142422691-Alycea-Ungaro-Pilates-obećanje.pdf

#

ALYCEA UNGARO

pilates

1 1 ; rt ,

10 tjedana do potpuno novog tijela

# ■* ALYCEA UNGARO

pilates

obećanje 10 tjedana do potpuno novog tijela

Monsoni @CroWare.org

malomova

J

LO N D O N , N EW YO RK, M ELBO U RN E, M U N IC H i DELHI Mojoj majci

Naslov izvornika THE PILATES PROM1SE Copyright © 2004 Doriing Kindersley Limited Copyright © 2004 Alycea Ungaro Prvo izdanje u Velikoj Britaniji 2004. Doriing Kindersley Limited 80 Strand, London WC2R ORL Penguin Group, U K www.dk.com Preveli Merima Nikočevič i Petar Vujačić Lektorirala Marijana ]elic Uredila Marina Kralj Vidačak Za tisak priredili Nenad Grakalić i Renata Kovače Izdavač Biovega, Zagreb tiskano u Singapuru Sva prava pridržava nakladnik. Nijedan dio ove knjige ne smije se upotrijebiti niti reproducirati na bilo koji način bez pisane dozvole, osim u slučaju kratkih" navoda u kritikama ili ocjenjivačkim člancima. Za sve obavijesti možete se obratiti nakladniku.

CIP - Katalogizacija u publikaciji Nacionalna i sveučilišna knjižnica - Zagreb UD K 796.41(035) U N G A R O , Alycea Pilates obećanje : lOkjedana do potpuno novoga tijelaV Alycea Ungaro ; . Zagreb: Biovega, 2 0 0 ^ ^[M akronova ■ecHaj Prijevod djela: The pilates promise. Kazalo. ISBN 953-6567-77-6 i. Pilates

44062807'1

SADFtZAJ 6

UVOD

61

Vježbe za ruke: kukac

106

Čarobni obruč: stojeći položaj

16

O SN O V N I PROGRAM

62

Izvješće o napretku: tjedan 5., 6., 7.

108

Završno izvješće o napretku

e

Upoznajte modele

64

Tjedan 8., 9., 10.:

20

Stotica

22

Odrolaj tijelo

stražnje podizanje noge 66

Prednje podizanje noge

110

PROGRAM ZA GIPKOST 1 PRA VILN O DRŽANJE

24

Kruženje nogom

68

Čarobni obruč: vježbe 1

112

Pregled vježbi

U

Koturanje poput lopte

70

Čarobni obruč: vježbe 11

114

Tjedan 2., 3., 4.: zarolaj tijelo

28

Istezanje noge

72

Završno izvješće o napretku

116

Istezanje opružene noge

30

Istezanje obje noge

32

Istezanje kralježnice u pretklonu

74

34

1. tjedan: zaključak

36

118

Bočni udarci: prema naprijed

PRO GRAM ZA DONJI DIO TIJELA

120

Sklopka

76

Pregled vježbi

122

Tuljan

78

Tjedan 2., 3., 4.:

124

Zid 1 i II

odrolaj tijelo s čarobnim obručem

126

Izvješće o napretku: tjedan 2., 3., 4.

Istezanje opružene noge

128

Tjedan 5., 6., 7.: istezanje obje noge Cik-cak

PROGRAM ZA G O RN JI DIO TIJELA

80

38

Pregled vježbi

82

Bočni udarci

129

40

Tjedan 2., 3., 4.:

84

Priprema za sklopku

130

Ljuljanje raširenim nogama

Zarolaj tijelo

86

Tuljan

132

Pila

42

Istezanje opružene noge

88

Izvješće o napretku: tjedan 2., 3., 4.

134

Priprema za uron labuda

44

Istezanje kralježnice u pretklonu

90

Tjedan 5., 6., 7.:

136

Ruke na potiljku

46

Sklekovi

istezanje obje opružene noge

138

Vijak

48

Vježbe za ruke

92

Udarci jednom nogom

140

Izvješće o napretku: tjedan 5., 6., 7.

52

Izvješće o napretku: tjedan 2., 3., 4.

