10 Dietas Saludables para Eliminar Kilos y Perder Grasa Mari

 

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10 DIETAS SALUDABLES  para elimi eliminar nar kilos y perder 

grasa Pro  Producción ducción Inte Integral: gral: Mariano Maria no Orzola

Diseño Diseñ o y Edición E dición : OrzolaPress  Arte de Tapa: OrzolaPress Fotos interior: IStock (Getty Images) Email autor: [email protected] Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola Copyright © 2014, 2014, Mariano Orzola Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola Inspirado en la Colección Dietas de los eBooks “Instante de Bienestar” 

Primera Edición: E dición: Abril, 2014 (en Español) CDPI: CDPI: EBKND-10D-ED001-10042014 Edición exclusiva Kindle de tiendas EBKND-10D-ED001-10042014 Amazon Todos los derechos reservados. Ningunapara parte de esta publicación publi cación pue puede de ser ser reproducid r eproducida a o transm tra nsmitida itida en cualquier cualquier forma fo rma o por cualquier medio, sea sea digital, electrónico electrónico o mecánico, fotocopia, grabación grabació n o cualquie cualquierr sistema sistema de almacenamiento almacenamiento o recupe recuperació ración n de información, sin la debida autorización a utorización y el permiso permiso escrito de Mariano Orzola. * Importante: Este Importante: Este libro está concebido como un volumen de referencia  y una una guía práctica. La información expuest expuesta a está diseñada diseñada para ayudar a yudar a tomar decisiones respect respecto o a segu seguir ir una diet dieta a para fines específicos. Se consideran aspectos generales sobre la alimentación y bajo ningún concepto puede considerarse como un sustituto de algún tratamiento que haya haya sido prescrito por un médico o nutricionista nutricionista para par a preservar la salud y el peso peso corpora co rporal. l. Ante cualquier cualquier duda consulta consulta a un profesional médico. El autor y el editor están exentos de toda responsabilidad sobre daños y perjuici perjuicios, os, pérdidas o riesgos, personales personales o de cualquier cualquier otra o tra índole,, que pudieran índole pudieran producirse por el mal uso de la información aquí a quí proporcionada.

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Contenidos Dieta Diet a y Salud. 5 Cómo elegir elegir la diet dieta a adecu a decuada. ada. 8 DIETA ABS: Reduce tu abdomen en sólo 3 semanas. 11 DIETA BISEMANAL: Consigue un cuerpo más delgado. 24 DIETA COMPLETA: Modela un cuerpo nuevo. 28 DIETA DEPURATIVA: Desintoxica tu cuerpo. 40 DIETA ESENCIAL: Cambia tu cuerpo para siem siempre. pre. 45 DIETA EXPRÉS: Recupera tu silueta en sólo 2 semanas. 53 DIETA FLEXIBLE: Pierde peso comiendo lo que te gusta. 59 DIETA LIVIANA: Elimina kilos k ilos y grasa gra sa en tres semanas. semanas. 72 DIETA MULTICOLOR: Elimina kilos de manera deliciosa. 84 DIETA REDUCTORA: Elimina líquidos y modela tu silueta. 89 El Agua: Aliado Alia do de la nutrición. 99 Los métodos de cocción. 103 Referencias bibliográficas. 109 Sobre el autor. 110  

En este libro se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional: Peso: kilogramos Peso:  kilogramos (kg) o gramos (gr)  Altura:  Alt ura: metros  metros (mts) o centímetros (cm) Líquidos: litro Líquidos:  litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml) Porción de alimentos: Porción alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

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EQUIVALENCIAS: 1 kilogramo kilogra mo = 1 kg = 1000 gr 1 metro = 1 mt = 100 cm 1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml 1 porción = 1 plato / 1 taza / 1 vaso

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Dieta a y Salud Diet “Cuando hablamos “Cuando habla mos de «dieta», «dieta», hablamos de uno de los procesos  fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón, el seguimiento seguimiento de una dieta, dieta, tanto para pa ra la aliment alimentación ación cotidiana co tidiana como para fines especí ficos, debe ser cuidadoso y consciente, hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. De ello dependerá finalmente si nuestro cuerpo obtiene todos los  nutrientes que necesita para conservarse sano y vital.” Todas las

sustancias presentes en los alimentos son importantes en los procesos  vitales,, solo deben  vitales deben ser ser administrados administrados en las cantidades cantidades y formas que favorezcan la salud. De los alimentos alimentos que consumimos consumimos a diario diar io a través de nuestra dieta, conseguiremos incrementar nuestro estado de bienestar o generar un estado de malestar. La organización de la dieta es una variable que debe considerarse si deseamos recuperar el normal funcionamiento de nuestro cuerpo. En este sentido, al organizar una dieta siempre debemos tener en cuenta qué, cuánto y cuándo comemos, conjugando todos los elementos para obtener una nutrición saludable. Seguramente si tienes problemas de sobrepeso y exceso de grasa, vas a necesitar nece sitar seguir seguir una dieta para ayudar a una solución definiti nitiva. va. Los Lo s denominados “problemas de peso” encuentran la salida más efectiva en la organización o rganización de la dieta alime a limentaria. ntaria. Una máxima popular enuncia enuncia “dime qué comes y te diré cuánto pesas”, y lo cierto es que dieta y silueta van de la mano. La alimentación es la base de la salud y el bienestar, junto con un estilo de vida activo y saludable. Por eso es muy probable que para alcanzar tu propio peso ideal debas seguir seguir alguna de las 10 dietas que propongo en este libro. Previo a elegir una dieta, es preciso hablar de algunos conceptos. conceptos. ¿Qué es una Dieta Suplementaria? Una Dieta Suplementaria es una alimentación que se sigue para prevenir, mejorar o revertir un problema específico relacionado con el organismo. Así las dietas de este tipo se siguen sólo por un período de tiempo determinado “suplementando” la alimentación diaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se mejoran desde una nutrición controlada y específica se encuentran encuentran los siguientes: sobrepeso, estrés, celulitis, retención de líquido, bajo peso, envejecimiento, ansiedad, várices, digestión lenta, constipación, problemas de piel, deficiencias en el sistema inmunológico, colesterol alto, hipertensión, gastritis, tabaquismo, entre otros. Si bien una Dieta Suplementaria no es una pauta para perder peso exclusivamen exclus ivamente, te, sino sino que ayuda a mejorar la calidad ca lidad de vida más allá a llá de la imagen estética. Es por ello que resulta imprescindible también aprenderr a comer y a cocinar aprende co cinar de forma sana. No basta ba sta con seguir seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de fi

cambiar o modi elcar los hábitos alimenticios alimenticios de por por vida. Sólo Só lo el así es posible mejorar bienestar del cuerpo. También el hábito por ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener 6/131

 

siempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso de alguna forma toda Dieta Suplementaria es una “Dieta de Iniciación”, ya que precisamente a través de su seguimiento se promueve la “iniciación en nuevos hábitos” de alimentación. A diferencia de las dietas típicas (popularmente conocidas como est estrictas rictas o bajas baj as calorías), calo rías), una Dieta de Iniciación Iniciación propone la adopción a dopción de conductas conductas alime a limenti nticias cias sanas y equilibradas equilibradas a lo largo de toda la vida. vida . Es por ello que más más que una dieta dieta —tanto la Suplementaria como la de Iniciación— se la puede considerar como una pauta general general para aliment alimentarse arse en forma equ equilibrada ilibrada y saludable. Más aún, un nuevo “estilo de alimentación” permite mantener un peso corporal corpor al ideal sin pasar hambre ni poner en peligro peligro al organismo, o rganismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas. La principal ventaja ventaja de un plan asociado asocia do directamente directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica o desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo o rganismo.. A la vez vez,, la preparación de las comidas es un aspecto aspecto clave cla ve para que los alimentos alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de dieta, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos podemos comer variado, rico r ico y sin padecer problemas problemas de salud. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. Hipócrates —padre de la medicina moderna— tenía una frase categórica a la hora de relacionar la alimentación con la salud: “Que el alimento sea tu medicina, que tu medicina sea el alimento”. Por eso es importante optar por una alimentación lo más natural que sea posible, y dedicar el tiempo y la tranquilidad tranquili dad necesaria necesaria a la hora de “sentarse “sentarse”” a comer comer.. Sólo con eso ya puede mejorarse notablemente cualquier dolencia. Los conceptos de “Dieta Suplementaria” y “Dieta de Iniciación” los he adoptado para sint sintet etizar izar la idea de alimentación alimentación y nut nutrición rición saludable que propongo través del contenido que publico en estelas Aunque también tambié n suelo suelo aut utilizar ilizar con co n el mismo criterio nutricional nutricional lalibro. s palabras palabr as Dieta Complementaria o Dieta Compensatoria, que varían en sus objetivos (para qué se utilizan) pero no en su concepción básica (adquirir nuevos hábitos de alimentación). La idea es que comenz comenzar ar un plan para tratar un problema específico consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego se abandonan. Además con una Dieta Suplementaria no es necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos de alimentación alimentación ha demostrado tanto la eficacia de las Dietas Suplement Suplementaria ariass como las de Iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitos peso corporal ideal.le han dado una vida llena de salud y plenitud con un

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Pe Perrfil de una Dieta Suplementaria Toda Dieta Suplementaria considera los siguientes aspectos relacionados con la aliment alimentación ación y nutrición diaria: • Período de dieta: se dieta: se propone un período de dieta (con menús más controlados y menos calorías) caloría s) que va de los 7 días a los 28 días como máximo. Y siempre se sugiere la consulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con problemas pr oblemas graves de salud, salud, niños o mayores de 65 años. • División de comidas: en comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales y dos a tres colaciones o tentempiés (mini comidas). • Tamaño de las porciones: Una porciones: Una a dos porciones po rciones de cada comida suele resultar resul tar un parámet pará metro ro para evit evitar ar exce excesos sos a la hora hor a de comer. comer. Sin embargo, la sensación de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evit evitar ar contar calorías calo rías o llevar un innece innecesario sario regis r egistro tro de lo que se come. • Proporción y combinación de nutrientes: en nutrientes: en este sentido una Dieta Suplementaria siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, gen eral, una proporción pro porción adecu a decuada ada consist consiste e en consumir consumir al a l día un total aproximado aproxima do de 55% de hidratos hidratos de carbono, ca rbono, 30% de grasas saludable sa ludabless y 15% de proteínas (todos considerados macronutrientes). No deben faltar frut fr utas as y verduras de todo tipo y color en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados micronutrientes). • Consumo de agua: el agua: el aliado indispensable de toda alimentación saludable. Se recomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día. • Restricciones saludables: se saludables: se recomienda reducir (no eliminar) el consumo consum o de alcohol, café ca fé y té neg negro, ro, comidas co midas fritas, carnes rojas con co n grasa, comidas picantes, picantes, aderezos químicos, químicos, azúcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelería, pastelería, pan blanco, cereales refinados y product pro ductos os químicos (jugos instantáneos, refrescos). Pero no se prohíbe ninguna comida en particular luego del período período propio de la diet dieta. a. • Consejos saludables: en saludables: en general el efecto de una Dieta Suplemen Suple mentaria taria se potencia potencia si se conside co nsidera ra llevar a cabo una actividad física regular como complemento indispensable para sentirse bien. También debe destacarse la importancia de la recreación y el descanso.

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Luego de seguir los menús descriptos en cualquiera de las 30 Dietas Suplementarias, debes llevar una alimentación normal sin restricciones pero que respete los principios básicos aprendidos: (1) división (1)  división de comidas (para mantener un metabolismo activo), (2) tamaño (2)  tamaño de porciones (para (para no comer en exceso) exceso) y (3) pro (3)  proporción porción de nutrientes nutrientes (para (para conservar un cuerpo sano). Los nuevos hábitos de alimentación se aprenden una vez y para siempre, como cuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar pendiente de qué comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

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Cómo elegir la diet dieta a adecuada Está claro clar o que seguir seguir una dieta para elim eliminar inar kilos k ilos y perder grasa requiere la mirada de un profesional, ya que está en juego la salud. Y a través de los alimentos que consumimos a diario es como intervenimos en el estado de bienestar del cuerpo. Aunque la consulta al médico es mi recomendación antes de iniciar cualquiera de las 10 dietas incluidas en el libro, todas respe respetan tan principios nutritivos nutritivos básicos, como la variedad y cantidad de nutrientes esenciales. Entonces, sólo debes elegir la dieta más conveniente para suplementar la alimentación diaria, y obtener todos los beneficios que se derivan de su seguimiento por el período descripto. A continuación enumero las dietas con el objetivo que tiene cada una (utilicé un orden alfabético en la presentación): • DIETA ABS: ABS: Para  Para des desin inflamar el vientre y reducir su perímetro. • DIETA BISEMANAL: Para BISEMANAL: Para elim eliminar inar kilos k ilos en un período período de 14 días. • DIETA COMPLETA: Para COMPLETA: Para elim eliminar inar kilos k ilos en un período período de 28 días. • DIETA DEPURATIVA: Para DEPURATIVA: Para elim eliminar inar toxinas y depurar el organismo. organismo. • DIETA ESENCIAL: Para ESENCIAL: Para elim eliminar inar kilos y adoptar a doptar una nueva nueva alimentación. • DIETA EXPRÉS: Para EXPRÉS: Para recuperar la línea luego de un exceso de comida. • DIETA FLEXIBLE: Para FLEXIBLE: Para elim eliminar inar kilos k ilos sin dejar de comer alimentos alimentos placenteros. • DIETA LIVIANA: Para LIVIANA: Para elim eliminar inar kilos kilo s e increment incrementar ar la vitalidad del cuerpo. • DIETA MULTICOLOR: Para MULTICOLOR: Para eliminar kilos aumentando el consumo de nutrientes. • DIETA REDUCTORA: Para REDUCTORA: Para elim eliminar inar líquidos y reducir la talla del cuerpo. Cómo alimentarse luego de una dieta La mejor opción para sentirse saludable es a través de una estrategia nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables en tus propios hábitos de alimentación. Esto no implica someterse a una etapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer cualquier cosa, sino más bien debes generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos compara mos al cuerpo con una hoguera, el fuego fuego repres r epresent enta a tu metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes. Para 10/131

 

mantener la hoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad. En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las calorías ca lorías que contien contiene. e. Por ejemplo, ejemplo, el azúcar puro aporta solament solamente e calorías vacías ya que carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan apor tan vitaminas vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fíjate que me refiero a qué y cómo comer, comer, y no a cuánto comer). Las comidas rápidas, rá pidas, las golosinas, las tortas y los alimentos alimentos grasos gra sos son como troncos húmedos húmedos arrojado arr ojadoss al fuego: no arden muy muy bien. bien. En cambio, las la s frutas, los  vegetales,  vege tales, el pescado, pescado, los cereales cereales inte integrales grales y las legumb legumbres res arden mucho mejor. Por otra parte, recuperar recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica siempre comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseg conseguir uir alimentarse alimentarse siempre de modo saludable debes establecer una división en la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas diarias. diar ias. Y aunque esto esto parece imposible, imposible, en realidad cada ca da comida consiste en pequeñas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan las personas que sólo sólo llevan dos o tres comidas al día. La L a clave cla ve está está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lácteos magros o desnatados), consumir consum ir una fruta o dos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como pescado o pasta combinada con verduras), tomar una merienda merienda liviana tres horas después, después, consumir consumir otra o tra fruta o yogur a med media ia tarde, tar de, cenar de forma ligera dos horas hor as antes de acostarse y consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama. Ese es el verdadero secreto del éxito para conservar la salud. Ten en cuenta que todas las dietas incluidas en el libro te ayudaran en la adopción de nuevos hábitos, no importa cuál necesites en estos momentos. Consejos Conse jos prácticos para pa ra result resultados ados efe efectivos ctivos Para todas las dietas sugiero adoptar las siguientes recomendaciones que ayudan notablemente a potenciar los resultados de cada plan: • Durante el período de la diet dieta a no consu co nsumas mas bebidas alcohólicas, alcohólica s, ya que favorecen la retención retención de líquidos líquidos y aportan apo rtan calorías calo rías vacías va cías que pueden pue den transformar transformarse se en grasa grasa acumulada. Evita adem a demás ás los refres r efrescos cos (tipo cola) y limita el consumo de café y té negro. Incorpora el hábito de consumir té verde, té blanco o té de manzanilla (con edulcorante). • Incorpora ciertos condimentos a tusestimula platos como pimienta, nuezmás moscada y jengibre. El sabor intenso la digestión y hace apetitosos apetit osos los lo s platos. 11/131

 

• Acostúmbrate a beber infusiones de hierbas en cualquier momento del día. La manzanilla y la men menta ta son ideales para una adecuada digestión. digestión. • Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir sensación de saciedad. Además si comes despacio evitas una mala digestión y por ende un molesto hinchazón de vientre. • Es ideal que muchos alimentos sean preparados por ti mismo. Tal es el caso de las mermeladas, que se preparan de manera muy sencilla. Elije la fruta fr uta o combinación co mbinación de frutas frutas que deseas, deseas, las pelas y cortas cor tas en trozos pequeños. pequ eños. Luego Luego las colocas co locas en una cacerola a fuego corona coro na (menos (menos que el mínimo) con un poco de agua y edulcorante a gusto. La cocción depende del tipo de fruta, pero una vez que la fruta se fundió con el agua y toma la consistencia de una mermelada, puedes retirarla del fuego. fueg o. Cuando Cuando se enfrió el preparado lo colocas colo cas en frascos fra scos y conservas en la heladera. Una mermelada casera ca sera bien cocida pue puede de durar hasta ha sta tres semanas. Es mucho más saludable y nutritiva que la que consigues en las tiendas o supermercados. Ideal para desayunos, meriendas y colaciones. • De ser posible, camina unos tres kilómetros por día (30 cuadras). Esto te ayudará a mejorar el estado general del cuerpo al mismo que quemas calorías. Al mismo tiempo el estado físico del cuerpotiempo se prepara para un entrenamiento más concentrado, como el caso de una sesión de musculación. • Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. diar ias. Dormir Dor mir bien es es fundament fundamental al para conservarse lúcido lúcido y con energía energía durante dura nte todo el día. Asimis A simismo, mo, un descanso adecuado te ayuda a permanecer con el vientre deshinchado durante todo el día.

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DIETA ABS: Reduce tu abdomen en sólo 3 semanas Para eliminar definitivamente la antiestética antiestética barriga barr iga se necesit necesita a algo más que llevar llevar a cabo ca bo un plan de ejercicios localizados (abdominales) y una actividad aeróbica.  También es necesario complementar el trabajo físico con una alimentación que te permita eliminar completamente el tejido graso que recubre los músculos abdominales; así, sumando el trabajo interior con el exterior se consigue un abdomen plano y bien definido. Además, la zona del estómago es muy susceptible a la hinchazón (por acumulación de líquidos o gases, distensión abdominal e intestinal o inflamación menstrual), por lo que resulta fundamental ingerir alimentos que favorezcan la digestión y eliminación de los desechos tóxicos. La combinación de un trabajo físico regular con una alimentación alimentación controlada produce una reducción notable notable de la barriga, bar riga, y sobre so bre todo en poco tiempo. Y aunque parezca increíble, en una primera etapa la dieta es quizá más importante que el ejercicio, ya que te asegura una buena predisposición orgánica para quemar la grasa acumulada. Por otro lado, dieta y actividad potencian potencian los resul resultados tados de una manera sorprendente: en menos de 30 días se endurece el abdomen, la cintura se comienza comienza a dilucidar y la grasa se quema quema con co n mayor facilidad. fa cilidad. Sin embargo, la dieta debe ser únicamente el puntapié inicial, ya que no puede extenderse más allá de las 3 semanas (21 días). La Dieta ABS se basa en seguir durante tres semanas menús altamente naturales y depurativos, permitiendo al cuerpo eliminar los líquidos y las toxinas acumuladas, lo que incide directamente en la circunferencia del vientre. Una vez que la alimentación depurativa hizo lo suyo seguirán sólo los ejercicios físicos, y de esta esta forma tu cuerpo cuerpo se aseg a segurará urará una nutrición óptima y suficien ciente te con una dieta dieta diaria dia ria más sustanciosa sustanciosa y variada, varia da, conservando los resultados obtenidos a lo largo del tiempo. Pautas Paut as generales para una alimentación alimentación anti a nti barriga  Es preciso adoptar a doptar ciertas pautas alimenticias alimenticias para consegu conseguir ir resultados perdurables. En principio debes aumentar considerablemente el consumo de fibras (a través de las frutas, verduras verduras y cereales integrales) int egrales),, redu r educir cir los alime a limentos ntos fritos, controlar los excesos (sobre todo de carnes grasas y comidas pesadas), eliminar eliminar los postres como tortas y paste pastelería, lería, descartar los alime a limentos ntos excesivamen excesivamente te calóricos y limitar limit ar el consumo consumo de ciertos hidratos de carbono (sobre todo las papas papa s  y el arr arroz oz blanco). Puedes Puedes incorpora incorporarr estos estos cambios de manera gradual a tu alimentación habitual (por ejemplo durante 2 semanas), luego seguir por tres semanas la Dieta ABS y nuevamente volver a tu alimentación aliment ación normal norma l pero aplicando a plicando las paut pa utas as descriptas.

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Es muy bueno comenzar por eliminar el azúcar blanco, sustituir el pan blanco por el pan integral, integral, incorporar incorpor ar frutos secos al desayuno, desayuno, incluir una buena buena porción de verduras y legu legumbres mbres a los almuerzos, optar por las frutas como postre, cenar de forma ligera y dividir las comidas co midas en cuatro o seis por día. Todo ello promueve hábitos alimenticios anti barriga y favorece favor ecen n una reducción sosteni sostenida da y definitiva del abdomen. Es preciso considerar que un vientre plano es sinónimo de una silueta esbelta, pero por sobre todo de un cuerpo saludable. Luego del período de la Dietapara ABSasegurarte debes incorpor incorporar ar unademayor ca ad y variedad va riedad alimentos la ingesta todoscantid losntidad nutrientes que elde cuerpo necesita para mantenerse siempre saludable. Aunque la Dieta  ABS respeta respeta todos los principios principios de las las dietas dietas de iniciación, iniciación, y los hábitos hábitos respecto a porciones y división de comidas pueden extenderse toda la  vida. Recuerda Recuerda que est este e plan debe debe complem complement entarse arse desde desde el el comienzo comienzo con un plan de ejercicios ejercicios físicos (que continuará continuará más má s allá de las 4 semanas), sem anas), de lo contrario los resultados resultados serán relativos. *Importante: La Dieta ABS no está aconsejada para mujeres *Importante: La embara emb arazadas zadas o en período período de lactancia. Tampoco deben deben seguirla seguirla las personas que padecen algún problema de salud o toman medicamentos.  Ante cualquie cualquierr duda consulta consulta al médico. médico. Semana 1 LUNES  Desayuno LUNES Desayuno  - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 1 manzana sin piel o un durazno sin piel. Media mañana mañana - 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante. - Media Media naranja nar anja en trozos.  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato pequeño pequeño de vegetales vegetales cocidos (calabacín, (cala bacín, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) beren jena) condimentadas condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón. - 1 porción de 150 gramos de merluza merluza al horno con limón, hierbas hierbas aromáticas y tomate en rodajas. Merienda Merienda  - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 2 bastones de de queso queso semiduro semiduro con co n dos rodajas roda jas de jamón cocido co cido (Tipo  York).  Y ork). Media tarde tarde - 1 taza pequeña de muesli (mezcla de frutos secos, pasas de uvas y frutas disecadas). Cena - 1 porción Cena porció n de tallarines al huevo huevo (pasta) con salsa casera hervi hervida da a base de tomates, tomates, orégano y media cebolla picada pica da (sin nada de aceite). aceite). 14/131

 

- 1 plato de vegetale vegetaless cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) r emolacha) condiment condimentadas adas con una cucharada cuchara da de aceite de oliva y jugo de limón. - 1 banana madura pequeña. pequeña. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. MARTES  Desayuno MARTES Desayuno  - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 1 trozo pequeño de queso semiduro descremado con dos cucharadas de mermelada mermelada de frutas sin azúcar azúcar (prep (prepara arada da de forma casera con co n edulcorante). Media mañana mañana - 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.  Almuerzo  Almuerz o - Una pechuga pechuga de pollo asada a sada con limón. - Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria)) con aceite de achicoria de oliva y vinagre o limón. Merienda - Una taza tibia de leche desnatada sin azúcar (con Merienda edulcorante). - Tres cucharadas de cereales cereales en copos (arroz (arro z y maíz) con pasas de uvas. Media tarde tarde - Una fruta fresca a elección. Cena - Dos Cena Do s porciones porcio nes peque pequeñas ñas de tortilla de calabacín ca labacín (zapallitos redondos) cocida en teflón con huevo huevo y cebolla picada. pica da. - Una Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol. - Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. MIÉRCOLES  Desayuno MIÉRCOLES  Desayuno  - 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o men menta). ta). - Tres tostadas de pan integral untadas con requesón magro y miel. Media mañana mañana - Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.

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 Almuerz  Almuerzo o - Dos porciones po rciones medianas medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza merlu za cocidos al horno con rodajas ro dajas de tomate y fetas de queso queso fresco descremado condimentados con orégano. - Puré de calabaza cocido al horno. Merienda - Una taza de leche desnatada Merienda desnatada sin azúcar y dos rodajas ro dajas de pan integral. Media tarde tarde - Una fruta fresca a elección. Cena - Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo Cena duro picado y cebolla picada). - Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada. - Una porción pequeña de flan (tipo postre lácteo). Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.  JUEVES Desayuno  JUEVES  Desayuno  - 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel. - Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón magro. - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Media mañana mañana - Una manzana rallada con 10 almendras picadas.  Almuerzo - Una porción de pasta relle  Almuerzo rellena na (raviolis (ra violis de verdura verdura y requesón) con salsa de tomates al natural y una cucharadita de queso parmesano rallado. Merienda Merienda  - Un pote de yogur desnatado de vainilla. Media tarde tarde  - Una Una banana. ba nana. Cena - Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas Cena hervidas hervid as salte sa lteadas adas con ajo. a jo. - Una manzana asada sin azúcar. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.  VIERNES  Desayuno  VIERNES Desayuno  - 1 taza de infusión de hierbas naturales (manzanilla o menta) con edulcorante.

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- Tres tostadas de pan salvado unt untadas adas con co n requesón requesón magro y miel. Media mañana mañana - Un licuado licuado sin azúcar elaborado elabor ado con co n una banana y un  vaso de leche leche desn desnatada. atada.  Almuerzo - Dos porciones  Almuerzo porcio nes de de tarta de verduras verduras con co n masa hojaldre hoja ldre (a elección). - Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada. Merienda - Una taza de leche desnatada Merienda desnatada sin azúcar y dos rodajas ro dajas de pan salvado. Media tarde tarde - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Cena - Dos filet Cena letes es medianos medianos de pescado magro (a elección) cocidos al al horno con cebolla c ebolla y pimiento pimiento morrón. morró n. - Una Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol. - Una manzana. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. SÁBADO Desayuno SÁBADO  Desayuno  - 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel. miel. - Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón magro. - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Media mañana mañana - Una manzana.  Almuerzo - Una porción  Almuerzo por ción mediana de tallarines, condimentados condimentados con salsa natural na tural de tomates. tomates. - Una porción de brécol hervido al vapor. Merienda - Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá o Merienda melocotón. Media tarde tarde - Una Una banana. ba nana. Cena - Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la Cena plancha (o grill).

