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  DÉFICIT DE ATENCIÓN EN ADULTOS Estrategias No Farmacológicas Farmacológicas

Coaching, Mindfulness, Actividad Física, Alimentación, Sueño y Más…

JORGE ORREGO BRAVO Copyright © 2015 Jorge Orrego Bravo All rights reserved.

  “El TDAH es como conducir bajo la lluvia con limpiaparabrisas viejos. Ves todo borroso, vas a toda velocidad y te desespera no ver bien. (Doctor  Edward M. Hallowell)  El TDAH es como escuchar una emisora   de radio con muchas interferencias y esforzarte para escuchar lo que están diciendo. (Doctor  Edward M. Hallowell)  El TDAH es como tratar de construir un castillo de naipes en plena tormenta de arena. Hay que construir algo para protegerse del viento antes de pensar siquiera en coger las cartas. (Doctor Edward M. Hallowell)  El TDAH es como estar todo el tiempo acelerado: se te ocurre un una a idea e intentas llevarla a cabo; entonces, sin saber por qué, se te ocurre otra idea antes de que hayas terminado la anterior, y te pones a darle vueltas, pero claro, una tercera idea interrumpe a la segunda, y tienes que atenderla, y de ronto la gente está llamándote desorganizado, impulsivo y todo tipo de alabras despectivas, sin tener ni idea de lo que hablan.” (Doctor Edward  M. Hallowell)  El TDAH es un trastorno de ejecución. No puedes ejecutar cosas que sabes cómo hacer. No es un trastorno de conocimiento. La mayoría de gente con TDAH sabe tanto como cualquier otra persona de su vecindario, de su instituto con la misma edad. Pero no pueden usarlo. Ni de lejos, con la misma eficacia que otros. Así que la gente con TDAH sabe qué hacer pero no

 

ueden hacer lo que saben hacer. (Russell A. Barkley)  El TDAH no es un trastorno de atención. Es una un a ceguera hacia el futuro.  Es una miopía para los eventos futuros. Eres corto de vista en el tiempo, lo que significa que el niño y el adulto con TDAH van a esperar hasta que el futuro sea inminente. E intentarán afrontarlo. (Russell A. Barkley)

 

 

Contenido Conte nido Introducción Introd ucción Trastorno Trast orno por déficit de atención/hiperactividad TDAH, quizás quizás es un nombre mejorable mejorable La so solución es posible Neuro Ne urodiversidad, diversidad, neuroplaticidad y neurogénesis 1ra PART PARTE. E. Cómo utilizar mejor el software de tu cerebro TDAH TDAH Capítulo 1. TDAH en adultos ¿Cómo pensar con más  Capítulo más  claridad, controlar las las emociones y aumentar la motivación? Capitúloo 2. TDAH adultos y la memoria autobiográfica Capitúl Ejerci Ej ercicio cio 2. Cómo construir y analizar tu autobiografía Capítullo 3. Clarificar valores para definir metas Capítu Ejercicio Ejerci cio 3. Valores Capítulo 4. Adultos con déficit de atención TDAH, funciones ejecutivas Capítulo funciones ejecutivas y conversa conversación para objetivos. Ejercicio Ejerci cio 4. Estrategias de Entrenamiento 2da PARTE. PARTE. Cómo optimizar tu hardware TDAH Capítuloo 5. Ejercicios de Mindfulness para adultos con TDAH Capítul Ejercicio 5. Mindfulness de la respiración Ejercicio 6. Comer con atención plena Ejercicio 7. El ejercicio de la pasa Ejercicio 8. Lavar platos al estilo mindfulness Capítulo 6. Ejercicio físico y mindfulness Ejercicio 9. HIIT Capítulo 7. Déficit de Atención/Hiperactividad en Adultos (TDAH) y

 

Trastornos del Sueño Ejercicio 10. Cómo manejar la dificultad del sueño en Adultos con TDAH El diario de sueño Capítulo 8. Alimentación y TDAH Adultos Ejercicio 11. Creación de su propia Dieta TDAH  

 

Introducción

¿Qué esperas de este libro? ¿Qué expectativas tienes? ¿Qué pretendes lograr? ¿Qué quieres alcanzar? Todas estas preguntas te invitan a viajar con tu imaginación a un futuro deseado… sin embargo si tienes TDAH es muy probable que te sea difícil visualizar y representarte mentalmente ese futuro y más en este libro te explicaremos por qué… Una de laselcaracterísticas del TDAH es la dificultad para representarnos mentalmente futuro, encontrar información en los archivos de nuestro pasado, y dar cumplimiento a propósitos y objetivos; dificultades en la organización personal, en la previsión y en la gestión emocional. No existen dos personas con TDAH iguales. Sin embargo para facilitar el entendimiento, diremos que sintomáticamente el TDAH es una combinación de: Déficit de atención Impulsividad Hiperactividad improductiva, Pero a lo que nosotros nos interesa es que cada uno de esos síntomas esconde como complemento una meta evaluable. más atención mayor autocontrol conducta más eficaz hacia el logro de metas   El TDAH se entiende actualmente como un síndrome (un conjunto de

 

síntomas) con un fuerte componente neurobiológico (déficit de dopamina, hipofunción del lóbulo frontal) y genético (el gen DRD4). El TDAH tiene importantes consecuencias psicológicas (desorganización mental, ansiedad, depresión, etc.), y sociales (problemas interpersonales, de pareja, laborales, etc.). Podemos aprender a controlar el TDAH incidiendo directamente en nuestro cerebro con fármacos, deporte, meditación, ajustes en el sueño y la alimentación etc, y también podemos aprender estrategias prácticas para organizarnos, ordenar nuestro ambiente y gestionar nuestra vida.   Este libro está dividido en dos partes 1. Cómo utilizar mejor el software de tu cerebro, aprendiendo estrategias y recetas prácticas 2. Cómo optimizar tu hardware, incidiendo directamente en la salud de tu cerebro

A su vez cada capítulo de este libro se divide en dos partes, una parte con información relevante y otra con ejercicios. 1. Información relevante.

Información científicamente actualizada sobre el TDAH, con el fin de que tú mismo seas el experto o especialista de tu propio TDAH. 2. Ejercicios.

Con esta parte pretendemos que pruebes y entrenes distintas habilidades. Puedes bajar las fichas de los ejercicios aquí. Los tratamientos más utilizados en la actualidad son los medicamentos (estimulantes, antidepresivos de nueva generación, etc.), la terapia cognitivo conductual y el coaching (tema tratado extensamente en el libro Coaching TDAH). TDAH ). Sin embargo, pese a su eficacia comprobada, ambos enfoque tienen limitaciones en algunos casos. No todas las personas responden positivamente al tratamiento medicamentoso.

 

También algunos medicamentos solo funcionan durante un momento del día y, pueden tener, efectos secundarios indeseados. El entrenamiento cognitivo conductual y el coaching, son difícil de seguir por algunas personas por la dificultad que entraña llevarlo a cabo de forma consistente en situaciones de cansancio prolongado o estrés. Ambos métodos, la medicación y la terapia, requieren cierto nivel de autoregulación y los afectados de TDAH no tratados han crecido sin aprender estrategias de autocontrol. También medicación y terapia pueden ser necesarias, pero no suficientes. Esto ha hecho que se busquen recursos complementarios y que aborden tanto los problemas principales, como también los secundarios asociados al TDAH. Uno de estos “tratamientos” de popularidad creciente es la actividad física, y otro es el entrenamiento en técnicas de mindfulness (meditación). Ambas estrategias tienen un incipiente corpus de investigación que las avalan. Integrar el deporte con el mindfulness es una de las propuestas originales de este libro para los jóvenes y adultos con TDAH. También profundizaremos en reescribir tu autobiografía después del diagnóstico, clarificar tus valores personales, cómo comunicarte mejor contigo y con otros para concluir proyectos, cómo hacer deporte si dispones de poco tiempo, y realizar ajustes del sueño y la alimentación. El TDAH identifica una serie de peculiaridades en las funciones ejecutivas de algunas personas: en la memoria de trabajo, el sentido del tiempo, la autoactivación, que generan falta de concentración, desorganización, mal manejo del tiempo, deficiente gestión emocional; así como en algunos algunas cosas buenas como creatividad e intuición. Del concepto de TDAH también se derivan distintas soluciones útiles a estos problemas y características. Soluciones que vienen de la psicología, el coaching, la psiquiatría y en la sabiduría de muchas de las personas que viven con la condición. El TDAH es una categoría diagnóstica basada en la experiencia clínica de muchísimos profesionales a lo largo de más de cien años, y en el análisis estadístico de grandes muestras poblacionales, y en el estudio cada vez más

 

preciso de la biología del sistema nervioso central. Este diagnóstico, el TDAH, ha estado sujeto a cambios a lo largo de su historia, que van desde llamarlo disfunción cerebral mínima, pasando por la hipercinesia, y terminando en trastorno por déficit de atención con o sin hiperactividad en la definición del DSM V (el último, polémico, y más importante manual diagnóstico en salud mental). La categoría diagnóstica TDAH sirve para identificar y explicar una serie de síntomas clínicos, y sobre todo ha servido para encontrar soluciones contrastadas, y siempre mejorables. Los diagnósticos en salud mental se construyen por consensos científicos basados en los datos disponibles (ej. La homosexualidad dejo de ser un trastorno desde no hace mucho tiempo, o, en otra diciplina, cuando los científicos cambiaron la definición de planeta, hicieron “desaparecer” a plutón del sistema solar). La experiencia empírica nos dice que es probable que la definición de TDAH se pula en el futuro. Trastorno por déficit de atención/hiperactividad TDAH, quizás es un nombre mejorable

En primer lugar, porque en algunos casos más que un trastorno o enfermedad, es una condición, una forma de ser en el mundo. No todas las personas con TDAH, tienen graves problemas en varias áreas de su vida asociados a los síntomas. También es cierto que no hay dos TDAH con los mismos síntomas, ni con la misma intensidad, ni severidad. En segundo lugar TDAH quizás es un nombre mejorable, porque más que déficit de atención, es una inestabilidad en el control voluntario de la atención (el hiperfoco también es una característica en muchos TDAH). En tercer lugar quizás es un nombre mejorable porque muchas veces se utiliza el TDAH como sinónimo de hiperactividad y se les dice a los afectados HIPERACTIVOS, cuando la hiperactividad por sí sola, no es requisito para cumplir el diagnóstico, es más, muchas personas son precisamente lo contrario HIPERPASIVAS

 

Lo que define al TDAH es una dificultad muy seria en determinar metas y darles cumplimientos a propósitos y objetivos, una dificultad en la organización, previsión y en la gestión emocional, procesos mediados por una serie de funciones cognitivas llamadas Funciones Ejecutivas que incluyen la memoria a corto plazo, la memoria para recordar algo “a futuro”, la autoactivación -la motivación entre otras. En las personas con TDAH, estas funciones ejecutivas desempeñan su trabajo de manera “peculiar”. Trastorno por déficit de atención/hiperactividad, quizás es un nombre mejorable, pero es el mejor que de momento tenemos., porque apunta hacia qué áreas hay que emprender los esfuerzos para mejorar nuestra calidad de vida, y también aceptar la condición. Una definición más descriptiva del TDAH, sería definirlo como un déficit ejecutivo, es decir, cómo una dificultad crónica para definir y dar seguimiento a los objetivos personales. Esto se puedo deber a que nos olvidemos de dónde veníamos y para dónde vamos, pero también por bajones o alteraciones emocionales que merman nuestra capacidad y nuestra confianza. La aceptación de los ciclos emocionales, nos permiten en primer lugar surfearlos sin quedarnos estancados, y una vez salido del bajón, nos permiten entrenar una mayor autoregulación emocional. La organización personal, el deporte (ambos temas extensamente tratados en el libro Coaching TDAH), la meditación, y los pensamientos y las conexiones positivas, son potentes estrategias. El TDAH es una trastorno o condición con un fuerte componente neurofisiológico y genético. No es una enfermedad de la voluntad, ni una falla moral. A muchas personas con TDAH les resulta difícil aceptar que la condición tenga una base biológica y les es más fácil pensar que el TDAH es un defecto de la personalidad. Por otro lado, el diagnóstico de TDAH en el adulto pareciera a primera

 

vista ser sólo un concepto médico, intrapsíquico, individual, que su utilidad es mostrar algo que ocurre en la soledad del cableado neuronal de quien lo vive. Pero una de las mayores virtudes del diagnóstico Déficit de Atención TDAH, es que configura una identidad colectiva en la que por fin muchas personas se sienten parte de y reconocidos. Es un alivio sentirse parecidos a otros y es sanador escuchar las diversas interpretaciones, y soluciones de los especialistas y de quienes viven con síntomas de TDAH.

Por mucho que exista gente que ponga en duda el TDAH, las personas que lo viven y lo sufren, no tienen dudas. La realidad se construye en el cerebro, y también la realidad la construimos conversando y divulgando. La solución es posible

Hay una solución para el sufrimiento que experimenta la persona con síntomas de TDAH. La respuesta es “práctica”; y la práctica es ahora. Deberíamos pensar: “Necesito practicar. Mi jefe necesita que practique. Mi familia necesita que practique. El coach necesita que practique. Dios necesita que practique. Yo necesito practicar”. Practicar deporte, las estrategias específicas de gestión del tiempo, gestión del dinero, gestión de las emociones, gestión de las

relaciones y organización personal. Cultiva la perspectiva de la práctica como solución, no sólo el entendimiento. La práctica nos aporta energía y debe ir unida a la auto indagación, mucha disciplina sin conocimientos es como transformar sin saber el por qué, y

 

mucha indagación sin la energía de la práctica solo te puede convertir en un erudito. La enseñanza no puede ser meramente intelectual pero si es necesaria la auto indagación, el interés por la investigación y el estudio. Aunque estar expertos plenamente no quiere haber por leído libros de grandes del educado TDAH, sino que esdecir el interés un libros estudioy profundo, de investigación e interrogación y siempre de enraizamiento en la experiencia personal. Llevar después el conocimiento intelectual a la experiencia cotidiana. Al enfoque de este libro lo podríamos llamar Neurocoaching ya que une la práctica de la psicología-coaching, con aportaciones de la neurociencia. Nos aporta herramientas que permiten influir y propiciar cambios cerebrales que nos ayudan a alcanzar las metas personales y a mejorar el bienestar a nivel físico y psicológico. Tres conceptos claves del Neurocoaching para Adultos TDAH son neurodiversidad,, Nneuroplaticida neurodiversidad Nneuroplaticidad d y neurogénesis

1. En muchos casos el TDAH, más que una patología es una diferencia, 2. El cerebro cambia y aprende, y 3. En el cerebro se pueden activar neuronas en zonas relevantes para la memoria y el aprendizaje: Neurodiversidad,, neuroplaticidad y neurogénesis Neurodiversidad Neurodiversidad. Es un concepto que promueve la idea de que la

diversidad en las características humanas también se extiende al campo neurológico. No sólo existen deficiencias biológicas, también existen diferencias biológicas entre las personas. Neuroplasticidad.  El cerebro es considerado, como un órgano

extremadamente dinámico en permanente relación con el ambiente, por un lado, y con los hechos psíquicos o los actos del sujeto: el cerebro cambia y aprende.

 

Neurogénesis en adultos. La neurogénesis es la producción de las células

del sistema nervioso central (SNC), es decir, de neuronas y células gliales. En adultos la neurogénesis se produce en el bulbo olfativo y el hipocampo , zona muy relevante para la memoria y el aprendizaje. También se ha descrito esta neurogénesis en la región prefrontal, que controla el proceso de ejecución de decisiones y que está involucrada en la memoria a corto plazo; también en la región temporal inferior, que actúa en

el reconocimiento de caras u objetos y en la región parietal posterior, importante en la percepción de relaciones espaciales y de la imagen corporal. Estudios muestran que tanto la actividad cerebral como la actividad física favorecen la neurogénesis.

Actividades como escribir con la mano contraria, ducharse con los ojos vendados y aprender nuevos idiomas contribuyen de manera directa a la formaciòn de nuevos circuitos en el cerebro y por ende a la reproducciòn de nuevas celulas. Se ha visto que el ejercicio influye en la neurogénesis. En un artículo realizado por el Dr. Whitaker “Exercise Your Brain - Your Definitive Guide to Wellness Medicine” se dice que en el gyrus dentado del hipocampo han surgido la proliferación de células y la sobrevivencia de otras en etapas adultas a través del ejercicio físico. Un riego del diagnóstico TDAH, es que se transforme en una cosa estática, y al contrario, las personas somos inmensamente ricas en experiencias vivida, y, somos lo que hacemos con las cartas que nos da la vida. La dopamina, genera motivación y orientación hacia objetivos; confianza en tu propio juicio y, lo más notable de todo, confianza. Los opioides le dan al cerebro la sensación de éxtasis y trascendencia; y, finalmente, la oxcitocina crea una sensación de intimidad, empatía y cuidado. Con todo esto, y dado el “baño químico” que implica el deporte, la medicación, la meditación, el sexo, la compasión, el aprendizaje etc., se puede decir que estos recursos son mediadores poderosos de la confianza, la creatividad y la conciencia que se tiene de las conexiones entre las cosas.

