17 Exercices sans Matériel

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PREAMBULE Je vais partager ici avec vous des exercices utilisés, par les pratiquants de sports de combats, par l’armée, par les pompiers, par les lutteurs et même par les moines Tibétains. Pour différentes raisons, il est des fois difficile d’aller directement en salle de musculation lorsque l’on désire se construire un corps athlétique. C’est pourquoi, je vais vous détailler les 17 exercices essentiels, sans matériel, que vous pourrez faire chez vous afin de rapidement augmenter : votre masse musculaire votre force votre résistance musculaire votre capacité pulmonaire votre souplesse votre bien être général Vous verrez très vite que dès que l’on utilise son poids de corps pour des exercices, le bénéfice est immense car ce sont des exercices « naturels » qui poussent à maîtriser l’ensemble de son corps tant en terme de force que d’équilibre musculaire. Les 17 exercices que je vais vous présenter, sont répartis en 10 exercices de base pour tout le monde qui souhaite débuter, ainsi que 7 exercices avancés que vous pourrez effectuer au fur et à mesure de votre progression. Cela ne vous prendra que 15 à 20 minutes par jour. Je ne vais pas chercher à vous contraindre de faire 1h de sport chez vous TOUS les jours. Ce serait contre-productif. Quels exercices choisir ? C’est simple. Tous les jours, déterminez 3 exercices sur lesquels vous allez travailler 5 à 7 minutes chacun. Et enchaînez-les ! Je suis passé par là moi aussi. Au début ce n’est pas toujours simple alors on choisit les exercices avec lesquels on se sent le mieux. Mais soyez sérieux et faites bien attention à faire tous les exercices. Par exemple -

Jour 1 : Exercices 1, 2 et 3 Jour 2 : 4, 5 et 6 Etc etc…

Vous êtes prêt ? On y va ? Alors c’est parti !

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Contenu LES 10 EXERCICES DE BASE A VOTRE DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE .........................................................1 EXERCICE 1 : SQUATS HINDU ................................................................................................................................................................ 2 EXERCICE 2 : LES POMPES HINDU ........................................................................................................................................................ 3 EXERCICE 3 : LA CHAISE MURALE ........................................................................................................................................................ 4 EXERCICE 4 : LA TORSADE ..................................................................................................................................................................... 5 EXERCICE 5 : LES POMPES...................................................................................................................................................................... 6 EXERCICE 6 : LES POMPES SUR LES DOIGTS ........................................................................................................................................ 7 EXERCICE 7 : V-UPS ................................................................................................................................................................................ 8 EXERCICE 8 : LA TABLE.......................................................................................................................................................................... 9 EXERCICE 9 : FLEXIONS ........................................................................................................................................................................ 10 EXERCICE 10 : DECOLLAGE DE TORSE ............................................................................................................................................... 11 LES 7 EXERCICES AVANCES COMPLEMENTAIRES A VOTRE EVOLUTION MUSCULAIRE.......................... 12 EXERCICE 11 : POMPES DE POMPIERS ............................................................................................................................................... 13 EXERCICE 12 : LE PONT ....................................................................................................................................................................... 14 EXERCICE 13 : LE PONT DE LA MORT................................................................................................................................................ 15 EXERCICE 14 : SQUATS HINDU EN SAUT ........................................................................................................................................... 16 EXERCICE 15 : LES POMPES SUR UNE JAMBE ................................................................................................................................... 17 EXERCICE 16 : LE PONT FRONTAL ..................................................................................................................................................... 18 EXERCICE 17 : JAMBES RELEVEES ...................................................................................................................................................... 19 LA NUTRITION ................................................................................................................................................................... 20

Les 10 exercices de base à votre développement musculaire

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Exercice 1 : Squats Hindu Les Hindu Squats, constituent un exercice qui va aider à développer la force et l’endurance dans les cuisses, les mollets, le bas du dos et les pectoraux. Aussi, ils aident à augmenter votre capacité pulmonaire.

Note : Si vous avez trop mal aux genoux en effectuant cet exercice, vous avez deux alternatives : faire l’exercice de la chaise murale (page suivante) ou descendre moins bas que « parallèle » au sol. Mais petit à petit vous y arriverez, c’est certain !

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Placez vos pieds à largeur d’épaules. Tendez vos bras devant vous. Gardez le dos droit et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Laissez vos bras « tomber » le long du corps. Remontez les bras tout en poussant sur les cuisses pour revenir en position initiale. Expirez quand vous descendez et inspirez quand vous remontez. Pour commencer, essayez de faire autant de répétitions possibles. Vous arriverez peut-être à faire 25 ou 50. Vous verrez que rapidement, vous atteindrez les 100 répétitions qui est une étape déjà très bon niveau.

