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COREOGRAFÍA

CONTIENE • Ejercicio y embarazo • Las fases de cambio • THE REP EFFECT™

92

PRESENTERS DE NUEVA ZELANDA, AUSTRALIA

nuestra La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

SEPARADOS POR LA GEOGRAFÍA, LA RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.

declaración de intenciones

Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

y se BLAH habla te escuchará

Dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH

CONTENIDO Ejercicio y embarazo Las fases de cambio THE REP EFFECT™ TIPO DE TRACK

1 CALENTAMIENTO

TÍTULO DE LA CANCIÓN

ARTISTA

All We Need Is Love

Ricki-Lee

3:04

All We Need Is Love

Ricki-Lee

2:12

GO!

Autoerotique vs Marc Noir

5:29

Fall Out Boy

4:11

Fall Out Boy

1:23

BT, Fractal & JES

5:35

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Crichton, Kidron, Coulter

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Crichton, Kidron, Coulter

2 SQUATS

2014 Dim Mak Inc. Written by: Robertson, Henderson

The Phoenix

3 PECTORAL

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley

The Phoenix

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley

4 ESPALDA

Letting Go (LTN Radio Edit)

2014 405 Recordings under exclusive license from Armada Music B.V. Written by: Transeau, Brieden, Collins, Wiggins

Problem

5 TRÍCEPS

Ariana Grande feat. Iggy Azalea Ariana Grande feat. Iggy Azalea

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Salmanzadeh, Kotecha, Sandberg, Grande, Kell

Problem

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Salmanzadeh, Kotecha, Sandberg, Grande, Kell

Come With Me Now

DURACIÓN

3:12 0:51

KONGOS

3:36

2014 Epic Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Kongos

KONGOS

0:58

7 LUNGES

NRG

Guiltless Happy

5:30

8 HOMBROS

Ping Pong (Radio Edit)

Armin Van Buuren

5:15

Fancy

Iggy Azalea feat. Charli XCX

3:16

Fancy

Iggy Azalea feat. Charli XCX

1:03

Sia

3:41

DJ Paffendorf vs Ryan T

5:34

OneRepublic

3:45

6 BÍCEPS

9 CORE

2014 Epic Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Kongos

Come With Me Now

2014 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: R. Bueren, G. Bueren, Kroon

2014 405 Recordings under exclusive license from Armada Music. Written by: van Buuren, de Goeij

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: McKenzie, Turner, Shave, Pebworth, Astasio, Azalea, Charli XCX Courtesy of the Universal Music Group. Written by: McKenzie, Turner, Shave, Pebworth, Astasio, Azalea, Charli XCX

10 COOLDOWN

Chandelier

2014 Monkey Puzzle Records, under exclusive license to RCA Records. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Furler, Shatkin

ALT ESPALDA

Dream & Dance

ALT CORE

Love Runs Out

4 9

2014 Tiger Records, under exclusive license to Central Station Records www.centralstation.com.au Written by: Engels, Zenker, Ryan T

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Fisher, Kutzle, Brown, Filkins, Tedder

© Les Mills International Ltd 2014

FORMATOS EXPRÉS DE BODYPUMP™ CRÉDITOS

FORMATO DE 30 MINUTOS

Track 1 Track 2 Track 3 Track 4 Track 9

Calentamiento Squats Pectoral Espalda Core

Coreografía – Glen Ostergaard Notas coreográficas – Sarah Ostergaard BODYPUMP™ Training Director – Susan Renata Group Fitness Director – Dr Jackie Mills Creative Director – Diana Archer Mills Program Planner – Sarah Irwin Program Coach – Kylie Gates Technical Consultant – Bryce Hastings Technical Advisor – Corey Baird Technical Advisor – Thomas Cerboneschi

Tiempo total 26:13

FORMATO DE 45 MINUTOS

Track 1 Track 2 Track 3 Track 4 Track 7 Track 8 Track 9 Track 10

Calentamiento Squats Pectoral Espalda Lunges Hombros Core Cooldown

GRACIAS ESPECIALMENTE A:

Las "sombras" de Nueva Zelanda: Blair Bennett, Em Grault, Scott Agnew, Brent Findlay, Rewi Mark Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www.lesmills.com

Tiempo total 40:39

CLAVES Ad o At Alt

adelante o atrás

LD

lado derecho

alternar

LIz

lado izquierdo

B up

build up / preparación, progresión, subir intensidad

O/H

Br

bridge / puente musical (no hay coros)

Outro

C

over head /sobre cabeza

1/1 1/1/1/1

2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir 2 cuentas delante o detrás, 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir, 2 cuentas delante o detrás

1/1/2

2 cuentas para bajar, 2 aguantando, 4 cuentas para subir

últimas notas de la música

1/3

2 para bajar, 6 cuentas para subir

2/2

4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir

coros

PC

pre-coros

cuentas musicales

QC

quiet chorus / coro suave o en silencio

2/2/2/2

derecha

Ref

3/1

6 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir

Instr

instrumental

Rep

refrain, estribillo / frase o líneas de la canción que se repiten reprise / pare del coro que se repite

4/4

8 cuentas para bajar, 8 cuentas para subir

Intro

introducción

cts

D

ROM Iz

izquierda

V

rango de movimiento

4 cuentas delante o detrás, 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir, 4 cuentas delante o detrás

Aumentar la selección de peso Mantener la selección de peso normal Disminuir la selección de peso

verso

La letra pequeña Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BODYPUMP™ 92

30-MINUTE FORMAT

De izda a dcha: Blair Bennett (sombra), Em Grault (sombra), Scott Agnew (sombra), Glen Ostergaard, Brent Findlay (sombra), Emma Vandenbergh, Rewi Mark (sombra)

BODYPUMP™ 92 es un entrenamiento de tensión continua. Lo logramos gracias a descansos cortos (series continuas), así como los ritmos, los rangos y contracciones isométricas. Chicos, esta coreografía sí la vais a notar, ¡agarraos con fuerza a la barra! Trabajamos para crear un déficit de oxígeno, porque esto nos lleva a una fatiga que desarrolla el cambio muscular; así que tonificamos, moldeamos, fortalecemos y quemamos un montón de calorías. Esta vez, pensé en compartir con vosotros un pequeño truco para vuestros nuevos alumnos: la introducción a la clase es un buen momento para identificar a los nuevos alumnos y decirles que, si sienten que deben marcharse tras 4 tracks, pueden hacerlo y, tras unas pocas semanas pueden empezar

a añadir más tracks y permanecer un poco más de tiempo mientras se adaptan al entrenamiento. Después puedes recordarles que pueden marcharse después del track de Espalda si sienten que ya han tenido suficiente. Ésta es una buena forma de hacer que la gente quiera volver, ya que la sesión puede ser muy intimidante al principio. Esta vez tu foco de enseñanza será: Capa 2, pero no sobre-enseñes – intenta elegir sólo 1 o 2 conceptos por track para que la información les LLEGUE. A parte de esto, escucha la música algunas veces más de lo habitual, ya que algunos de los tracks mejoran con el tiempo – ¡y aprovecha al máximo este mix asombroso!

Presenters de BODYPUMP™ Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director de programa de BODYPUMP™ y RPM™. Comenzó su carrera en el sector del fitness con BODYATTACK™ y vive en Auckland.

Emma Vandenbergh (Australia) es instructora y Trainer de BODYPUMP™ y CXWORX™ e instructora de BODYBALANCE™ y BODYCOMBAT™. Vive en Adelaide, donde también es Group Fitness Manager, entrenadora personal e instructora de Yoga.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2014

EJERCICIO Y EMBARAZO El ejercicio y el embarazo es un tema muy debatido, y es muy importante que sepamos qué aconsejar a nuestras alumnas embarazadas. Esta sesión educativa explorará los beneficios del ejercicio para las futuras mamás, y explicará cómo pueden permanecer seguras y activas al mismo tiempo. Recuerda a tus alumnas que deben consultar a su médico. Las recomendaciones de su doctor siempre deben ser lo primero a tener en cuenta al hacer ejercicio durante el embarazo. Las recomendaciones1 más recientes animan tanto a las mujeres activas como sedentarias a realizar ejercicio con regularidad antes, durante y después del embarazo. Hacen énfasis en que el embarazo, y los cambios fisiológicos asociados al mismo, ya no se ven como limitaciones; ¡no es el momento de quedarse en el sofá! Se anima a hacer algún tipo de ejercicio incluso a aquellas que no han tenido una vida activa, así como a hacer una serie de cambios hacia un estilo de vida más saludable.

Entonces, ¿por qué, en esos pocos meses de tu vida en los que lo único que quieres es dormir y comer donuts, tenemos que comer realmente bien y hacer ejercicio?

BENEFICIOS DEL EJERCICIO • Mantener un buen nivel de fitness te preparará para un parto más fácil y más corto, con una mejor recuperación y pocas probabilidades de complicaciones.3 • Entrenar tu abdomen durante el embarazo también reducirá el grado de separación de la pared abdominal – lo que puede causar molestias en la zona lumbar y la pelvis.2 • El ejercicio ayuda a normalizar el peso de nacimiento de tu bebé. Esto es importante, ya que los bebés con un peso mayor tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades como obesidad y enfermedades metabólicas y cardiovasculares en algún momento de su vida.4 • Si te mantienes físicamente activa ayudarás a evitar contraer la Diabetes Mellitus Gestacional - un tipo de diabetes que se puede presentar durante el embarazo. Esta enfermedad implica un mayor riesgo de que haya complicaciones, y te hace más propensa a desarrollar una diabetes de tipo 2 en el futuro. Las mujeres con DMG también tienen más probabilidades de dar a luz bebés más grandes, que en consecuencia podrían llegar a desarrollar obesidad infantil y enfermedades metabólicas.4 • Problemas con una alta presión sanguínea – conocidos como trastornos de hipertensión – pueden derivar el problemas como el parto prematuro, y también son la primera causa de mortalidad maternal. Los estudios demuestran que mantenerse activa durante el embarazo puede ayudar también a prevenir estas complicaciones.4 otros beneficios incluyen dar a luz a bebés que están alerta, calmados, con autocontrol y con mayor capacidad para sobrellevar el estrés del parto.3 Por otro lado, rechazar el ejercicio y aumentar demasiado de peso durante el embarazo puede generar un estrés extra en las articulaciones y contribuir a un aumento del dolor lumbar.3

ENTONCES, ¿QUÉ TE RECOMENDAMOS? ¿QUÉ PUEDES DECIR A TUS Los siguientes programas no están recomendados ALUMNAS EMBARAZADAS? durante el embarazo:

BODYCOMBAT™ No recomendamos BODYCOMBAT™ por su inestabilidad articular. La liberación de hormonas como el estrógeno o la relaxina pueden provocar una mayor inestabilidad en las articulaciones; por lo que las patadas de BODYCOMBAT™ pueden empeorar el estado de las caderas y la pelvis. LES MILLS GRIT™ LES MILLS GRIT™ es un entrenamiento de alta intensidad para personas que realmente quieren llevar su fitness a un nivel superior. El embarazo no es el momento de llevar a tu cuerpo a los límites.

