120 Ejer Cici Os

by v_bily

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 1

Lydie Raisin

120 ejercicios para un cuerpo flexible y tonificado

EDITORIAL PAIDOTRIBO

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 2

Título original: 120 exercises pour un corps souple et tonique © Marabout, 2003 Ilustraciones: Delétraz Traducción: Judith Viaplana Revisión técnica:Toni Martínez González Diseño cubierta: David Carretero © Lydie Raisin Editorial Paidotribo Polígono Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: [email protected] Primera edición ISBN: 84-8019-831-1 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona [email protected] Impreso en España por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 3

Índice Introducción ............................................5

Primera semana .......................................9 Lunes ................................................10 Martes...............................................16 Miércoles ..........................................22 Jueves ...............................................28 Viernes .............................................34 Sábado ..............................................40

Segunda semana .....................................47 Lunes ................................................48 Martes...............................................54 Miércoles ..........................................60 Jueves ...............................................66 Viernes .............................................72 Sábado ..............................................78

Tercera semana ......................................85 Lunes ................................................86 Martes...............................................92 Miércoles ..........................................98 Jueves .............................................104 Viernes ...........................................110 Sábado ............................................116

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 4

Cuarta semana .....................................123 Lunes ..............................................124 Martes.............................................130 Miércoles ........................................136 Jueves .............................................142 Viernes ...........................................148 Sábado ............................................154 Conclusión ...........................................160

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 5

Introducción

¡

Está decidido! ¡Manos a la obra! ¡Se acabaron los músculos blandos y el aspecto de cansado! Esta guía le propone un programa serio de un mes para practicar todo el año, que le permitirá reestructurar completamente el cuerpo y mejorar la amplitud articular. Es importante que siga con asiduidad, al menos durante dos meses, el programa que le proponemos si quiere volver a tonificar de verdad su cuerpo.Es cierto que más vale una práctica anárquica que nada, pero con ello no se obtiene resultado visible alguno. Puede seguir el programa de esta guía como complemento a cualquier clase de fitness (stretching, low-impact, body-sculpt, etc.). El ejercicio físico, al igual que cualquier actividad deportiva, mejora de forma visible todo el cuerpo e incluso puede modificarlo por completo si el entrenamiento es intenso y va acompañado de un cuidado en la alimentación. Todo es cuestión de regularidad y seriedad en la forma de practicarlo. Si aplica bien las técnicas descritas en este libro y realiza los movimientos con la máxima amplitud de movimiento, es imposible que no obtenga resultados.

5

120 ejerc. flexible 001-084•••

6

22/4/05

11:13

Página 6

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

El método Sus preguntas P: ¿Se aumenta de peso si se deja de hacer ejercicio físico? R: ¡En absoluto! Lo único que hay que hacer es adaptar la cantidad de alimentos a su nuevo ritmo de vida y por lo tanto a un gasto físico menor. En la actualidad, la mayoría de los atletas profesionales que abandonan su actividad física no aumentan de peso ni un gramo, puesto que disminuyen alrededor de un 60 % el consumo de alimentos. Esto no era así hace unos años, cuando los deportistas de alto nivel que habían superado la edad límite se reciclaban en hombres y mujeres de negocios sedentarios y se volvían obesos. El hecho de interrumpir una actividad no es lo que provoca que ganemos peso, sino el no saber adaptar la alimentación a una vida más sedentaria. En cambio, una persona que haya practicado ejercicio físico 6 horas semanales, por ejemplo, y lo interrumpa bruscamente constatará un reblandecimiento general del cuerpo al cabo de 2 meses, más o menos, y una pérdida de peso de 1 a 2 kg debido a la pérdida muscular (si ha sabido adaptar su aporte calórico a su nuevo ritmo menos físico).

Resultado apreciable de la tonicidad muscular: 2 meses. El método ofrece dos posibilidades:

El método dirigido Usted sigue al pie de la letra el programa durante un mes a razón de 15 minutos de entrenamiento diario (6 días de 7) y lo realiza cada mes aplicando las variantes con el propósito de renovar al máximo sus sesiones. Este método propone un marco fijo y sobre todo impide cometer errores en la acción de los músculos agonistas y antagonistas, a fin de que el resultado, que es la recuperación del tono muscular, sea equilibrado y armonioso. Los ejercicios se han elegido, después de una larga reflexión, siguiendo dos criterios precisos. Nosotros se los proponemos con: • el afán por progresar en el esfuerzo, • un enfoque de total seguridad en cuanto a los movimientos y a su lugar en el programa de entrenamiento, • el empeño en conseguir resultados eficaces, • la constatación de que se ponen en acción todas las fibras del cuerpo (esto explica la puesta en forma general). Así pues, este método es para usted si: • es una persona disciplinada, • desea un resultado que pueda constatar rápidamente, • no tiene tiempo de confeccionar su propio programa, • le parece factible dedicar 15 minutos diarios al esfuerzo.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 7

INTRODUCCIÓN

El método El método personalizado Usted mismo confecciona su propio programa y elige las técnicas que más le gustan. Este método da una libertad absoluta y presenta la ventaja de ejercitar únicamente una (o varias) parte(s) del cuerpo precisa(s) durante el tiempo que usted desee. Por otro lado, le permite: a) suprimir de su programa las técnicas que no le gustan, b) no sentirse obligado, c) entrenarse de forma desestructurada (lo que es mejor que nada) si sus obligaciones no le permiten entrenarse de forma ordenada. Importante Todos los ejercicios de esta guía son las técnicas que más utilizan los profesionales debido a su fiabilidad. Están descritas con la mayor precisión para evitar cualquier posible error. Puede aumentar a su conveniencia el número de repeticiones de cada ejercicio a medida que le resulte más fácil realizarlos.

Este método está hecho para usted si: • detesta las obligaciones, • sólo desea hacer los ejercicios que le gustan de verdad, • quiere realizar siempre los mismos movimientos o por el contrario cambiar todo el tiempo (el programa de un mes permite menos variaciones), • sólo se entrena ocasionalmente o como complemento puntual a clases colectivas. Pero, en cualquier caso: ¡ÁNIMO Y BUEN ENTRENAMIENTO!

P: El ejercicio físico ¿puede practicarse sin contraindicación, por ejemplo, una hora al día? R: ¡Sin ningún problema! Los profesionales practican una media de 4 a 6 horas diarias. Lo único que importa es respetar las fases de recuperación (8 horas de sueño de calidad, por ejemplo) y asegurarse de que los entrenamientos generan un dinamismo permanente y no un mayor cansancio. A cada cual corresponde establecer de manera precisa el tiempo de entrenamiento, su intensidad y el tiempo de recuperación. Lo único que se requiere es conocerse bien. P: ¿Hay que hidratarse más si se entrena un cuarto de hora diario? R: Si hace los ejercicios a fondo, puede que tenga sed durante la sesión. Por eso, es conveniente beber un vaso de agua al final de la sesión o un vaso de zumo de frutas si es por la mañana o al comienzo de la tarde. P: Si se quiere hacer bien este programa de entrenamiento, ¿hay que aumentar el número de calorías ingeridas? R: ¡No! No es necesario. Sólo es un cuarto de hora al día. Esto no representa un gran gasto calórico. Conviene aumentar la cantidad de alimentos a partir de una hora diaria de actividad física (todo depende, por supuesto, de la intensidad del deporte).

7

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 8

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 9

Su programa

Remodelaje de la primera semana (en 15 minutos diarios, como máximo)

Este programa de la primera semana constituye una preparación física seria y progresiva para los ejercicios de las semanas siguientes. Por eso da prioridad, ante todo, al refuerzo muscular dorsal y no incluye, expresamente, ejercicios abdominales (presentes en las otras semanas), para que la seguridad de la espalda sea máxima.

120 ejerc. flexible 001-084•••

10

22/4/05

11:28

Página 10

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del lunes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Pequeñas elevaciones con los brazos estirados Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 2: pectorales – parte superior de la espalda – brazos Abducción y aducción de los brazos flexionados Para los atrevidos, 3 series de 12 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 8 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 3: cintura – brazos Flexiones laterales del tronco Para los atrevidos, 3 series de 20 repeticiones alternadas. Para los moderados, 3 series de 14 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos Flexiones de rodillas Para los atrevidos, 3 series de 8 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal Estiramientos dorsales de 10 segundos Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 11

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del lunes Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Pequeñas elevaciones con los brazos estirados

Puños apretados

Brazos estirados y paralelos

Espalda recta

Descripción De pie o sentado: levante los brazos hasta la vertical y realice pequeñas elevaciones.

¿Por qué elegir este ejercicio? Ante todo, permite calentar suavemente la parte superior de los hombros. Prepara bien los músculos, tendones y articulaciones para las técnicas de refuerzo muscular siguientes. La práctica regular de este movimiento da mucha flexibilidad a los hombros y devuelve “una bonita imagen del cuerpo”. Se recomienda para contrarrestar la posición de hombros caídos y la espalda redonda.

Pelvis hacia delante

Rodillas flexionadas y separadas

Pies paralelos

Procure estirar al máximo los hombros hacia arriba (deben estar elevados) y hacia atrás.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.

Para los atrevidos Haga 3 series de 16 elevaciones. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 10 elevaciones. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a ritmo lento en la primera serie, luego a su propio ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 16 elevaciones alternando 2 elevaciones pequeñas y 2 más grandes. • Haga 1 serie de 16 elevaciones con un brazo (el otro permanece inmóvil y vertical) y 1 serie de 16 elevaciones con el otro brazo.

Breve test sobre dietética Diviértase buscando la respuesta adecuada (respuesta al revés, al final de la página). Marque la casilla elegida. El flúor se encuentra esencialmente en: A  pescados, judías blancas, higos B  espinacas, marisco, pescados C  espinacas, albaricoques secos, anacardos Respuesta del test: C El flúor se encuentra en espinacas, albaricoques secos y anacardos. Con frecuencia, suele confundirse el flúor y el yodo, que, entre otros alimentos, se encuentra en judías verdes, cebollas, algas marinas y pescados.

Repeticiones

11

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 12

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del lunes Puños apretados Cabeza levantada Espalda recta Rodillas flexionadas y separadas Pies paralelos

Procure mantener los brazos paralelos al suelo durante el ejercicio.

Ejercicio 2: pectorales – parte superior de la espalda – brazos Abducción y aducción de los brazos flexionados Descripción De pie o sentado, brazos en cruz: acerque y aleje los brazos flexionados estirándolos al máximo hacia atrás. Nota: posibilidad de tener pequeñas pesas (0,5 kg o 1 kg) o libros para aumentar la dificultad y la eficacia de esta técnica en la última serie (las dos primeras sirven de calentamiento).

¿Por qué elegir este ejercicio? Permite tonificar los pectorales y la parte superior de la espalda, al mismo tiempo que flexibiliza los hombros. Se trata de una técnica muy conocida en musculación y una de las más practicadas.

Respiración Breve test sobre dietética La pectina es: A  un gelificante alimentario artificial B  el contenido de ciertos pepinos o frutos C  una sustancia gelificante que se encuentra en los vegetales Respuesta del test: C La pectina es un gelificante natural, utilizado en confituras y ciertas sustancias farmacéuticas. Es soluble y se disuelve fácilmente en el intestino, donde se transforma en un producto gelatinoso que tiene la particularidad de retardar la absorción de los nutrientes. Se dice que la pectina desempeñaría un papel preventivo contra las enfermedades cardiovasculares. Encontramos pectina en el pomelo (1 g por 100 g), aunque también, pero en cantidad menor, en otras frutas y en verduras.

12

22/4/05

Inspire por la nariz al acercar los brazos. Espire por la boca al separarlos.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 12 separaciones Relájese 4 ó 5 segundos entre series. Para los moderados Haga 3 series de 8 separaciones Relájese 7 u 8 segundos entre series.

Ritmo Trabaje a un ritmo lento durante todas las series.

Variantes • Haga la última serie con los dedos en puño en extensión. • Haga 2 series de 16 separaciones alternando una separación rápida y una muy lenta.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 13

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del lunes Ejercicio 3: cintura – brazos Flexiones laterales del tronco Descripción De pie o sentado, levante un brazo hasta la vertical. De este modo flexione al máximo el tronco hacia el lado opuesto al brazo elevado.

¿Por qué elegir este ejercicio? Es interesante porque estira el tronco y al mismo tiempo resulta fácil de realizar. Además, es una técnica que activa no sólo los músculos oblicuos, sino también los músculos de los hombros y de la espalda.

Brazo en extensión máxima Cabeza levantada

Tronco flexionado a un lado

Dedos en extensión Mano en la cintura

Rodillas semiflexionadas Pies paralelos

Procure estirar al máximo el hombro del brazo levantado hacia atrás y hacia arriba.

Respiración Inspire por la nariz cuando enderece el tronco. Espire por la boca al flexionarlo.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 20 flexiones alternadas. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 3 series de 14 flexiones alternadas. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Trabaje a ritmo lento de forma constante.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga una serie de 20 flexiones únicamente a la izquierda y una serie de 20 flexiones únicamente a la derecha. • Haga 2 series de 16 flexiones alternadas realizando una pausa de 4 segundos al final del movimiento.

Breve test sobre salud Se dice que una persona padece de hipertensión cuando el valor de la tensión arterial supera o iguala: A  140/90 mmHg B  130/85 mmHg C  300/150 mmHg Respuesta del test: A Se dice que una persona padece de hipertensión cuando sus valores de tensión arterial superan o igualan los 140/90 mmHg. Se calcula que más de un 20% de la población mundial la padece y que más del 50% de ellos ni siquiera lo sabe.

Ritmo

13

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 14

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del lunes Brazos estirados paralelos al suelo

Cabeza erguida

Puños apretados

Hombros estirados al máximo hacia atrás

Espalda recta Rodillas flexionadas y separadas Pies paralelos

Evite bajar los brazos al flexionar las rodillas e inclinar el tronco hacia delante.

Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos Flexiones de rodillas Descripción De pie, brazos en cruz: flexione las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

¿Por qué elegir este ejercicio? Además de que nos enseña a agacharnos correctamente sin dañar la espalda, solicita, además de los músculos de las piernas y de los glúteos, el sistema cardiopulmonar.

Respiración Inspire por la nariz al flexionar las rodillas. Espire por la boca al estirarlas.

Repeticiones

Breve test sobre salud ¿Cuántos tipos de colesterol hay? A  1 B  2 C  3 Respuesta del test: B Dentro del colesterol se distingue entre el denominado colesterol LDL “malo”, el cual tiene un importante efecto como factor potenciador de la arteriosclerosis, y el denominado colesterol DHL “bueno”, cuyo efecto protege el corazón y los vasos sanguíneos y puede hacer reversibles las transformaciones debidas a la arteriosclerosis. Los valores ideales que evitan la aparición de una arteriosclerosis son: – Triglicéridos inferior a 200 mg/dl. – Colesterol total inferior a 200 mg/dl.

14

22/4/05

Para los atrevidos Haga 3 series de 8 flexiones. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 8 flexiones. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo, pero lo más regularmente posible.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 12 flexiones con los pies en apertura (hacia el exterior). • Haga 2 series de 10 flexiones y permanezca 3 segundos inmóvil cuando los muslos estén paralelos al suelo.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 15

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del lunes Ejercicio 5: stretching dorsal Estiramientos dorsales

Brazos estirados Cabeza dirigida hacia el suelo

Espalda plana

Descripción De rodillas: flexione el tronco hacia delante. De este modo, estire los brazos delante durante 10 segundos.

Rodillas flexionadas y juntas Palmas sobre El empeine de los pies en el suelo contacto con el suelo

¿Por qué elegir este ejercicio? Estira la columna vertebral y los hombros de forma segura. Esta conocida postura de stretching estira mucho los músculos contraídos y produce una verdadera relajación.

Procure no separar los glúteos de los talones.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca durante el estiramiento.

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 3 estiramientos. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series.

Variantes

Breve test sobre dietética ¿Qué es lo que está formado por hojas verdes, se come fresco o cocido y contiene mucho betacaroteno? A  el berro B  la lechuga C  el apio Respuesta del test: A El berro, que pertenece a la familia de las crucíferas, contiene vitamina C y E. Contiene también PEITC (fenetilisotiocianato), excelente para la salud. Tendría también, ingerido en grandes cantidades, un papel preventivo frente a las enfermedades cardiovasculares.

• Estire a la vez 2 veces el brazo izquierdo con la pierna derecha estirada y 2 veces el brazo derecho con la pierna izquierda estirada. • Separe las piernas y realice 3 estiramientos.

15

120 ejerc. flexible 001-084•••

16

22/4/05

11:13

Página 16

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del martes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros Elevaciones alternadas con los brazos estirados Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 2: hombros – pectorales – brazos Elevaciones de los antebrazos juntos Para los atrevidos, 3 series de 12 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 12 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 3: cintura – brazos Rotaciones alternadas del tronco Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos Elevaciones de la pierna con la rodilla flexionada Para los atrevidos, 3 series de 10 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal Estiramientos dorsales de 8 segundos Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 17

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del martes Cabeza erguida

Ejercicio 1: brazos – hombros Elevaciones alternadas con los brazos estirados

Espalda recta Codos estirados

Descripción De pie o sentado: realice grandes elevaciones con los brazos estirados y aumente la amplitud del movimiento poco a poco.

¿Por qué elegir este ejercicio? Procura un trabajo muscular de brazos y espalda cómodo y pone en acción de forma progresiva el esfuerzo muscular. Este ejercicio reestructura especialmente bien la parte interior de los brazos, lo que hace de él una técnica muy apreciada por las mujeres.

Puños apretados Rodillas semiflexionadas

Pies paralelos

Procure estirar al máximo los brazos hacia atrás, arriba y abajo.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular (intente siempre inspirar, por ejemplo, durante la elevación del mismo brazo).

Para los atrevidos Haga 3 series de 16 elevaciones. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 12 elevaciones. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a ritmo lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 8 elevaciones del brazo izquierdo y 2 series de 8 elevaciones del brazo derecho. • Haga 2 series de 16 pequeñas elevaciones muy rápidas y 2 series de 12 grandes elevaciones muy lentas.

Breve test sobre salud ¿En cuántas categorías se dividen los trastornos del sueño? A  5 B  3 C  4 Respuesta del test: C Los trastornos del sueño se dividen en 4 categorías bien diferenciadas: 1. El insomnio, que se caracteriza por la dificultad para permanecer dormido. 2. La hipersomnia, que consiste en tener ganas de dormir todo el día. 3. La parasomnia, que corresponde a comportamientos anormales durante el sueño. 4. Los trastornos del ritmo circadiano, que afectan a las personas con tendencia a dormirse cuando hay que estar despierto y viceversa. Por supuesto, todos estos trastornos pueden ser tratados en el ámbito hospitalario.

Repeticiones

17

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 18

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del martes Antebrazos perpendiculares al suelo

Palmas juntas Cabeza levantada

Brazos paralelos al suelo

Espalda recta

Rodillas semiflexionadas y separadas Pies paralelos

Procure no separar los codos.

Ejercicio 2: hombros – pectorales – brazos Elevaciones de los antebrazos juntos Descripción De pie o sentado: junte los antebrazos en la perpendicular. Elévelos entonces frente a usted mediante pequeños movimientos regulares. Nota: puede sostener un libro pesado con las manos para aumentar la dificultad de esta técnica.

¿Por qué elegir este ejercicio? Es un ejercicio que estira la parte superior de la espalda y tonifica la masa pectoral. Se conoce porque muscula finamente los pectorales y mejora el aspecto del escote. Tiene la ventaja de que requiere muy poco espacio para su realización.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular.

Repeticiones

Breve test sobre salud El litio es: A  Una preparación medicamentosa B  Un metal C  Un oligoelemento Respuesta del test: B y C El litio es un metal blanco, alcalino, cuya particularidad es ser el más ligero de los cuerpos sólidos, y cuyas sales se utilizan en psiquiatría como reguladores del estado de ánimo. Se emplea esencialmente para cuidar a los maniacodepresivos. El litio en forma de oligoelemento es un tratamiento menos eficaz para combatir los trastornos emotivos. Se aconseja para los problemas de depresión, insomnio, angustia o trastornos del comportamiento.

18

22/4/05

Para los atrevidos Haga 3 series de 12 elevaciones de brazos. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 12 elevaciones de brazos. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje lentamente.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 12 elevaciones alternando una elevación grande y una pequeña. • Haga 3 series de 12 elevaciones alternando una elevación hacia la izquierda y una hacia la derecha.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 19

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del martes Ejercicio 3: cintura – brazos Rotaciones alternadas del tronco

Cabeza levantada y girada

Manos rodean los codos

Espalda recta

Descripción De pie o sentado, brazos levantados. De este modo, realice rotaciones del tronco a izquierda y derecha.

Rodillas flexionadas y separadas

¿Por qué elegir este ejercicio?

Pies paralelos

Esta técnica estira los músculos dorsales y, al mismo tiempo, mejora la flexibilidad de la cintura. Permite una progresión rápida y, al final del ejercicio, da la impresión de que los músculos se han soltado del todo.

Procure estirar lo máximo posible los hombros hacia atrás, mientras los mantiene levantados todo el tiempo. Mantenga asimismo la pelvis de frente todo el tiempo.

Respiración Inspire por la nariz cuando el tronco vuelva al frente. Espire por la boca en la rotación.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 16 rotaciones alternadas. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 12 rotaciones alternadas. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 12 rotaciones alternas con los brazos estirados y verticales (hombros levantados, dedos entrelazados, palmas hacia arriba). • Haga 3 series de 12 rotaciones alternadas con los brazos en cruz (hombros levantados).

Breve test sobre salud La hipocondría es: A  Un estado obsesivo B  Una enfermedad mental C  Un estado de ansiedad Respuesta del test: C La hipocondría es un estado de ansiedad permanente, patológico, referente a la salud, estado y funcionamiento de los órganos. Esta característica es frecuente en los depresivos volubles respecto del único tema que les interesa: “el estado de su salud”. Los médicos homeópatas prescriben remedios a base de thuya, phosphorus, luesinum o natrum muriaticum.

Trabaje lentamente.

19

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 20

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del martes Cabeza erguida Mano apoyada sobre un mueble

Hombros estirados hacia atrás Espalda recta Mano sobre la cintura Pierna de apoyo semiflexionada Pies flexionados Pies paralelos

Procure mantener la espalda y la pierna de apoyo totalmente inmóviles.

Breve test sobre salud ¿Cuántos tipos de celulitis existen? A  4 B  3 C  2 Respuesta del test: B Existen tres tipos de celulitis: 1. La celulitis llamada “blanda”: es muy corriente y suele afectar a las mujeres que se acercan a los cincuenta. Sin embargo, también puede encontrarse en personas muy sedentarias. Se reconoce por piel fláccida, como alterada, y tejidos de aspecto fofo. Se observa más cuando la persona está sujeta a variaciones de peso. 2. La celulitis llamada “dura”: afecta a sujetos jóvenes y puede ser dolorosa. Su aspecto es mucho más denso. 3. La celulitis llamada “esclerosa”: se traduce por placas celulíticas fofas. El color de la piel es muy pálido. A menudo aparece en el momento de la menopausia o algunas veces justo después.

20

22/4/05

Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos Elevaciones de la pierna con la rodilla flexionada Descripción De pie: levante una rodilla al frente, lo más alto posible, sin apoyar el pie en el suelo cada vez. Nota: si tiene pesos para los tobillos de 0,5 kg o 1 kg, no dude en llevarlos en las 2 últimas series.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica permite trabajar muy bien la tonicidad muscular del muslo y de los glúteos a la vez que se ejercita la noción de equilibrio (sobre todo si no se apoya). Si se quiere realizar correctamente, hay que concentrarse, lo que lo hace un ejercicio muy interesante.

Respiración Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca cuando la levante.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 10 elevaciones de cada pierna. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 elevaciones de cada pierna. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje lo más lenta y regularmente posible.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 12 elevaciones de cada pierna alternando una elevación grande con una pequeña. • Haga 3 series de 12 pequeñas elevaciones de cada pierna, permaneciendo en posición elevada.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 21

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del martes Ejercicio 5: stretching dorsal Estiramientos dorsales Descripción De pie: incline el tronco hacia delante y estire al máximo los brazos al frente durante 8 segundos antes de relajar completamente el cuerpo durante unos 10 segundos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica de stretching es una de las posturas fundamentales de estiramiento dorsal y permite estirar de verdad toda la columna vertebral de forma segura. Concluye de forma beneficiosa una sesión de tonicidad muscular.

Brazos estirados paralelos al suelo Espalda paralela al suelo Dedos en extensión Cabeza dirigida hacia abajo Rodillas flexionadas y separadas Pies paralelos

Procure relajar completamente la nuca.

Respiración Inspire lentamente por la nariz y coloque el cuerpo en posición. Espire suavemente por la boca durante la fase de estiramiento.

Repeticiones

Ritmo Trabaje lo más lenta y regularmente posible.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 4 posturas estirando un brazo durante 8 segundos y luego el otro de forma alternada. • Haga 3 posturas con las piernas estiradas.

Breve test sobre salud ¿Cuáles son las vitaminas liposolubles? A  A, D, B1, B9 B  A, E, F, B8 C  A, D, E, K, F Respuesta del test: C Las vitaminas liposolubles, es decir, solubles en las grasas, son las siguientes: A, que se encuentra en frutas, pescados, productos lácteos y verduras. D, que se encuentra en productos lácteos y aceites de pescados, huevos, hígado y volatería. E, que se encuentra en los gérmenes de cereales, levadura y aceites vegetales. K, que se encuentra en verduras verdes, huevos, hígado y cereales. F, que se encuentra en verduras verdes.

Para los atrevidos y los moderados Haga 3 posturas. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series.

21

120 ejerc. flexible 001-084•••

22

22/4/05

11:13

Página 22

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del miércoles en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Círculos alternos de brazos Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones alternadas. Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 2: brazos – hombros Flexiones de brazos invertidas (ligeros abdominales al revés) Para los atrevidos, 3 series de 8 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 6 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 3: cintura – espalda Flexiones alternas de tronco Para los atrevidos, 4 series de 12 repeticiones alternadas. Para los moderados, 4 series de 8 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos Cambio de peso de una pierna a otra Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas. Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal Rodillas al pecho durante 10 segundos Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 23

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del miércoles Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Círculos alternos de los brazos

Puños apretados Cabeza erguida

Brazos en extensión Espalda recta

Descripción De pie o sentado: realice grandes círculos alternos con los brazos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio constituye un calentamiento muscular y articular eficaz. Por otro lado lo encontramos en todas las preparaciones físicas de atletismo y de deportes de combate. Activa numerosos grupos musculares (dorsales, hombros, brazos) y, al mismo tiempo, mejora la amplitud articular de los hombros. Es fácil de realizar.

Rodillas flexionadas Pies paralelos

Procure pasar el brazo lo más cerca posible de la oreja.

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 16 círculos alternos hacia atrás. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 16 círculos alternos hacia atrás. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje muy despacio la primera serie, luego a su ritmo las series siguientes.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 16 círculos simultáneos de los brazos hacia delante y hacia atrás de forma alternada. • Haga 2 series de 10 círculos alternos de los brazos hacia atrás y 2 series de 10 círculos alternos hacia delante.

Breve test sobre salud ¿Cuáles son las características de la artrosis? A  Lesiones del cartílago, derrame puntual de líquido sinovial. B  Lesiones del cartílago, lesiones óseas de vecindad. C  Lesiones del cartílago, lesiones óseas de la articulación. Respuesta del test: B La artrosis, que es una degeneración de la articulación, se caracteriza por fisuras del cartílago, presencia de osteófitos y espesamiento del líquido sinovial. Suele ser más precoz en las personas que practican judo y deportes traumáticos, al igual que en aquellas que presentan fragilidad articular. Suele localizarse en el deportista en función de la actividad practicada (la rodilla en el futbolista, la columna vertebral en el judoka, etc.). No obstante, hay que distinguir la falsa artrosis (sin alteración del cartílago) de la artrosis verdadera (con pinzamiento de la interlínea articular, dolor, osteófitos, etc.).

Inspire por la nariz al bajar un brazo. Espire por la boca al levantarlo.

23

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 24

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del miércoles Pies flexionados hacia arriba

Cabeza erguida

Rodillas estiradas y ligeramente separadas

Talones apoyados en el suelo

Espalda recta Brazos flexionados y separados

Palmas apoyadas en el suelo, hacia el interior

Procure mantener la espalda y las piernas completamente inmóviles todo el tiempo. Sólo los codos deben flexionarse.

Ejercicio 2: brazos – hombros Flexiones de brazos invertidas (ligeros abdominales al revés) Descripción Echado sobre la espalda, empuje el suelo con las manos, sin arquearse.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio es una de las mejores técnicas para reducir, o suprimir, la relajación de la parte inferior del brazo. La práctica regular de este movimiento da un resultado relativamente rápido.

Respiración Inspire por la nariz al flexionar los antebrazos. Espire por la boca al estirarlos. Breve test sobre salud La DHEA disminuye después de los 25 años, ¿en qué porcentaje anual? A  de 1 a 2 % B  de 4 a 5 % C  de 6 a 7 % Respuesta del test: A La DHEA (sulfato de dehidroepiandrosterona o SDHEA) disminuye de un 1 a un 2 % por año a partir de los 25 años. Sin embargo, hay que precisar que cada individuo produce y pierde la DHEA a su propio ritmo. Como promedio, un individuo de 75 años posee únicamente de un 15 a un 20 % del potencial de DHEA que poseía a los 25. La DHEA actuaría transformándose en pequeñas cantidades de testosterona y de estrógenos, de efectos anabolizantes. Estimularía la síntesis hepática de IGFI (factor de crecimiento) y sería, asimismo, un neuroesteroide estimulante de ciertas funciones cerebrales. Lo más prudente es esperar algunos años antes de formarse una opinión definitiva.

24

22/4/05

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 8 flexiones de brazos. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 6 flexiones de brazos. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo pero con regularidad.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 8 flexiones de brazos con las piernas separadas. • Haga 3 series de 8 flexiones de brazos bajando los brazos lo más lentamente posible (intente contar hasta 5 durante el descenso).

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 25

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del miércoles Ejercicio 3: cintura – espalda Flexiones alternadas de tronco Descripción Sentado, incline de forma alternada el tronco lateralmente cambiando la elevación de brazos cada vez.

Dedos juntos en extensión Brazo estirado Hombros estirados hacia atrás Espalda inclinada a un lado Pies flexionados

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica permite estirar al máximo los músculos laterales del tronco. También incide sobre el funcionamiento orgánico. Mejora muy rápidamente la flexión lateral.

Respiración

Cabeza erguida

Piernas separadas al máximo

Procure estirar al máximo posible los hombros hacia atrás mientras levanta los hombros todo el tiempo.

Inspire por la nariz al erguir el tronco. Espire por la boca al flexionarlo.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 4 series de 12 flexiones alternadas. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 4 series de 8 flexiones alternadas. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo

Breve test sobre salud ¿Qué es una hernia muscular? A  Una afección de la envoltura muscular, del tendón y el músculo. B  Una afección del músculo. C  Una afección de la envoltura muscular.

Trabaje a su ritmo.

A partir de la misma posición: • Haga 4 series de 12 flexiones alternadas juntando y separando las piernas en cada flexión. • Haga 4 series de 12 flexiones poniendo la mano en el suelo, en lugar de sobre la cadera.

