1000 ejercicios de gimnasia básica

Colecci6n HERAKLES

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1000 EJERCICIOS DE GIMNASIA BÁSICA EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y DE FUERZA

Eric Battista Jean Vives Contiene 1.O50 ilustraciones esquemáticas de Eric Battista

EDITORIAL H I S P A N O EUROPEA S. A .

Título de la edición original: Exerclces de gymnastlque. Souplesse et toree. Q de la traducción: Jorge Flbla Felto.

Es propiedad, 1995 O Edltions Vlgot. París (Francia). O de la edición en castellano: Edltorlal Hlspano Europea, S. A. Bori i Fontesta, 6-8. 08021 Barcelona (Espaha).

Quedan rigurosamente prohibidas. sin la autorización escrita de los titulares del "Copyright., bajo las sanciones establecidas por las Leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por Cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informAtico, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos, así como la exportación e imponación de esos ejemplares para su distribución en venta fuera del dmbito de la Comunidad Económica Europea. Depósito Legal: B. 16575-1995. ISBN: 84-255-1065-1 Sexta edlclón publicada en suFprimeras cinco con el título Glmnasla bhslca. -

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1000 EJERCICIOS DE 'GIMNASIA BÁSICA

El objetivo de la gimnasia moderna consiste en desarrollar la flexibilidad y la fuerza del cuerpo humano. Estas dos cualidades son, junto con la destreza, las condiciones esenciales de la eficacia de nuestros movimientos, de la disponibilidad de nuestro cuerpo, tanto en la vida corriente como en la deportiva. Estas cualidades definen para el no deportista la .forma física" satisfactoria. De su cultivo regular depende el funcionamiento satisfactorio de las articulaciones y los músculos, que es la mejor manera de combatir el endurecimiento y la atrofia y de conservar durante el mayor tiempo posible un buen estado fisico. Para el deportista, la flexibilidad y la fuerza, desarrolladas y cuidadas, permiten un rendimiento físico superior y uaa mejoría constante de las realizaciones de que es capaz el ser humano. ¿Qué es la flexibilidad? ¿Qué es la fuerza? Puede decirse que la primera de estas cualidades se persigue con el fin de acrecentar la amplitud de los movimientos y, por tanto, su armonía. El fin de la segunda es aumentar la robustez y potencia de nuestro cuerpo, es decir, su capacidad de trabajo. Durante largo tiempo se ha creído que la .flexibilidad y la fuerza eran opuestas, incompatibles. En la actualidad creemos que no es posible disociarlas. La flexibilidqd no es soiamente la cualidad de las articulaciones, sino también la de Ids músculos, pues un músculo rf-

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GIMNASIA

BASICA

gido es un músculo frágil, predispuesto al desgarrón. La elasticidad, como la contractilidad, es una propiedad fundamental del tejido muscular. Es preciso, pues, cultivar ambas cualidades al unísono para lograr un desarrollo completo. La gimnasia moderna se esfuerza por respetar esta unidad funcional. En la práctica, sin embargo, si bien los ejercicios pueden, a la vez y por igual, desarrollar la fuerza y la elasticidad, la tarea es más facil si se disocian los ejercicios en los que predomina In acción sobre la flexibilidad y aquellos que sc proponen dc modo 1116s concreto el acreccntamienio de la fuerza. Para la comodidad de los cicrcicios sc distingucii, pues, dos clases de giinnasia, sin hacer por cllo dos disciplinas distintas con objciivos dilerentes. Carcccn de sentido si no es en relación la una con la otra. Utilizadas conjuntamente, deben permitir la solución de todos los problemas individuales: desarrollo general del cuerpo, mejoría particular de tal o cual aptitud, etc. Nuestra finalidad ha sido procurar al maestro y al practicante, al margen de todo sistema y de todo método, un repertorio de ejercicios que abarquen a la vez la flexibilidad y la fuerza. Hemos rechazado voluntariamente los ejercicios cuya realización requiere el uso de aparatos de gimnasia y otros aparatos especiales, reteniendo sólo aquellos que constituyen el material de uso corriente. Este repertorio no pretende ser completo; los ejercicios corporales son variables hasta el infinito. Entre los ejercicios universalmente conocidos y practicados, y recomendados por autores como Forstreuter, Nett, Seurin y Thulin, hemos elegido aquellos que nos han parecido los más eFicaces para obtener el desarrollo deseado de la fuerza y la elasticidad. Nuestra clección se fija exclusivamente en las formas dc los ejercicios, sin tomar en consideración cl trabajo a que pueden dar lugar. el cual esti en función del método de giiiinasia adoptado. Cada uno de los ejercicios presentado en este libro debe considerarse como un l e i t l n . Su ejecución será diferente según las directrices metódicas, siguiendo así las necesidades, los fines y las creencias del maestro o del practicante. La propia forma puede dar lugar a un gran número de variantes. Hemos adoptado para cada una de las dos partes una ordenación de los ejercicios con aparato y, para cada aparato utilizado (el propio cuerpo, un compatiero, la vara, el balón medi-

