1 Guia Completa Paleo

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Viviendo Paleo

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Contenido

Primera Parte

Consejos para un estilo de vida paleo Consejos Generales Comiendo paleo en un presupuesto Utensilios Para Una Cocina Paleo Para el Supermercado Como evitar comida procesada y dañina para el cuerpo? Guía de Alimentos en La Dieta Paleo

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Segunda Parte

Recomendaciones alimentarias Suplementos y hierbas a considerar Recomendaciones alimentarias para la anemia Recomendaciones alimentarias para el acné Recomendaciones alimentarias para la Infertilidad Recomendaciones alimentarias para Perdida de Peso Recomendaciones alimentarias para Rendimiento Deportivo Recomendaciones alimentarias para salud cardiaca Recomendaciones alimentarias para salud neurológica Recomendaciones alimentarias para salud de las tiroides Recomendaciones alimentarias para la diabetes  Recomendaciones alimentarias para Condiciones Autoinmunes 

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Primera Parte

Consejos para un estilo de vida paleo

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Consejos Generales Desafortunadamente, las comidas mas “fáciles” y económicas disponibles hoy en día son usualmente las menos nutritivas. Nuestro atareado estilo de vida nos ha obligado a optar muchas veces por comida rápida y altamente procesada. A pesar de conocer los beneficios de la dieta paleo, muchos ni siquiera quieren probarla porque creen que es muy difícil. Pero vivir una vida consciente y saludable requiere de pequeños cambios. Y aunque mantener un estilo de vida Paleo no es tan conveniente como parar en un lugar de comida rápida, es muy realista si se tienen en cuenta los siguientes consejos:

Evitar gluten, azúcar y comidas procesadas •• Pueden estar causando irritación en los intestinos y afectar todo tu sistema digestivo.

Mantenerse organizado: •• Es de suma importancia prepararse. El desafío es de tener comidas Paleo disponibles a tu alcance y planear tus comidas.

Limpia tu alacena y tu cocina: •• Si lo tienes a tu alcance, lo terminaras comiendo. Reemplazar los cereales, dulces, pasta, sodas, panes, galletas, con alimentos mucho mas nutritivos es un paso muy importante.

Cambia tu mentalidad al ir al supermercado: •• Busca lugares que vendan productos libres de pesticidas y frescos. •• Antes de ir de compras, haz una lista las comidas de acuerdo a tu plan y mantente alejado de las comidas procesadas. •• Lee las etiquetas de cada producto que compres.

Se creativo en la cocina: •• De esta forma, tu comida nunca será aburrida. Combina sabores y condimentos y crea tu propias salsas (kétchup, mostaza, aderezo para ensalada). © 2013 – DietaPaleo.org

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Haz ejercicio: •• Al cambiar tus hábitos alimenticios y eliminar los granos y el gluten, perderás peso naturalmente. Si sumas a todo esto la actividad física, te sorprenderás de lo rápido que se nota la diferencia. •• Actividades diarias de baja intensidad como caminatas y actividades breves de mayor intensidad, optimizan el metabolismo, mantienen una buena masa muscular y retrasan el proceso de envejecimiento. •• Te sentirás mas fuerte, energético, y tendrás mas claridad mental. •• Evita estar sentado o parado estáticamente por periodos prolongados.

Consumir proteína y buena grasa: •• Alimentos con proteína te mantendrán satisfechos por un periodo de tiempo prolongado. •• La grasa es una fuente de energía, ayuda a mantener la temperatura corporal, ayuda a absorber vitaminas A, D, E, y K, y juega un papel fundamental en el cerebro y sistema nervioso.

Se parte de un grupo de apoyo: •• Encuentra foros de la dieta Paleo, busca un gimnasio que promueva la dieta, conversa con otros seguidores y entrenadores sobre tus preguntas, intercambien recetas y consejos.

Duerme como mínimo 8 horas diarias: •• La falta de sueño compromete tu sistema inmunológico, te hace subir de peso, te vuelve olvidadizo, y hace subir niveles de cortisol en el cuerpo. • • La falta de sueño impide la habilidad de manejar tus reacciones a situaciones estresantes. •• Al perder la habilidad de manejar situaciones estresantes, sube el nivel de cortisol en tu cuerpo durante el día, y para la noche estas energético, haciendo difícil quedarse dormido. •• El cortisol juega un papel importante en la regulación del azúcar en la sangre y es

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una de los causantes principales de disglucemia o metabolismo inapropiado de azúcar en la sangre. •• Crea un ambiente totalmente oscuro para dormir, la luz es una estimulación para que nuestro cerebro se mantenga despierto.