• Ej ejercicio es muy importante en una madre y un bebé saludables • Hagas lo que hagas, reduce la intensidad cuando tú y tu doctor lo consideréis necesario • Bebé mucha agua • Lleva ropa cómoda y fresca • No te tumbes boca arriba • Recuerda consultar a tu médico sobre tu planificación para hacer ejercicio

Podrías continuar con el resto de los programas, pero con las siguientes modificaciones: CXWORX™ Se ha demostrado que, trabajar el core de una forma segura en CXWORX™ durante el primer y el segundo trimestre minimiza la separación de la pared abdominal durante el embarazo.1 Puedes ofrecerles la opción de trabajar el core de rodillas, apoyando los antebrazos (asegurándose de que mantienen el pecho elevado) o rotando para hacer un Hover o una Tabla cuando ya no les resulte cómoda permanecer tumbadas boca arriba. BODYATTACK™ y BODYSTEP™ Si han asistido con regularidad a estas clases antes del embarazo, podrían continuar con ellas de forma segura. Algunas modificaciones que recomendamos son: • Realizar las opciones de bajo impacto en BODYATTACK™. • En BODYSTEP™, reducir el número de bases y realizar las opciones de bajo impacto. Asegúrate de tener una base de apoyo estable pisando siempre con firmeza el step y manteniendo las piernas ligeramente más separadas. BODYPUMP™ Las participantes deben utilizar el step con inclinación. RPM™ Las participantes deberían modificar su intensidad utilizando descansos con regularidad, reduciendo la resistencia y evitando las posiciones de pie sobre la bicicleta cuando sientan que es necesario. BODYVIVE™ Active Y BODYBALANCE™ Se pueden comenzar ambos programas por primera vez durante el embarazo, y son ideales para hacer un cambio a un estilo de vida más saludable. Revisa el DVD para encontrar demostraciones de las opciones anteriores.

REFERENCIAS (en inglés): 1. Artal, R. and O’Toole, M. (2003) Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med, 37: 6–12. 2. Benjamin, D.R., et al. (2014) Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy, 100 1–8. 3. Piper, T.J. Core Training Exercise Selection During Pregnancy. Strength and Conditioning Journal, Vol. 34, No. 1, febrero de 2012. 4. Mudd, Lanay M. Health Benefits of Physical Activity During Pregnancy: An International Perspective. Medicine & Science in Sports & Exercise, julio de 2012.

© Les Mills International Ltd 2014

SMARTSTART ¡Ey Instructores!,

(un inicio inteligente)

¿Queréis llenar vuestras clases? Ahí fuera hay un montón de gente que necesita nuestra ayuda - y a menudo los encontrarás en la fila de atrás intentando no llamar la atención. Si utilizas una serie de herramientas simples y probadas para atender a este colectivo conseguirás que se enganchen al fitness y, al mismo tiempo, hagan crecer tus asistencias a las clases. Las estadísticas nos dicen que el 50% de la gente que se inscribe a los gimnasios se dará de baja dentro de los 6 primeros meses.1 Tenemos que cuidar a la última fila, porque éste es el grupo que tenemos más riesgo de perder. Durante los próximos 12 meses te daremos consejos y trucos para asegurarnos de que tienes las herramientas para atender a tus nuevos alumnos. También hemos creado un montón de recursos para ayudar a los alumnos en su viaje por el mundo del fitness. Hemos llamado esta sección “SmartStart” (un inicio inteligente), y siempre tendrá esta etiqueta:

Les Mills ha dirigido una profunda investigación sobre la adherencia de los principiantes al ejercicio, y ahora sabemos que la clave para conseguir unos buenos resultados es empezar despacio. Como instructores, esto implica animar a los nuevos alumnos a marcharse tras unos pocos tracks (y aumentar lentamente track a track), así como interesarse por su plan de entrenamiento; la combinación óptima es cardio, fuerza, entrenamiento del core y flexibilidad. Todo esto no significa que haya que hacer un maratón el primer día. ¡Ni el primer mes! Si animas a la gente a introducirse en el ejercicio a su ritmo será más probable que se a la larga se enganchen al mismo. Lee la primera de las 4 partes de esta sección educativa en la siguiente página para obtener información de lo que experimentan estos nuevos alumnos.

FASES DE CAMBIO La gente experimenta 6 fases de cambio cuando pasan de un comportamiento sedentario a hacer algo de ejercicio.

LAS FASES DE CAMBIO

1. PRE-CONTEMPLACIÓN No son activos en la actualidad ni lo pretenden en un futuro inmediato: fase del NO LO HARÉ y NO PUEDO HACERLO. 2. CONTEMPLACIÓN No son activos actualmente, pero pretenden serlo dentro de los próximos 6 meses: fase PODRÍA hacerlo. 3. PREPARACIÓN No son activos con regularidad pero se preparan para empezar a hacer ejercicio dentro de los próximos 30 días: fase LO HARÉ. 4. ACCIÓN Ya hacen ejercicio, pero con riesgo de volver a su estado de inactividad anterior: fase ESTOY.

5. MANTENIMIENTO Activo durante al menos 6 meses, el ejercicio ha sido una parte estable de su vida; fase YO HE. 6. FIN o RECAÍDA O se ha producido un cambio permanente o la gente regresa a un estado anterior – en el punto en el que abandonaban o volvían a empezar. Tu desafío como instructor es guiar a la gente a través de estas fases – haciéndoles el trabajo más fácil y comprendiendo lo vulnerables que son a volver a su anterior estilo de vida inactivo.

EL FACTOR CLAVE – AUTOSUFICIENCIA

El factor clave en la probabilidad que tiene alguien de progresar a través de estas fases de cambio es su nivel de autosuficiencia.

AUTOSUFICIENCIA = CONFIANZA

La autosuficiencia es la confianza que tiene una persona en que puede superar obstáculos y resistir la tentación (volver a su anterior comportamiento) para alcanzar sus objetivos. Los estudios demuestran una relación consistentemente positiva entre la autosuficiencia y el progreso a través de las fases de cambio2; a mayor nivel de confianza, mayor probabilidad de que el individuo logre sus objetivos. Entonces, el secreto para cuidar a aquellos que están en la fila de atrás de tus clases es mantener ALTO su nivel de confianza... ¿cómo lo hacemos?

1. ELLOS CONTROLAN SU ENTRENAMIENTO

Permite a tus alumnos que gestionen tanto la duración como la intensidad de su entrenamiento. Probar algo nuevo puede ser intimidante – como ya sabes – y la clave del éxito es empezar despacio.

2. LA FRECUENCIA POR ENCIMA DE LA INTENSIDAD

Es más importante hacer que la gente coja el hábito de hacer ejercicio, antes de empezar a gritarles para que trabajen más duro. Recuerda ofrecer a la gente opciones para que puedan adaptar el entrenamiento a sus necesidades, y asegúrate de presentar estas opciones de una forma positiva – haciendo que se sientan bien con lo que pueden hacer, en lugar de hacer que sientan que no pueden seguir.

3. CELEBRA SUS LOGROS INMEDIATOS

Céntrate en los logros que llegan en cuanto la gente se vuelve activa: aumento de los niveles de energía, sentirse más positivo, o la liberación de endorfinas que consigues después de cada entrenamiento. Estas cosas ocurren enseguida, y es mucho mejor que te centres en las en lugar de en objetivos estéticos a largo plazo, ¡cómo tener un trasero con menos volumen! Combinar estas 3 herramientas reducirá la ansiedad asociada al ejercicio – aumentando la confianza de la gente y ayudándoles a alcanzar la fase en la que la actividad física es una características permanente en sus vidas. RECUERDA: Infunde confianza, otorga control a tus alumnos y celebra cada pequeño paso adelante su viaje hacia el fitness. Buscamos un planeta más en forma y esto implica a todo el mundo; no sólo a los de la primera fila. REFERENCIAS (en inglés): 1. Armitage, C. J. (2005). Can the theory of planned behavior predict the maintenance of physical activity. Health Psychology, 24(3), 235–245. 2. Jackson D, How Personal Trainers Can Use Self Efficacy Theory to Enhance Exercise Behavior in Beginning Exercisers. Strength and Conditioning Journal, Volúmen 32 Número 3 junio 2010.

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™ BODYPUMP™ THE REP EFFECT THE REP EFFECTTM nos permite obtener todos los beneficios del entrenamiento de resistencia muscular sin levantar pesos elevados. Es la clave para desarrollar unos músculos definidos y alargados y de paso romper algunos de los mitos del entrenamiento con pesas. Aunque parezca increíble, ciertas investigaciones del Centro de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos demostraron que menos del 20% de la población adulta realizan con regularidad las 2 sesiones de entrenamiento de resistencia muscular recomendadas. La realidad es que se puede desarrollar una masa muscular tonificada sin tener que levantar pesos elevados e hipertrofiar… te presentamos la fórmula secreta de Les Mills, la que se esconde detrás de "THE REP EFFECT™". THE REP EFFECT™ es la razón de que BODYPUMP™, de Les Mills, siga siendo la fórmula más rápida del universo de ponerse (y mantenerse) en forma. Ocurre gracias a los efectos de utilizar un número elevado de repeticiones con mucho menos peso para fatigar los músculos; y es la fatiga muscular, y no la carga muscular, la que tonifica y fortalece.

tradicionalmente, sabíamos que un entrenamiento con muchas repeticiones mejora la resistencia muscular, tonificando en los músculos sin aumentar su volumen.

