentos naturais. Por isso, as deficiências de cálcio são freqüentes e é imprescindível fazer os ajustes necessários em sua dieta. Se você tem mais de 40 anos, reduza seu consumo semanal de carne, coma mais verduras e beba leite. Nessa faixa de idade, os rins não ajudam na excreção do excesso de fósforo, causando a falta de cálcio. Verifique quais os alimentos que têm fosfato como conservante e conte com eles quando for avaliar seu consumo de fósforo.

62 - Potássio

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FATOS: Associado ao sódio, regula o equilíbrio da água no organismo e normaliza o ritmo do coração (o potássio trabalha dentro das células e o sódio na parte externa). As funções dos nervos e dos músculos ficam comprometidas quando há desequilíbrio entre sódio e potássio. A hipoglicemia (baixo teor de açúcar no sangue) provoca a perda de potássio, assim como ocorre num jejum prolongado ou numa diarréia grave. Não há dosagem estabelecida, mas considera-se que o consumo diário de 1 825 mg a 5 625 mg é saudável para um adulto. A tensão, tanto mental como física, pode provocar a' deficiência de potássio. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar a raciocinar com clareza, pois envia o oxigênio ao cérebro. Ajudar na eliminação das matérias inúteis do organismo. Auxiliar na redução da pressão sangüínea. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Edema, hipoglicemia (para sintomas de deficiência, ver Seção 119). MELHORES FONTES NATURAIS: Frutas cítricas, melão, tomate, agrião, verduras, hortelã, semente de girassol, banana, batata. SUPLEMENTOS MINERAIS: Está presente na maioria dos preparados multivitamínicos e multiminerais concentrados. Os "sais" de potássio são o sulfato (alúmen), o cloreto, o oxido e o carbonato. O potássio orgânico é encontrado na forma de gluconato, citrato e fumarato. Pode ser encontrado separadamente como gluconato, citrato (EUA) ou cloreto de potássio, em dosagens de até 600 mg (99 mg de

potássio elementar).

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TOXICIDADE: Uma dosagem de 25 g de cloreto de potássio pode ser tóxica (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: Álcool, café, açúcar, diuréticos (ver Seção 239). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: O excesso de café talvez seja a razão do cansaço que você tem sentido, pois ele pode ocasionar perda de potássio. Quem consome muita bebida alcoólica ou come muito doce, deve estar atento para o fato de que provavelmente seu nível de potássio esteja baixo. Se você tem pouco açúcar no sangue, é provável que esteja perdendo potássio e retendo a água. Se você toma diuréticos, sua perda será ainda maior! Cuide de sua dieta, aumente o consumo de verduras e tome magnésio em quantidade suficiente para restabelecer o equilíbrio dos minerais. Numa dieta de poucos carboidratos, talvez não se perca apenas peso. É provável que o nível de potássio esteja baixo. Nesses casos, é recomendável prestar atenção a sintomas de fraqueza e de perda de reflexos. 63 - Selênio FATOS: A vitamina E e o selênio são sinérgicos. Isso significa que o uso dos dois juntos é mais eficaz do que a soma dos efeitos de cada um separadamente. Tanto a vitamina E como o selênio são antioxidantes e evitam — ou pelo menos reduzem — o envelhecimento e o endurecimento dos tecidos pela oxidação. Parece que os homens precisam mais de selênio. Quase a metade do suprimento de seu organismo está concentrada nos testículos e em partes do duto seminal adjacente à próstata. Eles também perdem

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selênio ao expelir o sêmen. Ainda não foi estabelecida uma dosagem oficial, mas em geral toma-se 50 mcg a 200 mcg. Uma dosagem acima de 200 mcg por dia é desaconselhável. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar a manter a elasticidade dos tecidos. Aliviar as ondas de calor e os incômodos menstruais. Ajudar no tratamento e na prevenção da caspa. Possivelmente, neutralizar certos cancerígenos e proporcionar proteção contra alguns tipos de câncer. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Perda prematura de energia. MELHORES FONTES NATURAIS: Germe de trigo, farelo, atum, cebola, tomate, brócolis. SUPLEMENTOS MINERAIS: Disponível em doses de microgramas (em geral usa-se de 25 mcg a 100 mcg) (EUA). Existe também em combinação com vitamina E e outros antioxidantes (EUA). Os alimentos naturais fornecem quantidades suficientes, quando consumidos com regularidade. TOXICIDADE: As doses acima de cinco partes por 1 milhão podem ser tóxicas (ver Seção 277, Cuidados). INIMIGOS: As técnicas de processamento de alimentos. RECOMENDAÇÃO PESSOAL:. O selênio foi descoberto há pouco mais de vinte anos. Estamos começando a descobrir sua importância na nutrição humana. Até que se conheça melhor o assunto, recomendo tomar somente suplementos moderados.

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64 - Sódio FATOS: Descobertos juntos, o sódio e o potássio são indispensáveis para o crescimento normal. O consumo abusivo de sódio (sal) provoca deficiência de potássio. As dietas com alto teor de sódio geralmente são responsáveis por muitos casos de pressão alta. Não existe dosagem oficial, mas recomenda-se só 1 g de cloreto de sódio para cada quilo de água bebida (ou 1100 mg a 3300 mg por dia). O sódio contribui para manter solúvel o cálcio e outros minerais contidos no sangue. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar a evitar a prostração pelo calor ou pela insolação. Ajudar no funcionamento dos nervos e músculos. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Difícil digestão de carboidratos; possivelmente nevralgia. MELHORES FONTES NATURAIS: Sal, mariscos, cenoura, beterraba, alcachofra, charque, miolo, rim, bacon. SUPLEMENTOS MINERAIS: Raramente são necessários, mas, se for o caso, as algas constituem um suplemento seguro e nutritivo. TOXICIDADE: Mais de 14 g de cloreto de sódio por dia podem provocar efeitos tóxicos (ver Seção 277, Cuidados). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você acha que não come muito sal, veja as Seções 257 e 258 e pense novamente. Se você tem pressão alta, leia os rótulos dos alimentos que

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compra e controle o consumo de sal (procure as palavras sal, cloreto de sódio ou o símbolo químico NaCl). É muito fácil adicionar sódio na sua dieta, mas diminuí-lo poderá ser difícil. Evite embutidos, carnes defumadas como presunto e bacon, carne enlatada, condimentos como catchup, molhos apimentados, molho de soja e mostarda. Não use fermentos na cozinha. 65 - Enxofre FATOS: E indispensável para manter saudável o cabelo, a pele e as unhas. Ajuda a manter o equilíbrio do oxigênio necessário para o bom funcionamento do cérebro. Trabalha com as vitaminas do complexo B no.metabolismo basal do corpo e entra na composição dos aminoácidos que constroem os tecidos do organismo. Auxilia o fígado na secreção da bile. A dose diária recomendada não foi estabelecida, mas uma dieta com proteína suficiente geralmente conterá o enxofre necessário. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Melhorar a coloração da pele e tornar o cabelo mais brilhante. Ajudar a combater as infecções bacterianas. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Não se conhece. MELHORES FONTES NATURAIS: Carne magra, feijão, peixe, ovo, repolho. SUPLEMENTOS MINERAIS: Não existe à venda como suplemento alimentar. Pode ser encontrado em pomadas tópicas, em cremes para o tratamento da pele e em sabonetes. TOXICIDADE: Não se conhecem os efeitos tóxicos do enxofre orgânico, mas

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grandes quantidades de enxofre inorgânico podem ser prejudiciais (ver Seção 277, Cuidados).

RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se suas refeições diárias contêm proteína suficiente, você provavelmente está ingerindo a quantidade de enxofre necessária. As pomadas, os cremes e os sabonetes têm sido extremamente úteis no tratamento de vários problemas de pele. Verifique quais são os ingredientes da fórmula que você atualmente está usando. Estão disponíveis no mercado bons preparados naturais. 66 - Vanádio FATOS: O vanádio inibe a formação de colesterol nos vasos sangüíneos. A dosagem dietética não foi estabelecida. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar na prevenção de ataques cardíacos. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Não há registro. MELHORES FONTES NATURAIS: Peixe. SUPLEMENTOS: Não há. TOXICIDADE: Poderá ser tóxico se tomado em forma sintética (ver Seção 277, Cuidados). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Esse é um dos minerais que não precisam ser suplementados. Uma boa refeição de peixe fornece o vanádio de que seu organismo precisa.

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67 - Zinco FATOS: O zinco age como um policial de trânsito, dirigindo e supervisionando o fluxo dos processos físicos, além da manutenção do sistema enzimático e das células. E indispensável para a síntese das proteínas. Dirige a contractibilidade dos músculos. Auxilia na formação da insulina. É importante para a estabilidade sangüínea e para manter o equilíbrio ácido-básico do organismo. Exerce efeito normalizador sobre a próstata e é importante no desenvolvimento de todos os órgãos reprodutivos. Estudos recentes indicam que é importante para o funcionamento do cérebro e para o tratamento da esquizofrenia. Há fortes indícios de que ele é necessário para a síntese do DNA (ácido desoxirribonucléico). A dose diária recomendada, estabelecida pelo Conselho Nacional de Pesquisas dos Estados Unidos, é de 15 mg para adultos (com doses ligeiramente mais altas para mulheres grávidas ou que amamentam). O excesso de transpiração pode provocar perdas que chegam a 3 mg de zinco por dia. Quase todo o zinco presente nos alimentos é perdido no processo de cozimento, ou então nem chega a existir em quantidade apreciável por causa de solos pobres em nutrientes. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Acelerar a cicatrizarão de ferimentos internos e externos. Eliminar as manchas brancas das unhas. Ajudar no restabelecimento do paladar. Ajudar a evitar problemas da próstata. Promover o crescimento e a acuidade mental. Auxiliar na diminuição dos depósitos de colesterol. Ajudar no tratamento dos distúrbios mentais.

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DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Possivelmente a hipertrofia da próstata (crescimento nãocanceroso da glândula) e arteriosclerose. MELHORES FONTES NATURAIS: Bife, costeleta de carneiro, lombo de porco, germe de trigo, levedo de cerveja, semente de abóbora, ovo, leite desidratado nãogorduroso, mostarda em pó.

SUPLEMENTOS MINERAIS: Está presente nas boas fórmulas multivitamínicas e multiminerais. Pode ser adquirido em comprimidos de sulfato de zinco ou gluconato de zinco, em doses que vão de 15 mg a mais de 300 mg (EUA). Eles parecem ter a mesma eficácia, mas o gluconato de zinco talvez seja melhor tolerado. O zinco quelado é a melhor maneira de tomar esse mineral. O zinco pode também ser obtido em combinação com vitamina C, magnésio e vitaminas do complexo B. TOXICIDADE: Virtualmente não-tóxico, exceto quando ingerido em excesso ou quando o alimento esteve guardado em latas galvanizadas. Não é recomendável usar doses superiores a 150 mg (ver Seção 277, Cuidados). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Quando se usa grandes quantidades de vitaminas B6, o consumo de zinco deve ser maior. O mesmo ocorre com os alcoólatras e os diabéticos. Recomenda-se alto nível de zinco aos homens — principalmente os que tenham problemas de próstata. Constatei bons resultados no tratamento da impotência com um suplemento de vitamina B6 e zinco. Pessoas idosas preocupadas com a senilidade poderão beneficiarse com um suplemento contendo zinco e magnésio. Se você sofre de menstruação irregular, talvez devesse experimentar um suplemento de zinco antes de recorrer ao tratamento

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com hormônios. Lembre-se: ao acrescentar zinco à dieta, sua necessidade de vitamina A aumentará (o zinco é mais eficaz quando está combinado com vitamina A, cálcio e fósforo) . 68 - Água

FATOS: Na verdade, esse é o nosso nutriente mais importante. Entre a metade e três quartas partes do peso do corpo consiste de água. Uma pessoa pode viver sem alimentação durante semanas. Mas só resistirá poucos dias sem água. A água é o solvente básico para todos os produtos da digestão. É indispensável para eliminar os resíduos. Não existe dosagem dietética, pois a perda de água varia com o clima, as circunstâncias e os indivíduos. Em condições normais, considera-se saudável tomar seis copos por dia. Água regula a temperatura do corpo. O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Manter as funções de seu organismo. Ajudar na dieta diminuindo o apetite antes das refeições. Ajudar a evitar a prisão-de-ventre. DOENÇAS CAUSADAS PELA DEFICIÊNCIA: Desidratação. MELHORES FONTES NATURAIS: Água potável e sucos, frutas e vegetais. SUPLEMENTOS MINERAIS: Todos os líquidos potáveis podem suprir a nossa necessidade diária de água. TOXICIDADE: Não se conhecem efeitos tóxicos, mas a ingestão de sete litros (dezesseis a vinte copos) em uma hora, poderá ser perigoso para um

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adulto. Para uma criança poderá ser fatal.

RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Recomendo seis a oito copos de água por dia; deve ser tomada meia hora antes das refeições, para todos aqueles que fazem dieta. Quando se tem febre deve-se tomar muita água para evitar a desidratação e para retirar os resíduos do organismo. Quem vive numa região onde existe a chamada água dura provavelmente está ingerindo mais cálcio e magnésio do que imagina. 69 - Alguma pergunta sobre o capítulo IV? Eu sei que a água me faz bem mas, com toda a poluição que hoje em dia existe nos rios e nos córregos, como saber se posso beber a água da torneira? O melhor a fazer é entrar em contato com as autoridades competentes e solicitar uma cópia da análise química e sanitária da água. Depois peça para ver os padrões e compare os dois. A maioria dos laboratórios de análises também poderá verificar se sua água está contaminada. A água engarrafada pode ser a alternativa lógica, só que muita água engarrafada é apenas água de torneira à qual foram adicionados minerais com ou sem gás carbônico. Embora as principais marcas provavelmente estejam livres de produtos carcinogênicos orgânicos, os estudos demonstram que existem muitas engarrafadoras com deficiências sanitárias. Convém ainda verificar com os engarrafadores a origem da água, escolhendo aquela que seja proveniente de fonte natural em região não-industrial.

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V - Proteínas e os maravilhosos aminoácidos 70 - A conexão entre proteína e aminoácido A proteína é uma necessidade vital na dieta do homem e de todos os animais. Na realidade, porém, do que se necessita não é da própria proteína, mas dos aminoácidos dos quais ela é formada. Os aminoácidos, combinados entre si, formam milhares de proteínas diferentes. Eles são as unidades que formam as proteínas e, também, o produto final da digestão das proteínas. Existem 22 aminoácidos conhecidos, oito dos quais são chamados essenciais. Estes, ao contrário dos outros, não podem ser fabricados pelo corpo humano, mas precisam ser obtidos da alimentação ou através dos suplementos dietéticos. Um nono aminoácido, a histidina, é considerado essencial apenas para bebês e crianças. OS 22 AMINOÁCIDOS Os essenciais estão assinalados com asteriscos: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, cistina, ácido glutâmico, glutamina, glicina, histidina (*) (para bebês e crianças), isoleucina (*), leucina (*), lisina (*), metionina (*), ornitina, fenilalanina (*), prolina, serina, treonina (*), triptofano (*), tirosina e valina (*). Para que o organismo possa usar e sintetizar as proteínas de modo eficaz, todos os aminoácidos essenciais devem estar presentes nas devidas proporções. Mesmo a ausência temporária de um só deles poderá afetar adversamente a síntese das proteínas. Na realidade, quando qualquer um deles for insuficiente ou estiver ausente, a eficácia de todos os outros ficará proporcionalmente reduzida. 71 - De quanta proteína você realmente necessita? Cada indivíduo tem necessidades diferentes, dependendo de uma variedade de fatores como saúde, idade e tamanho. Quando maior e

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mais jovem você for, tanto mais necessitará. Para avaliar sua dosagem diária, veja a tabela abaixo: Idade 1—3 4—6 7—10 11—14 15—18 19 ou mais Índice 1,81 1,50 1,21 1,00 0,89 0,80

Procure o seu índice sob o grupo etário. Multiplique esse número pelo seu peso em quilos. O resultado será a sua necessidade diária de proteína em gramas. Exemplo: você pesa 100 kg e tem 33 anos de idade. O seu índice é 0,80. 0,80 x 100 = 80 g. Esta é sua necessidade diária de proteína. A necessidade mínima diária de proteína fica ao redor de 45 g. São 15 g por refeição. Certifique-se de que você ingere proteína suficiente no café da manhã. 72 - Tipos de proteínas — qual a diferença? As proteínas não são todas iguais, embora compostas pelos mesmos 22 aminoácidos. Elas têm funções diversificadas e agem em diferentes partes do organismo. Basicamente, existem dois tipos de proteína: completa e incompleta. A proteína completa fornece, em quantidade equilibrada, os oito aminoácidos essenciais que constroem os tecidos. E encontrada em alimentos de origem animal como carne, aves, frutos do mar, ovo, leite e queijo. A proteína incompleta não tem alguns aminoácidos essenciais. Por isso, só é eficaz quando ingerida em combinação com pequenas quantidades de proteína de origem animal. Ela é encontrada em sementes, nozes, ervilha, grãos, cereais e feijões. A mistura de proteína completa e proteína incompleta fornecerá melhor nutrição do que uma delas sem a outra. Um bom prato de arroz com feijão, acompanhado de um pouco de queijo, pode ser tão nutritivo quanto um filé, além de mais barato e menos gorduroso. 73 - Mitos sobre proteínas

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Muita gente pensa que proteína não engorda. Esta noção errônea tem provocado frustração em pessoas que fazem dieta evitando pão e comendo bastante carne, e que depois não sabem explicar de onde provém o seu peso. O fato é que: 1 g proteína = 4 calorias 1 g carboidrato = 4 calorias 1 g gordura = 9 calorias Em outras palavras, as proteínas e os carboidratos têm o mesmo valor em calorias, por grama. Pensa-se também que a proteína pode queimar a gordura. Este é outro erro responsável pela frustração de quem faz dieta. Não é verdade que quanto mais proteína você come, mais você emagrece. Acredite se quiser: um bom bife feito em casa ou uma fatia de pizza de queijo lhe dará mais proteína do que dois ovos, ou quatro fatias de bacon ou mesmo um copo de leite (é lógico que, se o bife ou a pizza foram feitas com toda espécie de aditivos, é melhor você deixar de lado a proteína e ficar com os ovos). 74 - Suplementos protéicos Quando a sua alimentação não atende à sua necessidade diária de proteína, convém usar um suplemento protéico. As melhores fórmulas são derivadas da soja, que contém todos os aminoácidos essenciais. Os suplementos são vendidos em forma de líquido ou em pó; podem ser obtidos sem carboidratos ou gorduras e geralmente contêm 26 g de proteína em 28 g do produto (2 colheres de sopa). É aproximadamente a mesma quantidade de proteína que se obtém de 85 g de carne. Os suplementos podem ser facilmente adicionados às bebidas e aos alimentos. A proteína vegetal texturizada pode ser adicionada à carne moída para aumentar e melhorar o hambúrguer, que ficará mais barato e saudável por conter menos gordura saturada. 75 - Suplementos com aminoácidos Os aminoácidos livres podem ser obtidos em fórmulas balanceadas ou como suplementos individuais isolados (EUA). Muitos deles têm

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propriedades específicas benéficas à saúde, que vão desde o melhoramento do sistema imunológico até a redução da dependência de drogas (ver as referências individuais nas Seções 76 a 82). Quando se toma um suplemento de aminoácido convém tomar também as principais vitaminas que participam de seu metabolismo, como as vitaminas B6, B]2 e a niacina. Ao decidir usar uma fórmula de aminoácidos, verifique se ela está bem equilibrada. Leia o rótulo! Para que ocorra a síntese das proteínas deve haver equilíbrio entre aminoácidos "essenciais" e "não essenciais", e os essenciais devem estar na devida proporção entre si (a lisina deve estar numa proporção de dois para um com a metionina, de três para um com o triptofano, e assim por diante. Se estiver em dúvida, fale com o farmacêutico ou consulte um nutricionista de confiança). O que você precisa é uma fórmula que seja semelhante às proteínas naturais para obter o devido valor terapêutico. Cuidados: é perigoso usar qualquer suplemento de forma regular, em lugar de alimento, em grandes doses ou em substituição a um medicamento, sem prescrição médica. Os suplementos sempre devem ser guardados fora do alcance das crianças. 76 - Vamos falar sobre o triptofano O triptofano é um aminoácido essencial usado pelo cérebro — junto com vitamina B6, niacina (ou niacinamida) e magnésio — para produzir serotonina, um neurotransmissor que leva as mensagens entre o cérebro e um dos mecanismos bioquímicos do sono existentes no organismo. O QUE ELE PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar a induzir ao sono natural. Reduzir a sensibilidade à dor. Agir como antidepressivo não-medicamentoso. Ajudar a reduzir ansiedade e tensão. Ajudar a aliviar perturbações dos processos químicos do organismo relacionadas com o álcool e auxiliar no controle do alcoolismo.

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MELHORES FONTES NATURAIS: Requeijão, leite, carne, peixe, peru, banana, tâmara, amendoim, todos os alimentos ricos em proteínas. SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS: O L-triptofano é vendido em comprimidos de 250 mg a 667 mg de concentração (EUA). Quando usado como relaxante, deve ser tomado durante o dia, entre as refeições, com suco de frutas ou água — não com leite ou outras proteínas. Como sonífero, o L-triptofano é mais eficaz quando tomado em doses de 500 mg junto com 100 mg de vitamina B6, 100 mg de niacinamida e 130 mg de magnésio quelado, uma hora e meia antes de dormir. Também nesse caso deve ser tomado com suco de frutas ou com água, não com proteínas. Muitos médicos, inclusive o dr. David Bressler, que fez parte do Centro de Controle da Dor da Universidade da Califórnia, receitam um comprimido de triptofano adicional meia hora antes de deitar, para que se durma a noite toda. Cuidados: não se recomenda doses individuais de mais de 2 g, embora os testes realizados no Centro de Pesquisa Psiquiátrica de Maryland, Estados Unidos, tenham demonstrado que não há riscos de dependência do triptofano, nem de que possa haver doses letais (sendo o triptofano uma parte natural de nossa constituição física, o organismo não precisa alterar qualquer de suas funções para usá-lo, como acontece com as drogas). Porém, se você sentir alguma reação adversa, deixe de usá-lo e consulte o médico. RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se estiver tomando L-triptofano, não deixe de tomar também uma fórmula equilibrada e completa do complexo B (50 mg a 100 mg de vitaminas B|, B2 e B6) nas refeições da manhã e da noite. Pode-se prolongar o efeito relaxante do triptofano tomando-o em proporção de dois para um com niacinamida (duas partes de triptofano para uma de niacinamida). A niacinamida tem efeito antidepressivo próprio (ver Seção 44).

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77 - A fenomenal fenilalanina

A fenilalanina é um aminoácido essencial neurotransmissor — ou seja, uma substância química que transmite os sinais entre as células nervosas e o cérebro. No organismo ela se transforma em norepinefrina e dopamina, transmissores da excitação que promovem a acuidade e a vitalidade (não se deve confundi-la com DLfenilalanina; ver Seção 78). O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Reduzir a fome. Aumentar o interesse sexual. Melhorar a memória e a acuidade mental. Aliviar a depressão. MELHORES FONTES NATURAIS: Todos os alimentos ricos em proteína, miolo de pão, soja, requeijão, leite desnatado e desidratado, amêndoa, feijão-de-lima, semente de abóbora e gergelim. SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS: A venda em comprimidos de 250 mg a 500 mg (EUA). Para reduzir o apetite, os comprimidos devem ser tomados uma hora antes das refeições, com suco de frutas ou água (não com proteína). Para melhorar a acuidade geral e a vitalidade, os comprimidos devem ser tomados entre as refeições, também com água ou suco de frutas (não com proteína). Cuidados: a fenilalanina é contra-indicada durante a gravidez e para pessoas com PKU (fenilcetonúria) ou câncer da pele. RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Antes de recorrer a receitas ou a euforizantes químicos, aconselho que se experimente esse euforizante natural. Lembre-se, entretanto, de que ele não pode ser metabolizado se você tiver deficiência de vitamina C. A fenilalanina não produz dependência, mas pode elevar a pressão sangüínea. Se você for hipertenso ou tiver problema de coração, aconselho-o a consultar seu médico antes de usar a

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fenilalanina (na maioria dos casos, as pessoas com pressão alta podem tomar fenilalanina após as refeições, mas o médico deve ser consultado). 78 - DL-Fenilalanina (DLFA) Esta forma do aminoácido essencial fenilalanina é uma mistura em partes iguais de fenilalanina D (sintética) e L (natural). Produzindo e ativando hormônios semelhantes à morfina, chamados endorfinas, ela intensifica e prolonga a reação do próprio corpo no combate à dor provocada por ferimento, acidente ou doença. Certos sistemas de enzimas do corpo destroem continuamente as endorfinas, mas a DL-fenilalanina inibe com eficácia essas enzimas, permitindo que as endorfinas cumpram sua tarefa de combate à dor. As pessoas que sofrem de dores crônicas têm menos endorfina ativa no sangue e no fluido cefalorraquidiano. A DLFA pode restaurar os níveis normais de endorfina e assim ajudar o organismo a reduzir a dor naturalmente, sem o uso de drogas. Além disso, com capacidade de bloquear a dor seletivamente, a DLFA alivia aflições crônicas antigas sem interferir nos mecanismos naturais de defesa do organismo contra dores agudas (queimaduras, cortes, etc). O efeito da DLFA freqüentemente é igual ou maior do que o da morfina ou de outros derivados do ópio, mas é diferente dos medicamentos receitados ou comprados na farmácia porque: Não produz dependência. O alívio da dor se torna mais eficaz com o tempo (sem desenvolver tolerância). Tem forte ação antidepressiva. Pode proporcionar alívio contínuo da dor durante um mês, sem medicação adicional. Não é tóxica. Pode ser combinada com outras medicações ou terapias sem interação adversa. O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Pode agir como sedativo natural em casos de inchações,

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osteoartrite, artrite reumática, dores lombares, enxaqueca, cãibras nas pernas e nos músculos, dores pós-cirúrgicas, nevralgia.

SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS: A DL-fenilalanina geralmente é vendida em comprimidos de 375 mg (EUA). As dosagens corretas variam de acordo com a experiência própria do indivíduo com relação à dor. Ministrar seis comprimidos por dia (dois tomados cerca de quinze minutos antes de cada refeição) é a melhor maneira de se iniciar um regime de DLFA. A dor deverá desaparecer durante os primeiros quatro dias, embora em alguns casos o efeito possa demorar de três a quatro semanas. Se não houver alívio marcante durante as primeiras três semanas, dobra-se a dosagem inicial por duas ou três semanas. Se o tratamento ainda não der resultado, abandona-se o regime. Verificou-se que de 5% a 15% dos usuários não reagem às qualidades analgésicas da DLFA. Cuidados: a DLFA é contra-indicada durante a gravidez e para pessoas com PKU (fenilcetonúria). Por causa da possibilidade de elevação da pressão, as pessoas com problemas de coração ou com hipertensão devem consultar o médico antes de iniciar o regime de DLFA. Em geral ela é permitida, desde que tomada depois das refeições. RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Com o regime de DLFA a dor em geral diminui durante a primeira semana. As doses podem então ser gradualmente reduzidas, até se verificar qual a dosagem mínima necessária — que deve ser tomada a intervalos regulares durante o dia. Algumas pessoas necessitam tomar DLFA apenas uma semana por mês; outras precisam de um tratamento contínuo (achei interessante verificar que muitas pessoas insensíveis a analgésicos normalmente receitados reagem bem à DLFA). 79 - Olhando para a lisina Este aminoácido essencial é vital para a formação de proteínas muito importantes. É necessário para o crescimento, a reparação dos

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tecidos e a produção de anticorpos, hormônios e enzimas.

O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Ajudar a reduzir a incidência e/ou evitar infecção por herpes simples. Ajudar a melhorar sua capacidade de concentração. Colaborar para que os ácidos graxos sejam adequadamente utilizados na produção de energia. Auxiliar na diminuição de alguns problemas de fertilidade. MELHORES PONTES NATURAIS: Peixe, leite, feijão-de-lima, carne, queijo, levedo de cerveja, ovo, soja, todos os alimentos ricos em proteína. SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS: A L-lisina geralmente é vendida em cápsulas de 500 mg (EUA). A dosagem usual é de uma a duas cápsulas por dia, no intervalo das refeições. RECOMENDAÇÃO PESSOAL: Se você está sempre cansado, não consegue se concentrar, fica com os olhos injetados, tem náuseas, tonturas, perda de cabelo e anemia, é possível que você tenha deficiência de lisina. As pessoas idosas, especialmente os homens, necessitam de mais lisina do que as mais jovens. A lisina está ausente nas proteínas de alguns cereais, como na gliadina (do trigo) e na zeína (do milho). A suplementação de certos alimentos à base de trigo, com lisina, melhora a sua qualidade protéica (ver proteínas completas e incompletas na Seção 72). Se você sofre de herpes labial ou de algum outro tipo de herpes simples, recomendo enfaticamente os suplementos de lisina em doses de 3 g a 6 g por dia, além dos alimentos ricos em lisina. Ela deve ser tomada entre as refeições, com água (não com proteína). 80 - Tudo sobre a arginina Esse aminoácido é necessário para o funcionamento normal da

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glândula pituitária. Junto com a ornitina, a fenilalanina e outras substâncias neuroquímicas, a arginina é necessária para a síntese e a liberação do hormônio do crescimento pela glândula pituitária (ver Seção 81). A necessidade de arginina é especialmente marcante nos homens, pois os fluidos seminais chegam a conter 80% desse constituinte protéico e sua deficiência poderá provocar esterilidade. O QUE ELA PODE FAZER POR VOCÊ: Aumentar a quantidade de esperma nos homens. Auxiliar na imunização e cura de feridas. Ajudar na metabolização das gorduras armazenadas no organismo e melhorar o tônus do tecido muscular. MELHORES FONTES NATURAIS: Nozes, pipoca, alfarroba, gelatina, chocolate, arroz integral, aveia, uva-passa, sementes de girassol e gergelim, pão de trigo integral, todos os alimentos ricos em proteínas. SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS: A L-arginina é vendida em comprimidos ou em pó (EUA). Convém tomá-la com o estômago vazio (com água) em doses de 2 g (2 000 mg), pouco antes de deitar. Pode-se obter outras vantagens — especialmente quanto ao tônus muscular — tomando a mesma dose com o estômago vazio (com água) uma hora antes de fazer exercícios físicos vigorosos. Cuidados: não deve ser dada a crianças em fase de crescimento (pode provocar o gigantismo) ou a pessoas esquizofrênicas. Os suplementos de arginina — e os alimentos ricos em arginina — são contra-indicados para todos os que sofrem de herpes. Não se recomenda dosagens de mais de 20 g a 30 g por dia (pode provocar aumento das juntas e deformidades ósseas). RECOMENDAÇÃO PESSOAL: A arginina é necessária para adultos porque após os 30 anos sua secreção pela glândula pituitária cessa quase completamente. / Se você nota engrossamento ou aspereza em sua pele, você está tomando arginina demais. Doses extremamente altas durante várias

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semanas podem provocar esse efeito colateral, que todavia é reversível se as doses forem diminuídas. Todo trauma físico aumenta sua necessidade de arginina dietética. A L-arginina tomada juntamente com a L-ornitina pode auxiliar na perda de peso. 81 - Os liberadores do hormônio do crescimento (H.C.) São nutrientes que estimulam a produção do hormônio do crescimento no organismo. O hormônio do crescimento humano é armazenado na glândula pituitária e o organismo o (ibera estimulado pelo sono, por exercícios e pela baixa ingestão de alimentos. O QUE ELES PODEM FAZER POR VOCÊ. Ajudar a queimar a gordura e convertê-la em energia e músculos. Melhorar a resistência às enfermidades. Acelerar a cicatrização de feridas. Auxiliar na reparação dos tecidos. Fortalecer o tecido conjuntivo para tendões e liga-mentos mais saudáveis. Ativar a síntese de proteínas para o crescimento muscular. Reduzir o teor de uréia no sangue e na urina. São importantes liberadores de H.C. os aminoácidos ornitina, arginina, triptofano, glicina e tirosina, que funcionam sinergicamente (juntos são mais eficazes do que separados) com vitamina B6, niacinamida, zinco, cálcio, magnésio, potássio e vitamina C para ativar a liberação noturna do hormônio do crescimento. A secreção de H.C. alcança o ápice cerca de noventa minutos após adormecermos. Os teores de hormônio do crescimento natural decrescem à medida que envelhecemos. Por volta dos 50 anos a produção de H.C. cessa completamente. Mas se você suplementa a sua dieta com aminoácidos e vitaminas que estimulam a liberação do hormônio do crescimento, a produção pode retornar ao nível de um adulto jovem. Cuidados: recomenda-se que o diabético não tome hormônio do crescimento para não comprometer a indispensável distribuição da insulina. Menores de 25 anos também não devem tomá-lo, a não ser

sob prescrição médica.