Respuesta del test: C La hernia muscular es una afección de la envoltura muscular (aponeurosis). El músculo sobresale por el lugar donde la vaina está seccionada. La hernia muscular es muy rara, pero puede aparecer en caso de entrenamientos deportivos mal dirigidos. Por regla general, la hernia se tolera bien. Ocasiona molestias y algunas veces dolor. Su tamaño puede ir desde una nuez a un huevo. Puede disminuir, incluso desaparecer en la contracción muscular y volver a aparecer en reposo. No se conoce tratamiento. Eventualmente, puede suturarse la aponeurosis.

Variantes

25

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 26

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del miércoles Hombros estirados hacia atrás

Cabeza erguida

Espalda recta

Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos Cambio de peso de una pierna a la otra

Codos flexionados Mano sobre la cintura Pierna estirada

Rodilla flexionada

Pies paralelos

Procure mantener la espalda inmóvil, no la incline hacia delante.

Descripción En cuclillas, estire una pierna a un lado, de este modo pasa el peso del cuerpo a uno y otro lado.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica, muy practicada en numerosos deportes, tonifica las piernas al tiempo que mejora su flexibilidad. Por eso, es relativamente completa.

Respiración Inspire por la nariz bajando el cuerpo. Espire por la boca subiéndolo.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 flexiones alternadas de piernas. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 16 flexiones alternadas de piernas. Relájese 7 u 8 segundos entre las series. Breve test sobre salud ¿Qué es el hallus valgus? A  Una protuberancia ósea de la rodilla. B  La deformación de un dedo. C  La desviación exterior del dedo gordo del pie. Respuesta del test: C El hallus valgus es la desviación del dedo gordo del pie. Genera una protuberancia y resulta difícil calzarse. El hecho de llevar zapatos demasiado estrechos puede acentuar esta protuberancia. Algunas veces se desarrolla una bolsa serosa sobre ella. El remedio más eficaz es de orden quirúrgico; aunque existen métodos de masaje, movilización pasiva y baños, éstos no son demasiado eficaces en conjunto.

26

22/4/05

Ritmo Trabaje a ritmo dinámico.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 flexiones alternadas de piernas con los pies separados. • Haga 2 series de 12 flexiones alternadas de piernas con el tronco inclinado hacia delante y los brazos estirados delante.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 27

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del miércoles Ejercicio 5: stretching dorsal Rodillas al pecho

Pies flexibles Rodillas flexionadas y ligeramente separadas Manos sujetan las rodillas

Descripción Echado sobre la espalda: lleve las rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición durante 10 segundos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica de stretching relaja mucho y alivia ciertos males lumbares. Se aconseja en especial a las personas que trabajan durante mucho tiempo delante de un ordenador. Se recomienda también después de haber llevado cargas relativamente pesadas (compras, por ejemplo). Sus efectos beneficiosos duran varias horas.

Cabeza relajada sobre el suelo Pelvis despegada

Procure relajar lo máximo posible la nuca.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 3 series del ejercicio. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.

Ritmo

Breve test sobre dietética ¿Con qué otro nombre se conoce la vitamina B9? A  Ácido fólico B  Inositol C  Biotina

Trabaje a ritmo dinámico.

A partir de la misma posición: • Haga 4 posturas alternadas llevando una sola rodilla hacia el pecho. • Haga 4 posturas con las rodillas siempre flexionadas pero separadas.

Respuesta del test: A La vitamina B9 o ácido fólico actúa simultáneamente junto a la vitamina B12 en la síntesis del ADN (ácido desoxirribonucleico, constituyente esencial de los cromosomas del núcleo celular) y del ARN (ácido ribonucleico). La vitamina B9 desempeña también un papel en la síntesis de los neurotransmisores, así como en la biosíntesis de las proteínas. Asimismo, tiene una acción antioxidante e interviene en la producción de glóbulos rojos. Se encuentra en la carne, los despojos, el pescado, los huevos, los plátanos, las verduras verdes y los cereales integrales.

Variantes

27

120 ejerc. flexible 001-084•••

28

22/4/05

11:13

Página 28

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del jueves en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – pecho – parte superior de la espalda Flexiones de brazos contra la pared Para los atrevidos, 3 series de 10 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura – espalda Flexiones laterales alternadas de tronco Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 3: piernas – glúteos Desplazamientos hacia delante de una sola pierna Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones de la pierna derecha, luego de la izquierda. Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones de la pierna derecha, luego de la izquierda. Para tonificar

Ejercicio 4: glúteos – interior de los muslos Elevaciones laterales de una pierna Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones de la pierna derecha, luego de la izquierda. Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones de la pierna derecha, luego de la izquierda. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal y braquial Estiramientos dorsales y de brazos de 8 segundos Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 29

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del jueves Ejercicio 1: brazos – pecho – parte superior de la espalda Flexiones de brazos contra la pared

Cabeza erguida

Codos flexionados Espalda 0,30 m recta

¿Por qué elegir este ejercicio?

y hacia arriba Piernas estiradas y juntas

Descripción De pie, delante de una pared (a unos 0,30 m): déjese caer hacia delante, palmas sobre la pared, luego vuelva a la posición de pie estirando los brazos.

Pared

Pies juntos

Procure no arquearse.

Este movimiento es una de las técnicas que mejor fortalece la parte inferior de los brazos y tonifica el músculo tríceps. La práctica regular de este ejercicio da excelentes resultados. Es el equivalente a las famosas flexiones, pero mucho más flexible y fácil de realizar.

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 10 retropulsiones. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 retropulsiones. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 12 flexiones con los brazos y las piernas separadas al máximo. • Haga 2 series de 20 flexiones hacia la derecha y hacia la izquierda de forma alternada.

Breve test sobre dietética ¿Qué cantidad de hierro contiene la carne (por 100 g)? A  3 mg B  50 mg C  20 mg Respuesta del test: A La carne contiene 3 mg de hierro por 100 g. Cabe destacar que dicho hierro es mucho más asimilable que el de los vegetales. Contiene también fósforo, sodio y cobre y todas las vitaminas B. La carne puede tener poca grasa, como la de caballo (alrededor del 2 %) o, por el contrario, mucha, como la de cordero (30 %), cerdo, pato, etc. No hay que olvidar que las proteínas animales y vegetales no son intercambiables: las proteínas de la carne son más completas en aminoácidos y más activas en la reparación y evolución de los tejidos. Así pues, es esencial consumir regularmente leguminosas en grano, por ejemplo, por sus proteínas.

Espire por la boca al volver a la posición vertical. Inspire por la nariz al dejarse caer.

29

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 30

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del jueves Cabeza erguida Dedos entrelazados detrás de la nuca sin apoyarse en ésta

Ejercicio 2: cintura – espalda Flexiones laterales de tronco alternadas Descripción

Rodillas semiflexionadas

De pie o sentado: flexione el tronco a izquierda y derecha de forma alternada. Pies paralelos

Procure estirar los codos al máximo hacia atrás.

¿Por qué elegir este ejercicio? Mejora mucho la posición de la espalda y al mismo tiempo tonifica y flexibiliza la cintura. También resulta fácil de realizar y permite cobrar verdadera conciencia de la espalda y de la posición de los hombros.

Respiración Inspire por la nariz al flexionar el lado derecho. Espire por la boca al flexionar el izquierdo.

Repeticiones Breve test sobre dietética ¿Cuál es la grasa más calórica? A  La mantequilla B  El aceite C  La grasa animal Respuesta del test: B El aceite posee el valor calórico más elevado: 900 cal/100 g. Es una grasa casi pura. Contiene ácidos grasos insaturados, lo que hace de éste un producto anticolesterol. Los ácidos grasos insaturados (esencialmente poliinsaturados) reducen la posibilidad de aglutinación de las plaquetas de la sangre y, de este modo, evitan el riesgo de coágulos sanguíneos. Importante: el aceite es el cuerpo más graso con un 99,9 % de lípidos. Contiene vitamina E (el aceite de germen de trigo sobre todo). Nota: el aceite no contiene ningún aditivo. El aceite de oliva es excelente por su acción antiestreñimiento y como protector de la mucosa del estómago.

30

22/4/05

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 flexiones alternadas. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 15 flexiones alternadas. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo, pero de forma regular.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 18 flexiones alternadas con los brazos en cruz. • Haga 2 series de 20 flexiones con los brazos estirados en vertical.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 31

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del jueves Ejercicio 3: piernas – glúteos Desplazamientos hacia delante de una sola pierna Descripción De pie, piernas estiradas: estire al máximo posible la pierna izquierda hacia atrás flexionando la derecha, luego llévela a la misma altura que la pierna derecha (las piernas vuelven a estar juntas y estiradas).

¿Por qué elegir este ejercicio?

Cabeza levantada Espalda recta Codos extendidos hacia atrás Pierna flexionada

Manos sobre las caderas Pierna estirada Pies paralelos

Procure mantener la espalda lo más recta posible, evite inclinarla hacia delante.

El interés de esta técnica reside en que ejercita el sistema cardiopulmonar, tonifica los muslos y la parte inferior de los glúteos y, asimismo, valora su equilibrio. Si lo realiza con amplitud, mejora también la separación anteroposterior de las piernas.

Respiración Inspire por la nariz al alejar la pierna. Espire por la boca al acercarla.

Para los atrevidos Haga 2 series de 15 desplazamientos de la pierna derecha. Luego 2 series de 15 desplazamientos de la pierna izquierda. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 desplazamientos de la pierna derecha. Luego 2 series de 10 desplazamientos de la pierna izquierda. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo bastante rápido.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha flexionada luego 2 series de 12 desplazamientos de la pierna izquierda flexionada. • Haga 2 series de 30 desplazamientos alternados de piernas en extensión permanente.

Breve test sobre dietética La vitamina A (retinol y betacaroteno) se encuentra en: A  La naranja B  Las zanahorias C  El aceite de hígado de bacalao Respuesta del test: B y C La vitamina A se encuentra en las zanahorias y el aceite de hígado de bacalao. El retinol aparece en los productos de origen animal, mientras que el betacaroteno está presente en ciertas verduras verdes y las naranjas. Los lácteos, la yema de huevo y algunos quesos son también fuente importante de retinol. Las espinacas, el perejil, el melón, el brécol y los albaricoques frescos contienen betacaroteno. La vitamina A actúa sobre la formación de los huesos y el crecimiento. Participa también en la adaptación del ojo a la oscuridad.

Repeticiones

31

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 32

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del jueves Cabeza erguida Espalda recta

Mano apoyada sobre un mueble

Hombro estirado hacia atrás Mano sobre la cadera Rodilla estirada Pie en flexión Rodilla semiflexionada

Pies paralelos al soporte

Procure mantener lo máximo posible el pie en flexión y paralelo al soporte, incluso si la pierna se levanta muy poco; conserve la espalda completamente inmóvil mientras dure el ejercicio.

Ejercicio 4: glúteos – interior de los muslos Elevaciones laterales de una pierna Descripción De pie: levante lo más alto posible la pierna estirada de lado.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica ejercita de forma poco común los músculos aductores y abductores y requiere también una cierta concentración. Asimismo, activa de forma eficaz los músculos glúteos, lo que responde a las expectativas de muchas de las personas que la practican. Nota: puede practicarla sin apoyarse y con pesos en los tobillos.

Respiración Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al subirla.

Repeticiones Breve test sobre dietética ¿En qué fruta se encuentra la mayor cantidad de potasio? A  El plátano B  Los litchis C  Las avellanas Respuesta del test: A y C ¡Las avellanas y el plátano! ¡No dude en consumirlos a voluntad! El potasio que contienen, junto con el cloro y el sodio, vehiculan el gas carbónico, controlan la hidratación del cuerpo y regulan el ritmo cardíaco. El potasio regula el metabolismo glucémico, ayuda a la contracción muscular, actúa en la producción de impulsos nerviosos y mejora la tensión arterial. Si hace mucho deporte, es importante consumir todo tipo de frutos (naranjas, uvas, almendras, albaricoques...) además de pan integral, patatas o lácteos, a fin de tener siempre suficiente potasio para responder al esfuerzo físico.

32

22/4/05

Para los atrevidos Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 series de 15 elevaciones con la izquierda. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 elevaciones con la pierna derecha y 2 series de 10 elevaciones con la izquierda. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a ritmo muy lento.

Variantes • Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 series de 15 elevaciones con la izquierda, con la rodilla de acción flexionada. • Haga 2 series de 15 elevaciones con la pierna derecha y 2 series de 15 elevaciones con la izquierda, realizando elevaciones muy pequeñas en posición lo más alta posible.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 33

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del jueves Ejercicio 5: stretching dorsal y braquial Estiramientos dorsales y de brazos

Pies relajados Talones sobre los muslos Palmas hacia arriba

Descripción Estirado sobre la espalda, rodillas flexionadas sobre el pecho: estire al máximo los brazos en la prolongación del cuerpo durante 20 segundos, luego relájese completamente durante 8 segundos. Nota: para mantener el beneficio de este estiramiento, levántese girando las piernas a un lado.

¿Por qué elegir este ejercicio?

Dedos en extensión Brazos paralelos en extensión Espalda recta

Procure mantener la zona lumbar bien pegada al suelo durante el ejercicio.

Esta es una técnica clásica de stretching que estira y relaja a la vez los músculos de la espalda y de los hombros. Los beneficios de este estiramiento duran varias horas.

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 3 estiramientos. Relaje completamente el cuerpo 10 segundos entre cada estiramiento.

Variantes A partir de la misma posición • Estire 4 veces alternativamente un brazo y luego el otro durante 10 segundos. • Haga 3 estiramientos durante 8 segundos con los puños apretados en lugar de tener los dedos extendidos.

Breve test sobre dietética ¿Cuáles son los nombres de la vitamina P? A  – flavina • biflavonoides B  – flavonoides • flavina C  – flavina • flavonoides • bioflavonoides Respuesta del test: C Flavina, flavonoides y bioflavina son los nombres de la vitamina P. Corresponden a los antioxidantes que se encuentran en los alimentos junto con la vitamina C. Las plantas con ácido cítrico, como los pimientos verdes y ciertas frutas como las cerezas y los albaricoques, contienen una cantidad considerable. La vitamina P refuerza las paredes capilares, protege contra las hemorragias y se aconseja, asociada con la vitamina C, para combatir los resfriados.

Inspire suavemente por la nariz hinchando la caja torácica y espire suavemente por la boca durante 8 segundos ahuecando el vientre.

33

120 ejerc. flexible 001-084•••

34

22/4/05

11:13

Página 34

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del viernes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – pecho Elevaciones laterales de los brazos estirados Para los atrevidos, 3 series de 15 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura – espalda Flexiones laterales alternadas de tronco Para los atrevidos, 3 series de 20 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 16 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 3: cintura – brazos – nuca Rotaciones alternadas del tronco Para los atrevidos, 3 series de 20 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 16 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos Paso hacia delante alternado Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de todo el cuerpo Estiramientos dorsales de 8 segundos Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 35

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del viernes Ejercicio 1: brazos – hombros – pecho Elevaciones laterales de los brazos estirados Descripción

Cabeza erguida

Brazos estirados y paralelos al suelo

Esta técnica es excelente para ejercitar la espalda, los hombros y los brazos y para mantener en buen estado las articulaciones. Se recomienda realizarla delante de un espejo para evitar colocar demasiado abajo los brazos. Nota: puede realizar este ejercicio con pequeños pesos o libros, durante la primera serie, para tonificar aún más los músculos.

Espalda recta

Rodillas flexionadas y separadas

De pie: levante los brazos en cruz, luego déjelos caer delante.

¿Por qué elegir este ejercicio?

Puños apretados

Pies paralelos

Procure elevar los hombros mientras estira al máximo los brazos hacia atrás al final del movimiento.

Respiración Inspire por la nariz al elevar los brazos. Espire por la boca al bajarlos.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a ritmo regular y lo más lento posible.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 15 elevaciones con los brazos semiflexionados levantando lo máximo posible los hombros al final del movimiento. • Haga 3 series de 12 elevaciones con los brazos, marcando una interrupción de 5 segundos al final del movimiento (procure mantener los brazos paralelos al suelo o incluso un poco más arriba).

Breve test sobre dietética ¿Cuál es la vitamina recomendada para reforzar el cabello? A  la vitamina B12 B  la vitamina B8 C  la vitamina B5 Respuesta del test: B La vitamina B8. También llamada biotina, vitamina H o coenzima R, es un ácido orgánico complejo que contiene azufre y que actúa sobre prótidos, glúcidos y lípidos, sobre el crecimiento, los cabellos, la piel, la médula espinal y las glándulas sexuales. En las preparaciones, suele asociarse con las vitaminas B2, B3, B6 y A. Esta vitamina se encuentra en el hígado y las espinacas. Nota: hay que procurar no abusar del ácido fólico puesto que el exceso puede provocar irritaciones cutáneas diversas.

Para los atrevidos Haga 3 series de 15 elevaciones de los brazos. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 10 elevaciones de brazos. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

35

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 36

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del viernes Cabeza erguida, estirada hacia arriba Hombros estirados hacia atrás Dedos entrelazados Tronco flexionado a un lado

Piernas estiradas separadas al máximo

Espalda plana

Pies en flexión

Dedos de los pies hacia arriba

Procure estirar los codos al máximo hacia atrás sin apoyarse sobre la nuca con las manos. Las palmas deben estar separadas de la nuca.

Breve test sobre dietética ¿Qué porcentaje de vitamina C pierden las verduras después de estar almacenadas 24 horas? A  entre 20 y 40 % B  entre 35 y 50 % C  entre 5 y 20 % Respuesta del test: A Por ejemplo, los espárragos pierden un 40 %, las espinacas un 30 % y las judías un 20 %. Nota: por lo que respecta a los productos congelados, pueden ser casi tan interesantes desde el punto de vista nutricional como los frescos. El frío no destruye las vitaminas ni los minerales. Por el contrario, los platos congelados precocinados suelen ser con frecuencia salados y demasiado grasos. En cuanto a las conservas, son siempre muy prácticas, aun cuando desaparece una cierta cantidad de elementos nutritivos. Sin embargo, es importante saber que con los nuevos procedimientos de calentamiento y enfriamiento, las conservas mantienen la vitamina A, en especial las liposolubles.

36

22/4/05

Ejercicio 2: cintura – espalda Flexiones laterales alternadas de tronco Descripción Sentado: flexione lateralmente el tronco de forma alternada, sin encorvar la espalda. Nota: también puede colocarse en posición de loto o con las piernas flexionadas si la posición de piernas separadas (que es la más eficaz) le resulta demasiado difícil.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio requiere, aún más que el anterior, un control de todo el cuerpo y una gran concentración si queremos realizarlo de forma correcta. Nada más realizarlo, se toma conciencia de cada una de las distintas partes corporales y, finalmente, de todo el esquema corporal.

Respiración Inspire por la nariz al subir el busto. Espire por la boca en la flexión.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 20 flexiones alternadas. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 16 flexiones alternadas. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 flexiones al lado izquierdo y 2 series de 20 flexiones al lado derecho. • Haga 3 series de flexiones alternadas con los brazos en cruz.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 37

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del viernes Ejercicio 3: cintura – brazos – nuca Rotaciones alternadas del tronco Descripción Sentado: realice una rotación del tronco sin mover ni la pelvis ni las piernas.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica tonifica y flexibiliza bien la parte superior del cuerpo y, al mismo tiempo, mejora la colocación de la espalda y la postura de rotación (cuando giramos para coger un objeto, por ejemplo).

Respiración

Cabeza erguida, girada hacia el lado y estirada hacia arriba Brazo flexionado paralelo al suelo Mano sobre Brazo en el hombro extensión máxima, Espalda paralelo al recta suelo Pies en flexión

Puños apretados

Piernas separadas y en extensión máxima

Procure tener la pelvis lo más perpendicular posible al suelo, sobre todo no la despegue en el momento de la rotación.

Inspire por la nariz, cuando el busto vuelva al frente. Espire por la boca durante la rotación.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a ritmo lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 20 rotaciones y realice una flexión de las piernas separadas con cada rotación del tronco. • Haga 3 series de 20 rotaciones y en cada rotación acerque las piernas al tronco.

Breve test sobre anatomía ¿Qué son las miofibrillas? A  fibras de tejido conjuntivo B  fibras musculares C  fibras del tejido nervioso Respuesta del test: B Las miofibrillas son fibrillas contráctiles constitutivas de la célula muscular. Cada músculo está compuesto por fibras musculares separadas por tejido conjuntivo. Cada fibra puede actuar de forma independiente y está formada por numerosos núcleos celulares. En el interior de la fibra se encuentran las miofibrillas formadas por proteínas contráctiles: actina y miosina. Estas proteínas son las que dan al músculo esquelético su aspecto estriado.

Para los atrevidos Haga 3 series de 20 rotaciones alternadas. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 16 rotaciones alternadas. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

37

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 38

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del viernes Cabeza erguida Brazos semiflexionados Manos sobre las rodillas Pierna delantera flexionada

Espalda plana ligeramente inclinada hacia delante Pierna trasera estirada

Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos Paso hacia delante alternado Descripción De pie: realice pasos hacia delante alternados.

Pies paralelos

Procure estirar lo máximo posible la pierna hacia atrás.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio ejercita de forma progresiva el aparato cardiopulmonar y refuerza las fibras musculares. Es, sin duda, el movimiento ideal para ponerse en forma. Esta técnica constituye una excelente preparación para el esquí.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular. Lo ideal es respirar por la nariz en cada cambio de pierna, pero ello depende de la rapidez con que realice la técnica.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 16 repeticiones alternadas. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 12 repeticiones alternadas. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. Breve test sobre dietética ¿En qué época aparecieron los “sushi” en Japón? A  en el siglo XVIII B  en el siglo XIX C  en el siglo XIV Respuesta del test: B Los “sushi” aparecieron en Tokio en el siglo XIX. El sushi consta de una bolita de arroz, wasabi (especie de pasta que recuerda un poco el rábano picante) y un trozo de pescado crudo. Esta mezcla se enrolla en un alga o una hoja de caqui. La mayoría de las veces, un plato de sushi contiene nueve preparaciones, un pequeño recipiente de salsa, gengibre y un condimento sacado del wasabi.

38

22/4/05

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 16 desplazamientos de la pierna derecha y 2 series de 16 desplazamientos de la izquierda. • Haga 4 series alternadas de 12 desplazamientos de piernas y evite, en la medida de lo posible, que el pie activo toque el suelo.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 39

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del viernes Ejercicio 5: stretching general Estiramientos dorsales Descripción De pie: eleve los brazos hasta la vertical y estírelos al máximo hacia arriba durante 8 segundos. Relaje completamente el cuerpo durante 10 segundos antes de volver a empezar.

Espalda recta

Palmas vueltas hacia el exterior Cabeza erguida hacia arriba Brazo en extensión máxima Hombros estirados al máximo hacia atrás Rodillas en extensión

Dedos de los pies en extensión

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica cierra de forma beneficiosa esta sesión y produce un estiramiento general de todo el cuerpo. En caso de cansancio dorsal (por ejemplo, después de largo rato delante del ordenador), se aconseja realizarla al menos 3 veces.

Procure fijar una línea vertical a fin de mantener su estabilidad.

Respiración Inspire suavemente por la nariz al elevar los brazos y espire lentamente por la boca en la extensión.

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 3 estiramientos. Relaje completamente el cuerpo durante 10 segundos entre cada postura.

A partir de la misma posición: • Haga 3 estiramientos con las palmas vueltas hacia abajo. • Haga 4 estiramientos con los brazos paralelos; estire un brazo durante 8 segundos, luego el otro.

Respuesta del test: C

Variantes

Breve test sobre dietética ¿Cuáles son los distintos ácidos grasos? A  – los ácidos grasos poliinsaturados Omega-6 • los ácidos grasos monoinsaturados B  – los ácidos grasos saturados • los ácidos grasos poliinsaturados Omega-6 • los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 C  – los ácidos grasos saturados • los ácidos grasos monoinsaturados • los ácidos grasos poliinsaturados Omega-6 • los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3

39

120 ejerc. flexible 001-084•••

40

22/4/05

11:13

Página 40

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del sábado en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Separaciones laterales de brazos, busto inclinado hacia delante Para los atrevidos, 3 series de 12 elevaciones laterales de brazos. Para los moderados, 3 series de 8 elevaciones laterales de brazos. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura – espalda Flexiones laterales alternadas de tronco Para los atrevidos, 2 series de 15 flexiones laterales de un lado y 2 series del otro. Para los moderados, 2 series de 10 flexiones laterales de un lado y 2 series del otro. Para tonificar

Ejercicio 3: piernas – muslos – glúteos – espalda Ir de la posición de pie a la posición de rodillas Para los atrevidos, 2 series de 15 elevaciones. Para los moderados, 2 series de 10 elevaciones. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos Desplazamientos laterales de la pierna Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones de cada pierna. Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones de cada pierna. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas Acercamientos de una pierna Para los atrevidos y los moderados, 6 acercamientos alternados de piernas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 41

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del sábado Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Separaciones laterales de los brazos Descripción De pie, incline el cuerpo hacia delante, y separe entonces todo lo que pueda los antebrazos del tronco. Nota: puede utilizar pequeños pesos (0,5 kg o 1 kg) o un libro en cada mano durante la 3ª serie.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica se conoce por muscular la espalda finamente y por sus beneficios sobre la respiración, puesto que contribuye a “abrir” bien la caja torácica. Se recomienda también a los adolescentes que presentan astenia muscular dorsal.

Codos semiflexionados

Cabeza dirigida hacia abajo

Espalda plana

Pies paralelos

Rodillas separadas y semiflexionadas

Procure tirar al máximo los codos hacia atrás y hacia arriba.

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 12 separaciones laterales de brazos. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 8 separaciones laterales de brazos. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje lo más lentamente posible.

Variantes A partir de la misma posición: • Alterne una elevación de brazos flexionados y una de brazos estirados. • Mantenga los codos semiflexionados en elevación máxima durante 6 segundos.

Breve test sobre salud ¿Qué porcentaje de personas de más de 65 años padecen artrosis? A  50 a 60 % B  80 a 95 % C  65 a 80 % Respuesta del test: C En las personas de menos de 45 años, la mayoría de las veces se trata de artrosis secundaria. Por regla general, hasta los 45 años, suelen ser los hombres los afectados. En cambio, entre 45 y 55 años, hay tantas mujeres como hombres afectados por la enfermedad. Después de los 55 años, son esencialmente las mujeres las más afectadas. Atención: no hay que confundir la artrosis (enfermedad reumática degenerativa, correspondiente a la destrucción del cartílago articular, y cuya frecuencia aumenta con el envejecimiento) y la poliartritis reumatoide (reumatismo inflamatorio de causa desconocida, crónico, predominante en manos y pies, y que, de no tratarse, puede producir deformaciones e impotencia funcional).

Inspire por la nariz elevando los brazos. Espire por la boca bajándolos.

41

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 42

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del sábado Dedos juntos en extensión Busto flexionado a un lado

Brazos paralelos en extensión máxima Pierna estirada y separada Pie en flexión

Procure no inclinar el busto hacia delante, debe permanecer en el eje del cuerpo.

Ejercicio 2: cintura – espalda Flexiones laterales de tronco alternadas Descripción De rodillas, separe una pierna estirada a un lado: flexione el tronco del lado de la pierna estirada; luego llévelo a la vertical. Fuerce con suavidad en la fase final del movimiento durante la segunda serie.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica original representa un verdadero trabajo de “tonicidad-flexibilidad” perfecto para los músculos oblicuos; asimismo, mejora especialmente la propiocepción (sensibilidad de los músculos, los huesos y los tendones, que permite al individuo tomar conciencia de los movimientos del propio cuerpo).

Respiración Breve test sobre salud La atrofia muscular puede deberse: A  al acortamiento de las fibras musculares B  a la disminución del volumen muscular C  al acortamiento o encogimiento de las fibras musculares Respuesta del test: C La atrofia muscular puede deberse al acortamiento o encogimiento de diversas fibras musculares que no sufren ninguna modificación en su estructura y no disminuyen de número. Es lo que se denomina atrofia volumétrica. Dicho esto, la atrofia numérica también existe, y se caracteriza por la desaparición de ciertas fibras. Este tipo de atrofia se debe, sobre todo, a un proceso degenerativo e implica la disminución del volumen muscular. La atrofia por inactividad se caracteriza precisamente por el encogimiento de las fibras. Hay que estar atento toda la vida para no padecer esta calamidad.

42

22/4/05

Inspire por la nariz levantando el tronco. Espire por la boca bajándolo.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 15 flexiones laterales del tronco a la izquierda (pierna izquierda estirada) y 2 series de 15 flexiones laterales a la derecha (pierna derecha estirada). Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 flexiones laterales del tronco a la izquierda y 2 series de 10 flexiones laterales a la derecha. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 flexiones laterales del tronco a la izquierda y 2 series de 20 flexiones a la derecha con el pie de la pierna estirada apoyado sobre el talón y los dedos de los pies hacia arriba. • Haga 4 series de 20 flexiones laterales del tronco a la izquierda y a la derecha de forma alternada.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 43

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del sábado Ejercicio 3: piernas – muslos – glúteos – espalda Ir de la posición de pie a la posición de rodillas Descripción De pie: coloque las palmas en el suelo y arrodíllese sin mover las manos del suelo.

¿Por qué elegir este ejercicio?

Espalda plana

Palmas sobre el suelo

Cabeza dirigida hacia abajo Rodillas juntas, estiradas y flexionadas de forma alternada

Brazos estirados y separados

Procure no arquear la espalda

Esta técnica, que apenas se practica en los cursos colectivos de cultura física, ha alcanzado mucho éxito en los calentamientos de los cursos de danza. Presenta la ventaja de activar el aparato cardiopulmonar a la vez que muscula y flexibiliza las piernas.

Inspire por la nariz al subir, espire por la boca al bajar (esto es muy importante para mantener constante el ritmo respiratorio).

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 15 pasajes. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 pasajes. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a ritmo lento las 5 primeras elevaciones, a ritmo medio las 5 siguientes, y a ritmo lento las 5 últimas.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 15 elevaciones con las piernas separadas. • Haga 2 series de 12 elevaciones siempre en equilibrio sobre los dedos de los pies.

Breve test sobre fisiología ¿Cuál es actualmente la principal teoría sobre el envejecimiento? A  la teoría de los “radicales libres” B  las teorías que apuntan a la genética C  las teorías neuroendocrinas

Respuesta del test: A, B y C La teoría de los radicales libres, según la cual éstos inciden en el envejecimiento de diferentes maneras, en especial al unirse a macromoléculas del tejido conjuntivo, lo cual obstaculiza la difusión de los elementos nutritivos hacia las células. Las teorías genéticas, según las cuales el envejecimiento estaría programado genéticamente en cada célula. Las teorías neuroendocrinas, que pretenden que las diversas etapas del desarrollo de nuestro organismo están condicionadas en parte por los órganos o tejidos endocrinos. A fin de cuentas, el debilitamiento de los reguladores hormonales daría paso a la senescencia.