 

1ra PARTE. Cómo utilizar mejor el software de tu cerebro TDAH

     

Capítulo 1. TDAH en adultos ¿Cómo pensar con más claridad, controlar las emociones y aumentar la motivación? “Nuestro cerebro es como las casas de las hadas, es muchísimo más grande por dentro que por fuera”

Metas Conocer la relación entre representaciones mentales y los estados afectivos en el TDAH Explicar el uso de la “externalización” Anticipar el uso de Diagramas

Resumen La capacidad de controlar las reacciones emocionales negativas y motivarnos a emprender proyectos, está íntimamente relacionada con la capacidad de crear y manipular representaciones mentales y nuestro diálogo interno, elementos de las funciones ejecutivas que trabajan de manera inestable en las personas con TDAH. Se sugieren estrategias prácticas para suplir esta dificultad. imágenes mentales, imaginación, representaciones mentales, estados de ánimo, motivación Palabras claves:

 

¿Qué es pensar? Hay muchas y muy variadas respuestas lógicas, filosóficas y científicas, si bieneltodos sabemos es íntimamente lo que es pensar. Una forma útil dedepensar sobre pensamiento que estamos empleando nuestra capacidad crear representaciones mentales, manipulándolas en la memoria de trabajo. Cuando pensamos en lo que vemos, oímos y sentimos, re creamos estas vistas, sonidos y sentimientos internamente. Reexperimentamos información en la forma sensorial en que la percibimos la primera vez. Unas veces somos conscientes de hacer lo, la mayoría no. ¿Qué son entonces los pensamientos?: Ver, oír, oler y sentir, sin estar actualmente presente el objeto que suscitó en origen la percepción.   El paso delsiga tiempo no es, pues, obstáculo para que un objeto, aunque haya inexorable desaparecido, siendo el contenido del pensamiento. Lo que hace posible el pensar es que las imágenes mentales duran, subsisten, aun cuando hayan abandonado el escenario los objetos que las suscitaron. Lo que hace posible el pensar son pues las imágenes mentales. Esta facultad supone el registro, conservación y perduración de lo perceptible. También a la mente solemos atribuirle la capacidad de combinar los contenidos particulares almacenados en la memoria.  Podría decirse que la memoria es la imaginación que se vuelve hacia el pasado, y la imaginación, la memoria que se asoma al futuro.

La imaginación o memoria admite dos formas principales: los objetos recordados o imaginados y los afectos adheridos a ellos. Por un lado, cuando evocamos estados anímicos, por ejemplo un estado de angustia que experimentamos una semana atrás, la evocación de ese estado de angustia, significa que vuelven a hacerse presentes los aspectos a los que tal estado se encontraba adherido (la huida del lugar, la expresión de quienes nos observaban, la agitación que experimentábamos en el cuerpo, etc.). La memoria hace referencia a los objetos del mundo, pero, por otro lado,

 

evoca estados de ánimos. El recuerdo de una fisonomía, situación o escena nos puede hacer volver a sufrir los sentimientos que experimentamos en otro tiempo ante esa fisonomía, en esa situación o en ese escenario. Los sones de una vieja canción que escuchamos casualmente o que empezamos a canturrear, afloran los sentimientos que tuvimos la primera vez que la escuchamos o cantamos.   El recordar un dolor de muelas, obviamente no es lo mismo que el dolor de muelas, pero a veces ocurre que la viva evocación de las circunstancias concomitantes de un dolor lo hace aflorar, generalmente en forma de pesar, desazón o un estado nostálgico análogo. Es un estado afectivo íntimamente vinculado a las adherencias emocionales de los objetos visualizados e imaginados. En el para revivir de los estados anímicos notables diferencias entre personas, algunos los estímulos auditivoshay tienen una relación más directa con los estados afectivos que los visuales, y para otros en los estímulos olfativos, gustativos y táctiles hay una conexión con estados de ánimo especialmente profundos que en vano se buscarán en los de tipo visuales, que son los más intelectuales. La comunicación comienza con nuestras representaciones mentales, luego usamos las palabras, tono y el lenguaje corporal para transmitirlos a la otra persona. Hagamos un experimento, ¿Puedes recordar dónde pasaste las últimas vacaciones? Ahora, ¿cómo te acuerdas de algo? Puede que imágenes del lugar vengan a tu mente; puede que digas un nombre o escuches sonidos. O puede que recuerdes lo que sentiste. Pensar es una actividad tan obvia y común que nunca nos paramos a pensar en ella. Tendemos a pensar en lo que estamos pensando, no en cómo lo estamos pensando. También damos por supuesto que los demás piensan de la misma manera que nosotros.

 

Así que una de las maneras en que pensamos es recordando de manera consciente o inconsciente las imágenes, sonidos, sentimientos, sabores y olores que hemos experimentado. A través del diálogo, tanto interno como con los otros, podemos crear variaciones de experiencias sensoriales sin haberlas experimentado de forma real. Lee el párrafo siguiente de la manera más lenta y relajada posible. Tómate un momento para pensar en estar paseando por un bosque de pinos. Los árboles te sobrepasan en altura a tu alrededor; ve los colores del bosque por todas partes, y el sol provecta sombras de las copas y dibuja mosaicos en el suelo. Se acerca a un árbol y toca el tronco, sintiendo la aspereza de la corteza bajo su mano. Poco a poco se va dando cuenta de una suave brisa que le acaricia el rostro y, con ella, siente el olor aromático del pino mezclado con el olor de la tierra. Siguiendo su marcha, recuerda que la cena estará lista pronto y que tendrá uno de sus platos favoritos. Casi puede sentir la comida en su boca… Para que este último párrafo tuviera sentido, has tenido que pasar por estas experiencias en tu mente, y utilizar tus sentidos interiormente para representar la experiencia conjurada por las palabras. Probablemente has creado la escena para imaginar el sabor de la comida en una situación absolutamente imaginaria. Si has caminado alguna vez por un bosque de pinos, puede que hayas recordado experiencias específicas de aquella ocasión. Si no. puede que se haya construido la experiencia a partir de experiencia similares, o empleando material de la televisión, cine, libros u otros recursos. Tu experiencia era un mosaico de recuerdos e imaginación. La mayor parte de nuestros pensamientos es, típicamente, una mezcla de estas impresiones sensoriales recordadas y construidas. El pensamiento tiene efectos físicos directos, la mente y el cuerpo son un sistema. Piensa por un momento en que está comiéndose un limón. La fruta puede ser imaginaria, la salivación no. Utilizamos nuestros sentidos externamente para percibir el mundo, e

 

interiormente para «re-presentarnos» la experiencia a nosotros mismos. El sistema visual, es usado externamente cuando miramos el mundo exterior, o internamente cuando estamos visualizando con la mente. De la misma forma, el sistema auditivo, puede dividirse en escuchar sonidos externos o internos. El sentido del tacto externo incluye las sensaciones táctiles como el tacto, la temperatura y la humedad. El sentido del tacto interno incluye sensaciones recordadas, emociones, y los sentidos internos del equilibrio y conciencia del propio cuerpo; se conoce como el sentido propioceptivo que nos informa en todo momento de nuestros movimientos. Sin ellos no podríamos controlar nuestros cuerpos en el espacio. La visión es crucial para nuestra supervivencia. Las imágenes visuales son la primera capacidad ejecutiva. Otra función ejecutiva es el lenguaje interno: hay una voz en tu mente y la usas para controlarte a ti mismo.Te hablas a ti mismo durante todo el día mientras estás despierto. La capacidad por no dejarse inundar con emociones negativas está muy relacionada con poder visualizar un “refugio” en nuestra imaginación (ver alternativas a lo que pasa, ir con la memoria a un recuerdo o futuro que nos saque momentáneamente de la situación), cambiar nuestro dialogo interno y modificar nuestra fisiología corporal. Estos componentes de la función ejecutiva del cerebro, el crear imágenes mentales el diálogo interno, la fisiología funcionan de manera peculiar en las personas con TDAH. La gente, en general, no tiene enormes dificultades para dirigir todos sus sentidos atrás en el tiempo o proyectarlos al futuro. Pueden oír en su “con el oído de la mente” las conversaciones que han tenido con sus colegas hace una hora, pueden evocar el sabor del zumo que bebió en la comida, pueden representarse mentalmente la textura de su camisa preferida. La gente en general puede sin muchas dificultades reactivar en cierto

 

nivel las impresiones sensoriales de su pasado o de un futuro imaginado, cuando lo necesita. Imagina a una persona va a ser un trámite bancario, hace una larga cola de varias horas, cuando llega a la caja la dependiente le dice que tendrán que cerrar momentáneamente el banco por un problema técnico y tendrá que volver al otro día. Por culpa de este percance la persona estuvo de mal humor, pero en lugar de hundirse se fue a su lugar preferido y pensó en otras cosas, recuperó las imágenes de sus buenos recuerdos allí para calmarse, de forma que nadie se dio cuenta de su malestar. De hecho, la dependienta pensó que él estaba razonablemente controlado. Él pudo moderar la emoción. Esto es una capacidad ejecutiva que conduce a la gestión emocional. No mostramos nuestros sentimientos de rabia, malestar y rencor a otros, sino que los moderamos. Otra función ejecutiva es la emoción o motivación hacia uno mismo. Las personas, en general, utilizan las imágenes y el diálogo interno para crear estados motivacionales. Esta función modifica estados emocionales y crea nuevos afectos. Es una motivación intrínseca. Pero, ¿qué es una emoción? Una emoción es también un estado motivacional. Si puedo controlar mis emociones, puedo controlar mi motivación. Puedo auto-motivarme. ¿Qué palabras son utilizadas para auto-motivarse? Palabras como persistencia, disciplina, deseo, determinación… La mayoría de la gente no necesita una persona un silbato junto a ella dándole una moneda o un premio por cada tarea quecon realiza. Pedro, una persona sin TDAH, puede dedicar dos años estudiando y no obtener nada a cambio. Pasará otro año hasta que los beneficios de tener una licenciatura “quizás” lleguen. Esta es la habilidad ejecutiva que permite un comportamiento orientado hacia el futuro: en ausencia de consecuencias acorto plazo, retrasar la recompensa. El TDAH es un trastorno del desarrollo de la inhibición de la respuesta. La inhibición es la capacidad de alterar la idea de responder ante un hecho. Permite cada personadedetenerse y pensar antes dedeactuar, posibles aconsecuencias una acción y en función ellas, analizar planificarlasy

 

organizar su conducta para que se adecue a sus objetivos. Esta abarca: 1. Memoria de Trabajo No-Verbal. Permite re visualizar el pasado para corregir conductas, actuar con vistas al futuro, anticipar situaciones. 2. Memoria verbal. Es el “discurso privado” que permite a una persona pensar, mismo”. cuestionarse, darse instrucciones a sí misma, “hablar con uno 3. Autorregulación emocional Es la capacidad de controlar las emociones. Permite a una persona auto motivarse para desarrollar tareas. 4. Planificación y resolución de problemas Permite manipular imágenes mentales para resolver problemas. Las personas con síntomas de TDAH les cuesta retener en su mente las cosas. Las personas con TDAH tienen dificultades para evocar a voluntad imágenes mentales. Dependiendo del momento (o el cansancio) pueden tener su diálogo interno a mínimos y con pocas posibilidades de regular el comportamiento y todo esto repercute en su neurofisiología. El TDA-H dificulta todos estos progresos. ¿Qué hacer?: Si una persona tiene dificultades para evocar y manipular representaciones mentales, controlar emociones y evocar estados de ánimo motivacionales ¿Qué puede hacer?!!! Si es difícil crear estímulos motivacionales internos, hacerlos externos.

Las conexiones positivas (y negativas)

Todos tenemos una historia rica en distintos estados de ánimo. Para reexperimentarla, necesitamos una tecla de acceso, una asociación en el presente para inducir la experiencia original. La mente enlaza experiencias de forma instantánea, es la forma en que interpretamos lo que vivimos como realidad. A veces estas conexiones son muy agradables; por ejemplo, una canción que nos trae un recuerdo agradable.

 

Cada vez que escucha una melodía en particular, evoca uno de esos recuerdos; y cada vez que lo hace, fortalece el vínculo. Un estímulo que está asociado a un objeto, situación o persona y trae un estado psicológico se llama estímulo condicionado. Otros ejemplos de estímulos condicionados positivos que se suceden de forma natural son: fotografías favoritas, olores evocadores, una expresión especial de alguien querido o un tono de voz. Los estímulos condicionados, son de hecho, normalmente externos. Un despertador suena y es hora de levantarse; el timbre de la escuela señala el fin del recreo. Estas son estímulos acústicos. Una luz roja significa alto; un movimiento de cabeza significa sí. Estas son estímulos visuales. Y el olor de asfalto recién puesto le lleva al momento mágico en que lo olió por vez primera en su infancia. Los publicistas intentan que la marca del producto sea un estímulo para un artículo en particular. Un estímulo condicionado es cualquier cosa que da acceso a un estado emocional, y son tan obvias y están tan extendidas que apenas las reconocemos ¿Cómo se crean estas “teclas de acceso” (estímulos condicionados)?

De dos maneras. Una, por repetición; si ves imágenes repetidas donde el rojo se asocia con el peligro, acabará enlazándolos. Es éste un aprendizaje sencillo: el rojo significa peligro. Otra, y mucho más importante, es que las ciertos estímulos condicionados, o como me gusta llamarlas, “teclas de acceso directo” pueden establecerse en una sola ocasión si la emoción es fuerte. Piense en cuando estabas en bachillerato (es ésta una “tecla” en sí misma), y verás que lo que era interesante y atractivo era fácil de aprender, mientras que las cosas en las que no encontrabas interés necesitaban mucha repetición. Cuanto menos comprometido emocionalmente esté, más repeticiones se necesitan para aprender la asociación. Muchas asociaciones son muy útiles.

 

Forman hábitos y no podemos funcionar sin ellos. Si conduces, ya tienes una asociación entre la luz verde que cambia a roja y el movimiento del pie de cierta manera en los pedales. No es ésta una operación sobre la que quiera pensar de forma consciente cada vez que sucede, y si no haces la relación, es posible que no sobrevivas mucho tiempo. Otras asociaciones, aunque útiles, pueden ser menos agradables. La vista de un coche de la policía de tráfico por el retrovisor nos hace dudar instantáneamente del estado de las luces del coche y a qué velocidad íbamos circulando. Otras asociaciones no son útiles. Mucha gente asocia hablar en público con ansiedad y ataques de pánico; pensar en exámenes hace que mucha gente se ponga nerviosa e insegura. Las palabras pueden actuar como pistoletazo: la palabra «deberes» es un estímulo condicionado para la mayoría de estudiantes que les hace sentir ansiedad y no ser capaces de dar lo mejor. En casos extremos, un estímulo exterior puede traer un estado negativo muy poderoso. Es el reino de las fobias; por ejemplo, la gente que padece claustrofobia ha aprendido una asociación poderosísima entre estar confinado en un espacio y sentir pánico, y siempre realizan esta asociación. Para cambiar de ánimo de forma significativa, contamos con la ayuda de un arma poderosa: la imaginación y las cosas que nos conectan con estados de ánimo positivos. El poder de la imaginación es superior al de la voluntad (puedes caminar por un tablón en el suelo sin problemas, pero no si este cruza por las alturas de un edificio a otro). Para sobreponerse a sentimientos de tristeza y de ansiedad hay que concentrar la mente en imágenes positivas para alcanzar sus efectos curativos y conectarnos con las cosas, situaciones y personas que nos ponen en estados de plenitud de recursos. Del mismo modo, cuando predecimos que nos vamos a sentir solos y desgraciados, es muy probable que estos pensamientos negativos se reflejarán en una conducta social que favorecerá el aislamiento.

 

Una mujer que pronostique que va a tener dolor de estómago en el momento en que el jefe muy probable que sus pensamientos se somaticen: adquieran una manifestación orgánica. Si quieres comprender, ¡Haz!

 

 

Ejercicio 1. Cambiar imágenes mentales Todos tenemos una imagen mental de quiénes somos, qué aspecto tenemos, somos y cuáles nuestros en puntos débiles. Nos formamosen esaqué imagen a lobuenos largo del tiempo,son empezando nuestra más tierna infancia. El término autoimagen se utiliza para referirse a la imagen mental que una persona tiene de sí misma. Gran parte de nuestra autoimagen se basa en nuestras interacciones con otras personas y nuestras experiencias vitales. Esta imagen mental (nuestra autoimagen) contribuye a nuestra autoestima. Cuando entres en tu «teatro mental privado» y comiences a actuar en las historias de tus éxitos pasados, TE SIENTES bien de inmediato. En cuanto presente.fijes un sentimiento de éxito pasado, debes trasladarlo al momento Esto restablecerá tu confianza, tu coraje. Además, la emoción “carga ” la imagen mental y re-programa tu cerebro. Así, cuando visualices, recuerda que debes asociar emoción con tus imágenes mentales. Cambiar pensamientos

El método para cambiar tus pensamientos negativos tiene fases: Comprende lo que son los pensamientos automáticos, negativos e irracionales. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automáticos. Aplícalo con eficacia a tu vida. Cambiar acciones

Las conductas saludables nos conducen a la adquisición de todo lo benéfico y positivo en nuestras vidas e incluyen el área física, emocional, mental, espiritual, social, familiar y profesional; juegan un papel importante

 

porque a partir de ellas se determinan nuestros hábitos, habilidades, conductas y relaciones, también buscamos el medio ambiente apropiado para desarrollarlas. La relación que existe entre mente cuerpo es totalmente estrecha, así, de esta manera, nuestras conductas pueden mantenernos sanos o enfermos, felices o infelices, realizados o frustrados, exitosos o fracasados. A través de nuestra postura corporal y nuestra respiración podemos provocarnos distintas emociones Cambiar historias

Al contar a extraños nuestras historias personales nos libramos de ellas y las convertimos en pasado. Esto nos permite comenzar a diseñar un futuro a nuestro gusto, documentando esos cuentos para que no se pierdan en el olvido y puedan servir a otros de inspiración. Las personas entenderán, como esas experiencias y circunstancias adversas permitieron fortalecernos. A pesar de todas las calamidades y desgracias que podamos haber sufrido en la vida, llega el momento de distinguir entre nuestra historia y nuestro futuro. En nuestra historia, la vida es definida por las actitudes e ideas que otras personas tienen de nosotros. En nuestro futuro, la vida será definida por el respeto y la apreciación que tenemos de nosotros mismos. Vale recordar que el prisionero termina por acostumbrarse a su celda, y cuando es liberado se siente desconcertado y muchos regresan a ella buscando refugio. Externalizar las estrategias de cambio vistas previamente:

1. Memoria de Trabajo: las personas con síntomas de TDAH no pueden retener en su mente las cosas, para ello hay que hacerlo físico, crear listas, tarjetas, gráficas que les dé una clave para recordar. Se habla de externalizar la información (que sea externa y física). 2. Hacer el tiempo físico: utiliza una grabadora, reloj de bolsillo que

 

vibra. 3. Desglosar el futuro en pequeños pasos: Porque a los “TDAH” te cuesta verlo, por ejemplo leer y tomar notas a la vez. 4. Externalizar la motivación: pequeños premios, siempre ha de haber unas consecuencias inmediatas. 5. Permitir la manipulación externa de la resolución de problemas, de la mente a tus manos. Por ejemplo con las matemáticas, en lo verbal, conjunto de tarjetas para cada idea. Si se te hace difícil implementar este sistema por ti solo, es útil, entre otras cosas, la ayuda de un entrenador, es decir una persona que te recuerde tus objetivos y te mantenga, con optimismo, con los sentidos puestos en el camino que previamente has elegido.