94

Bočni udarci: bicikl

142

Tjedan 8., 9., 10.: vadičep

Tjedan 5., 6., 7.:

96

Bočni udarci: ronde de jambe

144

Plivanje

Udarci jednom nogom

98

Bočni udarci:

146

Sirena

54

56

Udarci s obje noge

iz unutarnje strane bedara

148

Veslanje: u visini grudi

58

Vježbe veslanja: brijanje glave

100

Izvješće o napretku: tjedan 5., 6., 7.

150

Veslanje: u visini kukova

59

Vježbe veslanja: zagrljaj

102

Tjedan 8., 9., 10.: most na ramenima

152

Posljednje izvješće o napretku:

60

Vježbe za ruke: boksanje

104

Can-can 154

Master tablica: pilates na podu

156

Kratki treninzi

158

Kazalo

160

Zahvale

tjedan 8., 9., 10.

UVOD Pilates obećanje dizajnirano je kako biste mogli poboljšati svoju opću tjelesnu kondiciju za samo deset tjedana.Treninzi tri puta tjedno tijekom kojih primjenjujete ove specijalizirane programe iznimno će poboljšati kondiciju svakog dijela tijela koji odaberete. Nakon 30 treninga osjetit ćete i vidjeti razliku u cijelom tijelu, bez obzira na to koji program odaberete.

Monsoni @CroWare.org

8

PILATES

OBEĆANJE

UVOD Obožavam poučavati pilates. Ushićena sam svaki put kad moj klijent nešto postigne, osjeti nešto novo ili izvede vježbu koju dotad nije mogao izvesti. Obožavam pronalaziti prave riječi kojima bih objasnila pokret koji tijelo treba izvesti. Nadahnjuje me saznanje da će moje riječi postati tjelesna manifestacija te da će pomoću njih tijelo jačati i osjećati se bolje. U knjizi Pilates obećanje, radost koju osjećam dok prenosim ovu vještinu mogu nadjačati samo rezultati koje postižu naši modeli - rezultati za koje vjerujem da ćete i vi postići.

„Nakon 10 treninga osjetit ćete razliku, nakon 20 vidjet

možemo pretpostaviti da je podrazumijevao da će ljudi

ćete razliku, a nakon 30 treninga imat ćete posve novo

koristiti cijeli njegov sustav, opremu i sve ostalo. No,

tijelo." Ove su riječi postale poznate kao pilates

bio je sposoban dobro trenirati mnoštvo učenika

obećanje. Ta jednostavna fraza najvjerojatnije je navela

oslanjajući se isključivo na vježbe na prostirci. U ovoj

više ljudi da pokucaju na vrata pilates studija nego bilo

knjizi provjerit ćemo je li Pilatesovo obećanje točno. Sve

koje drugo sredstvo marketinga. No, je li to doista

što trebate jest mala doza znatiželje, malo discipline i

moguće? Kad je Joseph Pilates pružio to jamstvo,

komadić poda na kojem se možete ispružiti. To je sve.

UPOZNAJTE SVOJE TIJELO Vaše je tijelo dar. To je jedina dragocjena stvar koju zaista posjedujete. Svi koji su bolovali od neke hendikepirajuće bolesti ili dugotrajne ozljede reći će vam da ne postoji nikakav novac koji može zamijeniti dobro zdravlje. Da biste počeli živjeti zdravo, morate razumjeti i cijeniti nevjerojatnu građu vašeg tijela. Uvijek me jednako zapanji sinergija svakog pojedinog dijela tijela potrebna da bi cjelina funkcionirala pravilno. Ako jedan sastavni dio ne radi dobro - kost, enzim, hormon doslovce može doći do kolapsa cijelog sustava. Prikupljanje informacija trebalo bi uvijek biti vaš prvi korak prema novom zadatku. Dajte si vremena kako biste se upoznali s osnovnom terminologijom mišićnokoštanog sustava proučavajući anatomski prikaz kostiju i mišića na sljedećoj stranici. Na mnoge od tih naziva nailazit ćete kad počnete primjenjivati ovaj program, ali i unutar cijele knjige. Osim što ćete proširiti svoje ▲ Sat pilatesa s osobnim trenerom - Osobni treninzi pilatesa zaista

osnovno znanje, zar ne bi bilo dobro da znate prava

su konsni. Da biste osjetili djeli sustav i isprobali pilates opremu, uzmite

imena mišića koji će se uskoro prikazati pod vašom

sat s osobnim učiteljem.

kožom?