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A DUPLA DINÂMICA DE AMINOÁCIDOS: ORNITINA E ARGININA Ornitina e arginina, dois dos aminoácidos envolvidos na liberação do hormônio do crescimento humano, estão entre os suplementos de aminoácidos mais populares hoje em dia (EUA). Eles ajudam a emagrecer e a adquirir saúde durante o sono (quando o H.C. é liberado). Enquanto alguns hormônios estimulam o organismo a armazenar gordura, o hormônio do crescimento age como mobilizador da gordura, tornando a pessoa mais magra, ao mesmo tempo que lhe dá mais energia. A ornitina estimula a secreção da insulina e a auxilia a agir como hormônio anabólico (formador de músculos), tendo crescido o seu uso entre os halterofilistas. Tomando-se mais ornitina aumenta-se o nível de arginina no organismo (na realidade, a arginina é constituída com ornitina e a ornitina é liberada da arginina, num processo cíclico constante). Como a ornitina e a arginina estão tão intimamente relacionadas, as características e precauções que se aplicam a uma também se aplicam à outra (ver Seção 80, Tudo sobre a arginina). Como suplemento, a ornitina é mais eficaz quando tomada ao mesmo tempo e da mesma forma que a arginina (com o estômago vazio, com água e sem proteína). 82 - Outros aminoácidos maravilhosos GLUTAMINA E ÁCIDO GLUTÂMICO O ácido glutâmico serve principalmente de combustível para o cérebro. Tem a capacidade de absorver o excesso de amônia — que pode inibir uma alta performance cerebral — e convertê-la no tampão glutamina. Como a glutamina produz uma marcada elevação do teor de ácido glutâmico, a falta da primeira na dieta poderá provocar carência do segundo no cérebro. Além de aumentar a inteligência (até mesmo o QI de crianças mentalmente deficientes), a glutamina é útil no combate ao alcoolismo. Verificou-se ainda que ela abrevia o tempo de cura das

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úlceras e alivia a fadiga, a depressão e a impotência. Ultimamente vem sendo usada com sucesso também no tratamento da esquizofrenia e da senilidade. Os suplementos de L-glutamina (a forma natural da glutamina) são vendidos em cápsulas de 500 mg (EUA). A dosagem recomendada é de 1 g a 4 g (1 000 mg a 4 000 mg) por dia, dividida em doses. Para fadiga, depressão e impotência a dosagem recomendada é de 500 mg a 1* 000 mg por dia durante as primeiras duas semanas, 1 200 mg a 1 500 mg durante as duas semanas seguintes e finalmente 2 000 mg após um mês. Cuidados: embora a glutamina e o ácido glutâmico não sejam a mesma coisa que glutamato monossódico (GMS), as pessoas sensíveis a este último podem ter reação alérgica e devem consultar um médico antes de usar esses suplementos. ÁCIDO ASPÁRTICO O ácido aspártico ajuda a expulsar a amônia nociva do organismo (quando a amônia entra no sistema circulatório, ela age como substância altamente tóxica). Eliminando a amônia, o ácido aspártico ajuda a proteger o sistema nervoso central. Pesquisa recente indica que esse ácido talvez seja um fator importante para o aumento da resistência à fadiga. Os atletas que receberam sais de ácido aspártico demonstraram aumento do vigor e da resistência. O ácido L-aspártico (a forma natural do ácido aspártico) é vendido como suplemento em comprimidos de 250 mg a 500 mg (EUA). A dosagem usual é de 500 mg uma a três vezes ao dia, com suco de frutas ou água (não com proteína). CISTINA E CISTEÍNA Cistina é a forma estável do aminoácido sulfurado cisteína, importante nutriente antienvelhecimento. O organismo converte prontamente uma forma na outra, conforme suas necessidades. E as duas formas podem ser consideradas, no metabolismo, como um só aminoácido. Quando metabolizada, a cistina fornece ácido sulfúrico, o qual reage com outras substâncias para ajudar a desintoxicar o sistema. Os aminoácidos que contêm enxofre, especialmente a cistina e a metionina, mostraram que são eficazes protetores contra a toxicidade

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do cobre (uma acumulação excessiva de cobre em seres humanos constitui um indício do mal de Wilson). A cistina/cisteína pode também ajudar a "fechar" e proteger o organismo de outros metais nocivos, bem como dos destruidores radicais livres que são formados pelo fumo e pela bebida. Recomenda-se aos fumantes e aos consumidores de bebidas alcoólicas um suplemento de cisteína tomado diariamente com vitamina C (três partes de vitamina C para uma de cisteína). Os suplementos não precisam ser tomados com o estômago vazio. Pesquisas recentes indicam que doses terapêuticas de cisteína podem proporcionar considerável proteção contra raios X e radiação nuclear. Cuidados: não se recomenda altas doses de cisteína/cistina, vitamina C e vitamina B1 a quem sofra de diabetes mellitus, sem prescrição médica. A combinação desses nutrientes poderá anular a eficácia da insulina. METIONINA Como a cisteína, este é outro aminoácido que contém enxofre. A metionina ajuda em alguns casos de esquizofrenia, baixando o teor sangüíneo da histamina — que pode induzir o cérebro a transmitir mensagens erradas. Junto com colina e ácido fólico, a metionina oferece proteção contra certos tumores. A insuficiência de metionina pode inutilizar a capacidade do organismo de processar a urina, o que causa edema (inchação devido à retenção de líquidos nos tecidos) e suscetibilidade às infecções. A deficiência de metionina em animais de laboratório foi relacionada ao depósito de colesterol, arteriosclerose e queda de cabelo. GLICINA Alguma vezes considerada o mais simples dos aminoácidos, a glicina oferece alguns benefícios notáveis. Verificou-se que ajuda no tratamento do mau funcionamento da glândula pituitária e, como fornece ao organismo creatina adicional (indispensável para a função dos músculos), mostrou-se eficaz também no tratamento da distrofia muscular progressiva. Muitos médicos nutricionistas usam a glicina no tratamento da hipoglicemia (a glicina estimula a liberação do glucagon, que por sua vez mobiliza o glicogênio, que é então liberado no sangue como

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glicose). Além disso, ela é eficaz no tratamento da hiperacidez gástrica (sendo incluída em muitos medicamentos contra esse mal). Tem sido usada ainda no tratamento de certos tipos de acidemia (baixo pH do sangue) — especialmente a que é causada por um desequilíbrio da leucina, o que provoca odor desagradável do corpo e do hálito (um mal que antigamente era tratado apenas pela restrição dietética da leucina). TIROSINA Embora não seja um aminoácido essencial, é um neurotransmissor importante devido ao seu papel no estímulo e na modificação da atividade cerebral. Por exemplo, para que a fenilalanina seja eficaz como euforizante, inibidor do apetite, etc. (ver Seção 77), ela precisa primeiro ser convertida em tirosina. Quando essa conversão não ocorre, seja devido a alguma insuficiência enzimática ou porque há necessidade de muita fenilalanina em outra parte do organismo, a quantidade de norepinefrina produzida pelo cérebro será insuficiente e ocorrerá a depressão. Estudos clínicos demonstraram que a suplementação com tirosina tem ajudado a controlar a depressão e ansiedade resistentes a medicamentos. Os pacientes que tomavam anfetaminas (como euforizantes ou controlador do apetite) puderam reduzir as doses a níveis mínimos em questão de semanas. A tirosina também tem ajudado os viciados em cocaína a se livrarem do hábito evitando a depressão, a fadiga e a extrema irritabilidade que acompanham a abstinência. Parece dar bons resultados um regime de tirosina dissolvida em suco de laranja e tomada juntamente com vitamina C, tirosina hidroxilase (a enzima que permite que o organismo use a tirosina), vitamina Bi, vitamina B2 e niacina. 83 - Alguma pergunta sobre o capítulo V? Sou propenso a convulsões e há um ano meu médico me prescreveu um remédio contendo fenitoína. Recentemente um amigo me disse que a taurina era um aminoácido não-essencial, natural e que poderia me

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ajudar da mesma maneira. Gostaria de saber o seguinte: se a substância é não-essencial, por que preciso dela? E por que ela funcionaria? Para começar, deixe-me esclarecer uma dúvida importante: quando se fala em aminoácidos, não-essencial não quer dizer desnecessário. Todos os aminoácidos são necessários, só que alguns — os considerados essenciais — não podem ser sintetizados pelo organismo em quantidades suficientes para promover a síntese eficaz das proteínas. Quando os aminoácidos essenciais não são incluídos na dieta, todos os aminoácidos ficarão reduzidos na mesma proporção daquele que está com baixo teor ou ausente. Quanto à substituição de um medicamento contra convulsões pela taurina, essa é uma decisão que só seu médico pode tomar. Posso dizer, entretanto, que a taurina tem dado bons resultados como anticonvulsivante quando tomada em combinação com ácido glutâmico e ácido aspártico. Mas eu não recomendaria que você a usasse sem consultar um médico. Li que os exercícios físicos estimulam a liberação do hormônio do crescimento. Eu faço dança todos os dias, pelo menos durante vinte minutos. Portanto, não necessito de um suplemento de H.C. Isso é certo? Pelo contrário, provavelmente você necessita. Somente certos exercícios, como levantamento de peso, onde o esforço muscular é máximo (mesmo que por pouco tempo), é que provocam uma liberação significativa de H.C. Outros exercícios, mesmo que sejam prolongados, produzem quantidades insignificantes (ou mesmo nada) de hormônio do crescimento — a não ser que sejam realizados com um esforço muscular máximo. Aliás, como se perde aminoácidos através da pele quando se transpira, o exercício aumenta a necessidade dos aminoácidos que estimularão o hormônio do crescimento. Tomo um remédio para emagrecer e na bula consta que ele contém fenilpropanolamina. E o mesmo que L-fenilalanina? E os dois têm a mesma eficácia?

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Fenilpropanolamina (FPA), que existe em vários medicamentos para controlar o apetite, não é, absolutamente, a mesma coisa que Lfenilalanina. FPA é um redutor do apetite (de eficácia duvidosa, de acordo com a Associação Médica Norte-americana) com alta incidência de efeitos colaterais, inclusive interações adversas com inibidores MAO (mono-amino-oxidase) e alguns anticoncepcionais orais. Ao contrário do aminoácido fenilalanina, que estimula o cérebro a produzir norepinefrina (que já demonstrou diminuir a fome) e alivia a depressão pela dieta, a FPA esgota a norepinefrina do cérebro — geralmente em cerca de duas semanas — e deixa as pessoas que fazem regime fatigadas e freqüentemente deprimidas. FPA é um substituto pobre para uma boa dieta (ver Seção 117), enquanto que a L-fenilalanina, naturalmente presente em alimentos ricos em proteínas como requeijão, soja, amêndoa, leite desnatado e desidratado, pode ajudar a reduzir o apetite (ao mesmo tempo que alimenta o cérebro) quando tomada uma hora antes das refeições com suco de frutas ou água. Existe algum aminoácido contra o envelhecimento? Na realidade, o L-glutation (GSH) tem sido chamado de aminoácido de triplo efeito contra o envelhecimento. Trata-se de um tripeptídeo, sintetizado a partir de três aminoácidos — L-cisteína, ácido L-glutâmico e glicina —, que age como antioxidante e desativa os radicais livres que aceleram o processo de envelhecimento. É também um agente contra tumores e um acelerador respiratório no cérebro. Tem sido usado no tratamento de alergias, cataratas, diabetes, hipoglicemia e artrite, ajudando a evitar os efeitos colaterais da quimioterapia e da radioterapia; protege contra os efeitos prejudiciais do cigarro e do álcool. O que é esse novo aminoácido L-carnitina do qual tenho ouvido falar? Estamos todos muito entusiasmados com o L-carnitina, pois

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pesquisa recente indica que ele não só tem papel importante na conversão da gordura armazenada no corpo em energia, mas também pode ajudar no combate à hipoglicemia, reduz os ataques de angina e é benéfico a pacientes com diabetes, doenças do fígado e dos rins. O coração depende da L-carnitina e uma deficiência desse aminoácido pode prejudicar o tecido do coração. As principais fontes naturais são as carnes e os laticínios. Numa época em que há doenças como câncer e AIDS, há algo que se possa fazer para melhorar o sistema imunológico das pessoas? Felizmente, há! Parece que a solução está nos liberadores do hormônio do crescimento (ver Seção 81). Nosso sistema imunológico é como um exército de células sangüíneas brancas sempre de prontidão (chamadas células T, por estarem sob comando da glândula do timo), que recebem ordens sobre quando e onde devem atacar e quais os anticorpos que suas companheiras de luta — chamadas células B, porque são produzidas na medula óssea (em inglês, boné marrow) — devem produzir. À medida que envelhecemos, esse sistema vai deixando de funcionar, devido à diminuição do tamanho e da força da glândula do timo. Isso não só torna ineficaz o sistema de defesa, mas também pode criar uma perigosa confusão em que as células T confundem amigos com inimigos e atacam o próprio organismo, provocando distúrbios autoimunológicos (já se cogitou a possibilidade de que essa seja a causa de enfermidades como a esclerose múltipla, a miastenia grave e a artrite). Recentemente se descobriu, entretanto, que essa falta de funcionamento provavelmente seja motivada pela redução do hormônio de crescimento — que é produzido pela glândula pituitária e é necessário para o funcionamento da glândula do timo e, portanto, do sistema imunológico. Mas, verificou-se que suplementos de aminoácidos (arginina, ornitina e cisteína), bem como de vitaminas E, A, C, zinco, selênio e enzimas como a papaína, produzem verdadeiros milagres na reversão dessa síndrome degenerativa.

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VI - A gordura e os manipuladores da gordura 84 - Os lipotrópicos — o que são? Metionina, colina, inositol e betaína são lipotrópicos, cuja função primordial é evitar o acúmulo excessivo de gordura no fígado. Os lipotrópicos também aumentam a produção, pelo fígado, da lecitina (que mantém o colesterol mais solúvel), desintoxicam o fígado e aumentam a resistência às enfermidades, ajudando a glândula do timo a desempenhar suas funções. 85 - Quem precisa deles e por que Todos nós precisamos de lipotrópicos, mas algumas pessoas necessitam mais do que outras. Esse é o caso de quem faz dieta com alto teor de proteína. A metionina e a colina são necessárias para desintoxicar as aminas, que são resíduos do metabolismo das proteínas. Como quase todos nós consumimos gorduras em excesso (o consumo médio atual nos Estados Unidos é de 40 a 45% do total das calorias) e como grande parte delas são gorduras saturadas, os lipotrópicos tornam-se indispensáveis. Ajudando o fígado a produzir lecitina, eles evitam que o colesterol forme depósitos perigosos nos vasos sangüíneos. Ficam assim reduzidas as chances de ataques cardíacos, arteriosclerose e pedras na vesícula. Também precisamos de lipotrópicos para conservar a saúde: eles auxiliam o timo a estimular a produção de anticorpos, promovem o crescimento e a ação dos fagócitos (que cercam e "comem" os vírus e micróbios invasores) e destroem tecidos estranhos ou anormais.

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86 - A história do colesterol As gorduras, como todas as coisas, têm suas vantagens e desvantagens. Há uma noção generalizada de que todas elas fazem mal, mas isso simplesmente não é verdade. O colesterol é a mais caluniada de todas as gorduras. Todo mundo sabe que o colesterol pode ser a causa da arteriosclerose, dos ataques cardíacos e de uma variedade de enfermidades. No entanto, poucos sabem de que forma o colesterol é indispensável à saúde. Pelo menos dois terços do colesterol do organismo são produzidos pelo fígado ou no intestino. E é aí que ele se encontra, bem como no cérebro, nas supra-renais e nas capas das fibras nervosas. E quando o colesterol faz bem, ele faz mesmo: O colesterol da pele é convertido na indispensável vitamina D ao ser atingido pelos raios ultravioletas do sol. O colesterol auxilia no metabolismo dos carboidratos. Quanto mais carboidratos se ingere, tanto maior é a produção de colesterol. O colesterol é o principal fornecedor dos hormônios esteróides das supra-renais, essenciais à vida, como a cortisona e os hormônios sexuais. Pesquisa recente demonstrou que o colesterol tem desempenho diferente, dependendo da proteína à qual está ligado. As lipoproteínas são os fatores do sangue que transportam o colesterol. As lipoproteínas de baixa densidade (LBD) transportam cerca de 65% do colesterol do sangue e, as lipoproteínas de muito baixa densidade (LMBD), cerca de 15%. Parece que há uma correlação entre elas e as doenças cardíacas. Mas as lipoproteínas de alta densidade (LAD), que transportam cerca de 20%, aparentemente produzem um efeito contrário. As LAD se compõe principalmente de lecitina, cuja ação detergente decompõe o colesterol — que assim é facilmente transportado através do sangue, sem obstruir as artérias. Em síntese, quanto mais alta for sua taxa de LAD, tanto menor será seu risco de problemas cardíacos. As mulheres, que vivem em média oito anos mais que os homens, têm teores mais altos de LAD. Surpreendentemente, isso também acontece com aqueles que consomem álcool em quantidades

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moderadas. É interessante notar que, apesar do consumo de ovos nos Estados Unidos ter caído 50% desde 1945, não houve um declínio correspondente nas doenças cardíacas. Embora a Associação Americana do Coração considere os ovos perigosos, uma dieta sem eles também pode ser perigosa. Os ovos não só possuem os mais perfeitos componentes protéicos entre todos os alimentos, como também contêm lecitina, que auxilia na assimilação das gorduras. E, o que é mais importante, eles aumentam o teor de LAD! 87 - Como aumentar e diminuir o nível de colesterol Aumentam o colesterol cigarros / aditivos para alimento como BHT (butil-hidroxitolueno) / poluentes, como / compostos fenólicos policlorados / café / tensão / pílula anticoncepcional / açúcar refinado / gorduras saturadas / Diminuem o colesterol berinjela / cebola (crua ou cozida, mas não frita) / alho / iogurte (mesmo feito de leite integral) / pectina (maçã com casca, maçã ralada, polpa de frutas cítricas) / soja / cenoura (crua) / fibras / feijões / óleos polinsaturados / suplementos de cromo / vitaminas C e E, niacina / lipotrópicos da lecitina /

Para quem se preocupa com seu nível de colesterol, uma refeição de carne branca de peru é uma boa opção, já que, em média, se recomenda não mais de 300 mg de colesterol por dia. Oitenta e cinco gramas de carne branca de peru contêm apenas cerca de 67 mg de colesterol (a mesma quantidade de carne escura tem 75 mg). Mas deve-se evitar o fígado de peru (uma xícara de fígado cortado contém cerca de 839 mg). Os vegetais, quando preparados sem manteiga, não contêm colesterol.

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88 - Alguma pergunta sobre o capítulo VI?

Há lipotrópicos à venda como suplementos, e se for o caso, qual é a dosagem recomendada? Deve-se seguir instruções especiais para tomá-los? Os lipotrópicos estão à venda como suplementos em forma de comprimidos (geralmente três comprimidos equivalem a 1 000 mg ou 1 g de cada agente lipotrópico). A dosagem que se recomenda com mais freqüência é de um a dois comprimidos, tomados três vezes ao dia, junto com a comida. Você acha que os suplementos lipotrópicos são mais importantes para algumas pessoas do que para outras? Sem dúvida. Estudos demonstraram que, nos Estados Unidos, o consumo de gordura é da ordem de 45 kg por pessoa/ano e os lipotrópicos são as substâncias que podem liquefazer ou homogeneizar as gorduras. Eu acho que a suplementação é particularmente importante para aqueles que seguem uma dieta rica em proteínas, porque os lipotrópicos desintoxicam as aminas, que são produtos secundários do metabolismo da proteína. Também quem se preocupa com a formação de pedras na vesícula poderá beneficiar-se com esta suplementação. É realmente importante que se use óleos polinsaturados? Só se você pretende manter baixo o seu nível de colesterol, prevenir-se de ataques cardíacos e pressão sangüínea alta, entre outras coisas. As gorduras polinsaturadas são óleos vegetais (girassol, milho, açafrão e soja, entre outros) que, como ficou demonstrado, baixam o nível de colesterol no sangue. As gorduras saturadas, assim como os óleos hidrogenados ou mesmo parcialmente hidrogenados, provocam exatamente o contrário. Convém ler cuidadosamente os rótulos. Por exemplo, ao comprar margarina, verifique se o primeiro ingrediente

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que consta do rótulo é óleo vegetal polinsaturado. O segundo ingrediente sem dúvida será um óleo parcialmente hidrogenado, mas pelo menos ele está em segundo lugar. Quanto mais você diminuir o consumo de gorduras saturadas, reduzir a ingestão de gorduras hidrogenadas e aumentar a quantidade de polinsaturados em sua dieta, tanto melhor será sua saúde. Evite azeites de amendoim, coco e de dendê; tome vitamina E (400 UI a 800 UI por dia) para ajudar a evitar peroxidação dos lipídios (gorduras que "enferrujam" dentro do corpo); aumente a quantidade de peixe — como cavala e bacalhau; e não se esqueça de tomar bastante água todos os dias.

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VII - Carboidratos e enzimas 89 - Por que os carboidratos são necessários Carboidratos, o flagelo de quem faz dieta e não está bem informado, são os principais fornecedores de energia ao nosso organismo. Durante a digestão, os amidos e os açúcares — principais espécies de carboidratos — são decompostos em glicose, mais conhecida como açúcar do sangue, que fornece a energia indispensável ao cérebro e ao sistema nervoso. Você precisa de carboidratos em sua dieta diária para que a proteína vital construtora dos tecidos não seja desperdiçada em energia quando pode ser necessária para a reparação dos tecidos. Quando você ingere mais carboidratos do que pode ser convertido em glicose ou glicogênio (que é armazenado no fígado e nos músculos), o resultado, como sabemos, é a gordura. Quando o corpo precisa de mais combustível, a gordura é reconvertida em glicose e você perde peso. Não despreze os carboidratos. Eles são tão importantes para a saúde quanto os outros nutrientes. E, grama por grama, eles possuem as mesmas quatro calorias que as proteínas. Não existem disposições oficiais, mas recomenda-se pelo menos 50 g por dia para evitar a cetose — uma condição de acidez do sangue que ocorre quando a gordura do corpo é usada como principal fonte de energia. 90 - verdade sobre as enzimas Necessárias para a digestão dos alimentos, as enzimas liberam valiosas vitaminas, minerais e aminoácidos que nos mantêm vivos e saudáveis. As enzimas são catalisadoras. Isto é, são necessárias para as reações químicas do organismo, mas não se alteram com elas. As enzimas são destruídas sob certas condições de calor.

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As melhores fontes de enzimas são as frutas cruas e não processadas, vegetais, ovos, carne e peixe. Cada enzima age sobre determinado alimento; uma não pode substituir a outra. A deficiência, carência ou mesmo a ausência de uma so enzima pode ser a diferença entre a saúde e a doença. As enzimas que terminam em ase são designadas pelo nome das substâncias alimentares sobre as quais agem. Por exemplo, com o fósforo, a enzima é denominada fosfatase; com açúcar (sucrose), é conhecida como sucrase. Pepsina: é uma enzima digestiva vital que decompõe as proteínas do alimento ingerido, dividindo-o em aminoácidos úteis. Sem a pepsina, a proteína não poderia ser usada para formar uma pele saudável, uma estrutura óssea forte, um rico suprimento de sangue e músculos poderosos. Renina: é uma enzima digestiva que provoca a coagulação do leite, transformando sua proteína, a caseína, numa substância utilizável pelo organismo. A renina libera os valiosos minerais do leite — cálcio, fósforo, potássio e ferro — que são usados pelo organismo para estabilizar o equilíbrio de água, fortalecer o sistema nervoso e produzir dentes e ossos fortes. Lipase: decompõe as gorduras, que são então utilizadas para nutrir as células da pele, proteger o corpo contra escoriações, contusões, entrada de vírus infecciosos e condições alérgicas. Ácido clorídrico (HCl): age, no estômago, sobre alimentos resistentes, como aves, carnes e vegetais fibrosos. Digere proteínas, cálcio e ferro. Sem o ácido clorídrico poderão ocorrer problemas como anemia perniciosa, carcinoma gástrico, acloridria congênita e alergias. O stress, a tensão, a raiva e a ansiedade antes das refeições bem como a deficiência de algumas vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais, podem provocar a carência desse ácido (por isso muitas pessoas sofrem da falta de ácido clorídrico sem saberem). Quando acha que está com superacidez ou azia você toma antiácidos. Mas provavelmente não sabe que os sintomas da falta de ácido são exatamente iguais aos do excesso de ácido. Assim, talvez a pior coisa a fazer nesses casos seja tomar antiácidos. O dr. Alan Nittler, autor de A New Breed of Doctor, afirmou enfaticamente que todas as pessoas com mais de 40 anos deveriam tomar um suplemento de ácido clorídrico. As melhores formas de

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ácido clorídrico à venda no mercado são cloridrato de betaína e cloridrato de ácido glutâmico. Cuidados: se você sofre de úlceras consulte seu médico antes de usar esses suplementos. 91 - Os doze sais dos tecidos e suas funções Os sais dos tecidos são componentes minerais inorgânicos presentes nos tecidos do organismo. São conhecidos também como sais bioquímicos celulares de Schuessler, pois foi o Dr. W. H. Schuessler quem os isolou em fins do século XIX. Ele descobriu que quando havia deficiência de algum desses sais a conseqüência era a doença e que quando essa deficiência era corrigida o organismo podia sarar sozinho. Em outras palavras, os sais dos tecidos não são uma cura, mas apenas um remédio. Os doze sais dos tecidos são os seguintes: Fluoreto de cálcio: faz parte de todos os tecidos conjuntivos do organismo. O desequilíbrio pode causar varizes, dentição tardia, tensão dos tendões, carbúnculo, pele gretada. Fosfato de cálcio: encontrado em todas as células e fluídos do corpo, é um elemento importante dos sucos gástricos, bem como dos ossos e dos dentes. O desequilíbrio ou a deficiência podem causar mãos e pés frios, entorpecimento, hidrocele, seios doloridos e suores noturnos. Sulfato de cálcio: é um componente presente em todo tecido conjuntivo, em quantidades mínimas, bem como nas células e no fígado. O desequilíbrio ou a deficiência podem causar erupções na pele, abcessos profundos ou úlceras crônicas purulentas. Fosfato de ferro: faz parte do sangue e de outras células do corpo, com exceção dos nervos. O desequilíbrio ou a deficiência podem causar diarréia permanente ou, paradoxalmente, prisão de ventre. Tem sido usado como remédio para hemorragia nasal e menstruação excessiva. Cloreto de potássio: é encontrado nas células cutâneas e subcutâneas. O desequilíbrio ou a deficiência podem causar granulação nas pálpebras, bolhas e verrugas. Sulfato de potássio: as células que formam a pele e o revestimento

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dos órgãos internos interagem com este sal. O desequilíbrio ou a deficiência podem causar erupções na pele, uma camada amarela na parte posterior da língua, uma sensação de peso e dores nos membros. Fosfato de potássio: é encontrado em todos os tecidos do corpo, especialmente nos nervos, no cérebro e nas células sangüíneas. O desequilíbrio ou a deficiência podem causar má digestão das gorduras, memória fraca, ansiedade, insônia, e pulso fraco e rápido. Fosfato de magnésio: este é outro elemento mineral das células dos ossos, dentes, cérebro, nervos, sangue e dos músculos. O desequilíbrio ou a deficiência podem ser a causa de cãibras, nevralgias, pontadas e eólicas. Cloreto de sódio: é o que regula a quantidade de água do corpo e leva a água às células. O desequilíbrio ou a deficiência podem ser a causa do desejo de comer sal, febre alérgica, excreção de água pelos olhos e pelo nariz. Fosfato de sódio: emulsifica os ácidos graxos e mantém o ácido úrico solúvel no sangue. O desequilíbrio ou a deficiência podem ser a causa de icterícia, mau hálito e gosto de ácido ou cobre na boca. Sulfato de sódio: é um suave irritante dos tecidos e funciona como estimulante das secreções naturais. O desequilíbrio ou a deficiência podem ser a causa de estados febris, edema, depressão e distúrbio da vesícula. Ácido silícico (sílica): é parte de todas as células do tecido conjuntivo, do cabelo, das unhas e da pele. A deficiência ou o desequilíbrio podem ser a causa de memória fraca, carbúnculos, perda de cabelo, unhas com canaletas e que crescem para dentro. O consumo de cereais integrais pode suprir a quantidade normalmente necessária desse sal dos tecidos. 92 - Alguma pergunta sobre o capítulo VII? Meu sogro sofre de azia e toma tanto antiácido que remédios desse tipo praticamente passaram a ser sua sobremesa. Não existe alguma alternativa natural? Com certeza existe e seu gosto é muito melhor que o daquele líquido branco. Enzimas de papaia (a "fruta mágica" da natureza) em comprimidos mastigáveis podem efetivamente fazer a digestão de

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amidos numa quantidade 2 230 vezes superior ao seu peso. Essas enzimas contém papaína e prolase, que auxiliam a digestão da proteína e se combinam com a amilase — poderosa enzima que digere o amido. A papaína, aliás, é o principal ingrediente dos amaciantes de carne que agem sobre o alimento antes dele chegar ao estômago. O Departamento Americano da Agricultura atestou que a papaia tem valiosas qualidades digestivas. Seria bom seu sogro tomar, após as refeições, um ou dois desses comprimidos naturais de gosto agradável.

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VIII - Outros fazedores de milagres 93 - Lactobacilos Lactobacillus acidophilus ou lactobacilos, como são conhecidos, são fonte mais eficaz de bactérias intestinais amigas do que o iogurte. Podem ser adquiridos como cultura de lactobacilos incubada em soja, leite ou bases de levedo. Muitos médicos receitam lactobacilos em casos de tratamento com antibióticos orais, pois os antibióticos destroem a flora intestinal útil, provocando diarréia e a multiplicação do fungo Cândida albicans. Este fungo pode crescer nos intestinos, na vagina, nos pulmões, na boca (sapinho), nos dedos e debaixo das unhas. Geralmente desaparece com poucos dias de uso abundante da cultura de lactobacilos. O uso regular de cultura de lactobacilos mantém limpos os intestinos. Pode eliminar o mau-hálito causado pela putrefação intestinal (aquele que resiste a gargarejos e inalações),.prisão de ventre, flatulência malcheirosa e auxiliar no tratamento da acne e de outros problemas da pele. Lembre-se que a lactose, os carboidratos complexos, a pectina, a vitamina C e substâncias não digeríveis da alimentação estimulam o crescimento adicional da flora intestinal. Isso é importante, pois as bactérias amigas podem morrer dentro de cinco dias se não receberem continuamente alguma forma de ácido láctico ou lactose, como lactobacilos. 94 - Gin-seng É um fato amplamente divulgado que o gin-seng estimula a energia mental e física. Os chineses o usam há quase 5 mil anos e ainda o

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respeitam como profilático e cura-tudo. Laxante suave, ele auxilia o organismo a livrar-se das toxinas com mais rapidez. Entre os benefícios que lhe são atribuídos estão as curas de impotência, pressão alta e baixa, anemia, artrite, indigestão, in-sônia, fadiga, hipoglicemia, má circulação e outras coisas mais. Deixando de lado os milagres, o gin-seng auxilia na assimilação das vitaminas e minerais, agindo como estimulante das glândulas endócrinas. Convém tomá-lo com o estômago vazio, de preferência antes do café da manhã, para que seja mais eficaz. Há quem diga que a vitamina C neutraliza parte do valor do ginseng, mas não existe qualquer prova disso (se você toma um suplemento de vitamina C, a forma de liberação gradual torna menos provável que ocorra tal neutralização). Gin-seng é vendido em cápsulas, com os nomes de gin-seng siberino e gin-seng coreano, em doses de 500 mg a 650 mg. Pode também ser adquirido como chá e concentrado líquido. 95 - Alfafa, alho, clorofila e iucá A alfafa é chamada de "o grande remédio" por biólogos notáveis. Entre eles, o autor Frank Bouer, que descobriu oito enzimas essenciais nas folhas verdes dessa extraordinária planta. Cada 100 g de alfafa contém 8000 UI de vitamina A e de 20000 a 40000 unidades de vitamina K, que protege contra hemorragias e auxilia a coagulação do sangue. Ótima fonte de vitaminas B6 e E, contém suficiente vitamina D, cálcio e fósforo para a formação de ossos e dentes fortes nas crianças em crescimento. Muitos médicos vêm usando alfafa no tratamento de males do estômago, dores provocadas por gases, úlceras e falta de apetite, pois ela contém vitamina U, que é também encontrada no repolho cru e no suco de repolho. Esse último é freqüentemente usado como auxiliar no tratamento de ulceras pépticas. Além disso, alfafa é um bom laxante e diurético natural. O alho contém potássio, fósforo, uma quantidade apreciável de vitaminas B e C, cálcio e proteínas. Na Europa é respeitado como um remédio valioso. Os soviéticos o chamam de "penicilina russa". Nos Estados Unidos ele é praticamente

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ignorado. Apesar de pouco usado nos EUA, ele parece ter algumas qualidades surpreendentes. Muitas autoridades médicas acham que ele pode reduzir a pressão alta, ou porque neutraliza as substâncias tóxicas dos intestinos, ou porque age como vasodilatador. F.G. Piotrousky, da Universidade de Viena, verificou que 40% de seus pacientes hipertensos tiveram a pressão sangüínea consideravelmente reduzida depois de tomarem alho. Verificou-se ainda que é eficaz para depurar o sangue do excesso de glicose (o açúcar no sangue causa tanta arteriosclerose e tantos ataques cardíacos quanto o colesterol). Não pretendemos recomendar, entretanto, que ele seja usado em substituição a tratamentos médicos. Há ainda registros de que o alho alivia a gripe, a irritação da garganta e a congestão dos brônquios. A melhor forma de ingerir o alho como suplemento é através de pílulas. Elas contêm os valiosos óleos do alho sem prejudicar o hálito, pois não se dissolvem no estômago, mas no trato digestivo inferior. Também existem comprimidos de alho com salsa (que contém clorofila natural) (EUA). A clorofila, de acordo com G.W. Rapp no American Journal of Pharmacy, possui ação antibacteriana positiva. Parece que ela age como cicatrizante e, estimulando o crescimento de novo tecido, reduz o perigo da contaminação por bactérias. Conhecida como o "desodorante da natureza", a clorofila é usada comercialmente em aerosol, em desodorantes tópicos para o corpo e em purificadores do hálito. E vendida em comprimidos e fórmulas líquidas. O estrato de iucá provém de um gênero de árvore e arbustos da família das liliáceas. Os índios norte-americanos usavam a iucá para vários fins e a reverenciavam como a planta que lhes garantia saúde e sobrevivência. O dr. John W. Yale, um bioquímico botânico, extraiu da planta uma saponina esteroidal e usou-a num comprimido para o tratamento da artrite. O tratamento foi seguro e eficaz (a dose média era de quatro comprimidos por dia), sem irritação gastrointestinal. Os comprimidos de extrato de iucá não são tóxicos e podem ser adquiridos em quase todas as lojas de produtos e vitaminas naturais dos Estados Unidos.

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96 - Fibras e farelo de trigo Quando o Journal of the American Medical Association, dos Estados Unidos, publicou uma pesquisa indicando que teríamos melhor saúde e viveríamos mais tempo se nossa dieta fosse mais rude (com maior quantidade de fibra dietética não-digerível atravessando nossos canais digestivos), muitas pessoas sabiamente aderiram à idéia, mas a maioria não sabia (e ainda não sabe) que as fibras não são todas iguais e que os diferentes tipos desempenham diferentes funções. Os Tipos De Fibra Que Você Deve Conhecer Celulose: é encontrada em farinha de trigo integral, farelo de trigo, repolho, ervilhas tenras, vagens, feijão, brócolis, couve-de-bruxelas, casca de pepino, pimentas, maçã e cenoura. Hemiceluloses: existem em farelo de trigo, cereais, grãos integrais, couve-de-bruxelas, folhas de mostarda e beterraba. A celulose e as hemiceluloses absorvem água e suavizam o funcionamento do intestino grosso. Essencialmente, elas juntam os resíduos e os conduzem mais rápido através do cólon. Isto não só pode evitar a prisão de ventre, como proteger contra diverticuloses, espasmos do cólon, hemorróides, câncer do cólon e veias varicosas. Gomas: são encontradas em produtos laminados como aveia e feijão. Pectina: encontra-se em maçã, frutas cítricas, cenoura, couve-flor, repolho, ervilhas secas, vagem, batata, abóbora e morango. As gomas e pectina influenciam principalmente a absorção ocorrida no estômago e no intestino delgado. Unindo-se aos ácidos biliares, reduzem a absorção de gorduras e baixam o nível do colesterol. Recobrem a mucosa do intestino, retardando o esvaziamento do estômago e, com isso, reduzem a absorção de açúcar após as refeições — o que é vantajoso para os diabéticos, pois reduz a quantidade de insulina necessária a qualquer hora. Lignina: esse tipo de fibra é encontrado em cereais, farelo de trigo, vegetais mais velhos (quando os vegetais envelhecem, aumenta seu conteúdo de lignina e eles se tornam menos digeríveis), berinjela, vagens, morango, pêra e rabanete.

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A lignina reduz a digestibilidade de outras fibras. Ela também se une aos ácidos biliares para baixar o nível de colesterol e ajuda a movimentar o alimento no intestino. Cuidados: embora seja verdade que a maioria de nós ainda não tem fibras suficientes na alimentação, o excesso de fibras pode provocar gases, intumescimento, náuseas, vômitos e diarréia. Talvez interfira até com a capacidade do organismo de absorver certos minerais como zinco, cálcio, ferro, magnésio e vitamina B12. Isso pode ser facilmente evitado variando-se a dieta de alimentos muito fibrosos. 97 - Algas As maravilhosas algas marinhas contêm mais vitaminas e minerais do que qualquer outro alimento. Para ser mais preciso, as algas contêm vitamina B2, niacina, colina, caroteno e ácido algínico, além de 23 minerais, nas seguintes proporções: lodo................0,15 — 0,20% Cálcio...........................1,20% Fósforo.........................0,30% Ferro.............................0,10% Sódio............................3,14% Potássio.......................0,63%

Magnésio ..................0,76% Enxofre .....................0,93 Cloro .........................12,21% Cobre ...................0,0008% Zinco .....................0,0003% Manganês .............0,0008%

Há ainda traços de bário, boro, cromo, lítio, níquel, prata, titânio, vanádio, alumínio, estrôncio e silício. Devido ao seu conteúdo natural de iodo, as algas têm um efeito normalizador sobre a glândula tireóide. Em outras palavras, usando algas, as pessoas magras com problemas de tireóide podem aumentar de peso e as obesas podem perder peso. Os médicos homeopatas usam algas contra a obesidade, má digestão, flatulência e prisão de ventre persistente. Durante os últimos sete anos, uma das modas mais difundidas é a dieta de algas, lecitina, vinagre e B6 (ver Seção 249). 98 - Leveduras

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São conhecidas como a "maravilha" entre os alimentos da natureza e certamente fazem jus à fama em muitos sentidos. As leveduras são excelente fonte de proteínas e das vitaminas naturais do complexo B. Ricas em ferro orgânico, são verdadeiras minas de minerais, oligominerais e aminoácidos. Verificou-se que ajudam a baixar o nível do colesterol (quando combinadas com lecitina), a reverter o processo da gota e aliviar as dores e o sofrimento da neurite. Há várias fontes de leveduras: Levedo de cerveja: (do lúpulo, é um subproduto da cerveja) também chamado levedo alimentício. Fermento de tórula: cresce na polpa de madeira usada na fabricação de papel ou é produzido na fermentação do melaço da cana. Soro de leite: um subproduto do leite e do queijo (que tem o melhor gosto e é o mais forte). Fermento líquido: (da Suíça e Alemanha) alimentado com ervas, mel, laranjas ou pomelos (grapefruit). Evite o fermento do pão! As células de leveduras vivas consomem a vitamina B do intestino e privam o organismo de todas as vitaminas. Nas leveduras alimentícias, as células vivas são mortas pelo calor, o que evita tal esgotamento. As leveduras contêm todas as principais vitaminas B — exceto a B|2, que pode ser adicionada especialmente. Contêm dezesseis aminoácidos, catorze ou mais minerais e dezessete vitaminas — exceto as A, E e C. Podem ser consideradas um alimento completo. As leveduras, como outros alimentos protéicos, são ricas em fósforo. Por isso, é aconselhável, ao tomá-las, adicionar mais cálcio à dieta. O fósforo, embora colabore com o cálcio, pode retirar cálcio do organismo, deixando-o deficiente. O remédio é simples: aumente a quantidade de cálcio (o lactato de cálcio é bem assimilado pelo organismo). As vitaminas do complexo B devem ser tomadas com leveduras para serem mais eficazes. Juntas funcionam como uma usina de força. As leveduras podem ser misturadas com líquidos, sucos de frutas ou água, e tomadas entre as refeições. Muitas pessoas, quando se sentem cansadas, misturam uma ou mais colheres de sopa em um líquido — dentro de poucos minutos a energia retorna, com o efeito durando várias horas. Podem também ser usadas para emagrecer: misturadas a um líquido e tomadas antes da refeição, elas reduzem o

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apetite e poupam ao organismo muitas calorias. 99 - Alguma pergunta sobre o capítulo VIII?

