1º Mesociclo - Spanish Full Body Composition

 

1º Macrociclo / Periodo Preparatorio

1º Mesociclo Reacondicionamiento  Nombre del Atleta

Rutina de:

oberto Amorosi Hernande www.EscuelaCulturismoNatural.com

 PERSONAL TRAINER:

SPANISH FULL BODY COMPOSITION FRECUENCIA DE ENTRENAMIEN ENTRENAMIENTO TO TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES

Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES  A + B + C

Full Body (Alternar Upper & Lower Body) Body)

DURACION DEL SUEÑO   1 10 o más

 

9 8 7 6 o menos

 

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imposible dormir 

 

CALIDAD SUEÑO

 

Muy profundo

 

 Normal Inquieto Malo con interrupciones

 

Imposible

FECHA

DIARIO 10 11 12GENERAL 13 14 15 16

2

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PESO (kg)

Z.CRITICA

PECTORAL

AXILA

ABDOMEN

SUPRAILIACO

PIERNA

SUBESCAPULAR

TRICIPITAL

HOMBROS

BICEPS

GEMELOS

CUELLO

PLICOMETRIA (mm)

FECHA

PECHO

ABDOMEN

PIERNA (UP)

PIERNA (MD)

CADERA

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA   1 Optima

 

Buena  Normal

 

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Muy Negativa

 

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AGUJETAS

 

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Dolor Intenso

 

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Dolor moderado Algo de dolor 

 

 

Sin dolor 

 

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GANAS de ENTRENAR    Optima Buena

 

 

Mediocre Sin ganas  No entreno

 

FATIGA GENERAL

 

Muy Elevada

 

Elevada  Normal  No estoy fatigado Estoy como una Moto

% FAT

PESO

 

 

1122

 

ENTRENAMIENTO A - SPANISH FULL BODY COMPOSITION 1º

2º

3º

4º

1º microciclo

2º - microciclo

3º - microciclo

DESCARGA BHIT

MICROCICLO Fecha Dias de Recuperacion Efectivos Peso por la Mañana en Ayunas Condicion Psicologica 1) Optima Optima 2) Bue Buena na 3) Norm Normal al 4) Negativa 5) Muy Negati Negativa va

Calidad del Entrenamiento del ( 1 ) al ( 10 )

Hora Inicio Entrenamiento Hora Fin Entrenamiento Minutos / Horas de Entrenamiento Nombre Compañero de Entrenamiento  y/o Instructor/Personal Trainer

MICROCICLO SERIES & REPETICIONES TARGET

PRENSA 45º en CIRCUITO con

Series

Rep.

Series

Rep.

Series

2x

20

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20-15-12

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Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

15-12 10-8 Rep.

Series

Rep.

2x

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Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie PAUSA entre 1º y 2º ejercicio

60''

50''

40''

PRESS BANCA o FLEXIONES en CIRCUITO con

30'' 12-10

2x

15

3x

15-12-10

4x

8-6

2x

10

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie PAUSA entre 2º y 3º ejercicio

HIPEREXTENSION o QUADRA BAR en CIRCUITO con

60''

50''

40''

2x

20

3x

20-15-12

4x

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

30'' 15-12 10-8 Rep.

2x

12

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Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie PAUSA entre 3º y 4º ejercicio

JALONES AGARRE ANCHO

en CIRCUITO con

60''

50''

40''

2x

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15-12-10

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Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

30'' 12-10 8-6 Rep.

2x

10

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie PAUSA entre 4º y 5º ejercicio

CRUNCH INVERSO o CALF MACHINE (Alternar entre Sesiones)

60''

50''

2x

20 GEMELOS

Kg

Rep.

3x

40'' 20-15-12

Kg

Rep.

20-15

4x

ABDOMEN

30''

12-10 GEMELOS

Kg

Rep.

2x

15

ABDOMEN Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre CIRCUITOS

2'00" - 3'00"

2'00" - 3'00"

2'00" - 3'00"

2'00" - 3'00"

Tiempo efecvo de pausa

Eventual acvidad aeróbica a BPM

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po

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po

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empo

 

ENTRENAMIENTO B - SPANISH FULL BODY COMPOSITION 1º

2º

3º

4º

1º microciclo

2º - microciclo

3º - microciclo

DESCARGA BHIT

MICROCICLO Fecha Dias de Recuperacion Efectivos Peso por la Mañana en Ayunas Condicion Psicologica 1) Optima Optima 2) Bue Buena na 3) Norm Normal al 4) Negativa 5) Muy Negati Negativa va

Calidad del Entrenamiento del ( 1 ) al ( 10 )

Hora Inicio Entrenamiento Hora Fin Entrenamiento Minutos / Horas de Entrenamiento Nombre Compañero de Entrenamiento  y/o Instructor/Personal Trainer

MICROCICLO SERIES & REPETICIONES TARGET

FRONT SQUAT en CIRCUITO con

Series

Rep.