Un entrenamiento con muchas repeticiones produce una mayor síntesis de proteínas en los músculos (así se crea el tono muscular) que con el tradicional entrenamiento con cargas más elevadas(1). En una clase típica de BODYPUMP™ se realizan unas 800 repeticiones en tan solo una sesión; ¡más de 4 veces el número de repeticiones que harías en una sesión de entrenamiento en el gimnasio! Y dividimos la clase en tracks, con entre 70 y 100 repeticiones por track, centradas en diferentes partes del cuerpo. Así alcanzamos dos tipos de fatiga; fatiga aislada en el grupo muscular propio de cada track y una acumulación de fatiga en el momento de terminar la clase. Y si quieres unos músculos alargados y definidos, la fatiga es buena. La duración de la clase y el hecho de que se mantiene un ritmo cardíaco elevado, significa también que estás realizando un trabajo cardiovascular, por lo que quemas grasa mientras moldeas y tonificas los músculos; ¡dos por el precio de uno! Les Mills diseña cuidadosamente cada track de BODYPUMP™ utilizando diferentes aspectos como los cambios de ritmo para fatigar diferentes fibras musculares de diferentes formas. Así aprovechas al máximo el THE REP EFFECT™ y el entrenamiento es único. Algunas fibras se trabajan mejor con ritmos más lentos y otras con ritmos más rápidos. Al aumentar y disminuir el ritmo no sólo hacemos que el entrenamiento sea más interesante, sino que también activamos todos los tipos de fibras musculares.

1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033 2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 2008: 18: 401–416

También utilizamos diferentes rangos de movimiento: por ejemplo las Mitades de Abajo, cuando nos sentamos en la posición más profunda de un Squat. Además aumentamos la tensión en los músculos al eliminar las recuperaciones que tendrías normalmente en la posición más alta del movimiento. Esto se conoce como entrenamiento por oclusión y es una gran forma de generar más fatiga utilizando menos cargas(2). Y recientemente hemos añadido las propulsiones en el track de Lunges. Las propulsiones son un movimiento explosivo en el que se utilizan todas las fibras de contracción rápida, disparan el ritmo cardíaco y queman grasa.

al final de una clase de BODYPUMP™ habrás agotado cada grupo muscular... y todos sus diferentes tipos de fibras… Habrás elevado tu ritmo cardíaco hasta la zona de entrenamiento, habrás tonificado y fortalecido los músculos, habrás quemado grasa y te habrás divertido mientras lo hacías. Y esto es el THE REP EFFECT™. Tono sin hipertrofia. Muchas repeticiones, no mucho peso. Motivar, no intimidar. Un entrenamiento de resistencia muscular para cualquier persona, de cualquier edad y de cualquier nivel de fitness; disfruta y observa sus efectos.

© Les Mills International Ltd 2014

1

CALENTAMIENTO

SELECCIÓN DE PESO

DA LA BIENVENIDA A TUS NUEVOS ALUMNOS Y DALES LA OPCIÓN DE MARCHARSE TRAS LA MITAD DE LA CLASE

DEMOSTRAR

BARRA

Barra con un peso ligero.

Posición INICIAL

FOCO DEL TRACK

Enseñar a tus alumnos a ejecutar la Cargada con precisión.

SERIE

MÚSICA

0:05 0:12 0:19 0:33 0:48 1:03 1:18 1:32 1:46 TRANSICIÓN 2:02 2:09 2:16 2:31 TRANSICIÓN 3:00 3:03 3:18 3:32 3:47 TRANSICIÓN 4:01 4:08 4:16

1

2

3

4

5

Intro V1 PC C V2 PC C Rep Ref Instr C Br V3 PC C Rep Ref Instr

4:30 C 4:45

Need is Shout it _ I feel the All around All we need _ Green lights All around All we need One way All we _ Ground up (Synth) All we need

EJERCICIO Posición INICIAL preparar la posición 4/4 PESO MUERTO 2/2 2/2 REMO 1/1 2/2 REMO VERTICAL preparar la posición 2/2 CARGADA 1/1 CARGADA 1/1 REMO Transición: Squat distancia Media 4/4 SQUAT Squat distancia Media 1/1 2x Mitad de abajo (8 cts) Transición a posición inicial: Preparar la posición 2/2 REMO VERTICAL Preparar la posición 2/2 CARGADA 1/1 CARGADA 1/1 REMO Transición: Squat distancia Media 4/4 SQUAT Squat distancia Media 1/1 Paso pierna D atrás en últ. 2 cts 4x8 1/1 LUNGE Iz Cambio de piernas en últ. 2 cts 4x8 1/1 LUNGE D Recoger el pie de atrás a squat distancia en las últ.2 cts 4x8 4/4 SQUAT Squat distancia media

2x8 2x8 4x8 4x8 4x8 4x8 4x8 4x8 4x8 2x8 2x8 4x8 8x8 1x8 _ Green lights 4x8 All around 4x8 All we need 4x8 One way 4x8 All we 2x8 _ Ground up 2x8 (Synth) 4x8 All we need One way

4:59 Outro _ From the

RECUPERACIÓN: Sacudir los brazos y las piernas, ligeras rotaciones de tronco.

REPS 1x 4x 2x 4x 4x 2x 4x 4x 1x 8x 8x 4x 2x 4x 4x 1x 8x 8x 8x 2x

All We Need Is Love > 5:16 min

1

POSICIÓN INICIAL

2 / 4 CARGADA

PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Establece la Posición INICIAL antes de empezar a moverte; nuestra base para levantar peso. • Talones bajo las caderas, puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Relaja las rodillas • Manos a un pulgar de distancia de los muslos • Lleva los hombros arriba, atrás y abajo hacia la columna • Mete el ombligo y contrae el core • Eleva el pecho • Barbilla dentro

Las múltiples repeticiones de Cargadas te permiten dominar de verdad la enseñanza de este ejercicio; usar un peso ligero permite a la gente dominar la técnica. En la segunda serie demuéstralo de perfil mientras enseñas con la Capa 2.

NERR PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN En cada ejercicio, enseña el NERR – NOMBRE DE EJERCICIO, RITMO y RECORRIDOS. Esto hace que tu enseñanza sea clara y fácil de seguir. Ej.: • Remo simple 1/1 – rodillas, ombligo, rodillas y sube • Remo vertical 2/2 – barra hacia la parte baja del pecho • Squat 1/1 – cadera justo sobre el nivel de las rodillas

PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN • Ligera flexión de las rodillas • Mantén la barra cerca del cuerpo • La barra es ligera, es el momento de perfeccionar la técnica • Pecho alto CAPA 2 • Flexiona, empuja, relaja • Tira, salta debajo, flexiona, empuja • Codos delante

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2

SQUATS

SELECCIÓN DE PESO

DEMOSTRAR

BARRA

HABITUALES: Entre 3 y 4 veces el peso del Calentamiento. NUEVOS: El doble del Calentamiento.

FOCO DEL TRACK

Distancia MEDIA y el ritmo de la combinación

Enseña el entrenamiento de tensión continua – generado al usar la misma posición – y céntrate en el buen ritmo de la combinación para sentir la intensidad.

SERIE

MÚSICA

FOCO MUSCULAR

Distancia MEDIA – Cuádriceps y glúteos

EJERCICIO

REPS

0:05 Intro (Drum synth)

8x8 4/4 SQUAT Distancia Media

4x

0:34

(Heavy beat)

4x8 2x mitad de arriba (8 cts)

4x

0:47

(B up)

4x8 2x mitad de abajo (8 cts)

4x

1:03

(Synth bleeps)

4x8 4x mitad de abajo (16 cts)

2x

1

1:17

(Heavy bleeps)

8x8 COMBINACIÓN 3x 1/1 desde arriba (12 cts) BAJAR RÁPIDO Y AGUANTAR (4 cts) 3x 1/1 desde abajo (12 cts) SUBIR RÁPIDO Y AGUANTAR (4 cts)

2x

1:46

(B up)

4x8 1/1

8x

RECUPER.

2:01

(Low)

2x8 Sacudir piernas, recolocar Distancia Media

2:09

(Low B up)

2x8 2x Mitad de arriba Distancia Media

2x

2:15

(B up)

4x8 4x Mitad de abajo

2x

2:30

(Heavy bleeps)

3:14

(Synth)

4x8 1/1

3:28

(Low)

2x8 Sacudir piernas, recolocar Distancia Media

3:35

(Low B up)

2x8 2x mitad de arriba Distancia Media

2x

3:43

(B up)

4x8 4x mitad de abajo

2x

3:57

(Heavy bleeps)

4:40

(Synth)

4x8 1/1

8x

4:55

(Low)

8x8 4/4

4x

2 RECUPER.

3

12x8 COMBINACIÓN

12x8 COMBINACIÓN

RECUPERACIÓN: Rotaciones de tronco, sacudir piernas, estirar cuádriceps.

3x 8x

3x

2

GO! > 5:29 min 1 DISTANCIA MEDIA

3 DISTANCIA MEDIA

PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Indica el recorrido y la alineación para establecer una buena técnica de squat. • Talones por fuera de las caderas • Puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Ombligo dentro y fuerte; eleva el pecho • Cadera abajo y atrás • Rodillas hacia delante alineadas con las puntas de los pies • Cadera justo sobre el nivel de las rodillas Indica con claridad los tiempos y el ritmo para que todos realicen la Combinación. • 1, 2, 3, baja y PARA • Empuja desde el suelo, 1, 2, 3, AGUANTA

INTENSIDAD / MOTIVACIÓN Usa la última serie para centrarte en el entrenamiento de tensión continua. Aquí todos sentirán los efectos de la sobrecarga muscular; para motivar habla de los beneficios de realizar squats desde una posición de carga. Busca un punto de diversión y motiva en las Simples, después termina reforzando el ritmo lento en las repeticiones de 4/4. • Sobrecarga muscular, manteniendo la misma posición durante todo el track • ¿Cómo sientes los músculos ahora? ¿Sientes tensión? ¿Presión muscular? • Estamos poniéndonos más en forma, ¡estamos quemando calorías! • No pares; entrenamiento de tensión continua • Lleguemos a ese punto de fatiga, creando el cambio muscular

2 DISTANCIA MEDIA CAPA 2 Refuerza un buen rango y ritmo, especialmente en el Combo, después usa Señales de la Capa 2 para aumentar la activación muscular. La parada isométrica en el rango de abajo – seguida por Simples desde una posición de carga – aumentará notablemente la tensión muscular. • Rango completo, rodillas a 90 grados • Piensa en empujar desde los talones • En esa pausa, contrae el core • Siente cómo es más duro empujar desde el suelo • Simples – ¿cómo va el ritmo cardíaco?

INTENSIDAD

Permanecer en la misma posición durante todo el track genera una sobrecarga muscular. Al reclutar los mismos músculos de las piernas sin cambiar la posición nos aseguramos de mantener la carga en esos músculos durante todo el track.

INFORMACIÓN PUMP

En entrenamiento de tensión continua significa que mantenemos la carga en los músculos durante un período prolongado de tiempo. Es el aumento de tensión que genera la fatiga que posteriormente moldea y tonifica los músculos – sin necesidad de usar pesos elevados.

© Les Mills International Ltd 2014

3

PECTORAL

SELECCIÓN DE PESO

DEMONSTRAR

FOCO DEL TRACK

FOCO MUSCULAR

Barra con, aproximadamente, 1/3 del peso de Squat.