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Exercice 2 : Les Pompes Hindu Comme les Squats Hindu, les Pompes Hindu sont un exercice utilisé par les lutteurs depuis des centaines d’années pour construire force et endurance. Cet exercice est unique car il permet non seulement de développer la force et la résistance musculaire, mais il augmente également la souplesse de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules. Ici aussi vous améliorerez votre capacité pulmonaire. Si vous avez déjà été habitué à faire des pompes « normales » chez vous, vous verrez que celles-là sont beaucoup plus efficaces.

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Commencez avec les mains au sol séparées à hauteur d’épaule. Vos pieds sont au sol (pas les genoux) et vos jambes sont écartées (largeur d’épaules ou plus, selon votre souplesse). Vous commencez avec les fesses en l’air et votre tête qui regarde derrière. Pliez les coudes et baissez votre corps en effectuant un arc de cercle jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Votre poitrine est droite et votre taille touche presque le sol. Regardez le plafond. Inspirez. Poussez sur les bras pour revenir à la position initiale. Expirez. Faites autant de répétitions que vous le pouvez.

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Exercice 3 : La Chaise Murale Encore un très bon exercice pour renforcer vos jambes et genoux ainsi que la stature de votre dos. Les lutteurs, rugbymen et skieurs (entre autres) utilisent cet exercice. En effectuant la Chaise Murale, concentrez-vous bien sur votre respiration. Focalisez votre regard sur un seul point et gardez la position aussi longtemps que possible.

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Mettez votre dos contre le mur descendez et « asseyezvous » comme sur une chaise avec vos pieds écartés de la largeur de vos épaules. Pliez vos bras contre votre poitrine. Regardez devant vous. Détendez-vous et respirez normalement. Essayez de tenir une minute.

Note : Au fur et à mesure de votre progression essayez de tenir de plus en plus longtemps dans la position. 4

Exercice 4 : La torsade Cet exercice fait parmi de ceux recommandés par les moines Tibétains pour augmenter l’espérance de vie en concentrant l’énergie du corps dans un centre où les organes et muscles sont parfaitement équilibrés. -

Placez-vous debout. Tendez vos bras écartés à hauteur d’épaules en gardant les paumes vers le sol. Gardez un point d’horizon pour focaliser votre regard. Pivotez doucement vos pieds et tournez votre corps dans le sens des aiguilles d’une montre. Si vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter la vitesse de rotation de votre corps. Faites 10 à 25 répétitions. Arrêtez et attendez que la pièce arrête de « tourner ». Vous pouvez recommencer en tournant dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Respirez normalement pendant que vous effectuez cet exercice.

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Exercice 5 : Les pompes Un grand classique de remise en forme qui ne demande aucun matériel pour développer vos pectoraux et vos épaules.

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Placez vos mains sur le sol à largeur d’épaules

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Vos pieds sont joints

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Descendez votre poitrine jusqu’à frôler le sol

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Remontez

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Inspirez en descendant, expirez en remontant

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Faites autant de répétitions que possible

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Exercice 6 : Les Pompes sur les doigts Pas besoin d’avoir fait une école d’ingénieur pour comprendre de quoi il s’agit. Lorsque vous vous sentirez bien dans l’exercice 5) Les Pompes, vous pourrez passer à la vitesse supérieure en ne mettant plus la paume de la main sur le sol, mais en vous appuyant seulement sur vos 10 doigts. Cela vous permettra d’avoir une meilleure résistance articulaire et plus de force dans la main. Là encore, faites autant de répétitions que possible.

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Exercice 7 : V-ups Les V-ups sont très bons pour développer l’ensemble de la ceinture abdominale. Ils aident aussi à l’agilité. Le mouvement naturel de cet exercice masse également les organes et permet une meilleure qualité du processus digestif.

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Allongez-vous par terre avec les jambes tendues et les bras allongés

au sol au-dessus de votre tête.

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Simultanément, soulevez vos jambes (toujours droites) et ramenez

vos bras de manière à vouloir essayer de toucher vos pieds avec vos mains. -

Revenez en position initiale.

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Essayez de faire en sorte que vos pieds ne touchent pas le sol.

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Faites autant de répétitions que possibles.

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Inspirez en remontant. Expirez en descendant.

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Exercice 8 : La Table Cet exercice est très bon pour augmenter la force dans tout le dos, les triceps, les épaules ainsi que raffermir les fesses. Il améliore également la souplesse de la colonne vertébrale.

