261218786-modul-senamrobik-pdf.pdf

BAB 3 LATAR BELAKANG SENAMROBIK 3.1 Sejarah dan perkembangan Dr. Kenneth Cooper telah memperkenalkan satu bentuk pergerakan senaman aerobik pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an, pergerakan ini menjadi suatu pergerakan

senaman yang digemari. Pada waktu itu, pergerakan senaman ini

dipelajari dalam jangka waktu enam hingga lapan minggu. Aktiviti-aktiviti ini giat dilaksanakan di pusat-pusat rekreasi, kelab-kelab kesihatan dan juga sekolahsekolah. Kini, senamrobik telah berkembang pesat dan berbeza serta mempunyai unsur tarian. Senam aerobik atau lebih dikenali sebagai senamrobik, mempunyai gerakan yang tersusun, tetapi penampilannya tidak bergantung hanya kepada muzik sahaja. Konsepnya telah meluas dengan adanya pelbagai jenis latihan seperti latihan menggunakan kerusi, impak rendah, impak tinggi, stepboard, fitball , aquarobic, dan sebagainya. Aerobik berasal daripada perkataan ‘aero’ yang bererti oksigen. Ia berkait rapat dengan penggunaan oksigen semasa senaman. Menurut Marta Dinata (2007), senamrobik adalah rangkaian gerakan yang dipilih secara sengaja dengan mengikuti irama muzik yang dipilih sehingga melahirkan ritma, kesinambungan, dan tempo tertentu. Kesimpulannya, senamrobik adalah suatu sistem gabungan antara rangkaian gerakan dan muzik yang sistematik untuk mencapai keselarasan antara gerakan dan muzik untuk matlamat tertentu. Senamrobik juga merupakan satu senaman berdasarkan prinsip gerakan otot, pernafasan dan jantung. Aktiviti ini bersesuaian dengan prinsip kecergasan yang membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan seseorang. Namun begitu, ia merupakan aktiviti yang masih baru di Malaysia berbanding dengan negara-negara maju lain seperti Amerika Syarikat dan Eropah. Aktiviti ini biasanya hanya dilakukan di pusat-pusat gimnasium, studio-studio tarian, jabatan-jabatan dan di tempat-tempat rekreasi. Oleh itu, aktiviti ini sedang mula diperkenalkan di sekolah sebagai sebahagian daripada aktiviti sihat di kalangan murid seiring dengan perkembangan 1 Murid 1 Sukan bagi mempergiat aktiviti kesukanan di kalangan murid. Hal ini juga dapat mengurangkan kadar obesiti yang semakin membimbangkan dalam kalangan murid sekolah di samping membantu mengurangkan kadar masalah disiplin dan stress.

3.2 Konsep Senamrobik Senamrobik adalah latihan jasmani yang menggabungkan aerobik dan senaman yang lazimnya dilakukan beramai-ramai sebagai suatu acara. Aktiviti ini merupakan senaman menggunakan gerakan-gerakan otot yang merangkumi komponen memanaskan badan, menyejukan badan dan regangan beserta iringan muzik. Koreografi dalam senamrobik adalah seni merancang dan menyusun pergerakan seperti membuat sebuah karya dalam lukisan. Guru perlu memahami dan menguasai teknik dan sistem pengajaran yang dapat membantu menyusun program pengajaran senamrobik dengan mudah dan berkesan. Ia juga membantu peserta memahirkan susunan dan melancarkan kombinasi pergerakan bagi memaksimakan keberkesanan dan keseronokan sesi pengajaran senamrobik. Keupayaan mempelbagaikan gerakan yang unik dan menyeronokkan adalah langkah awal ke arah pengajaran yang profesional.