La Combinación

Enseña con claridad la Combinación centrándote en permanecer tiempo bajo tensión. Enseña el pico de intensidad en la Combinación.

SERIE

MÚSICA 0:05 0:13 0:20 0:47 1:02 1:04

V1 PC Br C

1:31 1:49 2:03 2:05 2:32 2:39 2:46 3:14 3:18 4:00

V2 PC Br C Ref Instr V3 Br C Ref

RECUPER.

4:08 4:23

V4

4

4:37 4:41 5:23

Br C Ref

1

2

3

Pectoral, tríceps y deltoides

Intro War paint A brick tied The world Young blood

_ Boys Take the world

EJERCICIO 2x8 2x8 8x8 4x8 ½x8 8x8

REPS

Posición Inicial sobre el step 4/4 PRESS DE PECTORAL 2/2 3/1 AGUANTAR COMBINACIÓN 3x 1/1 desde arriba (12 cts) BAJAR RÁPIDO Y AGUANTAR (4 cts) 3x 1/1 desde abajo (12 cts) SUBIR RÁPIDO Y AGUANTAR (4 cts) 2/2 3/1 AGUANTAR COMBINACIÓN

1x 8x 4x 2x

Young blood _ Put on your

5x8 4x8 ½x8 8x8 2x8 2x8 8x8 1x8 12x8 2¼x8

_ The world is _ The world

4¾x8 Sentarse, sacudir y relajar 4x8 3/1

4x

Young blood _ Put on your

1x8 AGUANTAR 12x8 COMBINACIÓN 2¼x8 Rebote mitad de arriba (2 cts)

3x 9x

Young blood _ Put on your (Low) _ The world is

Rebote mitad de arriba (2 cts) 4/4 3/1 AGUANTAR COMBINACIÓN Rebote mitad de arriba (2 cts)

RECUPERACIÓN: Sacudir los brazos, rotar los hombros y estirar pectoral.

5x 4x 2x 8x 1x 8x 3x 9x

3

The Phoenix > 5:34 min 1 PRESS DE PECTORAL

3 PRESS DE PECTORAL

PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Usa Señales iniciales para que tus alumnos se coloquen sobre el step, después enséñales a ejecutar el Press de pectoral indicando el rango y el recorrido. Indica el Combo con antelación, después céntrate en el ritmo y los tiempos. • Pies a la anchura de las caderas • Sujeta la barra con las manos separadas • Hombros lejos de las orejas • Lleva la barra hacia el centro del pecho • Codos a 90 grados, ése es tu rango • Codos debajo de la barra, alineados con el step en la posición más baja

INTENSIDAD Tus alumnos empezarán a sentir la fatiga, así que refuerza una base de apoyo fuerte y estable para generar potencia y lograr los máximos resultados. Usa la música y la letra para motivar a todos en el Combo! • El tiempo bajo tensión genera fatiga • Empuja la parte alta de tu espalda hacia el step y contra el core. Céntrate en una postura sólida y tensa sobre el step • Vamos a aumentar la intensidad • Empuja desde la base

2 PRESS DE PECTORAL

MOTIVACIÓN ¡Última serie! Usa señales inclusivas, ej. podemos hacerlo para motivar a todos a llegar al final de este desafiante track. Crea entusiasmo y energía con tu voz cuando entre el último Combo. • Entrenemos juntos, logremos resultados juntos • Trabaja duro hasta el final

CAPA 2 Siéntate y conecta con tus alumnos – como hace Glen en el DVD – para reforzar las señales de la Capa 1 y el ritmo. El Rebote en la Mitad de arriba proporciona el primer pico de intensidad. • Brazos bien separados, llevando los codos hasta la superficie del step; ése es tu – rango • Siente cómo empieza a ser más duro empujar la barra desde abajo • Llega un cambio de ritmo, Rebote en la Mitad de arriba – no te reserves energía

4 PRESS DE PECTORAL

INFORMACIÓN PUMP

Al parar en la posición más baja del Press eliminamos la fase en la que el músculo vuelve a su posición tras una contracción (fase de retroceso elástico); esto hace que los músculos trabajen más duro para empujar la barra hacia arriba.

© Les Mills International Ltd 2014

4

ESPALDA

SELECCIÓN DE PESO

DEMOSTRAR

FOCO DEL TRACK

FOCO MUSCULAR

HABITUALES: Similar al peso de Pectoral. NUEVOS: El peso del Calentamiento. Opción: Añadir peso en la barra tras cada serie.

Enseñar a tus alumnos a crear potencia explosiva en la Cargada.

SERIE

MÚSICA 0:04 Intro

_ Letting go

0:17 Br

1

RECUPER.

2

RECUPER.

3

Cargada

Peso muerto/Cargada; Cadena posterior: Glúteos, isquiotibiales, parte baja y alta de la espalda Remo simple – Dorsal ancho

EJERCICIO

REPS

4x8 4/4 PESO MUERTO Posición INICIAL

2x

1x8 Rotación de hombros

1x

0:21 Ref

Everything

8x8 COMBINACIÓN 3x CARGADA (24 cts) 1x 2/2 PESO MUERTO (8 cts)

2x

0:49 Br

(Distort)

1x8 Rotación de hombros

1x

0:53 Ref

Everything

8x8 COMBINACIÓN

2x

1:19

(Low)

6x8 Barra al suelo. Rotaciones de tronco Opción: añadir más peso

1:40 V1

All I live

4x8 4/4 PESO MUERTO Posición INICIAL

2x

1:54 QC

_ Let it go

4x8 1/1 REMO

4x

2:08

_ Let it go

4x8 4/4 PESO MUERTO

2x

2:21 Br

_ Let it go

1x8 Rotación de hombros

1x

2:25 Ref

If she wants

8x8 COMBINACIÓN

2x

2:52 Br

(Distort)

1x8 Rotación de hombros

1x

2:56 Ref

Everything

8x8 COMBINACIÓN

2x

3:23

(Low)

6x8 Barra al suelo. Rotaciones de tronco Opción: añadir más peso

3:43 V2

All I live

30x8 REPETIR LA SERIE 2

RECUPERACIÓN: Rotaciones de tronco, estiramientos de la parte alta de la espalda (entrelazar las manos delante, meter barbilla y separar omoplatos). Estiramiento de la parte baja de la espalda (Codos sobre los muslos, meter barbilla elevar la columna).

4

Letting Go > 5:35 min 1 PESO MUERTO / CARGADA PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Peso muerto • Posición INICIAL • Pecho alto – abdomen fuerte • Inclínate adelante desde las caderas, manteniendo el pecho elevado • Barra hacia la parte superior de las rodillas • Mantén la barra cerca del cuerpo mientras la deslizas abajo hasta las rodillas Cargada • Pecho alto, abdomen fuerte • Colócate bajo la barra flexionando rodillas • Mantén la barra cerca del cuerpo • Usa las piernas para empujar la barra • Abdomen fuerte y codos hacia delante al empujar la barra sobre la cabeza

2 PESO MUERTO / REMO SIMPLE / CARGADA CAPA 2 Opción de añadir más peso en la recuperación. Céntrate en la velocidad para aumentar la intensidad y motiva en la Cargada. Peso muerto • Empuja las caderas atrás para sentir que se activan tus isquiotibiales • Columna recta y larga • Contrae el core • Empuja los talones hacia el suelo y contrae los glúteos al subir, activa la parte posterior de tu cuerpo PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Remo simple • Barra hasta la parte superior de las rodillas, ombligo, rodillas y sube • Codos directos hacia atrás • Contrae entre las escápulas CAPA 2 Cargada • Inicia el movimiento elevando los talones • ¿Con qué rapidez puedes colocarte bajo la barra? Mueve rápido los codos • Queremos unirlo todo – talones rápido, codos rápido. ¡Entrenamiento de potencia! • Baja, empuja, contrae el core en el Press

3 PESO MUERTO / REMO SIMPLE / CARGADA CAPA 2 Remo simple • ¿Puedes tirar de la barra hacia la parte superior de los muslos? Siente la activación muscular en la parte alta de la espalda INTENSIDAD / MOTIVACIÓN Última oportunidad para añadir más peso. Recuerda, ¡más peso igual a más potencia! Motiva e inspira a tus alumnos a moverse como atletas. • Nuestros músculos tienen ganas de este tipo de entrenamiento • Entrenamiento de potencia explosiva, como si saltaras debajo de la barra • Salta, empuja • Entrenamiento de potencia explosiva, entrena las fibras musculares que tienen hambre de calorías!

INTENSIDAD

La multitud de repeticiones de Cargada provocará una enorme subida de pulsaciones; aumentando el metabolismo y quemando un montón de calorías.

INFORMACIÓN PUMP

El entrenamiento explosivo recluta más fibras musculares y nos enseña a reaccionar rápido. Al aprender a integrar los principales músculos del cuerpo creamos la oportunidad de conseguir un gran acondicionamiento atlético.

© Les Mills International Ltd 2014

4

ESPALDA ALTERNATIVA

SELECCIÓN DE PESO

BARRA

HABITUALES: Moderado – peso de Espalda elevado. NUEVOS: El peso de Pectoral.

FOCO DEL TRACK

Enseña a tus alumnos a crear Potencia explosiva en las Cargadas.

SERIE

1 RECUPER.

2

RECUPER.

3 RECUPER.

4

MÚSICA

Remo simple, Peso muerto y Cargada

FOCO MUSCULAR

Remo simple – Dorsal ancho Peso muerto/Cargada: Cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, parte baja y alta de la espalda

EJERCICIO

REPS

1x8 Posición INICIAL Agarre invertido

0:05 Intro 0:18 Instr

DEMOSTRAR

(Heavy)

8x8 1/1 REMO

8x

1x8 AGUANTAR

0:45 Br 0:49 V1

_ The time is

4x8 Dejar la barra. Rotaciones de tronco

1:02

Go we’ll

4x8 2/2 PESO MUERTO Agarre normal

4x

1:15 Br

Tonight

½x8 Rotación de hombros

1x

1:17 C

Dream and

8x8 COMBINACIÓN 1x CARGADA (8 cts) 1x 1/1 REMO (8 cts)

4x

1:44 Instr

(Synth)

4x8 1/1 REMO

4x

1:58

(Heavy synth)

8x8 POWER PRESS (16 cts)

4x

2:25 V2

_ Raise your

4x8 Dejar la barra. Rotaciones de tronco

2:38

Side, the heat

4x8 2/2 PESO MUERTO

4x

2:52 C

Dream and

8x8 COMBINACIÓN

4x

3:19 Instr

(Synth)

4x8 1/1 REMO

4x

3:33

(Heavy synth)

8x8 POWER PRESS (16 cts)

4x

4:00 V3

_ Raise your

4x8 Dejar la barra. Rotaciones de tronco

4:13

Side, the heat

24x8 Repetir SERIE 3

RECUPERACIÓN: Rotaciones de tronco, estiramientos de la parte alta de la espalda (entrelazar las manos delante, meter barbilla y separar omoplatos). Estiramiento de la parte baja de la espalda (Codos sobre los muslos, meter barbilla elevar la columna).