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Una porción - Una por ción de puré puré mixto (con una una papa pa pa y una rodaja ro daja de calabaza) con queso blanco desnatado. - Una Una manzana ma nzana rallada ralla da con dos cucharaditas cuchara ditas de miel. miel. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. DOMINGO Desayuno DOMINGO  Desayuno  - 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita cuchara dita de miel. - Dos tostadas de pan integral untadas con requesón magro. - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Media mañana mañana - Una manzana o una fruta de estación. estación.  Almuerzo  Almuerz o - Dos milanesas pequeñas de soja al horno. - Una Una porción de ensalada mixta de lechuga, lechuga, tomate y zanahoria ralla rallada da condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón. Merienda - Un pote de yogur desnatado Merienda desnatado combinado con una cucharada cuchara da de muesli. Media tarde tarde - Una Una banana. ba nana. Cena - Un plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y Cena rodajass de tomate con orégano. rodaja orégano. - Una porción de gelatina de frutilla con trozos de manzana incorporados. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. Semana 2 LUNES Desayuno Desayuno  - 2 rodajas ro dajas de pan integral integral tostado con una cucharada de queso queso blanco bla nco descremado. descremado. - 1 taza de café o té cortada con un poco de leche desnatada y edulcorante. Media mañana mañana - 1 vaso de licuado (batido) de frutilla frutilla con co n agua.  Almuerzo - 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a  Almuerzo elección).

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Merienda Merienda  - 1 emparedado emparedado con co n pan de salvado con pollo o jamón ja món sin grasa, queso blanco desnatado y una rodaja de tomate. tomate. - 1 taza de infusión de hierbas a elección (té verde, manzanilla, boldo o menta). Media tarde tarde - 1 manzana o pera asada sin azúcar con canela y unas gotas de miel. Cena Cena  - 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmitos, o tomate, etc.). etc.). - 1 filet lete e de pescado pescado o pollo po llo acompañado a compañado de legumbres legumbres cocidas. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. MARTES  Desayuno MARTES  Desayuno  - Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas. Media mañana mañana - 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante. - Media Media naranja nar anja en trozos (opcional).  Almuerzo - Una porción de pollo (un  Almuerzo (una a pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartén de teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate. - Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos). Merienda Merienda  - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 2 bastones de de queso queso semiduro semiduro con co n dos rodajas roda jas de jamón cocido co cido (Tipo  York).  Y ork). Media tarde tarde - Dos frutas frescas. Cena - Una taza de sopa de verduras   con arroz integral (previamente Cena hervido) hervid o) acompañada aco mpañada con dos rodaja r odajass de pan integral integral o 5 galletas de salvado. (Se puede repetir la porción de sopa). - Una Una manzana ma nzana grande asada. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. MIÉRCOLES  Desayuno MIÉRCOLES  Desayuno  - Un pomelo pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.

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huevo duro o pasado por agua - Un huevo a gua (tipo poché) con dos tostadas tostadas de pan integral. - Acompañar Acompaña r con co n una taza de leche leche desnatada desnatada con café ca fé (instantáne (instantáneo). o). Media mañana mañana - Una banana en trozos trozos con co n una cucharadita de miel.  Almuerzo - Un sándwich de ensalada  Almuerzo ensalada de palta (pulpa (pulpa procesada pr ocesada con co n aceite de de oliva, sal y limón a gust gusto) o) elaborado elabora do con pan integral integral o pan de salvado (ligeramente tostado). Merienda - Una taza de leche desnatada Merienda desnatada sin azúcar y dos rodajas ro dajas de pan integral. Media tarde tarde - Una o dos frutas frescas a ele elección. cción. Cena - Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de Cena tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón. - Dos mitades de pera pera en compota o al natural (hervida con agua con co n edulcorante a gusto). Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.  JUEVES Desayuno  JUEVES  Desayuno  - Un vaso de batido de frutilla o banana con co n leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas). Media mañana mañana - Un sándwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pan de salvado. salva do.  Almuerzo - Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún  Almuerzo enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga lechu ga y tomate con aderezo a ele elección cción (mayonesa o mostaza). Merienda - 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con Merienda edulcorante. - 1 trozo pequeño de queso fresco magro con dos fetas de jamón cocido (tipo York). Media tarde tarde - Una o dos frutas frescas a ele elección. cción. Cena - Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de Cena arroz arr oz integral. integral.

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Uno o dos frutas frescas. - Uno Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.  VIERNES  Desayuno  VIERNES Desayuno  - Un plato con muesli (combinación de cereales tostados tost ados con co n frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con co n leche desnatada des natada y frutas fr utas frescas trozada trozadass (manzana (manzana y banana). ba nana). Media mañana mañana - 1 vaso de licuado (batido) de frutilla frutilla o durazno con leche desnatada (opcional con edulcorante).  Almuerzo - Un filete de merluza asado con vegetales al horno  Almuerzo (grillados). Merienda - Macedonia de frutas (media Merienda (media banana, ba nana, media manzana y media med ia naranja nar anja en trozos) con yogur o queso blanco desnatados. Media tarde tarde - 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café. Cena - Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas Cena de centeno. - Una Una o dos frutas fr utas frescas. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. SÁBADO Desayuno SÁBADO  Desayuno  - Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche desnatada o leche de soja y frutas frescas. Media mañana mañana - 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante. - Media Media naranja nar anja en trozos.  Almuerzo  Almuerz o - Un filet lete e de carne de ternera ternera magra grillada. - Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón. - Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto. Merienda - Una copa de ensalada Merienda ensalada de frutas frutas (manzana, banana, naranja, na ranja, durazno y frutilla) mezclada mezclada con copos de maíz y pasas pa sas de uva. Media tarde tarde - 1 taza pequeña de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.

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Cena Cena  - Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja soja (opcional). - Un vaso de jugo de naranja exprimido. - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. DOMINGO Desayuno DOMINGO  Desayuno  - Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada merme lada de frutas sin azúcar (naranja (nara nja o ciruela). cir uela). - 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante. Media mañana mañana - Un yogur desnatado desnatado con co n mezcla mezcla de almen a lmendras dras y pasas pa sas de uva.  Almuerzo - Una porción de ensalada  Almuerzo ensalada de arroz integral integral con co n pollo asado asa do desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico. Merienda - Una pera en compota con mermelada de frambuesas Merienda endulzada con miel. Media tarde tarde - 1 taza pequeña de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto. Cena - Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas Cena de centeno. - Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picado. - Una Una fruta fresca. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. Semana 3 LUNES Desayuno LUNES  Desayuno  - Una porción de ensalada de frutas frescas con  yogur natural natural desnatado mezclada mezclada con 10 almendras. almendras. Media mañana mañana - 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante. - Media Media naranja nar anja en trozos.

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 Almuerz  Almuerzo o - Una porción de veget vegetales ales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto. - Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada ensalada de veget vegetales ales verdes de hoja hoja (a elección). Merienda Merienda  - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 2 bastones de de queso queso semiduro semiduro con co n dos rodajas roda jas de jamón cocido co cido (Tipo  York).  Y ork). Media tarde tarde - Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces picadas y pasas de uva. Cena - Un filet Cena lete e de pechuga pechuga de pollo asado asa do al a l horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenz provenzal al (ajo y perejil). perejil). - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. MARTES  Desayuno MARTES  Desayuno  - Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas. Media mañana mañana - 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.  Almuerzo - Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada y  Almuerzo bien cocida) acompañada de vegetales al vapor. Merienda - Macedonia de frutas (media Merienda (media banana, ba nana, media manzana y media med ia naranja nar anja en trozos) con yogur o queso blanco magro. Media tarde tarde - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 2 bastones de de queso queso semiduro semiduro con co n dos rodajas roda jas de jamón cocido co cido (Tipo  York).  Y ork). Cena - Tres Cena Tr es rebanadas de pan integral o salvado ligerame ligeramente nte tostadas tostadas untadas unt adas con co n paté de aguacate (pulpa (pulpa de aguacate aguaca te pisada pisada con jugo de limón y sal). - Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos con un huevo duro picado y 4 aceitunas aceitunas negras.

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Una fruta fresca a ele - Una elección. cción. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. MIÉRCOLES  Desayuno MIÉRCOLES  Desayuno  - Una taza de compota de frutas disecadas disecadas (orejones de albaricoques y peras peras cocidos en agua con co n edulcora edulcorante nte)) con gajos de naranja nara nja fresca y yogur natural desnatado. Media mañana mañana - Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada merme lada de frutas sin azúcar (naranja (nara nja o ciruela). cir uela). - 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.  Almuerzo - Una porción pequeña de patatas hervidas condimentadas  Almuerzo con aceit a ceite e de maíz, sal, ajo a jo y perejil deshidratado deshidratado (provenzal). - Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y un huevo huevo duro picado, acompañada con una ensalada de  vegetales  vege tales de hoja hoja verde (a elección). elección). Merienda - 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con Merienda edulcorante a gusto. - Dos tostadas de pan salvado salva do con queso blanco desnatado. desnatado. Media tarde tarde - Media Media banana con miel y una una cucharada cuchara da de copos de maíz y pasas de uva. Cena - Una Cena Una porción por ción de guisado guisado de arroz arr oz integral integral cocido co cido en caldo de hortalizas, mezclado con vegetales cocidos (a elección). - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.  JUEVES Desayuno  JUEVES  Desayuno  - Un plato con muesli (combinación de cereales tostados tost ados con co n frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con co n leche desnatada des natada y frutas fr utas frescas trozada trozadass (manzana (manzana y banana). ba nana). Media mañana mañana - 1 trozo de queso fresco magro o dietético dietético con dos fetas de jamón cocido (tipo York).  Almuerzo - Dos filetes pequeños de merluza enharinados fritos a la  Almuerzo sartén.

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- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida hervid a y zanahoria zanahor ia hervida. Merienda - 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a Merienda gusto. - Dos rebanadas rebanada s de pan integral integral (o salvado) ligeramente ligeramente tostado tostado con queso que so blanco y/o mermelada mermelada de frutas frutas (naranja (nara nja o frutill frutilla). a). Media tarde tarde - Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de  vainilla. Cena - Un sándwich Cena sándwich de ensalada ensalada de pollo asado a sado con co n rodajas rodaja s de pan integral o de salvado. - Una Una porción de gelatina gelatina de naranja nara nja con co n trozos de manzana. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.  VIERNES  Desayuno  VIERNES Desayuno  - Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur desnatado des natado de vainilla. Media mañana mañana - 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto. - 2 bastones de queso fresco magro o dietético con 1 feta de jamón cocido (tipo York).  Almuerzo - Una porción de veget  Almuerzo vegetales ales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto. - Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada ensalada de veget vegetales ales verdes de hoja hoja (a elección). Merienda Merienda  - 1 vaso de jugo de naranja exprimi exprimida. da. - 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y/o mermelada de frutas (a elección). Media tarde tarde - Postre de yogur helado de banana o mango. Cena - Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo Cena de hortalizas) combinados combinados con co n lente lentejas. jas. Acompañar A compañar con una o dos tostadas tost adas de pan integral integral (opcional).

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- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. SÁBADO  Desayuno Desayuno  SÁBADO  - Dos tostadas de pan integral con requesón. Una porción de ensalada ensalada de frutas frutas con jugo de naranja. nara nja. Media mañana mañana - 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.  Almuerzo - Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún  Almuerzo enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga lechu ga y tomate con aderezo a ele elección cción (mayonesa o mostaza). Merienda - 1 pote de yogur desnatado con copos de maíz sin azúcar Merienda (opcional). Media tarde tarde - Una banana en trozos con miel y pasas de uvas (opcional). Cena - Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz Cena integral condimentados a gusto. - Una Una porción de gelatina gelatina de naranja nara nja con co n trozos de manzana. Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. DOMINGO Desayuno DOMINGO  Desayuno  - Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) frutillas) con cobertura de yogur desnatado desnatado de vainilla y copos de maíz. Media mañana mañana - 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto. - 1 trozo de queso fresco desnatado con 2 fetas de jamón cocido (tipo  York).  Y ork).  Almuerzo - Dos hamburgu  Almuerzo ha mburguesas esas a la plancha (grilladas) de carne de ternera te rnera magra. magra . - Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón. Merienda -  1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con Merienda edulcorante a gusto.

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- 2 rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostado con queso blanco y/o mermelada de frutas (a elección). Media tarde tarde - Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). Cena - Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y Cena brotes de soja soja (opcional). - Un vaso de jugo de naranja exprimido. - Ensalada de frutas frescas con queso queso blanco desn desnatado atado (opcional). (opciona l). Una hora antes de acostarte acostarte - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

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DIET DIETA A BISEMANAL: Consigue Con sigue un cuerpo más delgado La Dieta Bisemanal consiste en un plan de comidas quincenal con menús altamente saludables que permiten que tu cuerpo se sienta más liviano y delgado. Por tratarse de una dieta baja en calorías tiene un efecto depurativo. depu rativo. Luego Luego de la diet dieta a debe debess incorporar incorpora r una mayor cantidad de porciones de alimentos alimentos y retomar la aliment alimentación ación habitu habitual, al, pero respetando el criterio de división de comidas. Es recomendable consultar al médico para saber si puedes seguir la dieta sin ningún problema. Los alimentos seleccionados para los menús aseguran que el contenido nutricional nut ricional general general de cada comida sea bajo en grasas y azúcar, azúcar, y a la  vez rico en fibras y en nutrientes saludables. La idea de la dieta bisemanal bise manal es acostumbrar acostumbrar a tu organismo a comer más sano y natural, sin excesos y alimentos pesados. Los menús de cada día no son más que sugerencias prácticas que puedes modificarla carlass si se respetas respetas las proporciones de alimentos. Puedes combinar la dieta con otros menús, sujetos a tus propios gustos o al de tu propio estilo de vida. Nota: Si bien la dieta sugiere tres comidas principales por días Nota: Si (desayuno, almuerzo y cena), debes incluir dos colaciones (a media mañana y en la merienda) merienda) a base de frutas, jugos, frutas frutas secas o  yogures des desnatados natados con fruta. Además, Además, es importante importante que aumen aumente tess el consumo consum o de agua natural hasta ha sta llegar llegar a los dos do s o tres litros litros por día, para asegurarte de esa esa manera una óptima eliminación eliminación de toxinas. Así y todo, la dieta apunta principalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentación liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de los alimentos aliment os ricos y sabrosos. La Dieta Bisemanal, día por día DÍA 1  1 Desayuno: Desayuno: Un  Un plato de cereal para desayu desayuno no con bajo ba jo conte co ntenido nido de azúcar o sin azúcar con co n leche desnatada, desnatada, frutas y sem semillas illas (de sésamo, girasol o calabaza).  Almuerzo: Un  Almuerzo:  Un plato de sopa de verduras, pan integral o galletas de centeno. Frutas frescas. Cena: Salteado de pollo con palitos de vegetales Cena: Salteado vegetales crudos en salsa salsa a base ba se de yogur y ensalada. Frutas frescas. DÍA 2  2 Desayuno: Desayuno: Un  Un pomelo (con la pulpa) y un huevo duro o pasado por agua a gua (tipo poché) con una una tostada int integral. egral.  Almuerzo: Un  Almuerzo:  Un sándwich de ensalada de palta hecho con pan integral. Frutas frescas a ele elección. cción. 28/131

 

Cena: Cena: Un  Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz. arr oz. Frutas frescas a elección. DÍA 3  3 Desayuno: Desayuno: Un  Un vaso de leche desnatada con frutas frescas o disecadas.  Almuerzo: Un  Almuerzo:  Un sándwich de ensalada de atún hecho con pan de trigo integral o centeno. Frutas frescas a elección. Cena: Un plato de pastas con salsa de tomates y ensalada Cena: Un condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón. Uno o dos frutas frescas. DÍA 4  4 Desayuno: Desayuno: Un  Un plato con muesli (combinación de cereales tostados tost ados con co n frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con co n leche desnatada des natada y frutas frescas o puré de frutas. frutas.  Almuerzo: Un  Almuerzo:  Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. Frutas frescas. Cena: Un porción de trucha o salmón asados con vegetales al vapor. Cena: Un Puré de frutas con yogur yo gur o que queso so blanco des descremados. cremados. DÍA 5  5 Desayuno: Desayuno: Un  Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche desnatada o leche de soja y frutas frescas.  Almuerzo: Una  Almuerzo:  Una porción de puré de paltas con palitos de vegetales crudos. Una o dos frutas frescas a ele elección. cción. Cena: Una porción de guiso de pollo con arroz integral y vegetales Cena: Una  verdess al vapor.  verde vapor. Una Una copa de ensalada ensalada de frutas frutas cítricas. DÍA 6  6 Desayuno: Desayuno: Una  Una o dos tostadas de pan integral de trigo o centeno con dulce sin azúcar, más una fruta.  Almuerzo: Una  Almuerzo:  Una porción de ensala ensalada da de arroz arr oz integral integral con pollo asado, a sado, ajíes, zanahorias, tomates y garbanzos, adere a derezada zada con co n aceite de oliva oliva extra ext ra virgen y vinagre balsámico. Fruta Fruta fresca. Cena: Una porción de guiso de vegetales y legumbres con vegetales al Cena: Una  vapor.. Peras  vapor Peras hervidas hervidas con salsa de grosellas grosellas o frambuesas endul endulzada zada con miel. DÍA 7  7 Desayuno: Desayuno: Una  Una porción de ensalada ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado.  Almuerzo: Una  Almuerzo:  Una porción de caballa o arenqu a renque e rebozado en salvado salvado de avena con vegetales vegetales al vapor o ens ensalada alada.. Frutas frescas.

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Cena: Cena: Una  Una porción de pollo asado sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen virgen,, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas y vegetales al vapor. Ensalada de frutas sin azúcar, salpicada con aven a vena a o muesli. DÍA 8  8 Desayuno: Desayuno: Una  Una taza de compota de frutas frutas disecadas con gajos gajo s de naranja fresca y yogur natural na tural desnatado. desnatado.  Almuerzo: Una  Almuerzo:  Una porción porció n de paté de pescado con pan o galletas integrales int egrales y ensalada. Una o dos frutas frescas. Cena: Un bife mediano de carne magra con papas hervidas y vegetales Cena: Un al vapor vapor.. Frutas frescas. DÍA 9  9 Desayuno: Desayuno: Un  Un plato de avena cocida con leche desnatada, desnatada, con rodajas de banana.  Almuerzo: Una  Almuerzo:  Una papa grande con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada ens alada de hojas verdes. Frutas frescas a ele elección. cción. Cena: Una porción de guiso de arroz integral con vegetales. Frutas Cena: Una frescas a ele elección. cción. DÍA 10 Des DÍA Desay ayuno: uno: Un  Un plato de cereales para desayuno sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas o puré de frutas.  Almuerzo: Un  Almuerzo:  Un sándwich de ensalada de pollo hecho con pan integral. Una o dos frutas frescas a ele elección. cción. Cena: Una porción de pescado Cena: Una pescado asado, a sado, vegetales vegetales al vapor y papa hervida. Frutas frescas o yogur descremado. DÍA 11 Des DÍA Desay ayuno: uno: Un  Un plato de ensalada de frutas frescas, con yogur desnatado, germen de avena, hielo, un poquito de puré de frutas y miel.  Almuerzo: Una  Almuerzo:  Una porción de ensala ensalada da de caballa ahumada con aceit a ceite e de oliva ext extra ra virgen y jugo de limón. Frutas frescas a ele elección. cción. Cena: Un plato de guiso de vegetales con papa asada y ensalada Cena: Un condimentada con aceite de oliva extra virgen. Postre de yogur helado de banana o mango mango.. DÍA 12 Des DÍA Desay ayuno: uno: Dos  Dos tostadas de pan integral con requesón (ricota). Una porción de ensalada ensalada de frutas frutas con jugo de naranja. nara nja.  Almuerzo: Una  Almuerzo:  Una porción porció n de sardinas sobre tostada integral integral con co n tomates tomates asados. Frutas Fr utas frescas a elección.

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Cena: Cena: Una  Una porción de guiso de lentejas o legumbres, vegetales al vapor. Frutas frescas o un yogur descremado. DÍA 13 Des DÍA Desay ayuno: uno: Un  Un plato tropical a base ba se de frutas (kiwi y bananas) con yogur desnatado.  Almuerzo: Dos  Almuerzo:  Dos hamburguesas pequeñas de pescado con ensalada de  verduras  verdu ras de hoja. Frutas frescas frescas a elección. Cena: Un bife mediano Cena: Un mediano de hígado de vaca salteado con ensalada o  vegetales  vege tales al vapor y papas papa s peque pequeñas. ñas. Ensalada de frutas frutas frescas con queso blanco descremado. DÍA 14 Des DÍA Desay ayuno: uno: Un  Un pan mediano de avena o salvado. sa lvado. Frutas Frutas frescas fr escas a ele elección. cción.  Almuerzo: Una  Almuerzo:  Una papa con co n cáscara relle rellena na con queso fresco descremado descremado  y tomate con orégano, o atún y choclo con crema fresca descremada. descremada. Frutas frescas a ele elección. cción. Cena: Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado Cena: Una  y ensalada ensalada.. Frutas Frutas frescas con yogur natural natural descremado descremado y azúcar negro, cocinadas en el horno (hasta que se la azúcar se convierta en caramelo).

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DIET DIETA A COMPLETA: COMPLETA: Modela Mo dela un cuerpo c uerpo nuevo nu evo La Diet Dieta a Comple Completa ta consiste en en un plan de comidas por cuatro semanas —28 días— con menús altamente saludables que permiten que tu cuerpo reduzca el porcentaje grasa acumulada, la vitalidad y se sienta más liviano. Porde tratarse de una dietaincremente baja en calorías tiene un efecto depurativo. Luego de la dieta debes incorporar una mayor cantidad de alimentos y retomar la alimentación habitual, pero respetando el criterio de división de comidas. Es recomendable consultar al médico para saber si puedes seguir la dieta sin ningún problema. Los alimentos seleccionados para los menús aseguran que el contenido nutricional nut ricional general general de cada comida sea bajo en grasas y azúcar, azúcar, y a la  vez rico en fibras y en nutrientes saludables. La idea de la Dieta Completa Comple ta es acostumbrar acostumbrar a tu organismo a comer más sano y natural, sin excesos y alimentos pesados. Los menús de cada día no son más que sugerencias prácticas que puedes modificarla carlass si se respetas respetas las proporciones de alimentos. Puedes combinar la dieta con otros menús, sujetos a tus propios gustos o al de tu propio estilo de vida. Considera por último la forma fo rma de cocción cocc ión de los alimentos: alimentos: las carnes ca rnes y pescados pescados grillados (cocidos a la parrilla del horno o a la plancha de asar) o salteados en wok; las verduras al a l vapor, en en guiso guiso o salte salteadas adas en wok o sartén sar tén de teflón. Dos colaciones cola ciones para todos los días de la dieta Si bien la dieta sugiere tres comidas principales por día (desayuno, almuerzo y cena) durante los veintiocho días del plan, debes incluir dos colaciones colacio nes o mini comidas (a media mañana y a med media ia tarde) a base ba se de frutas, jugos, batidos de frutas con leche desnatada (descremada), frutas secas, cereales en copos con frutos secos, o yogures desnatados con fruta. Además, es importante que aumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los lo s dos o tres litros litros por día, para asegurarte de esa manera una óptima eliminación de toxinas. Así y todo, la dieta apunta principalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentación liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de alimentos ricos y sabrosos. Nota: Puedes incorporar en el desayuno de cada día de la dieta una Nota: Puedes taza de infusión de té verde, té blanco o manzanilla endulzada con edulcorante a gusto. Esto no altera el esquema de menús en la Dieta Completa. Semana 1 de la Dieta Completa

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1 Desayuno DÍA 1  Desayuno  - Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.  Almuerzo - Una porción de pollo (un  Almuerzo (una a pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartén de teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate. - Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos). - Dos frutas frescas. Cena - Una taza de sopa de verduras   con arroz integral (previamente Cena hervido) hervid o) acompañada aco mpañada con dos rodaja r odajass de pan integral integral de molde o 5 galletas de salvado. (Se puede repetir la porción de sopa). - Una Una manzana ma nzana grande asada. DÍA 2  2 Desayuno Desayuno  - Un pomelo pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante. - Un huevo huevo duro o pasado por agua a gua (tipo poché) con dos tostadas tostadas de pan integral. - Acompañar Acompaña r con co n una taza de leche leche descremada descremada con co n café (instantáneo). (instantáneo).  Almuerzo - Un sándwich de ensalada  Almuerzo ensalada de palta (pulpa (pulpa procesada pr ocesada con co n aceite de de oliva, sal y limón a gust gusto) o) elaborado elabora do con pan integral integral o pan de salvado (ligeramente tostado). - Un o dos frutas frescas a elección. Cena - Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de Cena tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón. - Dos mitades de pera pera en compota o al natural (hervida con agua con co n edulcorante a gusto). DÍA 3  3 Desayuno Desayuno  - Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).  Almuerzo - Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún  Almuerzo enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga lechu ga y tomate con aderezo a ele elección cción (mayonesa o mostaza). - Una Una o dos frutas fr utas frescas a elección.

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Cena Cena  - Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz arr oz integral. integral. - Uno Uno o dos frutas frescas. DÍA 4  4 Desayuno Desayuno  - Un plato con muesli (combinación de cereales tostados tost ados con co n frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con co n leche desnatada des natada y frutas fr utas frescas trozada trozadass (manzana (manzana y banana). ba nana).  Almuerzo - Un filete de merluza asado con vegetales al horno  Almuerzo (grillados). - Macedonia de frutas (media (media banana, banana , media manzana y media naranja nara nja en trozos) con yogur o que queso so blanco descre descremados. mados. Cena - Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas Cena de centeno. - Una Una o dos frutas fr utas frescas. DÍA 5  5 Desayuno Desayuno  - Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche descremada o leche de soja y frutas frescas.  Almuerzo  Almuerz o - Un filet lete e de carne de ternera ternera magra grillada. - Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón. - Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto. - Una Una copa de ensalada ensalada de frutas cítricas. Cena - Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y Cena brotes de soja soja (opcional). - Un vaso de jugo de naranja exprimido. - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). DÍA 6  6 Desayuno Desayuno  - Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada merme lada de frutas sin azúcar (naranja (nara nja o ciruela). cir uela). - Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.  Almuerzo - Una porción de ensalada  Almuerzo ensalada de arroz integral integral con co n pollo asado asa do desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico.