Series

Rep.

Series

2x

20

3x

20-15-12

4x

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

15-12 10-8 Rep.

Series

Rep.

2x

12

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie PAUSA entre 1º y 2º ejercicio

60''

50''

40''

PRESS INCLINADO en CIRCUITO con

30'' 12-10

2x

15

3x

15-12-10

4x

8-6

2x

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Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie PAUSA entre 2º y 3º ejercicio

REMO BARRA "T" o PULLEY SENTADO en CIRCUITO con

60''

50''

40''

2x

20

3x

20-15-12

4x

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

30'' 15-12 10-8 Rep.

2x

12

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie PAUSA entre 3º y 4º ejercicio

CURL con BARRA

en CIRCUITO con

60''

50''

40''

2x

15

3x

15-12-10

4x

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

30'' 12-10 8-6 Rep.

2x

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Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie PAUSA entre 4º y 5º ejercicio

CRUNCH INVERSO o CALF MACHINE (Alternar entre Sesiones)

60'' 2x

50'' 20

3x

ABDOMEN Kg

Rep.

40'' 20-15-12

GEMELOS Kg

Rep.

4x

30'' 20-15 12-10

2x

ABDOMEN Kg

Rep.

15 GEMELOS

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre CIRCUITOS

2'00" - 3'00"

2'00" - 3'00"

2'00" - 3'00"

2'00" - 3'00"

Tiempo efecvo de pausa

Eventual acvidad aeróbica a BPM

po

empo

po

empo

po

empo

p o

empo

 

ENTRENAMIENTO C - SPANISH FULL BODY COMPOSITION 1º

2º

3º

4º

1º microciclo

2º - microciclo

3º - microciclo

DESCARGA BHIT

MICROCICLO Fecha Dias de Recuperacion Efectivos Peso por la Mañana en Ayunas Condicion Psicologica 1) Optima Optima 2) Bue Buena na 3) Norm Normal al 4) Negativa 5) Muy Negati Negativa va

Calidad del Entrenamiento del ( 1 ) al ( 10 )

Hora Inicio Entrenamiento Hora Fin Entrenamiento Minutos / Horas de Entrenamiento Nombre Compañero de Entrenamiento  y/o Instructor/Personal Trainer

MICROCICLO SERIES & REPETICIONES TARGET

BACK SQUAT en CIRCUITO con

Series

Rep.

Series

Rep.

Series

2x

20

3x

20-15-12

4x

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

15-12 10-8 Rep.

Series

Rep.

2x

12

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie PAUSA entre 1º y 2º ejercicio

60''

50''

40''

PRESS MILITAR en CIRCUITO con

30'' 12-10

2x

15

3x

15-12-10

4x

8-6

2x

10

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie PAUSA entre 2º y 3º ejercicio

PESO MUERTO en CIRCUITO con

60''

50''

40''

2x

20

3x

20-15-12

4x

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

30'' 15-12 10-8 Rep.

2x

12

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie PAUSA entre 3º y 4º ejercicio

FONDOS AGARRE ESTRECHO en CIRCUITO con

60''

50''

40''

2x

15

3x

15-12-10

4x

Kg

Rep.

Kg

Rep.

Kg

30'' 12-10 8-6 Rep.

2x

10

Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie PAUSA entre 4º y 5º ejercicio

CRUNCH INVERSO o CALF MACHINE (Alternar entre Sesiones)

60''

50''

2x

20 GEMELOS

Kg

Rep.

3x

40'' 20-15-12

Kg

Rep.

20-15

4x

ABDOMEN

30''

12-10 GEMELOS

Kg

Rep.

2x

15

ABDOMEN Kg

Rep.

1ª Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Tiempo de pausa entre CIRCUITOS

2'00" - 3'00"

2'00" - 3'00"

2'00" - 3'00"

2'00" - 3'00"

Tiempo efecvo de pausa

Eventual acvidad aeróbica a BPM

po

empo

po

empo

po

empo

p o

empo