1 Como Montar Uma Ficha de Treinamento de Musculação

 

Como montar uma ficha de treinamento de musculação?    Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro prim eiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão.

Treino de adaptação

Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, o aluno permitirá que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, ele evita essas dores musculares tardias e em um período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”.   Exemplos de divisões para adaptação ABC = (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab) 

 A- Peito, ombros e tríceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas e bíceps AB = (Seg-Qui) ou (Ter-Sex) 

 A- Membros superiores B- Membros inferiores e abdominais Treino para iniciantes 

Passado o período de adaptação, o aluno deve iniciar o treinamento, propriamente dito.  Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exercícios, o aluno poderá começar a estimular seus músculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contra produtivo, uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar das micro lesões produzidas pelo treino, construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido Over training (estresse muscular por excesso de esforço).  Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, antagonista e sinergista

 

Músculo Agonista - É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo, o principal

músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica. Músculo Antagonista - O antagonista é o músculo ou grupo muscular que possui ação

anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra. Músculo Sinergista - Um músculo é considerado sinergista sempre que este se contrai ao

mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo movimento articular. Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem ser normalmente adotadas são: ABC = (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab) 

 A- Peito, ombros e tríceps Be abdominais C- Coxas, Costas panturrilhas e bíceps  A- Peito e bíceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas, ombros e tríceps  A- Peito e tríceps B- Coxas, ombros e abdominais C- Costas, bíceps e panturrilhas ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab) 

 APeito, ombros e tríceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas e bíceps Treino para atletas intermediários 

No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculoalvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena recuperação dos músculos. Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários:

 

ABCD = (Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab) 

 A- Peito e ombros B- Costas, trapézios e abdominais C- Coxas e panturrilhas D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais  A- Peito e Tríceps Be antebraços C- Costas, Coxas ebíceps panturrilhas D- Ombros, trapézio e abdominais ABCDE = (Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

 A- Peito e panturrilhas B- Costas e antebraços C- Coxas D- Ombros e trapézio E- Bíceps, tríceps e abdominais  A- Quadríceps e panturrilhas B- Peito e tríceps CCostas, bíceps e abdominais D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas E- Ombros e trapézio Treino para atletas avançados  

O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão avançada não é indicado para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram explicados anteriormente. Exemplos: ABCD = (Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex) 

 A- Peito e bíceps B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal C- Costas, trapézio e antebraços D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome  A- Peito e ombros B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal C- Coxas e panturrilhas D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome

 

ABC  – Treinamento dividido = (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab) 

 A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço ABCDE = (Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

 A- Peito e ombros B- Anterior da coxa e abdominais C- Costas, trapézios e pescoço D- Posterior da coxa e panturrilhas E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais ABCDEF = (Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab) 

 A- Anterior da coxa e abdominais B- Posterior da coxa e panturrilhas C- Bíceps, tríceps e antebraços D- Peito e abdominais E- Ombros e trapézio F- Costas e pescoço  A- Anterior da coxa e panturrilhas B- Peito e ombros C- Abdominais D- Posterior da coxa e panturrilhas E- Costas, trapézio e pescoço F- Bíceps, tríceps e antebraços 

Fonte: http://www. http://www.academiawallstreetf academiawallstreetfitness.com itness.com.br/fique_por_de .br/fique_por_dentro/artigo/10 ntro/artigo/10421/com 421/como-montar-uma-ficha-de-treina o-montar-uma-ficha-de-treinamento-de-mus mento-de-musculacao/ culacao/