10 pilates vježbi sa loptom da učvrstite tijelo

10 pilates vježbi sa loptom da učvrstite tijelo

Vježba 1 Lezite na pod, ruke držite pored tijela, a nogama se oslanjajte na loptu (slika 1). Zategnite tijelo i podignite kukove od poda (slika 2). Koncentrišite se kako bi održali stabilnost. Lopta će “pokušati” da vam se izmakne, ali ne dozvolite joj. Zatim polako kukove spuštajte na pod. Ovu vježbu ponovite bar 10 puta.

Vježba 2. Ponovo lezite na pod i savijte noge tako da vam koljena budu iznad kukova, a stopala stavite na loptu (slika 1). U ovoj vježbi vi treba da se dižete, a lopta da ostane na mjestu. Zategnite mišiće nogu i stomaka i podignite kukove najviše što možete (slika 2). Zatim se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 4-5 puta.

Vježba 3. Lezite na pod, ispružite noge, a loptu držite takodje ispruženim rukama iznad glave (slika 1). Polako se podižite gornji dio tijela i naginjite se naprijed prema nogama koliko god možete (slika 2). ovu vježbu ponovite 7 puta.

Vježba 4. Lezite na pod, povucite koljena ka grudima, a ramena i vrat podignite od poda.Loptu držite iznad nogu. (slika 1). Zatim, istovremeno počnite noge da ispužate naprijed, a ruke da povlačite nazad, sve dok ne dodju u dijagonalu (slika 2). Ponovite 7 puta.

Vježba 5. Lezite na pod, povucite koljena ka grudima, a ramena i vrat podignite od poda. Loptu držite iznad nogu. Ispružite desnu nogu naprijed, tako da sa podom formira ugao od 45º (slika 1). Dok ste u ovoj poziciji, prebacite loptu na lijevu stranu koliko god možete bliže podu, ali bez da ga dodirnete. (slika 2). Zatim se sa loptom krećite u desnu stranu, a istovremeno savijte desnu nogu, a lijevu ispružite naprijed. Vježbu ponovite 8 puta.

Vježba 6. Kleknite na pod i postavite loptu desno od sebe. Oslonite se na loptu, lijevu nogu ispružite, a dlanove postavite na potiljak. Zategnite mišiće cijelog tijela da biste održali stabilnost. (slika 1). Zatim, podignite gornji dio tijela na lijevu stranu, pritom zatežući stomačne mišiće (slika 2). Ponovite ovu vježbu 7 puta na lijevoj i 7 puta na desnoj strani.

Vježba 7. Kleknite na pod i stavite lotu ispred vas. Ruke stavite ispred lopte i polako se pomoću ruku pomjerajte naprijed sve do momenta kada vaša koljena dodju na sredinu lopte (slika1). Tokom ove vježbe se posebno koncentrišite, jer je za njeno izvodjenje potrebno održavati ravnotežu. Zatim, savijte ledja, koljena povucite prema glavi, a u isto vrijeme savijte vrat tako da lice bude što bliže koljenima (slika 2). Kada dodjete u taj položaj, počnite da ispravljate noge unazad vraćajući se u položaj kao na slici 1. Ponovite 8 puta.

Vježba 8. Kleknite na pod i postavite loptu ispred vas. Oslonite se rukama na loptu i nagnite tijelo naprijed, tako da veliki dio težine tijela pada na ruke (slika 1). Zatim, savijajte ruke i povlačite loptu prema vama, bez da pomjerate tijelo (slika 2). Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 9. Sjednite i ledjima se oslonite na loptu tako da vam zadnjica bude što bliže podu, ali da ga ne dodiruje. Ruke ispružite ispred sebe tako da budu u visini ramena (slika 1). Zatim, pomjerajte ruke unazad, odgurnite se pomoću nogu i istegnite se preko lopte (slika 2). Kad dodjete u ovaj položaj, napravite 3 velika kruga rukama, a onda se vratite u početni položaj kao na slici 1. Vježbu ponovite 3 puta.

Vježba 10. Stanite uspravno i postavite loptu iza sebe. Podignite lijevu nogu i postavite na vrh lopte (slika 1). Zatim, lagano ispravljajte nogu unazad, a gornji dio tijela nagnite naprijed. Ruke držite ispravljene (slika 2). Ova vježba traži ravnotežu i fokusiranost, pa zato budite koncentrisani pri svakom pokretu. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 8 puta sa lijevom i 8 puta sa desnom nogom.