Des-estresarse: •• Los efectos del estrés en nuestro cuerpo son numerosos. •• Mantener una actitud de gratificación y agradecimiento con la vida puede ser de mucha utilidad. •• Buscar métodos para poder aprender a manejar el estrés: meditación, oración, actividad física. •• Mantener una actitud positiva

Mantener una buena postura: •• La medula espinal es esencial para transferir información entre los nervios, órganos, y otras partes de nuestra anatomía. •• Una desalineación de la espina restringe los caminos de los nervios y causa dolor.

Pasar un tiempo sin zapatos: •• La elevación de los tacos en la mayoría de los zapatos causa dolores de las extremidades inferiores y dañan la buena postura durante una actividad. •• Al estar descalzo, puede mejorar tu coordinación, agilidad, balance, postura y tu caminar.

Evita el exceso de cafeína: •• Cafeína puede impedir perdida de peso. •• Cafeína puede ser un estresante para el cuerpo. •• Cafeína puede aumentar niveles de cortisol.

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Sigue la dieta por al menos 3 semanas: •• Las primeras semanas son las mas difíciles. •• Probablemente en ese periodo inicial, te encuentres extrañando las comidas que siempre haz consumido, y tu cuerpo aun se esta adaptando. •• Luego de 2 a 3 semanas tu cuerpo ya se habrá acostumbrado, te sentirás mejor y te será mas fácil continuar con la dieta.

Come suficiente, escucha a tu cuerpo: •• Aunque siempre escuchamos que es mejor consumir porciones pequeñas, es aun mas importante aprender a escuchar a tu propio cuerpo. •• Cuando estamos consumiendo alimentos llenos de nutrientes, que nuestros cuerpos fueron diseñados para consumir, el cuerpo sabrá cuando es suficiente. •• Sentirse satisfecho (eso no significa comer demás, escucha a tu cuerpo) hará que no necesites de comer demasiado entre com

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Comiendo paleo en un presupuesto Si bien comprar alimentos de mayor calidad muchas veces significa pagar un poco mas, la intención no es de ir a bancarrota comiendo Paleo. Estos son algunos consejos que nos ayudaron a mantener un presupuesto siguiendo la dieta Paleo.

Comprar en cantidad: •• Siempre hemos comprado nuestras harinas de almendra y de coco en cantidad y en internet. En los supermercados el precio es casi el doble por kilo. •• Aquí en Colorado existen opciones como comprar la carne una vaca entera de una granja , compartirla con algún amigo o familiar y almacenarla en el congelador. El precio por kilo también es mucho menor que el de los supermercados. •• Lo mismo con los vegetales, en Estados Unidos existe la comunidad de agricultores (CSA) que te suple con una canasta de vegetales frescos cada semana, por el precio de tu afiliación.

Hacer tus propios condimentos y vinagreta para las ensaladas: •• Es difícil encontrar condimentos que sean paleo y estén libres de jarabe de maíz de alta fructosa y preservativos. •• En este libro compartimos varias recetas de salsas, condimentos y vinagretas que ayudan a ahorrar un montón! •• Es difícil encontrar condimentos que sean paleo y estén libres de jarabe de maíz de alta fructosa y preservativos.

Cocinar en cantidad: •• Prepara el doble de la cantidad que necesitaras para la cena y congela los restos para noches sin tiempo de cocinar. Es como un seguro de vida. •• Te ahorraras un viaje en apuros al supermercado, y dinero en comida ya preparada. •• Evitaras salirte de la dieta.

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Planear tu menú de la semana: •• Te ayudara mucho a variar los platos que sirves a diario y evitaras sentirte aburrido de la misma comida. •• Busca recetas nuevas y que estén dentro de tu presupuesto. •• No vayas al supermercado sin previamente realizar una lista general ya que terminaras comprando muchos ítems de mas. •• Haz un menú para la semana considerando tus actividades: si sabes que tienes un compromiso una noche, elige una comida simple y rápida de cocinar.

Ahorro en gastos médicos: •• Muchas personas ya no tienen la necesidad de medicarse después de los cambios en la dieta. •• Estar saludable te ahorra visitas al doctor y medicamentos a corto y largo plazo.