O que você me diz sobre a espirulina? E algum super-remédio? Para começar, não é nenhum remédio. A espirulina é uma proteína natural completa, facilmente assimilável. Conhecida como plâncton espirulina ou alga verde-azul, é a mais alta fonte de pigmento de clorofila que existe na natureza. Rica em minerais quelados como ferro, cálcio, zinco, potássio e magnésio, constitui uma ótima fonte de vitaminas A e do complexo B, contendo fenilalanina — que age sobre o centro do apetite no cérebro para reduzir a sensação de fome, enquanto mantém o açúcar do sangue no nível adequado. Se você quer emagrecer, este é um maravilhoso auxiliar para a redução de peso. Tome três comprimidos de 500 mg (EUA) meia hora antes das refeições. Quando a dosagem começar a fazer efeito, reduza para dois ou um comprimido antes das refeições.

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IX - Ervas e remédios populares 100 - O que você deve saber sobre os remédios naturais O fato das ervas serem naturais não quer dizer que elas possam ser usadas indiscriminadamente. Antes de tentar qualquer remédio à base de ervas, você deve saber qual será o seu resultado, como se prepara, como se usa, quais as precauções a tomar e quais os efeitos colaterais. Em geral ocorrem poucos problemas médicos devido à ingestão desses remédios. Mas a possibilidade de um efeito alérgico ou tóxico sempre existe. Importante: se você está tomando algum remédio ou tem um problema de saúde, convém consultar um médico que conheça as interações entre ervas e remédios e os possíveis efeitos colaterais perigosos. 101 - Acônito Há registros de que pequenas quantidades de extrato fluido da raiz dessa planta num copo de água quente têm dado bons resultados no combate à dor, à febre, à inflamação do estômago e a palpitações cardíacas. Cuidados: essa é uma das poucas ervas cujo uso incorreto pode ter um efeito perigoso — parada cardíaca! 102 - Babosa (Aloe vera) Essa planta contém uma substância cicatrizante chamada gelatina de Aloe vera, que é uma mistura de agentes antibióticos, adstringentes e coagulantes.

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Quando usada internamente é um laxante suave. Uma colher de chá tomada a intervalos regulares (de preferência com o estômago vazio), no total de meio litro por dia, pode ser útil no tratamento de úlceras do estômago. Não é recomendada para mulheres grávidas, a não ser a conselho médico. A gelatina de Aloe vera tem vários usos externos: Age como cicatrizante rápido e eficiente, ajudando a curar queimaduras, picadas de insetos e erupções da pele por contato com plantas venenosas. Parte-se uma folha e coloca-se a polpa diretamente na ferida, ou aplica-se a gelatina em compressa. Ungüentos, cremes e loções de gelatina de Aloe vera podem evitar bolhas e escamação da pele por queimaduras solares. Pode ajudar a amolecer calos e calosidades nos pés. Aplicada no rosto e no pescoço, pode amaciar a pele e evitar as rugas. Pode aliviar a dor e a coceira de hemorróides e mamilos que sangram. Pode ser usada como eficiente condicionador do cabelo. Cuidados: as reações alérgicas à babosa, embora raras, podem ocorrer em pessoas sensíveis. Se você sentir algum efeito negativo, pare de usá-la e consulte um médico. 103 - Aniz (semente) E um diurético e estimulante gástrico natural, freqüentemente utilizado para aliviar a flatulência. Tem sido usado como remédio caseiro contra a tosse seca. 104 - Cardo-santo Usado para estimular o apetite no tratamento de problemas digestivos, pode reduzir a febre e atenuar a congestão. Cuidados: em altas doses pode causar queimaduras na boca e no esôfago, ou diarréia.

105 - Camomila

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Essa planta tem qualidades antiespasmódicas e gastroestimulantes. Em geral é usada internamente contra enxaquecas, eólicas gástricas e ansiedade. Externamente é usada para o tratamento de ferimentos, úlceras da pele e conjuntivite. 106 - Confrei Quando usado como chá alivia os males do estômago, tosses, diarréia, dor artrítica, problemas da vesícula e do fígado. Cuidados: como possível efeito colateral, essa erva pode reduzir a absorção de ferro e vitamina B12. 107 - Zimbro (fruto) Freqüentemente é usado como tônico do estômago, mas pode agir como estimulante do apetite e da digestão, além de ser útil como diurético e desinfetante das vias urinárias. 108 - Alcaçuz-da-europa E um eficiente restaurador das funções das membranas e dos tecidos. Promove o equilíbrio dos hormônios, estimula a secreção intestinal, é estimulante respiratório e laxante. Cuidados: pressão alta e disritmia cardíaca constituem possíveis efeitos colaterais do alcaçuz (o alcaçuz usado em confeitaria é um aromatizante artificial, que não apresenta esses efeitos colaterais mas também nenhum dos benefícios). 109 - Óleo de prímula-da-noite O óleo de prímula-da-noite (Oenothera biennis) (EUA), como suplemento dietético, pode ajudar a baixar o teor de colesterol e a

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pressão sangüínea, a reduzir o peso, aliviar a dor pré-menstrual, melhorar eczemas. Pode, ainda, auxiliar no tratamento de casos moderados de artrite reumática, retardar o desenvolvimento da esclerose múltipla, ajudar crianças hiperativas, melhorar a acne (quando tomado com zinco) e fortalecer as unhas. O princípio ativo do óleo é o ácido gama linoléico (AGL), de que o organismo necessita para produzir prostaglandina (PG), compostos parecidos com hormônios e indispensáveis para a saúde. Em outras palavras, a deficiência do AGL pode prejudicar a produção de PG, causando efeito negativo sobre o bem-estar físico. 110 - Salsa (sementes e folhas) É diurética e estimulante gástrico. É usada para tratar tosses, asma, amenorréia, dismenorréia e conjuntivite. 111 - Poejo Chamada de "hortelã dos pulmões", é usada como inalante no tratamento de resfriados e como chá para curar dores e eólicas menstruais. Cuidados: o poejo pode provocar aborto, por isso jamais deve ser usado durante a gravidez. 112 - Hortelã-pimenta (folhas) Antiespasmódica, tônica e estimulante, vem sendo usada para tratar nervosismo, insônia, cãibras, tonturas e tosses. Para a dor de cabeça você pode experimentar uma xícara de chá forte e depois se deitar por quinze ou vinte minutos. Geralmente é tão eficaz quanto a aspirina — e não há efeitos colaterais. 113 - Alecrim (folhas)

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Usado externamente como ungüento, pode aliviar dores reumáticas, distensões, ferimentos, contusões e eczema. No uso interno, devidamente preparado, pode aliviar flatulência, eólicas e estimular a liberação de bile da vesícula. Cuidados: pode ser tóxico se usado em grandes quantidades. 114 - CD Tomilho Antisséptico e desodorante natural, o tomilho — aplicado externamente, em compressas — pode ser eficaz linimento para ferimentos. Internamente, pode agir como antidiarréico, aliviar as cãibras da gastrite, acalmar a bronquite e a laringite. 115 - Ervas perigosas As ervas relacionadas a seguir podem ser perigosas à saúde e não devem ser usadas em chás ou de qualquer outra maneira, devido aos possíveis efeitos tóxicos. Nota: muitas ervas são conhecidas por vários nomes e por isso acrescentamos a designação botânica. Castanha-da-índia, ésculo (Aesculus hippocasanum): planta venenosa que contém cumarina tóxica. Arnica (Arnica montana): é irritante, podendo provocar violenta gastroenterite tóxica, intensa fraqueza muscular, distúrbios nervosos e até a morte. Beladona (Atropa belladonna): venenosa; contém alcalóides tóxicos. Doce-amarga, uva-de-cão (Solanum dulcamara): venenosa. Sanguinária-do-canadá, sanguinária (Sanguinária candensis): contém o alcalóide tóxico sangüinarina, entre outros. Giesta, escopária (Cytisus scoparius): contém esparteína tóxica e outros alcalóides perigosos. Cálamo aromático (não confundir com a casca popularmente usada como condimento) (Acorus calamus): o óleo de cálamo é cancerígeno (agente causador do câncer). Heliotrópio (Heliotropium europaeum): venenosa; também contém

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alcalóides que atacam o fígado (não deve ser confundida com o heliotrópio de jardim, cujo nome botânico é Valeriana oficinalis e é inofensivo). Cicuta (Conium maculatum): contém alcalóides venenosos; freqüentemente é confundida com a cicuta-d'água (Cicuta virosa ou maculata) e com o abeto (Tsuga canadensis). Meimendro (Hyosciamus niger): venenoso; contém alcalóides perigosamente tóxicos. Jalapa (Exogonium purga, Ipomea jalapa e Ipomea purga): trepadeira mexicana conhecida por muitos nomes diferentes, pode ser extremamente perigosa. A droga é um poderoso catártico, mas seu efeito purgativo pode provocar violentos movimentos intestinais que chegam a causar a morte. Figueira-do-inferno, estramônio (Datura stramonium): é uma planta venenosa que contém atropina, hiosciamina e escopolamina, drogas que são ilegais (por boas razões) para serem usadas sem receita. Convalária, campainha-de-maio (Convallaria majalis): planta venenosa que contém toxinas cardíacas. Lobélia (Lobelia inflata): planta venenosa que às vezes é usada erroneamente como emético. Uma dose maior do extrato das folhas ou dos frutos provoca vômitos violentos, suores, paralisia, pulso rápido e fraco e, muitas vezes, colapso, coma e a morte. Mandrágora (Mandragora officinarum): um narcótico venenoso semelhante à beladona. Podofilo, podofílina (Podophyllum peltatum): planta venenosa com complexos constituintes tóxicos. Visco, visco-americano (Phoradendron flavenscens e Viscum flavenscens): contém aminas tóxicas; pode ser considerada venenosa. Visco, zimbro (Phoradendron juniperinum): esse visco pode ou não ser venenoso; sabe-se tão pouco sobre ele que qualquer pessoa cautelosa não o usará, a não ser como enfeite de natal. Visco, visco-europeu, (Viscum álbum): essa espécie de visco, sem dúvida, contém aminas tóxicas e é considerada venenosa. , Campânula, gramofone, ipoméia (Ipomea purpurea): as sementes dessa espécie de ipoméia contém amidas do ácido lisérgico, mas com potência muito menor do que o LSD. Quem quiser fazer uma "viagem" com elas terá uma surpresa desagradável e talvez perigosa

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pois essas sementes também contêm uma resina purgativa muito insalubre. Vinca, pervinca (Vinca major e Vinca minor): deixe esta planta no seu jardim e fora de seu organismo. Ela contém alcalóides tóxicos de efeito neurológico prejudicial, podendo atacar o fígado e os rins. Abrunheiro (Euonymus europaeus): um purgante extremamente violento. Cumaru, (Dipteryx odorata, Coumarouna odorata, Dipteryx oppostifolia e Coumarouna oppostifolia): o constituinte ativo dessas sementes é a cumarina, cuja comercialização como alimento ou aditivo de alimentos foi proibida nos Estados Unidos depois que se descobriu, através de experiências com animais, que elas são muito prejudiciais ao fígado, retardam o crescimento e atrofiam os testículos (verifique os rótulos dos medicamentos que você compra sem receita). Evônimo (Euonymus atropurpureus): é freqüentemente utilizado como laxante, mas como suas qualidades tóxicas ainda não foram plenamente investigadas, convém deixá-lo de lado. Eupatório (Eupatorium rugosum, E. ogeratoides e E. urticaefolium): essa planta é venenosa e contém um álcool nãosaturado tóxico. Provoca "tremedeira" no gado e pode afetar as pessoas que ingerem leite, manteiga, e possivelmente a carne de animais alimentados com ela. Losna, absinto (Artemisa absinthum): o óleo dessa planta é um poderoso veneno narcótico. É usado para dar sabor ao absinto, uma bebida proibida por causar danos ao sistema nervoso. Ioimbe (Corynanthe yohimbi e Pausinystalia yohimbe): é uma erva com a qual não se brinca, pois contém ioimbina, um alcalóide tóxico. 116 - Alguma pergunta sobre o capítulo IX? O aneto tem propriedades nutritivas e é saudável? Sim, tem. Ele pode melhorar o apetite, a digestão e também age como diurético. Além disso, a mastigação de suas sementes pode eliminar o mau-hálito. É verdade que a linhaça é laxante? Ela pode agir como laxante, pois ajuda a formar o bolo digestivo.

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Pode ser comida crua ou cozida (é ótima na sopa) e uma colher por dia pode evitar a prisão de ventre em adultos. É útil também para quem sofre de tosse e bronquite. Existem ervas que podem ser consumidas em circunstâncias normais, mas que são contra-indicadas durante a gravidez ou a amamentação? Bem, pelo menos a curcuma deve ser evitada durante a gravidez e a amamentação (a berberina, o alcalóide da curcuma, é muito parecida com a morfina). Também devem ser evitadas as ervas que contêm cafeína, como guaraná e noz-de-cola. Os laxantes, tanto naturais como fabricados (sintéticos), não devem ser tomados durante os primeiros meses da gravidez, pois podem provocar o aborto (ananás, ruibarbo e sene são laxantes naturais). Ervas com forte efeito sedativo, como a escudela e a valeriana, não são aconselháveis, nem os condimentos fortes como a pimenta malagueta e o rábano silvestre. Os eméticos, como a lobélia, podem ser perigosos durante o início e no último trimestre da gravidez. Embora o alho e as cebolas sejam ótimos para muitas coisas, convém evitá-los durante a gravidez e especialmente durante a amamentação, pois sabe-se que, através do leite, produzem eólicas nas crianças.

X - Como descobrir quais as vitaminas de que você realmente precisa - 144

X - Como descobrir quais as vitaminas de que você realmente precisa 117 - Uma dieta equilibrada Uma dieta equilibrada é algo facilmente encontrado nos livros, mas dificilmente sobre a mesa. Embora os nutrientes estejam bastante espalhados nos alimentos, o empobrecimento do solo, a armazenagem, o processamento e o cozimento destroem muitos deles. Mas ainda sobra o suficiente para tornar importante uma refeição balanceada. Afinal, os suplementos não podem agir sem a comida e quanto melhor ela for, mais eficazes eles serão. Infelizmente, hoje em dia não há dieta "equilibrada" que atenda às necessidades nutricionais. Para saber se suas refeições são equilibradas ou não, é preciso familiarizar-se com os quatro grupos básicos de alimentos e com as quantidades diárias que se recomenda ingerir de cada um. O tamanho das porções é uma questão individual: porções menores para pessoas pouco ativas, porções maiores para jovens e pessoas que fazem muito esforço físico. O GRUPO DOS LATICÍNIOS Leite, queijo, iogurte, alimentos feitos de leite. 3 porções por dia para uma criança 4 porções por dia para um jovem 2 porções por dia para um adulto 4 porções por dia para mulheres grávidas ou que amamentam. O GRUPO DAS CARNES Carne de vaca, de vitela, de porco e de carneiro, peixe, galinha, fígado ou ovo. Ervilhas secas, feijão, soja texturizada e amêndoa, quando combinados com proteína animal — incluindo ovo, leite e queijo — ou com proteína de cereais, podem substituir as porções de carne. 2 porções por dia 3 porções por dia para mulheres grávidas.

X - Como descobrir quais as vitaminas de que você realmente precisa - 145

O GRUPO DAS FRUTAS E VEGETAIS Diariamente, deve-se comer frutas cítricas ou ricas em vitamina C (ou suco de tomate); de três a quatro vezes por semana, frutas e vegetais alaranjados ou de folhas verde-escuras, por causa da vitamina A. 4 porções por dia O GRUPO DOS CEREAIS Cereais integrais ou enriquecidos, qualquer tipo de pão, preparados de cereais quentes ou frios, macarrão (espaguete e outras massas). 4 porções por dia As porções recomendadas, conforme orientação do Conselho Nacional de Pesquisas dos Estados Unidos, prevêem o suprimento de 1 200 calorias. O tamanho das porções deve ser ajustado às necessidades de crescimento, peso e energia de cada um. 118 - Como descobrir as deficiências Se você quer saber se precisa ou não complementar sua alimentação com vitaminas ou minerais, o melhor a fazer é consultar um médico. Além disso, alguns testes lhe darão uma indicação geral sobre suplementos. O dr. John M. Ellis descobriu um teste rápido que indica a deficiência de B6 (piridoxina): estenda sua mão com a palma para cima, depois tente dobrar as duas juntas dos quatro dedos (não os punhos) até que as pontas dos dedos toquem na palma da mão (não cerre o punho, dobre apenas duas juntas). Faça isso com as duas mãos. Se for difícil, se as juntas não permitirem que as pontas dos dedos encostem na palma, é provável que você tenha deficiência de piridoxina. Betty Lee Morales, uma conhecida nutricionista norte-americana, diz que a urina é um bom indicador da concentração de vitaminas B em seu organismo. As vitaminas B, solúveis na água, são excretadas todos os dias. Quando o organismo precisa de mais vitaminas, a urina é de cor clara. Se for escura, você provavelmente necessita de menos vitaminas B (cuidado: há muitos medicamentos, enfermidades — especialmente hepatite — e alimentos que também alteram a cor da

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urina. Isto deve ser levado em conta e discutido com seu médico). Um outro tipo de teste tem provocado controvérsia. Trata-se da análise capilar, em que um punhado de cabelo retirado da nuca é analisado em laboratório para verificar se há deficiência de minerais ou se seus níveis estão anormalmente altos. Os analistas afirmam que o cabelo pode servir de registro permanente do consumo de nutrientes e da exposição a substâncias tóxicas, já que estas entram no cabelo e lá permanecem até que ele caia. Por outro lado, os críticos desse método apontam outros fatores, além de alimentos e bebidas, que podem influir no conteúdo do cabelo (tintas, shampoos, corantes, loções para ondular, produtos químicos na água das piscinas, etc), impedindo uma análise confiável. Até a edição deste guia, a controvérsia não tinha sido resolvida. Portanto, meu conselho, mais uma vez, é procurar orientação médica. Provavelmente o melhor indicador da deficiência de alguma vitamina ou algum mineral são as reações do seu próprio corpo. 119 - Os possíveis sinais de alerta O organismo carente de vitaminas mais cedo ou mais tarde dá sinais de alerta. É pouco provável que qualquer um de nós adoeça de escorbuto antes de se dar conta de que necessita de vitamina C. No entanto, muitas vezes o corpo nos dá sinais que simplesmente não reconhecemos. Aqui estão alguns sintomas que você não deveria ignorar (mas talvez o esteja fazendo). Quando recomendamos suplementos dietéticos, não pretendemos dar conselhos médicos, mas apenas orientá-lo para que você colabore com seu médico. Nota: PMV significa Programa Mindell de Vitaminas (ou Parceiro Mais Valorizado no jogo da nutrição). Consiste de um multivitamínico concentrado com minerais quelados, preferivelmente de liberação gradual (EUA); de 1 000 mg de vitamina C com bioflavonóides, rutina, hesperidina e fruto de roseira, de liberação gradual (EUA); e de um suplemento concentrado de multiminerais quelados (EUA).

X - Como descobrir quais as vitaminas de que você realmente precisa - 147

Possível deficiência

Proteína

Você está consumindo esses alimentos?

SINTOMA: perda de apetite Carne, peixe, ovos, laticínios, soja, amendoim

Vitamina A

Peixe, fígado, gema de ovo, manteiga, creme de leite, vegetais amarelos, verduras

Vitamina B,

Levedo de cerveja, cereais integrais, carne (porco ou fígado), amêndoa e nozes, legumes, batata

Vitamina C

Frutas cítricas, tomate, batata, repolho, pimentão

Biotina

Levedo de cerveja, amêndoa e nozes, fígado, rim, arroz integral Leite, queijo, carne, galinha, peixe, cereais, nozes e amêndoa, legumes Carne de vaca e de porco, sardinha, queijo, azeitona verde, pão de milho, chucrute

Fósforo Sódio Zinco

Vegetais, cereais integrais, farelo de trigo, germe de trigo, sementes de abóbora e de girassol

Suplemento Complexo B — 50 mg, em cada refeição vitamina B12 — 2 recomendado: 000 mcg (comprimido de liberação gradual) (EUA) no café da manhã 1 comprimido de complexo orgânico de ferro (contendo vitamina C, cobre, fígado, manganês e zinco, para auxiliar a assimilação do ferro) (EUA)

Niacina Suplemento recomendado:

SINTOMA: mau-hálito Fígado, carne, peixe, cereais integrais, legumes Lactobacilos líquido — 1 a 2 colheres de sopa, uma a três vezes ao dia Clorofila — 1 comprimido ou cápsula, três vezes ao dia Zinco quelado — 50 mg (EUA), 1 a 3 comprimidos, três vezes ao dia Enzimas digestivas múltiplas — 1 a 2 comprimidos, uma a três vezes ao dia

X - Como descobrir quais as vitaminas de que você realmente precisa - 148 SINTOMA: problemas gastrointestinais (gastrite, úlceras gástricas, vesícula biliar, perturbações digestivas) Vitamina (tiamina)

B1 Levedo de cerveja, cereais integrais, carne (porco ou fígado), nozes, castanha e amêndoa, legumes, batata

Vitamina B2 Leite, fígado, rim, leveduras, queijo, peixe, ovo (riboflavina) Ácido fólico Verduras frescas, frutas, vísceras, fígado, levedura nutritiva seca (folacina) PABA Levedo de cerveja, feijão-de-lima, uva-passa, melão Vitamina C

Frutas cítricas, tomate, batata, repolho, pimentão

Cloro

Algas, farinha de centeio, azeitonas, frutos do mar

Ácido pantotênico Suplemento recomendado

Levedo de cerveja, feijão-de-lima, uva-passa, melão Vitamina A — 10 000 Ul, uma a duas vezes ao dia; tomar cinco dias e interromper dois Complexo B —100 mg (liberação gradual), de manhã e à tarde Multiminerais — de manhã e à tarde Cloridrato de betaína HCI — 500 mg (EUA), meia hora antes das refeições com um copo de água Enzima digestiva múltipla — meia hora após as refeições com um copo de água Suco fresco de repolho — 1 copo após as refeições

SINTOMA: crescimento retardado Gordura

Carne, manteiga

Proteína

Carne, peixe, ovo, laticínios, soja, amendoim

Vitamina B2 Leite, fígado, rim, leveduras, queijo, peixe, ovo (riboflavina) Ácido fólico Verduras frescas, frutas, vísceras, fígado, levedo de cerveja Zinco

Vegetais, cereais integrais, farelo de trigo, germe de trigo, sementes de abóbora e de girassol

Cobalto Suplemento

Vísceras PMV — 1 de manhã e à tarde

recomendado:

X - Como descobrir quais as vitaminas de que você realmente precisa - 149

SINTOMA: fadiga (lassitude, fraqueza, aversão ao esforço físico) Zinco

Vegetais, produtos de cereais integrais, levedo de cerveja, farelo de trigo, germe de trigo, sementes de abóbora e de girassol

Carboidratos Proteína

Celulose Carne, peixe, ovos, laticínios, soja, amendoim

Vitamina A Complexo vitamina B Ferro

Peixe, fígado, gema de ovos, manteiga, creme de leite, vegetais amarelos e verduras de Levedo de cerveja, feijão-de-lima, uva-passa, melão Germe de trigo, farinha de soja, carne, fígado, feijão, mariscos, pêssego, melado

lodo Vitamina C

Frutos do mar, laticínios, algas Frutas cítricas, tomate, batata, repolho, pimentão

Vitamina D

Óleo de fígado de peixe, manteiga, gema de ovos, fígado

Suplemento recomendado:

Complexo B — 100 mg, 1 comprimido (liberação gradual) (EUA), duas vezes ao dia Vitamina B12 — 2 000 mcg, 1 comprimido (EUA), de manhã e à tarde PMV — 1 de manhã e 1 à tarde

SINTOMA: hematomas freqüentes (quando leves contusões produzem manchas azuis ou roxas na pele) Vitamina C

Frutas cítricas, tomate, batata, repolho, pimentão

Bioflavonóides Laranja, limão, lima, pele de tangerina Suplemento 1 complexo C — 1 000 mg (liberação gradual) com recomendado: bioflavonóides, rutina e hesperidina (EUA), pela manhã e a tarde

X - Como descobrir quais as vitaminas de que você realmente precisa - 150

SINTOMA: problemas de cabelo 1. CASPAS (escamas soltas — secas ou amarelas e oleosas — que caem) Vitamina B12 Fígado, carne de vaca e de porco, vísceras, ovo, leite e (cianocobalamina) laticínios Vitamina F Óleos vegetais, amendoim, semente de girassol, nozes Vitamina B6 Levedo de cerveja, fígado, vísceras, legumes, cereais integrais, peixe Selênio Farelo de trigo, germe de cereais, brócolis, cebola, tomate, atum Suplemento Selênio — 100 mcg (EUA), duas vezes ao dia PMV — 1 recomendado: de manhã e à tarde Vitamina F (EUA) — 3 cápsulas, três vezes ao dia nas refeições 2. CABELO SECO, QUEBRADIÇO OU QUE ESTÁ EMBRANQUECENDO Complexo de Levedo de cerveja, feijão-de-lima, uva-passa, melão vitamina B e PABA Vitamina F Óleos vegetais, amendoim, semente de girassol, nozes lodo Suplemento recomendado:

Frutos do mar, sal iodado, laticínios Vitamina F (EUA) — 3 cápsulas em cada refeição Lecitina — 3 a 6 cápsulas em cada refeição PMV — 1 de manhã e à tarde 3. QUEDA DE CABELO Biotina Levedo de cerveja, nozes, amêndoa, castanha, fígado, rim, arroz integral Inositol Melado não refinado, fígado, lecitina, cereais integrais, frutas cítricas, levedo de cerveja Cloro Cloreto de sódio (sal de cozinha) Complexo B Levedo de cerveja, feijão-de-lima, uva-passa, melão, frutas com vitamina C cítricas, pimentão, tomate, repolho, batata, verduras e ácido fólico frescas, vísceras, fígado Suplemento Colina e inositol — 1 000 mg por dia (EUA) recomendado: Multimineral — um por dia Cisteína — 1 g ao dia (EUA) Vitamina C — 3 000 mg ao dia Complexo B (liberação gradual) — 100 mg, de manhã e à tarde (EUA)

X - Como descobrir quais as vitaminas de que você realmente precisa - 151

SINTOMA: problemas menstruais Vitamina B12 Leveduras, fígado, carne, ovo, rim Suplemento Sete a dez dias antes do início da menstruação: recomendado: PMV — 1 de manhã e à tarde Vitamina B6 — 100 mg três vezes ao dia Complexo B — 100 mg (liberação gradual) (EUA), de manhã e à tarde Óleo de prímula-da-noite — 500 mg (EUA), três vezes ao dia Magnésio — 500 mg (EUA); cálcio — 250 mg, uma vez ao dia SINTOMA: manchas brancas nas unhas Zinco Vegetais, grãos integrais, farelo de trigo, germe de trigo, Suplemento sementes de abóbora e de girassol recomendado: Zinco — 50 mg, três vezes ao dia Reforçar a vitamina B com vitamina C, uma a duas vezes ao dia Multimineral - 1, duas vezes ao dia

Vitamina C

SINTOMA: hemorragia nasal Frutas cítricas, tomate, batata, repolho, pimentão

Vitamina K

Iogurte, alfafa, óleo de soja, óleo de fígado de peixe, algas

Bioflavonóide Laranja, limão, lima, pele de tangerina s Suplemento Vitamina C — 1 000 mg, com 50 mg de rutina, hesperidina recomendado e 500 mg de bioflavonóides (liberação gradual) (EUA), de manhã e à tarde

Vitamina B6 Suplemento recomendado

SINTOMA: retenção de água Levedura nutritiva seca, fígado, vísceras, legumes, cereais integrais, peixe Vitamina B6: —100 mg, três vezes ao dia

X - Como descobrir quais as vitaminas de que você realmente precisa - 152

SINTOMA: nervosismo Vitamina B6 Levedura nutritiva seca, fígado, vísceras, legumes, cereais (piridoxina) integrais, peixe Vitamina B12 Leveduras, fígado, carne, ovo, rim (cianocobalami na) Niacina (ácido Fígado, carne, peixe, cereais integrais, legumes nicotinico, niacinamida) PABA Levedo de cerveja, feijão-de-lima, uva-passa, melão Magnésio

Verduras, nozes, amêndoa, castanha, cereais, grãos, frutos do mar Vitamina B reforçada com vitamina C — uma a três vezes ao dia (50 mg de todas as vitaminas B) Triptofano — 500 mg a 667 mg (EUA), três vezes ao dia entre as refeições (com suco de frutas ou água), e 3 comprimidos na hora de dormir Cálcio e magnésio quelados (EUA) — 3 comprimidos, três vezes ao dia PMV — 1 de manhã e à tarde

Suplemento recomendado:

SINTOMA: alto teor de colesterol Complexo B Inositol Suplemento recomendado:

Complexo B

Leveduras, levedo de cerveja, feijão-de-lima, uva-passa, melão Lecitina granulada (EUA) — 2 colheres de sopa, três vezes ao dia (em salada ou com requeijão), ou 3 cápsulas de 1 200 mg de lecitina, três a quatro vezes ao dia

SINTOMA: prisão de ventre Fígado, carne, queijo, porco, rim

Suplemento 8 a 10 copos de água ao dia Lactobacilo (líquido — 1 recomendado colher de sopa, três vezes ao dia Farelo de trigo — 3 colheres de sopa por dia

X - Como descobrir quais as vitaminas de que você realmente precisa - 153

Vitamina K

SINTOMA: diarréia Iogurte, alfaia, óleo de soja, óleo de fígado de peixe, algas

Niacina

Fígado, carne magra, levedo de cerveja, germe de trigo, amendoim, carne branca de galinha, abacate, peixe, legumes, cereais integrais

Vitamina F

Óleos vegetais, amendoim, semente de girassol, nozes

Suplemento Potássio — 1 g dividido entre as três refeições recomendado: Como preventivo, 1 a 2 colheres de sopa de lactobacilos líquido (adocicado) três vezes ao dia

Manganês

SINTOMA: vertigens Nozes, amêndoa, castanha, verduras, ervilha, beterraba, gema de ovo B2 Leite, fígado, rim, leveduras, queijo, peixe, ovo

Vitamina (riboflavina) Suplemento Niacina — 50 mg a 100 mg (EUA), três vezes ao dia recomendado: Vitamina E —400 Ul, uma a três vezes ao dia

SINTOMA: Problemas nos olhos (cegueira noturna, dificuldade de ajuste à escuridão, olhos injetados, inflamação, ardor, terçol) Vitamina A Peixe, fígado, gema de ovos, manteiga, creme de leite, vegetais amarelos e verduras Vitamina B2 Leite, fígado, rim, leveduras, queijo, peixe, ovo (riboflavina) Suplemento Vitamina A — 10 000 Ul, uma a três vezes ao dia, durante recomendado cinco dias interromper dois dias Complexo B — 100 mg (liberação gradual) (EUA), de manhã e à tarde Vitamina C — 500 mg, com bioflavonóides, rutina e hesperidina (EUA), de manhã e à tarde Vitamina E (seca) (EUA) — 400 Ul.de manhã e à tarde

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Vitamina A Ácido pantotênico Suplemento recomendado

SINTOMA: infecções (alta susceptibilidade) Peixe, fígado, gema de ovos, manteiga, creme de leite, verduras e vegetais amarelos Leveduras, levedo de cerveja, feijão-de-lima, uva-passa, melão Lactobacilos líquido — 1 a 2 colheres de sopa, três vezes ao dia Vitamina A — até 100000 Ul, dia sim dia não, enquanto durar a infecção PMV — 1 de manhã e à tarde (2 g a 5 g de vitamina C enquanto durar a infecção)

SINTOMA: coceira vaginal Vitamina B2 Leite, fígado, rim, leveduras, queijo, peixe, ovo Suplemento Lactobacilos — 2 colheres de sopa, três vezes ao dia, 3 a 6 recomendado cápsulas, três a quatro vezes ao dia (Ducha de lactobacilos ou vinagre também poderá ser útil) SINTOMA: palpitação cardíaca B12 Leveduras, fígado, carne, ovos, rins

Vitamina (cobalamina, cianocobalamina) Suplemento PMV — 1 de manhã e à tarde recomendado Complexo B — 100 mg (liberação gradual), de manhã e à tarde Niacina — 100 mg, uma a três vezes ao dia Lecitina — 3 cápsulas, três vezes ao dia SINTOMA: feridas na boca Vitamina B2 Leite, fígado, rim, fermento, queijo, peixe, ovo (riboflavina) Vitamina B6 Levedura nutritiva seca, fígado, vísceras, legumes, cereais (piridoxina) integrais, peixe Suplemento Complexo B — 50 mg, três vezes ao dia nas refeições recomendado: PMV — 1 de manhã e à tarde

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Potássio

SINTOMA: zumbidos nos ouvidos Nozes, castanha, amêndoa, verduras, ervilha, beterraba, gema de ovo Banana, agrião, verduras, frutas cítricas, semente de girassol

Suplemento

Niacina — 50 mg a 100 mg (EUA), três vezes ao dia

Manganês

recomendado Vitamina E — 400 Ul, uma a três vezes ao dia

Colina Suplemento recomendado

SINTOMA: pressão alta Gema de ovos, miolo, coração, verduras, leveduras, fígado, germe de trigo Lecitina — 3 cápsulas, três vezes ao dia PMV — 1 de manhã e à tarde Começar com 100 Ul de vitamina E e ir aumentando (ver Seção 39) Algas — 1 a 3 comprimidos ao dia Alho -1 drágea, três vezes ao dia

SINTOMA: insônia Potássio Banana, agrião, verduras, frutas cítricas, semente de girassol Complexo B Leveduras, levedo de cerveja, feijão-de-lima, uva-passa, melão Biotina Levedo de cerveja, nozes, castanha, amêndoa, fígado, rim, arroz integral Cálcio Leite e laticínios, carne, peixe, ovo, produtos de cereais, feijão, frutas, verduras Suplemento Triptofano — 2 g (EUA), meia hora antes de dormir (ver recomendado: Seção 76) Vitamina B6 —100 mg; niacinamida — 100 mg (EUA), cálcio quelado e magnésio (EUA), meia hora antes de dormir PMV — 1 de manhã e à tarde SINTOMA: recuperação lenta de ferimentos e fraturas Vitamina C Frutas cítricas, tomate, batata, repolho, pimentão Suplemento Zinco — 50 mg (EUA), três vezes ao dia recomendado Vitamina E — 400 Ul, três vezes ao dia PMV — 1 de manhã e à tarde

X - Como descobrir quais as vitaminas de que você realmente precisa - 156

SINTOMA: problemas de pele 1. ACNE (pele áspera, cravos, espinhas, manchas) Vitamina A Peixe, fígado, gema de ovo, manteiga, creme de leite, solúvel na verdura, vegetais amarelos água Complexo Levedo de cerveja, feijão-de-lima, uva-passa, melão vitamínico B Suplemento Multivitamínico com sais minerais (com baixa taxa de iodo) recomendado — 1 ao dia Vitamina E (seca) — 400 Ul (EUA), uma a duas vezes ao dia Vitamina A (seca) — 25 000 Ul, 1 a 2 comprimidos ao dia, cinco dias por semana Zinco quelado — 50 mg (EUA), três vezes ao dia com as refeições Lactobacilos — 1 a 2 colheres de sopa, três vezes ao dia, ou 3 a 6 cápsulas, três vezes ao dia (O iodo piora a acne; portanto, elimine de seu regime todos os alimentos processados com alto teor de sal iodado.) 2. DERMATITE (inflamação da pele) Vitamina B2 (riboflavina) Vitamina B6 (piridoxina) Biotina

Leite, fígado, rim, levedura, queijo, peixe, ovo Levedura nutritiva seca, fígado, vísceras, legumes, cereais integrais, peixe Levedo de cerveja, nozes, amêndoa, castanha, fígado, rim, arroz integral

Niacina (ácido Fígado, carne, peixe, grãos integrais, legumes nicotínico, niacinamida) Suplemento Multivitamínico com sais minerais (com pouco iodo) — 1 recomendado: ao dia Vitamina E (seca) — 400 Ul (EUA), uma a duas vezes ao dia Vitamina A (seca) — 25 000 Ul, 1 a 2 comprimidos ao dia, cinco dias por semana Zinco quelado — 50 mg (EUA), três vezes ao dia, com as refeições Lactobacilos — 2 colheres de sopa, três vezes ao dia, ou 3 a 6 cápsulas, três vezes ao dia

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3. ECZEMA (pele áspera, seca e escamosa, vermelhidão e inchação, pequenas bolhas) Gordura Carne, manteiga Vitamina A Peixe, fígado, gema de ovo, manteiga, creme de leite, (caroteno) verduras, vegetais amarelos Vitaminas Levedo de cerveja, feijão-de-lima, melão do complexo B Inositol Cobre Vísceras, ostra, nozes, amêndoa, castanha, legumes, cereais integrais Iodo Frutos do mar, sal iodado, laticínios Suplemento Multivitamínico com sais minerais (com pouco iodo) — recomendado: uma vez ao dia Vitamina E (seca) — 400 Ul (EUA), uma a duas vezes ao dia Vitamina A (seca) — 25000 Ul (EUA), 1 a 2 comprimidos ao dia, cinco dias por semana Zinco quelado — 50 mg (EUA), três vezes ao dia com as refeições Lactobacilos — 1 a 2 colheres de sopa, três vezes ao dia, ou 3 a 6 cápsulas, três vezes ao dia SINTOMA: cãibras musculares (fraqueza muscular, amolecimento da barriga da perna, cãibras noturnas, distensão muscular) Vitamina E Levedo de cerveja, cereais integrais, carne (porco ou fígado), (tiamina) nozes, amêndoa, castanha, legumes, batata Vitamina B6 Levedura nutritiva seca, fígado, vísceras, legumes, cereais (piridoxina) integrais, peixe Biotina Levedo de cerveja, nozes, amêndoa, castanha, fígado, rim, arroz integral Cloro Cloreto de sódio (sal de cozinha) Sódio Carne, porco, sardinha, queijo, azeitona verde, pão de milho, chucrute Vitamina D Óleo de fígado de peixe, manteiga, gema de ovo, fígado (calciferol) Suplemento Vitamina E (seca) — 400 Ul (EUA), três vezes ao dia recomendado Cálcio e magnésio quelados - 3 comprimidos, três vezes ao dia Niacina —100 mg (EUA), três vezes ao dia

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SINTOMA: perda de olfato Vitamina A

Peixe, fígado, gema de ovo, manteiga, creme de leite, verduras e vegetais amarelos

Zinco

Vegetais, cereais integrais, farelo de trigo, germe de trigo, sementes de abóbora e de girassol

Suplemento Zinco quelado — 50 mg (EUA), três vezes ao dia (reduza recomendado: para uma ou duas vezes quando houver melhora) SINTOMA: cheiro do corpo Vitamina B12 Levedo, fígado, carne, ovo, rim Zinco Vegetais, cereais integrais, farelo de trigo, germe de trigo, sementes de abóbora e de girassol Suplemento Lactobacilo líquido (adocicado) — 1 a 2 colheres de sopa, recomendado. uma a três vezes ao dia Clorofila — 1 comprimido ou cápsula, três vezes ao dia Zinco quelado, — 1 a 3 comprimidos de 15 mg a 50 mg (EUA), três vezes ao dia Enzima digestiva múltipla — 1 a 2 comprimidos, uma a três vezes ao dia SINTOMA: perda de memória Vitamina B, (tiamina) Suplemento recomendado

Levedo de cerveja, cereais integrais, carne (porco ou fígado), nozes, castanha, amêndoa, legumes, batata L-glutamina — 500 mg (EUA), : três vezes ao dia Complexo B — 50 mg de manhã e à tarde Colina — 2 g (EUA) ao dia, doses divididas.