UVO D

9

LJUDSKO TIJELO

Vratni diokralješnice Sternokleidom astoidni_____J mišić (vratni mišić) Pectoralis------- — — -— (prsni mišići)

Trapezius Klavikula (ključna ------------kost) Sternum (prsna kost)

Romboidi

Deltoidi

Grudni dio kralješnice B ic e p s-----

Rebra

lU ctu s abdominus f n i i c i abdo»*nalnog zida) Obliques (trbušni mišići)

Humerus (nadlaktična kost)

Tricepsi

Paraspinalis

Latissimus dorsi

Slabinski dio kralješnice

Quadratus lumborum

Transversus abdominus

Pelvis (illium i

Glutealni

Radius

ischium)

mišići

Pnmicači (mišići na unutarnjem

Sjedne

lllio-tibialni

kosti

pojas

dijelu bedara)

Bicepsi nogu Kvadriceps ---

Bedrena kost

(mišići prednjeg dijela bedara)

Patela (iver) Tibija Fibula

-Gastrocnem ius

Soleus

Calcaneus (petna kost)

10

PILATES

OBEĆANJE

▲ Koristit ćete kontrolu. Kod vježbi zarolaj tijelo i si. morate se

A Potrebna je koncentracija. Tijekom izvođenja vježbe istezanje

osloniti na kontrolu tijela kako biste se kretali savršenom brzinom,

noge (str. 28-29), specifičan je položaj ruku. Bez potpune koncentracije

naporom, snagom i ritmom.

posmut ćete i na taj način narušiti pravilan položaj.

OSNOVNE KONCEPCIJE

izvodite tijekom vježbanja mora se izvoditi pomoću okvira

Joseph Pilates izdvojio je šest osnovnih načela njegove

što zahtijeva potpunu kontrolu.

metode. Ona su dizajnirana s jednim ciljem: kako bi se

Kao primjer kontrole naučit ćete izvoditi nekoliko vježbi

postigli najbrži rezultati putem najbolje moguće tehnike

koturanja. Na samom početku to će vam se činiti lako.

izvođenja vježbi. Te koncepcije nisu ograničene samo na

Vaš prirodni nagon bit će da se jednostavno ljuljate

pilates. Zapravo, one se odnose na svaku drugu tjelesnu

naprijed i natrag znatno se oslanjajući na zamah. No, s

aktivnost, bez obzira na to je li riječ o tenisu, nogometu,

praksom ćete otkriti da su vježbe koturanja, ako se

plivanju ili plesu.

izvode malo polaganije i s uspravnom kralježnicom i uključenim trbušnim mišićima, pravi izazov. Iznenada,

K O N T R O LA

naizgled jednostavan pokret postaje zahtjevna aktivnost.

Prvo načelo pilates metode vježbanja je „Koristit ćeš

Nakon što naučite svojim umom nadzirati svoje tijelo,

kontrolu." Pretpostavka je da bezbrižni, nepravilni

možete početi zaista graditi svoje tijelo na željeni način.

pokreti donose najmanju korist. Vježbanje je proces kojim gradite svoje tijelo za aktivnosti prisutne u

K O N C E N T R A C IJA

stvarnom životu. Tijekom svake vježbe od vas će se

Vaše će tijelo imati koristi od svake vrste tjelovježbe. No,

tražiti da neprestano prilagođavate položaj udova tako

dobro fokusirane vježbe mogu posve promijeniti vaše

da ih pomičete s mjesta gdje se nalaze prema mjestu na

tijelo. Pilates metoda vježbanja zahtijeva vašu

kojem bi trebali biti. U svakom trenutku vaš je zadatak

usredotočenost u smislu da zahtijeva koncentraciju koja

da otkrijete neuravnotežene i asimetrične točke i zatim

se prenosi s vježbe na vježbu. Bez obzira na to promatrate

napravite potrebne prilagodbe kako biste ispravili te

li srednji dio tijela kako biste se uvjerili da vam struk

nedostatke.

tone, ili ste usredotočeni na položaj šaka tijekom klasične

Pilates okvir [pogledajte str. 14] ključan je za pravilno

vježbe za abdomen [str. 157], vaš bi um trebao aktivno

držanje. Od ramena do ramena, od kuka do kuka, vaš

sudjelovati u cijelom treningu. Kako prolazite svoju

torzo čini „okvir" ili kvadrat, koji služi kao referentna

rutinu, stvarajte naviku mentalnog skeniranja tijela - od

točka za držanje ostatka tijela. Baš svaki pokret koji

glave do nožnih prstiju. Dopustite svom umu da nadzire

UVOD

svaki pojedini dio tijela. S rukovoditeljem koji pozorno

i ne uključuje koštani sustav. Koordinacija disanja i vježbe

nadzire, svaki zaposlenik mora raditi predanije na svom

trebala bi ojačati vašu sposobnost „uvlačenja trbuha".

radnom mjestu. Ako vam um luta, vaš je tjelesni rukovoditelj napustio prostoriju.