Dream & Dance > 5:34 min

4

© Les Mills International Ltd 2014

5

IDENTIFICA A LOS NUEVOS ALUMNOS Y DILES QUE PUEDEN MARCHARSE SI ELLOS QUIEREN

TRÍCEPS

SELECCIÓN DE PESO

BARRA

1 DISCO

Peso del Calentamiento y un poco más en la barra. Discos: HABITUALES: 1 disco mediano o grande. NUEVOS: 1 disco pequeño.

FOCO DEL TRACK

Enseña precisión en la combinación de Press de tríceps y Pullover e indica el rango para crear el trabajo aislado en el Press de tríceps y la Extensión sentado con Rebote.

SERIE

1

2

RECUPER.

3 RECUPER.

4

MÚSICA

DEMOSTRAR

Pullover de tríceps

FOCO MUSCULAR

Press de tríceps – Tríceps y deltoides Pullover de tríceps – Tríceps y dorsal Extensión de tríceps sentado – Tríceps

EJERCICIO

0:06 Intro

_ Uh huh

1x8 PREPARACIÓN Press de tríceps

0:11

_ I got one

1x8 4/4 PRESS DE TRÍCEPS Solo hasta la mitad

0:15 V1

Hey baby

6x8 COMBINACIÓN 1 1x 2/2 PRESS DE TRÍCEPS (8 cts) 1x 2/2 PULLOVER DE TRÍCEPS (8 cts) Trabajando desde abajo

0:42 C

One last

5x8 REBOTE PRESS DE TRÍCEPS mitad de abajo (2 cts)

1:04 V2

I know your

6x8 COMBINACIÓN 1 Trabajando desde abajo

1:32 C

One last

5x8 REBOTE PRESS DE TRÍCEPS mitad de abajo Trabajando desde abajo

1:54 (Rap) Smart money

6x8 COMBINACIÓN 2 1x 3/1 PRESS DE TRÍCEPS (8 cts) 1x 3/1 PULLOVER DE TRÍCEPS (8 cts) Trabajando desde abajo

2:21 Rep

_ One last

2x8 Transición: Extensión sobre la cabeza sentada con un disco grande.

2:30 V3

Head in the One last

20x 3x 20x 3x

2x

6x8 4x mitades de arriba REBOTES EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA SENTADA (8 cts)

6x

½x8 AGUANTAR

3:09 Br 3:11 Rep

_ One last

3:20 V4

Head in the

2x8 Sacudir los brazos, recolocar 2x8 3/1 EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA SENTADA

2x

½x8 AGUANTAR

3:29 Br 3:31 C

3x

½x8 AGUANTAR

2:39 Br 2:41 C

2x8 3/1 EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA SENTADA

REPS

One last

6x8 4x mitades de arriba REBOTES EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA SENTADA (8 cts)

RECUPERACIÓN: Sacudir los brazos y estirar los tríceps.

6x

5

Problem > 4:03 min 1 P RESS DE TRÍCEPS / PULLOVER DE TRÍCEPS

3 E XTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADO

PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Press de Tríceps • Manos a la anchura de los hombros • Abdomen dentro y fuerte • Barra hacia las costillas inferiores • Codos hacia el step, cerca del cuerpo Pullover de tríceps • Los codos apuntan hacia el step • Baja la barra hasta que los codos tengan 90º • Mantén ángulos rectos en los codos al llevar la barra hacia la frente

PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Extensión de tríceps sentado • Cruza las piernas delante • Pecho alto, abdomen fuerte • Baja el disco hacia la nuca • Codos hacia dentro y arriba • Nuca, encima de la cabeza – ése es tu rango

2 PRESS DE TRÍCEPS / PULLOVER DE TRÍCEPS

MOTIVACIÓN Motiva a tus alumnos usando señales tanto intrínsecas como extrínsecas. • ¿Cómo lo sientes de bien? (intrínseca) • Cambiando la forma de tus músculos tan rápido como puedas (extrínseca) • Hasta abajo, para terminar de tonificar y moldear los brazos

CAPA 2 El foco de Glen aquí era mejorar la ejecución (recorridos/rango/ritmo) para manipular la intensidad. Tus alumnos pueden aumentar el rango del Pullover de tríceps pasando un poco más allá de la frente. Press de tríceps • Codos a los lados para aislar el tríceps • Entrenamiento isométrico en el Press • Extensión completa arriba Pullover de tríceps • Contrae hacia las axilas para contraer el dorsal • Dinámico en el Pullover • Piensa: tiempo bajo tensión • Lleva la barra un poco más lejos, pasando un poco más allá de la frente

4 E XTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADO

INFORMACIÓN PUMP

Los Rebotes en la Mitad de abajo son una nueva forma de maximizar el tiempo bajo tensión, sometiendo a los músculos a un estrés máximo sin descanso. Esto es entrenamiento de oclusión – otra buena forma de tonificar los músculos con pesos ligeros.

© Les Mills International Ltd 2014

6

BÍCEPS

SELECCIÓN DE PESO

BARRA

Barra con un peso ligero, similar al peso del Calentamiento.

FOCO DEL TRACK

Indica con antelación los cambios de ritmo y enseña los beneficios de quemar de forma aislada en el Combo Rebote medio recorrido y las Paradas

SERIE

1

3

5

FOCO MUSCULAR

Curl de bíceps – Bíceps Remo de bíceps – Bíceps y parte alta de la espalda

MÚSICA

EJERCICIO 1x8 Posición INCIAL

0:09

(Harmonica + drum)

3x8 2/2 CURL DE BÍCEPS Posición INICIAL

3x

0:23 C

Whoah come

4x8 COMBINACIÓN 3x rebotes mitad de arriba AGUANTANDO en la última (6 cts) Bajar desde la mitad hasta abajo (2 cts)

4x

0:43 V1

Afraid to loose

REPS

½x8 Rotación de hombros

1x

4x8 2/2 Adelantar un pie

4x

1:02 C

Whoah come

2x8 COMBINACIÓN Posición INICIAL

2x

1:11 V2

I think with my

4x8 2/2 Adelantar un pie

4x

1:29

_ Far away

8x8 4/4 REMO DE BÍCEPS (16 cts) Posición INICIAL

4x

2:06 C

Whoah come

7x8 COMBINACIÓN

7x

4x8 4/4 Posición INICIAL

2x

2:38 Instr (Harmonica)

4

Combinación Rebote en la mitad del recorrido

0:05 Intro (Harmonica)

0:41 Br

2

DEMOSTRAR

4x8 2/2/2/2 CON PARADAS (16 cts)

2x

3:16 Rep Whoah come

½x8 Rotación de hombros

1x

3:18

4x8 COMBINACIÓN

4x

2:57 V3

Afraid to loose (Guitar)

3:37 Instr (Harmonica)

12½x8 Repetir SERIE 4

RECUPERACIÓN: Sacudir los brazos. Estirar los bíceps. Pulgares hacia dentro y abajo, brazos atrás.

6

Come With Me Now > 4:34 min 1 CURL DE BÍCEPS

4 CURL DE BÍCEPS

PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN • Posición INICIAL • Flexiona las rodillas, rota los hombros atrás, contrae el abdomen • Llega el combo por primera vez • 3 Rebotes en la mitad con una pausa • ¡1, 2 y 3!

CAPA 2 Céntrate en las paradas isométricas – explicando el beneficio de aumentar la fuerza más rápido. Desafía a tus alumnos a continuar en la Combinación, ya que empezará a aparecer la fatiga. Sumérgete en el "estilo sureño de la música" – ¡diviértete con ella! • Parada arriba: mitad arriba PARA, hasta arriba PARA, mitad abajo PARA, baja lento • Tiempo bajo tensión; PARADAS isométricas • ¡Sigue, siéntelo ahora!

2 CURL DE BÍCEPS PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Ahora enseña el recorrido y el rango. Demuéstralo poniéndote de perfil. • Mueve la barra con rango completo • La barra toca las piernas, sube a la línea de los hombros

3 REMO DE BÍCEPS / CURL DE BÍCEPS CAPA 2 Curl de bíceps Refuerza esas señales de recorrido para trabajar con el rango de movimiento completo. • Toca ligeramente las piernas, rango completo • Imagina tus codos como un cocodrilo – abre la boca del cocodrilo tanto como puedas para el mordisco más grande PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Tómate esta fase como una recuperación activa para el bíceps. Remo de bíceps • Barbilla dentro, mirada abajo • Desliza la barra abajo por los muslos hacia las rodillas, tira llevando la barra hacia las costillas inferiores, baja la barra y ponte de pie • Activa la parte alta de la espalda para mayor estabilidad

5 CURL DE BÍCEPS MOTIVACIÓN Última serie, céntrate en los elogios y los ánimos para ayudar a tus alumnos a terminar este track tan duro. • ¡Ya casi estamos! Aguanta, termina • Ponte agresivo si lo necesitas

INTENSIDAD

El entrenamiento de tensión muscular continua continúa en la Combinación en la mitad del recorrido y las Paradas isométricas. ¡El hecho de que no bajemos la barra no nos deja recuperar los brazos!

INFORMACIÓN PUMP

Como en el track de Tríceps, mantenemos el estrés en el mayor punto de carga muscular; manteniendo la tensión durante el mayor tiempo posible con los beneficios añadidos del entrenamiento de oclusión.

© Les Mills International Ltd 2014

7

LUNGES

SELECCIÓN DE PESO

1 DISCO

HABITUALES: 1 disco – 5 kg o 10 kg. NUEVOS: 1 disco – 2,5 kg. Opción: Usa la barra con un peso entre Bíceps y Pectoral durante todo el track o trabaja sin peso.

FOCO DEL TRACK

Enseña los beneficios del entrenamiento de tensión continua mientras alternamos Squats y Lunges son descanso.