Aktiviti senamrobik

3.3 Kelebihan Senamrobik a. Memperkuat otot-otot yang terlibat dalam sistem pernafasan, memangkin keluar masuk udara daripada paru-paru. b. Memperkuat dan memperbesar otot jantung. c. Memperbaiki kecekapan mengepam dan mengurangkan kadar rehat jantung. d. Memperkuat otot-otot jantung. e. Memperbaiki kecekapan kitaran dan mengurangkan tekanan darah tinggi. f. Menaikkan jumlah sel-sel darah merah dalam badan dan membantu pengangkutan oksigen. g. Memperbaiki kesihatan mental termasuklah mengurangkan tekanan emosi dan menurunkan insiden kemurungan menerusi penghasilan hormon endorfin. h. Mengurangkan risiko diabetes i. Membakar lemak sambil membina otot-otot utama. 3.4 Kelengkapan a. Pemain CD dan pembesar suara. b. Mikrofon mudah alih untuk instruktor (jika perlu). c. Tapak yang sesuai seperti padang sekolah, astaka dan tapak perhimpunan. 3.5 Ciri-ciri jurulatih:  Yakin diri.  Berminat dan bersemangat mengajar.  Sentiasa berbudi bahasa dan ceria.  Bijak berkomunikasi.  Mempunyai suara yang kuat dan jelas.  Berpengetahuan semasa tentang senaman dan kecergasan.  Bersikap professional dan beretika.

3.6 Pakaian  Kemas dan sopan.  Pakaian sukan lengkap.  Baju berlengan dan seluar panjang.  Kasut yang sesuai.  Topi jika cuaca terlalu panas.

Lelaki

Perempuan

4.0 Persedian sesi senamrobik: 4.1 Muzik Dan Senaman 

Mempunyai sistem susunan lagu tanpa henti (gapless tracks). 

Muzik yang digunakan dalam senamrobik adalah susunan rentak dalam irama yang sekata. Terdapat beberapa elemen iaitu :

a. ‘Beat’ - Adalah bunyi denyutan muzik berulangkali. Ia boleh dibandingkan dengan perkataan di dalam percakapan/bahasa. Kita boleh mengenal pasti dan mencantumkan ‘beat’ seperti membentuk susunan ayat. Muzik yang biasa digunakan mempunyai 32 ‘beat’ berterusan. b. ‘Phrase’ - Adalah seperti susunan ayat dalam satu baris lagu. 1 ‘Phrase’ mempunyai 8 ‘beat’. c. ‘Block’-

Adalah seperti rangkap dalam lagu. Di dalam satu ‘Block’

mempunyai 4 Phrase. Memahami‘ block’ adalah penting untuk menjadikan pergerakan senamrobik lebih tersusun.

1 Beat 1)

12345678 1 Phrase

2)

12345678 1 Block

3)

12345678

4)

12345678



Pemilihan muzik adalah amat penting dalam melaksanakan senamrobik untuk kesesuaian guru/instruktor dan peserta. Ia juga boleh berpandukan kepada kemahuan dan citarasa peserta bagi melahirkan sesi senamrobik yang seronok dan ceria.



Panduan tempo muzik yang disyorkan untuk kelas senamrobik dan kecergasan. Kelas

BPM ( Beat Per minute)

Low Impact

128 - 135

High Impact

135 -170

Hi/Lo

130 - 148

Senamrobik massa

128 – 135

Aerodance

128 - 145

Step Aerobic

128 - 138

Latin

128- 140

Fitball

120 - 135

Body Toning/Conditioning

105 - 130

4.2 Pergerakan Asas Senamrobik: 

Dalam aktiviti senamrobik terdapat beberapa pergerakan asas yang boleh diulang atau dikembangkan kepada pergerakan lain.



Kebolehan guru dalam mengembangkan pergerakan asas kepada variasi pergerakan lain akan menjadikan sesi tersebut lebih menarik.

4.2.1 Pergerakan asas: a. March Berjalan /berkawad setempat atau bergerak.

b. Step touch Bergerak selangkah ke sisi .

c. Tap Sentuh dengan hujung jari kaki.

d. Lift Mengangkat lutut atau kaki.

