2546 Build System

 

 

ADONIS INDEX WORKOUT – BUILD  Waist to Height Ratio ≤47%  Hypertrophy, Strength, Power 

 

  Cycle 1: Weeks 1‐4 – Hypertrophy  Medium weights, 60‐90 seconds rest, 8‐13 reps    Cycle 2: Weeks 5‐8 – Strength 

Heavy Weights, 60‐120 seconds rest, 5‐13 reps 

  Cycle 3: Weeks 9‐12 – Power 

Heavy weights, 120 seconds rest, 5‐8 reps 

 

 

 

 

ADONIS INDEX Waist to Height Ratio Chart ­ BUILD  If your waist to height Ratio is in this Chart use the Adonis Index BUILD program 

Height (feet' Inches)  5'0 (60)  5'1(61)  5'2(62)  5'3(63)  5'4(64)  5'5(65)  5'6(66)  5'7(67)  5'8(68)  5'9(69)  5'10(70)  5'11(71)  6'0(72)  6'1(73)  6'2(74)  6'3(75)  6'4(76)  6'5(77)  6'6(78)  6'7(79)  6'8(80)  6'9(81)  6'10(82)  6'11(83)  7'0(84) 

Adonis Index Workout – BUILD  Waist to Height Ratio: ≤47%  Waist Measurement (Inches)  27  27.6  28.2  27.45  28.06  28.67  27.9  28.52  29.14  28.35  28.98  29.61  28.8  29.44  30.08  29.25  29.9  30.55  29.7  30.36  31.02  30.15  30.82  31.49  30.6  31.28  31.96  31.05  31.74  32.43  31.5  32.2  32.9  31.95  32.66  33.37  32.4  33.12  33.84  32.85  33.58  34.31  33.3  34.04  34.78  33.75  34.5  35.25  34.2  34.96  35.72  34.65  35.42  36.19  35.1  35.88  36.66  35.55  36.34  37.13  36  36.8  37.6  36.45  37.26  38.07  36.9  37.72  38.54  37  38.18  39.01  35  38.64  39.48 

 

 

 

Warming up 

  A good warm up before any workout is important.   Go through the following warm up before each workout using a light manageable weight for each of the  exercises:  (Note: Choose warm up weights that are approximately 30‐50% of your working weight.)    Curl & press 

 

 

1 set x 21 reps  30 seconds rest  

Push Ups  

 

 

1 set x 21 reps  30 seconds rest 

 

1 set x 21 reps  30 seconds rest 

Step Ups (bodyweight)   

1 set x 13 reps  30 seconds rest  

Pulldown & Pressdown   

1 set x 21 reps  30 seconds rest  

Bodyweight Squats 

1 set x 21 reps  30 seconds rest 

Bent Dumbbell Row 

 

 

 

 

 

 

 

 

BUILD Week 1: Hypertrophy 

  BUILD Week 1:   Day 1 Hypertrophy  Exercise  Cable Curls  Standing Dumbbell Curls  Incline Dumbbell Curls  Barbell Curls  AI  Curl & Press  Seated Shoulder Press  Wide Grip Pulldowns  Standing Lateral Raise 

  

  

     

Sets

Reps

Rest (Sec)

2  2  2  2 

13  13  8  8 

60  60  90  90 

3  5  3  2 

   8  8  13  13 

   90  90  60  60 

  BUILD Week 1:   Day 2 Hypertrophy  Exercise  Step Ups  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  AI  Squat and Press  Incline Dumbbell Press  High Pull  Shrugs             

  

  

     

Sets

Reps

Rest (Sec)

2  2  2  2 

13  13  8  8 

60  60  90  90 

3  5  3  2 

   8  8  13  13 

   90  90  60  60 

   

  BUILD Week 1:   Day 3 Hypertrophy  Exercise  Tricep Rope Pushdowns   Close Hands Push ups  Incline Tricep extension (barbell)  Tate Press  AI  Pulldown & Pressdown  Standing Dumbbell Press  Upright Row  Bent Dumbbell Row 

 

  

  

     

Sets

Reps

Rest (Sec)

2  2  2  2 

13  13  8  8 

60  60  90  90 

3  5  3  2 

   8  8  13  13 

   90  90  60  60 

  BUILD Week 1:   Day 4 Hypertrophy  Exercise 

     

Seated Calf Raise  Calf Press  One leg Calf Raise (dumbbell)  AI  Rope Face Pulls  Low Pulley Row Wide Grip  Curl & Press  Seated Lateral Raises 

     

Sets

Reps

Rest (Sec)

3  3  2 

13  13  8 

60  60  90 

3  5  2  3 

   13  8  8  13 

   90  90  60  60 

     

Can’t get enough? For weeks 2‐12 click here:  http://www.adoniseffect.com/true‐accont