Otros recursos: Fotos

Las técnicas de “FotoTerapia” utilizan las fotos personales de los pacientes y los álbumes familiares, y sus interacciones con estos catalizadores visuales, para evocar terapéuticamente los recuerdos relevantes, sentimientos e información que está contenida en las imágenes de forma inconsciente. Música

La musicoterapia hace uso de sonidos, trozos musicales y estructuras rítmicas para conseguir diferentes resultados terapéuticos directos e indirectos a nivel psicológico, psicomotriz, orgánico y energético. Agenda

El sistema de gestión del tiempo se basa en el mismo principio que los reintegros que se efectúan directamente en una cuenta bancaria. Se preverán las rutinas, citas y obligaciones que se producen semanalmente y así se podrán atender automáticamente. Esto deja libre el resto del tiempo del que se dispone y permite emplearlo en la actividad que se desee.  

…. Y sólo la mención de otras maneras de

 

externalizar: El uso de diagramas Cartas memorativas Móviles Recordatorios con el móvil Fichas Palabras finales

Los fármacos, el deporte, la meditación, inciden directamente sobre el hardware del cerebro, pero también podemos trabajar en utilizarlo de manera más eficiente, poniendo “afuera”, lo que a la mente le cuesta representarse adentro. Hay dos funciones más  de las representaciones internas. La primera tiene un carácter biográfico. Gracias a las experiencias que atesora en su

seno, la memoria hace posible la formación del individuo como ser personal, social, profesional, cultural, etc. La segunda es de índole organizativa. Esta memoria es la función ejecutiva que permite, por medio de la comparación entre las cosas, que ella hace posible, descubrir las semejanzas y diferencias entre las cosas, así como, también, el orden en que aparecen, si es presumible que haya entre ellas un nexo, ya espacial, ya temporal, ya de otro tipo.  

   

Capitúlo 2. TDAH adultos y la memoria autobiográfica ” Nos creamos en el relato que nos contamos y en el diseño d dee futuro que hacemos en él.”

Metas

Conocer el concepto de memoria autobiográfica Emociones y toma de decisiones Cómo construir y analizar tu autobiografía Resumen

Es después del diagnóstico de TDAH en un adulto, donde la necesidad de narrar la propia historia se hace más intensa y asimismo es una forma de afirmación sobre el presente. Se convierte así en una forma de construir y completar historias de vida familiares o personales con fines de salud. La memoria autobiográfica se refiere a la capacidad de contarnos historias sobre nosotros mismos y a representarnos mental y emocionalmente como un conjunto de roles. Los déficit déficit ejecutivos de la personas con TDAH condicionan no sólo su biografía, sino también su memoria autobiográfica. Se sugiere un ejercicio práctico. Palabras claves: memoria

autobiográfica, roles, historias, narrativa

 

TDAH Adultos y el Modelo de Barkley

El funcionamiento ejecutivo es una capacidad mental que incluye: memoria de trabajo no verbal (imaginar y mantener en la memoria tacto, sonidos, imágenes) la voz de la mente (hablarse a uno mismo) motivación: se basa en la memoria no verbal y el hablarse a sí mismo. Las imágenes y palabras cambian sentimientos. Si puedo controlar mis emociones puedo controlar mi motivación. La motivación permite un comportamiento hacia el futuro al retrasar la recompensa. La persona TDAH piensa muchas veces en voz alta, puede ser socialmente ofensivo, suelen hablar mucho, sus acciones son “públicas”. La persona con TDAH tiene problemas con el habla interna y las autoinstrucciones, con la aritmética mental, con el sentido del tiempo. El adulto con TDAH puede tener poca capacidad para frenarse, hablarse a sí mismo, planificar y controlar sus emociones y un déficit masivo de funciones autoregulatorias, es decir falta de desarrollo de los componentes cerebrales que nos dirijan a metas auto definidas. El ‘ojo de la mente’ es un término utilizado en la bibliografía neuropsicológica que hace referencia a un mecanismo cognitivo que ‘ve’ un objeto que se había visualizado previamente pero que no se encuentra presente en el ambiente. Cuando hablamos de representaciones mentales estamos refiriéndonos a la capacidad de producir y controlar imágenes mentales con un objetivo práctico, y también a la fantasía ensoñadora. Compartimos maquinaria cerebral cuando miramos activamente y cuando simplemente imaginamos. Memoria Autobiográfica

 

Hay también otra dimensión de la memoria e imaginación que integra los elementos recién vistos:  la memoria autobiográfica. Los seres humanos vivimos al interior de historias y las películas que construimos para otorgar sentido a nosotros mismos y al mundo que nos rodea. Gracias a las experiencias que atesora en su seno, la memoria hace posible la formación del individuo como ser personal, social, profesional, cultural, etc. La memoria autobiográfica es la memoria de los sucesos de la propia vida, donde se entrecruzan aspectos vinculados a la cognición en general, con los relativos a la persona, a la emoción y a los significados. Como base del proceso autobiográfico se distinguen: * Períodos Vitales: que incluyen temas, objetivos y planes de la persona

durante periodos particulares. Como por ejemplo: “cuando vivía con”… “cuando trabajaba en …” y cada uno de ellos recupera un conjunto de recuerdos diferentes. * Sucesos generales:  que se repiten por semanas o meses como

vacaciones, viajes, una enfermedad. * Sucesos específicos:  son detalles ordenados cronológicamente, que

adoptan la forma de imágenes, sentimientos y detalles altamente específicos tanto sensoriales como de acciones. Para contar una historia inteligible se requiere que: -Tenga una secuencia temporal coherente y continua a lo largo del tiempo. -Que las explicaciones se vayan entretejiendo en la trama narrativa. -La secuencialidad es muy importante. -El significado personal a lo largo del curso de la vida, sus valores, y creencias. Los diarios de vida y las autobiografías rescatan el valor de la vida individual, se convierten en una forma de asertividad, de afirmación de la persona entrenamiento cognitivo, sirven para rescatar las vivencias cotidianasy ydeverlas desde afuera.

 

En el relato de la propia vida, la persona busca un orden, necesita hacerse inteligible a los demás y da sentido a los acontecimientos de su vida. Permite asimismo comprender la importancia de las elecciones que hemos hecho en el pasado y cuáles fueron sus consecuencias. Los sucesos aislados se integran en episodios más amplios que les dan sentido. Es después del diagnóstico de TDAH en un adulto, donde la necesidad de narrar la propia historia se hace más intensa y asimismo es una forma de afirmación sobre el presente. Se convierte así en una forma de construir y completar historias de vida familiares o personales con fines de salud. Asimismo es una contribución a la historia de la familia y cultura, donde la historia de vida recuperada, da un sentido de pertenencia y de continuidad, y revela crisis y modos de afrontamiento de problemas, que como ejemplo o como oposición pueden ser capitalizados para enfrentar y solucionar crisis actuales. Es también una forma de ejercicio cognitivo. Los temas de la memoria autobiográfica son, por ejemplo: Mi familia. El trabajo y/o carrera profesional. El lugar del dinero en mi vida. La salud y el cuerpo. Identidad sexual, experiencias sexuales. Experiencia con la muerte y las ideas de la muerte. Amores y odios. El rol de la música, el arte y la literatura en mi vida Al estar en conversación, los integrantes de un grupo, entremezclan sus historias y desarrollarán un espacio de consenso, se producirá un mundo compartido, y aparecerá una sensibilidad compartida por quienes integran la relación. La conducta ocurre desde un entramado de supuestos implícitos sobre lo bueno y de lo malo, de lo justo y de lo injusto, de lo correcto y de lo incorrecto, que le confieren a las conductas su significado y valor. Sentimientos y toma de decisiones

 

Los personas con déficit de funciones ejecutivos no tratadas, se suelen mostrar torpes en el gobierno de áreas socialmente importantes de sus vida (como perder capacidad para tomar decisiones apropiadas en el trabajo y para mantener relaciones sociales). Damasio llegó a la conclusión de que esta torpeza en el gobierno de sus

vidas está relacionada con la emoción. Cuando hay que decidir entre opciones en conflicto los sentimientos resultan útiles. En otras palabras, las emociones positivas o negativas y los sentimientos que de ellas se siguen se convierten en componentes obligados de nuestras experiencias sociales y laborales. ¿De qué manera la emoción y el sentimiento desempeñan un papel en la toma de decisiones?. Las emociones y los sentimientos son agentes indispensables en el proceso de razonar porque, a medida que se acumula experiencia personal, se forman categorías diversas de situación social. Este conocimiento almacenado en nuestra memoria incluye: 1. Los datos del problema presentado 2. La opción elegida para resolverlo 3. El resultado real de la solución 4. El resultado de la solución en términos de emoción y sentimiento (de manera notable) Nuestro bagaje de saber acumulado y nuestra capacidad de comparar el pasado con el presente han abierto la posibilidad de preocuparse por el futuro, de predecirlo, anticiparlo en forma simulada, intentar modelarlo de una manera tan beneficiosa como sea posible. Cuando una situación que encaja en el perfil de una determinada categoría es revivida en nuestra experiencia, desplegamos de forma rápida y automática las emociones apropiadas. Canjeamos la gratificación inmediata y diferimos el placer inmediato por un futuro mejor, y hacemos sacrificios inmediatos sobre la misma base. Una sensación visceral puede hacer que uno evite tomar una opción que,

 

en el pasado, ha tenido consecuencias negativas, y puede hacerlo antes que nuestro propio razonamiento regular, que nos dice precisamente el mismo ‘No lo hagas’”. Las emociones y los sentimientos desplegados en el contexto adecuado se convierten en presagios de lo que puede ser bueno o malo en el futuro cercano o distante. La señal emocional posee un papel auxiliar al razonamiento que aumenta la eficiencia del proceso y lo hace más rápido. En ocasiones puede hacer que dicho proceso sea casi superfluo, como cuando rechazamos de inmediato una opción que conduciría a un desastre seguro o, por el contrario, nos lanzamos a una buena oportunidad que cuenta con una elevada probabilidad de éxito. La toma de decisiones promueve la activación de experiencias emocionales previas en situaciones comparables. A su vez, el recuerdo de las cosas emocionalmente asociadas influye sobre mental el proceso de toma de decisiones al forzar la atención en la, representación de consecuencias o interferir en las estrategias de razonamiento. De vez en cuando, la ruta emocional puede conducir directamente a una decisión, como cuando una corazonada impele una respuesta inmediata o también Sugiere imágenes relacionadas con la situación. Sugiere las opciones para las decisiones. Representa los resultados futuros Promueve activación de experiencias emocionales previas en situaciones lacomparables. Las emociones nos ayudan a tomar decisiones apropiadas, ya que asocian acciones o resultados que resultan beneficiosos o perjudiciales. Las señales emocionales recordadas no son racionales en y por sí mismas, pero promueven consecuencias que podrían haberse obtenido racionalmente. Una persona antes de tomar una decisión debe determinar en qué contexto está desempeñando un rol, y la impronta emocional condicionará la respuesta conductual dada.

 

En conclusión

1.- Siguiendo a Damasio, las personas con TDAH han tenido muchas dificultades para tomar decisiones correctas en muy diversos momentos y contextos de sus vidas y, por otra parte, 2.- La reconstrucción autobiográfica de esas vidas ha estado condicionada por un especial estilo de procesamiento de la información. Una persona con TDAH ha tenido que ir construyendo la historia de su vida con retazos de películas desordenados, y demasiado sufrimiento innecesario. Según Hallowell, evaluar la propia capacidad de atención y el modelo cognitivo no es algo que constituya el objetivo de la introspección de la mayoría de los adultos. Solemos estar más preparados para pensar qué personas nos miedos. gustan o nos disgustan, o cómo podemos enfrentarnos a determinados Nos analizamos nosotros mismos a través de historias y construimos rápidamente la trama. Pensamos en esta o en aquella persona, tenemos pequeñas conversaciones y avanzamos por la escena, saltando de una situación a otra, a menudo de forma bastante dolorosa, aunque habitualmente formamos parte del argumento de la historia. Pero el TDAH precede al argumento de esa historia. Él ajusta la iluminación y prepara el escenario. Si las luces son demasiado tenues u excesivamente intensas no se pueden apreciar los decorados y la historia no se podrá entender plenamente. Antes de dejar que la historia continúe, antes de desarrollar las líneas argumentales de esta narrativa introspectiva, merece la pena consultar con un especialista en iluminación y con un técnico que controle el escenario. Descubrir que se sufre TDAH durante la edad adulta suele provocar bastante sorpresa. Se supone que este tipo de trastornos deben quedar solucionados durante la infancia, posteriormente, la persona ha de arreglárselas con la capacidad mental que tiene, con la iluminación que recibe.

 

A los cuarenta años, por poner un ejemplo, no se espera recibir la noticia de que se padece un trastorno del aprendizaje o un TDAH. No se espera ser sometido a una terapia para ayudar a leer o a estudiar mejor, para aprender el papel dentro del escenario. El diagnóstico es muy difícil de efectuar. Con los niños el colegio debe actuar como una especie de centro de diagnóstico de los diversos problemas del aprendizaje que puedan surgir. Pero los adultos no acuden a un lugar así. Es muy raro el centro de trabajo en el que considere en la posibilidad de evaluar si un trabajador con un comportamiento irregular, que rinde por debajo de sus posibilidades o que se distrae, padece un TDAH. En el relato de la propia vida, la persona con TDAH busca un orden, necesita hacerse inteligible a los demás y dar sentido a los acontecimientos de su vida. Permite comprender importancia de las elecciones que hemos hechoasimismo en el pasado y cuáles lafueron sus consecuencias Los sucesos aislados se integran en episodios más amplios que les dan sentido. Reescribir nuestra historia y buscar tesoros escondidos

Las personas somos ricas en talentos y en experiencia vivida, y sólo una fracción de esta experiencia puede ser representada mentalmente y relatada, una gran parte de la experiencia vivida queda inevitablemente fuera de la historia principal acerca de las vidas y las relaciones de las personas, en el contexto de una familia o cultura. Estos aspectos de la experiencia vivida que quedan fuera de la historia dominante, constituyen una fuente, llena de riqueza y fertilidad, para crear nuevos guiones vitales. En el entramado social del desarrollo de una persona a lo largo de la vida hay acontecimientos de recursos personales, momentos felices, asombrosos, estimulantes, heroicos y extraordinarios, diferentes, especiales, misteriosos, divertidos, alegres, de éxito, de logros, etc., que son ignorados por aquellos cambios en el tiempo que son básicos y comunes para los miembros de una categoría de status y posición social.

 

Los tesoros escondidos incluyen toda la gama de sucesos, sentimientos, intenciones, pensamientos, acciones, etc., que tienen una localización histórica, presente o futura, y que a la historia “oficial” les cuesta incorporar. Es necesario que las experiencias positivas e ignoradas, se organicen en una nueva película. Y en este proceso, «el imaginar» y sus estados de ánimo asociados, desempeñan un papel muy importante. Al contar nuestras historias personales nos libramos de ellas y las convertimos en pasado. Esto nos permite comenzar a diseñar un futuro a nuestro gusto, documentando esos cuentos para que no se pierdan en el olvido y puedan servir a otros de inspiración. Las personas entenderán, como esas experiencias y circunstancias adversas permitieron fortalecernos. A pesar de todas las calamidades y desgracias que podamos haber sufrido en la vida, llega el momento de distinguir entre nuestra historia y nuestro futuro. En nuestra historia, la vida es definida por las actitudes e ideas que otras personas tienen de nosotros. En nuestro futuro, la vida será definida por el respeto y la apreciación que tenemos de nosotros mismos. Vale recordar que el prisionero termina por acostumbrarse a su celda, y cuando es liberado se siente desconcertado y muchos regresan a ella buscando refugio. Muchas veces el adulto con TDAH después del diagnóstico se escuda en sus déficits y no en sus posibilidades, o utiliza el diagnóstico de TDAH como un filtro que le permite aceptarse, pero no emprender acciones. O utiliza la nueva historia sobre sí mismo que le permite construir el TDAH, para mirar su pasado con auto lastima, culpa o resentimiento. Un riego del diagnóstico TDAH, es que se transforme en una cosa estática, y al contrario, las personas somos inmensamente ricas en experiencias vivida, y , somos lo que hacemos con las cartas que nos da la vida. Además no toda la vida de una persona está determinada por el TDAH, pero cuando uno tiene un martillo, el peligro es que todo empiece a tomar forma de clavo. ¿Cómo sabemos que cambiamos?

 

Para percibir el cambio en la vida —para experimentar que nuestra vida progresa— y para percibir que está cambiando, necesitamos mecanismos que nos ayuden a organizar los eventos de nuestra vida en el contexto de secuencias coherentes en el tiempo, a través del pasado, el presente y el futuro. La detección del cambio es vital para experimentar agencia personal en la propia vida; y esta detección del cambio es engendrada por la introducción de una concepción lineal del tiempo. La escritura es un instrumento ideal para proporcionar tal registro. Las personas con TDAH suelen sentirse incapaces de intervenir en una vida que se les aparece como inmutable; están bloqueadas en su búsqueda de nuevas posibilidades y significados alternativos. El escribir en la medida en que permite reflejar la experiencia sobre la dimensión temporal, tiene ofrecer en las actividades definidas como terapia o coaching paramucho adultosque TDAH. Organización de la información

Una unidad de idea expresa lo que se retiene en la memoria a corto plazo en determinado momento. La memoria a corto plazo contiene aproximadamente la cantidad de información que puede expresarse cómodamente con unas siete palabras en castellano; y que el contenido de la memoria a corto plazo cambia aproximadamente cada tres segundos…. en los adultos con TDAH es menos tiempo. El escribir libera a algunas personas con TDAH de las restricciones impuestas por la limitada capacidad temporal e informacional de la atención, en el sentido de que tenemos tiempo para dejar vagar nuestra atención por una gran cantidad de información y dedicarla a una organización más deliberada. La escritura puede proporcionar a algunos adultos con TDAH, un mecanismo por el cual participar más activamente en la producción de diferentes relatos de los eventos y las experiencias. Si quieres comprender, ¡Haz!