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Utensilios Para Una Cocina Paleo Licuadora Vitamix Utilizamos nuestra Vitamix todos los días! (sin exageración) Batidos, sopas, comida de bebe, salsas, jugos, harina de almendra y nueces, harina de semilla de lino, mantequilla de almendra y nueces y una lista interminable de creaciones deliciosas salen de nuestra querida Vitamix. (en el momento de escribir esto, se puede conseguir envío gratis visitando el sitio)

Mandolina

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Batidora Profesional

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Olla de cocimiento Lento

Olla a presión (pressure cooker)

Cortador Espiral de Vegetales

Procesadora de Comida

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Sartén de hierro fundido

Batidora de Mano

Tazas de medida

Cucharas de medida

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Para el Supermercado

La forma mas segura de seguir fielmente y tener éxito con la dieta paleo es de tener las comidas correctas en tu casa. De esta forma evitaras las tentaciones , y siempre tendrás muchas opciones deliciosas a tu disposición. Aquí van unas sugerencias de las alimentos básicos que se pueden encontrar relativamente fácil en los supermercados. Esta lista es de alimentos que vienen embotellados, enlatados, previamente preparados y sin preservativos. El propósito principal de esta lista es de complementar las anteriores.

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LISTA PARA EL SUPERMERCADO ττ Proteínas limpias. Carnes (ver guía de alimentos) ττ Comida de mar. (ver guía de alimentos) ττ Huevos (ver guía de alimentos) ττ Grasas y aceites saludables (ver guía de alimentos)

ττ Muchos Vegetales!! (ver guía de alimentos) ττ Frutas frescas (ver guía de alimentos) ττ Frutas secas y congeladas (sin azúcar añadida)

Bebidas ττ ττ ττ ττ ττ ττ

Te verde Leche de almendra, fresca Leche de coco Agua de coco Te de hierbas Café orgánico (preferiblemente en muy poca cantidad)

Nueces ττ ττ ττ ττ ττ

Salsas y vinagres Estos ingredientes son básicos para deliciosos condimentos y vinagretas encontrados en la sección de recetas de este libro. ττ ττ ττ ττ ττ

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Vinagre de sidra de manzana Vinagre de vino tinto Vinagre balsámico Mostaza (sin gluten) Aminoácidos de coco

Mantequilla de almendra Harina de almendra Harina de coco Mantequilla de coco Coco Rallado

Productos envasados (vidrio) o enlatados (libres de BPA) ττ ττ ττ ττ

Salsa de manzana (sin azúcar agregada) Alcaparra Aceitunas Pickles (verduras fermentadas tradicionalmente) ττ Salmon salvaje ττ Salsa de tomate ττ Pasta de tomate

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Condimentos ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ

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Ajo Albahaca Anís Anís Estrellado Azafrán Clavos de olor Curry Jengibre Lavanda Menta Mostaza Orégano Paprika Perejil Pimienta Romero Semilla de apio Tomillo Vainilla

Dulces y postres, usar en moderación Existen excelente alternativas naturales, 100% paleo para calmar los antojos de dulces durante la dieta. ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ

Harina de almendra Harina de coco Miel de abeja Coco rallado Jarabe de arce (Maple syrup) Stevia Polvo de cacao sin azúcar Chocolate negro organico Polvo de carob Extracto de vainilla puro Aceite de coco Leche de coco Nueces Frutas frescas, secas y congeladas

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Como evitar comida procesada y dañina para el cuerpo? EVITAR

POR QUÉ?

Glutamato mono sódico (MSG)

Potenciador de sabor mas conocido. Se lo ha relacionado problemas de obesidad, dolores de cabeza, depresión, fatiga y desorientación

Grasas trans

Grasa sintética que puede elevar el colesterol malo, puede provocar ataques al corazón, derrames cerebrales, y enfermedades cardiacas.

Jarabe de maíz de alta fructosa

El edulcorante sintético presente en casi todas las comidas procesadas. Relacionado con obesidad, diabetes, anemia, ataques al corazón, fatiga y desórdenes emocionales.

Edulcorantes artificiales como el aspartamo, sacarina

Pueden ocasionar tumores cerebrales, diabetes, linfoma, nauseas, fibromialgia, múltiple esclerosis, Parkinson, Alzheimer, fatiga crónica, y desórdenes emocionales

Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados

Pueden provocar ataques al corazón, derrames cerebrales, y enfermedades cardiacas.

Butilhidroxianisol (BHA) y butilhidroxitolueno (BHT)

Estos químicos previenen que la comida cambie de color, o pierda el sabor. Pueden ocasionar cáncer.

Nitrato de Sodio y Nitrito de Sodio

El ultimo es sintético, y ambos son utilizados para preservar carnes o productos deli en lugar de la sal. Relacionados con alteración del ADN, cáncer, y enfermedades pulmonarias.

Colorantes artificiales

Presentes en muchas golosinas y coberturas de tortas. Estudios han encontrado que pueden ocasionar hiperactividad en niños, cáncer en las tiroides, tumores en el hígado

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Bromato de potasio

Utilizado para aumentar el volumen de los panes. Ha sido relacionado con el cáncer

Dióxido de sulfuro

Encontrado comúnmente en productos como cerveza, bebidas gasificadas. Se teme que, como es un gas, su exceso pueda ocasionar conjuntivitis, bronquitis, y asma.