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- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel. Cena - Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas Cena de centeno. - Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picado. - Una Una fruta fresca. DÍA 7  7 Desayuno Desayuno  - Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur de vainilla desnatado mezclado mezclado con 10 alme a lmendras. ndras.  Almuerzo - Una porción de veget  Almuerzo vegetales ales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto. - Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada ensalada de veget vegetales ales verdes de hoja hoja (a elección). - Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces picadas y pasas de uva. Cena - Un filet Cena lete e de pechuga pechuga de pollo asado asa do al a l horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenz provenzal al (ajo y perejil). perejil). - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). Semana 2 de la Dieta Completa DÍA 8  8 Desayuno Desayuno  - Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas. Almuerzo picadas. Almuerzo  - Un filete mediano de carne de ternera ternera magra (grillada y bien cocida) acompañada a compañada de veget vegetales ales al  vapor..  vapor - Macedonia de frutas (media (media banana, banana , media manzana y media naranja nara nja en trozos) con yogur o que queso so blanco descre descremados. mados. Cena - Tres Cena Tr es rebanadas de pan integral o salvado ligerame ligeramente nte tostadas tostadas untadas unt adas con co n queso queso blanco saborizado (a elección). elección). - Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga, lechu ga, escarola, escaro la, achicoria, a chicoria, berro y/o rúcula) con un huevo huevo duro picado y 4 olivas neg negras ras (aceitu (aceitunas). nas). - Una Una fruta fresca a ele elección. cción.

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9 Desayuno DÍA 9  Desayuno  - Una taza de compota de frutas secas (orejones de melocotón y pera)  con gajos de naranja fresca y yogur natural desnatado.  Almuerzo:  Almuerzo:  - Una porción pequeña de patatas hervidas condimentadas con aceit a ceite e de maíz, sal, ajo a jo y perejil deshidratado deshidratado (provenzal). - Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y un huevo huevo duro picado, acompañada con una ensalada de  vegetales  vege tales de hoja hoja verde (a elección). elección). - Media Media banana con miel y una una cucharada cuchara da de copos de maíz y pasas de uva. Cena - Una Cena Una porción por ción de guisado guisado de arroz arr oz integral integral cocido co cido en caldo de hortalizas, mezclado con vegetales cocidos (a elección). - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). DÍA 10 Des DÍA Desay ayuno uno  - Un plato con muesli (combinación de cereales tostados tost ados con co n frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con co n leche desnatada des natada y frutas fr utas frescas trozada trozadass (manzana (manzana y banana). ba nana).  Almuerzo - Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la  Almuerzo sartén. - Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida hervid a y zanahoria zanahor ia hervida. - Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla. Cena - Un sándwich Cena sándwich de ensalada ensalada de pollo asado a sado con co n rodajas rodaja s de pan integral o de salvado (de molde). - Una Una porción de gelatina gelatina de naranja nara nja con co n trozos de manzana. DÍA 11 Des DÍA Desay ayuno uno  - Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur desnatado de  vainilla.  Almuerzo - Una porción de veget  Almuerzo vegetales ales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto. - Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada ensalada de veget vegetales ales verdes de hoja hoja (a elección). - Postre de yogur helado de banana o mango.

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Cena Cena  - Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas) combinados combinados con co n lente lentejas. jas. Acompañar A compañar con una o dos tostadas tost adas de pan integral integral (opcional). - Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel. 12 Desayuno Desayuno  DÍA 12   - Dos tostadas de pan integral integral con ricota o requesón. reque són. Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.  Almuerzo - Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún  Almuerzo enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga lechu ga y tomate con aderezo a ele elección cción (mayonesa o mostaza). - Una Una o dos frutas fr utas frescas a elección. Cena - Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz Cena integral condimentados a gusto. - Una Una porción de gelatina gelatina de naranja nara nja con co n trozos de manzana. DÍA 13 Des DÍA Desay ayuno uno  - Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana  y tres tres frutillas) frutillas) con cobertura cobertura de yogur yogur desnatado desnatado de vainilla y copos de maíz.  Almuerzo - Dos hamburgu  Almuerzo ha mburguesas esas a la plancha (grilladas) de carne de ternera te rnera magra. magra . - Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón. - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). Cena - Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y Cena brotes de soja soja (opcional). - Un vaso de jugo de naranja exprimido. - Ensalada de frutas frescas con queso queso blanco descre descremado mado (opcional). DÍA 14 Des DÍA Desay ayuno uno  - Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada merme lada de frutas sin azúcar (naranja (nara nja o ciruela). cir uela). - Un yogur desnatado mezclado con copos de maíz.  Almuerzo - Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo  Almuerzo hilado acompañados aco mpañados de una ensalada de vegetales vegetales crudos de hoja hoja y cocidos (a elección) condimentada a gusto.

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Una porción de frutas frescas con miel y almendras picadas. - Una Cena - Una patata cocida con cáscara y rellena con queso fresco magro Cena (desnatado). - Ensalada de atún (enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y tomate con orégano. - Una Una porción de gelatina gelatina de naranja nara nja con co n trozos de manzana. Semana 3 de la Dieta Completa DÍA 15 Des DÍA Desay ayuno uno  - Un pomelo pomelo (con la pulp pulpa) a) salpicado con edulcorante. - Un huevo huevo duro o pasado por agua a gua (tipo poché) con dos tostadas tostadas de pan integral de molde. - Acompañar Acompaña r con co n una taza de leche leche desnatada desnatada con café ca fé (instantáne (instantáneo). o).  Almuerzo - Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún  Almuerzo enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga lechu ga y tomate con aderezo a ele elección cción (mayonesa o mostaza). - Una porción de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manzana y naranja. Cena - Un filet Cena lete e de pechuga pechuga de pollo asado asa do al a l horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenz provenzal al (ajo y perejil). perejil). - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). DÍA 16 Des DÍA Desay ayuno uno  - Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.  Almuerzo - Una porción de pollo (un  Almuerzo (una a pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartén de teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate. - Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos). - Dos frutas frescas. Cena - Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de Cena tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón.

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- Dos mitades de pera pera en compota o al natural (hervida con agua con co n edulcorante a gusto). DÍA 17 Des DÍA Desay ayuno uno  - Un vaso de batido de frutilla o banana ba nana con co n leche leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).  Almuerzo  Almuerz o - Un filet lete e de carne de ternera ternera magra grillada. - Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón. - Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto. - Una Una copa de ensalada ensalada de frutas cítricas. Cena - Un plato con salteado de vegetales (pimiento morrón, berenjena, Cena zucchini, cebolla y tomate) combinados con langostinos y media taza de arroz arr oz integral. integral. - Uno Uno o dos frutas frescas. DÍA 18 Des DÍA Desay ayuno uno  - Un plato con muesli (combinación de cereales tostados tost ados con co n frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con co n leche desnatada des natada y frutas fr utas frescas trozada trozadass (manzana (manzana y banana). ba nana).  Almuerzo - Un filete de merluza asado con vegetales al horno  Almuerzo (grillados). - Macedonia de frutas (media (media banana, banana , media manzana y media naranja nara nja en trozos) con yogur o que queso so blanco descre descremados. mados. Cena - Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas Cena de centeno. - Una Una o dos frutas fr utas frescas. DÍA 19 Des DÍA Desay ayuno uno  - Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.  Almuerzo - Un sándwich de ensalada  Almuerzo ensalada de palta (pulpa (pulpa procesada pr ocesada con co n aceite de oliva, sal y limón a gusto, lechuga, tomate, trocitos de jamón  York  Y ork o cocido, y mayonesa) mayonesa) elaborado con co n pan inte integral gral o pan de salvado (ligeramente tostado). - Una porción de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manzana y naranja.

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Cena Cena  - Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. - Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picado. - Una Una fruta fresca. DÍA 20 Des DÍA Desay ayuno uno  - Una porción porció n de ensalada ensalada de frutas frescas con  yogur natural natural desnatado mezclado mezclado con 10 almendras. almendras.  Almuerzo - Una porción de ensalada  Almuerzo ensalada de arroz integral integral con co n pollo asado asa do desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico. - Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel. Cena - Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y Cena brotes de soja soja (opcional). - Un vaso de jugo de naranja exprimido. - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). DÍA 21 Des DÍA Desay ayuno uno  - Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada merme lada de frutas sin azúcar (naranja (nara nja o ciruela). cir uela). - Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.  Almuerzo - Una porción pequeña  Almuerzo pequeña de caballa ca balla o arenqu a renque e (enlatada (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales  verdess de hoja (a elección) combinadas con huevo  verde huevo duro duro y aceitunas aceitunas  verdess (3 a 4) y trocitos  verde trocitos de pan de salvado salvado tostados. - Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces picadas y pasas de uva. Cena - Una porción de vegetales Cena vegetales al vapor va por (calabaza, (ca labaza, patata, zucchini zucchini y zanahoria) condimentada a gusto. - Un filet lete e de pechuga pechuga de pollo asado asa do al a l horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas). - Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel. Semana 4 de la Dieta Completa

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DÍ DÍA A 22 Des Desay ayuno uno  - Un plato con muesli (combinación de cereales tostados tost ados con co n frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con co n media media banana ba nana  y miel. miel. - 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.  Almuerzo - Un filet  Almuerzo lete e mediano mediano de carne ca rne de terne ternera ra magra (grillada a la plancha y bien cocida) acompañada de 2 rodajas de calabaza hervidas condimentadas con aceite de oliva, limón y sal. - Macedonia de frutas (media (media banana, banana , media manzana y media naranja nara nja en trozos) con yogur o que queso so blanco descre descremados. mados. Cena - 2 porciones Cena porcio nes peque pequeñas ñas de pizza pizza a la Napolitana Na politana (mozzarella, rodajass de tomates, rodaja tomates, ajo y pereji, orégano). - Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga, lechu ga, escarola, escaro la, achicoria, a chicoria, berro y/o rúcula) con un huevo huevo duro picado y 4 olivas neg negras ras (aceitu (aceitunas). nas). - Una Una fruta fresca a ele elección. cción. DÍA 23 Des DÍA Desay ayuno uno  - Una taza de compota de frutas secas (orejones de melocotón y pera)  con gajos de naranja fresca y yogur natural desnatado.  Almuerzo:  Almuerzo:  - Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con arroz ar roz integral, integral, granos gra nos de choclo, un huevo huevo duro picado, pica do, acompañada con una en ensalada salada de veget vegetales ales de hoja verde (a elección). elección). - Media Media banana con miel y una una cucharada cuchara da de copos de maíz y pasas de uva. Cena - 1 filete de ternera magro a la plancha con salteado de vegetales Cena (berenje (be renjena, na, pimiento pimiento morrón, ají verde verde,, cebolla y zucchini zucchini —calabacín —ca labacín —). - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). DÍA 24 Des DÍA Desay ayuno uno  - Un plato con muesli (combinación de cereales tostados tost ados con co n frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con co n leche desnatada des natada y frutas fr utas frescas trozada trozadass (manzana (manzana y banana). ba nana).  Almuerzo - Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la  Almuerzo sartén. - Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida hervid a y zanahoria zanahor ia hervida.

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- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla. Cena - Un sándwich Cena sándwich de ensalada ensalada de pollo asado a sado con co n rodajas rodaja s de pan integral o de salvado (de molde). - Una Una porción de gelatina gelatina de naranja nara nja con co n trozos de manzana. DÍA 25 Des DÍA Desay ayuno uno  - Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur desnatado de  vainilla.  Almuerzo - Una porción de veget  Almuerzo vegetales ales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto. - Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada ensalada de veget vegetales ales verdes de hoja hoja (a elección). - Postre de yogur helado de banana o mango. Cena - Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo Cena de hortalizas) combinados combinados con co n lente lentejas. jas. Acompañar A compañar con una o dos tostadas tost adas de pan integral integral (opcional). - Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.  DÍA 26  26 Desayuno Desayuno  - Dos tostadas de pan integral integral con ricota o requesón. reque són. Una porción de ensalada de frutas con jugo de naranja.  Almuerzo - Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún  Almuerzo enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga lechu ga y tomate con aderezo a ele elección cción (mayonesa o mostaza). - Una Una o dos frutas fr utas frescas a elección. Cena - Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz Cena integral condimentados a gusto. - Una Una porción de gelatina gelatina de naranja nara nja con co n trozos de manzana. DÍA 27 Des DÍA Desay ayuno uno  - Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana  y tres tres frutillas) frutillas) con cobertura cobertura de yogur yogur desnatado desnatado de vainilla y copos de maíz. - 1 taza de infusión de té verde con edulcorante.  Almuerzo - Dos hamburgu  Almuerzo ha mburguesas esas a la plancha (grilladas) de carne de ternera te rnera magra. magra .

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- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón. - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). Cena - Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y Cena brotes de soja soja (opcional). - Un vaso de jugo de naranja exprimido. - Ensalada de frutas frescas con queso queso blanco descre descremado mado (opcional). DÍA 28 Des DÍA Desay ayuno uno  - Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada merme lada de frutas sin azúcar (naranja (nara nja o ciruela). cir uela). - Un yogur desnatado mezclado con copos de maíz.  Almuerzo - Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo  Almuerzo hilado acompañados aco mpañados de una ensalada de vegetales vegetales crudos de hoja hoja y cocidos (a elección) condimentada a gusto. - Una Una porción de frutas frescas con miel y almendras picadas. Cena - Una porción de tallarines Cena tallar ines (pasta) (pasta) con salsa natural de tomates tomates (tomates, (tomate s, cebolla y ajo) ajo ) acompañada de brócoli gratinado con queso parmesano. - Una Una porción de gelatina gelatina de naranja nara nja con co n trozos de manzana. Cinco consejos para una conservarse delgado delgado 1. Reduce el consumo 1. Reduce consumo de azúcar blanco y harinas har inas blancas refinados, incluyendo todos los productos que la incluyen (pastelería, bollería, tortas, pasteles, pastas blancas). Reemplázalos con miel, edulcorantes, harinas integrales y de salvado. Los productos integrales liberan el azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente que el azúcar blanco y las harinas refinadas, lo que te asegura un óptimo funcionamiento metabólico (sin esas subidas y bajadas de los niveles de azúcar). Con el tiempo desaparece la ansiedad que suelen padecer muchas personas por “comer algo dulce o harinoso”, har inoso”, sobre todo después después de comidas comidas copiosas copiosa s (como un plato de pastas pastas blancas acompañadas a compañadas con co n pan blanco). 2. Consume abundante cantidad de frutas y vegetales crudos al día. 2. Consume  Aportan vitaminas, minerales minerales,, agua y fibra. Y sobre todo no aportan calorías calor ías extras. Una Una fruta fr uta es la golosina más natural y saludable que puedes consumir, sin preocuparte por los excesos. 3. Reduce el 3. Reduce el consumo de bebidas bebidas alcohólicas, a lcohólicas, bebidas carbonatadas carbo natadas (tipo (tip o cola), co la), aguas con sabor sabo r sin gas, jugos artificiales, café negro, té

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negro y leche entera. Como compensación incorpora   un mayor consumo de agua, infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, té  verde,, té blanco y té rojo), café reducido en  verde en cafeína, cafeína, leche des descremada, cremada,  jugo de naranja exprimida, batidos de frutas con agua, jugos jugos de zanahoria natural, entre entre otros. 4. Intenta siempre tomar pequeñas comidas 5 a 7 veces diarias, en lugar 4. Intenta de 2 o 3 comidas abundantes. Mientras más ingestas hagas al día, tu metabolismo activará y evitarás subir peso.veces Es cuestión incorporar el se hábito de comer poco, perodevarias al día. de 5. Complementa siempre la dieta diaria con actitudes más activas. La 5. Complementa alimentación aliment ación nece necesita sita el complemento complemento de la actividad física regular para par a asegurarte una silueta delgada y saludable de por vida. No necesitas dedicar mucho tiempo al día, ya que tres sesiones de ejercicio o movimientos diarios de sólo 10 minutos cada una (o una de 30 minutos), te asegura mantener un nivel de actividad corporal aceptable. Imagina lo fácil que resulta reemplazar algunas actitudes sedentarias por otras más activas; a ctivas; por ejemplo, ejemplo, caminar ca minar en lugar de utilizar el automóvil, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, dar un paseo al aire libre en lugar de permanecer sentado viendo televisión.

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DIETA DEPURATIVA: Desintoxica tu cuerpo La idea fundamental es que el proceso depurativo te resulte agradable y satisfactorio. Por Por eso la Diet Dieta a Depurativa aporta apo rta la suficiente cantidad de nutrientes para que el cuerpo padezcaprincipal efectos secundarios por la falta de alimentos. Recuerda que no el motivo para seguir una dieta depurativa por una semana —7 días— consiste en obtener una total renovación del funcionamiento fisiológico del aparato apar ato digestivo, digestivo, aumentando la vitalidad y energía de todo el cuerpo. La eliminación de toxinas se produce a diario, pero si tus hábitos alimenticios y de vida son inadecuados es posible que el cuerpo comience a acumular desechos tóxicos. De ahí que sea necesario periódicamente someterse a un plan depurativo que puede durar 24 horas hasta una semana; luego de ese período no es aconsejable seguirla ya que se pueden padecer carencias nut nutricionales. ricionales. Considera que al comenzar una alimentación depurativa puedes llegar a sentir sen tir algunos malestares como mareos, mar eos, náuseas náuseas y hasta dolor de cabeza. También pueden aparecer retorcijones, deposiciones más seguidas y flatulencias. Este E ste tipo de efectos suelen ser frecuentes el primero y segundo día de la depuración pero no deben causarte mayor preocupación ya que es una clara señal de que tu cuerpo está en proceso de depuració depuración. n. Al cambiar ca mbiar la alimen alimentación tación habitual por una depurativa, naturalmente el cuerpo reacciona hasta que consigue depurar depu rar complet completament amente e el organismo or ganismo revitalizando revitalizando todo el apara a parato to digestivo para que funcione en forma óptima y eliminando toxinas. Ante cualquier duda consulta al médico. La Dieta Depurativa, día por día DÍA 1  1 Desayuno Desayuno  - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 1 manzana sin piel o un melocotón (durazno) sin piel. Media mañana mañana - 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante. - Media Media naranja nar anja en trozos.  Almuerzo - 1 plato pequeño de vegetales cocidos (calabacín/zapallito,  Almuerzo zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) berenjena) condimentadas condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón. - 1 porción de 150 gramos de merluza merluza al horno con limón, hierbas hierbas aromáticas y tomate en rodajas.

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Merienda Merienda  - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 2 bastones de de queso queso semiduro semiduro con co n dos rodajas roda jas de jamón cocido co cido (Tipo  York).  Y ork). Media tarde tarde - 1 taza pequeña de muesli (mezcla de frutos secos con frutas disecadas). Cena - 1 porción Cena porció n de tallarines al huevo huevo (pasta) con salsa casera hervi hervida da a base de tomates, tomates, orégano y media cebolla picada pica da (sin nada de aceite). aceite). - 1 plato de vegetale vegetaless cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) r emolacha) condiment condimentadas adas con una cucharada cuchara da de aceite de oliva y jugo de limón. - 1 banana madura pequeña. pequeña. DÍA 2 2  Desayuno Desayuno  - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 1 trozo pequeño de queso semiduro magro o dietético con dos cucharadas de mermelada mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante). edulcorante). Media mañana mañana - 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café ca fé y edulcorante. edulcorante.  Almuerzo  Almuerz o - Una pechuga pechuga de pollo asada a sada con limón. - Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria)) con aceite de achicoria de oliva y vinagre o limón. Merienda Merienda  - Una taza de leche desnatada con edulcorante. - Tres cucharadas de cereales cereales en copos (arroz (arro z y maíz) con pasas de uvas. Media tarde tarde - Una fruta fresca a elección. Cena - Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zapallito Cena redondo) cocida en teflón (con huevo huevo y cebolla picada). - Una Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol. - Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana. DÍA 3  3 Desayuno Desayuno  - 1 taza taza de infusión de hierbas naturales natural es (boldo, manzanilla o men menta). ta).

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- Tres tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón y miel. Media mañana mañana - Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.  Almuerzo - Dos porciones  Almuerzo po rciones medianas medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza merlu za cocidos al horno con rodajas ro dajas de tomate y fetas de queso queso fresco magro condime condimentados ntados con orégano o régano.. - Puré de calabaza cocido al horno. Merienda - Una taza de leche desnatada Merienda desnatada sin azúcar y dos rodajas ro dajas de pan integral integral o salvado de molde. molde. Media tarde tarde - Una fruta fresca a elección. Cena - Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo Cena duro picado y cebolla picada). - Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada. fl

- Una porción pequeña de an (tipo postre lácteo). DÍA 4  4 Desayuno Desayuno  - 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel. - Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón (ricota). - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Media mañana mañana - Una manzana.  Almuerzo  Almuerz o - Una porción de pasta relle rellena na (raviolis (ra violis de verdura verdura y requesón) rallado. con salsa de tomates al natural y una cucharadita de queso Merienda Merienda  - Un pote de yogur desnatado de vainilla. Media tarde tarde - Una Una banana. ba nana. Cena - Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas Cena hervidas hervid as salte sa lteadas adas con ajo. a jo. - Una manzana asada sin azúcar. DÍA 5  5 Desayuno Desayuno  - 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o men menta). ta). - Tres tostadas de pan salvado untadas con requesón y miel.

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mañana - Un licuado Media mañana licuado sin azúcar elaborado elabor ado con co n una banana y un  vaso de leche leche desn desnatada. atada.  Almuerzo - Dos porciones  Almuerzo porcio nes de de tarta de verduras verduras con co n masa hojaldre hoja ldre (a elección). - Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada. Merienda: - Una taza de leche desnatada Merienda: desnatada con edu edulcora lcorante nte y dos rodajas ro dajas de pan salvado. Media tarde tarde  - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Cena - Dos filet Cena letes es medianos medianos de pescado magro (a elección) cocidos al al horno con cebolla c ebolla y pimiento pimiento morrón. morró n. - Una Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol. - Una manzana. DÍA 6  6 Desayuno Desayuno  - 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel. miel. - Dos tostadas de pan de cent centeno eno o salvado unt untadas adas con co n ricota magra. magra . - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Media mañana mañana - Una manzana.  Almuerzo - Una porción mediana de tallarines (pasta), condimentados  Almuerzo con salsa natural de tomates. tomates. - Una porción de brécol hervido al vapor. Merienda Merienda  - Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá. Media tarde tarde - Una Una banana. ba nana. Cena - Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la Cena plancha (grillé). - Una Una porción por ción de puré puré mixto (con una una papa pa pa y una rodaja ro daja de calabaza) con queso blanco dietético. - Una manzana. DÍA 7  7 Desayuno Desayuno  - 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel. miel.

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- Dos tostadas de pan integral untadas con requesón magro. - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Media mañana mañana - Una manzana o una fruta de estación. estación.  Almuerzo  Almuerz o - Dos milanesas pequeñas de soja al horno. - Una Una porción de ensalada mixta de lechuga, lechuga, tomate y zanahoria ralla rallada da condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón. Merienda Merienda  - Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno. Media tarde tarde - Una Una banana. ba nana. Cena - Un plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y Cena rodajass de tomate con orégano. rodaja orégano. - Una Una porción de gelatina gelatina de fresa con trozos de manzana incorporados. incorpor ados.

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DIETA ESENCIAL: Cambia tu cuerpo para siempre Los alimentos son la esencia de la vida y sin ellos nuestro cuerpo no tiene oportunidad de sobrevivir. Sin embargo, una mala plani ficación nutricional desemboca enpara problemas de peso. Más aún, soluciones fugaces que directamente suelen tomarse remediarlos empeoran la las situación. situ ación. De ahí, a hí, la importancia de adoptar a doptar medidas definitivas y olvidarse para siempre del sobrepeso, como las que propone la “Dieta Esencial”. La Diet Dieta a Esenci Esencial al es básicamente básicamente un programa nut nutricional ricional definitivo y balanceado que te permite aprender a conservar tu peso ideal a través de una alimentación alimentación sana sa na y natural. La realidad demuestra demuestra que “contar calorías” para bajar de peso es una práctica poco efectiva a largo plazo. Más aún, pasar hambre para conse co nservar rvar la silueta silueta es una manera directa de atentar contra la salud de tu cuerpo. Los alimentos son el combustible principal que el organismo necesita para funcionar de manera plena y vital. Privarte de ellos implica directamente acelerar el proceso de desgaste desgaste del cuerpo cuerpo favoreciendo la apar aparición ición de trastornos tanto estéticos como fisiológicos. No obstante, comer de todo pero sin un criterio nutritivo coherente, puede ser tanto o más perjudicial que comer poco. Con la Dieta Esencial no recuperas tu figura de un día para otro, pues una pérdida sostenida y efectiva de peso debe ser siempre gradual. Pero comienzas a percibir cambios desde el primer día, te sientes más liviano  y con más energí energía. a. Al término término de 4 sem semanas, anas, tu silue silueta ta comienza comienza a dejar los kilos de más en el cajón de los recuerdos. Luego debes continuar con una alimentación alimentación saludable sa ludable,, nutritiva nutritiva y variada pero respetando respetando los lo s principios propuesto propuesto por la diet dieta a (canti (ca ntidad dad de porciones, proporción proporció n de nutrientes y división de las comidas). De esta forma tu salud no está en peligro y tus músculos no se vuelven flácidos. Recuerda que perder peso es muy muy difícil para la mayoría mayo ría de las personas, pero mantenerse mantenerse delgado delgado es un desafío desafío todavía más grande. Principios básicos de la Diet Dieta a Esen E sencial cial  Aunque al comienzo comienzo parezca duro, si modificas tus hábitos alimenticios poco a poco y comes de todo pero con moderación, al cabo de un tiempo tie mpo evitar evitar la grasa gra sa y comer co mer pocos postres será será algo sencillo. sencillo. Con motivación y siguiendo al detalle el menú quincenal de la Dieta Esencial, conseguirás recuperar tu silueta sin descuidar tu salud. Recuerda que la Dieta Esencial te enseña a comer de todo, en forma sana y natural, y te permite conservar el peso una vez que has recuperado tu figura.

