Ebook - Classe de Pilates Clinico APPI Com Bola

 

CLASSE DE PILATES CLÍNICO APPI COM BOLA Tutorial para aula a ula de 30 minutos.

 

PILATES CLÍNICO APPI COM BOLA Para realizar este exercício é necessária uma bola de pilates e manter as componentes posturais abaixo referidas: Componentes Posturais - Peso distribuído - Pés paralelos à largura da anca - Joelhos ângulo 90° - Ombros afastados

- Crescer em direção ao teto - Posição lombar confortável - Ativar o centro

ARM SCISSORS

Posição inicial: - Subir braços à altura dos ombros -  Palmas das mãos viradas uma para a outra Execução do exercício: - Subir e descer os braços alternadamente

DOUBLE ARM STRETCH

     DD        DD

Posição inicial: - Subir braços à altura dos ombros Execução do exercício: - Movimentar os braços em forma de D - Expirar para abrir, Inspirar para fechar

DOUBLE ARM STRETCH

Posição inicial: - Subir braços à frente à altura dos ombros Execução do exercício: - Abrir e fechar os braços na horizontal -- Manter Palmas das mãosativo viradas uma para a outra o centro

 

PILATES CLÍNICO APPI COM BOLA MEMBROS INFERIORES

Posição inicial: - Relaxar os braços em cima das ancas - Pernas dobradas a 90 Execução do exercício: - Deslizar os pés à frente e a trás alternadamente - Expirar para afastar afastar,, Inspirar para regressar °

OBJECTIVO Ganhar equilíbrio em cima da bola e aquecer os membros inferiores

HIP DIPS Posição inicial: - Apenas a cabeça, pescoço e ombros sobre a bola -  Apertar bem os glúteos - Anca alinhada e pernas paralelas - Mãos à cintura

Execução do exercício: - Deixar cair anca em direção ao chão e voltar a subir - Inspirar para descer, Expirar para subir

WALKING Posição inicial: - Apenas a cabeça, pescoço e ombros sobre a bola -  Apertar bem os glúteos - Anca alinhada e pernas paralelas - Mãos à cintura

Execução do exercício: - Levantar o calcanhar de cada pé alternadamente

 

PILATES CLÍNICO APPI COM BOLA FOOT SERIES Posição inicial: - Deitar com os pés apoiados na bola, paralelos à anca - Braços ao longo do corpo - Deixar um espaço entre as costas e o colchão* colchão* - Contração muscular do core de 25% a 30% - Queixo ligeiramente ao peito

Execução do exercício: - Esticar e encolher as perna em cima da bola - Expirar enquanto afasta, Inspirar para encolher *DICA Colocar o dedo indicador debaixo da anca para garantir o espaço ideal

ONE LEG STRETCH Posição inicial: - Deitar com os pés apoiados na bola, paralelos à anca - Braços ao longo do corpo - Deixar um espaço entre as costas e o colchão* colchão* - Contração muscular do core de 25% a 30%

Execução do exercício: - Manter uma perna em posição table top enquanto afasta a outra com a bola alternadamente *DICA

Colocar o dedo indicador debaixo da anca para garantir o espaço ideal

SHOULDER BRIDGE Posição inicial: - Deitar com os pés apoiados na bola, paralelos à anca - Braços ao longo do corpo - Empurrar a lombar contra o colchão - Apertar os glúteos

Execução do exercício: - Elevar a anca acima das costelas -- Voltar Manterà aposição posiçãoinicial elevada durante uns segundos lentamente

 

PILATES CLÍNICO APPI COM BOLA ROLL UP Posição inicial: - Deitar com os braços esticados acima da cabeça - Segurar bem a bola com as duas mãos

Execução do exercíci exercício: o: - Levar a bola à frente do corpo - Levantar a parte superior do corpo - Erguer a bola acima da cabeça - Crescer em direção ao teto

ALONGAMENTO EM MERMAID Posição inicial: - Sentar com as pernas cruzadas e as costas direitas - Ombros afastados das orelhas

Execução do exercíci exercício: o: - Deixar cair o corpo sobre a lateral alternadamente - Manter a posição alguns segundos

SPINE STRETCH Posição inicial: - Sentar com as pernas cruzadas e as costas direitas - Segurar a bola à frente com os braços esticados   Execução do exercíci exercício: o: - Alongar, empurrando a bola à frente - Formar um C com o corpo - Queixo ao peito - Manter a posição alguns segundos