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Asseyez-vous par terre avec les jambes droites et les mains posées au

sol à côté de vous. -

Poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que la plante de vos pieds

soit collée au sol. En même temps cambrez vos hanches et dos et laissez votre tête tomber en arrière. -

Contractez les fesses et poussez avec vos pieds comme vous vouliez

« entrer » dans le sol. -

Gardez le dos aussi droit que possible.

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Conservez cette position pendant quelques secondes seulement et

remettez-vous en position initiale.

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Exercice 9 : Flexions Tout comme les Squats Hindu, les flexions aident à bâtir une force explosive et une résistance musculaire dans les muscles du bas, ainsi qu’une capacité respiratoire accrue. Si vous trouvez que votre séance d’entraînement est trop facile, ajoutez des flexions et vous allez rapidement changer d’avis. -

Mettez-vous debout avec les pieds écartés à hauteur

d’épaules. Les mains sur les hanches. -

Avancez en faisant une flexion avec votre jambe gauche.

Assurez-vous que votre genou droit ne touche pas le sol. Revenez en position initiale. -

Faites la même chose avec la flexion de la jambe droite

cette fois. -

Faites cet exercice en accélérant si vous vous en sentez

capable. -

Inspirez en descendant. Expirez en remontant.

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Exercice 10 : Décollage de torse Un exercice qui va transformer vos abdominaux et vos lombaires en béton.

- Allongez-vous face contre le sol avec vos bras allongés vers l’avant - Inspirez et soulevez vos bras, votre poitrine et vos abdominaux aussi haut que possible.

- Expirez en redescendant vers le sol. - Refaites le mouvement jusqu’à ce que vous soyez trop fatigué pour bien vous soulever.

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Les 7 exercices avancés complémentaires à votre évolution musculaire

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Exercice 11 : Pompes de Pompiers Cet exercice travaille les muscles des bras, des pectoraux, des épaules et des abdominaux sans parler de l’intégralité du dos qui est énormément sollicité. Vous allez commencer par essayer de faire une répétition de cet exercice. Si vous n’y arrivez pas, réessayez en rapprochant les bras de votre tête (moins allongés) jusqu’à ce que vous trouviez la position qui vous permette de le réaliser.

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Allongez-vous sur le ventre avec les bras allongés

devant vous. Vos mains sont plus rapprochées que pendant des pompes traditionnelles. -

Soulevez l’intégralité de votre corps du sol à l’exception

des mains qui doivent rester au sol. -

Redescendez vers le sol et refaites le mouvement

autant que possible. -

Si vous n’arrivez qu’à faire une seule répétition, restez

« en l’air » aussi longtemps que possible. -

Si vous n’arrivez pas à faire une seule répétition,

continuez quand même de pousser vers le haut. Vous allez obligatoirement augmenter votre force en faisant ça. -

Respirez naturellement pendant le mouvement.

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Exercice 12 : Le Pont Avec Le Pont, vous allez obtenir un très bon équilibre du corps. Mais vous allez surtout avoir un dos incroyablement fort et souple. C’est un exercice assez dur. Je ne peux que vous conseiller d’y aller le plus doucement possible en étant sûr de vous en sentir « capable ». Si ce n’est pas le cas, abstenez-vous.

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Allongez-vous sur le dos sur un petit tapis (oui, il faut un mini équipement pour ça)

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Placez les paumes de vos mains à hauteur de vos épaules.

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Poussez sur vos jambes et poussez sur vos mains de manière à former un arc de cercle avec votre corps.

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Allez-y doucement lors de la formation de l’arc de cercle.

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L’objectif est d’arriver à poser le nez par terre. Si vous n’y arrivez pas, ne forcez pas. Vous y arriverez dans quelques jours, comme tout le monde.

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Exercice 13 : Le Pont de la Mort Ici, en plus de votre dos vous allez développer un cou de champion, souple et musclé, qui sera une belle base du torse que vous allez constituer grâce aux autres exercices. Lorsque vous arrivez à bien poser le nez au sol lors de l’exercice 12, vous pouvez passer à cette variante. Il s’agit du même exercice, mais sans les mains et sans les « allers-retours ». Position statique. Il est évident que c’est très difficile. Mais vous y arriverez. Vous serez étonné de voir à quel point le cou est puissant. Et le dos prêt à s’ssouplir. Le premier jour, vous ne tiendrez pas sans les mains. Le jour suivant, 1 seconde seulement. Celui d’après, 3 secondes. Et en moins de temps qu’il ne faut pour s’en rendre compte, vous tiendrez 30 secondes, ou même une minute complète. Là encore, le maître mot est la prudence. Ecoutez votre corps et allez-y le plus doucement possible. Ne tentez RIEN si vous n’êtes pas a 200% confiant de maîtriser Le Pont. Chaque chose en son temps.