SERIE

1

MÚSICA 0:04

Intro

0:11

Instr

0:18

Rep

Squat frontal con disco, Lunge

FOCO MUSCULAR

Squat frontal con disco/Lunge – Glúteos y cuádriceps

EJERCICIO

REPS

2x8 PREPARACIÓN Distancia MEDIA 2x8 4/4 SQUAT FRONTAL CON DISCO Dist. MEDIA

1x

_ NRG

8x8 2x mitades de abajo (8 cts)

8x

0:47

(B up)

4x8 1/1/2 Usar últ. 2 cts para transición a lunge con disco Iz

4x

1:03

(Synth)

16x8 COMBINACIÓN LUNGE CON DISCO Iz 4x 1/1 (16 cts) 4x mitades abajo (16 cts) Disco en mano de atrás últ. 2 cts trans. squat frontal con disco dist. media

4x

_ NRG

4x8 2x mitades abajo SQUAT FRONTAL CON DISCO Dist. MEDIA Usar últ. 2 cts para transición a lunge con disco Iz

4x

(Synth)

8x8 COMBINACIÓN LUNGE CON DISCO Iz últ. 2 cts trans. squat frontal con disco dist. media

2x

(Low)

4x8 4/4 SQUAT FRONTAL CON DISCO Dist. MEDIA

2x

_ NRG

8x8 2x mitades de abajo

8x

3:28

(B up)

4x8 1/1/2 Usar últ. 2 cts para transición a lunge con disco D

4x

3:42

(Synth)

16x8 COMBINACIÓN LUNGE CON DISCO D 4x 1/1 (16 cts) 4x mitades de abajo (16 cts) Disco mano de atrás últ. 2 cts trans. squat frontal con disco dist. media

4x

_ NRG

4x8 2x mitades abajo SQUAT FRONTAL CON DISCO Dist. MEDIA Usar últ. 2 cts para transición a lunge con disco D

4x

(Synth)

8x8 COMBINACIÓN LUNGE CON DISCO D

2x

2:01

Rep

2:15 2:45 2:59

2

DEMOSTRAR

4:40

4:55

Rep

Rep

RECUPERACIÓN: Sacudir las piernas. Estirar los cuádriceps.

7

NRG > 5:30 min 1 SQUAT FRONTAL CON DISCO/ LUNGE CON DISCO

2 SQUAT FRONTAL CON DISCO / LUNGE CON DISCO

PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Squat frontal con disco • Disco horizontal delante del pecho • Pies por fuera de la anchura de las caderas • Eleva el pecho, contrae el core • Puntas ligeramente hacia fuera, rodillas hacia las puntas de los pies • Hunde las caderas abajo y atrás • Rodillas a 90 grados Lunge con disco • Rodilla de atrás hacia el suelo • Rodilla de delante alineada con el centro del pie • Hombros atrás, eleva el pecho, contrae el core • Muslo de delante paralelo al suelo CAPA 2 En la segunda fase de Squats/Lunges se acumularán la intensidad y la fatiga. Refuerza el ROM y explica cómo aumentar la activación muscular. Squat frontal con disco • Recuerda, cadera sobre el nivel de las rodillas Lunge con disco • Empuja desde el talón de delante y contrae el glúteo al subir. Esto hará que uses más los glúteos

CAPA 2 Re-establece los recorridos y el rango, después enseña a tus alumnos a esforzarse aunque queme para lograr los resultados. Squat frontal con disco • Empuja los talones hacia el suelo y contrae los glúteos al subir • Eleva el pecho para eliminar la tensión de los hombros • ¡Rango completo, eleva tu ritmo cardíaco y quema calorías! Lunge con disco • Mantén el rango, el ritmo • Lo llamamos entrenamiento muscular continuo • Buscamos crear una deuda de oxígeno, por eso quema tanto • Queremos mantener esa sensación de que quema • No se tú, pero yo empiezo a sentir presión en mis piernas MOTIVACIÓN Motiva e inspira a tus alumnos para terminar este desafiante track usando señales instrínsecas y extrínsecas. • ¡16 Lunges hasta el final! No abandones. Te necesito conmigo • Siente esos rebotes en lo más profundo del músculo; ¡aquí es donde los resultados nacen y se reproducen!

INFORMACIÓN PUMP

BODYPUMP™ carga los músculos mientras estamos sometidos a un estrés cardiovascular; esto desafía nuestra capacidad de llevar oxígeno a los músculos que están trabajando, generando una deuda de oxígeno. Ése es el efecto que genera fatiga en los músculos que trabajamos, provocando finalmente el cambio. © Les Mills International Ltd 2014

8

HOMBROS

SELECCIÓN DE PESO

BARRA

2 DISCOS

Una barra con el peso de Bíceps a Pectoral, y 2 discos con un peso moderado.

FOCO DEL TRACK

Enseña los beneficios y el aislamiento del trabajo con disco de rodillas y el ritmo de los Pushups para trabajar el fitness general de todo el cuerpo.

SERIE

MÚSICA

0:05 0:11 0:18 0:32 RECUPER. 0:36 0:44 0:57

1

Intro (Wind up) Instr (Beat) (Blast) Br (Low) Instr (B up) (Beat)

3

2:28 2:42

RECUPER. 2:50

(Low) (Heavy synth) (B up) (Rhythm) (Rhythm + beat) (Ping pong) (Low)

Posición de rodillas y Combinación de Pushups

FOCO MUSCULAR

Trabajo con barra – Deltoides, trapecio Trabajo con disco – Manguito rotador, músculos de la parte alta de la espalda Pushups – Pectoral, tríceps, deltoides y core

EJERCICIO 2x8 2x8 4x8 1x8 2x8 4x8 8x8

2 RECUPER. 1:27 Br 1:31 1:45 1:59

DEMOSTRAR

1x8 4x8 4x8 8x8 4x8 2½x8 2x8

Posición INICIAL 4/4 REMO VERTICAL Posición INICIAL 1/1 Subir y AGUANTAR Transición al suelo para las Pushups 2/2 PUSHUP DE RODILLAS COMBINACIÓN PUSHUP 3x 1/1 (desde arriba) (12 cts) BAJAR RÁPIDO Y AGUANTAR (4 cts) 3x 1/1 (desde abajo) (12 cts) SUBIR RÁPIDO Y AGUANTAR (4 cts) Opciones: apoyar rodillas cerca, lejos o sobre los pies En la últ. serie desde abajo hacer 5x Pushups sin aguantar Transición: Elevación lateral de rodillas 4/4 ELEVACIÓN LATERAL DE RODILLAS 1/1 1/1 ELEVACIÓN ROTADORA DE RODILLAS (8 cts) Transición a press de hombros de pie en últ. 8 cts 1/1 PRESS DE HOMBROS DE PIE P. INICIAL 1/1 PUSH PRESS Subir y AGUANTAR 2 cts en la últ. repetición Transición al suelo para las Pushups

REPS 1x 8x

4x 2x

2x 8x 7x 8x 5x

4x8 2/2 PUSHUP DE RODILLAS 4x 8x8 COMBINACIÓN PUSHUP. Opciones: apoyar 2x rodillas cerca, lejos o sobre los pies RECUPER. 3:43 Br (Low) 1x8 Transición: Elevación lateral de rodillas 3:46 (Heavy synth) 4x8 4/4 ELEVACIÓN LATERAL DE RODILLAS 2x 4:01 (B up) 4x8 1/1 8x 4:16 (Rhythm) 8x8 1/1 ELEVACIÓN ROTADORA DE RODILLAS (8 cts) 7x Transición a press de hombros de pie en últ. 8 cts 4:44 (Rhythm + beat) 4x8 1/1 PRESS DE HOMBROS DE PIE P. INICIAL 8x 4:58 (Ping pong) 2½x8 1/1 PUSH PRESS 5x subir y aguantar 8cts la última repetición RECUPERACIÓN: Sacudir los brazos ; estirar los hombros (cruzar brazos por delante del cuerpo).

4

5

3:00 3:14

(B up) (Beat)

8

Ping Pong > 5:15 min 1 REMO VERTICAL DE PIE PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Remo vertical de pie • Manos por fuera de las caderas • Detén la barra en la parte baja del pecho, mantenla cerca del cuerpo • Codos por encima de la barra • Relaja las rodillas y eleva el pecho • Abdomen fuerte

2 PUSHUP PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Pushup • Manos por fuera de los hombros • Espalda recta, abdomen fuerte • Baja hacia el suelo, pecho hasta la altura del codo • Codos ligeramente flexionados al subir tras el Pushup • 3, 2, 1, AGUANTA, arriba, 3, 2, 1, AGUANTA

3 ELEVACIÓN LATERAL DE RODILLAS/ ELEVACIÓN ROTADORA DE RODILLAS / PRESS DE PIE / PUSH PRESS PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Elevación lateral de rodillas • Rodillas debajo de las caderas • Codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros • Pecho alto – abdomen fuerte Elevación rotadora de rodillas • Codos arriba • Mantén el tronco fuerte • Lleva las escápulas hacia abajo Press de hombros de pie • Desde la barbilla hacia el techo • Contrae el core, mantén el pecho alto • Militar – estricto, sin movimiento Push Press • Flexiona las rodillas • Contrae el core • Empuja con potencia • Recoge la barra sobre la parte alta del pecho y empuja la barra arriba

4 P USHUP CAPA 2 Desafía a tus alumnos a mantener una buena técnica y mantener el ritmo del Combo. Haz referencias a la mejora del fitness general que conseguimos con los Pushups. • Éste es el desafío – se va a poner complicado • Contrae el core; fuerte, cuerpo alineado • Empuja alejándote del suelo al subir • Trabajamos el pecho, los hombros, los brazos, el core y los estabilizadores

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8

HOMBROS

Continuación

8

Ping Pong > 5:15 min 5 ELEVACIÓN LATERAL DE RODILLAS/ ELEVACIÓN ROTADORA DE RODILLAS / PRESS DE PIE / PUSH PRESS CAPA 2 Manipula la intensidad reforzando el rango y los recorridos. Educa a tus alumnos sobre los beneficios de la Elevación rotadora: entrenar los estabilizadores de los músculos. Elevación lateral de rodillas • Éste es duro – toda la clase ha estado trabajando hasta ahora – fatiga muscular total • Contrae las caderas y los glúteos, mantén el tronco fijo para aislar • Mantén los codos debajo de los hombros, mantén un rango seguro Elevación rotadora de rodillas • Mantén los codos arriba, mantén el trabajo en los músculos • Cuando ganamos fuerza en los estabilizadores de los hombros, nosotros también nos ponemos más fuertes MOTIVACIÓN ¡Crea urgencia con tu voz para haver que todos se esfuercen hasta el final! Press de hombros de pie • ¡Vuelve el tiempo bajo tensión! • Empuja la barra arriba con fuerza Push Press • Listos para trabajar la potencia de las piernas, ¡hasta el final!