SINTOMA: enfraquecimento dos ossos e dos dentes Vitamina D Óleo de fígado de peixe, manteiga, gema de ovos, fígado (calciferol) Cálcio Leite e laticínios, carne, peixe, ovo, produtos de cereais, feijão, frutas, vegetais Suplemento Cálcio — 1 00 a 1 500 mg; magnésio — 500 mg (EUA), recomendado: divididos em duas refeições diárias

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Magnésio

SINTOMA: tremores Verduras, nozes, amêndoa, castanha, cereais, frutos do mar

Suplemento Complexo B; vitamina B6 — 50 mg, três vezes ao dia recomendado: Cálcio — 1 000 mg; magnésio — 500 mg (EUA), divididos em três refeições diárias

120 - Desejos: o que podem significar A vontade de comer algum alimento em particular — o que algumas vezes pode indicar alergias — geralmente significa que sua dieta está inadequada e que o seu corpo está recebendo quantidades insuficientes de certas vitaminas ou minerais. Entre os alimentos mais desejados estão: Manteiga de amendoim. Sem dúvida, está entre os primeiros nos EUA, o que não chega a surpreender, pois é rica em vitaminas B. A vontade de comer esse alimento pode significar esgotamento e insuficiência no consumo normal de vitamina B. Um suplemento dessa vitamina pode ser indicado caso se deseje manter o peso. Afinal de contas, 50 g de manteiga de amendoim contêm 284 calorias. Banana. Se você come essa fruta a toda hora, talvez seu organismo esteja precisando de potássio. Uma banana de tamanho médio contém 555 mg desse mineral. As pessoas que tomam diurético ou cortisona (substâncias que roubam o potássio necessário ao organismo) têm freqüentes desejos de comer bananas. Queijo. Há possibilidades de que a vontade de comer queijo indique realmente necessidades de cálcio e fósforo (se você anda comendo queijo processado, também está recebendo alumínio e sal sem saber). Experimente comer mais brócolis: têm mais cálcio e fósforo, e contém menos calorias do que o queijo. Maçã. Uma maçã por dia nem sempre mantém os médicos longe de você, mas lhe dá cálcio, magnésio, fósforo, potássio. Excelente fonte de pectina, ela baixa o teor de colesterol! Se você ingere muita gordura saturada, talvez seja este o motivo de seu desejo por maçãs. Manteiga. Os vegetarianos freqüentemente sentem vontade de comer manteiga porque consomem gorduras de baixa saturação. Por outro lado, a manteiga salgada talvez seja desejada só por causa do sal.

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Bebidas à base de cola. O desejo por essas bebidas podem indicar necessidade de açúcar ou hábito de tomar cafeína (ver Seção 229). As bebidas à base de cola não têm valor nutritivo. Nozes, amêndoas e castanhas. Se você é louco por elas, talvez precise acrescentar mais proteínas, vitaminas B ou gordura à sua dieta. Se você as prefere salgadas, o seu desejo talvez seja por sódio. Em geral, as pessoas sob tensão comem mais nozes e castanhas do que os indivíduos calmos. Sorvete. Embora contenha muito cálcio, geralmente ele é desejado por causa do açúcar. Os hipoglicêmicos e os diabéticos sentem muita "fome" de sorvete. Picles. Mulheres grávidas com vontade de comer picles provavelmente estão querendo sal. Se você não está grávida e tem esse desejo, o motivo pode ser o mesmo (os picles também contêm uma substancial quantidade de potássio). Bacon. O desejo por bacon é quase sempre devido à sua gordura. Quem faz dieta que restringe a gordura sente-se muito atraído por alimentos gordurosos. Infelizmente, a gordura saturada não é o único inconveniente do bacon: ele contém um alto teor de nitritos cancerígenos. Por isso, se você come muito bacon, deve também ingerir vitaminas C e A, D e E, para contrabalançar os nitritos. Ovos. Além da proteína (dois ovos têm 13 g), do enxofre, dos aminoácidos e da proteína de selênio, as pessoas que gostam de ovos talvez estejam procurando também o conteúdo de gordura da gema ou, paradoxalmente, a colina, que dissolve a gordura e o colesterol. Melão cantalupé. Gostar talvez não seja a única razão para você sentir vontade de comer essa fruta, que tem um alto teor de potássio e vitamina A. Aliás, a quarta parte de um melão contém 3 400 UI dessa vitamina. Como também contém vitamina C, cálcio, magnésio, fósforo, biotina e inositol, satisfazer esse desejo é uma boa opção. Meio melão tem apenas cerca de sessenta calorias. Azeitonas. Verdes ou pretas, isso não importa: o que você provavelmente está querendo é sal. Em geral, as pessoas com mau funcionamento de tireóide são as primeiras a se servirem de azeitonas. Sal. Nesse caso não é preciso ser adivinho: o que se procura é o sódio. Quem têm desejo por sal possivelmente têm deficiência de iodo na tireóide ou sofre do mal de Addison. Embora não devessem, os hipertensos freqüentemente sentem vontade de comer mais sal.

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Cebolas. Gostar de pratos condimentados às vezes indica problemas nos pulmões ou sinusites. Chocolate. É um dos desejos mais freqüentes, se não o mais freqüente. Os viciados em chocolate desejam tanto a cafeína quanto o açúcar (há 5 mg a 10 mg de cafeína em cada xícara de cacau). Se você quiser se livrar desse hábito, experimente a caroba (a caroba, também conhecida como carobinha, é feita dos brotos comestíveis da caroba, uma árvore da região do Mediterrâneo). Leite. Se você tem muita vontade de tomar leite, mesmo sendo adulto, deve estar precisando de um suplemento de cálcio, mas também pode ser que seu organismo sinta falta dos aminoácidos — como triptofano, leucina e lisina. Pessoas nervosas muitas vezes bebem leite por causa do seu teor de triptofano, que tem ótimo efeito calmante. Comida chinesa. Certamente é deliciosa, mas o que provoca seu desejo muitas vezes é o glutamato monossódico. As pessoas com deficiência de sal geralmente adoram a comida chinesa (em alguns indivíduos, o glutamato monossódico pode provocar reação histamínica, com sintomas de dor de cabeça e rubor). Atualmente, nos Estados Unidos, muitos restaurantes chineses preparam a comida sem glutamato monossódico, se o freguês pedir. Maionese. Por ser gordurosa, é geralmente desejada por vegetarianos e pessoas que eliminaram outras gorduras de seu regime. Frutas ácidas. Um desejo persistente por frutas ácidas freqüentemente indica problemas com a vesícula biliar ou com o fígado. Tinta e terra. Algumas crianças têm tendência a comer tinta e terra, o que indica deficiência de cálcio ou vitamina D. Nesses casos, além de consultar o pediatra, é indispensável uma severa reavaliação do regime alimentar da criança. 121 - Como obter mais vitaminas de sua alimentação Alimentar-se corretamente nem sempre significa obter as vitaminas que os alimentos contêm. O processamento, a armazenagem e o cozimento podem facilmente arruinar suas boas intenções nutricionais. Para tirar o melhor proveito do que você come, siga os seguintes

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conselhos: Lave os vegetais frescos, mas não os encharque de água se quiser aproveitar as vitaminas B e C. Sacrifique seu comodismo e prepare as saladas na hora de servir. Quando são cortados e guardados, as frutas e os vegetais podem perder vitaminas. Use uma faca afiada ao cortar e picar vegetais frescos, pois quando eles são esmagados perdem as vitaminas A e C. Se você não pretende consumir rapidamente as frutas e os vegetais frescos, é melhor comprá-los congelados. O conteúdo vitamínico de vagens congeladas é maior que o de vagens frescas guardadas na geladeira há uma semana. As folhas externas da alface — embora mais duras do que as internas — contêm mais cálcio, ferro e vitamina A. Não descongele os vegetais congelados antes de cozinhá-los. As folhas dos brócolis contêm mais vitaminas A do que as flores e o caule. Há mais vitaminas no arroz maleiquizado e parabolizado do que no arroz polido. O arroz integral é mais nutritivo do que o branco. Os alimentos congelados que podem ser fervidos dentro da própria embalagem conservam mais vitaminas do que os comuns. Os alimentos congelados são preferíveis aos enlatados. O cozimento em panelas de cobre podem destruir a vitamina C, o ácido fólico e a vitamina E. O aço inoxidável, o vidro e os esmaltados são os melhores materiais para conservar os nutrientes durante o cozimento (as panelas de ferro podem beneficiar o alimento com esse mineral, mas tiram vitamina C). Quanto menor o tempo de cozimento e quanto menos água usar, tanto menor será a destruição de nutrientes. O leite em vasilhas de vidro pode perder riboflavina, assim como vitaminas A e D, a não ser que fique longe da luz. O pão exposto à luz também pode perder esses nutrientes. Alimentos assados bem dourados, com crosta ou torrados, contêm menos tiamina do que os outros. Asse ou cozinhe as batatas com casca, para aproveitar melhor as vitaminas existentes nesse alimento. Use a água do cozimento dos vegetais para fazer sopas, o caldo

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de carne cozida para molhos e o xarope de frutas em calda para sobremesas. Não use bicarbonato de sódio para cozinhar vegetais, pois eles perderão tiamina e vitamina C. Guarde os vegetais e as frutas na geladeira logo que os trouxer para casa. 122 - Alguma pergunta sobre o capítulo X? Preparo para os meus filhos um regime que considero bem equilibrado. Mas eles são pré-adolescentes, e quando saem comem hamburguer, cachorro-quente, milk shake e coisas do gênero. Isto faz mal? Levando em conta vários aspectos, podemos concluir que os prejuízos são maiores do que os benefícios. Por exemplo: um hamburguer fornece aproximadamente 590 calorias, 30 gramas de gorduras, 6 gramas de açúcar e 960 mg de sódio junto a cerca de 44% das necessidades de proteína de um adolescente. Temos que admitir que, nesse caso, paga-se um preço muito alto pela proteína consumida. Ninguém precisa de tanto sal (ver Seção 256). Quanto ao cachorro quente, pouca coisa boa pode ser dita. O teor de gordura é alto, o de proteína da carne é baixo e normalmente contém sódio ou nitrito de potássio. Os nitritos se combinam com substâncias chamadas aminas — em geral presentes nos alimentos — e formam nitrosaminas que, segundo se verificou, são cancerígenos (causam câncer). Os milk shakes, feitos com leite ou algum derivado de leite, também contêm 8 a 14 colheres de chá de açúcar e 276 mg a 685 mg de sal. Eles poderiam ser feitos em casa pela metade do preço, das calorias, do açúcar e do sal, mas com o dobro do valor nutritivo. Diga isso a seus filhos, talvez eles mudem de idéia sobre as lanchonetes. Freqüentemente sinto uma sensação de calor e ardência na língua e nos lábios, mas não consigo relacioná-las a qualquer coisa que eu tenha comido. Pode ser uma deficiência de vitamina?

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É bem possível. Em muitos casos, a ardência na língua e nos lábios tem sido atribuída à deficiência de vitamina B, (tiamina). Aconselho você a comer mais trigo integral, aveia, farelo de trigo, vegetais e levedo de cerveja. Tome ainda 100 mg de um complexo B bem balanceado, três vezes ao dia. Minha mãe sente desejo por gelo, e não é só quando faz calor. Ela mastiga cubos de gelo como se fossem caramelos. Isso tem relação com alguma deficiência dietética? Se sua mãe sente-se muito cansada, o desejo por gelo poderá indicar deficiência de ferro (o que também pode causar leve anemia). Tente convencê-la a ingerir mais alimentos ricos em ferro (fígado, passas de pêssego, carne mal passada, ostra, aspargo, aveia) e a tomar um suplemento de 50 mg a 100 mg de ferro orgânico, uma a três vezes ao dia. Tenho 42 anos, e está crescendo um tecido amarelado ao redor de meus olhos. Será que é por falta de alguma vitamina ou nutriente? É mais provável que se trate de depósito de colesterol, o que acontece quando o organismo quer livrar-se do excesso dessa substância. Se esse problema for mal de família, é possível que você faça parte do grupo de alto risco de doenças do coração. Na Seção 87 você encontrará indicações para reduzir o colesterol. Aumente também o seu consumo de vitamina B, cromo e zinco, através da alimentação e de suplementos.

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XI - Leia a bula 123 - A importância de compreender o que está escrito nas bulas Algumas pessoas compram suplementos e nem lêem os rótulos ou as bulas. Pedem uma multivitamina e levam o que lhes é entregue, sem se preocupar com o fato de que podem não estar recebendo as vitaminas de que precisam. Todos os multivitamínicos diferem quanto à composição e os comprimidos mais caros nem sempre são os melhores. A única forma de saber se você está recebendo a quantidade de vitamina B6, folacina ou vitamina C de que necessita é ler o que está impresso em letra miúda, na bula. E se você sofre de alergias, tem mais um motivo para verificar o que seu suplemento contém (ver Seção 21). Caso você não entenda o que está escrito, peça ajuda à pessoa que está lhe atendendo. Se ela não souber explicar, compre suas vitaminas onde haja alguém que saiba. Acima de tudo, lembre-se de verificar a dosagem. Se você foi aconselhado a tomar vitamina E quatro vezes ao dia, é pouco provável que precise de 400 UI. As vitaminas e os minerais são vendidos com diferentes concentrações, por isso certifique-se de que está levando o que quer e precisa. Quando não se entende as bulas, perde-se muitos dos benefícios proporcionados pelos suplementos vitamínicos. 124 - Como se pesam vitaminas? A terminologia usada para medir a atividade das vitaminas não é tão confusa como parece. As vitaminas solúveis em gordura (A, E D e K) geralmente são medidas em unidades internacionais (UI). Mas recentemente uma comissão de peritos da Organização de Alimentos e Agricultura (FAO) e da Organização Mundial de Saúde (WHO) decidiu alterar a maneira de medir a vitamina A. Propôs que, em vez

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de usar as unidades internacionais, a vitamina A fosse avaliada em termos de equivalentes de retinol (ER), isto é, o peso equivalente em retinol (vitamina Ai) efetivamente absorvido e convertido. O equivalente em retinol vale aproximadamente a quinta parte da unidade internacional (UI). As dosagens de 5 000 UI recomendadas para um homem adulto com a idade de 23 a 50 anos corresponderiam a apenas 1000 ER; e as 4 000 UI para mulheres da mesma idade seriam apenas 800 ER. Quase todas as outras vitaminas e minerais têm como unidade de medida o miligrama (mg) e o micrograma (mcg). Conhecendo a correspondência entre as unidades de medida você terá melhor idéia de como é preciso pouca quantidade de vitaminas e sais minerais para suprir nossas necessidades. A tabela abaixo poderá ser útil: PESOS E MEDIDAS Medidas métricas 1 quilograma equivale a 1000 gramas 1 grama equivale a 1000 miligramas 1 miligrama equivale à milésima parte de um grama 1 gama equivale à um micrograma. MEDIDAS CASEIRAS 1 colher de chá equivale a 4 centímetros cúbicos 1 colher de sopa equivale a 15 centímetros cúbicos ABREVIAÇÕES ER: equivalente retinol g: grama mcg: micrograma mg: miligrama UI: Unidade Internacional Unidade USP (United States Pharmacopeia): Farmacopéia dos Estados Unidos

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125 - O que significam as siglas americanas RDA, U.S.RDA e MDR? Muitas pessoas ficam confusas com as unidades de vitaminas designadas em RDA, U.S.RDA e MDR (EUA). Tudo fica mais fácil quando se sabe que essas designações não significam a mesma coisa. RDA (Recommended Daily Dietary Allowances): Dose Dietética Diária Recomendada surgiu em 1941, quando a Junta de Alimentação e Nutrição do Conselho Nacional de Pesquisas da Academia de Ciências dos Estados Unidos foi fundada pelo governo para proteger a saúde pública. A RDA não foi formulada para pessoas doentes, pois não é terapêutica. Ela é dirigida às pessoas sadias e não leva em conta a perda de nutrientes durante o processamento e a preparação dos alimentos. E uma estimativa da nutrição necessária para o crescimento adequado das crianças e para evitar a falta de nutrientes nos adultos. Não é uma média da quantidade que deve ser ingerida nem dá orientação para o regime ideal. U.S.RDA: Dosagem Diária Recomendada para os Estados Unidos foi baseada na RDA e formulada pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA) para ser usada como unidade padrão nos rótulos dos produtos com relação ao conteúdo de nutrientes. Nos rótulos devem ser mencionadas as calorias e dez nutrientes: proteína, carboidratos, gordura, vitamina A, vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina, cálcio e ferro. Sendo baseada nos valores máximos de RDA, a U.S.RDA freqüentemente excede as necessidades básicas de pessoas saudáveis, embora hoje em dia poucos indivíduos possam ser incluídos nesta categoria hipotética. Há grandes variações entre as pessoas, e cada uma é afetada de forma diferente pelas tensões e doenças que sofre ou sofreu. Na minha opinião (e na de muitos outros nutricionistas eminentes) a RDA e a U.S.RDA lamentavelmente são inadequadas, mas constam das Seções 26 a 67 entre os fatos relativos a cada vitamina e mineral. 126 - O que procurar Quando você compra minerais, procure a palavra quelado no rótulo

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ou na bula (EUA). O organismo pode assimilar apenas 10% dos minerais comuns, mas quando eles estão combinados com aminoácidos, formando quelatos, a assimilação é de três a cinco vezes maior. Hidrolisado: significa dispersível na água. Quelado com proteína hidrolizada é o suplemento na sua forma mais facilmente assimilável. Proteína pré-digerida: é a proteína que já foi quebrada em pedaços e pode ir diretamente para a corrente sangüínea. Prensado a frio: é importante procurar esse termo quando se compra óleo ou cápsulas de óleo. Significa que as vitaminas não foram destruídas pelo calor e que o óleo, extraído mediante prensagem a frio, permanece polinsaturado. 127 - Alguma pergunta sobre o capítulo XI? O que são emulsificantes? Os emulsificantes são substâncias utilizadas para homogeneizar ingredientes que normalmente não se misturam bem. Os mais usados são lecitina e pectina, naturais e inofensivas. Infelizmente, elas não são as únicas substâncias usadas para esse fim. Ainda estão sendo estudados, entre outros, o polisorbato 60 (sob investigação da Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos — FDA), a vagem-de-gafanhoto (que a FDA colocou na lista de aditivos que precisam de mais estudos sobre seus efeitos mutagênicos, teratogênicos e na reprodução) e a carragena (também sendo analisada, muito lentamente, pela FDA). Embora todos os emulsificantes usados atualmente sejam considerados inofensivos, pessoalmente prefiro e recomendo produtos que não os contenham. Os corantes usados nas coberturas das vitaminas são naturais ou artificiais? Como posso distingui-los? Infelizmente, muitas vitaminas sintéticas têm revestimentos que levam corantes de alcatrão e fazem segredo disso (isto é, não há

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menção no rótulo ou na bula). Esses corantes nem sempre são perigosos, mas podem causar reações alérgicas. Por isso, recomendo comprar vitaminas naturais que não contenham adulterantes artificiais e que explicitem isso no rótulo. As calorias são medidas de modo diferente em outros países?

Na maioria dos países é usado o sistema métrico e o valor energético dos alimentos é medido em unidades chamadas joules ou quilocalorias, mais conhecidas como calorias. Quatro calorias correspondem a dezessete joules. Em outras palavras, um joule é pouco mais de quatro vezes uma caloria.

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XII - As necessidades vitamínicas de cada um de nós 128 - A escolha de seu regime Sabemos que nem todas as pessoas têm o mesmo metabolismo, mas é comum esquecermos que isso significa que nem todos precisam das mesmas vitaminas. Nas seções que se seguem descrevi uma série de regimes individualizados, para uma variedade de necessidades específicas. Estude todos e verifique quais os que se adaptam melhor à sua situação. Se você se enquadrar em mais de uma categoria, combine as opções e ajuste-as para não tomar doses duplas, mas apenas somar as vitaminas. Em muitos casos eu aconselho o PMV: Programa Mindell de Vitaminas. A trinca de vitaminas básicas constitui o meu fundamento para a boa saúde em geral. PMV — PROGRAMA MINDELL DE VITAMINAS Multivitamínico de alta concentração com minerais quelados (preferivelmente de liberação gradual). Vitamina C — 1 000 mg, com bioflavonóides, rutina, hesperidina e frutos de roseira (EUA). Multiminerais quelados de alta concentração. Nota importante: antes de iniciar qualquer programa, você deve verificar os Cuidados (Seção 277), e consultar um médico. Os regimes deste guia não são prescrições, nem devem ser considerados conselhos médicos. 129 - Mulheres. 12 a 18 anos

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Multivitamínico e sais minerais Vitamina C — 500 mg com frutos da roseira (EUA) Vitamina E (seca) — 200 UI (EUA) Um de cada no café da manhã

19 a 50 anos PMV (ver Seção 128) Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA) 1 de cada no café da manhã e também no jantar, se necessário Também 3 comprimidos de 100 mg de RNA-DNA (EUA), diariamente SOD (superóxido-dismutase) — 3 comprimidos (EUA) por dia (ver Seção 266); tome só durante seis dias da semana Magnésio — 1 000 mg; e cálcio — 500 mg por dia Ferro — 15 mg a 50 mg por dia 1 enzima digestiva múltipla, se necessário Complexo B contra esgotamento, de manhã e à tarde, se necessário Mais de 50 anos PMV (ver Seção 128) Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA) 1 de cada no café da manhã e no jantar 3 comprimidos de 100 mg de RNA-DNA (EUA) por dia 1 a 3 enzimas digestivas múltiplas por dia 130 - Homens 11 a 18 anos Multivitamínico e sais minerais Vitamina C — 500 mg com frutos de roseira (EUA) Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA) 1 de cada no café da manhã 19 a 50 anos PMV (ver Seção 128) Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA) Um de cada pela manhã e à tarde

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Três comprimidos de 100 mg de RNA-DNA (EUA) por dia SOD — 3 comprimidos (EUA) por dia (ver Seção 266); tome somente durante seis dias da semana Zinco: 15 mg a 50 mg por dia Lecitina: 2 colheres de sopa (se for granulada) ou 9 cápsulas por dia Complexo B contra esgotamento, de manhã e à tarde, se for necessário Mais de 50 anos PMV (ver Seção 128) Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA) Um de cada duas vezes ao dia RNA-DNA — 3 comprimidos de 100 mg (EUA) por dia 1 a 3 enzimas digestivas múltiplas por dia 131 - Crianças de 1 a 4 anos

1 multivitamínico mastigável, de sabor agradável, por dia (verifique no rótulo se todas as principais vitaminas estão incluídas); não deve conter corante, aromático ou açúcar (sacarose) artificiais. 132 - Crianças de 4 a 12 anos As crianças em fase de crescimento precisam de um multivitamínico mais forte e que contenha sais minerais — especialmente cálcio e ferro. Também deve ter alto teor de complexo B e vitamina C (50% das crianças norte-americanas não recebem nem mesmo a dose diária recomendada de vitamina C). Um por dia é suficiente. Verifique no rótulo se não há corante, aromatizante ou açúcar (sacarose) artificiais. 133 - Mulheres grávidas As vitaminas certas são indispensáveis para as gestantes:

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Um multivitamínico concentrado com sais minerais e rico em vitaminas A, B6, B12, C e ácido fólico. Multiminerais quelados, ricos em cálcio (dois comprimidos devem conter 1 000 mg de cálcio e 500 mg de magnésio) (EUA) Um de cada, duas vezes ao dia Também ácido fólico — 800 mg, três vezes ao dia 134 - Mulheres lactantes

Os mesmos suplementos recomendados para mulheres grávidas e um acréscimo de vitaminas A, B6, B12 e C. Seu organismo e o da criança precisam da melhor nutrição possível. 135 - Corredores Durante os primeiros quinze a vinte minutos da corrida quase só se queima glicose. Depois o corpo começa a consumir gorduras (lipídios) para produzir energia (no processo de transformação de lipídios em energia forma-se um composto chamado acetil-coenzima A). Se no corpo houver somente gordura animal, o composto se forma lentamente e a energia é insuficiente. Por outro lado, se houver polinsaturados, o composto se forma rapidamente. Aumente seu consumo de polinsaturado (semente, amendoim), antioxidantes (vitaminas A, C e E) e selênio, para evitar a reação dos radicais livres. Um bom programa de suplementos seria o seguinte: Multivitaminas com minerais quelados Complexo de vitamina C — 1 000 mg Complexo B contra esgotamento, com zinco (EUA) 1 de cada, duas a três vezes ao dia Também vitamina E — 400 UI de manhã e à tarde, e 1 comprimido de multiminerais quelados por dia (EUA) Citocromo C e inosina, mais octacosanol, uma a três vezes ao dia (EUA)

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136 - Caminhadores (joggers) As necessidades de nutrição dos caminhadores são as mesmas dos corredores. Lembre-se: para obter o máximo de energia, não esqueça os polinsaturados.

137 - Executivos Como a tensão e o esgotamento são parte integrante de seu cotidiano e a energia é uma necessidade, você precisa de um regime vitamínico infalível. Conheço muitos executivos de alto nível que usam o seguinte: PMV (ver Seção 128) — de manhã e à tarde Complexo B contra esgotamento — de manhã e à tarde (EUA) Lecitina: duas colheres de sopa (se for granulado) ou três cápsulas em cada refeição L-triptofano — 500 mg (EUA) entre as refeições Se você não tem tempo para tomar um bom café da manhã, experimente essa bebida: Receita: 2 colheres de sopa de proteína em pó 1 colher de sopa de levedo de cerveja 2 colheres de sopa de lecitina granulada 3 cubos de gelo 2 colheres de sopa de frutas frescas, mel ou frutose Bater no liquidificador em alta velocidade durante um minuto. 138 - Estudantes Comer às pressas, perder o café da manhã e não descansar direito é o modo de vida da maioria dos estudantes. E, como se isso não fosse bastante para prejudicar a saúde, seu regime alimentar consiste principalmente de amido e carboidratos. Se você é estudante, saiba que esses fatores, mais a constate tensão na escola, custam caro. Um

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bom programa de suplementos seria o seguinte: PMV (ver Seção 128) Vitamina E — 500 UI Complexo B contra esgotamento, com zinco (EUA) 1 de cada no café da manhã e no jantar Colina — 100 mg (EUA), três vezes ao dia

Você também pode melhorar seu desempenho aumentando o consumo de alimentos ricos em colina (ver Seção 37). 139 - Idosos As necessidades nutricionais dos idosos variam de indivíduo para indivíduo. Entretanto, como regra geral, acima de 65 anos você precisa de mais minerais (especialmente cálcio, magnésio e ferro) e vitaminas (complexo B e vitamina C). A vitamina E pode ajudar nos casos de má circulação, que freqüentemente provoca cãibras nas pernas. E não esqueça as fibras: se houver dificuldade para mastigar, moa os alimentos muito fibrosos — o que não lhes tira a eficiência. Convém reduzir o consumo de doces por causa da alta incidência de diabetes entre pessoas idosas. Um bom regime de suplementos seria o seguinte: Multivitamínico e sais minerais Vitamina C de frutos da roseira — 500 mg com bioflavonóides (EUA) Comprimido de multimineral quelado (EUA) Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA) 1 de cada no café da manhã e no jantar 140 - Atletas A prática esportiva exige muita energia. Por isso, o atleta deve consumir alimentos altamente energéticos. Se o esporte que você pratica requer muito movimento, sua dieta deve conter mais carboidratos e proteínas do que a dieta dos que praticam esportes mais brandos.

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Por outro lado, até o golfe pode ser um jogo de alto dispêndio de energia, quando praticado por longo tempo. Lembre-se que o excesso de glicose, açúcar, mel ou caramelos pode retirar líquido das vias gastrointestinais. Isso pode acelerar a desidratação, em provas de resistência. Uma bebida feita com suco de frutas ácidas congeladas ou enlatadas é ótima para matar a sede e fornecer energia rapidamente. Recomendo como suplementos: Multivítaminas e multiminerais quelados Complexo B contra esgotamento (EUA) Complexo de vitamina C — 1 000 mg Vitamina E — 400 UI a 1 000 UI Multiminerais quelados (EUA) 1 de cada no café da manhã, almoço e jantar Citocromo C e inosina (EUA) Vitamina B15 — 50 mg (EUA) Octacosanol (EUA) Todos, uma a três vezes ao dia Um suplemento de proteína também fará bem. 141 - Trabalhadores noturnos O Centro de Pesquisa sobre Stress e Saúde, do Instituto de Pesquisa de Stanford, nos Estados Unidos, verificou que a "rotação de horário das turmas exige dos trabalhadores um pesado sacrifício físico e emocional". Rompido o padrão de alimentação e sono, rompe-se também o ritmo biológico do organismo, demorando "três a quatro semanas até que o ritmo circadiano fique sincronizado". Quando alguém muda com freqüência da turma do dia para a turma da noite, o organismo fica sob grande tensão, aumentam suas chances de adoecer e de adquirir úlceras. Em minha opinião, são indispensáveis os suplementos: PMV (ver Seção 128) Vitamina D — 400 UI, com as principais refeições Triptofano — 500 mg (EUA), 3 comprimidos meia hora antes de deitar (qualquer que seja a hora)

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142 - Caminhoneiros

Tensão, esgotamento e regime alimentar geralmente com alto teor de gorduras são razões suficientes para pensar nos seguintes suplementos: PMV (ver Seção 128) Lecitina: 3 colheres de sopa (se for granulada) ou 12 cápsulas por dia Complexo B — 100 mg Triptofano — 500 mg (EUA), 3 comprimidos meia hora antes de deitar, se for necessário para dormir 143 - Dançarinos Os dançarinos têm necessidades energéticas comparáveis às dos atletas. Mas como precisam conservar o peso, não podem consumir a mesma quantidade de carboidratos. Por isso, bons suplementos são indispensáveis. Eu recomendo: PMV (ver Seção 128 — não deixe de tomar rnultimineral duas vezes ao dia) 1 suplemento equilibrado de cálcio e magnésio por dia 144 - Trabalhadores em construção De acordo com o Instituto Nacional de Segurança Ocupacional e Saúde, dos Estados Únicos, um em cada quatro trabalhadores em construção fica exposto a substâncias consideradas perigosas. Dependendo do tipo de obra e de trabalho, ele está exposto a uma grande variedade de situações, desde poluição do ar até a inalação do oxido de chumbo que se desprende quando se solda peças de metal ou de plástico. De qualquer forma, um regime alimentar rico em antioxidantes, como vitaminas A, C e E, ajudará a desintoxicar o organismo. Recomenda-se o seguinte: PMV (ver Seção 128) Complexo B — 100 mg duas vezes ao dia Vitamina E — 400 UI a 1 000 UI duas vezes ao dia

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145 - Jogadores Geralmente os jogadores têm mais problemas de tensão, sono e regime alimentar do que a média das pessoas, e às vezes eles podem precisar de um suplemento de vitamina D, por receberem pouca luz solar. Para um bom desempenho em qualquer mesa de jogo, recomendo os seguintes suplementos: PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde Vitamina E — 400 UI, duas vezes ao dia Vitamina D — 400 UI, quando for necessário Complexo B contra esgotamento, com zinco (EUA) 146 - Vendedores Lidar com o público provoca um desgaste diário que não pode ser subestimado. Quer você venda automóveis, livros, aparelhos de ginástica ou mantimentos, quer trabalhe na rua ou atrás de um balcão, a tensão física e emocional sobre seu organismo é grande. E como em seu trabalho a aparência física muitas vezes é tão importante quanto o produto vendido, aconselha-se que além de seu mostruário você carregue os suplementos dietéticos certos. O resultado será uma surpresa. PMV (ver Seção 128) Complexo B contra esgotamento, três vezes ao dia (em cada refeição) (EUA) Vitamina E — 400 UI, de manhã e à tarde 147 - Atores de rádio e televisão Não conheço nenhum ator ou atriz que não precise de um suplemento de vitamina B. A tensão e o esgotamento, ao representar, fazem parte da profissão. E se você for igual à maioria dos atores, só possui uma forma de comer: a dieta, o que freqüentemente priva seu corpo das vitaminas necessárias. Recomenda-se os seguintes

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suplementos: PMV (ver Seção 128) de manhã e à tarde Complexo B contra esgotamento, com zinco (EUA), de manhã e à tarde Vitamina E — 400 UI, duas vezes ao dia 148 - Cantores

Assim como os atores, os cantores estão sob forte tensão, tanto nos espetáculos como nos ensaios. Se você se preocupa com a laringite ou outra infecção da garganta, é aconselhável manter um alto teor de vitamina C no seu organismo. A vitamina C de liberação gradual é a melhor escolha. PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde Vitamina C adicional — 1 000 mg de manhã e à tarde, quando necessário 149 - Médicos e enfermeiros Se você lida com doentes, precisa de toda a proteção possível. As longas horas de trabalho, a tensão, os germes — tudo isso contribui para que você precise de suplementação vitamínica e mineral. PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde Complexo B contra esgotamento, 2 vezes ao dia (EUA) Vitamina C adicional para evitar infecções 150 - Deficientes As necessidades vitamínicas geralmente são maiores para os deficientes físicos. Via de regra, se uma parte do organismo não está funcionando bem, outra parte tem trabalho dobrado e precisa ser nutrida. Esses suplementos básicos podem ajudar: Complexo B — 50 mg de manhã e à tarde 1 multimineral concentrado, duas vezes ao dia

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151 - Jogadores de golfe Quanto mais você gosta de golfe, mais ele exige de você. A tensão e o esgotamento podem consumir depressa a vitamina B. Os suplementos certos talvez não tornem você um campeão, mas o ajudarão a conservar sua energia durante todo o jogo. PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde Complexo B contra esgotamento, com zinco (EUA), de manhã e à tarde 152 - Tenistas Se joga tênis com freqüência, você pode ter um bom aspecto físico, mas dentro de seu corpo pode estar ocorrendo uma confusão de nutrientes. Verifiquei que muitos praticantes do tênis não fazem refeições regulares ou comem só proteínas — dois hábitos condenáveis. Um esporte exigente como o tênis requer que você tome todas as vitaminas de que necessita. PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde Complexo B contra esgotamento, de manhã e à tarde Cálcio adicional para evitar a fadiga dos músculos Vitamina E (seca) — 400 UI a 1 000 UI por dia (EUA) Óleo de germe de trigo 153 - jogadores de squash Poucos esportes pedem tanta resistência física. Quem joga sempre ou mesmo ocasionalmente deve preparar-se para enfrentar não só o adversário, mas também o desafio de suas necessidades de nutrição. PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde Citocromo C, inosina e octacosanol (EUA), duas vezes ao dia Vitamina E (seca) — 400 UI ao dia (EUA) Complexo B contra esgotamento, de manhã e à tarde

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154 - Professores Os dias de aula são tão cansativos para os professores como para os alunos, ou mais ainda. Para conservar a energia e a disposição, é importante um bom programa de vitaminas. PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde Complexo B contra esgotamento, 2 vezes ao dia (EUA) 155 - Fumantes Cada cigarro que você fuma destrói de 25 mg a 100 mg de vitamina C. Sem falar do risco de câncer do pulmão, quem fuma está mais sujeito a distúrbios cardiovasculares e pulmonares do que os nãofumantes. Deixando de lado a longa lista de efeitos nocivos que o fumo pode produzir, quero avisar aos fumantes que eles necessitam de toda ajuda nutritiva que puderem obter, especialmente dos antioxidantes como vitaminas A, C, E e selênio. PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde Vitamina C — 2 000 mg de manhã e à tarde Vitamina E diariamente Selênio — 100 mcg (EUA) por dia Vitamina A — 10000 UI por dia 156 - Apreciadores de bebidas alcoólicas O alcoolismo é a principal causa da deficiência de vitamina entre pessoas que têm uma alimentação variada. Se você bebe muito, o álcool geralmente toma o lugar das proteínas que você necessita e, em alguns casos, evita a absorção ou a armazenagem das vitaminas ingeridas. PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde Complexo B — 100 mg, duas vezes ao dia (as mais necessárias são as vitaminas B1, B6 e ácido fólico)

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157 - Telespectadores exagerados

Passar muitas horas na frente da televisão não significa que você não precise de vitaminas adicionais. Por causa do esforço dos olhos, é bem possível que seu organismo precise mais de vitamina A. E se você raramente chega a ver a luz do dia, talvez também necessite de vitamina D. PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde Vitamina A — 10000 UI com café da manhã Vitamina D — 400 UI, cinco vezes por semana, quando necessário 158 - Viajantes As tensões da viagem, embora muitas vezes passem despercebidas, podem ser expressivas. Se você vai para lugares quentes ou tropicais, leve suas vitaminas em recipientes opacos, e guarde-as em lugar fresco, não expostas ao sol; se a sua viagem é para lugares mais frios, não deixe de levar vitamina C e de tomá-la em todas as refeições; e se você pretende visitar portos estrangeiros, lembre-se que os lactobacilos (3 cápsulas ou 2 colheres de sopa de líquido), três vezes ao dia, são uma boa prevenção contra diarréia. PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde Vitamina E (seca) — 400 UI, duas vezes ao dia Complexo B contra esgotamento — 50 mg, duas a três vezes ao dia (EUA) 159 - Alguma pergunta sobre o capítulo XII? As vitaminas estrangeiras são diferentes? As vitaminas são as mesmas em todo mundo, só há variação nas dosagens. O sistema métrico é usado internacionalmente para a medição e os nutrientes são medidos pelo peso (ver Seção 124 para entender as equivalências).