Respiración

43

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 44

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del sábado Palma apoyada sobre un mueble

Pierna estirada

Pies flexionados

Hombros estirados hacia atrás Espalda recta

Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos Desplazamientos laterales de la pierna

Mano sobre la cadera

Descripción

Pierna de apoyo semiflexionada

Procure bajar lo menos posible la pierna activa a medida que avance el ejercicio.

De pie: levante una pierna delante y desplácela de izquierda a derecha, paralela al suelo. Nota: puede apoyarse a fin de ejercitar mejor su equilibrio.

¿Por qué elegir este ejercicio? El interés de esta técnica reside en que requiere un cierto control gestual. Se suele practicar en el ámbito de la danza, el atletismo y los deportes de combate. Su práctica regular refuerza toda la musculatura de la pierna.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lentamente, a su ritmo. Breve test sobre forma física Al cabo de 30 segundos de jogging, si tiene de 40 a 50 años, su pulso debe alcanzar como promedio: A  65 a 80 pulsaciones/min B  90 a 100 pulsaciones/min C  95 a 105 pulsaciones/min Respuesta del test: B Si tiene entre 40 y 50 años, después de 30 segundos de esfuerzo su pulso debería alcanzar de 90 a 100 pulsaciones por minuto. Por supuesto, si late a 60, es excelente, pero... raro. En cambio, si late a más de 105 ¡contrólese! En ningún caso su pulso debe ser, por ejemplo, de 120 después de un esfuerzo, por intenso que sea, al cabo de cinco minutos de reposo. Incluso, después de su breve sesión de ejercicio físico, diviértase una vez por trimestre tomándose el pulso, durante (incluso si no es práctico) y después del esfuerzo, para que pueda constatar sus progresos de resistencia al esfuerzo cardiopulmonar.

44

22/4/05

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y 2 series de 12 desplazamiento de la izquierda. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 8 desplazamientos de la pierna derecha y 2 series de 8 desplazamientos de la izquierda. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y 2 series de 12 desplazamientos de la izquierda con la pierna de apoyo estirada. • Haga 2 series de 12 desplazamientos de la pierna derecha y 2 series de 12 desplazamientos de la izquierda y extienda la pierna de apoyo cada vez que cambie de pierna de acción.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 45

REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA

Sesión detallada del sábado Ejercicio 5: stretching de piernas Acercamientos de la pierna Descripción Echado sobre la espalda, apoye la pierna vertical contra la pared y lleve la otra hacia el rostro con las manos. Mantenga la posición máxima durante 12 segundos.

Piernas en extensión máxima Pies en flexión Brazos flexionados

Codos hacia el exterior

Cabeza sobre el suelo

¿Por qué elegir este ejercicio? El hecho de apoyar la pierna inactiva contra la pared asegura la espalda y permite concentrarse mejor en el estiramiento de toda la pierna (en especial, de los músculos posteriores de los muslos).

Procure tener la pelvis pegada a la pared.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible; no obstante, intente aumentar el tiempo de respiración cada vez.

Repeticiones

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con el pie en extensión. • Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con la pierna estirada hacia el exterior del cuerpo (por ejemplo, si es la pierna izquierda, se dirige hacia la izquierda).

Breve test sobre anatomía ¿Cuántos músculos comprende la pared abdominal anterolateral? A  5 B  3 C  4 Respuesta del test: C La pared anterolateral comprende 4 músculos en cada lado: el recto del abdomen, que se inserta en la 5ª, 6ª y 7ª costillas y que termina en el pubis; el oblicuo mayor, que se inserta en la 7ª y 8ª costillas y, por abajo, en el pubis, la arcada crural y en la porción anterior de la cresta ilíaca; el oblicuo menor, que se inserta en las últimas costillas por arriba, en la línea blanca por delante y en el pubis por abajo; el transverso, que se inserta en las últimas costillas, en las vértebras lumbares y en la cresta ilíaca.

Para los atrevidos o los moderados Haga 6 desplazamientos de piernas alternados. Relaje completamente el cuerpo durante 10 segundos entre cada postura.

45

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 46

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 47

Su programa

Remodelaje de la segunda semana (en 15 minutos diarios, como máximo)

¡Lo más duro ha pasado! Su cuerpo comienza a habituarse poco a poco al esfuerzo físico. Es verdad que el placer del esfuerzo aún no ha llegado, pero llegará. ¡Sobre todo, no se desanime! Puede ser que haya sufrido algunas agujetas después de las sesiones de la primera semana. No tiene que preocuparse. Sobre todo, piense en hidratarse bien con cantidades pequeñas, antes y después del ejercicio. Asimismo, si puede, permanezca largo rato bajo la ducha después del entrenamiento; de este modo podrá distender bien la musculatura.

120 ejerc. flexible 001-084•••

48

22/4/05

11:13

Página 48

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del lunes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Círculos pequeños con los brazos estirados Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones en cada sentido. Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones en cada sentido. Para tonificar

Ejercicio 2: pectorales – parte superior de la espalda – brazos Círculos con los brazos inclinando el tronco a un solo lado Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones en cada sentido. Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones en cada sentido. Para tonificar

Ejercicio 3: cintura – brazos Rotaciones del tronco Para los atrevidos, 2 series de 20 rotaciones alternadas. Para los moderados, 2 series de 14 rotaciones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – glúteos Flexiones laterales alternadas de las piernas desplazando las manos Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones sobre una pierna y luego sobre la otra. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones sobre una pierna y luego sobre la otra. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas Flexibilidad de la pierna Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas de una pierna. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 49

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del lunes Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Círculos pequeños con los brazos estirados Descripción

Cabeza erguida

Espalda recta

Brazos estirados paralelos al suelo

De pie, brazos en cruz: realice círculos pequeños.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica permite trabajar a la vez los hombros y los brazos, incluyendo la parte inferior de los brazos y la parte superior de la espalda. Es una técnica clásica recomendada para el mantenimiento de las articulaciones de los hombros.

Puños cerrados Rodillas semiflexionadas

Pies paralelos

Procure estirar al máximo los hombros hacia atrás.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a ritmo lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 10 círculos pequeños manteniendo los hombros elevados; realice los círculos mientras contrae al máximo la parte superior del cuerpo y los brazos. • Haga 2 series de 15 círculos pequeños alternando un círculo en un sentido y un círculo en el otro.

Breve test sobre salud ¿Cómo se llama el ácido que aparece en los músculos cuando realizamos un esfuerzo físico? A  ácido acético B  ácido láctico C  un ácido-alcohol Respuesta del test: B y C Se trata del ácido láctico, que es un ácido-alcohol (H3C – CHOH – COOH) que aparece durante la fermentación de las hexosas (azúcar de la misma fórmula que la glucosa o la galactosa) por acción de bacterias lácticas y durante la descomposición del glucógeno en la contracción muscular. Este ácido aparece inevitablemente en un momento dado, pero un entrenamiento deportivo regular retarda mucho su aparición. Basta con tomar el ejemplo de los maratonianos.

Para los atrevidos Haga 2 series de 15 círculos pequeños en un sentido y 2 series de 15 círculos pequeños en el otro. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 círculos pequeños en un sentido y 2 series de 10 círculos pequeños en el otro. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

49

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 50

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del lunes Brazos en extensión Hombros levantados y paralelos y estirados hacia atrás Puños apretados Tronco flexionado a un lado Rodillas semiflexionadas

Pies paralelos

Procure mantener las piernas totalmente inmóviles durante el ejercicio.

Breve test sobre dietética ¿Cuántos tipos de hierro existen en los alimentos? A  2 B  3 C  4 Respuesta del test: A Existen dos tipos de hierro: • El hierro “hemínico”, que corresponde aproximadamente al 15 % del hierro presente en los alimentos consumidos en los países industrializados. Se halla en la hemoglobina y la mioglobina. Es interesante debido a su tasa de asimilación, que está comprendida entre un 20 y un 25 %. Esto explica la importancia de comer carne roja de vez en cuando, sobre todo si se padece carencia de hierro. • El “hierro no hemínico”: está contenido en los productos de origen vegetal. Sólo tiene una tasa de asimilación de alrededor de un 8 %. Así pues es mucho menos interesante que el hierro hemínico. Importante: el pescado, la volatería y la carne, al igual que diversos ácidos orgánicos (como la vitamina C), favorecen la asimilación del hierro no hemínico.

50

22/4/05

Ejercicio 2: pectorales – parte superior de la espalda – brazos Círculos con los brazos inclinando el tronco a un lado Descripción De pie: realice grandes círculos con los brazos, mientras flexiona el tronco a un solo lado.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta nueva técnica mejora la facultad de coordinación y tonifica y flexibiliza, al mismo tiempo, los hombros y la cintura. Se practica en todos los cursos de low impact y de body attack, por ejemplo. Además es fácil de realizar.

Respiración Inspire por la nariz al bajar los brazos. Espire por la boca al elevarlos.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 círculos en el otro. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 círculos en un sentido y 2 series de 10 círculos en el otro. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje lo más lentamente posible.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y en otro. • Haga 2 series de 15 círculos con los brazos más separados.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 51

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del lunes Ejercicio 3: cintura – brazos Rotaciones del tronco

Codos extendidos al máximo hacia arriba

Descripción

Hombros estirados hacia atrás

De pie, incline el tronco hacia delante: realice entonces las rotaciones del tronco.

¿Por qué elegir este ejercicio? Es interesante porque tonifica y estira la cintura y resulta fácil de realizar. Además, es una técnica que pone en acción no sólo los músculos oblicuos, sino también los músculos de los hombros y de la espalda.

Rodillas semiflexionadas

Cabeza girada hacia el lado de la rotación

Brazo flexionado Espalda inclinada y plana Pies paralelos

Procure mantener las piernas y los brazos inmóviles. Sólo se mueven la cabeza y el tronco.

Respiración Inspire por la nariz llevando el busto hacia delante. Espire por la boca en la rotación.

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 14 rotaciones alternadas. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a ritmo regular y lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 1 serie de 20 rotaciones alternadas y 1 serie de 30 rotaciones rápidas alternadas. • Haga 1 serie de 20 rotaciones a la derecha y 1 serie de 20 rotaciones a la izquierda.

Breve test sobre salud La anorexia mental afecta a: A  los adolescentes B  los adultos de ambos sexos C  las mujeres Respuesta del test: A y C La anorexia mental afecta esencialmente a las mujeres y a los adolescentes (e incluso a los bebés), que representan el 95 % de los casos. Se traduce por un miedo excesivo a aumentar de peso y a ingerir alimentos. La anorexia puede aparecer a partir de los 15 años. Sin embargo, hay que distinguir dos tipos de anorexia. La anorexia restrictiva, en la que el adelgazamiento se debe al ayuno, que puede conducir a una desnutrición grave que implique la muerte, y la anorexia bulímica, que es una alternancia de atracones y vómitos y restricciones. Es más raro que ésta dé paso a una desnutrición importante, pero puede provocar hipopotasemia (disminución de la concentración de potasio en sangre). La anorexia mental suele deberse a la falta de confianza en uno mismo.

Repeticiones

51

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 52

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del lunes Cabeza bajada Espalda recta Pierna estirada Pierna flexionada Pies paralelos Palmas sobre el suelo Brazos extendidos y paralelos

Procure mantener los pies totalmente inmóviles.

Ejercicio 4: piernas – glúteos Flexiones laterales alternadas desplazando las manos Descripción De pie, piernas muy separadas, coloque las manos frente a usted en el suelo y flexione al máximo una pierna y después la otra desplazando las manos cada vez.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica tonifica las piernas y los glúteos y flexibiliza mucho los músculos aductores. Se practica como ejercicio de preparación para el atletismo, la gimnasia en suelo, el esquí y el tenis.

Respiración Inspire por la nariz cuando las piernas estén inmóviles (en la posición final del movimiento). Espire por la boca cuando cambie de apoyo.

Repeticiones Breve test sobre dietética ¿Cuál es la vitamina conocida como “vitamina del esfuerzo”? A  C B  B12 C  PP Respuesta del test: A Se trata de la vitamina C. Mejora el tono, ayuda a luchar contra el frío y retrasa el cansancio. Si es cierto que un sujeto deportista necesita de dos a tres veces más ácido ascórbico que un sedentario, no sirve de nada que tome vitamina C (lo que puede ocasionar problemas de diarrea, calambres, insomnio...). Basta con que consuma una o dos frutas por la mañana y otra a mediodía, eventualmente una manzana a las cuatro de la tarde, por ejemplo. Por supuesto, las verduras deben formar parte de la dieta.

52

22/4/05

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 flexiones alternadas. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 15 flexiones alternadas. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 15 flexiones sobre una pierna y 2 series de 15 flexiones sobre la otra. • Haga 2 series de 20 flexiones alternadas con los pies en apertura.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 53

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del lunes

Descripción Echado sobre la espalda, piernas juntas: lleve una pierna en extensión máxima lo más cerca posible del rostro con las manos, mientras estira la pierna sobre el suelo según su eje. Mantenga la tensión máxima durante 15 segundos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta postura permite mejorar la separación de las piernas en una posición muy cómoda. Es complementaria al ejercicio anterior. Estira esencialmente los músculos isquiotibiales (se encuentran en la parte posterior del muslo). Es una excelente preparación para la gran separación anteroposterior.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 4 posturas alternadas de una pierna. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.

Variantes A partir de la misma posición: • Desplace la pierna durante 20 segundos con el pie en extensión. • Desplace la pierna hacia el exterior durante 20 segundos.

Rodillas estiradas Pies en flexión Codos flexionados

Espalda recta Cabeza sobre el suelo

Procure mantener la cabeza y la parte superior de la espalda sobre el suelo.

Breve test sobre salud El derrame de líquido sinovial puede aparecer como consecuencia de: A  una larga marcha por terrenos algo accidentados B  un choque sin gravedad C  tropezar al bajar un escalón Respuesta del test: A, B y C El derrame de líquido sinovial (hidrartrosis) puede aparecer como consecuencia de cualquier choque, incluso insignificante. A veces, el derrame tarda algunas horas en aparecer. Si aparece antes, puede haber derrame sanguíneo (hemartrosis). Contrariamente a lo que suele creerse, el volumen de líquido no es proporcional a la gravedad. Por ejemplo, si se lesiona un ligamento, el volumen de líquido sinovial no tiene por qué ser forzosamente considerable. El derrame también puede ser de origen traumático, por ejemplo un esguince, una lesión del menisco o una luxación de la rótula; o de origen no traumático si se trata de reumatismo articular o espondilartritis anquilosante. Pero, en cualquier caso, ¡hay que consultar al médico!

Ejercicio 5: stretching de piernas Flexibilidad de las piernas

53

120 ejerc. flexible 001-084•••

54

22/4/05

11:13

Página 54

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del martes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – pecho Rotaciones de los hombros Haga: Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y en el otro. Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones en un sentido, luego en el otro. Para tonificar

Ejercicio 2: pectorales – parte superior de la espalda – brazos Rotaciones del tronco elevando un brazo después del otro Haga: Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas. Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 3: cintura – espalda Flexiones del tronco a derecha e izquierda Haga: Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas. Para los moderados, 3 series de 16 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – glúteos – pantorrillas Flexiones completas de piernas Haga: Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal Flexiones alternadas del tronco sobre una pierna Haga: Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas de 20 segundos cada una. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 55

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del martes Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Rotaciones de los hombros Descripción

Cabeza erguida Puños apretados

Espalda recta

Antebrazos paralelos al suelo

Brazos cerca del cuerpo Rodillas separadas y semiflexionadas

De pie, codos flexionados: realice las rotaciones de los hombros.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio constituye una excelente preparación. Permite soltar bien las articulaciones de los hombros, lo que aumenta la eficacia del ejercicio siguiente.

Pies paralelos

Procure levantar al máximo los hombros durante la rotación.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a ritmo lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 4 series de 16 rotaciones alternadas. • Haga 2 series de 15 rotaciones en un sentido y 2 series de 15 rotaciones en el otro con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

Breve test sobre dietética ¿Cuál es la cantidad diaria de calcio que debe ingerir un adulto? A  800 mg B  1.200 mg C  600 mg Respuesta del test: A Un adulto debe consumir 800 mg de calcio diarios (esto corresponde más o menos a 600 ml de leche). El consumo de leche es bueno para la salud puesto que estudios recientes han demostrado que contribuye a disminuir la tasa del colesterol malo en sangre y provoca una disminución de la presión arterial. No hay que olvidar que el consumo de leche constituye, debido a su contenido en calcio, una prevención de la osteoporosis.

Para los atrevidos Haga 2 series de 15 rotaciones en un sentido y 2 series de 15 rotaciones en el otro. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 rotaciones en un sentido y 2 series de 10 rotaciones en el otro. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

55

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 56

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del martes Cabeza girada hacia el lado de la rotación

Dedos juntos en extensión

Espalda plana

Codos estirados al máximo

Piernas ligeramente separadas Dedos de los pies flexibles

Procure no arquear nunca los riñones.

Ejercicio 2: pectorales – parte superior de la espalda – brazos Rotaciones del tronco elevando un brazo Descripción De rodillas, incline el tronco hacia delante y apoye una mano en el suelo frente a usted: levante el otro brazo hacia atrás, al máximo. Invierta sucesivamente esta posición insistiendo mucho al final del movimiento.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta es una técnica antigua que se practica desde comienzos del siglo XIX, puesto que es muy segura para la espalda y permite una rotación hipercontrolada de la cintura.

Respiración Inspire por la nariz en el cambio de brazos. Espire por la boca al elevar los brazos. Nota: puede espirar cada vez durante la elevación del mismo brazo si su ritmo de ejecución del movimiento es rápido.

Repeticiones Breve test sobre dietética ¿Cuántas calorías contiene la ración tipo de un atleta? A  de 4.600 a 4.800 B  de 1.700 a 2.900 C  de 3.200 a 3.500 Respuesta del test: C La ración tipo de un atleta contiene como promedio 3.400 calorías por día. Contiene en principio: • 135 g de prótidos (15 %); como 1 g de prótidos = 4 calorías, 135 g = 500 calorías, • 100 g de lípidos (26 %); como 1 g de lípidos = 9 calorías, 100 g = 900 calorías, • 500 g de glúcidos (59 %); como 1 g de glúcidos = 4 calorías, 500 g = 2.000 calorías. Total: 3.400 calorías.

56

22/4/05

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas desplazando al máximo la mano sobre el suelo (con cada elevación del otro brazo hacia la rodilla opuesta). • Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas flexionando el brazo en el suelo.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 57

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del martes Ejercicio 3: cintura – espalda Flexiones del tronco a derecha e izquierda Descripción De pie: flexione el tronco completamente a derecha e izquierda, de forma alternada, irguiéndolo completamente entre cada flexión.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica, además de tonificar los músculos oblicuos, obliga a concentrarse en la estructura dorsal.

Brazos estirados y paralelos Hombros estirados hacia arriba

Cabeza bajada Espalda plana

Dedos juntos en extensión Rodillas flexionadas y separadas

Pies paralelos

Procure mantener las piernas totalmente inmóviles mientras dure el ejercicio.

Respiración Inspire por la nariz bajando el busto. Espire por la boca irguiéndolo.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a ritmo lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 flexiones alternadas estirando el brazo derecho mientras flexiona el tronco del lado derecho y el brazo izquierdo mientras flexiona el tronco del lado izquierdo. • Haga 2 series de 20 flexiones del tronco del lado derecho y de 20 flexiones del tronco del lado izquierdo.

Breve test sobre deporte ¿Qué es el bVO2máx. ? A  el volumen residual de oxígeno en los pulmones B  el consumo máximo de oxígeno en un minuto C  el volumen de oxígeno máximo que un individuo puede consumir Respuesta del test: B El bVO2máx. es el consumo máximo de oxígeno de un individuo en un minuto de esfuerzo mantenido. Disminuye un 10 % cada diez años. Esta disminución puede implicar un estado de completa incapacidad física a una edad avanzada. Por eso es importante realizar una actividad física regular para combatir dicho proceso. Los deportistas tienen tres veces menos riesgo que las otras personas de padecer un infarto o un accidente vascular cerebral. La actividad física contribuye a disminuir la tensión arterial y la frecuencia cardíaca a la vez que asegura mayor flexibilidad a los vasos sanguíneos.

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 flexiones alternadas. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 16 flexiones alternadas. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

57

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 58

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del martes Cabeza erguida Hombros estirados hacia atrás Espalda recta Rodillas flexionadas y separadas Pies hacia el exterior apoyados sobre el suelo

Procure que la parte posterior de los muslos toque las pantorrillas en cada flexión. Breve test sobre salud La mayoría de las veces, se atribuye el dolor en el costado izquierdo a: A  la contracción del bazo B  una contracción de las fibras musculares intercostales C  una concentración de sales minerales en los músculos anterolaterales del tórax Respuesta del test: A El dolor en el costado izquierdo se debe la mayoría de las veces a la contracción del bazo. En cuanto al dolor en el costado derecho, es provocado por la acumulación de gases en el ángulo derecho del colon o por una congestión pasajera del hígado. También se dice que el dolor de costado puede deberse a un mal gesto del brazo o a un ritmo respiratorio desfasado en relación con el esfuerzo. El dolor puede aparecer de forma progresiva o brusca durante el esfuerzo. Desaparece después de interrumpir o disminuir la actividad. En general, para evitar el dolor de costado durante el ejercicio se aconseja calentarse bien, no alimentarse durante las tres horas previas al ejercicio y suprimir las féculas en la última comida.

58

22/4/05

Ejercicio 4: piernas – glúteos – pantorrillas Flexiones completas de piernas Descripción De pie: realice flexiones completas de piernas.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica, además de fomentar un buen trabajo cardiopulmonar, refuerza los glúteos, los muslos y las pantorrillas.

Respiración Inspire por la nariz subiendo el busto. Espire por la boca en la flexión.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 15 flexiones completas. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 flexiones completas. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje regularmente a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 15 flexiones completas en equilibrio sobre los dedos de los pies. • Haga 2 series de 15 flexiones con los pies paralelos.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 59

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del martes Ejercicio 5: stretching dorsal Flexiones alternadas del tronco sobre una pierna

Cabeza erguida Dedos juntos en extensión

Brazos paralelos al suelo

Espalda plana

Descripción Sentado, piernas separadas al máximo: flexione el tronco sobre una pierna. Mantenga la postura 20 segundos. Relaje completamente el cuerpo hacia delante (sobre todo la nuca) durante diez segundos, antes de empezar con la otra pierna.

¿Por qué elegir este ejercicio?

Pies en flexión

Rodillas en extensión

Procure tener los brazos lo más alto posible.

Esta técnica, practicada en los cursos de barra en el suelo y de danza clásica, alía flexión (característica de corrección de la buena posición dorsal) y progresión en la amplitud articular.

Respiración Inspire y espire por la nariz durante el mayor tiempo posible.

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 4 posturas alternadas.

Variantes Breve test sobre dietética ¿Qué se aconseja beber después de una prueba deportiva bastante intensa? A  agua con gas B  agua sin gas con zumo de fruta fresca C  agua sin gas azucarada Respuesta del test: A Se recomienda beber agua con gas (como el agua de Vichy). Los profesionales añaden una pizca de sal y un poco de jarabe de gluconato de calcio. El organismo debe recuperar las sales minerales que ha perdido. Es importante beber lentamente, pero en cantidad suficiente, agua que contenga calcio, magnesio, etc.

A partir de la misma postura: • Flexione el busto hacia el exterior de la pierna y no por encima. • Ponga los pies en extensión.

59

120 ejerc. flexible 001-084•••

60

22/4/05

11:13

Página 60

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del miércoles en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Toques de las manos arriba, delante y abajo Para los atrevidos, 2 series de 15 encadenamientos. Para los moderados, 2 series de 10 encadenamientos. Para tonificar

Ejercicio 2: pectorales – parte superior de la espalda – brazos Círculos con los antebrazos juntos Para los atrevidos, 3 series de 10 repeticiones en cada sentido. Para los moderados, 3 series de 8 repeticiones en cada sentido. Para tonificar

Ejercicio 3: cintura – brazos Círculos completos con el tronco Para los atrevidos, 3 series de 10 repeticiones alternadas. Para los moderados, 3 series de 6 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – glúteos Círculos a un lado con una pierna flexionada Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones en un sentido y en otro de cada pierna. Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y en otro de cada pierna. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching general del cuerpo Estiramientos simultáneos de los brazos y las piernas Para los atrevidos y los moderados, 2 posturas sobre el lado izquierdo y 2 sobre el derecho. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 61

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del miércoles Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Toques de las manos arriba, delante y abajo

Brazos lo más estirados posible Cabeza erguida Espalda recta

Descripción De pie: las manos se tocan arriba, delante y abajo (procure no flexionar los codos).

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica constituye un calentamiento tónico que fortalece los brazos, la espalda y los hombros. Permite una aproximación sencilla a la coordinación. Prepara de forma eficaz para el ejercicio siguiente. Nota: puede coger pequeños pesos (0,5 kg o 1 kg) o libros durante la segunda serie.

Rodillas semiflexionadas

Pies paralelos

Procure mantener lo máximo posible la espalda inmóvil.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca, a su ritmo.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento = 1 toque de las manos arriba, 1 toque de las manos delante y 1 toque de las manos abajo). Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 encadenamientos. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Breve test sobre anatomía ¿De cuántas partes consta el esternón? A  1 B  2 C  3

Ritmo

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 15 encadenamientos flexionando los brazos. • Haga 2 series de 10 encadenamientos realizando una pausa de 3 segundos cada vez que las manos se toquen.

Respuesta del test: C El esternón consta de tres partes: • arriba: el manubrio (parte superior triangular). • en medio: el cuerpo, que es alargado y más ancho hacia abajo. Cada uno de sus bordes laterales presenta seis escotaduras costales. La unión del manubrio y del cuerpo se denomina “ángulo de Louis”. • Abajo: el apéndice xifoides. En general suele ser cartilaginoso, más bien delgado, pero su forma varía según los individuos.

Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinámico durante la segunda.

61

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 62

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del miércoles Cabeza erguida

Palmas juntas Antebrazos juntos

Espalda recta

Pies paralelos

Brazos paralelos al suelo Rodillas semiflexionadas y separadas

Procure no separar los antebrazos.

Ejercicio 2: pectorales – parte superior de la espalda – brazos Círculos con los antebrazos juntos Descripción De pie o sentado: levante lo más alto posible y delante, mediante pequeños movimientos, los antebrazos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica es una de las más conocidas para tonificar el pecho. El efecto del ejercicio se nota de inmediato. Es importante hacer el ejercicio a fondo para reforzar los pectorales.

Respiración Inspire por la nariz bajando los antebrazos. Espire por la boca elevándolos.

Repeticiones Breve test sobre dietética ¿Qué es el “lentigo”? A  una infección de la piel B  manchas parduscas dérmicas C  la degeneración de una protuberancia dérmica Respuesta del test: B Las manchas parduscas llamadas “lentigo” pueden aparecer a partir de los 30 años en el rostro, las manos y el escote, puesto que estos son los lugares más expuestos a los rayos UV. Así, ciertos melanocitos (células que producen melanina) se multiplican, crecen y se activan hasta crear manchas. Esas manchas pigmentarias indican el envejecimiento cutáneo. Pueden medir hasta 1 cm de diámetro. Hay dos tipos de lentigo: los solares y los seniles. Se tratan con láser. Bastan algunas sesiones: 3 alrededor de los 40 años y 6 hacia los sesenta. Un detalle importante, ¡es indoloro!

62

22/4/05

Para los atrevidos Haga 3 series de 10 círculos de los antebrazos en un sentido y 3 series de 10 círculos en el otro. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 8 círculos de los antebrazos en un sentido y 3 series de 8 círculos en el otro. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje muy lenta y regularmente.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 6 elevaciones de los antebrazos y durante 5 segundos mantenga la posición más alta. • Haga 3 series de 12 elevaciones separando los antebrazos hasta que sólo se toquen los codos.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 63

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del miércoles Ejercicio 3: cintura – brazos Grandes círculos completos con el tronco

Espalda recta

Codos estirados y paralelos Puños apretados

Descripción De pie: realice círculos (lo más grandes posible) con el tronco, con los brazos delante en extensión.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio tonifica los músculos de la cintura y los ejercita en extensión completa; al mismo tiempo obliga a adoptar una excelente posición dorsal, que mejora la posición de la espalda.

Piernas separadas y semiflexionadas Pies paralelos

Procure mantener los brazos lo más arriba posible.

Respiración Inspire por la nariz cuando el círculo ascienda y espire por la boca cuando descienda.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a ritmo muy lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 10 círculos alternos con los dedos juntos, palmas vueltas hacia el exterior. • Haga 3 series de 10 círculos alternos con las piernas más flexionadas y los pies hacia el exterior.

Breve test sobre salud ¿Cuál es el porcentaje de mujeres jóvenes que luchan por mantener un peso satisfactorio? A  55 % B  65 % C  45 % Respuesta del test: C El 45 % de las mujeres jóvenes se controlan, hacen regímenes, etc., para intentar mantener o recuperar un peso satisfactorio. • un 15 % de las adolescentes sigue un régimen serio, • un 25 % confiesa hacer excesos alimentarios, • un 13 % se provoca vómitos y utiliza medicamentos para adelgazar, etc. En cambio, la bulimia en la mujer apenas alcanza un 1,5 % (en las estudiantes, el porcentaje es más elevado: 7 %). Importante: las actitudes bulímicas o restrictivas pueden esconder un problema grave.

Para los atrevidos Haga 3 series de 10 círculos alternos. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 6 círculos alternos. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

63

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 64

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del miércoles Cabeza erguida Hombros estirados hacia atrás Espalda recta Mano sobre la cadera Mano apoyada

Pierna de apoyo semiflexionada

Pierna de acción flexionada

Pie de apoyo paralelo al apoyo Pie en flexión

Procure levantar lateralmente la rodilla lo más alto posible.

Ejercicio 4: piernas – glúteos Círculos a un lado con una pierna flexionada Descripción De pie: levante una pierna flexionada a un lado, realice los círculos en ese lado.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica mejora la apertura de las articulaciones coxofemorales y la apreciación de la propiocepción. Nota: puede mejorar el equilibrio si evita apoyarse. Asimismo, puede llevar pesos en los tobillos (de 0,5 kg o 1 kg) durante la 2ª serie.

Respiración Breve test sobre deporte ¿Cuál es la deuda de oxígeno cuando se realiza un esfuerzo? A  la cantidad de oxígeno consumida durante el esfuerzo B  la cantidad de oxígeno que falta durante el esfuerzo C  la cantidad de oxígeno consumida de más al interrumpir la actividad física Respuesta del test: C Al detener cualquier actividad física, el consumo de oxígeno alcanza poco a poco el nivel inicial. La deuda de oxígeno es la cantidad de oxígeno consumido de más durante ese período de readaptación. Este volumen de oxígeno suplementario restaura el stock de oxígeno de los músculos y contribuye a eliminar el ácido láctico (ácido-alcohol que aparece en la descomposición del glucógeno durante la contracción muscular), que será transformado en agua y gas carbónico o empleado para volver a sintetizar glucógeno. Esta deuda es proporcional al esfuerzo muscular realizado y al déficit de oxígeno ocasionado.