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Guía de Alimentos en La Dieta Paleo

Carnes

Recomendación: Consumir en lo posible carnes que comieron pasto toda su vida, que vengan con el sello de orgánico, que sean de criaderos locales, o que por lo menos sean libres de hormonas y antibióticos. Los órganos de estos animales también están llenos de nutrientes y recomendamos su consumición: corazón, hígado, etc. ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ

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Alce Bisonte Búfalo Cabra Carne porcina Carne vacuna Ciervo Conejo

ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ

Cordero Gallina Ganso Pato Pavo Pollo Venado

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Comida de mar

Recomendación: Consumir pescados “salvajes”, no de piscifactoría, que no comieron granos durante su vida. ττ ττ ττ ττ ττ ττ

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Atún Almejas Bacalao Camarones Cangrejo Hipogloso

ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ

Langostas Lubina Mejillones Salmón Sardina Tilapia Trucha

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Vegetales y verduras

Recomendación: Consumir en lo posible productos locales y orgánicos (libres de pesticidas). Fuertemente recomendable comprarlas orgánicas, ya que vienen con una mayor cantidad de pesticidas comparadas con el resto En lo posible, tratar de que la ingesta de vegetales sea mayor a la ingesta de frutas al día. ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ

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Acelga Acerolas, cherries* Aguacates Alcachofa Apio* Arándonos Bananas Batatas Berenjenas Brócoli Cebollas Coliflor Duraznos*

ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ

Espinaca* Frambuesas Frutillas, fresas* Habichuelas, vainicas o chauchas Higos Kiwi Lechuga* Limón Locotes, chile dulce, pimentón * Mandarinas* Manzanas* Melones

ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ

Moras Naranjas Papaya Pepinos Peras* Pomelos Remolacha Sandia Tomates Uvas* Zanahoria Zapallos (todos los tipos) - Zucchini

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Huevos Recomendación: Consumir huevos de aves criadas sin hormonas de crecimiento, o antibióticos. Preferiblemente criadas en libertad. ττ Pato ττ Codorniz

ττ Gallina ττ Ganso

A pesar de ser buenas fuentes de colesterol, los huevos contienen anti-nutrientes. Es como un mecanismo de defensa propia en contra a los depredadores de parte de la naturaleza. La mayoría de los seres humanos se han adaptado a estos anti-nutrientes y han creado enzimas digestivas para los mismos. Sin embargo, algunas personas todavía pueden ser sensibles y crear intolerancias y alergias a los huevos. Por esta razón, a las personas que sufren de enfermedades autoinmunes, se les recomienda evitar huevos. Algunas personas no toleran huevos de gallina pero sin embargo no demuestran sensibilidad a los huevos de pato o de codorniz. Aprender a leer y entender las señales de tu cuerpo en respuesta a la ingesta de ciertas comidas es siempre lo fundamental. Si existe alguna sospecha de que los huevos estén creando inflamación en tu organismo, evítalos por 30 a 60 días. Cuando los vuelvas a introducir, mantiene nota de los cambios y señales de tu cuerpo. Consulta siempre con un profesional medico en caso de dudas.

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Grasas y aceites saludables Recomendación: Consumir aceites y grasas orgánicos, de animales criados sin hormonas ni antibióticos, y aceites prensados en frío. ττ ττ ττ ττ ττ

Atún Almejas Bacalao Camarones Cangrejo

ττ ττ ττ ττ

ττ ττ ττ ττ

Hipogloso Langostas Lubina Mejillones

GRASAS/ACEITES

Salmón Sardina Tilapia Trucha

% AGS

% AGMI

% AGPIS

Aceite de aguacate/palta*

20

70

10

Aceite de coco orgánico, no refinado **

86

6

2

Aceite de oliva prensado en frio*

14

73

11

Aceite de sésamo prensado en frio*

14

40

46

Aceite de palma orgánico, no refinado **

54

42

.10

Ghee (mantequilla clarificada)** •

63

26

.03

Grasa de cerdo ** •

39

45

11

Grasa de ternero ** •

55

34

.03

Grasa de pato ** •

37

50

13

-

-

-

16

80

4

-

-

-

Leche de coco Aceite de macadamia Mantequillas de semillas y nueces

*Grasas insaturadas, solo para usos frwios (para ensaladas, para dar sabor a la comida) **Grasas saturadas, para usos calientes (para cocinar) • Orgánica, de animal de pastura y criado en libertad AGS = Acido Graso Saturado AGMI = Acido Graso Mono-Insaturado AGPIS = Acido Graso Poli-Insaturado Es importante mantener bajos los niveles de AGPIS Otras fuentes de grasas: Huevos, comida de mar, grasa de cordero, lácteos crudos de animales de pastura