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Desde el punto de vista de los hábitos, es preciso que sigas al pie de la letra las siguientes indicaciones complementarias de la dieta; pues de ellas dependerá el éxito de tu nueva alimentación: • Ingiere bocados pequeños de alimentos y mastícalos de forma pausada  y prolongada. La digestión digestión de los los alimentos alimentos comienza comienza en en la boca, por eso es tan importante el proceso de masticación. Evita los atracones de comida e intenta intenta siempre paliar la sen sensación sación voraz vor az de hambre con alguna fruta o un alimento liviano. • Bebe al menos dos a tres litros de agua por día, pero siempre lejos de las comidas. Reemplaza el café y el té por infusiones de hierbas naturales sin azúcar. Olvídate de las gaseosas y bebidas de chocolate y consume jugos de frutas naturales y batidos combinados con leche descremada y unas gotas de miel. • Restringe el consumo de sal y utiliza los siguientes condimentos en pequeñas pequ eñas proporciones proporcio nes:: hierbas aromáticas, ar omáticas, vinagre de manzana, ma nzana, jugo de limón, aceto balsámico y aceite de oliva o maíz. A medida que utilices menos condimentos, descubrirás el verdadero sabor de los alimentos. • Puedes llegar a incluir una tercera colación después de la cena y antes de irte a dormir. Esta consiste sólo en una infusión de hierbas naturales (manzanilla, boldo, menta o tilo) o una fruta fresca liviana. También puedes incluir un vaso de leche tibia con miel, pero sólo si sufres de trastornos en el sueño sueño.. De todas formas, for mas, es opcional y no altera los resultados resul tados del programa progra ma nutricional. • Incrementa gradualmente tu nivel de actividad física: debes tratar de ejercitar tu cuerpo al menos 30 minutos por día con actividades aeróbicas diarias dia rias (caminar (ca minar,, trotar, trotar, andar en bicicleta, bicicleta, nadar o bailar), ba ilar), complementadas con un entrenamiento muscular localizado tres veces a la semana (ejercicios físicos con poco peso). Recuerda que esto puedes hacerlo en tu casa y no necesariamente en un gimnasio, por lo que no necesitas gastar dinero extra. Dieta Diet a Esen Esencial cial (1ª et etapa): apa): Bajar de peso sin pasar hambre La primera etapa de la Diet D ieta a Esen Esencial cial te ayuda principalmente principalmente a iniciar un hábito regular y constante de comidas, aprendes a reconocer el tamaño de las porciones y fundamentalmente pierdes peso a un ritmo sostenido. Consiste en un plan quincenal (2 semanas) de alimentación bajo en calorías caloría s y grasas, gra sas, pero variado va riado en nutrien nutriente tes. s. Toda Toda diet dieta a equilibrada equ ilibrada debe aportar la suficiente cantidad de elementos nutritivos como para que el cuerpo cumpla todas sus funciones fisiológicas sin problema. Sóloese debes guiarte guiarte por las la s porciones olvidartey de contar calorías, pues método es sencillamente pocoypráctico nada efectivo.

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 A continuación encontraráss los primeros primeros siete siete días de de muest muestra ra para pa ra esta continuación encontrará primera etapa del programa progr ama nut nutricional ricional que te propongo. La seg segunda unda semana debes repetir los mismos menús. El orden de los días es indicativo, puedes cambiarlos si así los deseas. Lo importante es que respetes las porciones y la combinación nutricional nut ricional establecida establecida para par a cada ca da día. Por otro o tro lado, si no ves los resultados que esperabas, no te desalientes, pues esta etapa de la dieta es sólo el punto punto de partida partida para pa ra cambiar ca mbiar definitivamente tus tus hábitos hábi tos alimenticios aliment icios y así a sí bajar de peso peso de manera definitiva. *Nota: Durante esta primera etapa (2 semanas) debes adoptar el hábito *Nota: Durante de tomar un plato de caldo o sopa de verduras verduras naturales (sin carne ni grasa) con co n cada almuerz almuerzo o y cena y siempre siempre antes del del plato principal. Está práctica te ayuda a calmar ca lmar el hambre voraz vora z y permite permite que lleves lleves un mayor control co ntrol sobre las porciones indicadas indicadas en cada men menú. ú. Los primeros días puedes puedes tomar hasta dos platos de caldo, ca ldo, si así lo des deseas. eas. Más aún, este hábito puedes incluirlo también en la segunda etapa de la dieta, aunque no es necesario. Ten en cuenta que la sopa de verduras aporta vitaminas y minerales, restringe el apetito y sobre todo no engorda. DÍA 1  1 Desayuno: Desayuno: 1  1 yogur yo gur descremado descremado con granola gra nola o mue muesli sli (mezcla (mezcla energética de cereales),2 mitades de pera al natural dietéticas. Media mañana: 1 mañana: 1 porción po rción de ensalada de frutas natural que contenga: contenga: manzana, banana, naranja, kiwi y frutilla.  Almuerzo: 1  Almuerzo:  1 plato de caldo o sopa de verduras; verduras; 1 pechuga pechuga de pollo al limón cocinada en la plancha; 1 porción de ensalada de palmitos, tomates cherry y lechuga con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva, 1 porción porció n de ensalada ensalada de frutas (opcional). Media tarde: 1 tarde: 1 helado de agua o una fruta fr uta a elección. Merienda: 1 taza de té con leche descremada y una pizca de miel, 3 Merienda: 1 tostadas tost adas de pan integral integral o salvado con queso queso fresco fr esco magro y tomate tomate.. Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 empanadas Cena: 1 empanadas de verduras (cocinadas al horno), hor no), 1 porción de ensalada ensalada mixt mixta a a ele elección cción con  vinagre o jugo jugo de limón limón y una una cucharadita de aceite aceite de maíz, 1 porción porción de flan sin huevo (tipo Royal) y sin caramelo. DÍA 2  2 Desayuno: Desayuno: 1  1 taza de malta torrada con leche descremada descremada y una cucharadita de miel, 2 rebanadas de pan integral con queso blanco descremado des cremado y 4 almend almendras ras picadas. pica das. Media mañana: 1 mañana: 1 fruta fresca a ele elección. cción.

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 Almuerz  Almuerzo: o: 1  1 plato de sopa de verduras, 1 porción de tarta de zapallitos  y choclo con masa hojaldre, queso queso descremado descremado y claras de huevo, huevo, 1 porción pequeña de verduras hervidas (a elección) con ajo, perejil,  vinagre o jugo jugo de limón limón y una una cucharadita de aceite aceite de oliva, 1 porción de melón (opcional). Media tarde: 1 tarde: 1 vaso de licuado de banana con co n leche descre descremada mada (sin azúcar). Merienda: 1 taza de infusión de manzanilla con 1 emparedado triple Merienda: 1 tostado de pan negro (salvado), queso y tomate. Cena: 1 plato de caldo Cena: 1 ca ldo o sopa de verduras, 2 hamburguesas hamburguesas de carne magra de terne ternera ra a la plancha, 1 porción de ensalada ensalada de papa, zanahoria y tomate con vinagre vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz, 2 rodajas roda jas de ananá ana ná al a l natural dietéticas. dietéticas. DÍA 3  3 Desayuno: Desayuno: 1  1 taza de té con leche descremada y una cucharadita de miel, miel, 3 rebanadas de pan de salvado con co n queso queso blanco descremado y unas frutillas fileteadas. Media mañana: 1 mañana: 1 vaso de bebida de soja de naranja o manzana, 3 galletas dulces de cereal.  Almuerzo: 1  Almuerzo:  1 plato de caldo o sopa de verduras, verduras, 1 milanesa grande de soja a la Napolitana Na politana (con queso queso fresco descremado descremado y tomate), 1 porción de puré de calaba calabaza za con una cucharadita de aceite de oliva, 1 manzana asada a la canela (opcional). Media tarde: 1 tarde: 1 yogur descremado con frutas. fr utas. Merienda: 1 taza de infusión de manzanilla con 3 tostadas de pan de Merienda: 1 salvado con ricota magra y una nuez picada. Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porción de tallarines al Cena: 1 filet letto to (salsa hervi hervida da sin aceit a ceite e con tomate picado, cebolla picada y hierbas hie rbas aromáticas), a romáticas), 1 porción de ensalada de verduras verduras de hoja a elección ele cción con jugo de limón y una cucharadita cuchara dita de aceite y una una porción porció n opcional de atún enlatado (en aceite), 1 porción uvas. DÍA 4  4 Desayuno: Desayuno: 1  1 taza de malta con leche descremada y una cucharadita de miel, 2 rebanadas gruesas de pan de salvado con queso fresco descremado descremado y mermelada mermelada de frutas sin azúcar (ti (tipo po casera). ca sera). Media mañana: 1 mañana: 1 banana.  Almuerzo: 1  Almuerzo:  1 plato de sopa de verduras, 2 rodajas rodaja s chicas de carne (peceto) al horno cocinada con mostaza, 1 porción de zanahoria rallada con remolacha, vinagre o jugo de limón y una cucharadita cuchara dita de aceite de

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por ción de flan sin huevo (tipo Royal, de los que se preparan en oliva, 1 porción polvo) y sin caramelo ca ramelo (el postre es opcional). Media tarde: 1 tarde: 1 yogur descremado con frutas. fr utas. Merienda: 1 taza de té con leche descremada y miel, 3 rodajas de pan Merienda: 1 integral tostado con queso blanco descremado y duraznos en trocitos. Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porción de arroz Cena: 1 primavera (arroz (arr oz integral integral hervido con arvejas) con 2 cucharaditas de mayonesa dietét dietética, ica, 1 porción de ensalada mixt mixta a a ele elección cción con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz (puedes incluir un huevo hue vo duro hervido), 1 kiwi o fruta fr uta a elección. DÍA 5  5 Desayuno: Desayuno: 1  1 vaso de leche descremada caliente con una cucharadita de miel, 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado. Media mañana: 1 mañana: 1 fruta fresca.  Almuerzo:  Almuerz o: 1  1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 tomates rellenos rellenos con pulpa del mismo misde moberro, arro arroz z integral, intnito egral, hue vo duroo yjugo arvejas, 1 porción pory ción de ensalada ensalada betomate, rro, apio y rabanit raba o con cohuevo n vinagre de limón una cucharadita de aceite, aceite, 1 pomelo rosa rociado con miel (opcional). Media tarde: 1 tarde: 1 yogur descremado saborizado. Merienda: 1 vaso de licuado de banana o durazno con leche Merienda: 1 descremada, 3 tostadas de pan integral con queso blanco descremado. Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 milanesas chicas de Cena: pescado pes cado al a l horno, 1 porción porció n de ensalada ensalada de verduras y porotos de soja con perejil, vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite, 1 porción de gelatina con salsa de yogur. DÍA 6  6 Desayuno: Desayuno: 1  1 plato de avena arrollada (tipo Quaker) hidratada de la noche anterior anterior con co n una manzana rallada ralla da y media curadita de miel, una taza de infusión de manzanilla con limón. Media mañana: 1 mañana: 1 porción de compota de ciruelas aromatizada con chauchas de vainilla.  Almuerzo: 1  Almuerzo:  1 plato de caldo o sopa de verduras, verduras, 1 porción por ción de ravioles de ricotta o verdura con salsa rosada (filetto y blanca dietética), 1 porción de ensalada de hojas verdes con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva, 1 porción de frutillas con queso blanco y edulcorante a gusto. Media tarde: 1 tarde: 1 yogur descremado descremado con co n dos galletas galletas redondas de arroz arro z inflado.

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Merienda: Merienda: 1  1 taza de té con leche descremada y una cucharadita de miel, 1 emparedado de pan negro (salvado), con lomito, queso, lechuga  y tomate. tomate. Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porción abundante de Cena: 1 ensalada variada con repollo, brotes de soja, zanahoria y manzana con queso blanco y especias, mayonesa dietética, una cucharadita de aceite,  vinagre o jugo jugo de limón, limón, 1 porción de cóctel de de frutas frutas dietét dietética ica con semillas sem illas de girasol gira sol tostadas. DÍA 7  7 Desayuno: Desayuno: 1  1 vaso de licuado (batido) de fruta con leche descremada des cremada (banana, durazno dura zno o ananá), ananá ), 3 tostadas tostadas de pan de salvado con queso blanco descremado y mermelada dietética. Media mañana: 1 mañana: 1 manzana rallada ra llada con co n 10 gotas de limón. limón.  Almuerzo: 1  Almuerzo:  1 plato de caldo de verduras, 1 porción mediana de tarta de espinaca esp inaca con co n masa hojaldre, hoja ldre, queso queso fresco magro y huevo duro (sólo la clara), clara ), 1 porción de ensalada ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceit a ceite e de oliva. Media tarde: 2 tarde: 2 orejone or ejoness (duraznos secos) secos) u otra fruta seca sin cocinar (como si fuera una golosina). Merienda: 1 Merienda:  1 yogur descremado, 1 porción porció n de ensalada ensalada de frutas. Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 brochettes pequeños a la Cena: 1 parrilla (grill del del horno) con pimiento pimiento morrón, cebolla, zanahoria, zanahoria , berenjena y un pedacito de pechuga de pollo sin piel, 1 porción de ensalada ens alada a base ba se de tres tres verduras verduras crudas o cocidas con una cucharadita cuchara dita de aceite, vinagre o jugo de limón; 1 porción de cubos de gelatina dietética de dos sabores. Dieta Diet a Esen Esencial cial (2ª et etapa): apa): Conservar Conse rvar la silueta silueta toda la vida  A continuación continuación encontrará encontraráss los 7 días días iniciales de la Dieta Dieta Esencial Esencial en su segunda etapa para que así puedas reforzar tu nuevo estilo de alimentación. Puedes volver a repetir el esquema de la dieta por una semana sem ana más. Más allá de las dos semanas de la dieta, la idea principal es que asimiles los conceptos que te ayudan a comer de manera sana y natural y, sobre todo, sin excesos. Para ello, sólo debes respetar las indicaciones respecto a porciones de alimentos y división de las comidas. Nada te impide beber un vaso de cerveza, tomar un helado o comer una porción de pizza, siempre y cuando lo hagas con criterio y no como un hábito cotidiano. Pues este programa nutricional sintetizado en la "Dieta Esencial" intenta reemplazar el hábito de comer alimentos pesados y

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grasosos por otros livianos y llenos de energía. Sólo de ti depende el éxito de esta nueva alimentación en su segunda etapa. *Nota: La mayoría de los almuerzos no incluye postre, ya que se *Nota: La compensa con la ingesta de frutas a media mañana y antes de la merienda. Sin embargo, puedes incorporar postres naturales como una porción de macedonia de frutas frescas (ensalada (ensalada mixta), una una porción po rción de gelatina con frutas o esporádicamente una bocha de helado o una flan sin caramel porción caraque melo. o. La idea aprender a comer sano y no a registrar regist rardecada bocado consu consumes mes.. es aprender

DÍA 1  1 Desayuno: Desayuno: 1  1 taza de leche descremada caliente endulzada con una cucharadita de miel. miel. Dos tost tostadas adas de pan integral integral unt untadas adas con ricota magra. ma gra. Un vaso de jugo de naranja recién exprimido exprimido.. Media mañana: Una mañana: Una manzana o una fruta de estación. estación.  Almuerzo: Tr  Almuerzo:  Tres es milanesas milanesas pequeñas pequeñas de soja (soya) al horno; ensalada ensalada mixta de lechuga, lechuga, tomate y zanahoria rallada r allada condime condiment ntada ada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón. Media tarde: Una tarde: Una banana. Merienda: Un Merienda:  Un pote de yogur descremado con trozos de durazno. Cena: Un plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y Cena: Un rodajass de tomate con orégano. Una porción de gelatina rodaja gelatina de manzana con trozos de manzana incorporados. DÍA 2  2 Desayuno: Desayuno: 1  1 taza de malta torrada con leche descremada descremada endulzada con miel. Tres tostadas de pan integral untadas con mermelada de naranjas sin azúcar. Media mañana: Un mañana: Un pote de yogur descremado de vainilla.  Almuerzo: Un  Almuerzo:  Un bife o filete de carne de ternera sin grasa cocido a la plancha (sin aceite); dos papas medianas hervidas condimentadas con una cucharada de queso queso blanco descremado descremado y hierbas aromáticas. aro máticas. Media tarde: Una tarde: Una fruta fresca a elección. Merienda: Un vaso de licuado con Merienda: Un co n leche leche sin azúcar elaborado elabora do con una banana. Una tostada de pan salvado con una rodaja fina de queso duro  y dos rodajas de tomate con orégano. Cena: Un plato de verduras cocidas mixtas con aceite de maíz, vinagre Cena: Un  y sal baja en sodio (calabaza, zapallito, zanahorias, espinaca espinaca y champiñones); un huevo escalfado (tipo poché). Una manzana asada sin azúcar.

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3 Desayuno: DÍA 3  Desayuno: 1  1 taza de leche descremada caliente endulzada con una cucharadita de miel. Dos tostadas de pan de centeno untadas con ricota magra. ma gra. Un vaso de jugo de naranja recién exprimido exprimido.. Media mañana: Una mañana: Una manzana.  Almuerzo: Una  Almuerzo:  Una porción por ción mediana de tallarines, condimentados condimentados con salsa natural de tomates; una porción de brécol hervido al vapor. Media tarde: Una tarde: Una banana Merienda: Un Merienda:  Un pote de yogur descremado con trozos de ananá. Cena: Dos milanesas medianas Cena: Dos medianas de carne de ternera ternera magra cocinadas al al horno; una porción de puré mixto mixto (con una papa y una rodaja r odaja de calabaza) calaba za) con queso blanco descremado. descremado. Una Una manzana. ma nzana. DÍA 4  4 Desayuno: Desayuno: 1  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta). Tres tostadas tostadas de pan salvado sa lvado untadas con ricota r icota magra y miel. miel. Media mañana: Un mañana: Un vaso de licuado con leche sin azúcar elaborado con una banana.  Almuerzo: Dos  Almuerzo:  Dos porciones por ciones chicas chicas de tarta de verduras verduras con co n masa (a elección); ensalada de tomates con orégano. Media tarde: Un tarde: Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Merienda: Una taza de leche descremada Merienda: Una descremada sin azúcar y dos rodajas roda jas de pan salvado. Cena: Dos Cena:  Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocidos al horno con c ebolla cebolla y pimiento pimiento morrón; morró n; ensalada ensalada de repollo y zanahoria rallada. Una manzana. DÍA 5  5 Desayuno: Desayuno: 1  1 taza de leche descremada caliente endulzada con miel. Dos tostadas de pan de centeno untadas con ricota magra. Un  vaso de jugo jugo de nara naranja nja recién exprimid exprimido. o. Media mañana: Una mañana: Una manzana.  Almuerzo: Una  Almuerzo:  Una porción de ravioles de verdura verdura y ricota r icota con salsa de tomatess al natural tomate na tural y una cucharadita cuchara dita de queso queso rallado. ra llado. Media tarde: Una tarde: Una banana. Merienda: Un Merienda:  Un pote de yogur descremado de vainilla.

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Cena: Cena: Una  Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo. Una pera en compota sin azúcar. DÍA 6  6 Desayuno: Desayuno: 1  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o men menta). ta). Tres tostadas de pan integral untadas con ricota r icota magra y miel. miel. Media mañana: Un mañana: Un pote de yogur descremado con frutas combinadas.  Almuerzo:  Almuerz o: Dos  Dos porciones medianas medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza merlu za cocidos al horno con rodajas ro dajas de tomate y fetas de queso queso fresco descremado condimentados con orégano. Una porción abundante de puré de calaba calabazas zas cocidas al a l horno. Media tarde: Una tarde: Una fruta fresca a elección. Merienda: Una taza de leche descremada Merienda: Una descremada sin azúcar y dos rodajas roda jas de pan integral. Cena: Una porción de tarta de espinacas Cena: Una espinacas (pero sin jamón cocido) co cido) con ensalada ens alada de zanahoria rallada. ra llada. Una porción porció n pequeñ pequeña a de flan de vainilla. DÍA 7  7 Desayuno: Desayuno: 1  1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o men menta). ta). Tres tostadas de pan integral untadas con mermelada de manzana sin azúcar. Media mañana: Un mañana: Un vaso de licuado con leche descremada sin azúcar elaborado con una banana.  Almuerzo: Una  Almuerzo:  Una pechuga pechuga de pollo asada con limón; ensalada ensalada de  verduras  verdu ras verdes crudas (lechuga, (lechuga, berro berro y rúcula) con aceite de oliva y  vinagre o limón. limón. Media tarde: Una tarde: Una fruta fresca a elección. Merienda: Una taza de leche descremada Merienda: Una descremada sin azúcar y dos rodajas roda jas de pan integral. Cena: Dos porciones pequeñas de tortilla de zapallitos cocida en teflón Cena: Dos (con huevo y cebolla picada); ensalada de tomates con orégano. Una porción de gelatina de frambue fra mbuesa sa con co n trozos de manzana.

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DIETA EXPRÉS: Recupera tu silueta en sólo 2 semanas La Dieta Exprés es un plan reducido en calorías pero que cubre las necesidades nutritivas de una persona con una actividad física muy ligera. está concebida está bajar los kilos de más puedan puedan haberseAdemás conseguido luego de unpara fin de semana festivo o un que reiterado exceso en las comidas. De esta forma sólo debes llevar el plan durante 14 días (dos semanas) aunque puedes extenderlo una semana más. Si padeces algún problema de salud o ante cualquier duda debes consultar al médico. Recuerda que esta Dieta de Iniciación no está prescripta ni es personalizada, por lo que sólo considera aspectos nutritivos generales (como todas las Dietas de Iniciación).  A los fines prácticos el plan está dividido en días (del lunes al domingo), aunque puedes empezarlo cualquier día de la semana y no precisamente el lunes. Una vez completada la semana (7 días), repites nuevamente los alimentos aliment os y menús para la próxima semana. Así A sí es como se completa completa la Dieta Exprés. Consideraciones generales • El plan comprende 6 comidas diarias que debes respetar para conseguir conseg uir resultados resultados rápidos r ápidos y efect efectivos. ivos. De lo contrario es más difícil eliminar elim inar los kilos de más. • Debes complementar la dieta con 15 a 30 minutos de actividad física diaria. Puede Puedess alternar unos ejercicios con pesas con algo de cardio (trotar o andar en biciclet bicicleta). a). • Debes beber al menos 8 vasos (2 litros) de agua mineral por día. Esto te ayudará ayudará a depurar el organism orga nismo o y eliminar toxinas, además de mantener mante ner al cuerpo bien hidratado. La forma adecuada para par a hacerlo consiste en beber el agua lejos de las comidas (media hora antes o media hora después). • Controlar tu peso semanalmente te ayudará a medir los resultados aunque no siempre la balanza refleja la realidad. Esto es porque a veces eliminas grasa pero conservas tu peso ya que puedes retener líquido o acrecentar tu masa muscular levemente (transformando la flaccidez en tono muscular firme). Por Por eso las la s medidas medidas corporales corpor ales y la ropa ro pa te darán la perspectiva perspectiva real de cómo van va n la cosas. cosa s. • La Dieta Exprés está está recomendada para todas las personas que desean recuperar la silueta en dos semanas luego de que hayan cometido algunos excesos a la hora de comer. Por eso, si no ves los resultados que esperabas, no te desalientes, pues este plan es sólo el

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punto de partida para cambiar definitivamente tus hábitos alimenticios y así bajar baja r de peso de manera efectiva. efectiva. • Recuerda Recuerda que para recupe recuperar rar la líne línea a no existen existen fórmulas mágicas, má gicas, sólo la constancia y voluntad voluntad aplicadas aplica das a un estil estilo o de vida natural pueden hacer por ti lo que siempre soñaste. La Dieta Exprés, día por día LUNES Desayuno LUNES  Desayuno  - 1 yogur desnatado con granola (mezcla energética de cereales). - 2 mitades de pera al natural (sin azúcar). Media mañana mañana - 1 porción de ensalada de frutas natural que contenga: manzana, banana, naranja, kiwi y frutilla.  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de caldo o sopa de verduras. - 1 pechuga pechuga de pollo al limón cocinada en la plancha. - 1 porción de ensalada de palmitos, tomates cherry y lechuga con  vinagre o jugo jugo de limón limón y una una cucharadita de aceite aceite de oliva. - 1 porción de ensalada de frutas. Media tarde tarde - 1 helado de agua. Merienda Merienda  - 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante. - 3 tostadas de pan integral integral o salvado con queso queso fresco fr esco descremado descremado y tomate. Cena Cena  - 1 plato de caldo o sopa de verduras. - 2 empanadas de verduras verduras (cocinadas (cocinada s al horno). hor no). - 1 porción de ensalada mixta a ele elección cción con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz. - 1 porción de flan dietético (de que se prepara con el polvo que viene en caja y leche descremada). descremada). MARTES  Desayuno MARTES  Desayuno  - 1 taza de malta con leche desnatada y edulcorante a gusto. - 4 tostadas de pan francés o baguette con queso blanco descremado y 4 almendras almend ras picadas. pica das. Media mañana mañana - 1 fruta fresca fr esca a ele elección. cción.

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 Almuerz  Almuerzo o - 1 plato de sopa de verduras. - 2 porciones chicas chicas de tarta de zapallitos y choclo con masa hojaldre, queso descremado y claras de huevo. - 1 porción de verduras hervidas con ajo, ajo , perejil, vinagre vinagre o jugo de limón  y una una cucharadita de aceite de oliva. - 1 porción de melón. Media tarde tarde - 1 yogur desnatado con cereales crocantes. Merienda Merienda  - 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante. - 1 emparedado triple tostado de pan negro (salvado), queso y tomate. Cena Cena  - 1 plato de caldo o sopa de verduras. - 2 hamburguesas light con queso fresco magro (a la plancha). -de 1 limón porción de ensalada en salada de papa, zanahoria y tomate con vinagre vinagre o jugo y una cucharadita de aceite de maíz. - 2 rodajas roda jas de ananá ana ná al a l natural dietético dietético.. MIÉRCOLES  Desayuno MIÉRCOLES  Desayuno  - 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante. - 3 tostadas de pan de salvado con co n queso queso blanco magro ma gro y unas frutil fr utillas las fileteadas. Media mañana mañana - 1 vaso de leche leche de soja (sabor fruta). - 1 alfajor dietético (tipo brownie).  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de caldo o sopa de verduras. - 1 milanesa milanesa grande de soja a la Napolitana Na politana (con queso queso fresco descremado y tomate). - 1 porción de puré de calabaza calaba za con una cucharadita cuchara dita de aceite de de oliva. - 1 manzana asada a la canela. Media tarde tarde - 1 yogur desnatado con cereal. Merienda - 1 vaso de leche des Merienda desnatada natada con co n cacao amargo y edulcora edulcorante nte.. - 3 tostadas tostadas de pan de salvado con co n ricota magra y una nuez nuez picada.

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Cena Cena  - 1 plato de caldo o sopa de verduras. - 1 porción de tallarine tallar iness con atún a tún al filetto. - 1 porción de ensalada de verduras de hoja a elección con vinagre o  jugo de limón y una cuchara cucharadita dita de aceite aceite.. - 1 porción de uvas frescas.  JUEVES  Desayuno  JUEVES Desayuno  - 1 taza de malta con leche desnatada y edulcorante a gusto gusto.. - 4 tostadas de pan de salvado con queso fresco descremado y mermelada merme lada descre descremada. mada. Media mañana mañana - 1 banana.  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de sopa de verduras. - 2 porciones chicas de carne (de ternera) ternera) cocidas al a l horno con co n mostaza. - 1 porción de zanahoria rallada con remolacha, vinagre o jugo de limón  y una una cucharadita de aceite de oliva. - 1 porción de postre dietético. Media tarde tarde  - 1 yogur desnatado con frutas. fr utas. Merienda Merienda  - 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante. - 3 rodajas roda jas de pan integral integral tostado con queso blanco descremado descremado y duraznos en trocitos. Cena - 1 plato de caldo o sopa de verduras. Cena - 1 porción de arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas) con 2 cucharaditas de mayonesa dietética. - 1 porción de ensalada mixta a ele elección cción con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de maíz (puede incluir un huevo duro hervido). - 1 kiwi o fruta fr uta a elección.  VIERNES  Desayuno  VIERNES Desayuno  - 1 vaso de leche desn desnatado atado con co n cacao amargo y edulcorante. - 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.