 

Ejercicio 2. Cómo construir y analizar tu autobiografía Objetivo: Tu tiempo personal puede:

(a) darte la posibilidad de ver tu vida en forma más objetiva; (b) revelar un esquema; (c) revelar una secuencia de hechos recurrentes; (d) prever la acción siguiente o (e) dar la pauta de un objetivo en la vida.   Parte I. Construir el tiempo personal Indicaciones: 1° Paso: Coge una hoja alargada y dibuja una línea del tiempo, el punto

de inicio debe ser tu fecha de nacimiento y el final de la línea es el presente. Escribe en la línea hechos significativos de tu vida desde que naciste hasta el presente. Pone acento en las experiencias positivas y los tesoros escondidos. Esta es la “materia prima” a partir de la cual es posible que puedas extraer un esquema. 2 Paso: Simplifica los hechos de tu vida con un título breve que describa

la actividad o proceso principal que, en tu opinión, se produjo en ese período. Por ejemplo: si te mudaste varias veces desde que naciste hasta los dieciséis años, podría resumir ese período escribiendo: Edad O a 16: “Muchas mudanzas. Aprendí a ser flexible”. Edad 17 a 20: “Dedicado a deporte y vida social. Malas notas en la secundaria en X materias”. Edad 20 a 25: ”Viajando, conociendo el mundo. Fiestas y excesos”. Edad 26 a 30: “Estudios y asumir responsabilidades”. Edad 31 a 43: “Dedicado a trabajo y familia”

 

  3° Paso: Escribe los hechos claves, las lecciones positivas o negativas, los puntos cruciales, y las personas claves.   Parte II. Análisis del tiempo personal Indicaciones: 1° Paso:

¿Cuáles fueron los puntos cruciales? ¿Ves algún patrón de experiencia, algún logro o alguna lección que se repita? ¿Qué consideras ya terminado? ¿Qué consideras sin terminar? ¿Cuáles fueron las cosas que te dieron energía? ¿Qué evitarías repetir? ¿De qué manera cambiaron tus valores? ¿Cuáles fueron las intenciones positivas, si las hubo, en los hechos negativos? ¿Para qué dirías que estuviste “entrenándote”? ¿Cuál parece ser el propósito de tu vida hasta ahora?   2 Paso: Usando la información que obtuviste de tu análisis, completa las

siguientes afirmaciones: Veo que mi vida estuvo fuertemente concentrada en (…..) He estado entrenándome para (……) toda mi vida La intención positiva detrás de los hechos negativos de mi vida tal vez haya sido (…….) Lo que me asombra es (…….) Me parece que el propósito de mi vida hasta ahora fue (…….)

 

Capítulo 3. Clarificar valores para definir metas “La palabra valor, cada vez vale menos”

Metas Entender los valores como principios de acción La importancia de los valores para enfrentar los miedos Practicar un ejercicio para identificar los valores personales

Resumen Los valores no son sólo reglas y normas de comportamiento, son lo que mueve las decisiones. Mostraremos cómo los valores nos ayudan a enfrentarnos a lo que tememos. Finalmente mostraremos una versión (algo perturbadora) de un ejercicio de Steve Covey. Palabras clave: valores,

miedo, significado

 

¿Qué son los valores? Antes de aprender a rellenar una agenda con propósitos y pendientes, es útil identificar cuáles son las cosas tu vida. Los objetivos valores son lo importante y significativo, y la basevaliosas sobre laenque construir bien planteados. Tras un objetivo la pregunta que apunta a los valores es: ¿Qué te aportará ese objetivo?. ¿Qué te aportará, llevar una agenda, leer un libro, o correr 10 kilómetros? Los valores son estados mentales y principios de acción. Por lo general son abstractos, como eficacia, eficiencia, voluntad, amor, honestidad, diversión, salud, respeto, libertad, lealtad, integridad, seguridad, amistad, vigor, energía, capacidad, belleza, sabiduría, paz, equilibrio, armonía. Valoramos estas cualidades en los demás y en nosotros mismos. Los valores suelen depender del contexto. Por ejemplo, lo que alguien valora en las relaciones puede ser distinto de lo que valora en su vida profesional. Sin embargo, también tendemos a tener valores fundamentales que se mantienen con independencia del contexto. No juzgues tus valores aunque te parezcan extraños. Los valores se demuestran con el comportamiento, aunque el comportamiento correspondiente a un mismo valor puede cambiar de persona a persona. Cada cosa que deseamos en el mundo material es la expresión de un valor que queremos satisfacer. Si en nuestra prisa por llegar al objetivo final desdeñas esos valores, habremos vaciado de contenido el objetivo final, si es que lo alcanzamos alguna vez. Al marcar el destino final de tu viaje de acuerdo con tus valores, cartografías automáticamente el recorrido que te llevará hasta él. Los valores que generaron ese objetivo son tu brújula para el camino. Garantizan que lo alcances de forma satisfactoria. A veces nos marcamos objetivos, pero tratamos de alcanzarlos sin satisfacer los valores que los hacían tan atractivos al principio. Tal es el caso, por ejemplo, del padre de familia que ama a los suyos y

 

quiere darles una vida maravillosa. Valora el amor de su familia y trabaja duro para ganar mucho dinero y proporcionarle muchas cosas. Sin embargo, en el proceso siempre está trabajando, no ve a su familia, se convierte en un extraño para sus hijos y ellos se sienten cada vez más infelices. también cada vezpor menos feliz, sabeEso queesalgo va mal, justifica se lo que Él hace porquees«lo hace su familia». cierto, pero pero sus acciones oponen a las razones por las que las realiza. Puede que alcance el objetivo de ganar mucho dinero para su familia, pero todos serán infelices porque en el camino para alcanzarlo no respetó el valor que inicialmente lo generó. Cuando conocemos nuestros valores tenemos más libertad para encontrar el mejor modo de satisfacer nuestras necesidades más íntimas. Por otro lado, vivir nuestros valores durante el viaje nos mantiene motivados. La cuestión es descubrir ese valor que está generando determinado objetivo. Aproximaciones como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) plantean el compromiso de la persona con sus valores como parte del proceso de desarrollo personal y salud psicológica. Los valores y el miedo

Una de las maneras para controlar la ansiedad y el miedo, es ponerle un nombre sentimiento y enfrentarse a lo que tememos, apoyándonos en nuestros al valores. El objetivo de exponerse y no evitar las cosas que nos producen temor (al fracaso, las arañas, hablar en público, las sensaciones corporales etc…) es potenciar la flexibilidad que permita a la persona realizar la conducta necesaria para seguir sus valores, aún ante la presencia del estímulo negativo. Con el ejercicio constante de enfrentarse a lo temido, afirmándonos en lo que nos es significativo, la persona va comprobando que la sensación desagradable que siente es debida más a la importancia que tiene abandonar la acción que fundamental para él en ese momento, que a las características negativas de laespropia sensación.

 

Si la persona acepta la sensación como un elemento positivo para poder hacer la acción comprometida con sus valores, la sensación que percibe cambia, porque tiene un sentido. La persona no solamente se tiene que enfrentar por ejemplo a dar una conferencia un público que hacerlo centrándose en comunicarante lo que desea enexigente, lugar desino tratarque de tiene controlar su ansiedad. de esta forma la persona tiende a abandonar sus conductas de evitación de la ansiedad y centrarse en sus valores. Esta actitud promueve que la persona luche por sus valores en distintos contextos, lucha que conlleva la exposición a los estímulos temidos en toda situación. Si quieres comprender, ¡Haz!

 

 

Ejercicio 3. Valores En el caso de que no tengas aún del todo claro lo que anhelas y tus valores profundos, quizás este ejercicio te ayude. Empecemos…. ¿Sabías que curiosamente las estadísticas dicen que el miedo a hablar en público va por sobre el miedo a la muerte? Por favor, para leer lo que sigue procura estar a solas y nadie te interrumpa (si lo deseas puedes poner música evocadora). Suprime todo de tu mente, salvo lo que vayas leyendo y lo que yo te invitaré a hacer. Olvídate de tu agenda, el TDAH, de tu familia, de tus amigos. Dirije hacia mí toda tu atención y abre tu mente. Vete mentalmente de aparcando un ser querido. Imagínate conduciendo tu coche alasistiendo velatorio oal afuneral la capilla, y saliendo. Estás nervioso porque tendrás que hablar sobre el difunto desde el púlpito ante decenas de personas, pero como buen TDAH, has escrito todo el discurso en una libreta, que creíste guardar en el bolsillo de la chaqueta antes de salir de casa. Mientras caminas dentro del edificio advierte las flores, la suave música de órgano. Ve los rostros de amigos y parientes. Sientes la pena compartida de la pérdida y la alegría de haber conocido al difunto que irradia de las personas que se encuentran allí. De pronto te das cuenta con pánico que tu libreta no está. Cuando llegas al ataúd y miras adentro te das cuenta-casi con alivio-que no tendrás que hablar ya que de pronto quedas cara a cara contigo mismo…. ….el muerto eres tú. Éste es tu propio funeral, que tendrá lugar dentro de algunos años. Todas esas personas han ido a rendirte un último homenaje, a expresar sentimientos de amor y aprecio por tu persona. Cuando tomas que asiento esperas a que comience el servicio religioso, miras el programa tienesy en la mano. Habrá cuatro oradores.

 

El primero pertenece a su familia (la familia inmediata y la extensa: hijos, hermanos y hermanas, sobrinos y sobrinas, tíos y tías, primos y abuelos, que han viajado desde distintos puntos del país). El segundo orador es uno de tus amigos, alguien que puede hablar de lo que tu era como persona. El tercer orador es un colega o compañero de trabajo. Y el cuarto proviene de alguna organización comunitaria en la que has servido. Ahora, piensa profundamente. ¿Qué es lo que te gustaría que a uno de esos oradores dijera sobre tu vida. ¿Qué tipo de esposo o esposa, padre o madre, le gustaría que reflejaran sus palabras?: ¿Qué clase de hijo, hija o primo?: ¿Qué clase de amigo? : ¿Qué clase de compañero de trabajo?: ¿Qué carácter le gustaría que ellos hubieran visto en ti?: ¿Qué aportaciones, qué logros quiere que ellos recuerden?: Mira con cuidado a la gente que te rodea: ¿Cómo te gustaría haber influido en sus vidas?: ¿Qué ingredientes hicieron que tu vida fuera feliz?: ¿Qué te gustaría que dijera su epitafio?: …Si te quedaran seis meses de vida ¿Con que actividad llenarías esos meses?

1. Dedica tiempo a registrar las impresiones que pueda recoger en la visualización del funeral. 2. Tómate unos momentos y describe por escrito tus roles tal como los ves ahora. ¿Estás usted satisfecho con esa imagen de su vida? 3. Identifica un proyecto que deberás afrontar en un futuro próximo, imaginando vívidamente el resultado que deseas, como si fuera la escena de una película. Escribe los resultados que deseas obtener, y los pasos que lo conducirán a esos resultados.

 

Si alguno o varios de los oradores de la historia a ti no te gustan, elimínalos o cámbialos por otros que pueden ser reales o imaginarios, como por ejemplo alguien a quien admiras. Es tu funeral imaginario! En el caso que aún te cueste identificar tus valores, fíjate en las próximas dos semanas: ¿Qué cosas pasan en su vida que le gustaría que siguieran pasando? Y en esos momentos identifica: ¿Qué conversas (con otros y contigo)?, ¿Qué haces?, ¿Qué cosas estás imaginando?, Qué cosas ves, oyes, y/o sientes?, ¿Qué estado de ánimo tienes en esos momentos? ¿Qué valores crees que se están satisfaciendo?)

 

Capítulo 4. Adultos con déficit de atención TDAH, funciones ejecutivas y conversación para objetivos. “Cuando una opinión se respalda con compromiso se convierte en convicción.”(Henry Siqueiros)

Metas Las maneras en que los síntomas principales del TDA/H en Adulto dificultan la capacidad de coordinarse con los demás en el trabajo, la familia y/o los amigos. Los pasos básicos de un compromiso entre personas, y los problemas habituales en los adultos con TDAH. Algunas estrategias de entrenamiento.

Resumen En este capítulo se muestran las dificultades para comunicarse que tienen los adultos con déficit de atención TDAH. Llamamos “conversación para objetivo” a los pasos básicos de un compromiso entre personas. Finalmente mostraremos algunas de las destrezas necesarias en el arte de la conversación eficaz Palabras claves:  conversación, objetivos, pedir, ofrecer, satisfacción, cumplimiento cumplimi ento

 

Coordinarse con otros a través de la conversación Los individuos con TDA/H experimentan con frecuencia problemas en las relacionesy hacer interpersonales como resultado su dificultad para comunicarse, un correcto seguimiento de sus de compromisos. Por lo general, los adultos TDAH tienen que arreglárselas solos para mejorar sus destrezas comunicativas, sobre todo cuando se trata de coordinarse con otros en pos de lograr ciertos objetivos, sin comprender exactamente qué áreas necesitan mejorar. Los déficits en destrezas comunicativas del adulto que padece TDA/H no son sólo falta de habilidades, sino también una falta de eficiencia y confianza en el uso de las destrezas que ya han sido adquiridas. Las funciones ejecutivas son los procesos mentales en las conductas dirigidas a metas. Por ejemplo una persona se representa mentalmente una meta que debe o quiere conseguir (ej, ordenador la habitación), se retroalimenta con los resultados que va obteniendo, y declara logrado el resultado final basado en la comparación con un standard o modelo. Sin embargo, en las personas identificar y lograr objetivos, la mayoría de las veces implica coordinarse con otros a través de la conversación. ¿Qué dificultades para comunicarse tienen los adultos con déficit de atención TDAH? Dificultad para prestar atención cuando le hablan, no escucha toda la información Cansancio, sueño, apatía Parece ignorar a los demás Dificultad para tomar turnos en la conversación (tendencia a interrumpir con frecuencia) Dificultad para dar seguimiento a las tareas y/o responsabilidades No detecta pistas sociales

 

Comparte información inapropiada Se siente desbordado o abrumado, y se desconecta Pensamientos desorganizados o dispersos Divaga o se sale del tema durante las conversaciones Termina la conversación de forma abrupta   Cuándo lograr objetivos es cosa de dos, diríamos que esos pasos son los siguientes:

1. 2. 3. 4.

Una persona pide algo. La otra promete cumplir. Quien prometió declara haber cumplido. Quien hizo el pedido declara cumplido lo que se pidió.

¿Cuáles son los problemas habituales? 1. Un primer problema habitual dice relación con personas con TDAH que no saben pedir algo u ofrecer algo. Y aquí tenemos dos situaciones: La primera guarda relación con personas que simplemente no pedimos o no ofrecemos en determinados roles de nuestras vidas o bajo determinados contextos. Hay quienes, por ejemplo, sabiendo pedir al interior de la familia, suelen no hacerlo en la oficina, o con determinados amigos por falta de asertividad. La falta de asertividad (asertividad: comunicación sin ansiedad) también se manifiesta en que no nos ofrecemos y, en consecuencia, asumimos un papel pasivo en mostrarnos como posibilidad para algo que necesitan o desean los demás. Si estos otros no nos «descubren», estamos condenados a pasar inadvertidos en cuanto recursos valiosos. Los adultos TDAH, por lo tanto, muchas veces no toman las riendas en hacerse reconocer en lo que valen, sino que quedan sujetos al accidente del descubrimiento de sus talentos, deseos y necesidades por otros

 

La segunda es que las personas con TDAH a veces esperan que lo demás adivinen lo que les inquieta o importa o creen hacer peticiones u ofertas que no suelen ser escuchadas como tales. Incluso muchas veces confunden lo que piensan con lo que realmente dicen. Algunos piensan, por ejemplo, que decir que algo no les gusta es equivalente a pedir que eso se modifique, y las cosas muchas veces seguirán como estaban, simplemente porque no se hizo una petición concreta y clara. Muchas veces caemos en el resentimiento culpando a los demás por no cumplir promesas que no nos atrevimos a o no supimos pedir.   2. El segundo problema es que desde el lado del oyente de una petición u oferta, también pueden producirse problemas. Particularmente cuando no sabemos aceptar ofertas o rehusar pedidos. Es común la situación en la cual una persona (un jefe, esposo o hijo) le pide algo a una persona con TDAH mientras que este está inmerso en alguna actividad o navegando dentro de su mente. La persona con TDAH dice que “sí” aunque en realidad está con la mente en otro lado y no ha escuchado bien la petición. Otras aceptamos más compromisos que los que de manera realista podemos hacer, porque no hemos priorizado y sacado un buen cálculo de nuestro tiempo, energía y capacidades. Otras veces, por ejemplo, decimos «Sí» a un pedido que consideramos que no debiéramos haber aceptado y pagamos un alto precio en autoestima cuando no somos capaces de decir «No» aún sabiendo que el pedido desborda nuestra capacidad o derechos, lo que generalmente trae negativas consecuencias en nuestras relaciones con los demás y en nuestras vidas.   3. El tercer problema es muy común entre personas con TDAH y guarda relación con la acción comprometida y con sus condiciones de satisfacción. Ahora estamos ante una situación en la que se hizo una petición o una

 

oferta y ésta fue aceptada. Sin embargo, lo que el orador entiende que se prometió resulta ser diferente de lo que entendió el oyente. Ambos, sin embargo, operan bajo el supuesto de que esa promesa se hizo y que será cumplida. Ambos, por lo tanto, tomarán acciones descansando en ese supuesto, sólo para comprobar más tarde que lo que esperaban que ocurriera no sucederá. Quien espera que se cumpla con la acción prometida verá frustradas sus expectativas, como también las verá quien descubra que lo que realizó para cumplir con lo prometido no produce la satisfacción esperada.   4. Examinemos, por último, lo que sucede cuando, esta vez, se concreta una promesa con claras condiciones de satisfacción pero no se establece con claridad su fecha de cumplimiento. Una promesa que no específica con claridad el tiempo en el que debe cumplirse, no es una promesa. Quien espera su cumplimiento no está en condiciones de descansar en el hecho de que tal promesa se cumplirá, dado que no se sabe cuándo ello podría suceder. Es más, al no especificarse cuándo debe cumplirse la promesa, tampoco hay espacio para reclamar, dado que siempre puede argüirse que en algún momento, más temprano o más tarde, lo prometido se cumplirá. Una promesa que no especifica el factor tiempo, no obliga y, por lo tanto, en rigor no puede considerarse una promesa. Cuando hacemos una promesa, nos comprometemos en dos dominios: honestidad y capacidad. La honestidad, es que lo que decimos es lo que creemos. La capacidad guarda relación con que la persona que hizo la promesa está en condiciones de ejecutarla efectivamente, de modo de proveer las condiciones de cumplimento acordadas. Cuando falta cualquiera de estos dos factores, sinceridad o competencia, la confianza se ve afectada. Normalmente decimos que confiamos en alguien que hizo una promesa,

 

cuando juzgamos que esa persona es sincera y competente al hacerla. La desconfianza surge del juicio que hacemos de que, quien promete, carece de sinceridad y/o de competencia y que, por lo tanto, no podemos asegurar el cumplimiento. Si quieres comprender, ¡Haz!