64

22/4/05

Inspire por la nariz cuando baje la pierna. Espire por la boca cuando la suba.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 12 rotaciones con cada pierna en un sentido y en otro. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 8 rotaciones con cada pierna en un sentido y en otro. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 elevaciones laterales con cada pierna flexionada en equilibrio sobre los dedos del pie de apoyo. • Haga 2 series de 20 rotaciones con cada pierna, alternando un círculo en un sentido y un círculo en el otro.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 65

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del miércoles Ejercicio 5: stretching general del cuerpo Estiramientos simultáneos de brazos y piernas Descripción

Piernas estiradas al máximo y juntas

Pies en extensión

Dedos juntos en extensión

Cabeza apoyada sobre un brazo

Echado sobre un lado: estire al máximo las piernas juntas y los brazos estirados durante 8 segundos. A continuación, relájese completamente durante 10 segundos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta postura de stretching es conocida tanto por su acción de estiramiento como por su acción relajante. Puede practicarla por la noche antes de dormirse; le relajará completamente.

Procure no arquearse. Para ello, coloque la pelvis en ligera retroversión.

Respiración Inspire y espire lo más largamente posible a ritmo regular mientras dura la fase de estiramiento.

Para los atrevidos y los moderados Haga 2 posturas sobre el lado izquierdo, seguidas de 2 posturas sobre el derecho.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 4 posturas (2 sobre el lado izquierdo y 2 sobre el derecho) separando ligeramente la pierna superior. • Haga 4 posturas alternadas estirando brazo izquierdo y pierna derecha, luego brazo derecho y pierna izquierda.

Breve test sobre anatomía ¿Cuál es la composición principal del cuerpo humano? A  potasio, oxígeno, carbono, nitrógeno, hidrógeno, sodio B  oxígeno, calcio, cloro, azufre, fósforo, hidrógeno, carbono, nitrógeno, sodio, potasio C  fósforo, oxígeno, hidrógeno, sodio, potasio Respuesta del test: A y C parcialmente El cuerpo humano está compuesto por elementos simples: oxígeno, carbono, nitrógeno, hidrógeno, sodio, potasio, calcio, cloro, azufre y fósforo. Estos componentes sirven para formar moléculas. El cuerpo contiene un 70 % de agua, prótidos, glúcidos, bicarbonato de potasio, cloruro de sodio, cloruro de potasio, etc. El “protoplasma” constituye el conjunto de la sustancia viva de esta compleja composición. Está dividido en células.

Repeticiones

65

120 ejerc. flexible 001-084•••

66

22/4/05

11:13

Página 66

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del jueves en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Abducciones y aducciones de los brazos estirados Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura – espalda – hombros Flexiones del tronco hacia delante y atrás Para los atrevidos, 2 series de 15 encadenamientos. Para los moderados, 2 series de 15 encadenamientos. Para tonificar

Ejercicio 3: piernas – glúteos Elevación de una pierna estirada al frente Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones con cada pierna. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones con cada pierna. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – glúteos Cambios de piernas por delante Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas. Para los moderados, 2 series de 14 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal Flexiones del tronco sobre la pierna Para los atrevidos y los moderados, 2 posturas sobre la pierna izquierda y 2 sobre la derecha. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 67

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del jueves Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Abducciones y aducciones de los brazos estirados

Cabeza erguida Espalda recta

Puños apretados

Descripción De pie o sentado, brazos en cruz: acerque y separe los brazos estirados. Nota: puede realizarlo con pequeños pesos (de 0,5 kg o 1 kg) o con libros, a partir de la 2ª serie.

¿Por qué elegir este ejercicio?

Codos en extensión máxima Rodillas semiflexionadas

Pies paralelos

Procure tener los hombros estirados al máximo hacia atrás

Este ejercicio activa de forma progresiva los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros. Tonifica finamente la parte superior del cuerpo, endurece mucho los brazos y da flexibilidad a los hombros.

Inspire por la nariz y espire por la boca regularmente.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 “acercamientos-separaciones”. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 16 “acercamientos-separaciones”. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente durante la segunda.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 10 “acercamientos-separaciones” con un solo brazo, mientras el otro permanece estirado a un lado, paralelo al suelo, y 2 series de 10 “acercamientos-separaciones” con el otro brazo. • Haga 2 series de 10 “acercamientos-separaciones” con los brazos paralelos al suelo y 2 series de 10 “acercamientos-separaciones” con los brazos por encima de la paralela al suelo.

Breve test sobre deporte ¿Cuántas formas básicas de stretching existen? A  6 B  4 C  5 Respuesta del test: C Existen cinco formas básicas de stretching: • “Passive lift” (que consiste en la tracción pasiva y el mantenimiento de la postura). • Método de “FNP”, que es el método “Facilitación neuromuscular propioceptiva”. Se realiza entre dos. • “Ballistic and hold” (que significa balancear y mantener la postura). • “Relaxation method”: es un método de relajación entre dos (uno estira la articulación del otro). • “Prolonged stretching”, que significa stretching prolongado entre dos (uno estira hasta el máximo la articulación del otro). Nota: el stretching procede de la danza clásica y del hatha-yoga.

Respiración

67

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 68

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del jueves Espalda plana Brazos estirados y paralelos

Ejercicio 2: cintura – espalda – hombros Flexiones del tronco hacia delante y hacia atrás Descripción

Dedos juntos en extensión

Rodillas flexionadas y separadas

Procure mantener las piernas lo más inmóviles posible durante la realización del ejercicio.

De pie: flexione al máximo el tronco hacia delante, hacia el suelo y hacia atrás, colocando cada vez las manos lo más lejos posible. A continuación, levántese del todo manteniendo las piernas flexionadas y separadas antes de volver a empezar.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica mejora mucho la flexibilidad lumbar y tonifica el conjunto de la musculatura de la parte inferior de la espalda. Es importante practicarla regularmente si queremos agacharnos sin dificultad durante toda la vida. Asimismo, es beneficiosa para la coordinación gestual.

Respiración Breve test sobre dietética ¿Qué elemento hay que disminuir de la alimentación en caso de hipertensión? A  el azúcar B  la sal C  la mantequilla Respuesta del test: B Se aconseja disminuir la sal y aumentar (sin pasarse, por supuesto) el aceite. Disminuir la sal facilita el adelgazamiento, puesto que la sal aumenta el apetito. Se constata también que, si se añade una cierta cantidad (definida según los individuos) de aceite de girasol (que es rico en ácido linoleico poliinsaturado), la tensión se normaliza. Observación: actualmente los médicos ya no recetan hipotensores a los enfermos obesos, pero suelen aconsejarles perder peso, de 7 a 8 kg, a fin de tratar una hipertensión banal en lugar de una hipertensión grave.

68

22/4/05

Inspire por la nariz al bajar el tronco. Espire por la boca al enderezarlo.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento: 1 flexión hacia delante, 1 flexión hacia el suelo, 1 flexión hacia atrás). Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 encadenamientos. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje más lenta y regularmente.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 15 encadenamientos en equilibrio sobre los dedos de los pies. • Haga 2 series de 15 encadenamientos con los dedos entrelazados, brazos en hiperextensión.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 69

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del jueves Ejercicio 3: piernas – glúteos Elevación de una pierna estirada al frente Descripción De pie: levante una pierna estirada al frente, sin intentar levantarla lo más alto posible ni apoyarse en el suelo con el pie al bajarla. Si tiene sentido del equilibrio, no se apoye con la mano. Nota: puede llevar pesos en los tobillos durante la segunda serie para tonificar aún más los muslos.

¿Por qué elegir este ejercicio?

Hombros estirados hacia atrás

Cabeza erguida

Mano sobre un apoyo

Espalda recta

Pierna en hiperextensión

Mano sobre la cadera Pierna de apoyo flexionada

Pie en flexión

Procure mantener la pierna de apoyo inmóvil en flexión y la pierna activa en extensión máxima.

Este ejercicio fortalece mucho las piernas, activa su masa muscular, mejora el equilibrio y da flexibilidad a las articulaciones de las caderas.

Respiración Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al subirla.

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo durante la primera serie, luego a ritmo más dinámico durante la segunda.

Variantes A partir de la misma posición: • Mantenga la pierna elevada durante 4 segundos en su fase máxima de elevación. • Estire la pierna de apoyo con cada elevación de la otra pierna. Flexiónela de nuevo cuando la pierna activa vuelva a bajar.

Breve test sobre salud ¿Qué es la colitis? A  una disminución anormal de la transformación de los alimentos B  una disfunción del aparato digestivo C  una inflamación del colon

Respuesta del test: C La colitis es la inflamación del colon, con frecuencia situada a la altura del bazo. La mayoría de veces, el médico recomienda una endoscopia, que permite establecer un diagnóstico seguro. La automedicación es un error que puede ocasionar carencias. En general, se consulta por una colitis cuando se tiene el vientre hinchado, tanto si hay estreñimiento como diarrea y la mayoría de las veces abundantes gases acompañados de sensaciones dolorosas. Por lo tanto es esencial tener un pronóstico para seguir un tratamiento.

Repeticiones

69

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 70

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del jueves Cabeza erguida Espalda recta Pierna estirada

Pierna flexionada entre los brazos Brazos estirados Talón y separados despegado Pie en el suelo

Dedos de los pies flexionados

Procure descender el cuerpo al máximo hacia el suelo en cada flexión a fin de mejorar al máximo posible la separación de las piernas.

Ejercicio 4: piernas – glúteos Cambios de piernas por delante Descripción De pie, incline el cuerpo hacia delante apoyándose en el suelo con las manos: estire una pierna hacia atrás, flexione la otra hacia delante. De este modo, cambie de pierna sin saltar.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica es muy buena para ejercitar el sistema cardiopulmonar, al mismo tiempo que refuerza la tonicidad glútea y activa y da flexibilidad a las piernas. Es bastante completa y permite, asimismo, evaluar la propia condición física (conviene no quedarse, o apenas, sin aliento al final de una serie).

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más regularmente posible.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 cambios de pierna. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 14 cambios de pierna. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie. Breve test sobre anatomía ¿Cuántas partes óseas conforman el pie? A  4 B  6 C  5

Ritmo Trabaje a ritmo dinámico. Si se siente capaz, acelere en la última serie.

Variantes Respuesta del test: A El pie consta de: El tarso posterior (calcáneo y astrágalo), El tarso anterior (navicular, cuboides, tres cuneiformes), El metatarso (cinco metatarsianos) Las falanges (tres falanges por dedo)

70

22/4/05

A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 cambios de pierna separando un poco la pierna del suelo al final de cada extensión. • Haga 2 series de 10 extensiones hacia atrás con la pierna izquierda y 2 series de 10 extensiones hacia atrás con la derecha.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 71

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del jueves Ejercicio 5: stretching dorsal Flexiones del tronco sobre la pierna

Brazos estirados paralelos lo más lejos posible delante Espalda plana

Descripción Sentado: flexione al máximo el tronco por encima de la pierna estirando bien los brazos al frente. Mantenga el estiramiento máximo durante 20 segundos. Nota: el objetivo es bajar el cuerpo paralelamente al suelo y sobre todo no intentar descender el tórax arqueando la espalda.

¿Por qué elegir este ejercicio?

Rodilla flexionada Pie flexible

Pierna estirada Pie en flexión

Procure estirar al máximo el muslo hacia atrás.

Esta práctica de stretching ayuda a cobrar conciencia de la espalda y mejora de forma inmediata la capacidad de flexión.

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 2 posturas al lado izquierdo y 2 al lado derecho. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 4 posturas alternadas anudando los dedos, con las palmas vueltas hacia el exterior. • Haga 4 posturas alternadas estirando la pierna a un lado en lugar de flexionarla.

Breve test sobre dietética ¿Cuál es el alimento más completo? A  el huevo B  la leche C  la carne Respuesta del test: B La leche es casi un alimento completo, puesto que es rica en proteínas, calcio, lípidos, glúcidos y vitaminas. No contiene, sin embargo, hierro, fibras ni vitamina C. Un litro contiene 904 g de agua, 50 g de glúcidos (lactosa), 36 g de lípidos, 32 g de prótidos, 9 g de sales minerales, oligoelementos (sobre todo zinc) y las vitaminas A, D y B2. El huevo es el alimento proteico (14 % de proteínas) más destacado, pero no es completo, puesto que no aporta ni glúcidos, ni fibras, ni calcio, ni vitamina C. La carne es muy rica en proteínas (entre un 16 y un 22 % las más corrientes). Aporta todos los aminoácidos esenciales y contiene también grasa y agua, vitaminas B (la B12 entre otras). Se recomienda consumirla (en cantidad razonable, por supuesto) en caso de carencia de hierro.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

71

120 ejerc. flexible 001-084•••

72

22/4/05

11:13

Página 72

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del viernes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Desplazamientos de codos delante Para los atrevidos, 3 series de 15 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 2: espalda – cintura – brazos Desplazamientos laterales del tronco Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 3: vientre – estómago Elevaciones del tronco y desplazamientos de una pierna simultáneamente Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones con cada pierna. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones con cada pierna. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – glúteos Elevaciones laterales de la pierna Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones con cada pierna. Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones con cada pierna. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas Estiramientos hacia el exterior de una pierna separada Para los atrevidos y los moderados, 6 repeticiones alternadas de 10 segundos. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 73

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del viernes Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Desplazamientos de los codos hacia delante Descripción De pie o sentado, manos detrás de la nuca: haga que los codos se toquen delante.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica permite volver a aprender el sostenimiento dorsal y sentir de forma muy distinta la masa muscular de la parte superior de la espalda y de los hombros. Se recomienda practicarla regularmente (e incluso a lo largo del día) si se trabaja con un ordenador y respetar bien las fases respiratorias. Distiende, tonifica y flexibiliza en especial la parte superior del cuerpo.

Cabeza erguida Espalda recta Dedos entrelazados detrás de la nuca Codos extendidos hacia atrás Rodillas semiflexionadas Pies paralelos

Estire el cuello hacia atrás procurando colocar los codos al máximo hacia atrás.

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 15 desplazamientos de codos. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 10 desplazamientos de codos. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje lentamente.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 10 desplazamientos de codos y permanezca inmóvil durante 8 segundos en el momento en que se toquen los codos y 8 segundos en el momento del estiramiento hacia atrás. • Haga 3 series de 15 desplazamientos de codos con las palmas hacia el exterior (tranquilícese: es normal que no consiga que se toquen).

Breve test sobre salud ¿A qué se debe el desfallecimiento muscular de origen nutricional? A  al agotamiento de los ácidos grasos musculares B  a una disfunción del paso de glucógeno C  al agotamiento del glucógeno muscular Respuesta del test: C El desfallecimiento muscular de origen nutricional se debe al agotamiento del glucógeno muscular. Esto puede producirse, por ejemplo, a las dos horas de estar realizando un esfuerzo intenso. El deportista siente una fatiga muscular considerable con calambres. No nos cansaremos de repetir la importancia del equilibrio dietético en caso de practicar un deporte y también la importancia de apreciar bien las necesidades. Según los sondeos, los hombres deportistas tienen tendencia a alimentarse demasiado, mientras que las mujeres deportistas tienen tendencia a subalimentarse.

Inspire por la nariz cuando lleve los codos hacia usted y espire por la boca cuando los aleje.

73

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 74

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del viernes Cabeza erguida y estirada lo máximo posible hacia arriba Brazos estirados

Espalda recta Talones lo más cerca posible de la pelvis

Puños apretados

Piernas separadas y flexionadas Pies en apertura

Procure tener los hombros estirados al máximo hacia atrás de manera que los omoplatos no dejen de tocarse. La espalda debe estar en la vertical de la cabeza, estirada hacia arriba.

Ejercicio 2: espalda – cintura – brazos Desplazamientos laterales del tronco Descripción Sentado (con las piernas flexionadas), coloque los brazos en cruz y desplace el cuerpo de derecha a izquierda.

¿Por qué elegir este ejercicio? Se trata de una técnica poco habitual que ayuda a cobrar conciencia del propio cuerpo. En efecto, pocas veces se solicita el cuerpo de esta manera. Nota: es más difícil de realizar sentado que de pie.

Respiración Inspire por la nariz llevando el busto delante. Espire por la boca durante el desplazamiento lateral.

Repeticiones

Breve test sobre anatomía ¿Cuántos tipos de fibras musculares existen? A  4 B  3 C  2 Respuesta del test: C Existen dos tipos de fibras musculares: • las fibras rojas, que funcionan principalmente de forma aeróbica (necesitan el aporte de oxígeno). Se requieren en esfuerzos físicos de intensidad moderada y de larga duración. Son muy resistentes. • Las fibras musculares blancas, que funcionan esencialmente en anaerobiosis. Se utilizan en esfuerzos físicos de gran intensidad y de corta duración. Son más frágiles que las fibras rojas.

74

22/4/05

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda. Relájese 6 a 8 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 15 pasajes de derecha a izquierda. Relájese de 10 a 15 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 pasajes laterales alternados a un lado tocando el suelo con la mano cada vez. • Haga 2 series de 20 pasajes laterales alternados con la pierna del mismo lado que el desplazamiento estirada delante (más difícil).

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 75

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del viernes Pie en flexión

Ejercicio 3: vientre – estómago Elevaciones del tronco y desplazamiento de una pierna simultáneamente

Echado sobre la espalda: desplace simultáneamente una pierna estirada y el tronco. A continuación, coloque la pierna perpendicular. Nota: baje el tronco sin que la cabeza toque el suelo (excepto si le resulta demasiado difícil).

¿Por qué elegir este ejercicio? Es el primer ejercicio de abdominales del programa. Tiene por objetivo reactivar con suavidad tanto las fibras musculares de la parte inferior como las de la parte superior del músculo recto del abdomen. Es un ejercicio completo para la reestructuración ventral y estomacal.

Respiración Inspire por la nariz al colocar vertical la pierna de acción y al bajar el tronco. Espire por la boca al bajar la pierna de acción y al elevar el tronco.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 desplazamientos simultáneos de cada pierna. Relájese de 6 a 8 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 15 desplazamientos simultáneos de cada pierna. Relájese de 10 a 12 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo, pero con regularidad.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series (con cada pierna) de 15 desplazamientos simultáneos “tronco-pierna” y mantenga la posición alta durante 5 segundos. • Haga 2 series (con cada pierna) de 20 desplazamientos simultáneos “tronco-pierna” separando los brazos en cruz en cada elevación.

Rodilla flexionada

Codos extendidos al máximo hacia atrás

Pie apoyado en el suelo Talón cerca de los glúteos

Procure realizar bien los dos movimientos al mismo tiempo sin flexionar la pierna de acción.

Breve test sobre dietética El alcohol aporta por gramo: A  9 calorías B  6 calorías C  7 calorías Respuesta del test: C El alcohol aporta 7 calorías por gramo. Sin embargo, las calorías suministradas por el alcohol no son comparables a las que aportan otros alimentos. Éstas no se utilizan completamente para cubrir los gastos básicos. Así, como el alcohol se opone a la asimilación del azúcar, éstas no se emplean para el trabajo muscular. Contrariamente a lo que se dice, el alcohol no hace entrar en calor, ya que dilata los vasos superficiales (creando una impresión de calor pasajera) y provoca luego un enfriamiento en profundidad. Además, se elimina muy poco por la respiración (sólo alrededor de un 5 %). Esto explica que sea importante no abusar del alcohol, ya que hace aumentar de peso indirectamente; al utilizarse sus calorías de forma prioritaria, no se gastan los glúcidos ni los lípidos, fomentando sus reservas.

Descripción

Cabeza erguida Pierna estirada

75

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 76

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del viernes Brazos estirados y paralelos

Pie flexionado, paralelo al suelo

Pierna de acción estirada Pierna de apoyo semiflexionada

Manos apoyadas sobre un mueble

Procure tener la espalda lo más alta posible y no levantar la pierna hacia atrás, sino a un lado.

Ejercicio 4: piernas – glúteos Elevaciones laterales de la pierna Descripción De pie, incline el cuerpo hacia delante, apoyándose sobre un mueble (mesa, parte superior de una silla, cómoda...), y eleve la pierna estirada a un lado.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica para reforzar los músculos de las piernas apenas se utiliza en las clases colectivas, pero es conocida en las sesiones preparatorias para las competiciones de carrera a pie o de saltos de valla. Procura un notable estiramiento dorsal y desarrolla la aptitud para controlar varios grupos musculares en una posición poco habitual.

Respiración Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al elevarla.

Repeticiones Breve test sobre salud ¿Cuántos tipos de glucógeno existen? A  2 B  1 C  3 Respuesta del test: A Existen dos tipos de glucógeno: • el glucógeno hepático, que circula por la sangre y nutre el cerebro. El glucógeno hepático almacenado es unos 200 g. • El glucógeno muscular. Es el carburante de los músculos. Cuando se produce un esfuerzo mantenido durante un lapso de tiempo bastante largo, al cabo de una hora y media, son los lípidos los que toman el relevo. El glucógeno muscular corresponde a una reserva de unos 400 g.

76

22/4/05

Para los atrevidos Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 elevaciones con cada pierna. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo en la primera serie, luego lentamente en la segunda.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 12 elevaciones laterales con cada pierna y permanezca inmóvil 5 segundos durante la fase más alta. • Haga 2 series de 12 elevaciones laterales realizando un pequeño rebote en la fase más alta.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 77

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del viernes Ejercicio 5: stretching de piernas Estiramientos hacia el exterior de una pierna separada

Pies flexionados

Una pierna estirada y muy separada Una de las piernas en el suelo

Descripción

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta postura de stretching, que conocen muy bien los bailarines, mejora la separación de los músculos aductores de forma bastante inmediata, segura y progresiva. Su práctica regular proporciona considerable soltura a los movimientos de las piernas. Si practica danza, es el ejercicio que tiene que realizar regularmente.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 6 posturas alternadas. Relájese 10 segundos entre las series.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 6 posturas alternadas de 10 segundos cada una sujetando el pie de la pierna en el suelo con la mano correspondiente (es normal que incline el cuerpo a un lado). • Haga 6 posturas alternadas con los pies en extensión.

Espalda plana Mano en la parte interna del muslo

Palma en el suelo

Procure colocar bien la pelvis contra la pared. No debe quedar espacio entre ambas.

Breve test sobre deporte La duración de un esfuerzo de resistencia es de: A  60 minutos a varias horas B  40 a 60 minutos C  10 a 20 minutos Respuesta del test: A Es un esfuerzo que puede ir desde veinte minutos a varias horas, de intensidad media y realizado con regularidad. El pulso nunca debe superar las 120 pulsaciones por minuto. En este tipo de esfuerzo, el organismo utiliza azúcares y grasas. Son las fibras rojas musculares las que se utilizan. Si este tipo de entrenamiento (por ejemplo en el jogging) se dirige mal, puede dar lugar a incidentes cardiopulmonares, mientras que bien dirigido es una manera eficaz de mantener durante mucho tiempo su potencial forma. Nota: algunos deportes de resistencia: jogging, esquí de fondo, patinaje, cicloturismo, senderismo, natación, etc.

Echado sobre la espalda, piernas apoyadas contra la pared, coloque una de las piernas en el suelo y separe al máximo la otra pierna con la mano puesta en la parte interna del muslo. Mantenga el estiramiento máximo durante 10 segundos.

77

120 ejerc. flexible 001-084•••

78

22/4/05

11:13

Página 78

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del sábado en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Círculos pequeños con los brazos: abajo, a los lados, arriba Para los atrevidos, 2 series de 10 encadenamientos en un sentido y en otro. Para los moderados, 2 series de 8 encadenamientos en un sentido y en otro. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura – parte superior de la espalda Flexiones hacia delante del tronco Para los atrevidos, 3 series de 12 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 8 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 3: abdominales laterales Elevaciones del tronco a derecha e izquierda Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones alternadas. Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 4: glúteos – piernas Elevaciones laterales de la pierna flexionada Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones con cada pierna. Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones con cada pierna. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal Estiramientos dorsales Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas de 20 segundos cada una. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 79

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del sábado Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Círculos pequeños con los brazos: abajo, a los lados, arriba

Brazos estirados Puños apretados Cabeza erguida

Espalda recta

Descripción De pie: realice simultáneamente círculos pequeños con los brazos: abajo, a los lados y arriba. Nota: si está preparado, puede utilizar pequeños pesos (0,5 kg o 1 kg) o libros durante la segunda serie.

¿Por qué elegir este ejercicio?

Pies paralelos

Rodillas semiflexionadas

Procure estirar al máximo los hombros hacia atrás.

Este ejercicio permite un trabajo completo de la espalda. La muscula finamente y con bastante rapidez. Además, mejora mucho la flexibilidad de los hombros.

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 10 encadenamientos (1 encadenamiento = círculos arriba, a los lados, abajo) en un sentido y 2 series de 10 encadenamientos en el otro. Relájese de 6 a 8 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 8 encadenamientos en un sentido y 2 series de 8 encadenamientos en el otro. Relájese 8 ó 10 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 10 encadenamientos en un sentido y 2 series de 10 encadenamientos en el otro alternando un círculo pequeño y uno grande. • Haga 2 series de 10 encadenamientos en un sentido y 2 series de 10 encadenamientos en el otro alternando un círculo rápido y un círculo muy lento.

Breve test sobre salud La plastia abdominal es: A  la colocación de una prótesis quirúrgica B  una intervención quirúrgica de la piel C  una intervención quirúrgica de los músculos abdominales Respuesta del test: B La plastia abdominal es una intervención quirúrgica que tiene por objetivo estirar la piel del vientre. En general, consiste en quitar la piel que sobra. También recibe el nombre de dermolipectomía abdominal. La cicatriz, situada al nivel del pubis, apenas se ve. Algunas veces, durante los primeros veinte días siguientes a la intervención, puede constatarse un derrame de linfa. Los resultados son convincentes al cabo de seis meses. Sin embargo, algunas veces es necesaria una segunda pequeña intervención. De todos modos, no siempre es una solución para un vientre plano si la masa abdominal está relajada.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo más regularmente posible.

79

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 80

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del sábado Brazos estirados Hombros estirados al máximo hacia atrás

Puños apretados Espalda plana

Cabeza bajada Piernas estiradas Pies paralelos

Procure, sobre todo, que no desciendan los brazos al inclinar el tronco hacia atrás: deben estar al máximo hacia atrás.

Breve test sobre dietética ¿Cuántas maneras hay de cocer los alimentos? A  5 B  6 C  7 Respuesta del test: B • Estofado: el alimento se cuece lentamente en un poco de agua y en un recipiente cerrado. Este tipo de cocción tiene la ventaja de preservar una parte de los nutrientes. • Olla de presión: no es muy interesante desde el punto de vista dietético, puesto que la mayoría de vitaminas se pierde debido a la elevada temperatura. • Asado: el alimento se cuece al horno en un recipiente cerrado con un poco de líquido. • A la parrilla: la envoltura tostada del alimento permite conservar los nutrientes. • Al vapor: es dietético y preserva la mayoría de minerales y vitaminas. • En papillote: preserva bien las cualidades nutritivas de los alimentos.

80

22/4/05

Ejercicio 2: cintura – parte superior de la espalda Flexiones hacia delante del tronco Descripción De pie, brazos en cruz: flexione el tronco hacia delante echando los brazos hacia atrás. Yerga completamente el busto después de cada flexión.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica refuerza la parte inferior de la espalda, previene cualquier traumatismo debido a la atonía y es una excelente preparación para los abdominales siguientes. Viene en segunda posición en el programa de esta sesión, ya que es necesario haber realizado un ejercicio de calentamiento previo. Si está entrenado, puede sostener pesos (o libros...) de 0,5 kg o 1 kg en cada mano.

Respiración Inspire por la nariz al flexionar el tronco y espire por la boca al enderezarlo.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 12 flexiones del tronco. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 8 flexiones del tronco. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a ritmo bastante lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 12 flexiones alternadas a izquierda y derecha (no olvide erguir completamente el tronco cada vez). • Haga 3 series de 12 flexiones hacia delante del tronco, brazos en cruz, colocando los brazos verticales con cada elevación del tronco.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 81

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del sábado Ejercicio 3: abdominales laterales Elevaciones del tronco a derecha e izquierda Descripción

Dedos entrelazados detrás de Codos Rodillas flexionadas la nuca extendidos y separadas hacia atrás

Echado sobre la espalda, rodillas flexionadas: realice elevaciones del tronco a derecha e izquierda de forma alternada.

¿Por qué elegir este ejercicio?

Talones cerca de la pelvis

Lumbares en contacto con el suelo

Este ejercicio es uno de los más fáciles para los abdominales oblicuo mayor y oblicuo menor. Este grupo muscular debe prepararse de forma progresiva y suave para esfuerzos cada vez más intensos.

Procure mantener la vista en la vertical a fin de mantener siempre una buena posición de la cabeza.

Respiración Inspire por la nariz al bajar el tórax. Espire por la boca al subirlo.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a su ritmo pero con regularidad.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 15 elevaciones del tronco a derecha e izquierda alternativamente, realizando una pausa de 4 segundos en la posición más alta. • Haga 3 series de 15 elevaciones del tronco con las piernas elevadas y flexionadas y los tobillos cruzados.

Breve test sobre salud ¿Qué cantidad de magnesio debe consumir un adulto diariamente? A  200 mg B  350 mg C  450 mg Respuesta del test: B Un adulto necesita 350 mg de magnesio diarios. Cabe destacar que la ración diaria de una mujer encinta es 480 mg, la de un anciano es 420 mg y la de un adolescente es 330 mg. Hay 230 g de magnesio en 220 g de chocolate, 130 mg en 100 g de copos de avena, 32 mg en un plátano, 12 mg en 100 g de leche, 25 mg en 100 g de brécol, 30 mg en 100 g de pan integral. Ciertas aguas contienen igualmente magnesio.

Para los atrevidos Haga 3 series de 16 elevaciones alternadas del tronco. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 10 elevaciones alternadas del tronco. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

81

120 ejerc. flexible 001-084•••

11:13

Página 82

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del sábado Espalda plana Cabeza bajada

Pie en flexión

Ejercicio 4: glúteos – piernas Elevaciones laterales de la pierna flexionada Descripción

Antebrazos Pierna apoyados flexionada en sobre el suelo ángulo recto Palmas en el suelo

Procure tener la espalda lo más plana posible y no elevar la pierna hacia atrás sino hacia el lado.

Breve test sobre deporte El cardio-training tiene que ver con: A  los cursos de style aerobic B  los entrenamientos de carrera a pie C  las máquinas que ponen en acción el aparato cardiopulmonar Respuesta del test: C El cardio-training consiste en entrenarse con máquinas que pretenden mejorar las funciones cardiovasculares. En el espacio “cardio” de las salas de preparación, encontramos la bicicleta, la cinta de correr, el stepper, el remo y sus derivados, la bicicleta de biking, la bicicleta-remo. Todos esos aparatos solicitan mucho el corazón y no deben emplearse de forma irreflexiva. El trabajo “cardio” desarrolla principalmente la resistencia y tonifica la masa muscular. Los aparatos actuales son sofisticados y permiten un entrenamiento adaptado. El trabajo de cardiotraining se aconseja a las mujeres de tipología celulítica, puesto que afina y muscula la silueta al mismo tiempo.