4.2.2 Kategori pergerakan 

Impak Rendah (Low Impact) Pergerakan yang melibatkan satu atau kedua-dua kaki berada di lantai. Ia digunakan di dalam fasa memanaskan badan, fasa kardiovaskular dan fasa menyejukkan badan. Antara pergerakan impak rendah (low impact):

a. March Berjalan /berkawad setempat atau bergerak.

b. V step Membuka besar kedua- dua belah kaki ke hadapan dan menutup langkah kebelakang seperti huruf V.

c. Step Touch/Double Step Touch Langkah sisi ke kanan dan kiri.

d. Leg Curl Langkah ke sisi kanan dan kiri sambil melipatkan kaki.

e. Knee Lift Langkah ke sisi kanan dan kiri sambil mengangkat lutut.

f.

Side/Front Tap Sentuh dengan hujung kaki ke sisi atau ke hadapan.

g. Heel Touch Sentuh dengan tumit kaki ke hadapan.

h. Lunges Sebelah kaki ke hadapan dan sebelah kaki ke belakang dengan Lutut di fleksikan.

i.

Squat Membuka kaki selebar bahu dan lutut di fleksikan seperti duduk di atas sebuah bangku.



Impak Tinggi (High Impact) Pergerakan yang melibatkan satu atau dua kaki di udara seperti lompatan. Pergerakan ini sering digunakan semasa fasa kardiovaskular. Antara pergerakan high impact :

a. Pony Sama seperti ‘Step Touch’ tetapi digantikan dengan lompatan ke sisi.

b. Shuffle Menyilangkan kaki dengan pergerakan pantas.

c. Jumping Jack Lompat bintang dengan melompat membuka dan menutup kaki.

d. Kick Menendang statik atau melompat dan tandang.

4.2.3 Pergerakan Tangan 

Pergerakan tangan biasanya ditambah bagi meningkatkan intensiti serta kebolehan koordinasi para peserta. Ia juga sering juga digunakan untuk

menjadikan

kelas

senamrobik

menyeronokan. 

Antara pergerakan tangan yang boleh digunakan:

Bicep Curl

Lateral Raise

lebih

Upright Row

Pec Dec

Arm Circle

5.0 Teknik pengajaran senamrobik

5.1 SISTEM ANSUR MAJU DAN KAEDAH PENAMBAHAN.  

Kedah mengajar pergerakan senamrobik dari sedikit menjadi banyak. Menambahkan satu elemen pergerakan sahaja pada satu masa dan seterusnya. CONTOH : Ajar pergerakan A ( STEP TOUCH) = 1 BLOK Ajar pergerakan B ( LEG CURL) = 1 BLOK Gabung A + B Ajar pergerakan C (DOUBLE STEP TOUCH)=1BLOK Gabung A + B + C Ajar pergerakan D (SIDE TAP) =1BLOK Gabung A + B + C + D

5.2 SISTEM ANSUR MAJU DAN KAEDAH BERANGKAI. 

Kedah ini pergerakan A dan Pergerakan B diajar dan dirangkai bersama dalam kombinasi gerakan berkembar. CONTOH : Ajar pergerakan A ( STEP TOUCH) = 1 BLOK Ajar pergerakan B ( LEG CURL) = 1 BLOK Gabung A dan B (A+B) Ajar pergerakan C(DOUBLE STEP TOUCH)=1BLOK Ajar pergerakan D (SIDE TAP) =1BLOK Gabung C dan D (C+D) Akhir Gabung (A+B) dan (C+D)

Bagi menambah kepelbagaian dan keseronokan kepada program senamrobik anda, carilah idea-idea yang terkini dan gunakanlah sistem di atas untuk memudahkan cara pengajaran anda.

6.0Teknik arahan dan komunikasi dalam senamrobik 6.1Arahan Lisan (Verbal Cueing) 

Apakah nama pergerakan?. Contohnya ToeTouch, Pecdec.



Di mana dan ke mana arah pergerakan?. Contohnya setempat, bergerak ke depan, ke atas dan sebagainya.



Bilakan pergerakan bermula, bertukar atau berakhir?. Contohnya, buat step touch 4 kali kemudian Grapevine.