XII - As necessidades vitamínicas de cada um de nós - 183

Meu médico obstetra não dá muitos conselhos, exceto "tome suas vitaminas". Como você é farmacêutico, além de nutricionista, diga-me quais os remédios que poderiam ser prejudiciais para mim e para meu bebê? Para não errar, eu diria todos eles — a não ser que tenham sido especialmente receitados pelo seu médico. Nenhum medicamento — com ou sem receita, álcool, nicotina ou cafeína — deve ser considerado inofensivo durante a gravidez. A maioria deles atravessa a placenta e atinge tanto o feto quanto a mãe. Como as principais fases do desenvolvimento de um embrião ocorrem durante as primeiras semanas de gravidez, é importante que mesmo a mulher que apenas está pensando em se tomar mãe, consulte seu médico antes de tomar qualquer medicamento. As pessoas mais idosas estão sujeitas a deficiências específicas de nutrientes? Via de regra, estão. Além de consumirem mais medicamentos do que outros grupos etários, geralmente sofrem de deficiências nutritivas causadas por seu estilo de vida e baixo consumo de nutrientes essenciais, provocado por má absorção, dentes fracos, solidão e outros problemas sociais. As deficiências mais freqüentes são de ácido fólico, cálcio, vitaminas B12, D e C.

XIII - A vitamina certa na hora certa - 184

XIII - A vitamina certa na hora certa 160 - Suplementos para ocasiões especiais As necessidades vitamínicas de seu organismo não são sempre as mesmas, e determinadas circunstâncias exigem regimes alimentares e suplementos especiais. Relacionei algumas dessas circunstâncias (em geral temporárias) e os suplementos recomendados. Quanto aos alimentos que contêm determinadas vitaminas e minerais, veja as Seções 26 a 67. Novamente quero alertar que essas informações não são prescritivas (ver Seção 128 quanto ao PMV). 161 - Acne Flagelo dos jovens, a acne tem sido tratada de várias maneiras — desde raios X até tetraciclina — com sucesso apenas relativo. Venho recomendando tratamentos mais naturais, com resultados muito satisfatórios. Multivitamínico com sais minerais, mas com baixo teor de iodo (o iodo pode agravar a acne), 1 ao dia Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA) uma a duas vezes ao dia Vitamina A — 25 000 UI (solúvel em água) uma a duas vezes ao dia, cinco dias por semana Zinco quelado — 50 mg (EUA), 1 comprimido três vezes ao dia, com as refeições Lactobacilos — 1 a 2 colheres de sopa ou 3 a 6 cápsulas, três vezes ao dia (Evite os alimentos processados. Geralmente têm alto teor de sal iodado.) 162 - Pé-de-atleta Vitamina C em pó ou em cristais, aplicada diretamente na zona

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afetada, parece combater o fungo dessa infecção. Mantenha os pés secos e fique descalço o máximo de tempo possível, até que a infecção ceda. 163 - Mau-hálito Além da higiene habitual, experimente: PMV (ver Seção 128) Clorofila — 1 comprimido ou cápsula, uma a três vezes ao dia Lactobacilos — 3 cápsulas ou 1 a 2 colheres de sopa, três vezes ao dia Zinco — 50 mg (EUA), uma a três vezes ao dia 164 - Calvície ou queda de cabelo Não há garantia, mas muitas pessoas afirmam que a queda de cabelo diminui com o seguinte regime: Complexo B contra esgotamento (EUA), duas vezes ao dia Colina e inositol — 1 000 mg (EUA) de cada, diariamente Massagem diária com óleo de jojoba e shampoo Uma fórmula multimineral com 1 000 mg de cálcio e 500 mg de magnésio, uma vez ao dia Cisteína — 1 000 mg (EUA) ao dia Vitamina C — 1 000 mg, três vezes ao dia 165 - Ferroadas de abelhas A melhor coisa que se pode fazer contra ferroadas é evitá-las. Verificou-se que a vitamina B1 (tiamina) é um repelente de insetos bastante eficiente: 100 mg de vitamina B1 tomados três vezes ao dia produzem na pele um cheiro que os insetos detestam. Se você não tomou essa precaução e levou ferroadas, 1 000 mg de vitamina C poderão ajudar a combater as reações alérgicas.

166 - Sangramento de gengivas

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A terapia vitamínica mais eficiente para gengivas que sangram é tomar três vezes ao dia 1 000 mg de complexo de vitamina C com bioflavonóides, rutina e hesperidina (EUA). 167 - Fratura de ossos Se você já sofreu alguma fratura, então sabe como a recuperação é aborrecida. Mas a cura poderá ser acelerada se você aumentar o consumo de cálcio e vitamina D. Doses diárias de 1 000 mg a 1 500 mg de cálcio e 400 UI a 500 UI de vitaminas D farão bem. 168 - Contusões Complexo de 1 000 mg de vitamina C com bioflavonóides, rutina e hesperidina (EUA), tomados três vezes ao dia, ajudarão a evitar as manchas arroxeadas que aparecem quando se rompem, debaixo da pele, minúsculos vasos sangüíneos. 169 - Queimaduras O mais importante a fazer no caso de queimaduras é aplicar imediatamente água fria. Para apressar a cicatrização das feridas, vale a pena experimentar 50 mg de zinco diariamente. Recomenda-se 1 000 mg de complexo de vitamina C com bioflavonóides, tomados de manhã e à noite, para evitar infecções. Vitamina E — 1 000 UI por via oral e tópica — pode ajudar a evitar cicatrizes. 170 - Pés frios Se você se sente embaraçado por usar meias na cama o tempo todo, poderia experimentar um bom suplemento multimineral com iodo duas vezes ao dia, junto com comprimidos de algas. Seus pés podem

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estar frios porque sua glândula tireóide não produz suficiente tiroxina. A niacina e a vitamina E também melhoram a circulação. 171 - Herpes labial e herpes simples Poucas coisas são tão desagradáveis quanto o herpes. O melhor remédio que descobri é o seguinte suplemento: Complexo de vitamina C — 1 000 mg, com bioflavonóides (EUA), de manhã e à tarde Lactobacilos — 3 cápsulas, três vezes ao dia Vitamina E (oleosa) — 28000 UI, aplicada diretamente na região afetada Lisina — 3g (3000 mg) (EUA) três vezes ao dia (em doses divididas) entre as refeições (com água ou suco de frutas, sem proteína) Como preventivo: lisina — 500 mg (EUA) por dia (com água ou suco de frutas, sem proteína) Vitamina C — 1 000 mg de manhã e à tarde 172 - Prisão de ventre Todo mundo sofre de prisão de ventre, uma vez ou outra. Isso geralmente é causado pela falta de material fibroso no regime alimentar, ou pelo uso de medicamentos como, por exemplo, a codeína. Laxantes fortes podem roubar nutrientes do organismo, bem como causar dependência. Portanto, os remédios naturais devem ser preferidos. Farelo de trigo — 2 colheres de sopa, uma a três vezes ao dia, ou 3 a 9 comprimidos de farelo três vezes ao dia Lactobacilos — 1 colher de sopa, três vezes ao dia Um laxante vegetal e um emoliente sem açúcar, por pouco tempo, se necessário Água — 8 a 10 copos por dia (e um pouco de exercício não fará mal!) 173 - Cortes

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Complexo de vitamina C — 1 000 mg com bioflavonóides (EUA), duas vezes ao dia, junto com 50 mg de zinco e 1 000 UI de vitamina E. 174 - Pele seca

A vitamina E oleosa — assim como óleos ricos em vitaminas A e D — produz verdadeiros milagres quando aplicada em peles secas. Por outro lado, se você não come batata-doce, cenouras, fígado e tomates em quantidade suficiente, experimente 25000 UI de vitamina A por dia durante duas semanas, depois reduza a dose para 10000 UI. Se você eliminou todas as gorduras de sua dieta, use óleo polinsaturado (2 colheres de sopa diariamente em sua salada) ou então experimente 3 a 6 cápsulas de lecitina três vezes ao dia, junto com PMV. Outra alternativa é 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau (aromatizado) com leite ou suco de frutas, antes do café da manhã. 175 - Ressacas Para evitá-las, tome 100 mg de complexo B antes de começar a beber, 100 mg enquanto você está bebendo e outra dose pouco antes de deitar (o álcool destrói o complexo B); 500 mg de cisteína (EUA) com 1500 mg de vitamina C também poderão ajudar. 146 - Febre do feno O cansaço pode agravar as crises de febre do feno. Se você sofre desse tipo de alergia, poderá encontrar alívio com 1 complexo B contra esgotamento (EUA) duas vezes ao dia, 1000 mg de ácido pantotênico (EUA) três vezes ao dia, e a mesma dose de vitamina C, que já comprovou ter bons efeitos anti-histamínicos. 177 - Dores de cabeça

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Um regime de vitaminas e minerais surpreendentemente eficaz para dores de cabeça é o seguinte: Niacina — 100 mg (EUA), três vezes ao dia Complexo B contra esgotamento (liberação gradual) — 100 mg (EUA), duas vezes ao dia Cálcio e magnésio (a proporção adequada é duas partes de cálcio para uma de magnésio), que são os tranqüilizantes da natureza 178 - Azia Vários antiácidos disponíveis no mercado contêm alumínio, que prejudica o metabolismo do cálcio e do fósforo. Será preferível tomar 5 comprimidos de farinha de ossos diariamente (com as refeições), e mais enzimas digestivas múltiplas — uma a três vezes ao dia —, papaia mastigável e beber líquidos antes ou após as refeições, nunca durante. 179 - Hemorróides Cerca de metade das pessoas com mais de 50 anos sofre de hemorróides. Regimes inadequados, falta de exercício e o esforço ao evacuar são fatores que contribuem (café, chocolate e bebidas à base de cola aumentam o desconforto provocando irritação anal). Se você é vítima de hemorróides, encontrará alívio com 1 colher de sopa de farelo de trigo três vezes ao dia, 1 000 mg de complexo C duas vezes ao dia e 3 cápsulas de lactobacilos três vezes ao dia (ou 1 a 2 colheres de sopa de lactobacilos líquido, uma a três vezes ao dia). Vitamina E oleosa — 28 000 UI em cada 28 g — pode ser aplicada topicamente com gase. 180 - Insônia Os barbitúricos, cuja fórmula contém fenobarbital, secobarbital, pentobarbital e butabarbital, são sedativos e hipnóticos fortes,

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receitados para insônia com demasiada freqüência. Além de causarem dependência e de serem perigosos quando misturados com outras drogas, eles podem também provocar a queda do teor de cálcio. Por outro lado, o triptofano, aminoácido natural indispensável ao organismo, pode ajudar a induzir ao sono. Um remédio eficaz contra a insônia é o seguinte: Triptofano — 500 mg a 667 mg (EUA), 3 comprimidos meia hora antes de deitar, com água ou suco de frutas Cálcio e magnésio quelados — 1 comprimido (EUA) três vezes ao dia, e 3 comprimidos meia hora antes de deitar Vitamina B6 e niacinamida — 100 mg de cada (EUA). Elas atuam em conjunto para produzir a substância química cerebral serotonina, indispensável para um sono repousante. O leite, como você sabe, é uma ótima fonte natural de cálcio, e o peru é uma boa fonte de triptofano. Um sanduíche de carne de peru e um copo de leite morno antes de deitar podem ser seu remédio contra insônia. (Se você costuma acordar no meio da noite, tome 500 mg a 667 mg de triptofano (EUA), uma hora e meia antes de deitar.) 181 - Coceiras Dois comprimidos de 1 000 mg de vitamina C (liberação gradual) (EUA) de manhã e à noite, com as refeições, poderão ser úteis como anti-histamínico. Também recomendo um complexo B contra esgotamento (EUA) no café da manhã e no jantar, 1 000 mg de ácido pantotênico (EUA) uma a três vezes ao dia, e a aplicação tópica de creme de vitamina E (25 000 UI por cada 28 g), três vezes ao dia. 182 - Fuso horário Seu avião chega da Europa às 8 horas da manhã e você tem uma reunião às 10 horas. Tudo bem — exceto que, para seu organismo, ainda é madrugada e você deveria estar dormindo. Nesses casos, o melhor a fazer é dar ao seu corpo as vitaminas de que ele necessita, para se ajustar ao novo horário.

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Complexo B contra esgotamento (liberação gradual), de manhã e à tarde. Comece durante a viagem (EUA) PMV com as refeições, duas vezes durante vôos de mais de cinco horas Vitamina E — 400 UI, duas vezes ao dia. Quando você sentir desânimo, além de cansaço, tome também uma dose adicional de vitamina C. 183 - Dores nas pernas Aumente seu teor de cálcio. Experimente um comprimido de cálcio e magnésio quelados (EUA) com o café da manhã e o jantar, junto com multiminerais quelados. A vitamina E tem-se mostrado útil em casos de distensão muscular. Para isso as doses comumente usadas vão de 400 UI a 1000 UI (forma seca) uma a três vezes ao dia. 184 - Menopausa Por causa dos riscos — recentemente revelados — a respeito da utilização dos estrógenos, muitas mulheres vêm procurando outros meios para aliviar o desconforto da menopausa. Verificou-se que 400 UI de vitamina E (tocoferóis mistos) uma a três vezes ao dia aliviam efetivamente as ondas de calor. Se você está nessa fase da vida, PMV e um complexo B contra esgotamento (600 mg), duas vezes ao dia, também parecem ajudar. Gin-seng (500 mg) e damiana, tomados uma a três vezes ao dia antes das refeições, também deram bons resultados. 185 - Menstruação Para muitas mulheres a menstruação é um sofrimento. Mas esse mal-estar pode ser reduzido consideravelmente. Vitamina B6 — 150 mg, três vezes ao dia (é mais eficaz como diurético natural) Complexo B — 100 mg (liberação gradual) (EUA), de manhã e à tarde PMV

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Óleo de prímula-da-noite — 500 mg (EUA), três vezes ao dia. 186 - Enjôo em viagem

Este é um dos casos em que os remédios são mais eficazes quando tomados com antecedência. As vitaminas Bi e B6 são nutrientes por excelência (aliás, muitos preparados contra a náusea pré-natal contêm vitamina B6): 100 mg de complexo B, à noite e de manhã, antes da viagem, mostrou-se eficaz para muita gente. Cápsulas de raiz de gengibre, tomadas três vezes ao dia, também funcionam! 187 - Dor nos músculos Verifiquei que 400 UI a 1000 UI de vitamina E, de uma a três vezes ao dia, aliviam não só a sensação dolorida que se espalha pelo corpo após o exercício, como também dores generalizadas nos músculos. Um multimineral quelado (EUA), de manhã e à noite, também ajuda. 188 - Pílula anticoncepcional Se você toma anticoncepcional oral, está mais sujeita do que outras mulheres a coágulos, hemorragia cerebral, ataque cardíaco e deficiências de zinco, ácido fólico, vitaminas C, B6 e B12 (uma freqüente causa do nervosismo e da depressão de quem toma pílulas anticoncepcionais). Os suplementos são importantes: PMV Zinco quelado — 50 mg (EUA), 1 a 3 comprimidos por dia Ácido fólico — 800 mcg (EUA), uma a três vezes ao dia Vitamina B12 — 2 000 mcg (liberação gradual ou sublingual) (EUA), de manhã Vitamina B6 — 150 mg, uma a três vezes ao dia

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189 - Erupção causada por contato com erva venenosa

Vitamina E oleosa ou gelatina de Aloe vera, aplicados externamente, podem auxiliar a cura. Dois comprimidos de 1 000 mg de complexo de vitamina C (liberação gradual) (EUA) tomados, de manhã e à tarde, junto com 400 UI a 1 000 UI de vitamina E devem aliviar a coceira. 190 - Pólipos Eles podem constituir risco de câncer, sendo indispensável consultar um médico — na maioria dos casos é necessária a remoção cirúrgica. Mas, com relação a suplementos, o dr. Jerome J. DeCosse (professor e diretor do Departamento de Cirurgia da Escola de Medicina de Wisconsin, nos Estados Unidos) usou 3000 mg de vitaminas C (liberação gradual) diariamente em pacientes com pólipos e conseguiu resultados notáveis. 191 - Convalescença pós-cirúrgica Após a cirurgia, o organismo precisa de todo o apoio nutritivo que puder obter. Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA), três vezes ao dia Dois complexos de vitamina C de 1 000 mg com bioflavonóides, hesperidina e rutina (EUA), de manhã e à tarde Multivitamínico concentrado com minerais quelados (EUA), de manhã e à tarde Vitamina A — 10 000 UI a 25 000 UI, três vezes ao dia (tomar cinco dias, parar dois) Zinco quelado — 15 mg a 50 mg (EUA) por dia 192 - Brotoeja Assim como a coceira, parece que a brotoeja cede às propriedades anti-histamínicas da vitamina C (ver Seção 181 quanto ao regime).

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193 - Problemas da próstata Verificou-se que a prostatite crônica cede ao tratamento com zinco (a glândula prostática normalmente contém cerca de dez vezes mais zinco que qualquer outro órgão do organismo). Em muitos casos, os sintomas desaparecem completamente quando se usa o seguinte regime: PMV Zinco quelado — 50 mg (EUA), três vezes ao dia Vitamina F ou lecitina (1 200 mg) — 3 cápsulas, três vezes ao dia 194 - Psoríase Não se descobriu tratamento totalmente eficaz, mas o seguinte tem dado bons resultados: PMV Vitamina A (solúvel na água) — 10 000 UI, três vezes ao dia durante cinco dias da semana Complexo B — 100 mg (liberação gradual) (EUA) de manhã e à tarde Vitamina C (adicional) de frutos da roseira — 1000 mg (EUA), de manhã e à tarde Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA), três vezes ao dia Vitamina F ou lecitina — 3 cápsulas três vezes ao dia Aumentar a proteína (preferivelmente de origem animal) 195 - Parar de fumar Não é fácil parar de fumar e seu organismo sabe disso. Os sintomas da abstinência são reais. Contra a irritabilidade tem-se obtido resultados com um comprimido de triptofano (550 mg a 667 mg) (EUA), três vezes ao dia, entre as refeições. Deve-se tomar também 100 mg de complexo B (liberação gradual) com o jantar, e 100 mg de cisteína (EUA) com 300 mg de vitamina C por dia. E não se esqueça do PMV.

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196 - Queimaduras de sol Deve-se usar um bom preparado contendo filtro solar antes de se expor aos raios ultravioletas do sol, mesmo que seja por pouco tempo. A maioria das pessoas não sabe que o sol queima realmente a pele, e queimaduras graves podem romper a pele, deixando-a vulnerável a infecções. Porém, se já for tarde demais para se prevenir, experimente o seguinte: Gelatina de Aloe vera aplicada três a quatro vezes ao dia Um creme contendo PABA (EUA) ou vitamina E (20000 UI), também aplicado três a quatro vezes ao dia PMV Vitamina C (adicional) — 1 000 mg, de manhã e à tarde até que as queimaduras sarem. 197 - Ranger de dentes As pessoas geralmente não percebem que estão rangendo os dentes. Mais do que com adultos, isso acontece com crianças, e mais freqüentemente durante o sono. PMV, 100 mg de complexo B de manhã e à tarde e alguns comprimidos de farinha de ossos à noite, antes de dormir, poderão ajudar. 198 - Veias varicosas Idade, falta de exercícios e prisão de ventre crônica são fatores que contribuem para o aparecimento de varizes. Cuidados com o regime alimentar e exercícios regulares ajudarão muito a evitá-las. Aconselhase também PMV, adicionado de 1 000 mg de complexo de vitamina C, junto com 400 UI a 800 UI de vitamina E duas vezes ao dia. 199 - Vasectomia

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Os homens vasectomisados são mais suscetíveis às infecções e farão bem em tomar 1 000 mg adicionais de vitamina C diariamente, junto com a suplementação regular de PMV. Uma suplementação de 15 mg a 50 mg de zinco (EUA) por dia também é uma boa idéia. 200 - Verrugas Aparentemente desaparecem quando tratadas com vitamina E oleosa. Parece que o tratamento mais eficaz é 28 000 UI de vitamina E aplicada externamente, uma ou duas vezes ao dia, e ingerir 400 UI de vitamina E seca (EUA), três vezes ao dia. Um complexo de vitamina C (1 000 mg a 2 000 mg por dia) pode ajudar a imunizar o organismo e talvez evitar o aparecimento das verrugas. 201 - Alguma pergunta sobre o capítulo XIII? Você mencionou que as enzimas digestivas são úteis contra a azia. O que são essas enzimas e como atuam? As enzimas, que podem ser compradas como suplementos, auxiliam o sistema digestivo a assimilar os alimentos. A bromelina, por exemplo, é uma enzima digestiva encontrada no abacaxi. A celulase ajuda a digerir matéria vegetal e decompor as fibras. O ácido clorídrico (HCl) atua no estômago sobre alimentos rijos, tais como carnes fibrosas, vegetais e galinha (a melhor forma encontrada no comércio é como cloridato de betaína). A lipase ajuda a digerir as gorduras e a amilase dissolve milhares de vezes seu próprio peso de amidos, para que estes se tornem mais facilmente assimiláveis. A papaína é uma enzima que digere proteínas (da papaia) e a prolase é uma enzima digestora da proteína derivada da papaína (ver Seção 178). Existe alguma razão especial para que você recomende gin-seng no tratamento da menopausa?

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Certamente. Desde que, na década de 60, foi iniciado o tratamento com estrógeno, verificou-se uma correlação entre ele e o aumento de 35% nos casos de câncer uterino. Gin-seng contém estriol, uma variante anti-cancerígena (que combate o câncer) do estrógeno.

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XIV - Recuperar e manter a saúde 202 - Por que você precisa de suplementos quando está doente? Durante a enfermidade, o organismo está sob tensão: células são destruídas; a febre e o esgotamento roubam nutrientes essenciais ao nosso corpo; as glândulas supra-renais, privadas de nutrientes, são incapazes de funcionar adequadamente; e a equipe de combate ao esgotamento do organismo — as vitaminas C, B6, o ácido fólico e o ácido pantotênico — está seriamente debilitada (o zinco e a vitamina E também são necessários em maior quantidade). Diante desse quadro, fica óbvia a importância dos suprimentos dietéticos durante a doença. Precisamos dessas vitaminas para a utilização eficaz dos outros nutrientes e para manter nosso metabolismo em funcionamento. Novamente alertamos que os regimes indicados nas seções seguintes não constituem prescrição médica, mas apenas uma orientação para a sua colaboração com seu médico. 203 - Alergias Existem alergias de todos os tipos e intensidade, com sintomas e causas variados. Elas ocasionam danos nutricionais e os suplementos podem ajudar. PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde Complexo B — 100 mg, três vezes ao dia Ácido pantotênico — 1 000 mg (EUA), de manhã e à tarde Se você tem esse problema, examine a sua dieta alimentar. Muitas alergias são causadas por glutamato monossódico, corantes, aditivos e conservantes de alimentos.

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204 - Artrite Milhares de pessoas sofrem desse doloroso mal crônico que esgota o organismo. Por isso, a complementação com vitaminas e minerais é realmente necessária. PMV (ver Seção 128) Vitamina C (adicional) — 1 000 mg, uma a três vezes ao dia (se você toma muita aspirina, perde vitamina C) Complexo B — 100 mg, uma a três vezes ao dia Vitamina B12 — até 2 000 mcg por dia Niacina — até 1 g (EUA) por dia 1 a 3 comprimidos de iucá (EUA), três vezes ao dia Ácido pantotênico — 100 mg (EUA), três vezes ao dia Uma a duas colheres de sopa de óleo de fígado de bacalhau, três vezes ao dia (se for em cápsulas, três cápsulas três vezes ao dia); tome cinco dias e pare dois 205 - Asma A asma é uma alergia crônica que ataca os brônquios e exige atenção médica. Quando ocorre uma crise, o tecido muscular dos brônquios contrai espasmodicamente, comprimindo as passagens do ar e causando dificuldade de respiração, com uma sensação de sufocamento. Vários fatores são apontados como causadores da asma. Entre eles, as alergias, a hereditariedade e a tensão emocional. Verificou-se, porém, que muitos nutrientes proporcionam considerável alívio natural, embora não devam ser considerados como substituição aos cuidados médicos. PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde Vitamina C (adicional) — 1 000 mg, uma a três vezes ao dia (Cuidado: a vitamina C, tamponada com ascorbato de cálcio, pode interferir na ação das tetraciclinas. A vitamina C na forma de ascorbato de sódio pode ser usada com tetraciclinas, mas não se você estiver seguindo uma dieta que restringe o sódio ou se estiver tomando esteróides.) Óleo de prímula-da-noite — 500 mg (EUA), 2 comprimidos três vezes ao dia, durante três a quatro meses; depois, um comprimido três

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vezes ao dia (Se você estiver tomando esteróides, não haverá qualquer benefício, pois eles interferem na ação do óleo.) Concentrados de glândulas supra-renais, uma a três vezes ao dia, mas não à noite, pois podem causar in-sônia (EUA) (Cuidado: estes concentrados não devem ser tomados por pessoas que têm alergia à carne de porco ou de vaca.) Vitamina A (solúvel em água) — 10 000 UI a 25 000 UI por dia Vitamina B2 (riboflavina) — 100 mg, três a quatro vezes ao dia Vitamina B5 (ácido pantotênico) — 1000 mg a 2 000 mg (EUA) por dia Vitamina B6 (piridoxina) — 100 mg a 200 mg, uma a quatro vezes ao dia Vitamina E (seca) — 400 UI a 1 200 UI (EUA) por dia 206 - Pressão sangüínea PRESSÃO ALTA Mais de 60 milhões de americanos têm pressão alta e esse problema está intimamente relacionado aos ataques cardíacos è aos derrames. E muito importante manter a pressão sangüínea baixa, e para isso você conta com a ajuda de uma série de meios naturais. Fale mais devagar (pessoas que falam rápido muitas vezes não respiram adequadamente, e isso pode causar elevação da pressão). Emagreça, se você tiver excesso de peso (uma dieta controlada e racional pode reduzir a pressão sangüínea de pessoas com excesso de peso). Diminua o sódio e aumente o potássio em seu regime alimentar (ver Seção 257 sobre o sal oculto nos alimentos). Diminua seu consumo de açúcar (ver Seção 255). Elimine a cafeína de seu regime (ver Seções 229 e 230). Coma mais cebola e alho. Pare de fumar. Evite situações que provocam esgotamento e ansiedade (ruídos cotidianos estridentes, mesmo televisão em alto volume, podem causar tensão e elevar a pressão sangüínea). Faça exercícios regulares (por exemplo, caminhar a passos rápidos) e descanse adequadamente.

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Lecitina — 3 cápsulas, três vezes ao dia Se você estiver tomando medicamento contra hipertensão talvez precise de potássio, mas verifique com seu médico se esse mineral não é contra-indicado para o seu caso PMV (ver Seção 128) Cálcio — 1000 mg a 1500 mg por dia Vitamina E — 100 UI por dia, aumentando a dose aos poucos (consulte seu médico) Drágeas de alho (desodorizado) — 1 a 3 por dia PRESSÃO BAIXA A pressão baixa, não sendo muito baixa, sempre é preferível à pressão alta. Os hipotensos, entretanto, freqüentemente sofrem de tonturas, desmaios e escurecimento da visão. Algas — 1 a 3 comprimidos por dia (Nota: se você está tomando medicamentos para a tireóide, consulte seu médico, pois talvez as algas permitam reduzir a quantidade que você está tomando atualmente.) PMV (ver Seção 128) 207 - Bronquite Essa inflamação da mucosa dos brônquios é bastante comum e extremamente enervante. Ela submete o organismo a grande tensão e até os antibióticos usados têm efeitos negativos sobre os nutrientes (ver Seção 239). Vitamina A — 25 000 UI, uma a três vezes ao dia (tomar cinco dias, parar dois) Vitamina C de frutos da roseira — 1 000 mg (EUA), pela manhã e à tarde PMV (ver Seção 128) Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA), uma a três vezes ao dia Água — 6 a 8 copos por dia Lactobacilos — 1 ou 2 colheres de sopa, ou 3 cápsulas, três vezes ao dia

208 - Catapora

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Essa doença infantil é causada por um vírus estreitamente relacionado com o da varicela. A febre e a coceira acabam com uma boa quantidade de nutrientes. Muitas mães verificam que seus filhos se recuperam mais depressa quando adicionam os seguinte suplementos à sua dieta: Vitamina C de frutos da roseira — 500 mg (EUA), três vezes ao dia Vitamina E — 100 UI a 200 UI, uma a três vezes ao dia Vitamina A — 10 000 UI por dia (verificar com o pediatra a dosagem adequada, de acordo com a idade e o peso); tomar cinco dias, parar dois Multivitamínico e multimineral, de manhã e à tarde 209 - Resfriados Ninguém presta muita atenção a um resfriado, exceto o organismo — é ele quem mais sai perdendo! PMV (ver Seção 128) Vitamina C de frutos da roseira — 1 000 mg (EUA), três vezes ao dia Vitamina A — 25000 UI, uma a três vezes ao dia (tomar cinco dias, parar dois) Vitamina E (seca) — 200 UI a 400 UI (EUA) por dia Água — 6 a 8 copos por dia Lactobacilos — 3 cápsulas ou 1 a 2 colheres de sopa de lactobacilos líquido, três vezes ao dia Zinco — 15 mg (EUA), três vezes ao dia 210 - Colite Mais comum nas mulheres do que nos homens, a colite muitas vezes está ligada a problemas emocionais. Pode-se manifestar como diarréia, prisão de ventre ou como dores abdominais. A dieta é de importância fundamental e recomenda-se o uso de vitaminas. PMV (ver Seção 128)

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Potássio (elementar) — 99 mg (EUA), uma a três vezes ao dia Suco de repolho cru (vitamina U) — 1 copo, três vezes ao dia Água — 6 a 8 copos por dia Gelatina de Aloe vera (para uso interno) — 1 colher de sopa (EUA), três vezes ao dia, ou 1 a 3 cápsulas, três vezes ao dia Lactobacilos — 3 a 6 cápsulas ou 2 colheres de lactobacilos líquido, três vezes ao dia Farelo de trigo — 1 colher de sopa ou 3 a 6 comprimidos, três vezes ao dia 211 - Diabetes

O que acontece na diabetes, em resumo, é que o pâncreas deixa de produzir insulina na quantidade suficiente e o teor de açúcar no sangue aumenta descontroladamente. Nos casos brandos um bom regime consegue controlar a situação — mas fique atento aos açúcares ocultos (ver Seção 255). Nos casos graves, é necessário repor a insulina. Em qualquer caso o cuidado de um médico é indispensável. Os seguintes .suplementos têm sido úteis aos diabéticos: PMV (ver Seção 128) Cromo, sob a forma de fator de tolerância de glicose — 200 mcg (EUA), uma a três vezes ao dia Potássio — 99 mg (EUA), três vezes ao dia Zinco quelado — 50 mg (EUA), uma a três vezes ao dia Água — 6 a 8 copos por dia (Cuidados: a combinação de vitaminas B1, C e cisteína tem o poder de reduzir a eficácia da insulina para os diabéticos e só deve ser tomada sob supervisão médica.) 212 - Problemas nos olhos Sejam simples inflamações, dificuldades de refração ou enfermidades graves, os problemas dos olhos nunca devem ser ignorados e nem a visita ao oftalmologista deve ser protelada. Entretanto, existem suplementos que em geral trazem benefícios. Vitamina A — 10000 UI, uma a três vezes ao dia (tomar cinco dias, parar dois)

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Complexo B — 100 mg (liberação gradual) (EUA), de manhã e à tarde Complexo C de frutos da roseira — 500 mg (EUA), pela manhã e à tarde Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA), de manhã e à tarde 213 - Problemas do coração

Tendo qualquer problema de coração, você deverá estar sob cuidados médicos. Mesmo tendo-se verificado que os suplementos abaixo são seguros e úteis, não deixe de consultar seu médico para saber se não há contra-indicação para seu caso (a vitamina E pode aumentar o desequilíbrio entre os dois lados do coração para algumas pessoas com corações reumáticos). Vitamina B — 100 mg (liberação gradual), de manhã e à tarde Niacina (adicional) — 100 mg, uma a três vezes ao dia Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA) por dia PMV (ver Seção 128) Lecitina — 3 cápsulas, três vezes ao dia TÁTICAS PARA EVITAR ATAQUES CARDÍACOS Diminua o consumo de açúcar e de sal. Pare de fumar. Faça exercícios com regularidade. Não engorde. Pratique técnicas de relaxamento para reduzir a tensão. Diminua o consumo de gorduras saturadas, óleos hidrogenados e colesterol. Coma mais alho, frutas frescas e peixe. Aumente o consumo de proteína de soja (use-a em lugar da proteína animal, sempre que for possível). Sua dieta deve conter suficiente cálcio e magnésio (recomenda-se suplementos de 1000 mg de cálcio e 500 mg de magnésio diariamente). Tenha certeza de estar ingerindo vitaminas C, B6 e E em quantidade suficiente. Suplemente sua dieta com lecitina.