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Semillas y nueces Recomendación: Orgánicas ττ ττ ττ ττ ττ

ττ ττ ττ ττ ττ

Almendras Avellanas Nogal Nueces Pacanas

Pepitas o semillas de zapallo Pistachos Semillas de girasol Semillas de sésamo Semillas de chía

Condimentos e hierbas Recomendación: Orgánicos, en lo posible ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ

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Ajo Albahaca Anís Anís Estrellado Azafrán Clavos de olor Curry Jengibre Lavanda Menta

ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ ττ

Mostaza Orégano Paprika Perejil Pimienta Romero Semilla de apio Tomillo Vainilla

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Productos lácteos (leche cruda) Los lácteos están en un área gris en la dieta Paleo, consideramos que hay que tener cuidado con estos productos. La Dieta Paleo Estricta no los permite pero después de 60 días o mas, cuando mucha de la inflamación haya bajado, muchas personas no tienen problemas con la leche cruda y sus derivados (kéfir y yogurt hecho en casa), aun aquellas con previas intolerancias a la lactosa. Si toleras los lácteos crudos después de 60 días de Dieta Paleo Estricta sin señales de congestión, estornudos frecuentes, problemas digestivos, o algunas otras señales de inflamación crónica, entonces quizás seas uno de los pocos que pueden disfrutarlos en cantidades controladas siempre que la leche sea cruda y proveniente de un animal de pastura, que no ha consumido granos durante su vida. La mantequilla también puede ser incluida en la dieta si cumple con los mismos requisitos. Nosotros preferimos consumir cantidades pequeñas de leche de cabra cruda, a los chicos les encanta por ser tan cremosa.

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Segunda Parte Recomendaciones alimentarias

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Suplementos y hierbas a considerar Siguiendo un plan de comidas de la dieta Paleo diseñado para ti mismo, te ayudará a llegar mas rápidamente a tu meta deseada, ya sea bajar de peso, tener un mejor rendimiento deportivo, mejorar tu salud cardiaca, neurológica o tiroidea. En muchos casos es importante ayudar al cuerpo a recuperarse de ciertas condiciones, sumando a la dieta Paleo, la ingesta de suplementos, aquí compartimos una lista básica.

Anemia

Salud Tiroidea

•• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• ••

•• Yodo (si tiene la enfermedad de Hashimoto o hipotiroidismo consulte con su médico) •• Quelpo (Kelp) •• Hormona tiroidea (consulte con su medico sobre opciones naturales como Armour, hormona porcina) •• Aceite de hígado de bacalao fermentado •• Vitamina b12 cobalamina •• Probioticos •• Selenio •• Vitamina D (preferentemente del sol)

Aceite de hígado de bacalao fermentado Acido fólico Biotina Hierro Vitamina B12 (inyecciones) COQ10 Vitamina C Alfalfa Dandelion Mullein Pau d’arco (lapacho) Piel de uva

Acné

Para perdida de peso

•• •• •• •• ••

•• •• •• ••

N-acetilcisteína (NAC) Vitamina E (d-alfa-tocoferol) Clorofila Vitamina D3 Potasio

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Maca Peruana Aceite de hígado de bacalao fermentado Probioticos Omega-3

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Salud Cardiaca

Salud Neurológica

•• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• ••

•• •• •• •• •• •• •• •• •• •• ••

Vitamina B3 en forma de Niacina Vitamina B7 en forma de biotina Vitamina B9 Vitamina C CO Q10 Acido Lipoico Acido linoleico (ALA) Carnitina Magnesio Aceite de hígado de bacalao fermentado Selenio Zinc

CO Q10 Ginkgo Bilboa Acido Lipoico NAC Omega 3 Enzimas digestiva Flor de la pasión Vitamina D GABA Probioticos Vitamina B12

Diabetes (Tipo 1 y Tipo 2)

Condiciones autoinmunes

•• •• •• •• •• •• •• •• •• ••

•• •• •• •• •• •• •• ••

Carnitina COQ10 Aceite de higad de bacalao fermentado Vitamina B3, B5, B7 Vitamina C Acido lipoico Magnesio N-acetilcisteína (NAC) Selenio Zinc

Vitamina A Aceite de hígado de bacalao fermentado COQ10 Enzimas Digestivas Magnesio Probioticos (suplementos) Quecirtin N-acetilcisteína (NAC)

Rendimiento Deportivo

Infertilidad

•• •• •• •• ••

•• •• •• •• •• •• ••

Vitamina A Aceite de hígado de bacalao fermentado Vitamina B12 en forma de Cobalamina CO Q10 Acido lipoico

Selenio Vitamina C con bioflavonoides Vitamina E Zinc Vitamina A Vitamina D5 Vitamina B5, B6, B12

IMPORTANTE! Estas son recomendaciones generales de suplementos e hierbas para ciertas condiciones físicas. Esta información no busca reemplazar en ningún momento recomendación médica profesional.