INTENSIDAD

La Combinación de Pushups es desafiante porque empujamos desde abajo; los músculos tienen que generar más potencia para empujar desde la base, produciendo más fuerza y creando más tensión. Esto nos hace más explosivos, más esbeltos, más fuertes y nos pone más en forma.

INFORMACIÓN PUMP

Al trabajar de rodillas evitamos empujar con las piernas durante los ejercicios de hombro. Esto genera un mayor aislamiento y una carga más precisa en los músculos que queremos trabajar.

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9

CORE

FOCO DEL TRACK

Desafía a tus alumnos a intensificar los ejercicios para la parte inferior del abdomen usando la tensión de los dorsales para aumentar la demanda del core.

SERIE

1

MÚSICA

Extensión de pierna alterna – Parte inferior del abdomen Crunch – Recto abdominal Hover – Recto abdominal, oblicuos, músculos de la espalda Hover rotación – Oblicuos, cadenas musculares cruzadas

EJERCICIO

0:05

Intro

(Guitar)

2x8 PREPARARSE en el suelo

0:14

V1

Realist. Drop

5x8 2/2 EXTENSIÓN DE PIERNA ALTERNA (16 cts) Extender manos por detrás de la cabeza, dedos en el suelo. Opción: Tocar con la punta del pie en el suelo

REPS 2½x

0:39

Br

_ Champagne

½x8 AGUANTAR

0:42

C

I’m so fancy

4x8 COMBINACIÓN 1x 1/1 EXTENSIÓN DE PIERNA ALTERNA (8 cts) Extender manos por detrás de la cabeza, dedos en el suelo 1x 2/2 CRUNCH (8 cts) Dedos en las sienes, los pies no tocan el suelo

2x

1:00

V2

I said baby

6x8 2/2 EXTENSIÓN DE PIERNA ALTERNA

3x

1:30

C

I’m so fancy

8x8 COMBINACIÓN Opción: Crunch – brazos extendidos por detrás de la cabeza

4x

2:09

V3

_ Still stunting

5x8 3/1 EXTENSIÓN DE PIERNA ALTERNA

2:34

C

I’m so fancy

8x8 COMBINACIÓN

3:13

Br

3:16

V4

_ Still stunting

4x8 HOVER Opción: de rodillas

3:35

C

I’m so fancy

4x8 2/2 HOVER CON ROTACIÓN Iz (8 cts) Opción: bajar una rodilla al suelo

4x

Who dat

4x8 2/2 HOVER CON ROTACIÓN D (8 cts) Opción: bajar una rodilla al suelo

4x

2

3

FOCO MUSCULAR

3:55

2½x 4x

½x8 Transición: Hover, antebrazos paralelos

9

Fancy > 4:19 min 1 E XTENSIÓN DE PIERNA ALTERNA / CRUNCH PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Extensión de pierna alterna • Contrae el core para mantener la zona lumbar cerca del suelo • Extiende la pierna a 45 grados • Dedos sobre la cabeza en el suelo Crunch • Mantén los pies fuera del suelo • Dedos hacia las sienes, codos hacia fuera • Lleva las costillas hacia delante y hacia las caderas • Barbilla dentro, mirada al frente

2 E XTENSIÓN DE PIERNA ALTERNA / CRUNCH CAPA 2 Desafía a tus alumnos a aumentar la intensidad empujando con los dedos hacia el suelo en la Extensión de pierna y cambiando la colocación del brazo en el Crunch. Extensión de pierna alterna • ¿Puedes llevar los codos más arriba y bajar los hombros más hacia tu espalda? Tu espalda trabajará más y contraerás más fuerte • Si tu espalda se empieza a elevar, sube un poco más la pierna • Esto es para la parte inferior del abdomen • Intensifica empujando los dedos más hacia el suelo; siente cómo se tensa el dorsal; ¡ahora tienes que trabajar más duro! • ¿Puedes extender la pierna más lejos? Crunch • Ahora si quieres trabajar la parte superior del abdomen un poco más duro, mira • Extiende los brazos hacia fuera, lleva los bíceps al lado de las orejas en el Crunch • Esto es para la parte superior del abdomen • Intensifica extendiendo los brazos más lejos • ¿Puedes subir un poco más en el Crunch?

3 H OVER / HOVER CON ROTACIÓN PREPARACIÓN DE LA POSICIÓN / EJECUCIÓN Hover • Codos debajo de los hombros, rodillas por fuera de las caderas • Espalda recta y larga, abdomen fuerte • Caderas y hombros alineados hacia el suelo Hover rotador • Abre hacia el frente • Rota desde las puntas de los pies y apoya el canto de los pies • Si sientes el trabajo en la zona lumbar, pasa de dos rodillas a sólo una • Contrae el core y los glúteos para que el cuerpo se mueva en unidad

INTENSIDAD

La intensidad de este track es alta porque el core está sometido a una carga constante. Esto se consigue con el trabajo aislado combinando la parte inferior y superior del abdomen, después con el entrenamiento funcional del core con el Hover rotador. La intensidad se aumenta al empujar las manos contra el suelo en la Extensión de pierna alterna, extendiendo el brazo en el Crunch y rotando sobre las puntas en el Hover rotador.

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9

CORE ALTERNATIVA

FOCO DEL TRACK

Desafía a tus alumnos a intensificar los ejercicios de la parte inferior del abdomen usando la tensión dorsal para aumentar la demanda del core.

SERIE

1

MÚSICA

3

Extensión de pierna alterna – Parte inferior del abdomen Crunch – Recto abdominal Hover – Recto abdominal, oblicuos, músculos de la espalda Hover rotación – Oblicuos, cadenas musculares cruzadas

EJERCICIO

REPS

2x8 PREPARACIÓN en el suelo

0:05

Intro

0:12

Instr

(Piano)

2x8 PREPARAR rodillas a 90°

0:20

V1

Light your

6x8 2/2 EXTENSIÓN PIERNA ALTERNADA (16 cts) Extender manos por detrás de la cabeza, dedos en el suelo opción: toque con la punta del pie en el suelo

Ghost, your

6x8 1/1/2 (16 cts)

3x

C

Mind made up

6x8 COMBINACIÓN 1x 1/1 EXTENSIÓN PIERNA ALTERNADA (8 cts) Extender manos detrás de la cabeza, dedos en el suelo 1x 2/2 CRUNCH (8 cts) dedos en las sienes

3x

0:44 1:09

2

FOCO MUSCULAR

3x

1:33

V2

Maniac in front

6x8 2/2 EXTENSIÓN PIERNA ALTERNADA

3x

1:57

C

Mind made up

6x8 COMBINACIÓN Opción: Crunch – extender brazos por detrás de la cabeza

3x

2:21

Ref

_ Ooohhhh

8x8 HOVER opción: de rodillas

2:53

Br

2:55

C

3:43

Outro Love

½x8 Transición: Hover lateral Mind made up

12x8 2/2 HOVER CON ROTACIÓN Iz x2, D x2 (32 cts) Opción: Bajar una rodilla al suelo 1x8 HOVER opción: de rodillas

3x

Love Runs Out > 3:45 min

9

© Les Mills International Ltd 2014

10 COOLDOWN FOCO DEL TRACK

Dirige a tus alumnos a través de los estiramientos, identificando los músculos que estás estirando.

MÚSICA

EJERCICIO

0:05

Intro

Party girls

4x8 POSE DEL BEBE

0:27

V1

1, 2, 3

2x8 EXTENSIÓN BRAZO RELAJAR LA ESPALDA Iz, D

0:38

C

0:49

I’m gonna swing

2x8 EST. FLEXOR CADERA D pierna Iz delante brazo D arriba

I’m gonna live

2x8 EST. FLEXOR CADERA D relajar el lateral

1:00

I’m gonna fly

4x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL (ITB) DE PIE Iz

1:22

And I’m holding

2x8 ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS DE PIE Iz

And I’m holding

2x8 ESTIRAMIENTO DE HOMBRO DE PIE Iz

V2

Sun is up

2x8 POSE DEL BEBE

1, 2, 3

2x8 EXTENSIÓN BRAZO RELAJAR LA ESPALDA Iz, D

C

I’m gonna swing

2x8 EST. FLEXOR CADERA Iz pierna D delante brazo Iz arriba

1:33 1:44 1:55 2:06 2:17

I’m gonna live

2x8 EST. FLEXOR CADERA Iz relajar el lateral

2:28

I’m gonna fly

4x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL (ITB) DE PIE D

2:50

And I’m holding

2x8 ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS DE PIE D

3:01

And I’m holding

2x8 SESTIRAMIENTO DE HOMBRO DE PIE D

On for tonight

4x8 Sacudir, mover el cuerpo y felicitar

3:13

Outro

Chandelier > 3:41 min

10

IDEAS DE ENSEÑANZA • Da instrucciones claras sobre cómo aprovechar al máximo cada estiramiento, y dónde deberían sentirlo • Felicita a tus alumnos por un gran entreno, por desafiarse y esforzarse hoy • Habla de los beneficios del tema de esta coreografía: el entrenamiento de tensión continua

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glosario de señales de enseñanza de técnica en BODYPUMP™ posición inicial

• Talones debajo de las caderas • Puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Rodillas relajadas • Manos a un pulgar de distancia de los muslos • Mete suave el ombligo y contrae el abdomen • Eleva el pecho • Sube los hombros, rótalos hacia atrás y baja las escápulas hacia la columna • Barbilla hacia dentro

PRESS DE PECTORAL

Señales iniciales de posición

• Manos por fuera de la anchura de los hombros • Barra en la base de las manos • Hombros lejos de las orejas • Abdomen dentro y fuerte, lumbar hacia el step • Barbilla dentro

Señales iniciales de ejecución

• Baja la barra hacia el centro del pecho • No bajes los codos por debajo del step • Codos ligeramente flexionados arriba

Capa 2 Agarre invertido

Squat distancia media

Señales iniciales de posición

• Barra sobre la parte carnosa de la espalda • Pies ligeramente por fuera de la anchura de las caderas, puntas de los pies hacia fuera • Pecho elevado, ligera contracción entre las escápulas • Ombligo hacia dentro y abdomen fuerte

Señales iniciales de ejecución

• Siéntate llevando las caderas atrás y abajo • Rodillas hacia delante alineadas con las puntas • La cadera se detiene justo sobre el nivel de – las rodillas; rodillas a 90 grados

Capa 2

• Termina con las caderas debajo de los hombros • Siente la tensión en los cuádriceps • Contrae más el abdomen en las Mitades de abajo

• Abre el pecho al bajar y contrae entre las escápulas • Lleva los codos hacia fuera al bajar • Al subir lleva los codos hacia dentro • Intenta doblar la barra tratando de juntar las manos