P R E C IZ N O S T

C EN T R IR A N JE

mjesta do fitnes programa. Ako ste skloni vjerovanju da

Preciznost bi trebala biti cilj svake vještine, od radnog

Engleska riječ „ćore" preplavljuje svijet tjelovježbe. Još

se stvari uvijek mogu poboljšati, onda tu koncepciju s

jedan njezin sinonim je izraz „povverhouse", koji

lakoćom možete primijeniti i na vježbanje. Dok učite

instruktori pilates metode vježbanja koriste kako bi opisali

svaku novu vježbu, uvijek uzmite u obzir koja je sljedeća

mišiće abdomena, stražnjice i donjeg dijela leđa.

razina. Kako se vježba može poboljšati i biti učinkovitija?

„Povverhouse" [poznat i kao „ćore muscles" ili „centar"]

Promatrajte modele u ovoj knjizi onako kako ih promatra

podrazumijeva centar snage i kontrole ostatka tijela. Svaka

učitelj - kako biste ispravili ili poboljšali svaku vježbu

vježba u pilates sustavu je vježba za vaš centar. Mnogi od nas vježbaju a da ne poklanjaju pozornost inicijaciji ili početku svake vježbe. Kao rezultat toga, krećemo se nepravilno i izlažemo se iščašenjima ili ozljedama. Svoje središte koristite kako biste svaku vježbu počeli uključivanjem centra snage prije svih drugih mišićnih skupina. „Pupkom prema kralježnici" (vidjeti odlomak Disanje} učit ćete kako da naizgled nepovezane pokrete izvodite iz središta tijela. Na samom početku morat ćete se neprestano podsjećati da vježbate iz središta tijela. No, tijekom vremena, to će vam postati prirodno, ne samo dok vježbate, nego i u svakodnevnom životu.

DISANJE Kao opće pravilo, izdisaj kod težeg dijela vježbe ne samo da će olakšati njegovo izvođenje, nego će vam također pomoći da pokreti koje izvodite budu fluidni. Vaš dah

Vježbe izvodite iz

može se koristiti kako biste njime označili tempo

središta tijela. Ova

određenih vježbi, u kojima će od vas biti traženo da

osnovna vježba za bicepse

mjerite vrijeme brojem udisaja.

izvodi se na pilates način.

Uz pomoć disanja u pilates sustavu trebalo bi poboljšati

Pokret inicirajte iz središta

vašu izvedbu na nekoliko načina. Često ćete se susresti s

tijela kako biste ojačali mišiće

frazom „pupak na kralježnicu" ili „povucite centar snage

iznutra prema van.

prema kralježnici i gore". To je pokret kad mišiće abdomena povlačite prema kralježnici. Gornji dio tijela ne bi se smio poguriti prema naprijed, niti biste trebali pokretati kukove kako biste izveli pokret koji podsjeća na „pupak prema kralježnici". Taj je pokret isključivo mišićni

12

PILATES

OBEĆANJE

koju izvode? Tako ćete steći vještinu stručnog

Ovo posljednje načelo pilatesa sinteza je svih prethodnih

promatranja koju onda možete primijeniti i na sebi. I na

koncepcija. Ako nadzirete svoje pokrete, izvodite ih iz

kraju, zapamtite da trebate redovito izvoditi vježbe koje

centra snage, usredotočeni ste na pravilno izvođenje

su vam najteže budući da su upravo one ono što je

vježbe, dišete potpuno i duboko i precizno se pomičete,

vašem tijelu potrebno.

postići ćete fluidnost pokreta. Vježbe će se stapati jedna u drugu. Pilates slijedovi bit će puno lakši. U svom