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Recomendaciones alimentarias para la anemia

VITAMINA O MINERAL

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

Vitamina A

Hígado, yema de huevo, ghee

Vitamina C

Remolacha (betabel), limones, chile dulce, coliflor, brócoli, col rizada, espinaca, perejil, frutillas (fresas)

Vitamina D

Huevos de pastura, Aceite de hígado de bacalao fermentado, mantequilla clarificada

Pro-bióticos

Vegetales fermentados, kombucha, kéfir, yogurt paleo, chucrut

Hierro*

Brócoli, espinaca, hígado, carne de cordero, pavo y ternera.

RECOMENDACIONES GENERALES: •• *Antes de consumir suplementos de hierro, hágase un análisis de sangre para confirmar la deficiencia. •• Evite en todo momento el gluten, dulces (especialmente golosinas), productos lácteos, ya que pueden evitar la absorción de minerales en el cuerpo. •• Expóngase lo menos posible al plomo y otros metales tóxicos (aluminio, mercurio, cadmio). •• No tome antiácidos ya que evitan la absorción de minerales en el cuerpo.

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Recomendaciones alimentarias para el acné VITAMINA O MINERAL

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

Vitamina A

Higado, ghee

Vitamina B3

Hígado, pollo, cordero, salmón, atún. Semilla de sésamo, semilla de girasol, almendras

Vitamina C

Remolacha (betabel), limones, chile dulce, coliflor, brócoli, col rizada, espinaca, perejil, frutillas (fresas)

Vitamina D

Aceite de hígado de bacalao fermentado

Potasio

Aguacate (palta), espinaca, acelga, papaya, batatas, naranjas, bananas, pomelo

Pro-bióticos

Vegetales fermentados, kombucha, kéfir, yogurt paleo, chucrut

Fibra Soluble

Batatas, calabacín, plátanos

Omega 3

Semillas de chía, salmón, nueces, pacanas

Selenio

Ajo, Acelga

RECOMENDACIONES GENERALES: •• Existen varios aceites esenciales como el aceite de árbol de te, y el de lavanda que actúan como antisépticos y antibióticos. Pueden ser aplicados sobre espinillas y manchas en la cara. •• Lavados al vapor con estos aceites esenciales también pueden ser beneficiosos. •• Es importante mantener el colon limpio. Asegúrese de estar evacuando correctamente. (consejos en la primera parte del libro de recetas) •• Es importante detectar alergias alimentarias y evitar estas comidas mientras mas se pueda. Algunas pueden ser: al gluten, la lactosa, huevos. •• Evite todo tipo de azúcar refinada ya que causa mucha inflamación que puede ocasionar la aparición de acné. •• Cambie productos químicos para el acné por productos naturales. El vinagre de sidra de manzana, bicarbonato de sodio, y aceites esenciales son buenas opciones. (ver mas información en dietapaleo.org)

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Recomendaciones alimentarias para la Infertilidad VITAMINA O MINERAL

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

Vitamina A

Hígado, yema de huevo, ghee

Vitamina B12

Hígado, riñón, sardinas, salmón

Vitamina C

Remolacha (betabel), limones, chile dulce, coliflor, brócoli, col rizada, espinaca, perejil, frutillas (fresas)

Vitamina D

Huevos de pastura, Aceite de hígado de bacalao fermentado, mantequilla clarificada

Pro-bióticos

Vegetales fermentados, kombucha, kéfir, yogurt paleo, chucrut

Zinc

Comida de mar, carne de cordero, carne roja

Selenio

Huevos, Ajo, Acelga

RECOMENDACIONES GENERALES: •• Evite el alcohol. •• Hacer una dieta estricta libre de gluten ha permitido convertirse en padres a hombres y mujeres previamente estériles. •• Evite el estrés. •• Hágase un análisis para averiguar si la intoxicación de metales pesados esta influyendo en su problema de ovulación. •• Evite en todo momento comidas procesadas. •• Expóngase lo menos posible al plomo y otros metales tóxicos (aluminio, mercurio, cadmio). •• Incluya en su dieta super-alimentos como el hígado, huevos de pescado, moluscos, aceite de coco, caldo de huesos de animales de pastura.