 

 

Ejercicio 4. Estrategias de Entrenamiento Los medicamentos, el deporte, la meditación basada en la respiración, producen en que la función cerebro, yy apor ayudan a cambios los niñosdirectos y adultos padecenejecutiva TDA/H del a aprender usartanto las destrezas para comunicarse de manera más eficaz. En muchos casos, una dosis efectiva de medicamento dará a un adulto que padece TDA/H el impulso en autocontrol y concentración necesario para utilizar las destrezas sociales recién adquiridas, en el momento adecuado. Sin embargo, los medicamentos por sí solos no suelen ser suficiente para ayudar a adquirir las destrezas Los adultos con TDA/H que deseen .. Conocimiento.  Con frecuencia, las destrezas para comunicarse pueden

mejorar significativamente cuando existe una comprensión de las mismas, así como también de las áreas que necesitan mejorarse. Actitud.  Los individuos con TDA/H deben tener una actitud positiva y

estar abiertos a la evolución de sus destrezas comunicativas. Metas. Los adultos que padecen TDA/H tal vez deseen elegir y elaborar

un objetivo por vez, basándose en la autoevaluación y la evaluación de los demás. El eco. personasenque tienen problemas de información debido a sus  Las dificultades prestar atención durantepor unafalta conversación tal vez se beneficien de desarrollar un sistema para comprobar con los demás lo que escucharon: “Te escuché decir eso. ¿Entendí bien?¿Me faltó algo?” “Por favor, dime lo que me escuchaste decir”.

Observar a los demás. Los adultos con TDA/H pueden aprender mucho

observando a los demás mientras hacen lo que ellos necesitan aprender a hacer. Tal vez deseen intentar seleccionar modelos, tanto en el trabajo como en sus vidas personales, que los ayuden a crecer en esa área. La televisión

 

también puede proveer modelos para imitar. Juego de roles. Practicar con otros las destrezas que necesitan es una

buena manera para que los individuos que padecen TDA/H reciban retroalimentación y mejoren así sus destrezas sociales. Visualización. La visualización puede usarse para obtener práctica

adicional y mejorar la capacidad de la persona para aplicar las destrezas en otros ambientes. Aquellos que necesitan práctica en destrezas sociales pueden decidir qué desean hacer y ensayarlo en sus mentes, imaginándose que están realmente usando la destreza en un ambiente en el que estarán, con las personas con las que realmente interactuarán. Pueden repetirlo tantas veces como sea posible para ayudar a “sobreaprender” la destreza. De esta manera, pueden obtener experiencia en el mundo “real”, lo cual aumentará en gran medida su probabilidad de éxito. Planificación. Usar una agenda o una libreta, en dónde anotar todos los compromisos que hemos establecidos con uno y con otros y privilegiar el Email, WhatsApp y las comunicaciones por escrito

 

 

2da PARTE. Cómo optimizar tu hardware TDAH

 

Capítulo 5. Ejercicios de Mindfulness para adultos con TDAH “Los ríos más profundos son siempre los más silenciosos” (Quinto Curcio Rufo)

Metas: Conocer el concepto de mindfulness Conocer y practicar varios ejercicios de mindfulness Aprovechar los beneficios del mindfulness

Resumen La práctica de atención plena permite que te des cuenta de cuando tu atención está distraída u ocupada en pensamientos, aumentar tu capacidad de concentración y observar tus reacciones emocionales desde. una nueva perspectiva. Entrenarás una serie de ejercicios prácticos en que cada uno integra y va más allá del anterior.   Palabras claves: mindfulness,

atención, emoción,

 

Mindfulness I ¿Qué es el Mindfulness? La atención plena es en teoría prestar atención al momento presente . Por lo general, no estamos totalmente presentes dándonos cuenta de lo que se siente al estar aquí ahora mismo. La mayoría de las veces no tenemos ese tipo de conciencia, a menos que traigamos activamente nuestra atención al ahora. Es también la práctica de tener una actitud abierta y curiosa, que invita a la investigación clara de lo que es, sin ser coloreado por las expectativas, uicios preconcebidos o reacciones excesiva, y aunque no es la panacea como algunos la quieren vender, puede ser muy útil para equilibrar entrenar la autoregulación, lo que la convierte en una herramienta a tomar en cuenta en el TDAH, una condición caracterizada por la inestabilidad en la autorregulación o autocontrol. El nombre “Déficit de Atención en el Adulto”, es inexacto, porque el problema en esta condición no es tanto un déficit o escasez de la atención, si no la inestabilidad y la falta de control sobre la atención. Se trata de la dificultad para dirigir la atención y sostenerla en un foco determinado, ignorando las distracciones y regresando a la tarea luego de las interrupciones. He aquí dos ejemplos de las habilidades clave de autorregulación autorregulación:: Autorregulación de la atención. La práctica de atención plena requiere

prestar atención a la atención y dirigirla a voluntad hacia el momento presente. Como tal, puede fortalecer tu capacidad de ser consciente de dónde está tu atención. Permite que te des cuenta cuando tu atención está distraída u ocupada en pensamientos. El conocimiento de los contenidos de tu mente te da la oportunidad de centrar de nuevo tu atención en el presente, tu cuerpo, tus sensaciones. Si se hace con curiosidad y aceptación, la repetida devolución de la atención, puede entrenar tus habilidades de regulación de la atención. Y se podría decir que al igual que un músculo, con el entrenamiento, la atención puede hacerse más fuerte.

 

Autorregulación de la emoción.  Al traer la atención al momento

presente, sobre todo tomando nota de sus sensaciones corporales cuando estás teniendo una emoción, a menudo te ayuda a observar la reacción emocional en una nueva perspectiva. Puedes tener másbiológico, posibilidades de elección que hacesinstintivas. y ya no estar merced al cableado los viejos hábitoseny lo reacciones Cona un proceso abierto, actitud no crítica, puedes ayudarte a lidiar con las emociones difíciles de una manera compasiva y equilibrada. Esto puede ayudarte a controlar el estrés o el conflicto de una manera totalmente nueva. Meditar es estar en lo que se está, en el presente, que es el único tiempo que existe realmente (el futuro son miedos, preocupaciones, estrés, ansiedad; y el pasado culpa, resentimiento, rumiaciones dolorosas, depresión). Es estar en la experiencia de cada momento (en contacto con uno mismo y el mundo), aceptando y dejando pasar (sin rechazarlos) pensamientos, sensaciones y emociones. Esta habilidad se va desarrollando con la práctica y, como el patinar, requiere pocas instrucciones pero sí constancia para que luego surja con espontaneidad y podamos ver resultados. Por eso, suele ser recomendable untarse en grupo una vez a la semana a practicar y/o hacer algún curso para coger fuerzas y proseguir sólo. En la meditación, “pase lo que pase, está bien”, no exige relajarse, con lo que la tensión reactiva suele disminuir. Si quieres comprender, ¡Haz!

 

 

Ejercicio 5. Mindfulness de la respiración 1. Sentado recto, no rígido, con los pies bien apoyados en el suelo; 2 Respirar profundamente dos o tres veces; 3. Centrar la atención en sentir cómo entra y sale el aire por las fosas nasales, sin intentar modificar la respiración, y contar las espiraciones de 1 a 21 y vuelta a empezar. 4. Si te distraes con pensamientos y te pierdes, NO PASA NADA, empiezas de nuevo por el uno. 5. Los pensamientos y sensaciones vienen y se van, y tu atención en las fosas nasales. comenzar por cinco minutos antespara de desayunar, pues6.esPuedes importante asociarlo a alguna actividad así incluirlopor en ejemplo, la rutina diaria (como lavarse los dientes, uno no se pregunta si hoy lo hace o no), y evitar el rato de después de las comidas por la somnolencia. Bien, pues os invito a experimentar estos pocos minutos en los que “pase lo que pase, está bien”. “Los pensamientos son como las olas del mar… No podemos detenerlos, pero sí observarlos”   A tener en cuenta:

1) La importancia de la amabilidad y compasión por uno mismo 2) El ser constante aunque sean sólo 3-5 minutos al día 3) No identificarse con los pensamientos que pasan por nosotros 4) Que el objetivo no es entrenar a la mente para que no se distraiga sino para que vuelva a enfocarse

 

Mindfulness II. II. En el día a día Mindfulness es la acepción inglesa del concepto castellano de “atención plena”, “estar atento”, “conciencia plena”, o “presencia plena”, el cual implica que el sujeto se concentre en la tarea que está realizando en ese momento, trayendo al presente la divagación de la mente. Si se define a la mente cómo el proceso que regula el flujo de energía y de información, la técnica de mindfulness consiste en estar atento a varios aspectos de la propia mente. Es una forma concreta de atender a las experiencias del aquí y el ahora, y a la propia naturaleza de la mente desarrollando una forma especial de atención. Kabat–Zinn (2003) ofrece una definición de dicha técnica, al especificar que ésta surge al atender intencionalmente a la experiencia propia, momento a momento, aceptándola y sin juzgarla. Desarrollando así una nueva perspectiva sobre los pensamientos y los sentimientos, en la que se les reconoce como eventos mentales y no cómo aspectos del ser o reflejos exactos de la realidad. Al margen de las prácticas formales de Mindfulness en las que reservamos un tiempo y un espacio determinado, también podemos practicar Mindfulness en las actividades rutinarias de nuestro dia-dia: mientras nos duchamos, comemos, caminamos, caminamos, en momentos de espera o contemplando cualquier paisaje

Si quieres comprender, ¡Haz!

 

 

Ejercicio 6. Comer con atención plena Practicar esto en las situaciones relacionadas a la comida da un efecto triple: Practicas la concentración. Consigues una mejor experiencia en saborear. El tiempo extra que esto requiere significa que será más fácil para ti sentir cuando estás satisfecho y no comer más que lo necesario.

Instrucciones: Cada vez que comes algo, intenta parar un rato a concentrarte solo en la experiencia de comer. Come despacio y enfoca en comer, no hables, ni leas, da a los alimentos y la comida toda tu atención. Intenta mantenerte activo y concentrado durante toda la comida. Nota como realmente es la comida, como huele y que sabor tiene. Antes de que empieces a comer, estudia los alimentos en tu plato por un momento. Absorbe todos los olores y nota todos los colores preciosos de los ingredientes diferentes. Escoge un trozo de la comida para empezar, nota como es la sensación cuando cortas la carne o la verdura. Nota como el cuchillo encuentra una resistencia al cortar, y como las superficies recién cortadas cambian los colores y el brillo cuando reflectan la luz. Lentamente pon cada trozo de los alimentos en tu boca y nota como es cada ingrediente en la boca, la frescura crujiente y fría de la lechuga, la textura caliente, jugosa y ligeramente fibrosa de la carne, la suavidad caliente y aceitosa de la salsa. Mastica tu comida lentamente y nota todos los sabores, siente como cambia la consistencia de la comida en tu boca y como se emiten los sabores. Intenta a distinguir la mayor cantidad de sabores que puedas. Nota laImagina sensación la comida tu el garganta y hacia el estómago. comodecada trozo debajando la comidaporllena estómago y brinda

 

a tu cuerpo los nutrientes importantes. Esté atento a como la sensación de estar lleno incrementa con cada trozo. Concéntrate completamente en comer. Si te encuentras a ti mismo haciendo dos cosas a la vez (por ejemplo levantando un trozo de la comida hacia tu boca extendiendo un brazo para tomar la jarra de agua), ¡Para!, concéntrate en yuna cosa en el momento, dándole tu entera atención. Si te distraes con pensamientos, sólo nótalos, sin juzgarlos o sin engancharte a ellos. Nota los pensamientos y luego deja que se vayan, volviendo tu entera atención a la comida y los alimentos otra vez. Necesitarás hacer eso una y otra vez, ¡Sé testarudo! Una vez que has terminado de comer, piensa si te sientes más calmado y satisfecho que normalmente. Ejercicio 7. El ejercicio de la pasa

Toma una pasa. Ahora detente un momento e imagina que nunca en tu vida has visto algo así. Vienes de otro planeta y es la primera vez que te has encontrado con un objeto de estas características. Instrucciones Coge el “objeto” y aguántalo en la palma de la mano o entre el pulgar y el índice. Concéntrate en examinarlo. Míralo cuidadosamente. Ten en mente que nunca antes has visto nada como esto, y que realmente te extraña lo que es. Ruédalo entre tus dedos. Explora la superficie, sintiéndolo con las puntas de los dedos. Estudia la luz cambiante en la superficie del objeto, vigila donde está reflejada la luz……y los hoyuelos y arrugas.

 

Deja que tus ojos exploren cada parte del objeto. Si tienes que afrontar pensamientos como “que sensación más rara” o “que sentido tiene esto”, o “no me gusta”, solo nota los pensamientos, obsérvalos para saber que son y devuelve tu atención al objeto. Ahora trae el objeto cerca de tu nariz, y nota si puedes oler algo. Cada vez que inspiras, intenta determinar si hay olores viniendo del objeto. Luego da otro vistazo al objeto. Ahora, lentamente trae el objeto a tu boca, notando como tu mano y el brazo saben exactamente donde coger el objeto. Cuidadosamente pon el objeto en tu boca. Nota como es, sin masticar, solo explora la sensación de tenerlo en tu boca. Cuando estés listo, muérdelo y nota que sabores se están emitiendo. Mastica lentamente… nota como estás salivando…y como cambia la consistencia del objeto. Intenta identificar el impulso para tragarlo, ANTES de que tragues el objeto. Finalmente, nota si puedes seguir el objeto mientras lo tragas, la sensación como se mueve abajo a través de la garganta, hasta tu estómago e intenta notar la sensación de tu cuerpo cuando se ha llenado de una sola pasa.

 

Mindfulness III. III. Actividad Estar presente completamente en una actividad es una manera excelente de deshacer el estrés y hacer una cosa a la vez. La atención plena puede cambiar la actividad más aburrida en un verdadero placer y generalmente, te hará más eficaz. Abajo, encontrarás la descripción de dos ejemplos. Si quieres comprender, ¡Haz!

 

 

Ejercicio 8. Lavar platos al estilo mindfulness -La próxima vez que lavas los platos, intenta hacerlo realmente despacio y con cuidado, notando una cosa, cada segundo. -Enfócate como es el agua, y como diferente es aguantar el vaso y el plato. -Nota como puedes sentir los cambios pequeñitos del movimiento de la gamuza o esponja cuando da el golpe a un trozo de comida que se pegó al plato. -Mira como la luz está reflejada en el agua corriente, y como flota la espuma. -Siente la diferencia de la temperatura entre el aire y el agua. Si pensamientos sobre otras cosas te distraen, solamente nota estos pensamientos, sin juzgarlos o engancharte a ellos. Obsérvalos solamente, luego los dejas ir y vuelve tu atención a lavar.   ¡Recuerda esto a menudo!

Come cuando comas. Anda cuando andes. Trabaja cuando trabajes. Escucha a la persona con la que estás teniendo la conversación. Piensa cuando pienses. Preocúpate cuando te preocupes, ¡No cuando se supone que tienes que comer, trabajar o dormir! Ejemplos de otras situaciones donde puedes practicar la atención plena: Cuando estás cocinando.

Cuando estás escuchando música.