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O riso é um grande remédio (não só libera as emoções e tensões reprimidas... é divertido e você se sente bem). 214 - Hipoglicemia

Embora se calcule que entre 20 e 40 milhões de norte-americanos sofram de hipoglicemia, esta é uma das doenças que freqüentemente não são diagnosticadas. Caracteriza-se pelo baixo teor de açúcar no sangue e, como a diabetes, apresenta uma situação na qual o organismo é incapaz de metabolizar normalmente os carboidratos. Considerando que o organismo hipoglicêmico reage excessivamente ao açúcar, produzindo muita insulina, a solução para aumentar o teor de açúcar no sangue não é a ingestão de carboidratos rapidamente metabolizáveis, mas sim a ingestão de mais proteína. Suplementos recomendados: Cápsulas de vitaminas A e D — (10 000 UI e 400 UI), uma a três vezes ao dia (tomar cinco dias, parar dois) Vitamina C — 500 mg, durante ou após as refeições Vitamina E — 100 UI a 200 UI, três vezes ao dia Complexo B — 50 mg três vezes ao dia Vitamina F (EUA) — 1 cápsula, três vezes ao dia Comprimido de multiminerais pela manhã e à tarde (niacina, se for necessária e tolerada, ver Seção 44) Ácido pantotênico — 500 mg (EUA), duas vezes ao dia Lecitina — 2 cápsulas (1 200 mg), três vezes ao dia Enzimas digestivas, se for necessário Alga — 1 comprimido, três vezes ao dia Lactobacilos — 3 cápsulas ou 1 a 2 colheres de sopa, três vezes ao dia Cromo sob a forma de fator de tolerância da glicose (GTF) — 50 mg (EUA), três vezes ao dia 215 - Impetigo Causado por germes semelhantes aos que provocam furúnculos — estafilococos ou estreptococos —, é mais freqüente nas crianças do

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que nos adultos, mas ninguém está imune a ele. Muitas vezes ocorre quando se coca picadas de insetos, que então infeccionam e permitem ao germe penetrar na pele ferida. Cápsula de vitamina A e D — (10 000 UI e 400 UI), uma a três vezes ao dia (doses menores para crianças), durante cinco dias, depois parando dois dias Vitamina E (seca) — 100 UI a 400 UI (EUA), uma vez ao dia Vitamina C de frutos da roseira — 500 mg (EUA), de manhã e à tarde. 216 - Sarampo Pode-se ter sarampo em qualquer idade, embora ele seja mais comum em crianças. É a mais contagiosa das doenças infecciosas. Atualmente existe vacina preventiva, mas o vírus ainda atinge muitas pessoas que não se protegem. A doença e a erupção podem ser suaves ou graves, com muita tosse. O organismo precisa de vitaminas para ajudar a combater a doença e se recuperar. Vitamina A — 10000 UI (reduzindo-se a dose para crianças), uma a três vezes ao dia (tomar cinco dias, parar dois) Vitamina C de frutos da roseira — 500 mg a 1 000 mg (EUA), de manhã e à tarde Vitamina E (seca) — 200 UI a 400 UI (EUA), de manhã e à tarde 217 - Mononucleose Comumente contraída por adolescentes e adultos jovens, a mononucleose (febre glandular) — ou "doença do beijo", como à vezes é chamada — pode atacar qualquer pessoa e privar o organismo de considerável quantidade de nutrientes. A dieta é importante e os suplementos, em geral, são considerados indispensáveis durante a longa convalescença. PMV (ver Seção 128), pela manhã e à tarde Vitamina C (adicional) — 1 000 mg pela manhã e à tarde Potássio — 99 mg (EUA), três vezes ao dia Complexo B — 100 mg (liberação gradual) (EUA), pela manhã e à

tarde

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218 - Caxumba Existe vacina contra caxumba, mas a doença ainda é bastante comum. O vírus pode espalhar-se por todo o organismo, atingindo não só as glândulas salivares, mas também os testículos ou os ovários, o pâncreas, o sistema nervoso e às vezes até o coração. Vitamina A — 10 000 UI (reduzir a dose para crianças), uma a três vezes ao dia (tomar cinco dias, parar dois) Vitamina C de frutos da roseira — 500 mg a 1000 mg (EUA), duas vezes ao dia Vitamina E (seca) — 200 UI a 400 UI (EUA) diariamente 219 - Síndrome pré-menstrual De dois até dez dias antes da menstruação, milhões de mulheres são afetadas por várias perturbações físicas e má disposição, como inchação, depressão, insônia, dores violentas, raiva, crises de choro e mesmo depressão suicida. Isso é o que se chama síndrome prémenstrual. ALIMENTOS E BEBIDAS A SEREM EVITADOS Sal e alimentos salgados (ver Seção 258). Alcaçuz (estimula a produção de aldosterona, que provoca maior retenção de água e sódio). Comidas e bebidas frias (prejudicam a circulação abdominal e aumentam as cãibras). Cafeína sob qualquer forma (ver Seção 230). A cafeína estimula o desejo por açúcar, consome vitaminas B, elimina potássio e zinco e aumenta o ácido clorídrico causando irritação abdominal. Chás pretos adstringentes (o tanino captura importantes minerais e prejudica a absorção nas vias digestivas). Álcool (afeta a taxa de açúcar no sangue, reduz o teor de magnésio e pode interferir com as funções do fígado, agravando a síndrome pré-menstrual).

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Espinafre, folhas de beterrabas e outros vegetais que contenham oxalato (os oxalatos prejudicam a absorção e assimilação dos minerais). ALIMENTOS E BEBIDAS CUJO CONSUMO DEVE SER AUMENTADO Morango, melancia (coma as sementes), alcachofra, aspargo, salsa e agrião (são diuréticos naturais). Semente crua de girassol, tâmara, figo, banana, batata, pêssego, amendoim e tomate (ricos em potássio). Experimente dong-quai; é uma erva conhecida como gin-seng fêmea e pode melhorar a circulação, normalizar as funções do fígado e ajudar a remover o excesso de água do organismo. SUPLEMENTOS RECOMENDADOS Vitamina B6 — 50 mg a 300 mg por dia (vá aumentando gradualmente a partir de 50 mg) PMV (ver Seção 128) Magnésio — 500 mg (EUA); e cálcio — 250 mg, diariamente (A dose de magnésio deve ser o dobro da de cálcio porque a deficiência de magnésio provoca muitos dos sintomas da síndrome pré-menstrual.) Vitamina E (seca) — 100 UI a 400 UI (EUA), diariamente Ácido pantotênico (vitamina B) — 1 000 mg (1 g) (EUA), diariamente Óleo de prímula-da-noite — 500 mg (EUA), uma a três vezes ao dia E bastante exercício! Além de melhorar a circulação abdominal, a transpiração ajuda a remover o excesso de líquidos. Caminhadas rápidas de trinta minutos, duas vezes ao dia, e/ou natação são altamente recomendáveis. 220 - Varicela (herpes zóster) A varicela (herpes zóster) é causada por um vírus muito semelhante ao que causa a catapora. Mas, enquanto a catapora provoca uma erupção geral na pele, as lesões da varicela geralmente se manifestam ao longo do trajeto nervoso. Deixando de lado as diferenças, as duas

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doenças causam grande deficiência de nutrientes. Vitamina A — 10 000 UI a 25 000 UI diariamente (tomar cinco dias, parar dois) Complexo B — 100 mg (liberação gradual) (EUA), de manhã e à tarde Vitamina C de frutos da roseira com bioflavonóides — 1000 mg a 2 000 mg (EUA), de manhã e à tarde Vitamina D — 1000 UI, diariamente (tomar cinco dias, parar dois) 221 - Amigdalite

A inflamação das amígdalas pode atingir qualquer grupo etário, embora seja mais comum nas crianças. A boa nutrição e os suplementos são eficazes tanto para a prevenção como para a cura. PMV (ver Seção 128), de manhã e à tarde com alimentos Vitamina A — 10 000 UI a 25 000 UI (reduzir a dose para crianças), uma a três vezes ao dia (tomar cinco dias, parar dois) Vitamina C (adicional) — 1000 mg, de manhã e à tarde Vitamina E (seca) — 200 Ul a 400 UI (EUA) por dia Lactobacilos — 3 cápsulas ou 1 a 2 colheres de sopa, três vezes ao dia Água — 6 a 8 copos por dia 222 - Úlceras Há dois tipos de úlcera péptica: uma no estômago e outro no duodeno, geralmente associadas ao excesso de acidez dos sucos estomacais (ver Seção 9). Os suplementos têm-se mostrado úteis para os dois tipos. Vitamina A — 25000 UI, uma a três vezes ao dia (tomar cinco dias, parar dois) Complexo vitamínico B — 100 mg (liberação gradual), de manhã e à tarde Vitamina C de frutos da roseira com bioflavonóides — 1000 mg (liberação gradual) (EUA), de manhã e à tarde Multimineral concentrado, de manhã e à tarde Gelatina de Abe vera

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— 1 a 3 cápsulas ou 1 a 3 colheres de sopa (EUA) por dia 223 - Doenças venéreas

A sífilis e a gonorréia ainda são os principais tipos de doenças venéreas. Embora a sulfa, a penicilina, a tetraciclina, a eritromicina e os antibióticos mais recentes constituam o tratamento mais eficaz, esses remédios tornam os suplementos quase tão necessários quanto as próprias doenças. PMV (ver Seção 128) Lactobacilos — 3 cápsulas ou 1 a 2 colheres de sopa de lactobacilos líquido, três vezes ao dia Vitamina C (adicional) — 1 000 mg, de manhã e à tarde Vitamina K — 100 mcg por dia, quando se fizer tratamento prolongado com antibióticos Nos Estados Unidos, o herpes genital se tornou a doença venérea número um dos anos 80. Assim como o herpes simples tipo I, que provoca feridas após resfriados (ver Seção 171), o herpes tipo II, que causa infecções genitais, também parece reagir bem a alimentos ricos em lisina. Como preventivo, não é má idéia aumentar a ingestão de requeijão, linguado, atum, amendoim, grão-de-bico e soja. Acyclovir (zovirax) é um novo medicamento que — até o final desta edição — parecia eficaz contra a reincidência da herpes, mas ainda não se tem os resultados finais. De qualquer forma, recomendo um suplemento preventivo de 500 mg de lisina por dia (com água ou suco de frutas, sem proteínas) e 1 000 mg de vitamina C, de manhã e à tarde. Para quem já contraiu o vírus: lisina 3 g (3 000 mg) (EUA), três vezes ao dia — em doses divididas — entre as refeições. Cuidado: se você tiver sintomas de herpes simples I ou II, evite suplementos de arginina e alimentos ricos em argina (ver Seção 80). 224 - Alguma pergunta sobre o capítulo XIV? Quando você fala sobre pressão sangüínea, o que é normal e o que é alta?

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A pressão é considerada normal quando a mais alta (sistólica) está entre 10 e 14, e a mais baixa (diastólica) ente 6 e 9. Para um adulto jovem e saudável, 12/8 é considerado normal.

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XV - Nem tudo é sua imaginação 225 - Como as vitaminas e os minerais afetam seu estado de espírito A primeira descoberta cientificamente documentada que relacionou uma doença mental com o regime alimentar ocorreu quando se verificou que a pelagra (com sintomas de depressão, diarréia e demência) podia ser curada com niacina. Depois descobriu-se que a suplementação com complexo B é mais eficaz do que com a niacina sozinha. Continuam surgindo novas provas de causas bioquímicas para distúrbios mentais. Experiências demonstram que sintomas de doenças mentais podem ser induzidos ou eliminados alterando-se os níveis de vitaminas no organismo. O dr. R. Shilman, em trabalho publicado no British Journal of Psychiatry, afirma que, em 59 pacientes com problemas psiquiátricos, encontrou 48 com deficiência de ácido fólico. Outra pesquisa demonstra que a maioria das pessoas que sofrem de doenças mentais ou emocionais tem deficiência de uma ou mais vitaminas do complexo B, ou de vitamina C. Verificou-se que até mesmo pessoas normais e felizes ficam deprimidas e exibem outros sintomas de distúrbios emocionais, quando se provoca nelas a deficiência de niacina ou ácido fólico. Na Universidade Stanford, da Califórnia, o dr. Linus Pauling conduziu uma série de testes para determinar as necessidades individuais de vitaminas. Parte desses testes consistiu em ministrar doses maciças de vitamina C (chegando a 40 g) a pacientes esquizofrênicos, e descobriu-se que nada, ou quase nada, era eliminado pela urina. Como o organismo expele as vitaminas solúveis em água de que não necessita, o teste revela claramente que os doentes mentais necessitam de mais vitamina C — cerca de mais de mil vezes

XV - Nem tudo é sua imaginação - 213

a média diária recomendada — do que as outras pessoas.

226 - Vitaminas e minerais contra depressão e ansiedade Em muitos casos, verificou-se que as vitaminas e os minerais abaixo indicados foram eficazes no tratamento da depressão e da ansiedade. Vitamina Bi (tiamina): parece que grandes quantidades animam as pessoas deprimidas e tranqüilizam as ansiosas. Vitamina B6 (piridoxina): importante para o funcionamento das glândulas suprarenais. Ácido pantotênico: alivia a tensão. Vitamina C (ácido ascórbico): indispensável para combater o esgotamento. Vitamina E (alfa-tocoferol): auxilia as células do cérebro a obterem o oxigênio necessário. Zinco: controla os processos do organismo e auxilia nas funções cerebrais. Magnésio: necessário para o funcionamento dos nervos; é conhecido como o mineral contra o esgotamento. Cálcio: deixa a pessoa menos excitada e mais relaxada. 227 - Outros medicamentos podem aumentar seus problemas O álcool é um depressor do sistema nervoso. Se você toma tranqüilizantes junto com a bebida, a combinação dos dois pode causar uma grave depressão e até mesmo a morte. Se você tomar um medicamento que contenha propoxifeno junto com um tranqüilizante, poderá sentir tremores e confusão mental. O mesmo poderá acontecer se você misturar um sedativo com um antihistamínico (encontrado nos medicamentos contra resfriado que se compram sem receita). Os anticoncepcionais orais privam o corpo de vitamina B6, B12, ácido fólico e vitamina C. Se você está tomando pílula anticoncepcional e está deprimida, não se surpreenda. Você está precisando de cinqüenta a cem vezes mais vitamina B6 (essencial para o metabolismo normal do triptofano) do que uma pessoa que não toma pílula.

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MEDICAMENTOS QUE VOCÊ NÃO IMAGINARIA QUE PUDESSEM CAUSAR DEPRESSÃO, MAS CAUSAM Adrenocorticóides Baclofen Betabloqueadores (propanolol) Anti-hipertensivos Estrógenos Medicamentos contra a artrite Suplementos de potássio Procainamida Propoxifeno Quaisquer hormônios sexuais Trimetobenzamida 228 - Alguma pergunta sobre o capitulo XV?

Às vezes fico deprimido sem ter motivo algum para isso. Tenho 29 anos, sou feliz no casamento e não sei por que tenho essas depressões. O regime alimentar pode ser a causa? Certamente! Especialmente se você procura consolo em alimentos ricos em açúcar. O açúcar, seja o contido nos carboidratos refinados, no álcool ou de qualquer outra origem, pode privar seu organismo de vitaminas B, especialmente B1, o que pode provocar a depressão. Os aminoácidos (ver Seções 75 a 82), tais como a tiro-sina, triptofano e fenilalanina, podem ser usados como antidepressivos. Confira com seu médico; mas eu recomendaria 500 mg a 2 000 mg (2 g) de uma combinação desses aminoácidos, tomados ao deitar ou pela manhã, com água ou suco de frutas (sem proteínas).

XVI - Você e as drogas - 215

XVI - Você e as drogas 229 - Comecemos com a cafeína A cafeína é, sem dúvida, uma droga poderosa. Isso mesmo: uma droga. E é bem provável que não só você goste de tomar diariamente seu cafezinho ou um refrigerante que contém cafeína, como também já esteja viciado neles. A cafeína age diretamente sobre o sistema nervoso central, produzindo uma sensação quase imediata de clareza de idéias e reduzindo a fadiga. Também estimula a liberação do açúcar armazenado pelo fígado — e vem daí o ânimo transmitido pelo café, refrigerantes ou chocolate (a grande trinca da cafeína). Mas essas vantagens podem ser sobrepujadas pelos efeitos colaterais: A liberação do açúcar armazenado exige grande esforço do sistema endócrino. Quem toma muito café freqüentemente fica nervoso e inquieto. Pessoas viciadas em café, ao passarem a tomá-lo descafeinado, experimentam os sintomas típicos de abstinência de drogas. O dr. John Montin, professor de cirurgia na Universidade Estadual de Ohio e especialista em oncologia, verificou que a ingestão excessiva de metilxantinas (substâncias químicas ativas da cafeína) pode causar doenças benignas dos seios e problemas de próstata. A cafeína priva o organismo das vitaminas B, especialmente Inositol, bem como de vitamina C, potássio, zinco e outros minerais. O café aumenta a acidez do trato gastrointestinal e pode provocar coceira no reto. Muitos médicos consideram a cafeína como fator de hipertensão cardíaca. O jornal britânico de medicina Lancet noticiou que há intensa relação entre consumo de café e câncer da bexiga e das vias urinárias

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inferiores. As chances de ataques cardíacos são 50% maiores para as pessoas que tomam cinco xícaras de café por dia, do que para as que não tomam café. O Journal of the American Medicai Association descreveu uma doença chamada cafeinismo, cujos sintomas são perda de apetite e de peso, irritabilidade, insônia, ondas de calor, calafrios e às vezes febre baixa. Verificou-se que a cafeína interfere na duplicação do DNA. O Centro para Ciências de Interesse Público, dos Estados Unidos, aconselha as mulheres grávidas a se absterem da cafeína, pois estudos demonstram que a quantidade contida em cerca de quatro xícaras de café por dia causa defeitos de nascença em animais submetidos à experiência. Altas doses de cafeína provocam convulsões, e depois a morte, em animais de laboratório. A cafeína pode ser altamente tóxica (estima-se a dose letal em cerca de 10 g). Pesquisas recentes demonstram que 1 litro de café, consumido em três horas, pode destruir grande parte da tiamina do organismo. 230 - Você está tomando mais cafeína do que imagina A tabela abaixo mostra a quantidade de cafeína (em mg) ingerida através de determinadas substâncias: Café Instantâneo Percolado (de coador) Italiano Chá em saquinhos Preto, infusão de 5 minutos Preto, infusão de 1 minuto Chá a granel Preto, infusão de 6 minutos Verde, infusão de 5 minutos Chocolate

por xícara 66,0 mg 110,0 mg 146.0 ma 46,0 mg 28.0 ma 40,0 mg 35.0 ma 13.0 ma

XVI - Você e as drogas - 217

231 - Alternativas para a cafeína O café descafeinado não é a melhor solução para o problema da cafeína. Verificou-se, em experiências com animais, que o tricloroetileno (a primeira substância usada para remover a cafeína), causa uma alta incidência de câncer. Embora os fabricantes a tenham substituído pelo cloreto de metileno, que é mais seguro, este também introduz no organismo a mesma ligação carbono-cloro característica de tantos inseticidas tóxicos. Tomar muito chá também não é a solução, pois seu conteúdo de cafeína é quase o mesmo. Mas os chás de ervas podem ser bastante estimulantes e existe uma grande variedade deles em quase todas as lojas de produtos naturais. O gin-seng, aliás, pode realmente melhorar seu ânimo como faz a cafeína, mas sem os efeitos colaterais. Os refrigerantes à base de cola, dietéticos ou normais, tomaram-se tão populares quanto o café, para quem aprecia o estímulo da cafeína. Assim, se não pode viver sem eles, experimente substituí-los por clubsoda, água mineral, ou mesmo por um refrigerante com sabor de frutas. Você não obterá o estímulo da cafeína, mas fará um grande favor ao seu organismo. 232 - O que o álcool faz com seu corpo O álcool é a droga mais usada em nossa sociedade e, por ser tão comum, poucos o consideram uma droga. Mas ele é! E quando é consumido em excesso pode causar grandes danos ao organismo. O álcool não é estimulante, mas sim um sedativo-depressor do sistema nervoso central. É capaz de romper as veias. Não aquece. Ao contrário, você sentirá mais frio porque ele aumenta a transpiração e a perda de calor do corpo. Destrói células do cérebro, retirando-lhes a água necessária. Pode privar o corpo das vitaminas B1, B2, B6, Bl2, ácido fólico, vitamina C, vitamina K, zinco, magnésio e potássio. Quatro doses por dia podem provocar danos aos órgãos do corpo. Ele pode prejudicar a capacidade do fígado de metabolizar

gorduras.

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233 - O que você bebe e quando Não se deixe enganar pela variação do teor alcoólico das diversas bebidas. É verdade que a cerveja tem apenas cerca de 4% de álcool, o vinho cerca de 12% e o uísque até 50%. Mas uma lata de cerveja, um copo de vinho e uma dose de uísque têm virtualmente a mesma capacidade de embriagar. Em outras palavras, quatro latas de cerveja podem deixá-lo tão "alegre" quanto quatro doses de cachaça. É surpreendente notar que a "hora" em que se bebe é mais importante do que "aquilo que se bebe". O dr. John D. Palmer, da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, informa que o tempo que o álcool permanece na circulação sangüínea varia durante o dia. Isso significa, obviamente, que quanto mais tempo o álcool permanece no sangue, mais tempo ele tem para agir sobre as células do cérebro. Entre 2 horas da madrugada e meio-dia, o organismo está mais vulnerável, ao passo que no período entre o fim da tarde e o início da noite ele é menos afetado. Um coquetel ao jantar será queimado 25% mais rapidamente do que um no café da manhã. E a última dose de uma festa, tomada após a meia noite, é metabolizada relativamente mais devagar do que as que a precederam, pois o teor de álcool no sangue permanece mais tempo. 234 - Vitaminas para diminuir seu desejo de álcool Pesquisa na Universidade do Texas demonstrou que camundongos alcoólatras tratados com alimentos nutritivos e enriquecidos com vitaminas, rapidamente perdem o interesse pelo álcool. Parece que isso ocorre também com as pessoas, pois indivíduos que bebiam muito conseguiram vencer o hábito — e até mesmo perder o interesse pelo álcool — com regime correto e suplementos nutritivos adequados. Os melhores resultados foram conseguidos com vitaminas A, D, E, C, as vitaminas B, especialmente B|2, B6 e B|, junto com colina, inositol, niacina e um regime muito rico em proteínas. O dr. H.L. Newbold, de Nova York, que tem trabalhado com alcoólatras, recomenda doses

XVI - Você e as drogas - 219

crescentes de glutamina (não ácido glutamínico) até atingir cinco cápsulas (200 mg), três vezes ao dia, junto com o melhor regime alimentar possível, elaborado sob orientação de um bom médico nutricionista (ver Seção 278). Em experiências feitas pela Administração dos Veteranos dos Estados Unidos, um suplemento de triptofano ministrado em concentrações maiores do que as de regimes normais tem auxiliado alcoólatras a conseguir padrões de sono normais, reduzindo ou normalizando a fragmentação dos sonhos. O alcoolismo reduz a serotonina, um tranqüilizante natural presente no cérebro, e por isso recomenda-se triptofano (de 500 mg a 3 g ao deitar), que alivia alguns dos sintomas dos distúrbios químicos do organismo causados pelo álcool. 235 - Maconha e haxixe A maconha e o haxixe provêm do cânhamo cannabis sativa. A maconha consiste das folhas e dos caules picados da planta, enquanto o haxixe é a resina raspada das inflorescências. Às duas drogas podem ser fumadas ou ingeridas. Quando fumadas, o efeito geralmente dura de uma a três horas. Quando ingeridas, o efeito pode durar de quatro a dez horas, embora leve mais tempo para se manifestar. Diferente de outras drogas ilegais, a maconha e o haxixe possuem a rara propriedade da "tolerância invertida", o que significa que os consumidores habituais precisam menor quantidade de droga para ficarem dopados do que aqueles que a usam pela primeira vez. Em princípio, essas drogas agem como intoxicantes, relaxantes, tranqüilizantes, estimulantes do apetite e alucinógenos suaves, embora o efeito varie de um indivíduo para outro. Fumar um cigarro de maconha ou haxixe pode aumentar ou acelerar o batimento cardíaco, baixar a temperatura do corpo e reduzir o teor de vitamina C no sangue. Verificou-se também que fumar maconha durante a gravidez pode causar o nascimento de bebê com pouco peso e aumentar o risco de câncer do pulmão. Cuidado: pode ocorrer psicose tóxica quando a cannabis é comida e o viciado não sabe que quantidade ingeriu.

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SUPLEMENTOS E ALIMENTOS QUE PODEM SER ÚTEIS AOS VICIADOS Aumente o consumo de frutas cítricas e verduras (a ingestão via oral da cannabis geralmente fornece ao organismo uma quantidade maior de açúcares e carboidratos, o que significa que o corpo está sendo privado das vitaminas B de que precisa). Vitamina C (liberação gradual) — 1 000 mg (EUA), de manhã e à tarde Vitamina E — 100 UI a 400 UI, uma a três vezes ao dia, para proteger os pulmões 236 - A cocaína custa muito mais do que você pensa Vasoconstritor, a cocaína é um estimulante do sistema nervoso central — isto é, potencializa os efeitos dos estímulos nervosos. Aplicada externamente, bloqueia os impulsos nervosos e produz uma sensação de entorpecimento. O que os viciados compram — não importa o preço — raramente contém mais do que 60% de cocaína. O resto é uma mistura que os distribuidores acrescentam à droga para obter mais lucro. Algumas misturas são relativamente inofensivas: lactose, dextrose inositol (uma vitamina B) e manitol. Porém, outras misturas — como amido de milho, talco e farinha — podem ser perigosas porque são basicamente insolúveis no sangue e propiciam a formação de coágulos. A benzocaína, que é farmacologicamente ativa, também pode formar coágulos e causar outras complicações graves, quando misturada à cocaína. Como a droga é rapidamente absorvida através das mucosas, a inalação nasal é a forma mais popular de tomá-la. Mas às vezes ela é colocada sob a língua ou as pálpebras, e até nas partes genitais, podendo ainda ser injetada nas veias ou fumada. Os efeitos duram pouco (cerca de meia hora) e geralmente consistem de euforia e sensações de energia psíquica e autoconfiança. No entanto, depois são necessárias quantidades maiores para conseguir os efeitos desejados. A dependência psíquica é forte. Além de causar hemorragias nasais, aceleração dos batimentos cardíacos, suores frios — e em alguns casos a sensação de que moscas

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e percevejos estão passeando pelo corpo — a cocaína pode provocar também convulsões, vômitos e até mesmo choque anafilático. O maior perigo é que a toxicidade é imprevisível e mesmo pequenas doses, com a mistura errada, podem causar problemas graves. O envenenamento pela cocaína chega a causar morte imediata, em geral provocada pela absorção muito rápida da droga, através de injeção intravenosa. SUPLEMENTOS E ALIMENTOS PARA AJUDAR OS VICIADOS Multivitamínico concentrado com sais minerais, de manhã e à tarde Multiminerais concentrados, de manhã é à tarde Vitamina C — 1 000 mg; vitamina E — 200 UI a 400 UI; complexo B— 100 mg; todos uma a três vezes ao dia 237 - Ajuda para eliminar os efeitos ou para vencer o hábito da cocaína Verificou-se que a tirosina, um aminoácido normalmente encontrado na carne e no trigo (ver Seção 82), alivia a depressão, a fadiga e a irritabilidade que acompanham as tentativas de abandonar o vício. No Hospital Fair Oaks de Nova Jersey, Estados Unidos, os viciados tomaram o aminoácido em suco de laranja durante doze dias. Eles também tomaram vitamina C. vitaminas B (tiamina, niacina e riboflavina) e tirosina hidroxilase, a enzima que auxilia o organismo a usar a tirosina. Os resultados foram notáveis: a depressão dos pacientes diminuiu em 70%. 238 - Existem alternativas para as drogas Os americanos consomem mais de 700 mil quilos de tranqüilizantes, mais de 400 mil quilos de barbitúricos e bem acima de 2 milhões de quilos de antibióticos por ano. Serão necessários todos esses medicamentos? Provavelmente não! Mas quando uma pessoa consulta seu médico, espera sair do consultório com uma receita.

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Existem, porém, alternativas que os médicos ortamoleculares e os estudiosos da nutrição estão testando, antes de recorrer aos medicamentos. O dr. Robert C. Atkins, autor de A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins, receita a seus pacientes ácido pantotênico e cerca de 2000 mg de inositol para induzir o sono, ao invés de barbitúricos. Portanto, você poderia experimentar alguma alternativa natural antes de tomar o próximo comprimido. DROGA

ALTERNATIVAS NATURAIS

Antiácidos Papaia e enzimas digestivas múltiplas Antibióticos e Alho, vitamina C e canja de galinha (é verdade, sim!) têm anti-histamínicos notáveis propriedades antibióticas e anti-histamínicas. Outros ótimos remédios contra a infecção são a vitamina A, o ácido pantotênico e o ácido fólico Antidepressivos Colina, cálcio e magnésio; vitaminas B1, B6 e B12, L-triptofano e L-fenilalanina Antidiarréico

Cenoura, niacina e iogurte de lactobacilos para diarréia causada por antibióticos

Antinauseantes

As vitaminas B, e B6 ajudam a aliviar a náusea causada por movimentos e mal-estar matutino. A niacina e a vitamina P podem auxiliar no tratamento de tonturas e enjôos causados por doenças do ouvido interno Vitaminas A, C, P, alho e potássio A alfafa e a vitamina B6 podem agir como diuréticos naturais Vitamina C, vitaminas B1, B2, B6, e B12, potássio, lactobacilos, alfafa. farelo de trigo e água Colina, vitaminas Bi, B6 e B12, niacina, cálcio e magnésio, manganês, zinco, ácido pantotênico, inositol e L-triptofano

Descongestionantes

Diuréticos Laxantes Tranqüilizantes (sedativos, relaxantes, etc.)

239 - O grande aumento no consumo de remédios As pessoas estão tomando mais remédios do que nunca. O que elas geralmente não sabem é que muitos desses medicamentos — receitados ou não — lhes retiram mais coisas do que dão. É comum, por exemplo, eles paralisarem a absorção dos nutrientes ou interferirem na capacidade das células de usá-los.

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Estudos recentes demonstraram que foram encontradas substâncias que baixam o teor de vitamina A no sangue em remédios comuns, vendidos sem receita, contra resfriados, dores e alergias. Como a vitamina A protege e fortalece as mucosas do nariz, da garganta e dos pulmões, a sua deficiência proporciona um meio favorável à multiplicação das bactérias que se pretende combater com esses medicamentos. A aspirina — o "remédio milagroso dos lares", a droga mais comum contra dores, resfriados e sinusites — é um ladrão de vitamina C. Até mesmo uma pequena quantidade pode triplicar a velocidade de excreção da vitamina C do organismo. Pode também provocar deficiência de ácido fólico e vitamina B, que por sua vez pode causar anemia e distúrbios digestivos. Os corticosteróides (cortisona, prednisona) usados para aliviar dores artríticas, problemas da pele, asma, males do sangue e dos olhos, estão relacionados com a diminuição do teor de zinco. Por outro lado, de acordo com um estudo publicado no Postgraduate Medicai Journal, um número expressivo de pessoas que tomam barbitúricos tem baixos teores de cálcio. Os laxantes e os antiácidos consumidos por milhões de pessoas, comprovadamente perturbam o metabolismo do cálcio e fósforo. E todo laxante em excesso, assim como diuréticos comumente receitados para pressão alta e os antibióticos, também rouba potássio do organismo. Segue-se uma lista de substâncias que induzem a deficiência de vitaminas e das vitaminas que são eliminadas. Estudeas antes de tomar seu próximo remédio. MEDICAMENTOS QUE ROUBAM NUTRIENTES Álcool (inclusive xaropes, elixires e medicamentos comprados sem receita e que contenham álcool) Cloreto de amônio presente em alguns xaropes expectorantes, descongestionantes e contra a tosse Antiácidos Anticoagulantes

OS NUTRIENTES QUE SÃO EXAURIDOS Vitaminas A, B1 e B2, biotina, colina, niacina, vitamina B15, ácido fólico e magnésio. Vitamina C

Complexo B e vitamina A Vitaminas A e K

XVI - Você e as drogas - 224 Vitamina C Vitamina A, complexo B, vitamina C, cálcio e potássio Barbitúricos Vitaminas A, D e C, ácido fólico Cafeína Vitaminas B1, inositol e biotina, potássio e zinco; pode também inibir a assimilação do cálcio e do ferro Cloranfenicol Vitamina K e niacina Cloridrato Vitamina K Colchicina Vitaminas B12 e A, e potássio Dietilestilbestrol (DES) Vitamina B6 Diuréticos Complexo B, potássio, magnésio e zinco Flúor Vitamina C Glutetimida Ácido fólico Indometacina Vitaminas B, e C Isoniazida Vitamina B6 Canamicina Vitaminas K e B12 Laxantes, lubrificantes (p.ex. Vitaminas A, D, E, K, cálcio, fósforo óleo de rícino, óleo mineral) Meprednisona Vitaminas B6 e C, zinco e potássio Metotrexato Ácido fólico Nitrofurantoina Ácido fólico Anticoncepcionais orais Ácido fólico, vitaminas C, B2, B6, B12 e E Penicilamina Vitamina B6 Penicilina Vitaminas B6, K e niacina Fenilbutazona Ácido fólico Anti-histamínicos Ácido-acetilsalicílico

Fenitoína

Ácido fólico e vitamina D

Prednisona

Vitaminas B6, D, C, zinco e potássio

Propantelina Pirimetamina Sulfonamidas sistêmicas Sulfonamidas e esteróides tópicos Tetraciclinas

Vitamina K Ácido fólico Ácido fólico, vitaminas K e B2 Vitaminas K, B12 e ácido fólico

Tabaco Trianterena

Vitaminas C e B,, ácido fólico, cálcio Ácido fólico

Trifluoperazina

Vitamina B12

Vitamina K, cálcio, magnésio e ferro

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240 - Alguma pergunta sobre o capítulo XVI?

Sei que o café pode causar nervosismo, mas passei a tomá-lo descafeinado e ainda fico irritado e tenso. Isto pode ser causado por uma quantidade tão pequena de cafeína? A cafeína não é a única substância contida no café que interfere no comportamento. Existe outra, ainda não isolada, tanto no café normal como no descafeinado (mas não no chá), que bloqueia a atividade normal dos opiáceos do cérebro (endorfinas), que atuam como eliminadores da dor e euforizantes. Estou tomando um remédio sob receita, em cujo rótulo consta: "Não tome bebidas alcoólicas enquanto estiver tomando este medicamento". Isso significa que é seguro tomar álcool com medicamentos que não têm tal advertência no rótulo? Só se você acha que a roleta russa é segura. O álcool interage negativamente com quase todos os medicamentos. Aliás, todo medicamento que pode ser comprado na forma de liberação gradual ou de liberação programada pode tornar-se perigoso quando tomado junto com álcool. O revestimento, previsto para que o medicamento seja liberado gradualmente durante um longo período (geralmente de oito a doze horas), pode dissolver-se rapidamente no álcool e você receberá uma dose com efeito desagradável e potencialmente tóxica. Meu conselho é que você sare primeiro e festeje depois. Qual é a razão farmacológica ou fisiológica para a depressão que se segue ao uso, mesmo moderado, da cocaína? Ela é causada, fundamentalmente, pela exaustão dos depósitos de dopamina e norepinefrina do organismo. Estas substâncias químicas são normalmente usadas pelo cérebro para transmitir mensagens energéticas. A cocaína provoca euforia pela excitação desses neurotransmissores, ao mesmo tempo em que inibe a serotonina, a substância que tranqüiliza. Assim, enquanto o usuário da cocaína está

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eufórico, o cérebro se agita em ritmo louco e quando os neurotransmissores ficam exauridos, sobrevém a depressão, provocando o desejo de nova dose (ver Seção 237).

