10 Opções de Treino ABCDE para Hipertrofia PDF

 

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O treino ABCDE para hipertrofia é um modelo de distribuição de treinamento conforme os grupos musculares que serão exercitados a cada dia e a quantidade Cadeirasde elevatóriasx dias da semana em que o Soluções para escadas retas e curvas, com com qualidade e seguran treinamento ocorrerá. Surimex Stairlift

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Neste modelo de distribuição, o treino é realizado ao longo de cinco dias por semana. Funciona assim: cada letra representa um dia da semana, em que um ou mais grupos musculares serão trabalhados. O treino ABCDE pode acontecer durante cinco dias consecutivos da semana, reservando o final de semana para o descanso. Já se a pessoa optar por fazer seu descanso do meio da semana, se verá obrigada a treinar em algum dia do final de semana, sábado ou domingo. Por trazer o maior número de dia de treinos, o método de divisão é o que apresenta mais possibilidades diferentes de treinamento. Trata-se de um modelo de divisão de treinamento indicado para praticantes experientes, experientes, que já trabalham há certo tempo com exercícios focados na hipertrofia e que geram solicitação máxima para cada grupo muscular do corpo.

Opções de divisão do treino ABCDE Existem vários modelos de divisões possíveis dentro do método do treino ABCDE quantos aos grupos musculares que serão trabalhados t rabalhados em cada dia, confira alguns: Exemplo 1  A – peito e ombros; B – femoral; C – costas e trapézio; D – quadríceps; E – tríceps, bíceps e antebraço. ×

Exemplo 2  A – femoral e panturrilhas; https://www.mundoboaforma.com.br/10-opcoes-de-treino-abcde-para-hipertrofia/

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B – peito e tríceps; C – costas e trapézio; D – quadríceps e panturrilhas; E – ombros, tríceps e antebraço. Exemplo 3  A – tríceps e bíceps; B – ombros e trapézio; C – treino completo de pernas; D – costas; E – peitoral. Exemplo 4

 A – bíceps e tríceps; B – costas e abdominais; C – peito e lombar; D – coxas, panturrilhas e abdominais; E – ombros, trapézio e antebraços. Exemplo 5  A – peito; B – costas e abdominais; C – pernas, coxas e panturrilhas; D – bíceps e tríceps; E – ombros, trapézio e antebraços. Exemplo 6  A – tríceps, bíceps e abdominais; B – pernas e panturrilhas; × C – ombros, trapézio e abdominais; D – costas e panturrilhas; E – peito e abdominais. https://www.mundoboaforma.com.br/10-opcoes-de-treino-abcde-para-hipertrofia/

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Exemplo 7  A – peito; B – costas; C – ombros; D – braços; E – pernas.

Um treino em que são trabalhados grupos musculares menores exige que os exercícios sejam realizados com maior intensidade. Para evitar problemas como overtraining ou overtraining ou estagnação dos resultados, é interessante que o dia de descanso aconteça durante o meio da semana, entre os dias C e D, por exemplo.  Agora vamos conhecer algumas algumas ideias de treino ABCD com os exercícios, exercícios, séries e repetições detalhadas:

Treino ABCDE 8  A – Segunda-feira – Peito

Supino reto – 4 séries de 6 repetições; Supino inclinado – 4 séries de 6 repetições; Supino declinado – 4 séries de 6 repetições; Pullover com halter – 3 séries de 6 repetições; Crucifixo – 3 séries de 6 repetições. B – Terça-feira – Costas e abdominais

Levantamento terra – 4 séries de 6 repetições; Remada baixa – 4 séries de 6 repetições; Puxador frontal aberto – 4 séries de 6 repetições; Barra fixa: 3 séries de quantas repetições aguentar;  Abdominal na polia alta alta – 3 séries de × 6 repetições;  Abdominal no banco inclinado inclinado – 3 séries de 10 repetições. C – Quarta-feira – Pernas, coxas e panturrilhas https://www.mundoboaforma.com.br/10-opcoes-de-treino-abcde-para-hipertrofia/

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 Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições; repetições; Leg press – 4 séries de 6 repetições; Flexão de pernas deitado – 4 séries de 6 repetições; Extensão de pernas deitado – 3 séries de 10 repetições; Panturrilha sentada na máquina/elevação máquina/elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições; Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições. D – Quinta-feira – Bíceps e tríceps

Rosca direta – 4 séries de 6 repetições; Rosca alternada – 4 séries de 6 repetições; Flexão alternada – 4 séries de 6 repetições; Tríceps testa – 4 séries de 6 repetições; Tríceps francês – 4 séries de 6 repetições; Tríceps na polia – 4 séries de 6 repetições. E – Sexta-feira – Ombros, trapézio e antebraços

Elevação lateral – 4 séries de 6 repetições; Elevação frontal – 4 séries de 6 repetições; Desenvolvimento Desenvolvime nto com barra sentado – 4 séries de 6 repetições; Encolhimento com halteres – 4 séries de 6 repetições; Rosca pulso na barra – 3 séries de 20 repetições; Rosca inversa – 4 séries de 6 repetições.