82

22/4/05

En posición cuadrúpeda: haga pequeñas elevaciones laterales con una pierna flexionada.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio es una de las técnicas de base para hacer trabajar los músculos glúteos. Se practica en los cursos de abdo-glúteos y endurece gran parte de la región glútea. Complementa otras técnicas para los glúteos de esta guía. También fortalece el interior de los muslos. Nota: es posible llevar pesos (de 0,5 kg o 1 kg) en la segunda serie.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más regularmente posible.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 16 pequeñas elevaciones con cada pierna. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 10 pequeñas elevaciones con cada pierna. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo durante la primera serie, a ritmo rápido durante la segunda y muy despacio durante la última.

Variantes • Haga 3 series de 16 elevaciones laterales con cada pierna alternando una elevación pequeña y una grande. • Haga 3 series de 12 elevaciones laterales con cada pierna realizando una pausa de 5 segundos en la fase más alta del movimiento.

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 83

REMODELAJE DE LA SEGUNDA SEMANA

Sesión detallada del sábado Ejercicio 5: stretching dorsal Estiramientos dorsales Descripción Echado sobre la espalda: estire las piernas hacia arriba y los brazos al máximo en la prolongación del cuerpo. Mantenga la extensión máxima durante 20 segundos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica, fácil de realizar, se recomienda a las personas que tienen la espalda frágil o que padecen de lumbalgia. También se aconseja realizarlo sobre la cama (si no es demasiado blanda...), justo antes de dormirse, para conservar toda la noche el beneficio del estiramiento.

Pies en flexión

Rodillas estiradas y juntas Palmas vueltas hacia arriba

Brazos estirados y paralelos

Dedos juntos en extensión

Espalda recta

Procure apoyar completamente las lumbares sobre el suelo mientras dure el estiramiento.

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 4 posturas. Relájese de 10 a 12 segundos entre las series.

Variantes A partir de la misma posición • Haga 4 posturas de 20 segundos separando las piernas. • Haga 4 posturas de 20 segundos entrelazando los dedos y con las palmas hacia el exterior.

Breve test La dermografía es: A  un utensilio de cirugía plástica B  un tatuaje permanente o una urticaria local C  una nueva técnica para adelgazar Respuesta del test: B 1ª definición: La dermografía es un tatuaje estético de larga duración. Se utiliza sobre todo para disimular las cicatrices debidas a un accidente, por ejemplo. En estética, la dermografía puede recrear una boca o las cejas, ocultar distintos defectos o borrar antiguos tatuajes. Las intervenciones sólo las realizan médicos. Los pigmentos utilizados no duran más de 3 años. La mayoría de las veces, los pigmentos que se emplean son pigmentos vegetales antialérgicos, pero hay médicos que utilizan pigmentos orgánicos definitivos sin peligro. 2ª definición: La dermografía también es una urticaria local que aparece después de frotar o arañar la piel.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

83

120 ejerc. flexible 001-084•••

22/4/05

11:13

Página 84

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 85

Su programa

Remodelaje de la tercera semana (en 15 minutos diarios, como máximo)

¡Ya está! ¡Comienza a notar su cuerpo más suelto y a sentirse más en forma! ¡Por supuesto, no se ve nada! Pero sus músculos comienzan a responder mejor a las distintas solicitaciones físicas.

120 ejerc. flexible 085-160•••

86

22/4/05

11:15

Página 86

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del lunes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – espalda – hombros Elevaciones laterales con los brazos estirados Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura Circunducciones de la pelvis Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones en un sentido y 2 series de 12 repeticiones en el otro. Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2 series de 8 repeticiones en el otro. Para tonificar

Ejercicio 3: abdominales Desplazamientos simultáneos de las piernas y del tronco Para los atrevidos, 3 series de 15 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – glúteos Círculos de la pierna superior Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2 series de 20 repeticiones en el otro, de cada pierna. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2 series de 15 repeticiones en el otro, de cada pierna. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal Flexiones hacia delante del tronco de 15 segundos Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 87

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del lunes Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Elevaciones laterales de los brazos estirados

Cabeza erguida

Dedos separados en extensión Brazos estirados Espalda recta Hombros estirados hacia atrás

Descripción De pie: eleve los brazos a los lados intentando acercarlos lo máximo posible arriba y abajo, sin flexionarlos. Pies paralelos

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica se recomienda a las personas sedentarias ya que muscula el conjunto de la espalda y de los hombros de forma bastante rápida. La elevación de los brazos activa los músculos de abajo arriba. Esta técnica es un poco más difícil de realizar que las anteriores, pero este es el precio de la progresión, es decir, la obtención de resultados.

Piernas separadas y flexionadas

Procure mantener los brazos en hiperextensión durante todo el movimiento.

Respiración Inspire por la nariz bajando los brazos. Espire por la boca levantándolos.

Repeticiones

Ritmo Trabaje lentamente.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 15 elevaciones de brazos, incline el tronco hacia delante al bajar los brazos. Levántelo al subirlos. • Haga 3 series de 15 elevaciones inclinando el cuerpo hacia la izquierda y luego a la derecha, con cada elevación de brazos.

Breve test sobre salud ¿Qué es la mielosis? A  una enfermedad contagiosa B  una alteración de la médula espinal C  una infección ósea y muscular Respuesta del test: B La mielosis es una alteración difusa de la médula ósea causada por infecciones o intoxicaciones diversas. Las personas irradiadas, por ejemplo, padecen esta enfermedad; sin embargo, ciertos productos, como el benzol (fracción de la destilación de los alquitranes de hulla, formada por una mezcla de benceno y tolueno) pueden provocarla.

Para los atrevidos Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 elevaciones de brazos. Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.

87

120 ejerc. flexible 085-160•••

11:15

Página 88

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del lunes Cabeza erguida Hombros estirados hacia atrás Manos sobre las caderas Piernas estiradas y juntas Pies juntos

Procure hacer circunducciones de la misma amplitud.

Ejercicio 2: cintura Circunducciones de la pelvis Descripción De pie: realice grandes rotaciones de caderas manteniendo los hombros inmóviles. Nota: es indispensable, sobre todo si no conoce este ejercicio, realizarlo delante de un espejo.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio es uno de los preferidos de los judokas, que lo consideran muy eficaz para dar flexibilidad y calentar la cintura. Es raro que en nuestra vida cotidiana practiquemos circunducciones de cintura (salvo en las clases de danza); por eso es importante activar las fibras musculares de la cintura de una manera inusual.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo. Breve test sobre deporte Los especialistas aconsejan, después de una prueba deportiva: A  ayunar durante 4 ó 5 horas B  alimentarse con verduras y fruta C  comer de forma copiosa Respuesta del test: B Los especialistas aconsejan alimentarse ligeramente en las dos comidas siguientes a una competición. Esta práctica permite luchar contra la acidosis y facilita la eliminación de las toxinas. El segundo día que sigue a la prueba, se recomienda incluir en las comidas una gran proporción de prótidos. Sólo se reanuda la ración normal de entrenamiento el tercer día, con objeto de restaurar las reservas. No obstante, lo más normal es tener ganas de una buena comida unas horas después de finalizada la acción deportiva; entonces ¿por qué privarse?

88

22/4/05

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 12 circunducciones en un sentido y 2 series de 12 circunducciones en el otro. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 8 circunducciones en un sentido y 2 series de 8 circunducciones en el otro. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje lentamente.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 12 circunducciones en un sentido y 2 series de 12 circunducciones en el otro, con los brazos en cruz. • Haga 4 series de 12 circunducciones alternando ambos sentidos.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 89

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del lunes Ejercicio 3: abdominales Desplazamientos simultáneos de piernas y tronco Descripción Echado sobre la espalda, piernas verticales: desplace simultáneamente las piernas y el tronco uno hacia el otro (intente no apoyar la cabeza en el suelo cada vez). Nota: no deje que las piernas desciendan hacia atrás; colóquelas completamente verticales. Si no está acostumbrado a entrenarse, comience el ejercicio con poca amplitud y auméntela poco a poco.

Pies en flexión Piernas estiradas y juntas

Codos extendidos al máximo hacia atrás Cabeza erguida

Dedos entrelazados detrás de la nuca

Procure mirar lo máximo posible a la perpendicular y no a los pies para evitar fracturarse la nuca.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio, que refuerza los músculos abdominales, es completo en el sentido de que hace trabajar tanto la parte inferior como la parte central o superior del músculo recto del abdomen. Además, requiere poco sitio.

Respiración Inspire por la nariz al llevar el tronco y las piernas a su posición inicial. Espire por la boca al acercar el tronco y las piernas.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 16 “desplazamientos tronco-piernas” ligeramente a izquierda y derecha de forma alternada. • Haga 3 series de 15 “desplazamientos tronco-piernas” con las piernas separadas unos 40 centímetros.

Breve test sobre salud ¿Qué es la miositis? A  la distensión de las fibras musculares B  una enfermedad degenerativa del tejido muscular C  una inflamación del tejido muscular Respuesta del test: C La miositis es una afección inflamatoria del tejido muscular que suele deberse a un sobreentrenamiento o a una práctica deportiva mal dirigida. Es una inflamación corriente en los corredores.

Para los atrevidos Haga 3 series de 15 “desplazamientos tronco-piernas”. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 3 series de 10 “desplazamientos tronco-piernas”. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

89

120 ejerc. flexible 085-160•••

11:15

Página 90

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del lunes Rodillas estiradas Cabeza apoyada sobre el brazo Brazo flexionado sobre el suelo

Brazo en extensión

Palmas sobre el suelo Espalda recta Pies en flexión

Procure mantener las rodillas en extensión máxima mientras dure el ejercicio.

Ejercicio 4: piernas – glúteos Círculos de la pierna superior Descripción Echado sobre un lado: haga círculos pequeños, lo más alto posible, con la pierna superior.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio complementa el anterior y no ejercita exactamente las mismas fibras. Sobre todo, no solicita los músculos glúteos de la misma manera.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Breve test sobre anatomía ¿Qué cantidad de agua contiene el cuerpo de un recién nacido? A  80 % B  70 % C  90 % Respuesta del test: C El cuerpo de un recién nacido contiene un 90 % de agua, mientras que a los 70 años el organismo sólo contiene un 70 %. La desecación progresiva de la piel se debe a una mayor evaporación del agua debido a la disminución de la película protectora que forman las glándulas sebáceas y sudoríparas. Al disminuir el número de dichas glándulas, esta capa pierde su eficacia y deja de retener la humedad. Igual que al cabo de los años las células que forman el sebo cutáneo pierden su aptitud para regenerarse, también la calidad de la cohesión celular disminuye, las fibras de elastina y de colágeno se degradan, lo que implica el envejecimiento cutáneo. Así, la piel pierde elasticidad, parece más delgada y se arruga.

90

22/4/05

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 círculos con cada pierna en un sentido y 2 series de 20 círculos en el otro. Relájese 8 ó 10 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 15 círculos con cada pierna en un sentido y 2 series de 15 círculos en el otro. Relájese unos 20 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a ritmo lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 círculos con cada pierna alternando un círculo en cada sentido. • Haga 2 series de 10 círculos con cada pierna intentando mantener desplazada la pierna inferior.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 91

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del lunes

Descripción En cuclillas, tronco flexionado hacia delante: intente poner los antebrazos en el suelo descendiendo lo máximo posible el tronco. Mantenga la flexión máxima durante 15 segundos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta postura en posición baja permite mejorar la flexibilidad de flexión dorsal y la de los músculos aductores de forma original. Tiene la ventaja de preparar bien el cuerpo para las diversas flexiones de piernas y de hacer desaparecer la aprensión que muchas personas tienen a agacharse.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 4 posturas. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 4 posturas con los pies en apertura. • Haga 4 posturas con las piernas estiradas y los brazos rodeando los muslos o las pantorrillas en lugar de los tobillos.

Antebrazos en el exterior de las piernas Cabeza erguida

Los brazos pasan Las manos sujetan los por el interior de tobillos o se colocan las piernas sobre el suelo, en el interior de los pies Rodillas muy Pies paralelos flexionadas y separadas

Procure mantener lo máximo posible la espalda plana.

Breve test sobre salud La gota es una enfermedad debida a: A  una afección renal B  una afección articular C  una deformación articular Respuesta del test: A La gota es una enfermedad metabólica debida al exceso de ácido úrico en el organismo, lo que provoca afecciones articulares (inflamación aguda del dedo gordo del pie, por ejemplo), subcutáneas (tofos) y renales (cálculos). Con frecuencia, la causa es una alimentación demasiado rica en purinas (compuestos heterocíclicos cuyo núcleo se encuentra en la adenina, la guanina, la cafeína...) en la carne, el alcohol, el vino, etc. La tasa normal de ácido úrico es alrededor de 0,60 mg por litro, pero si la alimentación es demasiado rica, el riñón (que elimina 600 mg de ácido úrico diarios) no puede hacerle frente. El exceso de este ácido se deposita en las articulaciones (en forma de urato de sodio). No obstante, la gota puede afectar también a sujetos que presentan un déficit de fabricación de ácido úrico.

Ejercicio 5: stretching dorsal Flexión hacia delante del tronco de 15 segundos

91

120 ejerc. flexible 085-160•••

92

22/4/05

11:15

Página 92

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del martes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: hombros – parte superior de la espalda – pectorales Círculos de los brazos flexionados Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2 series de 20 repeticiones en el otro. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2 series de 15 repeticiones en el otro. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura – parte inferior de la espalda Flexiones del tronco a la derecha, al centro y a la izquierda Para los atrevidos, 1 serie de 10 encadenamientos comenzando por la derecha y luego comenzando por la izquierda. Para los moderados, 1 serie de 6 encadenamientos comenzando por la derecha y luego comenzando por la izquierda. Para tonificar

Ejercicio 3: abdominales – interior de los muslos Separaciones de piernas Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 4: glúteos Elevaciones de la pierna superior Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones de cada pierna. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones de cada pierna. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas Desplazamientos de una pierna hacia el rostro durante 20 segundos Para los atrevidos y los moderados, 6 posturas alternadas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 93

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del martes Puños apretados

Ejercicio 1: hombros – parte superior de la espalda – pectorales Círculos de los brazos flexionados

Cabeza erguida Antebrazos perpendiculares al suelo Espalda recta

Descripción De pie, brazos en cruz, antebrazos en ángulo recto: realice círculos con los brazos de amplitud media. Nota: puede sostener pequeños pesos (0,5 kg o 1 kg) o libros en las manos durante la 2ª serie.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica refuerza los hombros, la parte superior de la espalda y los pectorales. Asimismo, da flexibilidad a las articulaciones de los hombros.

Rodillas flexionadas y separadas Pies paralelos

Procure mantener constante el ángulo entre los brazos y los antebrazos y estirar los hombros hacia atrás.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 círculos en el otro. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 círculos en el otro. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 20 círculos alternando un círculo en cada sentido. • Haga 3 series de 20 círculos alternando un círculo grande y uno pequeño.

Breve test sobre salud ¿Qué es la cistitis? A  una inflamación de la vejiga B  una infección urinaria C  una infección de la uretra Respuesta del test: A La cistitis es una inflamación de la vejiga. Puede haber cistitis sin infecciones urinarias e infecciones urinarias sin cistitis. Esto se traduce por necesidad frecuente de orinar, acompañada de quemazón, sensaciones de incomodidad, algunas veces dolorosas, del vientre e incluso por la presencia de sangre en la orina. La cistitis puede provocarla una mala higiene, relaciones sexuales demasiado seguidas, exámenes genitales realizados con herramientas no esterilizadas. Sin embargo, un gran cansancio y ciertos tratamientos también pueden provocarla. Se aconseja, desde los primeros síntomas, beber mucho y consultar al médico.

Repeticiones

93

120 ejerc. flexible 085-160•••

11:15

Página 94

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del martes Brazos estirados paralelos lo más lejos posible Dedos juntos en extensión Espalda plana

Ejercicio 2: cintura – parte inferior de la espalda Flexiones del tronco a la derecha, al centro y a la izquierda

Cabeza bajada Piernas muy separadas y flexionadas Pies paralelos

Procure no arquear la espalda al erguir el tórax.

Descripción De pie: flexione el tórax a la derecha, al centro y a la izquierda, irguiéndolo hasta la vertical cada vez y estirando el cuerpo al máximo 2 segundos en la flexión.

¿Por qué elegir este ejercicio? Tonifica de inmediato la cintura y la espalda y enseña a colocar “la espalda bien plana”. Es una técnica que los adeptos de la musculación realizan con pesos (pero hay que estar acostumbrado y no cometer ningún error al colocar la espalda).

Respiración Inspire por la nariz al flexionar el tórax. Espire por la boca al erguirlo.

Repeticiones Breve test sobre salud ¿Cuántos tipos de píldoras anticonceptivas existen en la actualidad en el mercado? A  4 B  3 C  6 Respuesta del test: B Existen tres tipos de píldora anticonceptiva: 1. La píldora combinada, que bloquea la ovulación. 2. La micropíldora progestativa actúa sobre el moco cervical secándolo y sobre la mucosa uterina disminuyendo su grosor. No inhibe la ovulación y tiene un riesgo de embarazo de 1 a 3 %. En algunos casos existe riesgo de embarazo extrauterino. 3. La píldora secuencial: su acción sólo afecta a la ovulación, que impide.

94

22/4/05

Para los atrevidos: Haga 1 serie de 10 encadenamientos comenzando por la derecha (1 encadenamiento = 1 flexión lateral + 1 flexión en el centro + 1 flexión lateral) y 1 serie de 10 encadenamientos comenzando por la izquierda. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados: Haga 1 serie de 6 encadenamientos comenzando por la derecha y 1 serie de 6 encadenamientos comenzando por la izquierda. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 1 serie de 10 encadenamientos con los pies en apertura, comenzando por la derecha, luego por la izquierda. • Haga 1 serie de 10 encadenamientos con las piernas estiradas comenzando por la derecha, luego por la izquierda.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 95

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del martes Ejercicio 3: abdominales – interior de los muslos Separaciones de piernas Descripción Echado sobre la espalda, piernas elevadas hasta la vertical, busto levantado: acerque y separe las piernas manteniendo el tronco erguido. Nota: para reforzar la tonicidad muscular puede llevar pesos de 0,5 kg o 1 kg en los tobillos durante la 2ª serie.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio presenta la ventaja de hacer trabajar a la vez los abdominales de frente y los músculos aductores interiores de los muslos.

Pies en flexión

Rodillas estiradas

Dedos entrelazados detrás de la nuca Cabeza erguida

Codos extendidos al máximo hacia atrás

Procure no bajar nunca las piernas sobre el suelo. Es preferible que se mantengan perpendiculares al suelo para evitar el riesgo de arqueo lumbar.

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 separaciones de piernas. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 15 separaciones de piernas. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 1 serie de 20 separaciones de una pierna y 1 serie de 20 separaciones de la otra. • Haga 2 series de 20 separaciones, alternando una separación de piernas grande con una pequeña.

Breve test sobre deporte ¿Cuál es la distancia de un mediomaratón? A  20,5 km B  22,4 km C  21,1 km

Respuesta del test: C La distancia de un mediomaratón es 21,1 km. Una carrera de este tipo sobre terreno llano requiere, para una persona de unos 35 años, dos entrenamientos de una hora por semana para realizar un tiempo medio y cuatro entrenamientos por semana para conseguir un tiempo muy bueno. Por supuesto, no son más que indicaciones de orden general, puesto que, si la carrera tiene muchas cuestas, se requerirá más esfuerzo que si el recorrido es plano. Son muchas las mujeres que temen lanzarse, aun cuando la mayoría son capaces de correr durante un período bastante largo; ¡basta con tener un buen método de entrenamiento que evite asfixiarse!

Inspire por la nariz al separar las piernas. Espire por la boca al acercarlas.

95

120 ejerc. flexible 085-160•••

11:15

Página 96

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del martes Cabeza erguida Espalda plana Palmas sobre el suelo Antebrazos apoyados en el suelo

Ejercicio 4: glúteos Elevaciones de la pierna superior

Rodillas extendidas

Descripción

Pies en flexión

Echado de costado, apoyado en un antebrazo (o la cabeza completamente apoyada sobre el brazo situado en la prolongación del cuerpo), coloque las piernas en ángulo recto, levante la pierna superior 45º; a esta altura realice pequeños rebotes.

Procure mantener el pie de la pierna izquierda flexionado con los dedos dirigidos hacia el suelo.

¿Por qué elegir esta técnica? Ésta es una de las técnicas básicas para muscular los glúteos y, además, es muy cómoda para la espalda. Endurece rápidamente los músculos glúteos.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad. Breve test sobre salud El sueño paradójico corresponde al sueño: A  lento B  rápido C  sin ensoñación Respuesta del test: B El sueño paradójico, o sueño rápido, corresponde a una actividad cerebral intensa durante la cual acontecen los sueños. Se llama también REM (rapide eye movement), puesto que los ojos se mueven mucho bajo los párpados durante esta fase. En cuanto al cuerpo, está completamente inmóvil. También puede constatarse una modificación de la frecuencia cardíaca y el ritmo respiratorio (debido a las emociones creadas por los sueños). Esta fase de sueño es indispensable tanto para el equilibrio psicológico como para las facultades intelectuales. Según los especialistas, el cerebro aprovecha esta fase para seleccionar la información recibida durante el día.

96

22/4/05

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 rebotes de cada pierna Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 15 rebotes de cada pierna. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje regularmente a su ritmo. Variantes: A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 rebotes con la pierna en el suelo flexionada 90º. • Haga 2 series de 15 rebotes con la pierna “en el suelo” separada 10 cm del suelo.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 97

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del martes Ejercicio 5: stretching de piernas Desplazamientos de una pierna hacia el rostro durante 20 segundos Descripción Echado sobre la espalda: lleve una pierna hacia el rostro. Mantenga la posición máxima durante 20 segundos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica es una forma original de dar flexibilidad a la pierna y de corregir fácilmente la posición del cuerpo en razón de su colocación respecto de una pared. Mejora las separaciones anteroposterior y facial, y, de este modo, estira los músculos de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y los de la parte interna (músculos aductores).

Pies en flexión

Manos tocan la pantorrilla Codos hacia el exterior Brazo flexionado Pierna en el suelo a lo largo de la pared Piernas estiradas

Cabeza en el Espalda recta totalmente suelo en contacto con el suelo

Procure mantener inmóvil la pierna apoyada sobre el suelo durante la fase de estiramiento de la otra pierna.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Para los atrevidos y los moderados Haga 6 posturas alternadas.

Variantes • Haga 4 posturas alternadas de 15 segundos; en cada una lleve la pierna hacia el hombro opuesto en lugar de mantenerla en el eje. • Haga 4 posturas alternadas de 20 segundos; en cada una lleve la pierna hacia el exterior del hombro correspondiente.

Breve test sobre salud ¿Qué es la osteodensitometría? A  un examen que mide la masa ósea B  un tratamiento de ciertas enfermedades óseas C  un método de intervención sobre los huesos Respuesta del test: A La osteodensitometría, llamada también densitometría, es un examen de la densidad del esqueleto. Esta técnica permite obtener informaciones preciosas sobre la pérdida ósea, lo que permitirá practicar terapias adaptadas. Actualmente se supone que la ingesta de estrógenos aceleraría la producción de calcitonina (hormona que detiene la destrucción de los huesos). Por el momento, muchos médicos son partidarios del tratamiento hormonal sustitutivo para luchar contra la osteoporosis.

Repeticiones

97

120 ejerc. flexible 085-160•••

98

22/4/05

11:15

Página 98

120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del miércoles en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Círculos con los brazos Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2 series de 20 repeticiones en el otro. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2 series de 15 repeticiones en el otro. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura – parte superior de la espalda – brazos Rotaciones del tronco Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 3: vientre Círculos pequeños con las piernas Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2 series de 20 repeticiones en el otro Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2 series de 20 repeticiones en el otro. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – glúteos Elevaciones laterales de una pierna Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones con cada pierna. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones con cada pierna. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal y de cintura Estiramientos laterales de la espalda de 12 segundos Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 99

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del miércoles Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Círculos con los brazos

Dedos entrelazados Cabeza erguida Palmas hacia abajo Codos flexionados

Descripción De pie o sentado: realice rotaciones con los brazos, cabeza y espalda inmóviles.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica da flexibilidad a los hombros a la vez que “abre” la caja torácica, lo que permite corregir malas posturas dorsales. Es más un ejercicio para dar flexibilidad que para tonificar. Una vez realizado, se experimenta una sensación de distensión articular.

Espalda recta Rodillas semiflexionadas

Pies paralelos

Procure estirar al máximo los hombros hacia atrás cada vez que los brazos pasan por detrás.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a su ritmo en la primera serie y a ritmo dinámico en la segunda.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 círculos en el otro, intentando estirar lo máximo posible los brazos. • Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 círculos en el otro, con las palmas hacia arriba.

Breve test sobre salud ¿Qué es la dismenorrea? A  reglas dolorosas B  reglas muy abundantes C  reglas irregulares Respuesta del test: A La dismenorrea es el término que designa reglas dolorosas, caracterizadas por dolores en el bajo vientre, que pueden durar de uno a tres días. Este trastorno de las reglas afecta al 60 % de las mujeres de 15 a 30 años y al 30 % del resto. Puede deberse a disfunciones de la vascularización sanguínea, a un exceso de la actividad contráctil del músculo uterino, a unos niveles de prostaglandinas (sustancias químicas) demasiado elevados, a trastornos hormonales y, algunas veces, también a la herencia.

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 círculos en el otro. Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 círculos en el otro. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

99

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 100

100 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del miércoles Cabeza girada

Pared

Palmas contra la pared Espalda recta

Ejercicio 2: cintura – parte superior de la espalda – brazos Rotaciones del tronco

Pelvis de frente Rodillas semiflexionadas y separadas

Procure mantener las rodillas inmóviles.

Descripción De pie: realice rotaciones alternadas del tronco intentando poner las manos cada vez más lejos contra la pared.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica derivada del stretching tonifica mucho el tronco al mismo tiempo que le da flexibilidad y mejora los reflejos de rotación. Resulta fácil de realizar. Los beneficios se sienten durante 24 horas.

Respiración Inspire por la nariz al llevar el tórax al frente. Espire por la boca en la rotación. Breve test sobre salud ¿Cuántos exámenes son necesarios antes de tomar la píldora? A  3 B  4 C  2

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a ritmo lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas con las piernas estiradas. • Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas colocando las manos altas sobre la pared.

Respuesta del test: A Conviene efectuar tres tipos de exámenes. El primer examen es de orden general y comprende entre otros un control de la tensión arterial y del peso y, algunas veces, también un test de composición corporal, por bioimpedancia eléctrica. El segundo es una palpación de los senos. El tercero es un examen ginecológico bastante exhaustivo. Todo esto va acompañado de preguntas diversas, en especial, sobre la toma eventual de medicamentos (algunas veces incompatibles con ciertas píldoras). El especialista solicita asimismo un análisis sanguíneo para conocer el porcentaje de triglicéridos, colesterol y glucemia en ayunas.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 101

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del miércoles Ejercicio 3: vientre Círculos pequeños con las piernas Descripción Echado sobre la espalda, piernas verticales: realice círculos pequeños con las piernas.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica resulta eficaz para muscular el vientre y solicita las fibras musculares inferiores del recto del abdomen. Se aconseja para ponerse en forma tras el parto y también a las personas que tienen la espalda frágil.

Respiración

Pies en flexión

Piernas estiradas y juntas Espalda recta Cabeza apoyada en el suelo

Puños bajo los glúteos

Procure mantener las piernas lo más arriba posible en la perpendicular. Procure que no se inclinen hacia atrás.

Inspire por la nariz cuando el círculo ascienda y espire por la boca cuando descienda.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a ritmo muy lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 círculos en el otro, con las piernas ligeramente separadas. • Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 círculos en el otro, con el tronco levantado y los dedos entrelazados detrás de la cabeza.

Breve test sobre salud ¿Qué es la azoospermia? A  la ausencia de espermatozoides en el esperma B  una enfermedad que afecta a los espermatozoides C  una afección parcial de la producción de espermatozoides Respuesta del test: A La azoospermia es la ausencia de espermatozoides en el esperma y, por lo tanto, la imposibilidad de procrear. Se determina con ayuda de un espermograma. Se trata bien de los tubos seminíferos que han dejado de producir espermatozoides debido, por ejemplo, a paperas, criptorquidia (testículos ocultos) o insuficiencia hormonal, bien de un bloqueo de los espermatozoides en los canales excretores como consecuencia, por ejemplo, de una intervención quirúrgica urogenital o una infección genital no tratada o mal tratada.

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 círculos en el otro. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 círculos en el otro. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

101

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 102

102 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del miércoles Hombros estirados hacia atrás Dedos de los pies dirigidos hacia abajo Pie en flexión

Pierna estirada

Pierna en el suelo Muslo perpendicular al suelo Mano apoyada en el suelo

Procure tener la rodilla, la mano y la pierna estirada sobre la misma línea.

Ejercicio 4: piernas – glúteos Elevaciones laterales de una pierna Descripción De rodillas, una mano y una pierna apoyadas a un lado, sobre el suelo: haga pequeños rebotes laterales con la pierna estirada. Nota: es normal sentir el esfuerzo del muslo correspondiente a la pierna de apoyo. Puede llevar pesos (0,5 kg o 1 kg) en los tobillos durante la segunda serie si desea conseguir firmeza de forma más rápida.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica clásica para reforzar los músculos glúteos es una de las más conocidas. Se practica bastante en las clases colectivas de abdo-glúteos. Su interés reside en que mejora la noción de equilibrio, además de ejercitar el interior de los muslos.

Respiración Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al subirla. Breve test sobre salud ¿Cuáles son los símbolos de la hormona de crecimiento? A  CH B  GH C  OH

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 15 elevaciones con cada pierna. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 elevaciones con cada pierna, alternando una elevación grande y una pequeña. • Haga 2 series de 30 elevaciones pequeñas y muy rápidas, y lo más altas posible, con cada pierna.

Respuesta del test: B GH, la hormona de crecimiento (growth hormone) se produce en la hipófisis. Alcanza su tasa más elevada hacia los 20 años, luego su producción disminuye. Estimula las células y de este modo influye en la producción de una hormona llamada IGF-1, que es anabolizante y actúa sobre la síntesis de proteínas en la mayoría de los tejidos. Se sintetiza la hormona del crecimiento desde 1985. La consumen los adeptos al culturismo; sin embargo, su absorción regular podría tener inconvenientes.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 103

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del miércoles Ejercicio 5: stretching dorsal y de cintura Estiramientos laterales de la espalda de 12 segundos

Espalda recta Rodillas flexionadas Rodillas lo más y juntas altas posible sobre el tronco Cabeza apoyada en el suelo

Descripción Echado sobre la espalda, pase las rodillas flexionadas a un lado: mantenga la postura durante 12 segundos antes de cambiar lentamente de lado.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica es una de las que mejor distiende la parte inferior de la espalda y estira al máximo los músculos laterales. Nota: Es aconsejable realizar esta postura antes de irse a dormir.

Pies en flexión Brazos en cruz Palmas sobre el suelo

Procure mantener brazos y piernas en extensión máxima.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Para los atrevidos y los moderados Haga 4 posturas alternadas.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 4 posturas alternadas con las piernas en extensión máxima (si es posible, cogiendo los pies con las manos). • Haga 4 posturas alternadas estirando lo máximo posible los brazos en la prolongación del cuerpo (dedos entrelazados, palmas hacia el exterior).