Bagaimanakah kualiti atau tahap pergerakan?. Contohnya, buat dengan laju, tinggikan aras lutut, soft knees, chest tall dan sebagainya.

6.2 Arahan Bukan Lisan (Non-verbal Cueing) 

Simbol/Signs.

Menggunakan

tangan

untuk

menunjukan

pergerakan, arah dan bilangan ulangan pergerakan. 

Mimik Muka.



Muzik.



Bahasa Badan (Body Language)



Tunjuk dan Lihat.

bentuk

7.0 Fasa Senamrobik 7.1 Pemanasan Badan (5-10 minit) 

Menggunakan pergerakan-pergerakan asas dan impak rendah .



Melancarkan perjalanan darah ke otot-otot.



Melicinkan pergerakan sendi-sendi.



Menaikkan kadar nadi.



Menambahkan penumpuan yang lebih kepada akal (mental alertness).



Menaikkan suhu badan.

7.2 Regangan (5-10 minit) 

Meregang otot dan sendi agar bersedia dengan latihan berintensiti yang lebih tinggi bagi mengelakkan berlakunya kecederaan .



Regangan dapat meningkatkan kelenturan.



Regangan perlulah dilakukan tanpa paksaan atau henjutan. 7.2.1Terbahagi kepada: 7.2.1.1 Statik 

Regangan statik membolehkan peserta memberi tumpuan kepada posisi badan mereka (body posture & body alignment).



Regangan statik ini boleh dilakukan selama 10-30 saat tanpa henjutan.



Dilakukan semasa pemanasan badan dan penyejukan badan. 7.2.1.2 Dinamik



Regangan yang dilakukan dalam keadaan bergerak.

Contoh Regangan Dinamik (Dynamic Stretching).

7.2.2 Senaman Asas Regangan Yang Boleh Digunakan Dalam Senamrobik.

Senaman Regangan Bahagian Bawah Badan

Calf Stretch

Shin Stretch

Hamstring Stretch

Quadriceps Stretch

Inner Thigh Stretch

Senaman Regangan Bahagian Atas Badan

Chest Stretch

Shoulder Stretch

Tricep Stretch

7.3 Kardio (15-20 Minit) 

Aktiviti-aktiviti adalah berintensiti lebih tinggi dengan penggunakan langkah-langkah kombinasi impak rendah dan impak tinggi.



Merupakan bahagian terpenting bagi membina kekuatan otot dan menjana penggunaan tenaga daripada pembakaran lemak.

7.4 Penyejukan Badan (5-10 Minit) 

Dilakukan dengan regangan.



Boleh dilakukan dengan iringan muzik yang berentak perlahan seperti berirama balada.



Jangan terus berhenti daripada melakukan aktiviti secara mengejut.



Terus lakukan aktiviti senaman tetapi pada intensiti yang rendah.

9. Langkah-langkah keselamatan  Pakaian mestilah selesa. Hal ini untuk mengelakkan kesusahan melakukan pergerakan semasa senamrobik berlangsung.  Mulakan aktiviti senaman dengan sesi memanaskan badan dan regangan.  Pastikan teknik yang digunakan betul.  Pastikan postur badan yang betul.  Jangan terlalu ambitious.  Tingkatkan tahap senaman secara ansur maju.  Jika rasa sakit, berhenti melakukan aktiviti tersebut.  Akhiri setiap sesi senaman dengan fasa menyejukkan badan dan regangan.  Jika latihan melibatkan penggunaan alatan, praktikkan prosedur yang betul.  Pastikan aktiviti dilakukan ditempat yang selamat dan sesuai.  Jangan melakukan senaman, jika berasa tidak sihat.

Oleh: 

CIK SURIA BINTI HUSZAINI



ENCIK FAKHRI BIN MOHD NOR



ENCIK HERRYAN SYAH BIN TUPAN@SURIAN,



CIK FARAH BINTI ROSLI

Bahagian Sukan Bahagian Pendidikan Guru, Kementerian Pelajaran Malaysia.