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mañana - 1 fruta fresca. Media mañana  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de caldo o sopa de verduras. - 2 tomates rellenos con pulpa del mismo tomate, arroz integral, huevo duro y arvejas. -limón 1 porción ensalada ensalada be rro, apio y rabanito r abanito con vinagre o jugo de y unade cuchara cucharadita ditade deberro, aceite. - 1 pomelo pomelo rosado ro sado rociado ro ciado con co n edulcorante. edulcorante. Media tarde tarde - 1 yogur desnatado desnatado sabor sa bor vainilla. Merienda - 1 vaso de licuado de banana o durazno con leche Merienda desnatada. - 3 tostadas de pan integral con queso blanco magro. Cena Cena  - 1 plato de caldo o sopa de verduras. - 2 milanesas chicas de pescado al horno. - 1 porción de ensalada de verduras y porotos por otos de soja con co n perejil, perejil,  vinagre o jugo jugo de limón limón y una una cucharadita de aceite. aceite. - 1 porción de gelatina con salsa de yogur. SÁBADO  Desayuno SÁBADO Desayuno  - 1 plato de leche desnatada con copos de cereal. - Fruta fresca a ele elección cción (2 como máximo). má ximo). Media mañana mañana - 1 porción de compota de ciruelas aromatizada con co n chauchas de vainilla.  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de caldo o sopa de verduras. - 1 porción de ravioles de ricota o verdura con salsa rosada (salsa de tomate tipo filetto con una cucharada de crema de leche preferentemente preferentem ente descremada). descremada ). - 1 porción de ensalada de hojas verdes con vinagre o jugo de limón y una cucharadita de aceite de oliva. - 1 porción de frutillas con queso blanco y edulcorante a gusto. Media tarde tarde - 1 yogur desnatado. - 1 barrita energética de cereales (sin chocolate).

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Merienda Merienda  - 1 taza de té con leche desnatada y edulcorante. - 1 emparedado de pan negro (salvado), con lomito, queso, lechuga y tomate. Cena Cena  - 1 plato de caldo o sopa de verduras. -soja, 1 porción a bundante abund de ensalada ensalada enybase a repollo, bro tess de brote za nahoria zanahoria y ante manzana co n queso con quevariada so blanco especias, especias, mayonesa dietética (Light), una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón. - 1 porción de cóctel de frutas dietético con semillas de girasol tostadas. DOMINGO Desayuno DOMINGO  Desayuno  - 1 vaso de licuado de fruta con leche descremada (banana, durazno o ananá). - 3 tostadas de pana de salvado con queso blanco descremado descremado y mermelada dietética (sin azúcar). Media mañana mañana - 1 barrita energética de cereal (sin chocolate).  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de caldo o sopa de verduras. - 1 porción mediana de tarta de espinaca espinaca con co n masa hojaldre, hoja ldre, queso queso fresco descremado y huevo duro. - 1 porción de ensalada de mixta a ele elección cción con vinagre o jugo de limón  y una una cucharadita de aceite de oliva. - 1 porción de helado dietético dietético (bajas calorías). ca lorías). Media tarde tarde - 2 orejones u otra fruta seca sin cocinar (como si fuera una golosina). Merienda Merienda  - 1 yogur desnatado. - 1 porción de ensalada de frutas. Cena Cena  - 1 plato de caldo o sopa de verduras. - 2 brochettes pequeños con pimiento morrón, cebolla, zanahoria, berenjena  y un pedacit pedacito o de pechuga pechuga de pollo, cocidos a la parrilla pa rrilla del horno. - 1 porción de ensalada en base a tres verduras verduras crudas o cocidas (a elección) con una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón. - 1 porción de cubos de gelatina dietética de dos sabores.

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Cómo mantener los resultados Una vez que has finalizado la dieta, es necesario que sigas un plan de mantenimiento para evitar nuevamente subir los kilos de más que has conseguido eliminar. Para ello deberás llevar un menú saludable,  variado  varia do y moderado moderado en calorías, caloría s, junto junto con una una actividad física habitual habitual  y constante. constante. Tu alimentación diaria deberá incluir los siguientes nutrientes: 6 porciones de hidratos hidratos de carbono car bono complejo (60 g por porción), 4 de  verduras  verdu ras (entre (entre 100 y 200 g por porción), 3 de frutas (1 fruta por porción), 2 ó 3 de productos lácteos (1 vaso de leche es una porción o 60 g de queso) y 2 ó 3 de alimentos proteicos (100 g de carne magra o un huevo equivale a una porción). El consumo de azúcar, sal y grasas deberá ser mínimo, al igual que el de alcohol, comidas picantes y alimentos fritos. *La variedad y la divisi división ón en 6 comidas diarias diaria s te permitirán permitirán disfrutar disfrutar plenamente de los placeres que brindan los alimentos sanos, naturales y nutritivos, permitiéndote así conservar la línea y la salud.

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DIETA FLEXIBLE: Pierde peso comiendo lo que te gusta La Dieta Flexible consiste en seguir una alimentación nutritiva reducida en calorías durante el transcurso de tres semanas (21 días). Luego será nece necesario sario retomar la aliment alimentación ación habitu habitual perode sinIniciación excesos. A  excesos. diferencia de las dietas tradicionales, estaalDieta permite destinar dos días consecutivos (fines de semana) para disfrutar de comidas más permisibles y tentadoras. De esta manera se consigue bajar de peso sin dejar de comer. Además el plan Flexible permite desintoxicar des intoxicar el organismo, or ganismo, increment incrementar ar la vitalidad y mejorar tu estado estado de salud general. Esta es una Dieta de Iniciación típica que propone la división de los alimentos aliment os en 6 comidas co midas diarias diaria s con porciones por ciones saludables. saludables. Además la división divisi ón de 5 x 2 (5 días más controlados controlado s y dos días más má s flexibles) es ideal para evitar la ansiedad que se genera durante el período de la dieta. Este esquema puede seguirse más allá de la dieta, como un nuevo hábito alimentación que te permita comer de todo pero con un criteriode equilibrado. *Importante: La dieta no está aconsejada para mujeres embarazadas o *Importante: La en período de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algún problema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consulta al médico. *Para todos los días: bebe días: beberr mucha agua (2 a 3 litros diarios), infusiones de hierbas (boldo, manzanilla, menta, etc.) y jugos de frutas naturales. La Diet Dieta a Flexible, día día por día DÍA 1  1 Desayuno Desayuno  - Un pote de yogur desnatado con 20 g de cereales en copos. Media mañana mañana - Dos kiwis.  Almuerzo - Una porción de calabaza al horno o calabacines al vapor  Almuerzo condimentados con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen. - Media Media pechuga mediana mediana de pollo a la parrilla del horno - 3 ó 4 rebanadas de pan integral. integral. Merienda - Una manzana asada con media cucharadita de miel. Merienda miel. Media tarde tarde - Un vaso de yogur descremado bebible.

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Cena Cena  - Un plato de caldo vegetal. - Un bife de carne de ternera a la plancha acompañado de 100 g de puerros pue rros cocidos co cidos con una cucharadita cuchara dita de aceite de oliva extra virgen, poca agua, a gua, sal y un chorrito de vino blanco. blanco. - Una porción de gelatina dietética. DÍA 2  2 Desayuno Desayuno  - Una taza mediana de leche desnatada con dos cucharadas (20 gramos) de cereales en copos. Media mañana mañana - Un vaso de jugo de pomelo sin endulzar.  Almuerzo - Un plato suculento de ensalada verde condimentada con  Almuerzo una cucharadita de aceite de oliva extra virgen. - Un filet lete e mediano mediano de carne car ne magra a la plancha pla ncha - 2 rebanadas de pan integral - Una fruta pequeña a elección. Merienda Merienda  - Una infusión de hierbas cortada con leche desnatada. - Una rebanada de pan integral con queso blando dietético o 3 galletitas integrales. Media tarde tarde - Una Una fruta fr uta a elección (banana o manzana). Cena - Un plato Cena plato de chauchas al vapor vapo r o bere berenjen njena a a la parrilla par rilla del horno condime co ndiment ntada ada con una cucharadita cuchar adita de aceit a ceite e de oliva virgen. - Un filete de pechuga de pollo a la parrilla del horno. - 2 rebanadas de pan integral. DÍA 3 3  Desayuno Desayuno  - Una taza de leche desnatada. - Una rodaja de pan integral con requesón y media cucharadita de miel. Media mañana mañana - Un vaso de jugo de naranja sin endulzar.  Almuerzo  Almuerz o - Un plato de ensalada verde - Una Una porción de pasta fresca condime condimentada ntada con una cucharadita cuchara dita de aceite de oliva extra virgen, acompañada acompaña da con co n media media pech pechuga uga de pollo asada a la parrilla del horno horno o a la plancha. plancha. Merienda Merienda  - 60 g de uvas pasas con 5 almen a lmendras. dras.

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tarde - Dos rodajas Media tarde ro dajas de pan integral integral con co n queso queso blanco magro. Cena - Una porción de brócoli Cena bró coli hervido y gratinado con co n queso queso mantecoso mante coso dietético, dietético, acompañada acompaña da con co n 200 gramos de atún al natural. - Una manzana. DÍA 4 Desayuno 4  Desayuno  - Una taza mediana de leche desnatada o un yogur desnatado. - Dos rebanadas rebanada s de pan integral integral con co n una cucharadita de mermelada mermelada de frutas sin azúcar. Media mañana mañana - Una naranja.  Almuerzo - Una porción  Almuerzo por ción de ensalada mixta condime condimentada ntada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen. - 2 hamburguesas hamburguesas de carne magra al horno hor no.. -endulzar. 3 rebanadas de pan integral y una porción porció n de compota de manzana sin Merienda Merienda  - Una pera. Media tarde tarde - Un sándwich de verduras con pan integral, tomate y lechuga, lechu ga, untado con poca mostaza. Cena - Dos filetes pequeños de merluza, una cucharadita de queso Cena rallado, ralla do, sal y pimienta pimienta a la plancha con co n 20 g de manteca manteca y el jugo de medio limón. - 3 rodajas rodaja s de berenje berenjena na a la parrilla par rilla del horno y ensalada verde con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen. DÍA 5  5 Desayuno Desayuno  - Una taza de leche desnatada. - Media Media banana. ba nana. - Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar. Media mañana mañana - Un yogur desnatado con cereales.  Almuerzo - Un plato de ensalada  Almuerzo ensalada de tomate con con acelgas a celgas cocidas condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y un huevo duro. - Dos rebanadas rebanada s de pan integral. integral.

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- Una porción de gelatina dietética. Merienda Merienda  - Un yogur desnatado y una infusión de hierbas sin azúcar. Media tarde tarde - Dos rebanadas de pan integral con requesón y media cucharadita de miel. Cena - Una porción de ensalada mixta. Cena - 2 filetes pequeños de ternera sin grasa con una papa hervida y pequeña sin condimentar. - Una manzana. DÍA 6 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)  FLEXIBLES)  Desayuno Desayuno  - Una taza de leche desnatada. - Una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar. Media mañana mañana - Una fruta a elección.  Almuerzo - Una porción de tomates sazonados con orégano  Almuerzo or égano y aceite de oliva y dos cucharadas cucharada s soperas de lente lentejas jas condime co ndimentadas ntadas con limón y poca sal. - Un corte magro de ternera ternera asada. a sada. - Una Una manzana ma nzana al horno con c on copos de avena. Merienda Merienda  - Un vaso de jugo de pomelo. - Un emparedado vegetal de pan integral, lechuga, tomate y zanahorias. Media tarde (opcional) (opcional) - Una porción de gelatina dietética. Cena (dos opciones que puedes elegir si pides comida)  comida)  - Primera opción (pastas): Una porción de lasaña de verduras condimentada condimentada con co n salsa boloñesa y un pedazo pequeño de pan blanco. Una copa de vino tinto sin soda. Una ración de flan al caramelo. - Segunda opción (pizza): Media pizza pizza vegetaria vegetariana na o napolitana, un vaso

de cerveza cerveza o gaseosa, una ensalada de frutas (macedonia) con una bolita de helado de crema. DÍA 7 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)  FLEXIBLES)  Desayuno Desayuno  - Una Una taza de café con leche con una cucharadita de azúcar y una rebanada r ebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar. Media mañana (opcional) (opcional) - Un vaso de jugo de naranja exprimido.

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 Almuerz  Almuerzo o (dos ( dos opcion opciones es que puedes elegir si sales sales a comer)  comer) -  Primera opción (pastas): Una porción de ñoquis con salsa boloñesa o cuatro quesos. Una Una copa de vino vino tinto sin soda. Una porción de tarta de frutas. - Segunda opción (carnes): Media tablita de fiambres de entrada. Carne

asada con una porción de ensalada de papas al natural y ensalada  verde  verde. . Una Una copa de vino tinto tinto.. Una Una copa de ensalada ensalada de frutas frutas sin crema.

Media tarde (reemplaza la merienda) merienda) - Una infusión de hierbas con una fruta a ele elección. cción. Cena - Un plato de sopa de verduras con 60 g de arroz o fideos secos. Cena - Una Una ens ensalada alada de verduras verduras cocidas co cidas tibias aderezadas con limón y aceit ac eite e de maíz. - Una fruta. DÍA DÍ Acopos 8 De Desa yuno uno  - Un pote de yogur desnatado con mezcla de cereales en ysay pasas de uva. - Una infusión de té verde con edulcorante a gusto. Media mañana mañana - Un vaso de jugo de naranja exprimido. - 1 feta de jamón cocido (tipo York) con un bastoncito de queso duro en barra.  Almuerzo - Una porción de calabaza al horno o calabacines al vapor  Almuerzo condimentados con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen. - Media Media pechuga mediana mediana de pollo a la parrilla del horno. horno. - Dos rebanadas de pan integral (para acompañar). Merienda Merienda  - Una manzana asada con media cucharadita de miel. miel. - Una infusión de té rojo con edulcorante a gusto. Media tarde tarde - Un vaso de yogur desnatado bebible sabor frutilla. Cena Cena  - Un taza de caldo de verduras (del tipo instantáneo). - Un filete (bife) de carne de ternera a la plancha bien cocido ensalzado con cocidos co n unade con cucharadita de pocapuerros a gua, sal agua, y un chorrito vino blanco. blanco . aceite de oliva extra virgen,

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Una porción de gelatina - Una gelatina dietética dietética de naranja (u otro sabor a elección). DÍA 9 De DÍA Desa say yuno uno  - Una taza mediana de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo. - Media Media naranja nara nja pelada (en gajos). -grasas). Dos tostadas de pan integral con queso blanco untable (bajo en Media mañana mañana - Un vaso de jugo de pomelo exprimido con edulcorante.  Almuerzo - Un plato con abundante ensalada verde (vegetales crudos  Almuerzo de hojas verdes a elección) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen virgen.. - Un filet lete e mediano mediano de carne magra a la plancha. - Dos rebanadas de pan integral (para acompañar). - Una fruta pequeña a elección. Merienda - Una infusión de té rojo cortada con un poquito de leche Merienda desnatada. - Una Una rebanada de pan integral con una cucharada cuchara da de mermelada mermelada de frutilla o fresas. Media tarde tarde - Una Una fruta fr uta a elección (banana o manzana). Cena - Un plato Cena plato de chauchas al vapor vapo r o bere berenjen njena a a la parrilla par rilla del horno condime co ndiment ntada ada con una cucharadita cuchar adita de aceit a ceite e de oliva virgen - Un filet lete e de pechuga pechuga de pollo a la parrilla pa rrilla del horno - Dos rebanadas de pan integral (para acompañar). DÍA 10 Desayuno DÍA Desayuno  - Una taza de leche desnatada desnatada con una cucharada de café instantáneo. - Una Una rodaja de pan integral integral con co n ricota (o requesón) requesón) y media media cucharadita de miel. Media mañana mañana - Un vaso de jugo de naranja exprimido sin endulzar. - Un puñado de muesli (mezcla de cereales tostados con frutas secas).

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 Almuerz  Almuerzo o - Un plato de ensalada verde (vegetales crudos de hojas  verdess a elección)  verde elección) condiment condimentada ada a gust gusto. o. - Una porción de pasta (a elección) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal, ajo y perejil (deshidratado tipo provenzal). - Media Media pechuga pechuga de pollo asada a sada a la parrilla par rilla con un tomate asado. Merienda Merienda  - Una infusión de té verde con edulcorante a gusto. - Un puñado (60 gramos) de uvas pasas con 5 almendras. Media tarde tarde - Dos rodaja r odajass de pan integral integral con co n queso queso blanco untable bajo en grasas. Cena - Una porción de brócoli Cena bró coli hervido y gratinado con co n queso queso mantecoso dieté dietético. tico. - Una porción de ensalada mixta con atún (media lata de atún en aceite combinado con un huevo huevo duro picado, media cebolla en rodajitas roda jitas y un tomate en cubitos). - Una Una manzana ma nzana asada con canela y miel. DÍA DÍ A 11 Desayuno Desayuno  - Una infusión de té verde. - Un pote de yogur desnatado. - Dos rebanadas rebanada s de pan integral integral con co n una cucharadita de mermelada mermelada de frutas sin azúcar. Media mañana mañana - Una naranja.  Almuerzo - Una porción  Almuerzo por ción de ensalada mixta (lec (lechuga, huga, tomate, zanahoria cruda rallada, ra llada, medio huevo huevo y media remolacha rallada) ra llada) condimentada condimentada con una cucharadita cuchara dita de aceite de de oliva extra virgen, sal y limón. - Dos hamburguesas de carne de ternera magra al horno. - Dos rebanadas de pan integral (para acompañar). - Una porción de compota de manzana sin endulzar. Merienda Merienda  - Dos mitades de pera en compota (con edulcorante). Media tarde  - Un sándwich pan integral, y de lechuga,tarde untado con un pocode deverduras mostaza con (se puede agregartomate rodajas zanahorias asadas).

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Cena Cena  - Dos filetes pequeños de merluza cocidos al horno, con una cucharadita de queso queso rallado, r allado, sal y pimienta, pimienta, 20 gramos gra mos de manteca manteca y el  jugo de med medio io limón. - Dos mitades de berenjena a la parrilla del horno. - Un plato de ensalada verde (lechuga, escarola, berros, rúcula y/o achicoria)) con una cucharadita achicoria cuchara dita de aceite de oliva extra virgen, sal y limón. DÍA 12 Desayuno DÍA Desayuno  - Una infusión de té té rojo cortada con leche desnatada (a gusto). - Media Media banana. ba nana. - Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar (tipo casera). Media mañana mañana - Un yogur desnatado con cereales en copos y media banana en trozos.  Almuerzo - Un plato de ensalada  Almuerzo ensalada de tomate con con acelgas a celgas cocidas (hervidas) condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra  virgen,, combinada con un hue  virgen huevo vo duro, sal y limón. limón. - Dos rebanadas de pan integral (para acompañar). - Una porción de gelatina dietética. Merienda: -Una Merienda:  -Una infusión de té verde con edulcorante. - Una Una manzana grande asada con cereales en copos y miel. miel. Media tarde  - Doscocido r ebanadas rebanadas pan integral integral con co n ricota (o reque requesón) són) y una fetatarde de jamón (tipo de York). Cena - Una porción de ensalada mixta con vegetales crudos y cocidos (a Cena elección). - Dos filetes (bifes) pequeños de ternera sin grasa con una papa hervida  y peque pequeña ña aliñada a gust gusto. o. - Una pera en compota. DÍA 13 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)  FLEXIBLES)  Desayuno Desayuno  - Una taza de leche desnatada des natada con una cucharada cuchara da de café ca fé instantáneo instantáneo.. - Una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azúcar.

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mañana - Una fruta a elección. Media mañana  Almuerzo - Una porción de tomates sazonados con orégano  Almuerzo or égano y aceite de oliva y dos cucharadas cucharada s soperas de lente lentejas jas condime co ndimentadas ntadas con limón y poca sal. - Un plato de pasta con vegetales cocidos condimentados a gusto (poco aceite y sal, hierbas hierbas aromáticas a romáticas a ele elección). cción). Merienda Merienda  - Un vaso de jugo de pomelo exprimido con edulcorante. - Un emparedado vegetal de pan integral, lechuga, tomate y aguacate pisado (opcional). Media tarde (opcional) Una (opcional) Una porción de gelatina dietética sabor frutilla. Cena (dos opciones que puedes elegir) Primera opción: - Un Un sándwich de hamburguesa (pan con sésamo, una hamburguesa de carne de ternera, lechuga, tomate, dos rodajas de queso Cheddar, 2 rodajas de pepinillos, pepi nillos, rodaja s de cebolla asada asadas s y kétchup) kétchu p)poca con una porció n med mediana iana derodajas patatas fritas (bien escurridas) escurridas) con sal.porción - Un vaso de cerveza cerveza o bebi bebida da carbonatada ca rbonatada a elección (la bebida es opcional). - Una ración de flan de vainilla con co n caramelo cara melo (quesil (quesillo). lo). Segunda Segu nda opción: - Un sándwich de pollo (pan con sésamo, un

filete

de pollo rebozado y frito, fr ito, lechuga, lechuga, tomate, rodajas de cebolla rehogadas, mayonesa) con una porción por ción mediana de patatas fritas fr itas (bien (bien escurridas) con poca sal. -opcional). Un vaso de cerveza cerveza o bebi bebida da carbonatada ca rbonatada a elección (la bebida es - Una Una copa de ensalada ensalada de frutas (macedonia) (macedonia) con una porción po rción de helado hel ado de crema. DÍA 14 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)  FLEXIBLES)  Desayuno Desayuno  - Una taza de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo. - Una rebanada de pan integral tostado con mermelada de frutas sin azúcar. Media mañana (opcional) (opcional)  - Un vaso de jugo de naranja exprimido.  Almuerzo (dos  Almuerzo ( dos opciones opcion es que puedes elegir) elegir) Primera opción: - Una porción de nachos con queso fundido.

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(mexicanas) de pollo con panceta frita (elaboradas - Tres fajitas (mexicanas) (elaborada s con tortillas de harina, pollo rebozado r ebozado trozado, mezcla de pimientos pimientos rojos con cebollas rehogados, lonjas de panceta panceta frita fr ita tipo bacón, salsa golf). Un vaso de cerveza cerveza o beb bebida ida carbonatada ca rbonatada a ele elección cción (la bebida es opcional). - Una porción de tarta de frutas. Segunda Segu nda opción: - Entrante de fiambres (una (una rodaja r odaja de jamón York, York, una

rodaja de jamón ibérico, una rodaja roda ja de queso queso suizo —emment —emmental al o fontina—, cinco aceitunas verdes).

- Una Una porción por ción de carne de cerdo cerdo asada a sada (al horno) con una porción de ensalada ens alada de papas al a l natural y ensalada verde a gusto. gusto. - Una copa de vino tinto o alguna bebida sin alcohol a gusto. - Una copa de ensalada de frutas sin crema. Media tarde (reemplaza la merienda) merienda) - Una infusión de hierbas (té  verde, té blanco o manzanilla) con edulcorante  verde, edulcorante.. - Una fruta a elección. Cena Cena  - Un plato de sopa de verduras con 60 gramos de arroz integral. - Una Una ens ensalada alada de verduras verduras cocidas co cidas tibias aderezadas con limón y aceit ac eite e de maíz. - Una fruta fresca a elección (preferentemente manzana o pera). DÍA 1  1 5 Desayuno Desayuno  - Un pote de yogur desnatado con mezcla de cereales en en copos y pasas pa sas de uva. - Una infusión de té verde con edulcorante a gusto. Media mañana mañana - Un vaso de jugo de naranja exprimido. - 1 feta de jamón cocido (tipo York) con un bastoncito de queso duro en barra.  Almuerzo - Dos a tres rodajas medianas de calabaza cocidas al horno  Almuerzo condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y orégano. - Media Media pechuga pechuga mediana de pollo a la parrilla del horno horno con co n limón. - Dos rebanadas de pan integral (opcional para acompañar).

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Merienda Merienda  - Una manzana asada con media cucharadita de miel. miel. - Una infusión de té rojo con edulcorante a gusto. Media tarde tarde - Un vaso de yogur desnatado bebible sabor fresas. Cena Cena  - Un taza de caldo de verduras (del tipo instantáneo). - Un filete (bife) de carne de ternera magro a la plancha bien cocido ensalzado ens alzado con puerros cocidos con co n una cucharadita de aceit a ceite e de oliva extra ext ra virgen virgen,, poca agua, sal sa l y un chorrito de vino blanco. - Una Una porción de gelatina gelatina dietética dietética de naranja (u otro sabor a elección). DÍA 16 Desayuno DÍA Desayuno  - Una taza mediana de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo. - Media Media naranja nara nja pelada (en gajos). - Dos tostadas de pan integral con queso blanco untable (bajo en grasas). Media mañana mañana - Un vaso de jugo de pomelo exprimido con edulcorante.  Almuerzo - Un plato con abundante ensalada verde (vegetales crudos  Almuerzo de hojas verdes a elección) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y vinagre a gusto. - Un filet lete e mediano mediano de carne magra a la plancha. - Dos rebanadas de pan integral (opcional para acompañar). - Una fruta pequeña a elección. Merienda Merienda  - Una infusión de té rojo cortada con un poquito de leche desnatada. - Una Una rebanada de pan integral con una cucharada cuchara da de mermelada mermelada de fresas. Media tarde tarde - Una banana madura. Cena - Un plato Cena plato de chauchas al vapor vapo r o bere berenjen njena a a la parrilla par rilla del horno condime co ndiment ntada ada con una cucharadita cuchar adita de aceit a ceite e de oliva virgen y orégano a gust gusto. o. - Un filet lete e grande de merlu merluza za a la parrilla del horno horno cocido co cido con rodajas ro dajas de tomate y pimiento rojo.