 

Cuando estás limpiando. Cuando estás disfrutando de tu hobby favorito. Cuando estás jugando con tus hijos

 

Capítulo 6. Ejercicio físico y mindfulness “El ejercicio es clave para la salud física y de la mente.” (Nelson  Mandela, político)

Metas: Conocerás la novedosa ciencia del cerebro y el ejercicio Aprenderás a integra el ejercicio y el mindfulness Cómo integrar la meditación y/o la actividad física en tu vida

Resumen El deporte y la actividad física tiene una relación directa en tu salud cerebral. El Mindfulness nos enseña a relacionarnos con distintos aspectos del acto de hacer algún deporte: la respiración, los movimientos del cuerpo, los sonidos, olores y sensaciones. Palabras claves: mindfulness,

actividad física, calidad de vida

 

Ejercicio físico y el TDAH Muchos trabajos confirman los aspectos beneficiosos de la práctica deportiva sobre la salud biológica (tema ampliamente tratado en nuestro libro Coaching TDAH. Siguiendo la bibliografía existente, se puede hacer una relación entre el ejercicio físico y una mejora de la atención tanto mantenida como selectiva. La mejora no solo resulta en adultos, si no también niños, lo cual es muy importante en el desarrollo de sus capacidades cognitivas e intelectuales, también es muy beneficioso ya que durante la infancia y la adolescencia, están en un periodo académico y es en esa época donde aprenden gran parte de los conocimientos que van a utilizar en el futuro. El efecto del ejercicio físico sobre la cognición se ha estudiado con diferentes intensidades, duración y tipos de La es duración que de se 50 ha visto más recomendable para el aumento de ejercicio. la atención, una sesión minutos, en sesiones menores el ejercicio físico no tenía efectos notables y en sesiones con una duración mayor los efectos eran incluso inversos a los buscados. Con una intensidad del 60-75% de la frecuencia máxima cardiaca, el ejercicio físico moderado tiene el potencial de mejorar el rendimiento cognitivo, sin embargo, el ejercicio con una intensidad mayor podría disminuir el rendimiento. La relación entre el nivel activación nervioso y la intensidad del ejercicio tienedeuna relacióndel de sistema U invertida. La central intensidad óptima de ejercicio físico para las funciones cognitivas parece estar cerca del umbral anaeróbico. Los ejercicios aeróbicos como la carrera y los juegos de equipo deportivos se han visto como los más recomendables. Siempre que se encuentren en un rango de intensidad moderada. Mindfulness y ejercicio físico

Para las personas con TDAH el deporte es muy beneficioso y el ejercicio

 

se puede combinar con la técnica del mindfulness o conciencia plena. La palabra “Mindfulness” ha sido traducida al español como Atención Plena o Presencia Mental. Utilizaremos Atención Plena para referirnos a ella. Durante los últimos 30 años, la práctica de Mindfulness o Atención Plena está integrándose a la Medicina y Psicología de Occidente. Es aplicada, estudiada científicamente y por ello reconocida como una manera efectiva de reducir el estrés, aumentar la autoconciencia, reducir los síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés y mejora el bienestar general. Aunque la práctica de Mindfuless ha sido recientemente integrada a la Medicina y Psicología de Occidente, se trata de una práctica muy antigua que se origina hace más de 2500 años y constituye la esencia fundamental de las prácticas Budistas. Mindfulness o Atención Plena significa prestar atención de manera conciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Jon Kabat-Zinn, conocido como referente mundial, por haber introducido esta práctica dentro del modelo médico de occidente hace más de 30 años, fundó la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Allí introducía a los pacientes a la práctica de Mindfulness para el tratamiento de problemas físicos, y psicológicos, dolor crónico, y otros síntomas asociados al estrés. En la actualidad Mindfulness está siendo estudiado en clínicas y universidades de EEUU y otros países europeos y los resultados son muy alentadores. Se ha demostrado que los adultos con TDAH que realizan el entrenamiento en Mindfulness mejoran considerablemente el procesamiento atencional y que los adultos con gran experiencia en esta técnica muestran una mejor capacidad de concentración y de inhibición de respuestas automáticas comparadas con personas que no la practican.

Mindfulness, y correr Para los que conocen el sistema de tratamiento de TDAH Adultos de

 

Atencion.org, saben que uno de sus principios activos es el deporte. Existe un fuerte acopio de investigación que demuestra el fuerte rol del ejercicio en el tratamiento de síntomas asociados con el TDAH, esto ayudándoles a las personas con TDAH una sensación de dominio sobre la condición, otorgándoles un sentimiento de logro e incrementando de manera positiva la autoestima. El ejercicio mejora la química en el cerebro, que está emparentada con los neurotransmisores sobre los que actúan los medicamentos para el TDAH. El ejercicio disminuye el deseo de uso de sustancias. Además se obtienen beneficios adicionales al introducir más estructura y rutina en la vida diaria. ¿Podemos asociar el deporte al Mindfulness?

La evidencia acumulada apunta a que Mindfulness impacta en las redes neuronales del cerebro, generando encendidos neuronales (conexiones) distintos a los habituales, encendidos que potencian básicamente la atención selectiva y receptiva, la interocepción (sensaciones del cuerpo) y el manejo efectivo de la ansiedad y de los pensamientos negativos, brindando un estado mental más estable y conciente. Lutkenhouse, Gardner y Moore (2010) investigaron corredores de larga distancia y encontraron que no sólo podían disfrutar más de la competencia sino que, además, disminuían sus tiempos de rendimiento con la práctica de un programa de mindfulness adaptado a deportistas. Para personas con TDAH y hacen running, por ejemplo, suele ser un dilema qué hacer con la mente mientras corren o entrenan. ¿Dónde pongo mi mente? ¿En la música de un equipo de audio, en los pensamientos que me llegan…? ¿Dónde? Correr con una mente indisciplinada implica activar mecanismos de ansiedad (¿cuánto falta para llegar?), sentir interferencias

 

ideacionales/emocionales (preocupaciones, tareas pendientes, etc), y cansarse más rápido.

¿Qué hacer? nos la enseña a relacionarnos con distintos aspectos del acto del Mindfulness running o correr: respiración, los movimientos del cuerpo, los sonidos, olores y sensaciones que llegan del entorno, y así dejar pasar aquello que llega a nuestra mente, incluso el cansancio y el dolor físico (si éste no está asociado a una lesión en ciernes o a un problema del cuerpo). La mente potencia su firmeza y fortaleza, pero también es flexible y amable. Esa es la mente que necesita el practicante de actividad física. Esa es la mente que cultiva Mindfulness. El Mindfulness/atención plena es una disciplina universal que se puede integrar en cualquier aspecto o ámbito de nuestra vida. Cuando una persona practica el mindfulness mientras que está haciendo cualquier deporte, aprende a disfrutar y a saborear con atención plena mucho más las sensaciones del cuerpo en movimiento. Uno se deja llevar por la experiencia de todos los sentidos. A sentir el cuerpo en contacto con el aire o con el viento, A sentir el tacto de las manos o de los pies con el balón en el caso de los deportes de equipo con balón, A sentir la hierba en contacto con los pies (como en el golf o el fútbol), A sentir el contacto del cuerpo deslizando y fluyendo sobre el agua en la natación. Vamos pasando del modo de pensar al modo de sentir, y uno comienza a descubrir la increíble inteligencia que posee el cuerpo humano para desarrollar las distintas habilidades que requiere cada deporte y para abrirse y darnos cuenta del inmenso campo de los sentidos. Uno desconecta en gran medida de los pensamientos, y se deja llevar por las sensaciones del cuerpo. Es fantástico cuando uno lo va introduciendo poco a poco en su deporte

   

preferido como uno se va dando cuenta y va entrando en conexión con sus propias sensaciones y con la respiración y convierte los momentos en mucho más vívidos. El entrenamiento mental, mindfulness, nos ayuda a aumentar la concentración ejercicio físico.y a no dejarnos distraer por algo que no sea el propio juego o Pero sobre todo descubrimos una nueva dimensión de la experiencia, y de dejarnos llevar por el disfrute de nuestro deporte favorito.

TDAH adulto y la meditación en movimiento El hábito de la actividad física es una de las cosas mejores que puede hacer una persona con TDAH (entre otras cosas, claro está, cómo la organización semanal, meditación, fármacos, terapia, coaching, conexiones positivas, etc.). El correr, por ejemplo, puede llegar a ser una forma de meditación en movimiento. “El Zen del correr” es un libro que se empezó a escribir en 1969, pero que se publicó por primera vez en 1974 en pleno boom por salir a correr en USA. En España se editó en 1987. Actualmente está agotado en papel y su autor se llama Fred Rohé. Hemos copiado aquí algunas partes del libro que pensamos que representan bien lo que es la meditación en movimiento. Esperamos que pueda ser una fuente de inspiración si estás pensando en empezar a correr. No hace calzado deportivo caro, ni sal, ropaescucha de moda tampoco tienes que medirfalta distancias o cronometrar… Sólo a tuycuerpo y disfruta! EL ZEN DEL CORRER de Fred Rohe, 1974

“Esta experiencia es una forma de meditación recientemente descubierta o un camino más para ti, para que te descubras. Te sugiero gozosa, exuberantemente, que te lances a una corta carrera (corta podría ser 10 metros o 10 manzanas, esto es ya un asunto personal y privado). Realiza tu carrera en la zona donde más aire limpio que puedas encontrar.

 

Ve con tan poca ropa como te sea posible, para que te repongas bañado por el sol y el aire. Si hay una playa o un parque sin mucho cristal roto, corre con los pies desnudos. Esto te da un masaje en el pie que estimula todas las terminaciones nerviosas en las pies, que a sutambién vez estimulan todoscon loslaórganos de tu cuerpo. Alplantas ir con de lostus pies desnudos te conectas tierra, este contacto directo con la Gran Madre Tierra implica que se establece un equilibrio eléctrico entre tú y el planeta. Al principio puedes jadear abruptamente con cada paso, ¿y qué? corre un poco más, rítmicamente como si bailaras, alegremente, disfrutando de este regalo que nos han dado y poco a poco a la par que tu carrera se alarga, tu respiración también lo hará. No te sobrepases, infra-pásate, no estás corriendo porque tengas prisa por llegar a alguna parte. Serás capaz de correr incansablemente si sigues esta simple regla: corre dentro de tu respiración, no corras delante de tu respiración (tienes que correr para descubrir lo que esto significa). Puedes ser víctima de tu imaginación si te imaginas asombrando a tu gente con tu progreso y poderío. Conocemos a este mecanismo como Ego. Llamamos a este estado Ambición. Ser Grandes Corredores no es el logro que necesitamos, es el autocontrol. Sin él, el ego nos fuerza a la ambición y el precio de ambición es el dolor. No seamos egocéntricos. Tomémoslo con calma. Así que podrías preguntar desde el punto de vista práctico, ¿qué distancia debería correr? Y yo te contestaría diciéndote que tú tienes la respuesta. Verás, la cuestión de la distancia es una cosa bastante relativa e individual. ¿Cuántos años tienes? ¿Cuánto miden tus piernas? ¿Cuánto pesas? ¿Con qué distancia imaginaria te sientes a gusto? Como la idiosincrasia individual hace imposible generalizar sobre la distancia de modo que sea saludable para todos, es únicamente una cuestión de tiempo. ¿A qué distancia te llevan tus piernas en, digamos, 5 ó 50 minutos? Deberías correr lo bastante lejos para hacerte sentir como un dandy, si no te sientes así es que has llegado demasiado lejos. Podrías preguntar ¿A qué velocidad debería correr? La velocidad,

 

también, tiene relación con un montón de consideraciones: puede que seas bajito y pesado, puede que seas alto y delgado, puede que no hayas dejado de fumar, puede que realmente quieras ser rápido, puede que te importe un pepino.., Deberías correr lo suficientemente rápido para hacerte respirar rápido y sudar libremente. Si estás corriendo lo suficientemente rápido para adear y sudar, es que estás corriendo demasiado rápido. (Pero por supuesto estás viviendo tu vida, así que si quieres correr contra el crono, recuerda que ese es tu juego—recuerda que tú decides la reglas a seguir.) Podrías preguntar: ¿con qué frecuencia debería correr? El objetivo es aumentar la fuerza y la resistencia hasta el punto de ser capaz de correr sin esfuerzo, comparado con lo que experimentaste cuando realizaste tu primera carrera. Así que corre lo que creas conveniente, lo mismo da que sea a diario o cuatro días a la semana, ha de ser lo suficiente para aumentar y mantener la fuerza y la resistencia pero no lo bastante a menudo para que se convierta en servidumbre. Después de un tiempo corriendo regularmente te sentirás mejor corriendo que sin correr y elegirás de forma natural la frecuencia que mejor te conviene para hacerte sentir mejor, y será bastante a menudo. Aunque no deberías permitir que nadie te diga cómo correr, y nadie más que tú pueda decirte como vivir tu vida, hay un principio útil a todo aquel que corre: ¡Corre tan erguido como te sea posible! Visto de perfil tu espalda debería ser perpendicular con el suelo: si te curvas adelante mientras corres, cuelgas elactúa pesocomo de tuuna torso sobre las piernas hacia cuando se elevan, tu pierna adelantada abrazadera, impidiendo que te caigas de bruces lo que hace más duro elevar la pierna para dar la siguiente zancada, frenándote y haciendo que te canses. Corriendo erguidamente – hombros, pecho, abdomen, caderas, como en una línea de plomada – tus piernas se elevan fácilmente, y las rodillas se elevan y empujan libremente. Una vez que descubras que correr es otra forma de diversión, establecerás tu velocidad de carrera, tiempo, distancia y regularidad de acuerdo con lo que te conviene. Convertirse en un corredor regular quiere decir que ciertas recompensas

 

físicas comienzan a aparecer: – el músculo del corazón se refuerza, reduciendo la marcha del pulso, incrementando el potencial de longevidad, –  aumenta la capacidad y elasticidad pulmonar y el aire en las fosas nasales pasa limpiamente, – el equilibrio entre la entrada y la salida se establece y se mantiene de forma natural el peso ideal, -los pies y las piernas se vuelven fuertes y firmes, – la piel y los ojos brillan con vitalidad. Pero si la danza de la carrera no es divertida, entonces descubres otra danza, porque sin diversión lo bueno que hay en correr no aparece y un sufriente corredor abandona tarde o temprano. Te darás cuenta que tu danzante carrera no te cansa, sino que te da energía. Al correr dentro de tu respiración, almacenas un plus de “prana”, una palabra Sánscrita que quiere decir la Energía Absoluta, el impulso vital invisible que suministra la motivación principal para cada forma de actividad. Puedes querer correr con un amigo o un amante, pero la carrera no es extasiante a no ser que sea embellecido por su propio paso natural. Con un compañero de carreras cuyo paso se ajuste al tuyo puedes correr paso a paso, zancada a zancada, los pies golpeando el suelo como si fuerais uno, dos respiraciones como una, bailando la unidad del ser humano. Por favor, recuerda que el objetivo de tu carrera es ser feliz, más sano y completamente tú. Considera también acompañar tu respiración con una oración (del estilo a “gracias a Dios”), o un mantra (como “Amor”), o una pregunta (como “¿quién soy?”)– o lo que quieras, es tu affair privado, respirando hacia dentro y hacia afuera en tu ritmo propio de carrera (pero recuerda que éste es tu descubrimiento) ¿Qué quiero decir al llamar a esta forma de carrera “una nueva forma de meditación? ¿No es meditación estar sentado en el suelo con las piernas cruzadas y los ojos cerrados? Quiero decir que meditación es un estado de conciencia, no una posición física. Yo corro en un estado que es meditativo, quizá incluso más que cuando estoy sentado tipo Buda. Así que uno de los aspectos de correr meditando es la alegría consciente de correr, otro aspecto es el proceso de aprendizaje que utiliza la carrera como una metáfora para el resto de mi vida. Independientemente de lo que haces con tu carrera, sólo te engañas a ti

 

mismo por empujarte, presionarte, competir. No hay ninguna norma y ninguna victoria posible excepto la alegría que vives bailando tu carrera. ¡Cualquier alegría de la vida sólo se conoce en este momento — ¡ahora! Así que siente como fluye tu danza y comprende que no estás corriendo para una recompensa futura – ¡la recompensa auténtica es ahora!” Déficit Atención Adultos (TDAH), y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El deporte es muy útil para controlar algunos de los síntomas más molestos del TDAH, como la falta de concentración y las alteraciones emocionales. Sin embargo mucha gente se queja de la falta de tiempo, o encuentra el hacer deporte aburrido. Para ellos el entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training, HIIT), puede ser la alternativa. El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para evitar que los síntomas de falta de atención y/o hiperactividad controlen tu vida. Los beneficios del deporte para la salud física son evidentes y bien conocidos, como también son algunos de los beneficios mentales, tales como la reducción del estrés, o la depresión. Pero cuando se trata del TDAH la cosa cambia un poco. Todas las rutinas de ejercicio proporcionan algún tipo de liberación energía y ayudan con la práctica a desarrollar mayor claridad mental, sin embargo es importante asegurarse de que que la rutina que elijas no va a hacer que te aburras - al menos no fácilmente-y que dispongas de tiempo para realizarla. Ejercicios ideales para el control de síntomas del TDAH adulto

Las mejores rutinas para el control de síntomas son los que puedes hacer 5-6 veces a la semana, dejando uno o dos días para que tu cuerpo se recupere.

 

Los entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), por ejemplo, son una gran manera de ponerse en forma, aumentar el metabolismo, aumentar la definición muscular, y hacer ejercicio cardiovascular, todo al mismo tiempo. La mejor noticia es que el compromiso de tiempo necesario es mucho menor que en otras modalidades de ejercicio físico. John Ratey, MD, profesor clínico asociado de psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard, dice que “hay que pensar en el ejercicio como medicina”. El ejercicio es una gran manera de aumentar el estado de ánimo y elevar la capacidad de atención, que es exactamente el objetivo de los medicamentos para el TDAH. Una palabra sobre las sustancias químicas

Varias sustancias químicas se encuentran en niveles más bajos en los cerebros de las personas con TDAH, y se liberan a través del ejercicio: endorfinas, dopamina, norepinefrina y serotonina. Estos neurotransmisores son una parte integral del “sistema de atención” humano. Independientemente de lo que decidas hacer en lo que se refiere a una rutina de ejercicios, es importante pasar antes por una revisión con tu médico. No sólo él / ella será capaz de realizar un examen físico para asegurarse de que estás en buenas condiciones para el ejercicio, sino también puede determinar si tu plan de entrenamiento tiene sentido para tu nivel de condición física y proporcionará consejos útiles sobre nutrición adecuada. High Intensity Interval Training, HIIT

El entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training, HIIT) es uno de los métodos de entrenamiento metabólico. Consiste en alternar periodos de máxima intensidad con descansos, es decir, pasar de un estado de máximo esfuerzo (cerca del 100%, con la finalidad de conseguir un mayor efecto térmico residual) a un estado de recuperación total. Si quieres comprender ¡Haz!

 

 

Ejercicio 9. HIIT Importante. Debido a las altas intensidades de este tipo de entrenamiento, es  conveniente realizar con antelación una prueba de esfuerzo, además de tener la obligación de hacerse una revisión médica para tener la seguridad de que no nos ocurrirá nada a nivel cardiovascular. ¿Cómo empezar?

Para empezar a utilizar este tipo de entrenamiento, en lugar de controlar las recuperaciones a través del tiempo, las controlarás por medio del pulsómetro, siendo el momento ideal para empezar otra nueva serie cuando tus pulsaciones bajen a 120 ppm. Por otra parte, la duración total no debería ser superior a los 20 minutos. Bajarás los tiempos de descansos a una media de 1min2”, subirás el número de repeticiones hasta un máximo de 12 y bajarás la intensidad en torno al 88% de la FCMáxima. De esta manera, el entrenamiento no será tan exigente y, además, mantendrás las mismas ventajas del HIIT. ¿Cómo progresar?