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Exercice 14 : Squats Hindu en Saut Ils sont très bons à effectuer seuls ou combinés aux Squats Hindu normaux. Vous allez rapidement être essoufflé et vous savez ce que cela veut dire : très bon travail sur votre capacité pulmonaire, le cœur et bien entendu, les cuisses !

- Mettez-vous debout et faites un petit saut en avant (15/20cm) et atterrissez en position de squats. - Assurez-vous que vos deux pieds touchent le sol en même

temps. - Sautez à nouveau en arrière pour revenir au point de départ tout en vous redressant à la verticale. - Gardez toujours le dos droit en regardant droit devant vous et pas vers le bas. - Essayez de faire 10-20 répétitions pour commencer et avancez à votre rythme.

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Exercice 15 : Les Pompes sur Une Jambe Tout le monde connaît les pompes à une main, mais les pompes sur une jambe sont moins rependues. C’est un tort car elles constituent la première étape de préparation nécessaire aux pompes à une main. Vous verrez que l’exercice se concentre quasiment sur un seul bras et le second sert de stabilisateur pour votre équilibre. Vous allez augmenter votre équilibre général et vos pectoraux vont travailler très dur !

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Commencez avec les mains sur les sols, écartés à

largeur d’épaule. -

Vos pieds sont collés.

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La position de départ est la même que pour des

pompes normales. -

Soulevez votre jambe gauche en l’air et descendez le

côté droit de votre torse pendant que vous vous baissez vers le sol. -

Repoussez vers le haut.

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Soulevez maintenant votre jambe droite en descendant

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Exercice 16 : Le Pont Frontal Vous connaissez bien le pont maintenant. Le Pont Frontal, lui, va égaliser les choses en renforçant le cou ainsi que les abdominaux qui seront essentiels à votre équilibre.

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Vous avez les jambes écartées et vous posez votre

front sur le sol devant vous. -

Petit à petit, quand vous avez trouvé l’équilibre et la

bonne position, mettez les mains dans le dos. -

Roulez votre crâne sur le sol jusqu’à ce que votre

menton touche votre poitrine. -

Gardez les jambes droites.

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Respirez normalement et conservez cette position.

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Allez-y doucement mais regardez combien de temps

vous arrivez à tenir. Vous verrez qu’en étant sérieux, on

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Exercice 17 : Jambes Relevées Le mouvement engendré par cet exercice est un très bon moyen de renforcer les abdominaux, ainsi que le bas du dos. A chaque fois que vous ramènerez vos pieds derrière votre tête, vous étirez votre colonne vertébrale, vos épaules et le haut du dos. Ce mouvement est également très bon pour stimuler vos organes et aider votre corps à se sentir bien.

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Allongez-vous sur le dos avec les mains le

long du corps. -

Soulevez vos jambes en l’air tout en vous

concentrant sur vos abdominaux. -

Continuez à soulever vos jambes jusqu’à ce

que vos doigts de pied touche le sol derrière votre tête. -

Ramenez vos pieds doucement en position

initiale jusqu’à ce que les jambes soient à nouveau allongées au sol.

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La Nutrition

Que vous souhaitiez prendre du muscle ou perdre de la graisse, la manière de vous alimenter est la clé de toute évolution. Il n’y a pas de magie. Le corps est une machine très complexe et toutes les combinaisons d’aliments ont un effet spécifique sur ce dernier. Nous allons découvrir tout cela ensemble !

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Bien se nourrir, c’est se nourrir de manière saine et équilibrée. Le terme « équilibré » revient quasiment tout le temps dans les médias qui vous conseillent. Mais que se cache vraiment derrière ce terme ? Comme dans la vie, il ne faut jamais d’excès et un peu de tout, à chaque repas. C’est essentiel pour arriver à un résultat optimal, mais je sais qu’entre la théorie et la pratique, il y a tout un monde. Je sais aussi que pour certaines raisons on ne peut pas manger « tout ça » à chaque repas. Mais gardons en tête que c’est bel et bien l’objectif  -

De la viande ou du poisson Des féculents comme les pâtes ou le riz (un peu de pain est aussi autorisé) Des légumes Des fruits Un yaourt (0% si possible) Boire beaucoup d’eau, 2 litres minimum/jour