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Recomendaciones alimentarias para Perdida de Peso VITAMINA O MINERAL

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

Vitamina A

Hígado, mantequilla de animal de pastura, mantequilla clarificada.

Vitamina B3

Hígado, pollo, cordero, salmón, atún. Semilla de sésamo, semilla de girasol, almendras

Vitamina C

Remolacha (betabel), limones, chile dulce, coliflor, brócoli, col rizada, espinaca, perejil, frutillas (fresas)

Vitamina D

Huevos de pastura, Aceite de hígado de bacalao fermentado, mantequilla clarificada

Magnesio

Col rizada, remolacha (betabel), semillas de calabaza

Omega 3

Semillas de chía, salmón, nueces, pacanas

Pro-bióticos

Vegetales fermentados, kombucha, kéfir, yogurt paleo, chucrut

RECOMENDACIONES GENERALES: •• Evite consumir demasiada fruta. •• Evite el gluten, azúcar refinada, y lactosa. •• Evite el consumo de estimulantes como cafeína, nicotina. •• Evite el alcohol.

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Recomendaciones alimentarias para Rendimiento Deportivo VITAMINA O MINERAL

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

Vitamina A

Hígado, yema de huevo, mantequilla de animal de pastura, mantequilla clarificada.

Vitamina B1

Semillas de girasol, castaña amazónica, almendras, nueces

Vitamina B12

Hígado, riñón, sardinas, salmón

Vitamina C

Remolacha (betabel), limones, chile dulce, coliflor, brócoli, col rizada, espinaca, perejil, frutillas (fresas)

Vitamina D

Huevos de pastura, Aceite de hígado de bacalao fermentado, mantequilla clarificada

Omega 3

Semillas de chía, salmón, nueces, pacanas

Pro-bióticos

Vegetales fermentados, kombucha, kéfir, yogurt paleo, chucrut

Hierro

Brócoli, espinaca

RECOMENDACIONES GENERALES: •• Evite en todo momento azucares refinados, gluten y comida procesada ya que pueden comprometer el nivel de energía. •• Escuche en todo momento a su cuerpo, no entrene de mas. •• Asegúrese de descansar lo suficiente, duerma como mínimo 8 horas al día. •• Incluya proteínas limpias, grasas buenas y carbohidratos de estarcha en su dieta. •• Realice baños de sales para relajar a los músculos luego del entrenamiento.

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Recomendaciones alimentarias para salud cardiaca

VITAMINA O MINERAL

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

Vitamina C

Remolacha (betabel), limones, chile dulce, coliflor, brócoli, col rizada, espinaca, perejil, frutillas (fresas)

Vitamina D

Huevos de pastura, Aceite de hígado de bacalao fermentado, mantequilla clarificada

Omega 3

Semillas de chía, salmón, nueces, pacanas

Pro-bióticos

Vegetales fermentados, kombucha, kéfir, yogurt paleo, chucrut

Hierro

Brócoli, espinaca

Colesterol

Huevos, carne, cordero

Calcio

Semilla de sésamo, vegetales de hoja verde

Potasio

Aguacate (palta), espinaca, acelga, papaya, batatas, naranjas, bananas, pomelo

RECOMENDACIONES GENERALES: •• Evite en todo momento azucares refinados. •• Para disminuir el estrés y relajarse, tómese un baño con gotas de aceite esencial de lavanda, o sencillamente coloque unas gotas en un pañuelo para olerlo de vez en cuando durante el día. •• Controle el nivel de sus hormonas tiroideas, muchas veces tienen algo que ver con la actividad cardiaca.

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Recomendaciones alimentarias para salud neurológica VITAMINA O MINERAL

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

Vitamina B12

Hígado, riñón, sardinas, salmón

Vitamina C

Remolacha (betabel), limones, chile dulce, coliflor, brócoli, col rizada, espinaca, perejil, frutillas (fresas)

Vitamina D

Huevos de pastura, Aceite de hígado de bacalao fermentado, mantequilla clarificada

Omega 3

Semillas de chía, salmón, nueces, pacanas

Pro-bióticos

Vegetales fermentados, kombucha, kéfir, yogurt paleo, chucrut

Potasio

Aguacate (palta), espinaca, acelga, papaya, batatas, naranjas, bananas, pomelo

Colina-oxidasa

Coliflor, huevos, hígado, corazón, caviar, bacalao

Glutatión

Aguacate, ajo, espárragos, cúrcuma

RECOMENDACIONES GENERALES: •• Controle sus hormonas tiroideas. Se ha encontrado una relación entre el hipertiroidismo y la enfermedad de Parkinson. •• La acumulación de toxinas en el organismo facilita el desarrollo de las enfermedades degenerativas, hable con su medico sobre hierbas o métodos de eliminación de toxinas apropiados para usted. •• Infórmese mas sobre las recomendaciones de la Dra. Terry Wahls. Que ha tratado a pacientes con problemas neurológicos con la dieta Paleo. •• Expóngase lo menos posible al plomo y otros metales tóxicos (aluminio, mercurio, cadmio).