Breve test sobre salud ¿Qué se denomina ictus amnésico? A  una enfermedad de la memoria debida a la senescencia B  una confusión de recuerdos C  una disfunción puntual de la memoria Respuesta del test: C El ictus amnésico es una disfunción puntual de la memoria cuyas causas se desconoce. Esta anomalía suele afectar a las personas de más de 50 años. Se traduce por ausencia de memoria, que va de media a varias horas. Algunas veces, la persona tiene muchas dificultades para acordarse de lo que hacía los días anteriores; cuando recupera la memoria no se acuerda de la crisis. Ésta tiene una probabilidad sobre cuatro de reproducirse, pero no constituye un riesgo vinculado a un accidente vascular cerebral, por ejemplo.

Repeticiones

103

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 104

104 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del jueves en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda

3

Cruces de brazos: 1 – abajo, 2 – delante, 3 – arriba Para los atrevidos, 2 series de 15 encadenamientos. Para los moderados, 2 series de 10 encadenamientos. Para tonificar

2

1

Ejercicio 2: cintura – espalda – hombros

2

1 – tocar el pie con la mano opuesta, 2 – elevación completa, 3 – tocar el otro pie Para los atrevidos, 2 series de 12 encadenamientos. Para los moderados, 2 series de 8 encadenamientos. Para tonificar 1

3

Ejercicio 3: piernas Pequeños rebotes con una pierna Para los atrevidos, 2 series de 30 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 20 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – glúteos Círculos pequeños con la pierna estirada hacia atrás Para los atrevidos, 2 series de 10 repeticiones en un sentido y 2 series de 10 repeticiones en el otro. Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2 series de 8 repeticiones en el otro. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal Apoyos faciales de 15 segundos Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 105

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del jueves Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Cruces de brazos abajo, delante, arriba

Dedos juntos en extensión

3

Codos en extensión

Espalda recta

Cabeza 2 erguida

Pies paralelos

Rodillas flexionadas y separadas

Descripción De pie, sin flexionar los codos: cruce los brazos sucesivamente: 1- abajo, 2- al frente, 3- arriba.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este sencillo ejercicio de coordinación ejercita con suavidad la masa de la espalda y de los hombros. Constituye un buen calentamiento.

1

Procure estirar los brazos todo el tiempo como si quisiera alargarlos.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más regularmente posible.

Para los atrevidos Haga 2 series de 15 encadenamientos (1 encadenamiento = 1 cruce de brazos abajo + 1 al frente + 1 arriba). Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 10 encadenamientos. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 encadenamientos con los brazos flexionados. • Haga 2 series de 15 encadenamientos con los brazos y los antebrazos contraídos, puños apretados.

Breve test sobre salud ¿Cuántos centímetros de altura pierde una mujer menopáusica? A  de 1 a 1,5 cm B  de 2 a 2,5 cm C  de 0,5 a 1 cm Respuesta del test: A Una mujer pierde como promedio 1,3 cm (si no tiene aplastamientos vertebrales). Su peso varía a lo largo de su vida en función de la masa grasa y de la masa magra. Entre los 20 y los 65 años, por, ejemplo, las mujeres pierden 5 kg de músculos (los hombres 12), mientras que la masa grasa aumenta hasta los 60 años aproximadamente. El 44 % de las mujeres de más de 55 años aseguran haber aumentado 7 kg de peso después de la menopausia. Al margen de la influencia genética, esto se debe en parte al cambio hormonal. Pero no hay que olvidar que con frecuencia el desequilibrio entre aporte calórico y gasto es la causa. ¡La mayoría de las mujeres de 60 años que se cuidan y hacen ejercicio no tiene sobrepeso!

Repeticiones

105

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 106

106 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del jueves 2 Codos en extensión máxima Espalda plana

Hombros estirados hacia atrás

Pies paralelos

Ejercicio 2: cintura – espalda – hombros 1. Toque del pie con la mano opuesta 2. Elevación completa del busto. 3. Toque del otro pie Descripción

1

Rodillas estiradas y separadas

3

Procure mantener las piernas completamente inmóviles.

De pie: toque el pie con la mano opuesta (si es usted realmente flexible: coloque la mano en la parte exterior del pie tan lejos como pueda). Enderécese completamente con los brazos en cruz después de cada flexión. Nota: cuanto más separe las piernas, más fácil será el ejercicio.

¿Por qué elegir este ejercicio? Da mucha flexibilidad a la cintura, tonifica la parte inferior de la espalda y activa el conjunto del cuerpo. Procedente de la gimnasia sueca, se practica en la mayoría de las disciplinas deportivas.

Respiración Breve test sobre salud ¿Qué es la presbiacusia? A  la disminución progresiva de la agudeza auditiva B  la disminución brusca de la audición C  una modificación de la percepción de los sonidos

Inspire por la nariz al bajar el tórax. Espire por la boca al enderezarlo.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 12 encadenamientos (1 encadenamiento = 1 toque de pie + 1 elevación del tórax + 1 toque del otro pie). Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 8 encadenamientos. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje muy lenta y regularmente.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 12 encadenamientos con las piernas separadas al máximo y pies hacia fuera; procure colocar la mano lo más lejos posible del pie. • Haga 2 series de 12 encadenamientos con los dedos de los pies en extensión con cada elevación del tronco.

Respuesta del test: A La presbiacusia es la disminución progresiva de la agudeza auditiva. Comienza a manifestarse hacia los cincuenta años y afecta a ambos oídos, lo que se traduce, al comienzo, por la confusión de ciertos sonidos. En principio afecta a los sonidos agudos; luego, poco a poco, a los más graves. La presbiacusia puede caracterizarse por acúfenos (sensación auditiva, como zumbidos o pitidos, percibida en ausencia de todo sonido exterior). En cuanto se sienta la necesidad de aumentar la intensidad de los sonidos emitidos, hay que consultar sin demora a un especialista.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 107

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del jueves Ejercicio 3: piernas Pequeños rebotes con una pierna

Dedos de los pies dirigidos hacia abajo

Descripción

Brazo estirado

Echado sobre un lado: eleve la pierna más de 45º y realice pequeños rebotes. Nota: a fin de aumentar el efecto de tonificación muscular, puede utilizar pesos de 0,5 kg o 1 kg durante la segunda serie.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio, conocido porque muscula los glúteos, es muy seguro para la espalda y presenta la ventaja de dar flexibilidad a las articulaciones de las caderas. Forma parte de las técnicas de base. Es uno de los ejercicios más fáciles para los glúteos.

Pies en flexión Espalda recta

Brazo doblado Piernas estiradas Cabeza apoyada en el brazo Palmas sobre el suelo

Procure no flexionar la rodilla de apoyo; ésta debe estar en hiperextensión para que el ejercicio sea verdaderamente eficaz.

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 30 pequeños rebotes con cada pierna. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 20 pequeños rebotes con cada pierna. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo durante la primera serie, luego a ritmo más rápido durante la segunda.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 30 pequeños batidos con cada pierna alternando 2 rápidos y 2 lentos. • Haga 2 series de 25 grandes batidos muy lentos con cada pierna.

Breve test sobre salud ¿Cuál es el consumo máximo diario de alcohol admitido para un adulto? A  20 g B  30 g C  50 g Respuesta del test: B El consumo máximo diario de alcohol admitido es 30 g. Corresponde a dos o tres vasos de vino. Limitarse a un vaso de buen vino al día no es perjudicial, ya que aporta calorías “vacías” que se transforman en grasa y no tienen ninguna propiedad nutritiva. Es cierto que los especialistas hablan de los efectos beneficiosos del vino tinto para los trastornos cardiovasculares, la longevidad e incluso la enfermedad de Alzheimer..., si se consume con moderación. A título indicativo, hay que saber que cada vez que bebemos una copa de cava, un vaso de vino de 12° o una mediana de cerveza de 5°, consumimos alrededor de 10 g de alcohol.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo más regularmente posible.

107

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 108

108 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del jueves Pierna estirada Pie en flexión Cabeza bajada Espalda plana

Pie flexible

Antebrazos paralelos apoyados en el suelo

Procure realizar en la medida de lo posible círculos regulares.

Ejercicio 4: piernas – glúteos Círculos pequeños con la pierna estirada hacia atrás Descripción En posición cuadrúpeda, levante una pierna estirada hacia atrás: realice círculos con la pierna

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica, accesible a todos, es segura para la espalda y una de las menos costosas. Ejercita esencialmente la parte superior del glúteo. Nota: puede practicarla una mujer encinta.

Respiración Breve test sobre deporte ¿Cuál es la lesión más corriente en el deportista? A  la luxación de rótula B  la epicondilitis (codo de tenista) C  el esguince de tobillo

Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 10 círculos en un sentido y 2 series de 10 círculos en el otro. Proceda de la misma forma con la otra pierna. Para los moderados Haga 2 series de 8 círculos con una pierna en un sentido y 2 series de 8 círculos en el otro. Proceda igual con la otra pierna. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a ritmo bastante lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 círculos, alternando un círculo con cada pierna en un sentido y un círculo en el otro. • Haga 2 series de 20 círculos con cada pierna alternando un círculo pequeño y uno grande.

Respuesta del test: C El esguince de tobillo se traduce por dolor, hinchazón e impotencia funcional. Cada esguince debe ser confirmado mediante radiografía. La mayoría de las veces, el pie ha realizado una torsión externa (en varo) y se ha lesionado el ligamento lateral externo del tobillo. La cápsula y los ligamentos peroneo-tibial y calcáneo-astragalino pueden estar dañados. En cuanto a los músculos peroneos laterales, pueden presentar subluxación de los tendones y una contractura refleja dolorosa. Importante: los esguinces de cierta gravedad mal tratados pueden dejar secuelas como inestabilidad. En cuanto al esguince benigno (que presenta poca tumefacción), permite reiniciar la actividad deportiva al cabo de unos 15 días.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 109

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del jueves Ejercicio 5: stretching dorsal Apoyos faciales Descripción Sentado, piernas en separación máxima: flexione todo lo que pueda el tronco hacia delante. Mantenga la flexión máxima durante 30 segundos. Yérgase, espalda redonda, cabeza completamente relajada.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica de stretching procedente de la danza clásica desempeña un papel primordial en un plan de entrenamiento, ya que mejora de inmediato la flexibilidad de la articulación lumbar. Es importante respetar el tiempo de postura. Es una “técnica clave” en la que se basan muchos ejercicios.

Pies en flexión

Espalda plana

Rodillas en extensión Cabeza bajada Manos rodeando los tobillos

Procure mantener el máximo posible la espalda plana.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 4 posturas. Relájese 6 u 8 segundos entre las series.

• Haga 4 posturas con los brazos paralelos estirados delante y mantenga durante 30 segundos cada postura. • Haga 4 posturas desplazando el tronco ligeramente a un lado y mantenga la postura durante 20 segundos antes de volver a repetirla con el otro.

Breve test sobre salud ¿Qué es la insuficiencia cardíaca? A  la disminución de la frecuencia cardíaca B  la incapacidad del corazón para funcionar bien C  una enfermedad cardíaca de origen genético Respuesta del test: B La insuficiencia cardíaca es la incapacidad del corazón para realizar de forma completa su función. Así, sigue latiendo pero peor. Esta disfunción puede afectar a las cavidades cardíacas derecha, izquierda o a ambas. Puede ocurrir también que se añada a una enfermedad cardíaca ya existente.

Variantes

109

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 110

110 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del viernes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: hombros – parte superior de la espalda – brazos Elevaciones hacia atrás de los brazos Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura – piernas Circunducciones del tronco con flexión de las piernas Para los atrevidos, 2 series de 10 repeticiones en un sentido y 2 series de 10 repeticiones en el otro. Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2 series de 8 repeticiones en el otro. Para tonificar

Ejercicio 3: vientre – glúteos – piernas Círculos disociados de las piernas Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2 series de 20 repeticiones en el otro. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2 series de 15 repeticiones en el otro. Para tonificar

Ejercicio 4: muslos – piernas – glúteos Pequeñas elevaciones laterales de la pierna estirada Para los atrevidos, 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. Para los moderados, 3 series de 8 repeticiones con cada pierna. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal Flexión lateral del tronco sobre la pierna durante 12 segundos Para los atrevidos y los moderados, 3 repeticiones alternadas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 111

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del viernes Ejercicio 1: hombros – parte superior de la espalda – brazos Elevaciones de los brazos hacia atrás Descripción De pie, dedos entrelazados detrás de la espalda: eleve los brazos lo más alto posible. De este modo realice pequeñas elevaciones regulares.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio que tonifica y da mucha flexibilidad a los hombros se recomienda a las personas que trabajan delante de un ordenador. En la actualidad, es una de las técnicas más eficaces para recuperar la posición correcta de la cintura escapular (parte superior del cuerpo). Si tiene la impresión de que al cabo de los años los hombros “caen” hacia delante, no dude en practicarlo tantas veces como le sea posible a lo largo del día.

Brazo en extensión máxima Espalda recta Palmas hacia el exterior Rodillas flexionadas y separadas Pies paralelos

Procure estirar mucho los hombros hacia atrás antes de entrelazar los dedos.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 pequeñas elevaciones. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 15 pequeñas elevaciones. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 15 elevaciones pequeñas con las palmas hacia el exterior, muy despacio. • Haga 2 series de 10 elevaciones pequeñas, una vez con las palmas vueltas hacia el interior y otra hacia el exterior, muy despacio.

Breve test sobre salud ¿De cuántas fases consta la vida de un ser humano? A  3 B  5 C  4 Respuesta del test: C La vida de un ser humano consta de cuatro fases: • la primera, situada antes del nacimiento, se caracteriza por la división celular (en el 6º mes de embarazo se ha formado la totalidad de las neuronas); • la segunda va del nacimiento a la madurez; es la fase de aumento del volumen celular; • la tercera se refiere, en particular, al mantenimiento de diversas funciones y a la reparación de las partes dañadas; • la cuarta tiene relación con el enlentecimiento general de las funciones.

Repeticiones

111

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 112

112 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del viernes Cabeza erguida

Hombros estirados hacia atrás

Espalda recta Manos sobre las caderas

Piernas separadas Pies paralelos

Procure mantener los hombros inmóviles.

Ejercicio 2: cintura – piernas Circunducciones del tronco Descripción De pie: realice grandes rotaciones de la pelvis flexionando y estirando las piernas de forma alternada.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta nueva técnica da flexibilidad a la cintura y tonifica las piernas. Alivia mucho las tensiones de la zona lumbar y solicita de forma poco habitual los músculos de la cintura. La practican judokas y bailarines. Mejora mucho la coordinación.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible, concentrándose bien.

Repeticiones Breve test sobre salud ¿Qué es el ateroma? A  una degeneración neurológica B  una protuberancia grasa C  una enfermedad de las arterias

Para los atrevidos Haga 2 series de 10 “circunducciones-flexiones” en un sentido y 2 series de 10 “circunducciones-flexiones” en el otro. Relájese durante 6 u 8 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 8 “circunducciones-flexiones” en un sentido y 2 series de 8 “circunducciones-flexiones” en el otro. Relájese durante 10 ó 15 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje lo más lentamente posible a ritmo regular.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 “circunducciones-flexiones” intercalando un círculo en un sentido y en el otro. • Haga 2 series de 10 “circunducciones-flexiones” en un sentido y 2 series de 10 “circunducciones-flexiones” en el otro, en equilibrio sobre los dedos de los pies.

Respuesta del test: C El ateroma es una enfermedad de las arterias que consiste en el depósito de placas ricas en colesterol sobre la pared interna de aquéllas y que acaba por provocar aterosclerosis (enfermedad degenerativa de las arterias muy extendida y que implica endurecimiento y engrosamiento de su pared, lo que dificulta la circulación sanguínea). Con frecuencia, la placa ateromatosa es causa de enfermedades cardiovasculares. Esta enfermedad se previene evitando fumar, engordar y procurando que no aparezca diabetes o hipercolesterolemia.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 113

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del viernes Ejercicio 3: vientre – glúteos – piernas Círculos disociados de las piernas

Pies en flexión Rodillas en extensión máxima Espalda recta

Descripción Echado sobre la espalda, piernas elevadas, separadas al máximo: haga círculos simétricos y disociados con las piernas.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio para la cintura abdominal activa esencialmente la parte inferior del vientre y, al mismo tiempo, tonifica los músculos de los muslos.

Cabeza y hombros separados del suelo Codos estirados hacia atrás

Procure realizar círculos simétricos.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 círculos en el otro. Relájese durante 6 u 8 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 círculos en el otro. Relájese durante 10 ó 12 segundos entre las series.

Ritmo Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 30 círculos alternando ambos sentidos. • Haga 2 series de 20 círculos con los pies en extensión en un sentido y 2 series de 20 círculos en el otro.

Breve test sobre salud ¿Cuál es el límite de azúcar en sangre (en ayunas) considerado normal? A  110 mg % B  120 mg % C  130 mg % Respuesta del test: B El nível de azúcar en sangre (medido en ayunas) que se sitúa debajo de los 120 mg % se considera normal. El nivel de azúcar en sangre que supere los 140 mg % debe considerarse diababetes según las recomendaciones de la OMS.

Trabaje a su ritmo.

113

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 114

114 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del viernes Pierna en extensión máxima Muslo perpendicular al suelo Espalda plana Cabeza bajada

Pie flexionado

Ejercicio 4: muslos – piernas – glúteos Pequeñas elevaciones laterales con la pierna estirada Descripción

Pie flexible Palmas sobre el suelo Brazos separados en la línea de los hombros

Procure acercar la pierna que se eleva lo más posible del rostro.

Breve test sobre salud El timo es: A  una glándula sebácea B  una glándula hormonal C  una glándula responsable de la inmunidad

En posición cuadrúpeda: levante una pierna estirada a un lado. De este modo realice pequeños rebotes lo más lentos posible. Nota: lo ideal sería realizar los rebotes paralelos al suelo. Para obtener todavía más firmeza, puede llevar pesos (brazaletes de plomo de 0,5 kg o 1 kg) en los tobillos en la segunda serie.

¿Por qué elegir este ejercicio? Activa las fibras musculares de la región glútea. Asimismo, es eficaz para reforzar los músculos aductores (parte interna de los muslos).

Respiración Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al subirla.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 12 pequeños rebotes con cada pierna. Relájese 6 u 8 segundos entre las series. Para los moderados Haga 3 series de 8 rebotes con cada pierna. Relájese 10 ó 12 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje regularmente, a su ritmo.

Variantes • Haga 2 series de 10 rebotes pequeños con cada pierna y mantenga durante 4 segundos la pierna activa inmóvil en la posición más alta. • Haga 3 series de 10 rebotes pequeños con cada pierna y alterne un batido con el pie en flexión y uno con la pierna en extensión.

Respuesta del test: C El timo (órgano glandular situado en la parte inferior del cuello que consta de dos lóbulos; muy desarrollado en la infancia, padece una regresión después de la pubertad) desempeña un papel en la inmunidad del organismo. En la adolescencia pierde importancia. Su regresión explicaría la disminución de la eficacia del sistema inmunitario. Con el paso de los años, al perder su combatividad, participaría en el proceso de envejecimiento. A veces, ocurre que el sistema inmunitario fabrica autoanticuerpos que combaten a los propios anticuerpos. Las consecuencias son desastrosas, ya que se acelera el envejecimiento celular. Las investigaciones se orientan hoy en día hacia un medio de control del CMH (complejo mayor de histocompatibilidad), que es un cromosoma único que gestiona el sistema inmunitario.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 115

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del viernes Ejercicio 5: stretching dorsal Flexiones laterales del tronco sobre la pierna Descripción Sentado, piernas separadas al máximo: flexione el tronco sobre la pierna. Mantenga la flexión máxima durante 12 segundos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica de stretching estira la espalda lateralmente y mejora la flexibilidad de los músculos aductores (músculos situados en el interior de los muslos). Asimismo, mejora el apoyo facial (flexión hacia delante del tronco).

Brazo en extensión máxima

Hombros estirados lo máximo posible hacia atrás

Pies en flexión

Cabeza erguida

Mano en la parte interna de la planta del pie, tirando de ella Piernas estiradas

Procure mantener la espalda plana y la cabeza erguida durante la realización de la postura.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 4 posturas alternadas. Relájese 10 segundos entre las series.

Variantes • Haga 4 posturas alternadas con la pierna opuesta flexionada hacia atrás (el talón toca el glúteo). • Haga 4 posturas alternadas sujetando el pie con ambas manos, en lugar de con una. Breve test sobre salud ¿A qué llamamos amenorrea? A  reglas demasiado tardías B  reglas demasiado abundantes C  ausencia de reglas

115

Respuesta del test: C Se trata de la ausencia de reglas en la mujer que está en edad de tenerlas. Se denomina amenorrea primaria a dicho estado en la mujer que nunca ha tenido reglas y amenorrea secundaria en la que las ha tenido.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 116

116 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del sábado en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Balanceos simultáneos de brazos abajo y arriba Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 2: parte inferior de la espalda – cintura – muslos Flexiones laterales del tronco a uno y otro lado Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 3: vientre – piernas Elevaciones grandes con una pierna Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones con una pierna, luego con la otra. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones con una pierna, luego con la otra. Para tonificar

Ejercicio 4: glúteos – piernas – muslos Círculos laterales pequeños con una pierna Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2 series de 15 repeticiones en el otro. Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones en un sentido y 2 series de 10 repeticiones en el otro. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas Estiramiento dorsal de 12 segundos Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 117

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del sábado Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Balanceos simultáneos de brazos abajo y arriba Descripción De pie: levante los brazos de atrás hacia delante. Nota: puede realizar esta técnica con pequeños pesos (o un libro) en cada mano durante la segunda serie.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio da tonicidad y flexibilidad tanto a brazos como antebrazos, hombros y espalda. Activa mucho las masas musculares y, además, es fácil de realizar.

Puños apretados Espalda recta

Cabeza erguida

Codos paralelos en extensión máxima

Pies paralelos

Rodillas semiflexionadas y separadas

Procure no flexionar los brazos y no apoyarse con las manos en los muslos.

Respiración Inspire por la nariz bajando los brazos y espire por la boca levantándolos.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 elevaciones de brazos. Relájese durante 6 u 8 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos. Relájese durante 8 ó 10 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a ritmo dinámico.

Breve test sobre salud ¿A cuántos decibelios (dB) se eleva el nivel de una conversación corriente a un metro de distancia? A  10 B  30 C  60

Variantes Respuesta del test: C A partir de 90 dB, los ruidos son nocivos (camión grande, batidora a 50 cm). En caso de ruido repentino, la protección del nervio auditivo no tiene tiempo de actuar. Si el ruido supera 110 dB, puede ocasionar sordera temporal, incluso definitiva. En todo caso, las personas expuestas durante mucho tiempo a una intensidad sonora elevada acaban por padecer disminución de la audición.

A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 elevaciones flexionando aún más las rodillas cuando los brazos estén verticales. • Haga 2 series de 20 elevaciones estirando las rodillas (por seguridad, coloque la pelvis en retroversión) cuando los brazos estén verticales.

117

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 118

118 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del sábado Espalda plana Manos sobre las caderas

Hombros estirados hacia atrás

Rodillas flexionadas y separadas

Nuca recta

Cabeza dirigida hacia abajo

Pies paralelos

Procure llevar el tronco al máximo a los lados para estirar bien los músculos laterales.

Breve test sobre salud ¿Qué es la osteomalacia? A  una deformación de los huesos B  una desmineralización de los huesos C  una degeneración genética ósea

Ejercicio 2: parte inferior de la espalda – cintura – muslos Flexiones laterales del tronco a un lado y al otro Descripción De pie: flexione el tronco hacia delante. Haga pasar el tronco de derecha a izquierda y de izquierda a derecha (sin erguirlo); piernas totalmente inmóviles y espalda bien plana y paralela al suelo.

¿Por qué elegir este ejercicio? Refuerza la tonicidad de los músculos lumbares de forma considerable. Asimismo, mejora la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y fortalece los músculos de los muslos (cuádriceps). Si se realiza correctamente, es decir, con amplitud máxima, también da flexibilidad a los músculos laterales de la cintura (oblicuos mayor y menor).

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca a ritmo regular.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 16 pasajes de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a ritmo bastante lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de izquierda a derecha con las piernas estiradas. • Haga 2 series de 20 pasajes de derecha a izquierda y de izquierda a derecha con los brazos en cruz (hombros estirados al máximo hacia atrás).

Respuesta del test: B La osteomalacia es una desmineralización de los huesos debida entre otras cosas a la carencia de vitamina D y equivalente, en el adulto, al raquitismo. La ausencia total de sol impide la producción de la vitamina D y provoca osteomalacia. Esta enfermedad afecta esencialmente a las mujeres de más de 50 años que nunca se exponen al sol o que tienen carencia de vitamina D debido a la alimentación. Las personas mayores que ya no salen también la padecen. Los síntomas son dolor e incluso fracturas. Un tratamiento con calcio y vitamina D pone remedio en un plazo relativamente largo.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 119

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del sábado Ejercicio 3: vientre – piernas Elevaciones grandes con una pierna Descripción Echado sobre la espalda, piernas verticales: baje una pierna manteniendo la otra inmóvil. Si contrae bien los abdominales, puede descender la pierna bastante abajo. Si hace mucho tiempo que no ha hecho deporte, bájela únicamente hasta 45º. Si está entrenado (y motivado...), puede llevar pesos en los tobillos de 0,5 kg o 1 kg durante la segunda serie.

¿Por qué elegir este ejercicio? Además de reforzar la cintura abdominal, se conoce porque tonifica de forma eficaz y rápida el vientre. Por eso se recomienda en las clases postparto.

Codos estirados al máximo hacia atrás Cabeza erguida

Pierna activa

Rodillas en extensión máxima

Pierna inmóvil Nuca recta

Pies en flexión

Si quiere que el ejercicio sea más eficaz, no deje de contraer los músculos abdominales y mantenga la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo.

Respiración Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al subirla.

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 elevaciones de una pierna y 2 series de 20 batidos de la otra. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 15 elevaciones de una pierna y 2 series de 15 batidos de la otra. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 elevaciones con una pierna e intercale 4 elevaciones rápidas y 4 lentas. Haga lo mismo con la otra pierna. • Haga 2 series de 20 elevaciones con una pierna e intercale una elevación pequeña y una grande. Haga lo mismo con la otra pierna.

Breve test sobre salud ¿Qué planta es la más recomendada para el equilibrio nervioso? A  el hinojo B  el lúpulo C  el arraclán

Respuesta del test: B El lúpulo fue introducido en el siglo XII. Hoy en día se cultiva sobre todo en Alsacia; los conos sirven para la preparación de la cerveza. En ciertos países nórdicos se colocan en la almohada de los niños para mejorar su sueño. Los conos contienen un aceite esencial volátil conocido por sus propiedades sedativas e hipnóticas. También se dice que el lúpulo disminuye la ansiedad y ciertas formas de depresión. Contiene asimismo fitoestrógenos. No es necesario beber un litro de cerveza para tranquilizarse; el lúpulo puede tomarse en forma de cápsula siempre que se respete la posología.

Repeticiones

119

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 120

120 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del sábado Mano sobre la cadera Espalda recta Cabeza erguida Pie en flexión

Tronco basculado a un lado

Ejercicio 4: glúteos – piernas – muslos Círculos pequeños laterales con una pierna Descripción

Brazo estirado

Pierna en hiperextensión Mano en el suelo Pierna en el suelo

Procure mantener la espalda recta y los hombros estirados hacia atrás.

De rodillas, piernas separadas: bascule el cuerpo a un lado. Apóyese en el suelo con la mano, luego levante la pierna opuesta y, de este modo, realice círculos pequeños con esta pierna. Nota: si se siente en forma, puede llevar pesos (de 0,5 kg o 1 kg) en los tobillos durante la segunda serie.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio fortalece los glúteos y la parte interna de los muslos, tonifica los muslos, contrae en parte los músculos abdominales y mejora el equilibrio.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo. Breve test sobre salud ¿Qué es la enfermedad de Ménière? A  una infección del oído interno B  una enfermedad de la médula espinal C  una infección del sistema nervioso

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 15 círculos pequeños en un sentido y 2 series de 15 círculos pequeños en el otro. Relájese durante 5 a 6 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 10 círculos pequeños en un sentido y 2 series de 10 círculos pequeños en el otro. Relájese durante 8 a 10 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo, lo más regularmente posible.

Variantes A partir de la misma posición • Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 círculos en el otro, con los dedos de los pies hacia arriba. • Haga 2 series de 30 círculos, alternando un sentido y el otro, con cada pierna, lo más lentamente posible (aunque eficaz, resulta bastante costoso).

Respuesta del test: A La enfermedad de Ménière es una infección debida a un exceso de líquido, de origen desconocido, en el oído interno. Puede afectar a un oído o a los dos. En general se manifiesta por vértigo acompañado de náuseas y algunas veces vómitos. Una crisis puede durar desde poco tiempo, hasta varias horas o varios años. El paciente puede padecer disminución de la audición acompañada de zumbidos en los oídos. La impresión de desequilibrio permanente también puede caracterizar esta enfermedad. Por regla general, el especialista aconseja medicamentos contra el vértigo.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 121

REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA

Sesión detallada del sábado Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas Estiramientos de la espalda y las piernas Descripción Echado sobre el vientre: estire al máximo las piernas. Mantenga el estiramiento máximo durante 12 segundos. A continuación, relájese del todo. Nota: coloque una toalla enrollada bajo la cintura para evitar el posible arqueo lumbar.

¿Por qué elegir este ejercicio?

Manos una sobre otra

Pies en extensión

Espalda recta

Brazos doblados Mentón apoyado sobre las manos

Piernas separadas al máximo

Procure estirar simétricamente las piernas.

Se trata de una técnica de stretching clásica que estira la espalda a la vez que mejora la separación de las piernas.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 3 posturas. Relájese durante 10 a 12 segundos entre las series.

A partir de la misma posición • Haga 3 posturas apoyándose en el suelo con los dedos de los pies. • Haga 3 posturas con los brazos igual de separados.

Breve test sobre botánica ¿Qué planta se conoce por calmar la tos, suavizar la garganta y mitigar los resfriados? A  la amapola B  la esparcilla C  la malva Respuesta del test: C La malva, planta que crece en toda Europa y en el norte de Asia, posee propiedades antiinflamatorias y antitusivas. Suaviza las vías respiratorias. En caso de inflamación debida a bronquitis, por ejemplo, tiene un efecto calmante. Además, sus mucílagos atenúan los efectos de la colitis (inflamación del colon). Pero la malva se conoce sobre todo por suavizar la garganta, calmar la laringitis y disminuir la inflamación rinofaríngea.

Variantes

121

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 122

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 123

Su programa

Remodelaje de la cuarta semana (en 15 minutos diarios, como máximo)

Puede estar orgulloso de usted y comenzar a sentirse en forma más a menudo. Estos pocos minutos diarios que consagra al ejercicio son una inversión para el futuro de su cuerpo y esté seguro de que se felicitará por ello más adelante. ¡Otra vez, bravo!