cinal, las pesas cortas, la barra pesada), una ordenación según la postura de salida. desde la posición de tendido dorsal hasta la posición de pie en suspensión. No hemos tenido en cuenta ninZona progresión scfún la dificultad. Los ejercicios están numerados del 1 al 1.050 sin interrupción. Las explicaciones para cada uno dc ellos se dan segun cl orden de la lbriiiula siy~iicntc: - posicibii de salida: postura gciici-al dcl cuerpo, de las picriins. del troiico, dc los hi-rizos; - ciccucibii clcl c,jcrcicio: la siiii~~lli~iicidiid de los iiioviiiiic~ilos se iiidicii iiicdiaiiic la coiiiii y In coiij~iiiciuiiay.; la succsiun dc los liciiipos se indica por iiicdio dcl priiilo y C01113; - conscjos de ejecución y precisiones: - modalidades de ejecución, variantes del ejercicio. La ejecución tal como la precisamos siempre debe considcI-arse como un ejemplo susceptible de modificaciones y de adaptaciones.

Hemos experimentado las dificultades que encuentra el maestro y el practicante cuando quieren variar las sesiones de trabajo, cvitar la rutina, la repetición mcc6nica dcmasiado frccuente de los niisnios ejercicios. Deseamos que este libro pueda aportarles el medio dc cscaDar a la monotonía, ayudarles a hacer el entrenamiento gimnás:o -más atrayente y más completo. Por ello hemos completado este libro con la convicción más ofunda. La variedad de los ejercicios no es solamente una ...ente de atracción. Variar los ejercicios es favorecer el cultivo del sentido muscular; es ir hacia un mayor dominio del cuerpo. Si la gimnasia moderna, al desarrollar armoniosamente la Ilexibilidad y la fuerza, constituye un precioso auxiliar para el hombre del estadio, es útil también para todos los hombres. Permite efectuar los gestos de alto rendimiento y permite también luchar contra la esclerosis y el envejecimiento de los tejidos musculares. Prolonga la juventud. LOS AUTORES

La flexibilidad permite al cuerpo ejecutar con soltura, armonía y en toda su amplitud todos los movimientos definidos por las articulaciones. El cultivo de la flexibilidad no se limita a la gimnasia de las articulacianes. sino que comprende también la gimnasia de los músculos, los cuales provocan y regulan los movimientos. La falta de flexibilidad se debe con mAs frecuencia a la vida sedentaria. a la inacción prolongada del cuerpo, a los hábitos motrices impuestos 1 cuerpo por la vida escolar primero y, después, por la vida profesional. r a s articulaciones pierden poco a poco su movilidad, y los músculos su elasticidad. Poco o demasiado solicitados por esfuerzos permanentes idénticos. los músculos cesan de ser auxiliares eficaces para las articulaciones. Por el contrario, se convierten en obstáculos a su juego completo. Los movimientos se mecanizan. por así decirlo: el cuerpo, al moverse. pierde toda elegancia. La finalidad de la gimnasia moderna consiste en conservar o restituir a las articulaci8nes y a los músculos su función inicial, su espontaneidad natural. Busca poner en funcionamiento todas sus posibilidades. lo que la vida moderna no permite más que excepcionalmente: nir del estiramiento a la contracción completan del músculo, según la fórmula de Rouviere; en cuanto a las articulaciones, busca efectuar todos los movimientos autorizados por la estructura anatómica con la mayor amplitud. En esta primera parte consagrada a la flexibilidad, el maestro y el practicante podrán encontrar ejercicios relativos a los principales tipos de movimientos permitidos por las articulaciones y los músculos. Los ejercicios que hemos elegido son de tres clases:

- a realizar solo ( o en las espalderas); - a realizar con compañero; - a realizar con barra de gimnasia.

Cada uno adaptar6 los cjcrcicios 2 sus conrlicioncs gininásticris. Por otrn pnrte, al prncticantc o al macslro incombc:

- encadenar o coordinar varios ricrcicios cntre si; - utilizarlos con vistas a la flexibilidad dc una sola articulaciún. dc rin solo grupa rnosciilar o dc varias nrticulncioncs o grripus m i i s r i i l ~ ~ r c ~ ; - haccr participar n todo cl cucrpu cn la Ilcxil>ili:,, ;!l.riIx, 'l,, t O < I < ~ 5 los S C ~ I ~ I C I I ~tUl uS ~ i l ~ t ll icl I:ihc