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Una porción de gelatina - Una gelatina de naranja nara nja con co n trocitos de manzana. manzana. DÍA 17 Desayuno DÍA Desayuno  - Una taza de leche desnatada desnatada con una cucharada de café instantáneo. - Una Una rodaja de pan integral integral con co n ricota (o requesón) requesón) y media media cucharadita de miel. Media mañana mañana - Un vaso de jugo de naranja exprimida sin endulzar. - Un puñado de muesli seco (mezcla de frutos secos con frutas secas).  Almuerzo - Un plato de ensalada verde (vegetales crudos de hojas  Almuerzo  verdess a elección)  verde elección) condiment condimentada ada a gust gusto. o. - Una porción de pasta (tallarines frescos) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal, ajo y perejil (deshidratado tipo provenzal). - Media Media pechuga pechuga de pollo asada a sada a la parrilla par rilla con un tomate asado. Merienda Merienda  - Una infusión de té verde con edulcorante a gusto. - Un puñado (60 gramos) de uvas pasas con 5 almendras. Media tarde tarde - Dos rodaja r odajass de pan integral integral con co n queso queso blanco untable bajo en grasas. Cena - Una porción de brócoli Cena bró coli hervido y gratinado con co n queso queso parmesano rallado. - Una porción de ensalada mixta con atún (media lata de atún en aceite combinado con un huevo huevo duro picado, media cebolla en rodajitas roda jitas y un tomate en cubitos). - Una Una manzana ma nzana asada con canela y miel. DÍA DÍ A 18 Desayuno Desayuno  - Una infusión de té verde. - Un pote de yogur desnatado. - Dos rebanadas rebanada s de pan integral integral con co n una cucharadita de mermelada mermelada de fresas (tipo casera). Media mañana mañana - Una naranja en gajos.  Almuerz  Almuerzo o - Una por ción porción de yensalada mixta (lec (lechuga, huga, tomate, zanahoria cruda rallada, ra llada, medio huevo huevo media remolacha ra llada) rallada) condimen condimentada tada con una cucharadita cuchara dita de aceite de de oliva extra virgen, sal y limón.

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- Dos hamburguesas de carne de ternera magra al horno (se puede aderezar con mostaza a gust gusto). o). - Dos rebanadas de pan integral (opcional para acompañar). - Una porción de compota de manzana sin endulzar. Merienda - Dos mitades de pera en compota (con edulcorante). Merienda Media tarde tarde - Un sándwich de verduras con pan integral de molde, tomate y lechuga, untado con un poco de mostaza (se puede agregar rodajas de zanahorias asadas). Cena - Dos filetes pequeños de merluza cocidos al horno, con una Cena cucharadita de queso queso rallado, r allado, sal y pimienta, pimienta, 20 gramos gra mos de manteca manteca y el  jugo de med medio io limón. - Dos mitades de berenjena a la parrilla del horno. - Un plato de ensalada verde (lechuga, escarola, berros, rúcula y/o achicoria achicoria) cuchara dita de aceite de oliva extra virgen, sal y limón. ) con una cucharadita DÍA 19 Desayuno DÍA Desayuno  - Una infusión de té té rojo cortada con leche desnatada (a gusto). - Media Media banana. ba nana. - Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar (tipo casera). Media mañana mañana - Un yogur desnatado con cereales en copos y media banana en trozos.  Almuerzo - Un plato de ensalada  Almuerzo ensalada de tomate con con acelgas a celgas cocidas (hervidas) condimentadas con una cucharadita de aceite de oliva extra  virgen,, combinada con un hue  virgen huevo vo duro, sal y limón. limón. - Dos rebanadas de pan integral (opcional para acompañar). - Una porción de gelatina dietética. Merienda -Una Merienda  -Una infusión de té verde con edulcorante. - Una Una manzana grande asada al horno hor no con cereales en copos y miel. Media tarde  - Doscocido r ebanadas rebanadas pan integral integral con co n ricota (o reque requesón) són) y una fetatarde de jamón (tipo de York).

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Cena Cena  - Una porción de ensalada mixta con vegetales crudos y cocidos (a elección). - Dos filetes (bifes) pequeños de ternera sin grasa con una patata pequeña pequ eña hervida hervida con cáscara cásca ra aliñada a gusto. gusto. - Una pera en compota. DÍA 20 (MENÚS MÁS FLEXIBLES)  FLEXIBLES)  Desayuno Desayuno  - Una taza de leche desnatada des natada con una cucharada cuchara da de café ca fé instantáneo instantáneo.. - Una rebanada de pan tostado integral con mermelada de frutas sin azúcar. Media mañana mañana - Una fruta a elección.  Almuerzo - Una porción de tomates sazonados con orégano  Almuerzo or égano y aceite de oliva y dos cucharadas cucharada s soperas de lente lentejas jas condime co ndimentadas ntadas con limón y poca sal. -acompañado Un plato de con pasta rellena raviolis) con salsa tomates y aceite veget vegetales ales(tipo cocidos co ndiment condim entados adosde a gust gusto o (poco  y sal, hierbas hierbas aromáticas aro máticas a elección). elección). Merienda Merienda  - Un vaso de jugo de pomelo exprimido con edulcorante. - Un sándwich vegetal de pan integral, lechuga, tomate y aguacate pisado (opcional). Media tarde (opcional) (opcional) - Una porción de gelatina dietética sabor fresas. Cena (dos opciones que puedes elegir) Primera opción: - Solomillo de cerdodecocido al horno a la mostaza con puré de rodajas boniatos grilladas finamente aliñadas.   manzana horneada y - Un vaso de vino tinto Cavernet Sauvignon (la bebida es opcional). - Un postre a base de helado de crema y salsa de chocolate fundido con cerezas cerez as al Marra Marrasqui squino no.. (Se puede puede acompañar con co n una bebida bebida tipo cóctel fría o un café frío tipo Frappé).  Segunda Segu nda opción: - Pizza estilo estilo Napolitana Na politana con rodaja r odajass de tomate, tomate,

Mozzarella y provenzal (ajo y perejil). perejil). - Un vaso de cerveza cerveza o bebi bebida da carbonatada ca rbonatada a elección (la bebida es opcional).

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- Una copa de ensalada de frutas (macedonia) con nata chantilly. (Se puede puede acompañar con co n una porción de torta de chocolate con licor). Dos horas después de la cena cena - Una taza de infusión digestiva con manzanilla y menta. DÍA 21 (MENÚS FLEXIBLES) FLEXIBLES)  Desayuno  - Una taza de leche desnatada con unaMÁS cucharadita de café Desayuno instantáneo. - Una rebanada de pan integral tostado con mermelada de fresas (tipo casera). Media mañana (opcional) (opcional) - Un vaso de jugo de naranja exprimido.  Almuerzo (dos  Almuerzo ( dos opciones opcion es que puedes elegir) elegir) Primera opción: - Rollo de jamón ibérico elaborado con pionono, adorno de mayonesa y olivas. - Pasta rellena rellena (tip (tipo o ravioli) r avioli) con co n salsa Boloñesa (con carne ca rne de ternera ternera picada), nata y cobertura de queso parmesano rallado. Acompañar con palitos de pan (grisines) o pan baguette. - Una Una copa de vino vino tinto o algun a lguna a bebida sin alcohol a gusto (opcional). - Postre de bananas con salsa de chocolate (tipo Split) y helado de crema y chocolate, acompañado con masitas obleas y jaspeado de nueces picadas (sobre el helado). Segunda Segu nda opción: - Entrante de fiambres (una (una rodaja r odaja de jamón York, York, una

rodaja de jamón ibérico, una rodaja roda ja de queso queso suizo —emment —emmenthal hal o fontina—, cinco olivas verdes).

- Bistec Bistec de ternera ternera a la plancha pla ncha (grille) (grille) con una porción por ción de ensalada ensalada de papas al a l natural y ensalada verde a gusto. gusto. - Una Una copa de vino vino tinto o algun a lguna a bebida sin alcohol a gusto (opcional). - Compota de duraznos con tarta de frutas. Sobremesa de bombones de chocolate al licor. Media tarde (merienda liviana) liviana) - Una infusión de hierbas (té verde, té blanco o manzanilla) con edulcorante. edulcorante. - Una fruta a elección. Cena dep depura urativ tiva a - Un plato de sopa de verduras con 60 gramos de arroz arr oz integral. integral.

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Una ens - Una ensalada alada de verduras verduras cocidas co cidas tibias aderezadas con limón y aceit ac eite e de maíz. - Una fruta fresca a elección (preferentemente manzana o pera).

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DIETA LIVIANA: Elimina kilos y grasa en tres semanas El éxito de la Dieta Liviana consiste en la adopción de nuevos hábitos de alimentación que permiten obtener resultados perdurables respecto a la pérdida de peso y grasa en el cuerpo. En términos generales debes aumentar considerablemente el consumo de fibras (a través tra vés de las frutas, verduras y cereales integrales), reducir los alimentos fritos, controlar los excesos (sobre (sobre todo de carnes car nes grasa grasass y comidas pesadas), eliminar elim inar los lo s postres como tortas y pastelería, pastelería, descartar los aliment alimentos os excesivamente calóricos y limitar el consumo de ciertos hidratos de carbono (sobre todo todo las la s papas y el arroz ar roz blanco). No se trata de limitar limitar el consumo de alimentos, sino de priorizar aquellos alimentos que proveen salud y bienestar al cuerpo. Además de la descripción día por día de la Dieta Liviana —en sus tres semanas— puedes consumir libremente los siguientes alimentos incorporándolos como pequeñas colaciones colacio nes o acompañando a compañando algun a lgunas as de las comidas principales. El consumo de estos alimentos no altera el resultado de la dieta, sin emb embargo, argo,y todos son opcionales. Sólo debe debes s respetar respetar(no la de división divisi ón de es la comidas considerar que la sensación de saciedad pesadez) que te indica hasta cuánto comer. Al lado de cada alimento sugiero entre paréntesis el consumo moderado y saludable del mismo, pero recuerda que no hay un límite especí fico, pues un día elijes consumir determinados alimentos frente a otros (no necesariamente debes consumir consum ir todo, todos los días): - Infusiones de té verde, té blanco y/o té rojo (hasta 4 tazas diarias). - Jugo (zumo) de limón exprimido combinado con agua (2 vasos diarios, ideal en ayunas). - Jugo Jugo de naranja y/o pomelo exprimido exprimido (2 a 3 vasos va sos diarios). - Frutas frescas de estación (hasta dos piezas adicionales por día). - Ensalada de verduras verduras de hoja verde a base de lechuga, lechuga, escarola, rúcula, berro y/o achicoria, a chicoria, ligeramente ligeramente aliñadas (hasta dos porciones por ciones adicionales por día). - Discos o gallet ga lletas as de arroz ar roz integral integral in flado sin sal (hasta 4 discos adicionales por día). - Leche de soja sabor frutas (hasta (hasta 2 vasos va sos diarios). fi

- Sal marina (en reemplazo de la sal de mesa na). - Pimienta Pimienta negra recié r ecién n molida (para (par a condime condimentar ntar carnes car nes y verduras). verduras).

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- Pimienta de Cayena o Chile en Polvo (para condimentar carnes y platos elaborados). - Hierbas aromáticas aro máticas (como condim co ndiment ento o extra de los platos pla tos preparados). - Leche desnatada con café instantáneo con edulcorante (una taza extra por día). - Barrita Barr ita de chocolate amargo o de taza taza (dos a tres por por semana). Para todos los días de la dieta: Beber dieta: Beber una hora antes de acostarte una taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de jugo de limón y sin azúcar ni edulcorante. edulcorante. *Importante: La Dieta Liviana no está aconsejada para mujeres *Importante: La embara emb arazadas zadas o en período período de lactancia. Tampoco deben deben seguirla seguirla las personas que padecen algún problema de salud o toman medicamentos.  Ante cualquie cualquierr duda consulta consulta al médico. médico. Semana 1 de la Diet D ieta a Liviana L iviana  LUNES LUNES  Desayuno Desayuno  - Una porción de ensalada ensalada de frutas frescas con  yogur natural natural desnatado mezclada mezclada con 10 almendras. almendras. Media mañana mañana - 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante. - Media Media naranja nar anja en trozos.  Almuerzo - Una porción de veget  Almuerzo vegetales ales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto. - Una Una porción por ción de caballa o arenque (enl (enlatada atada al natural) acompañada aco mpañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección). Merienda Merienda  - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 2 bastones de de queso queso semiduro semiduro con co n dos rodajas roda jas de jamón cocido co cido (Tipo  York).  Y ork). Media tarde tarde - Ensalada de frutas sin azúcar (con media naranja), naranja ), con nueces picadas y pasas de uva. Cena - Un filet Cena lete e de pechuga pechuga de pollo asado asa do al a l horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenz provenzal al (ajo y perejil). perejil). - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

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MARTES MARTES  Desayuno Desayuno  - Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas. Media mañana mañana - 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto. filete mediano de carne de ternera magra (grillada y  Almuerz  Almuerzo o - Un bien cocida) acompañada de vegetales al vapor.

Merienda - Macedonia de frutas (media Merienda (media banana, ba nana, media manzana y media med ia naranja nar anja en trozos) con yogur desnatado desnatado o que queso so blanco untable (bajo en grasas). Media tarde tarde - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 2 bastones de de queso queso semiduro semiduro con co n dos rodajas roda jas de jamón cocido co cido (Tipo  York).  Y ork). Cena Cena  - Tres Tr es rebanadas de pan integral o salvado ligerame ligeramente nte tostadas tostadas unt untadas adasde comedio con n pasta de aguacate (prepara (preparada da con medio aguate pisado con el jugo limón). - Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (a elección) con un huevo duro picado y 4 aceitunas negras y ¼ de lata lomito de atún al natural. - Mezcla de frutas frescas (media banana, medio melocotón y media manzana) salpicada con una cucharadita cuchara dita de miel. miel. MIÉRCOLES  Desayuno MIÉRCOLES  Desayuno  - Una taza de compota de frutas disecadas disecadas (orejones de albaricoques y peras peras cocidos en agua con co n edulcora edulcorante nte)) con gajos de naranja nara nja fresca y yogur natural descremado. Media mañana mañana - Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada merme lada de frutas sin azúcar (naranja (nara nja o ciruela). cir uela). - 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante.  Almuerzo - Una porción pequeña de patatas hervidas condimentadas  Almuerzo con aceit a ceite e de maíz, sal, ajo a jo y perejil deshidratado deshidratado (provenzal). - Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y un huevo huevo duro picado, acompañada con una ensalada de  vegetales  vege tales de hoja hoja verde (a elección). elección). Merienda Merienda  - 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.

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salva do con queso blanco magro. - Dos tostadas de pan salvado magr o. Media tarde tarde - Media Media banana con miel y una una cucharada cuchara da de copos de maíz y pasas de uva. Cena - Una Cena Una porción por ción de guisado guisado de arroz arr oz integral integral cocido co cido en caldo de hortalizas, mezclado con vegetales cocidos (a elección). - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).  JUEVES Desayuno  JUEVES  Desayuno  - Un plato con muesli (combinación de cereales tostados tost ados con co n frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con co n leche desnatada des natada y frutas fr utas frescas trozada trozadass (manzana (manzana y banana). ba nana). Media mañana mañana - 1 trozo de queso fresco magro con dos fetas de jamón cocido (tipo York).  Almuerzo - Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la  Almuerzo sartén. - Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida hervid a y zanahoria zanahor ia hervida. Merienda - 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a Merienda gusto. - Dos rebanadas rebanada s de pan integral integral (o salvado) ligeramente ligeramente tostado tostado con queso que so blanco y/o mermelada mermelada de frutas frutas (naranja (nara nja o frutill frutilla). a). Media tarde tarde - Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de  vainilla. Cena Cena  - Un sándwich sándwich ensalada de pollo asado a sado con co n rodajas rodaja s de pan integral o de salvado.de ensalada - Una Una porción de gelatina gelatina de naranja nara nja con co n trozos de manzana.  VIERNES  Desayuno  VIERNES Desayuno  - Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y combinadas con un pote de yogur descremado des cremado de vainilla. Media mañana mañana - 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante a gusto. - 2 bastones de queso semiduro magro (bajo en grasas) con 1 feta de  jamón cocido (tipo York). York).

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 Almuerz  Almuerzo o - Una porción de veget vegetales ales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto. - Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada ensalada de veget vegetales ales verdes de hoja hoja (a elección). Merienda - 1 vaso de jugo de naranja exprimi Merienda exprimida. da. - 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y/o mermelada de frutas (a elección). Media tarde tarde - Postre delicioso a base de una poción pequeña de yogur helado hel ado de vainilla con co n 3 frutillas frutillas picadas, 10 arándanos a rándanos y 1 barrita ba rrita de chocolate amargo rallado encima. Cena - Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo Cena de hortalizas) combinados combinados con co n lente lentejas. jas. Acompañar A compañar con una o dos tostadas tost adas de pan integral integral (opcional). -miel. Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con SÁBADO Desayuno SÁBADO  Desayuno  - Dos tostadas de pan integral con ricota rico ta (o requesón reque són magro). Una porción por ción de ensalada ensalada de frutas con jugo de naranja. Media mañana mañana - 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto.  Almuerzo - Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún  Almuerzo enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno de molde, lechug lechuga a y tomate untado untado con pasta de aguacate a guacate (elabora (elaborada da con co n medio aguacate pisado y jugo de medio limón). Merienda Merienda  - 1 pote de yogur desnatado con copos de maíz sin azúcar (opcional). Media tarde tarde - Una banana en trozos con miel y 10 pasas de uvas (opcional). Cena - Un plato con salteado de vegetales (berenjena, pimiento morrón Cena  y cebolla) y med media ia taza de arroz integral integral condimentados condimentados a gusto. gusto. - Una Una porción de gelatina gelatina de naranja nara nja con co n trozos de manzana. DOMINGO DOMINGO   Desayuno Desayuno Uncobertura plato tricolor de frutas (unado kiwi, banana y tres frutillas)  frutillas) con de yogur desnat desnatado de media vainilla y copos de maíz.

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mañana - 1 taza de infusión de té verde o té blanco con Media mañana edulcorante a gusto. - 1 trozo de 100 gr de tofu (queso de soja) con una cucharadita de miel.  Almuerzo - Dos hamburgu  Almuerzo ha mburguesas esas a la plancha (grilladas) de carne de ternera te rnera magra. magra . - Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y limón. Merienda -  1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con Merienda edulcorante a gusto. - 2 rebanadas de pan integral o salvado sa lvado ligeramente ligeramente tostado tostado con mermelada merme lada casera de frutas. frutas. Media tarde tarde - Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). Cena Cena  - Undesándwich pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y rodajitas aceitunascon aceitunas (olivas). - Un vaso de jugo de naranja exprimido. - Ensalada de frutas frescas sobre una rodaja fina de tofu (queso de soja) con co n miel. miel. Semana 2 de la Diet D ieta a Liviana L iviana LUNES  Desayuno LUNES Desayuno  - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 1 manzana sin piel o un durazno sin piel. Media mañana mañana - 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante. - Media Media naranja nar anja en trozos.  Almuerzo - 1 plato pequeño de vegetales cocidos (zapallitos, zapallo,  Almuerzo zanahoria, pulpa de berenjena) berenjena) condimentadas condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón. - 1 porción de 150 gramos de merluza merluza al horno con limón, hierbas hierbas aromáticas y tomate en rodajas. Merienda Merienda  - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.

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de queso - 2 bastones de queso semiduro semiduro con co n dos rodajas roda jas de jamón cocido co cido (Tipo  York).  Y ork). Media tarde tarde - 1 taza pequeña de muesli (cereales tostados con frutas secas y alme a lmendras). ndras). Cena - 1 porción Cena porció n de tallarines al huevo huevo (pasta) con salsa casera hervi hervida da a base de tomates, tomates, orégano y media cebolla picada pica da (sin nada de aceite). aceite). - 1 plato de vegetale vegetaless cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) r emolacha) condiment condimentadas adas con una cucharada cuchara da de aceite de oliva y jugo de limón. - 1 banana madura pequeña. pequeña. MARTES  Desayuno MARTES Desayuno  - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 1 trozo pequeño de queso semiduro magro con dos cucharadas de mermelada merme lada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera ca sera con edulcorante). Media mañana mañana - 1 taza de leche desnatada con media cucharadita de café instantáneo (con edulcorante).  Almuerzo  Almuerz o - Una pechuga de pollo asada (grillé) con limón. - Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria)) con aceite de achicoria de oliva y vinagre o limón. Merienda - Una taza tibia de leche desnatada sin azúcar (con Merienda edulcorante). - Tres cucharadas de cereales cereales en copos (arroz (arro z y maíz) con pasas de uvas. Media tarde tarde - Una fruta fresca a elección. Cena - Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zucchini) Cena cocida en teflón (con un huevo y media cebolla picada). - Una Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol. - Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana. MIÉRCOLES  Desayuno MIÉRCOLES Desayuno  - 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o men menta). ta). - Tres tostadas de pan integral integral untadas con ricota r icota magra y miel.

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mañana - Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas. Media mañana  Almuerzo - Dos porciones  Almuerzo po rciones medianas medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza merlu za cocidos al horno con rodajas ro dajas de tomate y fetas de queso queso fresco magro (ti (tipo po Brie) B rie) condimentados condimentados con orégano o régano.. - Puré de calabaza cocido al horno. Merienda - Una taza de leche desnatada Merienda desnatada sin azúcar y dos rodajas ro dajas de pan integral. Media tarde tarde  - Una fruta fresca a elección. Cena - Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo Cena duro picado y cebolla picada). - Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada aliñada a gusto. - Una porción pequeña de flan (sin huevo y sin caramelo, del que se prepara en polvo con lech leche e desnatada). desnatada).  JUEVES Desayuno  JUEVES  Desayuno  - 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel. - Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra (requesón). - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Media mañana mañana - Una manzana rallada con 10 almendras picadas.  Almuerzo - Una porción de pasta relle  Almuerzo rellena na (ravioles (ra violes de verdura) verdura) con salsa de tomates al natural (tipo Filetto) y una cucharadita de queso rallado. Merienda Merienda  - Un pote de yogur desnatado de vainilla. Media tarde tarde  - Una Una banana. ba nana. Cena - Una pechuga Cena pechuga de pollo sin piel piel a la plancha; pla ncha; una una porción po rción de espinacas esp inacas hervidas salteadas con co n ajo. - Una manzana asada sin azúcar.  VIERNES  Desayuno  VIERNES Desayuno  - 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o men menta). ta). - Tres tostadas de pan salvado unt untadas adas con co n ricota magra ma gra (requ (requesón) esón) y miel.

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mañana - Un batido Media mañana batido sin azúcar elaborado elabora do con una banana bana na madura y un vaso de leche desnatada.  Almuerzo - Dos porciones  Almuerzo porcio nes de de tarta de verduras verduras con co n masa hojaldre hoja ldre (con un relleno a elección). - Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada aliñada a gusto. Merienda Merienda  - Una taza de leche desnatada desnatada sin azúcar y dos rodajas ro dajas de pan salvado de molde. molde. Media tarde tarde  - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Cena - Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y Cena pimiento pimie nto morrón. mor rón. - Una Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol. - Una manzana. SÁBADO  Desayuno SÁBADO Desayuno  - 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel. miel. - Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra (requesón). - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Media mañana mañana - Una manzana.  Almuerzo  Almuerz o - Una porción por ción mediana de tallarines, condimentados condimentados con salsa natural na tural de tomates. tomates. - Una porción de brécol hervido al vapor. Merienda - Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá u otra Merienda fruta tropical. Media tarde tarde - Una Una banana. ba nana. Cena - Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la Cena plancha (o grill). - Una Una porción por ción de puré puré mixto (con una una papa pa pa y una rodaja ro daja de calabaza) con queso blanco magro. ma gro. - Una Una manzana ma nzana rallada ralla da con dos cucharaditas cuchara ditas de miel. miel.

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DOMINGO DOMINGO  Desayuno Desayuno  - 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita cuchara dita de miel. - Dos tostadas de pan integral integral de molde untadas untadas con co n ricota magra ma gra (requesón). - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Media mañana mañana - Una manzana o una fruta de estación. estación.  Almuerzo  Almuerz o - Dos milanesas de soja pequeñas al horno. - Una Una porción de ensalada mixta de lechuga, lechuga, tomate y zanahoria ralla rallada da condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón. Merienda Merienda  - Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno. Media tarde tarde - Una Una banana. ba nana. Cena Cena  - Un plato de arroz arro z integral integral con atún a tún al natural (media (media lata la ta sin aceite) y un jitomate grande en rodajas con orégano. - Una porción de gelatina de frutilla con trozos de media manzana incorporados. Semana 3 de la Diet D ieta a Liviana L iviana LUNES Desayuno Desayuno  - 2 rodajas de pan integral de molde tostado con una cucharada de queso queso blanco magro. - 1 taza de café o té rojo cortada co rtada con co n un poco de leche leche desnatada desnatada y edulcorante. Media mañana mañana - 1 vaso de licuado (batido) de frutilla frutilla con co n agua.  Almuerzo - 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a  Almuerzo elección). Merienda - 1 emparedado Merienda emparedado con co n pan de salvado con pollo o jamón ja món sin grasa, queso blanco magro y una rodaja de tomate. - 1 taza de infusión de hierbas a elección (té verde, manzanilla, boldo o menta). Media tarde tarde - 1 manzana o pera asada sin azúcar con canela y unas gotas de miel. Cena - 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmitos, o tomate, etc.). Cena etc.).

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- 1 filet lete e de pescado pescado o pollo po llo acompañado a compañado de legumbres legumbres cocidas. MARTES  Desayuno MARTES  Desayuno  - Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas. Media mañana mañana - 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante. - Media Media naranja nar anja en trozos (opcional).  Almuerzo - Una porción de pollo (un  Almuerzo (una a pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartén de teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate. - Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos a elección). Merienda Merienda  - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón York. Media tarde tarde  - Dos frutas frescas. Cena - Una taza de sopa de verduras   con arroz integral (previamente Cena hervido) hervid o) acompañada aco mpañada con dos rodaja r odajass de pan integral integral de molde o 5 galletas de salvado. (Se puede repetir la porción de sopa). - Una Una manzana ma nzana grande asada espolvoreada con canela y miel. MIÉRCOLES  Desayuno MIÉRCOLES  Desayuno  - Un pomelo pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante. - Un huevo huevo duro o pasado por agua a gua (tipo poché) con dos tostadas tostadas de pan integral de molde. - Acompañar con una taza de leche leche desnatada desnatada con co n café instantáneo instantáneo y edulcorante. Media mañana mañana - Una banana en trozos trozos con co n una cucharadita de miel.  Almuerzo - Un sándwich de ensalada  Almuerzo ensalada de palta (pulpa (pulpa procesada pr ocesada con co n aceite de de oliva, sal y limón a gust gusto) o) elaborado elabora do con pan integral integral o pan de salvado de molde (ligeramente tostado), hojas de lechuga, rodajas de tomate y una una rodaja roda ja de jamón York (opcional). Merienda Merienda  - Una taza de leche desnatada desnatada sin azúcar y dos rodajas ro dajas de pan integral de molde. Media tarde tarde - Una o dos frutas frescas a ele elección. cción.