Para poder progresar con el HIIT deberás aumentar el volumen de trabajo incrementando la media del número total de repeticiones, también te ayudará a progresar el reducir el tiempo de recuperación entre repeticiones y series y aumentando el tiempo útil total de acción o trabajo.   A continuación, te dejamos unas pautas para que puedas hacerlo correctamente y cuáles son los ejercicios más útiles que puedes incluir en tu entrenamiento. Duración: desde 15 segundos hasta 1 minuto de duración por repetición,

con una duración total de sesión de no más de 35 – 40 minutos. Número de sesiones: entre 2 y 3 sesiones a la semana con un tiempo de

descanso entre sesiones de 48 – 72 horas.

 

Número de series y repeticiones: dependerán del tipo de ejercicio que se

vaya a realizar y del tiempo que le queramos dedicar. Descanso:  desde 1 minuto hasta 3 minutos de recuperación. Es

conveniente que el descanso no sea inactivo. Es preferible caminar a sentarse. Intensidad: la máxima posible en cada repetición de la actividad. Tipos de ejercicio:  elíptica, sprints en carrera, bicicleta, subir y bajar

escaleras, trabajo en colchonetas (abdominales, flexiones, fondos de brazos, sentadillas, etc.), ejercicios de fuerza por parejas, saltar a la comba,   Ejemplos de entrenamiento HIIT 7 x 25”/1′:

7 series haciendo flexiones, sentadillas o subiendo y bajando escaleras durante 25 segundos Descansando 1 minuto entre series. 4 x (2×400/30”)/90”:

4 bloques de: 2 series de 400 metros sprint, 30 segundos de descanso entre series trotando 1 minuto de recuperación entre bloques trotando suave.   Calentamiento y vuelta a la calma

No te olvides de calentar mediante carrera continua durante un mínimo de 10 minutos. Además, durante la vuelta a la calma procura trotar de forma suave y decreciente unos 5 minutos y estira de forma específica los grupos musculares que vayan a ser implicados para eliminar la acumulación de ácido láctico en el torrente sanguíneo. Apps para entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training, HIIT)

 

HIIT interval training timer - Google Play 10 Best Apps for Hiit Workouts (iPhone/iPad)  

 

Capítulo 7. Déficit de Atención/Hiperactividad en Adultos (TDAH) y Trastornos del Sueño “Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, ero no las mismas” Woody Allen

Metas Brindar información sobre los procesos y funciones del sueño Mostrar estrategias para el monitoreo y manejo de los problemas del sueño.

Resumen Muchos estudios con niño que padecen TDAH prueban que ellos, en comparación con los niños sin déficit de atención, tienen más probabilidades de sufrir insomnio, ronquidos y el síndrome de piernas inquietas, así como somnolencia durante el día. Se han llevado a cabo pocas investigaciones con respecto a cómo estos problemas persisten en la vida adulta. Describiremos como las dificultades del sueño pueden afectar a los adultos con déficit de atención/hiperactividad y las características de cada uno de los siguientes trastornos: insomnio, pesadillas, apnea, narcolepsia, parálisis del sueño, y el síndrome de piernas inquietas.   Palabras claves: trastornos del sueño, parasomnias, higiene del sueño

 

¿Cuáles son los problemas de sueño de los adultos TDAH Las personas con déficit de atención hiperactividad suelen reportar problemas para conciliar y mantener el sueño, que se pueden agrupar en una o más de las tres siguientes categorías 1.- dificultad para conciliar el sueño 2.- no poder despertarse por la mañana y 3.- dificultad para permanecer alerta durante el día Muchos adultos con déficit de atención/hiperactividad experimentan los tres problemas de sueño porque éstos están interrelacionados. Es posible experimentar algunos problemas de sueño como un síntoma de del síndrome de TDAH, pues éste se caracteriza por una regulación deficiente en el sistema de excitación, lo cual causa dificultades atencionales y hiperactividad. La alteración en la atención y vigilia durante el día pueden afectar el sueño durante la noche y viceversa. El ciclo es el siguiente …dificultad para dormir dificultad para despertar dificultad para mantenerse alerta estar más despierto durante el día hiperactividad en la tarde dificultad para dormir… Personas con TDAH describen se sienten adormilados durante la mañana, pero su estado de alerta y su energía se incrementan a medida que avanza el día. Por ejemplo: María un estudiante universitaria, sentía que sólo tenía motivación para realizar sus tareas justo un día antes de la fecha límite y que usualmente se desvelaba para terminar sus trabajos. Algunos adaptar para su horario ciclo de sueño vigilia TDAH y tener “desvelados” la posibilidad pueden de organizarse que su adíasucomience

 

más tarde si fuera necesario. Esto funcionará particularmente para quién trabaja por su cuenta, aunque igualmente podría alimentar una falta de estructura y causar problemas en la administración del tiempo durante el día. Los trastornos del sueño también pueden causar problemas para las familias la responsabilidades matutinas comparten de manera apropiada.si Por ejemplo, algunas parejas de no las se personas con TDAH han reportado cierto resentimiento ya que cae sobre ellas la responsabilidad de realizar las tareas matutinas, como por ejemplo llevar los niños al colegio, mientras el adulto con déficit de atención hiperactividad continúa durmiendo toda la mañana. La mayoría de los adultos con déficit atención hiperactividad tienen dificultades para mantener la atención sin embargo algunas personas también experimentan dificultades para sostener el nivel suficiente nivel de alerta, cuando sentirse no estánsomnolientos realizando actividades o una actividad física. Pueden y bostezar estimulantes constantemente, quedarse dormidos en la clase o las juntas, en algunos casos a pesar de haber dormido bien durante la noche. Trastornos del sueño comunes en Adultos TDAH Insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en la incapacidad o dificultad para dormir, ya sea por que cueste conciliar el sueño, porque existan despertares durante la noche, porque se da un acortamiento del sueño, un despertar precoz o una disminución de su calidad. Esto produce cansancio y afecta a la vida diaria de las personas que lo padecen.   Apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno en el que la respiración se interrumpe mientras la persona vuelve. Una forma común es la apnea obstructiva, durante ella la tráquea se colapsa respirar, cuando los músculos se relajan durante el habla, sueño.loElcual cerebro personaunpara que la tráquea se suele responde dar como despertando resultado un la ronquido jadeo esto

 

puede pasar muchas veces en una sola noche.   Pesadilla terrores nocturnos

Los difieren terrores de nocturnos son versiones de lasprobable pesadillas terrores las pesadillas debido a extremas que se menos que los la gente lo recuerde en el caso de los adultos con déficit de atención hiperactividad, la pesadillas tienden a ocurrir en el contexto de las ansiedades diurnas cuando la angustia o las preocupaciones pueden afectar de manera adversa el sueño y el contenido onírico.   Narcolepsia

La persona con narcolepsia puede quedarse dormida en cualquier momento del día, e incluso si ha tenido una cantidad normal de sueño. Los narcolépticos no pasan por las cuatro primeras etapas del sueño y van directamente sueño MOR o REM. Estos ataques duran desde algunos segundos hasta más de 20 minutos. Se ha demostrado que los adultos con déficit de atención hiperactividad se encuentran significativamente más adormilados durante el día. Sin embargo no queda claro hasta qué punto los individuos con TDAH sufren de una narcolepsia verdadera o si sus dificultades atencionales conducen a la ensoñación y, posteriormente, a un estado semejante al sueño. Cuando la persona con narcolepsia despiertan, pueden experimentar también parálisis del sueño.   Parálisis del sueño

La parálisis del sueño es una incapacidad transitoria para realizar cualquier tipo de movimiento voluntario que tiene lugar durante el periodo de transición entre el estado de sueño y el de vigilia. Puede ocurrir en el momento de comenzar a dormir o en el de despertarse y suele acompañarse de una sensación de gran angustia. Su duración suele ser corta, generalmente entre uno y tres minutos, tras los cuales la parálisis cede espontáneamente. Durante persona estáprovocar totalmente consciente, incapaz no de moverse elo episodio, hablar, lola que puede gran ansiedad.pero Sin es embargo,

 

existe ningún peligro para la vida, pues los músculos respiratorios siguen funcionando automáticamente. Este trastorno está recogido en la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño dentro del grupo de las parasomnias.   Síndrome de piernas inquietas

El síndrome de piernas inquietas es un trastorno que causa sensaciones desagradables en las piernas y los pies, como ardor y cosquilleo, así como la necesidad de moverlos para sentir alivio. No queda claro si la incomodidad que causa el síndrome de piernas inquietas con llega una baja calidad del sueño, lo cual por ende afecta la concentración y la hiperactividad o si, por otro lado el síndrome de piernas inquietas y el TDAH son parte de un complejo de síntomas con una deficiencia de dopamina que se presenten ambos trastornos. El ciclo del sueño

Durante el período en que descansamos el sueño pasa por diferentes Fase NO REM: Etapa 1 (Adormecimiento): (Adormecimiento): es un estado de somnolencia que dura unos

minutos. Es la transición entre la vigilia y el sueño. Se pueden dar alucinaciones tanto en la entrada como en la salida de esta fase. (5 % del tiempo total del sueño). Etapa 2 (Sueño ligero):  Disminuyen tanto el ritmo cardíaco como el

respiratorio. Sufrimos variaciones en el tráfico cerebral, períodos de calma y súbita actividad,lo cual hace más difícil despertarse. En algunos casos se llega a un proceso en el cual nuestras pulsaciones son extremadamente bajas, el sueño es tan profundo que el cerebro ya no registra contacto con el cuerpo y manda un impulso para corroborar vida, este impulso produce una reacción y la mente lo disfraza, “soñar que caemos”.(50 % del tiempo). En la misma surgen esporádicamente dos grafoelementos típicos del EEG del sueño: las espigas del sueño (ondas puntiagudas) y los complejos K (picos repentinos).

 

Etapa 3: Fase de transición hacia el sueño profundo. Pasamos unos 2 - 3

minutos aproximadamente en esta fase. Etapa 4 (Sueño Delta): Fase de sueño lento, las ondas cerebrales en esta

fase son amplias y lentas así como el ritmo respiratorio. Cuesta mucho despertarnos estando en esta fase que dura unos 20 minutos aproximadamente. No suelen producirse sueños. (20 % del tiempo total del sueño).   Fase MOR o REM:

Fase en la cual el cerebro está muy activo, el tronco cerebral bloquea las neuronas motrices de manera que no nos podemos mover. REM proviene de la frase en inglés “rapid eye movement” debido al característico movimiento de los globos oculares bajo los párpados. Ésta es la fase donde soñamos y captamos gran cantidad de información de nuestro entorno debido a la alta actividad cerebral que tenemos. A lo largo de la noche el sueño lento (NREM) se alterna con sueño paradójico (REM). El total del sueño paradójico es el 25 % del sueño. En esta fase se muestra una actividad cerebral semejante a la de la vigilia. Las alteraciones del sueño denominadas parasomnias tienen lugar en las diferentes fases mencionadas, por ejemplo el terror nocturno el cual ocurre en la fase NO REM de sueño y del cual la persona no recuerda nada y las pesadillas que tienen lugar en la fase REM del sueño, dichos episodios si son recordados por la persona. Funciones del sueño

El sueño puede tener una mayor importancia en los adultos con déficit de atención hiperactividad, porque muchos individuos tienen niveles elevados de actividad durante el día, y de ahí que tal vez requieren dormir más que la gente que no padece de déficit de atención hiperactividad, para recobrar por completo la energía que gastaron durante el día. Muchos factores pueden incidir el problema del sueño como los psicológicos, conductuales, ambientales, o biológicos.

 

Tratamiento de los trastornos del sueño.

La intervención de los trastornos del sueño inicialmente requiere monitoreo cercano del problema para tener una base desde la cual se medirá el cambio. Al hacer debendeconsiderarse múltiples factores que afectan el sueño, como esto, los niveles actividad, la los dieta, la cafeína, el alcohol, los medicamentos, etc. Factores que pueden alterar el sueño en los adultos con déficit de atención hiperactividad Factores psicológicos -actividad mental incesante -preocupación por dormido suficiente -ansiedad crónica o depresión día

-alteración de los ciclos actividades caso -dormir demasiado durante el -pánico nocturno   Factores ambientales

-estimulación sensorial impredecible ruido del tráfico, la luz del sol, luces sonidos en la habitación de al lado Factores biológicos

-medicamentos estimulantes -ingesta excesiva de cafeína -comidas pesadas poco antes de ir a dormir -ejercicio físico vigoroso poco antes de ir a dormir -problema físicos de salud   Si quieres comprender, ¡haz!

 

 

Ejercicio 10. Cómo manejar la dificultad del sueño en Adultos con TDAH

El diario de sueño Si llevas más de 30 minutos conciliar el sueño la mayoría de las noches o si despiertas despiertas por  por  la noche y te es difícil volver a dormir, el primer paso es monitorear y revisar tus rutinas para dormir. Para eso puedes usar el  Diario de sueño,  que lo encuentras en la ficha anexa de nuestro taller de autocoaching. En el diario de sueño anotarás todos los días las horas de sueño y los factores que pueden influenciar en el sueño. Este ejercicio te proporcionará claves útiles sobre las estrategias que puedes usar para mejorar tu sueño. Trabajando metódicamente con el diario de sueño y siguiendo los consejos de este artículo suele funcionar muy bien para mejorar el sueño para la mayoría de las personas. El diario del sueño registra información relacionada con 13 áreas de interés, como se muestra a continuación:

Aquí puedes descargar y utilizar la ficha que hemos preparado.   1-dormir durante el día 2-ingesta de cafeína 3-ingesta de alcohol 4-ingesta de alimentos 5-medicamentos 6-estado afectivo 7-actividad antes de ir a la cama 8-hora de dormir

 

9-hora en que se consiguió el sueño 10-horas en las que se detectó durante la noche 11-hora despertarse la mañana 12-horas totales de sueño 13-calidad al sueño   ¡Cargar el reloj del sueño!

Para modificar el sueño, se necesita trabajar con varios elementos. Podría tratarse de reducir los factores de estrés, disminuir las preocupaciones y simplemente aprender una forma eficiente para relajarse. Todas estas formas son importantes y están incluidas de distintas sesiones en el programa. Con todo, las investigaciones demostrado queenlolaque más es ayuda mayoría, es ajustar nuestro patrón han de sueño y estadía cama, decir,a la cargar bien nuestro reloj del sueño. Si observamos cómo funciona el ser humano, veremos que tenemos incorporado un reloj del sueño. Este reloj en realidad funciona en equilibrio perfecto: su batería se carga cuando estamos despiertos y se descarga cuando descansamos o dormimos. A la mayoría de las personas con trastornos del sueño, este reloj se les ha desajustado. La batería sólo llega a media carga durante el día, por lo que el reloj funciona a medias por la noche.

 

¿Por qué sale mal?

En realidad no es tan extraño que algo salga mal. De hecho es nuestra lógica la que toma el control y nos complica las cosas. Si hemos dormido demasiado poco, por lo general todo se vuelve realmente pesado. Y si dormimos mal durante un período prolongado, pues hacemos todo lo que podemos para evitar sentirnos cansados y abatidos. reaccionamos intentando descansar un opoco Quizás nos Lógicamente acostamos más temprano para “recuperar el sueño” paramás. permanecer

 

suficiente tiempo en la cama y “alcanzar” a dormir; no querremos perder el “tren” del sueño. Entonces permanecemos despiertos en la cama, retorciéndonos. En lugar de dar una última carga al reloj del sueño permaneciendo despiertos y en pie, comenzamos a descargar las baterías de forma prematura, intentando descansar hasta conciliar el sueño. Las investigaciones muestran precisamente esto: que permanecer demasiado tiempo en la cama descarga el reloj del sueño y genera un círculo vicioso de sueño superficial y escaso. El tiempo adicional en la cama contribuye a que estemos demasiado despiertos para quedarnos dormidos.   ¡Mantente despierto/a!

Para dar al reloj del sueño una oportunidad de funcionar lo mejor posible, es necesario cargar bien la batería, por lo general durante varios días. Esta carga básica se produce al permanecer despiertos por más tiempo. Para comenzar con esto, disminuyes tu tiempo en la cama, de modo que éste se acerque lo más posible a tu tiempo real de sueño. Si por ejemplo dormiste un promedio de 6 horas durante la semana pasada, durante las noches siguientes comienzas acostándote 6 horas antes de la hora de levantarte. El siguiente paso es controlar tu tiempo en la cama según cuánto duermes, de modo que rápidamente logres el mejor equilibrio posible entre sueño y vigilia. En la práctica esto significa que agregas un poco de tiempo en la cama tan pronto estés durmiendo de forma eficiente, y reduces este tiempo cuando tu sueño es menos eficiente.   ¡Levántate cuando no puedas dormir!

Otro método muy eficiente para recuperar los patrones naturales de nuestro sueño, es lo que la investigación del sueño denomina “control del estímulo”. Es especialmente adecuado para quienes permanecen despiertos largo rato antes de conciliar el sueño o permanecen despiertos largos períodos

 

durante la noche. En el fondo se trata de cómo funciona el cerebro y que aprendemos mediante asociaciones.  Ejemplo: si piensas de forma concentrada en un limón e intentas verlo

frente a ti, finalmente comenzarás a salivar, aún cuando no hay limones en la cercanía. Del mismo modo, es fácil que te “antojes” cuando pasas cerca de la nevera/refrigerador. El cerebro ha conectado dos cosas: en el primer caso, un pensamiento con una reacción física (salivación), y en el segundo, lo que ves con una reacción física (te da hambre o antojo).   Consejos para disminuir el estrés

Usa las técnicas de relajación con frecuencia para desacelerarte y disminuir el nivel general de tensión en el cuerpo. ¡Pon límites! Di que no a tareas y obligaciones para las que no tengas tiempo o no quieras hacer. Delega las tareas que pueden hacer otros. Planifica tu día y reserva un espacio para actividades de tiempo libre (de preferencia, actividades físicas) y aquello que te agrada. Planifica también un momento para relajarte por la tarde.   Consejos en caso de ruidos molestos

(por ejemplo, ruidos de tránsito vehicular o ronquidos del compañero de habitación): Cambia si es posible la cama de lugar o habitación (se puede necesitar dormitorios separados si el compañero de cama ronca). Mantén cerradas las ventanas para frenar el ruido que viene del exterior, o sella puertas y ventanas. Prueba utilizar tapones para los oídos. Prueba camuflar los ruidos exteriores, por ejemplo con un ventilador o radio (un sonido continuo de fondo puede tener efectos calmantes).