Treino ABCDE 9  A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais

Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições; Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições; Pulley com corda – 4 séries de 10 a×12 repetições; Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições; Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições; Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições; https://www.mundoboaforma.com.br/10-opcoes-de-treino-abcde-para-hipertrofia/

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 Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições; repetições;  Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. repetições. B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas

 Agachamento – 4 séries séries de 6 a 8 repetições; repetições; Leg press – 4 séries de 10 repetições; Stiff – 3 séries de 10 repetições; Extensora – 3 séries de 12 repetições; Flexora – 3 séries de 12 repetições; Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições; Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições. C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais

Desenvolvime Desenvolvimento nto–com barradesentado – 4 séries de 6 a 8 repetições; Elevação lateral 4 séries 10 repetições; Crucifixo inverso – 4 séries de 10 repetições; Encolhimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições; Encolhimento com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições;  Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições; repetições;  Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. repetições.  D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas

Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha); Remada curvada – 4 séries de 10 repetições; Puxada no pulley com pegada neutra – 4 séries de 10 a 12 repetições; Levantamento terra: 4 séries de 8 a 10 repetições; Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições; Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições.  E – Sexta-feira – Peito e abdominais ×

Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições; Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições; https://www.mundoboaforma.com.br/10-opcoes-de-treino-abcde-para-hipertrofia/

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Paralelas – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha); Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições;  Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições; repetições;  Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. repetições. Deve ser feito um intervalo de um a dois minutos entre a realização de um exercício e outro. O treino começa com o trabalho nos braços, para que seja possível dar foco máximo a eles, já que estará descansado, algo que não aconteceria caso eles ficassem para o final da semana. É recomendado finalizar o treino de costas com o levantamento terra, como exemplificado neste modelo, porque o exercício aciona diversos grupos musculares. Se ele fosse realizado no início, causaria um grande estresse ao corpo logo no começo da sessão, dificultando o desempenho nos demais exercícios. O modelo de treino é indicado para naturais, ou seja, praticantes que não fazem uso de hormônios.

Treino ABCDE 10  A – Segunda-feira – Peito

Supino inclinado com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições; Crossover – 3 séries de 10 a 15 repetições; Supino reto com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições; Crucifixo fly inclinado ou reto – 4 séries de 10 a 15 repetições;  Voador – 3 séries de 10 a 15 repetições. repetições. B – Terça-feira – Costas

Serrote – 3 séries de 8 a 10 repetições; Levantamento terra – 3 séries de 8 a 10 repetições; Pulley frontal – 3 séries de 10 a 12 ×repetições; Hiperextensãoo com pesos (good morning) – 3 séries de 10 repetições; Hiperextensã Remada sentada – 3 séries de 10 a 12 repetições.  https://www.mundoboaforma.com.br/10-opcoes-de-treino-abcde-para-hipertrofia/

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C – Quarta-feira – Ombros

Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições; Desenvolvimento Desenvolvimento Desenvolvime nto frontal no Smith – 4 séries de 6 a 8 repetições; Elevação lateral – 4 séries de 6 a 8 repetições; Encolhimento (variando com halteres, barra livre e no Smith) – 4 séries de 10 a 12 repetições. D – Quinta-feira – Braços

Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições; Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições; Rosca no Scott – 4 séries de 6 a 8 repetições; Rosca pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições; Pulley tríceps – 4 séries de 8 a 20 repetições; Paralelas com peso 4 séries de 8 simultaneamente) a 10 repetições; – 4 séries de 6 a 8 repetições; Rosca francesa (com– as duas mão Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições.  E – Sexta-feira – Pernas

Leg press – 4 séries de 10 a 20 repetições;  Agachamento – 4 séries séries de 8 a 12 repetições; repetições; Extensor – 4 séries de 10 a 15 repetições;  Agachamento hack – 4 séries de 10 a 15 repetições; Elevação de panturrilha em pé – 7 séries de 50 a 200 repetições; Elevação de panturrilha estilo burro – 7 séries de 10 a 15 repetições. Se nenhum treino ABCDE deve ser executados por novatos, este modelo muito menos. Ele foi utilizado por um fisiculturista profissional, o australiano Lee Priest, Priest, que já foi campeão do IFBB Ironman Pro, no ano de 2006, e já foi sexto colocado no Mr. Olympia. ×

Cuidados

 Antes de começar a realizar realizar qualquer tipo de treinamento, treinamento, inclusive um um modelo de treino  ABCDE, consulte o médico de sua sua confiança para se certificar de que está está apto a realizar https://www.mundoboaforma.com.br/10-opcoes-de-treino-abcde-para-hipertrofia/

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os exercícios como forma de não colocar seu corpo e saúde em risco. Também é importante contar com o auxílio de um bom personal trainer durante as sessões de malhação, especialmente especialmente se você for iniciante. Isso porque ele é o profissional que poderá ensinar as técnicas corretas dos movimentos, o que diminui os riscos de lesão, e oferecer socorro imediato caso algum problema aconteça. O auxílio do profissional é especialmente importante no treino ABCDE pelo fato de cada grupo muscular ser estimulado somente uma vez por semana. Assim, é preciso montar um treino com séries e repetições intensas o suficiente para gerar os resultados desejados.  Veja também: Como identificar um bom personal trainer.

Justamente pelo fato de cada grupo muscular ser focado somente uma vez por semana é que se para recomenda terocuidado quanto progressão cargas que utilizadas. É necessário anotar controlar progresso comoà forma de sede certificar realmente está progredindo. Se optar por treinar sozinho, acompanhando somente tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, feito por bons profissionais do mundo fitness e assista-o com bastante atenção, pausando e repetindo para entender corretamente o que deve ser executado. E caso você se machuque, procure ajuda médica o mais rápido possível para se certificar de que não se trata de um problema grave.

O que você achou dessas opções de treino ABCDE que separamos acima? Como você costuma organizar seu treino semanalmente? Comente abaixo! ×

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