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XVII - Perdendo peso 241 - A dieta Atkins Essa dieta ignora as calorias e dá importância à restrição de carboidratos; mas, ao contrário de outros regimes com baixo teor de carboidratos, o dr. Atkins propõe um regime sem carboidratos (pelo menos durante a primeira semana). Isso obriga o organismo a se desfazer das cetonas — compostos que contêm carbono e que são subprodutos da queima incompleta das gorduras — em quantidades suficientes para uma sensível queda de peso. De acordo com o dr. Atkins, os carboidratos são o primeiro combustível queimado pelo corpo para obter energia, e se não há ingestão dessas substâncias, o corpo passa a usar como combustível as gorduras armazenadas. Com a expulsão das cetonas, desaparecerá a fome, bem como o excesso de peso. As vantagens e desvantagens dessa dieta são muitas, mas para quem quiser segui-la o dr. Atkins recomenda um suplemento de vitaminas concentradas. Eu proponho o programa PMV descrito na Seção 128, acrescido de 1000 mg de vitamina C com bioflavonóides, se você suprimiu todas as frutas cítricas. Tome também pelo menos 50 mg de complexo B nas refeições da manhã e da noite, 1 g de potássio dividida entre as três refeições e 400 mcg a 800 mcg de ácido fólico por dia. 242 - A dieta Stillman A dieta para perda rápida de peso do dr. Stillman, chamada de "A Dieta da Água" porque exige que se tome oito copos de água por dia, é essencialmente um regime de proteínas, sem gorduras nem

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carboidratos. Proíbe os vegetais e as frutas, os laticínios e os cereais. Dizem que queima diariamente cerca de 275 calorias a mais do que uma dieta que tenha as mesmas calorias, mas que inclua outros elementos, como carboidratos e gorduras. Você não precisa contar as calorias, mas também não deve se empanturrar. A média de perda de peso fica entre dois e meio e sete e meio quilos por semana, conforme depoimentos de pessoas que fizeram a dieta. Até mesmo o dr. Stillman reconhece que quem segue sua dieta precisa de um suplemento vitamínico e, nesse caso, recomenda um comprimido de multivitaminas com minerais. E para qualquer pessoa com mais de 40 anos e que tenha como hábito comer muito pouco, ele indica um comprimido diário de um multivitamínico concentrado com sais minerais. Em minha opinião, todos que seguem a dieta só de proteínas do dr. Stillman devem tomar um comprimido concentrado de vitaminas e sais minerais quelados duas vezes ao dia, junto com 1 000 mg de vitamina C (liberação gradual) e um comprimido concentrado de multiminerais quelados. Além disso, a grande quantidade de água que se bebe pode retirar mais rapidamente as vitaminas B e C do organismo. Portanto, é aconselhável tomar um complexo B de liberação gradual, assim como 400 mcg a 800 mcg de ácido fólico e 1 g de potássio, dividido entre as três refeições. 243 - A dieta Scarsdale Uma pessoa pode perder até dez quilos com essa dieta de impacto de catorze dias criada pelo dr. Herman Tarnower, que a tornou famosa através de seu livro The Complete Scarsdale Medical Diet (Rawson, Wade Publishers Inc.). Basicamente, é uma variação do regime de poucas calorias, pouca gordura, poucos carboidratos e muita proteína. A diferença entre ela e as dietas Stillman e Atkins é que o dr. Tarnower excluiu de seu regime toda e qualquer opção. Isto é, comese exatamente o que indica o cardápio do dia, sem qualquer variação, pelo menos durante duas semanas. Esse fator — que faz com que quem se submete ao regime tenha apenas a responsabilidade de seguir estritamente as instruções — tornou a dieta popular e eficaz. Como acontece em qualquer dieta, devido à súbita redução na

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ingestão de alimentos, é aconselhável o uso de suplementos vitamínicos. Com o regime Scarsdale deve-se tomar um PMV básico (ver Seção 128). Recomenda-se também 200 UI a 400 UI de vitamina E (seca) por dia e um bom complexo B. 244 - Os Vigilantes do Peso Trata-se de um regime a longo prazo que prescreve três refeições por dia, com porções moderadas de proteína, carboidratos e gorduras. Embora o regime seja nutritivamente bem equilibrado, a maioria dos Vigilantes do Peso que encontrei concordou que os suplementos ajudam a manter alto o nível de energia enquanto diminuem a ingestão de calorias. Um comprimido multivitamínico com sais minerais, um de multiminerais quelados, e 500 mg a 1000 mg de vitamina C, tomados uma ou duas vezes ao dia, deverão preencher as necessidades. 245 - A dieta do homem que bebe Essa é mais uma das dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras e de proteínas, mas com o atrativo adicional de permitir a ingestão de álcool. Pretensamente baseada na dieta da Força Aérea Americana (embora a Força Aérea negue isso), ela é indicada especificamente para pessoas saudáveis e estabelece que seus seguidores devem consumir um máximo de 60 g, e um mínimo de 30 g, de carboidratos por dia, além de vitamina C suficiente. Todos os que seguem esta dieta fariam bem em tomar um suplemento de vitamina C, junto com um PMV (ver Seção 128) e complexo B, três vezes ao dia, por causa do álcool. 246 - Dietas de proteína líquida e de Cambridge Essas dietas são perigosas e potencialmente letais (a dieta de proteína líquida já não existe à venda). A dieta de Cambridge oferece três refeições líquidas por dia, indicadas como "nutritivamente

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equilibradas", com um total de 330 calorias — o que corresponde à inanição. O dr. Sami Hashim, especialista de renome mundial no tratamento da obesidade, afirmou que "qualquer pessoa que segue uma dieta de 600 calorias, ou menos, deveria estar no hospital". Dietas radicais como essa podem acarretar disfunções cardíacas anormais e graves deficiências de minerais essenciais, devido à perda extremamente rápida de peso. Em sã consciência não posso recomendar suplementos, pois acredito firmemente que ninguém deve seguir tais dietas sem rigorosa supervisão médica. 247 - A dieta macrobiótica Zen Ao contrário do que se acredita, esse regime nada tem a ver com os budistas Zen, mas é criação de um japonês chamado George Ohsawa. Embora tenha conquistado muitos seguidores, é nutritivamente perigoso quando seguido à risca. A dieta tem dez etapas e o leite é proibido. Começa-se desistindo da sobremesa e assim regressivamente até que se chega à última etapa, em que só se come cereais, de preferência arroz integral. Com base na filosofia oriental yin/yang, Ohsawa restringe a ingestão de líquidos e de nutrientes, o que é perigoso. Os seguidores acreditam que, com a atitude mental certa, pode-se produzir vitaminas, minerais e proteínas dentro do próprio corpo, chegando-se a transformar um elemento em outro. Assim, no caso de você seguir essa dieta ou de ser vegetariano convicto é aconselhável tomar suplementos. Recomenda-se um comprimido de complexo de vitaminas e minerais duas vezes ao dia, junto com um bom complexo B com ácido fólico. Tome também 100 mcg de vitamina B12, uma a três vezes ao dia. 248 - A dieta de frutose Essa dieta de catorze dias é para pessoas que adoram doces. O segredo está no suplemento de frutose, um açúcar natural que satisfaz a fome, conserva a energia e também permite que se perca meio quilo por dia.

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Desenvolvida pelo dr. J. T. Cooper, a dieta de frutose tem baixo teor calórico. Tomando 36 g a 42 g de frutose por dia você supostamente perderá o desejo pela comida. A frutose não requer insulina para entrar nas células do organismo como os outros açúcares dietéticos. Ela é absorvida diretamente, o que elimina a reação hipoglicêmica (baixo teor de açúcar no sangue), provocada pelo excesso de insulina, que causa a fome de quem faz regime. Obtida de vegetais como a alcachofra e o milho, a frutose é vendida em pó, em comprimidos mastigáveis aromatizados ou como xarope. Recomenda-se dez copos de água por dia, junto com os suplementos. Um PMV (ver Seção 128) é importante, assim como 99 mg de potássio (elementar) (EUA), três vezes ao dia — um comprimido com cada refeição. 249 - Dieta de algas, lecitina, vinagre e vitamina B6 Essa dieta simples, mas eficaz, vem sendo usada há mais de dez anos e continua gozando de popularidade. Os seus componentes básicos podem ser obtidos em um comprimido que contém algas, lecitina, vinagre de maçã e vitamina B6. Existem duas concentrações à venda, a normal e a dupla (EUA). Com a concentração normal, tomase dois comprimidos em cada refeição; com a concentração dupla toma-se um. Sempre que uma dieta reduz a ingestão de calorias, recomenda-se um bom comprimido com multivitaminas e minerais com o café da manhã e o jantar, além de um complexo B e 1 000 mg de vitamina C (liberação gradual), duas vezes ao dia. 250 - Sugestões de Mindell para quem faz dieta Antes de iniciar qualquer dieta, consulte seu médico. Se você estiver seguindo uma dieta sem ou com poucos carboidratos, evite as gomas ou os caramelos adoçados artificialmente, "sem açúcar" ou "dietéticos" que contenham sorbitol, manitol ou hexitol. Esses ingredientes são metabolizados no organismo como carboidratos, só que mais lentamente.

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Se sua dieta permite o álcool, um cálice de vinho antes do jantar estimulará os sucos gástricos e favorecerá a digestão. Não acredite nas seguintes afirmações: A sobremesa de gelatina não faz engordar. O pomelo (grapefruit) faz perder peso. As frutas não têm calorias. Os alimentos ricos em proteínas não têm calorias. Duzentos gramas de carne engordam menos do que uma batata. O pão torrado tem muito menos calorias do que o pão fresco. Coma sempre sentado e devagar (de pé talvez dispenda mais calorias, mas também terá a tendência a comer mais). Além disso, não leia nem assista televisão até terminar a refeição. Ao escolher frutas, lembre-se de que elas não são todas iguais. Uma maçã, uma banana ou uma pêra têm mais calorias e carboidratos do que meio melão, uma xícara de morangos frescos ou uma tangerina. Ao escolher os vegetais, prefira as vagens às ervilhas (uma porção lhe poupará 41 calorias), o espinafre aos vegetais mistos (você poupa 35 calorias) e, se você precisa comer batatas, prefira o purê às fritas (você poupa 139 calorias). Se você quer evitar os carboidratos, não subestime a cebola; uma xícara de cebolas cozidas contém 18 g. Se você conta cada caloria, saiba que uma colher de sopa de lecitina granulada tem 50 calorias, e uma cápsula de lecitina tem cerca de 8. Experimente a dieta da água um dia por semana (os gregos antigos o faziam). Tome apenas água fria (não gelada) ou chá de ervas com sumo de limão ou de lima. Nada mais. Você também se sentirá melhor. 251 - A dieta Mindell de vitaminas balanceadas para perder peso e para viver O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Ele é tomado após o mais longo período que o organismo passa sem alimentação, e os nutrientes que você deixa de ganhar quando não faz essa refeição não serão repostos nem mesmo se fizer um bom almoço. E se você faz

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dieta, é importante levantar seu nível de energia no começo do dia.

Café da manhã Um copo de leite sem gordura ou com pouca gordura (ou suco de frutas). Proteína em pó com poucas calorias, sabor de frutas, que contenha levedo de cerveja, lecitina e frutose. Quatro cubos de gelo. Misture bem no liquidificador durante um minuto. Calorias: aproximadamente 150. Essa mistura pode ser congelada e usada como sobremesa no jantar, ou como lanche, desde que sua quota de calorias o permita. O almoço pode ser uma armadilha. As lanchonetes são convidativas e nada prejudica tanto a dieta como "algumas batatinhas fritas" e "um milk shake pequeno". Se você quer mesmo perder peso, coma mais ou menos o seguinte: Almoço Segunda, quarta, sábado e domingo Uma porção pequena (100 g a 150 g) de peixe, um prato de salada (temperada com limão ou vinagre) e uma fruta. Terça, quinta e sexta Dois ovos (preparados sem gorduras) ou requeijão ou ricota (não mais de uma xícara), vegetais crus, uma fatia de pão com pouca margarina e uma fruta de sobremesa (a Associação Americana do Coração recomenda só três ovos por semana, embora alguns médicos permitam mais. Pergunte a seu médico). Os que fazem dieta, geralmente se perdem no jantar, mas isso não precisa acontecer. Jantar Cinco noites por semana você deve comer peixe (linguado, robalo, truta, salmão ou outro semelhante) ou galinha assada, cozida ou grelhada (retire a pele antes de comer). Duas vezes por semana você pode comer carne, também assada, cozida ou grelhada. É permitido ainda um vegetal cozido, um grande prato de salada (com uma colher de chá de azeite, no máximo), uma batata pequena cozida ou assada (uma ou duas vezes por semana) e uma fruta fresca de sobremesa. Fique longe do álcool — em seu lugar, use água mineral com sumo

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de lima. Quanto às outras bebidas, as melhores são os chás de ervas e água natural. Tome seus suplementos seis dias por semana e pare no sétimo. Assim você nunca terá que se preocupar com o acúmulo em seu organismo das vitaminas lipossolúveis. SUPLEMENTOS Multivitamínico de liberação gradual com minerais quelados (EUA) (pelo menos 50 mg de vitaminas B|, B2 e B6 em cada comprimido), de manhã e à tarde Vitamina C (liberação gradual) — 1 000 mg com bioflavonóides de frutos de roseira (EUA), 2 comprimidos de manhã e à tarde 1 comprimido de multimineral quelado com pelo menos 500 mg de cálcio e 250 mg de magnésio (deve também conter manganês, zinco, ferro, selênio, cromo, cobre, iodo e potássio) (EUA), de manhã e à tarde Vitamina E (seca) — 400 UI — D-alfa-tocoferol com selênio, cromo, vitamina C e ascorbatos (EUA), de manhã e à tarde RNA — 100 mg; DNA — 100 mg (EUA), 3 comprimidos por dia, seis dias por semana SOD (ver Seção 266) — 125 mcg (EUA) por dia, seis dias por semana DHEA (ver Seção 266) — 3 comprimidos (EUA) por dia, uma hora antes das refeições Lecitina — 1 200 mg (6 cápsulas) por dia. Se você usa lecitina no café da manhã, esse suplemento é desnecessário. 252 - Alguma pergunta sobre o capítulo XVII? Fiz a dieta de Cambridge durante quatro semanas, perdi doze quilos e me senti muito bem. Por que essa dieta é considerada tão perigosa? Você teve sorte. Muitas vezes as pessoas sofrem ataque cardíaco quando param essa dieta de quase inanição e voltam a comer normalmente, por causa de mudanças radicais no teor de água e de sais do organismo. Além disso, dietas como a de Cambridge não ensinam as pessoas a mudar os hábitos alimentares que engordam. Aliás, muita gente readquire o peso que perdeu.

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XVIII - Então você acha que não come muito açúcar e sal! 253 - Tipos de açúcares Mais de cem substâncias consideradas doces podem ser chamadas açúcar. As que consumimos com mais freqüência são: frutose, um açúcar natural encontrado nas frutas e no mel; glicose, o açúcar contido em nosso sangue (é nessa forma simples de açúcar que os carboidratos são assimilados); dextrose, feita de amido de milho e quimicamente idêntica à glicose; lactose, o açúcar do leite; maltose, formado a partir do amido pela ação de leveduras; e sacarose, obtido da cana e da beterraba (é refinado e chega até nós granulado). Muitas pessoas pensam que o açúcar mascavo e mais saudável do que o açúcar branco, mas trata-se apenas de cristais de açúcar revestidos de melado (quase todo o açúcar mascavo existente nos Estados Unidos é feito dessa forma). O açúcar não-refinado é proibido nos Estados Unidos por ter contaminantes; quando é parcialmente refinado e limpo pode ser vendido como açúcar turbinado. O mel é uma mistura de frutose e glicose. Existem ainda vários adoçantes derivados do amido do milho, mas que consistem principalmente de dextrose, maltose e de açúcares mais complexos. 254 - O perigo do excesso de açúcar O grande problema é que nós comemos açúcar demais (mais de setenta quilos por pessoa/ano, em 1984, nos Estados Unidos) e muitas vezes nem desconfiamos que estamos fazendo isso. Todos os adoçantes são açúcares, embora tenham outro nome. Quando, numa caixa de flocos de cereais, a sacarose é o terceiro ingrediente, o xarope de milho é o quinto e o mel é o sétimo, não nos damos conta de que

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50% daquilo que estamos comendo é açúcar! Hoje em dia, o consumidor é induzido a usar açúcar desde o começo da vida: os alimentos para bebês são freqüentemente adoçados. Como também conserva os alimentos, absorvendo e retendo a umidade, o açúcar está presente em produtos que jamais suspeitamos (sal, manteiga de amendoim, vegetais em conserva, cubos de tempero e muitos outros). Você acreditaria que o catchup que você põe em seu hamburguer contém quase 8% a mais de açúcar do que o sorvete? O fato é que comemos muito mais açúcar do que convém à nossa saúde. E indiscutível que o açúcar é uma das principais causas da cárie dentária. Além dis-. so, um terço da população dos Estados Unidos tem excesso de peso e a obesidade aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, pedras na vesícula, problemas da coluna e artrite. O açúcar não é o único fator que determina o surgimento de problemas dessa natureza, mas sua presença nos alimentos faz você comer mais; e se você reduz as calorias sem reduzir a ingestão de açúcar, perde os nutrientes antes de perder os quilos. Nos casos de hipoglicemia, ele também é o vilão, e embora se discuta os prós e os contras, é um fator direto ou indireto da diabetes e das doenças cardíacas. 255 - O açúcar "escondido" Os açúcares ocultos se encontram onde você menos espera. Se quiser controlar essa substância, aconselho a leitura dos rótulos. Procure os substitutos da sacarose, tais como xarope de milho ou açúcar de milho, e repare nas palavras terminadas em "ose", que indicam a presença de açúcar. Açúcar, seja qual for o nome que receba, é sempre açúcar. Lembrese ainda que nem mesmo os remédios estão imunes ao acréscimo de adoçantes (em caso de dúvida quanto ao conteúdo de açúcar ou sacarina de qualquer medicamento, pergunte ao farmacêutico). 256 - O perigo do excesso de sal Uma pitada de sal não causa problemas, mas quando ele é usado

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em excesso a história pode ser diferente. O consumo normal de cloreto de sódio (sal de cozinha) é de 6 g a 18 g por dia, mas a ingestão de 14 g já é considerada excessiva. Muitos de nós estão se excedendo. O norte-americano, por exemplo, consome cerca de sete quilos (uma bola de boliche) de sal por ano! O excesso de sal pode ocasionar hipertensão (pressão alta) — o que aumenta as chances de doenças cardíacas — e recentemente foi apontado como uma das causas da enxaqueca; também permite a retenção anormal de líquidos, provocando tontura e inchaço das pernas. As vezes é responsável pela perda de potássio pela urina. E, além disso, chega a prejudicar a nutrição por interferir na utilização adequada das proteínas encontradas nos alimentos. 257 - As armadilhas do sal Evitar os salgadinhos e tirar o saleiro da mesa não quer dizer que você não está ingerindo sal demais. Assim como acontece com o açúcar, as armadilhas do sal estão ocultas. Se você quiser manter baixo o seu consumo de sal: Cuidado com a cerveja: há 25 mg de sódio em cada copo. Evite o uso de fermento químico (em pó), glutamato monossódico é bicarbonato de sódio na preparação dos alimentos. Mantenha-se distante dos laxantes: a maioria contém sódio. Não use para beber ou cozinhar água tratada em casa, à qual foi adicionado sódio. Atente, nos rótulos, para as palavras "sal", "sódio", ou o símbolo químico NaCl. Não coma carnes defumadas — como presunto e bacon — salsichas, lingüiças, mariscos e carne, galinha ou peixe congelados ou enlatados, aos quais tenha sido adicionado sódio. Quando jantar fora, encomende a parte interna da peça de carne, e os bifes ou postas sem sal. Atente para o sódio em sua dieta: as calorias podem estar baixas, mas o teor de sódio pode ser alto!

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258 - Está muito salgado?

Conteúdo aproximado de sódio dos alimentos mais comuns (medidos em produtos industrializados norte-americanos): Alimento Pepino em conserva Peru congelado,preparado Molho de soja Panqueca Canja com massa Sopa de tomate Vagens enlatadas Queijo pasteurizado processado Feijão Pizza congelada Suco de vegetais em lata Bolos dinamarqueses com canela e passas Pudim instantâneo de chocolate Salame Atum em azeite Salsicha

Quantidade Sal (mg) 1 grande 1 928 500 g 1 735 1 colher de sopa 1 320 3 1 150 300 g 1 050 300 g 950 1 xícara 925 60 g 890 1 xícara 810 120 g 665 180 g 654 1 fatia 630 1/2 xícara 2 fatias 90 g 1

486 450 430 425

259 - Alguma pergunta sobre o capítulo XVIII? É verdade que quando faz muito calor precisamos de suplementos de sal — especialmente quando fazemos exercícios e transpiramos muito? Não! Esse é um mito que pode ter conseqüências graves. A verdade é que os comprimidos de sal exercem efeito desidratante e jamais são indicados. Quando se faz exercícios, o corpo usa mecanismos para conservar o sal. Além do mais, uma pessoa consome, em média, cerca de sessenta vezes mais sal do que o organismo necessita, sendo, portanto, altamente improvável que haja deficiência. Aliás, o sal em demasia nessas circunstâncias pode contribuir para a exaustão pelo calor e a insolação (nos casos extremamente raros em que possa ocorrer deficiência de sal, ele deve ser ministrado em solução de 0,1%

XVIII - Então você acha que não come muito açúcar e sal! - 239

na água, sempre sob orientação médica).

Sei que as sodas dietéticas contêm muito sal, mas ouvi dizer que as sodas comuns também têm. Qual é realmente o teor de sal desses refrigerantes? O teor geralmente é alto! Um copo de 180 ml de club soda contém 75 mg! O aspartame é um adoçante artificial mais seguro do que a sacarina? Creio que sim. Verificou-se que o aspartame não é cancerígeno (não causa câncer) como a sacarina e o ciclamato. Isso não quer dizer que esteja livre de efeitos colaterais. Sendo uma combinação dos aminoácidos L-aspártico e L-fenilalanina, os cuidados que se deve ter com esses últimos (ver Seção 77) também se aplicam ao aspartame.

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XIX - Manter a beleza e a elegância 260 - Vitaminas para uma pele saudável A sua aparência depende muito do que você ingere. E, no que se refere à sua pele, as vitaminas e a nutrição adequada são indispensáveis. Para que você tenha o melhor aspecto possível, precisa de 55 g a 65 g de proteínas por dia. Tome oito copos de água diariamente (alguns deles poderão ser substituídos por chás de ervas), e consuma apenas leite e iogurte desnatados. Mantenha distância de chocolate, nozes e amêndoas, passas de frutas, frituras, bebidas à base de cola, café, álcool, cigarros e do excesso de sal. E não use açúcar. Pequenas quantidades de mel ou melado também adoçam e lhe dão uma melhor aparência. E aconselhável também tomar diariamente uma bebida contendo proteínas. Ela pode substituir qualquer refeição, mas é especialmente agradável no café do manhã. BEBIDA DE PROTEÍNA 180 ml de leite desnatado 1 colher de sopa de levedura em pó (rica em vitaminas B) 1 colher de sopa de lactobacilos 1 colher de sopa de lecitina granulada (EUA) (desmancha os caroços ou o colesterol debaixo da pele) 1 colher de sopa de proteínas em pó 1/2 a 1 colher de sopa de mel ou melado Banana, morango ou outra fruta fresca para dar sabor Misture no liquidificador (acrescente gelo, se quiser) SUPLEMENTOS Multivitamínico com sais minerais — 1 por dia. Tome após uma das refeições. E importante para a cor da pele e a saúde dos nervos. Complexo B — 100 mg (liberação gradual) (EUA) por dia. Tome após uma das refeições. As vitaminas B2 (riboflavina) e B6 (piridoxina) reduzem a oleosidade do rosto e a formação de cravos.

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Vitamina A (seca) — 25 000 UI, duas vezes ao dia, durante cinco dias da semana. Tome após o café da manhã e após o jantar. Mantém a pele macia, lisa e livre de doenças. Aumenta a resistência às infecções. Vitamina C de frutos da roseira — 1 000 mg com bioflavonóides (EUA), três vezes ao dia. Tome após cada refeição e ao deitar. Ajuda a evitar acne e o rompimento de vasos capilares no rosto, auxiliando no desaparecimento de feridas, contusões e cicatrizes. Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA), uma a três vezes ao dia. Tome após cada refeição. Melhora a circulação nos minúsculos vasos capilares do rosto. Auxilia a cicatrização, substituindo as células da camada exterior da pele. Age com a vitamina C para tornar a pele menos suscetível à acne. Use vitamina E oleosa (28 000 UI em cada 30 ml), aplicada à pele para curar queimaduras e arranhaduras, e remover cicatrizes. Multiminerais quelados (EUA) — 6 por dia. Tome 2 comprimidos após cada refeição (ou 3 de manhã e 3 a tarde). Ajuda a manter o equilíbrio ácido-alcalino do sangue, necessário para uma pele bonita. O cálcio amacia e suaviza a pele; o cobre dá cor; o ferro evita a palidez; o potássio impede o ressecamento e a acne; o zinco ajuda a cicatrização de ferimentos externos e internos. Colina e inositol — 1 000 mg (EUA), por dia, após a principal refeição (pode-se substituir por duas colheres de sopa de lecitina granulada por dia). Ajuda a emulsionar o colesterol (depósitos graxos ou caroços debaixo da pele) e purifica os rins, o que é bom para a pele. Lactobacilos — 6 colheres de sopa por dia.Tome 2 colheres de sopa ou 6 cápsulas após cada refeição. Ajuda a combater erupções da pele, causadas por bactérias nocivas ao organismo. Clorofila — 3 colheres de sopa ou 9 comprimidos por dia. Tome 1 colher de sopa ou 3 comprimidos após cada refeição. Reduz o perigo de infecção bacteriana. Possui efeito antibiótico. É um excelente auxiliar para a cicatrização de ferimentos, após lavá-los bem com um substituto do sabão contendo confrei. Cisteína — 1 g (EUA), por dia, com 3 g de vitamina C. Tome entre as refeições com suco de frutas. Ajuda a manter a pele suave e jovem. Se sua pele estiver muito manchada, é aconselhável usar mais zinco (quelado), 15 mg a 50 mg (EUA), por dia. Ajuda a renovar a pele.

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261 - Vitaminas para o cabelo saudável

É bom saber que shampoos e cremes condicionadores não são suficientes para cuidar do seu cabelo como ele merece. Nesse caso a nutrição também é muito importante para manter os cabelos brilhantes e cheios de vida. O cabelo não se regenera, como acontece com a pele; mas você pode conseguir que ele cresça mais saudável. Em primeiro lugar examine seu regime alimentar. Ele inclui peixe, germe de trigo, levedo de cerveja e fígado? Pois deveria. As vitaminas e minerais que esses alimentos fornecem são o que seu cabelo precisa, junto com freqüentes massagens no couro cabeludo, um bom shampoo com pH neutro e enriquecido com proteínas, e suplementos dietéticos. SUPLEMENTOS Multivitamínico com sais minerais — 1 por dia. Tome após uma das refeições. E importante para a saúde geral do cabelo. Complexo B — 100 mg (liberação gradual) (EUA), por dia. Tome após uma das refeições. As vitaminas B são indispensáveis para o crescimento do cabelo. O ácido pantotênico, ácido fólico e PABA ajudam a restaurar a cor natural do cabelo grisalho. Vitamina A — 10 000 UI, uma a duas vezes ao dia, cinco dias por semana. Tome de manhã e à tarde. Junto com a vitamina B, ajuda a manter o cabelo brilhante. Cisteína — 1 g (EUA), por dia, com 3 g de vitamina C. Tome entre as refeições, com suco de frutas. O cabelo contém entre 10% a 14% de cisteína e esse suplemento pode mantê-lo brilhando. Multiminerais quelados — 1 por dia. Tome com o café da manhã. Minerais como silício, enxofre, iodo e ferro ajudam a evitar a queda de cabelo. Lembre-se que você precisa de ácidos graxos, vitamina B e colina em seu organismo para que a vitamina A sobreviva. 262 - Vitaminas para as mãos e os pés As mãos são bastante castigadas: os detergentes retiram os óleos naturais e a água e o ar podem rachá-las. Para protegê-las, luvas de borracha são uma boa solução, mas se você já está com as mãos

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rachadas ou tem algum tipo de dermatite, elas não podem ser usadas diretamente sobre a pele. (Luvas de algodão sob as luvas de borracha absorvem a transpiração e evitam a reinfecção). E não use amido de milho nas luvas: pode provocar o desenvolvimento de microorganismos. Se você quiser usar algo que absorva a umidade, use talco puro. Problemas com as unhas das mãos e dos pés? O melhor remédio é a dieta. Há quem indique a gelatina como tratamento para unhas fracas, mas essa é uma noção errada. As unhas realmente precisam de proteínas e a gelatina é uma fonte pobre. Não só faltam à gelatina dois aminoácidos essenciais, mas também outro aminoácido, a glicina, se encontra em quantidades desnecessárias. Sua dieta deve conter alimentos ricos em enxofre, como a gema de ovos. Como suplemento tome comprimidos de fígado dessecado e desengordurado (EUA). SUPLEMENTOS Multivitamínico com sais minerais — 1 por dia. Tome após uma das refeições. Favorece a saúde geral da pele e o crescimento das unhas Complexo B — 100 mg (liberação gradual) (EUA), 1 por dia. Tome após uma das refeições. Aumenta a resistência às infecções por fungos e é vital para o crescimento das unhas Vitamina A — 10 000 UI por dia durante seis dias da semana. Tome após uma das refeições. Ajuda a evitar fendas nas unhas Vitamina E — 100 UI a 400 UI uma a duas vezes ao dia. Tome de manhã e à tarde. É necessário para a adequada utilização da vitamina A Multiminerais quelados (EUA) — 1 por dia. Tome após uma das refeições. O ferro ajuda a fortalecer unhas quebradiças e o zinco elimina as manchas brancas 263 - Cosméticos naturais: o que eles contêm Atualmente muitos cosméticos são anunciados como "naturais" mas, quando verificamos quais os seus ingredientes, temos uma surpresa. Leia o rótulo com cuidado, para saber o que você está comprando. Algumas explicações sobre ingredientes de cosméticos poderão ajudá-lo. Ácido cítrico: um ácido orgânico natural das plantas cítricas

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Ácido sórbico: conservante natural derivado de um tipo de freixo Água: solvente universal, é o principal constituinte de toda matéria viva Álcool cetílico: um componente dos óleos vegetais Álcool de lanolina: um constituinte da lanolina que age como emoliente e emulsificante Amil Dimetil PABA: filtro solar derivado do PABA, é um componente do complexo B Azeite de oliva: óleo natural obtido das azeitonas Carragena: agente espessante obtido do musgo da Irlanda Cocamida DEA: agente espessante derivado do óleo de coco Estearato de glicerila: emulsificante orgânico obtido da glicerina Fragrância: óleos obtidos de flores, gramas, raízes e caule que têm aroma agradável Imidazolidinil-ureia: um conservante obtido naturalmente como produto do metabolismo das proteínas (hidrólise) Lanolina PEG (poli-etilenoglicol): emoliente e emulsificante obtido da lanolina. Laureth-3: material orgânico obtido do óleo do coco e da palmeira Laurilsulfato do sódio: detergente obtido do óleo de coco Monolaneth dissódico-5-sulfosucinato: obtido da lanolina e usado para melhorar a consistência do cabelo Oleato de decila: obtido do sebo ou do óleo de coco Óleo de abacate: óleo vegetal extraído do abacate Óleo de açafroa híbrida: emoliente natural obtido de uma variedade da açafroa especialmente cultivada Óleo de amendoim: óleo vegetal obtido do amendoim Óleo de coco: obtido pela prensagem dos cocos Óleo de gergelim: óleo obtido pela prensagem da semente de gergelim Óleo mineral: emoliente e lubrificante orgânico Óleo de rícino: óleo emoliente obtido por prensagem da semente de mamona Óleo de rícino hidrogenado: matéria semelhante à cera, obtido do óleo de mamona Palmitado de cetila: um componente do óleo de coco Pectina: derivado das frutas cítricas e da casca da maçã Petrolato: geléia de petróleo

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Sesquiestearato de metil glicósido: emulsificante orgânico obtido de um açúcar natural simples Sesquiestearato de metil glicósido P.O.E (poli-oxietileno): emulsificante orgânico obtido de um açúcar natural simples Sódio PC A: conservante natural encontrado na pele Sorbato de potássio: obtido do ácido sórbico encontrado nos frutos de um tipo de freixo Soro de leite de cabra: soro rico em proteína obtido do leite de cabra Cetil sulfato de sódio: detergente e emulsificante obtido do óleo de coco Sulfato de laureth de sódio: detergente obtido do óleo de coco Tocoferol: vitamina E natural Triglicérido caprílico/cáprico: emoliente extraído do óleo de coco Undecilenamida DEA: produto derivado de óleo de mamona Urucum: corante vegetal obtido das sementes de uma planta tropical 264 - Medicamentos prejudiciais à beleza Os medicamentos são necessários em determinadas circunstâncias, mas ainda se presta pouca atenção aos possíveis efeitos colaterais. Não é todo médico que, ao receitar pílula anticoncepcional a uma cliente, lhe diz que ela poderá ter uma erupção no rosto ou que poderá perder cabelo; porém, muitas mulheres que tomam anticoncepcionais via oral logo descobrem isso. Aliás, várias substâncias contidas em alguns medicamentos podem causar problemas que prejudicam a aparência. Aí está a lista de algumas delas: Amobarbital Butabarbital Flurazepam Dextroanfetamina e amobarbital Dextroanfetamina Meprobamato Clordiazepoxido Fenobarbital

Erupção na pele, inchaço das pálpebras, coceira na pele Acne, espinhas Erupção, rubores Inchaço, coceiras Inchaço, coceiras Erupção, vergões, pele escamosa, coceira, dermatite Espinhas Erupção, coceiras, inchaço das pálpebras

Eclorvinol Metaquolona Pecitazocine Tetraciclina Clorpromazina Imipramina Secobarbitol Diazepan

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Coceiras, inchaço Espinhas, vergões Erupção, inchaço do rosto, escamação da pele Tomado durante a gravidez e a primeira infância, poderá causar descoloração permanente dos dentes da criança Escamação da pele, icterícia, vergões, inchaço Erupção, coceira, icterícia Pode agravar problemas da pele Icterícia, erupção, inchaço

265 - Alguma pergunta sobre o capítulo XIX? O que você acha do óleo de jojoba como produto de beleza? Pessoalmente, acho que é um dos melhores. Está à venda sob várias formas — óleos, creme, sabonete, shampoo — e faz verdadeiros milagres! Por exemplo: como umectante, use algumas gotas debaixo da maquiagem. Faça massagens suaves até que penetre na pele, especialmente ao redor dos olhos, onde as rugas se formam. (Evite o contato direto com os olhos e deixe de usar se surgir alguma irritação.) A noite, use o óleo para amaciar a pele enquanto você dorme: após limpar a pele, aplique uma leve camada no rosto e no pescoço. O óleo pode também ser usado para amaciar a pele após o banho (apenas algumas gotas) e como óleo de banho (também poucas gotas). Para pele seca, escamosa ou recém-barbeada, deve ser aplicado diretamente. Após lavar o cabelo com shampoo, esfregue a cabeça com algumas gotas de óleo para penetrar no couro cabeludo e nos cabelos (não enxágüe). Seu uso diário devolverá o brilho natural ao cabelo. Minhas unhas não querem crescer. Tentei todos os tipos de vitaminas, sem resultado. O que faço? É possível que você tenha alguma problema de tireóide. Convém consultar um médico. Enquanto isso, experimente a cavalinha, uma erva também conhecida como siticia, jacarandá-banana ou rabo-de-

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cavalo (Equisetum arvense), que é transformada pelo organismo em cálcio facilmente assimilável: nutre as unhas, a pele, o cabelo, os ossos e o tecido conjuntivo.

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XX - Como permanecer jovem, cheio de vida e sensual 266 - Retardar o processo do envelhecimento O envelhecimento é causado pela degeneração das células. Nosso corpo é formado por milhões de células e cada uma delas vive aproximadamente dois anos. Mas antes que uma célula morra, ela se reproduz. Então, por que o nosso aspecto de hoje não é o mesmo de dez anos atrás? Acontece que, em cada reprodução, a célula sofre alguma alteração — basicamente é uma deterioração. Assim, à medida em que nossas células se alteram e deterioram, nós envelhecemos. O dr. Benjamin S. Frank, autor de Nucleic Acid Therapy in Aging and Degenerative Disease, verificou que as células em processo de degeneração podem ser rejuvenecidas quando supridas de substâncias que as nutrem diretamente — substâncias tais como os ácidos nucléicos. O DNA (ácido desoxirribonucléico) e o RNA (ácido ribonucléico) são ácidos nucléicos. O DNA é essencialmente uma incubadora química de novas células. Ele envia moléculas de RNA, como se fossem uma turma de operários bem treinados, para formá-las. Quando o DNA pára de dar ordens ao RNA, cessa a construção de novas células — e a vida também cessa. Mas, como o dr. Frank descobriu, quando o corpo está bem suprido de ácidos nucléicos, uma pessoa pode parecer e sentir-se de seis a doze anos mais jovem. Ainda segundo ele, necessitamos de 1 a 1,5 g de ácido nucléico por dia. Embora o organismo possa produzir seus próprios ácidos nucléicos, eles são decompostos muito rapidamente em compostos menos úteis. Portanto, são necessárias fontes externas de suprimento para retardar, ou mesmo reverter, o processo de envelhecimento. Germe de trigo, farelo de trigo, espinafre, aspargo, cogumelo, peixe

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(especialmente sardinha, salmão, anchova), fígado de galinha, flocos de aveia e cebola são alimentos ricos em ácidos nucléicos. O dr. Frank recomenda uma dieta em que se come frutos do mar sete vezes por semana, e dois copos de leite desnatado, um copo de suco de frutas ou de vegetais e quatro copos de água, diariamente. Ele também verificou que, com apenas dois meses de dieta e suplementação de RNA-DNA, seus pacientes tinham mais energia, havia considerável diminuição de linhas e rugas, a pele estava mais saudável, mais rosada e de aspecto mais jovem. Uma conquista recente no combate ao envelhecimento é o SOD (superóxido-dismutase). Essa enzima fortalece o organismo contra os estragos dos radicais livres, moléculas que apressam o processo de envelhecimento destruindo as células saudáveis e atacando o colágeno (o "cimento" que une as células). À medida que envelhecemos, o organismo produz menos SOD; por isso, a suplementação — junto com uma dieta natural que restrinja a formação de radicais livres — pode ajudar a aumentar nossa energia, e o número de anos produtivos. É importante notar, entretanto, que o SOD pode tornar-se inativo com muita rapidez, quando faltam minerais indispensáveis como o zinco, o cobre e o manganês. O DHEA (deridroepiandrosterona), um hormônio natural produzido pelas glândulas supra-renais, também está sendo usado atualmente em regimes contra o envelhecimento, pois uma de suas propriedades é a de poder "desativar" os processos do organismo, diminuindo assim a produção de gorduras, hormônios e ácidos que contribuem para o envelhecimento. 267 - Programa básico para manter-se jovem Uma dieta adequada e um bom regime de suplementos dietéticos são importantes para que você pareça, se sinta e se mantenha jovem. Multivitamínico concentrado com minerais quelados (preferivelmente de liberação gradual) (EUA), de manhã e à tarde Vitamina C - 1000 mg com bioflavonóides (EUA), de manhã e à tarde Vitamina E (seca) — 400 UI com antioxidantes (EUA), de manhã e à tarde

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RNA-DNA — 100 mg (EUA), 1 comprimido por dia durante um mês; 2 comprimidos por dia no mês seguinte; e, após isso, 3 por dia, seis dias por semana Complexo B contra esgotamento (EUA), de manhã e à tarde SOD — 125 mcg (EUA), 1 por dia durante um mês; no mês seguinte, 2 comprimidos por dia e depois 3 por dia, seis dias por semana DHEA (EUA) — no primeiro mês, 1 por dia, uma hora antes das refeições; no segundo mês, 2 por dia, uma hora antes das refeições; depois, 3 por dia, uma hora antes das refeições, seis dias por semana 268 - Dieta energética para manter a vitalidade Exercícios, dieta e suplementos certos são essenciais para você sentir-se bem e ter vitalidade. Se você não gosta de caminhar, não pode custear esportes caros, não joga tênis, reluta em nadar com tempo frio e odeia ginástica, eu tenho o exercício perfeito para você: pular corda. A corda é barata, divertida e pode ser levada para qualquer lugar. Além de funcionar! Em termos de queima de calorias, pular corda pode ganhar do ciclismo, do tênis e da natação. Uma pessoa com cerca de setenta quilos gasta 720 calorias por hora pulando corda (120 a 140 voltas por minuto). Considerando-se que em uma hora de tênis são gastas apenas 420 calorias, você tem uma idéia de quanto faz bem pular corda. Para manter a vitalidade, lembre-se de comer dois alimentos com proteínas (ou uma bebida com proteínas) em cada refeição; beba pelo menos seis copos de água por dia (meia hora antes ou após as refeições); evite açúcar refinado, farinha de trigo, fumo, álcool, chá, café, refrigerantes, alimentos processados e fritos. Uma boa bebida de proteína para dar energia é a seguinte: 1 colher de sopa de proteína em pó 1 colher de sopa de lecitina granulada (EUA) 2 colheres de sopa de lactobacilos líquido 1 colher de sopa de levedo de cerveja 1 colher de sopa de óleo de açafrão (opcional) Bata no liquidificador com leite, água ou suco de frutas durante um minuto (junte frutas frescas, se quiser).