F LU ID N O S T

najboljem obliku, pilates je „poezija u pokretu" -

U pilates sustavu slijed kojim se kreće vaša kralježnica je

prekrasna koreografija za um i tijelo.

zapravo umanjeni prikaz slijeda kojim se kreće vaše tijelo. Kralježnica radi tako da osjećate svaki kralježak te se izvija

KVALITETA, D O SLJED N O ST , P R O D U K T IV N O S T

gore-dolje poput biserne ogrlice. Dok se dižete iz položaja

Vježba se ne razlikuje od života. Ako prosječnu osobu

pretklona u uspravni položaj, ili ustajete s prostirke,

pitate što treba učiniti kako bi bila promaknuta na poslu,

odižete dio po dio kralježnice, odnosno kralježak po

najvjerojatnije će vam odgovoriti da mora dosljedno

kralježak. Isto biste trebali raditi i kad izvodite suprotan

kvalitetno raditi. No, dan za danom, ljudi odlaze u

pokret - spuštati kralježak po kralježak.

teretane i sportske centre kako bi prihvatili neku fitnes rutinu ili prehranu nadajući se brzom rješenju - bolji izgled i općenito raspoloženje koje će postići preko noći. Ako kvaliteta, dosljednost i produktivnost mogu donijeti

loše uvučen trbuh

pravilno

promaknuće, zamislite što ista načela mogu učiniti s vašim

istegnut vrat

tijelom. Pilates metoda je kvalitetan vid tjelovježbe. Ako je dosljedno provodite - tri treninga tjedno - donijet će iznimne rezultate. A povrh svega, ti su treninzi zaista zabavni.

MOŽL LI Ml PILATES OBEĆANJE POMOĆI? Ako ste veteran vježbanja pilates metode na podu, onda će vam ova knjiga možda razjasniti već poznate koncepte i dobro uvučen trbuh

nepravilno savijen

pomoći vam da dodatno unaprijedite svoju tehniku. Ako ste pilates metodu upoznali u radu s osobnim učiteljem,

vrat

Pilates obećanje može biti korisna nadopuna vašoj postojećoj rutini. Ako nikad prije niste izvodili pilates, ova će vam knjiga pokazati osnove, od osnovnih uputa vezanih za tehniku izvođenja vježbe u uvodnom dijelu, do pilates napomena koje su navedene u okvirima u cijeloj knjizi. Bilo bi nemoguće predstaviti sve postojeće prilagodbe ▲ Budite precizni. Istegnite stražnji dio vrata (pogledajte gornju

pilates vježbi za određenu vrstu tjelesne građe. U ovoj

sliku). Nemojte savijati vrat Pupak je na kralježnici sa strukom

vam knjizi nudimo regrupiran izvorni pilates sustav na

uvučenim prema podu i prema gore (pogledajte donju sliku).

temelju tri najčešća fitnes zahtjeva: tonifikacija gornjeg

UVOD

▲ Udisaj prati teži dio vježbe. Sa svakim pokretom istezanja,

13

▲ Maksimalna učinkovitost. Intenzivirajte svoj trening

lifeanja ili zamaha, pupak jače približite kralježnici dok izdišete

povezivanjem vježbi. Bez stanke prelazite iz vježbe u vježbu kako biste

■stron/co 11) kako biste ojačali centar snage.

poboljšali fluidnost

dijela tijela, posebice ruku; jačanje i zatezanje stražnjice i

sljedećih devet tjedana.

bedara i postizanje općenito pravilnog držanja i dobre

Tih devet tjedana dijeli se na tri trotjedna razdoblja na

gipkosti.

sljedeći način: 2., 3. i 4. tjedan uglavnom uključuju vježbe za početnike; 5., 6. i 7. tjedan uključuju vježbe za

: >TO TREBAM KAKO Bll I POČEO?

naprednije vježbače; a 8., 9. i 10. tjedan podrazumijevaju

I Potrebna vam je prostirka ili deka, možda čak nekoliko

vježbe za napredne vježbače. U svakoj fazi nove vježbe

ručnika, ili bilo što što biste mogli staviti ispod

pridodajte onim postojećim, gradeći tako program.

kralježnice kao jastuk kako biste na taj način zaštitili kosti.

Tablice s kratkim prikazom vježbi na početku svakog

Programi uključuju dodatnu opremu kao što su bućice i

programa [str. 38-39, 7