De manière générale, on cherchera à s’éloigner des cuissons à l’huile de tournesol ou au beurre et ses dérivés. Privilégiez l’huile d’olive. Dans quelles quantités me direz-vous ? Bien sur cela dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez perdre du poids, ne dépassez pas les 100g de viande et les 100g de féculents. De plus, dans cette vision-là, n’hésitez pas à manger moins petit à petit que vous avancez dans les exercices. Il ne s’agit évidemment pas de se sous-nourrir, mais de réguler progressivement l’alimentation à la baisse. Si vous désirez prendre de la masse musculaire, vous pouvez augmenter les quantités à votre guise sans dépasser les 150g de viande par repas et 200g de féculents. Car, il n’y a pas de secret : pour prendre du muscle, il faut manger, beaucoup et de tout. Lorsque l’on ne grossit pas c’est que l’on ne mange pas assez. A l’inverse, si l’on ne perd pas de poids, c’est que l’on mange trop. Il existe différentes catégories de poids. Mais comme chacun est différent (poids des os, quantité de graisse/muscles déjà présente, etc…) on ne peut entrer dans les détails. Si vous êtes un « hard gainer » (« qui a du mal à prendre » en anglais), que vous vous êtes toujours considéré comme « maigre », vous avez de la chance : vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Viandes (blanche, rouge), poisson, féculents, œufs, laitages, gâteaux (sucrés, salés), charcuteries, pizzas, McDo, Coca...tout ! Mais n’oubliez pas pour autant les fruits et légumes ! Si vous avez un corps « normal ». C’est à dire, ni musclé, ni maigre, ni gras, il faudra également manger beaucoup, mais en limitant les aliments gras et sucrés tout simplement. Evitez les viandes rouges, porc, mouton, agneau, canard, poissons gras ainsi que tous les aliments de type amandes, cacahuètes, noisettes, noix, pistache, sans oublier, ketchup, mayonnaise, chocolat, mais cela va sans dire  21

Si vous êtes déjà « bien bâti » (sans pour autant être démesurément imposant), il faudra être d’autant plus attentif à ce que vous mettez dans votre assiette. Ne vous focalisez que sur les viandes maigres (pas de viande rouge), le poisson, les fruits et légumes. Evitez de tomber dans l’excès concernant les féculents. Si vous consommez des œufs (en omelette par exemple), gardez un jaune pour la couleur et le goût, et jetez tous les autres, ils contiennent du gras. Concentrez-vous sur les yaourts 0%. Assez de théorie, passons à la pratique. Je vais décrire ci-dessous une journée complète d’alimentation sportive pour développer la masse musculaire. Je vais entrer dans les détails de l’alimentation d’une personne qui doit faire attention à ce qu’elle mange. Ceux qui ont le droit de manger plus gras/sucré seront autonomes pour y greffer ce que bon leur semble…non ! Je n’ai pas dit McDo tous les matins ;-)

Petit-déjeuner • Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée car votre corps n’a rien eu à manger pendant 8h environ…Un bol de flocon d’avoines dans 200g de fromage blanc 0% (substituable avec des yaourts 0%) + une omelette avec 2 œufs + une tranche ou deux de jambon + une orange + une banane + un verre de jus de fruits.

Déjeuner • Une portion de viande (poulet) ou poisson avec des pâtes ou du riz + deux portions de légumes + un yaourt et un fruit en dessert.

Collation/ Goûter • Une tartine de confiture avec un fruit et 2 yaourts 0% (ou fromage blanc si vous aimez)

Dîner • En fait, vous allez manger la même chose que le midi, à la différence prêt qu’il faudra réduire les féculents et le sucre contenu dans les fruits. Une portion de viande (poulet) ou poisson avec des pâtes ou du riz + deux portions de légumes + un yaourt 0%

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Au fur et à mesure du temps, vous verrez que quand vous irez faire vos courses, vous allez prêter attention aux compositions des aliments que vous achetez. Combien de protéines. Combien de glucides. Combien de lipides. Etc, etc. Et vous allez vous faire votre éducation nutritive petit à petit en découvrant de nouvelles sources qui entrent dans votre régime de musculation. Je prends pas exemple les lentilles qui sont un légume à très fort apport protéique. Voilà qui résume bien la partie alimentation du régime à suivre lorsque l’on veut développer sa masse musculaire. En suivant ces conseils vous verrez des résultats très rapides. Je suis passé par là, donc je sais également qu’on ne respecte par les conseils toujours à 100%, mais je vous fais confiance pour faire le maximum ;-) Prenez votre vie dans vos mains et faites en ce que vous voulez. Vous êtes le seul maître de votre réussite !

Retrouvez régulièrement de nouveaux conseils gratuits sur notre blog : musculation-debutant.com

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