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269 - Suplementos para manter a vitalidade Com o café da manhã: Multivitamínico concentrado com minerais quelados (preferivelmente de liberação gradual) (EUA) Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA) Multimineral quelado concentrado (EUA) Lactobacilos — 3 cápsulas ou 2 colheres de sopa de líquido Lecitina — 1 colher de sopa (se for granulada) ou 3 cápsulas de 1 200 mg Cálcio e magnésio — 3 comprimidos Com o almoço: Lactobacilos — 3 cápsulas ou 2 colheres de sopa de líquido Lecitina — 1 colher de sopa (se for granulada) ou 3 cápsulas de 1200 mg Opcional: vitamina B12, comprimidos de fígado (EUA), enzimas digestivas Com o jantar: Vitamina E (seca) — 400 UI (EUA) Lactobacilos — 3 cápsulas ou 2 colheres de sopa de líquido Lecitina — 1 colher de sopa (se for granulada) ou 3 cápsulas de 1 200 mg Opcional: enzimas digestivas 270 - Vitaminas e sexo É importante lembrar que, se você não se sente bem, o seu apetite sexual será diretamente afetado. Fala-se que a vitamina E ajuda o sexo. Estudos revelaram que de

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fato ela aumenta a fertilidade dos homens e das mulheres e ajuda a restaurar a potência masculina; mas ainda não foi provado que ela influencie o apetite sexual, embora eu conheça muitos consumidores de vitamina E que estão satisfeitos e convencidos de que ela tem tal efeito. Outro nutriente importante para o sexo é o zinco. A maior percentagem de zinco no organismo de um homem é encontrada na próstata e a falta desse mineral pode causar atrofia dos testículos e problemas na próstata. Lembre-se: as vitaminas que mantêm o seu nível de energia alto (ver Seções 268 e 269) também são de muito valor para o seu desempenho sexual. 271 - Alimentos e suplementos para uma vida sexual mais saudável Ostras (alto teor de zinco), mariscos de todas as espécies, levedo de cerveja, farelo de trigo, germe de trigo, cereais integrais e semente de abóbora: esses alimentos, incluídos num programa alimentar rico em proteínas e pobre em carboidratos, e acompanhados de exercícios físicos e de suplementos, produzirão efeito afrodisíaco. SUPLEMENTOS PMV (ver Seção 128) Complexo vitamínico B — 50 mg, uma a três vezes ao dia Vitamina E — 400 UI, uma a três vezes ao dia Zinco quelado — 50 mg (EUA), uma a três vezes ao dia Gin-seng — 500 mg, três vezes ao dia, uma hora antes das refeições 272 - Alguma pergunta sobre o capítulo XX? Você acha que octacosanol pode melhorar bastante o desempenho sexual do homem? Acho que isso depende principalmente de quem é o homem. É verdade que o octacosanol (substância alimentícia natural encontrada

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em quantidades ínfimas em muitos óleos vegetais, nas folhas da alfafa e do trigo, no germe de trigo e em outros alimentos) libera energia, aumentando a força e o vigor, e que em experiências de laboratório aparentemente produziu melhoras em distúrbios da reprodução. Se você resolver experimentá-lo, não fique impaciente, pois às vezes leva de quatro a seis semanas até que os efeitos benéficos do octacosanol se manifestem. Lembre-se, também, que um regime alimentar altamente energético de alimentos crus ou pouco cozidos, ricos em vitaminas B e aminoácidos, contribuirá para uma vida sexual feliz.

XXI - Animais de estimação também precisam de boa nutrição - 254

XXI - Animais de estimação também precisam de boa nutrição 273 - Vitaminas para o seu cão As necessidades obviamente não são as mesmas, mas os cães precisam de nutrientes tanto quanto os homens. Um cão adulto deve receber 4,4 g de proteína por dia, junto com 1,3 g de gordura, 0,4 g de ácido linoléico ou araquidônico e 15,4 g de carboidratos; e os filhotes precisam do dobro. Consulte o veterinário antes de dar qualquer suplemento ao seu cão. As proteínas são indispensáveis para o crescimento e a conservação do organismo do cão; portanto, ofereça-lhe ovo, carne dos músculos, peixe, soja, leite e levedo de cerveja. Os ovos devem ser sempre cozidos, pois a clara crua contém avidina, que impede a absorção da biotina. O leite, embora faça bem aos cães, freqüentemente causa diarréia; por isso, recomenda-se também iogurte e requeijão. E preciso ainda ter cuidado com os carboidratos (que são usados pelos cães para produzir energia): eles não devem ultrapassar 50 ou 60% da alimentação. As gorduras, fonte mais concentrada de energia, fornecem os ácidos graxos essenciais para a saúde da pele e do pêlo. Sua deficiência retardará o crescimento dos filhotes e produzirá pêlo áspero e pele escamosa. Portanto, é bom acrescentar uma colher de chá de óleo de milho ao alimento sólido do cão. A dieta dos cães deve incluir cálcio e fósforo na proporção de 1,2 para 1,0. Se a proporção for incorreta, poderá provocar uma mineralização anormal nos ossos dos filhotes em crescimento e também dos cães adultos. Deve haver ainda vitamina D suficiente para a absorção adequada desses dois minerais. Como o equilíbrio é tão importante, certifique-se que está dando ao seu cão suplementos vitamínicos balanceados. A farinha de ossos ou óleo de fígado de

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bacalhau em excesso podem provocar problemas tão graves quanto aqueles que você quer combater (o óleo de fígado de bacalhau não é aconselhável como suplemento rotineiro, pois pode provocar sobrecarga de vitamina D). Um regime só de carne não faz bem a seu animal, pois a proporção entre cálcio e fósforo está errada e as quantidades de vitaminas A, D e E são inadequadas. O levedo de cerveja, misturado à comida, ajudará a evitar as pulgas (também é bom para gatos). As pulgas detestam o cheiro que o levedo desprende depois que o cão o ingere. Não dê a seu cão suplementos de vitaminas A, D ou niacina. Podem ter efeito prejudicial para o animal (ver Seção 277, Cuidados). 274 - Regime contra artrite e displasia dos cães Os cães, ao contrário dos homens, fabricam sua própria vitamina C. Porém, pesquisa recente indicou que os suplementos de vitamina C podem ser eficazes no tratamento de artrite e displasia. Recomendo, entretanto, que você consulte um veterinário antes de iniciar qualquer tratamento e peça-lhe uma opinião sobre o seguinte regime: Vitamina C — 300 mg Alfafa — 4 ou 5 comprimidos Vitamina E— 100 UI Misture diariamente com a comida. 275 - Vitaminas para o seu gato Os gatos precisam de vitamina, da mesma forma que as pessoas e os cães, mas suas necessidades nutritivas ainda não são bem conhecidas. Sabemos, no entanto, que eles precisam de muito mais proteínas do que os cães ou os homens — e os filhotes, de um terço a mais do que os gatos adultos. Carne de músculos, vísceras, galinha, peixe, queijo, ovo e leite são boas fontes de proteína. Os ovos devem ser cozidos (somente a gema pode ser dada crua) e o leite em pó (duas vezes mais

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concentrado do que a mamadeira de um bebê) é preferível ao leite de vaca, que não é suficientemente nutritivo para um filhote de gato. Os carboidratos não são efetivamente necessários no regime alimentar de um gato, mas são usados para produzir energia. Se os níveis de gordura e proteína forem adequados, 33% do regime pode consistir de carboidratos. As gorduras são as fontes mais concentradas de energia para os gatos. Ao contrário do que ocorre com as pessoas, eles podem ser alimentados com um regime que contenha até 64% de gorduras — inclusive as que não são boas para você, como a manteiga e as gorduras animal e vegetal — sem que isso resulte em problema vascular. O que não faz bem para esses animais são alimentos polinsaturados, pois seu excesso é antagônico à vitamina E e os depósitos de gordura no organismo podem ser seriamente afetados. Os gatos precisam receber, através da alimentação, a vitamina A já formada (sua necessidade é maior do que a dos cães, pois ao contrário destes, seu organismo não pode fabricar vitamina A a partir do caroteno). Por outro lado, o excesso de vitamina A pode provocar deformação dos ossos. Recomenda-se fígado como suplemento (não como regime total), bem como uma fórmula equilibrada de vitaminas e minerais. Peixe, manteiga, queijo e leite também contêm alto teor de vitamina A. As vitaminas B também são importantes para os tecidos internos, para a pele e a estabilidade do sistema nervoso desses animais. A vitamina B6 (piridoxina) ajuda a evitar os cálculos urinários, um problema sério em gatos emasculados (recomenda-se um regime com baixo teor de resíduos minerais). Geralmente, os gatos necessitam duas vezes mais vitaminas B do que os cães e podem ter deficiência dessas vitaminas quando são alimentados com ração para cães durante muito tempo. Deve-se notar, também, que a vitamina B, (tiamina) pode ser destruída por uma substância antagônica presente no peixe cru (ver nas Seções 27, 28, 29 quais os alimentos com alto teor de vitaminas B). Pode ocorrer deficiência de vitamina E quando a alimentação contém excesso de carne vermelha de atum (e também quando o regime é só de peixe). Falta de apetite, febre, dores e relutância para se mover são sintomas característicos de panesteatite, causada pela

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deficiência de vitamina E. Quando isso acontecer, procure seu veterinário, não dê atum a não ser suplementado com vitamina E e não use óleo de peixe como suplemento. A proporção de cálcio e fósforo no regime alimentar de um gato deve ser aproximadamente de um para um, com quantidades adequadas de vitamina D. Os fabricantes de alimentos enlatados para gatos geralmente adicionam leveduras irradiadas, que são fontes de vitamina D. Por isso, suplementos de vitamina D são desnecessários e podem ser perigosos (ver Seção 277, Cuidados). Em casos de anemia felina, freqüentemente se dá um multivitamínico contendo ferro, preparado especialmente para gatos. Essa doença é rara nos gatos alimentados com um regime equilibrado que contenha carne de músculos crua e cozida, vísceras, galinha cozida, Peixe, cereais ricos em vitaminas e vegetais. Lembre-se, as gatas grávidas ou que amamentam, que freqüentemente comem de 300 g a 450 g de alimentos por dia, necessitam duas a três vezes mais vitaminas do que um gato de peso médio (2,5 kg a 3,5 kg). 276- Alguma pergunta sobre o capítulo XXI? Se o selênio é importante como antioxidante para as pessoas, não se deve dá-lo também aos cães que vivem nas cidades? Eu não recomendaria a suplementação de selênio para cães e gatos, a não ser que seja receitada por um veterinário e cuidadosamente acompanhada. Essa suplementação pode ser perigosa, especialmente se o animal for velho ou estiver doente.

XXII - "Sim" e "não" sobre as vitaminas - 258

XXII - "Sim" e "não" sobre as vitaminas 277 - Cuidados Embora todos saibamos que as vitaminas fazem bem, existem ocasiões, situações e condições metabólicas nas quais é aconselhável usar de precauções e ajustes especiais. Recomendo que você estude cuidadosamente a lista abaixo para obter maiores benefícios das vitaminas que você toma. Hipervitaminose A crônica pode ocorrer em pacientes que recebem megadoses para tratamento de problemas dermatológicos. A deficiência de vitamina A pode provocar a perda de vitamina C. As superdoses de vitamina B1 (tiamina) podem afetar a tireóide e a produção de insulina, e ainda provocar deficiência de vitamina B6, bem como a perda das outras vitaminas B. A ingestão prolongada de qualquer das vitaminas B pode provocar deficiência das outras. Mulheres grávidas devem consultar seus médicos antes de tomarem doses prolongadas de mais de 50 mg de vitamina B6 (piridoxina). Vitamina B6 não deve ser tomada por pessoas que estejam se tratando com L-dopa para o mal de Parkinson. Grandes doses de vitaminas B2 (riboflavina), especialmente quando tomadas sem suplementos antioxidantes, podem causar sensibilidade à luz solar. Como a vitamina D provoca a absorção de cálcio, se for tomada em excesso pode provocar o aumento de cálcio no sangue (hipercalcemia). Não coma claras de ovos cruas. Elas desativam a biotina do organismo. E possível que grandes quantidades de vitamina C revertam a ação anticoagulante de medicamentos que contenham o "afinador do

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sangue" warfarin. Pacientes com diabetes e problemas do coração devem consultar seus médicos, pois ao tomar vitamina C sua dosagem provavelmente deverá ser mais baixa. Megadoses de vitamina C retiram vitamina B2 e ácido fólico do organismo; por isso, certifique-se de que está tomando diariamente a quantidade necessária de ambos. Doses excessivas de colina, tomadas durante um longo período, podem produzir deficiência de vitamina B6. Se você sofre de algum distúrbio cardíaco, verifique com seu médico qual a dosagem adequada de vitamina D. A vitamina E deve ser tomada com cuidado por pessoas com tireóide superativa ou que sofram de diabetes, pressão alta ou doença cardíaca reumática (se você sofre de qualquer um desses males, comece com uma dosagem bem baixa. Em seguida, a cada mês, aumente em 100 UI a sua dosagem diária, até atingir uma quantidade que fique entre 400 UI e 800 UI). Pessoas que sofrem de febre reumática cardíaca devem saber que têm um desequilíbrio entre os dois lados do coração e que doses elevadas de vitamina E podem acentuar esse desequilíbrio e agravar a enfermidade (consulte seu médico antes de usar suplementos). A vitamina E pode elevar a pressão sangüínea em pessoas hipertensas, mas se a suplementação vitamínica é iniciada com uma dosagem baixa, e aumentada gradualmente, o resultado final poderá ser uma pressão mais baixa, devido às propriedades diuréticas da vitamina. Alguns diabéticos têm conseguido diminuir seus níveis de insulina tomando vitamina E. Peça a opinião de seu médico. A diminuição do uso da vitamina E também deve ser gradual. O consumo excessivo de ácido fólico pode mascarar os sintomas da anemia perniciosa. Altas doses de ácido fólico, durante período prolongado, não são recomendáveis para pessoas que tenham antecedentes de alterações convulsivas ou câncer associado a problemas hormonais. Ácido fólico e PABA podem inibir a eficácia das sulfonamidas. Doses muito elevadas de vitamina K podem se acumular e causar uma queda na percentagem de glóbulos vermelhos e anemia. Pacientes em tratamento com o anticoagulante Dicumarol devem

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estar atentos para o fato de que a vitamina K sintética poderia neutralizar a eficácia dessa droga. Por outro lado, o Dicumarol inibe a absorção da vitamina K natural. Suores e vermelhidão podem resultar do uso excessivo de vitamina K. A niacina deve ser usada com cautela por pessoas com diabetes acentuado, glaucoma, úlcera péptica ou que sofram distúrbios hepáticos. Não dê niacina ao seu cão ou gato; provoca suores e vermelhidão e faz com que o animal se sinta muito mal. Não complemente a dieta de seu animal de estimação com vitaminas A ou D, a não ser que seu veterinário recomende expressamente. Doses excessivas de PABA (ácido para-aminobenzóico), em certos indivíduos, podem ter efeito negativo sobre o fígado, os rins e o coração. Pessoas que sofrem de anemia falciforme, hemocromatose e talassemia não devem tomar ferro. Se o seu suplemento de ferro é o sulfato ferroso, você está perdendo vitamina E. Grandes quantidades de cafeína podem inibir a absorção de ferro. Pessoas que apresentem disfunções renais não devem tomar mais do que 3 000 mg de magnésio por dia. Manganês em excesso terá como resultado a redução do aproveitamento do ferro do organismo. Dosagens elevadas de manganês podem ocasionar dificuldades motoras e fraqueza em determinados indivíduos. Dietas com alto teor de gordura aumentam a absorção de fósforo e baixam sua taxa de cálcio. Se você toma medicamentos à base de cortisona e aldosterona está perdendo potássio e retendo sódio. Consulte seu médico para determinar os suplementos adequados. Transpiração excessiva pode ocasionar carência de sódio. Sódio em excesso pode causar perda de potássio. O consumo elevado de zinco pode resultar em perda de ferro e cobre. Se você acrescenta zinco à sua dieta, certifique-se que está tomando suficiente vitamina A. Qualquer pessoa que sofra do mal de Wilson é suscetível à

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toxicidade do cobre. Cobalto em excesso pode causar um crescimento indesejável da glândula tireóide. Uma pessoa que toma medicamentos para tireóide deve estar atenta para o fato de que as algas também afetam essa glândula. Caso tenha tomado ambos ao mesmo tempo, é aconselhável consultar seu médico e repetir os exames que realizou. E possível que você esteja precisando tomar menos medicamento do que imagina. A ingestão de grandes quantidades de repolho cru podem causar deficiência de iodo e desequilibrar o funcionamento da tireóide em pessoas com baixo consumo de iodo. O leite enriquecido com vitamina D sintética (EUA) pode diminuir o magnésio do organismo. Pessoas que tomam muito café, chá ou refrigerantes à base de cola devem estar cientes de que o alto consumo de cafeína cria carência de inositol. Informe seu médico caso esteja tomando grandes quantidades de vitamina C, pois essa vitamina pode alterar os resultados das análises de açúcar no sangue e na urina e produzir resultados negativos falsos na pesquisa de sangue nas fezes. Se você deseja uma ótima absorção de vitamina A, não se entregue a atividades físicas exaustivas num período de quatro horas após sua ingestão. O cobre tem tendência a se acumular no sangue e ocasionar diminuição de fornecimento de zinco ao cérebro. O triptofano não deve ser ingerido com proteína. Utilize suco ou água para engolir os comprimidos, não leite. Suplementos de RNA-DNA aumentam as taxas de ácido úrico no plasma e não devem ser tomados por indivíduos que sofrem de gota. A tirosina e a fenilalanina podem aumentar a pressão sangüínea e não devem ser ingeridas com inibidores MAO ou outras drogas antidepressivas. Esses aminoácidos também são contra-indicados para quem tem melanoma maligno pigmentado. A PABA é contra-indicada para pessoas que usam medicamentos com metotrexate, uma droga utilizada no tratamento do câncer. A folasina (ácido fólico) diminui a ação anticonvulsivante da fenitoína. Os antibióticos fazem menos efeito quando tomados com

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suplementos. Tome os suplementos pelo menos uma hora antes ou duas horas depois de ter ingerido os antibióticos receitados pelo médico. O cálcio pode interferir na eficácia da tetraciclina. Doses elevadas de vitamina D ou ascorbato de cálcio são contraindicadas caso você esteja tomando medicamento para o coração que contém digoxina. Antibióticos de amplo espectro não devem ser tomados com doses elevadas de vitamina A. A vitamina A não deve ser tomada junto com medicamento para acne que contenha isotretinoína. Não é recomendável o uso de colina durante a fase depressiva das enfermidades maníaco-depressivas, pois pode agravar esse tipo específico de depressão. Mamão e abacaxi não devem ser consumidos por pessoas com úlcera.

POST SCRIPTUM - 263

POST SCRIPTUM À medida em que mais e mais pessoas foram-se dando conta da importância das vitaminas em suas vidas, tornou-se evidente a necessidade de informações claras e simples a respeito do assunto. E como as pesquisas têm mostrado que vitaminas certas no momento certo são muito mais importantes para nós do que jamais havíamos pensado, essa necessidade tornou-se premente. Espero que este Guia tenha preenchido essa necessidade, assim como desmascarado os mitos relativos a alimento e nutrição e esclarecido todas as dúvidas a respeito da natureza, função e segurança das vitaminas. Pouco importa se você leu o Guia de ponta a ponta ou se simplesmente consultou as partes que traziam aspectos particularmente importantes para você. Acredito que à medida em que se apresentem novas situações de vida, você descobrirá que o valor da referência deste Guia irá aumentar. Meu objetivo foi colocar à disposição de todos um Guia abrangente, capaz de responder não só as suas dúvidas atuais a respeito de vitaminas, como também as que surgirão no futuro. À medida em que o tempo for passando, valerá a pena reler os capítulos relativos à manutenção da juventude, da energia e da sensualidade e ao retardamento do processo de envelhecimento, assim como os que apresentam regimes para sua nova situação individual, seja ela qual for. Em outras palavras, as informações que registrei aqui poderão ser lidas não apenas hoje, mas durante muitos, felizes e saudáveis amanhãs. Earl Mindell Beverly Hills, Califórnia 30 de agosto de 1984

Glossário - 264

GLOSSÁRIO Absorção: processo pelo qual os nutrientes passam para a corrente sangüínea. Acetato: um derivado do ácido acético. Ácido: substância solúvel na água com sabor amargo. Ácido acético: usado para dar sabor aos alimentos, foi um dos primeiros aditivos alimentares (o vinagre contém aproximadamente 4 a 6% de ácido acético); é encontrado naturalmente no queijo, café, uva, pêssego, framboesa e morango. Ácido clorídrico: parte ácida do suco gástrico. Ácido glutâmico: aminoácido encontrado em todas as proteínas completas; geralmente fabricado a partir de proteína vegetal; utilizado como substituto do sal e agente intensificador do sabor. Ácido linoléico: uma das gorduras polinsaturadas e um dos componentes da lecitina; conhecido como vitamina F; indispensável à vida, deve estar presente nos alimentos. Ácidos graxos não saturados: normalmente líquidos em temperatura ambiente; encontrados primariamente em gorduras vegetais. Ácidos graxos saturados: geralmente sólidos em temperatura ambiente; são encontrados em maior quantidade nos alimentos de origem animal; tendem a elevar as taxas de colesterol no sangue. Álcali: substância ácido-neutralizante (o bicarbonato de sódio é um álcali utilizado quando há excesso de acidez nos alimentos). Alergênio: substância que provoca alergia. Alzheimer, mal de: enfermidade degenerativa progressiva, que

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inclui perda de memória. Pesquisas recentes indicam que doses adicionais de colina poderiam ter efeito positivo em seu tratamento.

Aminoácidos: compostos orgânicos a partir dos quais constroem-se as proteínas; existem 22 aminoácidos conhecidos, mas apenas nove são nutrientes indispensáveis para o homem: histidina, isoleucina, leucina, Usina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Anorexia: perda do apetite. Antibiótico: qualquer das diversas substâncias inibidoras ou destruidoras de microorganismos. Anticoagulante: algo que retarda ou evita a coagulação sangüínea. Antígeno: qualquer substância que não existe normalmente no organismo e que estimula a produção de anticorpos. Anti-histamina: medicamento utilizado para reduzir os sintomas associados à produção de histamina em alergias e resfriados. Antioxidante: substância capaz de proteger outra substância da oxidação. Adicionado aos alimentos, impede que o oxigênio provoque alterações na cor do alimento. Antitoxina: anticorpo que se forma para reagir a um veneno de origem biológica; é capaz de neutralizá-lo. Assimilação: processo através do qual os nutrientes são usados pelo organismo e transformados em tecido vivo. Ataxia: perda da coordenação motora causada por doença do sistema nervoso. ATP: molécula chamada trifosfato de adenosina; é o combustível da vida, um nucleotídeo (conjunto de ácidos nucléicos) que produz energia biológica com as vitaminas B1, B2, B3 e com o ácido pantotênico. Avidina: proteína encontrada na clara de ovo com a propriedade de neutralizar a biotina. BHA: butil-hidroxianisol; conservante e antioxidante utilizado em muitos produtos; não solúvel na água, pode ser tóxico para os rins. BHT: butil-hidroxitolueno; antioxidante sólido, cristalino, branco,

Glossário - 266

usado para retardar a destruição de muitos alimentos; pode ser mais tóxico para os rins do que seu parente químico BHA. Bioflavonóides: encontrados na casca da laranja e do limão, esses compostos com sabor cítrico são necessários para manter vasos sangüíneos saudáveis; são também encontrados em plantas, frutas cítricas e nos frutos da roseira; conhecidos como complexo vitamínico P. Calciferol: material incolor, inodoro e cristalino, não solúvel na água; solúvel em gorduras; é a forma sintética da vitamina D produzida através da irradiação do ergosterol com luz ultravioleta. Capilar: minúsculo vaso sangüíneo; um entre os inúmeros que conectam artérias e veias. Carcinogênico: substância causadora de câncer. Caroteno: pigmento amarelo-alaranjado encontrado em muitas plantas; é capaz de ser transformado em vitamina A no organismo. Caseína: proteína do leite adotada como proteína-padrão para medir a qualidade das proteínas. Catabolismo: transformação metabólica de nutrientes ou de substâncias complexas em compostos mais simples, acompanhada de liberação de energia. Catalisador: substância que modifica, em especial aumenta, a velocidade das reações químicas, sem ser consumido ou modificado no processo. Células B: células brancas do sangue, formadas na medula óssea, que produzem anticorpos a partir de instruções recebidas das células brancas do sangue produzidas no timo (células T). Células T: células brancas do sangue produzidas no timo; protegem o organismo das bactérias, vírus e elementos cancerígenos, ao mesmo tempo que controlam a produção das células B, e a produção desnecessária de células T potencialmente nocivas. Coenzima: a porção maior, embora não protéica, de uma enzima; em geral, uma vitamina B.

Glossário - 267

Colágeno: constituinte orgânico primário dos ossos, cartilagens e tecidos conectivos (transforma-se em gelatina ao ser fervido). Congênito: característica não hereditária existente no momento do nascimento. Crônico: de longa duração; contínuo; constante. Dermatite: inflamação da pele; erupção. Desidratação: estado resultante da perda excessiva de água do organismo. Dessecado: seco, conservado através da remoção da umidade. Diluentes: enchimentos; material comprimidos para aumentar seu volume.

inerte

adicionado

aos

DNA: ácido desoxirribonucléico; o ácido nucléico, encontrado nos cromossomas, que é parte da base química para as características hereditárias. Diurético: que tende a aumentar o fluxo de urina do organismo. Endógeno: que é produzido no organismo. Enurese: incontinência urinaria. Enzima: substância protéica encontrada nas células vivas, com a propriedade de provocar transformações químicas; necessária para a digestão do alimento. Excipiente: qualquer substancia inerte utilizada como diluente ou veículo para um medicamento. Exógeno: derivado ou desenvolvido a partir de causas externas. FDA: Food and Drug Administration (Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos). Fermento: substância que provoca a fermentação. Fibrina: proteína insolúvel que forma a rede fibrosa necessária para a coagulação do sangue. Fosfato dicálcico: enchimento utilizado em comprimidos, derivado de rochas minerais purificadas e que é uma excelente fonte de cálcio e

fósforo.

Glossário - 268

Frutos da roseira: o nódulo que fica por baixo do botão de rosa; é excelente fonte de vitamina C. Frutose: açúcar natural encontrado nas frutas e no mel; conhecido como açúcar das frutas; usado muitas vezes como conservante alimentar e nutriente endovenoso. Galactosemia: distúrbio hereditário que faz com que o leite se torne um alimento tóxico. Glicose: açúcar do sangue; um produto da assimilação de carboidratos pelo organismo e importante fonte de energia. Gluconato de cálcio: um composto orgânico de cálcio. Glutamina: aminoácido que, juntamente com a glicose, constitui a nutrição mais significativa do sistema nervoso. Glúten: mistura de duas proteínas, a gliadina e a glutenina, encontrada no trigo, centeio, aveia e cevada. Glicogênio: principal carboidrato armazenado no organismo, presente sobretudo no fígado. Gorduras polinsaturadas: gorduras não saturadas encontradas em fontes vegetais; tende a baixar a taxa de colesterol no sangue. GRAS: Generally Recognized As Safe (Geralmente Reconhecido Como Seguro); lista estabelecida pelo Congresso norte-americano onde constam as substâncias adicionadas aos alimentos. Hesperidina: parte do complexo C. Hidrolisado: transformado numa forma solúvel em água. Hipervitaminose: estado causado pela ingestão excessiva de vitaminas. Homeostase: equilíbrio fisiológico do organismo. Hormônio: substância que se forma nos órgãos endócrinos e é transportada pelos líquidos do corpo para ativar outros órgãos especificamente receptivos. Umectante: substância utilizada para preservar o conteúdo de água

dos materiais.

Glossário - 269

Ictiose: estado que se caracteriza pela descamação da camada superficial da pele. Idiopático: estado cujas causas são ainda desconhecidas. Imune: protegido contra enfermidades. Insulina: hormônio secretado pelo pâncreas e relacionado com o metabolismo do açúcar no organismo. IU: International Units (Unidades Internacionais) (UI). Lactante: que produz leite. Laxativo: substância que estimula a evacuação dos intestinos. Lipídio: gordura ou substância graxa. Lipofuscina: pigmento da idade nas células. Lipotrópico: que evita o acúmulo anormal ou excessivo de gordura no fígado. Metabolizar: passar por transformação através de processos físicos e químicos. Mucopolisacarídeo: material gelatinoso espesso encontrado em diversos lugares do organismo; aglutina as células e lubrifica as articulações. Nitritos: usados como fixadores em carnes defumadas; podem combinar-se com os elementos químicos naturais do estômago e dos alimentos, formando agentes cancerígenos perigosos denominados nitrosaminas. Ortomolecular: a molécula certa usada para o tratamento correto; os médicos que praticam medicina preventiva e usam terapias vitamínicas são conhecidos como médicos ortomoleculares. Oxalatos: elementos químicos orgânicos encontrados em determinados alimentos, sobretudo no espinafre, que podem combinar-se com o cálcio e formar o oxalato de cálcio, composto insolúvel que o organismo não tem condições de utilizar. PABA: ácido para-aminobenzóico; um dos elementos do complexo

Glossário - 270

B.

Palmitato de vitamina A: vitamina A tornada solúvel em água. PKU: (fenilcetonúria) enfermidade hereditária causada pela falta da enzima que transforma o aminoácido essencial (fenilalanina) em uma forma utilizável pelo organismo; pode provocar retardamento mental se não for detectada cedo. Proteína pré-digerida: proteína processada para assimilação rápida; pode ir diretamente para a corrente sangüínea. Provitamina:, substância química necessária à produção de uma vitamina. Quelação: processo de transformação das substâncias minerais para uma forma facilmente digerível. Quelato proteínico hidrolizado: solúvel em água e quelado para fácil assimilação. RDA: Recommended Dietary Allowances as established by the Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences, National Research Council (Doses Diárias Recomendadas, conforme estabelecido pela Junta de Alimento e Nutrição, a Academia Nacional de Ciências e o Conselho Nacional de Pesquisas dos Estados Unidos). Rutina: substância extraída do trigo sarraceno; componente do complexo C. Seqüestrante: substância que absorve íons e impede as transformações que afetariam sabor, textura e cor dos alimentos; usada como amaciante para a água (no caso de águas duras, isto é, águas que contêm muitos minerais dissolvidos, principalmente cálcio). Síncope: perda de consciência durante um período curto; desmaio. Sinérgica: ação de duas ou mais substâncias para produzir um efeito que nenhuma das duas teria condições de obter sozinha. Sintético: produzido artificialmente. SNC: sistema nervoso central. Supra-renais: glândulas produtoras da adrenalina; estão localizadas sobre cada rim.

Glossário - 271

Teratológico: formações monstruosas ou anormais em animais ou plantas.

Tocoferóis: grupo dos compostos (alfa, beta, delta, ipsilon, eta, gama e zeta) que formam a vitamina E; obtidos através da destilação a vácuo de óleos vegetais comestíveis. Toxicidade: qualidade ou condição de ser venenoso, daninho ou destruidor. Toxina: veneno orgânico produzido nos organismos vivos ou mortos. Triglicerídeos: substâncias graxas do sangue. Tratamento holístico: tratamento da pessoa como um todo. USAN: United States Adopted Names Council (Conselho de Nomes Adotados dos Estados Unidos); co-patrocinado pela American Pharmaceutical Association (APhA) (Associação Farmacêutica NorteAmericana), pela American Medicai Association (AMA) (Associação Médica Norte-Americana) e pela United States Pharmacopeia (USP) (Farmacopéia dos Estados Unidos); tem o objetivo específico de cunhar nomes adequados, aceitáveis, no campo das drogas. USRDA: United States Recommended Daily Allowances (Doses Diárias Recomendadas nos Estados Unidos). Xerose: estado de secura. Zeína: proteína do milho.

Bibliografia e Leituras Recomendadas - 272

Bibliografia e Leituras Recomendadas Tenho uma grande dívida de gratidão aos muitos cientistas, doutores, nutricionistas, professores e pesquisadores, cujo trabalho penoso e muito freqüentemente mal remunerado no campo das vitaminas e da nutrição, tornaram possível este Guia. A lista que se segue é fornecida para mostrar minha sincera admiração e divulgar as bases sobre as quais construí meus conhecimentos. Muitos dos livros são altamente técnicos e obscuros para leigos, pois foram escritos para serem consultados pelos profissionais da área. Entretanto, recomendo entusiasticamente os que assinalei com um asterisco. *Abrahamson, E. M., and Pezet, A. W. Body, Mind and Sugar. New York: Avon Books, 1977. *Adams, Ruth. The Complete Home Guide to All the Vitamins. New York: Larchmont Books, 1972. *Adams, Ruth, and Murray, Frank. Minerals: Kill or Cure. New York: Larchmont Books, 1976. *Aguilar, Nona. Totally Natural Beauty. New York: Rawson Associates Publishers, 1977. *Airola, Paavo. Are You Confused? Phoenix, AZ: Health Plus, 1972. *—. How to Get Well. Phoenix, AZ: Health Plus, 1975. *—. Hypoglycemia, a Better Approach. Phoenix, AZ: Health Plus, 1977. Amberson, Rosanne. Raising Your Cat. New York: Bonanza Books, 1969. *Atkins, Robert C. Dr. Atkins' Diet Revolution. New York: David McKay, 1972. *Bailey, Hubert. Vitamin E. Your Key to a Healthy Heart. New York: ARC Books, 1964, 1966.

Bibliografia e Leituras Recomendadas - 273

Bieri, John G. "Fat-soluble vitamins in the eighth revision of the Recommended Dietary Allowances." Journal of the American Dietetic Association 64 (fevereiro de 1974). Blood: The River of Life. American National Red Cross, 1976.

*Borsaak, Henry. Vitamins: What They Are and How They Can Benefit You. New York: Pyramid Books, 1971. "Bread: You Can't Judge a Loaf by Its Color." Consu-mer Reports 41 (maio de 1976). *Bricklin, Mark. Practical Encyclopedia of Natural Healing. Emmaus, PA: Rodale Press, 1976. Brody, Jane E. "Cancer-blocking Agents Found in Foods." New York Times, (6 de março de 1979). *—. The New York Times Guide to Personal Health. New York: Times Books, 1982. *Burack, Richard, with Fox, Fred J. New Handbook of Prescription Drugs. New York: Pantheon Books, 1967. Burton, Benjamin. Human Nutrition. 3.a edição. New York: McGrawHill, 1976. "Buying Beef." Consumer Reports 39 (setembro de 1974). *Carr, William H. A. The Basic Book of the Cat. New York: Gramercy Publishing Co., 1963. *Chapman, Esther. How to Use the 12 Tissue Salts. New York: Pyramid Books, 1977. *Clark, Linda. The Best of Linda Clark. New Canaan, CT: Keats Publishing Co., 1976. *—. Know Your Nutrition. New Canaan, CT: Keats Publishing Co., 1973. *—. Secrets of Health and Beauty. New York: Jove Publication, 1977. *Consumer Reports, Editores de. The Medicine Show. Mount Vernon, NY: Consumers Union, 1981. Cooper, Barber, Mitchell, Rynberge, Green. Nutrition in Health and Disease. New York: Lippincott, 1963. Cumulative Index for Journal of Applied Nutrition. La Habra, CA: International College of Applied Nutrition, 1947-76, 1976.

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Holvey, David, ed. The Merck Manual. 12." edição. Rahway, NJ: Merck and Co., 1972. Howe, Phyllis S. Basic Nutrition in Health and Disease. 6.a edição. Philadelphia: W. B. Saunders Co., 1976. "How Nutritious Are Fast-Food Meals?" Consumer Reports (maio de 1975). *Hunter, B. T. The Natural Foods Primer. New York: Simon and Schuster, 1972. Index of Nutrition Education Materials. Washington, DC: Nutrition Foundation, 1977.

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