 

  Consejos para reducir la luz

Asegúrate de suavizar la iluminación de toda la casa un buen rato antes de acostarte. Utiliza cortinas, persianas o máscara para los ojos para suavizar la luz del exterior (esto es especialmente importante durante el verano o si necesitas dormir de día).   Consejos para ajustar la temperatura

Asegúrate de ajustar la calefacción en el dormitorio de modo que la temperatura se mantenga entre 16 y 18 grados (en ocasiones puede ser necesario apagarla por completo). Prueba dormir con una ventana entreabierta. Prueba permanecer un rato al aire libre antes de acostarte; la transición del frío al calor puede inducir al sueño.   Consejos para un buen ambiente de sueño

Utiliza la cama y el dormitorio únicamente para dormir. En otras palabras, abstente por ejemplo de leer, comer o ver televisión en el dormitorio. Si tu cama es demasiado incómoda, ¡cámbiala! Asegúrate de tener un ambiente de sueño acogedor y relajado. Prueba tener una vela encendida cuando te preparas para dormir. ¿Quizás te gustan los aromas? En tal caso, prueba esparcir un suave aroma relajante con un difusor de aceites aromáticos antes de dormir.   Consejos para la actividad física

Asegúrate de ir tener actividad física al aire libre un momento cada día. Por ejemplo, puedes al trabajo a pie o en bicicleta, o salir a caminar un rato

 

durante la hora de comer o antes de la cena. Haz cosas divertidas, asegúrate de tener un tiempo libre estimulante. Intenta dedicar un tiempo breve cada día a alguna actividad entretenida. Si no estás haciendo ejercicio actualmente, comienza a ejercitarte como es debido mínimo 3 veces a la semana. Si no estás en buen estado físico, puedes comenzar con caminatas: primero tranquilas, a un ritmo apropiado para ti, para luego ir aumentando sucesivamente la velocidad y distancia.   Consejos para tener hábitos alimenticios que promueven el sueño

Bebe la última taza de café, té o bebida cola a primera hora de la tarde. Evita ingerir una comida pesada muy cerca de la hora de acostarse. Asimismo, evita acostarte con hambre. Evita comer cuando despiertas por la noche. Nunca comas en la cama (aunque el desayuno en la cama es un gusto que nos podemos dar de vez en cuando) Prueba una ”comida para dormir” antes de acostarte (por ejemplo, una taza de leche tibia con miel).   Consejos respecto del alcohol y nicotina

No bebas alcohol con el propósito de dormirte con facilidad. Evita ingerir grandes cantidades de alcohol durante las últimas 5-6 horas antes de acostarte. No fumes ni uses tabaco masticable cuando vas a dormir. Si tienes la costumbre de levantarte por la noche para fumar porque no puedes dormir, deja de hacerlo.   Consejos para la regularidad

¡Evita dormir hasta tarde!

 

Establece horarios fijos para acostarte y levantarte, y síguelos de la forma más disciplinada posible (algo para lo que obtendrás ayuda del programa). Si tienes un sueño frágil, no lo recuperes durmiendo siesta (piensa que el cuerpo compensa automáticamente el tiempo perdido con un sueño más profundo la noche siguiente).  

 

Capítulo 8. Alimentación y TDAH Adultos “Las comidas largas crean vidas cortas” François Rabelais

Metas: Polémicas sobre TDAH y alimentación La dieta de la eliminación La dieta del índice glucémico Omega 3 La creación de un dieta TDAH

Resumen Aunque la medicación constituye el mejor tratamiento en términos de magnitud en efecto, no todos los casos los requieren, no todas las personas lo aceptarán y no será la adecuada para todos los adultos con déficit de atención. Es posible que para algunos adultos TDAH, con la intervención psicológica sea suficiente. En caso que no lo sea, hay ciertas pruebas de que un cambio en hábitos alimenticios pueda aliviar los síntomas. Palabras claves: dieta,

omega 3, eliminación,

 

Las dietas de eliminación y el TDAH Empezaremos por la dieta de eliminación específica, que es utilizada en niños fundamentalmente y hay ciertas pruebas de su de la eficacia. Esta dieta es parte del tratamiento multimodal de Peter Hill (Catedrático de Psiquiatría Infantil, Jefe de la Unidad de d e TDAH en el Great Ormond Street Hospital for Children, de Londres) Esta dieta se basa en el principio de suprimir todos los alimentos, excepto un pequeño número, comprobar su efecto, y si se observa algún efecto positivo añadir paulatinamente otros alimentos, observando la aparición de reacciones adversas. A continuación se eliminarán de la dieta definitiva del niño los alimentos identificados de este modo. Puede ser polémico hacer estos experimentos con la alimentación en niños que aún están en desarrollo y siempre hay que asesorarse por un nutricionista. Sin embargo, es menos polémico en adultos TDAH. Aunque existe testimonios de personas que han sido ayudadas por la dieta de eliminación todavía falta investigación y pruebas empíricas que avalen estos métodos. A continuación presentamos algunas recomendaciones de los “expertos” en el tema:

Alergias a los alimentos o aditivos A partir de 1975, el fallecido Benjamin Feingold, MD, un experto en alergias, propuso que los colorantes artificiales, saborizantes y conservantes podría conducir a la hiperactividad en algunos niños. Desde su teoría inicial, los investigadores y expertos en conducta infantil han debatido acaloradamente el tema. Un estudio reciente mostró que un poco de colorante y conservante incrementó la hiperactividad en algunos niños. Sin embargo, los efectos de varían de acuerdo con la edad y el aditivo. Sobre la base de este y otros estudios recientes, la Academia Americana de Pediatría está de acuerdo en que la eliminación de conservantes y colorantes de alimentos de la dieta es una opción razonable para los niños con

 

TDAH. El doctor Daniel G. Amen, director médico de la Clínica Amen, y autor de best sellers del York Times, recomienda a cualquier persona con TDAH evitar estas sustancias: Colorantes artificiales, especialmente el rojo y amarillo Los aditivos alimentarios como el aspartamo, MSG (glutamato monosódico) y nitritos, algunos estudios han vinculado la hiperactividad a la entrada del conservante benzoato de sodio.

Azúcar refinado. Algunos niños se vuelven hiperactivos después de comer dulces u otros alimentos azucarados. Para una mejor nutrición en general, los alimentos azucarados deben ser una pequeña parte de la dieta de cualquier persona, y eliminar los alimentos azucarados para un niño o adulto con TDAH puede ser un buen primer paso para ver si los síntomas mejoran. La dieta del índice glucémico y el TDAH

De acuerdo con los que defienden esta dieta para el TDAH, se ha descubierto que el cuadro clínico de estos pacientes se exacerba al ingerir grandes cantidades de azúcares refinados o carbohidratos vacíos, por lo que una buena alimentación juega un papel muy importante en su salud y bienestar. El principio fundamental de la dieta del índice glicémico es consumir alimentos que no alteran los niveles de azúcar en la sangre. Esta dieta se creó para ayudar a las personas diabéticas a controlar esta enfermedad pero también se ha demostrado muy eficaz para controlar la obesidad y para mantener la energía y la concentración a un nivel estable durante el día.   ¿Qué es el índice glicémico o glucémico?

Se parte de la idea general de que no todos los carbohidratos son iguales; los simples (monosacáridos y disacáridos) y, por tanto, los alimentos que los contienen (azúcar, miel, leche, fruta, zumos, dulces o refrescos) se asociaban a un incremento de la glucemia en general más rápido y mayor que con los

 

hidratos complejos (polisacáridos). Cada alimento tiene un índice glicémico asignado. Este número determina la velocidad en la cual el alimento es procesado por el cuerpo y los azucares contenidos son absorbidos por la sangre. La subida del azúcar en la sangre es lo que se llama índice glucémico. No sólo lo dulce sube el azúcar en la sangre; también los carbohidratos que comemos se convierten en glucosa, la fructosa de la fruta, los almidones del arroz, las pastas, las patatas, etc. Si por ejemplo, comes un plato de pasta el nivel de azúcar en sangre se elevará, a lo que le seguirá una liberación enorme de insulina para contrarrestar esta hiperglucemia. Este azúcar se almacenará en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno que se utilizará cuando sea necesario. Lo que nuestro cuerpo no utiliza de energía se convierte en grasa, sin más. Escoge siempre alimentos integrales: clave para mantener a raya el apetito Alimentos similares pueden tener diferentes efectos en el nivel de azúcar y entonces se separan en alimentos de absorción lenta o rápida. Los de liberación rápida incluyen pan blanco, arroz blanco, bollos, miel, que suben el azúcar tan rápido como un cohete. Dan un subidón de energía rápido que nos hace sentir bien durante un momento muy corto, porque se acaba igual de rápido y es seguido por un bajón de energía. Los hidratos de absorción lenta, propuestos por suplementan la dieta del energía índice glucémico, tales como la pasta integral o arroz integral estable durante un período de tiempo más largo, y por lo tanto ayudan en el balance de azúcar de la sangre que nos permite estar concentrados y con energía más tiempo. Esto también se deduce en que tengamos el apetito más controlado porque no habrá bajones que nos envíen la señal de que necesitamos subir el azúcar (la glucemia) con más comida. La pauta básica para seguir la dieta del índice glucémico es estabilizar tu nivel de azúcar

Reduce la cantidad totalgalletas, de hidratos azúcar, menos arroz, pasta, etc. en tu dieta, o sea: menos pan, menos

 

Combina hidratos de carbono con proteínas y grasas buenas. Por ejemplo: la verdura acompañada de un poco de proteína animal (pollo, pescado) o una fruta con frutos secos. No cocines demasiado tiempo las verduras porque se produce un efecto pre-digestión que eleva el índice glucémico. Este es el caso de las patatas, cuanto más hervidas más alto su índice glucémico. Si las dejas enfriar tienen un índice más bajo. Puede por ejemplo preparar una ensaladilla con patatas y una poca mayonesa. Los alimentos integrales son mejores para seguir la dieta del índice glucémico porque su alto contenido en fibra enlentece la liberación de azúcar.   ¿De qué nos puede servir ser vir controlar nuestro índice glucémico?

bajadas fuertes azúcar son las dañancansado, tus arterias, haciéndolasy que Las respondan menos de a la insulina, y que te dejan somnoliento, deseando dulces o estimulantes nuevamente. Siguiendo las pautas o dieta del índice glucémico: Perderás peso sin tener que contar calorías ni estar desesperado hasta la próxima comida. Tendrás energía estable a lo largo del día sin la necesidad de picar a cada rato para seguir tirando. Esto significa que se reduce la ansiedad de comer a todas horas. Además es una dieta fácil de seguir. Puedes cocinar las cosas que preparas normalmente pero en vez de arroz, pasta, pan y patatas combinarlo con, por ejemplo, una ensalada fresca, col blanco rallado, broccoli o coliflor. Para empezar con la dieta la primera semana puedes ser un poco más restrictivo/a con lo que comes. Te da un efecto choque y tu cuerpo se acostumbrará más rápido a la nueva dieta.   Come todo lo que quieras de esto:

Proteínas como carne roja, pescado, ave, mariscos y huevos.

 

Grasas; come con moderación una mezcla de grasas saturadas e insaturadas. Come sobre todo grasas naturales como las que se encuentran en aceita de oliva, aguacate, yogur y nata natural. Todas las verduras como por ejemplo espinacas, berenjena, calabacín, coliflor, broccoli, pimentón, apio etc.  También en una cantidad inferior las zanahorias y otros tubérculos crudos.   Come un poco de esto:

Arroz y pasta integral Pan integral, fino y crujiente. Legumbres Patatas (frías) Nueces y frutos secos Avena o muesli (sin azúcar) Frutas como manzana, pera, naranja, mandarina, frutos rojos etc   Evita esto:

Arroz y pasta Pan blanco Maíz Comida frita (patatas, pescado etc) Productos “light” Bebidas y zumos azucarados Cerveza y alcohol fuerte Galletas, dulces, pastas y barras de chocolate Frutas con alto contenido de fructosa, como el plátano, la piña y las uvas

 

  Obstáculos Potenciales ¿Cómo evitar las tentaciones?

Lo primero recomendamos hacer una limpieza de la nevera y a despensa y quitartetodo tipo de tentaciones. Nuestro cerebro reacciona a las sensaciones (olor, vista, oído, sabor y tacto) y inicia los sentimientos que a su vez nos lleva a una conducta u otra. Ver un trocito de pizza en la nevera nos despierta la sensación de hambre, y quizás nos da pena dejarlo allí o tirarlo, y sin pensar dos veces lo hemos comido.   ¿Qué debemos eliminar de la nevera y despensa?

Pasteles, dulces y chocolate Comida prefabricada como por ejemplo pizzas. Bebidas azucaradas, ten cuidado con los zumos, muchas veces contienen mucho azúcar añadido. Todo lo que pone “sin azúcar” normalmente contiene edulcorantes artificiales que aumentan el apetito. Patatas fritas y otra comida chatarra Productos marcados “light” o “sin grasa” – es mejor comer grasas naturales en cantidades controladas Salsas y productos con azúcar escondido como por ejemplo kétchup, mira la tabla del contenido de los envases para encontrar los carbohidratos escondidos.   Consejos para el éxito:

Toma un vaso de agua antes de cada comida para evitar comer demasiado. Come despacio. Puede utilizar la técnica de mindfulness.

 

Come siempre tres veces al día y prepara “snacks” sanos por si te entra ganas de picar entre comidas, por ejemplo palitos de zanahoria, pepino o apio, un trocito de queso o nueces o avellanas. La cantidad de comida en el plato de la cena debe ser la mitad de la comida al medio día si tu objetivo es bajar de peso.   Si todavía sientes hambre después de comer, toma un vaso de agua o una infusión y espera 10 minutos. Te darás cuenta si realmente tienes más hambre o en realidad es un capricho. Recuerda que la primera semana que sigues la dieta puedes sentirte más cansado/a de lo normal mientras tu cuerpo está acostumbrándose al cambio. Es más lento para el cuerpo utilizar la grasa como energía en vez de los carbohidratos. Después de una semana notarás la diferencia y tu nivel de energía aumentará. ¿Y el famoso Omega3?

El consumo de Omega 3 ayuda a combatir el déficit atencional de los niños, según varios estudios. En adultos no se han realizado investigaciones. El consumo habitual de Omega 3 asegura una mejor concentración de los niños y combate el déficit atencional, según constataron investigadores de la Universidad de Harvard y Berkeley. Al analizar la sangre de niños que sufren Trastornos por Déficit Atencional e Hiperactividad (TDAH) con algunos menores que no padecen estos trastornos, los especialistas comprobaron que los niños que están afectados por estos problemas tienen en su cuerpo niveles más bajos de ácidos grasos Omega 3. En el estudio concluyeron que los ácidos grasos Omega 3 son necesarios para el normal funcionamiento de los ojos y de la corteza cerebral, la región del cerebro que maneja las funciones superiores tales como el razonamiento y la memoria. Además, comprobaron que la ingesta de Omega 3 ayudaría a prevenir

 

alergias, asma, dolores de cabeza y de estómago, infecciones del oído y, la piel seca de los niños y jóvenes que presentan Trastornos por Déficit Atencional e Hiperactividad. Este descubrimiento es importante, sobre todo si se considera que entre un 60% a un 70% de los menores afectados continúan con el trastorno una vez que se convierten en adultos, lo que tiene un alto impacto en la sociedad, en términos económicos, estrés familiar, conflictos escolares y/o dificultades en el trabajo. A estos antecedentes se suma la noticia de que la EFSA, máxima autoridad europea encargada de velar por la seguridad alimenticia de la Unión Europea, reconoció este año que además de lo anterior, el Omega 3 de la semilla de chía-conocido bajo sus siglas de ALA-ayuda al desarrollo cerebral de los niños.   Si quieres comprender, ¡haz!

 

 

Ejercicio 11. Creación de su propia Dieta TDAH

Entonces, ¿cómo armar una dieta TDAH para ti o a tu hijo/a? El primer paso es asegurarse de hablar con el médico que se encarga de tratar tu TDAH o el médico de tu hijo/a. El médico es la persona mejor calificada para juzgar si los cambios que quieres hacer pueden ser eficaces para ti o para tu hijo/a y te puede ayudar a controlar los cambios a tu dieta para asegurarse de que realmente ayudan. Una vez que tu médico esté a bordo, entonces estás listo para dar el siguiente paso. Ya sea que tú estás cambiando tu comida, la adición de suplementos o eliminar los alimentos de tu dieta, he aquí algunos consejos para ayudar a realizar los cambios con éxito: Haz los cambios poco a poco - por lo general de uno en uno. De esta manera se puede comprobar si el cambio ayudó o no. Asegúrate de que te adhieres a la dieta lo suficiente para ver los cambios. Esto puede tomar un mes o más. No te rindas demasiado pronto, pero también, no te adhieras a un plan que no está funcionando. Mantén un registro de los cambios y los efectos, al igual que si se tratara de tomar medicamentos para el TDAH. Incluye lo que cambió, cuando lo hizo, y los efectos - positivos y negativos - que has notado. Y por fin, no te olvides de estas otras medidas para ayudar con el TDAH: Regularmente toma la medicación que se ha prescrito para el TDAH. Duerme lo suficiente: al menos siete a ocho horas cada noche. Obtén ejercicio regular: por lo menos 20 a 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Aprender las técnicas de respiración profunda para ayudar con la ansiedad y la ira. El entrenamiento en relajación y la meditación pueden ayudar a enfocar aumento y la concentración, así como reducir la distracción.

 

Por encima de todo, cuanto más sabe acerca de su propio TDAH y su salud en general, mejor podrá evaluar qué tratamientos - incluyendo cambios en la dieta - podrían ayudar. Con el tiempo, se puede determinar si ciertos alimentos, aditivos o suplementos hacen los síntomas del TDAH mejor - o peor.