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Cena Cena  - Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón. - Dos mitades de pera pera en compota o al natural (hervida con agua con co n edulcorante a gusto).  JUEVES  JUEVES   Desayuno Desayuno  - Un vaso de batido deporción frutilla pequeña o bananade cofrutas con n leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas). Media mañana mañana - Un sándwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pan de salvado. salva do.  Almuerzo - Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún  Almuerzo enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga lechu ga y tomate con aderezo a ele elección cción (mayonesa o mostaza). Merienda Merienda  - 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante. - 1 trozo pequeño de queso fresco (bajo en grasas) con dos fetas de  jamón cocido (tipo York). York). Media tarde tarde - Una o dos frutas frescas a ele elección. cción. Cena - Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de Cena arroz arr oz integral. integral. - Uno Uno o dos frutas frescas.  VIERNES  VI ERNES  Desayuno Desayuno  - Un plato con muesli (combinación de cereales tost tostados ados con coynfrutas secos ytrozada de uva) sin co n leche con desnatada des natada frfrutos utas frescas tpasas rozadas s (manzana (manz anaazúcar y banana). ba nana). Media mañana mañana - 1 vaso de licuado (batido) de frutilla frutilla o durazno con leche desnatada (opcional con edulcorante).  Almuerzo - Un filete grande de merluza asado con vegetales (a  Almuerzo elección) ele cción) cocidos al horno (grillados). Merienda - Macedonia de frutas (media Merienda (media banana, ba nana, media manzana y media med ia naranja nar anja en trozos) con yogur desnatado desnatado o que queso so blanco untable magro. Media tardede tarde  - 1café. taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita

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Cena  - Un plato plato de sopa de verduras frescas con dos rodajas roda jas de plan Cena integral de molde. - Dos bastones de queso queso semiduro semiduro magro con dos rodajas ro dajas de jamón ja món York  York  (cocido). - Una Una o dos frutas fr utas frescas. SÁBADO Desayuno SÁBADO  Desayuno  - Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche desnatada o leche de soja y frutas frescas. Media mañana mañana - 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante. - Media Media naranja nar anja en trozos.  Almuerzo  Almuerz o - Un filet lete e de carne de ternera ternera magra grillada. - Una Una patata pa tata grande asada al horno cortada co rtada en cubos y espolvoreada espolvoreada con pimienta de Cayena. - Ensalada de vegetales de hoja verde crudos condimentada a gusto. Merienda - Una copa de ensalada de frutas (media pieza de manzana, Merienda banana, naranja, nar anja, durazno dura zno y dos frutillas) frutillas) mezclada mezclada con co n copos de maíz y pasas de uva. Media tarde tarde - 1 taza pequeña de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gusto. Cena - Un sándwich con pan integral de molde, un huevo duro picado, Cena rodajass de tomate, rodaja tomate, 2 hojas hoja s de lechuga lechuga y pasta de aguacate a guacate (prepara (preparada da con medio aguacate pisado con co n jugo de limón). - Un vaso de jugo de naranja exprimido. - Una Una manzana ma nzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). DOMINGO Desayuno DOMINGO  Desayuno  - Dos tostadas de pan integral o centeno de molde con mermelada mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela). - 1 taza de infusión de té verde o té blanco con edulcorante. Media mañana mañana - Un yogur desnatado desnatado con co n mezcla mezcla de almen a lmendras dras y pasas pa sas de uva.

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 Almuerzo o - Una porción de ensalada ensalada de arroz integral integral con co n pollo asado asa do  Almuerz desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico. Merienda - Una pera en compota con mermelada de frambuesas Merienda endulzada con miel. Media tardecon tarde  - 1 taza pequeñaade leche desnatada con café (tipo instantáneo) edulcorante gusto. Cena - Un plato Cena plato de sopa de verduras frescas con una rodaja rodaj a de pan integral de molde. - Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picadito. - Una Una fruta fresca a ele elección. cción.

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DIETA MULTICOLOR: Elimina kilos de manera deliciosa La Diet Dieta a Multicolor propone una guía precisa para bajar de peso peso a través de la la tonalidad o el color de los alimentos. alimentos. La combinación de los alimentos identificados con co n un color especí específico contribuye a mantener un equilibrio equilibrio y balance ba lance en la alime a limentación, ntación, asegurando un aporte importante de vitaminas y minerales a la dieta, además de los nutrientes esenciales ese nciales (hidratos (hidratos de carbono, proteín proteínas as y grasas). gra sas). Por tratarse de un plan reducido en calorías, esta dieta puede seguirse por un período máximo de 3 semanas (se repiten los días descriptos a partir de la segunda semana). Al cabo de este tiempo debe incrementarse el consumo de calorías e intensificarse el nivel de actividad física, para pa ra conseg conseguir uir así una pérdida de peso sostenida. sostenida. Los colores co lores más saludable sa ludabless y nutritivos nutritivos  La elección de un alimento puede determinarse por el color del mismo y su estrecha relación con los efectos que produce en la salud. Así es que existe una enorme cantidad de alimentos que presentan variedades de dos o más colores, pero siempre uno de ellos es el que se destaca sobre su par. Los ejemplos hablan por sí solos: los espárragos verdes tienen más vitaminas que los blancos y nunca nunca hay ha y que pelarlos. pelarlos. La L a espinaca aporta más potasio, vitamina C y beta beta caroteno ca roteno que la acelga, a celga, y además tiene menos calorías. El pomelo rosado posee más propiedades que el blanco, ya que aporta más caroten car otenoides oides y flavonoides. Las manzanas  verdess tiene  verde tienen n un 50 por ciento ciento más de vitamin vitamina a C que las rojas, roja s, y aportan casi ca si el doble de flavonoides. Las uvas negras tienen más antocianinas que las blancas, una sustancia que previene los sedimentos en las arterias. El jugo de naranja tiene 30 por ciento menos de hidratos de carbono que el el de manzana, y además aporta a porta más má s vitaminas vitaminas y minerales. La Dieta Multicolor, día por día Para todos los días día s de la dieta: dieta: • Todas las ensaladas o verduras cocidas pueden condimentarse con unas gotas de aceite de oliva y/o maíz, poca sal y jugo de limón a gusto. • Además de las cuatro comidas co midas principales deben deben incorpora incorporarse rse dos colaciones diarias, una a media mañana y otra a media tarde. Cada colación puede ser: una fruta fresca a elección, un pote de yogur desnatado porción decompota. gelatina dietética, una manzana alcon hormedia horno no sin banana, azúcar ouna 4 ciruel cir uelas as en

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*Importante: La  Lass mujeres mujeres embara embarazadas zadas o en período de lactancia no *Importante: pueden seguir esta dieta. Tampoco pueden llevarla a cabo las personas que padecen algún problema de salud. Como las necesidades energéticas son diferentes entre cada persona y el plan tiene un carácter genérico, se recomienda consultar al médico. DÍAS 1  1 /8/15 /8/15  Desayuno Desayuno  - 1 vaso de jugo de naranja exprimi exprimida. da. - 1 taza de malta torrada torr ada con leche desnatada desnatada con miel. - 1 tostada de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta dietética.  Almuerzo  Almuerz o - 1 o 2 platos de caldo de verduras. verduras. - 1 porción de merluza merluza al a l horno cocida co cida con co n cebolla y pimiento pimiento rojo. - 1 porción abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha). Merienda Merienda  - 1 taza de infusión de hierbas. - 1 yogur desnatado con cereales de maíz en copos. - 3 mitades de peras secas u orejones de durazno. Cena Cena  - 1 plato de sopa de verduras verduras con co n arroz. arro z. - 1 porción abundante de budín mixto de verduras al horno. - Ensalada mixta a ele elección. cción. - 2 kiwis (o una naranja). DÍAS 2  2 /9/16 /9/16  Desayuno Desayuno  - 1 taza de malta torrada con leche desnatada desnatada  y miel. miel. - 1 tostada de pan integral integral con co n una cucharadita de queso blanco o requesón (ricota). - 1 tostada de pan integral integral con co n un cucharadita de mermelada mermelada de naranja dietética.  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de caldo ca ldo de verduras. - 1 porción de ensaladas con verduras verdes. - 2 filet letes es de carne de terne ternera ra sin grasa al a l horno con co n 2 rodajas roda jas de calabaza asada.

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- 1/2 taza de brécol hervido. Merienda Merienda  - 1 taza de infusión de hierbas con leche desnatada. - 1 emparedado chico de pan integral integral con co n queso queso fresco bajo ba jo en grasas, grasa s, lechuga y tomate. Cena Cena  - 1 porción abundante de de ensalada ensalada de apio y remolacha rallada r allada.. - 1 porción de arroz integral con azafrán con ½ lata de atún al natural. - 1 mandarina. DÍAS 3  3 /10/17 /10/17   Desayuno Desayuno  - 1 taza de té con leche desnatada. - 3 galletitas grandes de salvado con requesón y una feta de jamón York.  Almuerzo - 1 plato de sopa de verduras con legumbres (garbanzos o  Almuerzo lentejas). - 1 porción abundante de espinacas hervidas revueltas con huevo en sartén sar tén de teflón. - 1 porción abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha). Merienda Merienda  - 1 yogur desnatado con cereales. - 3 frutas secas a elección. Cena Cena  - 1 porción de ensalada ensalada de lechuga lechuga y zanahoria rallada r allada.. - 1 suprema de pollo al limón con guarnición de tomates, cebollas, ajíes o beren berenjenas jenas cocidas. - 1 porción de gelatina dietética con trozos de banana. DÍAS 4  4 /11/18 /11/18  Desayuno Desayuno  - 1 manzana asada sin azúcar. - 1 taza de queso queso blanco magro con canela o vainilla. - 1 taza de infusión de menta o manzanilla con limón.  Almuerzo - 1 plato de caldo de verduras con tres cucharada  Almuerzo cucharadass de arroz integral hervido.

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- 1 porción abundante de ensalada con huevo duro, tomate, zanahoria rallada, remolacha hervida y escarola o lechuga. Merienda Merienda  - 1 pera al horno sin azúcar. - 1 taza de té con limón (opción té verde o té blanco sin limón). - 1 tostada de pan integral con queso blanco magro o dietético (untable). Cena - 1 plato de sopa de verduras Cena verduras licuada con dos rodajas roda jas de calabaza calaba za hervida y dos cucharadas de avena arrollada. - 1 filet lete e de merluza merluza cocido con caldo de hierbas hierbas con co n verduras verduras cocidas co cidas (1 zapallito, 1 zanahoria y taza de espinaca espinacas). s). - Dos mitades de pomelo maceradas con edulcorante. DÍAS 5  5 /12/19 Desayuno Desayuno - 1 taza de té con leche desnatada con edulcorante. - 3 tostadas tostadas de pan salvado con queso queso blanco magro ma gro y una cucharadita cuchara dita de mermelada de frutas.  Almuerzo - 1 porción  Almuerzo porció n abundante abundante de ensalada ensalada primavera con verdu verduras ras crudas (lechuga, (lechuga, apio, a pio, tomate y repollo), verduras verduras cocidas co cidas (zanahoria, remolacha y papa). - 1 huevo duro (hervido). - 2 rodajas finas de jamón cocido co cido.. Merienda Merienda  - 1 taza de infusión de hierbas. - 1 yogur desnatado con cereales. Cena Cena  - 1 plato de sopa de verduras. - 1 porción de tarta de verduras verduras preparada prepara da con co n masa de harina integral, integral, espinaca, zapallitos y ricota magra. - 1 porción de verduras verduras de hoja cruda. - 2 kiwis. DÍAS 6  6 /13/20 /13/20  Desayuno Desayuno  - 1 vaso de jugo de naranja exprimid exprimida. a. - 1 taza de malta torrada torr ada con leche desnatada desnatada con miel.

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- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta dietética.  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de caldo ca ldo de verduras. - 1 porción de pollo a la parrilla par rilla con co n 1 tomate en en ensalada ensalada con orégano. -zapallito 1 mezcla mezclay ocalabaza, panaché verduras verduras (espinaca y zanahoria, o (espinaca cala baza, odebere berenjen njena a yhervidas zapa llito). zapallito). Merienda Merienda  - 1 taza de infusión de hierbas. - 1 vaso yogur bebible desnatado con cereales tostados. Cena Cena  - 1 plato de caldo ca ldo de verduras. - 1 milanesa milanesa de soja al a l horno a la napolitana (con tomate en en rodajas rodaja s y queso fresco descremado encima). - 1 porción de ensalada de verduras crudas a ele elección. cción. - 1 taza de brécol o coliflor hervido. - 1 porción de gelatina dietét dietética ica con co n media media banana ba nana cortada co rtada en cubos. DÍAS 7  7 /14/21 /14/21  Desayuno Desayuno  - 1 taza de malta torrada con leche desnatada y miel. - 2 tostadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta dietética y queso blanco.  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de caldo ca ldo de verduras. - 1 filete de merluza al horno con ajo y perejil. - 1 porción abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha). Merienda Merienda  - 1 taza de té con leche o una infusión con limón. - 2 tostadas de pan salvado con ricota magra. - 3 ciruelas secas. Cena - 1 porción de ensalada de apio, zanahoria rallada, repollo Cena colorado y porotos de soja. - 1 porción porció n de tallarines de espinaca espinaca con salsa natural de tomate.

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- 2 manzanas pequeñas gra nde cruda. cruda. pequeñas al horno sin azúcar o 1 manzana grande

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DIETA REDUCTORA: Elimina líquidos y modela tu silueta La retención de líquidos es un trastorno que revela que algo anda mal dentro del organismo. En muchas ocasiones, es la responsable de una "obesidad aparente", ya que la persona que la padece suele registrar un importante aumento de peso a raíz del líquido acumulado en su cuerpo. Este problema problema afecta tanto a hombres como a muje mujeres, res, y en algunos casos, los cuerpos de algunas personas parecen retener líquidos sin razón aparente. A veces este síntoma puede evidenciar cosas más serias como un problema del corazón, cora zón, hígado o de riñones. En general general la retención de líquidos se manifiesta a través de la hinchazón de piernas, tobillos, abdomen, caderas, la zona de la cola y la cara (mejillas y papada). Si la retención de líquidos no reviste gravedad se puede revertir con un cambio en la alimentación, promoviendo el consumo de determinados alimentos y limitando el de otros. La Dieta Reductora que propongo apunta aada mejorar este además trastornodesólo cuando el resultado una y inadecuada inadecu nutrición, nut rición, favor favorece ecerr laeselim eliminación inación dedegrasa mejorar el aspecto general del cuerpo. Medidas efectivas para eliminar líquidos • Ejercita el cuerpo: Pasear cuerpo: Pasear en bicicleta, caminar enérgicamente, jugar al tenis, ayudan a bombear el agua que puede estancarse en tobillos y piernas. Por otro lado, el clásico ejercicio de acostarse boca arriba y apoyar los pies sobre una una pared pa red con las piernas levantadas, puede puede ayudarte a disminuir la retención de líquidos en miembros inferiores. Para ello, a dopta la .postu adopta postura ra durante cinco cinco minutos al tiempo tiempo que respiras respira s lentamente. lentamente • Consulta al médico: La médico: La retención de líquidos puede ser el síntoma de un trastorno grave. Si padeces un hinchazón persistente debes controlar tu presión sanguínea y hacerte algunos análisis para determinar el estado de tu hígado y tus riñones. • Controla el consumo de medicamentos: medicamentos: Es  Es importante que tu méd médico los fármacos fácausan rmacoshinchazón que estás estásporque ingirienhacen ingiriendo. do. Algunas Algun comoico loscontrole esteroides, queas losdrogas, riñones retengan sodio. Por otra parte, los suplementos de calcio pueden proporcionar alivio en la retención premenstrual en el 75 por ciento de

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las mujeres. Lo recomendable es preguntar al médico antes de consumir calcio extra. La Dieta Reductora, día por día Por tratarse de una Dieta Complementaria y no especí ficamente para perder peso, no se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en términos generales esta dieta es reducida en calorías  y tiene tiene la finalidad de librar a tu organismo de ciertas ciertas impurezas impurezas y toxinas que contribuyen a la retención de líquidos, generando en tu cuerpo zonas inflamada amadass y un aspecto aspecto de gordura apar aparent ente. e.  Acostúmbrate a masticar muy bien bien los alimentos alimentos y respe respetar tar la división de comidas. *Repetir el esquema semanal por dos semanas más hasta completar un período máximo de 21 días. Lueg L uego o ret r etomar omar la alime a limentación ntación habitual habitual priorizando el consumo de los alimentos que mejoran la eliminación de líquidos líquid os y grasas acumuladas, y mantienen mantienen al cuerpo delgado. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos alimenticios y de  vida. BEBIDA DEPURATIVA PARA TODOS LOS DÍAS DE LA DIETA  La  La Dieta Reductora es fundamentalmente una dieta depurativa con gran aporte de vitaminas y minerales y un controlado consumo de hidratos de carbono, proteín proteínas as y grasa. gra sa. Sin embargo, durante el período período de dieta dieta es necesario incrementar la diuresis del cuerpo a través del consumo de una infusión depurativa a base de la hierba “diente de león”. Esta hierba natural es catalogada catalo gada como exce excelen lente te depurativo depurativo natural y hep hepatoatoprotector, y forma parte de una de las 50 hierbas naturales más beneficiosas para el organismo. Se puede adquirir en tiendas dietéticas, herboristerías herborist erías o farma farmacias cias naturistas. Para preparar la infusión de diente de león debes a calentar el equivalente a taza y media de agua, y cuando empiece a hervir agrega 6 o 7 hojasdéjela de diente de león, espera aantes que llegue al punto de ebullición y después reposar 15 minutos de beberla, sin endulzarla. Debes beber la taza y media por la mañana al levantarte (y antes del desayuno), y otra taza y media por la noche después de cenar (y antes de acostarte). Siempre Siempre prepára prepárala la de la mism misma a forma. fo rma. Si te cansa beber esta infusión puedes alternar algunos días con una infusión de manzanilla, que puedes preparar a partir del té de manzanilla (que se ofrece comercialmente en envases individuales tipo saquitos). Pero recuerda que el diente de león ayudará a que reduzca la talla de tu cuerpo más rápidamente. Ante cualquier duda sobre su tolerancia, debes consultar al médico. COLACIONES (Aa MEDIA MAÑANA TARDE) todos los días de la diet dieta es preciso incorporaYr MEDIA incorporar a l menosTARDE) Para al dos mini min Para i comidas además del desayuno, almuerzo, merienda y cena. La primera es a media mañana y la segunda a media tarde entre merienda y cena. Estas

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colaciones pueden ser (elegir vez ): un pote de yogur (elegir una opción por vez ): con frutas, un puñado de almendras o nueces mezclados con pasas (de uva), jugos cítricos exprimidos exprimidos (naranja o pomelo), batidos de fruta a gusto con agua o leche desnatada (sin azúcar), una fruta de estación, cereales en en copos con una fruta cocida (al horno o tipo compota), emparedado emp aredado de pan integral integral con co n verduras verduras (crudas o cocidas), una porción de tofu o requesón con mermelada casera de frutas, infusión de té blanco con una o dos galletas con cereales. CONSIDERACIONES PARA LA DIETA  •  • Beber a lo largo del día por lo menos ocho vasos con agua (dos litros), lo cual colaborará notablemente a eliminar toxinas del organismo y mantener el cuerpo hidratado • Utilizar edulcorante para bebidas y comidas en reemplazo del azúcar blanco. • Utilizar muy poca sal y sólo sal marina. Preferentemente no emplear sal la primera semana. Reemplazar la sal con hierbas aromáticas. • Aliñar ensaladas y verduras cocidas con co n aceite de oliva o girasol, gira sol, limón y/o vinagre de manzana. • Incorpor Incorporar ar uno o dos huevos huevos (hervidos (hervidos o pasados pa sados por agua) a gua) por semana en alguno de los almuerzos, o como un tentempié (por ejemplo, sobre una rodaja roda ja de pan integral). integral). • Evitar el consum co nsumo o de product pro ductos os enlatados y procesados. Preferentemente preparar la comida. • Evitar el consumo de productos lácteos enteros y los quesos duros. Reemplazar por productos desnatados (descremados) y por quesos blancos y blandos bla ndos (ricota, cott co ttage, age, panela, requesón, requesón, queso queso fresco, port salut, entre otros). Utilizar productos a base de soja —leche de soja, tofu— como sustituto de los productos lácteos. LUNES  Desayuno LUNES Desayuno  - 1 taza de té verde. - 1 rebanada de pan integral integral fresco o tost tostado ado unt untada ada con miel. - 1 banana.  Almuerzo  Almuerz o - 100 gramos de arroz a rroz integral al vapor va por.. - 1 plato de ensalada verde (espinacas, acelgas, berros y lechuga). - 2 rebanadas de pan integral. - 2 rebanadas de piña natural.

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Merienda  - 1 taza de té verde o blanco. Merienda - 1 manzana asada (al horno) con miel. Cena - 2 filetes de pescado (merluza) al horno, aderezado con un poco Cena de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón. - Verduras Verduras al vapor (zapallito, calabaza y zanahorias). 2 rebanadas de pan integral. integral. - 1 yogurt natural bajo en grasa con co n una cucharadita de miel. MARTES  Desayuno MARTES Desayuno  - 1 vaso de jugo de naranja natural. - 1 cucharadita de miel. - 4 galletas integrales con un trozo de tofu (queso de soja).  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de brócoli y chícharos (arvejas) (ar vejas) cocidos al vapor. - 1 huevo hervido duro (cocido) sin sal. - 2 rebanadas de pan integral. - 2 kiwis. Merienda - 1 yogurt desnatado Merienda desnatado de vainilla va inilla con frutas fr utas trozadas (media manzana y media banana). Cena Cena  - 1 plato de ensalada verde. - De 100 a 200 gramos gra mos de bistec bistec a la plancha. - 2 rebanadas de pan integral. - 1 porción de macedonia de frutas (media (media manzana, ma nzana, media media banana, ba nana, una rodaja de piña, media naranja). MIÉRCOLES  Desayuno MIÉRCOLES Desayuno  - 1 taza de café con leche desnatada. - 1 rebanada de pan integral tostado con 50 gramos de tofu (queso de soja). - Medio vaso de jugo de naranja exprimido.  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de verduras verduras cocida co cida al vapor (a ele elección). cción). - 120 gramos de macarrones macarro nes con jitomate y Albahaca.

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- 2 rebanadas de pan integral. - 2 kiwis. Merienda Merienda  - 1 taza de té verde. - 1 fruta de estación (a elección). Cena Cena  - 1 plato de ensalada verde (lechuga y achicoria). - 250 gramos de pollo cocido al a l horno sin piel. piel. - 2 rebanadas de pan integral. - 1 yogur natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.  JUEVES  Desayuno  JUEVES Desayuno  - 1 vaso de jugo de naranja natural. - 1 cucharadita de miel - 2 rebanadas de pan integral. - 1 rebanada de jamón cocido (tip (tipo o York).  Almuerzo - 1 plato de ensalada de rúcula con tres aceitunas negras  Almuerzo (opcional). - Dos filet letes es de merluza merluza al horno, hor no, aderezado con perejil y ajo, ajo , unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón; acompañado acompaña do de una papa mediana, también al horno. - 2 kiwis. Merienda - 1 yogurt desnatado Merienda desnatado de vainilla va inilla con frutas fr utas trozadas (media manzana y media banana). Cena - 1 porción de pasta acompañada de dos rodajas calabaza Cena hervida. - Ensalada de hinojo, apio y zanahoria (cruda, rallada). - 1 porción de macedonia de frutas (media (media manzana, ma nzana, media media banana, ba nana, una rodaja de piña, media naranja).  VIERNES  Desayuno  VIERNES Desayuno  - 1 vaso de jugo de naranja natural con una cucharadita de miel. - 1 yogurt natural natural bajo en grasa.

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- 3 o 4 galletas integrales.  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de ensalada verde con jitomate. - 60 gramos de macarrones con calabacitas y brócoli cocidos al vapor. - 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha con un pimiento asado. - 2 rebanadas de pan integral. - 1 yogurt natural natural bajo en grasa. Merienda Merienda  - 1 taza de té verde. - 1 manzana cruda rallada con pasas de uva. Cena Cena  - 1 plato de espinacas cocidas al vapor va por.. - 100 a 200 gramos gra mos de bistec bistec a la plancha. - 2 rebanadas de pan integral. - 1 yogurt natural bajo en grasa con co n una cucharadita de miel. SÁBADO Desayuno SÁBADO  Desayuno  - 1 taza de café con leche desnatada. - 3 rebana rebanadas das de pan integral. integral. - 3 rebanadas de jamón de pavo. - Medio vaso de jugo de naranja exprimido.  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de coliflor cocida al vapor. - 100 a 200 gramos de ternera a la plancha con una papa asada. - 2 rebanadas de pan integral. - 2 kiwis. Merienda Merienda  - 1 taza de té verde o blanco. - 1 manzana asada (al horno) con miel. Cena Cena  - 60 gramos de macarrones macarr ones con jitomate y albahaca. albahaca . - 1 pote de yogurt yogurt natural bajo en grasa con co n una cucharadita de miel. DOMINGO  Desayuno DOMINGO Desayuno  - 1 taza de té verde o blanco.

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- 1 pote de yogurt bana na yogurt de vainilla bajos en grasa mezclados con una banana  y dos cuchara cucharadas das de granola granola (mezcla de cereales tost tostados). ados).  Almuerzo  Almuerz o - 1 plato de brócoli cocido al vapor va por.. - 60 gramos de arroz ar roz integral integral y chícharos (arvejas) (ar vejas) cocidos al vapor vapor.. - 250 gramos de pechuga pechuga de pollo sin piel piel a la plancha combinado con champiñones cocidos. - 2 rebanadas de pan integral. - 1 manzana asada con miel y canela. canela. Merienda Merienda  - 1 vaso de jugo de naranja exprimi exprimida. da. - 3 galletas integrales (sin sal). Cena Cena  - 1 papa mediana al a l horno. - De 100 a 200 gramos de filete de merluza al horno, aderezado con un poco de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón, acompañado con verduras al vapor - 1 yogurt natural bajo en grasa con co n una cucharadita de miel mezclado mezclado con pasas. Importante: En caso de percibir Importante: En percibir algún problema notable a causa de esta dieta, como debilidad, mal humor o somnolencia, suspéndela de inmediato inme diato y consu co nsulta lta con un médico médico o nut nutricionista ricionista para un control personalizado de los alimentos que debes consumir. Como todo plan genérico, gen érico, la Diet Dieta a Redu Reductora ctora sólo conside considera ra aspect aspectos os globales globa les respecto respecto a nut nutrición. rición. Deliciosas rece r ecetas tas “reductoras”  A continuación continuación detallo detallo un compendio compendio de recet recetas as bajas baja s en sodio que promueven la depuración del cuerpo. De esta manera obtienes una importante cantidad de nutrientes al mismo tiempo que desin flamas el cuerpo. Así consigues una reducción completa en la talla de tu cuerpo, sobre todo en las zonas donde suele evidenciarse una clara retención de líquidos. Puedes incorporar alguna de estas recetas como reemplazo de los menús men ús descriptos descriptos en la Dieta Reductora o incorpora incorporarlas rlas en almue a lmuerzos rzos y cenas luego del período de la dieta. Son deliciosas y fáciles de preparar. *Las recet r ecetas as rinden de 3 a 4 porciones por ciones cada una.