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 124

124 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del lunes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda Círculos con los brazos por delante Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2 series de 20 repeticiones en el otro. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2 series de 15 repeticiones en el otro. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura – brazos – espalda Flexiones del tronco de derecha a izquierda Para los atrevidos, 3 series de 12 encadenamientos. Para los moderados, 3 series de 8 encadenamientos. Para tonificar

Ejercicio 3: abdominales Contracciones isométricas abdominales Para los atrevidos, 2 series de 10 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – glúteos Flexiones completas de piernas Para los atrevidos, 3 series de 10 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas Flexiones del tronco sobre la pierna durante 12 segundos Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 125

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del lunes Ejercicio 1: brazos – espalda – hombros Círculos de los brazos delante Descripción De pie: realice círculos con los brazos cruzándose por delante. Nota: puede utilizar pequeños pesos (de 0,5 kg o 1 kg) durante la segunda serie.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta nueva técnica es excelente para prepararse físicamente. Tonifica toda la masa muscular dorsal y da flexibilidad a los hombros.

Respiración

Brazos estirados

Cabeza erguida

Puños apretados Rodillas flexionadas Pies paralelos

Procure elevar los hombros cuando los brazos estén verticales, y estirar al máximo los hombros hacia atrás cuando los brazos estén horizontales.

Inspire por la nariz al bajar los brazos. Espire por la boca al elevarlos.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 círculos en el otro, mantenga los brazos inmóviles 3 segundos cuando estén verticales. • Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 círculos en el otro, inclinando el cuerpo a derecha e izquierda, de forma alternada.

Breve test sobre anatomía ¿Cuál es la constitución de los dientes y huesos? A  magnesio – calcio – sales minerales B  magnesio – calcio C  sales minerales – calcio

Respuesta del test: A Los huesos y los dientes están formados en parte por sales minerales, calcio y magnesio. El cuerpo contiene diversos minerales en forma de iones que provienen de la alimentación. Éstos no son suministrados ni destruidos por el organismo. Según los especialistas, dichos iones tienen un papel en los diferentes metabolismos. Así, encontramos sodio, calcio, hierro, potasio, magnesio, litio, flúor, yodo, cobre y cobalto. Su insuficiencia puede provocar afecciones, pero sin síntomas demasiado marcados, ya que las carencias tardan mucho en manifestarse.

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 círculos simultáneos con los brazos en un sentido y 2 series de 20 círculos en el otro. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 15 círculos simultáneos con los brazos en un sentido y 2 series de 15 círculos en el otro. Relájese durante 7 u 8 segundos entre cada serie.

125

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 126

126 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del lunes Brazos en extensión Puños apretados Espalda plana

Ejercicio 2: cintura – brazos – espalda Flexiones del tronco de derecha a izquierda Descripción

Cabeza bajada Nuca recta Pies paralelos

De pie: haga pasar el tronco de derecha a izquierda sin elevarlo (no deje de mantener el brazo en la prolongación del tronco).

Piernas flexionadas y separadas

Procure tener la espalda completamente paralela al suelo cuando flexione el busto.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio requiere dominio del cuerpo, un mínimo de concentración y una cierta percepción del cuerpo en el espacio. Tonifica la parte inferior de la espalda, da flexibilidad a la cintura y hace trabajar de forma isométrica los músculos de los glúteos y de los muslos.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca elevándolos a su ritmo. Breve test sobre salud ¿Cuántas vitaminas hidrosolubles existen? A  11 B  13 C  9

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 12 pasajes de derecha a izquierda e inversamente. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 8 pasajes de derecha a izquierda e inversamente. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje lentamente.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 8 pasajes de derecha a izquierda e inversamente procurando permanecer en equilibrio sobre los dedos de los pies (trabaje delante de un espejo). • Haga 2 series de 12 pasajes de derecha a izquierda e inversamente estirando las piernas en cada pasaje.

Respuesta del test: C La vitamina B1, que se encuentra en los cereales integrales y las frutas...; la vitamina B2, en la carne, los despojos, los lácteos...; la vitamina PP o B3, en los pescados grasos, el hígado, el conejo, el cerdo, la volatería...; la vitamina B5, en las setas, la carne, los despojos, los huevos, los cacahuetes...; la vitamina B6, en los pescados, el pollo, los huevos, las patatas, las espinacas...; la vitamina B8, en los lácteos, las frutas y legumbres, los copos de avena...; la vitamina B9, en los cereales, los plátanos, los tomates, los huevos...; la vitamina B12, en la carne, los despojos, los huevos, el pescado...; la vitamina C, en las frutas, el berro, las patatas, la col.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 127

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del lunes Ejercicio 3: abdominales Contracciones isométricas abdominales Descripción Echado sobre la espalda: contraiga los músculos abdominales durante 8 segundos. Relájese completamente apoyando la cabeza en el suelo y con los brazos a lo largo del cuerpo durante 8 segundos antes de volver a empezar.

¿Por qué elegir este ejercicio? El trabajo abdominal de contracción isométrica recupera su renombre. Se vuelve a practicar en las clases colectivas. Esta forma de trabajo complementa el método dinámico de los otros ejercicios de abdominales.

Rodillas flexionadas y ligeramente separadas

Codos estirados al máximo hacia atrás Cabeza erguida

Hombros Pies sobre separados el suelo del suelo Talones cerca de la pelvis

Procure apoyar al máximo las lumbares sobre el suelo.

Respiración Inspire por la nariz antes de la contracción y espire por la boca durante la movilización muscular.

Para los atrevidos Haga 2 series de 10 contracciones. Para los moderados Haga 2 series de 8 contracciones.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 10 contracciones de 8 segundos cada una con una pierna estirada en vertical (el pie en flexión). • Haga 2 series de 10 contracciones de 8 segundos cada una con las piernas estiradas y separadas lo máximo posible.

Breve test sobre salud ¿Qué vitaminas contiene la col? A  C, B1, B2 B  B1, B2, B6 C  D, B2, B6 Respuesta del test: B La col contiene las vitaminas B1, B2 y B6 y también los elementos siguientes: vitamina K, azufre, calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio, cromo, cobalto, manganeso, zinc, betacaroteno, fibras. Se recomienda consumir col (al igual que coles de Bruselas, coliflor y brocoli) asociados con vitamina C, magnesio, cromo, cobalto, zinc o manganeso si se desea perder peso, puesto que su asociación ayuda a eliminar el agua y por lo tanto a eliminar el edema y la celulitis. ¡Por supuesto esto incide sobre la retención de agua y no sobre la grasa pura, pero, si se persevera durante un periodo suficientemente largo, se constata una ligera mejoría!

Repeticiones

127

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 128

128 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del lunes Rodillas flexionadas y separadas al máximo

Cabeza erguida

Hombros estirados hacia atrás Espalda recta Manos sobre las caderas Pies planos sobre el suelo y hacia el exterior

Procure no separar los talones del suelo, aunque implique que descenderá menos.

Ejercicio 4: piernas – glúteos Flexiones completas de piernas Descripción De pie: realice flexiones completas de piernas sin inclinar el tronco hacia delante. Nota: puede apoyarse una de las manos en un mueble.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio clásico es un fundamento de la cultura física tradicional. Se conoce por su eficacia para reforzar los músculos glúteos, los muslos, las pantorrillas y los tobillos. Se practica en las clases de preparación para el esquí o de calentamiento para un partido de tenis, puesto que mejora también el sistema cardiovascular.

Respiración Inspire por la nariz bajando el cuerpo. Espire por la boca al subirlo. Breve test sobre salud ¿Cuál es la cantidad de calcio diaria recomendada a un adulto para paliar la osteoporosis? A  de 900 a 1000 miligramos B  de 700 a 800 miligramos C  de 500 a 600 miligramos

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 10 flexiones. Relájese 20 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 8 flexiones alternadas. Relájese 20 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo durante la primera serie, a ritmo rápido durante la segunda y, llegado el caso, lentamente durante la última.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 10 flexiones completas con los talones separados del suelo. • Haga 3 series de 10 flexiones completas alternando dos flexiones rápidas y dos lentas.

Respuesta del test: B Un adulto necesitaría de 700 a 800 miligramos diarios de calcio para prevenir la osteoporosis. El calcio más asimilable se encuentra en la leche y sus derivados, como las cremas, los yogures, etc. Sólo un litro de leche contiene 1 g de calcio. Los especialistas aconsejan a la mujer encinta o menopáusica aumentar su ración diaria de calcio (hasta 2.000 miligramos diarios). A saber: el queso gruyere es el que contiene más calcio: 1.010 miligramos por 100 gramos. El calcio se encuentra también en los frutos secos, las verduras y el agua del grifo, o en las aguas minerales.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 129

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del lunes Ejercicio 5: stretching de piernas Flexiones del tronco sobre una pierna

Manos apoyadas sobre el suelo a cada lado de la pierna Pierna estirada Espalda plana

Descripción De pie, flexione una rodilla sobre el suelo y mantenga la otra estirada. Flexione el tronco por encima de la pierna estirada, mientras la separa de la otra al máximo hacia delante durante 12 segundos. Nota: si cree que le falta equilibrio, puede apoyarse en el suelo con las manos a ambos lados del cuerpo.

Pie flexible Pie en flexión

Rodilla flexionada

Codos flexionados

Procure mantener la espalda plana.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica de stretching estira completamente la espalda a la vez que mejora la separación anteroposterior de las piernas.

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 4 posturas alternadas. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series.

Variantes Breve test sobre salud ¿Cuál es el valor máximo teórico de la duración de la vida de un ser humano? A  130 años B  120 años C  110 años Respuesta del test: B Diferentes factores tales como llevar una vida sana, el patrimonio genético, el contexto, el clima, etc. son los que intervienen en la longevidad. Si se reunieran todas las condiciones favorables, podría alcanzarse teóricamente edades más elevadas que las constatadas en la actualidad.

A partir de la misma posición: • Haga 4 posturas alternadas de 8 segundos entrelazando los dedos al frente (brazos estirados paralelos al suelo) en lugar de apoyarse en el suelo. • Haga 4 posturas alternadas con la planta del pie de la pierna delantera sobre el suelo.

129

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 130

130 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del martes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros Rebotes alternados con los brazos al frente Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura – exterior de los muslos Toque de la rodilla con el codo opuesto Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones alternadas. Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 3: abdominales laterales y faciales Desplazamientos de las piernas hacia el hombro derecho e izquierdo de forma alternada Para los atrevidos, 3 series de 20 repeticiones alternadas. Para los moderados, 3 series de 16 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 4: glúteos – muslos – piernas Series de “ocho” con una pierna Para los atrevidos, 2 series de 8 repeticiones en un sentido y 2 series de 8 repeticiones en el otro. Para los moderados, 2 series de 6 repeticiones en un sentido y 2 series de 6 repeticiones en el otro. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas Desplazamientos de la pierna hacia el cuerpo durante 15 segundos Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas de cada pierna. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 131

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del martes Cabeza erguida

Ejercicio 1: brazos – hombros Rebotes con los brazos al frente

Codos en extensión máxima Espalda recta

Descripción De pie: realice rebotes de amplitud media con los brazos al frente. Nota: si se siente en forma, no dude en sostener pequeños pesos de 0,5 kg o 1 kg o libros durante la segunda serie.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica simple tonifica los hombros y los brazos con bastante rapidez. El efecto de fortalecimiento se nota nada más acabar el ejercicio. Este movimiento está al alcance de todos y se puede aumentar la dificultad fácilmente (ya trabajando más lentamente, ya sosteniendo pesos cada vez mayores, ya combinando ambas cosas).

Puños apretados Rodillas flexionadas y separadas Pies paralelos

Procure estirar los hombros delante (es inversa a las anteriores técnicas de brazos).

Respiración Inspire por la nariz y espire por la boca a su ritmo.

Para los atrevidos Haga 3 series de 15 rebotes. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 10 rebotes. Relájese durante 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente durante la segunda.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 15 rebotes con un brazo (el otro permanece inmóvil) y 2 series de 15 rebotes con el otro brazo. • Haga 4 series de 15 rebotes alternados con los brazos, alternando una serie a ritmo lento y una a ritmo rápido.

Breve test sobre salud ¿Cuántas calorías por cada 100 g aporta la mantequilla? A  600 B  800 C  750 Respuesta del test: C La mantequilla aporta como promedio 750 calorías por cada 100 g. Contiene un 5 % de ácidos grasos saturados, un 3 % de ácidos grasos esenciales y alrededor de 250 miligramos de colesterol. Contiene por supuesto vitamina A liposoluble, que está presente en un 1 %, muy pocos prótidos y glúcidos, puesto que no superan 1 g, y poco sodio: 10 mg. Se desaconseja a las personas que tienen el colesterol elevado o exceso de peso. Es preferible cocinar con aceite de oliva y sobre todo no suprimir del todo los lípidos debido a las vitaminas liposolubles que contienen, en especial la vitamina A, que es necesaria para la piel.

Repeticiones

131

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 132

132 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del martes Cabeza erguida

Codo en flexión

Puños apretados Brazo estirado a un lado

Espalda en rotación

Rodilla en flexión

Ejercicio 2: cintura – exterior de los muslos Toques de rodilla con el codo opuesto Descripción De pie, piernas ligeramente separadas: toque la rodilla con el codo opuesto, tronco de frente.

Pie flexionado Pierna de apoyo semiflexionada Pie de frente

Procure subir la rodilla lo más alto posible hacia el hombro opuesto. No incline el tronco hacia delante: debe permanecer recto.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio (que por otro lado forma parte de las coreografías de fitness) mejora la coordinación y el equilibrio, y es otra manera de trabajar los músculos de la cintura, ya que los estira y los tonifica.

Respiración Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al levantar la rodilla.

Repeticiones

Breve test sobre salud ¿Cuántos sistemas energéticos emplea el cuerpo? A  1 B  2 C  3

Para los atrevidos Haga 3 series de 16 movimientos alternados. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 3 series de 12 movimientos alternados. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo durante la primera serie, lentamente durante la segunda, y rápidamente durante la última.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 6 toques “pie-rodilla” alternados en lugar de 16 toques “codo-rodilla”. • Haga 3 series de 16 toques “codo-rodilla” alternados con la pierna de apoyo estirada.

Respuesta del test: C El cuerpo emplea tres sistemas energéticos: 1) el sistema de ATPPC (fosfágeno); 2) el sistema anaeróbico glucolítico o del ácido láctico; 3) el sistema aeróbico, que comprende los sistemas glucolítico (hidratos de carbono) y lipolítico (grasas). Los factores que influyen en el tipo de sistema energético y en el empleo de las fuentes de energía son la intensidad y duración del ejercicio, el nivel de forma física y la dieta previa al ejercicio.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 133

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del martes Ejercicio 3: abdominales laterales y faciales Desplazamientos de piernas hacia el hombro derecho y el hombro izquierdo de forma alternada Descripción Echado sobre la espalda, piernas en elevación: desplace las piernas de forma alternada hacia el hombro izquierdo y hacia el derecho sin variar su separación, mantenga el tronco levantado al máximo y lo más inmóvil posible. Nota: si tiene la espalda frágil, también puede realizar la técnica con los puños bajo los glúteos y la cabeza apoyada en el suelo. Si está más entrenado, puede trabajar con pesos de 0,5 kg o 1 kg en los tobillos durante la segunda serie.

Pies en flexión y paralelos

Codos estirados al máximo hacia atrás

Piernas estiradas y separadas lo máximo posible

Cabeza erguida

Espalda recta Hombros separados del suelo Dedos entrelazados detrás de la nuca

Procure no tener las piernas hacia atrás para evitar que se arquee la zona lumbar.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica ejercita los músculos laterales (oblicuo mayor y menor) y el músculo abdominal facial (recto mayor).

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 16 desplazamientos de piernas. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas con las piernas en semiflexión. • Haga 2 series de 20 desplazamientos de piernas con las piernas en extensión.

Breve test sobre salud ¿Qué cantidad de agua pierde el cuerpo a diario? A  de 0,25 l a 0,50 l B  de 1 l a 1,25 l C  de 0,5 l a 1 l Respuesta del test: C Perdemos cada día entre 0,5 y 1 l de agua. La actividad física y el calor acentúan este fenómeno. Es importante mantener una cierta hidratación orgánica. Por regla general el 40 % del agua que absorbemos la suministra la alimentación y el 60 % las bebidas. Conviene adaptar el aporte hídrico al clima y al gasto físico: de 1 a 1,5 l bastan, además del aporte de agua de los alimentos. Puesto que el agua sirve para eliminar las toxinas, es importante no beber menos de un litro diario, de lo contrario podría ser que no se eliminara suficiente ácido úrico y urea por los riñones.

Inspire por la nariz al llevar las piernas a la posición de partida. Espire por la boca al llevarlas hacia el hombro.

133

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 134

134 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del martes Hombros estirados hacia atrás Dedos de los pies hacia abajo Pie en flexión

Cabeza erguida

Rodilla estirada

Ejercicio 4: glúteos – muslos – piernas Series de “ochos” de una pierna Descripción De rodillas, levante la pierna a un lado apoyándose en el suelo con la mano opuesta. Realice “ochos” con esta pierna.

Pie flexible

Procure tener la mano, la rodilla y la pierna estirada en el mismo eje.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio destaca porque activa un gran número de fibras musculares de los músculos glúteos. Proporciona firmeza a los glúteos. Nota: puede llevar pesos en los tobillos de 0,5 kg o de 1 kg en la segunda serie.

Respiración Breve test sobre salud El ajo se recomienda para: A  los trastornos circulatorios ligeros, la hipertensión B  la astenia, los trastornos circulatorios ligeros, la osteoporosis C  la artrosis, las piernas pesadas

Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al elevarla.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 8 “ochos” con cada pierna en un sentido y 2 series de 8 “ochos” en el otro. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 6 “ochos” con cada pierna en un sentido y 6 series de “ochos” en el otro. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje lo más lentamente posible.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 8 “ochos” con cada pierna alternando un “ocho” pequeño con uno grande, en un sentido, y 2 series en el otro. • Haga 4 series de 8 “ochos” con cada pierna alternando un “ocho” en un sentido y en el otro.

Respuesta del test: A Se aconseja consumir regularmente ajo (si se digiere bien...) para los trastornos circulatorios ligeros, la hipertensión e incluso para prevenir la aterosclerosis. El ajo proviene de las estepas de Asia Central y ya se consumía en el antiguo Egipto. El ajo era un alimento muy reconocido. Numerosos estudios muestran que tiene una acción terapéutica si se añade a la alliina (compuesto con azufre). En este caso, contribuye a disminuir el colesterol y los triglicéridos. También se dice que es hipotensor y que mejora la actividad sanguínea. En resumen, aparte de producir mal aliento, es un alimento muy beneficioso.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 135

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del martes Ejercicio 5: stretching de piernas Desplazamientos de la pierna hacia el cuerpo

Codo flexionado La mano sujeta el tobillo

Cabeza apoyada sobre el brazo

Espalda recta

Descripción Echado de lado: lleve la pierna superior hacia el cuerpo con la espalda en el eje del cuerpo; mantenga el estiramiento máximo durante 15 segundos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica de flexibilización de los músculos aductores permite una progresión rápida, en una posición cómoda.

Respiración

Brazo estirado

Piernas estiradas Pies en flexión

Procure llevar los dedos del pie en elevación hacia el rostro, de manera que el pie no quede paralelo al suelo.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Para los atrevidos y los moderados Haga 3 posturas de cada pierna.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 posturas con cada pierna; la pierna apoyada sobre el suelo formando un ángulo de 90º con el tronco. • Haga 4 posturas con cada pierna con el pie de la pierna elevadora en extensión.

Breve test sobre salud ¿A qué se denomina régimen de “bajas calorías”? A  un régimen hipocalórico de 1.200 a 1.600 calorías B  un régimen hipocalórico de 1.000 a 1.500 calorías C  un régimen hipocalórico de 500 a 1.500 calorías Respuesta del test: A, B, C Aquí tiene algunos principios que pueden ser de ayuda para un régimen hipocalórico: realizar tres o cuatro comidas a horas fijas, conocer el valor calórico de los alimentos, no saltarse una comida, comer lo más lentamente posible, evitar picar entre comidas, beber un vaso de agua antes de las comidas, no forzarse, hacer una pequeña pausa de algunos minutos antes del postre, comenzar las comidas siempre que pueda con una ensalada (poco aliñada), hacer las compras después de comer, nunca antes, tomar frutas en el postre, beber café sin azúcar, no poner mantequilla en la mesa, evitar los platos con salsas y carnes grasas. Atención: ¡un régimen de 500 calorías puede ser peligroso!

Repeticiones

135

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 136

136 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del miércoles en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – parte superior de la espalda – hombros Intercambios alternados encima-debajo de los antebrazos al frente Para los atrevidos, 2 series de 30 repeticiones alternadas. Para los moderados, 2 series de 20 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura Rotaciones alternadas del tronco de rodillas Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas. Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 3: vientre – estómago Toques del pie con las manos Para los atrevidos, 3 series de 12 repeticiones alternadas. Para los moderados, 3 series de 8 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 4: glúteos – piernas – muslos Movimiento lateral – detrás de la pierna Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones con cada pierna. Para los moderados, 3 series de 8 repeticiones con cada pierna. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas Flexiones hacia delante del tronco Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas invirtiendo el cruce de pies cada vez. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 137

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del miércoles Ejercicio 1: brazos – parte superior de la espalda – hombros Intercambios alternados encima-debajo de los antebrazos al frente

Dedos juntos en extensión

Cabeza erguida

Palmas hacia abajo

Espalda recta

Codos flexionados y separados

Antebrazos paralelos al suelo

Descripción De pie o sentado: haga pasar los antebrazos uno por debajo del otro alternativamente. Estire bien los hombros hacia atrás después de cada movimiento de los antebrazos y fuerce también en el cruce de brazos para estirar en sentido contrario los hombros hacia delante.

Pies paralelos

Procure mantener los antebrazos delante del rostro.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica refuerza la tonicidad de los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos, de forma progresiva. Su interés reside en que solicita de una manera muy distinta los músculos de la cintura escapular (conjunto de clavículas y omoplatos que unen los miembros superiores al tronco).

Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 10 movimientos. Relájese durante 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinámico durante la segunda.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos alternando una vez a la altura del mentón, otra a la altura de la frente. • Haga 2 series de 30 movimientos alternados de brazos alternando una serie rápida y una lenta.

Breve test sobre salud ¿Por qué los hombres pierden el cabello? A  debido a una atrofia progresiva del bulbo piloso B  debido al déficit metabólico achacable a la edad C  debido a la acción de las hormonas masculinas Respuesta del test: C Son las hormonas masculinas las que provocan esencialmente la pérdida del cabello en los hombres. La testosterona se transforma en dehidrotestosterona (DHT) mediante una enzima (la 5 alfa-reductasa). La DHT provoca la atrofia de la raíz y la aceleración del ciclo capilar; esto influye en los folículos pilosos y provoca la caída del cabello. Esta actuación dictada por los cromosomas es la que genera la alopecia androgénica. De este modo, el cabello cae y no es reemplazado por un crecimiento suficiente. La alopecia puede comenzar a partir de los 20 años y prolongarse durante 10 años.

Respiración

137

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 138

138 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del miércoles Cabeza erguida Puños apretados Brazos estirados Espalda recta

Hombros estirados hacia atrás

Ejercicio 2: cintura Rotaciones alternadas del tronco de rodillas Descripción

Piernas separadas Pies flexibles

De rodillas, brazos en cruz: realice rotaciones alternadas del tronco.

¿Por qué elegir este ejercicio? Procure no bajar los brazos y mantenerlos completamente inmóviles.

Esta técnica, que tonifica y estira a la vez los músculos de la cintura, obliga a estirar la espalda de forma constante hacia arriba: corrige la postura debido a la posición de los brazos, lo que permite un trabajo muscular isométrico de la parte superior del cuerpo.

Respiración Breve test sobre biología ¿Cuál es el ácido que responde a las siglas ADN? A  ácido ribonucleico B  ácido desoxirribonucleico C  ácido pantoténico

Inspire por la nariz llevando el tronco hacia delante. Espire por la boca en la rotación.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje lo más lentamente posible y con regularidad.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas del tronco con una rodilla y un pie en el suelo. • Haga 1 serie de 20 rotaciones a la izquierda y 1 serie de 20 rotaciones a la derecha.

Respuesta del test: B Es el ácido desoxirribonucleico. Constituye el soporte del control de las actividades celulares y de la transmisión de los caracteres hereditarios. Es el constituyente químico esencial de los cromosomas (elemento situado en el núcleo celular portador de la información genética contenida en los genes). En una de las partes del ADN se encuentra la información que permite a las enzimas (proteínas que aceleran las reacciones químicas del organismo) sintetizar las proteínas (cadenas largas de aminoácidos) que controlan las actividades celulares. Durante la división celular, las enzimas separan las dos partes del ADN y sintetizan dos nuevas. Por lo tanto hay formación de nuevas moléculas de ADN. Este fenómeno se denomina replicación del ADN.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 139

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del miércoles Ejercicio 3: vientre – estómago Toque del pie con las manos

Pies en flexión

Descripción Echado sobre la espalda, piernas en elevación: toque la planta del pie con las manos de forma alternada a derecha e izquierda. Evite separar los hombros del suelo cuando tome impulso.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica para los músculos abdominales trabaja las fibras musculares de forma dinámica, lo que mejora su elasticidad. Por otro lado, permite valorar las reacciones musculares abdominales.

Piernas separadas al máximo

Cabeza erguida

Procure mantener las piernas completamente inmóviles.

Respiración Inspire por la nariz bajando el tronco. Espire por la boca durante el esfuerzo, es decir, al tocar el pie.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 10 toques alternados de pies con la mano izquierda y 2 series de 10 toques alternados de pies con la mano derecha. • Haga 3 series de 10 toques de pies alternados (mano izquierda sobre el pie izquierdo y mano derecha sobre el derecho).

Breve test sobre salud ¿Cuántos aditivos para alimentos existen aproximadamente? A  500 B  200 C  50 Respuesta del test: A Existen más de 500 aditivos (E101, E150, E260,...) en alimentación. Su papel es colorear, emulsionar, evitar el enranciamiento, dar sabor, conservar... Aunque no son perjudiciales para la salud, algunos pueden presentar pequeños inconvenientes. Son regidos por decreto interministerial. Entre los grandes tipos de aditivos, podemos citar: los colorantes, los conservantes, los antioxidantes (que impiden que los cuerpos grasos se enrancien), los agentes de textura (emulsionantes, estabilizantes, espesantes, gelificantes) y aditivos diversos.

Para los atrevidos Haga 3 series de 12 toques de pies alternados. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 3 series de 8 toques de pies alternados. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

139

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 140

140 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del miércoles Espalda plana Nuca recta

Pie flexionado Pierna en hiperextensión Pie flexible

Cabeza bajada Brazos paralelos Antebrazos sobre el suelo

Ejercicio 4: glúteos – piernas – muslos Movimiento lateral – detrás de la pierna Descripción En posición cuadrúpeda, eleve lo más alto posible una pierna a un lado y haga pasar esta pierna de delante a atrás.

¿Por qué elegir este ejercicio? Procure mantener la pierna paralela al suelo.

Esta técnica clásica fortalece los muslos, las piernas, el interior de los muslos y sobre todo los glúteos, a la vez que asegura la espalda.

Respiración Inspire por la nariz al llevar la pierna hacia atrás. Espire por la boca al llevarla hacia delante.

Repeticiones

Breve test sobre salud ¿En qué consiste el test de Martinet? A  de pie, hacer 20 extensiones sobre las piernas B  de pie, hacer 20 flexiones alternadas C  de pie, hacer 20 flexiones sobre las piernas

Para los atrevidos Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 8 desplazamientos con cada pierna. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo lento durante la segunda.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna alternando un desplazamiento arriba y uno abajo. • Haga 2 series de 12 desplazamientos con cada pierna alternando un desplazamiento con los dedos de los pies hacia arriba y otro con los dedos de los pies hacia abajo.

Respuesta del test: C El test de Martinet consiste en efectuar 20 flexiones sobre las piernas en 40 segundos. Es importante mantenerse recto y procurar que los glúteos toquen los talones cada vez. Asimismo, es conveniente inspirar al descender y espirar al erguirse. Se toma el pulso antes, después del esfuerzo y a los 2 minutos de haber realizado las últimas flexiones. Entonces se debe constatar una frecuencia cardíaca cercana a la normal.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 141

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del miércoles Ejercicio 5: stretching dorsal y de piernas Flexiones delantera del tronco Descripción De pie, cruce los pies y flexione el busto hacia delante: coloque las manos sobre el suelo, lo más hacia delante posible y mantenga el estiramiento máximo durante 12 segundos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta postura estira a la vez la espalda y la parte trasera de las piernas de forma notable. La practican mucho los bailarines a modo de calentamiento, por ejemplo antes de un espectáculo. La dificultad de este ejercicio reside en mantener la espalda bien recta.

Espalda plana

Codos estirados (o flexionados si es muy flexible) Manos a ambos lados de los pies Piernas juntas y cruzadas Pies juntos y paralelos

Procure mantener brazos y piernas en extensión máxima.

Respiración Inspire por la nariz y expire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 posturas con los pies en apertura. • Haga 4 posturas separando los pies cruzados

Breve test sobre salud ¿Qué es la electrolipólisis? A  una técnica para eliminar la celulitis B  una técnica de refuerzo muscular C  una técnica para mejorar la circulación sanguínea Respuesta del test: A La electrolipólisis consiste en implantar agujas de longitud diferente en los lugares donde hay exceso de grasa. Están conectadas a un generador eléctrico que envía corrientes de diferentes tipos (continua, impulsos, etc.) que, en principio, eliminan las adiposidades. No es posible indicar a priori un número de sesiones (que pueden alcanzar 1,5 h), ya que depende de los casos considerados. No obstante, hay que decir que los resultados son controvertidos.

Para los atrevidos y los moderados Haga 4 posturas invirtiendo cada vez el cruce de pies. Relájese, después de erguirse muy lentamente, durante unos diez segundos entre cada postura.

141

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 142

142 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del jueves en 15 minutos 1

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda 1. Arriba: brazos separados – 2. Abajo: las manos se tocan Para los atrevidos, 2 series de 20 encadenamientos. Para los moderados, 2 series de 15 encadenamientos. Para tonificar

2

Ejercicio 2: cintura – parte inferior de la espalda Toques del suelo a derecha e izquierda de forma alternada Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas. Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 3: piernas Elevación de la pelvis con las piernas separadas Para los atrevidos, 3 series de 8 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 6 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 4: piernas – glúteos Elevación hacia atrás de la pierna Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas Flexiones del tronco de 15 segundos hacia el exterior de la pierna delantera Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 143

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del jueves Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda 1. Arriba: brazos separados – 2. Abajo: las manos se tocan Descripción De pie, realice esta técnica en dos fases: • Fase 1: tire hacia atrás al máximo, los brazos en elevación y separados. • Fase 2: haga que las manos se toquen delante del vientre y procure no flexionar los codos (estire mucho los hombros hacia delante).

Dedos juntos en extensión

Cabeza erguida

1

Espalda recta Codos en extensión máxima Rodillas flexionadas Pies paralelos

2

Procure estirar los brazos todo el tiempo como si quisiera alargarlos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica en dos tiempos es una manera eficaz de ejercitar toda la masa muscular dorsal y al mismo tiempo refuerza y da flexibilidad a los hombros.

Respiración Inspire por la nariz haciendo que se toquen las manos. Espire por la boca elevando los brazos.

