2023 Build Burn System

 

 

ADONIS INDEX WORKOUT – BUILD & BURN  Waist to Height Ratio 48‐51%  Strength, Hypertrophy, Strength Endurance    Cycle 1: Weeks 1‐4 – Strength  Heavy weights, 60‐120 seconds rest, 5‐13 reps 

  Cycle 2: Weeks 5‐8 – Hypertrophy  Medium weights, 60‐90 seconds rest, 8‐13 reps 

  Cycle 3: Weeks 9‐12 – Strength Endurance  Moderate weights, 60‐90 seconds rest, 8‐21 reps 

         

 

 

 

 

  ADONIS INDEX Waist to Height Ratio Chart – BUILD & BURN  IF your Waist to Height Ratio is in this chart use the Adonis Index BUILD & BURN  Program 

   

Height (feet' Inches)  5'0 (60)  5'1(61)  5'2(62)  5'3(63)  5'4(64)  5'5(65)  5'6(66)  5'7(67)  5'8(68)  5'9(69)  5'10(70)  5'11(71)  6'0(72)  6'1(73)  6'2(74)  6'3(75)  6'4(76)  6'5(77)  6'6(78)  6'7(79)  6'8(80)  6'9(81)  6'10(82)  6'11(83)  7'0(84) 

 

  Adonis Index Program ‐ BUILD & BURN  Waist to Height Ratios: 48‐51%  Waist Measurement (Inches) 

28.8  29.28  29.76  30.24  30.72  31.2  31.68  32.16  32.64  33.12  33.6  34.08  34.56  35.04  35.52  36  36.48  36.96  37.44  37.92  38.4  38.88  39.36  39.84  40.32 

29.4  29.89  30.38  30.87  31.36  31.85  32.34  32.83  33.32  33.81  34.3  34.79  35.28  35.77  36.26  36.75  37.24  37.73  38.22  38.71  39.2  39.69  40.18  40.67  41.16 

30  30.5  31  31.5  32  32.5  33  33.5  34  34.5  35  35.5  36  36.5  37  37.5  38  38.5  39  39.5  40  40.5  41  41.5  42 

30.6  31.11  31.62  32.13  32.64  33.15  33.66  34.17  34.68  35.19  35.7  36.21  36.72  37.23  37.74  38.25  38.76  39.27  39.78  40.29  40.8  41.31  41.82  42.33  42.84 

 

 

Warming up 

  A good warm up before any workout is important.   Go through the following warm up before each workout using a light manageable weight for each of the  exercises:  (Note: Choose warm up weights that are approximately 30‐50% of your working weight.)    Curl & press 

 

 

1 set x 21 reps  30 seconds rest  

Push Ups  

 

 

1 set x 21 reps  30 seconds rest 

 

1 set x 21 reps  30 seconds rest 

Step Ups (bodyweight)   

1 set x 13 reps  30 seconds rest  

Pulldown & Pressdown   

1 set x 21 reps  30 seconds rest  

Bodyweight Squats 

1 set x 21 reps  30 seconds rest 

Bent Dumbbell Row 

 

 

 

 

 

 

BUILD & BURN Week 1: Strength 

  BUILD & BURN Week 1:   Day 1 Strength  Exercise  Standing Dumbbell Curls  Incline Dumbbell Curls   Barbell Curls   AI  Curl & Press  Seated Shoulder Press  Wide Grip Pulldowns 

  

  

     

Sets

Reps

Rest (Sec)

3  3  2 

13  8  5 

60  90  120 

3  5  5 

   5  8  13 

   120  90  60 

  BUILD & BURN Week 1:   Day 2 Strength  Exercise  Step Ups  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  AI  Squat and Press  High Pull  Incline Dumbbell Press                   

  

  

     

Sets

Reps

Rest (Sec)

3  3  2 

13  8  5 

60  90  120 

3  5  5 

   5  8  13 

   120  90  60 

 

   

 

 

BUILD & BURN Week 1:   Day 3 Strength  Exercise 

  

  

     

Sets

Reps

Rest (Sec)

3  3  2 

13  8  5 

60  90  120 

5  5  3 

   5  8  13 

   120  90  60 

One Arm Push ups  Offset Push ups   Tricep Rope Pushdowns   AI  Pulldown & Pressdown  Standing Dumbbell Press  Upright Row    BUILD & BURN Week 1:   Day 4 Strength  Exercise  One leg calf Raise  (dumbbell) Calf Press  AI  Low Pulley Row Wide Grip  One Arm Dumbbell Row  Curl & Press 

     

     

Sets

Reps

Rest (Sec)

5  3 

13  13 

60  60 

5  5  3 

   13  8  5 

   60  90  120 

     

Can’t get enough? For weeks 2‐12 click here:  http://www.adoniseffect.com/true‐accont