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Recomendaciones alimentarias para salud de las tiroides VITAMINA O MINERAL

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

Vitamina B12

Hígado, riñón, sardinas, salmón

Yodo

Algas marinas, pescado, quelpo

Vitamina C

Remolacha (betabel), limones, chile dulce, coliflor, brócoli, col rizada, espinaca, perejil, frutillas (fresas)

Vitamina D

Huevos de pastura, Aceite de hígado de bacalao fermentado, mantequilla clarificada

Omega 3

Semillas de chía, salmón, nueces, pacanas

Pro-bióticos

Vegetales fermentados, kombucha, kéfir, yogurt paleo, chucrut

Hierro

Brócoli, espinaca

RECOMENDACIONES GENERALES: •• Evite en todo momento el gluten, alimentos procesados y azúcar refinada. •• Hipotiroidismo: Realice ejercicios de acuerdo a su capacidad física, empezando con caminatas livianas. Esto estimula la función de la glándula tiroidea. •• Evite consumir flúor, presente muchas veces en el agua de grifo. Seria importante conseguir un buen filtro de agua (dietapaleo.org). •• Hable con su medico sobre opciones naturales para reemplazar versiones sintéticas de la hormona T4 (levotiroxina). Esta última tiene efectos secundarios. Una opción podría ser la hormona porcina. •• Hipertiroidismo: Evite estimulantes como el café y la nicotina. •• Procure tratar el hipotiroidismo con la dieta en primer lugar, antes de elegir la operación (que en muchos casos termina siendo necesaria).

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Recomendaciones alimentarias para la diabetes (tipo 1 y tipo 2) VITAMINA O MINERAL

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

Vitamina A

Hígado, yema de huevo, mantequilla de animal de pastura, mantequilla clarificada.

Vitamina C

Remolacha (betabel), limones, chile dulce, coliflor, brócoli, col rizada, espinaca, perejil, frutillas (fresas)

Vitamina D

Huevos de pastura, Aceite de hígado de bacalao fermentado, mantequilla clarificada

Pro-bióticos

Vegetales fermentados, kombucha, kéfir, yogurt paleo, chucrut

Selenio

Huevos, Ajo, Acelga

Zinc

Comida de mar, cordero, carne roja

Fibra Soluble

Batatas, calabacín, plátanos

RECOMENDACIONES GENERALES: •• Evite en todo momento el gluten, dulces (especialmente golosinas), productos lácteos, ya que pueden evitar la absorción de minerales en el cuerpo •• Evite también alimentos que contengan preservativos y colorantes artificiales. (En otras palabras, siga, la dieta Paleo) •• Incluya grasas buenas en su dieta (ver guía de alimentos) •• Incluya ejercicios de acuerdo a su capacidad. Caminatas suaves, yoga suave. Si se encuentra con baja azúcar en la sangre no realice ejercicios. •• Consuma alimentos ricos en proteína, grasa, y carbohidratos antes de realizar ejercicio para mantener niveles de azúcar en la sangre. •• No ayune o este sin comer por mas de 4 a 5 horas. •• Evite el alcohol.

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Recomendaciones alimentarias para Condiciones Autoinmunes

VITAMINA O MINERAL

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

Vitamina A

Hígado

Vitamina C

Remolacha (betabel), limones, chile dulce, coliflor, brócoli, col rizada, espinaca, perejil

Vitamina D

Aceite de hígado de bacalao fermentado

Pro-bióticos

Vegetales fermentados, kombucha, kéfir, yogurt paleo, chucrut

Selenio

Ajo, Acelga

Zinc

Comida de mar, cordero, carne roja

Fibra Soluble

Batatas, calabacín, plátanos

Omega 3

Salmón

RECOMENDACIONES GENERALES: •• Evite en todo momento el gluten, granos, huevos, semillas, lácteos, nueces, legumbres, solanáceas. •• Evite el estrés. •• Evite consumir aspirinas, ibuprofeno, corticosteroides, acetaminofenes •• Incluya ejercicios de acuerdo a su capacidad. Caminatas suaves, yoga suave. •• Evite el alcohol •• Evite el contacto con químicos fuertes (productos de limpieza) y busque alternativas naturales (mas información en dietapaleo.org)

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