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 encadenamientos (1 encadenamiento = fase 1 + fase 2). Relájese durante 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 15 encadenamientos. Relájese durante 7 u 8 segundos entre cada serie.

Ritmo Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo dinámico durante la segunda.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 encadenamientos flexionando el tronco hacia delante (espalda plana) cada vez que las manos se tocan. • Haga 2 series de 20 encadenamientos estirando las piernas cada vez que eleve los brazos (el otro se mantiene inmóvil en la vertical) y 1 serie de 16 movimientos con el otro brazo.

Breve test sobre dietética ¿Cuál es la composición en glúcidos, prótidos y lípidos de 100 g de pan? A  60 g de glúcidos, 2 g de lípidos, 8 g de prótidos B  50 g de glúcidos, 1,5 g de lípidos, 7 g de prótidos C  40 g de glúcidos, 2 g de lípidos, 8 g de prótidos Respuesta del test: B Cien gramos de pan contienen 50 g de glúcidos (en forma de almidón), 1,5 g de lípidos y 7 g de prótidos, y además 35 g de agua, 500 mg de sodio, 700 mg de cloro, 100 mg de potasio, vitaminas B, fósforo, calcio, 5 mg de hierro y de magnesio y 7,5 mg de cobre. Importante: 100 g de pan aportan 255 calorías. El pan integral se fabrica con harina integral. El pan moreno es una mezcla de harina blanca y de salvado. La calidad del pan depende de la calidad de la harina.

Repeticiones

143

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 144

144 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del jueves Piernas estiradas y poco separadas Espalda plana Cabeza dirigida hacia abajo

Ejercicio 2: cintura – parte inferior de la espalda Toque del suelo a derecha e izquierda Descripción

Palmas sobre el suelo Pies paralelos

Procure colocar las palmas frente a frente y paralelas a los pies, y no perpendiculares.

De pie: toque de forma alternada el suelo a izquierda y derecha poniendo las palmas a ambos lados de los pies (lo más lejos posible) e insistiendo mucho al final del movimiento. No se levante entre cada flexión.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica estira mucho la cintura en diferentes ejes, al igual que la parte trasera de las piernas y los hombros.

Respiración Inspire por la nariz en el cambio de posición. Espire por la boca en la flexión. Breve test sobre salud ¿Qué planta se recomienda para los problemas circulatorios? A  el hamamelis B  la vid roja C  el abedul

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 flexiones alternadas del tronco. Relájese de pie, el tronco levantado, durante 20 segundos. Para los moderados Haga 2 series de 16 flexiones alternadas del tronco. Relájese de pie, el tronco levantado, durante 20 segundos.

Ritmo Trabaje a su ritmo durante la primera serie y a ritmo muy lento durante la segunda.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 flexiones alternadas del tronco con los dedos de un pie tocando los talones del otro. Invierta la posición en la segunda serie. • Haga 2 series de 20 flexiones alternadas con los pies hacia el exterior.

Respuesta del test: A y B El hamamelis se recomienda para la eritrosis facial, las piernas pesadas y la fragilidad capilar. Es conocido por su acción venotónica (gracias a sus taninos), de refuerzo de los capilares y antinflamatoria. Se aconseja para reabsorber los edemas venosos. La vid roja se aconseja para las piernas pesadas, las varices, las hemorroides y los trastornos circulatorios. Las hojas de vid roja contienen antocianósidos, que disminuyen la permeabilidad de los capilares y aumentan su resistencia. Contiene taninos, que favorecen la circulación de retorno; algunos de estos, los “proantocinidoles”, tienen incluso una acción contra los radicales libres.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 145

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del jueves Ejercicio 3: piernas Elevación de la pelvis con las piernas separadas Descripción Echado sobre la espalda: levante la pelvis hasta la vertical con las piernas inmóviles y separadas. Nota: si este ejercicio le parece demasiado difícil, realícelo colocando los puños (perpendicularmente) bajo los glúteos, cabeza apoyada en el suelo y brazos a lo largo del cuerpo.

¿Por qué elegir este ejercicio?

Hombros separados del suelo Piernas estiradas y separadas

Pies en flexión Dedos entrelazados detrás de la nuca Cabeza erguida

Procure no flexionar las rodillas en ningún momento y dirigir la elevación hacia arriba y no hacia atrás.

Este es un buen ejercicio para fortalecer el vientre y activar las fibras musculares, en general poco solicitadas de esta manera. Se recomienda para atonías musculares ventrales marcadas. Por otro lado, el hecho de tener el tórax levantado activa también las fibras musculares de la parte superior del músculo recto del abdomen.

Respiración Inspire por la nariz al bajar las piernas. Espire por la boca al levantar la pelvis.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a su ritmo y con regularidad.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis con los pies en extensión. • Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis alternando una elevación con las piernas juntas y una elevación con las piernas separadas.

Breve test sobre salud ¿En qué consiste el test de Cooper? Recorrer corriendo la mayor distancia posible en: A  12 minutos B  20 minutos C  6 minutos Respuesta del test: A El test de Cooper consiste en recorrer corriendo durante 12 minutos la mayor distancia posible. Una tabla indica los valores en función del sexo y la edad. Por ejemplo, una mujer de 45 años debe recorrer al menos 1.333 metros para ser excelente, en cambio, para un hombre serán 2.495 metros.

Para los atrevidos Haga 3 series de 8 elevaciones de la pelvis. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 3 series de 6 elevaciones de la pelvis. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

145

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 146

146 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del jueves Cabeza erguida Manos apoyadas en un soporte

Espalda recta

Pierna estirada Rodilla flexionada

Pie en flexión

Ejercicio 4: piernas – glúteos Elevación hacia atrás de la pierna Descripción De pie, delante de un soporte: levante la pierna estirada hacia atrás y, de este modo, realice pequeños movimientos bastante altos.

Pie perpendicular al soporte

Procure flexionar bien la rodilla de apoyo para evitar que la espalda se arquee.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica tonifica los músculos glúteos, en especial la parte inferior, y al mismo tiempo fortalece el muslo de la pierna de apoyo.

Respiración Inspire por la nariz al bajar la pierna y espire por la boca al subirla.

Repeticiones Breve test sobre salud ¿Qué es la endermología? A  una técnica para mejorar el aspecto de la piel B  una técnica para hacer retroceder la celulitis C  una técnica para eliminar las cicatrices

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 movimientos hacia atrás de cada pierna. Relájese durante 8 ó 10 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 16 movimientos hacia atrás de cada pierna. Relájese durante 20 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 movimientos de cada pierna con el pie en extensión. • Haga 2 series de 20 movimientos de cada pierna con el pie de la pierna activa dirigido tanto como pueda hacia abajo.

Respuesta del test: B La endermología consiste en masajes mecánicos anticelulíticos realizados con ayuda de un aparato. Existen diferentes programas para obtener un resultado adaptado a cada persona. Este método no es nuevo, data de 1985. Lo practican cinesiterapeutas y esteticistas, y también en los centros para ponerse en forma o adelgazar. Estos masajes recuerdan la “palpación enrollada” y se realizan con medias o un mono especial. Duran alrededor de media hora ¡y son casi indoloros!

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 147

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del jueves Ejercicio 5: stretching de piernas Flexiones del tronco al exterior de la pierna delantera

Rodilla delantera semiflexionada Antebrazos en el exterior de la pierna delantera Cabeza bajada Nuca recta

Descripción En posición de tirarse a fondo (en esgrima), incline el tronco hacia delante, al exterior de la pierna delantera. Sitúe los antebrazos paralelos sobre el suelo en el exterior de la pierna delantera. Mantenga la flexión máxima del tronco hacia el suelo y la separación óptima de piernas durante 15 segundos.

Pie flexible Pie en flexión Pierna trasera apoyada en el suelo Palmas sobre el suelo

Procure mantener la espalda completamente recta.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio constituye una preparación suave para la gran separación y se recomienda después de practicar jogging o después de un partido de tenis, ya que estira en profundidad los músculos aductores y los cuádriceps.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 4 posturas alternadas. Relájese durante 6 u 8 segundos entre las series.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 4 posturas con los brazos delante, paralelos y estirados, y mantenga durante 30 segundos cada postura. • Haga 4 posturas desplazando el tronco ligeramente hacia un lado y mantenga la postura durante 20 segundos antes de pasar al otro lado.

Breve test sobre salud ¿Qué es la DMVE? A  una degeneración macular B  un traumatismo muscular C  una alteración de los tejidos Respuesta del test: A La DMVE significa degeneración macular vinculada a la edad. Va en aumento debido al incremento de la esperanza de vida. Se trata de la alteración de la zona central de la retina que provoca una molestia en la visión. Este inconveniente se manifiesta, generalmente hacia los cincuenta años, en forma de percepción visual deformada. Se ha podido constatar que la mayoría de las veces es genética. En la actualidad existe un tratamiento para detener la evolución de dicha degeneración, caracterizada por el grosor anormal de los vasos sanguíneos subretinianos. Hay que evitar fumar y exponerse al sol sin protección, también hay que evitar los lugares con humo y prevenir las enfermedades vasculares. Es importante hacerse una revisión del ojo regularmente.

Respiración

147

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 148

148 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del viernes en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: parte superior de la espalda – brazos – hombros Flexiones-extensiones de los codos a un lado Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura Movimientos del tronco de derecha a izquierda Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas. Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas. Para tonificar

Ejercicio 3: cintura Elevación de las piernas cruzadas Para los atrevidos, 2 series de 12 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 4: glúteos – muslos Círculos de la pierna Para los atrevidos, 1 serie de 20 repeticiones de cada pierna en un sentido y 1 serie de 20 repeticiones en el otro. Para los moderados, 1 serie de 15 repeticiones de cada pierna en un sentido y en el otro. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de la parte inferior de la espalda y de las piernas Desplazamientos de piernas hacia el rostro Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 149

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del viernes Ejercicio 1: parte superior de la espalda – brazos – hombros Flexiones – extensiones de los codos a los lados Descripción De pie o sentado, brazos en cruz: flexione los codos contrayendo constantemente los músculos de la parte superior de la espalda (los omoplatos no deben dejar de tocarse). Nota: para reforzar más la musculatura, puede utilizar pesos de 0,5 kg o 1 kg (o un libro en cada mano) durante la segunda serie.

Puños apretados

Cabeza erguida

Hombros estirados hacia atrás al máximo

Espalda recta

Pies paralelos

Rodillas flexionadas

Procure mantener los brazos paralelos al suelo.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio mejora la tonicidad muscular de los hombros, de la parte superior de la espalda y de los brazos. Es una técnica fácil, por lo que resulta agradable de realizar.

Respiración Inspire por la nariz al estirar los codos y espire por la boca al flexionarlos.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 3 series de 16 flexiones de los codos. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 3 series de 12 flexiones de los codos. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Breve test sobre dietética ¿Qué porcentaje de materia grasa contiene la clara de huevo? A  10 % B  4% C  0%

Variantes Respuesta del test: C La clara de huevo no contiene materia grasa. Contiene entre otras cosas proteínas puras (5 %). No contiene glúcidos. Una clara de huevo proporciona alrededor de 20 calorías. Es un alimento dietéticamente interesante.

A partir de la misma posición: • Haga 3 series de 16 flexiones de los codos estirando las piernas cada vez. • Haga 3 series de 16 flexiones alternadas de los codos.

149

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 150

150 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del viernes Brazo estirado cerca de la oreja Dedos juntos en extensión Cabeza erguida Hombros estirados hacia atrás Brazo estirado Rodillas separadas Empeines sobre el suelo

Mano sobre el suelo

La mano apoyada en el suelo debe estar en el mismo eje que las rodillas. A menudo tenemos tendencia a ponerla demasiado adelantada. Esto provoca que la espalda se redondee y constituye una mala postura.

Ejercicio 2: cintura Movimientos del tronco de derecha a izquierda Descripción De rodillas y con éstas separadas: coloque una mano a un lado de la rodilla, lo más lejos posible, alternando derecha e izquierda.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio flexibiliza y tonifica la cintura y tiene un efecto vigorizante. También mejora el equilibrio.

Respiración Inspire por la nariz durante el enderezamiento del tronco. Espire por la boca durante la flexión del tronco.

Repeticiones Breve test sobre salud ¿Cuál es la vitamina que favorece la absorción del calcio? A  la vitamina D B  la vitamina C C  la vitamina E

Para los atrevidos Haga 2 series de 20 flexiones laterales alternadas. Relájese durante 6 u 8 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 16 flexiones laterales alternadas. Relájese durante 10 ó 15 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje lentamente.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 flexiones laterales alternadas estirando, en cada flexión, la pierna opuesta a la mano que toca el suelo. • Haga 2 series de 20 flexiones en posición sentada con las piernas cruzadas.

Respuesta del test: A Es la vitamina D la que favorece la absorción del calcio, sobre todo acompañada de una actividad física regular (en especial al aire libre). La vitamina D se encuentra en la leche y los pescados grasos. Se sintetiza gracias a los rayos solares. Dicho esto, beber demasiado alcohol o café, por ejemplo, puede impedir la absorción del calcio, al igual que determinados medicamentos como los corticosteroides o los antiácidos. Es importante procurar el aporte de calcio. Por eso hay que consumir a diario queso, cereales, sopas y productos lácteos.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 151

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del viernes Ejercicio 3: cintura Elevación de las piernas cruzadas a un lado

Cabeza erguida

Piernas estiradas y cruzadas al máximo Espalda recta

Descripción

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica activa a fondo los músculos de los lados (oblicuo mayor y menor). En un programa de entrenamiento es importante realizar ejercicios algo más difíciles y poco habituales para que las fibras musculares se acostumbren a responder a solicitaciones físicas de todo tipo.

Respiración Inspire por la nariz al bajar las piernas, espire por la boca al elevarlas.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 12 elevaciones de piernas. Relájese durante 6 u 8 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 8 elevaciones de piernas. Relájese durante 10 ó 12 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 12 elevaciones de piernas cruzadas con los pies en extensión. • Haga 2 series de 12 pequeños desplazamientos paralelos al suelo con las piernas cruzadas.

Manos al frente Palmas sobre el suelo Antebrazos apoyados en el suelo

Procure mantener inmóvil el ángulo de cruzamiento de las piernas mientras dure el ejercicio.

Breve test sobre salud Después de 50 años, la actividad física puede: A  ralentizar la frecuencia cardíaca B  atenuar los riesgos de insomnio C  hacer bajar un poco la tensión Respuesta del test: A, B y C Cualquiera que sea la edad, una actividad física bien dirigida enlentece la frecuencia cardíaca, mejora la calidad del sueño y hace bajar un poco la presión arterial. No cabe duda de que mejora la tonicidad muscular, refuerza los huesos, mejora la amplitud articular y refuerza el sistema pulmonar. No hay que afirmar que a los 50 años sólo debe hacerse gimnasia suave y pasear, a los 50 años todavía pueden realizarse buenas marcas deportivas en la mayoría de las disciplinas deportivas (maratón, triatlón, fitness, danza, esquí, patinaje sobre hielo, natación, etc.), sobre todo si se ha hecho deporte desde joven. Algunas veces, existe gran desfase entre la edad biológica y la real.

Echado de lado, apoyado en un antebrazo, lleve las piernas cruzadas en ángulo recto al frente, sobre el suelo. Eleve las piernas 45º y realice pequeños batidos de abajo a arriba. Nota: si le resulta difícil realizar este ejercicio, no dude en: • apoyar las piernas cada vez en el suelo, • flexionarlas un poco.

151

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 152

152 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del viernes Cabeza erguida

Palmas sobre el suelo Piernas en hiperextensión Espalda recta

Ejercicio 4: glúteos – muslos Círculos con la pierna Descripción

Antebrazos sobre el suelo

Pie en flexión hacia abajo Pies sobre el suelo en flexión

Brazo perpendicular al suelo

Procure no tirar demasiado hacia atrás la pierna que está en la prolongación del cuerpo. Éste no debe arquearse.

Echado de lado, desplace una pierna estirada en ángulo recto: haga círculos de amplitud media con la pierna que está en la prolongación del cuerpo. Nota: si está habituado a hacer ejercicios para los glúteos, no dude en llevar pesos de 0,5 kg o 1 kg en los tobillos durante los 10 últimos círculos de cada serie (ver más adelante).

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta manera de hacer trabajar los músculos glúteos no es tan usual como la de los otros ejercicios de esta guía. Permite mejorar la flexibilidad de las piernas.

Respiración Inspire por la nariz al bajar la pierna. Espire por la boca al subirla. Breve test sobre salud ¿Cuál cree que es el gasto calórico en 1 hora de squash? A  600 calorías B  500 calorías C  900 calorías

Repeticiones Para los atrevidos Haga 1 serie de 20 círculos con cada pierna en un sentido y 1 serie de 20 círculos en el otro. Relájese durante 6 u 8 segundos entre las series. Para los moderados Haga 1 serie de 15 círculos con cada pierna en un sentido y 1 serie de 15 círculos en el otro. Relájese durante 10 ó 12 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje lentamente.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 12 círculos con cada pierna, alternando un círculo en un sentido y un círculo en el otro. • Haga 2 series de 20 círculos alternando un círculo pequeño y uno grande.

Respuesta del test: C En una hora de squash se gasta un promedio de 900 calorías. Como dato comparativo, en la carrera a pie a buen ritmo (13 a 15 km) se gastan 1.000 calorías por hora y en el tenis 600 calorías por hora. No dude pues en practicar estas disciplinas al menos dos veces por semana si desea mantener su corazón en forma y... adelgazar sin ganar los quilos perdidos y sin privaciones. A título indicativo, aquí tiene algunos gastos calóricos por hora de otros deportes: natación: 500 calorías; tenis: 600 calorías; musculación: 500 calorías; esquí de fondo: 600 calorías; esquí alpino: 600 calorías. (Relación sexual: 300 calorías).

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 153

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del viernes Ejercicio 5: stretching de la parte inferior de la espalda y de las piernas Desplazamientos de las piernas hacia el rostro

Piernas estiradas y juntas Pies en flexión

Descripción Echado sobre la espalda: lleve las piernas hacia el rostro (o sobre el suelo si es lo bastante flexible). Mantenga el estiramiento máximo durante 15 segundos.

¿Por qué elegir este ejercicio?

Codos muy separados

Cabeza sobre el suelo Codos flexionados

Procure flexionar las rodillas lo menos posible.

Esta postura (procedente del yoga) estira de forma progresiva y suave la parte inferior de la espalda. Se recomienda a las personas que están sentadas todo el día, ya que alivia las tensiones lumbares debidas a un sedentarismo prolongado.

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 3 posturas. Relájese durante 10 segundos entre las series.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 posturas con las piernas separadas. • Haga 4 posturas llevando una pierna más que la otra hacia el suelo, de forma alternada.

Breve test sobre deporte El papel del stretching es: A  tonificar y estirar los músculos y las articulaciones B  muscular, estirar y mejorar la amplitud muscular al esfuerzo C  mejorar la amplitud articular Respuesta del test: C El objetivo del stretching es mejorar la amplitud articular de los músculos, las articulaciones y los tendones. Impide entre otras cosas la deformación muscular debida, por regla general, a malas posiciones. Al mejorar la elasticidad muscular, es un excelente medio para prevenir los esguinces e incluso los desgarros musculares. También ayuda a eliminar los restos orgánicos y a mejorar el metabolismo muscular. Actúa asimismo de forma eficaz sobre los órganos: por ejemplo, las flexiones del tronco hacen que los intestinos funcionen mejor a la vez que da un masaje a los órganos.

Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

153

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 154

154 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Programa del sábado en 15 minutos

Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes

Ejercicio 1: brazos – hombros – parte superior de la espalda Elevación de los brazos al frente Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 2: cintura – parte inferior de la espalda Flexiones hacia delante del tronco Para los atrevidos, 2 series de 16 repeticiones. Para los moderados, 2 series de 12 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 3: abdominales Toques del suelo con las manos Para los atrevidos, 2 series de 16 repeticiones. Para los moderados, 3 series de 12 repeticiones. Para tonificar

Ejercicio 4: glúteos – piernas – interior y exterior de los muslos Elevación de una pierna a un lado y atrás Para los atrevidos, 2 series de 16 repeticiones con cada pierna. Para los moderados, 2 series de 12 repeticiones con cada pierna. Para tonificar

Ejercicio 5: stretching de piernas Desplazamiento de la pierna hacia el cuerpo durante 15 segundos Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas. Para flexibilizar

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 155

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del sábado Ejercicio 1: brazos – hombros – parte superior de la espalda Elevaciones de los brazos al frente

Dedos en gancho Codos estirados Hombros estirados hacia atrás Espalda recta

Descripción De pie, brazos estirados delante, dedos enganchados: levante los brazos de abajo arriba delante elevando los hombros cuando los brazos están en la vertical. Es importante estirar al máximo las palmas hacia arriba si quiere estirar bien las vértebras.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este ejercicio es ideal para calentar, ya que prepara muy bien los músculos de la espalda, de los hombros y de los brazos con un esfuerzo progresivo. Esta técnica flexibiliza los músculos y además los tonifica. Se practica en las clases “especiales para la espalda”, así como en forma de stretching para desbloquear las articulaciones de la espalda y de los hombros.

Cabeza erguida Palmas hacia el exterior

Rodillas flexionadas y separadas Pies paralelos

Procure no flexionar los codos en ningún momento y no apoyarse con las manos en los muslos.

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 20 elevaciones de los brazos. Relájese durante 6 u 8 segundos entre cada serie. Para los moderados Haga 2 series de 15 elevaciones de brazos. Relájese durante 8 ó 10 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a ritmo lento.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 20 elevaciones con las palmas vueltas hacia el interior. • Haga 2 series de 20 elevaciones invirtiendo la posición de las palmas con cada elevación de brazos.

Breve test sobre dietética ¿De cuántos grupos musculares consta la mano? A  3 B  4 C  5 Respuesta del test: A La mano consta de tres grupos óseos: El grupo medio, formado por los músculos interóseos y palmares. Son aductores de los dedos y flexores de la primera falange. El grupo externo, que consta de los músculos tenares vinculados al pulgar (el aductor, el flexor corto, el oponente y el abductor corto del pulgar). El grupo interno, que comprende los músculos hipotenares vinculados al 5º dedo (el oponente, el flexor corto y el aductor del 5º dedo). Las vainas serosas se encuentran en la palma y los dedos.

Inspire por la nariz al bajar los brazos y espire por la boca al subirlos.

155

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 156

156 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del sábado Brazos en extensión y en cruz Hombros estirados lo máximo posible hacia atrás

Espalda plana Brazos paralelos al suelo Puños apretados

Cabeza recta

Pies en flexión Rodillas estiradas y separadas al máximo

Procure mantener las rodillas en extensión máxima y la espalda lo más plana posible. Los brazos deben permanecer paralelos al suelo mientras dure el ejercicio.

Ejercicio 2: cintura – parte inferior de la espalda Flexiones hacia delante del tronco Descripción De pie: flexione el tronco hacia delante con los brazos en cruz.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica sirve para reforzar los músculos lumbares y mejorar su elasticidad. Se practica en las clases de danza clásica, barra en el suelo y cultura física para flexibilizar la flexión delantera del tronco. Se recomienda a las personas que trabajan todo el día delante de un ordenador.

Respiración Inspire por la nariz al flexionar el tronco. Espire por la boca al enderezarlo.

Repeticiones Breve test sobre salud ¿Cuál es la vitamina que favorece la mineralización ósea? A  vitamina E B  vitamina K C  vitamina D

Para los atrevidos Haga 2 series de 16 flexiones. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 3 series de 12 flexiones. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

Respuesta del test: C La vitamina D es la que favorece la mineralización ósea. Es liposoluble y se aconseja absorber 12 µg diarios. Se encuentra en los alimentos como la mantequilla, la yema de huevo, la carne, el queso y el pescado graso. Tiene la particularidad de facilitar la absorción de calcio y fósforo en los intestinos y de ayudar al calcio a fijarse en los huesos. Forma parte de las vitaminas que no se fabrican industrialmente. El sol permite su acción, esto explica la importancia que tiene salir 15 minutos diarios, al menos. Los regímenes draconianos provocan la mayoría de las carencias de esta vitamina.

Ritmo Trabaje a su ritmo y con regularidad.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 16 flexiones del tronco con las piernas juntas y estiradas. • Haga 2 series de 16 flexiones a derecha e izquierda.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 157

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del sábado Ejercicio 3: abdominales Toques del suelo con las manos

Piernas separadas y estiradas al máximo Cabeza erguida

Descripción Echado sobre la espalda: toque el suelo con las manos con las piernas totalmente inmóviles. Entrénese para no apoyar la cabeza en el suelo cada vez.

¿Por qué elegir este ejercicio? Este es un ejercicio clásico de gimnasia sueca que puede realizarse de diferentes formas: por ejemplo, levantar la cabeza con los brazos al frente si no se puede tocar el suelo con las manos.

Codos estirados

Palmas tocando el suelo

Pies en flexión

Para que sea más eficaz, procure contraer todo el tiempo los músculos abdominales.

Respiración Inspire por la nariz al bajar el tronco. Espire por la boca al levantarlo.

Repeticiones

Ritmo Trabaje a su ritmo.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco con los pies una vez en flexión y otra en extensión. • Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco tocando el suelo una vez a la derecha y otra a la izquierda.

Breve test sobre salud La anemia se debe a: A  un número insuficiente de glóbulos rojos en la sangre y a un descenso de la hemoglobina B  una disminución del conjunto de glóbulos de la sangre C  una disminución y alteración de los glóbulos de la sangre Respuesta del test: A La anemia se caracteriza por un número insuficiente de glóbulos rojos en la sangre y por el descenso de la hemoglobina. Afecta esencialmente a los países en vía de desarrollo. Afecta al 70 % de los jóvenes y al 30 % de los adultos en África y Asia. Las anemias pueden deberse a una producción insuficiente de glóbulos rojos por la médula ósea, en caso de enfermedad o de toma de medicamentos, o debido a un aporte escaso de hierro, de vitaminas B12 o B9, por ejemplo.

Para los atrevidos Haga 2 series de 16 elevaciones del tronco. Relájese durante 4 ó 5 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 12 elevaciones del tronco. Relájese durante 7 u 8 segundos entre las series.

157

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 158

158 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO

Sesión detallada del sábado Rodilla estirada Espalda plana Cabeza bajada

Pie en flexión Muslos perpendiculares

Ejercicio 4: glúteos – piernas – interior y exterior de los muslos Elevación de una pierna a un lado y atrás Descripción

Brazos paralelos Antebrazos sobre el suelo, paralelos

Pie flexible

Procure llevar la pierna lo más cerca posible al lado sin flexionar.

Breve test de salud ¿Qué es la lipogénesis? A  fase de transformación de las grasas y azúcares en triglicéridos B  fase de estabilización de las células grasas C  fase durante la cual se efectúa el almacenamiento y la síntesis de las grasas en las células

En posición cuadrúpeda, levante una pierna 2 veces a un lado y 2 veces atrás, de forma alternada, sin dejar que baje.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica, complemento a otros ejercicios de esta guía, refuerza los músculos glúteos y los ejercita. Resulta indispensable para que la masa glútea se desarrolle de forma armoniosa. Mejora de forma original la flexibilidad de la articulación coxofemoral.

Respiración Inspire por la nariz y espire lentamente por la boca.

Repeticiones Para los atrevidos Haga 2 series de 10 encadenamientos (1 encadenamiento = 2 elevaciones detrás + 2 elevaciones al lado) de cada pierna. Relájese durante 5 a 6 segundos entre las series. Para los moderados Haga 2 series de 8 encadenamientos de cada pierna. Relájese durante 8 a 10 segundos entre las series.

Ritmo Trabaje a su ritmo durante la primera serie y lentamente durante la segunda.

Variantes • Haga 2 series de 10 encadenamientos con el pie de la pierna de acción en extensión. • Haga 2 series de 10 encadenamientos con la pierna una vez en extensión y otra en flexión.

Respuesta del test: C La lipogénesis se refiere al almacenamiento y síntesis de las grasas en las células en forma de triglicéridos por la acción de las hormonas suprarrenales y de la insulina. Está también la fase de lipólisis, que se efectúa por acción del sistema nervioso y hormonal y que provoca la repartición de la grasa en la circulación en forma de ácidos grasos libres. Todo esto favorece la aparición de celulitis, con un sistema vascular alterado en parte por esclerosis que origina problemas de irrigación o una presión progresiva del tejido subcutáneo que conviene detener mediante uno de los métodos de eliminación de la celulitis.

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 159

REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA

Sesión detallada del sábado Ejercicio 5: stretching de piernas Desplazamientos de la pierna hacia el cuerpo Descripción Echado sobre la espalda, una rodilla flexionada y la otra estirada llevando la pierna a la vertical: acerque esta pierna al rostro. Mantenga la extensión máxima durante 15 segundos.

¿Por qué elegir este ejercicio? Esta técnica da gran flexibilidad a las piernas. Es una excelente preparación para la gran separación anteroposterior. Suelen practicarla las bailarinas de danza clásica y ocupa un lugar importante en las clases de stretching.

Pierna en extensión máxima Pie en flexión Pierna flexionada

Brazos flexionados

Pelvis levantada Cabeza sobre el suelo Talón cerca del glúteo

Procure no levantar la planta del pie del suelo.

Respiración

Repeticiones Para los atrevidos y los moderados Haga 4 posturas alternadas. Relájese durante 10 a 12 segundos entre cada serie.

Variantes A partir de la misma posición: • Haga 3 posturas con cada pierna con los pies en extensión. • Haga 3 posturas con cada pierna dirigiendo la pierna estirada hacia un hombro y hacia el otro.

Breve test sobre anatomía ¿En qué año apareció la lipoescultura? A  1980 B  1977 C  1975 Respuesta del test: B La lipoescultura apareció en 1977, pero no funcionó bien hasta 1985. ¿Quién no recuerda el aspecto de “chapa ondulada” de los glúteos y el vientre de las primeras pacientes? Por fortuna, eso ya no es así gracias a la evolución de la técnica. La lipoescultura (también denominada lipoaspiración, liposucción o lipoplastia) se emplea asimismo para eliminar la grasa típica de la celulitis, cualquiera que sea su origen (hormonal, genético, alimentario, etc.). Hoy en día, esta intervención está muy perfeccionada y tras una semana se retiran los hilos de sutura. Al menos se necesitan tres meses para apreciar los resultados debido a la retracción cutánea y ¡milagro!... la grasa ya no vuelve (salvo en casos raros, si se gana peso de forma considerable).

Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible.

159

120 ejerc. flexible 085-160•••

22/4/05

11:15

Página 160

Conclusión El deporte, el mejor «medicamento» contra el envejecimiento

E

ntrenarse lo más regularmente posible es la mejor garantía para estar en forma y al mismo tiempo es una prevención para los años venideros.

Si se practica bien, el deporte: • mantiene las articulaciones, • previene las enfermedades cardiopulmonares, • mejora el ritmo cardiopulmonar, • da flexibilidad y tonicidad a los músculos, • relaja y también mejora el humor. Así pues es una de las mejores maneras para mantenerse joven el mayor tiempo posible. ¡Buena elección! No cabe duda de que una actividad deportiva, aunque sólo se realice durante 10 a 15 minutos diarios, contribuye a mejorar esa baza que es su salud.

160