Posición Press de pectoral

Mitad de abajo

PESO MUERTO

Señales iniciales de posición

• Posición INICIAL • Rodillas ligeramente flexionadas (20 grados) • Pecho elevado, abdomen fuerte • Codos hacia atrás – ligera contracción entre las escápulas • Barbilla hacia dentro

Señales iniciales de ejecución

• Inclínate desde las caderas, manteniendo el pecho elevado • Barra hacia las rodillas • Barbilla hacia dentro, mirada al frente (a unos 2 metros) Distancia MEDIA

Mitad de abajo

Capa 2

• Tensión entre las escápulas en todo momento • Contrae los isquiotibiales y los glúteos al subir • Talones apoyados en el suelo

cargada

PRESS CON EMPUJE

• Posición INICIAL • Pecho elevado, abdomen fuerte • Rodillas flexionadas

• Posición INICIAL • Rodillas flexionadas • Pecho alto; abdomen fuerte • Barra delante de la barbilla

Señales iniciales de posición

Señales iniciales de posición

Señales iniciales de ejecución

• Empieza con la rodilla más flexionada y usa las piernas para empujar la barra hacia arriba • Mantén los codos sobre la barra durante la fase de Remo vertical • Barra cerca del cuerpo, sube hacia la parte baja del pecho • Colócate bajo la barra, flexionando las rodillas, Press hacia arriba • Usa las piernas para empujar la barra arriba • Abdomen fuerte al empujar sobre la cabeza • Codos ligeramente hacia delante • Flexiona las piernas, vuelve a la Posición INICIAL

Capa 2

• Usa las piernas para empujar la barra arriba • Levanta los talones al inicio del movimiento • Bajo la barra lo antes posible – ¡sé explosivo!

Señales iniciales de ejecución

• Utiliza las piernas para empujar la barra • Empuja la barra con un Press de hombros • Codos ligeramente hacia delante arriba • Abdomen fuerte al llevar la barra sobre la cabeza • La barra vuelve hacia la barbilla • Empuja la barra con potencia dos veces más

Capa 2

• Flexiona las piernas al recoger la barra • Caderas abajo y atrás • Mantén los talones abajo durante los Presses • Empuja desde las piernas • Empuja la barra arriba con potencia

Cargada



1

2

3

4

5

6

7

REMO SIMPLE

Señales iniciales de posición

Igual que en el Peso muerto • Pecho elevado, abdomen contraido

Señales de ejecución

• Barra hacia las rodillas • Barra hacia el ombligo • Contrae entre las escápulas

Capa 2

Press con empuje Vuelve a la arriba y abajo Posición INICIAL

PRESS TRÍCEPS

Señales iniciales de posición

Igual que en la Extensión de tríceps.

Señales de ejecución

• Baja la barra hacia el cuerpo • Baja hacia las costillas inferiores • Los codos no bajan por debajo de la superficie del step para proteger los hombros

Capa 2

• Mantén los codos a los lados del cuerpo • Evita rotar los homrbos hacia delante • Hombros lejos de las orejas

• Sube la barra deslizándola sobre los muslos • Contrae para juntar las escápulas • Flexiona más las rodillas y siéntate en las caderas • Mantén los hombros lejos de las orejas

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PULLOVER de tríceps

Señales iniciales de posición

• Baja la barra hacia el cuerpo • Baja por debajo del esternón (costillas inferiores) • Fija los codos y después empuja la barra sobre la cabeza hacia la frente; para sobre la cabeza • Mantén fuerte el abdomen para que la zona lumbar no se levante del step

Capa 2

• Puedes llevar la barra más allá de la frente siempre que no arquees o levantes la espalda del step • Hazlo fluido y uniforme para mantener la tensión en los músculos

CURL de bíceps

Señales iniciales de posición

• Rodillas suaves; pie adelantado o Posición INICIAL • Pecho elevado • Abdomen contraido y hacia dentro

Señales iniciales de ejecución

• Flexiona y sube la barra delante de los hombros • Extensión completa, barra hasta los muslos

Capa 2

• Codos a los lados del cuerpo • No muevas el cuerpo

Mitad de abajo

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADO (DISCO) Señales iniciales de posición

• Cruza las piernas para alinear las caderas • Mantén el disco sobre la cabeza, brazos ligeramente por delante, de forma que veas los codos • Hombros lejos de las orejas • Pecho alto; abdomen fuerte • Barbilla dentro

Señales iniciales de ejecución • Baja el disco hacia la nuca • Extensión completa arriba

Capa 2

• Lleva los codos hacia dentro para aislar el tríceps

REMO DE BÍCEPS

Señales iniciales de posición • Como el Curl de bíceps

Señales iniciales de ejecución

• Inclínate desde las caderas • Barra hacia las rodillas • Tira de la barra hacia el esternón, debajo del pecho • Tira con los codos arriba y atrás

Capa 2

• Tira de los antebrazos hacia el bíceps • Contrae los bíceps • Contrae entre las escápulas

squat frontal con disco

LUNGE con disco

Señales iniciales de posición

Señales iniciales de posición

Señales iniciales de ejecución

Señales iniciales de ejecución

• Pies ligeramente por fuera de las caderas con las puntas de los pies hacia fuera • Disco paralelo al suelo, delante de la clavícula • Codos debajo del disco • Pecho alto, abdomen fuerte • Siéntate con las caderas abajo y atrás • Rodillas hacia delante, alineadas con las puntas de los pies • Baja la cadera hasta la altura de las rodillas; rodillas a 90 grados • Contrae el abdomen al llevar el disco sobre la cabeza • Codos ligeramente por delante

Capa 2

• Pies a la anchura de las caderas y da un paso atrás a la distancia de zancada 90/90 • Caderas y hombros alineados al frente • Rodillas alineadas con las puntas de los pies • Ombligo dentro, abdomen fuerte y pecho alto • Flexiona las rodillas; rodilla de atrás hacia el suelo • Muslo de delante paralelo al suelo

Capa 2

• Baja para trabajar los glúteos • Peso repartido en las dos piernas • Empuja desde el talón de delante para activar los glúteos

• Empuja desde los talones al subir, para activar tus glúteos • Contrae los glúteos al subir

remo vertical

Señales iniciales de posición

• Posición INICIAL • Pecho elevado, abdomen fuerte

posición 90/90

• De rodillas • Caderas alineadas, angulos rectos en las rodillas • Clava la punta del pie de atrás en el suelo y sube; así medimos la longitud de la zancada

Señales iniciales de ejecución

• Sube la barra hacia la parte baja del pecho • Codos sobre la barra • Mantén la barra cerca del cuerpo

Capa 2

• Dirige el movimiento desde los codos • Contrae entre las escápulas

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PUSHUP

elevación rotadora de rodillas

Señales iniciales de posición

• Manos por fuera de los hombros • Espalda recta – abdomen fuerte para proteger el centro • Barbilla dentro

Señales iniciales de posición

• De rodillas • Pecho alto; abdomeen fuerte • Codos a 90 grados – los discos hacia dentro

Señales iniciales de ejecución

Señales iniciales de ejecución

• Baja hasta llevar los hombros y el pecho a la altura de los codos

Capa 2

• Empuja contra el suelo

• Eleva los codos al lado, para justo por debajo de la altura de los hombros • Vuelve a bajar los antebrazos a la altura de los hombros • Rota los hombros al abrir los brazos • Vuelve a la posición inicial

Capa 2

• Contrae entre las escápulas al tirar atrás • Completa todas las fases de trabajo

1. Sobre las puntas

2. Sobre las rodillas

3. Cuadrupedia

ELEVACIÓN LATERAL DE RODILLAS

Señales iniciales de posición • De rodillas • Codos a 90 grados • Pecho alto, abdomen fuerte

Señales iniciales de ejecución

• Eleva los codos hasta debajo de los hombros • Codos ligeramente por delante • Dirige el movimiento desde los codos • Barbilla dentro

Capa 2

• Mantén el cuerpo fijo para aislar los hombros • Hombros lejos de las orejas Opción: Para aumentar la intensidad, abre el ángulo de los codos

pRESS de hombros

Señales iniciales de posición

• Posición con un pie adelantado • Peso repartido en los dos pies, rodillas relajadas • Pecho elevado, abdominal fuerte • Barra en línea con la barbilla, codos bajo las muñecas

Señales iniciales de ejecución

• Empuja la barra hacia arriba • Mantén los codos suaves en la posición más alta y ligeramente hacia delante • Contrae el abdomen mientras subes la barra

Capa 2

• Mantente erguido sin inclinarte atrás – mantén el trabajo en los hombros

PRESS con empuje

Señales iniciales de posición • Posición INICIAL • Rodillas flexionadas • Pecho alto; abdomen fuerte • Barra delante de la barbilla

Señales iniciales de ejecución

Crunch

Preparación

• Desliza las costillas hacia las caderas • Barbilla hacia la garganta • Dedos en las sienes

Seguimiento

• Sube un poco más; escápulas fuera del suelo

• Utiliza las piernas para empujar la barra • Empuja la barra con un Press de hombros • Codos ligeramente hacia delante arriba • Abdomen fuerte al llevar la barra sobre la cabeza • La barra vuelve hacia la barbilla

Capa 2

• Flexiona las rodillas para recoger la barra • Flexiona y empuja • Sube la barra con potencia

Opción: Brazos extendidos sobre la cabeza

HOVER

Señales iniciales de posición

• Codos debajo de los hombros • Rodillas por fuera de las caderas, puntas de los pies en el suelo • Caderas alineadas con los hombros • Separa las rodillas del suelo • Espalda larga y recta • Abdomen fuerte para proteger el centro Opción: Sobre las rodillas

Capa 2

extensión de pierna alterna

Señales iniciales de posición

• Tumbado con las rodillas a 90 grados – justo sobre las caderas • Ombligo dentro, abdomen fuerte • Zona lumbar hacia el suelo • Manos en el suelo al lado de las caderas

Señales iniciales de ejecución

• Extiende la rodilla – bajando cada vez una pierna hacia el suelo • Contrae el abdomen para mantener la zona lumbar hacia el suelo

• Contrae abdomen, cuádriceps y glúteos para mantener la espalda recta y larga a pesar de la fatiga

HOVER rotador

Señales iniciales de posición

• Codos debajo de los hombros • Alinea las caderas hacia el frente • Una pierna delante de la otra, la de arriba delante • Caderas y hombros se mueven juntos

Capa 2

• El cuerpo se mueve en bloque • Caderas abajo • Empuja hacia el codo de abajo Opción: Pierna de atrás en el suelo

Opción: Pierna de atrás apoyada en el suelo

© Les Mills International Ltd 2014

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