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ENSALADA MULTICOLOR  Ingredientes: Ingredientes:  - Media Media taza de zanahorias zanahoria s peladas y ralladas ralla das gruesas. - 1 remolacha mediana, pelada y rallada gruesa. - 1 manzana verde, pelada pelada y cortada en cubitos. cubitos. - Media Media taza de arvejas (chícharos) frescas cocidas. - Media taza de brotes de alfalfa. MEZCLA PARA CONDIMENTAR  Ingredientes: Ingredientes:  - Medio pote de yogur natural desnatado (descremado). - 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen. - 2 cucharadas cucharada s de aceto balsámico. - 1 pizca de azafrán en polvo. - 1 pizca de estragón y romero. - Media Media cucharadita cuchara dita de ajo y cebolla en polvo. - Dos cucharaditas al ras de semillas integrales de sésamo tostado. Preparación paso a paso: 1) paso: 1) Mezclar Mezclar las verduras. 2) Batir bien todos los ingredientes de la “mezcla para condimentar” y añadir a la ensalada. 3) Servir en el momento. momento. SOPA INTENS INTENSA  A  Ingredientes: Ingredientes:  - 4 cucharadas de aceite de oliva extra  virgen..  virgen - 6 puerros con hojas verdes tiernas. - 1 cebolla blanca pequeña bien picada. - 2 cucharadas cucharada s de hongos secos secos remojados remojado s en agua y picados. picado s. - 2 cucharadas colmadas co lmadas de harina integral integral de arroz. arr oz. - Una pizca de jengibre, de mostaza y de nuez moscada molida. - Un litro y medio de agua.

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- 250 gramos de champiñones fileteados. Preparación paso a paso: 1) paso: 1) Rehogar en el aceite los puerros, la cebolla y los hongos secos. 2) Licuar todo con 3/4 litro de agua y dejar entibiar. 3) Agregar el resto del agua con co n la harina har ina disuelta disuelta y las esp especias, ecias, e incorporarr el agua de remojo de los hongos. incorpora 4) Cocinar a fuego mínimo unos minutos revolviendo con una espátula. 5) Agregar los champiñones y hervir por 3 minutos más. 6) Servir caliente. PIZZA VEGANA RELLENA  Ingredientes: Ingredientes:  - Una taza y media media de arroz ar roz integral. - Dos tazas y med media ia de agua. - 1 cucharada colmada de cebolla rallada. - 2 dientes de ajo bien picados. - 1 cucharadita al a l ras ra s de semillas semillas de hinojos. - 2 cucharadas colmadas co lmadas de harina integral integral de arroz. arr oz. - 2 cucharadas colmadas de perejil bien picado. - 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen. Preparación paso a paso: 1) paso: 1) Lavar el arroz, colar y cocinar con el agua, la cebolla, el ajo y las semillas de hinojo hinojo a fuego fuerte hasta hasta que hierva. En ese momento llevar a fuego de temperatura mínima y terminar te rminar la cocción con el recipie r ecipiente nte tapado, tapado, aproximada aproximadamen mente te durante durante 50 minutos. 2) Dejar entibiar entibiar,, colocar coloca r en un bol, agregar el perejil, perejil, la harina y el aceite. 3) Amasar con las manos para unir y colocar la maza en una pizzera previamente aceitada y enharinada de 30 centímetros de diámetro. 4) Cubrir con el siguiente relleno y llevar a horno de temperatura media por 20 minutos.

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RELLENO PARA LA PIZZA VEGANA  Ingredientes: Ingredientes:  - 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen. - 3 puerros picados con su parte verde tierna. - 1 blanco de apio picado. - 1 ají rojo chico picado. - 2 hinojos cortados en cubitos. - 2 tomates peritas (jitomates) sin piel y sin semillas, triturados. - 100 gramos de tofu (queso de soja). - 1 cuchara colmada de albahaca picada. - 1 pizca de estragón y de salvia. Preparación paso a paso: 1) paso: 1) Rehogar en el aceite las verduras, las especias y las hierbas por espacio de 4 minutos. 2) Agregar el tofu hecho puré. 3) Mezclar y cubrir la pizza vegana. Continuar con el último paso de la preparación de la pizza (ver más atrás). TORTILLA DE ALCACHOFAS TORTILLA ALCACHOFAS (ALCAUCILES) Ingre Ingredientes: dientes:  - 400 gramos de alcachofas alca chofas (alcauciles) limpias. limpias. - 40 gramos de aceite de oliva extra virgen. - Una pizca de pimienta. - 4 huevos. Preparación paso a paso: 1) paso: 1) Utilizar Utilizar sólo el corazón cor azón de las alcachofas, alcac hofas, sin ningún tipo de hoja. 2) Cocinar en sartén de teflón el corazón alcachofas cortadas bien finas con una parte del aceite. 3) De tanto tanto en tanto, bañarlos con un poco de agua a gua hasta que al pinchar estén blandas. 4) Batir los hue huevos vos y agregar a gregar a la mezcla una pizca de pimienta. pimienta. 5) Unir Unir la preparación a las alcachofas alca chofas cocidas cocida s y freír en el el aceite restante.

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6) Cocinar a fueg fuego o lento de ambos lados. MACARRONES GRATINADOS Ingredientes: Ingredientes: - 400 gramos de macarrones. - 60 gramos de manteca. - 40 gramos de harina. - 40 gramos de leche. - 2 huevos. - Nuez moscada a gusto. Preparación paso a paso: 1) paso: 1) Cocinar la pasta (macarrones) (macarr ones) en agua hirviendo hirvie ndo por 8 a 10 minutos minutos y luego luego colarla. co larla. 2) Preparar la salsa agregando 10 gramos de manteca, la harina y una taza de agua hirviendo mezclada con leche. Cocinar lentamente durante 20 minutos, mezclando de manera continua. Condimentar con la nuez moscada, unir con co n las yemas y batir las la s claras clara s a punt punto o de nieve. nieve. 3) Enmantecar Enmantecar una fuente con la mante manteca, ca, verter la pasta pa sta y cubrir con la salsa. 4) Gratinar colocando colo cando la preparación en horno caliente durante 20 20 minutos. Servir caliente. CAZUELA AROMÁ AROMÁTICA TICA Ingre Ingredientes: dientes:  - 4 cucharadas de aceite de oliva ext extra ra virgen virgen.. - 6 dientes de ajo bien picados. - 1 cebolla chica bien picada. - Medio Medio ají rojo, r ojo, medio ají verde y medio medio ají a jí amarillo, amar illo, picados. - 300 gramos de gírgolas (hongos) cortadas en juliana. - 200 gramos de berros bien lavados y sin los troncos. - 1 limón exprimido. - 2 cucharadas de ciboullette picada. - Media Media cucharadita cuchara dita de ajedrea. - Una pizca de mostaza y curry suave en polvo.

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Preparación paso a paso: 1) paso: 1) Colocar en una sartén de teflón los ajos, cebolla y ajíes a jíes y rehogar por unos minutos. minutos. 2) Agregar las la s gírgolas y, y, por últ último, imo, los berros, dejando cocinar co cinar un poco más. 3) Apagar el fuego fuego e incorporar incorpora r el limón, las hierbas y las espe especias. cias. 4) Servir tibia tibia o fría. MANJAR DEL CARI CARIBE BE (POSTRE DULCE) Ingr Ingrediente edientes: s:  - 6 rodajas de ananá (piña) fresco. - 3 bananas no muy maduras. - 3 cucharadas de pistacho tostado. - 3 cucharadas al ras de coco rallado fresco o seco. - 2 cucharaditas de aceite de sésamo de primera prensada en frío. - 1 cucharadita de canela en polvo. - Media cucharadita de jengibre en polvo. - 200 ml de yogurt natural desnatado (descremado). - Pan integral integral rallado, ra llado, canti ca ntidad dad necesaria necesaria.. Preparación paso a paso: 1) paso: 1) En una fuente para horno de 20 x 35 centímet cent ímetros, ros, aceit a ceitar ar y esparcir algo a lgo de pan rallado. ra llado. 2) Colocar las la s rodajas rodaja s de ananá y luego esparcir esparcir enci encima ma los pistachos y el coco. 3) Tapar Tapar con las bananas ba nanas (plátanos) cortadas al a l medio. medio. 4) Esparcir la canela mezclada con el jengibre. jengibre. 5) Cubrir Cubrir toda la preparación con co n el yogurt. yogurt. 6) Llevar a horno fuerte hasta que esté tierno. 7) Servir tibio.

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El Agua: Aliado Alia do de la nutrición “El valor va lor del agua para pa ra nue nuestro stro cuerpo es inestimable. inestimable. Un método método muy  simple pero importante para lograr lo grar una vida saludable y un cuerpo  cuerpo  fuerte consiste consiste en en «beber «beber agua a gua pura» con frecue fr ecuencia. ncia. El orga organismo nismo se  debe acostumbrar a beber agua diaria diariamen mente te como parte par te de una una  práctica habitual.”  El  El agua es considerada un importante disolvente

universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones. Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento elemento que vivifica porque contiene oxígeno y minerales de valor. Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestro nue stro organism orga nismo. o. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta general beber al menos 8  vasos de agua natural natural y potable por día (unos (unos 2 litros), litros), al mismo mismo tiempo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus  ventajas:  ven tajas: • Beber Beber agua a gua hidrata la piel, ayuda a elim eliminar inar impurezas, impurezas, la oxigena y tonifica desde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, mine rales, actúa con profundidad. Los resul resultados tados se notan exteriormente: la piel está más fresca y flexible. • Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar al estómago es beber beber un gran vaso va so de agua. Sirve para par a desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es fisiológicamente útil. • Beber agua es la regla de oro de una nutrición saludable. Al suprimir ciertos alimentos se suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Además, si no se bebe lo lo suficiente, el organismo tiende a retener líquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo mínimo de 8 a 10 vasos diarios) diario s) la que no hace falta se elimina elimina rápidamen rá pidamente te junto junto con las la s toxinas acumu a cumuladas. ladas. Adem A demás, ás, beberr dos vasos bebe va sos de agua media hora antes de las comidas ayuda a yuda a comer menos y ahorrar calorías. • El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, intest inos, evitando generalmente el estreñimient estreñimiento o y las heces secas.  Alimentos  Alimen tos ricos en agua En la necesidad de beber aguacontenido puede disminuir si seprincipio, consumen más alimentos con alto de agua.notablemente En otras palabras, palabra s, los que bebe beben n ocho vasos de agua por po r día lo hacen

generalmente porque los alimentos que comen no están 114/131  

proporcionándoles nándoles toda toda el agua que el organismo or ganismo necesita. necesita. Al seguir proporcio una dieta con predominio de alimentos concentrados (todos aquellos que no son ni frutas ni verduras crudas), el cuerpo está continuamente clamando por agua, y se expresa a través de una una continua sed (sobre (sobre todo después de comer). En cambio, si se consumen alimentos con un alto contenido de agua, la sed disminuye y no es necesario obtener el agua en forma separada de la comida. Además la mayoría de los productos envasados contienen altas dosis de sodio (sal), lo que produce en el organismo una demanda mayor mayo r de agua, a gua, ya que el el sodio retie retiene ne los líquidos del cuerpo. Por otra parte existe una idea errónea respecto al tipo de agua que debemos consumir. El agua de vertientes no es la ideal para el cuerpo humano porque contiene minerales inorgánicos que nuestro organismo no puede utilizar ni eliminar. Estos minerales inorgánicos tienden a combinarse con el colesterol en el sistema y a formar una gruesa placa en las arterias. En cambio, ca mbio, el agua destilada destilada u orgánica no tiene tiene ese efecto. Cuando comemos un trozo de fruta o una verdura, estamos consumiend consum iendo o agua a gua destilada. destilada. La planta destila destila los lo s minerales minerales tomados del suelo, y después nosotros los consumimos. Por ello, es sumamente importante incorpora incorporarr grande gra ndess cantidades de frutas y verduras crudas a la alimentación diaria; así el organismo obtiene el agua que necesita para cumpli cumplirr con co n todos sus procesos fisiológicos. En cambio, ca mbio, beber beber agua potable o mineral puede puede resultar resultar una pesada carga car ga para par a el estómago ya que no la puede digerir con rapidez y facilidad. Por otra parte, el agua ejerce un papel fundamental en la eliminación de los desechos desechos tóxicos. Y aunque parezca parezca increíble, la única manera ma nera de cumplir con este objetivo es a través del consumo de alimentos que tengan un elevado contenido de agua. Pues la desintoxicación del organismo no se consigue plenamente bebiendo agua mineral o potable, porque el agua para bebe beberr no es portadora de las enzimas enzimas y de otros elementos indispensables para la vida, que el cuerpo necesita y que se encuentra sólo en el agua contenida en las frutas y verduras crudas. Otras formas forma s de beber beber agua  Aunque parezca un juego juego de palabra palabras, s, se pue puede de bebe beberr agua sin beber beber agua. Precisamente algunas estrategias apuntan a esconder el agua en preparados con sabores sabo res dulces, dulces, refrescantes o ligeramente ligeramente ácidos. Sin que ello implique perder los beneficios que aporta el agua al organismo ni agregar ele elemen mentos tos que aporten calorías caloría s innecesarias innecesarias a la diet dieta. a. Es Es decir, se pueden beber otros líquidos que cumplen la misma función que el agua, ya que la incluyen como su ingrediente principal en la preparación. El reemplazo del agua por otras bebidas debe ser equivalente en la misma de de líquido, es decir,A un vasoademás de aguade selos reemplaza con un vasocantidad o una taza otra bebida. veces, beneficios que aporta el agua a gua algun a lgunos os preparados prepara dos incluyen incluyen vitaminas y minerales minerales

derivados de otros ingredientes (como el caso de los batidos de fruta). 115/131  

El método consiste en incorpora r gradualme gra dualmente nte el el agua a gua a la dieta. Por en incorporar diferentes motivos suele ser molesto beber 8 vasos de agua durante el día. Pero se puede empezar bebiendo uno o dos vasos junto con las bebidas bebi das recomendadas. Y poco a poco ir sustituye sustituyendo ndo las bebi bebidas das alternativas alternativ as por agua. Así A sí se puede puede llegar llegar al objet o bjetivo ivo de beber los dos litros de agua diaria. Bebidas saludables que reemplazan el agua agua - Té verde (tibio).* - Infusión de manzanilla (tibia o fría). - Infusión de limón y menta (con edulcorante). - Agua de frutas cocidas sin azúcar (tipo compota). - Agua de frutas secas cocidas (ciruela, pera u orejones de durazno).** - Jugo exprimido de naranja diluido con agua (con o sin edulcorante). - Jugo exprimido de pomelo diluido con agua (con o sin edulcorante). - Batidos de frutas con agua y edulcora edulcorante nte (manz (manzana, ana, pera, durazno, frutilla, kiwi, melón y/o sandía). - Batidos de frutas tropicales con agua y edulcora edulcorante nte (mango, (mango, papaya, papaya , ananá). - Limonada preparada prepara da con limón exprimido, agua y edulcorante. edulcorante. - Agua de coco fría fr ía (extraída del mismo mismo coco). co co). - Jugo Jugo de zanahorias diluido con agua (elaborado (elabora do con un extractor extractor de  jugos). - Jugo Jugo de remolacha con apio a pio diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos). * Beber un máximo de tres tazas tazas por día. ** Tiene un efecto laxante. Beber con moderación. No más de dos vasos por día. Bebidas que NO reemplazan el agua Nunca agua Nunca debes reemplazar la ingesta de agua con las siguientes bebidas, aunque esto no implica que debas eliminarlas de la dieta diaria (puedes consumirlas en forma limitada limit ada además del agua recomen recomendada): dada): - Jugos artificiales.

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- Café negro. - Malta torrada. - Café con leche. - Leche. - Leche con cacao. - Té negro. - Batidos de frutas con leche. - Bebidas Bebidas alcohólicas. alco hólicas. - Cerveza sin alcohol. - Sidra sin alcohol. - Mate cocido. - Refrescos Refrescos (bebidas (bebidas carbonatadas ca rbonatadas tipo cola). co la). - Aguas saborizadas. - Bebidas energizantes (tipo Speed o Redbull). - Bebidas hidratantes (tipo Gatorade o Powerade). Los mejores consejos para bebe beberr agua a gua Como en todas las cosas, hay un método método correcto co rrecto para bebe beberr agua y es importante seguir los siguientes consejos: • Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al día. • No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos. • Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada. • Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispen indis pensable sable para quit quitarla arla.. • No tomar agua a grandes tragos.

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• Tomar lentamen tamente te,, mezclándola con la saliva, como co mo si se tratara tratar a Tomar agua len de un alimento sólido. • No tomar agua a gua helada, pues pues enfría el estómago, estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo. • Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estómago con líquidos hirvientes. • Si se tien tiene e mucha mucha sed, refrescar refrescar la boca pero tardar al tragar traga r el agua. • El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría ni excesivamente caliente ca liente.. • Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearla cambiándola de un vaso a otro. • Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de agua tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de medio limón. • Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que que debas debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la  vejiga; cuando se tie tienen nen des deseos eos no no hay que esp esperar erar para par a eliminar eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo. • Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentemente entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

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Los métodos de cocción  A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción alimentos posee ventajas desventajas, sólo sede debe conocer paradeterminadas qué está indicado cadayuno.  Aunque si se dese desea a obtener obtener una una nutrición sana, hay métodos métodos que debe deben n utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un un alimento alimento tóxico o dañino da ñino (ej.: fritado, fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina. La gastronomía actual a ctual divide a los lo s métodos métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto punto de vista vi sta nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convie co nvierten rten a muchos alimentos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. coro narios. También También la cocción coc ción en agua pue puede de resultar resultar una opción nociva en el el caso de las carnes car nes,, ya que concentra concentra las grasas gra sas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario.  A continuación continuación expongo una una lista de los métodos métodos de cocción con un enfoque enfoqu e nutricional nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos aliment os y organiz orga nizar ar la dieta diaria. MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLE SALUDABLES S (Recomendados) (Recomendados) • Crudo: Aunque Crudo:  Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar prepara r los lo s alimentos. alimentos. Conserva al a l máximo los nutriente nutrientes, s, excepto exce pto en las zanahorias. Pero Pero no es apropiado para pa ra una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen consigu en ablandar a través de un un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta. También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de

carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio 119/131  

al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas (problemas cardíacos car díacos y tensión tensión arterial). El salado sala do definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables. • Hervido o cocido: Es cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento elemento de cocina. Las L as verduras hervidas pierden hasta hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las  vitaminas  vitamin as si se ut utiliza iliza muy muy poca agua para par a cocinarlas cocinar las y sólo hasta que que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, recomen dado, ya que concentra concentra las grasas gra sas y hace más pes pesado ado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua a gua del hervido puede puede emplearse emplearse como caldo. ca ldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza uti liza para realzar el sabor de los veget vegetales ales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar. • Cocido al poché: Es poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva lleva a cabo con co n poco agua a gua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal ideal sólo para ciertos productos, productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto perfect o para pa ra el preparado de ciertos ciertos postres con leche. leche. La cocción co cción lenta len ta es la clave cla ve del cocido al poché.  • Cocido Coc ido al vapor: Es vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. presión. Se emplea emplea una vaporera vapor era o una olla a presión pr esión.. También También una olla exprés o una cacerola cacero la con tapa y válvula de vapor. vapor. Conserva Conserva más losas nutrientes los alimentos hastaseun 30% deilizar las para  vitamin  vitaminas solubles.pero solubles. El agua resultante resultant epierden del hervido del hervido puede pued e utilizar ut otras cosas cosa s como salsas salsa s para no perder perder las vitaminas. Solamente Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener obten er un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes car nes,, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente. • Cocidoenen microondas: microondas: Mantiene mayor cantidad de nutrientes solubles agua si se utiliza Mantiene muy pocalacantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser

común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la 120/131  

la s vitaminas y minerales cocción en microondas quita todas las minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resu r esulta lta una opción viable. via ble. • Horneado: Es Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a dicionales a las carnes ni líquidos líquidos a las verduras. Se diferencia diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se dispone disponen n en una una asadera a sadera metálica o una placa para horno. Al no requerir requerir de grasa para la cocción, co cción, se lo considera considera un método método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal Ide al para par a product pro ductos os de panadería, pastelería pastelería seca, tortas, tartas con co n masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. pudines. El mét método odo es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas. • Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es horno:  Es un método de cocción seco que emple emplea a muy poca grasa y utiliza utiliza el propio pro pio jugo de las carnes. ca rnes. A  través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una una placa pla ca con rejilla para pa ra el horno. horno. Los aliment alimentos os no resu r esultan ltan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla. • Blanqueado: Es Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción pre-cocción para par a verduras de hoja, patatas y carnes ca rnes (sobre (sobre todo pollo y mariscos), a través del del empleo empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado blanque ado los alime a limentos ntos quedan quedan listos para par a poste posteriores riores preparaciones, prepara ciones, en sí es muy útil para quecon losrapidez. alimentos nutrientes luego puedan cocinarse Enpierdan generalmenos las espinacas se y blanquean para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fritado, los mariscos ma riscos para par a paellas pa ellas y el pollo (sólo pech pechuga uga y sin huesos) huesos) para un posterior posterior grillado. Como técnica técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben deben blanquear blanquear las carnes ca rnes rojas.  •  A veces tambié también n se pue puede de utiliz utilizar ar para par a el ablandado de legum legumbres. bres. • Salteado Saltea do (sofrito): ( sofrito): Es  Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos,  verduras  verdu ras y hongos. Para Para las patatas y las frutas frutas salteadas, se emp emplea lea un sartén sar tén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles solubles en agua y no requiere una gran cantidad grasa proveniente de aceites vegetales). Las superde ficies de (generalmente los alimentos cortados pierden  vitamina  vitamin a C al instante instante,, por eso se debe deben n prepara prepararr al momento momento de

consumirlas. consum irlas. Es utilizado utilizado para pa ra realzar el sabor de las verduras, verduras, pero a 121/131  

 vece  veces, s, agrega calorías caloría s innece innecesarias sarias (por la grasa gra sa utilizada). utilizada). También También es la alte a lternativa rnativa para par a el consu co nsumo mo de una mayor variedad de vegetales vegetales como la beren berenjena, jena, el pimiento pimiento morrón, la cebolla y el calabacín cala bacín redondo (zapallito verde). verde). Conserva la consist consistenci encia a y el color colo r de las la s  verduras,  verdu ras, y es una una alternativa alternativa para el consumo consumo de carnes y pescados, pescados, generalmente cortados en pequeños trozos. • Tostado Tostado ligero: ligero: Un  Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional conven cional o una eléctrica, eléctrica, se suele suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar a blandar los panes pa nes y otros otros productos de panaderías. Se utiliza uti liza también para el calentado de pizzas pizzas y emp empanadas anadas ya cocidas. co cidas. MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)  • Estofado: Estofar recomendados) Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa gra sa añadida a ñadida al product pro ducto. o. Normalmente Normalmente se se lleva lleva a cabo en sartenes sartenes hondas hondas con tapa. tapa . Se emplea emplea para la cocción co cción combinada de  verduras,  verdu ras, frutas y carnes exclusiv exclusivament amente. e. Concent Concentra ra la grasa gra sa derivada de la carne y de algún modo la añade a ñade a las verduras, por lo que el el sabor de los alimentos a limentos es bastante intenso. intenso. También También se emplea condimentos c ondimentos y sal en la preparación, prepara ción, lo que potencia potencia el sabor sabo r y convie co nvierte rte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alime a limentos ntos grillados.  

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda guiso:  Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolass con tapa y muy poco líquido. cacerola líquido. Sirve para el sellado sellado (dorado) (dora do) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y desalsas, lenta digestión, ya que la grasa. cocción se acompaña muchas veces con vinos o caldos con • Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es barbacoa:  Es un método método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva lleva a cabo sobre so bre una una parrilla pa rrilla calen ca lentada tada por carbón, ca rbón, electricidad, electricidad, gas o en un sartén sartén parrilla. Pe Pese se a eliminar eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos a limentos quemados. También este este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. consum o. Este método método se emplea emplea para carnes rojas roja s y blancas, bla ncas, pescados  yaluminio verduras. verduras. En much muchos se asaaelbase alimde aliment ento envuelto envuelt o en papel pticas apel y y dentro de ntro deos uncasos una a marinada mar inada hoierbas hierbas aromá aromáticas  jugos. La opción más saludable a la barbacoa bar bacoa es el grillado. grillado.

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Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los • Rostizado: Es productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa gra sa (aceite) que reciben reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la te textura xtura suave, poco saludable. La opción o pción recomendada recomendada frent frente e al rostizado es el es grillado. • Frito por inmersión o en la sartén: Este sartén:  Este método consiste en utilizar uti lizar grasa líqui líquida da a alta temperatura temperatura (aceite) (aceite) para la cocción cocc ión del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben absor ben con la cocción; cocció n; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede aca excesivo acarrear rrear problemas coronarios. coronario s. • Gratinado: Es Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obten obtener er una costra (cáscara (cáscara)) o un dorado dora do sugerente sugerente.. Se emplea emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla mante quilla o grasa, grasa , masa a base de huev huevos, os, o salsas salsa s blancas en general. gen eral. Esto a veces suma suma más sabor sa bor pero también más calorías caloría s a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto producto al preparado prepara do original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, nut rición, el gratinado no es recomendado recomendado para par a cuidar la silueta silueta y la salud. • Glaseado: Es Glaseado: Es un método de cocción similar al a l braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido reducido de la cocción (jarabe). (jar abe). Para Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados prepar ados pero agrega a grega innecesariament innecesariamente e más calorías calor ías y grasas, gra sas, lo que hace que los alimentos alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras verduras hervidas o asadas. a sadas.

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Sobre el autor 

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta Cuenta con 26 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total  (España  (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness  y  y En Forma para el portal de contenidos contenidos StarMedia. StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida  y Cada Muje Mujer  r  de  de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total  para  para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Pe Personal rsonal Tra Trainer  iner  de  de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años. Ha publi publicado cado num numerosos erosos artícu ar tículos los en revistas revistas españolas y latinas, y se desempe des empeñó ñó como co mo consu co nsultor ltor en varios va rios proyect pro yectos os editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitn tness. ess. Trabajó como periodist periodista a independiente para diversos medios grá ficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan . Ha publi publicado cado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico míti co blog "Estás gorda porque tú quieres"  (edición  (edición española) que

recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito y publicado el revolucionario libro "U "Un n abdomen plano para toda la vida - El método método X   ABS”  .  . Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar y nutrición desde una perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que él mismo fundó. Lleva publicado publi cado más de 90 eBooks y Mini eBook eBookss en Amazon, siendo siendo ya un autor posicionado en Amazon España. Se lo pue puede de seguir seguir a través tra vés de su su @MarianoOrzola o a través de su blog oficial cuenta en Twitter "Bienestar y mucho más...".  >> Contacta a Mariano Orzola a través de: • MAIL: [email protected]

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